ファスティングと小食健康法について基本的なことを書きました。「間欠的ファスティング」なら誰でも安全に手軽に行える健康法で、とても効果的に行えます。

私が学んだファスティング関連の書籍

ファスティングをすることで、消化吸収をしなくて済むので胃腸が休まる。消化酵素を使わず代謝に多くのエネルギーを回せる。
なので老廃物や毒素の排泄が活発になる（デトックス）ことから
腸内環境がよくなって、美肌になる、疲労回復、身体の修復、メンタルの改善など様々な体調の変化が期待できるし。
飢餓状態を作ることで、オートファジー（細胞再生）を活発にしたり、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）をアクティブにできます。つまり自然治癒力や免疫力、抗酸化力など、身体が持つ機能を高めることができるので、断食で様々な病気を改善したり、健康長寿を期待することもできるのです。

ファスティングってすごいですよ。一緒にやってみませんか？

習慣化のテクニック

ファスティングもダイエットもやっぱり一番大事なのは継続の工夫をすることです。
この記事では28日ファスティングチャレンジについて紹介します。

何事も継続が大事とわかっていても。でもなかなか継続が難しいのです。特にダイエットはそうだし。ファスティングとなるとなおさらでしょう。

だから自分一人で取り組むのではなく、仲間を作るのが良いのです。私も仲間を探しています。一緒にファスティングしませんか？

ダイエットもファスティングも意志の力で頑張るのではなく、習慣化のテクニックを使って無意識に行動できるように自分の生活に組み込んでいくのが良いです。でも、最初はすこし「強制力」を使うのがよいんですよ。これはやらなければいけない状況に自分を追い込むということです。

なんでも同じことを繰り返していると癖になって習慣化します。何も考えなくても歯磨きをするようにです。そして繰り返しが定着し始める最初の段階が、21～28日と言われるんです。

間欠的ファスティングも宣言して、ダイエット日記を書き始めて、28日くらい継続したら、ある程度の習慣化が起こってくるんです。あなたが「ほめやせ」でファスティングを始めるなら、私がカウンセリングをして、あなたに合ったファスティングのスタート方法をアドバイスし、２８日継続することを応援します。

中沢のダイエット歴

私は33歳のころから18年間ダイエットアドバイザーの仕事をしました。訳あって一旦辞めてしまったのですが、もう自分にダイエットは関係ないという自暴自棄の気持ちから10年かけてたっぷり太ってしまいました。

でもやっぱりダイエットの仕事をしたいと思うようになり、まずは自分自身のダイエットから、ということで昨年４月から継続してきました。そのダイエットの結果はこちらです😺

中沢のダイエットの結果(全ての日記を見る)

その間、最新のダイエットのことも積極的に学んで自分のダイエットに取り入れ、自分の身体を実験台に試してきました。ダイエットや健康の常識は日々アップデートされますしね。
結果として60歳にして、高校生の頃の体重を下回ることもできたし、瞬間最大では、-30kgの減量をすることもできました。

一番良かったのは「16時間断食」を取り入れたことです。ダイエット日記を書きながらファスティングを習慣化したことでダイエットもスムーズにいったし、リバウンドもしませんでした。

日記を書くと食事の内容も整ってくるし、運動も習慣化しやすいです。
痩せるために頑張るという、意志力に頼るダイエットで上手くいく人は少ないです。環境モチベーションを作って生活のリズムを変えるのがよいのです。
その結果僕は自分史上min値の体重にまで落とすこともできたし、なによりも、かつてないほどの健康体になれたと実感できているんです。

なので28日チャレンジでは、食事と運動の知識を学んでいただくことと同時に、環境モチベーションを作って、良い習慣を身に付けるきっかけにしていただけたらと思っています。
本気でダイエットしたいと思う人は、この機会にぜひ申し込んでみてください。あなたにとってメリット大きいと思いますよ。

28日ファスティングチャレンジ

大事なことは「あなたに合ったファスティングを取り入れた生活」をつくっていくことであり、「あなたに合ったスタートの方法」をすることです。方法と言うのは人それぞれ違うのです。なので、まず電話カウンセリングをして、あなたに合った進め方を決めていきましょう。

ファスティングを習慣化するステップ

3週間をかけて徐々に間欠的ファスティングができるようになりましょう。最初は短めから始めて徐々に長くです。
例えば12時間を1週間、14時間を1週間、16時間を1週間とか。もっと短い時間からはじめてみてもいいし、できる人は一気に16時間からでもいいでしょう。
だんだん時間を延ばしていって1日1食にチャレンジしてもいいです。カウンセリングをしながらあなたにとって無理のない方法を決めていきましょう。

ボーンブロスファスティング

あなたが糖質依存や砂糖依存になっているなら、短めの間欠的ファスティングもつらく感じるかもしれません。糖質や砂糖の依存から脱するための手っ取り早い方法が断食で、ボーンブロスファスティングは最も安全で取り組みやすい本格的断食の一つです。
鶏ガラなどの骨からとったスープを飲みながら、1～2日のボーンブロスファスティングを行います。準備日1日、回復日1日を含め、数日糖質を抑えることによって、糖質依存から抜け出せて間欠的ファスティングがスムーズに行えるようになります。ボーンブロスファスティングを行うかどうかはカウンセリングで決めます。

食事の内容を習慣化するステップ

食事内容は一汁三菜の献立、あるいは具だくさんみそ汁にした一汁一菜の献立を自炊することができるようになることを目指しましょう。最初は外食を減らして自炊率を上げることや、娯楽食（NG食品）を避けれるようになることが目標です。
普段の食事（健康のため栄養を意識した食事）と、特別な日の食事（楽しむことを優先した食事）の両立ができるようになることがこのステップの大事な目標です。

運動を始めるステップ

運動の習慣を身に付けてもらうステップです。歩くこと（有酸素運動）は、歩数計（スマホ無料アプリでも可）を使うようにすること。
筋トレは、基本的な種目（スクワット、腕立て、腹筋、プランク）のどれかを毎朝2分行えるようになることを目指します。最初は３回でも５回でもいいのです。続けたら必ず回数は増えていきますし、2分ができるようになったら4分のHIITができることを目指しましょう。

現在無料サポート中

仕事としてダイエットアドバイザーの活動を再開するつもりですが。私自身10年ぶりのダイエットアドバイザーの活動ですし、まだ完全に目標を達成したわけではなく、自分自身ボディメイク中ですし、サポートの勘を取り戻すための練習のつもりなので、有料で再開する前に「無料モニター」を募集したいと思っています。
私のダイエット指導でダイエットに成功する人を増やしたいと思っています。なので冷やかしではなく、本気で痩せたい。絶対リバウンドしたくないと思っている人を応援したいです。そんな方に声をかけていただきたいです。

お問い合わせと申し込み

中沢とつながっているソーシャルネットでご連絡いただけたら、質問にお答えしますし、参加の申し込みも受け付けます。

読んだ

前回の記事ではファスティングのメリットについて、食べない時間と食べる量を管理することで胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できたり、そのことで様々な効果を得られるんだ。ということを書きました。

ファスティングや小食で得られるメリット

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファ...

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2023.08.06

例えば筋トレで筋肉に負荷をかけることで筋肉を成長させる事ができます。これは身体が繰り返し襲ってくる負荷に負けないよう強い肉体を作ろうとするからです。
それと同じように、食べないことで飢餓状態を作り身体に危機感を感じさせることで、身体は細胞を若返らせたり免疫を強化したり、自然治癒力を高めることで、より強い身体を作ろうとします。
その働きを利用して病気の治癒やアンチエイジング、健康長寿を目指すのが、ファスティングや小食健康法なのです。

大事なのは「自然治癒力」の活用なんです。ところが西洋医学には「自然治癒力」という発想がないので、病気に対しては薬や技術で対処するわけですが、それとは根本的に考え方が異なるわけですね。

では、具体的にファスティングにはどのような方法があるのか。そしてそれぞれの方法でどんな特徴と効果があるのかこの記事で説明します。

間欠的ファスティングと本格的ファスティング

まず大きく分類するとこの二つです。
間欠的ファスティングは、１日２４時間の中で食べない時間を作る断食法です。１６時間断食とか１２時間断食がそれにあたります。プチ断食とか半日断食と呼ばれたりしますね。

本格的ファスティングは２４時間以上行う断食です。1日断食を何日繰り返すか。例えば3日とか7日とか。20日連続で行うという方法が多いです。それを年に何回か行ったりするのですが。
あるいは１日断食を週末だけ行うとか、３日に一度行うとか。そういう方法もあります。

本格的ファスティングは短期集中

基本的にはファスティング中は固形物は食べないわけですが。本格的ファスティングはファスティング中だけでなく、その前後に準備食、回復食と言った通常の食事よりは量が少なく消化の良い食事をする期間を設ける必要があります。それだけ身体への負担も大きく、つまり危険やリスクが伴うということであり、3日間を超える本格的ファスティングを行う場合は、断食保養所などで専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
もちろんそれだけ効果も大きく期待出来るわけで、仮に1週間といった短期間でも体質改善をしたり病気の改善や治癒などに効果を期待することもできます。

間欠的ファスティングは長期継続

それに対して、間欠的ファスティングはそこまでの短期的効果は期待できませんが、負担やリスクがない分手軽にできる毎日できる、長く継続できるということが特徴です。つまり習慣化がしやすいってことが大きなメリットになるのです。

ちなみに私は2022年５月から間欠的ファスティングを始めましたから、この記事を書いている時点で１年３か月継続しています。その間ずっと１日１食～1.5食くらいの小食を続けています。つまり小食健康法を継続しやすくするということが間欠的ファスティングのメリットで、ダイエットにおいては絶大な効果を発揮するのです。

ファスティング中の飲食

最も厳しいファスティングはイスラム教のラマダーンのように断食中は固形物はもちろん水も口にしないという断食もありますが、通常は最低でも水分と塩分は補給しながらファスティングを行います。ただし、水分と塩分のみの完全断食は身体への負担が大きいので、完全断食を行う場合は必ず専門家の指導の下行うのが良いでしょう。

水分は身体を冷やさないよう常温の水がお勧めです。コーヒーやお茶などノンカロリーの飲料は基本的にファスティング中でも飲んでOKですが、カフェインの摂りすぎなどには気を付けないといけないですね。

また、自宅で個人で行う場合は、水分や塩分だけでなく、ドリンクやサプリで栄養補給をしながら固形物のみ一定時間口にしないスタイルのファスティングを行うのが良いでしょう。

本格的ファスティングの場合

24時間以上のファスティングでは、ビタミンやミネラル、あるいはタンパク質なども補給しながら行うのがよいです。例えば酵素ドリンク、ミネラルドリンク、ボーンブロススープなどが有名ですね。
また、人参やリンゴなど果物や野菜をベースにした野菜ジュースやスムージー、青汁などを飲みながら行うファスティングもありますし、マルチビタミンミネラルなどで栄養補給をしながら行う方法もあります。

間欠的ファスティングの場合

間欠的ファスティングを行う場合は、16時間、12時間のファスティング中は基本的には水やコーヒー紅茶などのノンカロリーの飲料のみにします。
ただし、まだ空腹になれない間は、素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構わないとされています。とはいっても食べないで済むのであればそれが一番です。ドリンクだけで済ませられるよう空腹力をつけていきましょう。

間欠的ファスティングを始めよう

本格的ファスティングはハードルが高いですし、断食道場に宿泊するにはお金もかかります（1泊3万円くらい）また、本格的ファスティングを年に数回したからと言って、それだけでダイエットができるわけではないです。ダイエットの場合は、普段の食事を小食にしていかないといけないですからね。

やはり、小食健康法を習慣化させやすい間欠的断食から始めていくのが良いでしょう。

読んだ

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で
少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。

ファスティング(食べない時間)と小食健康法(食べる量)

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールです...

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2023.08.04

そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファジーなど細胞再生が活発になったり、健康やダイエットに関する様々なメリットが得られるようになる。と書いたんですが。

でも、胃腸が休まると、オートファジーが活性すると、どんないいことがあるの？
ピンと来なかったりしますよね（笑）
なので、ファスティングや小食によって、具体的にどんなメリットがあるのか。
この記事で書いてみたいと思います。

ダイエットについて

ファスティングで摂取カロリーが少なくなったら、当然ですが「痩せやすい」ということはダイエットのメリットでしょう、ただし、何日断食したら何kg痩せるとか、カロリー収支だけを見て短期的な減量の期待をしてはいけません。それこそ反動でリバウンドを招くことになるでしょう。

ダイエットと言うのはとにかく習慣化が大事なのです。
以前の食べすぎの癖や加工食品やジャンク食品を食べる癖から
食べ過ぎない習慣に変わること。摂取カロリーが以前より少なくなること
つまり少食が習慣化することでリバウンドしない良いダイエットが可能になるのです。

ファスティングが習慣化することで、少食の習慣が作りやすくなるわけですよね。

代謝の向上と腸内環境

またファスティングで摂取カロリーが減るだけでなく、痩せやすい体質になる効果は様々あるんです。消化酵素を節約して代謝酵素が活発になるということは、糖質や資質をエネルギーにかえやすくなるのですから脂肪を燃やしやすくなるってことですしね。

また、ファスティングで腸内環境が良くなることはダイエットにも大きなメリットです。例えば、腸内細菌の割合がデブ菌よりヤセ菌が増えたらそりゃあ嬉しいことですし。
また腸内環境と言ったらやっぱり便秘ですが。ダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいのはダイエットの一つの問題と言えますが、ファスティングで胃腸を休めたり、消化のエネルギーを節約することは排泄の力を高めることにつながるんです。

睡眠の質

また、ファスティングや食事の回数を減らすことで睡眠の質が上がります。しっかり寝てなくて寝不足だと食欲が乱れやすいです。ダイエットの時は十分な睡眠が必要なんですよ。
でもね。食事が減ると睡眠は短くできるんですよ。食事の回数１回で睡眠時間３時間なんて言われます。２回になると６時間で十分、食事が１回なら３時間でも済む。３回食べていたら９時間寝ないといけないって事ですが、もちろんこれは個人差も大きいですけどね、ファスティングで睡眠の質が上がれば必ずダイエットのプラスになるでしょう。

食の乱れのリセット

また、食事の習慣を良くすることがダイエットで重要なことは容易に想像できるでしょう。いくら食べてもすぐにお腹が空いちゃう。何か食べたくてイライラしちゃう。そういう状態ではダイエットはつらいですよね。でも、ファスティングをしていると空腹感がつらくなくなってくるんです。心地よい空腹感を感じられて、空腹を楽しめるようにもなります。

これは前述の腸内環境の影響もあるんですが、レプチンやグレリンなど満腹や空腹を感じるホルモンの働きや、セロトニンなどの幸福を感じるホルモンの働きがよくなることが影響するんです。
例えば、脂っこいものや濃い味付けへの欲求が薄まり食生活が改善されたり、糖質や甘いモノの依存をリセットするのにも役立つんですよ。

筋肉量の減少には注意

ダイエットに様々良いメリットのあるファスティングですが。一つ気を付けないといけないのは筋肉量を減らしてしまう事です。食事の回数が減るとタンパク質摂取量が減って筋肉が落ちやすくなります。そして筋肉が落ちると基礎代謝が減りますのでこれはダイエットのハンデになるんです。
そうならないよう、ファスティング中はタンパク質摂取は気を付けて、プロテインは上手く利用したほうがいいですし、必ず筋トレを合わせて行うのが良いでしょう。

私の結果

僕自身はプロテインを使って筋トレもしながら筋肉量を意識してダイエットしましたが。ファスティングは16時間断食を１年やりました。

僕は人生で本格的なダイエットをしたのは２回です。１度目は33歳の時、置き換えダイエットだったんですが、その時は一瞬59kg台まで落ちて、その後いくら頑張ってもそこ止まりだったんです。
でも、ファスティングを取り入れた今回のダイエットは年齢は59歳で、1回目のダイエットの時よりかなりハンデがあったはずですが、高校生の頃の55kgという体重を下回って、min値 53.4kg（-30kg）まで落とす事ができたんですよ。

美容面について

ダイエットをしたい理由は自分の見た目を良くしたいからと考える人も多いはずですし、美容の効果も気になるところですよね。ファスティングによって腸内環境が良くなったら当然ですが肌状態にも良い影響があります😺

また消化器官を休められるということは毒素の排泄の機能が活性化することにつながります。つまりデトックス効果と言うことですが。体内に溜まった老廃物が排出されることでも肌荒れの改善につながり美肌を手に入れることが出来るのです。

また、オートファジーで細胞再生が活性化するということは、細胞のミトコンドリアの活性にもつながり、身体がどんどん若返るということです。肌のターンオーバーが活発になって美肌になる事も期待できます。

私の結果

僕の肌状態もめっちゃ変わったんですよ。
①乾燥しなくなりました
今は夏の時期ですが、春前の乾燥の時期に昨年までと全然違うって感じていたんです。前年までは結構念入りにスキンケアをして乾燥ケアをしていたんだけど。この前のシーズンは洗顔後に少しトーナーを振る程度しかしてないのに全然乾燥しないんですもん。これは驚きレベルの変化です。

肌を触った感じも以前とは違いますもん。僕は目が悪いので鏡を見ても分からないんですが、和美さんには肌がキレイになったとよく言われます。毛穴が目立たなくなったんだそうですよ。
そしてそれは手で顔を触った感じで分かります。特に洗顔した時の肌触りがスベスベなんですよ。

若さを見た目で判断する時、肌状態の影響って大きいって言いますもんね。
肌状態が良くなったこと。とても嬉しいです。

健康長寿について

ファスティングを始めて1年ちょっと。
僕が病気から遠ざかれるのか。
僕の寿命が延びるのか。
その結果はもっとずっと先にならないと分からないですけどね（笑）

古今東西、ファスティングや小食で病気が消えたとか健康長寿になれたとか。
そのような体験談はたくさんあるわけで、最近読んだ本は、ルイジコルナロさんというルネッサンス期のイタリアの貴族の方が小食で病を克服し102歳の天寿を全うしたという体験談の本でした。

無病法－ルイジ・コルナロ (著／読書履歴

西欧では、歴史的に最も有名な長寿者であるにもかかわらず、日本ではほとんど知られていない人物。それが本書の著者ルイジ・コルナロである。コルナロはいわば「食べない健康法」の元祖。　時は16世紀のイタリア。病気がちで生死の淵をさまよった彼は、医師...

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またこの本だけでなく、ファスティングと小食の健康効果に関する本は山ほどあって、僕もいろいろ読んでいます。こちらは僕が読んだ本の紹介と、その本を紹介するYouTube動画をシェアした記事です。是非ご覧になってみてください。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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私がコルナロさんのように長生きするか、紹介した本の著者のような健康体験が得られるか。それはわかりませんが。でも今の時点でも以前とは全然違う良い健康の状態を感じているんですよ。

とにかく体調が良いんですもん。
ダイエット日記に毎日書いていますが。
朝になると自然に目が覚めて、毎朝早朝のウォーキングに行きますが。
歩くだけでなく自然と走り出してしまうし。
毎朝のラジオ体操の前に1万歩歩いて筋トレまで済ませてしまうくらい元気なんです。

ファスティングを始める前はほとんど歩かず外出もしない極端な運動不足の状態だったんですよ。
毎日の運動習慣がこんなにも変わって体力の向上を感じられるなんてホント驚いているんです。

60歳が怖くなくなりました

そもそも
僕がダイエットを始めたきっかけはこのまま老いていくのは嫌だ。と思ったからなんです。
それまでの10年でだらしなく太ってしまっていたし
還暦まであと1年というタイミングでした。
お花見で公園を走り回る2歳の孫を追いかけていてひざを痛めてしまって。
すごくガッカリだったんです。

60歳になるのが怖いと思っていました。
僕の父親が肺ガンで他界したのが60歳でしたしね。
自分がその年齢になるのが怖いと思っていたんです。
だからヒザを痛めたことがきっかけで、ダイエットを本気で頑張る気持ちになれたんですが

やってみたら、体重も見た目も体力も変わって
やればできるんだ。頑張れば変われるんだ。この歳になっても自信が持てましたし。
今はもう60歳になっていますが、60代の10年間を細マッチョと言われる体型になって過ごしたい。
というものすごい目標をもって頑張れるようになれました(⌒-⌒)

ファスティングという方法に出会えたおかげだと思っています😺

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

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３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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読んだ

今朝の測定：体重56.8kg+0.4)、トータル -26.06kg／416日目
増量期23日目：+1.8kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々雨､23-16℃の予報です。
朝活11832歩､海コースをBPM130ウォーク、帰宅後ラジオ体操
朝は快晴で気持ちの良い朝日が見れました。

今日もダイエットスタディから書き始めます。
昨日断食時間を短くしたり、いろんな断食のダイエットプログラムが登場してきていると書きましたが今日も別のダイエットプログラムの紹介です。参考にしていただいて自分にとって取り組みやすいオートファジーダイエットのスタイルを作っていただけたらと思います。

３勤１休ダイエットプログラム

これはダイエットを3日間行ったら1日休みというスタイルのダイエットプログラムです。
3日間のダイエットの日は16時間断食を行い、食事は下記のNG食品は食べずに和食中心のバランスの良い食事をする。4日目は休日で断食の時間制限は無し、1食だけはNG食品を食べてもよい。と言うルールで行うスタイルです。

30品目のNG食品が決められていることが特徴ですよね。
「娯楽食」と呼んでいるそうですが、このダイエットプログラムに限らず、どんなダイエットしていても参考になる資料だと思うし、ほめやせでもこのNG食品は取り入れようかなぁ。

BMIが30以上あるような人は、NG食品を日常的にたくさん食べているはずですよね。僕も昨年4月にはBMI30以上だったけど、心当たりありすぎですもん（笑）そういう人はNG食品を食べないって決めるだけで、BMI25くらいまではストンと落ちちゃうでしょうしね。

肥満度の高い方やダイエットの知識のない初心者には取り組みやすいダイエットの方法だと思います。

こちらの動画を見て見てくださいね。

この動画で示されているNG食品を下記にまとめます。

ダイエットのレベル（段階）

このダイエットプログラムでは、BMI30以上の人が25程度まで痩せるには非常に有効なプログラムだと思います。でもその先を目指すならさらにダイエットのことを学び賢く食べる。賢く運動することが必要になるでしょうね。

ダイエットにはレベルや段階があります。

肥満度の高い状態だとちょっと意識をするだけで体重はスムーズに落ちていくものです。だってBMI25以上になっているということは明らかに食べすぎや食事の内容がダーティーだったりする場合がほとんどでしょう。上のNG食品を控えるだけでもかなりの食生活改善になるはずです。

でも、体重が落ちてくると今まで順調に落ちていた体重がだんだん落ちなくなってきたと多くの人が感じることになるでしょう。

体重が落ちるということは基礎代謝も比例して落ちるということですしね。BMI25付近から健康理想体重（BMI22）になるにはアンダーカロリーにしながらも栄養バランスの良い食事にするとか、さらに食後血糖値のことや腸活のことなども留意したり、ある程度の運動なども必要になってくるものですし。

さらに美容理想体重（BMI20）を目指すなら食事や運動の質を高めたり、積極的な減量の取り組みも必要になるものです。
このダイエットスタディは、この後は「食事の見直し」と言うテーマで、理想的な食事を行うための具体的なことや、さらには「運動」に関してもテーマにして行きます。しっかりチェックしていただけたら質の高いダイエットが出来るようになりますよ。

という事で、今日のスタディはここまでですが。
一旦ここで数日休憩させてくださいね。これ毎日書くって結構大変なんです（笑）
次は「食事」に関してですし、どういう構成で進めていこうか準備をして、また続きを書いていきますね。

ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン、サツマイモ、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：大豆ミートとピーマンのピリ辛味噌炒め、ゆで卵、サツマイモ
副菜：オクラもずく酢、キャベツ納豆
食後にヤクルト1000

20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、ゆで卵、サプリメント

間食：あんぱん4つ、おにぎり、チーズ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

間食のあんぱん4つというのは袋に4つ入った小さいやつですよ。念のため
しっかりNG食品指定ですよね（笑）
昨日スーパーに買い物に行ったんですが。空腹時に買い物行くのは良くないですね。
余計なものを買ってしまうし(;^_^A

昨日の運動　第3期筋トレ作戦22日目、ラジオ体操作戦11日目
歩数：13566歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ストレッチ（ラジオ体操はJアラートのためお休み）
食後：水曜は下半身と体幹の日
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアんスクワット　
･ヒップリフト
各３セット頑張りました。

というか。
毎日毎日よく頑張っているなって自分自身でも思います。
僕は歩くことや走ることは好きで、若いころから結構やってました。
学生の頃なんか部活のサッカーの練習以外でもほぼ毎日走っていましたし。

でも、筋トレは好きじゃなかったんですよねぇ。

部活はサッカーだったので下半身はしっかりしていて太ももなんかは太かったけど、上半身は貧弱で
貧弱なまま歳を重ねてその上に脂肪をまとってきたのですが。
だからダイエットで脂肪を落として、第2期ダイエット終了の頃はめっちゃ貧弱で･･･
でも、60歳になってから、ゆっくりすこしづつだけど上半身に筋肉がついてきていることがとても嬉しかったりします。引き続き、細マッチョ目指して頑張ります😺

読んだ

今朝の測定：体重56.4kg±0)、トータル -27.0kg／415日目
増量期22日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､22-17℃の予報です。朝活の時間は霧雨程度だったので歩いてこれました。
朝活10051歩､山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操の歌が始まった直後にJアラートのミサイル情報が発表されラジオ体操はお休み･･
代わりにストレッチを念入りに行いました。

さて、今日もダイエットスタディから書き始めましょう。

ダイエットスタディの最初のテーマ「オートファジーダイエット」について、昨日までにメリットとデメリットの話を書きました。もちろんデメリットもあるけどどれも回避できるものばかりで、ほめやせではそれを「5つの留意点」と呼ぶことにします。

そして今日の話題は、「時間」についての話題です。

断食と運動の時間について

そもそもオートファジーダイエットは時間を管理するダイエット方法です。時間を意識することは大事なことですし、時間栄養学と時間運動学について説明してくれている動画を紹介します。

また、最近はオートファジーに関する研究や治験も増えてきていて、オートファジーを応用したいろんなダイエットのメソッドが紹介されたり、断食時間が16時間ではないダイエット方法も紹介されています。
今日紹介する動画では１６時間よりも12時間ダイエットが推奨されていますが。この動画だけではなく、特に女性の場合は16時間より14時間や12時間の方が良いと言った主張も増えてきているんですよ。

また運動をすることでオートファジーダイエットの効果を上げることもできますが、運動するのに効果的な時間なども紹介されています。まずはこちらの動画をご覧ください。

あなたに合った断食時間は１６時間なのか？

女性でも今まで16時間断食でストレスなくできているならそのまま16時間断食を継続されたらいいと思います。オートファジーのメリットの説明にあった「細胞の再生効果」「胃腸を休める効果」「脂肪を燃やす効果」はやはり１６時間の方が大きいでしょう。
でも、最近は特に女性の場合は１６時間だとホルモンの働きに関するリスクもあるので少し短い方が良いという主張も増えてきています。もし１６時間が大変でストレスになるというなら少し時間を短くして見るのもよいんじゃないかと思います。

例えば昨日 5つの留意点について書きましたが。どうせオートファジーダイエットをするなら、腸活や食後血糖値を意識したほうが効率が良いんです。ダイエットは少しでも効率が良い方法で行うほうがよいですからね。
そして、若干オートファジーの効果は小さくなったとしても時間を短くすることでストレスの軽減になるならその人にとっては効率が良いと言えるでしょうしね。

食事をする時間は？

動画の説明であったとおり、夜の時間帯に食べることはあまり好ましくない事です。これはオートファジーダイエットに限ったことではないですけどね。できるならば夕方以降は断食時間になるよう時間設定をする方が望ましいです。

ただ、家族のこともあるでしょうし、人によっては仕事の都合もあるでしょう。夜に食べないわけにはいかないからオートファジーダイエットはできないと考えてしまうのは良くないです。自分の生活スタイルの都合に合わせた時間決めをしたらよいと思いますが。なるべく夜食べるものは軽くするとか。炭水化物は控えめにするなど、できる工夫をしてみるのが良いでしょう。

運動をする時間は？

運動の時間も同様です。効率が良いのは夕方と言うことは分かったけど、その時間は仕事中だから無理。だったら運動はしないと考えるのは良くないです。何時であっても自分の可能な時間に運動をするのが良いですが。可能な範囲で時間効率と言うことも考えたほうが良いです。
例えば脂肪を燃やすための運動なら空腹のときのほうが効果的です。でも筋トレで筋肉をつけたいなら空腹時間はさけたほうが良いです。
また、食後の運動はいまある脂肪を減らす効果は小さいけど、新たに脂肪が増えることを防いだり、食後の血糖値の乱高下を抑える効果があります。

単純に朝か夕方かといった時間だけでなく、身体の状態によって運動の効果や得られるメリットは変わってきますので、時間を意識して運動をすることも効率化につながるってことですね。

私は12時間断食に切り替えてみようと思います

私の場合は皆さんとは状況が違って、いまは食事を増やして増量しています。筋トレをがっつりやって筋肉を増やしたい機関だからです。
そして、そういう期間はタンパク質をマメに摂るのがよいんです。もちろん増量中だけでなくダイエットの時にもタンパク質は増やしたほうが良いんですよ。

よく言われるのは1日に「体重×1g」のタンパク質を摂りましょう。ということですが、体重50kgなら1日に50gのタンパク質です。ただ、これは身体を維持する最低限のタンパク質量と思ったほうがいいです。これを下回ると筋肉減少どころか髪や肌や内臓やホルモンにも影響が出てきてしまうかもしれません。
ダイエットの時には筋肉が落ちやすい状況なのですしそれを防ぐためにも最低でも ×1.3～×1.5g くらいは摂っておきたいですよねぇ。
ただ、たんぱく質は1回の食事でたくさん食べても吸収されないのです。こまめにちょこちょこ摂らないといけないんです。だからボディビルダーのような人は1日に何回も小分けで食事をするのですが。

僕も今は積極的に筋肉を増やしたいと思っています。1日に ×2gは取りたいと思うし。なので1日の食べる時間が8時間しかないより、もうちょっと長くしたいよなぁと思うんですね。

なので、オートファジーや胃腸休めの効果は少しだけ犠牲にして、16時間断食ではなく、12時間断食に切り替えて試してみたいと思います。
ただやったことがないのでやってみて同課はわかりません。良くなかったらまたすぐに16時間に戻すでしょうし、増量期間の次には減量期間が来るわけだけど、その時には16時間にすると思います。

とにかくこれも新しいチャレンジですね。

という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ）
主菜：焼き鮭、サラダチキン、ブロッコリー、サニーレタス
副菜：オクラ納豆、もずく酢サラダ（サニーレタス、レタス、ゆで卵。ポテトサラダ、もずく）
食後にヤクルト1000

20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、チーズ、サプリメント

間食：雑穀パン、サツマイモ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

上に書いた通り、昨日から「9-21時」の12時間断食に変えてみています。
いつも食べていない朝に食べるって違和感ありありなんですよねぇ。
しかも何を食べてよいか迷うし。
ゆでたまごやサラダチキンはいつでもたべれるよう作り置きしていますのでそれを皿にのせ
前夜に用意したオーバーナイトオーツを食べてみました。

断食明けにそれを食べるのですから
いままで食事の支度中に食べていた、キャベツ納豆などの前菜はなしです。

さてさて上手くいくかな。まずはしばらく試してみます。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦21日目、ラジオ体操作戦10日目
歩数：4157歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･リバースプッシュアップ　
･背中HIIT
各３セット

第3期の筋トレも3週間になりました。
毎日のメニューも定まってきてスムーズに行えるように。
だからこそ食事のスタイルを変更したわけだけどこれからが本格的な増量です。

読んだ

今朝の測定：体重56.4kg+0.2)、トータル -27.0kg／414日目
増量期21日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､22-18℃の予報です
朝活3968歩､山コースをウォーキング、ラジオ体操

梅雨入りですね。
雨が降ってもよっぽどでなければ外を歩こうと思っていますが。やっぱ歩数は少なくなるでしょうから室内の運動を工夫したいと思います。今朝のラジオ体操もマジモードでやりましたし😺

昨日からほめやせではダイエットスタディを始めていて最初のテーマは「オートファジーダイエット」初日はその概要とメリットを紹介しました。ダイエットなのだから誰でも、この目標まで体重を落としたいって事もあると思うんだけど。それだけでなく美容健康に関して、またそれ以外にもいろんな良いことが感じられること。つまり「おまけ」が多いことってオートファジーダイエットの魅力だと思います。

ただ、メリットばっかりの話じゃなく、もちろんデメリットもあるわけで。今日はそれも紹介します。

オートファジーダイエットのデメリット

デメリットが分かっていたらそれを回避することもできますし。
回避のために意識することや工夫することが、より質の良いダイエットにつながる事ばかりだし、これは絶対に知っておいた方が良いです。なのでわかりやすく説明してくれている動画を選びました。

まずはこちらをご覧ください。

昨日紹介した動画と今日の動画を見たら下記のようなキーワードが頭に残ったんじゃないでしょうか。

「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」
これらは僕がダイエットをする上で意識したキーワードなんですよ。

5つの留意点

例えば食事をするとき何を食べるか？どのような基準で決めているでしょうか。
もちろん美味しいものを食べたい。好きなものを食べたいということはあるでしょう。大事な基準だと思いますが。太ってしまう人はその基準に偏りすぎてしまっているわけですよね。
あるいは安く食べれるとか、簡単に食べれるとか。そういった基準もあるでしょう。

それと意外に多いのは基準なんかないっていう人です。
時間になったから何となくそこにあるものを食べる、みたいな。

でもね。健康のため、美容のため、そしてダイエットしたいならそれらのための食品選びの基準だって必要です。気に留めておくべき留意点と言ってもいいでしょう。
そして健康志向の高い人はそれらの情報にも敏感で、なるべく身体に良いものを選ぼうってされると思いますが。身体に良い食べ物の情報って山ほどあるわけです。

なんとなく身体に良いと聞いたし、その食べ物好きだし
そのくらいのあいまいな基準で食べるものを選んでいたりしませんか？

そこは少し明確にしたほうがいいし
オートファジーダイエットをするならこの基準は絶対意識したほうがいいです。

じゃあそれらのために･･
食後血糖値を急上昇させない為にどんな食べ物がいいの？
腸活の為には？
あるいは食品選びだけでなく、食べ方とか、生活リズムや運動なども関係してきますし
そういった事も今回のダイエットスタディでは紹介していくつもりですが
ここではまず、大事なキーワードだけ頭に入れて置いていただけたらと思います。

もう一度書きますね。

「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」

これらの項目をわかりやすく意識付けするため、今回のダイエットスタディでは
「５つの留意点」と呼ぶことにしましょう。

という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：もやしスープ、もやし納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：ぶりの照り焼き、大豆ミートのピリ辛味噌炒め、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ひじきの煮物、オクラとほうれん草のお浸し
食後にプロテインとサプリとヤクルト1000

間食：食物繊維ドリンク、雑穀パンのサンドイッチ（レタス、ポテサラ、サラダチキン）
　ゆで卵、サツマイモ、チーズ
19時：プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 2杯

ちなみに僕は毎日納豆食べています。もちろん好きだから昔からよく食べていましたが
５つの留意点の中の「腸活」、「食後血糖値」、「タンパク質」の3つに、またもちろん「栄養バランス」も良い食品ですし、5つのうち4つに良いし、5つの留意点以外のメリットもいっぱいあります。毎日食べたくなります。

また僕が一汁三菜にしているのは「栄養バランス」のためだし。魚もなるべく食べるようにしているのは「オメガ3」のためだし、もちろん魚は良質な「タンパク質」です。大豆ミートはタンパク源の種類を増やしたいという理由で食べているし
副菜の小鉢に、昨日はオクラ、ひじき、汁物のしめじなど、海藻やキノコを必ず加えるようにしているのは「腸活」を意識してです。

使っているサプリ、食物繊維ドリンク、プロテインは５つの留意点のすべてにめっちゃ良い効果がありますしね。僕の食事は、５つの留意点を意識してこうなっているんですよ😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦20日目、ラジオ体操作戦9日目
歩数：11656歩朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット
朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット

いま僕が筋トレにかけている時間はおおよそ45分くらいです。
運動をする目的によって効果的な時間は異なります。僕の場合は筋力アップ・筋肥大が目的なので、その場合は30分～１時間程度のトレーニングが良いと言われます。
ダイエット時に筋肉をなるべく減らしたくないという現状維持目的ならもっともっと短い時間でよいんですけどね。

「オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすい」と言われます。動画でも説明されている通りですね。もちろんオートファジーに限らず、ダイエットをすると多少は筋肉が落ちてしまうのは仕方のないことです。

僕が30kgの体重減少をするにあたって、そりゃあそれなりに筋肉だって落ちたわけですけどね。なので今はそれを取り戻し、それ以上の筋肉を身に付けるぞ。という目標で頑張っています。

読んだ

今朝の測定：体重56.2kg-0.1)、トータル -27.2kg／413日目
増量期20日目：+1.2kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､24-20℃の予報です。朝活時は雨は降っていませんでした。
朝活10321歩、山コースをYouTubeを聴きながらウォーキング
帰宅後自宅でラジオ体操

気温も湿度も高く蒸し暑さを感じる朝でした。台風と前線の影響でしばらくすっきりしない天気が続きそうですが、気持ちは晴れ晴れで行きたいですね。今日から「ダイエットスタディ」企画も始めていきますし😺

ダイエットスタディとはどういうものか。
僕は毎日ダイエット日記を書いていますが、日記の前半を使って皆さんのダイエットに役立つ情報を発信していくんです。

必ず毎日スタディ記事が書けるとは限りませんが。なるべく毎日書けるよう頑張ります。

内容はテーマに沿って書いていきますが、今回はほめやせのお勧めのダイエットの方法である「5つの習慣」を順番にテーマとして扱います。つまり単なる知識をシェアするだけでなく、僕が実際にダイエットに成功した実践が伴った情報なので皆さんのダイエットに役立つことばかりですよ。楽しみに毎日僕の日記をチェックしていただきたいと思います。

そしてまず最初のテーマは「オートファジーダイエット」についてです。

オートファジーダイエットとは

これは僕がベースにしているダイエット方法で。インターミッテント・ファスティング（断続的断食）という1日の中で食べる時間、食べない時間に分ける断食法です。最もメジャーなのは16時間を断食して、食事は8時間で済ませる「16時間断食」で、僕もこの方法を行っています。

まずはその「オートファジーダイエット」をテーマにして何通かの記事を書きますが。オートファジーダイエットは例えば糖質制限とかカロリー制限ダイエットなど昔からあるダイエット方法と比べて新しい方法だし、とても人気のある方法ですから、どんどん新しい研究や治験の報告が出てきています。1年前の僕が知らなかった情報も色々あるんですよ。今回はそんな情報も出します。

なので、すでにオートファジーダイエットを始めている人は、それらの情報を参考に例えば時間設定なども含め、さらに自分にとってより良い食事や生活スタイルを見つけていってほしいと思うし、まだやったことがない人はこれをきっかけにオートファジーにチャレンジしてみていただきたいなって思います。

じゃあ、オートファジーをするメリットって何なの。どんな風にやるの？
そんな話から始めましょう。

オートファジーダイエットの概要とメリット

まず、1日24時間のうち食べる8時間と食べない16時間を決めるわけですが。食べない16時間は基本的には固形物は控えます。でももちろん水分は取ってよいです。水やカロリーのない飲料が推奨ですが。少量であればカロリーのあるものや、ナッツやヨーグルトやチーズなど口にできるものもあります。

16時間って長いよねって感じる人もいるでしょうけど。寝ている時間も断食の16時間にカウントされます。なので8時間寝る人は例えば寝る前の4時間、起きてからの4時間食べなければ16時間になります。それほど大変なことではないし、もし朝食を食べない人ならナチュラルに16時間断食をしていることになっちゃってたりもします。

そしてその時間分けはその人の都合で決めてよいんです。僕はお昼の12時から20時を食べる8時間にすることが多いですが、それを朝からにしても、もっと遅い時間にしてもかまわないんです。そしてその時間分けは日によって変えても構いません。

さらには始めたからと言って毎日必ずしないと効果がないわけでもないです。もちろん毎日やったほうが効果は高いですが、最初は週に1日だけとか。あるいはいきなり16時間ではなく12時間とか14時間ってことでも効果はあるのです。

だとしたら
まだ経験がない人でも試してみようかなって思いやすいでしょ。

そして、やってみるとどんなメリットがあるのか。
これは文字で読むより、動画を見てもらっちゃったほうが分かりやすいです。
二つ動画をピックアップしました。
ご覧くださいね。

最初の動画は医師監修のもと医療や健康関連の動画を配信しているメディバリー大学病院の動画です。
オートファジーダイエットの概要とメリット、そして注意点について話してくれています。簡潔に分かりやすく紹介してくれていますよ。

得られるメリット
①オートファジー効果
②臓器を休ませられる
③食生活の見直しができる
④減量を達成できる

注意点
①断食明けの暴飲暴食に気を付ける
②栄養バランスに注意する。特にタンパク質
③体力のない人・持病がある人・妊娠中の人は注意
④断食明けの食事で血糖値の急上昇に注意する

オートファジーダイエットは面倒なカロリーやPFC計算をしなくても、あるいは糖質制限や脂質制限のように特定の栄養素を制限しないといけないわけでもないのでとても取り組みやすい初心者向けのダイエット方法です。
ただ「注意点」で挙げられた項目を意識して行うことが非常に大事と言うか。これをするかしないかで成功するか失敗するか分かれてしまうくらい重要なことなのです。これはぜひ覚えておいてほしいところです。

二つ目の動画はメンタリストDAIGOさんの動画です。猫やワインの話があったり、最初の動画よりフランクでざっくばらんな語りの動画です。僕は好きでよく見ますが。
この動画もオートファジーダイエットのメリットを紹介してくれています。

①食べるものが美味しくなる
②時間とお金の節約になる
③減量に役立つ
④寿命が延びる
⑤血液の状態を良くしてくれる
⑥風邪をひきづらくなる
⑦がんになりにくくなる？
⑧頭が良くなる
その他、肌のケア、老化防止、慢性炎症の改善、腸内環境、気分がポジティブになる、etc
いろんなメリットを紹介してくれています。

最初の動画でメリットとしている「オートファジーの細胞再生効果」と「臓器を休める効果」
さらに「腸活効果」や「慢性炎症を抑える効果」があるんですもん。
え～そんな事にも効果があるの？といった身体の様々なことに効果が期待できるんですよね。他のダイエット方法と比べて、ただ体重を落とすだけでなく「おまけの効果が非常に多い」という事はオートファジーの大きな特徴と言えるでしょう。

どんなメリットがありました？ほしいですか？

僕もコメント欄に書きますが、オートファジーダイエットをしている人は自分が感じたメリットについてコメント欄で紹介してくれたら嬉しいです。
また、まだ始めていない人や始めたばかりの人は、自分が魅力に思うメリットや効果はどんなことか書いてくれると嬉しいです。

ということで
初日の今日はオートファジーダイエットの概要とメリットについて紹介しましたが。
まだまだオートファジーの話題は続きますよ。
何事にだってメリットだけじゃなくデメリットだってあるわけですし、オートファジーダイエットにもデメリットとして指摘される事がいくつかあります。

次回のスタディ記事では、そんなデメリットについて紹介して
そのデメリットをどのように回避しているか。
僕の経験も交えながらお話ししたいと思います。
次回もチェックしてくださいね。

ということで、ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット報告

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：みそ汁（インスタント）
主食：胸肉のから味噌煮、レタス
副菜：ひじきの煮物とインゲン胡麻和え、大根と人参と高野豆腐の煮物
食後にプロテインとサプリ

19時：食物繊維ドリンク、十六穀ご飯、サラダチキン、ゆで卵、オクラ
間食：ゆで卵、サツマイモ、チーズ
20時：プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 3杯

昨日は食事時間があわただしくて、みそ汁をインスタントで済ませてしまった。

僕のオートファジーの時間分けは、基本12時～20時です。
でもその日によって、11時～19時 とか 10時～16時 というようにシフトさせています。
ただ、僕は今第３期ダイエットで、増量しながら筋肉量を増やすことにチャレンジ中で。
ダイエットスタディ記事のたぶん３通目になると思いますが、その人に合わせた時間分けの話題の時に、新たな時間分けにチャレンジしてみようと思っています。

で、僕の食事日記を見ていただいて
studyの話題に合ったオートファジーの注意点
「断食明けの暴飲暴食に注意」「栄養バランス」「タンパク質」「断食明けの血糖値」
それと明日の話題ですが「腸活」についても
結構気を付けているって事。分かっていただけるかなぁ（笑）
そのことについては、オートファジーのテーマの次の「食事の見直し」のテーマまで進んだらよく分かっていただけると思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦19日目、ラジオ体操作戦8日目
歩数：14902歩

朝活：山・海コースをYouTube聞きながらウォーキング、公園をBPM140ウォーク
公園でラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：日曜は筋トレお休み

そうそう。僕は食後に ゆるHIIT を必ずしています。
毎日日記に書いていますよね。
それも、食後の血糖値急上昇を抑える為であり、断食後の暴飲暴食を防ぐ為なんですよ。
そのことについても後のテーマで話題にします。

それと
日曜日は筋トレはお休みなので、その時にはわりと歩数を伸ばしています。
で、歩くのは1日で最も空腹になっている朝にしていますが
それも、オートファジーの弱点を補う為や特徴を活かすことも考慮してなんですよ。

ダイエットって、小さなことの積み重ねです。
これをしたら体重が5kg落ちます。なんてことは無いのです。
日々の小さな積み重ねで、1日に50グラム程度脂肪を落としていくという作業をコツコツ積み重ねていくものなんです。だからこそ、知識を身に付けてどうせするならなるべく効率よくやる。という考え方が重要なのです。

僕は昨年4月からとにかくたくさん学んでいろんな事を試してきました。効率よくやるためです。
その結果、なんと -30kg という減量にも成功出来ちゃったんですね。
その方法、なるべく効率よくやるコツなどを、その理由や根拠も含めて、今回のダイエットスタディで紹介していきたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg（前日比+400ｇ）
トータル -26.7ｋg／318日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.5ｋg／65日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り時々晴れ 18-10℃の予報です。昨日より暖かい朝でした。
朝活 8657歩（97分）目覚めのエクササイズ

昨日は用事で出かけて遅くなったので外食でした。
体重増えるのはわかっていたけど案の定
やっぱ外食ってすごい。結構大盛だったしなぁ（笑）
今日はリセット日にしよう😺

さて、今日はダイエットスタディ記事も書こうと思います。
「小食のための食事の習慣化」ということで、前回は16時間断食について書きました。僕たちは16時間断食ですごく良い結果を得られているんですよ。
⇒ 16時間断食をやってみて

今日の記事は16時間断食をするにあたり、僕が8時間の食事で気を付けたことや習慣化を意識したことについての概要を書きます。

16時間断食での8時間の食事について

これは繰り返し何度も書きますが、16時間断食したからと言って好きなものばかりを食べてよいって思うのでなくなるべく良い食事をしたほうがいいですよね。
16時間断食をしたことがある人に話を聞くと痩せなかったとか、痩せたけど結果に満足されていない人も結構多いです。例えば筋肉が落ちたとか、疲れやすくなったとか、見た目が老けたとか。
16時間断食をしたからと言って必ずしも僕たちのように痩せたし健康面も美容面も、そしてアンチエイジングでも良い結果を実感して喜んでいるという人ばかりではないのです。

じゃあその差は何かと言ったら、もちろんその人に合う合わないってこともあるのかもしれないですが、一番大きな要因は断食外の8時間にどんな食事をするのかってことだと思うんです。

ただ、これは何も16時間断食に限ったことじゃなく、どんなダイエットにも言えることだと思いますが、例えばインスタント麺やコンビニの食事、あるいは外食や加工食品やジャンクフードばかりを食べていたとします。そりゃあ量を減らしてカロリーを抑えれば体重は落ちるでしょうけど良いダイエットにはならないでしょう。カロリーだけでなく食べ物の質を考えることは大事なのです。

16時間断食をするにも、なるべく良い食事をするのがいいですよね。では具体的に僕がどんなことを意識しながら8時間の食事をしているか。
ざっくりと概要を書きます。あなたの食生活に取り入れられるものがあれば参考にしていただけたらと思います。

自炊で一汁三菜にする

まず最初に、なるべく外食や加工食品を減らして自分で食材から調理した食事をしようと考えました。だからダイエット開始と同時に調理の練習も一緒に始めたんですけどね。それまでの自分は時間になったから何か食べようと。あまり考えず、インスタント食品や弁当や食べたいものを買ってきて食べることが多かったですしね。

そして自炊する食事は「一汁三菜」の献立にすると決めたんです。これは主食、汁物、主菜、副菜という伝統的な和食のスタイルですよね。健康的であることが認められユネスコの無形文化財にも指定されているわけですが。このスタイルにすると自然と栄養バランスが整いやすくなるんです。特に、副菜は必ず2つ小鉢を並べることを決めました。

食後血糖値と腸活を意識する

副菜って大事で良い仕事をしてくれるんです。小鉢に入るものって身体によいものが多いですよね。健康のために食べましょうと推奨される「まごはやさしい」（豆類、胡麻、海藻、野菜、キノコ類、イモ類）って副菜の小鉢に入ることが多いのです。食物繊維が多く摂れるし発酵食品も小鉢で並べることが多いです。つまり一汁三菜で副菜の小鉢を揃えることは自然と「腸活」と「食後血糖値」という二つの大事なことに役立つのです。

腸活

腸内環境が大事って聞いたことあるでしょう。便秘かどうかだけのことじゃないんですよ。最近は腸は第2の脳と言われ身体の臓器をコントロールしていることもわかってきて、免疫力の向上からメンタルヘルスや美容など、身体のあらゆる健康に関っていると言われます。腸内環境を良くすることは非常に重要でもちろんダイエットにも関係します。

そして腸内環境を良くする大事なポイントは町内に住む善玉菌を増やすことですが。そのためには発酵食品と食物繊維を多くとることがポイントで、副菜の小鉢はそれをしてくれます。

食後の血糖値

食後の血糖値を急上昇させない方がいいと聞いたことがあるでしょう。実は16時間断食は断食明けの食事の時に血糖値が上がりやすいというデメリットもあるのです。
血糖値の上昇と下降が急激に繰り返すような食事をしていると糖尿病など生活習慣病になりやすくなるし、ダイエット的には太りやすくなってしまうんです。

そして血糖値の上がり方を緩やかにしてくれる働きのある食物繊維は副菜の小鉢から多くとれるわけですよね。
食後の血糖値に関しては他にもいろいろ、ゆっくりよく噛んで食事するとか、野菜から先に食べるとか、食後に軽く運動するとか留意する点はありますが、そういったことと合わせて、血糖値を急上昇させないように意識することは大事なことなんです。

サプリメント

私はサプリメントを使うことは推奨する考え方で自ら積極的にサプリメントは使います。もちろんサプリに頼るのでなく、普通の食事から不足なくバランスの良い栄養を摂れたらいいのですから食事の栄養バランスには気を付けています。でも、現実的には食事だけで補うのはなかなか難しいものです。ましてや16時間断食で食事の回数を減らしたり、ダイエットで食事量を減らすのですからなおさらです。

例えばダイエットで食事を減らすとタンパク質が不足しがちになりますが。さらに食事の回数が減ると不足が顕著になりやすいです。なので16時間断食は筋肉が落ちやすいと言われるのです。そんな欠点を補うためにも食事でタンパク質を増やすことは意識していますし、間食もなるべくゆで卵やチーズやヨーグルトなどたんぱく質を含む食品をとるようにしていますし、必ずプロテインも使います。

また不足させたくない栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維ですからそれぞれのサプリメントも使っています。

水分

それと、食事を減らすと水分も摂取が減ってしまうことを考慮しないといけないです。野菜でも肉でもご飯だって多くの水を含んでいるのです。ダイエットをするならそれらを減らす分水分は余分に飲まないといけないということですね。

楽しむための食事

それと、食事には栄養やエネルギーを補給するという目的のほかに、美味しいものを食べて食事を楽しむという目的だってあるのです。その両立が必要だということも忘れちゃいけないです。

どちらかと言うと、楽しむという目的に傾いてしまっている人が多いんですよね。ダイエットを始める前の僕はそうでしたが。だから太ってしまったわけですけどね。なのでダイエットや健康のことを意識した食事をしないといけないわけだけど、でもあまりにストイックになりすぎたり頑張りすぎもよくないです。

なので僕の場合は普段の食事は「身体のための食事」として、上に書いてきたような一汁三菜の食事を1日1回にして、間食やおやつはできるだけ控えて、食品添加物やトランス脂肪酸など健康に不安なものはできるだけ遠ざけるようにしていますが。
今日は「楽しむ食事」と決めて食べるときは、そういったせいった制限を一切忘れて、食べることを楽しむようにしようと決めています。
まぁいまはハードルの高い第2期ダイエットの最中だから楽しむ食事はほとんどしていないですが、ストレスがたまらない程度に休養日も設けるのがいいでしょうね。

まとめ

ということで、8時間の食事で気を付けていること習慣にしていることは項目で言うと

1. 一汁三菜
2. 食後血糖値（食物繊維）
3. 腸活（食物繊維・発酵食品）
4. サプリメント
5. 水分
6. 楽しむための食事

この6つになるのですが。明日以降はそれぞれについて、具体的にどうしているかとか、どのようにして習慣化したかなど。書いていきたいと思います。

ということでここからは昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事
昨日は用事で出かけましたが思いのほか時間がかかったので外食でした。

中華丼、ラーメン、餃子、杏仁豆腐（写真撮り忘れ）

帰宅後にプロテインとサプリ
間食：サツマイモ２切れ、はちみつ食パン１枚
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶 1杯
はちみつ湯 1杯

上のスタディ記事で、外食をなるべく控えて自炊の食事をしていると書いた日に外食になってしまいましたが(;^_^A、僕の食事日記をさかのぼってみていただけたら外食がすごく久しぶりなことはわかっていただけると思います。

で、久しぶりの外食だから気が付いたこともあるんですが。
そもそも僕は胃腸が弱いのだと思います。特に食べ過ぎたり良くないものを食べると胸焼けがひどくなってパンシロンとかサクロンなど胃腸薬が必要になっちゃうんです。というか、昨年ダイエットを始める前は毎日使っていました。

でもそれがstudy記事に書いたような自炊の一汁三菜の食事をするようになってからほとんど使わなくて済むようになっちゃったんですよ。自炊の食事って胃腸に優しいということなのでしょう。

でもねｍそうご想像の通り
昨日は外食をしたからしっかりパンシロンが必要になりました。
で、その前にいつ使ったろ。思い出してみると、娘がマックをもって遊びに来て呉れた日でした。外食やファーストフードってやっぱすごいですよね。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 89日目
歩数：14623歩 165分

朝活：散歩（スロジョグ）、目覚めのエクササイズ
午後：肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず方と胸を鍛えています。
薄着の季節の前に貧弱な上半身を何とかしたいので。

読んだ

今朝の測定：体重56.3kg（前日比+200ｇ）
トータル -27.1ｋg／316日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.9ｋg／63日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 13-6℃です。
朝活 8704歩（98分）目覚めのエクササイズ
今日の日の出は6時11分、だいぶ早くなってきました。まだ公園からの帰り際だけど、朝活の時間中に朝日を見られるようになって嬉しいです。朝日を浴びるとパワーもらえますよね😺

毎朝近所の公園まで歩きに行くようになったのも今回のダイエットがきっかけですが、それまでは極端な運動不足だったんですけどね。良い習慣を身に着けられました。それも昨日書いた「習慣化のテクニック」のおかげなんです。
ダイエットや健康のためにいろんな良いことを習慣に出来たらいいですよね。習慣化のテクニックはめっちゃ役に立ちますよ。ぜひ試していただきたいと思いますが。

「何を習慣化したらいいか」が大事なわけじゃないですか。

なので私が27kg痩せたこの一年で習慣化してきた事を順番に紹介していこうと思うんです。そしてやっぱりまず最初に書きたいのは「16時間断食」についてです。だってこれめっちゃ良いですし今回の私のダイエットのベースになったものですから。

オートファジーダイエット（16時間断食）

最初に始めた時は３食のうち1～2食をプロテインとサプリに置き換えるダイエットから始めたんですが、２週間くらいたってオートファジーを取り入れたんです。きっかけは順調に落ち始めた体重が停滞して停滞期について調べていて、飢餓反応を利用した健康法である１６時間断食の事を知ったことからでした。

それまでは１日３食食べることが正しいと猛進していたので断食と名の付くものには関心はなかったんです。でも最近は「小食」による美容や健康法やアンチエイジングが注目されていますしねぇ。オートファジーの効果が細胞再生の活性化で、若返りや健康長寿に効果的であることを知って。しかも2016年のノーベル医学生理学賞の研究がベースになっているというじゃないですか。ちょっと興味を持ったんです。

人間の身体は負荷や危機感によって成長するわけでしょう。筋トレが良い例で筋肉に負荷をかけるから成長するんですよね。頭だってそうでしょう。計算をしたり考えたり脳に負荷をかけるから頭の回転もよくなっていくわけですもんね。
それらと同じで「飢餓」という危機感を与えることで、身体は自分の身を守るため細胞を若返らせたり機能を高めて命を守ろうとするのです。だから健康になれるし若返られるってのが、ざっくり言うところの「オートファジー」や「小食健康法」のポイントです。

その説明に納得できたし、僕のダイエットの目的は「若返り」もあったわけだし、それなら１日３食の考えを改めて試してみてもいいかなって思ったんです。

16時間断食は習慣化しやすい

それと興味を持ったもう一つの理由は、これってめっちゃ習慣化しやすいんじゃないの。と思ったことでした。

方法は１日16時間食べない時間を作るだけ。やることは「時間管理」ですからねぇ。例えば糖質制限とかカロリー制限などに比べて「やることが簡単」なんです。また食事の回数を減らすわけでしょう。１日３回何を食べるか考えるより、２回もしくは１回でいいわけだし、昨日の日記で紹介した「固定化」もやりやすそうじゃん。と思ったんです。

実際にやってみたら全くその通りでした。16時間断食をすると１日の食事は２回だけれど、僕の場合は普通の食事は1回であと1回はプロテインとサプリだから献立を考えて支度をして片付けるのは１回だけでいいんですもん。めっちゃ楽ですし、1回だけでいいんだからその1回に手間をかけて充実させることも出来ます。やってみるととても快適で、だから16時間断食を始めて11か月目になりますが、断食ができなかった日は年末年始も含めて3～4日くらいしかなかったですもん。とにかく習慣化がしやすいのです。

やってみて感じたことわかったこと

他にもいろいろ感じたことや分かったことがあります。

空腹はつらくない

まず、16時間断食することはつらくないって事ですね。最初は腹が減ってつらいんじゃないかと心配でしたし、やったことがない人はそこを心配する人が多いです。でもやってみるとそんなにつらくなくてけっこう楽勝なんです。

だってね。寝ている時間も食べない16時間に含められるんですよ。８時間寝るなら寝る前4時間と起きてから4時間食べないだけなんですし。それと、断食のメリットの一つに空腹ホルモンを抑え満腹ホルモンを助ける働きってあるんです。だから慣れるまでの最初の1週間くらいは空腹をつらいと感じるかもしれないけど、慣れたら空腹が快適に感じられるようになるんです。だから多くの人がやってみたら楽だったと言われるんです。

やったことがある人はぜひその感想をコメントに書いていただけたらと思いますが。

胃腸を休められる効果

それと、胃腸を休める働きがあることもやってみるとすぐ実感できます。私たちが何か食べると、食べたものは胃や腸など消化器官で処理されますが、消化吸収にかかる時間は胃に滞在する時間だけでも平均2～3時間、脂っこいものなどは4～5時間かかるんです。その後の吸収の時間までみたら8時間とか12時間かかるわけです。1日3回食事をしていたら胃腸は24時間営業で働き続けることになるんですね。また数に限りがある酵素は食べ物がどんどん入ってくると「消化酵素」に回さなきゃいけない量が増えて「代謝酵素」が手薄になるのですが。16時間断食をすると胃腸が休憩する時間を作れたり、酵素の節約も出来るのです。

僕の場合はそれまで相当胃腸に負担をかけていたんだなってすぐに実感できました。だって毎日のように必要だった胃腸薬が全く不要になっちゃいましたからね。そして胃腸が休まるとこんなに体調がよくなるのかっていう実感は僕だけでなく多くの人が感じられるんです。

オートファジーダイエット効果

また長くしているとそれに「オートファジー」の効果が加わってくるんですからね。とにかく体調がよくなったし、疲れにくくなったし、肌の状態もめちゃ良いんです。冬になって乾燥の季節になっても昨年までと全然違って肌が潤っていることには驚きでした。

そして僕の場合はダイエットとして取り組んでいるわけで、これはスタート時から先月末までのグラフですが、最初の5か月で-23kgまで落ちて、その後4か月しっかり定着出来て、今年になってから第2期ダイエットを始めて-5kgになっています。

第2期の目標の55kgもだいぶ近くなってきているしそこで定着させるのも難しくないだろうなって思えています。

気を付けるべきこととデメリット

ということで、16時間断食には良いことがいろいろあるんだけれど。もちろん気を付けないといけない事やデメリットもあります。

8時間の食事もなるべく良いものを

僕が最初に思ったのは、オートファジーダイエットなら16時間食べなければ8時間は好きなものを好きなだけ食べていいって言われたり、それを信じている人も多いですが。僕は「そんなことあるかい」って思ったんです。だってそうでしょう。断食したからってその後にマック行って、ピザの宅配して、バイキングに行ったら、痩せるはずも健康的になるはずもないでしょう。

なので僕は「一汁三菜の食事」や、「サプリメント」や、そのほかにも細かな事もいろいろ注意したり習慣化させたことがあります。それらは明日以降に書いていこうと思いますが、8時間の食事によって下記のデメリットを打ち消すことも出来るんです。

筋肉が落ちやすい

食事の回数が減りますからね。タンパク質の摂取が不足しやすくなるのです。不足すると筋肉は落ちやすくなるわけだけど。タンパク質と言うのは1回にまとめてたくさん摂っても吸収されないと言われます。だからボディビルダーさんのように筋肉を増やしたい人は1日の食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給するのですが、16時間断食はそれがしにくくなるのです。
なので僕は食事の内容にタンパク質を増やすことを意識していますし、プロテインを使ったり筋トレもしながらダイエットをしているのはそのデメリット回避を意識してです。

断食後の血糖値が上がりやすい

あえて軽い飢餓状態を作るのが16時間断食ですからね。断食時間が終わるころには身体は空腹の状態になっているわけです。ですから食べれる時間になって最初に食べたものって吸収されやすく、糖質を摂ったら血糖値も上がりやすくなってしまいます。
詳しくは書かないですが、血糖値の急上昇は太りやすくもなるし、血糖値スパイクを起こすのは生活習慣病のリスクにつながります。そこも16時間断食のデメリットと言えるわけですが。

なのでそこでも8時間の食事の仕方が大事になってくるわけです。やっと断食終えたって思っていきなり炭水化物たっぷりのものを食べたりするのでなく、まず野菜と汁物からゆっくり食べ始めるベジファーストを意識するとか。僕が前菜でもやしを食べるのもそのためですが、特に断食明けの食事は血糖値のことを意識して食べるのが良いですね。

その他

他にはですねぇ。そうだなぁ、常に美味しいものをお腹いっぱい食べないと気が済まないという食欲旺盛な人は慣れるまでつらいと思うかもしれないです。でもそういう人は16時間に限らず、ダイエットそのものにハンデを持っているのだからそこは改善したほうがいいと思うんですけどね。

また血糖値の低い人は断食中に低血糖になることもあるかもしれません。そういう人はいきなり16時間ではなく、12時間から始めてみて少しずつ時間を延ばすなど徐々に始めていったらいいかと思います。

それと胆石になりやすいという指摘もありますが、8時間の食事でコレステロールが多いものばかりを食べているとそういったリスクになってしまうかもしれません。やはり8時間の食事もバランスに気を付けて良い食事をしたほうがいいですよね。

16時間断食してみませんか？

という事で、ざっくりとですが16時間断食について紹介してきましたが、僕はやってみて本当に良かったと思うし、これからもずっと続けていくでしょう。小食ってめっちゃ快適ですもん。体調良いし。

なので、16時間断食めっちゃお勧めです＼(＾▽＾)／
興味がある人は一緒にやりましょう。
何か聞いてみたいことがあったら下のコメント欄でもいいし、僕に直接でもよいです。ご連絡いただけたらお答えしますし、明日以降もこの日記で16時間断食を活かすダイエットの方法について紹介していきたいと思います。

ということでここから昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやキャベツスープ、もやしキャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
主食：ベースブレッド
汁物：具沢山コンソメスープ（白菜、人参、玉葱）
主菜：鰆の西京焼き、レタス
副菜：インゲン胡麻和えとキムチ、もずく酢サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、もずく）
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
ココア １杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ファミリーマートで売ってるの見かけたからと和美さんが買ってきたので、ベースブレッドをはじめて食べてみましたが。もちろん普通の食パンとか菓子パン食べるよりずっとヘルシーでよいと思うしあれば食べるけど。僕の今の食生活ではあまり役立てる場面はないかな。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 87日目
歩数：10857歩 122分

朝活：目覚めのエクササイズ
午前：スロージョギング
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず音楽聞きながら運動しています。
最近は、走る時は、足を動かすテンポだけでなく呼吸を音楽に合わせることも意識しています。音楽に合わせた呼吸で効果が上がるってこともあるのだとか。全集中の呼吸しているつもりになって試していますが。なんかいい感じで走れるような気がしています。

読んだ

今朝の測定：体重57.0kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -26.4ｋg／300日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.2ｋg／47日目（1月10日より）

岸和田は晴れ、9-2℃の予報です。今日も気持ちよく朝活散歩してきました😺
体重は最小値だし、気分良いし（笑）
ダイエット日記を書き始めてちょうど300日目なので振り返って書いてみたいと思います。

いろんな事が変わった300日でしたが一番大きく変わったのはもちろん体重と体型です（笑）
今日までの体重の変化のグラフを作り直したのでシェアします。

最初の5か月が減量期間、その後4か月落とした体重を定着させて、今年の1月から第2期ダイエットと言うことで、学生時代の体重 55kgを目指して減量しています。けっこう順調に落ちているでしょ😺
トータルだと-26kgですが、リバウンドは絶対しない自信がありますし、とにかく体調が良くなったこと、元気になったし、肌状態はめっちゃ良いし。良い身体の変化がいっぱいある事が嬉しいのです。

運動の習慣も、食事の習慣も、生活リズムも。とにかく「習慣化」を強く意識しましたからね。
毎朝5時に起きて必ず散歩に行くようになったし、一汁三菜の食事もすっかり定着したし。
健康に意識した毎日を過ごすようになりましたねぇ。

で、いろいろ変わった習慣の中で何が一番大きな影響だったろう？
と、考えてみたんですが、やっぱり「1日1食」の習慣が一番影響しているんです。
と言うことでその事を少し詳しく書きます。

1日1食にした経緯

以前は私も1日3食が健康的だと信じていたんですよ。肥満予防健康管理士時代にそう教わってきたし、ダイエット指導の時にも3食食べようと指導してきました。断食は無理があって不健康だと思っていたんですね。
でも、その考え方が変わったのは、ダイエットを始めて2週間くらいで減量が停滞した時、停滞期やホメオスタシスの事を勉強していて16時間断食を知った事でした。停滞期というのは身体の飢餓が影響するわけだけど。飢餓状態を利用することで健康や若返りを手に入れる健康法があるって事にすごく興味を持ったんです。現役の肥満予防健康管理士だった10年前はこんな考え方はなかったですからね。

この数十年というごく最近、飽食の時代になって現代人は欲望のまま食べ過ぎているのだという意識はありました。自分自身10年間でめっちゃ太ったわけですしね。なので16時間断食や1日1食健康法の説明にある、1日3食は食べ過ぎで胃腸や内臓に負担をかけ過ぎているんだって言う話も妙に納得できたんです。実際に私自身毎日サクロンやパンシロンなど胃腸薬が欠かせない状態になっていましたしね。

じゃあ試してみるか。試してみないと分からないし。ということで昨年のゴールデンウィークからオートファジーダイエットに切り替えて16時間断食にチャレンジし始めたんです。最初は空腹がつらいんじゃないかという心配もありましたが意外とスムーズに出来たし、胃腸を休められるから体調がよくなるというのはけっこう短期間で実感出来ちゃったんです。胃腸薬はすぐに使わなくなりましたしね。

そしてやってみたら1日1食のメリットを色々実感できているのでざっくり紹介したいと思います。

1日1食のメリット

感じられたメリットはいろいろあります。まずはこの3つがあるわけだけど
①体重が減った。
②体調がよくなった。
③食費と時間の節約ができた。

体重に関してはグラフの通りだし、体調の良さは日々の日記にも頻繁に書いています。とにかく体調良いんですよ。というかどんどん良くなり続けていますし。オートファジーは時間管理のダイエット法でしょう。時間の節約になっているってのもめっちゃ感じます。

頭がシャキッとして集中力アップ

食事を大切にするようになった。

それと食事を大切に考えるようになった事も大きなメリットです。
だって1日1回しか食べないんですよ。大切にするでしょう（笑）
今日は何食べようってだけじゃなく、明日は何食べようって前の日から考えるようになったし。

それまでって、時間になったから何か食べなきゃ。みたいな感じで家の中にあるものを適当に食べたり、好きなもの、食べたいものを買ってきて食べたり。あまりよく考えないで食事をしていたんだなぁって事に気が付かされました。
1回しか食べないんだから、心も身体も満足いくような良い食事を摂ろうって考えるようになったし、それがダイエットや健康管理にめっちゃ良かったです。

一汁三菜を意識するようにしようってのも食事を大切にしたいと考えたからです。一汁三菜なら栄養バランスが良くなるし、食品の点数も増えるから、心も身体も満足感を得やすい良い食事スタイルだし。1日1回しか食べないのだから準備の時間も長くとれるし、1日1回満足のいく食事をすれば何も3回じゃなくたっていいじゃん。と思えるんですよね。一汁三菜は16時間断食のデメリットを補ってもくれるのです。

1日1食のリスクとリスク回避

そうそう。もちろんオートファジーダイエットにもデメリットってあるんですよ。食べない時間を長くしてあえて飢餓状態を作ろうって事なんだから、断食明けの食事で血糖値が上がりやすいし、筋肉が落ちやすくなるってこともあるし、最近は胆石になりやすいなんて言う指摘をする人もいます。ですからそのデメリットは補う必要があるんです。

好きなものを食べてよいのか？

オートファジーダイエットって16時間以外の8時間は好きなものを食べていいなんて言われますよね。それを言葉の通り信じている人はもっとよく考えたほうがいいと思います。16時間頑張ったから食べられる時間になったし好きなものを好きなだけ食べようってしていたらそもそも痩せられはしないし、デメリットは補えないし、と言うかそういう取り組み方だからデメリットになってしまうのです。

断食明けにいきなりドカ食いしたら血糖値上がるに決まっています。だったら食べるものや食べ方の工夫をしたらいいのだし。食べれる時間が限られるのだからタンパク質は工夫して摂るべきだし運動だってしていたら筋肉の減少は通常のダイエットと同レベルですし、好きなもの食べていいって思って揚げ物や高脂肪のものやコレステロールの多いものを食べすぎていたらそりゃあ胆石のリスクは増しますって。好きなものを好きなだけじゃダメなのです。

食事を減らすならなおさら気を付けたい栄養バランス

ましてや1日1食にしようとするなら食事の機会が3分の1になるのだから、1回の食事でしっかり栄養が摂れるよう、栄養バランスのことなども気を付けなければいけないですよね。だからこそ僕は一汁三菜にこだわるし、不足の栄養が出ないようにサプリメントの利用もおススメしています。

一汁三菜のスタイルを意識するだけで、あまり栄養の知識がない人でもある程度バランスよく食事ができるようになるというのが大きなメリットですし、以前のスタディ記事で書いた通り、栄養のことを学びやすくなるというのが大きなメリットだと思います。
そしてサプリメントを使うにしても、「これ飲んだら痩せる？」みたいな見方しかできなかったらサプリメントの大切さも理解しにくいでしょう。食事をするだけでは不足しがちな栄養素を不足しないように補ってあげるのがサプリメントの大事な目的なのです。

置き換えダイエット？

私は26年前の33歳の時にもダイエットをしました。その時は3か月で13kgの減量をしましたが、その時は置き換えダイエットでした。1日3回のうち2回の食事をプロテインに置き換える方法です。これはカロリーカットが簡単にできる合理的な方法だと思います。もちろん気をつけないといけない事だってありますけどね。
なので今回のダイエット開始当初もその時と同じ、置き換えダイエットでやろうと思ったんですが、オートファジーで1日1食を始めてからはプロテインやサプリを使う意味も大きく変わりました。

置き換えのようで置き換えじゃない

僕の食事日記は昼には普通食を食べていますが、夜はプロテインと食物繊維ドリンクとサプリだけです。なので夕食を置き換えているのかと思われがちですが。そうじゃないんですよ。僕は食事は1日1回にしようとしているのです。

そもそも置き換えって3食食べることが前提で1～2食を通常の食事以外のもので済ませるって事でしょう。でも僕は1日1食にしようって話しなんですから。
ではなぜプロテインやサプリを使うのか。それは一汁三菜にして気を付けてはいるけれど、でも1日1回の食事では栄養バランスを整えるのは難しいからです。
ダイエットであれば食事の総カロリーは抑えたいし。健康やアンチエイジングのために1日1食をしてみたいとしても。食事量を減らすということです。
でも、PFCバランスは整えたいし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは不足させないように食事をするのがダイエットのためにも健康維持のためにも必要なのです。そのためにはサプリメントを利用しちゃうのが最も簡単で現実的な方法なんです。

食事を減らすと栄養が不足しやすい

ちなみに僕はカロリー計算はあすけんでします（写真は不正確になるので送らないですが）、すると主要な栄養素の過不足まで表示してくれます。今日の食事で普通食の分だけとサプリ類を加えたものを比較してみたのが下記の表です。

普通食だけだとあすけんからも「栄養価を見ると、特にビタミンB1とカルシウムとたんぱく質 が不足しています。」と指摘されてしまいます。またよく見るとそれ以外でも、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維も不足だし、推奨量に達している鉄分もギリギリセーフって感じですよね。

今日は親子丼だったからということはありますが、1食だけで1日の推奨量を満たすのは難しいのです。だからこそ、サプリメントって必要なんですよ。特にダイエット中は。

でも、サプリ類を加えて計算してみるとばっちり推奨量に収まります。（※ビタミンAが多めなのは僕が目に障害があって目のサプリを使っているからです）

これが僕がサプリ類を使う理由で、ただ単に空腹を紛らわしながらカロリーカットをするための置き換えとは全然違うってことなんですね。

そういう意味では、1日1食と言うより、1日1.5食って感じではありますが。
私の食べてよい時間、お昼12時～夜20時の時間いっぱいを使って、普通食でもなるべくバランスよく、そしてサプリも併用して栄養バランスを整える。というのが、僕がこの300日で習慣にしてきた食事スタイルなんですね。

1日1食のススメ

1日1食って結構おススメですよ。まじで（笑）
Twitterとか見ていても、好きなものを食べながらダイエットしたいとか。食事制限して無理はしたくないって書かれる人多いですが。
なぜ「無理」と感じるか。それは以前の私もそうでしたが、いつでも何でも食べられる飽食の時代で、しかも食品添加物や化学成分の進歩で、美味しいものが安く食べれる時代になっていますし。
だから欲望のまま胃を膨らませてしまい、贅沢な思考回路になってしまったあなたの頭がそう感じさせるんです。

あなたの頭の欲しいと思うものと、身体が欲しいと思うものにズレができているんですよ。

好きなものを1日3食食べていたらあなたの身体は多すぎと思っているのです。あなたの気持ちは満たされるかもしれないけど、身体にはかなり無理がかかっているんですよ。体重が増えるというのはそういう事なんですし。

だから、身体が必要と思う量だけを欲しいと思えるようにすり合わせをする。

それが出来ちゃうとすごく良いですよ。
と、私は感じているんですね。

という事でここからダイエット日記

昨日の食事

食事：12時から支度開始
支度中に食物繊維サプリ、キャベツ納豆、ポテト、バナナ

昼食13時
親子丼
汁物：具たくさんみそ汁（キャベツ、人参、玉葱、わかめ、酒粕）
副菜：ほうれん草の胡麻和え、もずく酢キムチ
食後にプロテインとサプリ

間食：カントリーマアム2枚
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 72日目

歩数：13964歩　157分、朝活,食後の散歩

朝活：目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回

午前：有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数148（最大の89.3％）
ジャンピングジャックス、ニートゥエルボ、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：食後にもも上げとバックランジ
肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回
さらにサイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ 、プッシュアップ、2セット

ここのところ上半身ばかりだったので少し筋肉痛
今日は下半身やります。

読んだ

今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-700g）
トータル -24.9ｋg／289日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／16日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は曇り、5～0℃の予報です。
今朝の散歩 5254歩 59分、目覚めのエクササイズ 10分

寒波到来の中でもいつもの通り散歩してきました。今回の寒波が来て改めて実感していることがあるんです。それは、自分が昨年までと比べて明らかに寒さに強くなっていることです。

ちょっと前の日記に今年はあまり暖房を使わないので電気代がめっちゃ少なくなっていると書きました。電気料金あがっているのに、しかも暴漢の役目の脂肪が圧倒的に少なくなっているの二です。
それだけでなく、例えば昨年まではヒートテックのタイツが手放せず、春になるまでずっと履いていたけど、今年は早朝の散歩のときくらいしか使っていないし、散歩のときに着る服も軽装で済むようになっているんです。

これは絶対に「ミトコンドリア」が増えているに違いないと思うんです。ミトコンドリアが増えると寒さに強くなるって言われますし。それにほんと最近めっちゃ元気だし、運動しても疲労がん抜けるの早いし。

間違いなくミトコンドリア増えていると思います。なので、今日の日記はダイエットスタディとして、「ミトコンドリアを増やすメリットと増やす方法」について書きたいと思います。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は19日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷりみそ汁（大根、人参、カブの葉、豆腐）
主菜：大豆ミートハンバーグ、ローストチキン、ゆで卵、レタス、ブロッコリー
副菜：キムチ納豆、インゲンの胡麻味噌和え
食後にプロテインとサプリとみかん

間食：なし
18時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

十六時間断食はもうすぐ丸９か月になりますが。下に書きますが、食事の回数を減らして空腹を感じるようにすることもミトコンドリアを増やすために良い方法なのです。
また、断食をすることで得られるオートファジーと言う細胞の自食作用の効果ですが、これによっても古くて機能低下しているミトコンドリアが新たに生まれ変わるとされていますし。

オートファジーはミトコンドリアを増やし、活性化させてくれるのです。

昨日の運動
歩数：8560歩　96分、朝の散歩、食後の散歩

HIIT習慣化作戦 53日目、分割作戦11日目
朝：目覚めのエクササイズ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数144（最大の86.9％）
午後： 筋トレ系下半身４種目4分（＋α）　1回　心拍数140（最大の84.5％）
　　　ジャンピングジャックとプッシュアップ追加

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

運動もミトコンドリアを増やしてくれます。運動はダイエット開始直後はスロトレとウォーキングから始めました。ウォーキングは今でも続いているけど、スロトレは昨年末くらいからHIITに切り替わっています。

酢ロトレは瞬発力を発揮する速筋（白筋）よりも、ミトコンドリアを多く含む持久力のある遅筋（赤筋）を増やしてくれる筋トレです。
ほめやせでは運動初心者さんはまずスロトレから始めて、ある程度筋力アップしたらHIITに移行することをお勧めしていますが。HIITはミトコンドリアを増やし活性化させる効果が非常に高いと言われるんです。

つまり、ほめやせ推奨の「５つの習慣」と言うダイエットは「ミトコンドリアを増やす」ということも意識した内容になっているわけですが。そんなミトコンドリアについてのスタディです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ミトコンドリアを増やすメリットと方法

そもそもミトコンドリアとは私達の細胞の中にあってエネルギーを作ってくれている小器官です。私達が元気に健康的に活動するためにも、若々しさを維持するためにも必要なあらゆる生命活動のエネルギーであるATPはミトコンドリアが作ってくれているのです。

でも加齢や、運動不足などエネルギーをあまり使わない生活をしているとミトコンドリアは減ってしまうわけですが。そんなミトコンドリアについて、どんなもので、減るとどうなるのか。増やすとどんないいことがあるのか、どうやったら増えるのか。
まず、こちらの動画でご覧ください。

ミトコンドリアを増やす

ご覧いただいたように、ミトコンドリアはエネルギーを作る工場なのですから、その数が減ってしまうと疲れやすくなったり、傷ついた細胞の再生も滞るのですから病気になりやすいし老けてしまうし。基礎代謝だって低くなるのですから太りやすくなるし。元気に若々しく過ごすためにはその数を増やし、ミトコンドリアを活性したいわけです。

身体を休めてばかりでは減ってしまうんですね。
では増やすためにどうしたらいいか。
動画では下記のポイントを話してくれましたよね。

①空腹を感じるようにする
②寒さを感じるようにする
③空腹+マグロトレーニング（赤筋を増やす）
④姿勢を良くする

このうち、効果の優先度が高いのは「食事」と「運動」ですし、私達はダイエットをしているのですし、痩せるためにもこの二つが大事なんですよね。
そしてほめやせで推奨している食事と運動はミトコンドリアを増やすためにとても効果的な方法であるということなのです。

１６時間断食（オートファジー）

動画をご覧いただいたら空腹の時間を設ける１６時間断食がミトコンドリアを増やすためにも有効な方法であることがお判りいただけるでしょう。
よく、無理をしないでダイエットしたいとか。好きなものを食べて痩せたい。と言う人をお見掛けします。気持ちはわかります。でも、それってただ空腹から逃げているってことではないでしょうか。

説明にもある通り、身体に適度なストレスや負担を書けることで身体は成長するのです。そして適度な飢餓状態を作る（空腹を感じる）ということでも身体に良い効果が表れるのです。8時間寝て、寝る前4時間、起きて4時間食べないというだけの簡単なことで16時間の断食になってオートファジーと言う細胞の再生が活性化する効果も発現し始めるんです。

ミトコンドリアはただ増やせばいいわけでなく、増えることのデメリットもあるのです。それは活性酸素が増えることです。活性酸素について今は詳しく書きませんが身体を錆びさせるとか、老化や病気の原因になると聞いたことがあるでしょう。ミトコンドリアが増えてエネルギー賛成が高まると副産物として活性酸素も発生してしまうのです。

ただ、活性酸素を増やすのは古くて働きが弱くなったミトコンドリアなのです。なのでただミトコンドリアを増やすだけでなく、新しい元気なミトコンドリアを増やしたいのです。そこで役に立つのはオートファジーの働きで、これは古くなって働きが弱くなったミトコンドリアを新たによみがえらせてくれるってことなんですもん。

オートファジーダイエットなら、新しい元気なミトコンドリアばかりを増やしてくれるのです。
オートファジーってめっちゃ優秀でしょ！！
オートファジーに関連する記事はこちらにまとめてあります。ご覧になってくださいね。

オートファジーシリーズ

ダイエットスタディ私達はオートファジーダイエットをしています。16時間断食です。時間管理をするダイエット方法ですが、ただ痩せるだけでなく美容健康面でのメリットも様々あり、今最も注目されているダイエット方法です。ただ、弱点として指摘されること...

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スロトレとHIIT

動画ではミトコンドリアを増やすのに運動も大事だと話してくれています。
特に持久力のある遅筋（赤筋）を増やすのが良いということですが、普通に筋トレをすると鍛えられるのは主に速筋（白筋）です。でも、上に書いた通り、スロトレと言う筋トレは主に遅筋（赤筋）を鍛えてくれるんです。

なので、これまであまり筋トレをしていなかったという人は、「5つの習慣」のページをご覧になって、まずスロトレから始めることをお勧めします。そして、スロトレである程度筋力アップしたらHIITに移行してこられたらいいですよ。HIITはミトコンドリアを増やして活性化させる効果が非常に高いと言われる特殊な運動方法なのですから。

HIITとは

これは高強度インターバルトレーニングと言われる運動方法で、20秒の強度の高い運動と、10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本のエクササイズです。

たった4分でできる。時短が第一のメリット

しかもそれを週に何度か行うだけでミトコンドリアを増やして、心肺機能の向上や体力アップや筋力アップなど嬉しい効果が得られるのですが、私が一番魅力を感じたのはその「時短効果」なんです。

昔からインターバルトレーニングはミトコンドリアを増やすということは知られていましたし、運動選手はそれを行うのですが、毎日1時間とか2時間とか多くの時間が必要なんです。でも皆さんミトコンドリアは増やしたいけどそんなにきつい運動を長時間ってできないでしょ。それがHIITは時短できるのですからね。週に数回、1回たった4分なら頑張ってみようという気持ちになりません？

HIITが楽だとは言わないです。結構きついですよ。
でも、たった4分なんだから頑張りましょうよ。
ということであって、非常にコスパが高いのがHIITトレーニングなのです。

具体的にどんなやり方をするのかは。まだこのサイト内にはHIITの解説ページは出来ていなくて準備中なので、私の日記を参照していただいたりネットやYouTubeで参照していただけたらと思いますが。HIITは心肺を鍛える運動なのです。

HIITをするときは心拍数が大事

別に心拍数を測定できるスマートウォッチが必要なのではありません。4分のエクササイズをしたのちに1分間の脈拍を数えたらいいだけです。
その数が、あなたの最大心拍数の80％以上になる事を目標に身体を動かすのです。
ただ、初心者の方はいきなり80％を目指すときつくてめげるので、65％くらいから始めるのがいいです。そして体力がついて慣れてきたら徐々に激しく動いて80％を目標にしたらいいでしょう。

最大心拍数は下記のように計算できます。
最も簡単な計算方法は

「220-年齢＝最大心拍数」　です。
下記のほうが正確と言われます。
「207-年齢×0.7」　です。

計算した自分の最大心拍数を覚えておいてください。
そして運動をしてどのくらいその心拍数に近づけるか。というのが心肺トレーニングで、HIITの場合は80％という高いところが目標になるということです。

やってみたらわかると思いますが、ハァハァ息が切れて、話すことができなくなるのが80％くらいの強度です。運動の習慣がない人は、こんなに激しく動いたのは学生のころ以来だって思うかもしれないですね。私はそうでした（笑）

移動をするにもしぼとをするにもなんでも簡単にできてしまって、動かない生活スタイルが染みついてしまっているけど。でも人間にはたまにはそのくらいの運動も必要なんだってことなんですよ。
たった4分なのです。
そして、たった4分頑張ることで得られるメリットはとても大きいんですよ。

HIITで得られるメリット

HIITをすると、これまで書いてきた「ミトコンドリアを増やす」というだけでなく。もっと様々な良い効果が期待できます。

①食欲を抑えられる。
激しく短時間動くことは食欲の抑制効果があります。
ジョギングのように長い時間の運動はコルチゾールと言うストレスホルモンの影響で空腹をきつく感じるようになりますが、HIITは非常に短時間ですからね。食欲のコントロールがしやすくなるし、16時間断食のダイエットとは相性が良いと言えるんです。

②アフターバーン効果
動いている時間は短いので運動中に消費できるカロリーは大きくはないですが、沢山酸素を取り入れて激しく動きますから、HIIT終了後も消費カロリーが上がるんです。エクササイズの種類によりますが、アフターバーン効果はその後24時間とか48時間続くと言われますし、その分も合わせると、800kcal～1200kcalも消費できるエクササイズもあるのです。
ウォーキングで1万ぽ（2時間）で消費できるカロリーは300kcalであることを考えたら、たった4分でそれだけ消費できるHIITは非常にコスパが高い運動と言えるでしょう。

そのほかにも、集中力が高まるとか、ホルモンの働きが活発になって、様々な良い効果が期待できるといわれます。ダイエットに着目してみたら、食欲が抑えられ、アフターバーンで消費カロリーは上がり、筋肉とミトコンドリアが増えて基礎代謝が上がるのですからリバウンドもしにくくなりますし。よいことだらけなのです。

HIITが世界で最も効率がよい運動であると言われるのはそういうことなんです。

私は今日の日記にも書きましたが、HIITをはじめて53日目です。
寒波がきっかけで寒さに強くなっていることに気が付いて今日はこの話題を書きましたが。
16時間断食とスロトレ・HIITは間違いなくミトコンドリアを増やしてくれます。

HIITを取り入れたら早い人なら1週間くらいで実感できるといわれますし。
興味がある人はぜひやってみてください。

このサイトにダイエット日記を書きながらチャレンジしていただけたらいろいろアドバイスもできると思いますよ。

読んだ

維持コース：体重-300g、トータル -23.4kg／219日目

久しぶりに体重変化のグラフを作りました。
この記事にも掲載しますが
減量をしていた5か月に体重は83kgから60kgまで減り続けて
その後ほぼ定着していることがよくわかります。
我ながら素晴らしいなって思ったりします。

毎日体重を測定していると減った増えたと一喜一憂するものです。
僕だってそうです。
だからこそグラフ化するなどして長い目で見ること。
これってしたほうがいいですよね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、レタス、キムチ、ゆで卵、プチトマト
副菜：大根と人参と豚肉の煮物、湯通しキャベツともずく酢納豆

食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、バナナ、昨日の生クリームのサンドイッチ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー4杯
お茶 4杯

今日は大根と人参の煮物を作りました。
冷蔵庫にハンパにのこっていたからですが
適当に作ったけどちゃんと美味しく煮えてるじゃん。
料理の腕前もそれなりに挙がっているということでしょう。

料理の練習をするということも、「習慣を変える」をテーマにした僕の今回のダイエットの大事な課題なのです。
7か月前と比べて毎日の食事もだいぶ変わりました。

僕は外食はあまり好きでないので家で食べることがほとんどですが、コンビニやスーパーで出来合いのものを買ってくるのがほとんどでした。キッチンで手を加えたとしても、スパゲティとかインスタントのラーメンとか焼きそばとかレトルトのカレーとか。そんな程度だったんですけどね。

今だってレシピは少ないし、料理は下手くそな部類になるけど。
家にある食材を工夫して何か作ろうなんて思えるようになっていること。
自分の進歩をほめてあげたいと思います。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑧
オートファジーを120%活かす5つの習慣とメラファジー

サイトリニューアル作業で不具合があって何日か空いてしまいましたが。
これがオートファジーシリーズの最後の記事です。

見ていただきたい動画は、私がダイエットを始めて、なぜオートファジーを選んだのか。そしてどうやってダイエットをしてきたのか。そんんあダイエットストーリーを話した動画です。

オートファジーダイエットだけにあるメリット

ダイエットの方法になぜオートファジーを選んだか。
それは、若返りの細胞再生効果が活発になるとか。サーチュインという長寿遺伝子が働くからとか。胃腸を休める効果があるからとか。他のダイエット方法では得られない美容やアンチエイジングや健康に関するメリットがオートファジーにだけあるからです。

これって魅力的だと思いません？
だって身体が細胞レベルで若返っていくってことなんですよ。
ねちゃくちゃすごいじゃないですか！

僕は、老化を止めたいという気持ちからダイエットをしようと思ったのだからめっちゃ魅力に思ったんですが。老化は気にならない人でも細胞レベルで元気になるということは、身体が元気にエネルギッシュになるということだし、生活習慣病を始めあらゆる病気を遠ざける効果が期待できるってことだし。肌の再生や筋肉の合成やより良い身体になるためのボディメイクも期待できるんですよ。
すごいことですよね。

オートファジーのデメリット

もちろんよいことだけしかないなんてことはないです。
メリットだけじゃなくデメリットもあるんですよ。
7日目までの話題の中でも書きましたが

よく言われるのは
① タンパク質が減って筋肉が落ちやすい。
② 断食明けの食事血糖値が上がりやすい。
この二つです。
YouTubeの動画の中にはこういうデメリットがあってリバウンドしやすいからオートファジーはしない方がいいなんて言う動画もあるんだけど。なんてもったいないことをいうんだって思ったりします。だってこんなことは補えることなんだし、それでオートファジーでしか得られないメリットが得られるんだから補えばいいじゃんって僕は思いましたしね。

そして
オートファジーの効果を加速させるには
③腸活をしよう。
④オメガ3を積極的に摂ろう。
と言われるんですが

メラファジーと5つの習慣

おいおいおいちょっと待って。
この①②③④って、以前から僕が使っている
食物繊維ドリンク、サプリメント、プロテインで全部補えちゃうじゃん。
ということに気が付いたんです。
「メラファジー」はオートファジーと相性抜群ってことです。
オートファジーって僕のためにあるようなダイエット法じゃん。
やるっきゃないじゃんって思っちゃったんですね（笑）

で、普段の食事も腸活しやすくオメガ3を増やしやすいように
またダイエットがしやすいよう栄養バランスが整いやすく満足感も高い一汁三菜にして
筋肉量を減らしにくいよう適度な運動も取り入れて。
ということで「5つの習慣」というメソッドが出来上がっていったんです。

で、そのダイエットをやった結果
毎月-5kgのペースで停滞期もなく4か月で-20kgになって
ここは2倍速ダイエットと言っていいペースですよね。
5か月で -23kgになった時点で定着期間に切り替えて
その後2か月はボディメイクのため小刻みな増量と原料を繰り返してますが
今日の時点で体重は60.0kg。開始時から-23.4kg
下記がスタートから今朝の体重測定までのグラフです。

自分で言うのもなんだけど。
見事に定着しているでしょ！！
これが動画でお話しした僕のダイエットの結果なんです。
しかも体調がすごくいいんです。

オートファジーの欠点を補ってダイエットしたらこんな結果が出るのです。

もちろんダイエットは人それぞれ違います。
男性と女性の違いもあるし
そもそもダイエットをしたいと思う目的だって違うでしょう。

ちょうど今日からですが。
ダイエット診断というコンテンツを作って
大きく4つの目的別に分けて、どのようにダイエットをスタートしていったらいいかというご提案をするコンテンツを公開したところなんです。それを見たらあなたの目的のためにどうしたらいいか。わかるようになっているので、ぜひこちらからダイエット診断をやってみてください。

ダイエット診断　あなたに合ったダイエットの方法をご提案します。
下記の4つから、あなたの目的に一番近いものを選んでクリックしてください。

ということで。

私はこの魅力的なオートファジーダイエットに独自のメソッドも加えてとても良い結果を得られています。そのダイエットが、皆さんんののダイエットのお役に立てばと思います。

読んだ

維持コース：体重+400g、トータル -22.3kg／215日目

早朝の散歩に出かけようとしたら朝から人が沢山集まってにぎやかで
昨日は私の町のだんじりの昇魂式だったんです。
だんじりを新調や大修理する際に宿っている魂を祓う儀式なのだそうですが。

私はだんじりのことは良く知らないんだけど、毎年あるお祭りと違って珍しいことなのかな。早朝からたくさん人が集まっていました。岸和田の人ってほんとだんじり大好きなんですよね。

岸和田に移り住んできてもうだいぶ長いですが、岸和田の人を見ていると、ほんとにだんじりが好きなんだなぁって思うことが多くあります。好きなものや熱中するものがあるって良いことですよねぇ。しかもそれが自分の地域を大切に思うことにつながるのだからね。

僕も子供たちも岸和田で生まれたわけじゃあないけど
岸和田で生まれた孫たちはきっとだんじり好きになるんだろうなぁ。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・主菜：皿うどん
汁物：卵スープ
副菜：卵焼き、かぼちゃの煮物、めかぶ、鯖缶と納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆでたまご、玄米ブラン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 1杯
青汁 1杯

僕の定番副菜と言えば、納豆 と もずく酢 でしょうか。大好きで頻繁に登場します。
先日のZOOMで めかぶも美味しいよという話になり、試しに食べてみましたが。

僕的には もずく酢の勝ち です（笑）

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑦
オメガ3脂肪酸を摂る

６日目の話題は「オメガ3脂肪酸」についてです。DHA、EPAなど魚に多く含まれる油の話です。
なぜこの話題なのかというと、オートファジーがダイエットとして広がるきっかけになった「空腹こそ最強のクスリ」という本の著者である青木先生の本によると「オートファジーの効果を加速させるのにオメガ3脂肪酸を積極的に摂ると良い」ということだからです。

ということで
オメガ3についてお話をした僕の動画を見ていただきたいのですが。

この動画はオメガ3のことだけ話したんじゃなく、脂質全体の話がメインで、オメガ6や飽和脂肪酸など摂りすぎといわれる油を控えてオメガ3を増やしましょう。という話をしているので、ここではオメガ3の説明を書き加えておきます。

オメガ3脂肪酸が注目されたきっかけ

オメガ3脂肪酸が健康に良いと世界中で注目されるようになったのは50年ほど前、デンマークで行われた研究がきっかけと言われます。北極圏に住むイヌイットという先住民族が他のデンマーク人より動脈硬化が原因で起こる心筋梗塞になる率が極端に低く、その理由を調査したことが始まりだったというのは有名な話です。

イヌイットはアザラシやクジラや白熊などの肉を好んで食べていて、いずれもDHAとEPAがとても多く、彼らのその摂取量は１日に１３グラムにもなるのだとか。厚労省の摂取目標が１グラム／日ですから私たち日本人の１３倍ものオメガ3を摂っているということなんですね。

オメガ3は血流を良くしてくれる

オメガ3は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすといわれますよね。なぜオメガ3が動脈硬化の予防になるのか。

オメガ3の独特の分子構造が柔軟な細胞を作ってくれたり、血液に含まれると赤血球が柔軟になり毛細血管の中も流れやすくなることが動脈硬化を予防することになると考えられていますが。

最近では赤血球が柔軟になると酸素や栄養の運搬量も増えて筋持久力や回復力が向上するということでアスリートにも注目されているんですよ。
血流が良くなるということは生活習慣病の予防にはもちろん、そのほかにも様々な良い効果が期待できるってことですよね。例えば

• 頭が良くなる
• メンタルが改善する
• アルツハイマーや認知症の予防になる
• 目に良い
• 筋トレ効果が上がる
• アトピーやアレルギーの改善が期待できる
• ダイエット効果が上がる

などなど。言い出したらきりがないでしょう。血流が良くなるということはそのくらい大事なことなのです。だからきっと言われる通りオートファジーの効果もアップさせてくれるのでしょう。

どんな油を摂っているか

僕は目に進行性の病気があってハンデがあるということもあるので、昔からオメガ3のサプリを愛用していました。厚労省の推奨の２倍くらいは取っていましたが。

オートファジーを始めてからはリアルフードでも魚を食べる機会を増やしたり、今日の献立にもありますが鯖缶を食べるようになったりオメガ3を増やしています。
まぁ、今日は揚げ緬だからオメガ3以外の油もカロリーもたっぷりとっていますが･･･(^_^;)
オメガ3は意識しています。
でもイヌイットの人達の例を見てももっと増やしてもいいのかもしれないですね。

自炊しない人、外食が多い人は注意

もちろん極端なことは良くないんですよ。
動画でも話している通りバランスが大事だと思います。

でも、オメガ3とオメガ6のバランスは
オメガ3：オメガ6＝1：2
くらいがいいといわれているのに、1：10 とか 1：50 になっている人も多いといわれます。

調理油にサラダ油を使っていたり
炒め物や揚げ物を食べる機会が多かったり
ましてや加工食品や外食が多くて
食事と言ったら唐揚げとか天ぷらとか、カツとかかつ丼とかを想像したり
コンビニのレジ横のホットスナックが美味しそうと思ったり
そういう人はそうなっちゃうでしょうね。

外食や買ってきたものだと「調理の過程」を見ることがないです。
自分で調整もできません。
どうしても油のバランスが悪くなりがちなんです。

すると血流も悪くなって、生活習慣病のリスクは上がるし、ダイエット的にはハンデを抱えることになるだろうし。どんな油をくちにするかということはボディーブローのように効いてくるものです。自分はどんな油を摂っているかということも想像しながらメニューを選ぶとか、食習慣を変えていくのがいいですね。

読んだ

維持コース：体重-100g、トータル -22.7kg／214日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

昨日は久しぶりに早朝の散歩に行けました。
まだサイト作成の途中で、そういう時には時間のリズムが崩れてしまうのですが。だんだん元に戻ってきています。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・主菜：明太子スパゲティ、おいなりさん、太巻き
汁物：卵スープ
副菜：ほうれん草の胡麻和え、無限キャベツ、ゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆでたまご2つ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 1杯

今日のランチはかずみさんに作ってもらいました。
僕のリクエストでスパゲティです。
食事でのたんぱく質がちょっと少なめですからね。
間食でタンパク質補給しました。今日の話題はタンパク質だし。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑥
効果的にたんぱく質を摂る

オートファジーシリーズの６日目はたんぱく質の補給についてです。
オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすいと言われたりします。
その弱点を克服するにはたんぱく質の補給について工夫をしたほうがよい。という話です。

まずはこちらの動画をご覧ください。
ほめちゃんのスタディの録画です。

なぜ筋肉が落ちやすくなるか

まずこれはダイエット全般に言えることですが。運動をせず食事制限だけでダイエットをすると筋肉が落ちやすいです。

ダイエットというのは意図的にエネルギー不足を作るわけです。食べ物の補給からエネルギーを得られない分身体に備蓄したエネルギーを使わせたい、という事ですよね。その時に脂肪だけを使ってくれたらいいのですが。身体は筋肉も分解してエネルギーとして使ってしまうんです。

そこで身体は、脂肪を使うか筋肉を使うかという選択をするのですが、筋肉というのは身体の中で消費カロリーをたくさん使う部位です。つまり燃費が悪く、筋肉はエネルギー収支的には不要な部位なのです。
なので身体はエネルギー不足で飢餓の時には筋肉を積極的に落とそうとしてしまうのです。運動をしていないとね。

運動をするかしないか

そこで運動をしているかしていないかで身体の判断は変わってくるんですよ。運動をしていれば筋肉を落としてはいけないという判断をしてくれるんだけど。していないと身体は筋肉は不要だと判断してどんどん落としてしまうんです。
だからダイエット中は運動だってしたほうが良いって事なんですね。特にオートファジーダイエットの時には運動もしたほうがいいです。

筋肉が落ちると

では筋肉が落ちるとなぜ良くないか？代謝が下がって太りやすくなるとか、姿勢や体形が悪くなると言われますよね。でもそれだけではありません。
筋肉が減る。つまり筋力の低下によって今まで通り動けなくなるって事です。疲れやすくなるわけですよね。

それでなくても加齢によって筋力は低下します。皆さんは学生のころのように100mを全力で走る自信がありますか？中高年の多くの人が無理と思うでしょう。適度な運動をしていないと筋肉はどんどん落ちるのです。もし病気で寝込んでしまったらびっくりするほど筋肉は落ちるんですよ。だからダイエット云々は関係なく筋肉を残しておくことは考えないといけないのです。

それなのに、気軽にダイエットとリバウンドを繰り返している人って多いです。しっかり筋トレも取り入れたダイエットをしていないとどんどん筋肉が減っていくんですよ。そんな事をしていると、もしかしたら将来自分で歩いてトイレにも行けなくなる老後が待っているかもしれないですよ。怖いと思いません？

たんぱく質の補給

だから適度な運動はずっと継続するべきなのですが。もう一つ気を付けないといけないのはたんぱく質の補給です。筋肉の材料はタンパク質なのですから、それが不足するとなおさら筋肉は落ちやすくなります。

ダイエットの時にはたんぱく質を増やしましょうというのはそういう事です。そこでオートファジーの話になりますが。

オートファジーの時にはプロテイン

動画でも話していますが、たんぱく質は最低でも1日に50g～100gくらいは摂っておきたいんです。特に筋肉が落ちやすくなる中高年はそこを意識することが大事なのですが。
オートファジーをすると食事の回数が減りますよね。2回になったり1回になったり。でも、たんぱく質というのは１回の食事で30g～40gくらいしか吸収ができないのです。1回の食事で肉をたくさん食べてもダメなんです。食事の回数が影響しやすいわけですからたんぱく質を増やしたいボディビルダーの人達は食事の回数を増やすんです。1日4回とか5回とか。

なのでオートファジーダイエットをすると筋肉が落ちやすい。
という事になっちゃうんですね。。

その問題を解消するために。タンパク質の摂り方を工夫しなければいけなくて。一番効果的でやりやすい方法がプロテインを使うという事なんです。

1回の食事で30gのタンパク質が補給できたとします。
少し時間を置いて、8時間の間に2回、20g補給できるプロテインを飲んだら少なくともタンパク質不足になることはない。という事です。

最後に

ということで
今日の話はたんぱく質の話題でしたが。
ダイエットで食事を減らす時には同じような事が、ビタミン・ミネラルで起こるかもしれない。食物繊維が不足するかもしれない。という事もあるわけです。

だからダイエットで食事を減らすのは良くないという人もいるわけですが。食事を減らさないとぶっちゃけなかなか痩せないです。成果の感じられないダイエットを長く続けなければいけなくなって、それもまたしんどいものですよ。

だから工夫をしながら。
たんぱく質やビタミンミネラルや食物繊維など。
摂らなければいけない栄養素はしっかり摂りながら全体のカロリーを減らしていく。スピーディーなダイエットの為にはそれが必要で、賢いダイエットですよね。

ダイエットというのはガマン、根性、忍耐ではなく
知的なゲームなのです。
だから「学ぶ」ということも必要であって

ダイエットだからただ食事を減らせばいいという事でなく、食事を減らすんだからなおさら栄養バランスには気を付けて賢くダイエットをしましょう。という事です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

読んだ

維持コース：体重-100g、トータル -22.6kg／213日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。
ダイエットチャレンジを始めていたつもりがサイト更新で忙しくなってからなんとなく維持コースに戻ってしまっています。落ち着いたらまたダイエットチャレンジの減量コースしようと思います。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールの卵がゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、玉葱、人参、山芋、とろろ昆布）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、レタス、キムチ、ゆで卵
副菜：インゲンの胡麻味噌和え、鯖缶ともずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、全粒粉ロールパン、バナナ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 1杯

ここのところ発酵玄米が続いていたけど昨日はオートミールでした。
僕はオートミールは十六穀米を混ぜたおかゆにするのが好きです。

十六穀米はあらかじめ煮たものを製氷皿で凍らせて冷凍保存してあるので
それを1個とオートミールを適量1時間ほどだしを入れた水でふやかしておいて
食べる直前に少し火にかけるだけ。
気分で卵を加えるときもあります。
簡単に作れて腸活にも血糖値ケアにも良いヘルシーな主食の出来上がりです。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑤
オートファジーを加速させる「腸活」について

5日目は腸活に関する話題です。16時間断食をすると胃腸を休める効果があって、これは体感的に感じていただけると思いますが、オートファジーダイエットは腸内環境によい影響があるのです。

加えて積極的に「腸活」によい食事や生活の習慣を行っていく事で、オートファジーの効果も高まるって言われるのです。

まずはこちらの動画をご覧ください。

腸内環境の大切さ

まずは、腸内環境の大切さについて話しています。「腸は第二の脳」なんて言われます。最近の研究では、腸は脳とは別に、身体の臓器のコントロールをしている事が分かっていて、ただ栄養を吸収するだけでなく、腸内環境によって身体のコンディションが大きく左右される事が分かってきたからなんですね。

なので腸内環境は良くしておきたい。つまり「腸内フローラを良くしておきたい」わけで、これは腸内細菌を善玉菌優位にしておきたいという事です。

でも、ついつい下記のような悪玉菌優位の食事や生活をしちゃっていませんか？

悪玉菌を応援する習慣

• 偏った食生活
• お酒やビールの飲みすぎ
• 長時間座りっぱなし
• 運動不足
• 不規則な生活リズム
• 何も考えず抗生物質を使う

ついついしちゃっていませんか？
ダイエットを始める前の私は当てはまることが多かったです。
食事面での良くない習慣としては

• 白い炭水化物・砂糖、お菓子
• 小麦食品（パンやパスタ）
• 塩分多めの食事
• 飽和脂肪酸（肉や加工食品）
• 添加物

こういった悪玉菌を応援する習慣を少なくすることが大事なのです。加えて善玉菌を応援する二つの事をしたらいいのですが。

善玉菌を応援する習慣を作る

プロバイオティクス（善玉菌を生きたまま腸に届ける）
発酵食品など、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂る

プレバイオティクス（善玉菌のエサをとる）
食物繊維、オリゴ糖の多い食品

その為にも
昨日も少し書きましたが「一汁三菜」の食事スタイルにする事って良いんですよ。
副菜の小鉢には、プロバイオティクスやプレバイオティクスになる食品が多いですからね。
キノコ類、海藻類、大豆食品、発酵食品など

またこれらを食べることは、昨日の話題の食後血糖値を抑える効果にもなるのです。
日々の食生活改善の為の参考にしていただけたらと思いますが。

ただ気を付けてほしいのは
「身体に良いよ」という食品の話を聞いて、あれもこれもと増やしたら、1日のカロリー摂取だって増えるんですからね。ちなみに、バナナと納豆とヨーグルトを加えたとします。それで300kcalくらいはプラスになるのです。これは運動で消費するとなると散歩1万歩に相当するんですよ。

摂取カロリーの枠の中で工夫しないといけないって事ですね。

読んだ

維持コース：体重±0kg、トータル -22.5kg／212日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトリニューアルのことも少し書いておきますが。今は新しく追加する「ダイエット診断」というコンテンツを作成しています。一言でダイエットと言ってもなぜ痩せたいと思うのか、その目的は人それぞれ異なるでしょう。あなたの目的や目標は下記の4つのどれに近いですか？

1. とにかく早く体重を落としたい
2. 生活習慣病を予防または改善したい
3. キレイな体型になるようボディメイクしたい
4. 美容とアンチエイジングをしていつまでも若々しくいたい

コメント欄に書いていただけると嬉しいです。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：発酵玄米ご飯 卵かけ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、ネギ、大根、とろろ昆布）
主菜：大豆ミートとしめじとピーマンの中華風意炒め、レタス、キムチ、ゆで卵
副菜：湯通しキャベツともずく酢納豆、冷ややっこ
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、全粒粉ロールパン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 3杯
ダイエットコーヒー 1杯

最近僕が工夫しているのは先日のZOOMでお話しした「具だくさんみそ汁作戦」です（笑）

一人分の味噌汁って作りにくいでしょう。
なので以前はインスタントで済ませる事も多かったです。
あるいは作った半分を冷蔵保管して翌日に回したりしていましたが。

お椀に味噌入れておいて、具材を煮て少し冷ましてから煮汁で味噌を溶かして作る。
その方法に変えたんです。
それなら一人分の味噌汁も作りやすいし
味噌の酵母菌へのダメージも減るし
野菜がたくさん摂れて満足感がアップするし
写真だと分かりにくいけどめっちゃたくさん入っているんですよ。
なのにもちろん低カロリーだし
寒い時期には超おすすめです。＼(＾▽＾)／

今日のスタディ　オートファジーシリーズ4④
断食明けの食事の食後血糖値に気を付ける

オートファジーシリーズの4日目は血糖値ケアの話です。オートファジーダイエットの弱点の一つとして指摘されるのが断食明けの食事で食後血糖値が上がりやすいことです。16時間食べない時間を作っているわけですから、お腹の中が空っぽで空腹状態で食事をすることになるのです。身体が飢餓状態のようになっているのですから食べたものの吸収も早く、血糖値が上がりやすい状態になっているのです。

血糖値の急上昇は良くない

そして血糖値が急上昇するのは良くないことです。一気にたくさんのブドウ糖が身体に取り込まれるわけですからそれをエネルギーとして使いきれず脂肪になりやすいということもありますし。
インスリンを一気にたくさん分泌させることになるので膵臓に負担がかかり、これは糖尿病のリスクにもなりますし。
大量のインスリンで血糖値を急降下させると今度は血糖値が下がりすぎるというオーバーシュートの状態になりやすく、食後の眠気や気分のムラになったり、お腹がすいて過食の原因になったりします。

なので、特に断食明けの食事の時には血糖値の急上昇をさせないための食事と食べ方の工夫をする必要があるのです。

では、その工夫にはどんなことがあるのか。血糖値について説明をした私の動画で、具体的な方法をいくつか紹介しているのでこちらの動画をご覧ください。

血糖値を急上昇させない5つのポイント

動画では以下の5つのポイントを紹介しています。

①炭水化物の質と量を考える
②食べる時間
③食べる順番
④ゆっくり食べる
⑤食後に動く

できることは全てするのがいいです。③④⑤などは習慣の問題です。血糖値を急上昇させない工夫というのはダイエットで痩せるためにも有効な方法なのです。癖になってしまえば普通にできることですから、今しているダイエットを良い機会にして習慣化を意識するのが良いですね。

ただ最も影響が大きいのは、①炭水化物の質と量を考えることです。

炭水化物の質と量

断食明けにごはんを大盛りで一気にドカ食いするとか。空腹時に砂糖の入った甘い飲料を飲むとか。そういうことには気を付けないといけないですよね。

血糖値を上げるのは糖質なのです。
つまり血糖値の急上昇を抑えるには糖質接種の工夫をするということなのです。

白米でなく玄米や雑穀米にするなど炭水化物の種類を変えたり、特に断食後の食事の時には炭水化物の量も控えめにするのが良いですし。食前に水を飲んだり、野菜など食物繊維の多いものを先に食べたり、ゆっくりよく噛んで時間をかけて食事をするなど。血糖値を意識した食事をするのが良いでしょう。

おすすめは私の使っている食物繊維ドリンクを食前に飲むことです。食物繊維のサプリやドリンクは水溶性の食物繊維だけしか入っていないものがほとんどです。私の使っているファイバーワイズには水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も入っているし効果が高いんです。

食物繊維と一汁三菜

食物繊維が血糖値の急上昇を抑える大事なキーワードなんです。でも、近年の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちといわれます。それは穀類を精製して食べるようになったことと、献立が欧米化していることが原因ですが。
なので、食物繊維のドリンクだけではなく、昨日シェアした動画で見ていただいたように一汁三菜の食事スタイルにすること。つまり副菜を必ず献立に入れて、できれば小鉢を二つにすることをおすすめしているわけですが。

副菜の小鉢というのは、野菜類やキノコ類や海藻類など、食物繊維の多い食材が入ることが多いですよね。昔の日本人はそういう食生活だったから食物繊維は十分とれていたのです。つまりオートファジーダイエットと一汁三菜の和食のスタイルは相性が良いということなんですね。

私が一汁三菜を推奨するのは栄養バランスが整いやすいということだけでなく、オートファジーの弱点をケアするという意味もあるのです。また、明日の話題である「腸活」のためにもとても良いんですよ。

一汁三菜といっても、必ずしも「和食」じゃなきゃいけないわけではないです。
例えば今日のおかずがハンバーグだったとしても、カレーライスだったとしても。
汁物と副菜の小鉢は加えることができますよね。

汁物や副菜を加えた献立の習慣にすることが大事で、それが加わると主食のご飯を少し少なめにできますよね。そういうことなのです。

一汁三菜を意識してみてくださいね。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -22.5kg／211日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトの作成は昨日までに、アカウント作成の自動化まで終了して
いまはダイエット診断とダイエット問診のコンテンツを作っているところです。
もう少しで予定していたタスクは完了になります。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：発酵玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、かぼちゃ）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、レタス、金時豆
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食・チーズ、全粒粉ロールパン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 ２杯
ダイエットコーヒー 2杯

乱れた生活リズムもだいぶ元に戻ってきました。
生活リズムが良くなると食欲も落ち着いてくるものですね。
サイト作成もあと少しです。
早く終わらせちゃってがっつり減量コースの食事にして、運動も再開したいと思います。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ③
16時間断食中の８時間の食事

オートファジーシリーズの３日目は８時間の間に食べる食事についての和才です。
よく１６時間断食したら８時間の食事は何をどれだけ食べてもよいって思っている人が多いんだけど、それはちょっと違いますよ。食べ過ぎていたらダイエットはできません。

それまでの食事の習慣がそれなりに良い人なら3回の食事を2回にしたら摂取カロリーが消費カロリーを下回り痩せられるでしょう。でも、ダイエットが必要になる人は基本食べ過ぎでジャンクな食事の人が多いのですから、好きなものを好きなだけ食べたら、3回を2回にしても摂取カロリーが減らなかったり、逆に増えてしまうことだってあるでしょう。

８時間の間の食事の内容によってダイエットの質やスピードが変わってくるのです。

また、食事を減らせばカロリーだけでなく摂取する栄養も減るのです。なので食事の内容は今まで以上に気を付けなければいけません。例えばたんぱく質が不足したら筋肉が落ちやすくなるし、ビタミンやミネラルや食物繊維が減ったら健康上の悪影響になります。美容や健康のことを考えたらジャンクフードはなるべく控えてより健康的な食事を心がけるべきなのです。

それと、昨日の話、食欲のコントロールでの「本物の食欲」を抑えるには、なるべく栄養バランスがよくなるような食事をするのがいいのです。バランスが悪くて不測の栄養があると身体は食べることを要求するのですから空腹感はきつくなってしまうのです。

では、どんな食事がいいのか。
私が話した、ダイエット中の食事の６つのポイントについての動画をご覧ください。

この動画では以下の６つのことを話しました。

ダイエット中の食事の6つのポイント

①食事の内容（いろんなものを食べる、一汁三菜）
②食事の量（ダイエットなんだから控えめに）
③食事の時間（夜遅くや寝る直前は避ける）
④食べ方（ゆっくりよく噛んで、２０分以上かけるのが良い、野菜から先に）
⑤間食おやつ（砂糖やトランス脂肪酸はなるべく控える）
⑥すいぶんせっしゅ（食事が減る分水分は大目に）

ということですが。

ダイエットしたいのですから食事の量は少なくしないと痩せられません。かといってあまり減らしすぎるのもよくないです。１日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らない程度に（目安は男性1500kcal、女性は1200kcal程度）食事の量を減らすのがいいです。

摂取カロリーはできるだけ低く、置き換えがおすすめ

私は早く痩せることをお勧めするんです。

リバウンドしやすいから食事制限はしない方がいいという人がいます。理屈はわかるのですが、実際はそれではなかなか体重が落ちません。体重が落ちなければダイエットをしている成果が見えないのですから気持ちの維持が難しくなります。結局全然痩せないままダイエットしていることすら忘れてしまうなんてことになりやすいのです。

ダイエット中はある程度頑張って食事を減らして早く体重を落としたほうがダイエットの意識は高まってモチベーションも維持しやすいです。なので私は置き換えダイエットをすることをお勧めします。
オートファジーなら8時間内に2回の食事をすることになりますが、そのうち1回をプロテインで置き換えるってことですね。それが食事のカロリーを抑える一番簡単な方法ですし、プロテインをうまく使えばオートファジーの弱点である、たんぱく質摂取量が減って筋肉が落ちやすいことの予防にもなります。

一汁三菜の満足いく食事

そして1回の食事は、バランスよく、一汁三菜を意識しながらしっかり満足感のある食事をするのがいいです。食事の回数が減るのだから1日に必要な栄養のバランスを整えるのが難しくなります。なのでマルチビタミン・ミネラルなどのサプリを使って補ってあげるのがいいです。

そして動画で話した6つのポイントをできるだけ意識できるように食事の習慣を見直していくこと。
それとオートファジーをするなら、例えば食後血糖値が急上昇しないよう気を付けるとか、筋肉量の低下を防ぐためたんぱく質を増やすこととか、腸活を意識する。オメガ3脂肪酸を増やすなど、この後のスタディでお話しする内容もありますが。

なるべく良い食事をする。
その意識が大事です。
あなたの身体はあなたが食べたもので出来上がるのですから。

食事や栄養について学びましょう

食事や栄養について学ぶことってすごく良いことだし楽しいですよ。
ダイエットのために勉強までするなんてめんどくさいと思う人もいらっしゃいますが、これから何十年も生きていく中で一体何回食事をするのでしょう。その食事がより良いものになれば、より良い健康状態になれるのです。ジャンクな食事を継続していくのと、食事について学んで健康的な食事に切り替えていくのでは、それこそ人生が変わってしまうくらい大きな変化になることでしょう。

そして、そうそう。
置き換えダイエットはリバウンドをしやすいといわれたりもしますが。
体重を落としたい減量機関に置き換えダイエットをして
それと同時に食事のことを学んで食習慣を買えたらいいのです。
減量が終わって置き換えを辞めても、太っていたころの食習慣でなく、より健康的で太らない食習慣に切り替わっていたらリバウンドをすることもないのです。

食事について学ぶこと
習慣を切り替えることはリバウンドを防ぐことにもつながるのです。

ということで
明日以降もオートファジーに関するstudyは続きますし
ほめやせでは学ぶ機会をたくさん用意しているんです。
いままでのスタディの記事もこちらのページにライブラリーしてあります。

→　ダイエットスタディのページ

皆さんのダイエットと健康のためにお役立ていただけたらと思います。

読んだ

維持コース：体重 +800g、トータル -22.3kg／210日目

睡眠と生活リズムが乱れたままで食欲も乱れているし体重は増加傾向です。
良くないなぁ。
サイトのリニューアルもあとすこしでひと段落だし
さっさとやっていつもの生活リズムにもどさないとです。

昨日の食事

お昼にサプリ
昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンク

主食：発酵玄米ご飯、卵かけ
汁物：みそ汁（白菜、しめじ、とろろ昆布）
主菜：ぶりの照り焼き、レタス、サバ缶、金時豆
副菜湯通しキャベツともずく酢納豆、ほうれん草の胡麻和え
食後にプロテインとサプリ

間食・バナナ２本、みかん、チーズ、ふかしたじゃがいも、ポテトチップ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
ダイエットコーヒー 2杯

感触が増えちゃっています。
間食も計画的だったり考えて食べるならいいんだけど。
食べたい衝動に負けて口にしちゃっているので良くないですねぇ。

今日のスタディが「食欲」だし
自分自身動画を見て意識を変えていこうと思っています。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ②
断食中の空腹感をどうやって抑えるか

オートファジーシリーズの２日目は「空腹感」についてです。

特に１６時間断食を始めたばかりの人、もちろんこれから始める人もそうですが最初は空腹感と戦うことになるでしょう。

あるいは、空腹を我慢するのが嫌だから１６時間断食は嫌だと思っているとか、ダイエットそのものを始められない人もいるでしょうし。最近は「ゆるくダイエットをしたい」といった食事を減らすことが悪いことのように思っている人も多いように感じますが。･･

空腹を感じるのは必要なこと

食べる欲望を満たすことは太るだけではなく良くない事につながる場合が多いのです。現代人の多くは過食だといわれますし、満腹に慣れてしまっている状態から健康的な食生活に切り替えるためには空腹になれていくことは絶対に必要なのです。

空腹をつらいと思ってしまうのは仕方がないと思うし慣れるまでは少しの我慢も必要です。でもなるべくつらいと思わないで済むためにまずはこちらの動画をご覧いただきたいと思います。
私が話している動画です。

本物と偽物の食欲

食欲をコントロールして空腹感のつらさから逃れるために、まずは食欲を感じるメカニズムを知ることが大事なのでそんな話からしていますが。

食欲にはエネルギーや栄養の補給のために感じる「ホンモノの食欲」と、食べる楽しみで自分を喜ばせるために感じる「ニセモノの食欲」があって、それぞれに対処の仕方が違うのです。

本物の食欲を抑えるには
・栄養バランス
・特にタンパク質をしっかり摂る
・規則正しい生活
が必要と説明していますが、これは明日の話題でもあるので今日は省略しますが。断食の効果で空腹・満腹ホルモンの働きが変わってくるので、思ったほどつらくなくできるものなんですよ。

ニセモノの食欲を抑えるには

こちらが問題なんですよねぇ。
偽物の食欲を抑えるには
① 環境を整える（余分な食べ物を買ってこない、、見えないように隠す）
② 意識を変える（ネガティブ→ポジティブに思えるよう）
③ 5分ガマンする工夫をいくつか持っておく。
④ 公開のダイエット日記を書く（心理的な縛りをかける）
そんな話をしましたが。

前回行った「小食シリーズ」はまさに ② のために行ったstudyですよね。何度も読み返していただきたいと思います。
そして ①と③はすぐにできます。「食事を減らそう」「小食になろう」「１６時間断食を頑張ろう」と思えているのであればですが。そして、そう思えるようになるためにはやっぱり ④ が効果的だと思いますよ。

ほめやせのダイエット

実は最近、Instagramをよく見ています。ほめやせに書いているダイエット日記をインスタの「#ほめやせダイエット」にも出したりしていますが。
インスタのダイエットでもある程度は効果があると思います。
でも、動画で話したように、ほめやせに参加してダイエット日記を書いていただいた方が絶対に効果が高いですよ。

なぜなら、ほめやせの人達は同じスタディをしていて、例えば同じ１６時間断食をしていてもただ時間管理だけではなく、こういうものは食べないようにしよう。こういうものを食べるようにしよう。置き換えもしてカロリーを抑えよう。といった質の高いダイエットをしていますもん。そういう仲間と一緒にダイエットしていたほうが意識も知識も高くなりますし。より効果的な縛りがかかるので空腹をどうとらえるかというマインドも変わってくるのです。ニセモノの食欲をコントロールできるかどうかって、やっぱり「意識」と「知識」だと思います。

なので質の高い良いダイエットをしたいと思われたら
サイトアカウント作成ページ
こちらでアカウント作成して、ほめやせの仲間になっていただきたいと思います。

読んだ

維持コース：前回比 体重 ±0kg、トータル -23.1kg／209日目

今日から日記でのスタディ「オートファジーシリーズ」をスタートします。

そのタイミングで、ダイエット日記を書く時間を変えようと思います。
今までは、朝起きて体重測って散歩に行って、帰宅後に書いていましたが、もっと早い時間に日記投稿したいので前日に書いてタイマー投稿で公開したいと思うんですね。なので上に書いてある体重測定の結果は前回の日記の測定データです。

昨日の食事

前日の夜中にサンドイッチとおにぎり食べたので、そこから16時間空けたくて、今日は夕食を普通食にしました。

お昼にサプリ
夕食（18時）：食前に食物繊維ドリンク

主食：発酵玄米ご飯
汁物：みそ汁（白菜、しめじ、山芋）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、豚焼き肉、レタス、キムチ、金時豆
副菜：サラダ（レタス、ポテトサラダ、鯖缶、プチトマト）高野豆、納豆
食後にプロテインとサプリ

缶チューハイ2本
おつまみにポテトチップス

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
ダイエットコーヒー 1杯

久しぶりに夕食だったしチューハイをいただきました。
おつまみがなかったので、ずっと置きっぱなしになっていたポテトチップスを。
久しぶりに食べてみたけど。
美味しいですよねぇ。

で、食べる時間が短くてタンパク質多くしようと主菜はハンバーグと肉にして
サラダには鯖缶をたっぷり乗せたのに･･･
盛り付けてテーブルに置いておいたらももちゃんに食われた。
目撃したので写真に撮ったけど
もしかして今までも気づかないうちに食べられていたのかな？

今日のスタディ　オートファジーシリーズ①
オートファジーダイエットの魅力

今日からは「オートファジーシリーズ」という事で、オートファジーダイエットについてスタディしていきたいと思います。オートファジーについては私も動画を公開しているので、私の動画を見ながらやっていきたいと思います。

まずは、オートファジーがどんなものか分からない人もいるでしょうから、概要を説明した動画をシェアしてオートファジーの魅力を紹介しましょう。

痩せるための断食ではない

動画で紹介したように大隅先生のノーベル賞の研究がベースになっていて、青木先生の「空腹こそ最強のクスリ」というベストセラーの本がきっかけになって広まった、いま最も注目のダイエット方法ですよね。
いわゆる「16時間断食」というダイエットですが。痩せるために断食をすると思わないほうがいいですよね。これは美容健康法であって、前回の「小食シリーズ」のスタディでも紹介した通り、健康長寿のためには食事を少なくした方がいいのです。

痩せるために断食していると痩せてもリバウンドしちゃうでしょう。そうではないんですよ。健康でいつまでも若々しく元気でいるために1日3回の食事をするのでなく、2回もしくは1回の食事の習慣を身に着けていこうという事であって、その結果としてダイエットも出来ちゃうって事なのです。

16時間断食のメリット

では断食することでどんなメリットがあるか。よく言われる有名なところでは

1. オートファジーの機能が活性化する
2. サーチュイン（長寿）遺伝子が働く
3. 胃腸を休めることができる

という事があります。その他にもいろいろありますが。
人の身体は負荷をかけると成長するのです。分かりやすい例でいうと筋トレをして身体に負荷をかけると筋肉が成長するように、少しの「飢餓」という負荷を与えてあげると、人が生きようとする力が強くなって細胞が再生して若返ったり、長く生きようと長寿遺伝子が活発になるって事ですね。

また、ものを食べて消化吸収するという事は身体はとても大きなエネルギーを使うのです。だから食事の回数を減らせば、今まで消化吸収に使っていたエネルギーを、例えばデトックスの為とか、脂肪を燃やす為とか、様々な代謝活動にも使えるようになるし、体感として元気になったと感じられるものです。

他にも脳の活性化とか、メンタルが整うとか、とにかく小食には様々なメリットがあってそれは小食シリーズで学んでいただけたらと思うんですが。

加えて「ダイエットが出来る」のですから、いい事だらけですよね。

オートファジーのデメリット

では良いことばかりでデメリットがないのか。そんな事はないのであって、デメリットだってあります。慣れてしまえばなんて事なくても、最初はやっぱり空腹がつらいと感じますし。筋肉が落ちやすいとか、断食明けに血糖値が上がりやすいとか。デメリットとして指摘される事もあるのです。

だから私は16時間断食を開始する時に、そのデメリットを回避するよう対策をしながら取り組んできましたし。より効果を加速する為にどうしたらいいか。それも考えながら取り組んできたんです。結果として23kgのダイエットが出来て様々なメリットも受けられているし、きっとリバウンドなんかする事もないでしょう。なので、今回の「オートファジースタディ」では、順を追って全部説明していこう。という事なんです。

オートファジーってめっちゃ良いですからねぇ。
皆さんに良い結果を得ていただけるよう毎日動画を紹介しながらポイントを書いていきます。
皆さんぜひチェックしてくださいね。

読んだ

ダイエットをしたいと思って、どんな方法が自分に合っているか迷っている人も多いでしょう。
私は5か月で23KGのダイエットに成功しましたが、どんな方法で痩せたのか？
方法というより考え方が大事だと思うんですが、私の経験が痩せたい人の参考になればと思います。

動画の目次
1.いろんなダイエットの方法
2.〇まるだけよりメリットを合わせる
3.オートファジーのメリット
4.オートファジーの弱点を補う
5.5つの習慣

ショート動画

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増量コース：体重 -300g、トータル -22.8kg／179日目

おはようございます、
昨日から孫がお泊り保育に来ています。
2歳と1歳の孫達
動きも早くなってて目が離せません。

僕がダイエットを決意したのは
今年の4月のお花見の時、公園を走り回る実亜ちゃんを追いかけていて
ひざを痛めたことがきっかけでした。
それから半年がたっていますが。
大きな米袋2つ以上脱ぎ捨てて身軽になっていますからね。
孫たちの動きについていけますよ！

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
サバの煮つけ、、大豆ミートのハンバーグ、サラダ（サニーレタス、レタス、ゆで卵、鯖缶）、キムチ納豆、ほうれん草の胡麻和え、みそ汁、十六穀オートミールのおかゆ昆布のせ（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食（17時ころ）：プロテイン、ゆで卵、チーズ、バナナ1本
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
青汁　1杯
コーヒー　3杯

昨日の歩数：4325歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー３種目　1セット
ブルガリアんストレッチと
下半身スロトレメニュー4種目　2セット

今日のスタディ

歩きながら聞いた動画をシェアします。

昨日に引き続き空腹のメリットの話です。

この動画の内容ですが
血流が健康状態に影響を与えるということは容易に想像できると思います。
血流の悪さが「老化」を促進する直接の原因になる。
ということを教えてくれています。

例えば、乾燥肌だからといってしっかり水分補給をしたとして、もちろんそれは正しいことだけど。もし血流が悪ければ水分は肌に届かず、飲んだ水はむくみの原因になり、体温を下げたり、身体の不調の原因になってしまう。血流がスムーズに行われていることがまず大事という例を示してくれていますが。

そして空腹の時間を作ること。

それが全身の血流が改善するんだということを説明してくれているんです。
例えば1日3回食事をしてさらに間食をしおやつまで頻繁に食べていたら、常に消化器官はフル稼働している。ということはオートファジーの説明で聞いたことがあるでしょう。

ということは、身体は胃腸に多くの血液を集めているということなのです。
すると身体の細部の血管に血液が流れにくくなり、末端の細い血管がゴースト化して焼失されてしまうリスクを説明してくれています。これが老化の大きな原因にもなるということですが。これって、代謝低下の「痩せにくさ」にもつながりますよね。

なるほど。
つまり、16時間断食で胃腸を休めるということは、全身の血液の流れを浴して毛細血管のゴースト化を防ぐ効果もあったんだ。ということですよね。

空腹時間を設けること。
お腹がグーとなって、お腹すいたと感じたとき
「今自分は若返っている」
と思うこともできますね！！

増量コース：体重 +300g、トータル -22.5kg／178日目

おはようございます。
今日は雨のち曇り　19-14℃の予報です。
最高気温も20℃を下回ってきましたね。
雨の公園は寒かったです。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
焼き鮭、鶏むねと大根と人参の煮物、サラダ（サニーレタス、ゆで卵、鯖缶）、もずく酢納豆、発芽玄米パン2枚（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食（17時ころ）：プロテイン、ゆで卵2個、チーズ、ヨーグルト、バナナ1本
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
ルイボスティー　500ML
青汁　1杯
コーヒー　3杯
ダイエットコーヒー　1杯

昨日の歩数：4794歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー３種目　2セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）3セット

筋トレ頑張りました。
トレーニング後にたんぱく質もしっかり摂取
今日は下半身メニュー頑張ります。

今日のスタディ

歩きながら聞いた動画をシェアします。

私は今は増量コースですが。
でも、16時間断食はつづけていますよ。

皆さんは減量コースで16時間断食をしていますよね。当然お腹がグ～っと鳴って、空腹を感じることはあるでしょう。その時に
「つらい」と感じるのか、「嬉しい」と思うのか。
どちらでしょう？

これダイエットの成功につながるかどうかの分かれ道と言ってもいいかも。そのくらいすごく大事なことです。
もちろんお腹が空いたら誰だって何か食べたいと思うのです。僕だってそうですし当たり前のことです。空腹感というのは身体が何か食べろという信号を出しているのですから。

でも、ダイエット中だから食べられない。それを「つらい」と思うのか。
今自分は健康に良いことをしている「嬉しい」と思うのか。
それはあなたの考え方次第で変わるのです。両者の違いは空腹に関してどのような理解をしているかという知識の違いなのです。そして、当然ですがダイエットに成功しやすいのは空腹を「嬉しい」と思える人です。

ですから、今日の話題では、「空腹って良いことなんだよ」という事を知ってもらうためのスタディです。最近はこういう情報非常に多いです。

ダイエットだからということではなく
空腹が益、満腹が害
最近の健康情報でよく言われることです。
この動画では

1. 人間は空腹を前提に設計されている
2. 誰にでもできる最強の健康法
3. 空腹がもたらす圧倒的なメリット

という三つの話をしてくれています。

2の健康法では「半日断食」という話がありますが、それは皆さんは、「16時間断食」をしているのでそれでよいですよね。
空腹のメリットについて注目して聞いてください。この動画では下記の6つ

1. 長寿遺伝子が活性化する
2. 免疫力が上がる
3. 脳が活性化する
4. 排泄が良くなる
5. 精神の安寧が得られる
6. 体温が上がる

この6項目について紹介してくれています。

最近は「空腹健康法」に関する情報が非常に多いです。この本で紹介されているメリット以外もいろいろあるんですよ。オートファジーダイエットをすることで得られる

1. 細胞再生
2. 胃腸を休める
3. 脂肪を燃やせる

だってそうなんですしね。

もっともっと他にもあります。
これからも私の日記で紹介して行こうと思いますが

あなたのお腹が鳴った時、メリットが得られているのです。
「嬉しい」ことじゃないですか＼(＾▽＾)／

お腹が空いたときに「つらい」と思ってしまうのは、あなたの欲望がそう感じさせてしまうのですから、空腹のメリットを色々知っていただいて、空腹を感じた時に「嬉しい」と思える、あなたの「空腹力」を上げていただきたいなと思います。

維持コース：体重 +100g、トータル -22.4kg／173日目

おはようございます。
今日は晴れのち曇り、28-18℃の予報です。
昨日は炭水化物祭りだったので今朝は少し早めに家を出ていつもより多く歩いてきました。
日の出の時間がだいぶ遅くなっていますね。

久しぶりに近所のパン屋さんのランチ行こうよ。
和美さんの提案でパン食べに行ってきたんです。

以前はよく行っていたお店でした。ランチタイムはパンの食べ放題になるんです。
小さ目で焼き立てのパンがどんどん運ばれてきて、とにかく種類が多いんです。厨房のコックさんが、こんなパンを焼いてみようと思ったものをどんどん作ってくるんじゃないかなって思うくらいいろんな種類というか、変わったパンも多いんです。で、どれもこれも美味しいんですよ。

行けばあれもこれもと、食べ過ぎ必定のお店なのでダイエットを始めてからの半年間、一度も行っていなかったし、それ以前に全粒粉のパン以外はほとんど食べていなかったので、久しぶりに美味しいパンを堪能してきました。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク
近所のパン屋さんでランチ パスタとパンの食べ放題（写真）
食後にサプリ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　4杯

案の定たっぷり食べてきましたけどね。
前半はミートが入ったような総菜系のパン、後半は生クリームたっぷりみたいな甘い系のデザートパン、そうそうパスタもいただいちゃいましたし、昨日は炭水化物祭りでした。

ただ。
食べ過ぎってやっぱ胃腸に負担かかるんですね。
僕は胃腸が強くないと言うか、弱い方だと思うんです。
食べ過ぎると胸焼けしてパンシロンを飲む、以前はそういう事が多くて
ほぼ毎日パンシロン使っていました。

でも、ダイエットを始めてからほとんど使わなくなっていたのに
昨日はパンシロン使いましたしねぇ。
以前はそれが当たり前の毎日でしたし、胃腸薬のお世話になるくらい食べていたらそりゃ太るよねぇ。

で、たくさん食べたから夕方にはしっかり歩いてきました。
今日は減量コースで過ごします。

昨日の歩数：12239歩
朝の散歩と夕方のウォーキング

土日は歩く以外の運動はお休みです。
心地よい疲労感が残っているし、ゆっくり休養したいと思います。

最後に

世の中にはいろんなダイエットのメソッドがありますが、１６時間断食、オートファジーダイエットは今最も注目されている人気のダイエット方法の一つと言っていいでしょう。

なんでか？
細胞が再生されるとか、胃腸を休められるとか。減量以外にもそういった美容や健康面のメリットが非常に大きいからという事もあるし、私はそこに魅力を感じますけどね。

でもそれだけでなく、他のダイエットより簡単に取り組めると思ってオートファジーダイエットを選ぶ人も多いみたいですね。その「簡単」と思われる理由のひとつに「断食時間以外は何を食べてもいい」と言われたりするし、寝ている時間以外の前後で８時間食べる事を我慢したら好きなものが食べれる。と思って、それなら簡単そうだと考える人も多いのでしょう。

炭水化物も控えなくていいんでしょ。
カロリー計算もしなくていいし楽だよね。
と思ってしまうのでしょうが。

確かに簡単と言えばその通りで、そこは否定はしないですが。

でも、実はそこに大きな落とし穴がある。
私はそう思うし
実際落とし穴に落ちている人多く見かけるし
その落とし穴のことを指摘し、オートファジーを否定する人も多いです。

毎日いろんな動画を見ていると、自分が取り組んでいるオートファジーの悪口を言う人の話を聞く機会もあって、そんな時はぶっちゃけ少し嫌な気持ちにもなるけど。でも、そういう人の意見から学ぶ事もできて、オートファジーを取り組むうえで参考になる事も多いのです。

今日紹介した動画は、悪口とか否定ではなく「取り組むうえでの注意」という形で話してくれていて、皆さんにもより良い理解になるんじゃないかなと思ってシェアしました。

この動画で言っている注意点は下記の４つです。

①断食後の暴飲暴食に気を付ける
②栄養バランスに気を付ける（例えばタンパク質不足）
③持病がある人は気を付ける
④血糖値の急上昇に気を付ける

ただ、オートファジーをしているだけでなく「５つの習慣」と「メラファジー」に取り組んでいる人にとっては当たり前のことですよね。

維持コース：体重 -400g、トータル -23.0kg／171日目

おはようございます。
今日は晴れ、29-18℃の予報です。

増量コースでせっかく増やしていた体重が気を抜いたら減ってしまってすっかり元通りです。気合を入れて食べないと体重を増やせないようになっているんですね。
「16時間断食を続けている事」と「食事の見直し」をしている事で、太りにくく痩せやすい食生活が身についているんだなぁって実感しています。

お祭りだからとか、美味しいものを食べたいから、と言って外食したりジャンクなものを食べると一時的に体重は増えますが、今はそういう食事が連続する事はないし、普段の食事を続けているとまた減ってしまうんですよね。

どんどん太っていっていた半年前までの10年間の食事を思い出してみると、そういえば毎日お祭りのような食事をしていたなぁって思うんですね。

増量コースで食事をして体重を増やそうと思ってみて
改めて気が付いた事です。
毎日がお祭りじゃダメなんですね。

でも、体重を増やそうという試みは失敗しているわけだけど。
その目的は筋肉量を増やす事なのだし
今は筋肉量は増加傾向、体脂肪は減少傾向にあるので
まぁいいかなと思っています。

昨日の食事

断食明け（12時）：プロテインとバナナとゆで卵
昼食（14時）：食前に食物繊維ドリンク
サンマ、大豆ミートのハンバーグ、サラダ（レタス、ポテトサラダ、ゆで卵）、キムチとオクラ納豆、十六穀玄米ご飯、みそ汁（写真）
食後にサプリ、ヨーグルト
間食：ゆで卵、チーズ、
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　１杯

昨日の歩数：4840歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　2回
毎日メニュー３種目　3セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）4セット

100均でダンベル買ってみたし、2kgで軽いんだけど･･
腕や肩のトレーニングも加えてみようと、メニューを調べてやってみました。
身体のシルエットで、良い体系を印象付けるのに肩や腕は大事と言うし（笑）

アームカールで2kgは軽くてあまり効いている感じしないけど。
サイドレイズだと今の僕に十分な負荷のようです。
今朝は胸だけでなく腕や肩にも心地よい疲労感が残っています。

最後に

歩きながら聞いた動画をシェアします。
オートファジーダイエットをするうえでの参考にしてください。

この動画は16時間断食を推奨する内容ですが。この本の著者は特に朝を食べない16時間断食のスタイルを勧めています。私もそうしていますが、その根拠はそもそも人間のリズムは「朝は排泄」であり、その時間に食べ物を食べるのは負担が大きいという考え方からです。

そして、16時間断食のメリットの説明としては

①細胞が再生されるオートファジー効果
②サーチュイン（長寿）遺伝子が働く効果
③胃腸を休め胃腸が元気になる効果

ここまではよく聞く内容で、皆さんも聞いた事あるでしょう。
で、面白いなと思ったのは下記 ④ で
そりゃその通りだと納得できたのがこれ
内容を紹介します。

④ 酵素不足を解消できる

どういう事かと言うと。
皆さん「酵素」って聞いた事あるだろうし、健康の為に良さそうというイメージはあるでしょう。でも詳しく知らないっていう人が多いでしょう。簡単に説明しますと。

「酵素の説明」

酵素の説明はよく建築現場にたとえられます。良い家を建てるには良い建築資材と腕の良い大工さんが沢山いる事が必要ですよね。で、良い身体を作り維持するための建築資材が「三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）」です。そして大工さんに当たるのが「酵素」なんです。

「酵素は数に限りがある」

そして酵素の仕事の役割は「消化」と「代謝」の二つで、人の進退で合成される体内酵素の役割はこの二つです。ただ、体内酵素には数に限りがあります。一説によると一生で作れる酵素の数には限りもあるとか。
なので、例えば大工さんが100人いたとして、消化に20人使われたら代謝に80人を回せるけど、消化に80人使われたら代謝に20人しかまわせないといったイメージです。数に限りがあるから人員配置が必要になるのと同じですね。

「消化酵素は節約したい」

なので、例えば暴飲暴食をしたり、よく噛まないで短時間で食事をしたり、あるいは不健康な食事が多いと消化酵素に沢山使われて、代謝酵素が少なくなってしまうわけです。
でもね。
代謝ってめっちゃいろんな事に関っていて。
というか、身体内の全ての化学反応は代謝なのです。
例えば、日々の活動エネルギーを作ったり、体温を維持したり、疲労回復をしたり、美肌のための肌再生や、筋肉を作ったり、脂肪を燃やしたり、ケガや病気から身体を再生したりなどなど。
身体のあらゆる活動に大工さんとしての酵素の力が必要なんです。

だから消化酵素は節約したいのです。
代謝に沢山人員配置したいからです。

その為によく噛んで食べよう。
暴飲暴食は避けよう。
なんて事も言われるわけだけど。

そんな健康豆知識をお持ちの方なら
この動画で言われる

16時間断食で食事の回数が減ること。
それは消化酵素の節約にはもってこいって事もご理解しやすいでしょう。

「対外酵素」

さらにこの動画では対外酵素を多くとる食事についても解説してくれています。
対外酵素とは、食品に含まれていて食べることで身体の中で働いてくれる酵素のことです。
主に消化酵素として働くことが多いですが
派遣社員やアルバイトの大工さんのようなものですね。

一般的には生の野菜や果物や発酵食品に多いと言われます。
酵素は熱に弱いので、高温調理すると取れないんです。
この動画で紹介されているのは、以下の5項目です。

① 発芽玄米
② すりおろした野菜
③ ネバネバごちゃまぜ（納豆オクラなど）
④ みそ汁
⑤ 季節のフルーツ

私がダイエットを始めて半年で
以前の食生活と比べて、明らかに酵素を多く摂るようになったと思います。
納豆とかキムチとか。発酵食品はすごく増えたし。

それも、痩せやすい食生活になっている要因なんでしょうね。
皆さんも出来る事を見つけて習慣化することを意識したらいいと思いますよ。