変形性膝関節症だと診断され、治療とリハビリのため通院するようになって2か月が過ぎました。おかげでヒザの状態も良い方向に向かっていることが実感できています。でも、痛みがなくなっても腫れなくなっても油断せず、これからもヒザのケアをしながらランニングを楽しんでいかないといけないと思っています。だって「変形性膝関節症」という診断ですしね。

僕の日記を読んでくれている人は僕のひざ痛はランニングの練習中のトラブルだと思われているでしょう。その通りではあるのですが、でもランニングをしていない人だって変形性膝関節症になるリスクは非常に高いのです。

現在50歳以上で二人に一人は変形性膝関節症で、痛みを伴う状態の人は6人に一人といわれるんですよ。とんでもなく多くの人がヒザに爆弾を抱えているのです。中高年以降の人なら、ランニングするしないは全く関係なく、変形性膝関節症の心配はしておくべきと言ってよいでしょう。

では、そもそも変形性膝関節症とはどういうものなのか？ それは知っておいたほうがよいのです。 ChatGPTに尋ねてみるとこんな回答です。

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、膝の関節における軟骨の摩耗や損傷により、痛みや運動障害を引き起こす疾患です。この疾患は主に以下の特徴を持ちます。

特徴

1. 軟骨の損傷: 膝関節の軟骨が摩耗し、関節の骨同士が直接触れ合うようになります。
2. 骨棘の形成: 損傷した軟骨の代わりに骨が異常に増殖し、骨棘（こつきょく）が形成されます。
3. 炎症: 関節の摩擦が増えるため、炎症が発生し、関節の腫れや熱感を引き起こします。

症状

• 膝の痛み: 初期は運動時に痛みが現れますが、進行すると安静時にも痛みを感じることがあります。
• 関節の硬直: 朝起きたときや長時間同じ姿勢を保った後に膝が硬直し、動かしにくくなります。
• 腫れ: 関節の炎症により腫れることがあります。
• 運動制限: 痛みや硬直により、歩行や階段の昇降が困難になることがあります。

原因

• 加齢: 年齢とともに関節軟骨が摩耗します。
• 肥満: 膝にかかる負担が増加するため、肥満はリスク要因となります。
• 外傷: 膝の怪我や手術後に発症することがあります。
• 遺伝: 家族歴がある場合、発症リスクが高まります。
• その他: 過度な運動や長時間の立ち仕事もリスク要因となります。

診断と治療

診断は、問診、身体診察、X線検査、MRIなどで行います。

治療には以下の方法があります：

1. 保存療法: 薬物療法（痛み止め、抗炎症薬）、物理療法（リハビリ、運動療法）、体重管理。
2. 注射療法: ヒアルロン酸注射やステロイド注射。
3. 手術: 関節鏡手術や人工関節置換術。

変形性膝関節症の治療は、症状の軽減と生活の質を向上させることを目的としています。早期に適切な対策を講じることで、進行を遅らせ、生活の質を維持することが可能です。

異常がchatGPTの回答ですが。

僕は関節の硬直を強く感じます。この記事を書くのに1時間2時間かかると思うんだけど、机に座って同じ姿勢をしていて、椅子から立って歩き始めるときに痛みを感じるんです。なので、ゆっくり立ち上がって足に力を入れてスクワットしたりしていますが。

原因は加齢ということも当然あるでしょう。もう61歳ですし。 しかも、それまで10年も怠けていたのに急にランニングなんか始めているのですから、それも大きなリスク要因になっているでしょう。

でも、一番の原因は、太ってしまって体重過多になっていたことだと思います。

太り過ぎが変形性膝関節症の原因

原因や要因は様々あると思います。
例えば、歩き方や走り方のフォームでも影響があるでしょう。
僕は今、歩きでも走りでも、足の内側の筋肉を意識しています。理学療法士さんによると特に僕はそうらしいのですが、歳を取ると内転筋など足の内側の筋肉が弱くなることでひざへの負担が増してしまう人が多いとのこと。

なので、内転筋などの筋トレをした理、外側の筋肉ばかりを使うフォームの改善をしているのですが。そういったことも変形性膝関節症の発祥の原因になるでしょう。

でも、そういうことよりも一番の大きな影響はやっぱ体重だと思うんですよ。僕は50代という身体の衰えが顕著な10年間に不用意にも体重を20kgも増やしてしまったのですから、それがヒザ軟骨をすり減らす一番の原因になったはずです。

shatGPTもこう言っています。

体重は変形性膝関節症に大きな影響を与える要因の一つです。以下にその影響について詳しく説明します。

体重の影響

1. 関節への負担増加:
   • 体重が増えると、膝関節にかかる負荷が増加します。歩行や階段の昇降など日常の動作において、膝関節には体重の3～5倍の力がかかるとされています。そのため、体重が増えることで膝の関節軟骨への圧力が増加し、摩耗が進みやすくなります。
2. 軟骨の損傷促進:
   • 体重増加によって膝関節への圧力が増すと、軟骨が早期に摩耗し、変形性膝関節症が進行しやすくなります。軟骨が損傷すると、関節の骨同士が直接摩擦を起こし、痛みや炎症が発生します。
3. 炎症の悪化:
   • 体脂肪が増加すると、体内で産生される炎症性物質（サイトカイン）が増え、関節の炎症が悪化することがあります。これにより、変形性膝関節症の症状がさらに進行する可能性があります。
4. 運動制限と悪循環:
   • 体重が増えることで膝の痛みや不快感が強まり、運動量が減少します。運動不足はさらに体重増加を招き、悪循環に陥ることが多いです。適度な運動は関節の健康維持に重要であり、体重管理にも寄与します。

体重管理の重要性

1. 体重減少による負担軽減:
   • 体重を減少させることで、膝関節にかかる負荷を軽減できます。体重を減らすことにより、膝の痛みが軽減し、関節の機能が改善されることが多いです。
2. 炎症の抑制:
   • 体重管理を行うことで、体内の炎症レベルを下げることができ、関節の炎症が抑えられる可能性があります。これにより、変形性膝関節症の進行が遅くなることが期待されます。
3. 生活の質向上:
   • 適切な体重管理により、膝の痛みや不快感が軽減され、日常生活の活動が楽になります。これにより、生活の質が向上します。

体重管理の方法

1. バランスの取れた食事:
   • 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体重を維持します。特に、抗炎症作用のある食品（魚、ナッツ、野菜など）を積極的に摂取することが推奨されます。
2. 定期的な運動:
   • 負荷の少ない運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を定期的に行うことで、体重管理と関節の健康維持が図れます。
3. 専門家のサポート:
   • 医師、栄養士、理学療法士などの専門家のアドバイスを受けながら、適切な体重管理プランを立てることが重要です。

体重管理は変形性膝関節症の予防と治療において非常に重要な要素です。適切な体重を維持することで、膝関節への負担を軽減し、症状の進行を遅らせることが可能です。

以上がChatGPTの回答です。 やっぱりねぇ、太るとよくないんですね。

少し僕のことを書きますが。

僕は体重を20kg落としましたし、もう2年近く維持しています。 それは良いことなはずですが、ChatGPTによるとウォーキングなど「負荷の少ない運動」がよいとのこと。つまりランニングなど「負荷の高い運動」はヒザに負担をかけるなど好ましくない側面もあるってことはわかっているのですが。

走りたいのだから仕方がない。 衝撃に耐えられる足腰を作ってヒザを守る。 さらに体重を減らしてヒザへの負荷を軽減する。 ということを実践しながらランニングを楽しまないといけないってことですよね。

まとめ

変形性膝関節症は50代の二人に一人にみられる誰もが気を付けるべき障害です。

ヒザの軟骨が摩耗することで痛みを感じたり、炎症による腫れや熱感を生じます。 進行すると歩行が困難になり、日常生活に支障をきたすことにもなります。

原因は様々ありますが、大きな要因は肥満により体重が増えることでヒザの負担が増すことです。

ヒザの軟骨を守り、変形性膝関節症を防ぐためにも、適切な食事と適度な運動で、体重過多を防ぐようにしましょう。

前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

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この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

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「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

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３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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読んだ

今朝の測定：体重55.0kg(-0.2)、トータル -28.4kg／396日目
増量コース2日目：+0kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ時々曇り､22-12℃の予報です。
朝活9172歩(公園をBPM130ウォーク)
気持ちの良い朝日からパワーもらったし今日も張り切っていきましょう。
お腹がちょっとすっきりしないけど

というのは下痢の後便秘になっていて(;^_^A
とりあえず食あたりの症状はなくなっているので、第3期ダイエットをスタートさせています。
第3期の大事なポイントの一つは「筋トレ」なんです。
細マッチョを目指すわけですからね😺

もちろんそれは僕の話であって、自分は細マッチョなんか目指していないと皆さんは思われるでしょう。でもね、ダイエットでは運動も大事なのですから。そこで今日は運動についてスタディ記事を書きます。是非読んでください。

なぜ運動が大事なのか

運動が大事とは言っても、やっぱりダイエットでは「食事」の影響の方が断然大きいです。「食事9割、運動1割」なんて言われたりもしますし。
特にBMIが25以上の体重過多にある人は食べ過ぎであることがほとんどです。食事を改善して摂取カロリーを消費カロリー以下にしなければ運動だけで痩せることは無いです。

では運動なんかしないで食事だけ何とかしたらいいじゃん。
と思われるかもしれないですが。確かにそれでも体重は減らせます。しかし体重が落ちれば何でもいいのかと言ったらそうではないですよね。ダイエットで落としたいのは「脂肪」であり、「筋肉」を減らしたくはないわけです。

でも、運動をしないで食事制限だけでダイエットをするとどうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちますし、場合によっては筋肉ばかりが落ちてしまって仮に体重が落ちても体脂肪率の高い隠れ肥満になってしまうかもしれません。そうなったら大変です。基礎代謝が下がって太りやすくなるし、筋力が落ちるのだから疲れやすい不健康な痩せ方になってしまうし、多少は細くなったとしても良い体系にはなれません。

そして筋肉を減らした隠れ肥満のまま歳を重ねると高齢者になってから運動器障害（ロコモティブシンドローム）になってしまうリスクがとても大きくなります。そうならないために運動もきちんとしながらダイエットをするのが良いのです。

有酸素運動と筋トレ

ではどんな運動が必要かと言ったら、代表的な運動としてウォーキングやジョギングや水泳やサイクリングなどの「有酸素運動」と、スクワットや腕立などの「筋トレ」の二つがあります。そしてその二つの要素を両方兼ねた「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」などもあります。

それぞれの運動のダイエットにおけるイメージは
脂肪を積極的に燃やす運動が有酸素運動
筋肉を守り成長させるのが筋トレ
そう思っていたら間違いはないでしょう。

ただ、この日記を読んでくれる人はダイエットのために運動をしようと思う人が多いでしょう。
でも運動はダイエットのためだけに行うものではありませんよね。

健康を維持するため、若々しさを保つため、趣味やレジャーや競技スポーツとしての楽しみを得るため、などなど。運動にはダイエット以上の大きなメリットも楽しみもたくさんあるわけです。

僕は皆さんにただ痩せるために運動をするのではなく、もっと大きなメリットや運動の楽しみを知っていただきたいなって強く思うんです。だって痩せるためだけに運動する人は痩せたら運動辞めちゃうでしょ。それじゃもったいないもん。

あるいはダイエット情報の中には「運動無しでも痩せられる」といったものもあって、やり方によっては食事だけでもある程度は脂肪をターゲットにしたダイエットもできないわけじゃないですが。

でも、今はせっかくダイエットのために「運動を意識するべきタイミング」にあるわけなのだしその機会を活かして運動を好きになってダイエットの後も運動習慣が継続したらすごく良いことありますよ。なのでほめやせでは、運動のメリットや楽しさの話題を頻繁に紹介していますが。

今日はこんな動画を紹介したいと思います。是非ご覧になってみてください。
筋トレについてです。

僕は先日還暦を迎えたばかりです。
別にこれを見たから一生懸命筋トレをしているわけではないですけどね（笑）

僕は60代の10年を細マッチョで過ごしたい。というチャレンジ目標があってそのために運動もしています。なのでこの動画で紹介されている筋トレ方法ではなく、もうちょっと本格的な筋トレをしています。筋トレの方法はその人の目的や環境や運動経験の有無などによって変わりますからね。

またこの動画の筋トレ方法では、ダイエット中の筋トレとしてはちょっと物足りないかなぁと思ったりもするんですが。でもこの動画を見て筋トレの大切さを知って、たった5秒～10秒の習慣を身に付けたとしたら、きっと人生が変わるような変化になるのだと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：白米卵納豆ご飯2杯
汁物：みそ汁（大根、人参、玉葱、わかめ）
主菜：ブリ照り焼き、大豆ミートの野菜炒め（なす、もやし、玉葱、大豆ミート）
副菜：ひじきの煮物、ほうれん草胡麻和え

間食：ゆで卵、チーズ、ぶどう
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

実は僕は今は「増量コース」なんですけどね。
まだあんまり増量の食事にはなっていないです。ご飯は２杯食べましたが。

単純に食事を増やして体重を増やすことが目的ではないのです。
それでは脂肪を増やしてしまいますからね。
食事を増やすのは筋肉を増やすため
しっかり筋トレのためのエネルギーと筋肉を作る材料のタンパク質を補充するためです。

筋トレがしっかりできていることが前提で、その筋トレで使うエネルギーに見合った食事の増やし方をしないといけないわけなんだけど。
ただ、筋トレがまだしっかりできていないんですよねぇ。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦1日目
歩数：12482歩

朝活：公園をウォーキング／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日は下半身と体幹の日
スクワット、プランク、クランチ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト
各3セット

HIIT以外の下半身筋トレは久しぶりです。
イマイチ身体がうまく使えていない感じで、追い込めているような気がしないんですよね。
回数重ねて上達させていこうと思っていますが。

筋トレがばっちりできるようになってから徐々に食事も増やしていこうと思っています。

読んだ

ダイエットは痩せるための頑張りや我慢をするだけよりも、自分の生活をよりよく健康的な習慣に切り替えていくのが良いのです。そして自分の生活習慣を見直していくことを行動変容と言います。

このページでは健康的な生活習慣に近づけるための項目を紹介します。
あなたはどんな行動変容をしますか？
下記のサンプルを参照して、徐々に自分の生活習慣を変えていきましょう。そして、自分の行動変容の経過をダイエット日記に書いていきましょう。より健康的で太らない生活習慣に近づいていけるでしょう。

生活リズム・生活スタイル

音声を聞いてください

• 毎日ダイエット日記を書く
• 毎日体重測定をして記録する
• 規則正しい生活リズムを心がける
• 早寝早起きを心がける
• 十分な睡眠を心がける
• 質の良い睡眠を心がける
• ストレスの解消を心がける
• お風呂タイムでリラックスする
• よくないこと。飲酒喫煙などはなるべくしない

食事習慣

音声を聞いてください

• オートファジー（16時間断食）をする
• ビタミンミネラルをしっかりとる
• 抗酸化成分をしっかりとる
• たんぱく質をしっかりっとる
• 食物繊維をしっかりとる
• 栄養バランスの良い食事、一汁三菜を心がける
• 外食は単品・丼よりも定食メニューを選ぶ
• 糖質の質を考える（白米・小麦粉を控える）
• 脂の質を考える
• トランス脂肪酸を減らす（外食や総菜の揚げ物・お菓子・マーガリンなど）
• 食べる順番を考える
• ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる
• お菓子を減らす
• 砂糖を減らす
• 間食を減らす
• 加工肉を減らす（ハム・ベーコン・ウィンナーなど）
• 水分をしっかりとる

運動習慣

音声を聞いてください

• 生き生きとした生活を心がける
• 活発に動く
• 散歩の習慣をつける
• 歩く機会を増やす
• 手軽なエクササイズに取り組む
• 良い姿勢を心がける

今回のダイエットの食事に関する行動変容の一つとして「大豆ミート」を我が家の食卓に加えたんですが、なんでか？そもそも大豆ミートってなに？美味しいの？
さらにはそれがどうして地球環境や動物愛護につながるのか？
そんな大豆ミートについて記事にします。

大豆ミートとは

最近はスーパーでも普通に販売されています。「大豆ミート」とは、大豆からタンパク質を取り出して、繊維状にして肉のように加工した食品です。植物性代替肉って言うもので、ヘルシー志向の方や、ベジタリアン・ヴィーガンの人にはお馴染みの食材になっていることでしょう。

「畑のお肉」とも呼ばれますが、見た目や食感が肉のようなんです。

大豆ミートの種類と価格

大豆ミートには下記の3種類があります。

• ブロックタイプ：から揚げや酢豚などに使えるタイプ。
• フィレタイプ：生姜焼きや、照り焼きなどに良いです。
• ミンチタイプ：ハンバーグやそぼろ、ミートソースなどひき肉の変わりになるもの。

そしてそれぞれが下記のような状態で販売されています。

• 乾燥タイプ：使う前にゆで戻してから使います。
• レトルトタイプ：袋から出してそのまま調理できます。
• 冷凍タイプ：冷凍保存で解凍してから使います。

私が使ってみたのは、乾燥タイプとレトルトタイプの、フィレとミンチです。
スーパーで売っているものはいずれも少量で金額が高めです。肉の代わりと考えると少し割高って感じられるかも。最初は「美味しいの？食べれるの？」ということが気になるでしょうし、スーパーのもので試してみて、いけると思ったらネット通販で大きな袋を買うと割安になりますよ。

ゆで戻しと下味付け

いま大豆ミートの需要は急激に伸びていて、品質はどんどん向上していると言われているようですが、私が使ってみたものはいずれも大豆のニオイはします。これは豆乳でもなんでも大豆製品には少なからずあるものですよね。人によって好き嫌いがあるでしょうが、私はあまり好きでないです。なので調理前の下処理が大事ってことになるのですが。下処理でだいぶ大豆のニオイが消えるんです。

茹で戻し

乾燥タイプの場合は必ず茹で戻しが必要になります。大きめの鍋でたっぷりのお湯で吹きこぼれないよう3分～5分くらい茹でます。茹でが少ないとニオイが取れないのでしっかり煮ますが、煮すぎると形が崩れるので注意が必要です。

流水洗い

その後しばらく流水で洗います。この時形が崩れないよう注意をしながらもみ洗いして、一旦絞ってまた洗う、それを2回ほど繰り返します。最後にはキッチンペーパーなども使ってできるだけ水分を絞るといいですね。そのほうが下味がしっかり入ります。くれぐれも形が崩れないように注意しましょう。

下味

下味はお好みで、鶏ガラスープ、酒、醤油やみりんやだしや生姜などでしょうか、私はニンニク醤油で下味をつけるのが好きです。それと塩こうじを使うと大豆臭さを消しやすいっていう人もいるので今度試してみたいです。

冷凍保存OK

この下処理を毎回するのが面倒だったら、ある程度まとめて行ってジップロックなどで冷凍しておいてもいいです。その時に気を付けたいのは、ミート同士がくっついちゃうと使う分を解凍するとき砕けちゃいます。くっつかないように工夫して冷凍しましょう。

下処理が終わったら、肉の代わりにいろいろ試してみてください。
私は焼き肉や生姜焼きのように焼いたり、野菜炒めで使ったりすることが多いですが。唐揚げにしたりハンバーグにしたり、いろんな料理で肉の代わりに使えます。

そりゃあ、家族で焼き肉行こうとか、ステーキ食べに行こうとか、楽しむ食事の時には霜降りの肉やカルビを楽しみますが、普段の家庭の料理としては十分役立ちます。

実際どんなレシピで作るのか。
私は毎日の食事日記で献立を公開していて、その中に頻繁に大豆ミートも登場します。そちらもご覧いただけたらと思いますが、人に教えるほど料理上手ではないので、レシピはネットで検索して調べてみてください。「大豆ミートのレシピ」などで検索したらいっぱい出てきますよ。

大豆ミートのメリット

レシピは他のサイトに任せるとして、では、そもそも大豆ミートを使うメリットはどういうことなのか。そういったことを書きたいと思います。一言でいえば栄養価が高くヘルシーなことです。

高たんぱく・低カロリー、ノンコレステロール

大豆から出来ているのですから植物性のタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、私たちの臓器や筋肉、皮ふ、髪、血液などを構成する上で欠かせない成分で、大豆には肉に匹敵するほど豊富なタンパク質が含まれているので「畑の肉」と言われるんです。

そして、肉と大きく違うのは加工段階で大豆の油分が取り除かれているため、低カロリー・低脂質であることです。比較すると以下のようになります。

上記の通り、カロリーは牛肉の 1/4 程度ですし、脂質の量も圧倒的に少ないんです。ダイエット中の人や体重制限をしているアスリートには嬉しい食品なんですよね。

さらに注目すべき点としては、肉に多く含まれる飽和脂肪酸を大豆ミートは含んでいないという事です。そして、原料の大豆にはコレステロールが含まれていないため、もちろん大豆ミートにもコレステロールは含まれません。また、近年の研究では大豆タンパク質が血中コレステロール値を下げる効果があるとも言われますしね。大豆ミートはヘルシーで生活習慣病の予防にも役立つのです。

食物繊維が豊富

食物繊維が健康やダイエットに良いことは広く知られていますよね。血糖値の急上昇を抑えてくれたり、お腹で膨らんで腹持ちをよくしてくれたり、腸内環境の改善にもなるから特にダイエットの時に注意したい便秘の予防にも役立ちます。
食物繊維は健康維持に重要な栄養素ですが、とくに肉食中心の食生活になると不足しがちだと言われています。不足すると生活習慣病や大腸がんなどのリスクも高まるのですし、その食物繊維が多く摂れるのは大きなメリットですよね。

多様な栄養素

さらに大豆には、カルシウム・カリウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛・マンガン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどの栄養素も多く含まれていますし。

また大豆の機能性成分として、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た分子構造を持つ成分で、加齢などによってエストロゲンの分泌量が減少した女性の健康や美肌の維持を助ける働きがあると言われています。つまり、更年期の心配がある女性にはとても良いという事ですね。

さらに、細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」も含まれます。大豆ミートには多種多様な栄養素が含まれているって事ですね。

長期保存も可能

実際使ってみてよいなと思うことの一つですが、乾燥タイプなら長期保存ができるってことです。私の買ったものは袋に未開封なら2年と賞味期限の記載があります。開封した後でも乾燥状態で1kgの袋で買っていますが急いで食べないといけないなんて事もないです。

わが家ではよくあったのですが、買ってきた肉をそろそろ食べちゃわないと。という理由で食べていたり、そんなにたくさん買ってくるなよって話ではあるのですが、大豆ミートならそういう事もなく、必要な量、食べたい量で計画的に出来るのもいいなと思っています。

実際大豆ミートを使うようになって肉を買うのは極端に少なくなっています。

ヴィーガンの人達のメッセージ

それと、私が大豆ミートを使ってみようと思った大きなきっかけとしてヴィーガンの人達の考え方を知ったことがあります。最初に言っておきますが、別に私はヴィーガンになるつもりはないですよ。完全菜食って健康的にもどうかと思うし。ただその考え方に共感できる事もあるので、できる範囲で貢献したいと考えるようになったという事です。

それを知るきっかけは、オリラジ中田さんのYouTube大学からでした。
皆さんはヴィーガンの人ってどういう人か詳しく知ってます？
私は健康意識が非常に高く、完全菜食で肉を嫌う、こだわりが強くて少し変わった考え方の人達なのかなって思っていたんです。でもね、話を聞いてみると「地球環境の保護」や「動物愛護」のために、畜産肉を減らそうという考え方の人達だったんです。地球環境保護には私も関心あるし、それはどういう事かというと、畜産から大量の温暖化ガスが出され、地球規模の食糧問題にも関係しているってことなのです。

興味のある方はこちらの動画をご覧いただくといいです。
＞　【ヴィーガン①】　【ヴィーガン②】

畜産業の問題

この動画で畜産業の問題について訴えていることは。
まず温暖化ガスのこと。自動車産業が全体の13％を排出しているのに対して畜産業は18％も排出している。なぜかというと牛のゲップや排出物から出るモノと、さらに資料の運搬などから。
そして畜産のために中南米やブラジルの森林が伐採されかつての30％にまで減っている。最近スーパーでブラジル産の牛肉をよく見るでしょう。そういうことなのだとか。

さらには、工場式の畜産のため家畜がもののように扱われている。そういう動画もYouTubeでは簡単に見れるのですが結構衝撃的です。

食糧問題については、現在地球上の9人に1人が食料がないことで餓死をしているが、もし地球全体の穀物を70億人に均等に分配したら日本人の平均穀物摂取量の倍にもなる。それがどこに消えているかと言ったら家畜のえさになっている。

飽食欲求がもたらす問題

これらの地球規模の問題は現代人の飽食欲求から起こっているのだ。
ヴィーガンの人達はそういう問題を訴えているって事だったんですね。

なので、私も微力ながら。
いきなり全く畜産肉を食べないなんてわけにいかないし、ドナドナじゃないけど、動物に愛情を注ぎながら動物から命をいただくといった畜産に携わっている人もいらっしゃるでしょうしね。

ちょうどダイエットを始めたタイミングでこれらのことを知り、若返りもしたいし、アンチエイジングにも関心があるし。そのためには動物性たんぱく質を減らして植物性たんぱく質を増やしたほうがいいっていうのだし。

ヴィーガンの人達が訴える地球環境の問題も
肥満による健康被害の問題も
根っこは同じ、我々人類の飽食欲求にあるのです。

だから「大豆ミート」を使うようにしてみよう。

そういう事なんですね。

なので、もしそういう考えに少しでも共感する人がいたら、
この記事に書いたことを参考にしていただけたらなと思っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。

私が今回のダイエットを決意したのは来年還暦を迎える歳になり老化が気にするようになったからです。この記事を書いている時点で７５日目、-13.8kgになっていますが、体重はもちろん大事だけどそれだけではありません。「若返り」が大事なテーマなのです。

だから取り入れた方法はオートファジーダイエットだし、サプリメントも利用しながら食生活の質を上げることを意識しています。そのサプリメントについてですが、私はサプリメントは使うべきだと思うし、使わないのは時代の流れにあっていないと思います。

そんな私が共感できる動画を見つけたのでシェアをしたいと思うのですが。
フェルミ漫画大学という、本の紹介をしているYouTubeチャンネルの動画です。漫画のキャラクターが本の内容を紹介するスタイルで内容が分かりやすくとても人気のチャンネルです。

そこで紹介された「若さを保つ栄養メソッド」という本の紹介動画です。
下記に張り付けますので是非ご覧になっていただきたいと思います。

【漫画】「若さを保つ栄養メソッド」をわかりやすく解説
【要約/藤川徳美】

サプリメントについて

サプリメントに関しては、昔に比べて積極的に活用される人がめっちゃ増えましたよね。でも、なかには無関心な人や否定的な意見をお持ちの人もいらっしゃいます。そういう人とお話しする機会もあるのですが。
否定する理由で一番多いのは

• 「使ってみたけど効果が感じられなかった」
• 「価格が高くて続けられなかった」

この二つが最も多いです。
また、ある程度栄養や医学の知識がある人はサプリメントのデメリットについて言及されますが多くは「過剰摂取」に関するリスクだったりします。もちろん栄養摂取はバランスが大事であり特定の栄養を過剰に摂取するのは良くないです。例えばタンパク質だってそうだし、ビタミンだってA､D､E､Kなど脂溶性ビタミンは摂りすぎには気を付けなければいけません。

1日に摂取すべきタンパク質は体重×1～2.5g程度ですから、体重50kgの人なら50g～125gくらいになりますが、それを肉からとるなら摂りすぎになることはないでしょう。肉を何kgも食べることは無理ですからね。でも、プロテインならがぶ飲みしたら過剰な摂取も可能になる。それをデメリットというわけですが。そんなの使用方法を守ればいいだけじゃないですか？と私は思うんですけどね。

また、そういうアンチサプリの人の意見を聞いた一般の人が、「サプリは危険」って、よく分からず思い込んでいるだけで

• 「普通の食事から栄養は取ったほうがいい」

と言われるように思います。

食事で必要な栄養は摂れるのか？

そりゃあ、僕だって普通の食事でパーフェクトに栄養補給できるならそれに越したことはないと思います。また私はサプリ飲んでいたらあとは何でもいいなんて思いません。

それは私の毎日のダイエット日記をご覧いただけたら分かると思いますが、普通食だってなるべくバランスよく、良い食事をしようと努力をしています。確かにサプリメント利用者の中にはサプリがあればあとはなんでもいいと、サプリを過信する考え方の人もいますが、「食育」という観点でもよくないと思うんですよね。

だから私は普段の食事もなるべく一汁三菜でバランスの良い食事を心がけますが、でもそれで必要な栄養がきちんと取れるかと言ったら話は別です。
シェアした動画では野菜の栄養が昔に比べて落ちていることも言及しているし、例えば1日に必要な鉄分をホウレンソウからとるならバケツ4杯分、ビタミンCを摂るにはレモン50個、ビタミンB1を摂るには豚肉を5kg食べなければいけないと言っています。ちょっと極端な例えだと思いますが、その通りだと思うんです。

サプリメントをきちんと利用したほうが文化的だと私は思います。

良いサプリに出会えていないだけ

なのでサプリメントに必要性を感じていない人にこそこの動画を見てもらいたいと思うし、ネガティブな気持ちの人って良いサプリに出会えていないだけだと思うんですよね。もちろんサプリにもピンからキリまであって内容成分が陳腐なものも、品質は良いけど必要以上に価格が高いものもあります。サプリに限らず、どんなジャンルでも会社の利益を優先させる企業はあるのですしね。

だから結果を感じられなかったとか、高額で続かなかったという人もいらっしゃるのでしょう。

でも、品質が良くて適正な価格のものだってちゃんとあるのです。もしよいサプリに出会えていないということでしたら私たちにご相談いただけたらと思ったりします。私たちは安価でよいサプリを使いながらとても良い結果を出していますしね。

ダイエットを始めて3か月目になっている中沢です。もう少しで-13kgの最初の目標値をクリアできそうってところですが。そのペースを見て、そんなに急いだらリバウンドしやすいのじゃ？って急いで体重を落とすのは良くないって心配してくれる人もいます。

仰る通り、ダイエットというのは減量のkgだけが大事なのではありません。逆にkgだけにとらわれたダイエットをしていると不健康なダイエットの道に進んでしまうこともあるもので、むしろそうなったら体重もなかなか落ちなくなります。

ダイエットするなら健康的に元気に、そして若々しさを維持させながら増えてしまった体重を落としていかないといけないですよね。大丈夫です。そこはちゃんと意識しています。

というか、そもそも体重が増えているという事はすでに不健康な生活を続けていた結果なのです。それは太ってしまったこの10年の自分の生活を振り返るとよく分かります。それを良い状態に軌道修正することで自然に体重が適正になっていくという事がダイエットの理想です。

だから私は特に食生活を中心にいろんな良くない習慣の見直しをしています。

そして、健康的でリバウンドしないダイエットで、しかもそれほどつらい努力が必要ないとしたら、早く体重が落ちるほうがいいと思いませんか？
私の目指しているダイエットはそういう感じです。

理想的な食生活って？

じゃあ、理想的な食生活ってどんなもの？という話ですが。
それを私自身の生活に取り入れたく、10年間のブランクを埋めるべく、いま毎日勉強しまくっているところです。
私自身のことを書くと、10年前までは肥満予防健康管理士をしていましたし、ちゃんと適正体重でいたんですよ。でもその仕事を辞めて自分はもうダイエットの仕事じゃないという自暴自棄の気持ちがあって太ってしまったんです。それからは健康関連の情報もあまり見なくなっていたんですが、それじゃよくないのでダイエットも始めて、最近の健康情報も端から勉強し直しているんです。

今は情報が豊富

今は便利ですよね。
昔は何かを知りたければ本を買って読むとか、セミナーに参加して学ぶしか方法はなかったけど、今はサイトを検索していくらでも学べるし、しかも文字情報だけでなく、YouTubeでは本の紹介というスタイルで、健康関連の書籍の内容も動画で紹介されているし。なのでそれを見まくるという方法で学んでいますが。

健康的な良い生活をするためには「知識」は絶対に必要です。

そして、健康に関する情報は昔は当たり前だったことが今では否定されるようになっていたり、昔は誰も知らなかった全く新しい発見があったりどんどんアップデートされるものです。私たちが今やっているオートファジーだって昔はなかったことで、当時は1日3食がよいという考えが常識でしたし。そうそう腸内環境が大事ということは昔から言われていますが、最近の腸活に関しては新しいアップデートがとても多いです。

そういった情報は積極的に取り入れたほうがいいです。
ただその反面、偏った情報に翻弄されないようにしないといけないとも思います。

私が肥満予防健康管理士をしていた昔は、バナナを食べて痩せたという話をTVで見た人がみんなバナナを買ってスーパーからバナナがなくなるみたいな事がよくありましたが、さすがに今はそういうことってなくなっていますけどね。
今はネットで何でも調べられる時代です。ダイエットに関する理屈だってすぐに調べられます。さすがに単品ダイエットに走る人は少なくなっているでしょう。

でも、情報が多いからこそ別の意味で情報に振り回されている人も多いように思います。

何が正しいの？

なにを食べると健康に良い、何を食べないほうがいい。
そういう情報はいろいろ聞くことがあるでしょう。でもそれって発信者の目的や意図によって変わることも多いものです。

例えば乳製品や肉などの動物性たんぱく質について言うなら。
糖質制限系の情報発信をする人なら、肉や乳製品は積極的に摂りましょうと言います。
高齢者のタンパク質不足を危惧する情報発信の場合も肉を食べたほうがいいと言ってます。
昔のようにコレステロールの問題は指摘されなくなっていて、卵は栄養が豊富だしダイエットに良いと聞いて積極的に食べる人もいるでしょう。

でも、アンチエイジング系の話になると動物性たんぱく質は控えたほうがいいという情報もあるし
ヴィーガンの人達は特に畜産系の動物性食品は完全に否定だし。

牛乳やヨーグルトを否定する意見もあります。乳糖の影響でお腹壊すから、骨粗しょう症になるから、という意見もあるし、そんなことはないよってそれを否定する情報もあります。
また、プロテインを否定する人もいます。ガゼインには発がん性があるとか、腎臓に負担がかかるとか。でも、それってプロテインやサプリだと使い方を守らず、普通の食品とは違って過剰摂取をすることも出来るという危惧からですが。

これは動物性たんぱく質の話ですが。
糖質に関しても、脂質に関しても、ビタミン・ミネラル・食物繊維に関してもいろんな食品が良く言われたり悪く言われたりもします。どっちが正しいんだ？と思いますよね。

極端なことが良くないのです

なので、私は思うんですね。
糖質制限を意識して肉ばっかり食べるとか。
アンチエイジングのために動物性は完全シャットアウトとか。
どちらかの情報を聞いて極端なことをするのがよくないと思うんです。
何事もほどほどでバランスの良さが大事って思うのです。

たまにいますよね。こういうものは絶対食べないっていうストイックな人

僕はアンチエイジングのために動物性たんぱく質はなるべく控えようとは思います。だから大豆ミートも我が家の食卓に加えていますが、時には美味しい焼き肉食べたいねとか、ステーキでも食べに行こうかと言われたら霜降りの牛肉だって食べるし、機会があればファーストフードのハンバーガーだって食べるでしょう。でも普段はなるべく動物性のものは控えめにする。そんなファジーな考え方がいいんじゃないかと思うんですね。

ただ、いろんな情報を学んでいると見えてくるものもあります。
み～んなが言っている良いことは本当に良い。
み～んなが言っている悪いことは本当に悪い。
ということですよね。

どんなことがあるか。私がどうしているか書きましょう。

ダイエットでは適切に水分補給をすることが大事と言われます。私が推奨するメラファジーダイエットでも1日に2リットルの水を飲むことをお勧めしていますが、ダイエットのためだけでなく健康や美容やアンチエイジングのためにも水分補給は重要なのです。
では、どんな飲料をどのようにどのくらい飲んだらいいのか、また水を飲むのが苦手という人に飲めるようになるアドバイスなどをしたいと思います。

私たちの身体は水分でできている

私たちの身体には多くの水分があります。成人では体重の約60％が水分ですし、新生児の場合は80％もが水分なのです。私たちの身体は水分で出来ていると言ってもいいくらいですよね。
ただ水分量は加齢とともにだんだん少なくなって、高齢者の場合は50％くらいにまで減ってしまいます。赤ちゃんの肌ってみずみずしいでしょ。つまり若々しい肌を保ちたかったら体内の水分は意識するべきことなのです。

体内の水分の役割

では、水分は体内でどんな働きをしているのでしょう。飲料水などで摂った水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身をたえず循環しています。ちなみに血液の約80％は水分なのです。
そして体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物を尿として排泄することです。
そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保つ役割もします。

1日に出ていく水分の量

では、1日にどのくらいの水分が身体から出ていくか。

健康的な人の排尿量は、体重1ｋｇあたりおよそ20～25mlと言われています。つまり体重が60ｋｇの方だと、1日1.2L～1.5Lになり、便から排出される約100mlと合わせると、約1.5Lになります。
暑い時や運動をすると汗をかきますし、汗をかかなくても皮膚からは常に水分が蒸発していますので発刊と蒸発で一日に0.5Lが失われます。
さらに呼気からも水分は出ていきますが、その量が一日に約0.5Lです。

つまり、「1日に2.5リットル」もの水分が出ていくんですよ。

水分摂取が不足すると

そんなに水を飲んでいないよ。という人も多いでしょうが、水分摂取が足りないと体内の水分量は不足します。まず問題なのは血液の水分量が減って粘土が上がるということです。いわゆるドロドロの血液になるわけですから、高血圧になりやすかったり、脳梗塞などの重大な疾病にもつながりやすいですし、水分不足は便秘を招き腸内環境の悪化も起こしやすいです。

また、水分摂取が少ないからと言ってどんどん水分が出ていって身体が干からびてしまうわけではありません。身体は水分代謝を抑えて出ていく水分を少なくしようとするわけですが、つまり、水の入れ替えができなくなてしまうのです。これは古い汚い水が体内に残るってことですし、老廃物の排出も滞ってしまうんですよ。
想像してみてください。澄んだきれいな水が流れる清流の川と、水が滞ったドブ川と、（ドブ川はちょっと言いすぎかな）どちらがいいでしょうと言うことですね。

また、水分代謝が悪いということは浮腫みやすいということでもあります。浮腫むのが嫌で水分を減らすと考えてしまう人もいるでしょうが、それは逆効果で浮腫み対策のためにはしっかり水分補給をしたほうがいいのです。

ダイエット効果

逆を言えばしっかり水分補給することで、体内の老廃物は排出されやすくなり、血流が良くなって身体の代謝がアップします。代謝が上がるということはそれだけ痩せやすくなるのです。ダイエットには水分補給はとても大事だということですね。

ここのところ中田敦彦さんの動画を良く紹介していましたが、今日はメンタリストDAIGOさんの動画を紹介したいと思います。話題は「プチ断食」についてです。

そもそも私は教育系のYouTubeは好きでよく見ます。そして中田さんとDAIGOさんはそのジャンルのユーチューバーの二大巨頭ですよね。なのでどちらもよく見るのですが。

中田さんは本の紹介です。その動画で一冊の本を、芸人さんですからねぇ面白く、例え話もユニークだし、わかりやすく説得力がある動画を配信してくれます。それに対してDAIGOさんはメンタリストです。人付き合いに役立つようなメンタルや心理学的な話題が多いですが、健康などその他のジャンルについても科学的な研究や論文をベースにお話をしてくれます。

で、そのお二人とも「16時間プチ断食」をご本人も取り組まれ推奨されているわけですが。中田さんの動画は以前記事で紹介しました。下記です。
　　↓

中田敦彦さん／【空腹こそ最強のクスリ】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法

では、DAIGOさんはどんな話しをしてくれるのか。
基本的には同じ内容ですが、切り口が違うとまた面白いもので
二大巨頭のお二人が、いずれも16時間断食を強く推奨しているということは、オートファジーダイエットを実践中の私としては心強いです。

DAIGOさんも、この方法は一般的なカロリー制限の方法よりとても取り組みやすい簡単な方法で、たんにダイエットというだけでなく、得られるメリットがとても大きいといわれています。
ぜひご覧ください。

メンタリストDAIGOさん
腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは

今週のフェイスコムのテーマが「アンチエイジング」ですし、今日からフェイスコム内のダイエットグループの活動が始まっていますし。肥満とダイエットとアンチエイジングについて書きたいと思います。

アンチエイジングとは

私は来月には59歳になる歳ですし「老けたくない」ってことはとても気になります。いつまでも元気で若々しく、気持ちも前向きでアクティブな毎日を過ごせるようにいたいです。

世の中には歳をとっても若々しく見える人と老けて見える人がいて、実際に生物学的な老化のスピードってかなり個人差があるって言われます。一般に年齢が上がるにつれて、例えば心臓病、糖尿病、がんといった慢性疾患のリスクは上昇し、筋力、聴力、記憶力といった能力は低下していくものですが。実際には、元気で自立した生活を送れている90代もいれば、60歳になっていないのにいくつもの病気や認知機能の低下に苦しんでいる人もいます。アンチエイジングというと美容に特化したイメージの人もいるものですが、健康的な若々しい状態をいつまでも維持する。老化を遅らせるということの方が大事なアンチエイジングなのです。

で、元気でいたいってことはこの年になると強く思いますが。
アンチエイジングなんてのは若いころから意識するほうがいいに決まっているのです。
そこで若い人でも関心があるダイエットについてですが。

太ると老ける

太っている状態というのはそれだけで老化速度が速まるものです。肥満がメタボリックシンドロームの条件になるわけだけど、太ると生活習慣病のリスクが高まるということはそれだけ「老けてる」ということでもあるのです。ただ病気の状態になっていなかったとしても老化の速度そのものが速まるんです。ひとつは「糖化」の問題ですよね。

糖化と酸化とは

太っているということは食べすぎの習慣があるということで、身体に余分な糖質があるとそれがタンパク質と結びついて糖化が起こります。糖化が起こると老化の大きな原因である酸化を防ぐ力が弱まってしまうのです。糖化と酸化について詳しく知りたかったら以前書いた下記の記事を参照してください。

→　老化の原因「糖化」を抑えることが中高年のダイエットに大事なのです。

→　老化の原因「酸化」、活性酸素の悪影響を抑える抗酸化について

糖質に偏った食事をしていると糖化しやすくなるわけですが、その過程で AGEs（終末糖化産物）というものが出来てしまって、これが活性酸素の悪影響を抑える抗酸化力の妨げになるんですね。

糖化と酸化は身体の老化を加速させる大きな原因で、肥満はその二つの原因を力強く後押しすることになってしまうわけですね。

見た目年齢がメンタルに影響します

また、太ると老けて見えるでしょう。
「背中」「二の腕」「フェイスライン」これらの3パーツについた脂肪はオバサン体型の証なんて言われますが、シュっとした体形の人と比べると老けて見えてしまうものです。人からどう見られるかってことはもちろん大事なことだけど、メンタル的には、あなたが鏡に映った自分を見てどう思うかってことが老化に影響するのです。

鏡の中の自分をほめてあげられますか？
YESの人は自己肯定感のアップにつながるでしょう。自己肯定感が高いと考え方や行動が若々しくアクティブになります。自信をもって行動できる方が例えばビジネスだって成功しやすくなるでしょう。見た目をよくしておく事はあなたのメンタルを整える上でも大事なのです。

また、身体に無駄な脂肪が溜まっているということは、老廃物だって溜まっているのです。加齢臭の原因は皮脂腺の中の脂肪酸が酸化されてできる「ノネナール」という成分です。太った人は若くても加齢臭が強くなりやすいです。
そういったことも含めて、見た目が若い方がメンタル的にも若くいられるもので、私は気持ちの若さって老化防止のためにすごく大事だと思うんですよね。
肥満予防健康管理士時代にお世話になった理事長が面白い人で「ダイエットのためには恋をするのがいい」とよく言っていましたが、それもそういうことだと思います。

でも、肥満は良くないのだけどダイエットそのものに老化のリスクもあるんですよ。

こんにちは中沢です。
ここのところ急に暖かくなってきました。もう3月も半ばですし。暖かくなってくると家に閉じこもってばかりでなくレジャーやスポーツで外に出る機会も増えるでしょう。そんな今の季節だから紫外線のことも少し気を付けたほうがいいですよね。という事で今日はUVケアのことを書きます。
まずは基本的な話から

UVAとUVB

まだまだ日差しは強くはないです。真夏のようにUVBは強くないですが、3月くらいからUVAはどんどん強くなってきますし、この時期は肌にメラニン色素が少なく紫外線の影響を受けやすい状態の時期でもありますし、もう紫外線ケアをしないとですよね。

日焼け止めを使ったり、昼用クリームやファンデーションなどでもUVケア効果を持たせたものがありますが、まず基本的な事として、ラベルに表示されている「SPF」と「PA」の違いをご理解していますでしょうか？

SPF（UVB）

SPFとは紫外線B波（UVB）をどれだけ防げるかという指標です。
日焼けをするのはUVBの影響で、UVBはエネルギーが高く肌表面の細胞を傷つけ皮膚ガンやシミの原因になります。
SPFは2〜50、さらに50以上の場合「50＋」と表示され数値が大きいほど防止力が高まります。

PA（UVA）

PAとは紫外線A波（UVA）をどれだけ防げるかという指標です。
UVAはUVBのように日焼けは起こしませんが波長が長いため肌の奥まで到達し、シミやしわの原因になります。
PAは「PA＋」〜「PA＋＋＋＋」の4段階で表示され、「＋」が多いほど防止力が高まります。

どちらも必ずしも数値の高いものを選べばいいというわけでもないです。基本的には数値が高いとそれだけ肌への負担も大きくなります。レジャーで長時間日差しの下にいるような時は、SPF50など数値の大きなものを使うほうが良いですが、日常生活でならSPF15程度で十分と言われます。

シーンに合わせて使い分けるのが良いわけですが、SPFやPAの数値だけでなく、もうひとつ考慮したほうがいいのはその日焼け止めで使われている成分が、「紫外線吸収剤」なのか「紫外線散乱剤」なのかという事です。

紫外線吸収剤と紫外線散乱剤

日焼け止めに使われる成分には紫外線吸収剤と紫外線散乱剤があります。それぞれ単独で使われる日焼け止めと、両方が使われるものがあります。

紫外線吸収剤の問題

吸収剤はまれにかぶれを起こす事があると言われますが、安全性に不安があるものもあります。

例えばアボベンゾンという吸収剤は、肝臓や腎臓の障害、神経系障害、がんを引き起こす可能性がある化学物質に変化したという論文があったり。オキシベンゾンという吸収剤は内分泌攪乱物質の恐れがあるという指摘があります。

またその他の吸収剤も、安全性が確認されているとはいえ、皮膚から血液中に吸収されることが確認されているし、使用を気にされる人もいらっしゃるでしょう。

シーンによって使い分けをしよう

UVBも効果的に防いでSPFの値も高いけど安全性に少し不安を感じる紫外線吸収剤に対して、紫外線散乱剤のみのものはノンケミカルの日焼け止めと言われ安全性が高いとされています。ただSPFの値が若干低めになります。

なので、日常生活でそれほど強い紫外線の心配がない時には紫外線散乱剤のみの日焼け止めを使い、スポーツやレジャーで真夏の強い日差しを長く浴びるような時のみSPFの高い紫外線吸収剤を使った日焼け止めを使うなど、使い分けをされたらいいでしょう。

それと、日焼けというのはどれだけケアしても肌への負担がかかるものですし、紫外線のブロックだけでなく同時に肌のケアをしてくれる美容成分を多く含むものを選ぶこともよい方法だと言えるでしょう。

…はい、怪しい粉で

カフェでの接客の合間に
栄養補給しちゃうのだ。

栄養きっちり摂れてるせいか
10年以上ぶりに会った70代マダムに
『ますます若いし綺麗ねー?』
と
過分なお言葉をいただいた♪ るん♪

そして、その方も、若々しかった！
やはり、栄養や健康の意識高い方は
年齢を超えて、お元気ですね〜^ ^

目指せ、歌って踊れる100歳❣️w

　
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森みちこさんのオープンサイト投稿

森みちこさんのゲストサイト投稿

時に髪は、肌以上に年齢を語ると言われます。髪がパサついてツヤがなくゴワゴワとしていたら老けた印象を与えてしまいますね。髪の傷みを招く要因は色々ありますが、そのひとつが紫外線。

髪や頭皮が浴びる紫外線量はなんと顔の２倍から３倍。。。
髪が日焼けを起こしてしまうと、枝毛・切れ毛などのダメージヘアにつながるほか、髪が赤茶色に退色してしまう「光老化」という現象が起きます。夏の紫外線対策は怠らずにしっかりしたいですね

髪が日焼けするとどうなるの？

髪のツヤがなくなり、パサつく

紫外線でキューティクルがはがれると、髪の中の水分や栄養が流れ出てしまい、それが原因で髪が乾燥し、パサつきの原因になります。夏に髪の表面だけパサパサしてくるのは、紫外線の影響でもあるのです。

髪の柔軟性がなくなり、切れ毛や枝毛ができる

強い紫外線は、髪内部のシステイン結合を壊します。そのため、髪の毛の柔軟性がなくなり、引っ張っただけで髪の毛が切れたり、毛先に枝毛ができやすくなります。

髪や頭皮の老化現象が進む

肌が紫外線を受けると、シワやたるみの原因になるように、髪や頭皮も同じように老化現象が起こります。紫外線により、髪の毛の根元にある毛母細胞がダメージを受けると、抜け毛や薄毛、白髪の原因になります。

日焼けから髪を守るコツ

スプレータイプの日焼け止めで頭皮もUVケア

1.塗りムラを無くすために、髪から15cm以上離して噴きかける。
2.より効果を高めるために、スプレーを髪全体に手ぐしでなじませる。
3.外出先でも必ず小まめな塗り直しを心掛ける。2～3時間おきの塗り直しが理想です

帽子をかぶって髪を守る

お出かけの際は、帽子をかぶって髪の毛を紫外線から守ってあげましょう。今はおしゃれな帽子がたくさん出ていますので、その日のファッションに合わせて帽子を変えたり、ヘアアレンジで工夫したりと、楽しみながら紫外線対策をすることができますね♪

ヘアアレンジを崩したくなければ日傘でカバー

日傘もとても紫外線対策に有効です。 とくに日傘は頭だけでなく上半身の日よけ対策になり帽子よりも広い範囲を紫外線から守ることができます。 今は種類も多くなっているので、アクセサリーのひとつとして持ってみてはいかがでしょうか。帽子をかぶると、崩れがちなヘアアレンジも日傘であれば崩れてしまう心配もないので、自由にヘアアレンジを楽しむことができます。

ヘアアレンジを工夫する

いつも同じヘアスタイルだと、分け目の部分だけにダメージが集中してしまいます。この状態を放っておくと、抜け毛などの原因に。日によって分け目を変えてみましょう。それだけでも、ダメージを分散でき、頭皮を健やかに守ることができますよ。

日焼け後のアフターケア！

日焼け後の髪は、ダメージを受けて弾力を失い、パサつきだけでなく切れ毛や枝毛にもつながっていくので、普段よりしっかりとケアをしてあげる事が大切です

保湿の高いシャンプーを使う

• 洗髪前に、ブラッシングで髪の絡まりをとりながら、頭皮の血行を促進しましょう。髪が長い人は、からみやすい毛先→中間→根元の順に。無理なブラッシングはキューティクルをはがして、乾燥や切れ毛を招いてしまうので気をつけてくださいね。
• ぬるま湯で髪全体を十分に流して頭皮の皮脂や髪の汚れを落とします。次に、シャンプーをたっぷり泡立て、泡で髪や頭皮を包み込むように優しく洗ってあげましょう。
• コンディショナーは髪の水気を軽く切り、毛先など傷んだ箇所を中心に手ぐしを入れるように全体へなじませます。 ヘアパック やヘアマスクをする際は、蒸しタオルで5分ほど髪を包むと◎

ツヤのある美髪を作る髪の乾かし方

• 頭皮からやさしく指の腹を使ってタオルドライをする
• 髪の毛先をタオルで挟み込み水分を吸収する
• クシで髪全体をとかす
• 髪から15～20cm以上離して、温風で髪の上部→中間→毛先の順に乾かす
• 髪の上部から中間に向けて冷風を当てキューティクルを閉じる
  
  

低刺激のシャンプー・コンディショナーを使う

安価で販売されているシャンプー・コンディショナーの中には「界面活性剤」という化学成分を含んだものが多く、そうした洗髪料は髪についた汚れだけでなく、本来髪や頭皮に残すべき潤い成分や栄養分まで奪ってしまうことがあります。紫外線をたくさん浴びた日などは低刺激のシャンプー・コンディショナーを使いましょう。

• 敏感肌用
• ダメージヘア専用
• アミノ酸系

春夏などの紫外線が強い季節、アウトドアの予定がいくつもあるようなら、事前に低刺激のシャンプー・コンディショナーを用意しておくと必要な時に慌てずに済みますね。

お肌と同じように髪の毛も紫外線対策を！

肌と同じように髪も紫外線対策や保湿が大切す。正しい紫外線対策をやヘアケア方法を取り入れて、髪をしっかりとガードしながら楽しんでくださいね。夏の髪の予防が、秋以降の美しい髪のキープにつながります

日差しがギラギラと降り注ぐ夏の時期、お肌のトラブル防止に日傘を差したり、日焼け止めを使用したりと紫外線対策を行っていることと思います。しかし、紫外線は年中降り注いでいるもの。しかも近年、肌のシワやシミの原因が長年にわたり紫外線を浴びることによって起こる、「光老化」であることが分かってきました。

肌の老化はに影響するものは「光老化は8割、自然老化は2割」とも言われています。

「光老化」は肌の老化現象によってシワやたるみの原因になり、紫外線を浴びたかどうかで5年後10年後の肌状態が左右されると言っても良いいでしょう。

シミやしわなど肌老化の原因となる、「光老化」とは？

光老化の原因は波長の長いUV-A曇りの日でも紫外線対策が必要

紫外線は波長の長さによって「UV-A」「UV-B」「UV-C」の3種類に分けられるのですが、このうち、地上まで届いて肌に悪影響を与えるのは「UV-A」と「UV-B」の2つ。 このうち、UV-Aこそが光老化の原因となるもの。UV-Bよりも波長の長いUV-Aは肌の奥まで到達し、じわじわと肌にさまざまな影響を与えます。
しかも、雲や窓ガラスも通り抜けるという性質をもっているので、曇りの日であったり日当たりのよい家の中であったりしても紫外線対策が必要。なお、UV-AはUV-Bに比べ20倍もの量が地上に降り注いでいます。

UV-Bはシミや皮膚がんの原因に

日光浴をしたあとは肌が真っ赤になったり、水ぶくれができたりしますが、このように肌の表皮にあるメラニン細胞を活性化させ、日焼けをさせる作用を持つのがUV-Bです。UV-Aと違い、波長が短く、晴れた日以外、地上に届くことはあまりないのですが、エネルギーが強くて皮膚の表皮細胞を傷つけるため、シミや皮膚がんの原因となる決して侮ってはいけない存在。ただし、直射日光に当たらなければ、ある程度は防ぐことができます。

毎日のお手入れで対策を！光老化の予防方法

シミ、シワ、たるみの原因になる光老化は毎日のお手入れで防ぐことができます。

日焼け止めでUVA波をカット

紫外線対策には日焼け止めが有効です。日焼け止めの指標には「SPF」と「PA」があります。

おもにUV-A波が影響するシワやたるみを防ぐのが「PA：プロテクショングレイドオブUVA」で、最大「＋＋＋＋」まで4段階の＋マークで防御効果が示されています。

また、UV-B波が影響するサンバーン（炎症による赤化）を防ぐのが「SPF：サンプロテクションファクター」で、1～50＋までの炎症防止時間を示しています。たとえば、B波を浴びて10分で赤くなる人の場合、SPF15だと、塗らないときと比べて15倍、赤くなる時間を延ばせる効果を示しています。

どちらも数値が高くなると予防効果は高くなりますが、同時に肌への刺激も強くなるので、一般的には次のようにシーンによって使い分けられます。

・日常生活：SPF15・PA+
・屋外でのスポーツやレジャー：SPF15~30・PA＋＋＋
・炎天下やマリンスポーツ：SPF30～50＋・PA＋＋＋

日焼け止めは効果の強さよりこまめに塗り直すことが大切です。汗、皮脂、服とのこすれなどで落ちていくので、重ね塗りできるくらいたっぷりの量を3時間ごとに塗り直してください。紫外線は素肌だけでなく、頭皮や瞳にも浴びています。頭皮は顔の皮膚とつながっているため、紫外線対策をしていないと顔の老化にも関わります。

日焼けしたらアフターケアを

もし日焼けしてしまった時も適切なアフターケアをすれば大丈夫です。

肌が赤くなり痛みを感じる時は、冷たいタオルで肌を冷やして熱を取り除きます。赤みが収まって化粧水やクリームがしみなくなったら、たっぷり保湿してあげてください。日焼け後は肌が乾燥しやすいので水分を補うお手入れをオススメします。

食べ物で体の中から予防

ビタミンCやリコピンを摂取する

内側からお肌を整えていくことも大切です。
ビタミンCやリコピンは紫外線によって発生した活性酸素除去のサポートをしてくれます。紫外線は活性酸素を増やしてしまいます。活性酸素は多すぎるとお肌を酸化（さび）させてしまうため、老化を早めてしまうのです。

そこで、抗酸化作用の栄養素のあるビタミンCやリコピンを積極的に摂っていくことがオススメです。＜オススメ食材＞

・ビタミンC：パプリカ・レモン・芽キャベツなど
・リコピン：トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツなど

特別なものではなく、スーパーに売っている野菜や果物で十分！サラダを食べる、毎日お味噌汁を飲むなど、手軽にとれる食べ物ばかりなので少しだけ意識してみてくださいね。

注意しておきたいスマホから出るブルーライトとは

太陽の光だけでなく、ほかにも光老化の原因となる“光”は隠れています。

それは、『ブルーライト』。パソコンやスマートフォンから出るブルーライトも、光老化に関係してくるんです。ブルーライトが目に良くないことはご存知の方が多いと思います。しかし、ブルーライトは紫外線に近い光を発しているため、お肌の真皮層にも影響を与えてしまうんです。ブルーライトの光を浴びすぎると、シミやくすみの原因になるだけでなく色素沈着を起こす可能性もあります。

デスクワークの方やスマートフォンを使用する機会が多い方は、日焼け止めを塗ったり美白を意識したスキンケアをしたりと対策をしっかりしていくことが大切です。光老化は日常生活のなかで、誰もが気をつけなければいけないことです。対策を何もせずに過ごしていると、お肌の老化はどんどん進行してしまいます。お肌をキレイにするのに年齢は関係ありません。
光老化の対策をしっかりしていくことで、老化のスピードを遅らせることが可能になります。しっかり対策していき、キレイで若々しい肌をキープしていけるように頑張りましょう！

投稿者：中沢康彦
しばらく間が開いてしまった「中高年のダイエット」の話題ですが。続きを書いてしまいます（笑）前記事は、血糖値をなるべく上げないための食材の選び方について書きましたが、今回は「酸化」についてです。

抗酸化食品とは

前述したとおり、体内の活性酸素が増えすぎるのはよくありません。身体の細胞を酸化させ、老化を早めたり、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。本来は人間の身体には活性酸素の悪影響から身を守る「抗酸化力」が備わっているのですが、その力は加齢とともに衰えていきます。なので、食品などから「抗酸化成分」を多く含んだ、「抗酸化食品」を摂ることが必要と言われるのです。

抗酸化成分と言えば、ビタミンＡ、C、Ｅなどのビタミン類と、ポリフェノールなどが有名ですね。様々な種類があり、活性酸素の発生を抑える働きがあるものや、発生した活性酸素の酸化力を弱めるもの、活性酸素から受けたダメージを修復するものなどがあります。

では、「抗酸化成分」が多い食品ってどんなものでしょう。よくＴＶや雑誌の特集で、○○には抗酸化成分が多いとか紹介されていますよね。
ブロッコリーやパプリカがいいとか、プルーンやブルーベリーがいいとか、赤ワインにはポリフェノールが豊富とか。etc
いろんな食品を一覧で書き並べたブログ記事などもたくさんあります。調べたかったら「抗酸化食品」で検索してみたらいいです。何となくでも知っておくことはいいことでしょう。
また、抗酸化食品を使った料理レシピが知りたかったら、レシピサイトで検索したらいいですよ、沢山出てきます。
「 クックパッドの抗酸化の｢レシピ 」

でもね。
一覧を見て、多いモノを選んで食べる。とか
それって単品ダイエットの発想とあまり変わらないですもんね。

それより、毎日の献立の習慣をどうしたらいいか。
ということを覚えた方がいいと思うんです。

まずは、野菜を沢山食べるって事です！！

色とりどりの野菜を食べる

野菜には抗酸化成分が多いです。
毎日の献立に並ぶ野菜の量を増やすのがいいですね。
「緑黄色野菜がよい」って聞いたことがあると思います。そうですね。トマトやにんじんやカボチャなど、緑黄色野菜は増やした方がいいでしょう。
でも、キャベツやレタスやタマネギなど淡色野菜（その他の野菜）だってもちろん食べた方がいいし、食卓に上がる野菜の種類を増やすのがいいです。

ポイントはカラフル

カラフルな、色とりどりの食卓になるのがいいって言われます。これは覚えておくといいと思います。カラフルな野菜には、太陽の紫外線から身を守る抗酸化成分が豊富に含まれているからです。赤も緑も黄色も、色の種類を増やすことでいろんな抗酸化成分を身体に入れることが出来ます。

どのくらい食べたらいいの？

厚労省の健康日本２１では、１日に350gを目標と書かれています。実際に重さを量ってみたらわかりますが。結構な量になります。でも、３回の食事で分けたらいいのですし、無理なことではないでしょう。

野菜を増やして、食事の前半にゆっくりよく噛んで食べたら、食事の時間も長くなって好都合です。

ただ、厚労省の言う 350gというのは、健康な身体を維持するためのビタミンやミネラルや食物繊維を考慮しての基準です。
「アンチエイジング」ってことを意識した場合、肥満予防健康協会のアンチエイジングのテキストには「1日800g」って書いてあるんです。

さすがに、これはちょっと大変でしょう。
牛や馬じゃないんだし･･
つまり、サプリメントなども併用するのが現実的って事です。

副菜を増やそう

日本の食卓「一汁三菜」は、今や昔のことと言われたりします。
ご飯に味噌汁、主催の焼き魚、そして野菜の煮物や和え物、酢の物や香の物といった昔ながらの家庭の食事が少なくなっているって言われているのです。

皆さんのご家庭はいかがですか？

別に、僕は和食推奨派ってわけじゃないですが、食卓が「ワンディッシュ」になるのはよくないです。ワンディッシュとはカレーライスだけとか、スパゲティだけとか、ご飯と唐揚げだけとか。そんな食卓になってませんか？

和洋入り交じっていてもいいです。主催が生姜焼きでもハンバーグでもいいでしょう。それに加えて、煮物や酢の物や、いわゆる昔ながらの「お袋の味」と言われるような「副菜」を食卓に並べることをお勧めします。

小鉢の料理には「抗酸化食品」が沢山含まれているモノなんですよ。

調理方法

それと最後に、調理方法のことも少し書いておきます。
「糖化」のことを書いたとき、AGEsを減らそうという話をしましたが、AGEsは身体の中で作られるだけじゃないのです。調理した食事に AGEsは含まれてくるのです。そして食事から摂取するAGEsの7％は身体にたまってしまうと言われます。だから、その摂取量だって減らしたいのです。

加熱を意識する

ホットケーキが、糖質とタンパク質を混ぜて焼くから、こんがりきつね色になるわけですよね。きつね色の部分がＡＧＥｓなんですが。
「糖質」＋「タンパク質」＋「加熱」
この組み合わせで、AGEsが出来るのです。

衣（糖質）で肉（タンパク質）をくるんで高温で揚げる揚げ物も、もちろんAGEsが多いです。 なので揚げ物には酢を使ったり、レモンを使うといいです。 クエン酸 にはAGEsを減らす働きがあるんですよ。

それと 「熱」によってAGEsは増えるのですから。なるべく加熱を抑えるほうがAGEsの摂取は少なくて済みます。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる、蒸すなどの調理法がよいということです。これ覚えておくといいですね。

そしてこれらの調理法の注意は「肥満予防」のためにもそっくりそのまま当てはまっちゃうんですよ。

ということで、「糖化」「酸化」といった老化を意識しながらの中高年のダイエットについてシリーズで書いてきましたが。

参考になりましたでしょうか。

もっともっと細かく書けばいろいろあるし、ダイエットのネタは山ほどあるんですが。同じテーマでずっと書いていると飽きてきますσ(^◇^;)

いったんここで終了にして
また書きたくなったら書くようにしたいと思います。

人間は〈人間だけに限らないが〉、どうして老化するのでしょうか。老化のメカニズムは非常に複雑で、現在の科学でようやくその原因とメカニズムが解明されようとしています。

研究の結果として・・・

1・細胞分裂が減少する（テロメア説）
2・活性酸素で体が錆びる（フリーラジカル説）
3・ホルモン分泌の低下
4・有害物質・老廃物の蓄積
5・遺伝子損傷・修復エラー
6・アミロイド沈着
7・その他　ストレス　内臓脂肪増加　遺伝

など考えられていますが、これらの要素が複雑にからみあって老化が進行していきます。原因がわかっていると言う事は、これらをクリアしていけば老化を象徴とする病気にかからないで済むだけでなく、元気で若々しい毎日を過ごすことが可能になります。

老化を象徴とする病気と言うのは、例えば、動脈硬化、糖尿病、がん、骨粗しょう症、認知症といったものでいずれも若い人にはほとんどなく、加齢とともに増えてゆく病気であり、それが引き金となって体を蝕むきっかけになると考えられています。

一方、角度を変えて私たちの体を見てみると、若い人と歳をとっている人では一体何が違うのでしょうか？

キーワードは3つです

1・代謝力の低下

歳をとると代謝が低下して、成長ホルモンやメラトニン等、代謝を促進するホルモンの分泌低下、筋肉量の低下等により肌や臓器の機能低下により、体に老廃物が溜まりやすくなります。私たち人間は口から食物と水を摂取し、体内の化学反応で60兆の細胞が半年で70%入れ替わると言われています。そして3年で98%新しくなるのです。代謝力の低下は、このことを考えれば若さを保つと言う意味では致命的です。

2・免疫力の低下

免疫力が低下すると 風邪やインフルエンザ、結核やエイズといった感染症、慢性疲労症候群、糖尿病や心臓病といった生活習慣病、慢性 リンパ性白血病などのリスクがあります。また、死亡率１位となっているがんのリスクも高まります。５０歳が「がん年齢」 といわれているのは、ウイルスや細菌、がん細胞などの身体に悪影響を及ぼすものと戦うための免疫細胞が減ってい るからとされています。

3・抗酸化力の低下

身体の中で起こる　「錆びる」つまり「酸化」は活性酸素の仕業なのです。活性酸素は絶えず体の中で作られていて、これが蓄積されると老化を早めるだけでなく、がんの細胞が増殖したり動脈硬化を引き起こすなど、様々な疾病の原因になることがわかっています。皮膚におけるシミシワも酸化のプロセスを経て起こる変化であり、紫外線が活性酸素を産生させることでそのスピードは加速。
でも、生きていくのに酸素が不可欠である以上、私たちの身体にはこの活性酸素の働きを阻止する物質もシッカリと作られています。それが「抗酸化物質（スカベンジャー）」というもので、その働きが「抗酸化力」です。

これら代謝力・免疫力・抗酸化力・を高めることがアンチエイジングに繋がると考えられている。


参考文献
アンチエイジングアドバイザーテキストより

投稿者：藤永慶子

20代後半から無理なダイエットで体を壊して健康的なダイエットをしたいと思い
ダイエットの勉強もしたのですが、50歳を過ぎた頃から自分の写真をみてショックでした！！　いつまでも若々しくいきたいと思いアンチエイジングの勉強もしてきました。

よく聞くけど、「アンチエイジング」って何？って思われてるかもしれませんね。
「エイジング（Aging）」とは、老化・加齢を意味する英語
「アンチエイジング（Anti-Aging)」とは老化・加齢に対抗するということ
老化と加齢の意味って違うんです

加齢と老化ってどう違うの？

加齢：年齢が毎年ひとつづつ加わっていくこと。年を重ねて知恵がつき、賢くなること。

老化：加齢に伴い体や機能が変化していくこと。

特に代謝・免疫力・抗酸化が低下するのでこの３つの機能の低下を抑え、回復させるがアンチエイジングになります「人生100年」の時代を、「健康で若々しく楽しくそして美しく生きる」ことを目指すのが「アンチエイジング」

・いつまでも健康で元気な人生を送りたい！！
・病気になったら・・病気にならない為にそう思うのは女性も男性も同じですね病的な加齢のプロセスを遅らせて、加齢に伴う症状を逆行させることが出来るのか歳をとっても心身ともに元気でいること。これこそがアンチエイジングの目的としているところだと思います。　

加齢はすべての人に平等だけど、老化は不平等

加齢はすべての人間に平等ですが、老化は不平等極まりないといえます。中年を過ぎて同窓会に参加された方は実感として感じ取れることに・・確かに老化は不平等！できることなら少しでも若々しく、老化を遅らせることができたら、と考えるのは誰もが同じことです。

年齢に負けない元気と美しさを追い求める皆様に喜んでいただけるような情報を、どんどん発信していきたいと考えています。いつまでも、元気で美しい人生を送りましょう！

アンチエイジングは、ライフスタイルを改善すること

それでは具体的にどうしらいいの？　思い立ったらいつでもスタートすることができます。 今日からでも出来るんです！！

①バランスのとれた食事と良質な水の摂取
②適度な運動
③禁煙
④良質な睡眠
⑤ストレス・コントロール 　
ということになります。

それ以外でも気軽にできるデトックス（解毒）として、毎日お風呂に入ったり、サウナで汗をかくことによって老廃物を外に出す事も大切になります。

ほかにも、食事で不足する栄養素をサプリメントで補ったり、蓄積した重金属を外に出す治療（キレーション）、加齢によって減少したホルモンを補うナチュラル・ホルモン補充療法など、医療機関で行うアンチエイジングの方法もあります。

次回の記事では　人はどうして老化するのか？について書きますね


参考文献
アンチエイジングアドバイザーテキスト

投稿者：中沢康彦

前記事では「食べ方」に関して書きました。ダイエットと言えば、どれだけ食べないか？何を食べるか？を考える人が多いです。もちろんそれは 肝になる部分ですが、「食べ方」を侮ってはいけないです。ぶっちゃけ食べ方返るだけで減量に成功することだってあるのです。

ただ、もちろん一番大きな影響は「食べものの量と質」です。とにかく減らせばいいって考えだと、不健康なフケダイエットになってしまうかもしれません。糖化と酸化の影響を加速させちゃう場合もあるんですからね。

糖化の話しをしていると。「糖質は悪者」みたいに思われがちで、とにかくご飯を食べない、ご飯は一切口にしない、みたいな極端な糖質制限を考えちゃう人もいらっしゃるかも知れないですが。糖質は私達の大事なエネルギー源です。総エ摂取ネルギーの６割くらいはとらないといけないです。

ただ、一言で糖質と言ってもいろいろあるのです。
その辺から書き始めていきましょう。

食材について

血糖値を上げにくい糖質を選ぶ

グリセミックインデックス（GI値）って聞いたことありますか？簡単に言えば、その食品を食べたらどれだけ血糖値が上がりやすいかを数値で表した指標です。

ネットで検索したらいっぱい情報って出てきます。どなたが作られたのでしょう。こんな一覧のPDFもヒットします。
「GI値一覧表」
表を見ると数値が書いてありますね。数値が高い食品は血糖値が上がりやすいって事です。そして、一般的には
GI値が 80以上の食品を高GI食品、79～50の間の食品を中GI食品、49以下の食品を低GI食品と定義したりします。（この分類の定義は様々ありますが）

とにかく、なるべくGI値の低い食品を選んで食べた方が、血糖値が上がりにくくて糖化も起こしにくく、脂肪も付きにくいって事です。

でもね。
この表を運札しててにらめっこしながら食べるものを決めるなんてめんどくさいと思いません？（笑）めんどくさいことは続かないですから、簡単にポイントだけお話ししましょう。

なるべく色が付いた主食を選ぼう

聞いたことありますよね。

精白米は高GI食品で、玄米は中GI食品です。
食パンやフランスパンは高GI食品で、ライ麦パンは中GI食品
うどんは高GI食品で、そばは中GI食品です。

もちろん玄米を美味しく食べれる人はそうしたらいいと思うし、僕はそばが好きだからどちらにすると言われたらうどんは選びません、でも、白米やうどんは食べちゃダメとか、玄米にしなきゃダメとか、そういうことを言うつもりはありません。

出来る範囲でやることが大事だし、白い食品は血糖値が上がりやすい。と言うことを知っていたら工夫も出来るってことです。
例えば、なぜ色がある主食がよいかといったら、もみをとっただけの玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンが豊富なのです。つまり「混ざり物」が多いって事です。だから血糖値の上がり方が緩やかになるんです。ということはですよ何か混ぜて食べたらいいってことです。
空腹な時にいきなりご飯をかき込んじゃうような食べ方をするのではなく、食事の前半に野菜やおかずをよくかんでお腹の中に入れておいて、ご飯を食べたときにはお腹の中でよく混ざるようにしてあげたらいいって事ですよ。

また食べ方の話題に戻っちゃったけど。
食べ過ぎていた糖質の量をどうやって適正にまで減らすか。それは大事なことなのだから、食べる順番とゆっくり食事を意識してほしいです。で、そのためにも副菜を一品増やすのがいいです。

副菜増やしましょう！
そのときに、「抗酸化力が高い食品」を選ぶようにしたいです。

次に抗AGFsと 抗酸化の食品について書こうと思ったんだけど。
大分書いたから、ここで一旦投稿します。

投稿者：中沢康彦

老化の要因として注目される「酸化（活性酸素）」と「糖化（AGEs）」について書いてきましたが、どちらも肥満に関係します。糖化や酸化が進むと身体の機能が低下して太りやすくなるのですし、特に「糖化」についてはAGEsがたまりやすい食事というのは、そのまんま太りやすい食事なのです。また活性酸素は糖化を加速させるなど相互が関係し合います。

なので、体重を落としたいと思ったとき、ただ闇雲に食事量を減らすのではなく、「糖化」と「酸化」を意識しながら食事をすることで、健康的な、そして老化を防ぐ食事をすることが出来るでしょう。

この記事以降、食事について「食べ方」「食材」「調理方法」について紹介します。まずこの記事は、「食べ方編」です！！

血糖値を急激に上げない食べ方

AGEsが体内で作られるのも、脂肪が付きやすくなるのも「血糖値」が影響します。血糖値が高くなるとAGEsも脂肪も増えてしまいますし、付け加えるなら糖尿病のリスクも上がってしまいます。もちろん食べたら血糖値が上がるのは当然で、上げない食べ方なんて出来ないですから、ポイントは「急激に上がらない」ように留意することです。

ゆっくりよくかんで食事する

血糖値を急激に上げないためには、まず大事なのは ゆっくりよくかんで、食事の時間を長くする方がいいです。
食べたものが腸から吸収されて、その信号を受け取った膵臓がインスリン（血糖値を下げる働きをする）が分泌され始めるのですが、タイムラグがあるのです。早食いだとインスリンが上がる前に沢山の糖質を摂ってしまって、血糖値が急上昇しやすくなります。

また、満腹中枢が刺激されるのもタイムラグがあるのですから、早食いの人は食べ過ぎやドカ食いになりやすいです。食事はゆっくり、時間をかけて、楽しみながらする。という意識でいるのがいいでしょう。

楽しみと言えば、食後のデザートが大好きという人も多いでしょう。でもね、食後の血糖値というのは45～90分でピークになります。なので食後１時間以内に甘いお菓子を食べると、糖質が追加されて血糖値が高い状態を継続してしまうって事も知っておきましょう。
まぁ、外食でファミレスに行って、スイーツは禁止なんて和美さんに言ったら、きっとものすごく不機嫌になることでしょう。そういうときは仕方ないとしても、日常的に食後には必ず甘い物って言う習慣にならないよう気をつけるのがいいですね。

食べる順番

食べる順番ダイエットって以前僕がダイエットブログを書いていた頃に話題になり始めて何度か記事にもしましたが。その後けっこう有名になりましたし、テレビの健康番組でも良く話題になるのでご存じの方、実践されている方も多いでしょう。

食物繊維には、お腹の中でご飯などの糖質を包み込んで吸収を遅くさせる、つまり血糖値の上昇が緩やかになる働きがあります。

なので、食べる順番ダイエットでは、食事の前半に汁物や水分と一緒に、食物繊維の多い野菜サラダや料理、海藻やキノコ類の多い料理、豆類などの小鉢を先に食べて、次に肉や魚など主菜を食べて、最後にご飯などの糖質を食べるというものです。

これは血糖値を急上昇させないことで、摂取した食事から脂肪になる量を減らすことが出来るって事ですが。それはそのまま AGEs の量を抑える事にもつながります。

食物繊維 → タンパク質 → 糖質

で、食べる順番の話をしたときの「よくある質問」ですが。
うちの子供達からも言われました。

おかずを全部食べちゃってからごはんを食べないといけないの？それじゃご飯食べられないよ

ってことですが、皆さんはそう思いませんでした？

厳密に、血糖値を抑える効果を考えたら、おかず全部食べちゃってからご飯がいいんです。でも、あまり神経質になりすぎると食事が美味しくなくなっちゃいますよね。食事は体への栄養補給と同時に、心の栄養補給ですからね。

それに僕は子供の頃に教わった「三角食べ」が癖になっているし、「ばっかり食べ」は良くないってきっと潜在意識にすり込まれちゃってもいるし(^^ゞ
順番に出てくるコース料理じゃないんだし、家庭の食卓でそればっかり先に食べるのは違和感を感じちゃいます。なので、野菜ものと汁物を半分くらい食べ、主催に手をつけて、それからご飯を食べ始めて三角食べしています(^^)

それでもかなり効果はあると言われるし、また大事なポイントは上にも書いたゆっくり食べるです。野菜を食べた後に一旦箸を置くくらいのペースが出来たらいいんじゃないかと思います。
また、僕は食事の前に食物繊維のドリンクを飲むのですが、それも「先に食物繊維」を意識してのことです。

こういった意識をすることで、ご飯の量は無理なく減りますよ。食べる順番なんて意識していなかった昔は必ずごはんをお代わりしてたけど、茶碗に軽めに一杯で十分満足できちゃいます。

体重を減らしたかったら、結局のところ食事を減らす必要があるのです。それをなるべく無理なく、ストレスを感じることなく、減らしていきたいです。

食べ方の工夫で食事を減らすのは中高年のダイエットに向いていると思います。若い頃のように、根性で食事を減らすなんてしたくないでしょう。
ゆっくりたべる。
食べる順番を意識する。
是非やってみてくださいヽ(^^)ノ

今回は食べ方の話題でしたが
次回からは「なにを食べるのがいいか」について
書いていこうと思います。

それと、上に少し書いたけど。
あまり厳密に決まりやルールを決めすぎて、食事が楽しくなくなっちゃうのは良くないです。食事は美味しく楽しくあるべきですもん！

誰とどこで食事するかによっても、出来るときと出来ないときがあるでしょう。出来た時には自分を褒めてあげて、出来なかったときは許してあげて、食事で気持ちや波動を下げないようにして下さいね。

前の記事では老化の原因のひとつである「酸化」について書きました。この記事ではもう一つ注目されている老化の要因「糖化」について書きます。
僕が現役の肥満予防健康管理士だった頃は、「糖化」より「酸化」の方が注目されていたけど、最近は「糖化」の方が注目されていますよね。

でもよく考えると、私達人間を始めほとんどの生き物は全て呼吸をするわけですから活性酸素に対応する機能は元々持ち合わせているんです。
でも、糖質の取り過ぎなど飽食が原因で起こる「糖化」に対しては身体は想定外のことなのだし、肥満やダイエットを考えるなら「酸化」よりも「糖化」の方が関連性が高いと言えるでしょう。

糖化とAGEs

糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質と結びついて細胞を劣化させたり、編成させてしまうことです。よく、ホットケーキを焼くときこんがり褐色に焦げた状態を指して「それが糖化だよ」と説明されます。ホットケーキだけでなくお好み焼きでもたこ焼きでも、 牛乳や卵などタンパク質と糖質を混ぜたものを焼くと褐色になります。これは糖化しているってことなのです。

それと似たようなことが体内でも起こっているのです。

酸化のことを身体が錆びる、と表現しますが、糖化の場合は身体が「黄ばむ」という老化って事ですね。


そして、糖化の過程では AGEs（終末糖化産物）というものが出来てしまうわけです。これが活性酸素のようにやっかいな物質なのです。
お肌のシミしわの原因になると聞いたことがある人もいるでしょうが、それだけではありません。AGEsの蓄積場所によっては脳梗塞や心筋梗塞などの脳血管障害、白内障、骨粗鬆症など、身体のあちこちで悪影響を及ぼす毒性のある物質なのです。

で、そのAGEsが 体内に蓄積されるしくみは二通りあります。ひとつは体内で糖化が起こり、AGEsが作られてしまうケース。もうひとつは 食べ物と一緒にAGEsを摂取してしまうケースです。

ですから、体内での生産を減らしたり、なるべく摂取しない、ということが糖化による老化を遅らせる方法と言うことになりますが。

それはまさに、肥満予防のための生活習慣と同じ事なのです。

糖化を防ぐ習慣は太らない習慣

ぶっちゃけ糖化って糖質を取り過ぎるから起こります。これはまさに肥満の原因と共通することですし。

また、AGEsが体内で生成される量は、血糖値に大きく関係します。
「血糖値 × 持続時間」がAGEsの生成量に比例するわけですからね。
これも肥満の原因と共通です。


だから、血糖値を急激に上げないような食事の習慣がいいのですが。よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をするとか、食事の前半に汁物と食物繊維やタンパク質を食べて、ご飯などの糖質は食事の後半に食べるという、いわゆる食べる順番ダイエットや。
摂取する糖質は、グリセミック指数（血糖値の上げやすさを示す数値）を意識して。例えば白米じゃなく玄米にするとか。いわゆる糖質制限の考え方などが、そっくり体内の AGEs を抑えることにつながるんです。

食事もAGEsが少ないものや少なくなる調理法を選ぶ。例えば揚げ物や焼き物よりも煮た料理や蒸し料理が好ましいことがダイエットでも、糖化予防でも同じです。糖化を意識しながらダイエットをするのが良いと言うことですね！

それに加えて。
酸化を意識して
抗酸化成分の多い食材を選ぶようにする。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
そういったことが、特に中高年の人が、健康になりながら老化を遅らせながらダイエットをするのに最適だと思います。

次の記事以降で具体的な方法なども書いていきましょう。