こんにちは、ダイエットに挑戦中の皆さん。毎日の体重計の数字に一喜一憂していませんか？ダイエット中に体重の増減を見るたびに心が揺れ動くことはよくあります。でも、実はその体重の変動に振り回されないことが、ダイエット成功のカギなのです。

私はダイエット日記を書いているので、毎日体重を測定します。今はもうガンガン体重を落としていく時期ではなく、ボディメイクや生活の習慣化をしながら体重を維持させる定着期間です。だからこそ、ちょっと食べ過ぎて体重が大きく増えることもあります。

そんな時はぶっちゃけ、がっかりしたり、体重が戻ったらうれしくなったり、そういう気持ちの変化がないと言ったら嘘になります。減ったらうれしい、増えたらがっかり。それがダイエット中の正常な思考だと思います。

でも、その気持ちの変動がダイエットや健康に悪影響を及ぼさないように気を付けることが大切です。例えば、少し体重が増えただけで自暴自棄になってダイエットをあきらめたり、うまくいっていることに気づかず他の方法に切り替えてしまったり。そんなことにならないためにも、体重変動の理屈を理解し、一喜一憂しないメンタルを作ってほしいと思います。

体重変動の理由

まずは、体重が毎日変動する理由を理解しましょう。体重は、食べたもの、水分の摂取量、運動、ストレス、睡眠など、さまざまな要素によって日々変わります。特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、生理周期によっても体重が変動します。このように、体重は必ずしも脂肪の増減だけを反映しているわけではないのです。

日々の変化はほとんど水分量の変化

最も大きな変化の要因は体内の水分量です。人の身体の60～70％は水分です。60kgの人なら、36kg～42kgは水の重さなのです。そしてそれだけの水は血液や体液だけでなく、筋肉や内臓、細胞の中や細胞間に存在しています。例えば、あなたが食べる野菜の90％は水分ですし、肉も60～70％は水分といわれます。でも、みずみずしい野菜や肉もあれば、パサついたものもあります。含まれる水分は変動するということが想像できるでしょう。

そしてあなたの身体もみずみずしい時とパサついている時があり、その違いにより体重も変わるのです。日によって2kgくらい違うこともあるんですよ。

わかりやすい例を挙げると、塩分を多く摂ると体内の塩分濃度を薄めるために水分が増え、その分体重が増えます。私はラーメンが好きで、インスタントラーメンやカップラーメンも時々食べます。でもダイエット中はラーメンを控えたほうがいい。食べるにしてもスープは全部飲まないほうが良いと言われます。それはスープに塩分が多いからです。

といっても、スープを飲まないなんて私にはあり得ないので飲みますが。それだけ塩分を摂ると体内の水分保持量が増え、びっくりするほど体重が増えることがありますが、その仕組みがわかっているので焦ることもなく、正しく対処できます。

体重計の数字だけに頼らない

体重はそんなちょっとしたことで変わってしまいます。そしてダイエットというのは、厳密にいえば体重を落とすことではなく、余分な脂肪を落とすことです。ダイエットの進捗を測るために、体重計の数字だけに頼るのはやめましょう。体重が減っていなくても、体脂肪が減ったり筋肉が増えたりすることがあります。代わりに、ウエストやヒップなどの測定をしたり、服のフィット感をチェックしたりすることで体の変化を感じることができます。

毎日体重測定するのは良くないという人もいます。それは一喜一憂して惑わされないようにするためです。ただ、体重を測定するメリットもあるので、惑わされないなら毎日測定したほうがいいです。そして体重や体脂肪率といった数字だけでなく、他の要因も大切に考えるのが良いということです。

そして、体重よりも健康的な生活習慣の維持を目標にすることが重要です。

長期的な視点を持つ

ダイエットは長期的なプロジェクトです。短期間で劇的な変化を求めるのではなく、数ヶ月から一年という長いスパンで目標を設定しましょう。一時的な体重の増減に一喜一憂するのではなく、トータルでの進捗を見守ることが大切です。

日々の習慣にフォーカスする

ダイエット成功のためには、日々の習慣に焦点を当てることが効果的です。バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理などを心がけましょう。これらの習慣をコツコツと続けることで、自然と体重は安定し、健康的な体を手に入れることができます。

自分を褒める

毎日の努力を自分で認め、褒めることも大切です。体重が増えてしまった日があっても、それまでの努力を否定するのではなく、「今日は少し休息が必要だったんだ」と前向きに捉えましょう。自分に優しくすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

前向きな気持ちになれたらもうあきらめちゃうなど、ダイエットによくない行動につながることもないでしょうしね。仮にほんとに太ったとしたって、また体重を落とす楽しみが増えた。と考えることだってできますしね。

まとめ

体重の変動に一喜一憂しないことは、ダイエット成功の重要なポイントです。体重は多くの要因によって変動するため、その数字だけにとらわれず、全体の健康や体の変化に目を向けましょう。長期的な視点を持ち、日々の習慣を大切にすることで、健康的で持続可能なダイエットを実現することができます。皆さんのダイエット成功を心から応援しています。自分のペースで、無理なく続けていきましょう。

変形性膝関節症だと診断され、治療とリハビリのため通院するようになって2か月が過ぎました。おかげでヒザの状態も良い方向に向かっていることが実感できています。でも、痛みがなくなっても腫れなくなっても油断せず、これからもヒザのケアをしながらランニングを楽しんでいかないといけないと思っています。だって「変形性膝関節症」という診断ですしね。

僕の日記を読んでくれている人は僕のひざ痛はランニングの練習中のトラブルだと思われているでしょう。その通りではあるのですが、でもランニングをしていない人だって変形性膝関節症になるリスクは非常に高いのです。

現在50歳以上で二人に一人は変形性膝関節症で、痛みを伴う状態の人は6人に一人といわれるんですよ。とんでもなく多くの人がヒザに爆弾を抱えているのです。中高年以降の人なら、ランニングするしないは全く関係なく、変形性膝関節症の心配はしておくべきと言ってよいでしょう。

では、そもそも変形性膝関節症とはどういうものなのか？ それは知っておいたほうがよいのです。 ChatGPTに尋ねてみるとこんな回答です。

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、膝の関節における軟骨の摩耗や損傷により、痛みや運動障害を引き起こす疾患です。この疾患は主に以下の特徴を持ちます。

特徴

1. 軟骨の損傷: 膝関節の軟骨が摩耗し、関節の骨同士が直接触れ合うようになります。
2. 骨棘の形成: 損傷した軟骨の代わりに骨が異常に増殖し、骨棘（こつきょく）が形成されます。
3. 炎症: 関節の摩擦が増えるため、炎症が発生し、関節の腫れや熱感を引き起こします。

症状

• 膝の痛み: 初期は運動時に痛みが現れますが、進行すると安静時にも痛みを感じることがあります。
• 関節の硬直: 朝起きたときや長時間同じ姿勢を保った後に膝が硬直し、動かしにくくなります。
• 腫れ: 関節の炎症により腫れることがあります。
• 運動制限: 痛みや硬直により、歩行や階段の昇降が困難になることがあります。

原因

• 加齢: 年齢とともに関節軟骨が摩耗します。
• 肥満: 膝にかかる負担が増加するため、肥満はリスク要因となります。
• 外傷: 膝の怪我や手術後に発症することがあります。
• 遺伝: 家族歴がある場合、発症リスクが高まります。
• その他: 過度な運動や長時間の立ち仕事もリスク要因となります。

診断と治療

診断は、問診、身体診察、X線検査、MRIなどで行います。

治療には以下の方法があります：

1. 保存療法: 薬物療法（痛み止め、抗炎症薬）、物理療法（リハビリ、運動療法）、体重管理。
2. 注射療法: ヒアルロン酸注射やステロイド注射。
3. 手術: 関節鏡手術や人工関節置換術。

変形性膝関節症の治療は、症状の軽減と生活の質を向上させることを目的としています。早期に適切な対策を講じることで、進行を遅らせ、生活の質を維持することが可能です。

異常がchatGPTの回答ですが。

僕は関節の硬直を強く感じます。この記事を書くのに1時間2時間かかると思うんだけど、机に座って同じ姿勢をしていて、椅子から立って歩き始めるときに痛みを感じるんです。なので、ゆっくり立ち上がって足に力を入れてスクワットしたりしていますが。

原因は加齢ということも当然あるでしょう。もう61歳ですし。 しかも、それまで10年も怠けていたのに急にランニングなんか始めているのですから、それも大きなリスク要因になっているでしょう。

でも、一番の原因は、太ってしまって体重過多になっていたことだと思います。

太り過ぎが変形性膝関節症の原因

原因や要因は様々あると思います。
例えば、歩き方や走り方のフォームでも影響があるでしょう。
僕は今、歩きでも走りでも、足の内側の筋肉を意識しています。理学療法士さんによると特に僕はそうらしいのですが、歳を取ると内転筋など足の内側の筋肉が弱くなることでひざへの負担が増してしまう人が多いとのこと。

なので、内転筋などの筋トレをした理、外側の筋肉ばかりを使うフォームの改善をしているのですが。そういったことも変形性膝関節症の発祥の原因になるでしょう。

でも、そういうことよりも一番の大きな影響はやっぱ体重だと思うんですよ。僕は50代という身体の衰えが顕著な10年間に不用意にも体重を20kgも増やしてしまったのですから、それがヒザ軟骨をすり減らす一番の原因になったはずです。

shatGPTもこう言っています。

体重は変形性膝関節症に大きな影響を与える要因の一つです。以下にその影響について詳しく説明します。

体重の影響

1. 関節への負担増加:
   • 体重が増えると、膝関節にかかる負荷が増加します。歩行や階段の昇降など日常の動作において、膝関節には体重の3～5倍の力がかかるとされています。そのため、体重が増えることで膝の関節軟骨への圧力が増加し、摩耗が進みやすくなります。
2. 軟骨の損傷促進:
   • 体重増加によって膝関節への圧力が増すと、軟骨が早期に摩耗し、変形性膝関節症が進行しやすくなります。軟骨が損傷すると、関節の骨同士が直接摩擦を起こし、痛みや炎症が発生します。
3. 炎症の悪化:
   • 体脂肪が増加すると、体内で産生される炎症性物質（サイトカイン）が増え、関節の炎症が悪化することがあります。これにより、変形性膝関節症の症状がさらに進行する可能性があります。
4. 運動制限と悪循環:
   • 体重が増えることで膝の痛みや不快感が強まり、運動量が減少します。運動不足はさらに体重増加を招き、悪循環に陥ることが多いです。適度な運動は関節の健康維持に重要であり、体重管理にも寄与します。

体重管理の重要性

1. 体重減少による負担軽減:
   • 体重を減少させることで、膝関節にかかる負荷を軽減できます。体重を減らすことにより、膝の痛みが軽減し、関節の機能が改善されることが多いです。
2. 炎症の抑制:
   • 体重管理を行うことで、体内の炎症レベルを下げることができ、関節の炎症が抑えられる可能性があります。これにより、変形性膝関節症の進行が遅くなることが期待されます。
3. 生活の質向上:
   • 適切な体重管理により、膝の痛みや不快感が軽減され、日常生活の活動が楽になります。これにより、生活の質が向上します。

体重管理の方法

1. バランスの取れた食事:
   • 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体重を維持します。特に、抗炎症作用のある食品（魚、ナッツ、野菜など）を積極的に摂取することが推奨されます。
2. 定期的な運動:
   • 負荷の少ない運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を定期的に行うことで、体重管理と関節の健康維持が図れます。
3. 専門家のサポート:
   • 医師、栄養士、理学療法士などの専門家のアドバイスを受けながら、適切な体重管理プランを立てることが重要です。

体重管理は変形性膝関節症の予防と治療において非常に重要な要素です。適切な体重を維持することで、膝関節への負担を軽減し、症状の進行を遅らせることが可能です。

以上がChatGPTの回答です。 やっぱりねぇ、太るとよくないんですね。

少し僕のことを書きますが。

僕は体重を20kg落としましたし、もう2年近く維持しています。 それは良いことなはずですが、ChatGPTによるとウォーキングなど「負荷の少ない運動」がよいとのこと。つまりランニングなど「負荷の高い運動」はヒザに負担をかけるなど好ましくない側面もあるってことはわかっているのですが。

走りたいのだから仕方がない。 衝撃に耐えられる足腰を作ってヒザを守る。 さらに体重を減らしてヒザへの負荷を軽減する。 ということを実践しながらランニングを楽しまないといけないってことですよね。

まとめ

変形性膝関節症は50代の二人に一人にみられる誰もが気を付けるべき障害です。

ヒザの軟骨が摩耗することで痛みを感じたり、炎症による腫れや熱感を生じます。 進行すると歩行が困難になり、日常生活に支障をきたすことにもなります。

原因は様々ありますが、大きな要因は肥満により体重が増えることでヒザの負担が増すことです。

ヒザの軟骨を守り、変形性膝関節症を防ぐためにも、適切な食事と適度な運動で、体重過多を防ぐようにしましょう。

前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

btklife.net

この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

btklife.net

「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

ファスティングと小食健康法について基本的なことを書きました。「間欠的ファスティング」なら誰でも安全に手軽に行える健康法で、とても効果的に行えます。

私が学んだファスティング関連の書籍

ファスティングをすることで、消化吸収をしなくて済むので胃腸が休まる。消化酵素を使わず代謝に多くのエネルギーを回せる。
なので老廃物や毒素の排泄が活発になる（デトックス）ことから
腸内環境がよくなって、美肌になる、疲労回復、身体の修復、メンタルの改善など様々な体調の変化が期待できるし。
飢餓状態を作ることで、オートファジー（細胞再生）を活発にしたり、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）をアクティブにできます。つまり自然治癒力や免疫力、抗酸化力など、身体が持つ機能を高めることができるので、断食で様々な病気を改善したり、健康長寿を期待することもできるのです。

ファスティングってすごいですよ。一緒にやってみませんか？

習慣化のテクニック

ファスティングもダイエットもやっぱり一番大事なのは継続の工夫をすることです。
この記事では28日ファスティングチャレンジについて紹介します。

何事も継続が大事とわかっていても。でもなかなか継続が難しいのです。特にダイエットはそうだし。ファスティングとなるとなおさらでしょう。

だから自分一人で取り組むのではなく、仲間を作るのが良いのです。私も仲間を探しています。一緒にファスティングしませんか？

ダイエットもファスティングも意志の力で頑張るのではなく、習慣化のテクニックを使って無意識に行動できるように自分の生活に組み込んでいくのが良いです。でも、最初はすこし「強制力」を使うのがよいんですよ。これはやらなければいけない状況に自分を追い込むということです。

なんでも同じことを繰り返していると癖になって習慣化します。何も考えなくても歯磨きをするようにです。そして繰り返しが定着し始める最初の段階が、21～28日と言われるんです。

間欠的ファスティングも宣言して、ダイエット日記を書き始めて、28日くらい継続したら、ある程度の習慣化が起こってくるんです。あなたが「ほめやせ」でファスティングを始めるなら、私がカウンセリングをして、あなたに合ったファスティングのスタート方法をアドバイスし、２８日継続することを応援します。

中沢のダイエット歴

私は33歳のころから18年間ダイエットアドバイザーの仕事をしました。訳あって一旦辞めてしまったのですが、もう自分にダイエットは関係ないという自暴自棄の気持ちから10年かけてたっぷり太ってしまいました。

でもやっぱりダイエットの仕事をしたいと思うようになり、まずは自分自身のダイエットから、ということで昨年４月から継続してきました。そのダイエットの結果はこちらです😺

中沢のダイエットの結果(全ての日記を見る)

その間、最新のダイエットのことも積極的に学んで自分のダイエットに取り入れ、自分の身体を実験台に試してきました。ダイエットや健康の常識は日々アップデートされますしね。
結果として60歳にして、高校生の頃の体重を下回ることもできたし、瞬間最大では、-30kgの減量をすることもできました。

一番良かったのは「16時間断食」を取り入れたことです。ダイエット日記を書きながらファスティングを習慣化したことでダイエットもスムーズにいったし、リバウンドもしませんでした。

日記を書くと食事の内容も整ってくるし、運動も習慣化しやすいです。
痩せるために頑張るという、意志力に頼るダイエットで上手くいく人は少ないです。環境モチベーションを作って生活のリズムを変えるのがよいのです。
その結果僕は自分史上min値の体重にまで落とすこともできたし、なによりも、かつてないほどの健康体になれたと実感できているんです。

なので28日チャレンジでは、食事と運動の知識を学んでいただくことと同時に、環境モチベーションを作って、良い習慣を身に付けるきっかけにしていただけたらと思っています。
本気でダイエットしたいと思う人は、この機会にぜひ申し込んでみてください。あなたにとってメリット大きいと思いますよ。

28日ファスティングチャレンジ

大事なことは「あなたに合ったファスティングを取り入れた生活」をつくっていくことであり、「あなたに合ったスタートの方法」をすることです。方法と言うのは人それぞれ違うのです。なので、まず電話カウンセリングをして、あなたに合った進め方を決めていきましょう。

ファスティングを習慣化するステップ

3週間をかけて徐々に間欠的ファスティングができるようになりましょう。最初は短めから始めて徐々に長くです。
例えば12時間を1週間、14時間を1週間、16時間を1週間とか。もっと短い時間からはじめてみてもいいし、できる人は一気に16時間からでもいいでしょう。
だんだん時間を延ばしていって1日1食にチャレンジしてもいいです。カウンセリングをしながらあなたにとって無理のない方法を決めていきましょう。

ボーンブロスファスティング

あなたが糖質依存や砂糖依存になっているなら、短めの間欠的ファスティングもつらく感じるかもしれません。糖質や砂糖の依存から脱するための手っ取り早い方法が断食で、ボーンブロスファスティングは最も安全で取り組みやすい本格的断食の一つです。
鶏ガラなどの骨からとったスープを飲みながら、1～2日のボーンブロスファスティングを行います。準備日1日、回復日1日を含め、数日糖質を抑えることによって、糖質依存から抜け出せて間欠的ファスティングがスムーズに行えるようになります。ボーンブロスファスティングを行うかどうかはカウンセリングで決めます。

食事の内容を習慣化するステップ

食事内容は一汁三菜の献立、あるいは具だくさんみそ汁にした一汁一菜の献立を自炊することができるようになることを目指しましょう。最初は外食を減らして自炊率を上げることや、娯楽食（NG食品）を避けれるようになることが目標です。
普段の食事（健康のため栄養を意識した食事）と、特別な日の食事（楽しむことを優先した食事）の両立ができるようになることがこのステップの大事な目標です。

運動を始めるステップ

運動の習慣を身に付けてもらうステップです。歩くこと（有酸素運動）は、歩数計（スマホ無料アプリでも可）を使うようにすること。
筋トレは、基本的な種目（スクワット、腕立て、腹筋、プランク）のどれかを毎朝2分行えるようになることを目指します。最初は３回でも５回でもいいのです。続けたら必ず回数は増えていきますし、2分ができるようになったら4分のHIITができることを目指しましょう。

現在無料サポート中

仕事としてダイエットアドバイザーの活動を再開するつもりですが。私自身10年ぶりのダイエットアドバイザーの活動ですし、まだ完全に目標を達成したわけではなく、自分自身ボディメイク中ですし、サポートの勘を取り戻すための練習のつもりなので、有料で再開する前に「無料モニター」を募集したいと思っています。
私のダイエット指導でダイエットに成功する人を増やしたいと思っています。なので冷やかしではなく、本気で痩せたい。絶対リバウンドしたくないと思っている人を応援したいです。そんな方に声をかけていただきたいです。

お問い合わせと申し込み

中沢とつながっているソーシャルネットでご連絡いただけたら、質問にお答えしますし、参加の申し込みも受け付けます。

読んだ

前回の記事ではファスティングのメリットについて、食べない時間と食べる量を管理することで胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できたり、そのことで様々な効果を得られるんだ。ということを書きました。

ファスティングや小食で得られるメリット

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファ...

btklife.net

2023.08.06

例えば筋トレで筋肉に負荷をかけることで筋肉を成長させる事ができます。これは身体が繰り返し襲ってくる負荷に負けないよう強い肉体を作ろうとするからです。
それと同じように、食べないことで飢餓状態を作り身体に危機感を感じさせることで、身体は細胞を若返らせたり免疫を強化したり、自然治癒力を高めることで、より強い身体を作ろうとします。
その働きを利用して病気の治癒やアンチエイジング、健康長寿を目指すのが、ファスティングや小食健康法なのです。

大事なのは「自然治癒力」の活用なんです。ところが西洋医学には「自然治癒力」という発想がないので、病気に対しては薬や技術で対処するわけですが、それとは根本的に考え方が異なるわけですね。

では、具体的にファスティングにはどのような方法があるのか。そしてそれぞれの方法でどんな特徴と効果があるのかこの記事で説明します。

間欠的ファスティングと本格的ファスティング

まず大きく分類するとこの二つです。
間欠的ファスティングは、１日２４時間の中で食べない時間を作る断食法です。１６時間断食とか１２時間断食がそれにあたります。プチ断食とか半日断食と呼ばれたりしますね。

本格的ファスティングは２４時間以上行う断食です。1日断食を何日繰り返すか。例えば3日とか7日とか。20日連続で行うという方法が多いです。それを年に何回か行ったりするのですが。
あるいは１日断食を週末だけ行うとか、３日に一度行うとか。そういう方法もあります。

本格的ファスティングは短期集中

基本的にはファスティング中は固形物は食べないわけですが。本格的ファスティングはファスティング中だけでなく、その前後に準備食、回復食と言った通常の食事よりは量が少なく消化の良い食事をする期間を設ける必要があります。それだけ身体への負担も大きく、つまり危険やリスクが伴うということであり、3日間を超える本格的ファスティングを行う場合は、断食保養所などで専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
もちろんそれだけ効果も大きく期待出来るわけで、仮に1週間といった短期間でも体質改善をしたり病気の改善や治癒などに効果を期待することもできます。

間欠的ファスティングは長期継続

それに対して、間欠的ファスティングはそこまでの短期的効果は期待できませんが、負担やリスクがない分手軽にできる毎日できる、長く継続できるということが特徴です。つまり習慣化がしやすいってことが大きなメリットになるのです。

ちなみに私は2022年５月から間欠的ファスティングを始めましたから、この記事を書いている時点で１年３か月継続しています。その間ずっと１日１食～1.5食くらいの小食を続けています。つまり小食健康法を継続しやすくするということが間欠的ファスティングのメリットで、ダイエットにおいては絶大な効果を発揮するのです。

ファスティング中の飲食

最も厳しいファスティングはイスラム教のラマダーンのように断食中は固形物はもちろん水も口にしないという断食もありますが、通常は最低でも水分と塩分は補給しながらファスティングを行います。ただし、水分と塩分のみの完全断食は身体への負担が大きいので、完全断食を行う場合は必ず専門家の指導の下行うのが良いでしょう。

水分は身体を冷やさないよう常温の水がお勧めです。コーヒーやお茶などノンカロリーの飲料は基本的にファスティング中でも飲んでOKですが、カフェインの摂りすぎなどには気を付けないといけないですね。

また、自宅で個人で行う場合は、水分や塩分だけでなく、ドリンクやサプリで栄養補給をしながら固形物のみ一定時間口にしないスタイルのファスティングを行うのが良いでしょう。

本格的ファスティングの場合

24時間以上のファスティングでは、ビタミンやミネラル、あるいはタンパク質なども補給しながら行うのがよいです。例えば酵素ドリンク、ミネラルドリンク、ボーンブロススープなどが有名ですね。
また、人参やリンゴなど果物や野菜をベースにした野菜ジュースやスムージー、青汁などを飲みながら行うファスティングもありますし、マルチビタミンミネラルなどで栄養補給をしながら行う方法もあります。

間欠的ファスティングの場合

間欠的ファスティングを行う場合は、16時間、12時間のファスティング中は基本的には水やコーヒー紅茶などのノンカロリーの飲料のみにします。
ただし、まだ空腹になれない間は、素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構わないとされています。とはいっても食べないで済むのであればそれが一番です。ドリンクだけで済ませられるよう空腹力をつけていきましょう。

間欠的ファスティングを始めよう

本格的ファスティングはハードルが高いですし、断食道場に宿泊するにはお金もかかります（1泊3万円くらい）また、本格的ファスティングを年に数回したからと言って、それだけでダイエットができるわけではないです。ダイエットの場合は、普段の食事を小食にしていかないといけないですからね。

やはり、小食健康法を習慣化させやすい間欠的断食から始めていくのが良いでしょう。

読んだ

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で
少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。

ファスティング(食べない時間)と小食健康法(食べる量)

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールです...

btklife.net

2023.08.04

そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファジーなど細胞再生が活発になったり、健康やダイエットに関する様々なメリットが得られるようになる。と書いたんですが。

でも、胃腸が休まると、オートファジーが活性すると、どんないいことがあるの？
ピンと来なかったりしますよね（笑）
なので、ファスティングや小食によって、具体的にどんなメリットがあるのか。
この記事で書いてみたいと思います。

ダイエットについて

ファスティングで摂取カロリーが少なくなったら、当然ですが「痩せやすい」ということはダイエットのメリットでしょう、ただし、何日断食したら何kg痩せるとか、カロリー収支だけを見て短期的な減量の期待をしてはいけません。それこそ反動でリバウンドを招くことになるでしょう。

ダイエットと言うのはとにかく習慣化が大事なのです。
以前の食べすぎの癖や加工食品やジャンク食品を食べる癖から
食べ過ぎない習慣に変わること。摂取カロリーが以前より少なくなること
つまり少食が習慣化することでリバウンドしない良いダイエットが可能になるのです。

ファスティングが習慣化することで、少食の習慣が作りやすくなるわけですよね。

代謝の向上と腸内環境

またファスティングで摂取カロリーが減るだけでなく、痩せやすい体質になる効果は様々あるんです。消化酵素を節約して代謝酵素が活発になるということは、糖質や資質をエネルギーにかえやすくなるのですから脂肪を燃やしやすくなるってことですしね。

また、ファスティングで腸内環境が良くなることはダイエットにも大きなメリットです。例えば、腸内細菌の割合がデブ菌よりヤセ菌が増えたらそりゃあ嬉しいことですし。
また腸内環境と言ったらやっぱり便秘ですが。ダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいのはダイエットの一つの問題と言えますが、ファスティングで胃腸を休めたり、消化のエネルギーを節約することは排泄の力を高めることにつながるんです。

睡眠の質

また、ファスティングや食事の回数を減らすことで睡眠の質が上がります。しっかり寝てなくて寝不足だと食欲が乱れやすいです。ダイエットの時は十分な睡眠が必要なんですよ。
でもね。食事が減ると睡眠は短くできるんですよ。食事の回数１回で睡眠時間３時間なんて言われます。２回になると６時間で十分、食事が１回なら３時間でも済む。３回食べていたら９時間寝ないといけないって事ですが、もちろんこれは個人差も大きいですけどね、ファスティングで睡眠の質が上がれば必ずダイエットのプラスになるでしょう。

食の乱れのリセット

また、食事の習慣を良くすることがダイエットで重要なことは容易に想像できるでしょう。いくら食べてもすぐにお腹が空いちゃう。何か食べたくてイライラしちゃう。そういう状態ではダイエットはつらいですよね。でも、ファスティングをしていると空腹感がつらくなくなってくるんです。心地よい空腹感を感じられて、空腹を楽しめるようにもなります。

これは前述の腸内環境の影響もあるんですが、レプチンやグレリンなど満腹や空腹を感じるホルモンの働きや、セロトニンなどの幸福を感じるホルモンの働きがよくなることが影響するんです。
例えば、脂っこいものや濃い味付けへの欲求が薄まり食生活が改善されたり、糖質や甘いモノの依存をリセットするのにも役立つんですよ。

筋肉量の減少には注意

ダイエットに様々良いメリットのあるファスティングですが。一つ気を付けないといけないのは筋肉量を減らしてしまう事です。食事の回数が減るとタンパク質摂取量が減って筋肉が落ちやすくなります。そして筋肉が落ちると基礎代謝が減りますのでこれはダイエットのハンデになるんです。
そうならないよう、ファスティング中はタンパク質摂取は気を付けて、プロテインは上手く利用したほうがいいですし、必ず筋トレを合わせて行うのが良いでしょう。

私の結果

僕自身はプロテインを使って筋トレもしながら筋肉量を意識してダイエットしましたが。ファスティングは16時間断食を１年やりました。

僕は人生で本格的なダイエットをしたのは２回です。１度目は33歳の時、置き換えダイエットだったんですが、その時は一瞬59kg台まで落ちて、その後いくら頑張ってもそこ止まりだったんです。
でも、ファスティングを取り入れた今回のダイエットは年齢は59歳で、1回目のダイエットの時よりかなりハンデがあったはずですが、高校生の頃の55kgという体重を下回って、min値 53.4kg（-30kg）まで落とす事ができたんですよ。

美容面について

ダイエットをしたい理由は自分の見た目を良くしたいからと考える人も多いはずですし、美容の効果も気になるところですよね。ファスティングによって腸内環境が良くなったら当然ですが肌状態にも良い影響があります😺

また消化器官を休められるということは毒素の排泄の機能が活性化することにつながります。つまりデトックス効果と言うことですが。体内に溜まった老廃物が排出されることでも肌荒れの改善につながり美肌を手に入れることが出来るのです。

また、オートファジーで細胞再生が活性化するということは、細胞のミトコンドリアの活性にもつながり、身体がどんどん若返るということです。肌のターンオーバーが活発になって美肌になる事も期待できます。

私の結果

僕の肌状態もめっちゃ変わったんですよ。
①乾燥しなくなりました
今は夏の時期ですが、春前の乾燥の時期に昨年までと全然違うって感じていたんです。前年までは結構念入りにスキンケアをして乾燥ケアをしていたんだけど。この前のシーズンは洗顔後に少しトーナーを振る程度しかしてないのに全然乾燥しないんですもん。これは驚きレベルの変化です。

肌を触った感じも以前とは違いますもん。僕は目が悪いので鏡を見ても分からないんですが、和美さんには肌がキレイになったとよく言われます。毛穴が目立たなくなったんだそうですよ。
そしてそれは手で顔を触った感じで分かります。特に洗顔した時の肌触りがスベスベなんですよ。

若さを見た目で判断する時、肌状態の影響って大きいって言いますもんね。
肌状態が良くなったこと。とても嬉しいです。

健康長寿について

ファスティングを始めて1年ちょっと。
僕が病気から遠ざかれるのか。
僕の寿命が延びるのか。
その結果はもっとずっと先にならないと分からないですけどね（笑）

古今東西、ファスティングや小食で病気が消えたとか健康長寿になれたとか。
そのような体験談はたくさんあるわけで、最近読んだ本は、ルイジコルナロさんというルネッサンス期のイタリアの貴族の方が小食で病を克服し102歳の天寿を全うしたという体験談の本でした。

無病法－ルイジ・コルナロ (著／読書履歴

西欧では、歴史的に最も有名な長寿者であるにもかかわらず、日本ではほとんど知られていない人物。それが本書の著者ルイジ・コルナロである。コルナロはいわば「食べない健康法」の元祖。　時は16世紀のイタリア。病気がちで生死の淵をさまよった彼は、医師...

btklife.net

またこの本だけでなく、ファスティングと小食の健康効果に関する本は山ほどあって、僕もいろいろ読んでいます。こちらは僕が読んだ本の紹介と、その本を紹介するYouTube動画をシェアした記事です。是非ご覧になってみてください。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

btklife.net

私がコルナロさんのように長生きするか、紹介した本の著者のような健康体験が得られるか。それはわかりませんが。でも今の時点でも以前とは全然違う良い健康の状態を感じているんですよ。

とにかく体調が良いんですもん。
ダイエット日記に毎日書いていますが。
朝になると自然に目が覚めて、毎朝早朝のウォーキングに行きますが。
歩くだけでなく自然と走り出してしまうし。
毎朝のラジオ体操の前に1万歩歩いて筋トレまで済ませてしまうくらい元気なんです。

ファスティングを始める前はほとんど歩かず外出もしない極端な運動不足の状態だったんですよ。
毎日の運動習慣がこんなにも変わって体力の向上を感じられるなんてホント驚いているんです。

60歳が怖くなくなりました

そもそも
僕がダイエットを始めたきっかけはこのまま老いていくのは嫌だ。と思ったからなんです。
それまでの10年でだらしなく太ってしまっていたし
還暦まであと1年というタイミングでした。
お花見で公園を走り回る2歳の孫を追いかけていてひざを痛めてしまって。
すごくガッカリだったんです。

60歳になるのが怖いと思っていました。
僕の父親が肺ガンで他界したのが60歳でしたしね。
自分がその年齢になるのが怖いと思っていたんです。
だからヒザを痛めたことがきっかけで、ダイエットを本気で頑張る気持ちになれたんですが

やってみたら、体重も見た目も体力も変わって
やればできるんだ。頑張れば変われるんだ。この歳になっても自信が持てましたし。
今はもう60歳になっていますが、60代の10年間を細マッチョと言われる体型になって過ごしたい。
というものすごい目標をもって頑張れるようになれました(⌒-⌒)

ファスティングという方法に出会えたおかげだと思っています😺

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

btklife.net

３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

btklife.net

ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

btklife.net

読んだ

今朝の測定：体重55.8kg(-0.1)、トータル -27.6kg／405日目
増量期間12日目：+0.8kg（5月8日55.0kgから）

岸和田は曇り､25-17℃の予報です。

朝活10159歩、海コースをBPM130でウォーキング

運動するときに何か楽しくなるように工夫をしたほうが良いってこれまでも何度も書いてきました。
僕が海コースとか山コースとか、歩くコースをいくつか用意しているのもそのためだし。
YouTubeを聴きながらとか、音楽を聴きながらなんてのもその為です。
ただ漠然と歩くだけだとすぐに飽きちゃうんです。僕の場合はね。
僕は熱しやすく冷めやすい性格だから。つまり飽きっぽいってことですね（笑）
だから常に何か継続するための工夫をしていますが。

音楽を聴きながら運動する作戦はめちゃくちゃヒットしました。
僕は音楽聴くの好きだからですが
テンション上がるし、楽しいからでしょう歩いている時間がとても短く感じるし
歩くテンポを整えられるのもよいです。

Amazonミュージックで、テンポごとのプレイリストを作っていて
BPM100、110、120、130、140、150、160まで作ってあるんですよ。

BPM120というとそのテンポに合わせて歩くと１分間に１２０歩歩くことになる。
そのプレイリストを選ぶとそういうテンポの曲ばかりがかかるってことですが。

海コースや山コースを歩くときはBPM130が多いです。
１分に130歩って結構早歩きなので運動効果が高まるからです。

最近は家を出る時タイマーかけてBPM１３０で歩き、タイムアップしたらその場でUターンしてきた道を帰る折り返しウォーキングをしてますが。
30分でどこまで行けるか｡そんな事を意識しながらウォーキングしているんですよ。

歩くテンポは同じだから、歩幅を大きくしたら歩く速度も上がるし距離は伸びるわけだけど。遠くまで行こうとするとそれだけ運動強度も高く出来るって事です。

で、今日はどこまで行けたって、意識しながら歩いているのですが、昨日より遠くまで行けたら飴ちゃんをなめれる｡というゲームしながら歩いているんですよ。プチご褒美作戦ですね（笑）
これも「習慣化」のテクニックの「無意識化」のゲーム要素を取り入れるってことに当たりますよね。そういったちょっとの工夫が継続のためにはとても大事なのです。

下記の動画はこれまでにも何度もシェアしていますが。僕が今回のダイエットを始めるにあたり「習慣化」をする為にめちゃくちゃ参考にした動画です。

見たことあるという人も多いでしょう。もう一度見て見ましょう。新たな気付きがあるはずですよ。

見たことない人はぜひご覧になってみてください。あなたのダイエットがなかなか継続しないのは、あるいは過去にリバウンドの経験があるのは「習慣化のテクニックを使う」という意識がなかったからかもしれないですよ。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、玉葱、しめじ、わかめ）
主食：ヒラメの煮つけ、ブロッコリー、オクラ、ゆで卵
副菜：鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、切り干し大根の煮物）
食後にプロテインとサプリ
ご褒美：シャトレーゼのアイス、まんじゅう

筋トレ後：プロテインとサプリ
18時に軽食：サツマイモ、ゆで卵
間食：カレーうどん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日はご褒美の写真撮り忘れたけど。
シャトレーゼのアイスは全てがそうではないけど、安定剤、香料、乳化剤、着色料などを不使用の無添加のものもあるんです。
僕が買ってくるのはそれです。今度商品名とかちゃんとチャックして紹介しようと思いますが。
もちろん食べ過ぎたら太ることは同じだけど、添加物使っていないというのは安心ですよね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦11日目
歩数：13842歩

朝活：山コースをBPM130でウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後：土曜は下半身と体幹の日
各3セット
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアンスクワット
･ヒップリフト
ヒーヒー言いながら頑張りました😺

月曜から土曜まで今週も頑張りました。
僕は筋トレは決して得意でないです。と言うか苦手なんです。
つい理由を見つけて逃げたくなってしまうのだけど。
ご褒美作戦の甲斐もあって皆勤賞でした。
エライ＼(＾▽＾)／

日曜日は午後の筋トレはお休みの日です。
のんびり休養したいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重56.3kg（前日比+200ｇ）
トータル -27.1ｋg／316日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.9ｋg／63日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 13-6℃です。
朝活 8704歩（98分）目覚めのエクササイズ
今日の日の出は6時11分、だいぶ早くなってきました。まだ公園からの帰り際だけど、朝活の時間中に朝日を見られるようになって嬉しいです。朝日を浴びるとパワーもらえますよね😺

毎朝近所の公園まで歩きに行くようになったのも今回のダイエットがきっかけですが、それまでは極端な運動不足だったんですけどね。良い習慣を身に着けられました。それも昨日書いた「習慣化のテクニック」のおかげなんです。
ダイエットや健康のためにいろんな良いことを習慣に出来たらいいですよね。習慣化のテクニックはめっちゃ役に立ちますよ。ぜひ試していただきたいと思いますが。

「何を習慣化したらいいか」が大事なわけじゃないですか。

なので私が27kg痩せたこの一年で習慣化してきた事を順番に紹介していこうと思うんです。そしてやっぱりまず最初に書きたいのは「16時間断食」についてです。だってこれめっちゃ良いですし今回の私のダイエットのベースになったものですから。

オートファジーダイエット（16時間断食）

最初に始めた時は３食のうち1～2食をプロテインとサプリに置き換えるダイエットから始めたんですが、２週間くらいたってオートファジーを取り入れたんです。きっかけは順調に落ち始めた体重が停滞して停滞期について調べていて、飢餓反応を利用した健康法である１６時間断食の事を知ったことからでした。

それまでは１日３食食べることが正しいと猛進していたので断食と名の付くものには関心はなかったんです。でも最近は「小食」による美容や健康法やアンチエイジングが注目されていますしねぇ。オートファジーの効果が細胞再生の活性化で、若返りや健康長寿に効果的であることを知って。しかも2016年のノーベル医学生理学賞の研究がベースになっているというじゃないですか。ちょっと興味を持ったんです。

人間の身体は負荷や危機感によって成長するわけでしょう。筋トレが良い例で筋肉に負荷をかけるから成長するんですよね。頭だってそうでしょう。計算をしたり考えたり脳に負荷をかけるから頭の回転もよくなっていくわけですもんね。
それらと同じで「飢餓」という危機感を与えることで、身体は自分の身を守るため細胞を若返らせたり機能を高めて命を守ろうとするのです。だから健康になれるし若返られるってのが、ざっくり言うところの「オートファジー」や「小食健康法」のポイントです。

その説明に納得できたし、僕のダイエットの目的は「若返り」もあったわけだし、それなら１日３食の考えを改めて試してみてもいいかなって思ったんです。

16時間断食は習慣化しやすい

それと興味を持ったもう一つの理由は、これってめっちゃ習慣化しやすいんじゃないの。と思ったことでした。

方法は１日16時間食べない時間を作るだけ。やることは「時間管理」ですからねぇ。例えば糖質制限とかカロリー制限などに比べて「やることが簡単」なんです。また食事の回数を減らすわけでしょう。１日３回何を食べるか考えるより、２回もしくは１回でいいわけだし、昨日の日記で紹介した「固定化」もやりやすそうじゃん。と思ったんです。

実際にやってみたら全くその通りでした。16時間断食をすると１日の食事は２回だけれど、僕の場合は普通の食事は1回であと1回はプロテインとサプリだから献立を考えて支度をして片付けるのは１回だけでいいんですもん。めっちゃ楽ですし、1回だけでいいんだからその1回に手間をかけて充実させることも出来ます。やってみるととても快適で、だから16時間断食を始めて11か月目になりますが、断食ができなかった日は年末年始も含めて3～4日くらいしかなかったですもん。とにかく習慣化がしやすいのです。

やってみて感じたことわかったこと

他にもいろいろ感じたことや分かったことがあります。

空腹はつらくない

まず、16時間断食することはつらくないって事ですね。最初は腹が減ってつらいんじゃないかと心配でしたし、やったことがない人はそこを心配する人が多いです。でもやってみるとそんなにつらくなくてけっこう楽勝なんです。

だってね。寝ている時間も食べない16時間に含められるんですよ。８時間寝るなら寝る前4時間と起きてから4時間食べないだけなんですし。それと、断食のメリットの一つに空腹ホルモンを抑え満腹ホルモンを助ける働きってあるんです。だから慣れるまでの最初の1週間くらいは空腹をつらいと感じるかもしれないけど、慣れたら空腹が快適に感じられるようになるんです。だから多くの人がやってみたら楽だったと言われるんです。

やったことがある人はぜひその感想をコメントに書いていただけたらと思いますが。

胃腸を休められる効果

それと、胃腸を休める働きがあることもやってみるとすぐ実感できます。私たちが何か食べると、食べたものは胃や腸など消化器官で処理されますが、消化吸収にかかる時間は胃に滞在する時間だけでも平均2～3時間、脂っこいものなどは4～5時間かかるんです。その後の吸収の時間までみたら8時間とか12時間かかるわけです。1日3回食事をしていたら胃腸は24時間営業で働き続けることになるんですね。また数に限りがある酵素は食べ物がどんどん入ってくると「消化酵素」に回さなきゃいけない量が増えて「代謝酵素」が手薄になるのですが。16時間断食をすると胃腸が休憩する時間を作れたり、酵素の節約も出来るのです。

僕の場合はそれまで相当胃腸に負担をかけていたんだなってすぐに実感できました。だって毎日のように必要だった胃腸薬が全く不要になっちゃいましたからね。そして胃腸が休まるとこんなに体調がよくなるのかっていう実感は僕だけでなく多くの人が感じられるんです。

オートファジーダイエット効果

また長くしているとそれに「オートファジー」の効果が加わってくるんですからね。とにかく体調がよくなったし、疲れにくくなったし、肌の状態もめちゃ良いんです。冬になって乾燥の季節になっても昨年までと全然違って肌が潤っていることには驚きでした。

そして僕の場合はダイエットとして取り組んでいるわけで、これはスタート時から先月末までのグラフですが、最初の5か月で-23kgまで落ちて、その後4か月しっかり定着出来て、今年になってから第2期ダイエットを始めて-5kgになっています。

第2期の目標の55kgもだいぶ近くなってきているしそこで定着させるのも難しくないだろうなって思えています。

気を付けるべきこととデメリット

ということで、16時間断食には良いことがいろいろあるんだけれど。もちろん気を付けないといけない事やデメリットもあります。

8時間の食事もなるべく良いものを

僕が最初に思ったのは、オートファジーダイエットなら16時間食べなければ8時間は好きなものを好きなだけ食べていいって言われたり、それを信じている人も多いですが。僕は「そんなことあるかい」って思ったんです。だってそうでしょう。断食したからってその後にマック行って、ピザの宅配して、バイキングに行ったら、痩せるはずも健康的になるはずもないでしょう。

なので僕は「一汁三菜の食事」や、「サプリメント」や、そのほかにも細かな事もいろいろ注意したり習慣化させたことがあります。それらは明日以降に書いていこうと思いますが、8時間の食事によって下記のデメリットを打ち消すことも出来るんです。

筋肉が落ちやすい

食事の回数が減りますからね。タンパク質の摂取が不足しやすくなるのです。不足すると筋肉は落ちやすくなるわけだけど。タンパク質と言うのは1回にまとめてたくさん摂っても吸収されないと言われます。だからボディビルダーさんのように筋肉を増やしたい人は1日の食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給するのですが、16時間断食はそれがしにくくなるのです。
なので僕は食事の内容にタンパク質を増やすことを意識していますし、プロテインを使ったり筋トレもしながらダイエットをしているのはそのデメリット回避を意識してです。

断食後の血糖値が上がりやすい

あえて軽い飢餓状態を作るのが16時間断食ですからね。断食時間が終わるころには身体は空腹の状態になっているわけです。ですから食べれる時間になって最初に食べたものって吸収されやすく、糖質を摂ったら血糖値も上がりやすくなってしまいます。
詳しくは書かないですが、血糖値の急上昇は太りやすくもなるし、血糖値スパイクを起こすのは生活習慣病のリスクにつながります。そこも16時間断食のデメリットと言えるわけですが。

なのでそこでも8時間の食事の仕方が大事になってくるわけです。やっと断食終えたって思っていきなり炭水化物たっぷりのものを食べたりするのでなく、まず野菜と汁物からゆっくり食べ始めるベジファーストを意識するとか。僕が前菜でもやしを食べるのもそのためですが、特に断食明けの食事は血糖値のことを意識して食べるのが良いですね。

その他

他にはですねぇ。そうだなぁ、常に美味しいものをお腹いっぱい食べないと気が済まないという食欲旺盛な人は慣れるまでつらいと思うかもしれないです。でもそういう人は16時間に限らず、ダイエットそのものにハンデを持っているのだからそこは改善したほうがいいと思うんですけどね。

また血糖値の低い人は断食中に低血糖になることもあるかもしれません。そういう人はいきなり16時間ではなく、12時間から始めてみて少しずつ時間を延ばすなど徐々に始めていったらいいかと思います。

それと胆石になりやすいという指摘もありますが、8時間の食事でコレステロールが多いものばかりを食べているとそういったリスクになってしまうかもしれません。やはり8時間の食事もバランスに気を付けて良い食事をしたほうがいいですよね。

16時間断食してみませんか？

という事で、ざっくりとですが16時間断食について紹介してきましたが、僕はやってみて本当に良かったと思うし、これからもずっと続けていくでしょう。小食ってめっちゃ快適ですもん。体調良いし。

なので、16時間断食めっちゃお勧めです＼(＾▽＾)／
興味がある人は一緒にやりましょう。
何か聞いてみたいことがあったら下のコメント欄でもいいし、僕に直接でもよいです。ご連絡いただけたらお答えしますし、明日以降もこの日記で16時間断食を活かすダイエットの方法について紹介していきたいと思います。

ということでここから昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやキャベツスープ、もやしキャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
主食：ベースブレッド
汁物：具沢山コンソメスープ（白菜、人参、玉葱）
主菜：鰆の西京焼き、レタス
副菜：インゲン胡麻和えとキムチ、もずく酢サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、もずく）
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
ココア １杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ファミリーマートで売ってるの見かけたからと和美さんが買ってきたので、ベースブレッドをはじめて食べてみましたが。もちろん普通の食パンとか菓子パン食べるよりずっとヘルシーでよいと思うしあれば食べるけど。僕の今の食生活ではあまり役立てる場面はないかな。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 87日目
歩数：10857歩 122分

朝活：目覚めのエクササイズ
午前：スロージョギング
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず音楽聞きながら運動しています。
最近は、走る時は、足を動かすテンポだけでなく呼吸を音楽に合わせることも意識しています。音楽に合わせた呼吸で効果が上がるってこともあるのだとか。全集中の呼吸しているつもりになって試していますが。なんかいい感じで走れるような気がしています。

読んだ

今朝の測定：体重56.1kg（前日比+100ｇ）
トータル -27.3ｋg／315日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.1ｋg／62日目（1月10日より）

朝起きたときの岸和田は雷雨でした。
予想は晴れ時々曇り 12-5℃なんですけどね。

今朝は4時半ころ起きましたが、外を見たら激しい雨だし結構近くで落雷してるし。さすがにこれでは外に出れないという事で今朝は公園に行っていないです。写真はphoto at 6 の僕のデスクです。愛猫のももちゃんはいつもここにいるんです😺

目覚めのエクササイズはしましたが、いつもしている朝ランができていないので気持ち悪いですね。
もう雨はやみかかっているようだし、この日記を書いてから歩きに行こうと思います。

昨日の日記で、ダイエットはガマンや忍耐など意志力に頼るのでなく戦略が必要なんだと書きました。その続きから書き始めます。
最初に知っておいてほしいのは、「人間の意志の力は弱いのだ」ということです。頑張って継続しようという、つまり気合だけでダイエットをしても、すぐに美味しいものの誘惑に負けちゃったり、めんどくさくなって運動をさぼったりしてしまうものなのです。
それはあなたの意志力が弱いからでなく、多少の長さの差はあってもみんな同じなのです。だから意志の力に頼らない戦略を取り入れたらいいよ。という事なんですけどね。

意志力に頼らないダイエットの戦略

来月になったら私のダイエットも1年になりますが、1年前の生活と今の生活ではずいぶん変わったものだと我ながら感心するんです。その結果として体重は-27kgもダウンしているし、体調もものすごく良くなっています。「若返っているなぁ」ということを強く実感できるんです。それはこの1年、ここで紹介する戦略に沿って「習慣化」という事を強く意識したからなんです。

ダイエットは習慣化が大事

ただ、以前にもダイエットを始めた事は何度もありました。ダイエットは継続が大事、習慣化しないといけないなんてことも頭では分かっていました。いま頑張って痩せることだけ考えている人は考えてみてください。

なぜあなたは太ってしまったのですか？例えば運動不足だったり、贅沢な食欲のまま食べ過ぎていたり、間食や甘いものや外食だったかもしれないし、太る習慣を持っていたからですよね。今はダイエットしているから運動したり食事を減らしたりしているかもしれないです。そして意志力が強い人なら目標の体重になるまでガマンを継続できるかもしれません。
でもそれって一生続けられます？無理ですよね。ダイエットが終わったと思って以前と同じ生活に戻したらまた太るに決まっているじゃないですか。ダイエットの前とダイエットの後で習慣が変わっていなければリバウンドするのは当たり前なのです。

たぶんそういう事は「言われてみればその通りだ」と思えると思うんですが。
でも、習慣を変えるって簡単なことではないんです。

以前の私は習慣化どころか、痩せるところまで継続もできず、挫折と言うか、なんとなくフェードアウトでダイエットも終わり、みたいな事を繰り返していました。そういう経験がある人多いと思うし、今頑張ってダイエットしていても、気持ちが上がったり下がったりして、行動に波がある人が多いと思うんです。私もそうだったんです。

でも今回は「習慣化のテクニック」を学んで、良い習慣を作る戦略を立てて取り組んだから上手くいったのです。テクニックを使って習慣を作るって面白そうだなって思ったわけですが。そのきっかけになったのがこちらの動画です。

中田敦彦さんが「頑張らない戦略」という本の内容を紹介してくれている動画ですが、私はこの動画で教えてくれている事を実践したわけですが、運動面でも食事面でもいろんなことが良い習慣として定着させる事ができたんです。

まずはぜひご覧になってみてください。

この動画はダイエットのためだけのものでなく「習慣化」の内容ですから、仕事や趣味やプライベートの事などいろんなことに役立つと思います。でも具体的なダイエットの内容が話されているわけでないですし、ダイエットについては、僕が具体的にどんなことを習慣化させてきたのか。なぜそれを選んで結果どうなったかと言うことを明日以降の日記で書いていきますが、とにかくすべての事についてこの動画で教えてくれた、①固定化、②反復による無意識化、③可視化、という3つのプロセスを意識して行ったんです。
そのことで、それまでのダイエットで継続すら出来なかったことが面白いように習慣として定着しちゃったんです。

なのでまず、習慣化のテクニックの核になるこの3つのプロセスをご理解いただけたらと思います。

固定化

継続する。つまり繰り返し行っていきたいのですから難しい事や面倒くさい事より、なるべくシンプルに簡単にしておいた方がいいんですよね。あまり考えなくていいように、手間がかからないように工夫をするという事です。

僕が16時間断食していること、食事は一汁三菜にこだわること、サプリを使うこと、ジムには行かないことなども固定化しやすいからです。もちろんそれ以外にも選んでいるメリットはいろいろあって後日書きますが、例えば1日3回献立を考えるより1回にしたほうが、しかも5つの器に入れるものを決めるだけって決めちゃっているのですごく簡単なんですね。

他にもいろんなことで固定化を取り入れています。細かいことですが日記に載せる写真も毎日どんな写真を出そうかって考えるのでなく、朝6時にアラームが鳴るのでその場の写真を撮ると決めています。なので外に出なかった今朝は室内の猫の写真ですが、考えなくていいので簡単なんです。

とにかく簡単にする事を考えるのが固定化です。

反復による無意識化

これは、動画ではゲーム化のたとえ話がありましたが、とにかく何かしら工夫をしてある程度反復してしまえば習慣化になっていくわけです。ぼくはご褒美とかゲーム化は取り入れていないけど、ダイエット日記やTwitterなどのSNSを活用しています。

いわゆる宣言効果で、やると人に言ったのだから継続しないとかっこ悪いし。という自分に縛りをかける効果を多用しています。最近のことで言えば、「HIIT習慣化作戦 86日目」と書いているのも、そうやって書いている以上休めないじゃん。と自分に思わせる為だし、毎朝体重計に乗ることから始まって、水を飲むことや、朝の散歩に出かけることや、この1年でホントいろんな事が習慣化しましたよ。
HIITも完全に習慣化したなと思うまでこうやって書き続けていきますし、何か新しいことを習慣化させたいと思ったら「〇〇作戦」とか言って日記に書きますし、毎朝Twitterに朝の挨拶を書いたり、日記をシェアしたりするのも同じ理由です。

可視化

これは私にとってはダイエット日記ですね。今日で315日目ですが。Twitterやfacebookと違ってライブラリしやすいし、いつでも過去の日記を見直せます。割とよく見直していますが、過去の日記を読むと、あの頃はまだジャンクなもの結構食べていたなぁとか、運動もかなり増えて質もよくなっているんだなぁとか、今の自分がさらに進化している事が分かって自己肯定感も上がりますしね。

またこれだけ継続したら一つの財産ですし、途切れさせたくないと思うし、それが反復効果を増してくれていることも間違いないです。

ということで。
私の場合は、①固定化、②無意識化、③可視化、をダイエット日記を通してやっている。というかそれをするためにダイエット日記を始めたわけですけどね。
最近ではこうやって、自分の学んだことや経験したことをシェアしたりしますが、それもまた「人に教えているんだから自分がちゃんとしないと」という、高いモチベーションにつながったりもするんです。

ということで。
明日以降は、もっと具体的に、僕がダイエットの為にどんなことを習慣化させてきたか書いていきたいと思います。

ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
鍋（鮭1切れ、胸肉100g、木綿豆腐、白菜、玉葱、しめじ、人参）
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
副菜：キムチ納豆、ポテトともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
紅茶 2杯
ハーブティー2杯

前日にかずみさんが湯豆腐食べていたのを見て鍋にしたくなりました。
冷蔵庫にあった食材で適当鍋です😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 86日目
歩数：12070歩 136分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数130（最大の78.5％）
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　筋トレは休み

ここのところ運動張り切っていましたし、身体に疲労が残っていること感じたし
午後の筋トレは休みにしました。

お昼の有酸素運動系HIITでもあまり心拍数上げられなかったし、食後もゆるHIITでいいや、という気分だったし、そんなところで自分の身体のコンディションが分かるものですね。

昨日休んだし。
今日はまだ朝ランしていないし
もう雨は上がっているようなのでこれから走りに行ってきます。

読んだ

今朝の測定：体重56.0kg（前日比-200ｇ）
トータル -27.4ｋg／314日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.2ｋg／61日目（1月10日より）

岸和田は曇り、17-9℃の予報です。
朝ラン 9651歩（109分）それと目覚めのエクササイズ
今日も気持ちよい朝活でした。

体重は56.0kg(-0.2)で2日連続のmin値更新でした。2日続くことって珍しいので気分が良いですね😺
今月の目標は55kg台になることなのであとちょっと。予定通り順調です。今日も頑張るぞ。

昨日の日記では、現代人の多くが贅沢な食の習慣になっていて、それを自覚して改める意識を持つことがダイエットしてリバウンドを防ぐには大事と書きました。自分は食べすぎなのだから食べる量を減らさない摂って思うなら減らして減らした食事量を定着させるための戦略はいろいろあるものです。でも、そもそも減らしたくないと思っているなら一時的にガマンして減らしてもまた増えるのだからリバウンドは必定なのです。

そう、食事の習慣を変えるには戦略が必要なのです。
Twitterのコメントでアイロンさんからご指摘がありましたが。食べれるときは満腹まで食べておこうというのは人間に備わった本能のようなものです。DNAに刻み込まれているんです。だってね人は何万年も飢餓と戦ってきたんですよ。いつものを食べれるかわからないのだから食べれるときはいっぱい食べてエネルギーを脂肪として蓄えておこう。という身体の仕組みと本能が備わっているんです。人類が生き残るための戦略だったわけですね。

でも今はその戦略は不要になっちゃったんですよね。

ここ数十年の間に急に飽食の時代が訪れたんですもん。しかも最近の30年くらいでしょうか。日本ではコンビニや外食店が急激に普及し24時間営業するようになっていつでも簡単にものが食べられるようになったんですよね。安くておいしいものがあふれているんです。
その急激な変化に身体のメカニズムが追い付いていないのです。だから本能のまま食べていたら現代病（肥満も現代病の一つですよ）になってしまうのです。

つまり、われわれは本能に抗う必要があって、そのためには「ガマン」とか、「忍耐」とか、そういう意志の力だけで食事を減らそうと頑張るのではなく、戦略って必要なのです。人間の意志の力なんて弱いものですからね。

では、どんな戦略があるのか。
この一念いろいろ勉強してきました。以前肥満予防健康管理士だったのは10年近く前でしたし、健康やダイエットの情報はどんどんアップデートされますからね。新しいことを積極的に学んで、そしてせっかく自分がダイエットしているんだから自分の身体を実験台にしていろいろ試してきました。
その中で有効だったものを何日かかるかわからないけど、明日の日記以降ですこしづつ紹介していこうと思います。お楽しみに😺

ということで、ここから昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、サツマイモ、バナナ

昼食14時
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、大根、しめじ、酒粕）
主菜：鶏胸肉の甘辛煮
副菜：茹でキャベツと納豆、ポテトサラダとオニオンスライスとプチトマト
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー2杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 85日目
歩数：16598歩 187分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数148（最大の89.3％）
午後：食後のHIIT（ライザップの下半身）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング
　WBCウォーキング

前日も昨日も歩数がかったのは夜WBC見ながら歩いているから（笑）
野球って試合時間長いじゃないですか。ずっとテレビの前にいるより点数が開いたりして飽きてきたら歩きながら見ようってことです。
特に昨日のチェコ戦は緊迫した国際試合って感じじゃなく親善試合とかチャリティーマッチみたいな雰囲気でしたもんね。歩きながらでちょうどよかったです。

それと昨日少し書いた運動と音楽について。
これは新しい試みなので今いろいろ勉強中ですが
運動しながら音楽を聴くのは概ねメリットが多いようですね。

ドーパミンが分泌されてテンションが上がるとか。
コルチゾールが減少して運動時のストレスが軽減されるとか。
リズミカルに運動できる以外にも良いことはいろいろありそうです。

ただ、筋トレ中に音楽を聴くと、男性はテストステロンの分泌が下がるといった情報もあります。
これは筋肉合成に必要なホルモンで、不思議と女性は減らずに逆に増えるのだとか。
僕はリズミカルにトレーニングできたり継続しやすくなることに魅力を感じていますが、デメリットがないわけでもないって感じでしょうか。これからもいろいろ勉強してみたり自分で試してみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重60.0kg（ 前日比+2.0kg）
トータル -23.4ｋg／278日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.1kg／25日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は晴天、10-0℃の予報です。

昨日-25kgを超えたと報告したばかりなのに、予告通り大幅増量です（笑）

節分で鬼のお面を持った孫たちがやってきて
かずみさんのお手製の海鮮恵方巻をたっぷりいただいて
お酒を飲みながらおつまみとお菓子をたくさん食べましたし。娘のお土産のケーキもしっかりいただいちゃいましたしね。😺

ということで、昨日はとても楽しい時間を過ごしました。そういう時はダイエットの食事制限なんか忘れて食べることを楽しむのもよいと思うんですよ。

でも、ダイエットを忘れっぱなしではいけないですからね。食べる予定があるんだったらその前後に頑張ればいいのです。
ちなみに、今朝の朝活は、8855歩 104分、目覚めのエクササイズ10分、リセット日だから少し気合を入れて走ってきました。しっかり汗をかいてトイレのあとに体重計にのったらすでに、-0.7kg戻っていました😺

ということで
今日と明日は実際に僕の体験談を交えながら「48時間リセット」のことを書こうと思います。

まずはいかにして+2kgも増えたのか。
という昨日の日記からです。😻

昨日の食事

昼食
もやし作戦は27日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

12時半から
主食：なし
汁物：具沢山みそ汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐）
主菜：鶏胸肉、サバ缶、ゆで卵
副菜：梅もずく酢
食後にプロテインとサプリ

夜に高糖質低たんぱく質の食事になるだろうと思って主食は無し、たんぱく質を摂ることを意識しました。もしここで炭水化物摂っていたら+2kgでは済まなかったでしょう。

夕食、17時ころから21時くらいまで

夕食：食前に食物繊維ドリンク
和美さんの特性海鮮恵方巻、美味しくて3本も食べちゃいました。
イワシ甘露煮、節分の豆、けんちんうどん、ローストチキン、サラダ（レタス、ゆで卵、ポテトサラダ、ブロッコリー、プチトマト）、鶏のから揚げ
お菓子とおつまみいろいろ、特にチョコレートをたくさん食べたかな。さらにチョコレートケーキも。
日本酒2合、リンゴジュース

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：1杯
はちみつ湯 1杯

恵方巻3本だって間違いなく食べすぎですが、娘と息子と、家族で会話をしながらお菓子類をとにかくたくさん食べたこと。これ一番の増量要因だと思います。ケーキもね。

昨夜は21時ころまで食べていたので、今日の16時間断食明けは13時になります。
そして今日はなるべく食べる量を減らし、特に糖質は控えたいと思っているのですが・・・
今我が家は、お菓子や甘いものの誘惑の嵐なのです。😹

見てくださいこのお菓子の山
このほかにも冷蔵庫にはケーキやスイーツやお団子なんかもあるんです。
そんなに買ってこないでねと毎回いうんだけど
娘が遊びに来てイベントの後はこんなことになっちゃうのです。

この誘惑と戦いながら今日は48時間リセット頑張っています。😺

昨日の運動
歩数：9903歩　112分、朝活、買い物

HIIT習慣化作戦 62日目、分割作戦20日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系4分　1回　心拍数154（最大の92.9％）
午後：休み
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

いつもの午後のHIITの時間に孫たちが来ていたのでお休みでした。
歩数は1万近いし、午前はHIITもやっています。
いつもより少ないですが、それなりの運動量だと思います。でも、いくら運動しても食べ過ぎていたら体重はしっかり増えるということですね。

では、食べ過ぎで増えた体重をどうやって落とすのか。
48時間リセットについて書こうと思います。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
食べすぎは無かったことにできる。48時間リセット

昨日の私はそうですが。
ダイエットしていても家族の行事や仕事の都合とか接待、友人との付き合いや飲み会とか、どうしても食べるときってありますよね。もちろんそういう時でも節制をして食事量を少なくすることが好ましいとは言えますが。それが難しい時もあるし、そんな時まで食事制限をしたくないという気持ちもあるでしょう。

でも、食べた後に体重が増えていて後悔したり。今までの努力が水の泡になったような気持ちになってダイエットをあきらめてしまったりする人もいるかもしれません。

いえいえ、ちょっと待ってください。
食べすぎはその後の48時間にリセットすれば、なかったことにできるのです。

食べたら体重が増えるのは当たり前

まず、体重について説明をしておきましょう。これが分かっていないと日々の体重測定で一喜一憂したり、「体重が増えた＝太った」と思って気持ちをへこませてしまったりすることにもなりますしね。

もちろん太ったら体重が増えますが、体重が増えるのは太ることだけではないのです。

身体の重さを成分で分けて見て見ると。
①筋肉や内臓など身体の構成成分の重さ
②脂肪の重さ
③体内の水分の重さ
④食べ物の残留成分の重さ

脂肪や筋肉はそんなに急に変わらない

大きく分けるとこの4つです。
そして太るというのは ②脂肪 が増えることをいうのです。
ダイエットと言うのは余分についてしまった　②脂肪 を減らすことなのです。
そしてダイエットの時には ①の筋肉を減らさないようにしたい、なんて言われます。

ただ、①と②の変動は1日で、50gとか多くても200g、300gしか変わりません。
そんなに一気に脂肪は減らせないし、逆に増えることもないのです。
ではなぜ1日に2kgも体重が変わるときがあるのか。
それはその日によって③水分、④食物の残留成分、が大きく変わるからなのです。

食べ物の残留成分の変化

④はわかりやすいでしょう。500gのものを食べたら500g体重が増える物理的な重さです。ですからトイレで出したらその分体重は減りますが、食べたものが便になって出るまでおおよそ24時間～48時間と言われます。その時間は個人差やその日の体調などによって変わります。便秘状態の人は食べ物の残留成分が多いということになりますが。その残留成分の重さはその日によって変わるのです。

一番大きく変動するのは水分

一番変動幅が大きいのは③水分の重さです。そもそも食べ物の重さの80％くらいは水分ですしね。そして私たちの身体の60％ほどが水分です。60kgの人なら36kgくらいは水分の重さです。
そして水分は食べ物や飲み物で入ってきて、尿や便、そして汗や呼気などになって出ていくのですが、その日に体内の水分量がどのくらいあるかは体調や状態によって大きく変わるのです。

沢山飲んだり食べたらもちろん増えるわけですが、それだけでなく例えばその日に味の濃いものを食べると体内の塩分が増えますので、身体は体内のナトリウム濃度が高くならないよう水分を多く蓄えようとします。
また、炭水化物を多くとると身体の水分保持量も増えますし、あるいは筋トレをがんばったら、その筋肉を補修するために筋繊維に水分が多く溜まります。

そういったことで体内の水分量はその日によって大きく変わるので、それが1日に何百グラムとか、場合によっては1kg、2kgといった体重の変化になるんです。日々の体重変化のほとんどは水分の重さなのです。

体重変動に一喜一憂しないこと

つまりですよ。
ダイエットしている人は日々の体重を見て喜んだりがっかりしたり。あんまり一喜一憂しないことが大事なのです。だって上に書いたように、ほとんどは水分と食べものの残留成分の重さが変わるだけなんです。それらが増えたら一時的に体重は増えますが出せばその分減るのです。

上にも書きましたが、1日で脂肪が増えたり減ったりするのは 50gくらい。多くてもせいぜい2～300gくらいのことなのです。ダイエットとはそういう小さいことの積み重ねってことなのですが、ただ考えてください。1日に300g脂肪が増え続けたら1か月で9kg太るってことですよ。

もちろん毎日そんなに暴飲暴食をすることは無いでしょうが、その日の飲み会やイベントで300g脂肪が増えてしまったら、それを落とすのに何日かかるでしょう。脂肪は増やすのは簡単だけど落とすのは大変なのです。

つまりダイエット中は脂肪を増やすことは極力したくないってことだし、48時間リセットと言うのは、みかけの体重の変動のためのものではなく、その日に食べ過ぎてしまった食べ物がなるべく脂肪にならないようにしようってことなのです。

食べたものが脂肪になるまで24～48時間

では、つい沢山食べてしまった食べ物が脂肪になるプロセスを見て見ましょう。食べたもののカロリー（糖質、脂質、たんぱく質）のうち、脂肪になりやすいのは糖質と資質です。タンパク質はそれほど気にする必要はないです。そして糖質と脂質が脂肪に代わるまで、おおよそ24時間～48時間かかると言われます。

食べたものは胃で消化され、小腸で吸収されますが、その後すぐに脂肪になるのではなく、その前に肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という状態で一時保管されます。それは、身体を動かすためのエネルギーとして使いやすい状態で一時保管されているということなんです。
例えば、筋肉を動かして活動するとき、脂肪を分解してエネルギーにするには時間がかかってしまいます。でもグリコーゲンならすぐに使えるのです。

ただ、24時間とか48時間たってもグリコーゲンが使われなかったら、身体はもう一時保管しておく必要もなさそうだということで、それを脂肪に変えてしまうのです。その状態が「太る」ということで、そうなったら今度は落とすのが大変です。

つまり、食べ過ぎた翌日と言うのはグリコーゲンがたっぷり溜まっているから、使われやすい状態のグリコーゲンでいてくれる間に使ってしまおう。というのが「48時間リセット」の考え方なんですね。
では、具体的にどんなことをしたらいいのかといったら。

アンダーカロリーにするのは必要条件

まずアンダーカロリーの状態にするのは必要最低限の条件です。つまりリセット日は消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくしないといけないってことです。
食べる量を減らしてなるべく動くようにするのが良いということですが。だってリセット日にも引き続き食べる量が多かったら、今食べたもののエネルギーが使われてグリコーゲンの消費ができないですからね。

例えば16時間断食をしているなら、リセット日は18時間に延ばすということでもいいと思うし、食べ物の質や量を考えて、特に糖質はなるべく控えたほうがいいです。摂取カロリーを小さくするようにしましょう。

そして消費カロリーはあげたいのですから、なるべくなら運動をするのが望ましいです。空腹時の有酸素運動はおすすめですね。それが出来なくても、なるべく活発にはつらつと動く。そんなことを意識したらいいでしょう。

水分と食物繊維を増やす

グリコーゲンのうちに使ってしまう。これがリセットのための大事なことですが。

見かけの体重もなるべく早く落ちたほうが気持ちは良いでしょう。
③食べ物の残留物を減らす
④水分量を落とす
というために、食べ物の工夫をするのもよいと思います。

便秘にならないよう早く出してしまいたいのですしね。
食物繊維をバランスよく摂るとか。
食物繊維はアンダーカロリーのための空腹感を和らげる効果もあるし

水分もなるべく多くした方がいいです。
水分を出したいのに水分を飲むの？と思われるかもしれないですが
水分が入ってこないと身体は水分を出そうとしません。
食事を減らすと摂取水分量も減りますから、きちんと補給してあげたほうがいいですね。

ということで。
私がいつも行っているリセット方法を中心に紹介しましたが。
ここに書いたから。
きっとお菓子の誘惑に負けず頑張れると思います。
明日の日記に結果を書きたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -24.9ｋg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／23日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は曇り、8-4℃の予報です。
朝活 7898歩 82分
目覚めのエクササイズ 10分
明るくなるのが少し早くなってきてるかな。
朝日を浴びながら走れる季節が待ち遠しいです。

今は音楽をダイエットに活用してみようという作戦していて、音楽でテンションを上げて運動量を増やしたり強度を上げています。ちょっと走ってみたら思いのほか体力がついてきていることに気が付いて、嬉しくてついつい走っちゃうということもありますが。

それと第2期ダイエットの目標が55kgというのはバリバリに運動していた高校生の頃の体重ですし、そのころに戻るにはやっぱり運動しないと。とも思っちゃうので、運動に意識が言っていますが。

で、朝活を歩くから走るにしてから午前中の空腹感が強くなっている気がするんですよね。これってやっぱりコルチゾールの影響なのかな？とも思うし
ちょっと前にHIITの紹介のためメンタリストDAIGOさんの動画をシェアしましたが、その中で、ランニングなどの時間の長い有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすので空腹感を感じやすくなったり老化しやすくなるなんて話がありましたが。
有酸素運動をしている人や好きな人はそこ気になるところですよね。
今日はそのコルチゾールについて書こうと思います。

有酸素運動をしていない人でも、コルチゾールについては知っておいた方がよいです。ストレス食いって経験がある人が多いでしょう。それもコルチゾールの影響だし。またいつも疲れていて、特に朝起きれないとか元気が出ないという人にもコルチゾールが関係しているかもしれないですし。

インスリンのことは意識する人多いけど、コルチゾールも同じくらいに気を付けないといけないホルモンなのです。ということで下記のスタディのところで書きますが。

その前に今日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は25日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
ゆでもやしポン酢かけ

12時半から
主食：玄米ご飯、梅干し
汁物：みそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ、梅干し）
主菜：肉野菜炒め（鶏胸肉、玉葱、もやし、人参、しめじ）、レタス
副菜：サラダ（レタス、裁かん、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チョコレート少々
19時夕食：食前に食物繊維ドリンク、プロテインとサプリ

常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動
歩数：12756歩　144分、朝活、動画聴きながら散歩

HIIT習慣化作戦 60日目、分割作戦18日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系　1回　心拍数150（最大の90.5％）
午後：筋トレ系オリジナル　心拍数154（最大の92.9％）
（ﾊﾞｰﾋﾟｰ、ジャンピングジャックス、プッシュアップ、マウンテンクライマー）
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

昨日はHIITも2回とも最大心拍の90％を超えているし
歩数は12000にもなっちゃったし
オーバートレーニングにならないようにしないとと思うのですが。ではどのくらいがオーバートレーニングになるのか。

例えばその人の筋力のレベルを超えた運動を続けたら筋肉疲労が蓄積していきますが。そういったことだけでなく、ストレスホルモンがどのくらい影響しているかということもオーバートレーニングに関係します。

そしてそれらは個人差がとても大きいので、一概に何歩以上、何時間以上はダメとは言えないわけだけど。その個人差は単純な筋力の差だけでなく、楽しんでいるかどうかってことにも大きく関係してくるのです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ストレスホルモンコルチゾールについて

賢く上手にダイエットするにはホルモンの働きを理解して、ホルモンをうまく活用することって結構大事なことなのです。

インスリンは節約したい

ダイエットでホルモンと言うと「インスリン」を思い浮かべる人が多いでしょう。
肥満ホルモンなどと言われ悪者扱いされがちです。確かにインスリンがバンバン分泌されるような高等質な食事をしていると当然太るし、膵臓が披露してしまいます。
でも、インスリンだって大事な役割があって、もし膵臓が疲れてインスリンを出さなくなったら血糖値を下げられなくなって大きな問題になるわけです。それが糖尿病と言うことですよね。

なので、糖質を控えたり、白米でなく玄米にしたり、野菜を先に食べるなどしてインスリンを節約するような食事の工夫をすることが、健康のためにもダイエットのためにも良いわけですよね。

コルチゾールについても同じようなことが言えるんです。

コルチゾールも節約したい

コルチゾールを出しすぎるのはよくないです。ダイエット的には過食になりやすいという悪影響もあるし、出しすぎると副腎という臓器が疲れてしまいます。そしてもし副腎疲労になって、コルチゾールが減りすぎてしまうと、それはそれで大変困るのです。

まずこちらの動画を見ていただくとわかりやすいです。

コルチゾールは私たちがストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモンですが、そのストレスから身を守るために働いてくれるのです。

ストレスから守ってくれるホルモン

私たちの祖先がストレスを感じるっていうと、例えば猛獣に襲われて命の危険を感じたときなどがあるかと思います。そんなときに悠長な行動をしていられないですよね。咄嗟に集中力を高め、逃げたり戦ったりしないといけないのですし、身体を緊張状態にして機能を高めないといけないです。コルチゾールはそういう働きをするホルモンなんです。

またそういった恐怖の記憶をひきずるのもよくないですから記憶の機能にも働きかけますし、飢餓というストレスの時には頑張って食べ物を探す行動になるよう腹が減ったと感じさせるよう働くのです。

慢性的なストレス社会

そういう大事な役割をするホルモンなのですが。現代社会では、猛獣に襲われるとか、飢餓でものが食べれないなんていうストレスはないです。だからコルチゾールにはそれほど活躍していただかなくてもよいのですが。

でも、例えば会社の人間関係とか、社会的な格差や差別であるとか、あるいはダイエットの食事制限とか。様々な慢性的なストレスを受けやすい社会になっているわけで。
だからコルチゾールは分泌されすぎていて。いつも緊張した状態にあって神経が疲れてしまったり、食欲が増して過食になってしまったり。と言う人も多いのです。

日本人には副腎疲労が多い

あるいは分泌しすぎで副腎疲労の状態になると、今度はコルチゾールが減ってしまうので、やる気や集中力が低下したり、怠惰になったり疲れやすくなってしまったりもするわけです。副腎疲労の解説をしている動画を見ると生真面目でストレスを感じやすい日本人は副腎疲労になっている人が多いと言っています。また副腎疲労の状態はうつ病と誤診されることが多いのだそうですが、もしかしてあなたがやる気の低下や慢性疲労を感じているなら副腎が疲れているのかもしれないですよ。

コルチゾールを節約するには

そうならないため、あまりコルチゾールは分泌しすぎないようにしたいのですが。一番よい対処法は言うまでもなくストレスそのものをなくしてしまうことです。ストレスがなければコルチゾールは出ないのですから。
でもストレス源によっては、例えば簡単に職場を変えるわけにもいかないし、ストレスをなくすのは簡単なことではないでしょう。

ですから現実的な対処法として、ストレス耐性を強くするってことになりますよね。動画でもこの3つを紹介してくれています。

①自然の中を歩く
②マインドフルネス迷走をする
③好きな音楽でリラックスする

ストレスを解消したり、ストレスに強くなりましょうということですね。

で、ここでようやく運動とコルチゾールの話に戻りますが。

運動とコルチゾール

長時間の有酸素運動はコルチゾールを増加させるのはその通りなんです。そもそも運動と言うのは身体にストレスを与えることで成長を促すのですからね。それが長時間の運動ならそれだけコルチゾールも分泌されやすいということでしょう。
身体にはそれがストレスになるわけですね。
ただそれが健康への悪影響になるのは例えば、マラソン選手のような競技者レベルのトレーニングを行っている場合である。そういった説明がされることが多いんですけどね。
一般人の運動レベルなら、ましてや僕のような初心者レベルのジョギングやランニングでは全く気にする必要はないと思うのですが。

でもね。
一概に運動の強度や時間だけで影響の有無を判断するのもどうかと思うんです。だって、ストレスホルモンなんだから、その運動をするときにその人がストレスになっているかどうかってことが重要なんですよね。

その運動が楽しみで、ワクワクしながらしているのであれば、多少時間が長くても強度が高くてもストレスにはならないでしょう。
でも逆に、ただ痩せるために本当はしたくない運動を我慢してやっているのだとしたら、強度や時間は軽めであっても、コルチゾールを分泌させるストレスになるかもしれないですよね。

ようは、するなら楽しくやろうよってことが大事なのだと思うんですよ。

ストレスを作るかどうかはあなた次第

そしてそれは運動に限らずです。食事制限だってそうですよね。
僕はマクドナルドが大好きだからたとえ話に出しますが。
痩せるためにマクドナルドを我慢しようと思っていたらそれはストレスになるのだと思うし、健康的な食事について学んで、クリーンな食事を食べたいと思うようになって、だからマクドナルドは欲しくないと思うのであればストレスでもなんでもないのです。

僕の運動に関しても
しなきゃいけないと思って仕方なくしているのではなく、楽しさを見つけて楽しいからやっているのです。①～③の対策もばっちりだし。

僕が走る場所は緑の多い公園だし、お風呂に入った時は迷走の真似事などしているし。動画では「音楽の効果」を強調されているのですが。そもそも僕がしているのは、好きな音楽で感情をコントロールしようってことですしね。

コルチゾール対策ばっちりじゃん。
と、動画を見てそう思ったんですけどね。

特にダイエットって、「食事制限」と「運動」と言うことが関係してきますからね。その人の取り組み方の姿勢や考え方によって。感じるストレスの度合いって大きく変わってくるはずです。

例えば
「白米を食べちゃいけない」と考える人と
「玄米食べたい」と考える人ではストレスの幸手絶対にあると思うし。

「運動しなきゃいけない」って思う人と
「運動が楽しい」って思う人では全然違うわけですよね。

どうせするのだったら、楽しくできるようマインドセットするのが良いのだし。
そして、どちらの考え方になるかは、その人の学びによっても変わるのです。

そういう意味で、僕が今している音楽作戦は大正解だったと
自己満足をしています😺

読んだ

今朝の測定：体重59.7k（ 前日比-100g）
トータル -23.7kg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.4kg／3日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は17-5℃雨が降るでしょうとのこと。
朝の散歩4107歩、46分
この３日間、結構張り切ったのですこし疲労感が残っています。
頑張ることも大事だし、休養も大事ですし
今日は少し軽めの１日にしようと思います。

今日の日記では、僕がダイエットをするうえで、というか普段の日常の時も含めて
「食事」と「運動」について心がけていることを紹介しようと思います。

まず最初の3日間で、食欲のコントロールを意識しました。
昨日一昨日の日記で理屈とやっていることを紹介しましたが
簡単に言えば、食事や間食を減らすことになれるようにするってことです。

ダイエット初期には昨日まで食べていたおやつを食べなくするのですから、口さみしく思ったり、食べたい意識が強くなります。でも食べないことに慣れてしまえば結構平気なものなんです。なのでその「慣れる」ということを、僕は減量をするときには最初の段階で意識してやるわけですが。

この3日でもうだいぶ慣れましたからね。
いまは減量を目標にする期間なので、下記に書くようなことを心がけながら、食事量を減らしていくということですね。

まずは、食事面で心掛けていることを紹介します。

食事と間食について

昨日の食事
もやし作戦は6日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールおかゆ、味噌ニンニクのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、人参、しめじ）
主菜：鶏胸肉の照り焼き、ゆで卵
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、納豆キャベツ
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
はちみつ湯 1杯

ダイエットでは食事が9割

食事について学ぶこと。とても大事です。
身体は食べたもので出来上がるのだから良いものを身体に入れたいし
体重が過多になっているのは明らかに食べすぎなのだし
なにを（質）どのくらい（量）いつたべるか（時間）、によって健康もダイエットも結果が決まるんですよね。

16時間断食（オートファジー）

僕の食事スタイルは16時間断食のオートファジーがベースです。正月に休んでみて改めて実感したけど、3食食べると身体への負担でかいです。16時間断食は身体にやさしいし。細胞再生の活性が実感できるとても良い健康法だと思います。

今冬になってものすごく驚いているのは、乾燥の季節なのに昨年までと比べてものすごく肌が潤っているんです。スキンケアにかける手間や費用も昨年までとは全然違いますもん。これは絶対にオートファジー効果だし、とにかく体調が良いことが嬉しいです。

時間管理がメインなのでやり方が簡単だし習慣化しやすいのも大きなメリットだと思います。

置き換えダイエット

そして、2食のうち夜20時の1食はプロテインとサプリで置き換えです。
置き換えは減量中の摂取カロリーカットをすぐに大きくできるし、健康のための「小食」をするためにも役立つし、非常に賢い良い方法です。簡単ってのがいいですよねぇ。簡単だから長く続けていられるんですもん。

プロテインだけでなくサプリも交えることが大事なポイントです。1日トータルで食事量を減らすのだけど、そうすると栄養バランスが整えきれなくなります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足するのは問題ですからね。その問題をサプリでカバーできちゃうんです。

ただ、サプリと言っても、世の中にはさまざまなサプリがあって、品質も価格もピンキリですからね。サプリなら何でもいいというわけではないです。良くないサプリも市場には沢山あって、使わないほうがましってものだって多いです。品質がよくて価格が安い、コストパフォーマンスの高いものを選んで使うことが肝心だと思います。

一汁三菜

そして昼の一色は一汁三菜を意識してしっかり食べます。
一汁三菜スタイルを意識するだけで栄養バランスも整いやすくなるし、自分自身の「食育」が行いやすくなるメリットがあると感じています。「食」に関する知識と「食」を選択する力を身に着けることって、ダイエットのためにも健康やアンチエイジングのためにもめちゃくちゃ大事ですしね。

僕がいま特に意識していることは・・
・主食は白米を置き換えて血糖値を意識すること。
・汁物で野菜をたくさん摂る事。
・主催でたんぱく質をしっかり摂る事。
・副菜では腸活を意識すること。

細かいこと言えば他にもいろいろありますよ。脂質や食物繊維の種類についてとか
タンパク質の分散摂取とか
でもまぁざっくり言うと上に書いたことですね。

身体の栄養、心の栄養

もちろん食事は栄養摂取だけでなく、美味しく楽しむことも大事ですよね。16時間断食をしていると食事の回数が減るからこそ食事を大切に考えるようになるのもよいことだと思います。
また、今は減量中だから控えているけど、時々はダイエットを忘れて外食で美味しいものを楽しむことも大事なことだと思っています。

食事と言うのは身体への栄養補給と、心の栄養補給と言う二つの目的があるのです。そしてその二つの目的の両立が大事だと僕は思うのですが。でも、それがあまり意識されていなくて、楽しむことばかりに傾いている人が多いんですよね。だから糖尿病や高血圧など生活習慣病や肥満といった問題を抱える人が多いわけで、二つの目的を両立させる意識が大事だと思います。

水分摂取

それと水分摂取も大事ですよね。一概に1日このくらい飲まなきゃいけないということでなく、まずは身体がきちんと水分代謝ができることが前提だけど。身体の攻勢で最も多いのは水なのだから適切な水分補給もしないといけないですよね。

特に冬が大事で、夏は熱中症予防のため水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くのでみんな水を飲まれますが、冬ってあまり飲まなくなるでしょう。でも身体は夏でも冬でも同じくらい水分が必要なのです。冬だからこそ水分不足に気を付けないといけないですよ。

クリーンな食事

そうそう、昨日と一昨日の日記で、「食べてはいけないものシリーズ」のことを書きましたが。健康やダイエットのためには、良いものを身体に入れるだけでなく、良くないものを身体に入れないってことも大事なのですから、なるべくジャンクなもの、加工食品などダーティーなものは控えめにするよう心がけています。

減量期間と維持期間

ざっくり言うと食事面で心掛けていることってこんなところかな。
あとは、その時の目的に合わせて。
減量期間はアンダーカロリーにしたいのだから食事や間食を減らす。逆に筋肉増やしたいときはオーバーカロリーにしたいのだから食事を増やす。
減らしたくも増やしたくもない維持期間の時にはバランスよく真ん中くらいの食事をする。
ただそういうことですね。

それと
食事だけでなく、運動も大事です。
運動面で心掛けていることを紹介します。

運動について

昨日の運動
歩数：11226歩　朝の散歩、午後のウォーキング 126分
HIIT習慣化作戦 401日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分下半身　1回

運動についてまず一番に心がけていることは、故障や不調につながるような無理な運動はしないということです。だから疲労や不調を感じたら決めていた予定でも休みますし、そもそも僕がダイエットを始めたきっかけもひざの故障でしたし、故障はしたくないです（笑）
また、最初から頑張りすぎて息切れして挫折するっていう人も結構多いですしね。自分の身体の成長を意識しながら適切な運動強度にすることを心がけています。

それと運動については、痩せるために運動をして消費カロリーを挙げようという意識はあまりないです。全くないわけではないですが、それよりも体調やメンタルを整えたり、ボディメイクの意識が強いです。

基本は「歩く」と「筋トレ」ですよね。

歩くことについて心がけていること

歩くことはとにかく様々な健康効果がありますからね。生活習慣病の予防や健康長寿のために歩くのはとても良いのですし、メンタルが整ったり、頭の回転が良くなったり、ダイエット時の食欲コントロールにも影響します。痩せるために歩くというより、身体のコンディションを上げるために歩いています。そして良いコンディションでいることがダイエットにも良い影響を及ぼしてくれるわけです。

また、今年還暦になる僕くらいの年齢になると加齢による衰えを防ぎたい気持ちも強くなるのですが。身体は下半身から衰えはじめると言われます。僕の母もそうでしたが、高齢者で歩行に問題を抱えると急速に老けてしまったりします。そうならないためにも毎日歩くことを続けたいと思っていて。

私の場合は朝起きたら散歩に行くということを習慣化させています。昨年4月の前の何年かは、特にコロナになってからは極端な運動不足になってしまっていたし、朝の散歩はずっと継続していきたいと思ってます。加えて、余裕があるときや減量期間はなるべく午後のウォーキングも行おうと思っています。

歩くことについての僕の目標は3段階になっています。

①まず必ず朝起きたら散歩に出る。
②買い物や家事など日常の歩数を交えて5千ぽ／日以上歩く
③余裕があったら1万ぽを目指してウォーキングもする

という感じです。

筋トレについて心がけていること

それともう一つ大事なのは筋トレですよね。

僕が現役の肥満予防健康管理士のころはそれほど筋トレの重要性がクローズアップされていなかったですが。最近の研究では筋肉量を増やすことが、例えばがん予防とかアルツハイマーの予防とか、病気予防や健康長寿にも非常に大事と言われるようになっていますしね。

またもちろん、筋肉量が多い方がダイエット的には代謝が高くなって有利なのだし、筋肉が落ちちゃうときれいなボディラインも保てなくなるし、見た目にも影響するわけですよね。なので、筋トレも欠かすことなくしたほうが良いです。

スロトレ

なのでhomeyaseでは、運動初心者さんには「スロトレ」をお勧めしています。これはゆっくり行う筋トレだから故障のリスクが小さいし、正しいフォームを意識しやすいので、使っている筋肉を意識するなど筋トレの基本が学びやすいメリットがあるからです。

ただある程度筋力がついてきてさらに上を目指すとなるとスロトレや自宅で行う自重トレーニングは負荷が小さいのでセット数を増やさないといけないし、トレーニング時間が長くなるというのが、僕的にはデメリットと感じてしまうわけで。
長い時間が必要なものは習慣化もしにくいですしね。

HIIT

負荷を上げるためにジムに通うというのも方法の一つですが、通うと言うことに余計な時間もかかるわけですよね。お金もかかるし（笑）

なので僕的にはスロトレを卒業したら、「HIIT」がおすすめです。自宅でできるトレーニングですし、エクササイズの種類を選ぶことで、いわゆる「ゆるヒート」のような初心者向けのものから、高強度なトレーニングまで好みに合わせて自在にアレンジできるし、なによりも「時間が短くできる」というのが僕にとって嬉しいメリットなんですよね。

なので今の僕の目標は、HIITを自分の生活の中で習慣化したいと思ってチャレンジ中なんです。

まとめ

ということで

食事面と運動面で心掛けていることを頭に浮かんだ順に書いてきましたが。

食事も運動も「学ぶ」というこがとても大事ですよ。
多くの人が、学ばないでダイエットするでしょう。
だから余計に苦しい思いをしたり、ガマンばかりのつらいダイエットをすることになっちゃうんです。

学ぶことで楽しくもできるようになるし、自分にとって良い方法を選択できるようにもなるし。絶対に学んだほうがいいと思いますよ。

そして、学ぶうえですごく大事なポイントの一つが「習慣化」ってことです。

学ばずに、ただ黙んを意志の力に頼ってやる。
これ一番挫折しやすいパターンだと思うんですよね。
そもそも人の意志力は弱くて続かないものなんですから。

食事面でも、運動面でも、習慣化のテクニックを学んで取り組めば、自分の意志力に頼ることなく、良い生活習慣を継続していけるものなのです。

私がダイエットを始めるにあたって、「習慣化」というのは最重要で心掛けたことなんですよ。
習慣化について学んで、ダイエットを楽に行っていただけたらと思います。

読んだ

今朝の測定：体重-400g
トータル -23.6kg／275日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.3kg／2日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は晴れ、14-2℃の予報です。
今朝の散歩は53分、4704歩

体重は59.8kg
日々の体重測定で一喜一憂しない方がいいんだけど
減っていると気分が良いです😺

昨日の食事
ダイエット開始直後なので、おやつや間食なしを意識しています。
もやし作戦は5日目です。

昼食13時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
納豆もやし

主食：十六穀オートミールおかゆ、明太子のせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、人参）
主菜：サバの煮つけ
副菜：インゲンの胡麻味噌和え、木綿豆腐ともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ミルクコーヒー 1杯
はちみつ湯 2杯

断食明けの血糖値を穏やかにするためのもやし作戦
これはベジファーストを念入りにやる、という発想だけど
断食明けの食事を低GIの軽食にする作戦をしていた時と同様の効果があると感じています。
食欲は安定しているし、食後の眠気も襲ってこないし。

食事量も減らせているし、間食もしないで過ごせています。

昨日の運動
歩数：8363歩　朝の散歩、午後のウォーキング 94分
HIIT習慣化作戦 40日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分下半身　1回

ダイエットスタディ　食欲のコントロール
減量開始直後に行ったほうがよいこと

昨日の続きを書きます。 ☛ 昨日のスタディ

昨日の内容は
食欲には、ホンモノ と ニセモノ がある。
ホンモノは身体がエネルギーや栄養を欲しがる信号だから満たしてあげないといけない。
でも、ホルモンと自律神経の働きが乱れて食欲が暴走することもあるから
睡眠、食事、運動、ストレス には気を付けたほうが良い。

ついつい食べ過ぎてしまうのは睡眠不足やストレスのせいかもしれないし
栄養バランスが悪かったり、運動不足だと食べすぎになりやすい
そういう話でした。

実際のところホンモノの食欲を満たすための食事量と言うのは意外と少ないもので
食べすぎを引き起こしているのはニセモノの食欲である場合がほとんど。

ニセモノの食欲とは
美味しいものを食べて楽しみたい。といった贅沢な気持ちが作るもので、美味しいものにはお酒やたばこのような依存性があってダイエットに挫折してしまう原因はニセモノの食欲による事がほとんど。

なので、贅沢マインドを切り替えてあげることが大事であって
その為に、こういうものを食べると危険とか、小食にするとこんなに良い。といった情報を積極的にインプットすることが非常に効果的なんです。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリーズ

という事で、ここまでが昨日書いたことです。

今日の話題は、実際ダイエットを始めていく時にしたほうがいい事についてです。

ダイエットなのだから、食事量を減らしたり、おやつや間食をしないようにする。減らす。ということが必要なのですが、それを挫折しないで出来るようにする為やったほうがいい事を紹介します。

ダイエット宣言

これは絶対にしたほうがいいです。
私もこのダイエット日記やTwitterなどのSNSでダイエット宣言をしました。
それは自分の意志力だけに頼らないようにする為です。人の意志力なんて弱いものです。頑張ってダイエットをしようとしてもすぐにあきらめてしまったり、何か理由を見つけて出来なかったことを正当化しようとしたり、意志の力だけでやろうとすると挫折しやすいのです。

私も何度も経験あるけど、多分多くの人が挫折の経験があることでしょう。
意志の力だけに頼らない。と考える事ってめちゃくちゃ大事なんですよ。
自分の意志力の弱さは認めちゃったほうが良いのです。
そして人の力も借りようと考えるのが良いんです。

人の力を借りる

もちろん一緒にダイエットする仲間がいて応援し合えたりアドバイスをもらえるような環境があればそれに越したことは無いですが、そういう環境がなかったとしても、ダイエット宣言をするだけで似たような効果が得られるものなのです。

例えば「ダイエット頑張る、今日は間食しない。」と、つぶやくだけでも、それを誰が見ているか、レスポンスがあるかないかに関らず、書いてしまったんだから頑張らなきゃ、という気持ちは強くなるものです。例えば買い物に行って美味しそうなスイーツが目に入ったとしても、間食しないと宣言したんだから我慢をしよう。という気持ちになれたりします。

僕はダイエット日記にも今日は筋トレ頑張る。と書いたりしますし、もやし作戦とか、HIIT習慣化作戦とかわざわざ作戦名までつけて、自分がしようとしている事を宣言したりしています。これも書いてしまったんだから頑張らないと。という自分の気持ちを強くする為なのです。

もちろん僕が今日もやしを食べなくても、HIITをさぼっても、誰もその事についてレスポンスはしてくれないとは思いますよ。でも自分が書いた事を出来なかったら人がどう思うだろう。かっこ悪いから頑張ろう。と人の目を気にして思うことが継続の力になるんです。
だからもやしは5日、HIITは40日続いているわけですしね。もしダイエット日記書いていなかったらこんなに続かないと思いますし、とにかく続けることって大事なんです。
繰り返し行っている事はだんだん習慣化、無意識化になっていくものだし、そうなったら「頑張らなきゃ」という意志の力に頼らずとも継続していけるようになるのです。

宣言をするというのは、たった一人でもできる最も簡単な人からの力を借りられる方法と言っていいでしょう。

空腹を感じる時間は意外に短い

そして
食欲のコントロールの話題ですよね。
食事を減らすにしても、間食を止めるにしても。
それが1週間くらい続いたらけっこうそれに慣れてしまうものですよ。
ガマンがつらい、と感じるのは最初の3日間くらいでしょう。
16時間断食だって1週間くらいはお腹が空いたと感じるけれど、慣れてしまうとつらさって感じなくなってしまうものです。

空腹に慣れるって結構短期間で出来てしまうんです。
ですから、簡単にできるダイエット宣言の効果でも乗り切れてしまうものですよ。

食べ物を隠す

それともう一つ、ダイエットの初期の食欲コントロールのために意識したほうがいいこと。
それは食べ物が目につかないようにする事です。
これ結構大事です。

目の前に美味しいものがあってそれを意志の力だけで食べないってけっこう大変ですよ。
人の意志力は弱いのです。
だから目につかないようにするのです。

僕はダイエット宣言した日に、テーブルの上にあったロールパンとバナナを隠しましたけど。
できれば家の中にない方がいいですが、目につかないようにするだけで十分効果があります。

だから買い物ってことも大事だったりするんですよ。
余分なものは買ってこないのが一番です。
家族がいて、お菓子を買わなきゃいけないって事もあるかもしれないですが、その場合は目につかないような保管をするようにしたらいいでしょう。

また、食欲コントロール中は、例えばスーパーでお菓子売り場や総菜売り場に近づかないとか。自分が大好きな美味しいパン屋さんの前を通らないとか。誘惑を遠ざける工夫も併せてするといいですね。

完璧を求めない

ダイエット宣伝をする、食べ物を隠す。
これは僕が第2期ダイエットを始める時にやった事でもあるし、ニセモノの食欲は結構抑えられますよ。まだ3日目ですが、おやつや間食はしていないし、食事量も減らせています。

でも、なにかのきっかけで食べるかもしれないですし。
例えば娘が遊びに来るとか
かずみさんに外食に誘われるかもしれないし
人と会う機会があるかもしれない。

あるいは、ついつい魔が差して食べちゃう事もあるかもしれない。

そういうことは誰にだってあるのです。
そんな時に後悔したり自分を責めないようにしましょう。
また気を取り直して頑張ればいいんだもん。

最初から完璧を目指そうとする人っていますが
それだとなかなか動き出せなくなっちゃうし
動き出さないと何も変わりません。

お正月で少し暴走気味になっている食欲のまま過ごしていると、あっという間に暖かくなってきますよ。薄着になって体型が気になる季節になった時、もっと早く頑張っておけばよかったと思わないよう、最初は上手く出来なくてもいいのです。とりあえず始めてみるのが良いと思いますよ。

読んだ

今朝の測定：体重-900g　トータル -23.2kg／274日目／第2期ダイエット1日目

おはようございます。
今日の大阪は晴天、11-0℃の予報です。
今シーズンsiriが0℃と言うのは初めてです。寒さに負けないよう歩いてきました。
今朝の散歩は48分、4268歩
朝の散歩も食欲のコントロールに役立つ習慣なのですが。
昨日一日でかなり食欲コントロールできました。
おかげで今朝の測定は60.2kg、正月に増えた体重がすっかり元に戻りました。

TwitterのDMでも食欲のコントロールについて質問をいただいていますし、下記の「スタディ欄」に食欲コントロールの理屈と、僕がしている具体的な方法をシェアします。

昨日の食事
もやし作戦4日目です。

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
納豆もやし

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干しのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、白ネギ、人参）
主菜：手羽元の煮物2本
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、プチトマト）、もずく酢キムチとブロッコリー
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

今日は間食無しでいけました。食事量もいつもより控えめです。
正月から少し暴走気味だった食欲も、たった1日でかなりコントロールできました。
すごくうまくいったので満足していますが。
今回はここに日記を書くだけでなく、Twitterでもつぶやいているんです。
公開ダイエットの食欲コントロールの威力ってすごいなと改めて思っています。

昨日の運動
歩数：6920歩　朝の散歩、午後のウォーキング
HIIT習慣化作戦 39日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 消費系10種目 10分全身　1回

昨日のHIITは初めての動画、エネルギー消費の高いといわれるエクササイズをやってみました。
疲労感が残らない程度のHIITを選んでとにかく毎日やっていますが。
1か月以上続けると軽めとはいっても筋肉と体力の向上が感じられるものですね。

ダイエットスタディ 食欲のコントロール

昨日から新たなダイエットのチャレンジを始めています。
なので、まずは「食欲のコントロール」から取り組み始めています。
私自身もそうですが、この時期は正月がきっかけで食欲が乱れてしまっている人も多いでしょう。それはダイエットをするのに大きな妨げになるのですし、この記事を読んで参考にしていただけたらと思います。

食欲のコントロールとは

まずは、食欲をコントロールするってどういう事か説明しますが。
ダイエットで食事を減らす時、多くの人は「ガマン」をします。食べたいけど痩せたいから「意志の力」で食事を減らそうとしたり、逆に運動で消費カロリーを上げようとするのですが。それってつらいし長続きしないんですよね。だから3日坊主で終わる人も多いのですが。

でも、食べたいと思わなくなったらどうでしょう。そうなったらつらくないし、ガマンのストレスもなくなるし継続しやすくなります。そう「食べたいと思わなくさせる」のが食欲コントロールです。

これが出来たらダイエットは非常にやりやすくなるのです。

ただ、食欲と一言で言うけど、大きく2種類の食欲があって、さらにそれぞれの食欲をかき立てる要因は様々あります。なのでざっくり食欲のメカニズムを知っておく必要もあるのです。
大きく分けると「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」です。

ホンモノの食欲

これは生物が生きていく為にエネルギーや栄養を身体に入れろ！という信号のことです。なのである程度はきちんと満たしてあげないといけないのです。あまりに極端な食事制限とか、偏った栄養バランスの食事をしていてはいけないという事ですね。

ただ、ホンモノの食欲は主にホルモンと自律神経の働きによってコントロールされますが、これらがうまく働かなかったり暴走してしまうこともあるのです。そうならないために生活習慣を見直すということがホンモノの食欲をコントロールするために必要で、以下のことが大きく影響するんです。

睡眠・食事・運動・ストレス

日常生活の中で、この4つについて意識したほうが良いです。

睡眠

睡眠不足は食欲を暴走させます。ダイエットのためには十分な質の良い睡眠が大事と言われるのも食欲に関係するからということもあるのです。寝不足だとたくさん食べたくなるんです。昨年サッカーのW杯がありましたが、僕はその期間完全に寝不足で生活リズムも乱れたんですが、そういう時はものすごく食べたくなるんですよね。そうならないよう、ダイエットの時には睡眠を意識しないといけないです。

食事

また、食欲は当然ですが食事の影響を受けます。栄養バランスを良くすることを意識していないと食欲は乱れやすくなるわけです。特にタンパク質の摂取は大事で、生き物の食べる量は十分なたんぱく質を確保できたかによって影響されると言われます。高たんぱくな食事で十分摂取出来ていることが大事で不足すると食べたい欲求が強くなってしまうのです。

食物繊維の不足も気を付けないといけないですね。食物繊維は食欲を抑える効果がありますし、またビタミンやミネラルなど微量の栄養素だって食欲に影響します。僕が一汁三菜の食事を推奨するのも、プロテインやサプリを使っているのも、16時間断食や小食にしても栄養バランスを崩しにくくするためです。逆を言えば、栄養バランスを整えていたら食事の量も減らして大丈夫と言うことです。

それと、糖質が悪者だと思い込んでいる人多いです。もちろん摂りすぎていたら減らさないといけないですが、減らしすぎても食欲は乱れます。きつい食欲に悩まされる人が過度な糖質制限をしているということも多いです。白米を玄米やオートミールに置き換えながら適量の糖質は取ったほうがいいです。

それと、水分摂取も大事です。身体が水分を欲しがるのをお腹が空いたと感じてしまうこともありますしね。夏は熱中症予防で水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くし必然的に水分摂取が増えますが、冬はあまり水を飲まなくなります。なので冬のほうが身体が水分不足になりやすく、水分の不足のせいでお腹が空いたと勘違いしてしまうことは多いのです。

運動とストレス

適度な運動というのは食欲を抑えるのに効果的です。今の時期の僕の朝の散歩は時間が早すぎて朝日を浴びれないのが残念ですが、朝日を浴びてウォーキングをするとセロトニンと言うホルモンが分泌され、これは満腹ホルモンの働きを助けてくれると言いますし。1日60分程度軽い運動をすると食欲を抑えられるといった研究報告もあります。きつすぎない適度な運動は食欲を抑えてくれるのです。食事の前後の運動も過食を抑えたり血糖値の乱高下を抑えるのに有効と言われますし。適度な運動はしたほうが良いですよ。

運動と言うと消費カロリーを上げる。ということにフォーカスする人もいて、そういう人は激しい運動を長時間されることもあるでしょうが、激しい運動は疲労しますし、疲労は食欲を増すことにつながります。食欲を意識するなら疲労が残らないくらいの軽めの運動を毎日適量行うほうが良いと言えるんです。

疲労や過度な食事制限はストレスにつながりますが。ストレスも食欲を増してしまう大きな要因です。イライラすることがあってやけ食いしたなんていう経験もあるでしょう。なのでなるべくストレスは溜めないほうが良いのですが。会社の人間関係など、排除できないストレスを抱えている人もいらっしゃるでしょう。排除できないのですから自分にできることは、ストレス耐性を上げることであって、適度の運動もストレス耐性を上げる良い効果があるのです。

ホンモノの食欲を抑えるには

ということで。ホンモノの食欲の暴走を抑えるにはまずは、睡眠・食事・運動・ストレスの状態を良くしておく必要があるのです。加えて、食事はよく噛んでゆっくり食べるとか、食べ順を意識するなど、細かいポイントはいろいろありますが、まずホンモノの食欲を安定させ満たしてあげることが大事なんだと覚えておかれるといいです。

そして、ホンモノの食欲を満たすための食事量というのは、皆さんが思っているよりずっと少量でできるものなのです。1日1食でも十分必要なエネルギーや栄養は摂れるのですから。

でも、16時間断食はつらいんじゃないか。1日1食はきついのでは。
とあなたを思わせたり、あなたを食べ過ぎさせて太らせたりするのは「ニセモノの食欲」なのです。
そして特に正月明けはニセモノの食欲が幅を利かせている状態と言ってよいでしょう。

ニセモノの食欲

ホンモノの食欲は身体が栄養やエネルギーを欲しがる信号ですが。
ニセモノはあなたの気持ちが美味しいものを食べたいと欲しがる信号なのです。
飽食の時代でいつでも何でも食べれるようになって、贅沢になってしまった食欲と言ったらいいでしょうか。あるいは糖質や脂質など美味しいものに対して中毒状態になっている食欲なのです。

ですから、ニセモノの食欲をコントロールするにはメンタルのケアが必要ってことになります。

美味しいものには依存性がある

美味しいものは糖と脂で出来ていると言われます。そして美味しいものを食べると幸せな気持ちになったりしますよね。そういう時って、脳内ではドーパミンなど快楽を感じるホルモンが分泌されている状態なのです。だからストレスやイライラを感じた時に心の不足感を埋めるため別の満足感を求めてやけ食いをしたりしちゃうのですが。つまり、糖質や脂質など美味しいものには依存性があるということなのです。

あなたがドーナツを止められないとか。甘いものがないと寂しいとか。とんかつや唐揚げなど揚げ物を食べたくて仕方ないと思っていたなら、それはたばこやお酒の依存症や、もっと言えば違法な薬物の中毒とメカニズム的には同じ状態なのです。

また、特にお腹が空いているわけでもないのに時間だから食事をしようとか。口が寂しくてなんとなく食べ物を口に運んでしまったり。そういった事も依存の状態にあるニセモノの食欲の仕業なのです。

そのような美味しいもの依存の状態でダイエットをする。つまりおやつや間食を食べないとか。食事量を減らすとなると、それは当然「ガマン」なのだし、ストレスになるから長く続けるのは大変なのです。ニセモノの食欲は出来れば排除してしまいたいんですね。その為にどんな方法があるか。方法はいろいろありますが、特に私が行って効果的だったものを紹介します。

情報をインプットする

依存性の強い食べ物ってジャンクなものが多かったりします。当然ですが健康のためにあまりよくないと言われるのですが。そういった「これを食べるとこんな不安があるよ」と言った情報や、あるいは断食や小食のメリットを科学的な根拠に基づいて発信する情報や、様々な健康情報をネットを使って手軽に得ることができるのです。私は特にYouTubeを使って情報を得るのですが。ほんと手軽にいろんなことが学べて便利な時代になったものだと思うのですが。

そういう情報を積極的にインプットするのは、依存にあるニセモノの食欲を撃退する上でも非常に効果的なのです。なので、私が学んでよかったなと思うもの、分かりやすかったものやインパクトの強いものなどをこのサイトの中で整理して紹介をしているんです。例えばこれらです。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリーズ

これらの情報を見ることで積極的に食べなくなったものって実に様々あるんです。スナック菓子や菓子パンや外食の揚げ物や加工食品や白米とか白いパンとか･･･
ダイエットのためのガマンで食べないんではないですよ。何かお付き合いがあったら食べるけれど、自分から食べたいと思わなくなっちゃっているんです。それが一番良いと思いません？

また、食べない事をネガティブに感じなくなるのは、食べないことのメリットを情報として沢山インプットしているからです。お腹がグ～と鳴った時、「つらい」と思うのではなく、「脂肪が燃えるタイミングが来たラッキー」と思えるようになるのも情報をインプットしているからです。

ポジティブシンキングが自然と出来るようになるし、だからストレスにもならないのです。

これらはダイエット宣言をした昨日から始めたことではなく、以前から行っていることですが。
「学ぶこと」「知識を得ること」は非常に良いことです。
だって選択ができるようになるんですよ。

学ばないと選択はできないです。言えば、食品業界や販売者の意図のまま、それを食べて太ったり、依存症になって食べない事にストレスを感じてつらい思いをするしかなくなるのですよね。
でも、知識を持っていたら、自分の意志でそれを食べない。代わりにこちらを食べる。という健康やダイエットのために自分で選択が出来るようになるんですもん。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリー

こちらはブックマークをしておいて、時間を見つけてチェックしていただけたらと思います。

で･･
昨日のダイエット宣言の後にやっている、食欲コントロールの方法もあるんです。例えばダイエット日記やTwitterを使う方法や、目標や目的に関することとか、食べ物を隠すとか。

でも、長くなったので今日はここで送信して、続きは明日の日記で書こうと思います。

明日の日記も見に来てくださいね。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

正月ダイエット新着記事

• 運動嫌いな人でも継続できる世界一コスパの高い運動について／昨日のダイエット日記
• 私が食事や運動について、ダイエットのために心がけていること／昨日のダイエット日記
• ダイエット開始直後に行ったほうがよいお勧めの行動2つ／昨日のダイエット日記

正月ダイエット記事一覧

読んだ

維持コース：体重+600ｇ トータル -22.7kg／262日目

おはようございます。
今日の大阪は晴天、9-3℃の予報です。
毎朝siriに天気を訪ねてますが
晴れではなく「晴天」と言われるのって珍しいです。よっぽど自信があるのでしょう。
ということで布団干しています😺

昨日の食事
断食明けの軽食作戦12日目

１５時の食事
スーパーのかつ丼弁当、焼きそば

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

食後に歩く作戦１日目は大失敗😿

昨日は１２時の軽食後に歩きに出ました。
いつもの公園まで、久しぶりに日の出た明るい公園の写真です。
なので歩数も目標の８千歩を超えました。
そこは良かったんですが。

散歩の帰りにスーパーに買い物に寄りました。
猫のおやつ、はちみつ、たまご、を買おうと思ったんですが。
かつ丼弁当と焼きそばを買ってしまった。
食事の前に買い物に行くと、ついつい買いたくなっちゃいますよね。

・お腹が空いている時には買い物は行かない。
・買うものはメモをしてメモのものだけしか買わない。
これはダイエット中の買い物の注意点なんですけどね。

なので、今日からは１２時の軽食の後は散歩ではなくHIITにして
食事の後に外に出てウォーキングしようと思います。

運動
昨日の歩数：8379歩　朝の散歩、食後の散歩
毎日HIIT作戦 30日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目、10分上半身　1回

運動はしっかりできました。

ダイエットスタディ「メンタル」
どこまでが頑張るで、どこからがストレスか？

今日はメンタルの話を書きます。

ダイエットの話をしているとたびたび出くわします。
あるいはネットでもよく見かけます。
「無理なダイエットはしないようにしよう」という意見です。

もちろん本当の無理はしちゃいけないんですよ。ダイエットで極端な食事制限をして栄養失調になってしまったり拒食症になる事もあるのですから「無理はしない方が良い」という言葉に間違いはないです。

それは本当に無理なのか？

私が現役の肥満予防健康管理士のころは、特に若い女性は頑張りすぎて極端な食事制限をして体調を崩すことが多いから無理していないか気を付けてみてあげなさい。と指導されたものです。
でも、最近はその逆で、いやいや、それは決して無理なんかじゃなくもうちょっと頑張ったほうがいいんじゃないって感じることの方が断然多いです。

当然だけど頑張らないと痩せることはできないのです。
でも、無理はしてはいけません。
では、どこまでが頑張るという範囲で、どこからが無理なのか。
その線引きが大事なのです。それを間違えたら痩せられないですから。

そしてその判断をするために非常に参考になる話をしてくれていると思ったのでこの動画を紹介します。皆さんご覧ください。

この動画が言っているのは
頑張りすぎることがストレスになるのではない。
ということを教えてくれているのです。

頑張りすぎると良くないのではないか。と思う「不安」がストレスになるんだ。
ということを教えてくれているんです。

心のブレーキがストレスになる

例えば
「食事制限」がストレスと勘違いする人が多いんですけどね。
確かにそれは「ストレス源」ではあるんだけど
それがストレスなのではなく

「食事制限を頑張りすぎると食欲が暴走しちゃうのでは？
そしてリバウンドしてしまうのでは？」
といったような心配をしてブレーキをかけてしまうことがストレスにつながるのだ。
ということを説明してくれているのです。

食事制限だけでなく運動するって事でも、ダイエット以外の事でも共通ですが、「頑張りすぎは良くない」と思って、心の隅でブレーキをかけてしまうことで、夢中になるほど頑張り切れない事や、心から楽しみ切れない事がストレスにつながるってことなんですね。

なぜ無理と思ってしまうのか

では、なぜ食事制限を「無理している」と思ってしまう人が多いのか。
いろんなケースがあるでしょう。
ダイエットで食事を考える時、大事なことは食べているものを変えることです。太りやすい食品を減らして太りにくい食品を多く食べる習慣に置き換えていくことこそ肝要なのに、食事制限っていうとただガマンをして食事を減らすことだけイメージしてしまう人が多いかお腹が空いて「つらい」とか「ガマン」という意識が「無理をする」という意識につながりやすいということもあるでしょう。

美味しいものは依存性が強い

しかも太りやすい食品、例えば砂糖とか糖質とか美味しい食べ物は依存性が強いです。それらを控えるのは最初は我慢が必要なのです。でも、ちょっとの我慢をすぐに「無理は良くない」と思ってしまいやすくなる背景ってあるんですよ。

ゆるダイエット情報の氾濫

YouTubeでもダイエット系のアプリでも、視聴者や利用者を増やすことを目的にしているダイエット情報発信では厳しいことをいうと人が減るのであまり言いたがりません。「無理しないでゆるダイエットしましょうね」という傾向の発信に傾きやすいです。それを真に受けて「無理は良くない」と思いすぎてしまう人が多いというのが最近のインターネットの傾向だと思います。

なので「無理は良くないよね」と思ってしまいやすいんですが。

身体に無理させていませんか？

本当の無理ってなにかと言ったら
あなたが体重過多になっていることが身体に対して大きな無理をしているのです。

BMIでいったら「22」が最も病気になりにくい体重なのです。
当然ですが本来身体はその体重になりたいのです。
だってそれが身体に一番無理が無い体重だから病気になりにくいのですもん。
だからその体重にしてあげることが一番無理が無いのです。

体重過多がそもそも無理なのです

体重が増える。脂肪が増える。
ということは、自分にとって余剰なエネルギーを身体に入れているからそれが脂肪として蓄積されるんですよね。余分な食品を身体に入れているということは、それだけ消化器官に無理や負担をかけているってことなんですよ。
そして身体に負担をかけた結果としてBMIが、24とか25になっている人が、無理をしたくないから食事を減らしたくない。と言われるわけです。

あなたは美味しいものを少しガマンすることを無理と思うかもしれないけど。
身体はそれを望んでいるのです。
自分の欲求を優先させるのではなく、身体に良いことをしてあげること。
それがダイエットであって
身体のために夢中になるほど頑張り切る
痩せることを心から楽む
そういう意識になれたら、食事制限やダイエットはストレスにはならないのです。

明日が大晦日、明後日が新年の元日
新しい年のダイエットの目標を考える人も多いでしょう。
参考にしていただけたらと思います。

学ぶことも大事

そして、もちろん頑張るためには知識を学ぶ必要もあります。
どんなことをすると身体に本当に負担がかかってしまうのか
ということだって知っておかないといけないですからね。

だからこのサイトでは、私が学んでよかったと思う情報をどんどんシェアしています。
皆さんに学ぶ機会を提供したいからです。
そして、学ぶということはとても楽しいことですよ。
素晴らしいことなんですよ。
一緒に学びながら楽しくダイエットをしましょう。

読んだ

ダイエットの目標は絶対にあったほうがいいです。もちろん明確な数字も決めたほうがいいです。
目標がないダイエットは挫折をしやすいです。無理が無い範囲で、また甘すぎず、BMIの計算で自分の身長での理想体重を計算したり、健康的と言われる体脂肪率になることを目標にしたり。また、痩せた自分のイメージを持つとか、何のために痩せるのかを明確にすることも必要ですね。目標が明確であれば、問題が起こったり停滞したり上手くいかない時でも気持ちを切らせず継続しやすくなります。

そしてそれを例えば６か月で達成しようとか。期間も明確に決めるべきです。数字と期間が決まれば、例えば１日にどのくらいの摂取と消費カロリーで過ごしたらいいかということだっておおよその計算ができるのです。

ただしあくまで数字はある程度長期的な目標として決めるべきで。１週間で〇kg落とそうと言った、短期的な目標を決めないようにしましょう。短期的な目標は「行動目標」が良いです。行動目標を達成した結果として、数字の目標が付いてくるのです。

行動目標の決め方

行動目標とは、自分がどんな方法でダイエットをしていくか決めるということです。一言でダイエットと言ってもいろんな方法があるし、この記事では私達の推奨ダイエットを例にして、行動目標の決め方を説明します。

大枠の行動目標

私たちのしているのはオートファジーダイエット（16時間断食）ですから、それを行うのであればまず食べない16時間を何時から何時、食べる8時間の中で何時と何時に食事をしようとスケジュールを決めるわけです。
最初から16時間は大変そうと思ったら、14時間とか12時間から始めてみると決めてもいいでしょう。何日か決めた時間断食してみて、大丈夫そうだと思ったら少しずつ時間を延ばしてみようと決める。それが大枠の行動目標になります。

食事に関する行動目標

では食べる8時間に何を食べるか。それを決めるのも大切な行動目標です。ざっくりいえばそこで何をどのくらい食べるかでダイエットのスピードと質が変わるのです。最初は間食やおやつを徐々に減らしていく行動計画になる場合が多いですが、食事の内容も徐々に質の良い食事に変えていきたいです。

3食を2食もしくは1食にするのですから、タンパク質が十分とれる栄養バランスの良い食事にしたいです。なので私たちの推奨は一汁三菜の食事を心がける事です。そのスタイルを意識することで自然と栄養バランスが良くなるのです。
できれば副菜は小鉢が二つが良いですね。副菜で発酵食品や食物繊維を摂ることで腸活ができたり、血糖値の急上昇を抑えられたり、よりよい食事ができるようになるのです。一気にパーフェクトの食事はできないですから徐々に変えていくのが良いです。

そして、ダイエットのスピードを決めるのは食事量ですし、少ない食事量で満足できるような食べ方を身に着けるとか、必要十分な水分が摂れるようにするとか。何かができるようになったら次の行動目標を取り組むようにして、よりよい食事ができるように段階的に見直しをしていくのがいいですね。

また、食事というのはクリーンで健康的な食事をすることだけでなく、美味しく楽しむ食事をすることだって大事なのですから、「健康的な食事と楽しむ食事の両立」のための行動目標を考えてもいいわけです。

運動の行動目標

ダイエットは食事9割といわれます。食事の影響は大きいのですが、健康的な生活を長く続けていくためには運動は欠かすことができない大事なものです。なので私たちは「筋トレ」と「歩数計を使って歩数を増やす」ことを推奨しています。

筋トレ

筋トレはダイエット中の筋肉量の低下を防ぐために大事です。体重が落ちても筋肉が落ちてしまえば体脂肪率は変わらないですし、筋肉ばかりを減らして隠れ肥満になってしまったらきれいなボディメイクはできません。なのでまずは、初心者がケガのリスクなく比較的軽い負荷で筋力をアップできるスロトレからはじめることを推奨しています。

週に何度か、エクササイズ動画を見ながら10分程度からはじめられますし。まずはそれをやってみて1セットできるようになったら2セットにセット数を増やしたりエクササイズ中の強度を上げたり、スロトレが3セット余裕でできるようになったら、HIITトレーニングにステップアップするなどの行動目標を考えてみるのが良いでしょう。

歩数計

歩くことは非常に様々な健康効果をもたらしてくれますし。もちろんダイエットのためにも有益です。歩くことで消費カロリーをかせぐことより体調がよくなり交感神経の働きが活発になることで消費カロリーをアップしてくれる効果がありますからね。

ただそれまであまり歩いていなかった人なら、いきなり1日1万歩のウォーキングを行動目標にするより、例えば通勤や買い物など日常生活で歩く機会を利用して少し遠回りする。階段を使うなどの行動目標を立ててもっと小さな歩数を目標にすることから始めるのが望ましいです。日本人の平均歩数が6～7000歩／日といわれますし、まずはそこをクリアして、8000～1万歩が歩けるように徐々に行動目標を上げていかれるといいと思います。

行動目標をグレードアップさせていく

小さなところを目標にしてだんだん大きな目標にしていくのがいいですね。

例えば私はダイエットを始める前は極端な運動不足でした。なのでまず外に出ることを行動目標にしたんです。そして次に外に出たらスマホのタイマーを10分にセットし鳴るところまで適当に歩いてなったら来た道を帰ってくることを目標にしました。その次に朝少し早起きして外に出て近所の公園まで散歩に行くことを目標にして、そこで写真を撮ってダイエット日記にシェアすることを決め、徐々に歩数の目標も伸ばしていったんです。

そのように小さな目標から始めてグレードアップさせていくのがいいです。

食事面もそうでした。最初は1日1食をプロテインとサプリメントに置き換えるところから始めたんです。そしてそれまで自炊なんかほとんどしていなかったけど、料理の練習を兼ねて自炊してみることを行動目標にして、次に一汁三菜のスタイルにすることを目標にして、副菜の小鉢に入れるものは最初は買ってきた総菜ばかりでしたが徐々に食材から作るものを増やしていって、腸活や血糖値も意識するようにして。と、徐々に目標をグレードアップさせていったんです。

いきなり最初から高いハードルの行動目標にすると息切れしちゃいます。無理なくクリアできる小さな目標から始めて、達成した自分をほめてあげることが大事なのです。

自分をほめる

そう。自分で自分をほめるのですが、ほめることが大きな目的でもあるのです。自分をほめるというのは小さな成功体験なのです。それを積み重ねることで「自分にはできる」という自己効力感が上がっていき、最初は無理だと思っていたハードルが高いことも出来るようになるのです。

ダイエット日記を活かす

小さな目標から始めて自分をほめて、徐々に大きな目標にしていく。そのプロセスを強力に後押ししてくれるのが「ダイエット日記」です。このサイトのアカウントを作成してダイエット日記を書いてみてください。あるいは「#ほめやせダイエット」というハッシュタグを使ってソーシャルネットにダイエット日記を書いてもいいでしょう。

みんなが見ているところで自分はこれを頑張ると行動目標を公言するのです。言ってしまったんだから守らないとかっこ悪い。という心理が働くこと。これは自分一人で行うダイエットでは得られない強い頑張る動機になるんですよ。
そして、小さな目標を達成したことを日記で報告するのです。このサイトに書いていただいた日記ならほめやせの仲間が読んでいますから、コメントで達成を祝ったりほめてもらえますよ。結構嬉しいものです。そしてそれが大きなやる気になって、次の行動目標を決める大きなエネルギーになるものなのです。

自分の悪い習慣を見直す行動目標を考える

何を行動目標にするか。そこもすごく大事なことです。あなたのダイエットがうまく進んでいくような行動目標にするのがいいんですよね。
そして、これもすごく大事なことですが、自分の習慣を見直してみて、体重を増やしてしまった良くない習慣を見つけて、それを変えていくような行動目標にするのです。

5つの習慣

あなたには必ず良くない習慣があるはずです。そしてそれは多くの場合「食べすぎ」であり、栄養のことやカロリーをあまり気にせず、欲望のまま好きなものや食べたいものをお腹いっぱい食べる習慣になっていたからですよね。また、忙しいからめんどくさいから好きじゃないからと理由を見つけて「運動不足になってしまう良くない習慣を持っている人も多いです。

その良くない習慣を良い習慣に切り替えておかないと、仮に一時的にガマンのダイエットを頑張って体重を落としてもリバウンドしてしまうのは当然です。大事なのは習慣を変える事なのです。だからあなたの良くない習慣に気づいてもらえるよう、ほめやせでは5つの習慣というものを定めています。それは「1.ダイエット日記を書く」、「2.オートファジーを行う」、「3.食事を見直す」、「4.スロトレを行う」、「5.歩数計を使う」です。その5つを意識して自分の習慣を見直したら、自分が直すべき良くない習慣の優先順位が見えてくるんです。

ダイエットスタディ

そして、ダイエットや健康について「学ぶこと」も非常に大事なことです。学ぶことで気づくことはとても多いのです。気づくことが大事なのです。
だってあなただって太ろうと思って太ったわけではないでしょう。あるいはなろうと思って生活習慣病になる人もいないでしょう。それが太る原因なんだということや健康にはよくないんだということを知らなかったから良くない習慣が染みついてしまったのです。知識が足りなかったんですね。だから学んだほうがよいってことですよね。

今はインターネットやYouTubeでたくさんのことが無料で学べる便利な時代です。学ばないと勿体ないと思うし、学ぶことって結構楽しいです。だって、学べば学ぶほどダイエットが上達するし健康的になれるんです。「次はこんな行動目標を立ててみよう」って思えるようになるんですもん。

だから私は自分が学んで実践をして良かったなと思うことをこのサイトの中に「ダイエットスタディ」という形でシェアをしています。アーカイブは目次をたどって読むことができますし、たくさん学んで自分のダイエットや健康のために役立つ「行動目標」を立てていただきたいと思います。

まとめ

ダイエットというのは消費カロリーよりも小さな摂取カロリーにするアンダーカロリー状態を作り、余分にため込んでしまった脂肪を消費して体重を落とすことですが。それをガマンや忍耐で行うだけでは根本解決にはならないのです。それ以前に脂肪をため込んでしまった良くない習慣を改めることも同時に行っていかないといけないです。

そんな自分の習慣を見直すために、達成可能な小さな行動目標を立ててクリアする。クリアできたら少し高い行動目標にグレードアップする。そんな繰り返しの中で自分の習慣を変えていくことが、痩せた後にもう太ることがない良い習慣を身につけることにつながるのです。

小さな行動目標をクリアすることで「自分にはできる」という自己肯定感はどんどん高まっていきますし、ダイエット日記を活用することで仲間からの応援や励ましなど良い刺激を受けることもできます。

だからダイエットや健康のことを学んでどんな行動目標を決めるか。
これはとても大事なことなんですよ。

小さな行動目標を決めて、私たちのサイトに宣言してみてくださいね。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -23.6kg／226日目

体重が60kgを切って59.8kgになったので今日は少し食事を増やします。現在は60～61kgの間で体重を定着させているんです。

60kgというのはBMIは21.7でたぶん無理のない僕のベスト体重なのだと思います。26年前の33歳の時のダイエットでも-13kg落ちて60kgになり、その後18年ほぼ60kgを維持していましたからね。

でも頑張ればもっと落ちるのだと思います。学生時代にサッカーをしていた頃の記憶では55kgでしたから。そこまで行くとBMI19.9ですが、しっかり運動したらそのくらいまで落ちるんじゃないかな。なので一旦現在の体重を定着させてから、HIITをしながら60～55kgの間で減量と増量を繰り返しボディメイクをしてみよう。そんな風に考えています。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのお粥
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、、えのき、人参、とろろ昆布）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、しめじ、ゆで卵、キムチ、人参
副菜：湯通しキャベツとサバ缶、もずく酢豆腐
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆで卵、バナナ、おにぎり1個

20時：おにぎり2個、食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 4杯
お茶2杯
ダイエットコーヒー　1杯

今日は食事を増やそう。と思っていたら冷蔵庫におにぎりが3つ
長男が現場仕事の時にもらったけど食べなかったとの事
ありがたくいただきました。

今は運動できていないので食事だけで体重落ちて筋肉が減っても嫌なので、60kg以上を維持したいって事なのです。

今日のスタディ　習慣化シリーズ⑤
私がダイエットを継続できて習慣化させられた方法

今回のスタディ「習慣化」の最後です。
昨日中田敦彦さんの動画をシェアしました。その動画は今回のダイエットを始める前に見ていたので、ダイエットの継続と習慣化のため「固定化」「無意識化」「可視化」という事を思い切り参考にしたんです。具体的にどのようにしたか。ということを話したのがこの動画です。

それまで何度かダイエットしようとして継続できなかったので
今回は昨日の動画を参考にダイエット宣言と「可視化」をしようと決めました。
だからダイエット日記を書こうって決めたんです。

ダイエット日記

そしてそれが226日目になっていて1日も欠かしていませんから。結果として大成功だったという事ですが。ダイエット日記を書く効果っていろいろあるし凄いなって思います。

ただ、日記を有効活用しようという意識がなく、ただ毎日の事を書くだけだとそのうちめんどくさくなって長続きしないかもしれないですね。

ポイントは自分で自分を褒められるような日記を書く意識を持つ事で、その為にもしたことを書くだけでなく、しようと思っていることも書くのです。

したいのは習慣を変えること

ダイエットでしたい事は今回のテーマである「習慣を変える」なのです。
何度も言っていますが、習慣が変わらなければ痩せてもリバウンドするだけです。

食べすぎの習慣を変えよう。早食いの習慣を変えよう。
太りやすい食品を選ぶ習慣を変えよう。
運動不足の習慣を変えよう。
などなど
何を変えないといけないのかは人それぞれ違います。でも必ず変えないといけない事はあるのです。だって結果として太ってしまっているのですから。だからそれを見つけて良くない所を変えていく必要があるわけですよね。

だったら自分の良くない所は何なのか考えて。でもまぁ、きっと考えるだけでは分からないだろうから学ぶ必要があるわけで、自分の良くない所に気が付いてもらえるようスタディの企画なんかもしているんですけどね。
とにかく、自分のここが良くない。だからこんな風に変えたい。そういう行動目標を決めないと習慣は変わらないですよね。

行動目標と計画を書く

決めたらその行動目標を書く。細かい事でいいんです。
僕は最初は、毎日体重を測るようにしよう。そんなところでしたし。
ちゃんと水を飲むようにしよう。そんな事もありました。
では、毎日忘れず体重を測るようにするには。水を飲むようにするには。
具体的な行動プランが必要なんですよね。

そこで「固定化」という意識が大事になるわけです。
体重を測るのにいちいちめんどくさくないようにする事。水を飲むのにいちいちキッチンまで行かなくても飲めるようにする事。私が最初にしたのはそんな事からだったんです。それが定着して体重測定と飲水が習慣になった。これはダイエット日記を書く事によって得られた小さな成功体験なんです。

目標と計画なんて言うと堅苦しいけど。
そんな細かいことですよ。
そしてそういう細かいことは無数にあるはずなんですよね。

これをしようと思う。
そのためにこういう工夫をしようと思う。
そして、やってみてどうだったのか。出来たのか出来なかったのか。
その工夫は良かったのかよくなかったのか。

そういう事を書くことがダイエット日記の一番大事なことだと思うんですよ。
それらを「可視化」された公開のダイエット日記で書くんですもん。書いたんだからやらなきゃって思うし、繰り返しやっている間に「無意識化」になって習慣として定着する。

だから習慣が変わっていくんです。

したことだけを書いていると

しようと思っている事を書くことで変わっていくことが出来て
それが記録に残るのだし
自分が出来ることが増えること。より良いことができるようになる。
これはめちゃくちゃ自分をほめる対象になるし、そういった小さな小さな成功体験が積み重なることで自己肯定感を上げることにつながるわけです。

だけど。
しようとしている事でなく、した事だけを書こうとしたら。
ダイエットなんだから失敗談の連続になるのは当然です。
我慢できずに食べちゃったとか。ダイエットではあるあるなんだから。

でもそれを書くにはなんとなく言い訳がしたくなって
「忙しかった」とか「誰かに会ったから」とか
そんなことは理由にはならないのに。

そして失敗と言い訳ばかり書いていたら、自己肯定感はどんどん下がっていくし日記を書くのも嫌になっちゃいますよね。

習慣が変われば結果が変わる

大事なことはしようとしている事を書くことです。
私はそんな風にダイエット日記を活用してきました。
だからいろんな習慣が良い方向に変わりましたよ。
食べる習慣についても、身体を動かす習慣についても。

自分で自分の日記を読み返してみるとめちゃくちゃ変わったなって
自分をほめてあげられます。

結果として体重が落ちただけでなく、身体の良い変化がいろいろあるんです。
最近感じているのは、先日のZOOMでも話しましたが、乾燥の季節になって来ているでしょう。でも、昨年に比べて肌の状態が全然違うんですよ。スキンケアをしていなくても、ものすごく肌が潤っているなぁって感じるのです。

そういう身体の変化がいろいろあるんです。
習慣が変わるって凄い事なんですね。

そして習慣を変えるのに、ダイエット日記はものすごく役立ちます。
皆さんもダイエット日記を上手に活用されて、良い習慣を身に付けていただきたいと思います。

読んだ

維持コース：体重-500g、トータル -23.4kg／225日目

いまサッカー中継が終わった後に日記書いています。
いやぁ、興奮して寝れないです。
前半はドイツが強いというか、ふがいない日本に意気消沈だったけど。
後半にシステム変えてからあんなに良くなるなんて
最初からの作戦だったんだろうか。
Ｗ杯の大舞台でドイツに勝利ですもん。歴史的快挙といっていいでしょう。

ドイツ、スペインと同じグループになって、今大会はアカンかなと思った人も多いでしょうし、僕も苦しいだろうなぁと思っていたけど。一転めっちゃ楽しみになってきました。
ガンバレ日本！！

昨日の食事

昼食（15時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、大根）
主菜：鮭のホイル焼き、しめじ、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：もずく酢豆腐、鯖缶納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆで卵

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1,5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶24杯
ダイエットコーヒー　1杯

今日のドイツ戦は２２時からでした。
そういえばW杯サッカーを見るときは必ずビールや焼酎飲みながら。
それが以前の普通で、楽しみだったけど。
そういえば今回は飲んでないじゃん。
ということは試合が終わった後に気が付きました。

「サッカー見ながら飲む以前の習慣」と
「16時間は断食する新しい習慣」は、新しい習慣の勝ちでした。
次のコスタリカ戦は１９時から。
前半だけ飲めるなぁ、さてどうしよう。

今日のスタディ　習慣化シリーズ④
ダイエットのがんばらない戦略

今日紹介する動画は久しぶりにオリラジあっちゃんです。
なので前後半の二本立てですが。
これはしっかり見てほしいです。
というのは、私がダイエットをするのにものすごく参考にした動画だから。

タイトルは「がんばらない戦略」だけど。
頑張ることがいけないわけでも悪いわけでもありません。
頑張るんです。
でも、何を頑張るのか・その方向が今までと違うのです。
まぁ、まずは見て見てください。

この本の紹介は中田敦彦さんだけじゃなく、いろんな人がしています。僕はいろいろ見ましたが、中田敦彦さんのトークが一番わかりやすくてインパクトがあります。さすが芸人さんですよね。話が面白くて二本立てで長尺なのにあっという間に時間が過ぎちゃうでしょう。

習慣化が大事

動画ではビジネスのたとえ話も多いですが、場面場面でダイエットの話もありますよね。ダイエットには習慣化が大事なのです。
そして、ダイエットでするべきことは概ねみんなわかっている。食事を制限したり、筋トレをしたりしないといけないことは知っている。でも、それをガマンや、忍耐といった「意志の力」に頼って頑張るだけでは継続するのは難しい。習慣化するのは簡単ではないから。

だから頑張る方向を「習慣化」に向けたらよい。
そして「習慣化」のためのテクニックをすごく具体的に教えてくれたわけですよね。

習慣化のための３つのポイント

そして習慣化させるための３つのポイントは

①固定化
②無意識化
③可視化

であると教えてくれています。

固定化

固定化とはなるべく簡単にできるようにプロセスを簡略化することでしたね。
めんどくさいことは繰り返しできないものだから、簡単なことから始めるとか、簡単にできるようパッケージングや段取りをしておくのが良いということです。

無意識化

無意識化は、とにかく繰り返して反復すること。前日のメンタリストDAIGOさんの動画でも、どんな方法でもいいから繰り返しちゃえば無意識でできるようになる。という話がありましたが、中田さんはゲーム的な要素を取り入れてもよいというたとえ話もしてくれましたよね。

可視化

そして可視化というのは、初期の繰り返し作業を行うために非常に高価を発揮するもので、DAIGOさんも人の力を借りるのもよいといわれていましたが、それが私たちのしている公開ダイエット、ダイエット日記にあたるわけですよね。

実は僕は、今年の４月にダイエットを始める前にこの動画を見ていたんです。
そして、この動画の教えをめちゃくちゃ参考にしてダイエットしたんですよ。
だからこそ。
それまでの10年で何度もダイエットしようとして挫折していたのに
今回はめちゃくちゃうまく行っちゃったのです。
習慣化がうまくできたからです。

では、具体的にどんな風にまねてだいえっとしたのか。
その話は明日のスタディなんですねぇ。
楽しみにお待ちください。

読んだ

維持コース：体重+100g、トータル -22.9kg／224日目

昨日の朝は散歩に行けませんでした。
だいぶ落ち着いてきたんですが、まだ生活リズムが元に戻っていないところにサッカーのワールドカップが始まるからなぁ。

写真がないのでダイエットグラフでも出そう。
体重の変化はとても落ち着いています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、えのき、インゲン）
主菜：鶏胸肉甘辛煮、大豆ミートとインゲンとしめじの炒め物、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、湯通しキャベツともずく酢冷奴
食後にプロテインとサプリ

15時：バナナ、チーズ、ヨーグルト

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1,5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶24杯
ダイエットコーヒー　1杯

相変わらずワンパターンな食事の写真です。
納豆やもずく酢は常に登場しているし
使うお皿の数もいつも同じです。

でもね。
これも意味があるのです。
いまstudyでは習慣化の話をしていますが
そのための「固定化」でもあるのです。
固定化の話は明日ですけどね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ③
ダイエットの習慣化のために役立つテクニック

習慣化の話の3日目です。
ダイエットをするには習慣飼って大事ですからね。
昨日までは目的を明確にしたり、自分をほめるとか責めないとか。メンタルの話でしたが、だんだん習慣化のテクニックの話をしていきましょう。

今日紹介するのはメンタリストDAIGOさんの動画です。心理学の専門家ですから習慣化に関する本や動画をたくさん出されていて僕もよく聞いています。そのうちの一つです。

DAIGOさんも言われています。
人間の行動の半分以上は考えての行動でなく習慣による無意識の行動なのだから、良い習慣を身に着けるテクニックを知っていたら人生が変わるんだ。ということですね。習慣化したらめんどくさいことも無意識でできるようになるわけですからね。
ダイエットも間違いなくそうでしょう。皆さんはきっと買い物でも食事でも外食でも間食でも、無意識に太りやすい習慣になっていたはずで、それを太りにくい習慣に変えたら、苦労なくガマンなく痩せられ維持もできるようになるでしょう。

でも、習慣というのは身に着けるのは大変だから。
いうほど簡単に良い習慣は身につかないから。

だから身に着けるためのテクニックを知っておいたらよいんだ。
ということですね。

習慣化の期間

もちろんのこと、習慣化のためには繰り返しが大事なわけですが。ではどのくらいの時間が必要か。ということから話してくれています。

まず、最低でも25日と言われていますね。
でもこれは散歩に行く程度の簡単なものだったらということで、簡単な習慣なら25日から50～60日で身につくってことでした。そしてハードなもの難しいものなら200日以上かかるとのことですから。

皆さんはダイエット日記を書きながら自分の食事面や運動面の習慣を変えようとしているんですよね。だったらやっぱり最低でも半年～1年くらいは日記を書き続けたほうがいいってことです。そしてダイエット日記を公開で書くということは、DAIGOさんが言われた、人の力を借りるということに当たるのでとても良い方法なのです。

最初はハードルを低く頻度を増やす

そして、習慣化のためにはそれをする頻度をなるべく多くした方が良いという話でしたね。例えば筋トレするにも週に1度、２土だけよりも４回以上とか毎日やったほうが習慣化はしやすいという話でした。

筋肉の成長という観点で言えば、１回のエクササイズで限界まで追い込んで休養日を入れるほうが効果が高いのですが、習慣化という段階では軽いエクササイズにして毎日やったほうがいいといいってことですね。

ダイエット日記を書くというのはハードルは低いです。もちろん最初から僕の日記のようにたくさん書かなくていいんですよ。始めたばかりの人なら短い文章で十分です。慣れて習慣化してきたらだんだん詳しく書くようにしていったらいいのです。
筋トレをするよりはるかにハードルって低いですよね。ダイエット日記を毎日書くようにする。という習慣にしてしまえばダイエットも長く続きやすいということです。

イフゼンルール

DAIGOさんの話にあったイフゼンルールのことも少し紹介しましょう。これは「こういうときにこうしよう」と計画を立てることです。「if（イフ）⇒もし〇〇なら、then（ゼン）⇒そのとき〇〇をする」という意味です。

多くの人は「〇〇をしよう」と行動だけを決めます。痩せたいから「筋トレしよう」とか「ウォーキング使用」とか。決めることは素晴らしいことなのですが、習慣的な行動というのはなにか特定の状況になった時に起こりやすいのです。
例えば「朝起きたら歯を磨く」とか、「仕事から帰宅したら甘いものを食べる」とか。朝起きたら帰宅したら、という状況（これをトリガーといいますが）に引き続き何か決まった行動を無意識にしてしまう（したくなる）というのが習慣的な行動です。

こういう時にこれをする

なので、トリガーになることも一緒に決めちゃう。
というのが習慣化をしやすくなるイフゼンルールというんです。

私が運動不足を解消するため散歩しようと決めたときも「朝起きたら公園まで散歩に行こう」と決めたのはイフゼンを意識してだし、スロトレのためには、火木土の１６時にスマホのアラームが鳴るようにして「アラームが鳴ったらスロトレする」と決めてはじめたんです。

そういう決め方をするといいですよね。

〇〇しないを習慣化するには

それと。
「〇〇しない」という禁止習慣をつけるのは「〇〇をする」を習慣にするより難しいんです。
例えば禁煙とか禁酒は難しいというでしょう。
間食を辞めるも食べすぎを辞めるも難しいのです。
何かを辞めるより新しい習慣を追加するほうが簡単なのです。
なので習慣の置き換えをイフゼンを使ってするのがいいんですが。

例えば間食で菓子パンを食べる習慣があったとします。それを辞めたい。ダイエットですからね。
でも、きっと菓子パンが好きだから食べていたんですよね。もしかすると砂糖や糖質の中毒になっているかもしれないです。それを食べてはいけないと制限だけをすると空腹を感じたときに菓子パンのことで頭がいっぱいになっちゃうかもしれないです。そして強いストレスに耐え切れなくなったら食べちゃう。ということになるわけです。

なので
空腹を感じて菓子パンを食べたいと思ったら（イフ）、ふかしたサツマイモを食べる（ゼン）
というように決める。ということですね。別にサツマイモじゃなくてこんにゃくゼリーでもいいし、何関りのものを決めたらいいのです。それで心はすごく楽になるんです。

で、菓子パンへの欲求がなくなってきたら、今度はサツマイモやこんにゃくゼリーを辞めていくようにしたらいいのです。それらは少なくとも中毒になっているものではないだろうからやめやすいのです。

空腹を感じたら水を飲むとか。ストレッチをするとか。歯を磨くとか。
食べること以外のことにも置き換えやすいってことです。
もちろんできるなら最初から菓子パンをストレッチに置き変えてもいいんですけどね。

こういうイフゼンのやり方もあるんです。
感触癖をなくすにはとても良い方法ですよ。

ざっくり言うと「イフゼン」というのはこういうことです。

こういうちょっとしたことを知っておいてやるのと、知らないで禁止事項だけを決めてやるのではかなり違うと思います。テクニックを使ったほうがダイエットの習慣化は上手くいきやすいのです。

参考にしてください。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -23.0kg／223日目

今日のスタディの話題は、ダイエットの挫折を経験したことがある人への内容になっていますが。私自身今回のダイエットの前の１０年には何度も挫折をしているんです。

でも今日の日記は 223日目です。今回はしっかり継続できて習慣化にもなりつつあって。
ほんとよいダイエットが出来ました。スタディでは皆さんにそうなってほしいという気持ちで書きますが。

私自身はいま「定着期」です。
体重を積極的に落とす期間は「減量期」ですが、減量期はなるべく短くできたらいいですよね。ほめやせのダイエットならそれが可能ですし。
ただ、減量が終わったらダイエットがおしまいではないです。減量期と同じ期間、あるいはその倍の期間を「定着期」として、落とした体重が定着するための習慣づくりをしていくんです。

今は減量期より少し食事量を増やして体重の変化を確認しています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、）
主菜：焼き鮭、ポテトサラダ、レタス、プチトマト
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、もずく酢キムチ冷奴
食後にプロテインとサプリ

15時：全粒粉ロールパン、チーズ、肉まん

20時：オーバーナイトオーツ、バナナ
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
お茶 4杯
ダイエットコーヒー　1杯

５個入り肉まんが終わりました（笑）

ダイエットでよく言われるのは、「買ってこないようにする」ということですが。
家の中にあると食べたくなっちゃうのは当然だから。
全くその通りだと思います。
そういえば、昔は冷蔵庫にいつも肉まんがあったし･･･
もう買ってこないようにしないとですね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ②
挫折の経験がある人に伝えたいこと

このシリーズではダイエットを習慣化するというテーマでお話をしていますが
まず自分がどうなりたいか。ということを明確にしておかないとですよね。
こうなりたいという気持ちがなければ継続はできないですし、それ以前にダイエットを始めることもできないでしょう。
ということで昨日は女性の目線で参考にしてほしい動画をシェアしましたが、今日は男性目線ということで、中山きんに君の動画をシェアします。

必ずしも男女の区別をする必要はないですが。最近は筋トレが大事ということも広く認知され、女性でもキレイな身体になるためジムに通ってマシントレーニングをすることだって当たり前になっていますしね。筋トレは大事ですよ。そして中山きんに君と言えば、やっぱりダイエットよりも筋トレ目線でお話をしてくれています。

動画で紹介された

挫折経験のある人に伝えたい５つのポイント

①自分を責めない
②他人と比べない
③無理はしない
④気持ちだけは切らさない
⑤毎日できることをやる

筋トレと言ったらやっぱり少しハードルは高めになるので、継続できず挫折してしまう人も多いのでしょう。そういう人向けのメッセージなんだなぁという動画ですが。ダイエットでも同じですよね。

自分を責めないで

昨日の動画では「自分をほめる」と教えてもらいましたが。「自分を責めない」ということもここでは同じ意味合いでしょう。

もちろん出来なかったことを人や環境のせいにして自分を甘やかすこととは違いうわけですが。でも、「自分はできない」「自分はダメだ」と自己肯定感を下げてしまうのは良くないです。
できることは必ずあるのです。
きんに君は、１日１部位10回からだけでもやろう。と言ってくれていますが。食事面だってそうですよね。例えばほめやせに日記を書いている人のように16時間断食ができなかったとしても、バランスの良い食事ができなかったとしても、ゆっくり食事するとか。プロテインは飲むとか。なにかできることは必ずあるでしょう。

あなたにもできる

その日一日全く何もしないのではなく、できることを必ず何か継続して、自分の気持ちを切らさないようにする。最初はそういうことから始まっていく人も多いです。

私自身もそうです。
あなたはダメなのではありません。
過去に挫折したのはたまたまタイミングが悪かっただけです。
必ずできるんです。
ほめやせなら

読んだ

維持コース：体重+100g、トータル -22.8kg／222日目

今日から新しいスタディーシリーズやることにしました。
シリーズでやることもあるし
単発の話題でやることもあるし
日記にstudyの話題を書いたときは、画面上部に「今日のスタディ クリック」という、画像を出します。それ押すと日記の部分を飛ばしてstudyのところまでジャンプします。

でも、日記も読んでね(^O^)

今日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、しめじ、）
主菜：チキン南蛮、ゆで卵、レタス、プチトマト
副菜：ほうれん草とエノキのポン酢和え、もずく酢冷奴

食後にプロテインとサプリ

15時：全粒粉ロールパン、コーンスープ、チーズ

20時：お寿司、食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶 3杯
ダイエットコーヒー　1杯

間食するにしてもダーティーな食品でなくクリーンなものを。
という習慣化をしたい。と思っているわけですが

全粒粉のパンはOKかな。
パンそのものが健康に良くないという意見も最近多く目にします。
なのであまり食べないようになっています。菓子パンは完全に 黒 ですが。
全粒粉だったら僕的にはセーフです（笑）

で、それを食べた時点で今日はおしまいと思っていたんだけど。
夕食の寿司は予定外です。
僕はいかなかったんだけど、娘に誘われて回転ずしに言った和美さんがお見上げ勝ってきてくれたので美味しくいただきました。寿司は分類したら「クリーン」ですね。

余談ですが
ほんとは僕も孫と一緒に行きたかったけど。
なので孫たちは回転ずしで何食べたの？聞いてみたら
唐揚げ、フライドポテト、ハンバーグ、カルビ、おうどん･･･
全然寿司じゃないじゃん（。しかも「ダーティ」だし笑）
でも、そういう子供が食べるものもあるから親が寿司を食べに行ける。
それも回転ずしの良さなのかもしれないですね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ①
ダイエット成功のイメージ

今日から新しいダイエットスタディのシリーズ始めます。
「習慣化シリーズ」です。

ダイエットって習慣化がめっちゃ大事なんですよ。
太ってしまったのは良くない習慣があったからに間違いないのです。

それは美味しいものを食べて幸せになる事ばかりを優先させて身体の事をあまり考えてあげなかったからかもしれないし、めんどくさいとか時間がない事を言い訳に身体を動かす事をしてこなかったからかもしれないし。具体的にどんな悪習慣だったかは人それぞれでしょう。でも、太ったという結果があるのですからなにかしら良くない習慣があるのです。

習慣を変えることが大事

それを改めて、良い習慣に置き換えてあげない限り、仮に一時的に我慢をして痩せてもやがて元に戻ってしまうでしょう。習慣を変えないといけないのです。

つまり、体重が減ったから成功ではないんです。
習慣化ができてこそ成功と言えるんです。

そして、良い行動が習慣化したら。
ダイエットはホント楽勝なのです。
習慣化していないのに、我慢や根性で痩せようとするからつらく感じるんです。
習慣化を意識したらいいのです。

でも、言葉でそういうのは簡単だけど。
実際は習慣化させるまでのある程度の期間は努力って必要であって
我慢や忍耐や工夫が必要です。

その最初の努力の為に、やっぱり「成功のイメージ」って大事で
今日紹介するのはそういった話をしてくれている動画です。
ご覧ください。

いかにも若い女性らしい意見だと思うし、
還暦間近のおじさんである僕にはピンとこない部分もあったりしますが。
でも、大事なことを話してくれています。

ダイエットのモチベーションを上げる4つのこと

①理想の体型の人の写真を待ち受けにする
②理想の体型になった後のイメージを明確にする
③痩せたら着る服を買う
④毎日自分をほめる

動画で話されたのはこの4つですね。
僕がモデルさんの写真を待ち受けにするのもどうかと思うし、お洒落にも若い頃のようには興味がなくなっているし（笑）でも、ダイエットに成功してどうなりたいのか明確にすることが大事だってことはすごく共感できます。

ダイエット成功のイメージ

僕の年齢だといつまでも「健康でいたい」というのが大事なことですが。
どんどん成長している孫たちの顔をいつまでも見ていたいし、
おじいちゃん若いって思われたいし、私が思い浮かべるのはそういうイメージなんです。
皆さんそれぞれに目的ってあるんですよね。
それをイメージするのが大事って事では同じです。

そして自分の目的に向かって努力している自分をほめてあげること。
それってめちゃくちゃ大事なことなんですよ。
その辺の話はシリーズ後半で詳しく出てきますが。
まずは、ダイエットして、健康になって、どうしたいのか？
そのイメージを改めて明確にしていただけたらなと思います。

それがこれから習慣化をしていく為にとても大事ですからね。

ということで
今日は女性目線の話でしたが
明日は男性目線の動画を紹介します。

読んだ

維持コース：体重 +200g、トータル -22.1kg／187日目

おはようございます。
今日は曇りのち雨、26-17℃の予報です。
散歩では気持ちよい朝日が見れましたが天気は下り坂なんですね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
サバの煮つけ。大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵、サラダ（サニーレタス、レタス、プチトマト）、もずく酢納豆、みそ汁（白菜、しめじ、肉団子）十六穀発行玄米（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数：2016歩
朝の散歩

今日のスタディ

昨日は「糖質制限ダイエット」のやり方を説明した動画をシェアしましたが。それでは糖質の摂取量が少なすぎるという、糖質制限を否定する意見も多くあります。なので今日は糖質制限の肯定派と否定派の両方の動画をシェアして、私の考え方と実践を述べると予告しましたね。

ということで、今日は動画の数が多いですが。なるべく時間が短く、わかりやすいものを選んだつもりです。糖質制限にご関心がある人はぜひご覧ください。

肯定派の意見

否定派の意見

肯定派の意見は前日に書いた通り。現在の日本人は糖質接種に偏りがちで、なので肥満や糖尿病が多い。そもそも人類の何百万年もの長い歴史で糖質を摂るようになったのは最近のことなのだし、我々の身体はそれほど糖質を必要としないのだという考えがあるわけですね。

実際に糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンが多く分泌されるのだし、今回シェアした動画では触れられてないですが、糖化が進み慢性炎症による病気のリスクや老化が促進されるという指摘もありますし、糖質は「悪」だから厳しく制限しよう。という考え方があるわけです

一方、反論の意見としては、糖質が起こす問題は無止めながらも、糖質だけが「悪」なのではなく、肥満や糖尿病はそのほかの要因も関与するのだしトータル的に考えるべきである。極端に糖質を減らすことは、別の健康上の問題につながることもあるし。という指摘をされるわけですね。

皆さんはどうお考えでしょう？

私はどう思うかというと。
肯定派も否定派も摂取カロリーにおける「糖質の割合」について論じているわけですが。私自身が今回のダイエットの前の太ってしまった10年を振り返って思うことです。割合云々の前に「明らかな食べすぎ」だったと思うんですよね。
食事日記を書いていたわけではないので明確に食事量や割合はこのくらいとは言えないですが、間違いなく多かったのだし、結果として糖質の量が多すぎていたということだと思うんですよね。

皆さんもそうじゃないですか？

ラーメンとかパスタとか、丼物の食事とか。関西の人なら粉ものとか。あるいはお菓子とか清涼飲料すりとか。明らかに糖質過多の食べ物が多いという人もいるでしょうが。それ以前に全体として食べすぎなんですよね。しかもそれに、運動不足や不規則な生活やストレスなどが加わっている人も多いでしょう。

では、なんで食べすぎになるのでしょう。

美味しいものを食べて満足したい。幸せな気持ちになりたい。
という自分の欲望を叶えることが優先されちゃっているからですよね。

美味しいものは糖と脂でできているのです。
まずはその美食を優先させる考え方を改めないとだめじゃないの？
と私は思うんですね。
それを改めずして「糖質制限ならご飯を少なくするだけでお腹いっぱい食べれる」と思って糖質制限をしても必ず破綻すると思うしね。
食事を減らすのはストレスがたまるとか。無理すると長く続かないとか言う人もいるけど。いえいえ、太ってしまったり血糖値や高血圧などで不安を抱えているということは。あるいはダイエットを検討しようと思っている時点ですでに身体に対してかなり無理をかけてきたという事なのです。食べすぎなんですよ。

まず食事量を減らそうよ。
糖質制限云々の前にそう思うんですよね。
食べる量を減らせば、自然に糖質摂取量も減るし。

なので私は、16時間断食とか、1日1食もしくは1.5食の健康法の話はしっくりと受け入れられます。
ダイエットを始めてから明らかに食べる量は減っているし。これからも増やすことはしないと思います。

そのうえで。
糖質の起こす問題をなるべく軽減させよう。
ということも考えて実践しています。

一つ明らかな問題は、糖質を食べると血糖値が上がりやすいという事でしょう。
なので、まず最初に砂糖と砂糖が多いもの。つまりお菓子や菓子パンや清涼飲料水などは、イベントがあるとき以外は極力口にしない。コンビニやスーパーでそれらを買ってこない。ということを習慣化しようと決めてダイエットを行いました。
これは、糖質制限否定派の人も同じ意見だと思うんですよね。

それと。
食事をする時には血糖値を意識する。
これも大事だと思います。特に私たちはオートファジーをしていて、断食明けの血糖値が上がりやすいという指摘もあるわけですから。なおさらここは意識したほうがいいです。

具体的には、普段の食事では極力白米や白いパンなど精製された炭水化物は食べないようにしています。外食する時や忙しいからお弁当で済ませよう。という時以外は白米は食べないで、玄米や雑穀米やオートミール。あるいは全粒粉のパンにしています。確かに白米は美味しいですが、工夫をしたら玄米でもオートミールでもそれなりに美味しく食べれるし何も不満はないです。むしろ時々外食した時にすごく美味しく思えるから幸福度は上がっていると思います。

主食の量については

食事スタイルは一汁三菜を心がけると決めているから、必ず「主食」の茶碗で炭水化物を摂るようにしていますが、量は少しだけ控えめという意識です。
糖質制限ダイエットの人達のように「何グラム」と量で管理しようとすると、結構めんどくさいですよね。でも、少し控えめという意識だけならめんどくさくないし。食事の回数を減らしているのだから結果として1日の糖質接種はかなり減らせていると思います。

それと。「食べる順番」「時間をかけてゆっくり食べる」「食後にすぐ寝転がらずなるべく動く」も意識しています。これも食後血糖値を急激に上げないためです。これらって意識をして癖にしてしまえば決して難しいことではないですよ。

それと。
今回のダイエットを始める前には極端な運動不足でしたし
生活のリズムもあまりよくなかったです。その日の気分で結構夜更かししたりしていましたし。
これらも、インスリンの感受性に影響を与えることでもありますしね。

なるべく身体を動かそうということで。
毎朝の散歩はほぼ習慣化しましたし、週に何度かの筋トレもずっと続いています。

インスリンを節約しよう。
血糖値をなるべく上げないようにしよう。
そう考えることは太りにくく健康的な生活を身に着けようと考えた時に良い指針だと思うので意識をしていますが。「糖質を一日何グラムにしよう」そういう意識の仕方はしていない。

というのが私の考えで実践していることです。

皆さんも糖質を制限したほうがいいよという話を聞いたことがあるでしょうし。減らしている人もいるでしょう。でも、糖質だけを捕まえて悪いものだから制限しないといけない。と考えたら、なんかこうストレスたまりません？
私はそもそも糖質「制限」という表現が好きではないんですよね。制限しろって禁止されるって事だし、ガマンとかストレスって感じちゃうじゃないですか。なので例えば、糖質「適正」と言ったほうが僕的には素直に受け止められるんですよね。

糖質は美味しいです。そして身体を動かすのに効率的なエネルギーです。
でも、摂りすぎると弊害も大きい。
なので適切に上手にお付き合いをしよう。
そんな風に前向きに考えられるからです。

考え方って大事だと思うしね。

ということで、糖質について書いてきましたが
皆様の参考になればと思います。

どちらも大事ですよね。食事と運動のメリットはそれぞれのデメリットを補いますし、健康的で速やかなダイエットのためには両方をバランスよくするのが一番なのです。それぞれのメリットと、両方行うのが良い理由をお話しします。

ショート動画