今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -24.9ｋg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／23日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は曇り、8-4℃の予報です。
朝活 7898歩 82分
目覚めのエクササイズ 10分
明るくなるのが少し早くなってきてるかな。
朝日を浴びながら走れる季節が待ち遠しいです。

今は音楽をダイエットに活用してみようという作戦していて、音楽でテンションを上げて運動量を増やしたり強度を上げています。ちょっと走ってみたら思いのほか体力がついてきていることに気が付いて、嬉しくてついつい走っちゃうということもありますが。

それと第2期ダイエットの目標が55kgというのはバリバリに運動していた高校生の頃の体重ですし、そのころに戻るにはやっぱり運動しないと。とも思っちゃうので、運動に意識が言っていますが。

で、朝活を歩くから走るにしてから午前中の空腹感が強くなっている気がするんですよね。これってやっぱりコルチゾールの影響なのかな？とも思うし
ちょっと前にHIITの紹介のためメンタリストDAIGOさんの動画をシェアしましたが、その中で、ランニングなどの時間の長い有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やすので空腹感を感じやすくなったり老化しやすくなるなんて話がありましたが。
有酸素運動をしている人や好きな人はそこ気になるところですよね。
今日はそのコルチゾールについて書こうと思います。

有酸素運動をしていない人でも、コルチゾールについては知っておいた方がよいです。ストレス食いって経験がある人が多いでしょう。それもコルチゾールの影響だし。またいつも疲れていて、特に朝起きれないとか元気が出ないという人にもコルチゾールが関係しているかもしれないですし。

インスリンのことは意識する人多いけど、コルチゾールも同じくらいに気を付けないといけないホルモンなのです。ということで下記のスタディのところで書きますが。

その前に今日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は25日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
ゆでもやしポン酢かけ

12時半から
主食：玄米ご飯、梅干し
汁物：みそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ、梅干し）
主菜：肉野菜炒め（鶏胸肉、玉葱、もやし、人参、しめじ）、レタス
副菜：サラダ（レタス、裁かん、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チョコレート少々
19時夕食：食前に食物繊維ドリンク、プロテインとサプリ

常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
ハーブティ：2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動
歩数：12756歩　144分、朝活、動画聴きながら散歩

HIIT習慣化作戦 60日目、分割作戦18日目
朝：目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回
午前：飛ぶ有酸素運動系　1回　心拍数150（最大の90.5％）
午後：筋トレ系オリジナル　心拍数154（最大の92.9％）
（ﾊﾞｰﾋﾟｰ、ジャンピングジャックス、プッシュアップ、マウンテンクライマー）
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7 で計算しています

昨日はHIITも2回とも最大心拍の90％を超えているし
歩数は12000にもなっちゃったし
オーバートレーニングにならないようにしないとと思うのですが。ではどのくらいがオーバートレーニングになるのか。

例えばその人の筋力のレベルを超えた運動を続けたら筋肉疲労が蓄積していきますが。そういったことだけでなく、ストレスホルモンがどのくらい影響しているかということもオーバートレーニングに関係します。

そしてそれらは個人差がとても大きいので、一概に何歩以上、何時間以上はダメとは言えないわけだけど。その個人差は単純な筋力の差だけでなく、楽しんでいるかどうかってことにも大きく関係してくるのです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ストレスホルモンコルチゾールについて

賢く上手にダイエットするにはホルモンの働きを理解して、ホルモンをうまく活用することって結構大事なことなのです。

インスリンは節約したい

ダイエットでホルモンと言うと「インスリン」を思い浮かべる人が多いでしょう。
肥満ホルモンなどと言われ悪者扱いされがちです。確かにインスリンがバンバン分泌されるような高等質な食事をしていると当然太るし、膵臓が披露してしまいます。
でも、インスリンだって大事な役割があって、もし膵臓が疲れてインスリンを出さなくなったら血糖値を下げられなくなって大きな問題になるわけです。それが糖尿病と言うことですよね。

なので、糖質を控えたり、白米でなく玄米にしたり、野菜を先に食べるなどしてインスリンを節約するような食事の工夫をすることが、健康のためにもダイエットのためにも良いわけですよね。

コルチゾールについても同じようなことが言えるんです。

コルチゾールも節約したい

コルチゾールを出しすぎるのはよくないです。ダイエット的には過食になりやすいという悪影響もあるし、出しすぎると副腎という臓器が疲れてしまいます。そしてもし副腎疲労になって、コルチゾールが減りすぎてしまうと、それはそれで大変困るのです。

まずこちらの動画を見ていただくとわかりやすいです。

コルチゾールは私たちがストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモンですが、そのストレスから身を守るために働いてくれるのです。

ストレスから守ってくれるホルモン

私たちの祖先がストレスを感じるっていうと、例えば猛獣に襲われて命の危険を感じたときなどがあるかと思います。そんなときに悠長な行動をしていられないですよね。咄嗟に集中力を高め、逃げたり戦ったりしないといけないのですし、身体を緊張状態にして機能を高めないといけないです。コルチゾールはそういう働きをするホルモンなんです。

またそういった恐怖の記憶をひきずるのもよくないですから記憶の機能にも働きかけますし、飢餓というストレスの時には頑張って食べ物を探す行動になるよう腹が減ったと感じさせるよう働くのです。

慢性的なストレス社会

そういう大事な役割をするホルモンなのですが。現代社会では、猛獣に襲われるとか、飢餓でものが食べれないなんていうストレスはないです。だからコルチゾールにはそれほど活躍していただかなくてもよいのですが。

でも、例えば会社の人間関係とか、社会的な格差や差別であるとか、あるいはダイエットの食事制限とか。様々な慢性的なストレスを受けやすい社会になっているわけで。
だからコルチゾールは分泌されすぎていて。いつも緊張した状態にあって神経が疲れてしまったり、食欲が増して過食になってしまったり。と言う人も多いのです。

日本人には副腎疲労が多い

あるいは分泌しすぎで副腎疲労の状態になると、今度はコルチゾールが減ってしまうので、やる気や集中力が低下したり、怠惰になったり疲れやすくなってしまったりもするわけです。副腎疲労の解説をしている動画を見ると生真面目でストレスを感じやすい日本人は副腎疲労になっている人が多いと言っています。また副腎疲労の状態はうつ病と誤診されることが多いのだそうですが、もしかしてあなたがやる気の低下や慢性疲労を感じているなら副腎が疲れているのかもしれないですよ。

コルチゾールを節約するには

そうならないため、あまりコルチゾールは分泌しすぎないようにしたいのですが。一番よい対処法は言うまでもなくストレスそのものをなくしてしまうことです。ストレスがなければコルチゾールは出ないのですから。
でもストレス源によっては、例えば簡単に職場を変えるわけにもいかないし、ストレスをなくすのは簡単なことではないでしょう。

ですから現実的な対処法として、ストレス耐性を強くするってことになりますよね。動画でもこの3つを紹介してくれています。

①自然の中を歩く
②マインドフルネス迷走をする
③好きな音楽でリラックスする

ストレスを解消したり、ストレスに強くなりましょうということですね。

で、ここでようやく運動とコルチゾールの話に戻りますが。

運動とコルチゾール

長時間の有酸素運動はコルチゾールを増加させるのはその通りなんです。そもそも運動と言うのは身体にストレスを与えることで成長を促すのですからね。それが長時間の運動ならそれだけコルチゾールも分泌されやすいということでしょう。
身体にはそれがストレスになるわけですね。
ただそれが健康への悪影響になるのは例えば、マラソン選手のような競技者レベルのトレーニングを行っている場合である。そういった説明がされることが多いんですけどね。
一般人の運動レベルなら、ましてや僕のような初心者レベルのジョギングやランニングでは全く気にする必要はないと思うのですが。

でもね。
一概に運動の強度や時間だけで影響の有無を判断するのもどうかと思うんです。だって、ストレスホルモンなんだから、その運動をするときにその人がストレスになっているかどうかってことが重要なんですよね。

その運動が楽しみで、ワクワクしながらしているのであれば、多少時間が長くても強度が高くてもストレスにはならないでしょう。
でも逆に、ただ痩せるために本当はしたくない運動を我慢してやっているのだとしたら、強度や時間は軽めであっても、コルチゾールを分泌させるストレスになるかもしれないですよね。

ようは、するなら楽しくやろうよってことが大事なのだと思うんですよ。

ストレスを作るかどうかはあなた次第

そしてそれは運動に限らずです。食事制限だってそうですよね。
僕はマクドナルドが大好きだからたとえ話に出しますが。
痩せるためにマクドナルドを我慢しようと思っていたらそれはストレスになるのだと思うし、健康的な食事について学んで、クリーンな食事を食べたいと思うようになって、だからマクドナルドは欲しくないと思うのであればストレスでもなんでもないのです。

僕の運動に関しても
しなきゃいけないと思って仕方なくしているのではなく、楽しさを見つけて楽しいからやっているのです。①～③の対策もばっちりだし。

僕が走る場所は緑の多い公園だし、お風呂に入った時は迷走の真似事などしているし。動画では「音楽の効果」を強調されているのですが。そもそも僕がしているのは、好きな音楽で感情をコントロールしようってことですしね。

コルチゾール対策ばっちりじゃん。
と、動画を見てそう思ったんですけどね。

特にダイエットって、「食事制限」と「運動」と言うことが関係してきますからね。その人の取り組み方の姿勢や考え方によって。感じるストレスの度合いって大きく変わってくるはずです。

例えば
「白米を食べちゃいけない」と考える人と
「玄米食べたい」と考える人ではストレスの幸手絶対にあると思うし。

「運動しなきゃいけない」って思う人と
「運動が楽しい」って思う人では全然違うわけですよね。

どうせするのだったら、楽しくできるようマインドセットするのが良いのだし。
そして、どちらの考え方になるかは、その人の学びによっても変わるのです。

そういう意味で、僕が今している音楽作戦は大正解だったと
自己満足をしています😺

読んだ

維持コース：体重+600ｇ トータル -22.7kg／262日目

おはようございます。
今日の大阪は晴天、9-3℃の予報です。
毎朝siriに天気を訪ねてますが
晴れではなく「晴天」と言われるのって珍しいです。よっぽど自信があるのでしょう。
ということで布団干しています😺

昨日の食事
断食明けの軽食作戦12日目

１５時の食事
スーパーのかつ丼弁当、焼きそば

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

食後に歩く作戦１日目は大失敗😿

昨日は１２時の軽食後に歩きに出ました。
いつもの公園まで、久しぶりに日の出た明るい公園の写真です。
なので歩数も目標の８千歩を超えました。
そこは良かったんですが。

散歩の帰りにスーパーに買い物に寄りました。
猫のおやつ、はちみつ、たまご、を買おうと思ったんですが。
かつ丼弁当と焼きそばを買ってしまった。
食事の前に買い物に行くと、ついつい買いたくなっちゃいますよね。

・お腹が空いている時には買い物は行かない。
・買うものはメモをしてメモのものだけしか買わない。
これはダイエット中の買い物の注意点なんですけどね。

なので、今日からは１２時の軽食の後は散歩ではなくHIITにして
食事の後に外に出てウォーキングしようと思います。

運動
昨日の歩数：8379歩　朝の散歩、食後の散歩
毎日HIIT作戦 30日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目、10分上半身　1回

運動はしっかりできました。

ダイエットスタディ「メンタル」
どこまでが頑張るで、どこからがストレスか？

今日はメンタルの話を書きます。

ダイエットの話をしているとたびたび出くわします。
あるいはネットでもよく見かけます。
「無理なダイエットはしないようにしよう」という意見です。

もちろん本当の無理はしちゃいけないんですよ。ダイエットで極端な食事制限をして栄養失調になってしまったり拒食症になる事もあるのですから「無理はしない方が良い」という言葉に間違いはないです。

それは本当に無理なのか？

私が現役の肥満予防健康管理士のころは、特に若い女性は頑張りすぎて極端な食事制限をして体調を崩すことが多いから無理していないか気を付けてみてあげなさい。と指導されたものです。
でも、最近はその逆で、いやいや、それは決して無理なんかじゃなくもうちょっと頑張ったほうがいいんじゃないって感じることの方が断然多いです。

当然だけど頑張らないと痩せることはできないのです。
でも、無理はしてはいけません。
では、どこまでが頑張るという範囲で、どこからが無理なのか。
その線引きが大事なのです。それを間違えたら痩せられないですから。

そしてその判断をするために非常に参考になる話をしてくれていると思ったのでこの動画を紹介します。皆さんご覧ください。

この動画が言っているのは
頑張りすぎることがストレスになるのではない。
ということを教えてくれているのです。

頑張りすぎると良くないのではないか。と思う「不安」がストレスになるんだ。
ということを教えてくれているんです。

心のブレーキがストレスになる

例えば
「食事制限」がストレスと勘違いする人が多いんですけどね。
確かにそれは「ストレス源」ではあるんだけど
それがストレスなのではなく

「食事制限を頑張りすぎると食欲が暴走しちゃうのでは？
そしてリバウンドしてしまうのでは？」
といったような心配をしてブレーキをかけてしまうことがストレスにつながるのだ。
ということを説明してくれているのです。

食事制限だけでなく運動するって事でも、ダイエット以外の事でも共通ですが、「頑張りすぎは良くない」と思って、心の隅でブレーキをかけてしまうことで、夢中になるほど頑張り切れない事や、心から楽しみ切れない事がストレスにつながるってことなんですね。

なぜ無理と思ってしまうのか

では、なぜ食事制限を「無理している」と思ってしまう人が多いのか。
いろんなケースがあるでしょう。
ダイエットで食事を考える時、大事なことは食べているものを変えることです。太りやすい食品を減らして太りにくい食品を多く食べる習慣に置き換えていくことこそ肝要なのに、食事制限っていうとただガマンをして食事を減らすことだけイメージしてしまう人が多いかお腹が空いて「つらい」とか「ガマン」という意識が「無理をする」という意識につながりやすいということもあるでしょう。

美味しいものは依存性が強い

しかも太りやすい食品、例えば砂糖とか糖質とか美味しい食べ物は依存性が強いです。それらを控えるのは最初は我慢が必要なのです。でも、ちょっとの我慢をすぐに「無理は良くない」と思ってしまいやすくなる背景ってあるんですよ。

ゆるダイエット情報の氾濫

YouTubeでもダイエット系のアプリでも、視聴者や利用者を増やすことを目的にしているダイエット情報発信では厳しいことをいうと人が減るのであまり言いたがりません。「無理しないでゆるダイエットしましょうね」という傾向の発信に傾きやすいです。それを真に受けて「無理は良くない」と思いすぎてしまう人が多いというのが最近のインターネットの傾向だと思います。

なので「無理は良くないよね」と思ってしまいやすいんですが。

身体に無理させていませんか？

本当の無理ってなにかと言ったら
あなたが体重過多になっていることが身体に対して大きな無理をしているのです。

BMIでいったら「22」が最も病気になりにくい体重なのです。
当然ですが本来身体はその体重になりたいのです。
だってそれが身体に一番無理が無い体重だから病気になりにくいのですもん。
だからその体重にしてあげることが一番無理が無いのです。

体重過多がそもそも無理なのです

体重が増える。脂肪が増える。
ということは、自分にとって余剰なエネルギーを身体に入れているからそれが脂肪として蓄積されるんですよね。余分な食品を身体に入れているということは、それだけ消化器官に無理や負担をかけているってことなんですよ。
そして身体に負担をかけた結果としてBMIが、24とか25になっている人が、無理をしたくないから食事を減らしたくない。と言われるわけです。

あなたは美味しいものを少しガマンすることを無理と思うかもしれないけど。
身体はそれを望んでいるのです。
自分の欲求を優先させるのではなく、身体に良いことをしてあげること。
それがダイエットであって
身体のために夢中になるほど頑張り切る
痩せることを心から楽む
そういう意識になれたら、食事制限やダイエットはストレスにはならないのです。

明日が大晦日、明後日が新年の元日
新しい年のダイエットの目標を考える人も多いでしょう。
参考にしていただけたらと思います。

学ぶことも大事

そして、もちろん頑張るためには知識を学ぶ必要もあります。
どんなことをすると身体に本当に負担がかかってしまうのか
ということだって知っておかないといけないですからね。

だからこのサイトでは、私が学んでよかったと思う情報をどんどんシェアしています。
皆さんに学ぶ機会を提供したいからです。
そして、学ぶということはとても楽しいことですよ。
素晴らしいことなんですよ。
一緒に学びながら楽しくダイエットをしましょう。

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維持コース：体重+1.1kg、トータル -21.4kg／238日目

日本の戦いはベスト１６まで
目標にしていたベスト８には届かなかったけど
4年に1度の大会のたびに力をつけていることを感じさせてくれます。
今日も前回準優勝のクロアチアと互角以上の試合をして見せてくれたのだし
予選リーグではドイツとスペインに逆転勝ちだったわけだし
確実にレベルアップしていますよね。

ベスト8はオランダ、アルゼンチン、フランス、イングランド、クロアチア、ブラジル
それと順当に行けばポルトガルとスペインでしょう。
この強豪国の中に入るのは大変なことだと思うけど。近い将来必ずベスト8、それ以上の成績を残してくれると信じています。選手と大会関係者の皆さんありがとうございました。

と、前向きなコメント書いてるけど。
試合直後は悔しくて。和美さんと一緒にコンビニ行ってやけ食いしちゃいましたよ。
体重増えているのはそのせいです。寝てないのもあるけど。
で、やけ食いの上に、散歩も日記もさぼって寝ちゃおうかと思ったんだけど。
さすがにそれはまずいと思って、セルフトークのテクを使って 6626歩 歩いてきました。
その後この日記書いています。

セルフトークとは？
ダイエットでとても役に立つ心理テクニックです。
この日記の最後で紹介します。

昨日の食事

昼食（12時半）

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、午房、人参、しめじ）
主菜：鶏むね肉の照り焼き、サニーレタス、ゆで卵、プチトマト
副菜：ピーマンとしめじの煮びたし、鯖缶納豆

間食：カステラ、チーズ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯2杯
ダイエットコーヒー　1杯
缶コーヒー １本

やけ食い（４時）：コンビニ弁当、小さいどん兵衛、サラダチキン、ブリトー

こんな時間に何か食べるのは７か月以上ぶりですが。
お腹がびっくりしているようですね。

運動
昨日の歩数：6649歩
HIIT 7日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　１回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

昨日で７日連続できました。
身体も慣れてきたんでしょう。
最初は筋肉痛もあったけど、今は疲労感もなくなってきています。

エクササイズの強度を上げて休養日を入れようかな。
もう1週間くらいこのまま継続しようと思います。

今日のスタディ
怠けたくなった時は「セルフトーク」が有効です

上に書いた「セルフトーク」について紹介します。
これは怠けたいな。さぼりたいな。という気持ちになった時使う心理テクニックのことです。
メンタリストDAIGOさんの動画で学んだことです。
ダイエットで非常に役立ちますよ。

ダイエットしているとよくあると思うんですよ。
ダメだとわかっていても食べたくなっちゃうし
しなきゃと思っているのにさぼりたくなっちゃいますよね。
頭では食べちゃいけない。さぼっちゃいけない。
分かっているのに、感情がそうさせるわけなんですよね。
その感情を否定しようとすると上手くいかないんです。

でも、そんな時に「セルフトーク」をすると自分の行動を制御しやすくなるんです。
すごく簡単なことなのに効果は抜群なんです。

こちらの動画見て見てください。

「私」じゃなく
自分を客観的に見て、第三者の目線で自分のことを実況中継する。
という方法なんですが。
頭でわかっているけどできない。
ということが減るんです

今朝の僕であれば

「中沢さん、日本が負けたことがよっぽど悔しかったんでしょう。
なんと和美さんと一緒にコンビニに行ってやけ食いをしてしまいました。
この時間に16時間断食を破ってものを食べるのは半年ぶりのことです。
さらに、あろうことか朝の散歩をさぼり
日記を書かずにふて寝をしようとしているのか。
それとも、気を取り直して
いつものようにデスクのうらに用意したウェアに着替えて
散歩に行って日記を書くのか、さぁどうなるでしょう･･･」

みたいな感じでつぶやくわけです。

たったそれだけ。

まぁ、やけ食いする前にすればよかったんだけど･･･
そこでは思いつくことができないくらい悔しかったんでしょう。
でも、その後の散歩はちゃんと行けたし、こうやって日記書いて
予定外だったけどスタディの記事まで書くことができました。

自分の感情をコントロールするのにとても役立つんです。
皆さんも
食べたくなっちゃったとき
さぼりたくなっちゃったとき
覚えておいて試してみてください。
きっと役立ちますよ。

読んだ