こんにちは、ダイエット中の皆さん！今日は、ダイエットにおけるジョギングのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。ジョギングはダイエットに効果的な運動の一つとして広く知られていますが、その一方で注意すべきポイントもあります。

私自身、ウォーキングから始めて徐々にジョギングに切り替えていきました。この段階的なアプローチにより、健康的に20kgの減量に成功し、その後も維持できています。

ジョギングに関心のある方は、この記事を読んで、ジョギングを取り入れたダイエットにチャレンジしていただければと思います。

ジョギングのメリット

1. カロリー消費が高い

ジョギングは、カロリー消費が高い有酸素運動です。1時間のジョギングで消費できるカロリーは、体重やペースによりますが、一般的には500～800キロカロリーと言われています。これにより、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

800キロカロリーの食べ物というと、ちょっとした定食1食分になります。それだけ消費できれば、カロリー収支に余裕が生まれますが、その余裕が逆にデメリットになることもあります。最後までしっかりお読みください。

2. 心肺機能の向上

ジョギングは心肺機能を向上させる効果もあります。心肺機能が向上すると、体全体に酸素が効率よく供給され、基礎代謝が上がるため、安静時にもカロリー消費が増加します。これはダイエットには非常に有利です。

3. ストレス解消

ジョギングをすると、エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュします。ダイエット中は、取り組み方によってはストレスが溜まりやすくなります。自分に我慢を強いることもあるからですが、ジョギングは心の健康にも良い影響を与えます。

このことについては、最近別の記事で詳しく書きましたので、ぜひご覧いただければと思います。

ジョギングでメンタルを健康に！あなたの心も体も軽くなる方法

こんにちは、もしもし中沢です。この記事はジョギングに興味を持っているあなたに向けて書きました。ジョギングを始めたいと思っているけれど、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。ジョギングにはさまざまなメリットがあります。今日は...

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4. 筋力の維持

ジョギングは全身の筋肉を使う運動です。特に下半身の筋肉を強化する効果があり、筋力の維持や向上に役立ちます。「ジョギングなどの有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と言う人もいますが、それはかなり高強度なランニングを繰り返すような場合です。適切に栄養補給をしながら、適度なジョギングを行うなら問題はありません。

ただ、筋トレを併用することはさらに効果的です。筋トレを行うことで、安静時のカロリー消費が増加する「アフターバーン効果」も高まります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる体になるのです。

ジョギングのデメリット

1. 関節への負担

ジョギングは膝や足首などの関節に負担がかかります。特に体重が重い方や関節に問題がある方は、怪我のリスクが高まります。適切なシューズを選び、無理のない範囲で行うことが重要です。

歩くことと走ることでは、関節への衝撃の負担は大きく異なります。そして、体重の影響は思いのほか大きいのです。そのため、BMIが25以上ある場合は、食事の見直しに重点を置きながら、ジョギングではなくウォーキングから始めるのが良いでしょう。

実は、私もそうしました。ダイエットを開始した時、体重は83.4kgありました。身長166cmですから、BMIは30.3もありました。その体重の時、花見で走り回る当時2歳の孫娘を追いかけていて膝を壊したことが、ダイエットを始めるきっかけになりました。59歳の時です。

そのため、体重が60kg台になるまではウォーキングのみを行いました。ジョギングを始めたのは、それからです。中高年の方は関節が弱っている場合が多いので、ジョギングは慎重に始めるべきということを覚えておいてください。

2. 続けるのが難しい

ジョギングは天候に左右されやすく、雨や暑さ、寒さなどの影響で続けるのが難しいことがあります。また、初めてジョギングを始める方にとっては、ペースや距離を調整するのが難しいこともあります。モチベーションを維持するために、友人と一緒に走るなどの工夫が必要です。

実はこの記事を書いている前日に梅雨入りしました。天気に左右されるのは大きなデメリットの一つかもしれません。また、ジョギングは単調な運動なので飽きることもあります。そのため、飽きないための対策をいろいろと取り組んできました。今度、そのことについて記事にしたいと思います。

3. 筋肉痛や疲労

ジョギングは慣れるまで筋肉痛や疲労を感じることがあります。特に初心者は、無理をすると疲労が蓄積し、継続が難しくなります。初めは無理をせず、少しずつ距離やペースを増やしていくことが大切です。

4. 食欲の増加

ジョギングをすると、エネルギー消費が増えるため、食欲が増すことがあります。これにより、過食や間食が増え、ダイエットの効果が薄れてしまうことがあります。ジョギング後の食事管理も大切です。

僕はこれが最大のデメリットだと思います。ジョギングのメリットとして、消費カロリーが大きいことやメンタルに良い影響があることが挙げられますが、その反作用として食欲が増すこともあります。僕は間欠的ファスティングを併用しており、断食明けの空腹時に走ることが多いのですが、正直言ってお腹が空きます。

また、苦しさを乗り越えて走るからこそ達成感が大きく、自己肯定感も上がります。そのため、自分にご褒美をあげたくなるのです。800キロカロリーも消費しているんだから、少しくらいいいじゃないかという心の甘えにもつながります。

くれぐれも、走った後の過剰なご褒美や美味しいものの食べすぎには気を付けてください。

ジョギングを取り入れるためのアドバイス

1. 無理のない計画を立てる

ダイエットを成功させるためには、無理のない計画を立てることが重要です。初心者は、まずは週に2～3回、20～30分程度のジョギングから始めましょう。徐々に距離や時間を増やしていくことで、体が慣れてきます。

2. 適切なシューズを選ぶ

関節への負担を減らすために、自分に合ったジョギングシューズを選びましょう。シューズ専門店で相談し、自分の足に合ったシューズを見つけることが大切です。

3. 食事管理を徹底する

ジョギング後の食事は特に重要です。高タンパク質・低脂肪の食事を心がけ、過食を防ぐためにバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。

4. メンタルのケアを忘れない

ジョギングはメンタルにも良い影響を与えますが、ダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。自分に合った方法でリラックスする時間を持つことも大切です。ジョギングを楽しむことで、ダイエットのモチベーションを保ちましょう。

まとめ

ジョギングはダイエットにおいて非常に効果的な運動ですが、関節への負担や続ける難しさなどのデメリットもあります。しかし、無理のない計画を立て、適切なシューズを選び、食事管理を徹底することで、ジョギングを取り入れたダイエットを成功させることができます。

ダイエットは一朝一夕には成功しませんが、継続することで必ず成果が出ます。ジョギングを楽しみながら、健康的な体を手に入れましょう！

こんにちは、ダイエットに挑戦中の皆さん。毎日の体重計の数字に一喜一憂していませんか？ダイエット中に体重の増減を見るたびに心が揺れ動くことはよくあります。でも、実はその体重の変動に振り回されないことが、ダイエット成功のカギなのです。

私はダイエット日記を書いているので、毎日体重を測定します。今はもうガンガン体重を落としていく時期ではなく、ボディメイクや生活の習慣化をしながら体重を維持させる定着期間です。だからこそ、ちょっと食べ過ぎて体重が大きく増えることもあります。

そんな時はぶっちゃけ、がっかりしたり、体重が戻ったらうれしくなったり、そういう気持ちの変化がないと言ったら嘘になります。減ったらうれしい、増えたらがっかり。それがダイエット中の正常な思考だと思います。

でも、その気持ちの変動がダイエットや健康に悪影響を及ぼさないように気を付けることが大切です。例えば、少し体重が増えただけで自暴自棄になってダイエットをあきらめたり、うまくいっていることに気づかず他の方法に切り替えてしまったり。そんなことにならないためにも、体重変動の理屈を理解し、一喜一憂しないメンタルを作ってほしいと思います。

体重変動の理由

まずは、体重が毎日変動する理由を理解しましょう。体重は、食べたもの、水分の摂取量、運動、ストレス、睡眠など、さまざまな要素によって日々変わります。特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、生理周期によっても体重が変動します。このように、体重は必ずしも脂肪の増減だけを反映しているわけではないのです。

日々の変化はほとんど水分量の変化

最も大きな変化の要因は体内の水分量です。人の身体の60～70％は水分です。60kgの人なら、36kg～42kgは水の重さなのです。そしてそれだけの水は血液や体液だけでなく、筋肉や内臓、細胞の中や細胞間に存在しています。例えば、あなたが食べる野菜の90％は水分ですし、肉も60～70％は水分といわれます。でも、みずみずしい野菜や肉もあれば、パサついたものもあります。含まれる水分は変動するということが想像できるでしょう。

そしてあなたの身体もみずみずしい時とパサついている時があり、その違いにより体重も変わるのです。日によって2kgくらい違うこともあるんですよ。

わかりやすい例を挙げると、塩分を多く摂ると体内の塩分濃度を薄めるために水分が増え、その分体重が増えます。私はラーメンが好きで、インスタントラーメンやカップラーメンも時々食べます。でもダイエット中はラーメンを控えたほうがいい。食べるにしてもスープは全部飲まないほうが良いと言われます。それはスープに塩分が多いからです。

といっても、スープを飲まないなんて私にはあり得ないので飲みますが。それだけ塩分を摂ると体内の水分保持量が増え、びっくりするほど体重が増えることがありますが、その仕組みがわかっているので焦ることもなく、正しく対処できます。

体重計の数字だけに頼らない

体重はそんなちょっとしたことで変わってしまいます。そしてダイエットというのは、厳密にいえば体重を落とすことではなく、余分な脂肪を落とすことです。ダイエットの進捗を測るために、体重計の数字だけに頼るのはやめましょう。体重が減っていなくても、体脂肪が減ったり筋肉が増えたりすることがあります。代わりに、ウエストやヒップなどの測定をしたり、服のフィット感をチェックしたりすることで体の変化を感じることができます。

毎日体重測定するのは良くないという人もいます。それは一喜一憂して惑わされないようにするためです。ただ、体重を測定するメリットもあるので、惑わされないなら毎日測定したほうがいいです。そして体重や体脂肪率といった数字だけでなく、他の要因も大切に考えるのが良いということです。

そして、体重よりも健康的な生活習慣の維持を目標にすることが重要です。

長期的な視点を持つ

ダイエットは長期的なプロジェクトです。短期間で劇的な変化を求めるのではなく、数ヶ月から一年という長いスパンで目標を設定しましょう。一時的な体重の増減に一喜一憂するのではなく、トータルでの進捗を見守ることが大切です。

日々の習慣にフォーカスする

ダイエット成功のためには、日々の習慣に焦点を当てることが効果的です。バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理などを心がけましょう。これらの習慣をコツコツと続けることで、自然と体重は安定し、健康的な体を手に入れることができます。

自分を褒める

毎日の努力を自分で認め、褒めることも大切です。体重が増えてしまった日があっても、それまでの努力を否定するのではなく、「今日は少し休息が必要だったんだ」と前向きに捉えましょう。自分に優しくすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

前向きな気持ちになれたらもうあきらめちゃうなど、ダイエットによくない行動につながることもないでしょうしね。仮にほんとに太ったとしたって、また体重を落とす楽しみが増えた。と考えることだってできますしね。

まとめ

体重の変動に一喜一憂しないことは、ダイエット成功の重要なポイントです。体重は多くの要因によって変動するため、その数字だけにとらわれず、全体の健康や体の変化に目を向けましょう。長期的な視点を持ち、日々の習慣を大切にすることで、健康的で持続可能なダイエットを実現することができます。皆さんのダイエット成功を心から応援しています。自分のペースで、無理なく続けていきましょう。

変形性膝関節症だと診断され、治療とリハビリのため通院するようになって2か月が過ぎました。おかげでヒザの状態も良い方向に向かっていることが実感できています。でも、痛みがなくなっても腫れなくなっても油断せず、これからもヒザのケアをしながらランニングを楽しんでいかないといけないと思っています。だって「変形性膝関節症」という診断ですしね。

僕の日記を読んでくれている人は僕のひざ痛はランニングの練習中のトラブルだと思われているでしょう。その通りではあるのですが、でもランニングをしていない人だって変形性膝関節症になるリスクは非常に高いのです。

現在50歳以上で二人に一人は変形性膝関節症で、痛みを伴う状態の人は6人に一人といわれるんですよ。とんでもなく多くの人がヒザに爆弾を抱えているのです。中高年以降の人なら、ランニングするしないは全く関係なく、変形性膝関節症の心配はしておくべきと言ってよいでしょう。

では、そもそも変形性膝関節症とはどういうものなのか？ それは知っておいたほうがよいのです。 ChatGPTに尋ねてみるとこんな回答です。

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、膝の関節における軟骨の摩耗や損傷により、痛みや運動障害を引き起こす疾患です。この疾患は主に以下の特徴を持ちます。

特徴

1. 軟骨の損傷: 膝関節の軟骨が摩耗し、関節の骨同士が直接触れ合うようになります。
2. 骨棘の形成: 損傷した軟骨の代わりに骨が異常に増殖し、骨棘（こつきょく）が形成されます。
3. 炎症: 関節の摩擦が増えるため、炎症が発生し、関節の腫れや熱感を引き起こします。

症状

• 膝の痛み: 初期は運動時に痛みが現れますが、進行すると安静時にも痛みを感じることがあります。
• 関節の硬直: 朝起きたときや長時間同じ姿勢を保った後に膝が硬直し、動かしにくくなります。
• 腫れ: 関節の炎症により腫れることがあります。
• 運動制限: 痛みや硬直により、歩行や階段の昇降が困難になることがあります。

原因

• 加齢: 年齢とともに関節軟骨が摩耗します。
• 肥満: 膝にかかる負担が増加するため、肥満はリスク要因となります。
• 外傷: 膝の怪我や手術後に発症することがあります。
• 遺伝: 家族歴がある場合、発症リスクが高まります。
• その他: 過度な運動や長時間の立ち仕事もリスク要因となります。

診断と治療

診断は、問診、身体診察、X線検査、MRIなどで行います。

治療には以下の方法があります：

1. 保存療法: 薬物療法（痛み止め、抗炎症薬）、物理療法（リハビリ、運動療法）、体重管理。
2. 注射療法: ヒアルロン酸注射やステロイド注射。
3. 手術: 関節鏡手術や人工関節置換術。

変形性膝関節症の治療は、症状の軽減と生活の質を向上させることを目的としています。早期に適切な対策を講じることで、進行を遅らせ、生活の質を維持することが可能です。

異常がchatGPTの回答ですが。

僕は関節の硬直を強く感じます。この記事を書くのに1時間2時間かかると思うんだけど、机に座って同じ姿勢をしていて、椅子から立って歩き始めるときに痛みを感じるんです。なので、ゆっくり立ち上がって足に力を入れてスクワットしたりしていますが。

原因は加齢ということも当然あるでしょう。もう61歳ですし。 しかも、それまで10年も怠けていたのに急にランニングなんか始めているのですから、それも大きなリスク要因になっているでしょう。

でも、一番の原因は、太ってしまって体重過多になっていたことだと思います。

太り過ぎが変形性膝関節症の原因

原因や要因は様々あると思います。
例えば、歩き方や走り方のフォームでも影響があるでしょう。
僕は今、歩きでも走りでも、足の内側の筋肉を意識しています。理学療法士さんによると特に僕はそうらしいのですが、歳を取ると内転筋など足の内側の筋肉が弱くなることでひざへの負担が増してしまう人が多いとのこと。

なので、内転筋などの筋トレをした理、外側の筋肉ばかりを使うフォームの改善をしているのですが。そういったことも変形性膝関節症の発祥の原因になるでしょう。

でも、そういうことよりも一番の大きな影響はやっぱ体重だと思うんですよ。僕は50代という身体の衰えが顕著な10年間に不用意にも体重を20kgも増やしてしまったのですから、それがヒザ軟骨をすり減らす一番の原因になったはずです。

shatGPTもこう言っています。

体重は変形性膝関節症に大きな影響を与える要因の一つです。以下にその影響について詳しく説明します。

体重の影響

1. 関節への負担増加:
   • 体重が増えると、膝関節にかかる負荷が増加します。歩行や階段の昇降など日常の動作において、膝関節には体重の3～5倍の力がかかるとされています。そのため、体重が増えることで膝の関節軟骨への圧力が増加し、摩耗が進みやすくなります。
2. 軟骨の損傷促進:
   • 体重増加によって膝関節への圧力が増すと、軟骨が早期に摩耗し、変形性膝関節症が進行しやすくなります。軟骨が損傷すると、関節の骨同士が直接摩擦を起こし、痛みや炎症が発生します。
3. 炎症の悪化:
   • 体脂肪が増加すると、体内で産生される炎症性物質（サイトカイン）が増え、関節の炎症が悪化することがあります。これにより、変形性膝関節症の症状がさらに進行する可能性があります。
4. 運動制限と悪循環:
   • 体重が増えることで膝の痛みや不快感が強まり、運動量が減少します。運動不足はさらに体重増加を招き、悪循環に陥ることが多いです。適度な運動は関節の健康維持に重要であり、体重管理にも寄与します。

体重管理の重要性

1. 体重減少による負担軽減:
   • 体重を減少させることで、膝関節にかかる負荷を軽減できます。体重を減らすことにより、膝の痛みが軽減し、関節の機能が改善されることが多いです。
2. 炎症の抑制:
   • 体重管理を行うことで、体内の炎症レベルを下げることができ、関節の炎症が抑えられる可能性があります。これにより、変形性膝関節症の進行が遅くなることが期待されます。
3. 生活の質向上:
   • 適切な体重管理により、膝の痛みや不快感が軽減され、日常生活の活動が楽になります。これにより、生活の質が向上します。

体重管理の方法

1. バランスの取れた食事:
   • 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体重を維持します。特に、抗炎症作用のある食品（魚、ナッツ、野菜など）を積極的に摂取することが推奨されます。
2. 定期的な運動:
   • 負荷の少ない運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を定期的に行うことで、体重管理と関節の健康維持が図れます。
3. 専門家のサポート:
   • 医師、栄養士、理学療法士などの専門家のアドバイスを受けながら、適切な体重管理プランを立てることが重要です。

体重管理は変形性膝関節症の予防と治療において非常に重要な要素です。適切な体重を維持することで、膝関節への負担を軽減し、症状の進行を遅らせることが可能です。

以上がChatGPTの回答です。 やっぱりねぇ、太るとよくないんですね。

少し僕のことを書きますが。

僕は体重を20kg落としましたし、もう2年近く維持しています。 それは良いことなはずですが、ChatGPTによるとウォーキングなど「負荷の少ない運動」がよいとのこと。つまりランニングなど「負荷の高い運動」はヒザに負担をかけるなど好ましくない側面もあるってことはわかっているのですが。

走りたいのだから仕方がない。 衝撃に耐えられる足腰を作ってヒザを守る。 さらに体重を減らしてヒザへの負荷を軽減する。 ということを実践しながらランニングを楽しまないといけないってことですよね。

まとめ

変形性膝関節症は50代の二人に一人にみられる誰もが気を付けるべき障害です。

ヒザの軟骨が摩耗することで痛みを感じたり、炎症による腫れや熱感を生じます。 進行すると歩行が困難になり、日常生活に支障をきたすことにもなります。

原因は様々ありますが、大きな要因は肥満により体重が増えることでヒザの負担が増すことです。

ヒザの軟骨を守り、変形性膝関節症を防ぐためにも、適切な食事と適度な運動で、体重過多を防ぐようにしましょう。

前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

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この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

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「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

ファスティングと小食健康法について基本的なことを書きました。「間欠的ファスティング」なら誰でも安全に手軽に行える健康法で、とても効果的に行えます。

私が学んだファスティング関連の書籍

ファスティングをすることで、消化吸収をしなくて済むので胃腸が休まる。消化酵素を使わず代謝に多くのエネルギーを回せる。
なので老廃物や毒素の排泄が活発になる（デトックス）ことから
腸内環境がよくなって、美肌になる、疲労回復、身体の修復、メンタルの改善など様々な体調の変化が期待できるし。
飢餓状態を作ることで、オートファジー（細胞再生）を活発にしたり、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）をアクティブにできます。つまり自然治癒力や免疫力、抗酸化力など、身体が持つ機能を高めることができるので、断食で様々な病気を改善したり、健康長寿を期待することもできるのです。

ファスティングってすごいですよ。一緒にやってみませんか？

習慣化のテクニック

ファスティングもダイエットもやっぱり一番大事なのは継続の工夫をすることです。
この記事では28日ファスティングチャレンジについて紹介します。

何事も継続が大事とわかっていても。でもなかなか継続が難しいのです。特にダイエットはそうだし。ファスティングとなるとなおさらでしょう。

だから自分一人で取り組むのではなく、仲間を作るのが良いのです。私も仲間を探しています。一緒にファスティングしませんか？

ダイエットもファスティングも意志の力で頑張るのではなく、習慣化のテクニックを使って無意識に行動できるように自分の生活に組み込んでいくのが良いです。でも、最初はすこし「強制力」を使うのがよいんですよ。これはやらなければいけない状況に自分を追い込むということです。

なんでも同じことを繰り返していると癖になって習慣化します。何も考えなくても歯磨きをするようにです。そして繰り返しが定着し始める最初の段階が、21～28日と言われるんです。

間欠的ファスティングも宣言して、ダイエット日記を書き始めて、28日くらい継続したら、ある程度の習慣化が起こってくるんです。あなたが「ほめやせ」でファスティングを始めるなら、私がカウンセリングをして、あなたに合ったファスティングのスタート方法をアドバイスし、２８日継続することを応援します。

中沢のダイエット歴

私は33歳のころから18年間ダイエットアドバイザーの仕事をしました。訳あって一旦辞めてしまったのですが、もう自分にダイエットは関係ないという自暴自棄の気持ちから10年かけてたっぷり太ってしまいました。

でもやっぱりダイエットの仕事をしたいと思うようになり、まずは自分自身のダイエットから、ということで昨年４月から継続してきました。そのダイエットの結果はこちらです😺

中沢のダイエットの結果(全ての日記を見る)

その間、最新のダイエットのことも積極的に学んで自分のダイエットに取り入れ、自分の身体を実験台に試してきました。ダイエットや健康の常識は日々アップデートされますしね。
結果として60歳にして、高校生の頃の体重を下回ることもできたし、瞬間最大では、-30kgの減量をすることもできました。

一番良かったのは「16時間断食」を取り入れたことです。ダイエット日記を書きながらファスティングを習慣化したことでダイエットもスムーズにいったし、リバウンドもしませんでした。

日記を書くと食事の内容も整ってくるし、運動も習慣化しやすいです。
痩せるために頑張るという、意志力に頼るダイエットで上手くいく人は少ないです。環境モチベーションを作って生活のリズムを変えるのがよいのです。
その結果僕は自分史上min値の体重にまで落とすこともできたし、なによりも、かつてないほどの健康体になれたと実感できているんです。

なので28日チャレンジでは、食事と運動の知識を学んでいただくことと同時に、環境モチベーションを作って、良い習慣を身に付けるきっかけにしていただけたらと思っています。
本気でダイエットしたいと思う人は、この機会にぜひ申し込んでみてください。あなたにとってメリット大きいと思いますよ。

28日ファスティングチャレンジ

大事なことは「あなたに合ったファスティングを取り入れた生活」をつくっていくことであり、「あなたに合ったスタートの方法」をすることです。方法と言うのは人それぞれ違うのです。なので、まず電話カウンセリングをして、あなたに合った進め方を決めていきましょう。

ファスティングを習慣化するステップ

3週間をかけて徐々に間欠的ファスティングができるようになりましょう。最初は短めから始めて徐々に長くです。
例えば12時間を1週間、14時間を1週間、16時間を1週間とか。もっと短い時間からはじめてみてもいいし、できる人は一気に16時間からでもいいでしょう。
だんだん時間を延ばしていって1日1食にチャレンジしてもいいです。カウンセリングをしながらあなたにとって無理のない方法を決めていきましょう。

ボーンブロスファスティング

あなたが糖質依存や砂糖依存になっているなら、短めの間欠的ファスティングもつらく感じるかもしれません。糖質や砂糖の依存から脱するための手っ取り早い方法が断食で、ボーンブロスファスティングは最も安全で取り組みやすい本格的断食の一つです。
鶏ガラなどの骨からとったスープを飲みながら、1～2日のボーンブロスファスティングを行います。準備日1日、回復日1日を含め、数日糖質を抑えることによって、糖質依存から抜け出せて間欠的ファスティングがスムーズに行えるようになります。ボーンブロスファスティングを行うかどうかはカウンセリングで決めます。

食事の内容を習慣化するステップ

食事内容は一汁三菜の献立、あるいは具だくさんみそ汁にした一汁一菜の献立を自炊することができるようになることを目指しましょう。最初は外食を減らして自炊率を上げることや、娯楽食（NG食品）を避けれるようになることが目標です。
普段の食事（健康のため栄養を意識した食事）と、特別な日の食事（楽しむことを優先した食事）の両立ができるようになることがこのステップの大事な目標です。

運動を始めるステップ

運動の習慣を身に付けてもらうステップです。歩くこと（有酸素運動）は、歩数計（スマホ無料アプリでも可）を使うようにすること。
筋トレは、基本的な種目（スクワット、腕立て、腹筋、プランク）のどれかを毎朝2分行えるようになることを目指します。最初は３回でも５回でもいいのです。続けたら必ず回数は増えていきますし、2分ができるようになったら4分のHIITができることを目指しましょう。

現在無料サポート中

仕事としてダイエットアドバイザーの活動を再開するつもりですが。私自身10年ぶりのダイエットアドバイザーの活動ですし、まだ完全に目標を達成したわけではなく、自分自身ボディメイク中ですし、サポートの勘を取り戻すための練習のつもりなので、有料で再開する前に「無料モニター」を募集したいと思っています。
私のダイエット指導でダイエットに成功する人を増やしたいと思っています。なので冷やかしではなく、本気で痩せたい。絶対リバウンドしたくないと思っている人を応援したいです。そんな方に声をかけていただきたいです。

お問い合わせと申し込み

中沢とつながっているソーシャルネットでご連絡いただけたら、質問にお答えしますし、参加の申し込みも受け付けます。

読んだ

前回の記事ではファスティングのメリットについて、食べない時間と食べる量を管理することで胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できたり、そのことで様々な効果を得られるんだ。ということを書きました。

ファスティングや小食で得られるメリット

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファ...

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2023.08.06

例えば筋トレで筋肉に負荷をかけることで筋肉を成長させる事ができます。これは身体が繰り返し襲ってくる負荷に負けないよう強い肉体を作ろうとするからです。
それと同じように、食べないことで飢餓状態を作り身体に危機感を感じさせることで、身体は細胞を若返らせたり免疫を強化したり、自然治癒力を高めることで、より強い身体を作ろうとします。
その働きを利用して病気の治癒やアンチエイジング、健康長寿を目指すのが、ファスティングや小食健康法なのです。

大事なのは「自然治癒力」の活用なんです。ところが西洋医学には「自然治癒力」という発想がないので、病気に対しては薬や技術で対処するわけですが、それとは根本的に考え方が異なるわけですね。

では、具体的にファスティングにはどのような方法があるのか。そしてそれぞれの方法でどんな特徴と効果があるのかこの記事で説明します。

間欠的ファスティングと本格的ファスティング

まず大きく分類するとこの二つです。
間欠的ファスティングは、１日２４時間の中で食べない時間を作る断食法です。１６時間断食とか１２時間断食がそれにあたります。プチ断食とか半日断食と呼ばれたりしますね。

本格的ファスティングは２４時間以上行う断食です。1日断食を何日繰り返すか。例えば3日とか7日とか。20日連続で行うという方法が多いです。それを年に何回か行ったりするのですが。
あるいは１日断食を週末だけ行うとか、３日に一度行うとか。そういう方法もあります。

本格的ファスティングは短期集中

基本的にはファスティング中は固形物は食べないわけですが。本格的ファスティングはファスティング中だけでなく、その前後に準備食、回復食と言った通常の食事よりは量が少なく消化の良い食事をする期間を設ける必要があります。それだけ身体への負担も大きく、つまり危険やリスクが伴うということであり、3日間を超える本格的ファスティングを行う場合は、断食保養所などで専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
もちろんそれだけ効果も大きく期待出来るわけで、仮に1週間といった短期間でも体質改善をしたり病気の改善や治癒などに効果を期待することもできます。

間欠的ファスティングは長期継続

それに対して、間欠的ファスティングはそこまでの短期的効果は期待できませんが、負担やリスクがない分手軽にできる毎日できる、長く継続できるということが特徴です。つまり習慣化がしやすいってことが大きなメリットになるのです。

ちなみに私は2022年５月から間欠的ファスティングを始めましたから、この記事を書いている時点で１年３か月継続しています。その間ずっと１日１食～1.5食くらいの小食を続けています。つまり小食健康法を継続しやすくするということが間欠的ファスティングのメリットで、ダイエットにおいては絶大な効果を発揮するのです。

ファスティング中の飲食

最も厳しいファスティングはイスラム教のラマダーンのように断食中は固形物はもちろん水も口にしないという断食もありますが、通常は最低でも水分と塩分は補給しながらファスティングを行います。ただし、水分と塩分のみの完全断食は身体への負担が大きいので、完全断食を行う場合は必ず専門家の指導の下行うのが良いでしょう。

水分は身体を冷やさないよう常温の水がお勧めです。コーヒーやお茶などノンカロリーの飲料は基本的にファスティング中でも飲んでOKですが、カフェインの摂りすぎなどには気を付けないといけないですね。

また、自宅で個人で行う場合は、水分や塩分だけでなく、ドリンクやサプリで栄養補給をしながら固形物のみ一定時間口にしないスタイルのファスティングを行うのが良いでしょう。

本格的ファスティングの場合

24時間以上のファスティングでは、ビタミンやミネラル、あるいはタンパク質なども補給しながら行うのがよいです。例えば酵素ドリンク、ミネラルドリンク、ボーンブロススープなどが有名ですね。
また、人参やリンゴなど果物や野菜をベースにした野菜ジュースやスムージー、青汁などを飲みながら行うファスティングもありますし、マルチビタミンミネラルなどで栄養補給をしながら行う方法もあります。

間欠的ファスティングの場合

間欠的ファスティングを行う場合は、16時間、12時間のファスティング中は基本的には水やコーヒー紅茶などのノンカロリーの飲料のみにします。
ただし、まだ空腹になれない間は、素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構わないとされています。とはいっても食べないで済むのであればそれが一番です。ドリンクだけで済ませられるよう空腹力をつけていきましょう。

間欠的ファスティングを始めよう

本格的ファスティングはハードルが高いですし、断食道場に宿泊するにはお金もかかります（1泊3万円くらい）また、本格的ファスティングを年に数回したからと言って、それだけでダイエットができるわけではないです。ダイエットの場合は、普段の食事を小食にしていかないといけないですからね。

やはり、小食健康法を習慣化させやすい間欠的断食から始めていくのが良いでしょう。

読んだ

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で
少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。

ファスティング(食べない時間)と小食健康法(食べる量)

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールです...

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2023.08.04

そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファジーなど細胞再生が活発になったり、健康やダイエットに関する様々なメリットが得られるようになる。と書いたんですが。

でも、胃腸が休まると、オートファジーが活性すると、どんないいことがあるの？
ピンと来なかったりしますよね（笑）
なので、ファスティングや小食によって、具体的にどんなメリットがあるのか。
この記事で書いてみたいと思います。

ダイエットについて

ファスティングで摂取カロリーが少なくなったら、当然ですが「痩せやすい」ということはダイエットのメリットでしょう、ただし、何日断食したら何kg痩せるとか、カロリー収支だけを見て短期的な減量の期待をしてはいけません。それこそ反動でリバウンドを招くことになるでしょう。

ダイエットと言うのはとにかく習慣化が大事なのです。
以前の食べすぎの癖や加工食品やジャンク食品を食べる癖から
食べ過ぎない習慣に変わること。摂取カロリーが以前より少なくなること
つまり少食が習慣化することでリバウンドしない良いダイエットが可能になるのです。

ファスティングが習慣化することで、少食の習慣が作りやすくなるわけですよね。

代謝の向上と腸内環境

またファスティングで摂取カロリーが減るだけでなく、痩せやすい体質になる効果は様々あるんです。消化酵素を節約して代謝酵素が活発になるということは、糖質や資質をエネルギーにかえやすくなるのですから脂肪を燃やしやすくなるってことですしね。

また、ファスティングで腸内環境が良くなることはダイエットにも大きなメリットです。例えば、腸内細菌の割合がデブ菌よりヤセ菌が増えたらそりゃあ嬉しいことですし。
また腸内環境と言ったらやっぱり便秘ですが。ダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいのはダイエットの一つの問題と言えますが、ファスティングで胃腸を休めたり、消化のエネルギーを節約することは排泄の力を高めることにつながるんです。

睡眠の質

また、ファスティングや食事の回数を減らすことで睡眠の質が上がります。しっかり寝てなくて寝不足だと食欲が乱れやすいです。ダイエットの時は十分な睡眠が必要なんですよ。
でもね。食事が減ると睡眠は短くできるんですよ。食事の回数１回で睡眠時間３時間なんて言われます。２回になると６時間で十分、食事が１回なら３時間でも済む。３回食べていたら９時間寝ないといけないって事ですが、もちろんこれは個人差も大きいですけどね、ファスティングで睡眠の質が上がれば必ずダイエットのプラスになるでしょう。

食の乱れのリセット

また、食事の習慣を良くすることがダイエットで重要なことは容易に想像できるでしょう。いくら食べてもすぐにお腹が空いちゃう。何か食べたくてイライラしちゃう。そういう状態ではダイエットはつらいですよね。でも、ファスティングをしていると空腹感がつらくなくなってくるんです。心地よい空腹感を感じられて、空腹を楽しめるようにもなります。

これは前述の腸内環境の影響もあるんですが、レプチンやグレリンなど満腹や空腹を感じるホルモンの働きや、セロトニンなどの幸福を感じるホルモンの働きがよくなることが影響するんです。
例えば、脂っこいものや濃い味付けへの欲求が薄まり食生活が改善されたり、糖質や甘いモノの依存をリセットするのにも役立つんですよ。

筋肉量の減少には注意

ダイエットに様々良いメリットのあるファスティングですが。一つ気を付けないといけないのは筋肉量を減らしてしまう事です。食事の回数が減るとタンパク質摂取量が減って筋肉が落ちやすくなります。そして筋肉が落ちると基礎代謝が減りますのでこれはダイエットのハンデになるんです。
そうならないよう、ファスティング中はタンパク質摂取は気を付けて、プロテインは上手く利用したほうがいいですし、必ず筋トレを合わせて行うのが良いでしょう。

私の結果

僕自身はプロテインを使って筋トレもしながら筋肉量を意識してダイエットしましたが。ファスティングは16時間断食を１年やりました。

僕は人生で本格的なダイエットをしたのは２回です。１度目は33歳の時、置き換えダイエットだったんですが、その時は一瞬59kg台まで落ちて、その後いくら頑張ってもそこ止まりだったんです。
でも、ファスティングを取り入れた今回のダイエットは年齢は59歳で、1回目のダイエットの時よりかなりハンデがあったはずですが、高校生の頃の55kgという体重を下回って、min値 53.4kg（-30kg）まで落とす事ができたんですよ。

美容面について

ダイエットをしたい理由は自分の見た目を良くしたいからと考える人も多いはずですし、美容の効果も気になるところですよね。ファスティングによって腸内環境が良くなったら当然ですが肌状態にも良い影響があります😺

また消化器官を休められるということは毒素の排泄の機能が活性化することにつながります。つまりデトックス効果と言うことですが。体内に溜まった老廃物が排出されることでも肌荒れの改善につながり美肌を手に入れることが出来るのです。

また、オートファジーで細胞再生が活性化するということは、細胞のミトコンドリアの活性にもつながり、身体がどんどん若返るということです。肌のターンオーバーが活発になって美肌になる事も期待できます。

私の結果

僕の肌状態もめっちゃ変わったんですよ。
①乾燥しなくなりました
今は夏の時期ですが、春前の乾燥の時期に昨年までと全然違うって感じていたんです。前年までは結構念入りにスキンケアをして乾燥ケアをしていたんだけど。この前のシーズンは洗顔後に少しトーナーを振る程度しかしてないのに全然乾燥しないんですもん。これは驚きレベルの変化です。

肌を触った感じも以前とは違いますもん。僕は目が悪いので鏡を見ても分からないんですが、和美さんには肌がキレイになったとよく言われます。毛穴が目立たなくなったんだそうですよ。
そしてそれは手で顔を触った感じで分かります。特に洗顔した時の肌触りがスベスベなんですよ。

若さを見た目で判断する時、肌状態の影響って大きいって言いますもんね。
肌状態が良くなったこと。とても嬉しいです。

健康長寿について

ファスティングを始めて1年ちょっと。
僕が病気から遠ざかれるのか。
僕の寿命が延びるのか。
その結果はもっとずっと先にならないと分からないですけどね（笑）

古今東西、ファスティングや小食で病気が消えたとか健康長寿になれたとか。
そのような体験談はたくさんあるわけで、最近読んだ本は、ルイジコルナロさんというルネッサンス期のイタリアの貴族の方が小食で病を克服し102歳の天寿を全うしたという体験談の本でした。

無病法－ルイジ・コルナロ (著／読書履歴

西欧では、歴史的に最も有名な長寿者であるにもかかわらず、日本ではほとんど知られていない人物。それが本書の著者ルイジ・コルナロである。コルナロはいわば「食べない健康法」の元祖。　時は16世紀のイタリア。病気がちで生死の淵をさまよった彼は、医師...

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またこの本だけでなく、ファスティングと小食の健康効果に関する本は山ほどあって、僕もいろいろ読んでいます。こちらは僕が読んだ本の紹介と、その本を紹介するYouTube動画をシェアした記事です。是非ご覧になってみてください。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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私がコルナロさんのように長生きするか、紹介した本の著者のような健康体験が得られるか。それはわかりませんが。でも今の時点でも以前とは全然違う良い健康の状態を感じているんですよ。

とにかく体調が良いんですもん。
ダイエット日記に毎日書いていますが。
朝になると自然に目が覚めて、毎朝早朝のウォーキングに行きますが。
歩くだけでなく自然と走り出してしまうし。
毎朝のラジオ体操の前に1万歩歩いて筋トレまで済ませてしまうくらい元気なんです。

ファスティングを始める前はほとんど歩かず外出もしない極端な運動不足の状態だったんですよ。
毎日の運動習慣がこんなにも変わって体力の向上を感じられるなんてホント驚いているんです。

60歳が怖くなくなりました

そもそも
僕がダイエットを始めたきっかけはこのまま老いていくのは嫌だ。と思ったからなんです。
それまでの10年でだらしなく太ってしまっていたし
還暦まであと1年というタイミングでした。
お花見で公園を走り回る2歳の孫を追いかけていてひざを痛めてしまって。
すごくガッカリだったんです。

60歳になるのが怖いと思っていました。
僕の父親が肺ガンで他界したのが60歳でしたしね。
自分がその年齢になるのが怖いと思っていたんです。
だからヒザを痛めたことがきっかけで、ダイエットを本気で頑張る気持ちになれたんですが

やってみたら、体重も見た目も体力も変わって
やればできるんだ。頑張れば変われるんだ。この歳になっても自信が持てましたし。
今はもう60歳になっていますが、60代の10年間を細マッチョと言われる体型になって過ごしたい。
というものすごい目標をもって頑張れるようになれました(⌒-⌒)

ファスティングという方法に出会えたおかげだと思っています😺

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

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３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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読んだ

今朝の測定：体重59.0kg／461日目
減量期19日目：-1.3kg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は晴れ､33-26℃の予報です。
朝活10591歩 山コースをウォーキング
帰宅後筋トレ４分とラジオ体操

毎日早起きして楽しみながらの朝活、なんて健康的な生活だ。と自分で思います。
さらに食事は一汁三菜で1～1.5食だし。体重が落ちるのも健康診断がよくなるのも当然ですよね。
食事面も運動面もこの１年でいろんな良い習慣を取り入れてきたわけですが。
ダイエットスタディのテーマ的にはしばらくは「歩く」ということについて書いていきたいと思うんですね。

楽しく歩こう

歩くことに関して、この一年一貫して意識して取り組んできたことがあります。
それは、「楽しく歩く工夫」「歩くことに楽しさを付加する工夫」です。

そして、この記事読まれている人はダイエットに関心がある人が多いと思うので、そういう人達に強くメッセージしたいことは、「痩せるために歩く」と考えてはいけない。ということなんです。

歩くことが健康に良いということは誰でもなんとなくイメージできるでしょう。その通りです。
でも、そんなことは百も承知だけど、なぜそれができないのでしょう。
めんどくさいし、しんどいし、時間がかかるし、退屈だし。
そういったことだと思うんですよね。
僕は個人的には「退屈だし時間がかかる」ということを主な理由にして、歩かない運動不足の生活を長く続けていたと思うんですね。頭では歩いたほうがいいとわかっていてもです。

そう。めんどくさいんです。ウォーキングって。
なのにそれを「健康のため」とか「ダイエットで消費カロリー稼ぐため」なんて考えても、絶対に続くわけないよなって最初から思っていました。なので、歩くことを頑張るという発想を捨てて、歩くと楽しくなるように工夫することをしてきたんです。

そのことは後々紹介していきますが。

病気の9割は歩くだけで治る

この記事では、歩くことの健康メリットについて紹介したいと思うので、ぜひこちらの本を読んでみてほしいなって。あるいは本の内容を紹介した動画をご覧いただけたらと思います。

本の中では、現代病の大半は、歩かないことが原因としていて。糖尿病人口は、950万人に。 高血圧人口は、4千万人に。高脂血症人口は、2千万人に。 認知症人口は460万人、予備軍も加えると900万人に。

ということで
とにかく歩くことは健康のために良いのです。
ただ、だからといって「歩きましょう」と言われてすぐ習慣になるなら、苦労はないわけで。
何通貨の記事で、ぼくがどうやって習慣化したか。
どんな工夫をしてきたか紹介をしたいと思います。

ということで、今日のダイエットスタディの話題はここまで
ここからは昨日の日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

８時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ、ゆで卵２個

12時：食前に食物繊維ドリンク
主食：もち麦ご飯、納豆
汁物」具沢山みそ汁（大豆ミート、玉葱、ほうれん草、インゲン、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバの塩焼き
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、ジャガイモ、ゆでたまご、オクラ）

18時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、アイス、ようかん

水分
常温の水　２リットル
コーヒー　４杯
アップルティー　２杯
はちみつ湯　１杯

昨日の運動　健康のための朝筋トレ作戦6日目
歩数：10771歩
朝活：海コースをウォーキング
　帰宅後ラジオ体操と4分HIIT（スクワット、腕立、腹筋、プランク）
食後：ゆるHIIT
午後：なし

毎朝のウォーキングの後、筋トレをするようになって今朝で７日目です。
それをするようになってから午後の筋トレを休んでいるんですが。理由があります。

朝の筋トレはとにかく何があっても継続していく習慣にしちゃいたいんです。
だって健康のためのことだから。
ここのところ、がんと筋トレの関係について触れた本を何冊か読んでいるんですけどね。スロトレ考案者の石井直方先生の本も読みました。ご自身ががんとの闘病の中で感じた筋トレの必要性を実体験をもとに書かれています。

そんな本を読んでいると、やっぱ健康維持のために筋トレは継続しなきゃなぁと強く思うのです。そして継続するためには無理のない運動量でやらないといけないと思うわけで。毎日やっても身体に必要以上の負担にならない運動量を確認したくて、朝だけやってみている。と言う感じなんです。

で、一週間やってみて。
いまの運動量なら毎日でも全く問題ないなって思えましたし。
来週からは、加えて午後の筋トレも再開していこうと思います。

こちらは、細マッチョになるための運動です😺

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.1)、トータル -24.4ｋg／450日目
減量期9日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雨､28-24℃の予報です。
朝活10723歩 山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操と足のストレッチ
今はまだ降っていないです。気温は低めだけど湿気が強くなりそうな感じ。
じめじめに負けず今日も張り切って過ごそうと思います🐱

さて、スタディの続きを書きます。

昨日の日記で少し書きましたが、ダイエットのためにも健康のためにも「良いものを食べる」というのはとても大事です。ダイエットスタディで書いてきた一汁三菜の話題は良いものを食べれるようになるためです。
でも、それよりも「良くないものを食べない」ことってもっと大事だと思うんですよねぇ。だってせっかく良いものを食べてもよくないものによって腸内環境が悪くなっていたら台無しですからね。

良くないものを食べない

そういう意味でも、いま脱小麦をしているのは僕にとって「小麦は大丈夫？」ってことを確認しておきたいからです。でも、小麦よりも明らかに良くない食べ物だって沢山あるんですけどね。そういう情報を知らない人が非常に多いです。知ったほうがいいと思うんです。

だからといって、何か特定の食品について、これは絶対食べちゃダメって言うつもりはないです。例えば僕だって良くないものの代表格のファーストフードのハンバーガーだって時々は食べます。ポテトチップを食べながら人工甘味料のドリンクを飲む時もあります。
何か特別な時は、普段は口にしない身体に良くないよなぁと思っているものだって食べることはあるのですが、それがなぜっどのくらい良くないのか知っているか知らないかによって、頻度や食べ方も変わってきます。

良くないのはそれが良くないものだとわかっていなくて気にせず日常的に飲食することなんです。健康に良くないってこともあるし、カレーやラーメンなど娯楽食を頻繁に食べながら頑張っているのに痩せられないって言っても、そりゃそうでしょう。ってことになっちゃいますし。

なので、今日はこの本を紹介したいと思います。

１日３食をやめなさい！
老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」

この本の内容を紹介している動画を二つシェアします。
最初の動画は1日3食だと食べすぎになってしまう。だから食事の回数を減らしましょうということについて解説してくれています。
二つ目の動画は、本書で語られる現代社会の食の問題についても解説してくれています。

どちらも短い動画なのですべての内容を紹介しているわけではないですが。本書では「世の中には食べてはいけないものだらけ」ということで様々な食に関する問題が指摘されています。

食べてはいけないものだらけ

食品添加物の問題、野菜の農薬の問題、遺伝子組み換えについて、乳製品について、安価な調味料の問題、ジャンクフードについて、酸化した油について、米は古代米が良い。野菜は自然脳の固定種、肉と魚は自然に育てられたもの、養殖はダメ。
などなど、様々な問題が紹介されていて、読んでいるうちにほんとに何も食べれないなぁと思ってしまいます（笑）

ただ、こういった食の危険を伝える本には同様の傾向がありますが、食品や外食産業を毒を売りつける悪人と決めつけるような表現があることに少し違和感もありますけどね。
僕は思うんですよねぇ。悪意があるはずもなく売り上げ至上主義と言うことでもなく「安くておいしいもの」を求める消費者のニーズを満足させることを追求し続けた結果様々な問題も発生しているわけで、消費者が賢くならないといけないと思うんです。

だから自分自身も学びますし、こういう情報は積極的に受け取ってほしいなって思うので、このサイトでも情報を集めたページを用意してあります。

＞ ダイエットや健康のために食べたくないもの

＞ 娯楽食（NG食品）一覧

ぜひ上のリンクをクリックして過去記事も読んでいただきたいなって思いますが。
ダイエットでお菓子やスイーツやファーストフードを食べないのは「ガマン」だと思っている人が多いです。それらがなぜ危険なのか。理解をしちゃうと「食べたいと思わなくなる」→「ガマンでなくなる」のです。ガマンをし続けるのは難しいしストレスのもとです。

そして普段の食事は自分にできるなるべくクリーンな食事にして、また本書で紹介されるような毒の抜き方なども学びながら、特別な時には何も気にせず美味しく食べる、ストレスのない食生活を実現していただけたらなって思うんですね。

なのでこの記事で紹介した内海先生の「１日３食をやめなさい」もぜひ読んでみていただきたいと思います。Amazonのプライム会員なら無料で読めますよ😺

ということで、今日のダイエットスタディはここまで
以下昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦6日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、たまご、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉のチリソース煮、ブロッコリー、オクラ
副菜：キムチともずく酢、サツマイモとひじきの煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

僕の食事ってバリエーションが少なくていつも同じような献立が並んでいます。
もっと料理のレシピを覚えたいなとは思うんですが。
僕自身は毎日同じものでも結構平気だったりするんですけどね。
納豆なんてほぼ毎日だけど全然平気で美味しくいただいているし。
でも、鶏胸肉はさすがに飽きてきました(;^_^A

昨日はせめて味付けを変えてみようと思って、冷蔵庫に合ったチリソースを使って煮てみました。
まぁまぁ美味しかったです。
スライスしてあった間食用のサラダチキンは食べきれず、2切れ残しました。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦56日目
歩数：8844歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

昨日は休養日後の筋トレなのでパフォーマンス高く行えました。

読んだ

今朝の測定：体重59.1kg(+0.1)、トータル -24.3ｋg／449日目
減量期8日目：-1.2ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り､30-23℃の予報です。
朝活8705歩、海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
今日は暑くなりそうですね。
熱中症予防は水分やミネラル補給だけでなく体調を整えることが一番大事ですし
良い食事と適度な運動で体調を整えましょうね。

さて、いま脱小麦を試しているわけですが。
「中沢さん小麦アレルギーなんですか？」と思っている人もいるでしょう。そういうわけではないんですよ😺

最近はグルテンに関しての話題も多くなっているので簡単に説明しておきます。

小麦アレルギーとグルテン不耐症

小麦アレルギーって昔からありますよね。食品アレルギーを引き起こすアレルゲンは様々ありますが、三大アレルゲンと言われるのが鶏卵・牛乳・小麦ですし。小麦を含むものが食べれない人って知人にもいます。ただ一言で小麦アレルギーと言っても小麦の成分の何に反応するかはいろいろで、アルブミンに反応する人もいれば、オメガ5グリアジンという成分の人もいます。そしてグルテンに反応する人がグルテンアレルギーということですが。

グルテンとは

グルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、小麦粉に水を加えてこねるともちもちと粘り気が出ますが、その粘り気を出す成分がグルテンです。そして最近では健康のためによくないんじゃないの。と言われているわけだけど。
最近グルテンが注目されるのにはバックグラウンドがあって、現在一般的に流通している小麦は風雨や病気に強くなるよう品種改良されたもので、古代小麦に比べて生産性は10倍もあるのだそうです。でも、そのことでグルテンの含有量も増えて、ここ数十年で40倍にもなっているのだとか。最近よくグルテンの問題が指摘されるのにはそういった背景があるのです。

グルテンアレルギーと不耐症

そして、アレルギーの人はそれを食べると蕁麻疹やかゆみといった皮膚症状、下痢や腹痛といった胃腸症状、くしゃみや鼻水といった耳鼻科的症状、喘息や呼吸困難といった呼吸器症状などを引き起こしてしまうわけですが。それらが食べてすぐ現れる人はアレルギーとしてわかりやすいわけだけど。

洗われる症状には強弱があって、アレルギーのような明らかな反応ではなく、すぐに気が付かないくらいの反応もあるんです。それがグルテン不耐症（過敏症）ということになりますが、実は気づいていないだけでグルテンの影響を受けている人は非常に多いという指摘もあるわけです。

最近は「グルテンフリー」のパンやパスタを見かけることも多くなってきましたが、それらはそもそもはグルテンアレルギーの人のための食品だったわけですが、グルテンフリーにしたら体調が良いというひとも多く、健康法やダイエット法として人気も高まってきているわけですね。それだけ潜在的にグルテンの影響を受けている人も多いということなのでしょう。

不耐症は抜いてみないとわからない

で、以前の日記にも書きましたが。昨年ダイエットを始めて、パンや麺類を食べなくなってすっかり治まっていた僕のアレルギー性鼻炎が最近パンを食べるようになってなんとなく再発しかかっているので、グルテンの影響を疑っているってことです。
そして、それを確認するには3週間ほど脱小麦をして、その後にまた小麦を食べてどうなるか？それで判定するしかないってことなんですね。これはグルテンに限らず、大豆でも乳製品でも、その他あらゆる食品の不耐症の判断は一定期間抜いた後に食べてみて身体の反応を見るしかないんです。

ダイエット中の何か月か。大麦やライ麦やオートミールは食べていても何の変化もなかったから単純に麦が原因と言うことでなく小麦にだけ含まれるグルテンを疑っているわけだけど。
それが自分に良くないとわかっていたら避けるとか頻度を少なくするとか対処の方法も考えられますしね。先日紹介した本に書かれているように、今は小麦やグルテンについて、不安視する声が非常に大きくなっています。腸内の炎症やリーキーガットにつながる可能性があるわけですから無視はできないですよね。

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

一つでも当てはまることがあるなら
当てはまるものがなくても不安があったら
一度３週間小麦を抜いてみて、再度食べたときの身体の反応を確認してみたらいいと思いますよ。

良くないものは身体に入れない

いまダイエットスタディでは、食事の見直しについて書いている途中で、一汁三菜のことを書きましたが、これは「身体に良いものを入れる」ということです。
でもね。実はそれより優先しないといけないのは「良くないものを身体に入れない」ことと「入ってしまったものは出す」ということなんです。いくら良いもの入れても例えば腸内環境最悪だったら良い結果は期待できないわけですしね。

ということでここからは昨日の日記です

昨日のダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦5日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、オクラ、ほうれん草。ネギ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバみそ煮、鶏皮みそ煮、レタス、キムチ
副菜：ピクルスともずく酢、ひじきの煮物

20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、おにぎり

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

ここのところ毎日体脂肪量と筋肉量を気にしています。
そもそも体重計の示すそれらの値は誤差が非常に大きいものだから表示される数字そのものに信頼性はないと思っていますが。継続して測定しその変化の傾向を見ることは意味があります。

で、気が付いたのは、筋肉量と言うのはトレーニングを行った日の翌朝より、休養日の翌朝の方が増えていることが多いんですねぇ。やっぱ休養によって筋肉が成長するってことだからそれが数字で表れているのかな。
ということはですよ。休養日だからと言ってあまり食事を減らしすぎたり、たんぱく質が少なくなるのは良くないってことですよね。これからも変化を確認しながら食事の内容も決めたいと思います。

昨日間食で食べたおにぎりって、コンビニで買ったんじゃないですよ（笑）
自分でむすんで冷凍保存してみたのを解凍して食べてみたんです。
結構普通に食べれますねぇ。
なんでそんなことしているのか？おにぎり作戦のことは別の日に改めて書こうと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦55日目
歩数：10598歩
朝活：公園をBPM140でウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：筋トレは休み、疲れを抜くストレッチを念入りに

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(±0)、トータル -24.4ｋg／447日目
減量期6日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り時々晴れ､29-23℃の予報です。
朝活8624歩、公園を読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近はスマホの電子書籍の読み上げ機能を使って読書しながら歩くことが楽しみになっています。
歩くことに楽しみを加える。というのはダイエット開始当初から行っている工夫ですが、また一つ楽しみが加わりました。
それもネット環境やサブスクの進化のおかげだし、世の中どんどん便利になりますねぇ。ありがたいことです😺

ということで
今日も本の紹介をします。

昨日最高の体調という本の、腸内環境が悪くなると炎症が起こるという話を紹介しましたが。今日の話も腸活の話で、「小麦を食べると腸内環境が悪くなって炎症が起こりやすいんだよ。」という話です。

長生きしたけりゃ 小麦は食べるな

いつも必ずと言うことじゃなく、身体のコンディションによってなのですが。それが昨年ダイエットを始めてから全く起きなくなっていたんです。それはオートファジーで体質が変わったのかなとか思っていたんですが。

でもね。最近になってまた起こり始めていまして。
なんでだろ？
最近変わったことって何だろう？
考えてみて、一つ思いついたのが、第3期ダイエットの増量期になってからパンや麺類を食べる機会が増えたよなぁ。第1期第2期の時にはほとんど食べていなかったのに。
もしかして小麦のせい？
と思って、動画で紹介されている本を読んでみたんです。

そういえば以前は小麦ばっかり

自分の以前の食事を思い出してみると。小麦がけっこう多かったです。
昼食はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類がほとんどでしたし、パンを間食で食べることも多かったですねぇ。菓子パンや総菜パン。それとシチューやカレーも多かったです。
それが昨年4月にダイエット日記を書き始めてからほとんど食べなくなったのは、ダイエットのためだったんですけどね。だからその期間収まっていて、最近パンを食べることが多かったからまた出たのかな。と思っているんです。

こんな症状はありませんか？

この本に書いてあるとおり書いてみますが
思い当たることってないですか？

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

もし当てはまることがひとつでもあったら、この本で書かれているように、小麦によって腸内環境が悪化していて、体内で慢性炎症が起きているのかもしれないですよ。だとしたらそれがダイエットに悪影響する可能性だって十分ありますからね。

試しに3週間の「脱小麦」をして体調の変化を観察してみたらいかがでしょう？
ダイエットにとって悪いことではないですし。
というのが私からのご提案です。

3週間脱小麦してみないと分からない

僕自身この記事書いている時点で脱小麦6日目ですからまだよく分かりませんけど。
なんとなく症状が緩和されつつあるような気がするんです。

著者は副腎疲労外来のクリニックのドクターで、患者さんに3週間の脱小麦を提案されていて、著書には患者さんの体験談も多数掲載されていらっしゃるんですが。ほとんどの患者さんが「まさか小麦が原因でこんな症状になっていたとは思いもしなかった」と書かれています。その症状は様々で千差万別なのですが。
そりゃあ確かに、明らかな小麦アレルギーとか、グルテンアレルギーと診断でもされていなければ、パンや麺類やお菓子やスイーツの小麦が悪さをしていたなんて思わないでしょうねぇ。

もしかしたらこの記事を読んでくれている人の中にも小麦から悪影響を受けている人がいらっしゃるかもしれないです。というかきっといるのだと思います。

ですから、せっかくダイエットしているのですし、ダイエットの一環としてパンや麺類やお菓子やスイーツ、カレーやシチューなど小麦が沢山入っているものを3週間食べないようにして見たらいいと思うんですよね。

それで自分が小麦の悪影響を受けていたことに気が付けばそれはそれで良いことですし、特に体調は変わらなかったとしてもダイエットのプラスになるはずですしね。

ご関心があったら、上の動画を見て
あるいは本を読まれて試してみてください。

ということでここからは昨日の日記です

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦3日目
昨日の食事はかずみさんが用意してくれました。

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時半（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯、納豆
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、オクラ、大根、人参）
主菜：オムレツ、レタス、プチトマト
副菜：鶏手羽元と大根の煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、手羽元、ようかん

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

ご飯は僕が炊いたんですが、白米と押し麦です。
前回より麦の割合を増やしてみようと思って、米：麦 2：1 くらいです。
それでも全然美味しくいただけました😺
ただ、十六穀米混ぜるの忘れちゃった。そもそも、白米だけで食べるより食物繊維やその他の栄養も同時に摂れるようにしたいという発想なので、白米+大麦 でも、玄米+大麦 でも、十六穀米も混ぜようと思うんですね。米と麦以外に含まれている栄養も一緒に摂れますもんね。

昨日は間食がサラダチキンじゃなく手羽元でした。
かずみさんが沢山作ってくれたので。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦53日目
歩数：10412歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット
心拍148／92.5%
①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

昨日はきつい種目、バーピーとジャンピングスクワットを多めに組み込んでできました。
飛び跳ねる種目はしんどいです。
でも、たった20秒だから頑張る。と言う気持ちでやるんです。
HIITは１セットで８種目のエクササイズをするんですが、それでたった４分
１分のインターバルを挟んで３セットするんですが、合計でも15分くらい。

この時間の短さはHIITの魅力です😺

読んだ

今朝の測定：体重55.8kg(-0.1)、トータル -27.6kg／405日目
増量期間12日目：+0.8kg（5月8日55.0kgから）

岸和田は曇り､25-17℃の予報です。

朝活10159歩、海コースをBPM130でウォーキング

運動するときに何か楽しくなるように工夫をしたほうが良いってこれまでも何度も書いてきました。
僕が海コースとか山コースとか、歩くコースをいくつか用意しているのもそのためだし。
YouTubeを聴きながらとか、音楽を聴きながらなんてのもその為です。
ただ漠然と歩くだけだとすぐに飽きちゃうんです。僕の場合はね。
僕は熱しやすく冷めやすい性格だから。つまり飽きっぽいってことですね（笑）
だから常に何か継続するための工夫をしていますが。

音楽を聴きながら運動する作戦はめちゃくちゃヒットしました。
僕は音楽聴くの好きだからですが
テンション上がるし、楽しいからでしょう歩いている時間がとても短く感じるし
歩くテンポを整えられるのもよいです。

Amazonミュージックで、テンポごとのプレイリストを作っていて
BPM100、110、120、130、140、150、160まで作ってあるんですよ。

BPM120というとそのテンポに合わせて歩くと１分間に１２０歩歩くことになる。
そのプレイリストを選ぶとそういうテンポの曲ばかりがかかるってことですが。

海コースや山コースを歩くときはBPM130が多いです。
１分に130歩って結構早歩きなので運動効果が高まるからです。

最近は家を出る時タイマーかけてBPM１３０で歩き、タイムアップしたらその場でUターンしてきた道を帰る折り返しウォーキングをしてますが。
30分でどこまで行けるか｡そんな事を意識しながらウォーキングしているんですよ。

歩くテンポは同じだから、歩幅を大きくしたら歩く速度も上がるし距離は伸びるわけだけど。遠くまで行こうとするとそれだけ運動強度も高く出来るって事です。

で、今日はどこまで行けたって、意識しながら歩いているのですが、昨日より遠くまで行けたら飴ちゃんをなめれる｡というゲームしながら歩いているんですよ。プチご褒美作戦ですね（笑）
これも「習慣化」のテクニックの「無意識化」のゲーム要素を取り入れるってことに当たりますよね。そういったちょっとの工夫が継続のためにはとても大事なのです。

下記の動画はこれまでにも何度もシェアしていますが。僕が今回のダイエットを始めるにあたり「習慣化」をする為にめちゃくちゃ参考にした動画です。

見たことあるという人も多いでしょう。もう一度見て見ましょう。新たな気付きがあるはずですよ。

見たことない人はぜひご覧になってみてください。あなたのダイエットがなかなか継続しないのは、あるいは過去にリバウンドの経験があるのは「習慣化のテクニックを使う」という意識がなかったからかもしれないですよ。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、玉葱、しめじ、わかめ）
主食：ヒラメの煮つけ、ブロッコリー、オクラ、ゆで卵
副菜：鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、切り干し大根の煮物）
食後にプロテインとサプリ
ご褒美：シャトレーゼのアイス、まんじゅう

筋トレ後：プロテインとサプリ
18時に軽食：サツマイモ、ゆで卵
間食：カレーうどん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日はご褒美の写真撮り忘れたけど。
シャトレーゼのアイスは全てがそうではないけど、安定剤、香料、乳化剤、着色料などを不使用の無添加のものもあるんです。
僕が買ってくるのはそれです。今度商品名とかちゃんとチャックして紹介しようと思いますが。
もちろん食べ過ぎたら太ることは同じだけど、添加物使っていないというのは安心ですよね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦11日目
歩数：13842歩

朝活：山コースをBPM130でウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後：土曜は下半身と体幹の日
各3セット
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアンスクワット
･ヒップリフト
ヒーヒー言いながら頑張りました😺

月曜から土曜まで今週も頑張りました。
僕は筋トレは決して得意でないです。と言うか苦手なんです。
つい理由を見つけて逃げたくなってしまうのだけど。
ご褒美作戦の甲斐もあって皆勤賞でした。
エライ＼(＾▽＾)／

日曜日は午後の筋トレはお休みの日です。
のんびり休養したいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重55.0kg(-0.2)、トータル -28.4kg／396日目
増量コース2日目：+0kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ時々曇り､22-12℃の予報です。
朝活9172歩(公園をBPM130ウォーク)
気持ちの良い朝日からパワーもらったし今日も張り切っていきましょう。
お腹がちょっとすっきりしないけど

というのは下痢の後便秘になっていて(;^_^A
とりあえず食あたりの症状はなくなっているので、第3期ダイエットをスタートさせています。
第3期の大事なポイントの一つは「筋トレ」なんです。
細マッチョを目指すわけですからね😺

もちろんそれは僕の話であって、自分は細マッチョなんか目指していないと皆さんは思われるでしょう。でもね、ダイエットでは運動も大事なのですから。そこで今日は運動についてスタディ記事を書きます。是非読んでください。

なぜ運動が大事なのか

運動が大事とは言っても、やっぱりダイエットでは「食事」の影響の方が断然大きいです。「食事9割、運動1割」なんて言われたりもしますし。
特にBMIが25以上の体重過多にある人は食べ過ぎであることがほとんどです。食事を改善して摂取カロリーを消費カロリー以下にしなければ運動だけで痩せることは無いです。

では運動なんかしないで食事だけ何とかしたらいいじゃん。
と思われるかもしれないですが。確かにそれでも体重は減らせます。しかし体重が落ちれば何でもいいのかと言ったらそうではないですよね。ダイエットで落としたいのは「脂肪」であり、「筋肉」を減らしたくはないわけです。

でも、運動をしないで食事制限だけでダイエットをするとどうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちますし、場合によっては筋肉ばかりが落ちてしまって仮に体重が落ちても体脂肪率の高い隠れ肥満になってしまうかもしれません。そうなったら大変です。基礎代謝が下がって太りやすくなるし、筋力が落ちるのだから疲れやすい不健康な痩せ方になってしまうし、多少は細くなったとしても良い体系にはなれません。

そして筋肉を減らした隠れ肥満のまま歳を重ねると高齢者になってから運動器障害（ロコモティブシンドローム）になってしまうリスクがとても大きくなります。そうならないために運動もきちんとしながらダイエットをするのが良いのです。

有酸素運動と筋トレ

ではどんな運動が必要かと言ったら、代表的な運動としてウォーキングやジョギングや水泳やサイクリングなどの「有酸素運動」と、スクワットや腕立などの「筋トレ」の二つがあります。そしてその二つの要素を両方兼ねた「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」などもあります。

それぞれの運動のダイエットにおけるイメージは
脂肪を積極的に燃やす運動が有酸素運動
筋肉を守り成長させるのが筋トレ
そう思っていたら間違いはないでしょう。

ただ、この日記を読んでくれる人はダイエットのために運動をしようと思う人が多いでしょう。
でも運動はダイエットのためだけに行うものではありませんよね。

健康を維持するため、若々しさを保つため、趣味やレジャーや競技スポーツとしての楽しみを得るため、などなど。運動にはダイエット以上の大きなメリットも楽しみもたくさんあるわけです。

僕は皆さんにただ痩せるために運動をするのではなく、もっと大きなメリットや運動の楽しみを知っていただきたいなって強く思うんです。だって痩せるためだけに運動する人は痩せたら運動辞めちゃうでしょ。それじゃもったいないもん。

あるいはダイエット情報の中には「運動無しでも痩せられる」といったものもあって、やり方によっては食事だけでもある程度は脂肪をターゲットにしたダイエットもできないわけじゃないですが。

でも、今はせっかくダイエットのために「運動を意識するべきタイミング」にあるわけなのだしその機会を活かして運動を好きになってダイエットの後も運動習慣が継続したらすごく良いことありますよ。なのでほめやせでは、運動のメリットや楽しさの話題を頻繁に紹介していますが。

今日はこんな動画を紹介したいと思います。是非ご覧になってみてください。
筋トレについてです。

僕は先日還暦を迎えたばかりです。
別にこれを見たから一生懸命筋トレをしているわけではないですけどね（笑）

僕は60代の10年を細マッチョで過ごしたい。というチャレンジ目標があってそのために運動もしています。なのでこの動画で紹介されている筋トレ方法ではなく、もうちょっと本格的な筋トレをしています。筋トレの方法はその人の目的や環境や運動経験の有無などによって変わりますからね。

またこの動画の筋トレ方法では、ダイエット中の筋トレとしてはちょっと物足りないかなぁと思ったりもするんですが。でもこの動画を見て筋トレの大切さを知って、たった5秒～10秒の習慣を身に付けたとしたら、きっと人生が変わるような変化になるのだと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：白米卵納豆ご飯2杯
汁物：みそ汁（大根、人参、玉葱、わかめ）
主菜：ブリ照り焼き、大豆ミートの野菜炒め（なす、もやし、玉葱、大豆ミート）
副菜：ひじきの煮物、ほうれん草胡麻和え

間食：ゆで卵、チーズ、ぶどう
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

実は僕は今は「増量コース」なんですけどね。
まだあんまり増量の食事にはなっていないです。ご飯は２杯食べましたが。

単純に食事を増やして体重を増やすことが目的ではないのです。
それでは脂肪を増やしてしまいますからね。
食事を増やすのは筋肉を増やすため
しっかり筋トレのためのエネルギーと筋肉を作る材料のタンパク質を補充するためです。

筋トレがしっかりできていることが前提で、その筋トレで使うエネルギーに見合った食事の増やし方をしないといけないわけなんだけど。
ただ、筋トレがまだしっかりできていないんですよねぇ。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦1日目
歩数：12482歩

朝活：公園をウォーキング／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日は下半身と体幹の日
スクワット、プランク、クランチ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト
各3セット

HIIT以外の下半身筋トレは久しぶりです。
イマイチ身体がうまく使えていない感じで、追い込めているような気がしないんですよね。
回数重ねて上達させていこうと思っていますが。

筋トレがばっちりできるようになってから徐々に食事も増やしていこうと思っています。

読んだ

今朝の測定：体重55.4kg（前日比-300ｇ）
トータル -28.0ｋg／323日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.8ｋg／70日目（1月10日より

今日の岸和田は曇り 16-10℃の予報です。
WBC見ながら日記書いています。メキシコに対してちょっと劣勢ですが、ガンバレサムライ😺

体重は連日のmin値更新です。体脂肪率も 15.5%まで落ちてきています。昨日から始めたHIIT走が良い感じなのかな。今朝の朝活もHIIT走してきました。9456歩(106分)

そうそう、この公園毎年花見に来るんですが、1本だけ早く咲く木があるんです。その気を見て見たら華が開き始めてました。
僕のダイエットは昨年の花見がきっかけだったのだし、今年の花見までには目標達成したいですねぇ。気合入りました😺

ということで、HIIT走は役立てていきたいと思っていますが、ここも大事です。僕は自分でもよくないと思うんですが、めんどくさくてクールダウンをおろそかにしちゃうんです。
今までより強度の高い運動しようってことなんだし、もう1か月半で60歳になる年なんだし、今日は運動のアフターケアについて学んだので下に書きます。

まずは昨日の報告

昨日の食事

食事：12時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食13時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、インゲン、しめじ）
主菜：牛ほほ肉のトマトソース煮、ポテトサラダ、ほうれん草お浸し、プチトマト、レタス
副菜：ひじきとローストチキン、オクラもずく納豆とキムチ
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
ココア1杯
ハーブティー2杯
はちみつ湯 1杯

僕は普段は牛肉食べないんですが昨日は牛、しかもほほ肉なんていう珍しい部位ですが。こういうのを食べたがるのは息子なんです。どっかから買ってきて煮込み料理を作ろうとしたんですが、硬くて食えないと放置していたのでもったいないので使ってみました。小さく切って煮込みなおしたら柔らかく美味しくなりました😺

焼肉屋で言う「ツラミ」ですね。タンパク質も多く美容やダイエット向けの部位だそうですが。
ここのところ肉が多いなぁ、魚が食べたいなぁ。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 94日目
歩数：8953歩 101分

朝活：早朝散歩（HIIT走）、目覚めのエクササイズ
午後：食後のゆるHIIT
疲労のため午後からトレオフ

昨日の日記で HIIT走のこと書きました。
全力疾走ができたのは嬉しいんですが。
疲れが残らないようクールダウンや身体のケアを怠ったらだめですよね。
もう若くないのだし。昨日は疲労感のため午後からトレオフしちゃったし。

ぼくはついついクール団を怠ってしまいがちなので、激しい運動をするならなおさら身体のケアも習慣化してしっかりしないといけないと思って、特にランニングの疲れを残さないための方法を学んで計画を立てました。

ランニングやトレーニングの疲れを残さないために

ランニングでの疲労も結局は筋肉疲労です。筋肉疲労がどうして起こるかは以前は乳酸が原因とされていたけど最近はそれだけでなく、身体が賛成になるからとか、グリコーゲンの枯渇なども原因になると言われます。
なのでセオリーでは朝ランするならバナナなど食べて走るためのエネルギーを補給しようと言われるんですが。僕の場合はダイエット目的でわざわざグリコーゲンの少ない断食時間中の朝に走っているわけですから食べません。でも走るためのエネルギーは少しは補給したほうがいいかなってことで飴ちゃん1個なめてます。飴ちゃんは吸収早いんですよ。

あとは
①ウォーミングアップ（動的ストレッチ）
②ランニング後のウォーキング
③クールダウン（静的ストレッチ）

これらをしっかりやるってことが大事なわけですが。

ウォーミングアップとクールダウン

ちなみに、最近は運動前のウォーミングアップで静的ストレッチは良くない。動的ストレッチがよいって言われたりします。なのでいままでも股関節を動かしたり足首を回したり、公園まで歩いていく途中に意識しながらやっていましたが。ランニング後のクールダウンがデッキていなかったです。

昨日までは帰宅後に目覚めのエクササイズしていたんですが、これからはHIIT走した後にはクールダウンのための静的ストレッチをやろうと思います。ウォーミングアップとクールダウンのために参考にした動画を紹介しますね。

特にクールダウンのストレッチは念入りにしようと思います。いくつかの動画を見て時間が短くてわかりやすいものをシェアしましたが、どの動画もモモの前やうしろ、ふくらはぎやスネ、そして股関節などをしっかり伸ばすストレッチをしろと言っています。僕は筋金入りで身体が固いですし、今までしていた朝のエクササイズにはなかったケアだしそこしっかり意識したいと思います。

ランニング後のウォーキングについて

それとクールダウンのためのウォーキングも大事ということで。
スロジョグの時は帰宅の直前まで走ることもあったんですが、全力ランしたらもちろんですが、スロジョグの時も帰宅前5～10分はウォーキングにしようと思います。それを癖にするたねに、Amazonmusicに、BPM120のテンポで元気が出そうな曲を集めた「クールダウン」というプレイリストを作りました。
今朝はそれを聴きながら10分ほど歩きましたが良い感じでした😺

前夜のストレッチ

それと昨夜は夜寝る前にこのストレッチをしてみたんです。これなかなか良いかも。

昨日は午後からの筋トレを休むくらい疲労があって、今朝に残るかなと思っていたんですが。このストレッチをしたあとすぐに足が軽くなって今朝は疲労感もなく、しっかりHIIT走してこれましたし。ちょっと疲れが残っているかなと感じたらこのストレッチしようと思います。

体脂肪率13％以下を目指して

今している第2期ダイエットでは体脂肪率は13％にしたいと思っています。そのくらいの体脂肪率になると腹筋が割れて見えるそうですし。でもその先にはもっと落としてみたいという気持ちもあります。
減量が終わった後には増量期間を設けて筋力アップもするつもりです、音楽を聴きながら筋トレする作戦がいい感じですしね。さらにその後には減量期間で体脂肪を落とすことにもチャレンジするでしょう。

HIIT走はきっと役に立つトレーニング方法だと思うし、今は10分ジョグ1分全力ラン×3セットでやっていますが、もっと自分にできそうな効果的なやり方もあるだろうし、20秒10秒×8回のタバタメソッドにもチャレンジしてみたいと思うし。

疲労を残さないでやる。と言うことも含めてしっかり身に着けていきたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重55.7kg（前日比-300ｇ）
トータル -27.7ｋg／322日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.5ｋg／69日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 15-6℃の予報です。
壁になっていた56kgを切って初めて55kg台の表示が出ましたねぇ。
目標にしている55kgというのは高校生の頃の体重です。
ダイエットの目標kgを決めた人にどうしてその体重が目標なのか尋ねると、若いころにその体重だったからと言われることが多いです。まぁ、僕もそうなんですけどね。

ただ、若いころと今を比べて。生活のスタイルは違っていません？若いころは今より活発に動き回ったり運動していませんでしたか？
そのころの体重を目指すなら、そのころと全く同じとは言わなくてもある程度頑張って動く必要だってあるわけですよね。そして僕の場合、高校生の頃は毎日真剣にサッカー部で頑張っていましたからねぇ。なので今回のダイエットでは運動も頑張っていますが。特に第二期ダイエットになってからはかなりストイックになっていると自分自身思っています。
そりゃそうですよね。僕的にはかなり高いハードル設定のダイエットなのだし。

運動をせずにその体重を目指した33歳のダイエットの時には59kgまでしか落ちなかったけど、今回はなんとか目標達成できるんじゃないかという手ごたえを得られています。

でもね。ここ最近の推移をみると、体脂肪の落ち方がちょっと気に入らなかったりするんですねぇ。グラフは昨日までの一か月のもの、今朝の体脂肪率は 15.9％ということでちゃんと落ちてきてはいるんですよ。でも体脂肪率の目標は 13％ なので。もうちょっと頑張らないと。

今日からなんと「インターバルランニング」にもチャレンジしちゃおうかな。ということで今朝やってみたんです。下に詳しく書きます。

まずは昨日の食事の報告から

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食12時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、大根、インゲン、わかめ）
主菜：鶏胸肉のトマトソース煮、ポテトサラダ、ほうれん草お浸し、プチトマト、レタス
副菜：ひじきと切り干し大根、オクラもずく納豆とローストチキン
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵2個
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
ココア1杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

「腹〇分目作戦」継続中で。オートミールの上に乗っている梅干しの大きさと比べたら（梅干しは普通の大きさなんですよ）、食器がかなり小さいこと分かっていただけますでしょうか。孫のおもちゃみたいな大きさなので僕はおままごと食器と呼んでいますが（笑）

この食事量にもだいぶ慣れました。
作戦は3本建てで
①盛り付けを少なくする（なので食器は小さく）
②食事時間を長くする（なので支度開始で前菜を食べる）
③食後に身体を動かす（食後一呼吸置いたらすぐゆるHIIT）
ですが

特に、食後の「ゆるHIIT」がかなり効果的です。
食べ終わった時には頭の中は
「もっと食いてぇなぁ、次の食事は24時間後なんだぞ」というもっと食べたい衝動でいっぱいになっているわけですが。ゆるHIITすると、その衝動が嘘のようにスパっと消えちゃうんです。運動には食欲抑制の効果もあるのですが。食後ってあまり激しくは動きたくないですよね。でもゆるHIITは結構楽だし時間はたった4分だし、なかなか良いです。今度この作戦について詳しく記事にしたいと思います。

とにかく食事量を腹八分目～腹六分目にするチャレンジと。運動量は増やして、サッカーに熱中していた高校生の頃の体重を目指しているわけですね😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 93日目
歩数：15081歩 170分

朝活：散歩（ウォーキング）、目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT　心拍数140　最大の87％
午後：食後のゆるHIIT、食後の散歩
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

朝活にインターバルランニング（日記ではHIIT走と呼ぼうかな）を取り入れようと思った理由と今朝やってみてどうだったか書きます。

高強度インターバルトレーニング

ようは全力疾走とジョグを交互に行う高強度インターバルトレーニングです。つまりHIITなわけですが、室内で行うHIITはいま習慣化作戦の93日目ですが、かなり効果を感じているんですよ。ミトコンドリア増えているからでしょう。心肺能力高まっているし足腰は確実に強くなっています。そうそう寒さにめちゃくちゃ強くなったのは驚きなんですよね。なのでそれを朝活の有酸素運動にも活かそうってことです。

というか、そもそもHIITが世界中で有名になった、タバタメソッドも最初は20秒の全力疾走と10秒のジョグを8回繰り返すっていう事だったと思うんですよね。

ファットバーンゾーンとカーディオゾーン

強度の高い運動で心拍数を上げることで心肺機能が鍛えられるわけですが。心肺トレーニングと脂肪燃焼の話をちょっと書いておきましょう。心拍数をどのくらい上げたらどんな効果があるかは2段階に分かれるんです。

自分の最大心拍数の65～80％までを「ファットバーンゾーン」と言って、最も脂肪燃焼効率が良い状態と言われます。比較的楽な運動で早歩きやジョギングが相当します。

その上はカーディオゾーンといって、最大心拍の70~85％ まで上げると脂肪燃焼効率は下がるけど心肺機能が鍛えられるエリアになります。ハァハァと息が切れる運動をした状態ですね。

脂肪が燃えやすくなる

一般的なダイエットのための有酸素運動というと、ファットバーンゾーンで行うのがよいと言われますが。最初は順調に落ちていた体脂肪がなかなか落ちなくなってくることがあります。ようは停滞期みたいなものですが、心肺機能を鍛えたりさらに体脂肪を落とすにはアスリートはインターバルトレーニングを行うんです。時々カーディオゾーンまで心肺を高めると脂肪が燃えやすくなるって事ですね。

やり方と言うのは目的やその人の体力によって様々ありますが。
僕は、10分ジョギング、1分全力疾走を3セットから始めてみようと、今朝試してみたんです。

実際にやってみて

ちなみに最大心拍数（推定値）は
「220-年齢」で求められます。僕は59歳なので161が最大心拍数です。

で、運動をした時の心拍数（1分の脈拍数）がどのくらい上がるか？そこを意識しながら行うのが心肺トレーニングですが。僕の場合は

ファットバーンゾーン（65~80％）は 105～129
カーディオゾーン（70~85％）は 113～13　ということになりますが。

普段やっているBPM150の音楽を聴きながらスロジョグ（1分間に150歩ということ）をしているときは心拍数は 110 くらいですからまさにファットバーンゾーンの運動なんです。

で、それをしながら、10分ごとに1分の全力ランをしたらいいのですが。
ぶっちゃけあと1か月半で60歳になる自分に「全力ランなんて出来るのか？」と不安でしたよ。
でも、昨年からコツコツと身体を鍛えなおしてきましたし。

全力疾走ちゃんと出来ましたよ＼(＾▽＾)／
思った以上に動けました＼(＾▽＾)／

なんかもうそれだけで嬉しくてハッピーになれましたけどね（笑）
というかマジで、走った後のジョグで体が軽く感じられたんです。いや～まじで、ちゃんとトレーニング続けていたら40歳のころのようにフルマラソン走れちゃうでしょうって思えるんですよね😺

全力疾走後の脈拍を数えたら 140くらいでした。これ十分カーディオゾーンです。

しばらくは、音楽作戦にHIIT走を加えて、特に脂肪の推移を観察したいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重56.3kg（前日比+200ｇ）
トータル -27.1ｋg／316日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.9ｋg／63日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 13-6℃です。
朝活 8704歩（98分）目覚めのエクササイズ
今日の日の出は6時11分、だいぶ早くなってきました。まだ公園からの帰り際だけど、朝活の時間中に朝日を見られるようになって嬉しいです。朝日を浴びるとパワーもらえますよね😺

毎朝近所の公園まで歩きに行くようになったのも今回のダイエットがきっかけですが、それまでは極端な運動不足だったんですけどね。良い習慣を身に着けられました。それも昨日書いた「習慣化のテクニック」のおかげなんです。
ダイエットや健康のためにいろんな良いことを習慣に出来たらいいですよね。習慣化のテクニックはめっちゃ役に立ちますよ。ぜひ試していただきたいと思いますが。

「何を習慣化したらいいか」が大事なわけじゃないですか。

なので私が27kg痩せたこの一年で習慣化してきた事を順番に紹介していこうと思うんです。そしてやっぱりまず最初に書きたいのは「16時間断食」についてです。だってこれめっちゃ良いですし今回の私のダイエットのベースになったものですから。

オートファジーダイエット（16時間断食）

最初に始めた時は３食のうち1～2食をプロテインとサプリに置き換えるダイエットから始めたんですが、２週間くらいたってオートファジーを取り入れたんです。きっかけは順調に落ち始めた体重が停滞して停滞期について調べていて、飢餓反応を利用した健康法である１６時間断食の事を知ったことからでした。

それまでは１日３食食べることが正しいと猛進していたので断食と名の付くものには関心はなかったんです。でも最近は「小食」による美容や健康法やアンチエイジングが注目されていますしねぇ。オートファジーの効果が細胞再生の活性化で、若返りや健康長寿に効果的であることを知って。しかも2016年のノーベル医学生理学賞の研究がベースになっているというじゃないですか。ちょっと興味を持ったんです。

人間の身体は負荷や危機感によって成長するわけでしょう。筋トレが良い例で筋肉に負荷をかけるから成長するんですよね。頭だってそうでしょう。計算をしたり考えたり脳に負荷をかけるから頭の回転もよくなっていくわけですもんね。
それらと同じで「飢餓」という危機感を与えることで、身体は自分の身を守るため細胞を若返らせたり機能を高めて命を守ろうとするのです。だから健康になれるし若返られるってのが、ざっくり言うところの「オートファジー」や「小食健康法」のポイントです。

その説明に納得できたし、僕のダイエットの目的は「若返り」もあったわけだし、それなら１日３食の考えを改めて試してみてもいいかなって思ったんです。

16時間断食は習慣化しやすい

それと興味を持ったもう一つの理由は、これってめっちゃ習慣化しやすいんじゃないの。と思ったことでした。

方法は１日16時間食べない時間を作るだけ。やることは「時間管理」ですからねぇ。例えば糖質制限とかカロリー制限などに比べて「やることが簡単」なんです。また食事の回数を減らすわけでしょう。１日３回何を食べるか考えるより、２回もしくは１回でいいわけだし、昨日の日記で紹介した「固定化」もやりやすそうじゃん。と思ったんです。

実際にやってみたら全くその通りでした。16時間断食をすると１日の食事は２回だけれど、僕の場合は普通の食事は1回であと1回はプロテインとサプリだから献立を考えて支度をして片付けるのは１回だけでいいんですもん。めっちゃ楽ですし、1回だけでいいんだからその1回に手間をかけて充実させることも出来ます。やってみるととても快適で、だから16時間断食を始めて11か月目になりますが、断食ができなかった日は年末年始も含めて3～4日くらいしかなかったですもん。とにかく習慣化がしやすいのです。

やってみて感じたことわかったこと

他にもいろいろ感じたことや分かったことがあります。

空腹はつらくない

まず、16時間断食することはつらくないって事ですね。最初は腹が減ってつらいんじゃないかと心配でしたし、やったことがない人はそこを心配する人が多いです。でもやってみるとそんなにつらくなくてけっこう楽勝なんです。

だってね。寝ている時間も食べない16時間に含められるんですよ。８時間寝るなら寝る前4時間と起きてから4時間食べないだけなんですし。それと、断食のメリットの一つに空腹ホルモンを抑え満腹ホルモンを助ける働きってあるんです。だから慣れるまでの最初の1週間くらいは空腹をつらいと感じるかもしれないけど、慣れたら空腹が快適に感じられるようになるんです。だから多くの人がやってみたら楽だったと言われるんです。

やったことがある人はぜひその感想をコメントに書いていただけたらと思いますが。

胃腸を休められる効果

それと、胃腸を休める働きがあることもやってみるとすぐ実感できます。私たちが何か食べると、食べたものは胃や腸など消化器官で処理されますが、消化吸収にかかる時間は胃に滞在する時間だけでも平均2～3時間、脂っこいものなどは4～5時間かかるんです。その後の吸収の時間までみたら8時間とか12時間かかるわけです。1日3回食事をしていたら胃腸は24時間営業で働き続けることになるんですね。また数に限りがある酵素は食べ物がどんどん入ってくると「消化酵素」に回さなきゃいけない量が増えて「代謝酵素」が手薄になるのですが。16時間断食をすると胃腸が休憩する時間を作れたり、酵素の節約も出来るのです。

僕の場合はそれまで相当胃腸に負担をかけていたんだなってすぐに実感できました。だって毎日のように必要だった胃腸薬が全く不要になっちゃいましたからね。そして胃腸が休まるとこんなに体調がよくなるのかっていう実感は僕だけでなく多くの人が感じられるんです。

オートファジーダイエット効果

また長くしているとそれに「オートファジー」の効果が加わってくるんですからね。とにかく体調がよくなったし、疲れにくくなったし、肌の状態もめちゃ良いんです。冬になって乾燥の季節になっても昨年までと全然違って肌が潤っていることには驚きでした。

そして僕の場合はダイエットとして取り組んでいるわけで、これはスタート時から先月末までのグラフですが、最初の5か月で-23kgまで落ちて、その後4か月しっかり定着出来て、今年になってから第2期ダイエットを始めて-5kgになっています。

第2期の目標の55kgもだいぶ近くなってきているしそこで定着させるのも難しくないだろうなって思えています。

気を付けるべきこととデメリット

ということで、16時間断食には良いことがいろいろあるんだけれど。もちろん気を付けないといけない事やデメリットもあります。

8時間の食事もなるべく良いものを

僕が最初に思ったのは、オートファジーダイエットなら16時間食べなければ8時間は好きなものを好きなだけ食べていいって言われたり、それを信じている人も多いですが。僕は「そんなことあるかい」って思ったんです。だってそうでしょう。断食したからってその後にマック行って、ピザの宅配して、バイキングに行ったら、痩せるはずも健康的になるはずもないでしょう。

なので僕は「一汁三菜の食事」や、「サプリメント」や、そのほかにも細かな事もいろいろ注意したり習慣化させたことがあります。それらは明日以降に書いていこうと思いますが、8時間の食事によって下記のデメリットを打ち消すことも出来るんです。

筋肉が落ちやすい

食事の回数が減りますからね。タンパク質の摂取が不足しやすくなるのです。不足すると筋肉は落ちやすくなるわけだけど。タンパク質と言うのは1回にまとめてたくさん摂っても吸収されないと言われます。だからボディビルダーさんのように筋肉を増やしたい人は1日の食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給するのですが、16時間断食はそれがしにくくなるのです。
なので僕は食事の内容にタンパク質を増やすことを意識していますし、プロテインを使ったり筋トレもしながらダイエットをしているのはそのデメリット回避を意識してです。

断食後の血糖値が上がりやすい

あえて軽い飢餓状態を作るのが16時間断食ですからね。断食時間が終わるころには身体は空腹の状態になっているわけです。ですから食べれる時間になって最初に食べたものって吸収されやすく、糖質を摂ったら血糖値も上がりやすくなってしまいます。
詳しくは書かないですが、血糖値の急上昇は太りやすくもなるし、血糖値スパイクを起こすのは生活習慣病のリスクにつながります。そこも16時間断食のデメリットと言えるわけですが。

なのでそこでも8時間の食事の仕方が大事になってくるわけです。やっと断食終えたって思っていきなり炭水化物たっぷりのものを食べたりするのでなく、まず野菜と汁物からゆっくり食べ始めるベジファーストを意識するとか。僕が前菜でもやしを食べるのもそのためですが、特に断食明けの食事は血糖値のことを意識して食べるのが良いですね。

その他

他にはですねぇ。そうだなぁ、常に美味しいものをお腹いっぱい食べないと気が済まないという食欲旺盛な人は慣れるまでつらいと思うかもしれないです。でもそういう人は16時間に限らず、ダイエットそのものにハンデを持っているのだからそこは改善したほうがいいと思うんですけどね。

また血糖値の低い人は断食中に低血糖になることもあるかもしれません。そういう人はいきなり16時間ではなく、12時間から始めてみて少しずつ時間を延ばすなど徐々に始めていったらいいかと思います。

それと胆石になりやすいという指摘もありますが、8時間の食事でコレステロールが多いものばかりを食べているとそういったリスクになってしまうかもしれません。やはり8時間の食事もバランスに気を付けて良い食事をしたほうがいいですよね。

16時間断食してみませんか？

という事で、ざっくりとですが16時間断食について紹介してきましたが、僕はやってみて本当に良かったと思うし、これからもずっと続けていくでしょう。小食ってめっちゃ快適ですもん。体調良いし。

なので、16時間断食めっちゃお勧めです＼(＾▽＾)／
興味がある人は一緒にやりましょう。
何か聞いてみたいことがあったら下のコメント欄でもいいし、僕に直接でもよいです。ご連絡いただけたらお答えしますし、明日以降もこの日記で16時間断食を活かすダイエットの方法について紹介していきたいと思います。

ということでここから昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやキャベツスープ、もやしキャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
主食：ベースブレッド
汁物：具沢山コンソメスープ（白菜、人参、玉葱）
主菜：鰆の西京焼き、レタス
副菜：インゲン胡麻和えとキムチ、もずく酢サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、もずく）
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
ココア １杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ファミリーマートで売ってるの見かけたからと和美さんが買ってきたので、ベースブレッドをはじめて食べてみましたが。もちろん普通の食パンとか菓子パン食べるよりずっとヘルシーでよいと思うしあれば食べるけど。僕の今の食生活ではあまり役立てる場面はないかな。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 87日目
歩数：10857歩 122分

朝活：目覚めのエクササイズ
午前：スロージョギング
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず音楽聞きながら運動しています。
最近は、走る時は、足を動かすテンポだけでなく呼吸を音楽に合わせることも意識しています。音楽に合わせた呼吸で効果が上がるってこともあるのだとか。全集中の呼吸しているつもりになって試していますが。なんかいい感じで走れるような気がしています。

読んだ

今朝の測定：体重56.1kg（前日比+100ｇ）
トータル -27.3ｋg／315日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.1ｋg／62日目（1月10日より）

朝起きたときの岸和田は雷雨でした。
予想は晴れ時々曇り 12-5℃なんですけどね。

今朝は4時半ころ起きましたが、外を見たら激しい雨だし結構近くで落雷してるし。さすがにこれでは外に出れないという事で今朝は公園に行っていないです。写真はphoto at 6 の僕のデスクです。愛猫のももちゃんはいつもここにいるんです😺

目覚めのエクササイズはしましたが、いつもしている朝ランができていないので気持ち悪いですね。
もう雨はやみかかっているようだし、この日記を書いてから歩きに行こうと思います。

昨日の日記で、ダイエットはガマンや忍耐など意志力に頼るのでなく戦略が必要なんだと書きました。その続きから書き始めます。
最初に知っておいてほしいのは、「人間の意志の力は弱いのだ」ということです。頑張って継続しようという、つまり気合だけでダイエットをしても、すぐに美味しいものの誘惑に負けちゃったり、めんどくさくなって運動をさぼったりしてしまうものなのです。
それはあなたの意志力が弱いからでなく、多少の長さの差はあってもみんな同じなのです。だから意志の力に頼らない戦略を取り入れたらいいよ。という事なんですけどね。

意志力に頼らないダイエットの戦略

来月になったら私のダイエットも1年になりますが、1年前の生活と今の生活ではずいぶん変わったものだと我ながら感心するんです。その結果として体重は-27kgもダウンしているし、体調もものすごく良くなっています。「若返っているなぁ」ということを強く実感できるんです。それはこの1年、ここで紹介する戦略に沿って「習慣化」という事を強く意識したからなんです。

ダイエットは習慣化が大事

ただ、以前にもダイエットを始めた事は何度もありました。ダイエットは継続が大事、習慣化しないといけないなんてことも頭では分かっていました。いま頑張って痩せることだけ考えている人は考えてみてください。

なぜあなたは太ってしまったのですか？例えば運動不足だったり、贅沢な食欲のまま食べ過ぎていたり、間食や甘いものや外食だったかもしれないし、太る習慣を持っていたからですよね。今はダイエットしているから運動したり食事を減らしたりしているかもしれないです。そして意志力が強い人なら目標の体重になるまでガマンを継続できるかもしれません。
でもそれって一生続けられます？無理ですよね。ダイエットが終わったと思って以前と同じ生活に戻したらまた太るに決まっているじゃないですか。ダイエットの前とダイエットの後で習慣が変わっていなければリバウンドするのは当たり前なのです。

たぶんそういう事は「言われてみればその通りだ」と思えると思うんですが。
でも、習慣を変えるって簡単なことではないんです。

以前の私は習慣化どころか、痩せるところまで継続もできず、挫折と言うか、なんとなくフェードアウトでダイエットも終わり、みたいな事を繰り返していました。そういう経験がある人多いと思うし、今頑張ってダイエットしていても、気持ちが上がったり下がったりして、行動に波がある人が多いと思うんです。私もそうだったんです。

でも今回は「習慣化のテクニック」を学んで、良い習慣を作る戦略を立てて取り組んだから上手くいったのです。テクニックを使って習慣を作るって面白そうだなって思ったわけですが。そのきっかけになったのがこちらの動画です。

中田敦彦さんが「頑張らない戦略」という本の内容を紹介してくれている動画ですが、私はこの動画で教えてくれている事を実践したわけですが、運動面でも食事面でもいろんなことが良い習慣として定着させる事ができたんです。

まずはぜひご覧になってみてください。

この動画はダイエットのためだけのものでなく「習慣化」の内容ですから、仕事や趣味やプライベートの事などいろんなことに役立つと思います。でも具体的なダイエットの内容が話されているわけでないですし、ダイエットについては、僕が具体的にどんなことを習慣化させてきたのか。なぜそれを選んで結果どうなったかと言うことを明日以降の日記で書いていきますが、とにかくすべての事についてこの動画で教えてくれた、①固定化、②反復による無意識化、③可視化、という3つのプロセスを意識して行ったんです。
そのことで、それまでのダイエットで継続すら出来なかったことが面白いように習慣として定着しちゃったんです。

なのでまず、習慣化のテクニックの核になるこの3つのプロセスをご理解いただけたらと思います。

固定化

継続する。つまり繰り返し行っていきたいのですから難しい事や面倒くさい事より、なるべくシンプルに簡単にしておいた方がいいんですよね。あまり考えなくていいように、手間がかからないように工夫をするという事です。

僕が16時間断食していること、食事は一汁三菜にこだわること、サプリを使うこと、ジムには行かないことなども固定化しやすいからです。もちろんそれ以外にも選んでいるメリットはいろいろあって後日書きますが、例えば1日3回献立を考えるより1回にしたほうが、しかも5つの器に入れるものを決めるだけって決めちゃっているのですごく簡単なんですね。

他にもいろんなことで固定化を取り入れています。細かいことですが日記に載せる写真も毎日どんな写真を出そうかって考えるのでなく、朝6時にアラームが鳴るのでその場の写真を撮ると決めています。なので外に出なかった今朝は室内の猫の写真ですが、考えなくていいので簡単なんです。

とにかく簡単にする事を考えるのが固定化です。

反復による無意識化

これは、動画ではゲーム化のたとえ話がありましたが、とにかく何かしら工夫をしてある程度反復してしまえば習慣化になっていくわけです。ぼくはご褒美とかゲーム化は取り入れていないけど、ダイエット日記やTwitterなどのSNSを活用しています。

いわゆる宣言効果で、やると人に言ったのだから継続しないとかっこ悪いし。という自分に縛りをかける効果を多用しています。最近のことで言えば、「HIIT習慣化作戦 86日目」と書いているのも、そうやって書いている以上休めないじゃん。と自分に思わせる為だし、毎朝体重計に乗ることから始まって、水を飲むことや、朝の散歩に出かけることや、この1年でホントいろんな事が習慣化しましたよ。
HIITも完全に習慣化したなと思うまでこうやって書き続けていきますし、何か新しいことを習慣化させたいと思ったら「〇〇作戦」とか言って日記に書きますし、毎朝Twitterに朝の挨拶を書いたり、日記をシェアしたりするのも同じ理由です。

可視化

これは私にとってはダイエット日記ですね。今日で315日目ですが。Twitterやfacebookと違ってライブラリしやすいし、いつでも過去の日記を見直せます。割とよく見直していますが、過去の日記を読むと、あの頃はまだジャンクなもの結構食べていたなぁとか、運動もかなり増えて質もよくなっているんだなぁとか、今の自分がさらに進化している事が分かって自己肯定感も上がりますしね。

またこれだけ継続したら一つの財産ですし、途切れさせたくないと思うし、それが反復効果を増してくれていることも間違いないです。

ということで。
私の場合は、①固定化、②無意識化、③可視化、をダイエット日記を通してやっている。というかそれをするためにダイエット日記を始めたわけですけどね。
最近ではこうやって、自分の学んだことや経験したことをシェアしたりしますが、それもまた「人に教えているんだから自分がちゃんとしないと」という、高いモチベーションにつながったりもするんです。

ということで。
明日以降は、もっと具体的に、僕がダイエットの為にどんなことを習慣化させてきたか書いていきたいと思います。

ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
鍋（鮭1切れ、胸肉100g、木綿豆腐、白菜、玉葱、しめじ、人参）
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
副菜：キムチ納豆、ポテトともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
紅茶 2杯
ハーブティー2杯

前日にかずみさんが湯豆腐食べていたのを見て鍋にしたくなりました。
冷蔵庫にあった食材で適当鍋です😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 86日目
歩数：12070歩 136分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数130（最大の78.5％）
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　筋トレは休み

ここのところ運動張り切っていましたし、身体に疲労が残っていること感じたし
午後の筋トレは休みにしました。

お昼の有酸素運動系HIITでもあまり心拍数上げられなかったし、食後もゆるHIITでいいや、という気分だったし、そんなところで自分の身体のコンディションが分かるものですね。

昨日休んだし。
今日はまだ朝ランしていないし
もう雨は上がっているようなのでこれから走りに行ってきます。

読んだ

今朝の測定：体重56.0kg（前日比-200ｇ）
トータル -27.4ｋg／314日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.2ｋg／61日目（1月10日より）

岸和田は曇り、17-9℃の予報です。
朝ラン 9651歩（109分）それと目覚めのエクササイズ
今日も気持ちよい朝活でした。

体重は56.0kg(-0.2)で2日連続のmin値更新でした。2日続くことって珍しいので気分が良いですね😺
今月の目標は55kg台になることなのであとちょっと。予定通り順調です。今日も頑張るぞ。

昨日の日記では、現代人の多くが贅沢な食の習慣になっていて、それを自覚して改める意識を持つことがダイエットしてリバウンドを防ぐには大事と書きました。自分は食べすぎなのだから食べる量を減らさない摂って思うなら減らして減らした食事量を定着させるための戦略はいろいろあるものです。でも、そもそも減らしたくないと思っているなら一時的にガマンして減らしてもまた増えるのだからリバウンドは必定なのです。

そう、食事の習慣を変えるには戦略が必要なのです。
Twitterのコメントでアイロンさんからご指摘がありましたが。食べれるときは満腹まで食べておこうというのは人間に備わった本能のようなものです。DNAに刻み込まれているんです。だってね人は何万年も飢餓と戦ってきたんですよ。いつものを食べれるかわからないのだから食べれるときはいっぱい食べてエネルギーを脂肪として蓄えておこう。という身体の仕組みと本能が備わっているんです。人類が生き残るための戦略だったわけですね。

でも今はその戦略は不要になっちゃったんですよね。

ここ数十年の間に急に飽食の時代が訪れたんですもん。しかも最近の30年くらいでしょうか。日本ではコンビニや外食店が急激に普及し24時間営業するようになっていつでも簡単にものが食べられるようになったんですよね。安くておいしいものがあふれているんです。
その急激な変化に身体のメカニズムが追い付いていないのです。だから本能のまま食べていたら現代病（肥満も現代病の一つですよ）になってしまうのです。

つまり、われわれは本能に抗う必要があって、そのためには「ガマン」とか、「忍耐」とか、そういう意志の力だけで食事を減らそうと頑張るのではなく、戦略って必要なのです。人間の意志の力なんて弱いものですからね。

では、どんな戦略があるのか。
この一念いろいろ勉強してきました。以前肥満予防健康管理士だったのは10年近く前でしたし、健康やダイエットの情報はどんどんアップデートされますからね。新しいことを積極的に学んで、そしてせっかく自分がダイエットしているんだから自分の身体を実験台にしていろいろ試してきました。
その中で有効だったものを何日かかるかわからないけど、明日の日記以降ですこしづつ紹介していこうと思います。お楽しみに😺

ということで、ここから昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、サツマイモ、バナナ

昼食14時
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、大根、しめじ、酒粕）
主菜：鶏胸肉の甘辛煮
副菜：茹でキャベツと納豆、ポテトサラダとオニオンスライスとプチトマト
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー2杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 85日目
歩数：16598歩 187分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数148（最大の89.3％）
午後：食後のHIIT（ライザップの下半身）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング
　WBCウォーキング

前日も昨日も歩数がかったのは夜WBC見ながら歩いているから（笑）
野球って試合時間長いじゃないですか。ずっとテレビの前にいるより点数が開いたりして飽きてきたら歩きながら見ようってことです。
特に昨日のチェコ戦は緊迫した国際試合って感じじゃなく親善試合とかチャリティーマッチみたいな雰囲気でしたもんね。歩きながらでちょうどよかったです。

それと昨日少し書いた運動と音楽について。
これは新しい試みなので今いろいろ勉強中ですが
運動しながら音楽を聴くのは概ねメリットが多いようですね。

ドーパミンが分泌されてテンションが上がるとか。
コルチゾールが減少して運動時のストレスが軽減されるとか。
リズミカルに運動できる以外にも良いことはいろいろありそうです。

ただ、筋トレ中に音楽を聴くと、男性はテストステロンの分泌が下がるといった情報もあります。
これは筋肉合成に必要なホルモンで、不思議と女性は減らずに逆に増えるのだとか。
僕はリズミカルにトレーニングできたり継続しやすくなることに魅力を感じていますが、デメリットがないわけでもないって感じでしょうか。これからもいろいろ勉強してみたり自分で試してみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.6kg（ 前日比+200g）
トータル -23.8ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5kg／31日目（1月10日より）

大阪は雨、12-3℃の予報です。体調もまだイマイチ･･
早朝の公園で歩く習慣を途切れさせたくないのだけど･･
今日の夜は孫が来てお泊りだし、体調を整えることを優先させました。
散歩はお休み、目覚めのエクササイズだけしました。

先日鶏の丸焼き食べた日の夜以降風邪気味だし体重も高めで推移しているし。
まずは体調戻して仕切り直ししないとですね。

昨日の食事
シーフード作戦２日目

昼食
12時、支度をしながら
食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ、もやし納豆

主食：十六穀ごはん。梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ネギ、人参、わかめ、焼きのり）
主菜：肉じゃが
副菜：さわらのゆずみそ焼き、ゆで卵、キムチ、プチトマト、もずく酢ほうれん草
食後にプロテインとサプリ

今日のシーフード：さわら、わかめ、焼きのり、もずく

間食：無し

20時：置き換え夕食
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

今、シーフード作戦のため勉強中で、まずは「海藻」を活用する事から始めてみようと思っています。調べてみると海藻ってなかなかスーパーフードですよね。

昨日の運動
朝活：8422歩 95分（リズムウォーキング）
目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回

HIIT習慣化作戦 68日目、筋トレ作戦5日目
午前：オリジナル 4分 心拍数130（最大の78.5％）
（ランジ右、左、ジャンピングジャックス、マウンテンクライマー）

午後：体調不良でお休み

先日珍しく夕食食べてその後にソファーで転寝してしまってのどが痛かったんです。
風邪気味なんだから昨日は朝ランは休めばよかったんだけど、つい走ってしまって。
昼にHIITやった時も動きが鈍いと感じたし、心拍数もそれほど上げられなかったし
熱は出てないけど風邪っぽいので、午後の運動は休んで養生しました。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ダイエット中に上手に活用したい「もやし」について

食事の支度を始める時、真っ先にもやしをゆでて食べる習慣にしよう！
それがもやし作戦ですが。
ゆでたもやしに納豆を混ぜた「もやし納豆」とゆで卵、バナナ、それと食物繊維ドリンク
これがすっかり習慣化したので作戦としては終了して、それにどんな意味があるのか。なんでもやしなのか。説明を書きたいと思います。

血糖値の急上昇を防ぐ

目的は断食明けの食後血糖値を急上昇させない。という事です。
食後の血糖値が急上昇するとなぜ良くないのかはここでは詳しく書きませんが、急上昇と急降下をすることを「血糖値スパイク」といって様々な生活習慣病の原因になると言われるし、太りやすいし、食後に眠たくなったりするし、食事をした後血糖値が急上昇しない方がいいのです。

多分僕は血糖値スパイクを起こしやすいんだと思うんです。昔から食後に眠たくなりやすかったですし、太っていたころには血液検査でHbA1cが少し高めだから気をつけろと指摘された事もありました。その頃は炭水化物の多い食事を早食いしていたし、運動不足でしたしね。

なので今回のダイエットは大正解だったわけで。もしそのまま放置していたら糖尿病になっていたかもしれないです。
ただ、ダイエットの手段の一つとして選んだ「16時間断食」は、食後の血糖値が上がりやすいという欠点があるんですよね。

16時間断食は断食明けの食後血糖値が上がりやすい

1日のうち16時間食べない時間を設ける。そのことでオートファジーの効果を高める大きなメリットが得られる16時間断食ですが。他にもいろいろ良いメリットがあって大変気に入っている習慣です。
ただ、軽い飢餓状態を作るわけですから、断食明けに食べる食事の吸収がとても良くなって、血糖値が上がりやすいという弱点を持っています。

これは僕にとっては注意しないといけないものだったので、開始当初から、必ず食前に食物繊維ドリンクを飲む。食べる順番は野菜からにする。食事はゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる。運動習慣を身に着け、特に食べた後にすぐ横になったりせず、すぐに片付けをしたり軽く身体を動かすなど、食後の血糖値を急上昇させない為に出来る事をいろいろやってきました。それらはとても効果があったと思います。

でも、僕自身の体感としては、断食明けの食事の後は眠たくなる。食後しばらくはもっと食べたいと感じたり、食欲が乱れることが多い。と言うことで血糖値のコントロールが上手くいっていなさそうだとも感じていたんです。

断食明けは軽食にするのが効果的だった

なので、上記以外にもいろいろ自分なりに試してきたんです。で、一番効果を感じたのは断食明けの食事を軽食にする事でした。

軽食の内容は中心は野菜です。生野菜のサラダとかゆで野菜とか。でも血糖値も少しだけ上げたいのですから糖質が少なすぎないよう、例えば蒸かしたジャガイモやサツマイモ、あるいはオートミールなどのGI値の低い炭水化物を少量くわえて、あとはゆで卵などたんぱく質が摂れるメニューの軽食にして。

軽食の後２～3時間してから、いつもの一汁三菜の食事をするようにしたら、それが僕にとっては一番良かったんです。食後の眠気も来なくなったし、食欲の乱れもなくなったし。断食明けは血糖値を上げすぎない少量の軽食が良いという事が分かったんですが。

大きな欠点は「めんどくさい」だったんです。
だって食事の支度を２回するようなものだったから（笑）

なのでもっと簡単に出来る方法はないかと思って、思いついたのが「もやし作戦」だったんです。

もやし作戦

そういういきさつでしたから、要は本チャンの食事をする前に、簡単に出来る軽食を摂ろうということなんです。だから、食事の支度を始める時まず鍋にお湯を沸かして、冷凍保存してあるもやしを半分ゆでて。
最初のうちは味付けをどうしようといろいろ試しましたが、どうせいつも食べている納豆を混ぜるのに落ち着いたわけだけど。それなら余分な調味料も使わないでよいし。もやしをゆでたゆで汁はそのまま味噌汁を作るのに使うし。
糖質もたんぱく質も少し摂りたいから小さ目のバナナを１本とゆで卵も一つ、一緒に食べるスタイルに定着してきたんですが。バナナは皮を剥くだけだし、ゆで卵はいつでも食べられるよう冷蔵庫にストックがあるし。食事の支度をしながら食べれちゃう簡単レシピって事でもあるのです。

で、それらを食べて食事の支度をして、出来上がって本チャンの食事を食べ始めるまで30分～１時間くらいかかるんです。

運動も併せて意識する

あ、そうそう。その食事の支度を始める直前に、有酸素運動系のHIITトレーニングを４分間しているんですよ。僕は空腹時に運動しても低血糖にはならないし、脂肪を落としたいし、食欲を抑える意味でも食前の運動が都合が良いのです。たった４分だし。
で、食後に身体を動かすことは毎回意識していて、献立が糖質が多かったなと思う時は食後１時間くらいで軽く散歩したりしています。

なぜもやし？

ということで血糖値の急上昇を抑えるための軽食の代わりを探す作戦だったわけですが。
なんで「もやし」なのかということを書きます。

最初に軽食の代わりを何にしようと思った時。
もやしなら簡単だし安いしいいじゃんという事で思いついたんです（笑）でそれから、もやしのことを調べてみたんですが、ダイエットと言うことを考えるとなかなか良い食品なのです。

こちらの動画ご覧ください。

動画でも冒頭に、コスパ最強と言う話から入っていますが、安いのは確かに魅力ですよね。

僕が買ってくるのは一般的な緑豆もやしです。
１袋19円です。それを半分食べるので１回約10円という安さですしね。

もちろん低カロリーだし。
タンパク質やビタミンミネラル、そして食物繊維をしっかり含んでいます。
ビタミンCやビタミンB2が多いのも嬉しいです。美容やダイエットに大事な栄養素ですしね。
カリウムが多い特徴があって、体内の塩分を外に出してくれますから、濃い味好みの人のむくみ解消や高血圧の予防にも役立つでしょう。

低カロリーで栄養も豊富だし、何より安いです。
味がタンパクだからどんな料理にも合わせやすいですから、僕のように食前に食べるって事でなくとも、料理に使ってかさ増しするのもいいでしょう。

もやしの保存

ということで、僕は毎日もやしを食べていて、これからも食べると思いますが。もやしはどうやって保存するかって問題ですよね。

日持ちしにくくて時間たつとすぐ臭うようになっちゃうでしょう。毎日買いに行くのもめんどくさいし。

なので僕は冷凍保存しています。
食べるのは1日半分なので、買ってきてすぐ袋に入ったまま半分に分けて、そのまま冷凍庫に保管しています。
一旦冷凍して解凍したもやしはシャキシャキ感がなくなっちゃいます。なので炒めるのではなくゆでるようにしているんですけどね。

もやしじゃなくても大丈夫

ここまで読んだらお判りいただけている人も多いでしょう。
血糖値を意識して食事をする30～60分くらい前に野菜を食べる。という
ようは念入りにベジファーストをしているようなものなのです。

なので必ずしももやしじゃなくても大丈夫。

作戦中にもやしが売り切れで買えない日があったんですが、キャベツや白菜でやっても、体感的には変わりませんでした。
ベジファーストは広く食後血糖値の急上昇を抑える食事の仕方として定着していますもんね。
特に16時間断食をされる人は、断食明けにいきなり炭水化物をがっつり食べるのではなく、もやしとか、なにか野菜を先に食べる、ベジファーストをされることをお勧めします。

読んだ

今朝の測定：体重60.0kg（ 前日比+2.0kg）
トータル -23.4ｋg／278日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.1kg／25日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は晴天、10-0℃の予報です。

昨日-25kgを超えたと報告したばかりなのに、予告通り大幅増量です（笑）

節分で鬼のお面を持った孫たちがやってきて
かずみさんのお手製の海鮮恵方巻をたっぷりいただいて
お酒を飲みながらおつまみとお菓子をたくさん食べましたし。娘のお土産のケーキもしっかりいただいちゃいましたしね。😺

ということで、昨日はとても楽しい時間を過ごしました。そういう時はダイエットの食事制限なんか忘れて食べることを楽しむのもよいと思うんですよ。

でも、ダイエットを忘れっぱなしではいけないですからね。食べる予定があるんだったらその前後に頑張ればいいのです。
ちなみに、今朝の朝活は、8855歩 104分、目覚めのエクササイズ10分、リセット日だから少し気合を入れて走ってきました。しっかり汗をかいてトイレのあとに体重計にのったらすでに、-0.7kg戻っていました😺

ということで
今日と明日は実際に僕の体験談を交えながら「48時間リセット」のことを書こうと思います。

まずはいかにして+2kgも増えたのか。
という昨日の日記からです。😻

昨日の食事

昼食
もやし作戦は27日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

12時半から
主食：なし
汁物：具沢山みそ汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐）
主菜：鶏胸肉、サバ缶、ゆで卵
副菜：梅もずく酢
食後にプロテインとサプリ

夜に高糖質低たんぱく質の食事になるだろうと思って主食は無し、たんぱく質を摂ることを意識しました。もしここで炭水化物摂っていたら+2kgでは済まなかったでしょう。

夕食、17時ころから21時くらいまで

夕食：食前に食物繊維ドリンク
和美さんの特性海鮮恵方巻、美味しくて3本も食べちゃいました。
イワシ甘露煮、節分の豆、けんちんうどん、ローストチキン、サラダ（レタス、ゆで卵、ポテトサラダ、ブロッコリー、プチトマト）、鶏のから揚げ
お菓子とおつまみいろいろ、特にチョコレートをたくさん食べたかな。さらにチョコレートケーキも。
日本酒2合、リンゴジュース

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：1杯
はちみつ湯 1杯

恵方巻3本だって間違いなく食べすぎですが、娘と息子と、家族で会話をしながらお菓子類をとにかくたくさん食べたこと。これ一番の増量要因だと思います。ケーキもね。

昨夜は21時ころまで食べていたので、今日の16時間断食明けは13時になります。
そして今日はなるべく食べる量を減らし、特に糖質は控えたいと思っているのですが・・・
今我が家は、お菓子や甘いものの誘惑の嵐なのです。😹

見てくださいこのお菓子の山
このほかにも冷蔵庫にはケーキやスイーツやお団子なんかもあるんです。
そんなに買ってこないでねと毎回いうんだけど
娘が遊びに来てイベントの後はこんなことになっちゃうのです。

この誘惑と戦いながら今日は48時間リセット頑張っています。😺

昨日の運動
歩数：9903歩　112分、朝活、買い物

HIIT習慣化作戦 62日目、分割作戦20日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系4分　1回　心拍数154（最大の92.9％）
午後：休み
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

いつもの午後のHIITの時間に孫たちが来ていたのでお休みでした。
歩数は1万近いし、午前はHIITもやっています。
いつもより少ないですが、それなりの運動量だと思います。でも、いくら運動しても食べ過ぎていたら体重はしっかり増えるということですね。

では、食べ過ぎで増えた体重をどうやって落とすのか。
48時間リセットについて書こうと思います。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
食べすぎは無かったことにできる。48時間リセット

昨日の私はそうですが。
ダイエットしていても家族の行事や仕事の都合とか接待、友人との付き合いや飲み会とか、どうしても食べるときってありますよね。もちろんそういう時でも節制をして食事量を少なくすることが好ましいとは言えますが。それが難しい時もあるし、そんな時まで食事制限をしたくないという気持ちもあるでしょう。

でも、食べた後に体重が増えていて後悔したり。今までの努力が水の泡になったような気持ちになってダイエットをあきらめてしまったりする人もいるかもしれません。

いえいえ、ちょっと待ってください。
食べすぎはその後の48時間にリセットすれば、なかったことにできるのです。

食べたら体重が増えるのは当たり前

まず、体重について説明をしておきましょう。これが分かっていないと日々の体重測定で一喜一憂したり、「体重が増えた＝太った」と思って気持ちをへこませてしまったりすることにもなりますしね。

もちろん太ったら体重が増えますが、体重が増えるのは太ることだけではないのです。

身体の重さを成分で分けて見て見ると。
①筋肉や内臓など身体の構成成分の重さ
②脂肪の重さ
③体内の水分の重さ
④食べ物の残留成分の重さ

脂肪や筋肉はそんなに急に変わらない

大きく分けるとこの4つです。
そして太るというのは ②脂肪 が増えることをいうのです。
ダイエットと言うのは余分についてしまった　②脂肪 を減らすことなのです。
そしてダイエットの時には ①の筋肉を減らさないようにしたい、なんて言われます。

ただ、①と②の変動は1日で、50gとか多くても200g、300gしか変わりません。
そんなに一気に脂肪は減らせないし、逆に増えることもないのです。
ではなぜ1日に2kgも体重が変わるときがあるのか。
それはその日によって③水分、④食物の残留成分、が大きく変わるからなのです。

食べ物の残留成分の変化

④はわかりやすいでしょう。500gのものを食べたら500g体重が増える物理的な重さです。ですからトイレで出したらその分体重は減りますが、食べたものが便になって出るまでおおよそ24時間～48時間と言われます。その時間は個人差やその日の体調などによって変わります。便秘状態の人は食べ物の残留成分が多いということになりますが。その残留成分の重さはその日によって変わるのです。

一番大きく変動するのは水分

一番変動幅が大きいのは③水分の重さです。そもそも食べ物の重さの80％くらいは水分ですしね。そして私たちの身体の60％ほどが水分です。60kgの人なら36kgくらいは水分の重さです。
そして水分は食べ物や飲み物で入ってきて、尿や便、そして汗や呼気などになって出ていくのですが、その日に体内の水分量がどのくらいあるかは体調や状態によって大きく変わるのです。

沢山飲んだり食べたらもちろん増えるわけですが、それだけでなく例えばその日に味の濃いものを食べると体内の塩分が増えますので、身体は体内のナトリウム濃度が高くならないよう水分を多く蓄えようとします。
また、炭水化物を多くとると身体の水分保持量も増えますし、あるいは筋トレをがんばったら、その筋肉を補修するために筋繊維に水分が多く溜まります。

そういったことで体内の水分量はその日によって大きく変わるので、それが1日に何百グラムとか、場合によっては1kg、2kgといった体重の変化になるんです。日々の体重変化のほとんどは水分の重さなのです。

体重変動に一喜一憂しないこと

つまりですよ。
ダイエットしている人は日々の体重を見て喜んだりがっかりしたり。あんまり一喜一憂しないことが大事なのです。だって上に書いたように、ほとんどは水分と食べものの残留成分の重さが変わるだけなんです。それらが増えたら一時的に体重は増えますが出せばその分減るのです。

上にも書きましたが、1日で脂肪が増えたり減ったりするのは 50gくらい。多くてもせいぜい2～300gくらいのことなのです。ダイエットとはそういう小さいことの積み重ねってことなのですが、ただ考えてください。1日に300g脂肪が増え続けたら1か月で9kg太るってことですよ。

もちろん毎日そんなに暴飲暴食をすることは無いでしょうが、その日の飲み会やイベントで300g脂肪が増えてしまったら、それを落とすのに何日かかるでしょう。脂肪は増やすのは簡単だけど落とすのは大変なのです。

つまりダイエット中は脂肪を増やすことは極力したくないってことだし、48時間リセットと言うのは、みかけの体重の変動のためのものではなく、その日に食べ過ぎてしまった食べ物がなるべく脂肪にならないようにしようってことなのです。

食べたものが脂肪になるまで24～48時間

では、つい沢山食べてしまった食べ物が脂肪になるプロセスを見て見ましょう。食べたもののカロリー（糖質、脂質、たんぱく質）のうち、脂肪になりやすいのは糖質と資質です。タンパク質はそれほど気にする必要はないです。そして糖質と脂質が脂肪に代わるまで、おおよそ24時間～48時間かかると言われます。

食べたものは胃で消化され、小腸で吸収されますが、その後すぐに脂肪になるのではなく、その前に肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という状態で一時保管されます。それは、身体を動かすためのエネルギーとして使いやすい状態で一時保管されているということなんです。
例えば、筋肉を動かして活動するとき、脂肪を分解してエネルギーにするには時間がかかってしまいます。でもグリコーゲンならすぐに使えるのです。

ただ、24時間とか48時間たってもグリコーゲンが使われなかったら、身体はもう一時保管しておく必要もなさそうだということで、それを脂肪に変えてしまうのです。その状態が「太る」ということで、そうなったら今度は落とすのが大変です。

つまり、食べ過ぎた翌日と言うのはグリコーゲンがたっぷり溜まっているから、使われやすい状態のグリコーゲンでいてくれる間に使ってしまおう。というのが「48時間リセット」の考え方なんですね。
では、具体的にどんなことをしたらいいのかといったら。

アンダーカロリーにするのは必要条件

まずアンダーカロリーの状態にするのは必要最低限の条件です。つまりリセット日は消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくしないといけないってことです。
食べる量を減らしてなるべく動くようにするのが良いということですが。だってリセット日にも引き続き食べる量が多かったら、今食べたもののエネルギーが使われてグリコーゲンの消費ができないですからね。

例えば16時間断食をしているなら、リセット日は18時間に延ばすということでもいいと思うし、食べ物の質や量を考えて、特に糖質はなるべく控えたほうがいいです。摂取カロリーを小さくするようにしましょう。

そして消費カロリーはあげたいのですから、なるべくなら運動をするのが望ましいです。空腹時の有酸素運動はおすすめですね。それが出来なくても、なるべく活発にはつらつと動く。そんなことを意識したらいいでしょう。

水分と食物繊維を増やす

グリコーゲンのうちに使ってしまう。これがリセットのための大事なことですが。

見かけの体重もなるべく早く落ちたほうが気持ちは良いでしょう。
③食べ物の残留物を減らす
④水分量を落とす
というために、食べ物の工夫をするのもよいと思います。

便秘にならないよう早く出してしまいたいのですしね。
食物繊維をバランスよく摂るとか。
食物繊維はアンダーカロリーのための空腹感を和らげる効果もあるし

水分もなるべく多くした方がいいです。
水分を出したいのに水分を飲むの？と思われるかもしれないですが
水分が入ってこないと身体は水分を出そうとしません。
食事を減らすと摂取水分量も減りますから、きちんと補給してあげたほうがいいですね。

ということで。
私がいつも行っているリセット方法を中心に紹介しましたが。
ここに書いたから。
きっとお菓子の誘惑に負けず頑張れると思います。
明日の日記に結果を書きたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -24.9ｋg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／23日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は曇り、8-4℃の予報です。
朝活 7898歩 82分
目覚めのエクササイズ 10分
明るくなるのが少し早くなってきてるかな。
朝日を浴びながら走れる季節が待ち遠しいです。

今は音楽をダイエットに活用してみようという作戦していて、音楽でテンションを上げて運動量を増やしたり強度を上げています。ちょっと走ってみたら思いのほか体力がついてきていることに気が付いて、嬉しくてついつい走っちゃうということもありますが。

それと第2期ダイエットの目標が55kgというのはバリバリに運動していた高校生の頃の体重ですし、そのころに戻るにはやっぱり運動しないと。とも思っちゃうので、運動に意識が言っていますが。

で、朝活を歩くから走るにしてから午前中の空腹感が強くなっている気がするんですよね。これってやっぱりコルチゾールの影響なのかな？とも思うし
ちょっと前にHIITの紹介のためメンタリストDAIGOさんの動画をシェアしましたが、その中で、ランニングなどの時間の長い有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすので空腹感を感じやすくなったり老化しやすくなるなんて話がありましたが。
有酸素運動をしている人や好きな人はそこ気になるところですよね。
今日はそのコルチゾールについて書こうと思います。

有酸素運動をしていない人でも、コルチゾールについては知っておいた方がよいです。ストレス食いって経験がある人が多いでしょう。それもコルチゾールの影響だし。またいつも疲れていて、特に朝起きれないとか元気が出ないという人にもコルチゾールが関係しているかもしれないですし。

インスリンのことは意識する人多いけど、コルチゾールも同じくらいに気を付けないといけないホルモンなのです。ということで下記のスタディのところで書きますが。

その前に今日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は25日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
ゆでもやしポン酢かけ

12時半から
主食：玄米ご飯、梅干し
汁物：みそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ、梅干し）
主菜：肉野菜炒め（鶏胸肉、玉葱、もやし、人参、しめじ）、レタス
副菜：サラダ（レタス、裁かん、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チョコレート少々
19時夕食：食前に食物繊維ドリンク、プロテインとサプリ

常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動
歩数：12756歩　144分、朝活、動画聴きながら散歩

HIIT習慣化作戦 60日目、分割作戦18日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系　1回　心拍数150（最大の90.5％）
午後：筋トレ系オリジナル　心拍数154（最大の92.9％）
（ﾊﾞｰﾋﾟｰ、ジャンピングジャックス、プッシュアップ、マウンテンクライマー）
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

昨日はHIITも2回とも最大心拍の90％を超えているし
歩数は12000にもなっちゃったし
オーバートレーニングにならないようにしないとと思うのですが。ではどのくらいがオーバートレーニングになるのか。

例えばその人の筋力のレベルを超えた運動を続けたら筋肉疲労が蓄積していきますが。そういったことだけでなく、ストレスホルモンがどのくらい影響しているかということもオーバートレーニングに関係します。

そしてそれらは個人差がとても大きいので、一概に何歩以上、何時間以上はダメとは言えないわけだけど。その個人差は単純な筋力の差だけでなく、楽しんでいるかどうかってことにも大きく関係してくるのです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ストレスホルモンコルチゾールについて

賢く上手にダイエットするにはホルモンの働きを理解して、ホルモンをうまく活用することって結構大事なことなのです。

インスリンは節約したい

ダイエットでホルモンと言うと「インスリン」を思い浮かべる人が多いでしょう。
肥満ホルモンなどと言われ悪者扱いされがちです。確かにインスリンがバンバン分泌されるような高等質な食事をしていると当然太るし、膵臓が披露してしまいます。
でも、インスリンだって大事な役割があって、もし膵臓が疲れてインスリンを出さなくなったら血糖値を下げられなくなって大きな問題になるわけです。それが糖尿病と言うことですよね。

なので、糖質を控えたり、白米でなく玄米にしたり、野菜を先に食べるなどしてインスリンを節約するような食事の工夫をすることが、健康のためにもダイエットのためにも良いわけですよね。

コルチゾールについても同じようなことが言えるんです。

コルチゾールも節約したい

コルチゾールを出しすぎるのはよくないです。ダイエット的には過食になりやすいという悪影響もあるし、出しすぎると副腎という臓器が疲れてしまいます。そしてもし副腎疲労になって、コルチゾールが減りすぎてしまうと、それはそれで大変困るのです。

まずこちらの動画を見ていただくとわかりやすいです。

コルチゾールは私たちがストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモンですが、そのストレスから身を守るために働いてくれるのです。

ストレスから守ってくれるホルモン

私たちの祖先がストレスを感じるっていうと、例えば猛獣に襲われて命の危険を感じたときなどがあるかと思います。そんなときに悠長な行動をしていられないですよね。咄嗟に集中力を高め、逃げたり戦ったりしないといけないのですし、身体を緊張状態にして機能を高めないといけないです。コルチゾールはそういう働きをするホルモンなんです。

またそういった恐怖の記憶をひきずるのもよくないですから記憶の機能にも働きかけますし、飢餓というストレスの時には頑張って食べ物を探す行動になるよう腹が減ったと感じさせるよう働くのです。

慢性的なストレス社会

そういう大事な役割をするホルモンなのですが。現代社会では、猛獣に襲われるとか、飢餓でものが食べれないなんていうストレスはないです。だからコルチゾールにはそれほど活躍していただかなくてもよいのですが。

でも、例えば会社の人間関係とか、社会的な格差や差別であるとか、あるいはダイエットの食事制限とか。様々な慢性的なストレスを受けやすい社会になっているわけで。
だからコルチゾールは分泌されすぎていて。いつも緊張した状態にあって神経が疲れてしまったり、食欲が増して過食になってしまったり。と言う人も多いのです。

日本人には副腎疲労が多い

あるいは分泌しすぎで副腎疲労の状態になると、今度はコルチゾールが減ってしまうので、やる気や集中力が低下したり、怠惰になったり疲れやすくなってしまったりもするわけです。副腎疲労の解説をしている動画を見ると生真面目でストレスを感じやすい日本人は副腎疲労になっている人が多いと言っています。また副腎疲労の状態はうつ病と誤診されることが多いのだそうですが、もしかしてあなたがやる気の低下や慢性疲労を感じているなら副腎が疲れているのかもしれないですよ。

コルチゾールを節約するには

そうならないため、あまりコルチゾールは分泌しすぎないようにしたいのですが。一番よい対処法は言うまでもなくストレスそのものをなくしてしまうことです。ストレスがなければコルチゾールは出ないのですから。
でもストレス源によっては、例えば簡単に職場を変えるわけにもいかないし、ストレスをなくすのは簡単なことではないでしょう。

ですから現実的な対処法として、ストレス耐性を強くするってことになりますよね。動画でもこの3つを紹介してくれています。

①自然の中を歩く
②マインドフルネス迷走をする
③好きな音楽でリラックスする

ストレスを解消したり、ストレスに強くなりましょうということですね。

で、ここでようやく運動とコルチゾールの話に戻りますが。

運動とコルチゾール

長時間の有酸素運動はコルチゾールを増加させるのはその通りなんです。そもそも運動と言うのは身体にストレスを与えることで成長を促すのですからね。それが長時間の運動ならそれだけコルチゾールも分泌されやすいということでしょう。
身体にはそれがストレスになるわけですね。
ただそれが健康への悪影響になるのは例えば、マラソン選手のような競技者レベルのトレーニングを行っている場合である。そういった説明がされることが多いんですけどね。
一般人の運動レベルなら、ましてや僕のような初心者レベルのジョギングやランニングでは全く気にする必要はないと思うのですが。

でもね。
一概に運動の強度や時間だけで影響の有無を判断するのもどうかと思うんです。だって、ストレスホルモンなんだから、その運動をするときにその人がストレスになっているかどうかってことが重要なんですよね。

その運動が楽しみで、ワクワクしながらしているのであれば、多少時間が長くても強度が高くてもストレスにはならないでしょう。
でも逆に、ただ痩せるために本当はしたくない運動を我慢してやっているのだとしたら、強度や時間は軽めであっても、コルチゾールを分泌させるストレスになるかもしれないですよね。

ようは、するなら楽しくやろうよってことが大事なのだと思うんですよ。

ストレスを作るかどうかはあなた次第

そしてそれは運動に限らずです。食事制限だってそうですよね。
僕はマクドナルドが大好きだからたとえ話に出しますが。
痩せるためにマクドナルドを我慢しようと思っていたらそれはストレスになるのだと思うし、健康的な食事について学んで、クリーンな食事を食べたいと思うようになって、だからマクドナルドは欲しくないと思うのであればストレスでもなんでもないのです。

僕の運動に関しても
しなきゃいけないと思って仕方なくしているのではなく、楽しさを見つけて楽しいからやっているのです。①～③の対策もばっちりだし。

僕が走る場所は緑の多い公園だし、お風呂に入った時は迷走の真似事などしているし。動画では「音楽の効果」を強調されているのですが。そもそも僕がしているのは、好きな音楽で感情をコントロールしようってことですしね。

コルチゾール対策ばっちりじゃん。
と、動画を見てそう思ったんですけどね。

特にダイエットって、「食事制限」と「運動」と言うことが関係してきますからね。その人の取り組み方の姿勢や考え方によって。感じるストレスの度合いって大きく変わってくるはずです。

例えば
「白米を食べちゃいけない」と考える人と
「玄米食べたい」と考える人ではストレスの幸手絶対にあると思うし。

「運動しなきゃいけない」って思う人と
「運動が楽しい」って思う人では全然違うわけですよね。

どうせするのだったら、楽しくできるようマインドセットするのが良いのだし。
そして、どちらの考え方になるかは、その人の学びによっても変わるのです。

そういう意味で、僕が今している音楽作戦は大正解だったと
自己満足をしています😺

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