今朝の測定：体重57.2k+0.50)、トータル -26.2kg／421日目
増量期28日目：+2.2kg（5月8日55.0kgから
今日の岸和田は曇り一時雨､21-17℃の予報です
朝活10302歩､公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
昨日は主食のお皿に何を盛るか。その1として白米と玄米と雑穀米について書きました。
今日はその2です。
昨日のスタディを読んでいらっしゃらない方はこちらの記事から読んでいただけたらと思います。
今日はその他の炭水化物食品について書きます。
炭水化物についてはつい、摂りすぎないよう気を付ける。というストレスがたまる消極的な戦略になりがちなものですが。いろんな炭水化物食品の特徴を理解して目的に合わせて使うことで、血糖値をあげずにしっかり食べるとか。食物繊維や微量栄養素を補給するとか、腸活をすると言った積極的な戦略が取れるようになったりします。
いろんな炭水化物食品の特徴を知ったほうがいいので、今日は動画を4つシェアしましたが、なるべく短くポイントを話してくれている動画を選びましたのでご順番に覧くださいね。
オートミール
まずは、僕もよく使うオートミールについてですが、特徴が際立った糖質源です。長期間にわたってお米の代わりに主食にするのはどうかと思うけど。例えば減量したいとか、お腹の調子を整えたい時など、目的に合わせて短期的に主食として使うととても効果的な食品です。
オートミールの特徴
腹持ちが良い
タンパク質が豊富
食物繊維が豊富
水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良い
トリプトファンが豊富（セロトニンの材料）
メラトニンも増やしてくれる
僕は最近は朝食を食べていますが、前夜のうちに牛乳とヨーグルトを混ぜて冷蔵庫でふやかしておくオーバーナイトオーツを朝に食べています。手軽に食べれて朝食向けだし、朝から良質なたんぱく質を撮りたいからです。
タンパク質は肉や魚や卵や乳製品など動物性に偏りがちですよね。なのでなるべく植物性のタンパク質を増やしたいのですが、大豆製品とブロッコリーと、そしてオートミールは貴重な植物性のタンパク源なんですよね。
麺類はそばがおすすめ
ごはんじゃなく麺類を食べたくなる時ってありますよね。スパゲティなら全粒粉パスタやライスパスタ、あるいは糖質カットしたラーメンとかもあるけど。なんか味がイマイチじゃないですか？僕はそう思うんです。代替え麺は満足度が上がらないんです。なのでそれらを食べるときは、チートデイの娯楽食として気にせず美味しく食べたらいいと思うんです。
でも、そばってそのまま食べても優秀な麺類なんですよね。
麺類食べるならそばがよい
高タンパクで低脂質、食物繊維が多い
血糖値上昇が緩やか、腹持ちが良い
トッピングはタンパク質食品や食物繊維が良い
添加す、天ぷら、かき揚げは避けよう
糖質+脂質 になって太りやすくなる
時々無性に麺が食べたくなったりするんですが（笑）。僕はそばは常にストックしていて、みそ汁を作るための野菜類はいつもあるし、麺が食べたくなったらそれらを使ってそばを作ります。トッピングは卵、納豆を入れるときもあるし、サラダチキンをスライスして入れてもおいしいです。
サツマイモとじゃがいも
野菜なのに糖質が多いって思うとイモ類はダイエット的にはネガティブに見えて避けたくなってしまうでしょうけど、とても優秀な糖質源と考えたら魅力的なんですよ。
僕はサツマイモとじゃがいもをよく使います。DAIGOさんはご飯の代わりに主食で食べる話をしてくれていますが。僕的にはそれはちょっと寂しいかな。やっぱご飯を食べたいし。イモ類はおかずや間食として活用しています。
サツマイモ
微量栄養素のバランスがとても良い
満足度が高い
じゃがいも
揚げなけれなよい糖質源
蒸したり煮たりして冷やすとレジスタントスターチ（食物繊維）が増える
僕は蒸かしたサツマイモとじゃがいもは常に冷蔵庫にストックしてあります。何か食べたいという衝動にかられた時、お菓子を食べるよりサツマイモの方がずっと良いです。サツマイモは甘みがあるからお菓子の代わりになりますもん。
じゃがいもはおかずで使うことが多いかな。ストックしてあるじゃがいもをレンチンして潰したらすぐにポテトサラダが作れるし、スライスしてサラダに入れたり主菜のお皿の添え物にして食べてます。
DAIGOさんも少し話してくれているけど、じゃがいもを揚げるのは怖いです。高温調理で発生するアクリルアミドはがんリスクを上げる事が懸念されていますし、外食でのフライドポテトやスナック菓子は要注意ですよ。
まとめ／5つの糖質源を比較
最後に白米、玄米、オートミール、そば、イモ類でどれが最も優秀なのか比較した動画を紹介します。
カロリー比較、ビタミンミネラル比較、食物繊維量比較、たんぱく質量比較、脂質量比較
この動画でのランキング
1位：オートミール
2位：玄米
でも、動画作者は日常的には最下位の白米を食べている。
いろんな角度から5つの糖質源をランキングしていながら、でも最後に自分は普段は最下位の白米を食べている。それがこの動画で一番言いたかったことと話されているわけですが。
オートミールだけ、玄米だけ、白米だけを食べることってないでしょう。
もし、だけ を食べるならランキング上位の糖質源を選ぶのが良いわけだけど。そのランキングと言うのは糖質以外の食物繊維とかタンパク質とか微量栄養素がどれだけ含まれるかの差なのです。
そして食事として主食の茶碗だけ食べるのではなく、主食や副菜や汁物の器からいろんな栄養素をとるわけですよね。それらの器から何を摂るか気を付けて、さらにはゆっくり食べる。野菜から食べる。運動もする。などの血糖値対策をしているなら、主食の茶碗に何を盛るかということはあまり大きな差にはならないっていう事ですよね。
逆を言えば、それらの配慮をせず。ただおいしいから手軽だからというだけで白米を選びバクバク食べているとしたら、それはちょっとやばいでしょ。という事になるわけだけど。
つまりオートミールを食べているからとか、玄米を食べているから、それでダイエットや健康はＯＫということでなく、これから紹介していく主菜のお皿、副菜の小鉢、汁物のお椀に何を入れるか。そういったこともしっかり読んで学んでくださいね。
ということですね😺
ということで今日のダイエットスタディはここまで
で、ここまで書いてから気が付いたんだけど。パンのこと書き忘れていますよねぇ。やっぱパンのことは書かないとあかんよねぇ。なので予定を変更して、明日 その3 ということでパンのことを書くことにします。
ここからは僕のダイエット日記です。
昨日のダイエット日記
コメント
オートミール食べた事ないので、今度使ってみます。
オートミールは「腹持ちの良さ」が気にいってます。
なので減量の時には主食として使うことが多いです。
その場合は十六穀米を加えておかゆにします。
それと、たんぱく質が多いので、植物性のタンパクを増やすため、朝食で食べています。
あとは、水溶性と不溶性のバランスが良く食物繊維が豊富なので、ちょっとトイレに苦労しているときに食べたりとか。
特徴が際立った炭水化物なので目的に合わせて利用しやすいですよ。