こんにちは、ダイエット中の皆さん！今日は、ダイエットにおけるジョギングのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。ジョギングはダイエットに効果的な運動の一つとして広く知られていますが、その一方で注意すべきポイントもあります。

私自身、ウォーキングから始めて徐々にジョギングに切り替えていきました。この段階的なアプローチにより、健康的に20kgの減量に成功し、その後も維持できています。

ジョギングに関心のある方は、この記事を読んで、ジョギングを取り入れたダイエットにチャレンジしていただければと思います。

ジョギングのメリット

1. カロリー消費が高い

ジョギングは、カロリー消費が高い有酸素運動です。1時間のジョギングで消費できるカロリーは、体重やペースによりますが、一般的には500～800キロカロリーと言われています。これにより、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

800キロカロリーの食べ物というと、ちょっとした定食1食分になります。それだけ消費できれば、カロリー収支に余裕が生まれますが、その余裕が逆にデメリットになることもあります。最後までしっかりお読みください。

2. 心肺機能の向上

ジョギングは心肺機能を向上させる効果もあります。心肺機能が向上すると、体全体に酸素が効率よく供給され、基礎代謝が上がるため、安静時にもカロリー消費が増加します。これはダイエットには非常に有利です。

3. ストレス解消

ジョギングをすると、エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュします。ダイエット中は、取り組み方によってはストレスが溜まりやすくなります。自分に我慢を強いることもあるからですが、ジョギングは心の健康にも良い影響を与えます。

このことについては、最近別の記事で詳しく書きましたので、ぜひご覧いただければと思います。

ジョギングでメンタルを健康に！あなたの心も体も軽くなる方法

こんにちは、もしもし中沢です。この記事はジョギングに興味を持っているあなたに向けて書きました。ジョギングを始めたいと思っているけれど、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。ジョギングにはさまざまなメリットがあります。今日は...

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4. 筋力の維持

ジョギングは全身の筋肉を使う運動です。特に下半身の筋肉を強化する効果があり、筋力の維持や向上に役立ちます。「ジョギングなどの有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と言う人もいますが、それはかなり高強度なランニングを繰り返すような場合です。適切に栄養補給をしながら、適度なジョギングを行うなら問題はありません。

ただ、筋トレを併用することはさらに効果的です。筋トレを行うことで、安静時のカロリー消費が増加する「アフターバーン効果」も高まります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる体になるのです。

ジョギングのデメリット

1. 関節への負担

ジョギングは膝や足首などの関節に負担がかかります。特に体重が重い方や関節に問題がある方は、怪我のリスクが高まります。適切なシューズを選び、無理のない範囲で行うことが重要です。

歩くことと走ることでは、関節への衝撃の負担は大きく異なります。そして、体重の影響は思いのほか大きいのです。そのため、BMIが25以上ある場合は、食事の見直しに重点を置きながら、ジョギングではなくウォーキングから始めるのが良いでしょう。

実は、私もそうしました。ダイエットを開始した時、体重は83.4kgありました。身長166cmですから、BMIは30.3もありました。その体重の時、花見で走り回る当時2歳の孫娘を追いかけていて膝を壊したことが、ダイエットを始めるきっかけになりました。59歳の時です。

そのため、体重が60kg台になるまではウォーキングのみを行いました。ジョギングを始めたのは、それからです。中高年の方は関節が弱っている場合が多いので、ジョギングは慎重に始めるべきということを覚えておいてください。

2. 続けるのが難しい

ジョギングは天候に左右されやすく、雨や暑さ、寒さなどの影響で続けるのが難しいことがあります。また、初めてジョギングを始める方にとっては、ペースや距離を調整するのが難しいこともあります。モチベーションを維持するために、友人と一緒に走るなどの工夫が必要です。

実はこの記事を書いている前日に梅雨入りしました。天気に左右されるのは大きなデメリットの一つかもしれません。また、ジョギングは単調な運動なので飽きることもあります。そのため、飽きないための対策をいろいろと取り組んできました。今度、そのことについて記事にしたいと思います。

3. 筋肉痛や疲労

ジョギングは慣れるまで筋肉痛や疲労を感じることがあります。特に初心者は、無理をすると疲労が蓄積し、継続が難しくなります。初めは無理をせず、少しずつ距離やペースを増やしていくことが大切です。

4. 食欲の増加

ジョギングをすると、エネルギー消費が増えるため、食欲が増すことがあります。これにより、過食や間食が増え、ダイエットの効果が薄れてしまうことがあります。ジョギング後の食事管理も大切です。

僕はこれが最大のデメリットだと思います。ジョギングのメリットとして、消費カロリーが大きいことやメンタルに良い影響があることが挙げられますが、その反作用として食欲が増すこともあります。僕は間欠的ファスティングを併用しており、断食明けの空腹時に走ることが多いのですが、正直言ってお腹が空きます。

また、苦しさを乗り越えて走るからこそ達成感が大きく、自己肯定感も上がります。そのため、自分にご褒美をあげたくなるのです。800キロカロリーも消費しているんだから、少しくらいいいじゃないかという心の甘えにもつながります。

くれぐれも、走った後の過剰なご褒美や美味しいものの食べすぎには気を付けてください。

ジョギングを取り入れるためのアドバイス

1. 無理のない計画を立てる

ダイエットを成功させるためには、無理のない計画を立てることが重要です。初心者は、まずは週に2～3回、20～30分程度のジョギングから始めましょう。徐々に距離や時間を増やしていくことで、体が慣れてきます。

2. 適切なシューズを選ぶ

関節への負担を減らすために、自分に合ったジョギングシューズを選びましょう。シューズ専門店で相談し、自分の足に合ったシューズを見つけることが大切です。

3. 食事管理を徹底する

ジョギング後の食事は特に重要です。高タンパク質・低脂肪の食事を心がけ、過食を防ぐためにバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。

4. メンタルのケアを忘れない

ジョギングはメンタルにも良い影響を与えますが、ダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。自分に合った方法でリラックスする時間を持つことも大切です。ジョギングを楽しむことで、ダイエットのモチベーションを保ちましょう。

まとめ

ジョギングはダイエットにおいて非常に効果的な運動ですが、関節への負担や続ける難しさなどのデメリットもあります。しかし、無理のない計画を立て、適切なシューズを選び、食事管理を徹底することで、ジョギングを取り入れたダイエットを成功させることができます。

ダイエットは一朝一夕には成功しませんが、継続することで必ず成果が出ます。ジョギングを楽しみながら、健康的な体を手に入れましょう！

前回のスタディ記事で「コミュニティに参加することの大事さ」という話題を書きましたが、人との交流で刺激を受け楽しい毎日を過ごすこと。これは日々のストレスを軽減させたりメンタルの状態をよくするためにとても良いことだと思います。

結果として健康長寿につながる。という話だったわけですが。
今回も、メンタルがらみの話題です。下記の動画が目に付いて見てみたんですけどね。本要約チャンネルのタケミさんがうつ病と食事の関係について話されている動画です。

現在はうつ病が爆発的に増えているということを動画でも話されていますが、コロナが流行して以降、人との交流ができなくなってからうつ病などのメンタルの不調に悩む人が増えているという報道もありますし、前回のコミュニティの話題とも被るわけだけど。
人との交流だけでなく、「食事」も関係しているんですよ。というのがこの動画の言うところです。

ビタミンD不足の問題

まず最初に話題にしているのはビタミンD不足の問題からです。ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されるビタミンだと聞いたことがある人も多いでしょう。だからコロナで外出の機会が減ってビタミンD不足による不調が増えたわけですが。

コロナでなくとも、冬季うつというのは昔からありました。特に日照時間が短い雪国の冬に起こりやすいと言われますがこれもビタミンD不足の問題です。
またタケミさんが話題にしている通り、紫外線を浴びるのはよくないという意識が過剰になり、必要以上に日焼け止めを使いすぎてしまうのもよくないと言われるのです。

ビタミンDとは

骨や筋肉を強くする働きがあることで有名です。運動不足で外に出ない人が骨粗しょう症になってしまうのはまさにビタミンD不足によるものですが。
それだけではなく、ビタミンDは「やる気を高め、メンタルのために大事なビタミン」とも言われます。それは幸せホルモンである「セロトニン」の生成を活発にしてくれる働きがあるからです。

セロトニンへの関与以外のメンタルへの影響である炎症の問題についてはあとで書きますが。まずはセロトニンについて。
うつ病の治療ではこのセロトニンの分泌をいかに活発にするか。ということが大事とされるわけだけど。そのためには日光を浴びることがとても大事だということです。一番良いのは朝の散歩と言われます。20分ほど朝日を浴びられる緑の公園などを散歩出来たら最高ですが。そこまでできなくとも朝はカーテンをあけて部屋に朝日を取り入れる習慣にするとよいですね。

で、そうそう食事ですよね。

食事でビタミンDを増やすには、キノコと魚がポイントだとタケミさんも教えてくれています。やはりここでも「和食」がいいよという話です。健康的な食事の話をすると必ず「和食を食べよう」という話につながってくるわけですし、私たちは日本人なのだし、しっかり和食を食べたいものです😺

糖質の摂りすぎはよくない

運動しない不活発な生活で、糖質の摂りすぎになったらてきめんで太るわけですが、肥満がうつ病と密接な関係にあることもよく知られています。簡単に言えば、太っている人はうつ病にもなりやすいのです。

糖化が進むと慢性炎症になる

一つは糖化の問題です。糖質を摂りすぎると糖化が起こりやすいわけですが。肥満の状態にあると糖化も起こりやすいです。だって身体の中に脂がたくさんあるわけですからね。糖化というのは糖質と脂質が反応することで起こるのです。なので肥満の人はそれだけで「慢性炎症」が起きやすくなります。

そして、脳内で炎症が起こると、それがうつ病とか認知症の原因になる。
ということなんですよね。

糖質が多いと短鎖脂肪酸ができにくい

また、糖質が過多になると腸内で短鎖脂肪酸ができにくくなるという問題にもなるとタケミさんが話してくれていますが。それって結構大問題です。
私も熱心に腸活していますが、今や腸活はダイエットにはもちろん、免疫や病気の予防や健康長寿のためにもそしてメンタルのためにも etc

あらゆる健康のために大事だと言われるわけだけど。腸内環境をよくするということは、短鎖脂肪酸をたくさん作れるようにしたいから。という理由が大きいわけです。それが阻害されちゃうってことは超がっかりなことなのです。

なので、ラーメンチャーハンとか、大盛りのどんぶりとか、そういう食事はもちろん、お菓子や甘いものの摂りすぎには気を付けないといけないわけです。
タケミさんは「ギブミーチョコレート」といった戦後のGHQの統治政策を例に出して説明されましたが。甘いお菓子には強い依存性があるのです。GHQはその特性を利用して戦後の統治をおこなったのですが。その依存性を利用してお菓子メーカーは商売をしているわけです。

私たちはそのことを理解し意識して、適度な距離をとりながら甘いものを楽しまないといけないってことですよね。

ジャンクフードも気を付ける

また、炎症を加速させるのは糖分たっぷりの甘いものだけではないです。
いわゆるジャンクフードというのは、ハンバーガーとかピザとか、ケーキにしてもドーナツにしても糖分と脂の塊ですからね。先にも書いたように糖化というのは、糖質と脂質が反応することで起こるのです。

美味しいものは糖と脂で出来ている

美味しいものは糖と脂で出来ている。と言われます。その通りですよねぇ。ラーメンだって、ドーナツだって、ワッフルもスイーツも、みんなそうです。そしてそれらの美味しいものを食べると脳内ではドーパミンが分泌され幸せな気持ちにもなれます。
でも、きちんと節度のある接し方をしていないとその美味しいもの達には依存性があり、お酒やたばこや麻薬がやめられなくなるのと同じように中毒になってしまう。

そして同時に体内の炎症はどんどん加速し、過剰に分泌された炎症性サイトカインが脳内の炎症を引き起こしてしまう。ということなんですよね。

まとめ

じゃあどうしたらいいの？

タケミさんは唐辛子を食べたらいい。ということを教えてくれました。
なるほど。
辛いものを食べると、口の中いたくなるし身体は暖かくなるし。
まるで身体が急激に炎症しているのでは？と思うくらい強い反応がありますが。でもこれは本当の炎症ではなくニセの炎症なのだそうです。でも身体は激しい炎症が起こったと思って、抗炎症成分を分泌したり炎症に対抗しようという反応が起こる。つまりそれは抗炎症効果ってことなのですが。唐辛子に含まれるカプサイシンには抗炎症効果があるというのはそういうことなんですね。

僕はあまり日々の献立に唐辛子を用いてこなかったです。
というのは辛いものは苦手だからなんですが（笑）

苦手でない人は、摂りすぎにならない程度に辛いものも活用したらいいですね。でも、もちろんですが、唐辛子食べたらチョコもピザもOKということではないですからね。

• 和食をきちんと食べる。
• 朝は散歩をして朝日を浴びる
• 糖質の摂りすぎに気を付ける
• ジャンクフードは時々にしておく

そういったことが大事だと動画で話してくれていますが。
これすべて、ダイエットに良い影響になることばかりです。
というか、ほめやせの「5つの習慣ダイエット」にふくまれるものばかりです。

動画では「鬱の予防」という内容になっていますが。ほめやせダイエットで推奨している一汁三菜の和食や食事の見直しやウォーキングは、うつや認知症の予防にも有効なのだと思ったら、さらにやる気が上がりますよね。

5つの習慣はただ痩せるだけでなく健康のために良いメソッドなのです。

今朝の測定：体重59.0kg／461日目
減量期19日目：-1.3kg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は晴れ､33-26℃の予報です。
朝活10591歩 山コースをウォーキング
帰宅後筋トレ４分とラジオ体操

毎日早起きして楽しみながらの朝活、なんて健康的な生活だ。と自分で思います。
さらに食事は一汁三菜で1～1.5食だし。体重が落ちるのも健康診断がよくなるのも当然ですよね。
食事面も運動面もこの１年でいろんな良い習慣を取り入れてきたわけですが。
ダイエットスタディのテーマ的にはしばらくは「歩く」ということについて書いていきたいと思うんですね。

楽しく歩こう

歩くことに関して、この一年一貫して意識して取り組んできたことがあります。
それは、「楽しく歩く工夫」「歩くことに楽しさを付加する工夫」です。

そして、この記事読まれている人はダイエットに関心がある人が多いと思うので、そういう人達に強くメッセージしたいことは、「痩せるために歩く」と考えてはいけない。ということなんです。

歩くことが健康に良いということは誰でもなんとなくイメージできるでしょう。その通りです。
でも、そんなことは百も承知だけど、なぜそれができないのでしょう。
めんどくさいし、しんどいし、時間がかかるし、退屈だし。
そういったことだと思うんですよね。
僕は個人的には「退屈だし時間がかかる」ということを主な理由にして、歩かない運動不足の生活を長く続けていたと思うんですね。頭では歩いたほうがいいとわかっていてもです。

そう。めんどくさいんです。ウォーキングって。
なのにそれを「健康のため」とか「ダイエットで消費カロリー稼ぐため」なんて考えても、絶対に続くわけないよなって最初から思っていました。なので、歩くことを頑張るという発想を捨てて、歩くと楽しくなるように工夫することをしてきたんです。

そのことは後々紹介していきますが。

病気の9割は歩くだけで治る

この記事では、歩くことの健康メリットについて紹介したいと思うので、ぜひこちらの本を読んでみてほしいなって。あるいは本の内容を紹介した動画をご覧いただけたらと思います。

本の中では、現代病の大半は、歩かないことが原因としていて。糖尿病人口は、950万人に。 高血圧人口は、4千万人に。高脂血症人口は、2千万人に。 認知症人口は460万人、予備軍も加えると900万人に。

ということで
とにかく歩くことは健康のために良いのです。
ただ、だからといって「歩きましょう」と言われてすぐ習慣になるなら、苦労はないわけで。
何通貨の記事で、ぼくがどうやって習慣化したか。
どんな工夫をしてきたか紹介をしたいと思います。

ということで、今日のダイエットスタディの話題はここまで
ここからは昨日の日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

８時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ、ゆで卵２個

12時：食前に食物繊維ドリンク
主食：もち麦ご飯、納豆
汁物」具沢山みそ汁（大豆ミート、玉葱、ほうれん草、インゲン、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバの塩焼き
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、ジャガイモ、ゆでたまご、オクラ）

18時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、アイス、ようかん

水分
常温の水　２リットル
コーヒー　４杯
アップルティー　２杯
はちみつ湯　１杯

昨日の運動　健康のための朝筋トレ作戦6日目
歩数：10771歩
朝活：海コースをウォーキング
　帰宅後ラジオ体操と4分HIIT（スクワット、腕立、腹筋、プランク）
食後：ゆるHIIT
午後：なし

毎朝のウォーキングの後、筋トレをするようになって今朝で７日目です。
それをするようになってから午後の筋トレを休んでいるんですが。理由があります。

朝の筋トレはとにかく何があっても継続していく習慣にしちゃいたいんです。
だって健康のためのことだから。
ここのところ、がんと筋トレの関係について触れた本を何冊か読んでいるんですけどね。スロトレ考案者の石井直方先生の本も読みました。ご自身ががんとの闘病の中で感じた筋トレの必要性を実体験をもとに書かれています。

そんな本を読んでいると、やっぱ健康維持のために筋トレは継続しなきゃなぁと強く思うのです。そして継続するためには無理のない運動量でやらないといけないと思うわけで。毎日やっても身体に必要以上の負担にならない運動量を確認したくて、朝だけやってみている。と言う感じなんです。

で、一週間やってみて。
いまの運動量なら毎日でも全く問題ないなって思えましたし。
来週からは、加えて午後の筋トレも再開していこうと思います。

こちらは、細マッチョになるための運動です😺

読んだ

今朝の測定：体重58.6kg（ 前日比-700g）
トータル -24.8ｋg／282日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.5kg／9日目（1月10日より）

おはようございます
今日は晴天 10-3℃の予報です。

今朝の散歩 5276歩 59分
目覚めのエクササイズ 10分 やりました。

いまは減量中ですから、やっぱ体重が落ちると気分がいいですね😺今日は良い天気になりそうだし、今の時期の朝の散歩は日の出前だし、日中に火を浴びながら歩いてこようかな。

HIITを２回に分けた今の運動と食事パターンはなかなかよさそうだし無理なくできそうだし、まずこれを継続することを意識したいと思いますが、今日は運動はいつやるのがいいのか？運動を効果的に行うタイミングと時間についてstudyします。

その前に昨日のダイエット日記

昨日の食事
もやし作戦は12日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：なめこの味噌汁
主菜：大豆ミートハンバーグ、ササミの焼き鳥、ゆで卵、レタス、プチトマト
副菜：梅もずく酢、ほうれん草と炒り卵
食後にプロテインとサプリ、玄米ブラン

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 2杯

昨日の食事は和美さんが用意してくれました。
料理初心者の僕の献立はいつも同じようなものになりやすいので、和美さんに用意してもらったときには作り方を教えてもらって、レシピを増やす参考にさせてもらっています。

昨日の運動
歩数：8373歩　94分、朝の散歩、買い物
HIIT習慣化作戦 46日目、分割作戦4日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回

最近の日記の運動欄は「朝、午前、午後」ってなっていますよね。
いつどんな運動をしようかってことも考えて決めているのですが。
どのように考えたらいいか、スタディの記事を参考にしてください。

ダイエットスタディ　効果的な運動のタイミング

まず、最初に、厳密にこの時間にしなければいけないってことは無いです。
皆さん毎日お忙しいでしょう。忙しい生活の時間の中で運動する時間を確保できないよと言う人も多くいらっしゃると思うんですよね。なのに、「この時間」って指定されちゃうと、ますます運動から遠のいてしまうかもしれませんよね。

いつでもいいのです。何時であってもしないよりする方が絶対に良いですから
自分の生活の中でできる時間を見つけてされるのがよいです。

ただ、若干ではあるけど。
時間による運動効果の差ってあるんです。
なので、そんなことも知識として知っておかれると、運動する上でさらに効果的に出来ると思うので、まずは下記の動画ご覧ください。

最初の動画は食事の前と後の違いについて
二つ目の動画は一日の中でいつがいいのかという話です。

食前と食後の運動効果の違い

この記事にたどり着く人はやっぱりダイエットに関心がある人が多いでしょう。なので食前の運動と食後の運動ではどちらがいいのか。ということを解説してくれている動画を選びました。

見ていただいた通り、すでについている脂肪を落としたいなら食前の運動が良いと言えます。空腹時は体内のエネルギーが足りないのだから、そのタイミングで運動したら備蓄されている脂肪をエネルギーとして使いやすいという事ですね。

で、食後の運動は血糖値を抑える効果がありますから太ることを予防する働きを期待できるということですが。これ以上脂肪を増やさないという事もダイエット中には大事なことなのですから、減量中の食後の運動が意味がないわけではありませんよ。食後の運動については明日詳しくスタディをしたいと思っています。

１日の中での効果的な時間

運動の目的は痩せるということだけでなく、体力の向上や筋肉をつけるなどの目的もあるわけで、そういったことも含めて運動のパフォーマンスが一番上がりやすいのは夕方である。ということをDAIGOさんの動画では話してくれていますね。

それと同時に、自分は１日の気合を入れたり集中力を高めるために午前中に運動していると話してくれていますが。例えば幸せホルモンのセロトニンを出してメンタルを整えたかったら朝の運動が効果的とか。寝る前の軽めのストレッチは快眠を促すとか。運動の目的によって効果的な時間は変わってくるわけですけどね。

なので、あなたがなぜ運動したいのか。その目的を明確にして、可能な効果的な時間を決められるといいと思います。

私の運動パターン

私は最近HIITを取り入れて運動の時間パターンを変えたのですが。HIITをやってみようと思った一番の理由は「１回たった４分」という短時間で出来るので、生活の中に組み込みやすいだろう。と考えたからです。

そしてそのHIITをいつやろうか。それをいろいろ考えながら試して、今のパターンに落ち着きつつあるので、どんな考えでそうしたのか理由を紹介します。

朝

私の運動はまず早朝の散歩からです。毎朝５時に起きるのですが、Twitterに朝の挨拶を書いてすぐ散歩に出ます。時間は気分次第ですがだいたい30～60分くらいが多いです。そして最近は散歩の直後に身体を目覚めさせるための軽めの運動を１０分します。

僕の食事パターンは前夜２０時から断食時間になっています。朝は空腹の時間なんですね。その脂肪が燃えやすい時間に歩くという意味合いも少しはあるんですが。それよりも朝は自律神経を刺激して体調を整える目的でやっています。朝にしっかり身体を目覚めさせた方が１日の消費カロリーが高くなると言われますしね。

午前

そして断食時間はお昼の１２時に終わるので、その直前に有酸素運動系のHIITを４分やります。

これは二つの意味があって、一つは一番お腹が空いている時間ですからね。一番脂肪が燃えやすいって事もあるわけで。だから有酸素運動系の種目を選んでいます。
もう一つの理由は、HIITは食欲を抑える効果が高いんです。なので食事の前にやったら食事量を減らせるだろう。ということで、「もやし作戦」と合わせて食事の前に行っています。

この食欲を抑えたいという狙いはかなり効果的だったと思っています。

午後

多少時間がずれることはありますが、12時から食事の支度を始めて、食事が終わるのは13時～14時くらいです。食後に意識しているのはなるべく動くことです。動画でも食後の運動は血糖値を下げる効果があると言われていますよね。以前は食後にゴロンと横になっていたんですけどね（笑）

今は食べ終わったらすぐに食器洗いをする事を心がけていて、キッチンに立ちながらつま先立ちしたりキビキビ動くようにしたりしています。このタイミングで散歩に行くとか、買い物や用事を済ますってのも良いなと思っています。

そして、夕方の時間帯、一番パフォーマンスが上がると言われる時間帯に、筋トレ系のHIITを４分やっています。余力があったら引き続き筋トレなどを行いますが、「HIITなら４分」なので、こんな風に生活の中に組み込みやすいし、やっぱりそれがHIITの大きなメリットだなと感じています。

また、これは時間は決めていないけど午後や夜になる事が多いです。YouTubeで調べ物や勉強をしたいと思ったら、スマホをもって歩きに行くんです。YouTubeを聞く時はなるべく歩きながらにしようって決めているからですね。

ということで
今の一日の身体を動かすパターンはこんな感じです。
私の場合は、会社勤めではなく自宅で仕事しているので、このように決めごとをしないと、極端な運動不足になってしまうんですね。これは太ってしまった10年から学んだ教訓です（笑）
そして今は、HIITを習慣化したい気持ちがあるので、ほぼ毎日行っていますが、用事で出かけることもあるでしょうし、身体のコンディションによってはHIITをお休みにすることもあるでしょう。そんな時にでも、負担のない軽めの運動などして、生活の習慣を維持したいと思っています。

ということで。

冒頭にも書いたけど、あまり効果的な時間を考えすぎて結局運動が出来なくなるのは良くないですから、自分の都合の良い時を選んで運動したらいいと思いますが、時間の効果も考えられるなら参考にしてみてください。

読んだ

維持コース：体重+100ｇ トータル -23.3kg／261日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ、10-4℃の予報です。

今朝のウォーキングはいつもの半分
歩く時間を何度かに分散させてみようと思っているのですが
下記のスタディでそのことも書きます。

昨日の食事
断食明けの軽食作戦11日目

でその後に･･
ラーメン、トースト、ビスコ、みかん（写真なし）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯
紅茶　２杯

軽食作戦を始めて１１日目
断食明けの１２時になったら軽食を食べて、少し腹が落ち着いてから冷蔵庫を見て、今日の食事は何にしようか。魚や肉を解凍したり準備を始めます。軽食作戦を思いついたのは血糖値のコントロールのためだけでなく、一番お腹がすいてるときに食事の支度をすると作る量が増えてしまうから、ということも理由なのです。

で、昨日冷蔵庫を見たら、前夜に息子が作った辛い鍋の残りが。食品棚には５袋セットの即席めんがあって、美味しそうなので作って食べたんですけどね。
ここのところ、かずみさんが減量期を終えて定着期になってからなんですが。家の中の食べ物が増えているんです。トーストとビスコもそうなんですが･･･
それと、「二人とももうダイエットは終わったんだろ」と思って、今朝の和美さんの日記じゃないけど、息子が食べものを用意してくれたりもするし、ここのところ家の中の食べ物の誘惑が増えているんです。今日もテーブルの上にクッキー置いてあるし。

でもまぁ、以前とは食べるものの種類は明らかに変わっています。ポテチとかスナック菓子とか、佐藤たっぷりの菓子パンとか、そういうものではなく、ビスコも食パンもクッキーも全粒粉を使ったものらしいし、健康志向に意識が変わっていることよ非常に良いことだと思っています。
でも目の前に食べ物があったら食べたくなっちゃうよね。

そこをどう考えるか。減量中のようにひたすら食べ物の誘惑を排除し続けることをずっと継続するのは無理があるのだし、食べ物の誘惑と上手に付き合うこと。そのうえで健康的に落とした体重を維持していくことを考えないといけないのが定着期間なんですよね。

野菜のゆで置き作戦

野菜たっぷりの具だくさんの味噌汁は毎日飲みたい。
断食明けの軽食にも適しているし、ダイエット向けの献立ですからね。
ただ、軽食作戦を始めてから特にそう思うんだけど、毎回野菜を洗って切って支度をするのはめんどくさい。あるていどまとめてゆでてストックしておけないの？
と思って昨日からネットで調べて「ゆで置き」を始めてみています。

気になるのはどのくらい日持ちするのかってことだけど。過程で切ったりゆでたりした野菜は、できれば２４時間で食べるのが良いけど、水分をしっかり切っておけば2～３日なら大丈夫だろう。とのこと
昨日は、ごぼう、大根、人参、白菜をゆでてキッチンペーパーで水気を摂ってタッパにいれておきました。今日はそれを使って具だくさん汁作ってみます。

美味しくできるかな？

運動
昨日の歩数：5042歩　朝の散歩
毎日HIIT作戦 29日目
ウォーミングアップ10分　2回
HIIT 4種目×2、4分全身　1回

HIITは昨日と同じ、バーピーをランジに置き換えた４分です。
ここのところ昼間は大掃除しているので、変なところが筋肉痛だったりします。

そしてウォーキングですが
今日からすこし歩く時間を変えてみようと思っています。
そのきっかけになった動画を紹介してスタディ記事にします。

ダイエットスタディ
「食後の運動のメリット、たった２分でも効果大」

食後に歩くのは良い。というのは以前から知ってました。
ひとつは食後の血糖値の急上昇を抑える効果があるからです。

16時間断食の弱点の一つは食後血糖値が上がりやすいことと言われます。
なので夏に一度、食後に歩くことをチャレンジしてみたんですが、その時は食事は１２時でしたし、猛暑の夏の昼間にウォーキングって無理があるよね。ということでやめていたんですが。
でも、食後血糖値を意識して食べた後すぐにかたずけをするとか、身体を動かすことは継続していたんですけどね。

でもよく考えたら
いまは食事時間が１６時ころになっているのだし、その前に今は冬なのだし
仮に夏までその習慣が続いても16時とか17時なら継続できるかもしれないし
食後に歩いてみようかなって思っています。

そう思うきっかけになった動画がこちら

動画では歩くことのメリットも紹介してくれています。
・健康長寿
・メンタルの改善
・頭の回転が良くなる
・老化防止
もちろんそのほかにもいろいろ歩くことの健康メリットはあるわけですが
食後に少しでも歩くことの「血糖値の乱高下の防止」が様々な健康効果につながっていると説明してくれています。

また、食後の眠気についても話題にされていて、それも食後血糖値の乱高下が影響しているということを説明してくれていますが。

実は私が、軽食作戦をはじめたり、食後血糖値を気にしているのも、食べた後に眠たくなるのを防ぎたいということもあるんです。だったら、この動画の言うように、食事の後に歩くようにしよう。と考えたわけですね。

いまは私が歩くのは早朝です。
だいたい５千ぽ、多い時は６千ぽ以上、朝だけで歩くんですが。
朝の散歩を辞めるのではなく、少し時間を短くして、軽食と昼食後に歩く時間を作ってみよう。
ということなんですが。
それなら時間の分散だけで余分な時間が必要になることもないだろうし。
また、今歩いている早朝の時間は全く日の光を浴びることは無いですから、昼間に歩いたら日光を受けてビタミンDを作ろうという効果も期待できるし。

歩くことだできないときはHIITの前にしているウォーミングアップエクササイズをしたらいいかな。
これって歩くのと同等の効果も期待できるちょうどよいエクササイズだと思うんですよね。
昨日のラーメンの後はそのエクササイズやってみました。

ということで。
動画では昼休みに少し歩くこともおすすめしてくれていますが
食後の運動、皆さんも意識してみたらいいと思いますよ。

読んだ

維持コース：体重 -100g、トータル -22.4kg／175日目

おはようございます。
今日の天気予報は曇りのち雨、29-22℃の予報です。
今は晴れていて、朝の公園でも気持ちのいい朝日が見れました。

今は毎朝の散歩がすっかり習慣化しましたが、ダイエットを始める前は極端な運動不足の私でした。仕事は在宅で通勤はないし、肥満予防健康管理士時代はウォーキングをしていたけど、それもやめてしまって、特にコロナになってからは外出もせず引きこもりみたいな生活でしたし。
歩数計を見るとダイエットを始める前の月3月は1日の平均歩数は1146歩でした。

ダイエットを始めた月はひざを故障していたのでそれほど歩けなかったですが
4月：1672歩、5月：5983歩、6月：6373歩、7月：9288歩、8月：7135歩、9月：5459歩
ということで、月々の平均を見てもそれなりに歩くようになっているし。
これは良い習慣なので、これからも継続していくようにしたいと思います。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
鮭としめじと玉ねぎのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー、サラダ（サニーレタス、レタス、ツナ缶）、ほうれん草の胡麻和え、もずく酢納豆、みそ汁、十六穀オートミールのおかゆ 昆布のせ（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食（17時ころ）：ゆで卵、チーズ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
炭酸水　500ML
青汁　1杯
コーヒー　4杯

昨日の歩数：8317歩
朝の散歩、午後のウォーキング

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー３種目　2セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）4セット

昨日はしっかり筋トレできました。
今朝は心地よい筋肉痛が残っています。
今日は下半身トレーニングの日なので頑張ります。

今日のプチスタディ

歩きながら聞いた動画をシェアします。
5つの習慣の「歩く」モチベーションを高めるために見ていただきたいなと思います。

今日はウォーキングについてです。
歩くことが身体に起こしてくれるメリットと、どのくらい歩いたらいいか。
その目安とするのに分かりやすい情報です。

歩く事にはさまざまな健康効果があると言われます。
最初の動画では下記の10項目を挙げていますが
他にもいっぱいありますよね。

歩くことはとても良いことです。

①心の落ち着き
②腰痛の緩和
③丈夫な骨と関節
④引き締まった筋肉
⑤消化の改善
⑥脾臓への恩恵（糖尿病予防）
⑦肺容量を上げる
⑧心臓病の予防
⑨視力の改善
⑩脳の働きを高める効果

私自身は生活スタイルが外出の機会が少ないので健康のために歩く時間を作らないと歩数は伸びないのですが。日常の生活の中で少し工夫をして歩数を増やすのが好ましいですよね。ほめやせの5つの習慣でもそのように推奨しています。

で、どのくらい歩くのが良いのか。
二つ目の動画では

「毎日8000歩　そのうち20分は早歩きをしましょう。」

と推奨しています。
これは私も以前動画で紹介した事がある、奇跡の研究と世界から称賛される「中之条研究」を用いた結果ですね。これは、群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係についての調査研究で、2000年以降継続的に実施され現在も継続中なのだそうです。

この研究では、歩く距離と強度によって様々な病気の予防が期待出来る事を示していて、1日に8000歩歩き、そのうち20分を早歩きにする事で、高血圧や糖尿病などの生活習慣病が予防出来るとしています。

もちろんウォーキングの目的は様々で、例えばダイエットのために消費カロリーを上げたいとか、マラソンなどの競技のためとか身体を鍛えるという目的もあるでしょう。そういう場合はもっともっと長い距離を歩いたり走るほうが良いと言えますが。

病気予防や健康維持という観点からみると、1日8000歩以上歩いても大きな効果は望めない。逆に歩きすぎると活性酸素の悪影響や、疲労による免疫力の低下など、悪影響も起こってくる。というのが最近よく言われる事なんです。

なので、「1日1万歩」は歩きすぎとか。
健康に良くないのでやめるべきっていう情報もあるわけで。
私はそこまでは思わないですけどね。目的は様々だから。

ただ多くの人の目的が健康的なダイエットなのですし。
1日8000歩ならば。
だいたい日本人の平均の歩数が、男性7000歩、女性が6000歩程度との事なので、日常の生活の少しの工夫で到達できる歩数だし。生活の中で歩く機会を増やしながら出来ればその中で早歩きを意識したり、週に2～3回、スロトレなどの強度の高い運動を行おうよ。

というのがほめやせの運動に関する推奨目標って事なんです。

だいぶ気温も下がってきて、秋は運動に適した季節です。
運動不足を感じている人は良い季節ですし、身体を動かす習慣をつけることを意識してみてくださいね。

ほめちゃんはほめやせ仲間が酸化したZOOMの録画です。今日のスタディは「運動の重要性」、ダイエットに大きく影響するのは食事だけど、運動を取り入れないダイエットは行き詰まってしまうことも。逆に取り入れたダイエットなら良いことがたくさんあるのです。

動画の目次
1.ほめやせとは
2.運動の分類と特徴
3.運動不足になると
4.あなたは運動不足ではないですか？
5.運動量と運動強度
6.効果的に運動を取り入れるには

ほめやせの説明はこちら
https://btklife.net/join/homeyase

ほめやせZOOMの予定
https://btklife.net/join/zoom

ほめやせ参加申し込みはこちら
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ほめやせダイエット日記
https://btklife.net/join/homeyase#diary

歩くことには実に様々な健康効果があるものです。具体的にどんな効果があって、どのくらい歩いたらいいのか。どうやって歩数を増やしたらいいか。そんなことをお話しします。

動画の目次
1歩数計は最も手軽な活動量の数値化
2.1日どのくらい歩いてますか？目標
3.歩くことのメリット様々
4.早歩きも交えよう
5.歩数を増やすため
6.歩くことを楽しもう

ショート動画