今朝の測定：体重55.0kg(-0.2)、トータル -28.4kg／396日目
増量コース2日目：+0kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ時々曇り､22-12℃の予報です。
朝活9172歩(公園をBPM130ウォーク)
気持ちの良い朝日からパワーもらったし今日も張り切っていきましょう。
お腹がちょっとすっきりしないけど

というのは下痢の後便秘になっていて(;^_^A
とりあえず食あたりの症状はなくなっているので、第3期ダイエットをスタートさせています。
第3期の大事なポイントの一つは「筋トレ」なんです。
細マッチョを目指すわけですからね😺

もちろんそれは僕の話であって、自分は細マッチョなんか目指していないと皆さんは思われるでしょう。でもね、ダイエットでは運動も大事なのですから。そこで今日は運動についてスタディ記事を書きます。是非読んでください。

なぜ運動が大事なのか

運動が大事とは言っても、やっぱりダイエットでは「食事」の影響の方が断然大きいです。「食事9割、運動1割」なんて言われたりもしますし。
特にBMIが25以上の体重過多にある人は食べ過ぎであることがほとんどです。食事を改善して摂取カロリーを消費カロリー以下にしなければ運動だけで痩せることは無いです。

では運動なんかしないで食事だけ何とかしたらいいじゃん。
と思われるかもしれないですが。確かにそれでも体重は減らせます。しかし体重が落ちれば何でもいいのかと言ったらそうではないですよね。ダイエットで落としたいのは「脂肪」であり、「筋肉」を減らしたくはないわけです。

でも、運動をしないで食事制限だけでダイエットをするとどうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちますし、場合によっては筋肉ばかりが落ちてしまって仮に体重が落ちても体脂肪率の高い隠れ肥満になってしまうかもしれません。そうなったら大変です。基礎代謝が下がって太りやすくなるし、筋力が落ちるのだから疲れやすい不健康な痩せ方になってしまうし、多少は細くなったとしても良い体系にはなれません。

そして筋肉を減らした隠れ肥満のまま歳を重ねると高齢者になってから運動器障害（ロコモティブシンドローム）になってしまうリスクがとても大きくなります。そうならないために運動もきちんとしながらダイエットをするのが良いのです。

有酸素運動と筋トレ

ではどんな運動が必要かと言ったら、代表的な運動としてウォーキングやジョギングや水泳やサイクリングなどの「有酸素運動」と、スクワットや腕立などの「筋トレ」の二つがあります。そしてその二つの要素を両方兼ねた「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」などもあります。

それぞれの運動のダイエットにおけるイメージは
脂肪を積極的に燃やす運動が有酸素運動
筋肉を守り成長させるのが筋トレ
そう思っていたら間違いはないでしょう。

ただ、この日記を読んでくれる人はダイエットのために運動をしようと思う人が多いでしょう。
でも運動はダイエットのためだけに行うものではありませんよね。

健康を維持するため、若々しさを保つため、趣味やレジャーや競技スポーツとしての楽しみを得るため、などなど。運動にはダイエット以上の大きなメリットも楽しみもたくさんあるわけです。

僕は皆さんにただ痩せるために運動をするのではなく、もっと大きなメリットや運動の楽しみを知っていただきたいなって強く思うんです。だって痩せるためだけに運動する人は痩せたら運動辞めちゃうでしょ。それじゃもったいないもん。

あるいはダイエット情報の中には「運動無しでも痩せられる」といったものもあって、やり方によっては食事だけでもある程度は脂肪をターゲットにしたダイエットもできないわけじゃないですが。

でも、今はせっかくダイエットのために「運動を意識するべきタイミング」にあるわけなのだしその機会を活かして運動を好きになってダイエットの後も運動習慣が継続したらすごく良いことありますよ。なのでほめやせでは、運動のメリットや楽しさの話題を頻繁に紹介していますが。

今日はこんな動画を紹介したいと思います。是非ご覧になってみてください。
筋トレについてです。

僕は先日還暦を迎えたばかりです。
別にこれを見たから一生懸命筋トレをしているわけではないですけどね（笑）

僕は60代の10年を細マッチョで過ごしたい。というチャレンジ目標があってそのために運動もしています。なのでこの動画で紹介されている筋トレ方法ではなく、もうちょっと本格的な筋トレをしています。筋トレの方法はその人の目的や環境や運動経験の有無などによって変わりますからね。

またこの動画の筋トレ方法では、ダイエット中の筋トレとしてはちょっと物足りないかなぁと思ったりもするんですが。でもこの動画を見て筋トレの大切さを知って、たった5秒～10秒の習慣を身に付けたとしたら、きっと人生が変わるような変化になるのだと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：白米卵納豆ご飯2杯
汁物：みそ汁（大根、人参、玉葱、わかめ）
主菜：ブリ照り焼き、大豆ミートの野菜炒め（なす、もやし、玉葱、大豆ミート）
副菜：ひじきの煮物、ほうれん草胡麻和え

間食：ゆで卵、チーズ、ぶどう
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

実は僕は今は「増量コース」なんですけどね。
まだあんまり増量の食事にはなっていないです。ご飯は２杯食べましたが。

単純に食事を増やして体重を増やすことが目的ではないのです。
それでは脂肪を増やしてしまいますからね。
食事を増やすのは筋肉を増やすため
しっかり筋トレのためのエネルギーと筋肉を作る材料のタンパク質を補充するためです。

筋トレがしっかりできていることが前提で、その筋トレで使うエネルギーに見合った食事の増やし方をしないといけないわけなんだけど。
ただ、筋トレがまだしっかりできていないんですよねぇ。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦1日目
歩数：12482歩

朝活：公園をウォーキング／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日は下半身と体幹の日
スクワット、プランク、クランチ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト
各3セット

HIIT以外の下半身筋トレは久しぶりです。
イマイチ身体がうまく使えていない感じで、追い込めているような気がしないんですよね。
回数重ねて上達させていこうと思っていますが。

筋トレがばっちりできるようになってから徐々に食事も増やしていこうと思っています。

読んだ

ライザップ公式チャンネルの部位別、目的別トレーニングHIITエクササイズ動画を紹介します。
自分が鍛えたい部分のエクササイズを選んで行ってください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

読んだ

ライザップ公式チャンネルの全身トレーニングHIITエクササイズ動画を紹介します。
レベル１～レベル４があります。自分の体力に合うエクササイズを選んでください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

読んだ

HIITトレーニングはなるべく心拍数を挙げて心肺機能を鍛えたいです。
心拍数を上げやすい有酸素運動の要素が強いエクササイズを紹介します。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

読んだ

運動に自信がない方や高齢者の方でもHIITトレーニングは出来ます。
椅子に座りながら行うバージョンもあるんですよ。
無理が無いところから始めてみてください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

読んだ

今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-700g）
トータル -24.9ｋg／289日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／16日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は曇り、5～0℃の予報です。
今朝の散歩 5254歩 59分、目覚めのエクササイズ 10分

寒波到来の中でもいつもの通り散歩してきました。今回の寒波が来て改めて実感していることがあるんです。それは、自分が昨年までと比べて明らかに寒さに強くなっていることです。

ちょっと前の日記に今年はあまり暖房を使わないので電気代がめっちゃ少なくなっていると書きました。電気料金あがっているのに、しかも暴漢の役目の脂肪が圧倒的に少なくなっているの二です。
それだけでなく、例えば昨年まではヒートテックのタイツが手放せず、春になるまでずっと履いていたけど、今年は早朝の散歩のときくらいしか使っていないし、散歩のときに着る服も軽装で済むようになっているんです。

これは絶対に「ミトコンドリア」が増えているに違いないと思うんです。ミトコンドリアが増えると寒さに強くなるって言われますし。それにほんと最近めっちゃ元気だし、運動しても疲労がん抜けるの早いし。

間違いなくミトコンドリア増えていると思います。なので、今日の日記はダイエットスタディとして、「ミトコンドリアを増やすメリットと増やす方法」について書きたいと思います。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は19日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷりみそ汁（大根、人参、カブの葉、豆腐）
主菜：大豆ミートハンバーグ、ローストチキン、ゆで卵、レタス、ブロッコリー
副菜：キムチ納豆、インゲンの胡麻味噌和え
食後にプロテインとサプリとみかん

間食：なし
18時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

十六時間断食はもうすぐ丸９か月になりますが。下に書きますが、食事の回数を減らして空腹を感じるようにすることもミトコンドリアを増やすために良い方法なのです。
また、断食をすることで得られるオートファジーと言う細胞の自食作用の効果ですが、これによっても古くて機能低下しているミトコンドリアが新たに生まれ変わるとされていますし。

オートファジーはミトコンドリアを増やし、活性化させてくれるのです。

昨日の運動
歩数：8560歩　96分、朝の散歩、食後の散歩

HIIT習慣化作戦 53日目、分割作戦11日目
朝：目覚めのエクササイズ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数144（最大の86.9％）
午後： 筋トレ系下半身４種目4分（＋α）　1回　心拍数140（最大の84.5％）
　　　ジャンピングジャックとプッシュアップ追加

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

運動もミトコンドリアを増やしてくれます。運動はダイエット開始直後はスロトレとウォーキングから始めました。ウォーキングは今でも続いているけど、スロトレは昨年末くらいからHIITに切り替わっています。

酢ロトレは瞬発力を発揮する速筋（白筋）よりも、ミトコンドリアを多く含む持久力のある遅筋（赤筋）を増やしてくれる筋トレです。
ほめやせでは運動初心者さんはまずスロトレから始めて、ある程度筋力アップしたらHIITに移行することをお勧めしていますが。HIITはミトコンドリアを増やし活性化させる効果が非常に高いと言われるんです。

つまり、ほめやせ推奨の「５つの習慣」と言うダイエットは「ミトコンドリアを増やす」ということも意識した内容になっているわけですが。そんなミトコンドリアについてのスタディです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ミトコンドリアを増やすメリットと方法

そもそもミトコンドリアとは私達の細胞の中にあってエネルギーを作ってくれている小器官です。私達が元気に健康的に活動するためにも、若々しさを維持するためにも必要なあらゆる生命活動のエネルギーであるATPはミトコンドリアが作ってくれているのです。

でも加齢や、運動不足などエネルギーをあまり使わない生活をしているとミトコンドリアは減ってしまうわけですが。そんなミトコンドリアについて、どんなもので、減るとどうなるのか。増やすとどんないいことがあるのか、どうやったら増えるのか。
まず、こちらの動画でご覧ください。

ミトコンドリアを増やす

ご覧いただいたように、ミトコンドリアはエネルギーを作る工場なのですから、その数が減ってしまうと疲れやすくなったり、傷ついた細胞の再生も滞るのですから病気になりやすいし老けてしまうし。基礎代謝だって低くなるのですから太りやすくなるし。元気に若々しく過ごすためにはその数を増やし、ミトコンドリアを活性したいわけです。

身体を休めてばかりでは減ってしまうんですね。
では増やすためにどうしたらいいか。
動画では下記のポイントを話してくれましたよね。

①空腹を感じるようにする
②寒さを感じるようにする
③空腹+マグロトレーニング（赤筋を増やす）
④姿勢を良くする

このうち、効果の優先度が高いのは「食事」と「運動」ですし、私達はダイエットをしているのですし、痩せるためにもこの二つが大事なんですよね。
そしてほめやせで推奨している食事と運動はミトコンドリアを増やすためにとても効果的な方法であるということなのです。

１６時間断食（オートファジー）

動画をご覧いただいたら空腹の時間を設ける１６時間断食がミトコンドリアを増やすためにも有効な方法であることがお判りいただけるでしょう。
よく、無理をしないでダイエットしたいとか。好きなものを食べて痩せたい。と言う人をお見掛けします。気持ちはわかります。でも、それってただ空腹から逃げているってことではないでしょうか。

説明にもある通り、身体に適度なストレスや負担を書けることで身体は成長するのです。そして適度な飢餓状態を作る（空腹を感じる）ということでも身体に良い効果が表れるのです。8時間寝て、寝る前4時間、起きて4時間食べないというだけの簡単なことで16時間の断食になってオートファジーと言う細胞の再生が活性化する効果も発現し始めるんです。

ミトコンドリアはただ増やせばいいわけでなく、増えることのデメリットもあるのです。それは活性酸素が増えることです。活性酸素について今は詳しく書きませんが身体を錆びさせるとか、老化や病気の原因になると聞いたことがあるでしょう。ミトコンドリアが増えてエネルギー賛成が高まると副産物として活性酸素も発生してしまうのです。

ただ、活性酸素を増やすのは古くて働きが弱くなったミトコンドリアなのです。なのでただミトコンドリアを増やすだけでなく、新しい元気なミトコンドリアを増やしたいのです。そこで役に立つのはオートファジーの働きで、これは古くなって働きが弱くなったミトコンドリアを新たによみがえらせてくれるってことなんですもん。

オートファジーダイエットなら、新しい元気なミトコンドリアばかりを増やしてくれるのです。
オートファジーってめっちゃ優秀でしょ！！
オートファジーに関連する記事はこちらにまとめてあります。ご覧になってくださいね。

オートファジーシリーズ

ダイエットスタディ私達はオートファジーダイエットをしています。16時間断食です。時間管理をするダイエット方法ですが、ただ痩せるだけでなく美容健康面でのメリットも様々あり、今最も注目されているダイエット方法です。ただ、弱点として指摘されること...

btklife.net

スロトレとHIIT

動画ではミトコンドリアを増やすのに運動も大事だと話してくれています。
特に持久力のある遅筋（赤筋）を増やすのが良いということですが、普通に筋トレをすると鍛えられるのは主に速筋（白筋）です。でも、上に書いた通り、スロトレと言う筋トレは主に遅筋（赤筋）を鍛えてくれるんです。

なので、これまであまり筋トレをしていなかったという人は、「5つの習慣」のページをご覧になって、まずスロトレから始めることをお勧めします。そして、スロトレである程度筋力アップしたらHIITに移行してこられたらいいですよ。HIITはミトコンドリアを増やして活性化させる効果が非常に高いと言われる特殊な運動方法なのですから。

HIITとは

これは高強度インターバルトレーニングと言われる運動方法で、20秒の強度の高い運動と、10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本のエクササイズです。

たった4分でできる。時短が第一のメリット

しかもそれを週に何度か行うだけでミトコンドリアを増やして、心肺機能の向上や体力アップや筋力アップなど嬉しい効果が得られるのですが、私が一番魅力を感じたのはその「時短効果」なんです。

昔からインターバルトレーニングはミトコンドリアを増やすということは知られていましたし、運動選手はそれを行うのですが、毎日1時間とか2時間とか多くの時間が必要なんです。でも皆さんミトコンドリアは増やしたいけどそんなにきつい運動を長時間ってできないでしょ。それがHIITは時短できるのですからね。週に数回、1回たった4分なら頑張ってみようという気持ちになりません？

HIITが楽だとは言わないです。結構きついですよ。
でも、たった4分なんだから頑張りましょうよ。
ということであって、非常にコスパが高いのがHIITトレーニングなのです。

具体的にどんなやり方をするのかは。まだこのサイト内にはHIITの解説ページは出来ていなくて準備中なので、私の日記を参照していただいたりネットやYouTubeで参照していただけたらと思いますが。HIITは心肺を鍛える運動なのです。

HIITをするときは心拍数が大事

別に心拍数を測定できるスマートウォッチが必要なのではありません。4分のエクササイズをしたのちに1分間の脈拍を数えたらいいだけです。
その数が、あなたの最大心拍数の80％以上になる事を目標に身体を動かすのです。
ただ、初心者の方はいきなり80％を目指すときつくてめげるので、65％くらいから始めるのがいいです。そして体力がついて慣れてきたら徐々に激しく動いて80％を目標にしたらいいでしょう。

最大心拍数は下記のように計算できます。
最も簡単な計算方法は

「220-年齢＝最大心拍数」　です。
下記のほうが正確と言われます。
「207-年齢×0.7」　です。

計算した自分の最大心拍数を覚えておいてください。
そして運動をしてどのくらいその心拍数に近づけるか。というのが心肺トレーニングで、HIITの場合は80％という高いところが目標になるということです。

やってみたらわかると思いますが、ハァハァ息が切れて、話すことができなくなるのが80％くらいの強度です。運動の習慣がない人は、こんなに激しく動いたのは学生のころ以来だって思うかもしれないですね。私はそうでした（笑）

移動をするにもしぼとをするにもなんでも簡単にできてしまって、動かない生活スタイルが染みついてしまっているけど。でも人間にはたまにはそのくらいの運動も必要なんだってことなんですよ。
たった4分なのです。
そして、たった4分頑張ることで得られるメリットはとても大きいんですよ。

HIITで得られるメリット

HIITをすると、これまで書いてきた「ミトコンドリアを増やす」というだけでなく。もっと様々な良い効果が期待できます。

①食欲を抑えられる。
激しく短時間動くことは食欲の抑制効果があります。
ジョギングのように長い時間の運動はコルチゾールと言うストレスホルモンの影響で空腹をきつく感じるようになりますが、HIITは非常に短時間ですからね。食欲のコントロールがしやすくなるし、16時間断食のダイエットとは相性が良いと言えるんです。

②アフターバーン効果
動いている時間は短いので運動中に消費できるカロリーは大きくはないですが、沢山酸素を取り入れて激しく動きますから、HIIT終了後も消費カロリーが上がるんです。エクササイズの種類によりますが、アフターバーン効果はその後24時間とか48時間続くと言われますし、その分も合わせると、800kcal～1200kcalも消費できるエクササイズもあるのです。
ウォーキングで1万ぽ（2時間）で消費できるカロリーは300kcalであることを考えたら、たった4分でそれだけ消費できるHIITは非常にコスパが高い運動と言えるでしょう。

そのほかにも、集中力が高まるとか、ホルモンの働きが活発になって、様々な良い効果が期待できるといわれます。ダイエットに着目してみたら、食欲が抑えられ、アフターバーンで消費カロリーは上がり、筋肉とミトコンドリアが増えて基礎代謝が上がるのですからリバウンドもしにくくなりますし。よいことだらけなのです。

HIITが世界で最も効率がよい運動であると言われるのはそういうことなんです。

私は今日の日記にも書きましたが、HIITをはじめて53日目です。
寒波がきっかけで寒さに強くなっていることに気が付いて今日はこの話題を書きましたが。
16時間断食とスロトレ・HIITは間違いなくミトコンドリアを増やしてくれます。

HIITを取り入れたら早い人なら1週間くらいで実感できるといわれますし。
興味がある人はぜひやってみてください。

このサイトにダイエット日記を書きながらチャレンジしていただけたらいろいろアドバイスもできると思いますよ。

読んだ

今朝の測定：体重58.9kg（ 前日比±0）
トータル -24.5ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.2kg／11日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は一時曇り、7-2℃の予報です。
昨日より気温は下がっていますが
HIITをやり始めて変わった変化に、寒さに強くなったってこともあるんです。

今朝も散歩してきました 4752歩 54分
帰宅すると腹をすかせた猫達が待っているので朝ご飯あげて
その後目覚めのエクササイズ 10分やって
これが最近の私の朝のルーティーンになっています。

いまHIITについて猛勉強中なんですが。動画もそればっかり見ています。
私自身やりはじめて48日目ですが身体の変化がすごいんです。
胸やももは太くなっているし。和美さんが驚くほど
体力は向上していることも実感できます。特に下半身の安定感って感じるし。

それとめっちゃ嬉しいのは平常時の心拍数がすごく落ちてきているんです。
以前は80くらいあって、これは多すぎで気になっていたんです。
平均では 60～70くらいと言われますが、運動不足だと心拍数は増えるんです。
心拍数が多いと寿命が短いって言われるんですよ。それだけ心臓を酷使するわけですからね。
だから心拍数が多いことが気になっていたんですが。

その心拍数が、今は60付近まで落ちてきているんです。これは嬉しい変化で
ちなみに５９以下はスポーツ心臓って言われます。
スポーツ心臓並みになってきている🐱
HIITすごいです。

それとダイエット効果ですよね。
HIITそのものに高いダイエット効果があるわけじゃないです。
HIITだけやれば痩せるって勘違いをしてる人多いけど、それは間違いです。
そもそも運動の消費カロリーは小さいのですから食事管理が大事なのです。

ただ、HIITをするようになって、食欲のコントロールがめっちゃしやすいんです。
これはHIITなどの短時間の運動が食欲を抑える働きがあるからで、最近１日２回、４分のHIITをするようになってから、めっちゃ実感しています。

そういう意味でダイエットの強い味方になるHIITは素晴らしいと思うんですね。

ということで日記です。

昨日の食事
もやし作戦は14日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷり味噌汁（白菜、人参、大根、しめじ）
主菜：サバの味噌煮、胸肉のローストチキン、レタス
副菜：ほうれん草ともずく酢、サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、ゆで卵、いわし缶）
食後にプロテインとサプリ、バランスパワー

間食：無し
20時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
ミルクコーヒー １杯
はちみつ湯 1杯

昨日は食事量をだいぶ抑えられました。
間食もなしですし。
もやしの効果もあると思うけど。上にも書いたように食前にHIITをやるようになって食欲のコントロールがしやすくなっています。HIITの大きなメリットです。

昨日の運動
歩数：8337歩　94分、朝の散歩、食後の散歩

HIIT習慣化作戦 48日目、分割作戦6日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数142（最大心拍の85.6％）
午後： ゆるHIIT椅子に座るバージョン　１回　心拍数90（最大心拍の54.3）
　筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回　心拍数133（最大心拍の80.2％）

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

ゆるHIIT椅子バージョンをやってみたのは、私がシェアした動画を見たはるさんがやり始めているので実際これでどのくらい心拍数が上がるのだろう？ということを試したかったから。
54％まで上がりました。
もちろん僕の体力では強度が低すぎるってことですが。高齢者の方や運動初心者の方なら椅子バージョンでも65％とか、70％くらいまであがるんじゃないかな。やってみて心拍数の結果を教えていただけたらと思います。

HIITをするときは心拍数をどのくらい揚げられたかって大事なことなのです。
色んな解説動画やサイトを見ていると、最大心拍数の80～90％になるようにするのが良いとされています。初心者の方はいきなりそこを目指すとしんどくて挫折しちゃうだろうから、65％くらいの少しきつく感じる程度の強度で始めるのが良いとなっていたりします。

では運動で心拍数を上げるメリットってなんなのか？
心肺機能を極限まで高める練習をしているマラソンランナーをイメージしたらわかりやすいように持久力が上がるということがありますが。
そういう特殊な例だけでなくとも、体力の向上や血流が良くなることでの様々なメリットがあるのです。例えばがんや心臓病の死亡リスクを大幅に減らす可能性があるとか。代謝が上がって様々な健康効果があるとか。最近では１日数分でも心拍数を高める運動をするとよいという研究報告が非常に多いのです。

私自身のことを振り返っても。
高強度で心拍数をこれほど上げる運動をするのは学生時代以来なんですね。
社会人になっていこう、ウォーキングとかジョギングとか中強度の運動しかしたことないし、スロトレだって筋トレだって筋肉には負荷をかけるけど心肺機能には負荷をかけないですしね。

心肺を鍛える運動は40年ぶりなのです。
でも、これは私だけでなくほとんどの人が同じじゃないでしょうか。
試しにHIITで心肺機能をいじめてみてください。
驚くような身体の変化を感じられると思いますよ。

で、80％以上の心拍数まで上げるためには
HIITの種目を何にするかというチョイスが結構大事なのです。

僕が椅子バージョンをやってみた通り、自分にとって負荷が足りなければ心拍数は上がりませんし。

逆にきつすぎる種目を選んだとします。
HIITの良さは心肺機能を高めると同時に筋トレもできるということもあるのですが、選んだ種目がきつすぎるものだったら４分間もちませんよね。途中で動けなくなったり動きがスローになってしまいます。

心拍数を上げるには４分間のうちにできるだけ激しく、早く動かないといけないのですが、途中で筋力が負けて動けなくなったら心拍数は上がらないということです。

筋トレの効果を狙うにしても、４分間は全力で動ける強度のものを選ぶ必要があって、それをしばらく続けて筋力アップして楽にできるようになってきたら、種目を見直して強度を上げていく。
そんな感じで行っていくのが良いと思います。

種目選びって大事ってことですね。

YouTubeを見ると、とにかくたくさんの種目が紹介されています。
私自身もそんな中からとっかえひっかえいろんなエクササイズを試しながら、いまの内容に定まってきたわけですが。

ダイエット日記を書かれる人で、HIITをやってみたら、どんなエクササイズをしたのか参考にした動画のURLをシェアしていただけたら他の人の参考にもなってよいかな。

そんな風に思っています。

読んだ

今朝の測定：体重58.6kg（ 前日比-700g）
トータル -24.8ｋg／282日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.5kg／9日目（1月10日より）

おはようございます
今日は晴天 10-3℃の予報です。

今朝の散歩 5276歩 59分
目覚めのエクササイズ 10分 やりました。

いまは減量中ですから、やっぱ体重が落ちると気分がいいですね😺今日は良い天気になりそうだし、今の時期の朝の散歩は日の出前だし、日中に火を浴びながら歩いてこようかな。

HIITを２回に分けた今の運動と食事パターンはなかなかよさそうだし無理なくできそうだし、まずこれを継続することを意識したいと思いますが、今日は運動はいつやるのがいいのか？運動を効果的に行うタイミングと時間についてstudyします。

その前に昨日のダイエット日記

昨日の食事
もやし作戦は12日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：なめこの味噌汁
主菜：大豆ミートハンバーグ、ササミの焼き鳥、ゆで卵、レタス、プチトマト
副菜：梅もずく酢、ほうれん草と炒り卵
食後にプロテインとサプリ、玄米ブラン

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 2杯

昨日の食事は和美さんが用意してくれました。
料理初心者の僕の献立はいつも同じようなものになりやすいので、和美さんに用意してもらったときには作り方を教えてもらって、レシピを増やす参考にさせてもらっています。

昨日の運動
歩数：8373歩　94分、朝の散歩、買い物
HIIT習慣化作戦 46日目、分割作戦4日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回

最近の日記の運動欄は「朝、午前、午後」ってなっていますよね。
いつどんな運動をしようかってことも考えて決めているのですが。
どのように考えたらいいか、スタディの記事を参考にしてください。

ダイエットスタディ　効果的な運動のタイミング

まず、最初に、厳密にこの時間にしなければいけないってことは無いです。
皆さん毎日お忙しいでしょう。忙しい生活の時間の中で運動する時間を確保できないよと言う人も多くいらっしゃると思うんですよね。なのに、「この時間」って指定されちゃうと、ますます運動から遠のいてしまうかもしれませんよね。

いつでもいいのです。何時であってもしないよりする方が絶対に良いですから
自分の生活の中でできる時間を見つけてされるのがよいです。

ただ、若干ではあるけど。
時間による運動効果の差ってあるんです。
なので、そんなことも知識として知っておかれると、運動する上でさらに効果的に出来ると思うので、まずは下記の動画ご覧ください。

最初の動画は食事の前と後の違いについて
二つ目の動画は一日の中でいつがいいのかという話です。

食前と食後の運動効果の違い

この記事にたどり着く人はやっぱりダイエットに関心がある人が多いでしょう。なので食前の運動と食後の運動ではどちらがいいのか。ということを解説してくれている動画を選びました。

見ていただいた通り、すでについている脂肪を落としたいなら食前の運動が良いと言えます。空腹時は体内のエネルギーが足りないのだから、そのタイミングで運動したら備蓄されている脂肪をエネルギーとして使いやすいという事ですね。

で、食後の運動は血糖値を抑える効果がありますから太ることを予防する働きを期待できるということですが。これ以上脂肪を増やさないという事もダイエット中には大事なことなのですから、減量中の食後の運動が意味がないわけではありませんよ。食後の運動については明日詳しくスタディをしたいと思っています。

１日の中での効果的な時間

運動の目的は痩せるということだけでなく、体力の向上や筋肉をつけるなどの目的もあるわけで、そういったことも含めて運動のパフォーマンスが一番上がりやすいのは夕方である。ということをDAIGOさんの動画では話してくれていますね。

それと同時に、自分は１日の気合を入れたり集中力を高めるために午前中に運動していると話してくれていますが。例えば幸せホルモンのセロトニンを出してメンタルを整えたかったら朝の運動が効果的とか。寝る前の軽めのストレッチは快眠を促すとか。運動の目的によって効果的な時間は変わってくるわけですけどね。

なので、あなたがなぜ運動したいのか。その目的を明確にして、可能な効果的な時間を決められるといいと思います。

私の運動パターン

私は最近HIITを取り入れて運動の時間パターンを変えたのですが。HIITをやってみようと思った一番の理由は「１回たった４分」という短時間で出来るので、生活の中に組み込みやすいだろう。と考えたからです。

そしてそのHIITをいつやろうか。それをいろいろ考えながら試して、今のパターンに落ち着きつつあるので、どんな考えでそうしたのか理由を紹介します。

朝

私の運動はまず早朝の散歩からです。毎朝５時に起きるのですが、Twitterに朝の挨拶を書いてすぐ散歩に出ます。時間は気分次第ですがだいたい30～60分くらいが多いです。そして最近は散歩の直後に身体を目覚めさせるための軽めの運動を１０分します。

僕の食事パターンは前夜２０時から断食時間になっています。朝は空腹の時間なんですね。その脂肪が燃えやすい時間に歩くという意味合いも少しはあるんですが。それよりも朝は自律神経を刺激して体調を整える目的でやっています。朝にしっかり身体を目覚めさせた方が１日の消費カロリーが高くなると言われますしね。

午前

そして断食時間はお昼の１２時に終わるので、その直前に有酸素運動系のHIITを４分やります。

これは二つの意味があって、一つは一番お腹が空いている時間ですからね。一番脂肪が燃えやすいって事もあるわけで。だから有酸素運動系の種目を選んでいます。
もう一つの理由は、HIITは食欲を抑える効果が高いんです。なので食事の前にやったら食事量を減らせるだろう。ということで、「もやし作戦」と合わせて食事の前に行っています。

この食欲を抑えたいという狙いはかなり効果的だったと思っています。

午後

多少時間がずれることはありますが、12時から食事の支度を始めて、食事が終わるのは13時～14時くらいです。食後に意識しているのはなるべく動くことです。動画でも食後の運動は血糖値を下げる効果があると言われていますよね。以前は食後にゴロンと横になっていたんですけどね（笑）

今は食べ終わったらすぐに食器洗いをする事を心がけていて、キッチンに立ちながらつま先立ちしたりキビキビ動くようにしたりしています。このタイミングで散歩に行くとか、買い物や用事を済ますってのも良いなと思っています。

そして、夕方の時間帯、一番パフォーマンスが上がると言われる時間帯に、筋トレ系のHIITを４分やっています。余力があったら引き続き筋トレなどを行いますが、「HIITなら４分」なので、こんな風に生活の中に組み込みやすいし、やっぱりそれがHIITの大きなメリットだなと感じています。

また、これは時間は決めていないけど午後や夜になる事が多いです。YouTubeで調べ物や勉強をしたいと思ったら、スマホをもって歩きに行くんです。YouTubeを聞く時はなるべく歩きながらにしようって決めているからですね。

ということで
今の一日の身体を動かすパターンはこんな感じです。
私の場合は、会社勤めではなく自宅で仕事しているので、このように決めごとをしないと、極端な運動不足になってしまうんですね。これは太ってしまった10年から学んだ教訓です（笑）
そして今は、HIITを習慣化したい気持ちがあるので、ほぼ毎日行っていますが、用事で出かけることもあるでしょうし、身体のコンディションによってはHIITをお休みにすることもあるでしょう。そんな時にでも、負担のない軽めの運動などして、生活の習慣を維持したいと思っています。

ということで。

冒頭にも書いたけど、あまり効果的な時間を考えすぎて結局運動が出来なくなるのは良くないですから、自分の都合の良い時を選んで運動したらいいと思いますが、時間の効果も考えられるなら参考にしてみてください。

読んだ

今朝の測定：体重59.2kg（ 前日比-100g）
トータル -24.2ｋg／280日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.9kg／7日目（1月10日より）

おはようございます。
今日は一時曇り、9－2℃の予報です
今朝の散歩は 4865歩 55分、帰宅後10分のウォーミングアップエクササイズもしました。
さて、身体ばっちり目覚めたし今日も張り切っていきましょう。

学生時代の55kgを目指してダイエットしていますが、その頃は毎日朝練も放課後も熱心にサッカーをしていたわけで、33歳の時のダイエットでは60kgまでしか落とせなかったのは運動無しだったからじゃないかと思うんです。なので今回は運動にも力を入れていて、どうせ運動するなら効率よくやりたいと思って HIIT を選んでいます。

で、そのHIITも取り組み始めて40日を超えています。体重も60kgを下回って減少傾向だし、自分の身体が変わり始めていることが分かります。明らかにパワーアップしているし。

これなかなか良いです。皆さんに紹介すべき良い運動であると実感できるようになっていますし。

ということで、今日はスタディ記事としてHIITについて書きます。

HIITというと、「きつい」というイメージもあるかと思いますが。
実は運動経験のない60歳以上の高齢者でもできる「ゆるヒート」なんてのもあるんですよ。
それも紹介しますので、ぜひスタディ記事までご覧ください。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は10日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

主食：十六穀オートミールのおかゆ、明太子
汁物：野菜たっぷり豚汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐、豚肉）
主菜：鮭としめじのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー
副菜：カブの葉の胡麻和え、タラモサラダ、湯通しキャベツともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶：5杯
はちみつ湯 1杯

食後の血糖値を意識してやっているもやし作戦も10日目、いつもはゆでていますが今日はフライパンで炒めてみました。たまにはアレンジするのも良いですね。それにしても、もやしに納豆混ぜるのが気に入って、定番化しつつあります😺

昨日の運動
歩数：8562歩　96分、朝の散歩、夜のウォーキング
HIIT習慣化作戦 44日目、分割作戦2日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回
　　筋トレ系大胸筋４種目4分（ライザップ）　1回

HIITは分割作戦2日目ということで
朝の散歩から帰宅直後に10分、お昼の支度を始める前に4分
お昼食べて腹が落ち着いたころに筋トレ系HIITを4分するんだけど。
4分ってあっという間ですよ。これなら時間が短いから習慣化できそうな気がします。

で、筋トレ下半身4分だけだと物足りないというか余力があるので、大胸筋メニューをやってみたら
これしんどすぎて全然できなかったです（笑）
そういう強度の非常に高いHIITもあれば、高齢者や運動が苦手な人でも取り組めるHIITもあるのです。

今日のスタディではそういういわゆる「ゆるヒート」も含めて、HIITトレーニングの圧倒的なメリットについて紹介したいと思います。

ダイエットスタディ　HIITトレーニング
ゆるHIITから高強度HIITまで

健康のためには運動は欠かすことができない大事なものと言うことは誰も否定することはできないでしょう。そしてもちろんダイエットをするためにも運動は絶対に併用したほうが良いです。

運動しなくても痩せられるという情報もありますが、もちろん運動なしでも体重は落とせます。というか逆に運動していても食べ過ぎていたら体重は落とせません。体重を落とすには食事の影響の方が大きくて、食事を減らせば体重は落ちるのです。
でも、体重が落ちればそれだけでいいわけではないですよね。筋肉を減らさず体脂肪を落とし、そして健康的できれいな体型になる痩せ方をするには運動だってしないといけないのです。

世界一コスパの高い運動

そして、どうせするなら効率よくしたい。
楽にしたい。
と思いませんか？
なのでこのスタディでは、世界で最もコストパフォーマンスの高い運動と言われる「HIIT」トレーニングの紹介をします。

まずは二つの動画をご覧ください。

HIITがどんなものか、動画で詳しく説明してくれていますが。20秒の強度の高い運動と10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本の形になるトレーニング方法のことを言います。1回たった4分でできちゃうんですよ。それを週に2回～4回でいいんです。

忙しくても、運動嫌いでもできる

私がHIITに興味を持ったのも、圧倒的な時短効果があるからです。
運動がなかなかできない人には、忙しくて時間がないからと言われる人が多いのですが。そりゃあ1万歩歩くために2時間ウォーキングをするとか、ジムに通うと言ったら、そりゃあ忙しい人には大変なことでしょう。でも、たった4分の時間が作れない人っていないでしょう。

また運動しない理由が運動が苦手だから。嫌いだから。と言う人もいらっしゃるでしょう。でも健康のために運動はしたほうが良いということは分かっているでしょう。だったら短時間で済むものであり、しかもゆるHIITのような誰でも取り組めるような、簡単な運動なら、運動嫌いな人にこそお勧めと言えるんですね。

運動経験のない高齢者でもできるゆるヒート

HIITはきついというイメージを持たれている人もいるでしょう。確かにメンタリストDAIGOさんの話されるようなきついものもあれば、この動画のような簡単なものまで、実はHIITは幅が広いんですね。

ゆるHIITの運動例の動画も紹介します。下記は60代以上の運動初心者の方向けのものですが、この運動ができないという人はいないでしょう。

これならできると思いませんか？
そしてですよ。HIITのメリットもたくさん紹介されましたよね。

HIITのメリット

①時短の効果（高い運動効果が短時間で得られる）
②細胞が活性化して若返る
③ダイエット効果（筋肉を落とさず脂肪を落とす効果がある）

これだけでも十分魅力的に思うでしょうが
そのほかにも体内の慢性炎症を抑える効果とか。
血糖値や血圧を下げてくれる効果とか
頭の働きを活発にしてくれるとか。
また私たちにとって嬉しいのは食欲を抑える効果が高いので、16時間断食をするオートファジーととても相性が良いこともあります。

これらの動画見たら、じゃあやってみようかな。
という気持ちになるでしょう。

実は僕ってすごく怠けものなのです。だからどうせするなら効率よくやりたいとか、時間を短くしたいとか、楽にできるようにしたい。なんでもそう考えてしまうんですが。
HIITって、まさにそんな考えの人にピッタリな運動なんですよね。

そんなHIITトレーニング、もしくはゆるHIIT
ぜひ取り組んでみていただきたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.7kg（ 前日比-100g）
トータル -23.7kg／278日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.4kg／5日目（1月10日より）

おはようございます。
今日は曇り、13-9℃の予報です。
朝の散歩でも手袋やネックウォーマー不要の温かさでした。
4935歩 56分

体重は少しだけ減りましたが、第2期ダイエット5日目で、最初にお正月で増えた分がドカンと減って、その後の減量は停滞気味なんですよね。
まぁわかっていたことですが、私的には60kgを切ったところからの減量は、頑固にこびりついた体脂肪との戦いだと思うんですよねぇ。昨年行った、たっぷり太ってしまったところからのダイエットとはやっぱり違います。

なので何か作戦を考えないといけないと思っていて。ただ食事を減らすだけじゃなくやっぱり運動をもうちょっと工夫しないといけないと思うんです。なので運動面で新たな作戦を開始します。

昨日の食事
もやし作戦は8日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしサバ缶

主食：寿司
汁物：野菜たっぷりみそ汁（キャベツ、大根、人参、しめじ）
主菜：肉じゃが
副菜：もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー1杯
紅茶：3杯
はちみつ湯 1杯

息子が前日に勝ってきた寿司が昨日の主食でした。なので自分でネタを選べていないですが、寿司は食べる量と内容に気を付けたらダイエットに向いている食事です。
シャリは白米ですけどね。さすがに玄米のお寿司ってないし。でもたんぱく質がとれることと、脂質の種類がよいことは歓迎です。
寿司を食べるときは、お刺身系のものを多く、巻きずしとかは控えめに、全体の量として食べすぎないのがいいですね。

昨日の運動
歩数：4254歩　朝の散歩 48分
HIIT習慣化作戦 42日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分鬼ヒート　1回
バックランジと膝つき腕立、各20回×7セット

前日に休養して体調良かったし、鬼ヒートやってみました。でもやっぱジャンプ系はしんどい。2セット目はバーピーをランジに、ジャンピングスクワットを普通のスクワットに置き換えてやりました。

それと、昼食の寿司で糖質接種が多かったから歩きに行きたかったんだけど。、でも雨でウォーキングが億劫だったのでバックランジを7セットやりました。

で、やりながら考えたんだけど。
頑固な体脂肪と戦うにはやっぱ食事管理に加えて、運動の工夫が必要だと思うんです。
なので、HIITの種目とタイミングを少し変えてみます。

今までは、昼食後お腹が落ち着いたころに、ウォーミングアップ動画をして引き続きHIITだったんですが。まず、ウォーミングアップ動画は朝の散歩から帰宅したらすぐにやるように変更します。今日はそうしてみましたが、朝のうちに身体を目覚めさせた方が1日の消費カロリーがアップするんじゃないかなと思うので。

それと、お昼ご飯前の一番お腹が空いている時、ここが一番脂肪が燃えやすいはずなので、有酸素運動系のHIITをやる。そして昼食をとってタンパク質と糖質を補給してから、筋トレ系のHIITをやる。
ということにしようと思います。2回やることになるので、どちらも4分のものを選んでおいて、やってみてその回数や頻度を決めていこうと思います。

ということで、「HIIT分割作戦」と名付けてチャレンジしてみたいと思います。

とりあえず選んでみたのはこちら

「有酸素系」→ 【滝汗HIIT】４分間で消費カロリーを最大化！有酸素系HIIT
「筋トレ系」→ 【自宅で4分】HIIT下半身４種目 for ライザップトレーニング

今日からやってみます。

読んだ

維持コース：体重-300g、トータル -22.4kg／165日目

おはようございます。
今日は曇りのち晴れ　28～18℃ の予報です。
最低気温が20度を下回っていますが、今日は半袖短パンで歩きに行きました。
前日にジャージ着ていったら暑かったし･･
外に出たとき多少肌寒さを感じますが、その分身体を温めるペースで歩こうとするし、まだこのスタイルで良さそうです。

昨日の食事
現在筋トレと食事を増やした増量コース中です。
減量コース中の人は参考にしないでね。

断食明け（11時半）：プロテインとゆで卵とバナナ
昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク
手羽元と大根の煮物、煮サバ、ほうれん草と柿の木茸の和え物、筑前煮（前日のあまり）、十六穀玄米ご飯、豚汁（写真）
食後にサプリ
間食(15時ころ)：杏仁豆腐
トレーニング後食（19時）：プロテインと食物繊維とサプリ
バナナ、ゆで卵、、6Pチーズ、ヨーグルト

16時間断食できました。

水分摂取 2.リットル（常温の水）
青汁　1杯
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　1杯

昨日の歩数：10359歩
朝の散歩、夕方のウォーキング

全身ストレッチ（12分）　2回
毎日メニュー３種目　3セット×2
上半身サーキットメニュー７種目　3セット×2

木曜に運動を休んだので昨日上半身メニューをしました。
今日は土曜だけど下半身メニューでトレーニングをします。

最後に

歩きながら聞いた動画をシェアします。
高須クリニックの高須先生が、ダイエット中の筋肉低下について話してくれています。
先日のほめちゃんで「タンパク質」の話をしましたが、その内容の理解を深める為に役立つ動画だと思います。

皆さんはダイエット中に筋肉を増やして脂肪を落とすダイエットは可能だと思いますか？
可能という情報を発信しているユーチューバーもいますが。
僕はそれはなかなかしんどいことだよなぁ。
出来たとしても超高等テクニックだよなぁと思います。
高須先生も通常は無理という主張です。
減量中は筋肉も落ちるのです。
だけど、だからこそ
ダイエット中は極力筋肉は落とさない努力が必要なんだとおっしゃっています。

それをしないとどんどん筋肉が落ちて、脂肪が落ちず
痩せにくく太りやすい身体を作ってしまうので
ダイエットの後半で失速したりリバウンドの原因にもなるからです。

高須先生もダイエットで筋肉を落とさない為には、たんぱく質をしっかり摂る事と適度な筋トレをする事を勧めていらっしゃいます。そう、「適度」がいいのです。

そうなのです。だからほめやせではスロトレを推奨しているのです。

高須先生はダイエット中の筋トレは1時間以上しないほうがいいと言われていますが。
有酸素運動もね。
そう。やりすぎは良くないのです。
だからこそほめやせではダイエット中の運動では「歩くだけ」で、有酸素運動を推奨せず、筋トレは「スロトレ」を推奨しているんです。スロトレは強度が高くないし初心者や高齢者でも取り組めるし、それを3セットくらいまでにしておいたらいいという事なんですね。私も減量中はそのくらいしかしていなかったです。

僕は今、6セットとか、かなり増やしてますし、種目も多くしてサーキットトレーニングもしています。でもそれはいま減量期間中ではなく増量を意識していて食事量も増やしているからなんですよ。高須先生の言われるボディビルダーが行うような極端な増量（バルクアップ）ではなく緩やかな増量だし、昨日も今日もマイナス体重なのでわかりにくいと思いますが。増量中のつもりなのです（笑）

なので減量中の人は僕の運動量をマネないでくださいね。ただ、減量中の筋肉減少は意識して防いだほうがいいのです。先日のほめちゃんを参考にして、たんぱく質をしっかり補給する事とスロトレ3セットくらいまでで頑張るのがちょうどよいと思います。

増量期間中：前日比体重-200g、トータル -23.0kg／154日目
夕食摂り始めていますが、このくらいだとまだ体重減るのかな。

おはようございます。
今日は曇り時々雨、33-25℃の予報です。
涼しくなってきたなって思っていたけど、また気温が上がっています。まだまだ暑いですねぇ。
でも早朝の散歩ではあまり汗をかくこともなくなってきています。

昨日の食事
維持期間なので軽めの夕食も取っています。

断食明け（12時）・プロテインとバナナ
昼食（14時）：スロトレ後にホエイプロテインと食物繊維ドリンク
ローストビーフ、大豆ミートと茄子の甘辛炒め、豚軟骨と大根の煮物、グリーンサラダ（サニーレタス、レタス、ゆで卵）、キムチ納豆、みそ汁、十六穀玄米ご飯（写真）
食後にサプリ
夕食（18時まで）：プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ
バナナとオーバーナイトオーツと6Pチーズとゆで卵

18時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
青汁　１杯
コーヒー　3杯

筋トレを増やして軽めに夕食も始めていますが。
全然お腹すいてないんですよね。
たんぱく質を補給するために無理して食べている感じです（笑）
昨日は450kcalくらいですが。しばらくはこのくらいの夕食をしてみ体重の変化を見ていこうと思っていますが。このくらいだとまだ減るのかな。

昨日の歩数：11154歩
全身ストレッチ（12分）　1回

毎日メニュー　3セット
上半身メニュー（腕立と背筋）　3セット

昨日からトレーニングメニューを変えました。
ただ夕食加えるだけじゃあまり意味ないし。
タンパク質を増やしてトレーニングもしようっていうことです。
月水は上半身、火木は下半身中心のトレーニングをして、水と土日はお休みにしようと思います。

メニューの内容はやりながら様子を見てどんどん変更していこうと思いますが。毎日行える軽めのエクササイズを3つ（バックランジとクランチとスーパーマン）にして
上半身の日は腕立て伏せと背筋のトレーニングをしっかりやる。ということで、今までより強度を上げてやってみていますので今日は胸や腕に心地よい筋肉痛があります。でも、思ったほどでもないし、もう少しセット数増やしてもいいのかな。

今日は下半身のとレーニングをします。
スクワットと、あと何しようかな。やりながら決めていきますが。下半身は大きな筋肉が多いのでしっかり鍛えておくと消費カロリーが大きくなって太りにくい身体になれますからね。しっかり頑張ろうと思います。それと、下半身の筋トレでこんな嬉しい効果もあるんですね。

最後に。
歩きながら聞いたYouTube動画をシェアします。
5つの習慣「4.スロトレ」のモチベーションあプに役立ててください。

この動画では。若々しさを保つためには「ホルモン」が大事と言っていますが。
ダイエットをするうえでもホルモンの働きはとても重要で、ダイエットはホルモンを味方につけたらより簡単になるって言われますしね。食欲のコントロールだって、ホルモンの働きによるのですし。

ながいもは機会があったら買うとして。

下半身の筋トレが若々しさのために役立つって話です。
なるほどそんな効果もあるのか。
というかそりゃそうか。下半身には大きな筋肉が多いから

皆さんはスロトレでスクワットしていますよね。
スロトレすることでホルモンの働きが活発になるということは、食欲をコントロールしやすくなってダイエットがしやすくなったり、それだけでなく若返りのためにも効果があるってことですよね。

ちょうど今日は下半身の筋トレしようと思っているので
良い話を聞いてモチベーションあがりました。

体幹を支えるインナーマッスルは日常生活のあらゆる場面で活躍をしています・インナーマッスルが弱ってしまうと立っていることも座っていることもできないんです。そして体幹が鍛えられている人は圧倒的に疲れにくく、腸内環境もよくなるし、メンタルも強くなるし、良いことがいっぱいあるのです。

ほめやせでダイエットしている人は、文字通り体の幹となる重要な「体幹を鍛えり」ことも、すでに行えているのですが。そんな「体幹」について紹介をします。

動画の目次

1.インナーマッスルとアウターマッスル
2.体幹とは
3.体幹が鍛えられるメリット
4.体幹を鍛えるには
5.参加者のダイエット報告

ほめちゃんはほめやせ仲間が酸化したZOOMの録画です。今日のスタディは「運動の重要性」、ダイエットに大きく影響するのは食事だけど、運動を取り入れないダイエットは行き詰まってしまうことも。逆に取り入れたダイエットなら良いことがたくさんあるのです。

動画の目次
1.ほめやせとは
2.運動の分類と特徴
3.運動不足になると
4.あなたは運動不足ではないですか？
5.運動量と運動強度
6.効果的に運動を取り入れるには

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ダイエットにはもちろん、病気を予防して生涯健康でいるためにも筋トレはとても有効です。筋トレは高齢者からでも十分効果は見込めますが、初心者でも取り組めて安全に効果的に行える「スロトレ」から始めるのがベストチョイスですよ。

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動画の目次

1.筋トレは健康長寿のためにも
2.要介護の原因の 2/3をなくせる
3.スロトレとは
4.力を入れ続ける・ゆっくり
5.軽い負荷で効果を上げるコツ

ショート動画

参考にさせていただいた情報

【ベストセラー】「2度のがんから私を救ったいのちのスクワット」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

石井直方「中高年のためのスロートレーニング：科学的な工夫で筋肉づくり」

【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目から始めよう。

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