今朝の測定：体重59.2kg（ 前日比-100g）
トータル -24.2ｋg／280日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.9kg／7日目（1月10日より）

おはようございます。
今日は一時曇り、9－2℃の予報です
今朝の散歩は 4865歩 55分、帰宅後10分のウォーミングアップエクササイズもしました。
さて、身体ばっちり目覚めたし今日も張り切っていきましょう。

学生時代の55kgを目指してダイエットしていますが、その頃は毎日朝練も放課後も熱心にサッカーをしていたわけで、33歳の時のダイエットでは60kgまでしか落とせなかったのは運動無しだったからじゃないかと思うんです。なので今回は運動にも力を入れていて、どうせ運動するなら効率よくやりたいと思って HIIT を選んでいます。

で、そのHIITも取り組み始めて40日を超えています。体重も60kgを下回って減少傾向だし、自分の身体が変わり始めていることが分かります。明らかにパワーアップしているし。

これなかなか良いです。皆さんに紹介すべき良い運動であると実感できるようになっていますし。

ということで、今日はスタディ記事としてHIITについて書きます。

HIITというと、「きつい」というイメージもあるかと思いますが。
実は運動経験のない60歳以上の高齢者でもできる「ゆるヒート」なんてのもあるんですよ。
それも紹介しますので、ぜひスタディ記事までご覧ください。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は10日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

主食：十六穀オートミールのおかゆ、明太子
汁物：野菜たっぷり豚汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐、豚肉）
主菜：鮭としめじのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー
副菜：カブの葉の胡麻和え、タラモサラダ、湯通しキャベツともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶：5杯
はちみつ湯 1杯

食後の血糖値を意識してやっているもやし作戦も10日目、いつもはゆでていますが今日はフライパンで炒めてみました。たまにはアレンジするのも良いですね。それにしても、もやしに納豆混ぜるのが気に入って、定番化しつつあります😺

昨日の運動
歩数：8562歩　96分、朝の散歩、夜のウォーキング
HIIT習慣化作戦 44日目、分割作戦2日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回
　　筋トレ系大胸筋４種目4分（ライザップ）　1回

HIITは分割作戦2日目ということで
朝の散歩から帰宅直後に10分、お昼の支度を始める前に4分
お昼食べて腹が落ち着いたころに筋トレ系HIITを4分するんだけど。
4分ってあっという間ですよ。これなら時間が短いから習慣化できそうな気がします。

で、筋トレ下半身4分だけだと物足りないというか余力があるので、大胸筋メニューをやってみたら
これしんどすぎて全然できなかったです（笑）
そういう強度の非常に高いHIITもあれば、高齢者や運動が苦手な人でも取り組めるHIITもあるのです。

今日のスタディではそういういわゆる「ゆるヒート」も含めて、HIITトレーニングの圧倒的なメリットについて紹介したいと思います。

ダイエットスタディ　HIITトレーニング
ゆるHIITから高強度HIITまで

健康のためには運動は欠かすことができない大事なものと言うことは誰も否定することはできないでしょう。そしてもちろんダイエットをするためにも運動は絶対に併用したほうが良いです。

運動しなくても痩せられるという情報もありますが、もちろん運動なしでも体重は落とせます。というか逆に運動していても食べ過ぎていたら体重は落とせません。体重を落とすには食事の影響の方が大きくて、食事を減らせば体重は落ちるのです。
でも、体重が落ちればそれだけでいいわけではないですよね。筋肉を減らさず体脂肪を落とし、そして健康的できれいな体型になる痩せ方をするには運動だってしないといけないのです。

世界一コスパの高い運動

そして、どうせするなら効率よくしたい。
楽にしたい。
と思いませんか？
なのでこのスタディでは、世界で最もコストパフォーマンスの高い運動と言われる「HIIT」トレーニングの紹介をします。

まずは二つの動画をご覧ください。

HIITがどんなものか、動画で詳しく説明してくれていますが。20秒の強度の高い運動と10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本の形になるトレーニング方法のことを言います。1回たった4分でできちゃうんですよ。それを週に2回～4回でいいんです。

忙しくても、運動嫌いでもできる

私がHIITに興味を持ったのも、圧倒的な時短効果があるからです。
運動がなかなかできない人には、忙しくて時間がないからと言われる人が多いのですが。そりゃあ1万歩歩くために2時間ウォーキングをするとか、ジムに通うと言ったら、そりゃあ忙しい人には大変なことでしょう。でも、たった4分の時間が作れない人っていないでしょう。

また運動しない理由が運動が苦手だから。嫌いだから。と言う人もいらっしゃるでしょう。でも健康のために運動はしたほうが良いということは分かっているでしょう。だったら短時間で済むものであり、しかもゆるHIITのような誰でも取り組めるような、簡単な運動なら、運動嫌いな人にこそお勧めと言えるんですね。

運動経験のない高齢者でもできるゆるヒート

HIITはきついというイメージを持たれている人もいるでしょう。確かにメンタリストDAIGOさんの話されるようなきついものもあれば、この動画のような簡単なものまで、実はHIITは幅が広いんですね。

ゆるHIITの運動例の動画も紹介します。下記は60代以上の運動初心者の方向けのものですが、この運動ができないという人はいないでしょう。

これならできると思いませんか？
そしてですよ。HIITのメリットもたくさん紹介されましたよね。

HIITのメリット

①時短の効果（高い運動効果が短時間で得られる）
②細胞が活性化して若返る
③ダイエット効果（筋肉を落とさず脂肪を落とす効果がある）

これだけでも十分魅力的に思うでしょうが
そのほかにも体内の慢性炎症を抑える効果とか。
血糖値や血圧を下げてくれる効果とか
頭の働きを活発にしてくれるとか。
また私たちにとって嬉しいのは食欲を抑える効果が高いので、16時間断食をするオートファジーととても相性が良いこともあります。

これらの動画見たら、じゃあやってみようかな。
という気持ちになるでしょう。

実は僕ってすごく怠けものなのです。だからどうせするなら効率よくやりたいとか、時間を短くしたいとか、楽にできるようにしたい。なんでもそう考えてしまうんですが。
HIITって、まさにそんな考えの人にピッタリな運動なんですよね。

そんなHIITトレーニング、もしくはゆるHIIT
ぜひ取り組んでみていただきたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.7k（ 前日比-100g）
トータル -23.7kg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.4kg／3日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は17-5℃雨が降るでしょうとのこと。
朝の散歩4107歩、46分
この３日間、結構張り切ったのですこし疲労感が残っています。
頑張ることも大事だし、休養も大事ですし
今日は少し軽めの１日にしようと思います。

今日の日記では、僕がダイエットをするうえで、というか普段の日常の時も含めて
「食事」と「運動」について心がけていることを紹介しようと思います。

まず最初の3日間で、食欲のコントロールを意識しました。
昨日一昨日の日記で理屈とやっていることを紹介しましたが
簡単に言えば、食事や間食を減らすことになれるようにするってことです。

ダイエット初期には昨日まで食べていたおやつを食べなくするのですから、口さみしく思ったり、食べたい意識が強くなります。でも食べないことに慣れてしまえば結構平気なものなんです。なのでその「慣れる」ということを、僕は減量をするときには最初の段階で意識してやるわけですが。

この3日でもうだいぶ慣れましたからね。
いまは減量を目標にする期間なので、下記に書くようなことを心がけながら、食事量を減らしていくということですね。

まずは、食事面で心掛けていることを紹介します。

食事と間食について

昨日の食事
もやし作戦は6日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールおかゆ、味噌ニンニクのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、人参、しめじ）
主菜：鶏胸肉の照り焼き、ゆで卵
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、納豆キャベツ
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
はちみつ湯 1杯

ダイエットでは食事が9割

食事について学ぶこと。とても大事です。
身体は食べたもので出来上がるのだから良いものを身体に入れたいし
体重が過多になっているのは明らかに食べすぎなのだし
なにを（質）どのくらい（量）いつたべるか（時間）、によって健康もダイエットも結果が決まるんですよね。

16時間断食（オートファジー）

僕の食事スタイルは16時間断食のオートファジーがベースです。正月に休んでみて改めて実感したけど、3食食べると身体への負担でかいです。16時間断食は身体にやさしいし。細胞再生の活性が実感できるとても良い健康法だと思います。

今冬になってものすごく驚いているのは、乾燥の季節なのに昨年までと比べてものすごく肌が潤っているんです。スキンケアにかける手間や費用も昨年までとは全然違いますもん。これは絶対にオートファジー効果だし、とにかく体調が良いことが嬉しいです。

時間管理がメインなのでやり方が簡単だし習慣化しやすいのも大きなメリットだと思います。

置き換えダイエット

そして、2食のうち夜20時の1食はプロテインとサプリで置き換えです。
置き換えは減量中の摂取カロリーカットをすぐに大きくできるし、健康のための「小食」をするためにも役立つし、非常に賢い良い方法です。簡単ってのがいいですよねぇ。簡単だから長く続けていられるんですもん。

プロテインだけでなくサプリも交えることが大事なポイントです。1日トータルで食事量を減らすのだけど、そうすると栄養バランスが整えきれなくなります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足するのは問題ですからね。その問題をサプリでカバーできちゃうんです。

ただ、サプリと言っても、世の中にはさまざまなサプリがあって、品質も価格もピンキリですからね。サプリなら何でもいいというわけではないです。良くないサプリも市場には沢山あって、使わないほうがましってものだって多いです。品質がよくて価格が安い、コストパフォーマンスの高いものを選んで使うことが肝心だと思います。

一汁三菜

そして昼の一色は一汁三菜を意識してしっかり食べます。
一汁三菜スタイルを意識するだけで栄養バランスも整いやすくなるし、自分自身の「食育」が行いやすくなるメリットがあると感じています。「食」に関する知識と「食」を選択する力を身に着けることって、ダイエットのためにも健康やアンチエイジングのためにもめちゃくちゃ大事ですしね。

僕がいま特に意識していることは・・
・主食は白米を置き換えて血糖値を意識すること。
・汁物で野菜をたくさん摂る事。
・主催でたんぱく質をしっかり摂る事。
・副菜では腸活を意識すること。

細かいこと言えば他にもいろいろありますよ。脂質や食物繊維の種類についてとか
タンパク質の分散摂取とか
でもまぁざっくり言うと上に書いたことですね。

身体の栄養、心の栄養

もちろん食事は栄養摂取だけでなく、美味しく楽しむことも大事ですよね。16時間断食をしていると食事の回数が減るからこそ食事を大切に考えるようになるのもよいことだと思います。
また、今は減量中だから控えているけど、時々はダイエットを忘れて外食で美味しいものを楽しむことも大事なことだと思っています。

食事と言うのは身体への栄養補給と、心の栄養補給と言う二つの目的があるのです。そしてその二つの目的の両立が大事だと僕は思うのですが。でも、それがあまり意識されていなくて、楽しむことばかりに傾いている人が多いんですよね。だから糖尿病や高血圧など生活習慣病や肥満といった問題を抱える人が多いわけで、二つの目的を両立させる意識が大事だと思います。

水分摂取

それと水分摂取も大事ですよね。一概に1日このくらい飲まなきゃいけないということでなく、まずは身体がきちんと水分代謝ができることが前提だけど。身体の攻勢で最も多いのは水なのだから適切な水分補給もしないといけないですよね。

特に冬が大事で、夏は熱中症予防のため水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くのでみんな水を飲まれますが、冬ってあまり飲まなくなるでしょう。でも身体は夏でも冬でも同じくらい水分が必要なのです。冬だからこそ水分不足に気を付けないといけないですよ。

クリーンな食事

そうそう、昨日と一昨日の日記で、「食べてはいけないものシリーズ」のことを書きましたが。健康やダイエットのためには、良いものを身体に入れるだけでなく、良くないものを身体に入れないってことも大事なのですから、なるべくジャンクなもの、加工食品などダーティーなものは控えめにするよう心がけています。

減量期間と維持期間

ざっくり言うと食事面で心掛けていることってこんなところかな。
あとは、その時の目的に合わせて。
減量期間はアンダーカロリーにしたいのだから食事や間食を減らす。逆に筋肉増やしたいときはオーバーカロリーにしたいのだから食事を増やす。
減らしたくも増やしたくもない維持期間の時にはバランスよく真ん中くらいの食事をする。
ただそういうことですね。

それと
食事だけでなく、運動も大事です。
運動面で心掛けていることを紹介します。

運動について

昨日の運動
歩数：11226歩　朝の散歩、午後のウォーキング 126分
HIIT習慣化作戦 401日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分下半身　1回

運動についてまず一番に心がけていることは、故障や不調につながるような無理な運動はしないということです。だから疲労や不調を感じたら決めていた予定でも休みますし、そもそも僕がダイエットを始めたきっかけもひざの故障でしたし、故障はしたくないです（笑）
また、最初から頑張りすぎて息切れして挫折するっていう人も結構多いですしね。自分の身体の成長を意識しながら適切な運動強度にすることを心がけています。

それと運動については、痩せるために運動をして消費カロリーを挙げようという意識はあまりないです。全くないわけではないですが、それよりも体調やメンタルを整えたり、ボディメイクの意識が強いです。

基本は「歩く」と「筋トレ」ですよね。

歩くことについて心がけていること

歩くことはとにかく様々な健康効果がありますからね。生活習慣病の予防や健康長寿のために歩くのはとても良いのですし、メンタルが整ったり、頭の回転が良くなったり、ダイエット時の食欲コントロールにも影響します。痩せるために歩くというより、身体のコンディションを上げるために歩いています。そして良いコンディションでいることがダイエットにも良い影響を及ぼしてくれるわけです。

また、今年還暦になる僕くらいの年齢になると加齢による衰えを防ぎたい気持ちも強くなるのですが。身体は下半身から衰えはじめると言われます。僕の母もそうでしたが、高齢者で歩行に問題を抱えると急速に老けてしまったりします。そうならないためにも毎日歩くことを続けたいと思っていて。

私の場合は朝起きたら散歩に行くということを習慣化させています。昨年4月の前の何年かは、特にコロナになってからは極端な運動不足になってしまっていたし、朝の散歩はずっと継続していきたいと思ってます。加えて、余裕があるときや減量期間はなるべく午後のウォーキングも行おうと思っています。

歩くことについての僕の目標は3段階になっています。

①まず必ず朝起きたら散歩に出る。
②買い物や家事など日常の歩数を交えて5千ぽ／日以上歩く
③余裕があったら1万ぽを目指してウォーキングもする

という感じです。

筋トレについて心がけていること

それともう一つ大事なのは筋トレですよね。

僕が現役の肥満予防健康管理士のころはそれほど筋トレの重要性がクローズアップされていなかったですが。最近の研究では筋肉量を増やすことが、例えばがん予防とかアルツハイマーの予防とか、病気予防や健康長寿にも非常に大事と言われるようになっていますしね。

またもちろん、筋肉量が多い方がダイエット的には代謝が高くなって有利なのだし、筋肉が落ちちゃうときれいなボディラインも保てなくなるし、見た目にも影響するわけですよね。なので、筋トレも欠かすことなくしたほうが良いです。

スロトレ

なのでhomeyaseでは、運動初心者さんには「スロトレ」をお勧めしています。これはゆっくり行う筋トレだから故障のリスクが小さいし、正しいフォームを意識しやすいので、使っている筋肉を意識するなど筋トレの基本が学びやすいメリットがあるからです。

ただある程度筋力がついてきてさらに上を目指すとなるとスロトレや自宅で行う自重トレーニングは負荷が小さいのでセット数を増やさないといけないし、トレーニング時間が長くなるというのが、僕的にはデメリットと感じてしまうわけで。
長い時間が必要なものは習慣化もしにくいですしね。

HIIT

負荷を上げるためにジムに通うというのも方法の一つですが、通うと言うことに余計な時間もかかるわけですよね。お金もかかるし（笑）

なので僕的にはスロトレを卒業したら、「HIIT」がおすすめです。自宅でできるトレーニングですし、エクササイズの種類を選ぶことで、いわゆる「ゆるヒート」のような初心者向けのものから、高強度なトレーニングまで好みに合わせて自在にアレンジできるし、なによりも「時間が短くできる」というのが僕にとって嬉しいメリットなんですよね。

なので今の僕の目標は、HIITを自分の生活の中で習慣化したいと思ってチャレンジ中なんです。

まとめ

ということで

食事面と運動面で心掛けていることを頭に浮かんだ順に書いてきましたが。

食事も運動も「学ぶ」というこがとても大事ですよ。
多くの人が、学ばないでダイエットするでしょう。
だから余計に苦しい思いをしたり、ガマンばかりのつらいダイエットをすることになっちゃうんです。

学ぶことで楽しくもできるようになるし、自分にとって良い方法を選択できるようにもなるし。絶対に学んだほうがいいと思いますよ。

そして、学ぶうえですごく大事なポイントの一つが「習慣化」ってことです。

学ばずに、ただ黙んを意志の力に頼ってやる。
これ一番挫折しやすいパターンだと思うんですよね。
そもそも人の意志力は弱くて続かないものなんですから。

食事面でも、運動面でも、習慣化のテクニックを学んで取り組めば、自分の意志力に頼ることなく、良い生活習慣を継続していけるものなのです。

私がダイエットを始めるにあたって、「習慣化」というのは最重要で心掛けたことなんですよ。
習慣化について学んで、ダイエットを楽に行っていただけたらと思います。

読んだ

今朝の測定：体重-400g
トータル -23.6kg／275日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.3kg／2日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は晴れ、14-2℃の予報です。
今朝の散歩は53分、4704歩

体重は59.8kg
日々の体重測定で一喜一憂しない方がいいんだけど
減っていると気分が良いです😺

昨日の食事
ダイエット開始直後なので、おやつや間食なしを意識しています。
もやし作戦は5日目です。

昼食13時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
納豆もやし

主食：十六穀オートミールおかゆ、明太子のせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、人参）
主菜：サバの煮つけ
副菜：インゲンの胡麻味噌和え、木綿豆腐ともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ミルクコーヒー 1杯
はちみつ湯 2杯

断食明けの血糖値を穏やかにするためのもやし作戦
これはベジファーストを念入りにやる、という発想だけど
断食明けの食事を低GIの軽食にする作戦をしていた時と同様の効果があると感じています。
食欲は安定しているし、食後の眠気も襲ってこないし。

食事量も減らせているし、間食もしないで過ごせています。

昨日の運動
歩数：8363歩　朝の散歩、午後のウォーキング 94分
HIIT習慣化作戦 40日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分下半身　1回

ダイエットスタディ　食欲のコントロール
減量開始直後に行ったほうがよいこと

昨日の続きを書きます。 ☛ 昨日のスタディ

昨日の内容は
食欲には、ホンモノ と ニセモノ がある。
ホンモノは身体がエネルギーや栄養を欲しがる信号だから満たしてあげないといけない。
でも、ホルモンと自律神経の働きが乱れて食欲が暴走することもあるから
睡眠、食事、運動、ストレス には気を付けたほうが良い。

ついつい食べ過ぎてしまうのは睡眠不足やストレスのせいかもしれないし
栄養バランスが悪かったり、運動不足だと食べすぎになりやすい
そういう話でした。

実際のところホンモノの食欲を満たすための食事量と言うのは意外と少ないもので
食べすぎを引き起こしているのはニセモノの食欲である場合がほとんど。

ニセモノの食欲とは
美味しいものを食べて楽しみたい。といった贅沢な気持ちが作るもので、美味しいものにはお酒やたばこのような依存性があってダイエットに挫折してしまう原因はニセモノの食欲による事がほとんど。

なので、贅沢マインドを切り替えてあげることが大事であって
その為に、こういうものを食べると危険とか、小食にするとこんなに良い。といった情報を積極的にインプットすることが非常に効果的なんです。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリーズ

という事で、ここまでが昨日書いたことです。

今日の話題は、実際ダイエットを始めていく時にしたほうがいい事についてです。

ダイエットなのだから、食事量を減らしたり、おやつや間食をしないようにする。減らす。ということが必要なのですが、それを挫折しないで出来るようにする為やったほうがいい事を紹介します。

ダイエット宣言

これは絶対にしたほうがいいです。
私もこのダイエット日記やTwitterなどのSNSでダイエット宣言をしました。
それは自分の意志力だけに頼らないようにする為です。人の意志力なんて弱いものです。頑張ってダイエットをしようとしてもすぐにあきらめてしまったり、何か理由を見つけて出来なかったことを正当化しようとしたり、意志の力だけでやろうとすると挫折しやすいのです。

私も何度も経験あるけど、多分多くの人が挫折の経験があることでしょう。
意志の力だけに頼らない。と考える事ってめちゃくちゃ大事なんですよ。
自分の意志力の弱さは認めちゃったほうが良いのです。
そして人の力も借りようと考えるのが良いんです。

人の力を借りる

もちろん一緒にダイエットする仲間がいて応援し合えたりアドバイスをもらえるような環境があればそれに越したことは無いですが、そういう環境がなかったとしても、ダイエット宣言をするだけで似たような効果が得られるものなのです。

例えば「ダイエット頑張る、今日は間食しない。」と、つぶやくだけでも、それを誰が見ているか、レスポンスがあるかないかに関らず、書いてしまったんだから頑張らなきゃ、という気持ちは強くなるものです。例えば買い物に行って美味しそうなスイーツが目に入ったとしても、間食しないと宣言したんだから我慢をしよう。という気持ちになれたりします。

僕はダイエット日記にも今日は筋トレ頑張る。と書いたりしますし、もやし作戦とか、HIIT習慣化作戦とかわざわざ作戦名までつけて、自分がしようとしている事を宣言したりしています。これも書いてしまったんだから頑張らないと。という自分の気持ちを強くする為なのです。

もちろん僕が今日もやしを食べなくても、HIITをさぼっても、誰もその事についてレスポンスはしてくれないとは思いますよ。でも自分が書いた事を出来なかったら人がどう思うだろう。かっこ悪いから頑張ろう。と人の目を気にして思うことが継続の力になるんです。
だからもやしは5日、HIITは40日続いているわけですしね。もしダイエット日記書いていなかったらこんなに続かないと思いますし、とにかく続けることって大事なんです。
繰り返し行っている事はだんだん習慣化、無意識化になっていくものだし、そうなったら「頑張らなきゃ」という意志の力に頼らずとも継続していけるようになるのです。

宣言をするというのは、たった一人でもできる最も簡単な人からの力を借りられる方法と言っていいでしょう。

空腹を感じる時間は意外に短い

そして
食欲のコントロールの話題ですよね。
食事を減らすにしても、間食を止めるにしても。
それが1週間くらい続いたらけっこうそれに慣れてしまうものですよ。
ガマンがつらい、と感じるのは最初の3日間くらいでしょう。
16時間断食だって1週間くらいはお腹が空いたと感じるけれど、慣れてしまうとつらさって感じなくなってしまうものです。

空腹に慣れるって結構短期間で出来てしまうんです。
ですから、簡単にできるダイエット宣言の効果でも乗り切れてしまうものですよ。

食べ物を隠す

それともう一つ、ダイエットの初期の食欲コントロールのために意識したほうがいいこと。
それは食べ物が目につかないようにする事です。
これ結構大事です。

目の前に美味しいものがあってそれを意志の力だけで食べないってけっこう大変ですよ。
人の意志力は弱いのです。
だから目につかないようにするのです。

僕はダイエット宣言した日に、テーブルの上にあったロールパンとバナナを隠しましたけど。
できれば家の中にない方がいいですが、目につかないようにするだけで十分効果があります。

だから買い物ってことも大事だったりするんですよ。
余分なものは買ってこないのが一番です。
家族がいて、お菓子を買わなきゃいけないって事もあるかもしれないですが、その場合は目につかないような保管をするようにしたらいいでしょう。

また、食欲コントロール中は、例えばスーパーでお菓子売り場や総菜売り場に近づかないとか。自分が大好きな美味しいパン屋さんの前を通らないとか。誘惑を遠ざける工夫も併せてするといいですね。

完璧を求めない

ダイエット宣伝をする、食べ物を隠す。
これは僕が第2期ダイエットを始める時にやった事でもあるし、ニセモノの食欲は結構抑えられますよ。まだ3日目ですが、おやつや間食はしていないし、食事量も減らせています。

でも、なにかのきっかけで食べるかもしれないですし。
例えば娘が遊びに来るとか
かずみさんに外食に誘われるかもしれないし
人と会う機会があるかもしれない。

あるいは、ついつい魔が差して食べちゃう事もあるかもしれない。

そういうことは誰にだってあるのです。
そんな時に後悔したり自分を責めないようにしましょう。
また気を取り直して頑張ればいいんだもん。

最初から完璧を目指そうとする人っていますが
それだとなかなか動き出せなくなっちゃうし
動き出さないと何も変わりません。

お正月で少し暴走気味になっている食欲のまま過ごしていると、あっという間に暖かくなってきますよ。薄着になって体型が気になる季節になった時、もっと早く頑張っておけばよかったと思わないよう、最初は上手く出来なくてもいいのです。とりあえず始めてみるのが良いと思いますよ。

読んだ

今朝の測定：体重-900g　トータル -23.2kg／274日目／第2期ダイエット1日目

おはようございます。
今日の大阪は晴天、11-0℃の予報です。
今シーズンsiriが0℃と言うのは初めてです。寒さに負けないよう歩いてきました。
今朝の散歩は48分、4268歩
朝の散歩も食欲のコントロールに役立つ習慣なのですが。
昨日一日でかなり食欲コントロールできました。
おかげで今朝の測定は60.2kg、正月に増えた体重がすっかり元に戻りました。

TwitterのDMでも食欲のコントロールについて質問をいただいていますし、下記の「スタディ欄」に食欲コントロールの理屈と、僕がしている具体的な方法をシェアします。

昨日の食事
もやし作戦4日目です。

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
納豆もやし

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干しのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、白ネギ、人参）
主菜：手羽元の煮物2本
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、プチトマト）、もずく酢キムチとブロッコリー
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

今日は間食無しでいけました。食事量もいつもより控えめです。
正月から少し暴走気味だった食欲も、たった1日でかなりコントロールできました。
すごくうまくいったので満足していますが。
今回はここに日記を書くだけでなく、Twitterでもつぶやいているんです。
公開ダイエットの食欲コントロールの威力ってすごいなと改めて思っています。

昨日の運動
歩数：6920歩　朝の散歩、午後のウォーキング
HIIT習慣化作戦 39日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 消費系10種目 10分全身　1回

昨日のHIITは初めての動画、エネルギー消費の高いといわれるエクササイズをやってみました。
疲労感が残らない程度のHIITを選んでとにかく毎日やっていますが。
1か月以上続けると軽めとはいっても筋肉と体力の向上が感じられるものですね。

ダイエットスタディ 食欲のコントロール

昨日から新たなダイエットのチャレンジを始めています。
なので、まずは「食欲のコントロール」から取り組み始めています。
私自身もそうですが、この時期は正月がきっかけで食欲が乱れてしまっている人も多いでしょう。それはダイエットをするのに大きな妨げになるのですし、この記事を読んで参考にしていただけたらと思います。

食欲のコントロールとは

まずは、食欲をコントロールするってどういう事か説明しますが。
ダイエットで食事を減らす時、多くの人は「ガマン」をします。食べたいけど痩せたいから「意志の力」で食事を減らそうとしたり、逆に運動で消費カロリーを上げようとするのですが。それってつらいし長続きしないんですよね。だから3日坊主で終わる人も多いのですが。

でも、食べたいと思わなくなったらどうでしょう。そうなったらつらくないし、ガマンのストレスもなくなるし継続しやすくなります。そう「食べたいと思わなくさせる」のが食欲コントロールです。

これが出来たらダイエットは非常にやりやすくなるのです。

ただ、食欲と一言で言うけど、大きく2種類の食欲があって、さらにそれぞれの食欲をかき立てる要因は様々あります。なのでざっくり食欲のメカニズムを知っておく必要もあるのです。
大きく分けると「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」です。

ホンモノの食欲

これは生物が生きていく為にエネルギーや栄養を身体に入れろ！という信号のことです。なのである程度はきちんと満たしてあげないといけないのです。あまりに極端な食事制限とか、偏った栄養バランスの食事をしていてはいけないという事ですね。

ただ、ホンモノの食欲は主にホルモンと自律神経の働きによってコントロールされますが、これらがうまく働かなかったり暴走してしまうこともあるのです。そうならないために生活習慣を見直すということがホンモノの食欲をコントロールするために必要で、以下のことが大きく影響するんです。

睡眠・食事・運動・ストレス

日常生活の中で、この4つについて意識したほうが良いです。

睡眠

睡眠不足は食欲を暴走させます。ダイエットのためには十分な質の良い睡眠が大事と言われるのも食欲に関係するからということもあるのです。寝不足だとたくさん食べたくなるんです。昨年サッカーのW杯がありましたが、僕はその期間完全に寝不足で生活リズムも乱れたんですが、そういう時はものすごく食べたくなるんですよね。そうならないよう、ダイエットの時には睡眠を意識しないといけないです。

食事

また、食欲は当然ですが食事の影響を受けます。栄養バランスを良くすることを意識していないと食欲は乱れやすくなるわけです。特にタンパク質の摂取は大事で、生き物の食べる量は十分なたんぱく質を確保できたかによって影響されると言われます。高たんぱくな食事で十分摂取出来ていることが大事で不足すると食べたい欲求が強くなってしまうのです。

食物繊維の不足も気を付けないといけないですね。食物繊維は食欲を抑える効果がありますし、またビタミンやミネラルなど微量の栄養素だって食欲に影響します。僕が一汁三菜の食事を推奨するのも、プロテインやサプリを使っているのも、16時間断食や小食にしても栄養バランスを崩しにくくするためです。逆を言えば、栄養バランスを整えていたら食事の量も減らして大丈夫と言うことです。

それと、糖質が悪者だと思い込んでいる人多いです。もちろん摂りすぎていたら減らさないといけないですが、減らしすぎても食欲は乱れます。きつい食欲に悩まされる人が過度な糖質制限をしているということも多いです。白米を玄米やオートミールに置き換えながら適量の糖質は取ったほうがいいです。

それと、水分摂取も大事です。身体が水分を欲しがるのをお腹が空いたと感じてしまうこともありますしね。夏は熱中症予防で水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くし必然的に水分摂取が増えますが、冬はあまり水を飲まなくなります。なので冬のほうが身体が水分不足になりやすく、水分の不足のせいでお腹が空いたと勘違いしてしまうことは多いのです。

運動とストレス

適度な運動というのは食欲を抑えるのに効果的です。今の時期の僕の朝の散歩は時間が早すぎて朝日を浴びれないのが残念ですが、朝日を浴びてウォーキングをするとセロトニンと言うホルモンが分泌され、これは満腹ホルモンの働きを助けてくれると言いますし。1日60分程度軽い運動をすると食欲を抑えられるといった研究報告もあります。きつすぎない適度な運動は食欲を抑えてくれるのです。食事の前後の運動も過食を抑えたり血糖値の乱高下を抑えるのに有効と言われますし。適度な運動はしたほうが良いですよ。

運動と言うと消費カロリーを上げる。ということにフォーカスする人もいて、そういう人は激しい運動を長時間されることもあるでしょうが、激しい運動は疲労しますし、疲労は食欲を増すことにつながります。食欲を意識するなら疲労が残らないくらいの軽めの運動を毎日適量行うほうが良いと言えるんです。

疲労や過度な食事制限はストレスにつながりますが。ストレスも食欲を増してしまう大きな要因です。イライラすることがあってやけ食いしたなんていう経験もあるでしょう。なのでなるべくストレスは溜めないほうが良いのですが。会社の人間関係など、排除できないストレスを抱えている人もいらっしゃるでしょう。排除できないのですから自分にできることは、ストレス耐性を上げることであって、適度の運動もストレス耐性を上げる良い効果があるのです。

ホンモノの食欲を抑えるには

ということで。ホンモノの食欲の暴走を抑えるにはまずは、睡眠・食事・運動・ストレスの状態を良くしておく必要があるのです。加えて、食事はよく噛んでゆっくり食べるとか、食べ順を意識するなど、細かいポイントはいろいろありますが、まずホンモノの食欲を安定させ満たしてあげることが大事なんだと覚えておかれるといいです。

そして、ホンモノの食欲を満たすための食事量というのは、皆さんが思っているよりずっと少量でできるものなのです。1日1食でも十分必要なエネルギーや栄養は摂れるのですから。

でも、16時間断食はつらいんじゃないか。1日1食はきついのでは。
とあなたを思わせたり、あなたを食べ過ぎさせて太らせたりするのは「ニセモノの食欲」なのです。
そして特に正月明けはニセモノの食欲が幅を利かせている状態と言ってよいでしょう。

ニセモノの食欲

ホンモノの食欲は身体が栄養やエネルギーを欲しがる信号ですが。
ニセモノはあなたの気持ちが美味しいものを食べたいと欲しがる信号なのです。
飽食の時代でいつでも何でも食べれるようになって、贅沢になってしまった食欲と言ったらいいでしょうか。あるいは糖質や脂質など美味しいものに対して中毒状態になっている食欲なのです。

ですから、ニセモノの食欲をコントロールするにはメンタルのケアが必要ってことになります。

美味しいものには依存性がある

美味しいものは糖と脂で出来ていると言われます。そして美味しいものを食べると幸せな気持ちになったりしますよね。そういう時って、脳内ではドーパミンなど快楽を感じるホルモンが分泌されている状態なのです。だからストレスやイライラを感じた時に心の不足感を埋めるため別の満足感を求めてやけ食いをしたりしちゃうのですが。つまり、糖質や脂質など美味しいものには依存性があるということなのです。

あなたがドーナツを止められないとか。甘いものがないと寂しいとか。とんかつや唐揚げなど揚げ物を食べたくて仕方ないと思っていたなら、それはたばこやお酒の依存症や、もっと言えば違法な薬物の中毒とメカニズム的には同じ状態なのです。

また、特にお腹が空いているわけでもないのに時間だから食事をしようとか。口が寂しくてなんとなく食べ物を口に運んでしまったり。そういった事も依存の状態にあるニセモノの食欲の仕業なのです。

そのような美味しいもの依存の状態でダイエットをする。つまりおやつや間食を食べないとか。食事量を減らすとなると、それは当然「ガマン」なのだし、ストレスになるから長く続けるのは大変なのです。ニセモノの食欲は出来れば排除してしまいたいんですね。その為にどんな方法があるか。方法はいろいろありますが、特に私が行って効果的だったものを紹介します。

情報をインプットする

依存性の強い食べ物ってジャンクなものが多かったりします。当然ですが健康のためにあまりよくないと言われるのですが。そういった「これを食べるとこんな不安があるよ」と言った情報や、あるいは断食や小食のメリットを科学的な根拠に基づいて発信する情報や、様々な健康情報をネットを使って手軽に得ることができるのです。私は特にYouTubeを使って情報を得るのですが。ほんと手軽にいろんなことが学べて便利な時代になったものだと思うのですが。

そういう情報を積極的にインプットするのは、依存にあるニセモノの食欲を撃退する上でも非常に効果的なのです。なので、私が学んでよかったなと思うもの、分かりやすかったものやインパクトの強いものなどをこのサイトの中で整理して紹介をしているんです。例えばこれらです。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリーズ

これらの情報を見ることで積極的に食べなくなったものって実に様々あるんです。スナック菓子や菓子パンや外食の揚げ物や加工食品や白米とか白いパンとか･･･
ダイエットのためのガマンで食べないんではないですよ。何かお付き合いがあったら食べるけれど、自分から食べたいと思わなくなっちゃっているんです。それが一番良いと思いません？

また、食べない事をネガティブに感じなくなるのは、食べないことのメリットを情報として沢山インプットしているからです。お腹がグ～と鳴った時、「つらい」と思うのではなく、「脂肪が燃えるタイミングが来たラッキー」と思えるようになるのも情報をインプットしているからです。

ポジティブシンキングが自然と出来るようになるし、だからストレスにもならないのです。

これらはダイエット宣言をした昨日から始めたことではなく、以前から行っていることですが。
「学ぶこと」「知識を得ること」は非常に良いことです。
だって選択ができるようになるんですよ。

学ばないと選択はできないです。言えば、食品業界や販売者の意図のまま、それを食べて太ったり、依存症になって食べない事にストレスを感じてつらい思いをするしかなくなるのですよね。
でも、知識を持っていたら、自分の意志でそれを食べない。代わりにこちらを食べる。という健康やダイエットのために自分で選択が出来るようになるんですもん。

☛ 食べてはいけないものシリーズ
☛ 小食シリー

こちらはブックマークをしておいて、時間を見つけてチェックしていただけたらと思います。

で･･
昨日のダイエット宣言の後にやっている、食欲コントロールの方法もあるんです。例えばダイエット日記やTwitterを使う方法や、目標や目的に関することとか、食べ物を隠すとか。

でも、長くなったので今日はここで送信して、続きは明日の日記で書こうと思います。

明日の日記も見に来てくださいね。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

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今朝の測定：体重±0　トータル 22.0kg／269日目

おはようございます。
大阪は一時曇り、10-4℃の予報です。

明日はもう七草粥ですね。スーパーで七草がゆセット売っているので今日は買ってこなきゃ。七草がゆは７日の朝に食べるものだけど。朝は１６時間断食中なので、午後の食事の時に食べようと思います。

1月7日は五節句の一つ「人日の節句」で、季節の変わり目に無病息災や五穀豊穣などを願う日とされているとのことですが、正月で疲れ体調を休める目的もあると言われます。
七草粥を食べれば健康になる。ということより
それをきっかけに健康意識を高めるとか、身体にやさしい食事を心がけるようにするなど
健康についての気持ちを切り替えるきっかけにするのが良いですよね。

正月に増えた体重がもっとスムーズに落ちるかと思ったんですが。二日続けて現状維持だし･･
さすがに、いつもの48時間リセットのようにはいかないものですね（笑）
なので明日を「正月ダイエットの日」とこじつけて、気持ちを新たに頑張りたいと思います。

昨日の食事
餅は冷凍保存にしてしまいました。
久しぶりに餅無しの食事です😺

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー6杯
はちみつ湯 4杯

まだ正月の食材を使っていますが、餅はなくなったしいつもの食事に戻ってきています。
冷蔵庫を確認したらまだ焼き豚が結構残っていることが判明。ローストチキンもまだあるし
そろそろ魚料理食べたいのだけど、もうしばらく肉料理です😾

それと、昨日から断食明けの軽食作戦も再開したんですが。
そもそもこの作戦は、16時間断食明けの食事は血糖値が上がりやすいので、食事を２回に分けて最初に血糖値の上がりにくいGI値の低めのものを食べて血糖値の急上昇を抑えてフラットにしようって考えたんだけど。だから２回の食事で１回分の食事量にしないといけないんだけど、２回目の食事量が結構多くなっちゃっていますよね（笑）
今日はもうちょっと控えめにしたいと思います。

昨日の運動

昨日の歩数：9110歩　朝の散歩、食後のウォーキング
毎日HIIT作戦 34日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目、8分下半身　1回

ダイエットスタディ　お正月ダイエット
春の七草を食べてダイエットの意識を高めよう

１月７日に七草がゆを食べるって聞いたことがある人が多いと思います。最近はスーパーでも七草がゆセットなんてのを売っていますしね。
年末から正月にかけてイベントも多いし暴飲暴食になりがちだし、疲れた体調を休める為に七草を入れたお粥を食べるなんて言われますが。間違いではないけど少し違うんです。

七草粥の習慣は平安時代初期に中国から伝わって最初は穀物だったものが鎌倉時代ころから七草になって定着したのだそうです。そして邪気を払うとか無病息災や五穀豊穣を祈願する行事として食べられていたんですって。

なぜ１月７日かと言うと、5つある季節の節目の節句の一つ「人日の節句」だからなんですが、ちなみにあと４つは、3月3日(上巳)、5月5日(端午)、7月7日(七夕)、9月9日(重陽)ですが、人日の節句には「人を大切にする」という意味があるのだそうです。

健康のための先人の知恵

つまり「無病息災」とか「長寿健康」を意識する節句ということで、七草が選ばれるようになったのでしょうね。
昔の人は栄養学や化学的な分析をもとに選んだのではないわけですが、この季節に必要な栄養をバランスよく摂れる組み合わせになっているんですよ。昔の人の知恵ってすごいですよね。

春の七草とは、セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロの7種類ですが。

調べてみるとセリやナズナには風邪やインフルエンザの「予防に効果的な免疫力を高めるビタミンＡが多かったり疲労回復に効果的なビタミンＢが含まれているし。
スズナ、スズシロには消化を助けるアミラーゼが豊富だったり、美容に良いビタミンＣが豊富だし。
もちろん食物繊維も取れますし、青野菜の少ない冬場の健康を維持するために役立つもので、先人の知恵なんでしょうね。

また、それらをお粥に入れるのですからお正月の疲れた胃腸を休めるためにも効果的なのですが、それはそもそもの目的ではなく、はじまりは健康目的だったのだろうという事ですね。

1月７日はお正月ダイエットの日

だから明日は「健康について考える日」であって
私をはじめこの記事を読んでくれている人にとって「健康の為のダイエット」というのは大きな関心事でしょうから。
１月７日は、正月に少し乱れてしまった食習慣を見直し、増えた体重を落として、自分の目標のダイエットを目指して気持ちを新たにする「正月ダイエットの日」と考えたっていいんじゃないでしょうか。

そのために明日は七草がゆを食べる。
そう考えてもいいんじゃないかな。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
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今朝の測定：体重-±0　トータル 22.0kg／268日目

おはようございます。
今日の大阪は一時曇り9-3℃の予報です。

餅がだいぶ残っていてつい食べてしまいます･･
残った餅をどうするか？
これも正月ダイエットの大事な課題だと思うので
スタディの話題にしましょう。

昨日の食事
16時間断食は再開しているけどまだ食事量は多いです。
その原因の一つはやっぱり「餅」ですねぇ

写真以外の間食
餅のいそべ焼き2個、ゆで卵2個、バナナ1本

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯

昨日は市役所に用事があって出かけて来たんですが、歩いて行ったので時間もかかり帰りにスーパーで弁当買ってきました。僕は弁当を見てもおかずがなんだか分かりません。適当に買ってくるのですが、スキヤキ弁当でした。それ以外のおかずは作りました。

食事は正月の食材の残りを使うようにしていますが、16時間断食も再開しているし、まぁ良しなんですが。問題は残った餅ですよね。

鍋を見たらお汁粉の汁が残っていて、それにも餅を入れて食べたし、それとは別にいそべ焼きにして食べました。目につくところに餅があると食べちゃうよね。まだ20個近く残っているので対策を考えます。

昨日の運動

昨日の歩数：11504歩　朝の散歩、歩いて用事
毎日HIIT作戦 33日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目、8分下半身　1回

運動の習慣化って大事なことです。

今朝の散歩は35分歩数は3749歩でした。だいたいいつもこのくらいです。
そんな朝の散歩は習慣化してるので、大晦日も元日も歩いていました。習慣化ってそういうものだと思うんですよね。正月だからと言って歯磨きを休まないのと同じです。

そのように身体を動かすことが習慣化された生活のリズムになっていることってダイエットにもとても良いことですし、昨年意識した習慣化による成果の一つです。

つまり正月に休んじゃう運動は完全に習慣化されているわけじゃないってことです。1日1万歩歩くとか、ジムに通うとか、とても良いことだと思いますが。それに加えて習慣化された運動が生活リズムの中にあるといいですよね。

習慣化のためには「時間が短い事」や「手間がかからない事」って重要なポイントで、HIITが習慣化できないかなぁって期待をしています。

ダイエットスタディ 正月のダイエット
余った餅にご用心。正月太り解消の障害なのです。

正月の体重増加は不規則な生活リズムや運動不足も大きく関係しますが、やっぱり「食べ過ぎ・飲みすぎ」が一番の原因でしょう。
なにかと美味しい料理やお酒を口にする機会の多い時期ですからある程度は仕方がないのですが、良くないのはだらだら食いを続けてしまうことです。だらだら食いはダイエットの大敵なのです。
なるべく早く増えた体重が定着する前に落としてしまいたいのですが、だらだら食いにつながりやすく、正月のダイエットの障害になるのが「余った餅」です。

餅は太りやすい

餅は太りやすいと言われますよね。
それは糖質の多い食品で血糖値を上げやすいからです。
ただそこだけ見で比較したら白米とそれほど変わりません。

でも、白米を食べる時ってどうでしょう。
そもそも白米は良くないから普段は食べず、玄米にしたりオートミールにしているという人も多いと思います。また食べるにしても順番を意識して野菜やおかずが先で白米は後から食べるという人が多いでしょう。

でもお餅を食べる時ってどうですか。間食でいそべ焼きを食べるのに、まずサラダを食べてなんてことしないですよね。餅を食べるということは、間食でいきなり白米を2杯くらい食べるのと同じなんですよ。そりゃ太りやすいよなぁって、イメージしていただけるのではないでしょうか。

そんなお餅がまだ家の中にたくさん残っている。
これって大きなダイエットの障害になるわけです。
かといって食べずに捨てるわけにもいかないし。ではどうしたらいいか？

冷凍保存しちゃいましょう

目につく場所に置いてあるとついつい食べてしまいます。
昨日の私もまさにそう😾
なので目につかない所にしまってしまうのが良いです。

ただ餅を保存するのに心配なのは「カビ」ですよね。個別包装の真空パックのものなら気を付けなくても長期保存ができますが、袋から出してしまったりついた餅はすぐにカビてしまいます。冷蔵庫に入れていてもカビが生えてしまってガッカリしたりする事もありますし、冷凍保存がよいです。

①なるべく空気に触れさせたくないのでひとつづつラップで包む
②なるべく空気を入れないようにフリーザーパックに平たく入れる
③そのまま冷凍庫で保存する

この方法なら数か月保存が可能なのだそうですよ。
調理する時は室温で半解凍してから使えばＯＫとのこと。

冷凍保存なら目につかないですからね。目につかなくすることが大事なのです。

目につかないようにすることが大事

お餅に限らずですが
余ってしまった正月の食材で、賞味期限が気になるものは早めに食べてしまわないとですが、冷凍保存の餅とかお菓子など、長期保存ができるものは目につかないようにしてしまうのがだらだら食い防止には効果的ですよ。

お餅なら、時々食事でご飯の代わりに食べるとか。少量ずつ解凍して間食で食べるとか。
ダイエットに悪影響しないような食べ方が出来る事でしょう。

ちなみに･･
私の実家では余った餅は油で揚げて食べることが多かったです。
美味しくて好きでしたが･･
今思えば最悪の食べ方ですよね（笑）

ダイエット日記を書く

正月がきっかけで、だらだら食いや暴飲暴食の習慣が続いてしまうことが何より良くないのです。
ある程度しっかり体重を落とすダイエットの経験がある人なら、食の習慣を変えることに成功した経験があるのですからそれほど難しい事ではないと思いますが。ダイエット経験の浅い人や初めてダイエットをされる人は、食の習慣を変えることって意外と難しく感じるでしょう。

習慣を変えるにはダイエット日記を書くことがおすすめです。
書くことで確実に意識は高まりますし
公開の日記ならその効果はさらに高くなります。
このサイトのダイエット日記も活用していただけたらと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
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今朝の測定：体重-1.2kg　トータル 22.0kg／267日目

おはようございます。
今日の大阪は一時曇り 9-5℃の予報です。
三が日も終わり、今日が仕事始めの人も多いでしょう。
もう正月気分は終わりにしないと、ということで
歩くこともHIITも再開しています。昨日は水も意識して飲みました。
めぐりを意識してです。
それと16時間断食も再開しています。
徐々に食事も運動も生活もいつも通りに戻そうとしています。

増えた体重を落としたかったら増えた原因を考えることが大事ですよね。
僕の場合は明らかに食べすぎですから（笑）
運動だけでなく食事を元に戻さないとなんだけど
まだ食べ癖が変わっていないです。

昨日の食事
まだ食事量は多いんですが16時間断食は再開です。

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯

16時間断食は再開しています。
一昨日の20時から昨日の12時まで、そしてまた昨日の20時から断食は継続しています。

何日か16時間断食を中断して朝食の時間から夜食の時間まで食べる生活にしてみて
改めて感じたんですけど。
食べる時間が長く回数が増えると身体に負担がかかるんだなぁって。

身体がダル重くなるし、頭もすっきりしないし

胃腸に負担がかかるんでしょう。久しぶりにパンシロン飲みましたし。
そう、昨年の5月から16時間断食を始める前は胸焼けがひどく、ほぼ毎日パンシロンとかサクロンとか胃腸薬のお世話になっていたんです。16時間断食を始めてからは全く必要なくなっていたんですが、食べるとやっぱり必要になるんですね。

16時間断食ってよいです。
例えば正月とか、旅行に行くとか、なにかイベントがあったり
時間通りに断食できない日はもちろんあるだろうけど。
これからもずっと継続していこうと思いました。

昨日の運動

昨日の歩数：11127歩　朝の散歩、食後の散歩
毎日HIIT作戦 32日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目、8分下半身　1回
腕立25回×2セット

昨日は朝だけではなく、午後にも歩きました。
2回歩くと歩数もだいぶ大きくなります。
HIITも昨日から再開です。
ウォーミングアップを10分使っても、18分とか20分で終わっちゃう。
短時間でできるということが僕にはとてもありがたいです。
これもずっと継続していこうと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
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今朝の測定：体重+1.3kg　トータル 20.8kg／266日目

おはようございます。
今日の大阪は一時曇り、9-2℃の予報です。
朝の散歩してきました。写真撮り忘れたので昨日の写真ですが。

しっかり体重増えていますねぇ。年末から+2.1kgです😺
正月で体重が増えたことを気にしている人も多いでしょう。お正月に全く体重を増やさないように過ごすのはけっこう無理があるものです。
大丈夫ですよ。体重が増えたことは悲観的に思わないほうがいいです。
増えた体重は落とせばいいのですから。

なのでこの記事の下にも書きますが、正月以降の「年末年始ダイエット」の記事は増えた体重を落とすための方法について書いていきます。

まずは昨日の私のダイエット日記ですが

いつが食事時間で、いつが間食なのか分からないようなだらだら食いでした（笑）
お正月ってそういう人って多いんじゃないかな。

朝からおせちの残りとお雑煮と駅伝見ながらお酒飲んで
お餅もたくさん食べたし
鯛めしや年越しそばが余っていたので食べたり
おせち飽きたねってコンビニでパンを買ってきたり
写真撮らなかったけどピザも食べたしスナック菓子も食べたし
あと何を食べたかな･･
みたいな感じで

朝の散歩は行ったけど、いつもの半分くらいで歩数は1828歩
それ以外は運動もせず。

そんなだらだらな一日でした。
ダラダラ過ごすとどのくらい体重が増えるのか？
ということも試したかったんですけどね。やっぱりしっかり増えるものです。

でも昨年までの10年って体重計に乗っていなかっただけで、絶対に毎年もっと大幅に増えていたはずです。今年は、昨日の夜20時から16時間断食を再開しています。さっき数を数えたらまだ餅は24個も残っているので、しばらくは8時間の間に餅食べると思うけど。ダイエットを意識し始めていますからね。

早めに増えた体重を落としてしまおうと思っています。
ということで、年末年始に増えた体重をどうやって落としていくか。
ということを書いていきたいと思います。

ダイエットスタディ「年末年始ダイエット」
正月は体重は増えます。減らすためにまずは「めぐり」を意識しよう

まずは年末年始に体重が増える理由をきちんと把握しておきましょう。

①食べ過ぎ、だらだら食い
②生活リズムの乱れ
③運動不足　です。

食べてしまうのは仕方がないでしょう。
お正月までストイックに食事を制限するとストレスになってしまうかもしれないですし、ある程度食べてしまうことは許容していいと思うんです。
それに加えて、生活時間がいつもと変わってしまって、夜更かしして遅い時間に食べたり、朝の時間が遅くなってしまったりしていませんか？
仕事は休みだし、外にもあまり出ないでこたつに入ったままあまり動かず運動不足になっていませんか？

それらが太る理由になるのだから、出来るところからなるべく早く普段の生活に戻していくようにするのがいいです。

・朝の時間をいつもと同じにする。
・食べたら動くようにする。

この辺から始めていくのがいいと思いますよ。
人間の体内時計が狂うのは、朝の時間によってなのです。仕事が休みでもいつもと同じ時間に起きるようにするだけで生活リズムは取り戻せるものですし、生活リズムをいつも通りにして代謝を上げるということが、増えた体重を早く元に戻すために大事なポイントなのです。

一時的に増えている体重の正体は

お正月に食べ過ぎたから体重が増えたと言っても、その体重分がすべて脂肪になっているわけではありません。単純に食べた量が増えたらそれだけ腸の中に食べ物が残っているのですから物理的に重くなるのですし。
それと、餅をたくさん食べて炭水化物の摂取が増えていたり、おせち料理など濃い味付けのものを食べているので、身体の水分量が増えているのです。

ようは、増えた体重が脂肪として定着しないうちに対処する。
お正月ダイエットは早めの対処が肝心なのです。

まずはめぐりを意識する

一時的な体重増加は、ようは浮腫んでいるわけです。
その水分を追い出してやる。もう余分に炭水化物を摂りすぎない。
そういうところから始めていくのが良いのです。なので、朝の時間をいつも通りにして、自律神経の働きを活発にしてあげること。適度に運動をして体調を整えてあげるのがよいです。

それと

・水分をしっかり飲むようにする
・半身浴をする。

これも必要なことだし良い方法です。
水分が増えているっていうのに水分を摂るの？と思うかもしれないですが、身体は入ってくる水分が少なくなると水分を蓄えようとするのですし、身体から余計なもの（老廃物）などを出してあげようとするなら、めぐりを良くするために水分が必要になるのです。

それと、代謝を上げてめぐりを良くするのに、お風呂はとても効果的ですから、少しぬるめのお風呂に長くつかったり半身浴をすることで代謝を上げてあげるのもよいでしょう。

食欲を抑える為たんぱく質を増やす

それと、お正月の食べ癖をだんだん抑えていきたいです。

胃袋の大きさって変わらないのですが、ちょっと食べすぎたり、特にダラダラ食いをしちゃうと胃袋が大きくなったような気がしますよね。もうちょっと食べたいと思ってしまったり、すぐに何かを食べたくなったりするものです。

かといって、まだ三が日からダイエットの食事制限はしたくないと思う人もいらっしゃるでしょう。そんな時、無理なく食欲をコントロールしていくにはたんぱく質を増やしてあげるのが効果的です。
ダイエットの時にたんぱく質を増やすといいと言われますが、それは筋肉を増やしたり減らさない効果だけでなく、満腹ホルモンを刺激して食欲を抑える効果もあるからなんですよ。

私は鶏胸肉のローストチキンとか、ゆで卵を用意していることと、あとはプロテインです。
これらを増やして、膨らんでしまった胃袋を小さくしていきたいと思います。

まとめると、まずはこの時期にお勧めな事として
・朝の時間をいつもと同じにする。
・食べたら動くようにする。
・水分をしっかり飲むようにする
・半身浴をする。
・たんぱく質を増やす

これらのことなら、全部でなくとも三が日のうちから取り組める事もあるのではないでしょうか。

正月太りで一番怖いのは
正月で乱れた食事や生活の習慣が長く続いてしまうことです。
正月がきっかけでずるずると太り続けてしまい、春の兆しを感じ始めるころに、ヤバい！こんなに太ってしまった。という事になるのが本当にヤバいんですよ。

そうならない為に少しずつ生活を見直していくのがいいですね。

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でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
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維持コース：体重-300ｇ トータル -23.4kg／257日目

おはようございます。今日は雨、9－4℃の予報
部屋のBGMはクリスマスソング流していますが
皆さんはイブはいかがお過ごしだったでしょう？

我が家は息子が夜勤だったのでクリスマスの食事は今夜です。
昨日は大掃除頑張っちゃいました。
朝起きて、部屋がキレイになってて気持ちよい！！
体重は60kgまで落としているし
今日はキレイな部屋で美味しく食べます😼

昨日の食事

断食明けの軽食作戦8日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさん味噌汁、オーバーナイトオーツ、ゆで卵、プチトマト、サプリ

17時：食前に食物繊維ドリンク
主食：全粒粉の食パン
汁物：コーンスープ
主菜：大豆ミートのハンバーグ
副菜：卵、サラダ（レタス、サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト、鯖缶）
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯
缶コーヒー　1本

運動
昨日の歩数：5689歩
毎日HIIT作戦 26日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT ：10種目8分上半身　1回

昨日は上半身HIITで、追加筋トレ無し、でも大掃除でかなり動きました。
というか、意識して動きました。
普段使わない筋肉を使うからトレーニングより疲れますよね😹

ダイエットスタディ　年末年始のダイエット
食べ過ぎた翌日に注意すること

普段でもお付き合いの飲み会とか、ストレスとかちょっと気を許してしまったり食べ過ぎになることはあるでしょう。年末年始は忘年会、クリスマス、新年会と、食べ過ぎになる機会が多いですよね。
最初に書きますが

2日連続の暴飲暴食は出来れば控えましょうね。

逆を言えば、食べすぎの時があってもきちんと対処をすれば大丈夫なのです。たくさん食べたら食べ物の重さが加わるのですから一時的に体重は増えます。でも、食べたものはすぐに全部が脂肪になるわけではありません。
脂肪が増えるか減るかは摂取と消費のエネルギーバランスによるわけで、摂取したエネルギーのうち使いきれなかったものが脂肪として蓄えられるんですが、そこには少しのタイムラグがあるのです。

食べたもののエネルギーはまず、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で一時保管されます。グリコーゲンというのはすぐに使いやすいエネルギーなんです。例えば運動をしたりエネルギー消費が必要になった時に優先的に使われます。
でも、あくまで一時保管で、時間は48時間くらいだと言われますが、時間が過ぎて使われないと脂肪に変換されて蓄えられてしまうのです。そして脂肪になってしまうと今度はそれを落とすのが大変になってしまうって事

ですね。

つまり
昨日食べたものは、今はグリコーゲンになっているのです。
だからグリコーゲンのうちに消費して使ってしまおう。
というのが、いわゆる「48時間リセット法」の考え方です。

だから二日連続の暴飲暴食は良くないんですよ。

そして、沢山食べた翌日は食事量を減らして、運動などで消費カロリーを増やそう。
ということです。

食事のポイント

ダイエットで食事量を減らす時、基礎代謝以下にしない方がいいと言われます。女性だと1200kcalくらい、男性だと1500kcalくらいが目安です。なぜかというと極端に食事を減らした状態が続くと身体が飢餓反応を起こし基礎代謝を下げてしまうからです。

でもそれが継続的でないなら、短期間であれば基礎代謝以下の食事にしても大丈夫ですから、48時間リセットの時には、普段の食事量の半分くらいまで減らしてもいいでしょう。ただしそれを続けてはだめですよ。

消化の良いものを少量

そして、量を少なく軽めにするだけでなく、意識して消化の良いものを選ぶのが良いでしょう。体内の酵素の働きを、消化にかけるより代謝に向けさせたいわけですからね。量を少なくしても消化の良くないものだとグリコーゲンをしっかり使うことが出来なくなってしまいます。

消化の良いものを少量
これがリセット時の食事の基本です。

運動のポイント

48時間リセットはアンダーカロリーにすることが原則です。ですからまず必ず「食事を減らす」があってこそです。運動だけでリセットは出来ないですよ。
ただ、食事を減らした上で運動によって消費カロリーを上げるのはもちろん好ましいわけですから、積極的に身体を動かすのが良いです。

そして、この場合の運動は「消費カロリーを上げる」ということが目的ですから、普段の健康のためや身体づくりのための運動とは多少違います。また激しい運動が消費カロリーが大きいかと言ったら必ずしもそうとは限らないんですね。

消費カロリーの大きい運動は長く続ける運動

リセット中だからと言っていきなり普段していないペースの早いジョギングをして関節を痛めてしまっても困りますしね。それに激しい運動というのは短時間しかできないものでしょう。それよりもウォーキングなどの軽めの運動を長い時間行うほうが消費カロリーは大きくなるものです。

長い時間できる運動で、なるべく強度を上げる。
と考えると消費カロリーは大きくなるんです。
お勧めの方法としては「スロージョギング」のような運動ですね。
これはジョギングのように走るのですが、速さは歩くのと変わらないくらい。むしろ歩くより遅い速さで走るんですが、消費カロリーは普通のウォーキングの倍になると言われます。私はリセットしたいと思った時スロージョギングをすることが多いです。

また
歩く前に筋トレをするとか。ブラックコーヒーを飲むとか。
消費カロリーを上げるひと工夫を加えるのもよいですね。

ということで
48時間リセットについて書きましたが。

年末年始というのは、仕事も休みになってのんびりムードというか、毎日だらだらしたり少しだらけたマインドになってしまいがちですよね。そんな時にたくさん食べることで太りやすくなってしまうのです。
食べる時はあっていいです。でも、食べたらリセットしようと考えておけば、年末年始に体重を増やすことなく過ごせるでしょう。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

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読んだ

維持コース：体重+100g トータル -23.1kg／255日目

今朝の天気予報では大阪の気温は最高3℃、最低1℃でした。
気温は低いし風も強くて体感的にかなり寒いです。

そんな寒い中でもいつも通り
早朝の公園まで散歩してきた自分をほめようと思います。
でも別に、気合を入れて外に出るわけてなく、それが習慣化しているのですが。

ダイエットで大事なのは習慣化です。
散歩も太ってた頃は意志の力で継続しようとして3日坊主でした。
意志力に頼ってはダメなんです。意志は続かないものです。
でも、今回のダイエットでは習慣化のテクを使うようになって
寒くても雨でも散歩が継続できていて、それが250日以上になっているのですが。

今年はいろんな習慣化を意識した一年でした。
一番良かったのは「学ぶ習慣」が出来たことだと思っています。
学ぶ事でいろいろ変われました。
今年もあと1週間ですし過去の日記を読みながら、自分が行った習慣化のことを思い出してみようと思っています。

昨日の食事

断食明けの軽食作戦6日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさんかす汁、ゆで卵、じゃがいも、チーズ、サプリ

16時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんカス汁（鮭、白菜、玉葱、人参、しめじ、えのき、人参）
主菜：鶏手羽もとと大根の煮物
副菜：納豆と竹輪と玉ねぎ、煮豆
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：6069歩
毎日HIIT作戦 24日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT ：4種目4分ジャンプ有り　1回

昨日はちょっと疲労が残っているのを感じたので、4分のエクササイズを選びました。
追加の筋トレもなし、でもこれバーピーがしんどいんですよねぇ。

ダイエットスタディ
酒は百薬の長はウソ、1滴も飲まないほうがいいのだけれど･･

今日はお酒について書きます。
クリスマスや年末年始はお酒の機会も多いでしょうしね。
お酒と上手に付き合うには、お酒のことも知っておいた方がいいでしょう。

ちなみに私は、年末年始はお酒を飲むでしょう。
別にお酒を否定するつもりはないです。
でも、頻繁に飲むこともないです。
ダイエット日記を書き始めて255日目ですが、お酒のことを書いたのはたぶん3回だけだと思います。
ダイエット中だから控えているということでなく、普段からそのくらいの飲酒ペースです。

でも、30代の頃まではほぼ毎日晩酌が欠かせなかったんですけどね。
機会がある時しか飲まなくなって20年以上経っています。

お酒は百薬の長ではない

この記事を読まれる人で、日常的にお酒を飲まれる人もいらっしゃるでしょう。
別に禁酒を勧めるつもりはないですが。
お酒が身体に与える影響は知っておいた方がいいと思うんですよ。
知らずにただ飲みたいから飲んでいるのと
知ってて上手に付き合うのでは全然違うと思うからです。

ひとつ知っておいてほしいなと思うのは、お酒を飲む人は
「酒は百薬の長」とか「適量なら健康に良い」と信じている人が多いですが。
それらはウソなんだという事です。

こちらご覧ください。

最初の動画はお酒のデメリットを分かりやすく話してくれています。
二つ目の動画は、お酒は好きで飲むんだけれどお酒が身体に良くないこは知っている著者がお酒について書いた書籍を紹介した動画です。

お酒に関する意見はいろいろ

YouTubeでもお酒に関する動画ってけっこう多いです。
いろいろ見てますが、やっぱりお酒が好きで飲まれる人はお酒を擁護する発信が多いです。例えば
お酒を飲みながらダイエットする方法、とか。
そういった情報ですね。

そりゃあお酒を飲みながらだって痩せる方法はあるでしょう。
そういう情報で言われるのって
・量を少なくする。
・一緒に食べるものに気を付ける
という内容が多いです。あとは時間についてかな。夜遅くは控えるとか。

当たり前にその通りだと思います。

良いお酒良くないお酒

ただ、お酒の種類について言及される情報もあります。
これってどうかなぁって、私的には思うんです。

蒸留酒なら良い。とか
ビールは太りやすいけど焼酎ならよい、とか。皆さんも聞いたことあるでしょう。
確かにそういう傾向はあるのだとは思いますが。
かといって、日本酒を焼酎に変えただけで痩せられたなんて言う人はいないでしょ。
良くない程度が少し違うだけだと思ったほうが良いと思うんですよね。

そしてこういう情報って、「焼酎だから飲んでもいいや」とか
やめられない人の言い訳になっているような気がします。
そういう人が多いから、糖類オフのチューハイが売られたりもするわけですよね。

お酒が悪くないって思いたい気持ちは分かるけど。
悪いことをきちんと認識したうえで付き合ったらいいじゃんって思うんです。

お酒のデメリット

適量なら健康なんて事はなく、健康の観点で見たらお酒は一滴も飲まないほうが良いというのが最近の研究から言われることなんですよね。
なぜか？というのは動画で話してくれていますし。
どんな事が良くないかを箇条書きにするとこんなところでしょう。

・睡眠を阻害する
・肥満につながる
・老化を加速させる
・病気の原因になる

こういう事は多くの研究で証明されている事実なんだと思うんですね。
ですから認めざるを得ないのだし、誰もが知っておいたほうが良いことだと思います。

知っていて上手に付き合う

かといって、こういった事はお酒だけの問題ではなく、例えば加工肉を食べたってジャンクフードを食べたって、また意外とヘルシーと思われている食品にだって似たような問題が指摘されることもあります。どんなに良いものだって摂りすぎは良くないし。
100％良い悪いなんてないのですし、だからできる範囲で遠ざけたり容認したりしながら自分にできる最良の食事や生活習慣を考えていけばいいわけでしょう。

私にとってはお酒もその一つ

身体に良くない事は分かっています。
でも、クリスマスやお正月くらいはいいじゃん。普段からお酒も食事も気を付けているのだし。
ということでお酒も楽しみたいと思っています。

お酒の依存性

ただ、お酒に関しては大きな問題が一つあって。
依存性が非常に強く、減らしたいと思っても減らせなくなっている人も多いこと。
アルコール中毒とか依存症ってことですね。

そういう人で、もし飲酒を減らしたい。やめたいと思っているなら。
下記の二つの動画もおすすめなのでご覧になってみてください。

読んだ

維持コース：体重-300g トータル -23.2kg／254日目

こんにちは
今朝はいつもの時間に置きましたが結構雨が強く
雨が上がってから買い物がてら公園まで散歩してきました。
日は指してませんが久しぶりに暗くない公園の写真です。

昨日の食事

断食明けの軽食作戦5日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさんかす汁、ゆで卵、パプリカ、煮豆、バナナ、サプリ

16時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんカス汁（鮭、白菜、玉葱、人参、しめじ、えのき、人参）
主菜：鶏ささみのサラダ（鶏ささみ、レタス、ブロッコリー、インゲン、パプリカ）
副菜：しらす納豆、竹輪と玉ねぎ
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
青汁　1杯

運動
昨日の歩数：5476歩
毎日HIIT作戦 23日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分ジャンプ無し　1回
腕立て伏せ、肩のトレーニング　20回×3セット

毎日やり始めて３週間が過ぎていますが。
習慣化についての学びによると
簡単な週刊だったら３週間くらいで身につくけど、HIITのようなハードルが高いことを習慣化しようとしたら200日くらい継続しないといけないとか。
まだまだ先は長いですが。なんとなく慣れてきたように感じています。

頑張って継続します。

ダイエットスタディ
フライドチキンを食べる前に見てください

今日のスタディはフライドチキンやフライドポテトなど、揚げ物に対する否定的な意見が含まれます。
もしフライドチキンの予約をしているとか食べることを楽しみにしている人は気分を害されるかもしれません。ご覧になることをお控えください。

揚げ物に対して不安な気持ちがあるけれどなんとなく食べていたという方や、健康的でクリーンな食事のことを学びたいと思っている人は、ぜひこちらの動画からご覧になられてください。

このような動画や書籍をご覧になられたときに、大げさな言葉で視聴者や読者の不安をあおっている好ましくない情報と感じられる人もいらっしゃるかもしれませんね。でも私はこういう動画を積極的に見るようにしています。
そして例えばこの動画で話題になっているフライドチキンやフライドポテトを決して食べないと決めているわけでもありません。

でも、こういった動画のおかげで、ダイエットをするうえで、以前は食べたいけどガマンと思っていたもの。いわゆるジャンクフードとかあまりクリーンでない食品と、自然に確実に距離を置けるようになりましたし、ダイエットの助けになったことも間違いありません。見て見て本当に良かったと思うので皆さんにシェアしております。

この動画ではいわゆる揚げ物が、老化を促進させたり健康の問題につながることを指摘しているわけですが。具体的には

高温調理によって発生する、老化や病気の要因と言われる最終糖化産物（AGE）について
市販の総菜や外食の揚げ物で問題視されやすい、あまり摂りたくない脂質、オメガ6やトランス脂肪酸の問題について
またそれらを日常的に食べている人の健康上の問題についての論文の紹介
と言った内容になっていますが。

動画をご覧になられた皆さんはどのようにお感じになられたでしょう。こんな情報は大げさに不安をあおるだけのあまり価値のない情報だと思う人もいるでしょうし、逆にこのような情報がきっかけで食の安全についてもっと詳しく知りたくなったという人もいらっしゃるでしょう。

私は後者のような人に私が学んだことをシェアしたいと思ってこのサイトの中で情報発信しています。もしよろしければこちらもご覧ください。

ダイエットスタディ「食べてはいけないものシリーズ」

最後に
少なくとも、この記事を最後までご覧いただけた方はダイエットや健康に関して意識が高い方だと思いますし、あなたのクリーンな食生活や健康のため、この記事がお役に立っていただけたらと思っています。

読んだ

年末年始はダイエット中の人には難しい季節と言っていいでしょう。クリスマスから年末年始にかけて食べる機会が多いですからね。こんな時はガマンなんかしないで食べることを楽しもう。という考え方もあるでしょう。私はそれにはけっこう賛成です。もちろん食べたら体重は増えるけど、気持ちを切り替えてまた頑張ればいいのです。

ただ、全くの無策で好きなだけ食べて好きなだけサボる。
自分を甘やかしすぎるのもどうかと思うし
正月明けの再スタートをスムーズにするためにもできることはしたほうが良いです。

ということで年末年始ダイエッターさんを応援するための情報も発信していこうと思います。この記事では目前に迫ったクリスマスのケーキとチキンについて情報をシェアしたいと思います。

クリスマスケーキ

なぜクリスマスにケーキを食べるのでしょうね。ネットで調べてみたらもともとはイエスキリストのバースデーケーキということだったそうですが、日本でイチゴがのったショートケーキを食べるようになったのはお菓子メーカーの戦略なのだとか。バレンタインのチョコと同じだったんですね。
でもまぁ、そんな経緯はどうでもいいのですがクリスマスにケーキはすっかり定着した習慣ですから多くの人がケーキを食べる事でしょう。

そして、やっぱりケーキはどうしたって太りやすい食べ物なのですから。ダイエッターさんとしてできればこんなことに気を付けてみたらいかがでしょう。

ホールよりもカットケーキ

クリスマスケーキと言ったら、ホールで買ってくる人が多いかと思います。お子さんがいる家族では特にそうでしょう。けれど、ダイエットのことを考えるならホールよりもカットケーキのほうがお勧めではあります。

ホールだとついつい大きく切りすぎてしまうということもあるでしょうし。余った分を翌日にも食べるってこともあるでしょう。余るということは買いすぎッてことでもあるのですし。だったら家族の人数分のカットケーキを買ってくるほうがダイエットのためにはよいということです。

生クリームとカスタードクリーム

生乳牛乳から作る生クリームと、卵・牛乳・砂糖・バニラエッセンスから作るカスタードクリーではどちらが太りやすいか。という議論があったりします。昔は生クリームが太ると信じられていたんです。というのは生クリームのほうが脂質が多くカロリーが高いからです。

でも最近はカロリーが問題なのでなく糖質が問題という意見も強いわけです。なので糖質制限ダイエットの人は生クリームは悪くないと言われます。脂質は多いけど糖質は少ないから。そして糖質量を比べるならカスタードクリームのほうが多いんです。

でもね。純粋な生クリームはそうでしょうけど。ケーキに使われる生クリームは甘みを出すためにたっぷりの砂糖が加えられていますので糖質は多いです。果糖された生クリームとカスタードクリームを比べると、糖質量はさほど変わりません。でもカロリーは脂肪分の多い生クリームのほうが圧倒的に高いです。
ということを考えると、ケーキのことで言うなら私は生クリームよりカスタードクリームを選んだほうが無難かなと思います。

スポンジと合わせられると

そして、生クリームもカスタードクリームも、ケーキとなるとスポンジの上に乗ることが多いわけでしょう。ケーキのスポンジは卵と小麦粉と砂糖とバターと油脂で作られます。美味しいものは糖と脂で出来ているといわれますが、ケーキというのはまさに「糖質＋脂質」 の太りやすい食べ物なのです。

ケーキの中で無難なもの

ということを考えると「ショートケーキ」や「チョコレートケーキ」はやばいんですよ。だってもろにスポンジと生クリームですもん。なるべくだったら控えたいところです。

割と無難と言えるのは「シフォンケーキ」でしょうか。油脂が少なく卵が多く使われているし、空気が多く含まれるので大きさの割にカロリー低めです。

チーズケーキは小麦粉が少なめなので比較的低糖質です。

それとフルーツが多めなケーキは無難と言えるでしょう。

フルーツのデコレーションが多いものはその分クリームが少なくなるのでフルーツが多めが良いと言われます。「フルーツタルト」だとクリームもカスタードクリームになりますし、カロリーは控えめです。

ケーキのまとめ

ということで、糖質と脂質たっぷりのケーキは太りやすいのです。無難なものを選んだからと言ってたくさん食べても大丈夫なんてことはありません。なるべく控えめにしたほうが良いに決まっています。
また、あなたがケーキを選べる立場ではないということもあるでしょうしね。必ずしも無難なケーキを選べなくて出されたケーキを食べることも多いでしょう。

美味しくいただきましょう。

大丈夫ですよ。「太る食べ物なんだ」ということを認識していたら無意識にブレーキがかかるでしょうし。ショートケーキを一つ食べたからと言って、今までの努力が水の泡なんてならないです。クリスマスの後にまた頑張ればいいだけですから。

クリスマスチキン

なぜクリスマスにチキンを食べるんでしょうね。ちなみにクリスマスにチキンを食べる文化は日本だけなんですよ。なぜそうなったかはわざわざ調べなかったですが。某有名フライドチキンのチェーン店では行列ができるしスーパーでもたくさんのチキンが並びます。理由なんか考えずとも多くの人がチキンを買ってイブの夜の食卓にチキンを並べるわけですが。

クリスマスチキンは太るのか？

では、チキンは太りやすい食べ物なのか？
必ずしもそうとは言えないです。
もちろん食べ過ぎたらなんでも太るのだし、フライドチキンのように揚げてあって糖質と脂質が多くカロリーが高く太りやすいものもあります。でも、先日紹介したダイエット中のタンパク質補給に役立つ鶏むね肉だってチキンですしね。必ずしもチキンがダイエットの悪者とは言えません。

クリスマスに太ってしまうのは、一緒に並んでいるケーキや他の食べ物と一緒に食べ過ぎてしまうことが原因なのです。なので食べ合わせや食べ方や食べる量について気を付けるのがいいでしょう。

フライドチキンよりローストチキン

上にも書きましたが、フライドチキンや鶏のから揚げは小麦粉などの衣をまぶして油で揚げてあってカロリーが高いです。糖質もそれなりに含まれます。100g当たりのカロリーは250kcalくらいでしょう。

それに対してローストチキンは油で揚げていません。グリルやオーブンで焼くので脂も多少落ちますし、フライドチキンよりはカロリー低めで、100gあたり180kcalくらいでしょう。更に皮を避けて食べたらもっとカロリーは押さえられます。鶏肉は皮の部分がカロリー高めなのです。

どちらを選ぶか選択ができるのならローストチキンを選んだほうが良いです。
また自宅でクリスマスをするなら、鶏むね肉を使ったクリスマスチキンのレシピにチャレンジしてみるなど、ダイエット中なのだということを意識したクリスマスにしてみることもよい方法だと思います。

クリスマスに食べ過ぎてしまう理由

クリスマスに食べ過ぎてしまう理由は、人が集まるパーティーだったり、家族でもホームパーティーのような食事になる場合が多いでしょう。そのシュチエーションが食べ過ぎにつながるんです。

まず一つは、いろんなメニューが並んでいることです。

例えばサンドイッチを食べるにしても、一つの具材のサンドイッチが並んでいる場合より、いろんな具材のサンドイッチが並んでいるほうが間違いなくたくさん食べちゃうんです。人には特定の味や色の食品を食べていると同系統の食品への欲求が減る「感覚特異的満腹感」という性質があります。簡単に言えば飽きちゃうから食べたくなくなるんですよね。
でも、目の前にバラエティに富んだいろんな料理が並んでいると、あれもこれもとつい食べ過ぎてしまうのです。これは「バラエティ効果」と言われたりもしますがクリスマスに限らず、お正月のおせち料理にも、あるいはバイキングや食べ放題のお店に行ったときに食べ過ぎてしまうのもバラエティ効果が働いているのです。

クリスマスはその「バラエティ効果」が働きやすい食事になる場合が多いってことです。そしてクリスマスチキンだけでなく、ミートローフがあったり魚料理があったり、またサンドイッチとお寿司とパスタが並んでいるなど、そういう複数の主菜や主食が並んでいるようなシュチエーションは誰でも食べ過ぎになりやすいってことです。

なので、それまで頑張っていたダイエッターが、クリスマスパーティーに参加して「クリスマスくらい食べることを楽しもう」と思っているなら、非常に危険な状態にあるんだと言ってもいいでしょうね。

食べすぎを防止するには

出来ればそういう場所に近づかないことが一番好ましいです。ダイエット中に家の中に置いてある食品を減らすことがとても効果があるのと同じです。例えば誰かと外食するにしても、目の前に食べ物がたくさん並ばないようなお店に行くことを提案するとか。できればそうしたほうがいいでしょう。

でも人付き合いということもありますからね。もしクリスマスパーティーやホームパーティー、ビュッフェやバイキングなど、バラエティに富んだ料理が並ぶ場にいるなら「自分には今バラエティ効果が働いているんだ」と自覚すること。そして「自分は今ダイエット中なのだ」ということを忘れないこと。それだけでもかなり効果はあると思います。

意識をしていたらちょっとした工夫もできますし。

小さな皿を使う

例えばビュッフェなどだったらなるべく小さなお皿を使うのがいいでしょう。大きなお皿だと沢山盛り付けてしまいます。これはホームパーティーの自分の取り皿でも同じですね。

ゆっくり食べる

普段の食事の時でもゆっくりよく噛んで最低でも20分以上時間をかけて食事をしようといわれます。食べ始めてから満腹を感じる満腹中枢が働くには20分以上かかるからです。時間をかけて食べたほうが少量で済むのです。
そして、クリスマスパーティーやホームパーティー、あるいは家族や大切な人との食事の時にはこの効果を活かしやすいのです。だって会話を楽しめるでしょう。一気に食べちゃうのではなく、大切な人とゆっくり会話をしながら時間をかけて食事をすると過食になりにくいですよ。

食べる順番を工夫する

血糖値が急上昇する食事の仕方は太りやすいです。なのでよく言われる野菜から先に食べようというベジファーストの食事の仕方を心がけている人も多いでしょう。これもクリスマスパーティーのようなバラエティに富んだ食事の席では活かしやすいです。

まずはサラダとかスープから食べ始めて、ローストチキンなど糖質が少なめな料理が次で、炭水化物は後回しですよね。くれぐれもケーキを一番最初に食べないようにしましょう。空腹時にケーキだと血糖値が爆発的に上がっちゃいますよ。

ちなみにケーキやスイーツなどを食べる良いタイミングというのは、20分以上の食事時間をかけたのちの食後すぐがいいんですよ。食後数時間明けてからケーキを食べるより食後すぐのほうが太りにくいのです。
料理でおなか一杯になっちゃったからしばらく時間をおいてお腹がすいてきたころにケーキを食べようというのが一番太りやすい食べ方ということです。
なので、ケーキを食べる予定なら、ケーキを食べれるようにすこし料理を控えめにして食べるようにするのがいいでしょう。

お酒に気を付ける

クリスマスでも年末年始でも、楽しい食事の時にはお酒も飲むことが多いですよね。もちろんお酒そのものにもカロリーはあって、特に甘いお酒は糖質も多いですし、お酒そのものが太るということもありますが。それよりもお酒を飲むとお酒と一緒に食べたものが脂肪になりやすくなってしまうことがやばいんだと覚えておくといいでしょう。

クリスマスパーティーで太りやすいのにはお酒が一役買っているのです。

また、お酒を飲むと気持ちがおおらかになったり、自制心が働かなくなっちゃいますからね。良くないと分かっていてもついつい飲んだ後にラーメン食べちゃうなんてのはお酒の力でブレーキが利かなくなっているからなのです。お酒はほどほどにしておくといいでしょう。

またお酒に関してはクリスマスだけではなく、年末年始や新年会などでも飲むことが多いでしょうし、飲むならどんなお酒がいいか。飲むときに気を付けたいことなど、改めて記事にしたいと思います。

まとめ

ダイエット中でもクリスマスを楽しみたい。そう思うことは賛成です。ガマンのし過ぎはストレスになりますし、こういう時は楽しむことの優先順位を上げるほうがいいです。
でも、何も考えず無策で食べたいだけ食べるのはよくないですからね。

・ケーキを食べるにも種類を選んでみる。
・フライドチキンよりローストチキン
・パーティーの時でも少しダイエットを意識する。
・使うお皿は小さめに
・会話を楽しみながらゆっくり食事をする
・食べる順番を意識する
・空腹時にいきなりケーキはNG
・お酒はほどほどに

できることを意識しながらダイエットのことも忘れずクリスマスを楽しんでください。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

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読んだ

維持コース：体重+100g トータル -22.9kg／253日目

おはようございます。
今日の大阪は雨の予報です。気温は13－1℃早朝は寒かったです。
数日前から水筒に温かいコーヒーを入れて出かけていますが。身体が内側から温まってよいです。たったそれだけのことでも早朝の散歩が楽しくなります。

クリスマスと年末年始のためにも二つの作戦を頑張っています。

昨日の食事

断食明けの軽食作戦4日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさん味噌汁、オーバーナイトオーツ、ゆで卵、蒸野菜、サプリ

16時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀ごはん 昆布のせ
汁物：具だくさん汁（白菜、玉葱、しめじ、えのき、小松菜）
主菜：煮込みハンバーグ
副菜：蒸野菜（じゃがいも、人参）とパプリカ、もずく酢納豆
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 3杯
青汁　1杯

軽食をもうちょっと減らしてみようかな。
今までその時間に食べていた量と比べると当然ですがとても少ないのですが。
それでも意外と満足できて腹が落ち着くんです。
あとで食事できるんだから。という気持ちがあるから
「もっと食わせろ、これでもう明日まで食えないんだから」という食欲を抑えてくれるのでしょう。
軽食はもっと軽く、汁物の野菜とゆで卵だけでもいいかな。

運動
昨日の歩数：8861歩
毎日HIIT作戦 22日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分ジャンプ無し　1回
腕立て伏せ、腹筋　20回×3セット

8分のジャンプ無し下半身HIITが気に入ったようです。3日連続
でもこれだと上半身が鍛えられないので、昨日は腕立と腹筋を追加しました。
この量だと筋肉痛も疲労感も残らないし、毎日余裕でできるトレーニング量です。

ダイエットを開始した今年の4月のころを思い出してみると。スロトレ1セット（スクワット、腕立て、腹筋、背筋など各10回6種目）でヘロヘロになって、筋肉痛が残って週に2～3回しかできなかったんですよね。そのころに比べるとかなり体力が戻ってきています。

2022年ももうすぐ終わりますが。今年の正月になんとなく思ったこと「身体を再生させたい」というのは十分できた1年だったと思います。そろそろ2023年のイメージも考えておこうと思います。

ダイエットスタディ　年末年始のダイエット
クリスマスに向けて頑張っていますか？

あと3日でクリスマスになりますが。皆さん自分の行動目標を決めて頑張っていますか？

私は特にクリスマスに予定があるわけじゃないです。
パーティーがあるわけでもないし、子供と一緒にイベントをする歳でもないし
和美さんと一緒にチキンを食べるくらいでしょう。せっかくだからお酒でも飲もうかと思っていますが。でも、まぁ頑張っておいて損はないのだし、今やっている「毎日HIIT作戦」と「断食明けに軽食作戦」をしながら、間食やおやつを食べない。って事を意識していますが。

TwitterやInstagramを見ていても、ダイエット中の人がクリスマスや年末年始について書かれていることが目についたりします。クリスマスも年末年始も楽しみなんだけれど、せっかくダイエット頑張っているのに大丈夫かな？という不安がある人も多いようですね。

「誘惑に負けたら取り返せばいい」とお考えの人もいらっしゃって。そう、もちろんそれでいいのですが、事前に少し頑張っておくのもとても良い方法ですよ。クリスマスにたくさん食べると分かっている人も、そうではない人もクリスマスの前は腹八分目を心がけるとか。少し食事を節制するなんてのもよいのではないでしょうか。

できることはする

それと、クリスマスでも年末年始でも、こんな時に食事制限をしたくないというのは分かります。でも、だからといって無制限に何でも食べ放題飲み放題というのもさすがにいかがなものかと思うし、楽しく飲食をしながらも、できることはするのがいいと思うんですね。

なのでこの記事以降は、年末年始の食事やダイエットで、できれば行ったほうが良いことやそのための工夫など紹介していきたいと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

正月ダイエット新着記事

• 運動嫌いな人でも継続できる世界一コスパの高い運動について／昨日のダイエット日記
• 私が食事や運動について、ダイエットのために心がけていること／昨日のダイエット日記
• ダイエット開始直後に行ったほうがよいお勧めの行動2つ／昨日のダイエット日記

正月ダイエット記事一覧

読んだ

ダイエットの目標は絶対にあったほうがいいです。もちろん明確な数字も決めたほうがいいです。
目標がないダイエットは挫折をしやすいです。無理が無い範囲で、また甘すぎず、BMIの計算で自分の身長での理想体重を計算したり、健康的と言われる体脂肪率になることを目標にしたり。また、痩せた自分のイメージを持つとか、何のために痩せるのかを明確にすることも必要ですね。目標が明確であれば、問題が起こったり停滞したり上手くいかない時でも気持ちを切らせず継続しやすくなります。

そしてそれを例えば６か月で達成しようとか。期間も明確に決めるべきです。数字と期間が決まれば、例えば１日にどのくらいの摂取と消費カロリーで過ごしたらいいかということだっておおよその計算ができるのです。

ただしあくまで数字はある程度長期的な目標として決めるべきで。１週間で〇kg落とそうと言った、短期的な目標を決めないようにしましょう。短期的な目標は「行動目標」が良いです。行動目標を達成した結果として、数字の目標が付いてくるのです。

行動目標の決め方

行動目標とは、自分がどんな方法でダイエットをしていくか決めるということです。一言でダイエットと言ってもいろんな方法があるし、この記事では私達の推奨ダイエットを例にして、行動目標の決め方を説明します。

大枠の行動目標

私たちのしているのはオートファジーダイエット（16時間断食）ですから、それを行うのであればまず食べない16時間を何時から何時、食べる8時間の中で何時と何時に食事をしようとスケジュールを決めるわけです。
最初から16時間は大変そうと思ったら、14時間とか12時間から始めてみると決めてもいいでしょう。何日か決めた時間断食してみて、大丈夫そうだと思ったら少しずつ時間を延ばしてみようと決める。それが大枠の行動目標になります。

食事に関する行動目標

では食べる8時間に何を食べるか。それを決めるのも大切な行動目標です。ざっくりいえばそこで何をどのくらい食べるかでダイエットのスピードと質が変わるのです。最初は間食やおやつを徐々に減らしていく行動計画になる場合が多いですが、食事の内容も徐々に質の良い食事に変えていきたいです。

3食を2食もしくは1食にするのですから、タンパク質が十分とれる栄養バランスの良い食事にしたいです。なので私たちの推奨は一汁三菜の食事を心がける事です。そのスタイルを意識することで自然と栄養バランスが良くなるのです。
できれば副菜は小鉢が二つが良いですね。副菜で発酵食品や食物繊維を摂ることで腸活ができたり、血糖値の急上昇を抑えられたり、よりよい食事ができるようになるのです。一気にパーフェクトの食事はできないですから徐々に変えていくのが良いです。

そして、ダイエットのスピードを決めるのは食事量ですし、少ない食事量で満足できるような食べ方を身に着けるとか、必要十分な水分が摂れるようにするとか。何かができるようになったら次の行動目標を取り組むようにして、よりよい食事ができるように段階的に見直しをしていくのがいいですね。

また、食事というのはクリーンで健康的な食事をすることだけでなく、美味しく楽しむ食事をすることだって大事なのですから、「健康的な食事と楽しむ食事の両立」のための行動目標を考えてもいいわけです。

運動の行動目標

ダイエットは食事9割といわれます。食事の影響は大きいのですが、健康的な生活を長く続けていくためには運動は欠かすことができない大事なものです。なので私たちは「筋トレ」と「歩数計を使って歩数を増やす」ことを推奨しています。

筋トレ

筋トレはダイエット中の筋肉量の低下を防ぐために大事です。体重が落ちても筋肉が落ちてしまえば体脂肪率は変わらないですし、筋肉ばかりを減らして隠れ肥満になってしまったらきれいなボディメイクはできません。なのでまずは、初心者がケガのリスクなく比較的軽い負荷で筋力をアップできるスロトレからはじめることを推奨しています。

週に何度か、エクササイズ動画を見ながら10分程度からはじめられますし。まずはそれをやってみて1セットできるようになったら2セットにセット数を増やしたりエクササイズ中の強度を上げたり、スロトレが3セット余裕でできるようになったら、HIITトレーニングにステップアップするなどの行動目標を考えてみるのが良いでしょう。

歩数計

歩くことは非常に様々な健康効果をもたらしてくれますし。もちろんダイエットのためにも有益です。歩くことで消費カロリーをかせぐことより体調がよくなり交感神経の働きが活発になることで消費カロリーをアップしてくれる効果がありますからね。

ただそれまであまり歩いていなかった人なら、いきなり1日1万歩のウォーキングを行動目標にするより、例えば通勤や買い物など日常生活で歩く機会を利用して少し遠回りする。階段を使うなどの行動目標を立ててもっと小さな歩数を目標にすることから始めるのが望ましいです。日本人の平均歩数が6～7000歩／日といわれますし、まずはそこをクリアして、8000～1万歩が歩けるように徐々に行動目標を上げていかれるといいと思います。

行動目標をグレードアップさせていく

小さなところを目標にしてだんだん大きな目標にしていくのがいいですね。

例えば私はダイエットを始める前は極端な運動不足でした。なのでまず外に出ることを行動目標にしたんです。そして次に外に出たらスマホのタイマーを10分にセットし鳴るところまで適当に歩いてなったら来た道を帰ってくることを目標にしました。その次に朝少し早起きして外に出て近所の公園まで散歩に行くことを目標にして、そこで写真を撮ってダイエット日記にシェアすることを決め、徐々に歩数の目標も伸ばしていったんです。

そのように小さな目標から始めてグレードアップさせていくのがいいです。

食事面もそうでした。最初は1日1食をプロテインとサプリメントに置き換えるところから始めたんです。そしてそれまで自炊なんかほとんどしていなかったけど、料理の練習を兼ねて自炊してみることを行動目標にして、次に一汁三菜のスタイルにすることを目標にして、副菜の小鉢に入れるものは最初は買ってきた総菜ばかりでしたが徐々に食材から作るものを増やしていって、腸活や血糖値も意識するようにして。と、徐々に目標をグレードアップさせていったんです。

いきなり最初から高いハードルの行動目標にすると息切れしちゃいます。無理なくクリアできる小さな目標から始めて、達成した自分をほめてあげることが大事なのです。

自分をほめる

そう。自分で自分をほめるのですが、ほめることが大きな目的でもあるのです。自分をほめるというのは小さな成功体験なのです。それを積み重ねることで「自分にはできる」という自己効力感が上がっていき、最初は無理だと思っていたハードルが高いことも出来るようになるのです。

ダイエット日記を活かす

小さな目標から始めて自分をほめて、徐々に大きな目標にしていく。そのプロセスを強力に後押ししてくれるのが「ダイエット日記」です。このサイトのアカウントを作成してダイエット日記を書いてみてください。あるいは「#ほめやせダイエット」というハッシュタグを使ってソーシャルネットにダイエット日記を書いてもいいでしょう。

みんなが見ているところで自分はこれを頑張ると行動目標を公言するのです。言ってしまったんだから守らないとかっこ悪い。という心理が働くこと。これは自分一人で行うダイエットでは得られない強い頑張る動機になるんですよ。
そして、小さな目標を達成したことを日記で報告するのです。このサイトに書いていただいた日記ならほめやせの仲間が読んでいますから、コメントで達成を祝ったりほめてもらえますよ。結構嬉しいものです。そしてそれが大きなやる気になって、次の行動目標を決める大きなエネルギーになるものなのです。

自分の悪い習慣を見直す行動目標を考える

何を行動目標にするか。そこもすごく大事なことです。あなたのダイエットがうまく進んでいくような行動目標にするのがいいんですよね。
そして、これもすごく大事なことですが、自分の習慣を見直してみて、体重を増やしてしまった良くない習慣を見つけて、それを変えていくような行動目標にするのです。

5つの習慣

あなたには必ず良くない習慣があるはずです。そしてそれは多くの場合「食べすぎ」であり、栄養のことやカロリーをあまり気にせず、欲望のまま好きなものや食べたいものをお腹いっぱい食べる習慣になっていたからですよね。また、忙しいからめんどくさいから好きじゃないからと理由を見つけて「運動不足になってしまう良くない習慣を持っている人も多いです。

その良くない習慣を良い習慣に切り替えておかないと、仮に一時的にガマンのダイエットを頑張って体重を落としてもリバウンドしてしまうのは当然です。大事なのは習慣を変える事なのです。だからあなたの良くない習慣に気づいてもらえるよう、ほめやせでは5つの習慣というものを定めています。それは「1.ダイエット日記を書く」、「2.オートファジーを行う」、「3.食事を見直す」、「4.スロトレを行う」、「5.歩数計を使う」です。その5つを意識して自分の習慣を見直したら、自分が直すべき良くない習慣の優先順位が見えてくるんです。

ダイエットスタディ

そして、ダイエットや健康について「学ぶこと」も非常に大事なことです。学ぶことで気づくことはとても多いのです。気づくことが大事なのです。
だってあなただって太ろうと思って太ったわけではないでしょう。あるいはなろうと思って生活習慣病になる人もいないでしょう。それが太る原因なんだということや健康にはよくないんだということを知らなかったから良くない習慣が染みついてしまったのです。知識が足りなかったんですね。だから学んだほうがよいってことですよね。

今はインターネットやYouTubeでたくさんのことが無料で学べる便利な時代です。学ばないと勿体ないと思うし、学ぶことって結構楽しいです。だって、学べば学ぶほどダイエットが上達するし健康的になれるんです。「次はこんな行動目標を立ててみよう」って思えるようになるんですもん。

だから私は自分が学んで実践をして良かったなと思うことをこのサイトの中に「ダイエットスタディ」という形でシェアをしています。アーカイブは目次をたどって読むことができますし、たくさん学んで自分のダイエットや健康のために役立つ「行動目標」を立てていただきたいと思います。

まとめ

ダイエットというのは消費カロリーよりも小さな摂取カロリーにするアンダーカロリー状態を作り、余分にため込んでしまった脂肪を消費して体重を落とすことですが。それをガマンや忍耐で行うだけでは根本解決にはならないのです。それ以前に脂肪をため込んでしまった良くない習慣を改めることも同時に行っていかないといけないです。

そんな自分の習慣を見直すために、達成可能な小さな行動目標を立ててクリアする。クリアできたら少し高い行動目標にグレードアップする。そんな繰り返しの中で自分の習慣を変えていくことが、痩せた後にもう太ることがない良い習慣を身につけることにつながるのです。

小さな行動目標をクリアすることで「自分にはできる」という自己肯定感はどんどん高まっていきますし、ダイエット日記を活用することで仲間からの応援や励ましなど良い刺激を受けることもできます。

だからダイエットや健康のことを学んでどんな行動目標を決めるか。
これはとても大事なことなんですよ。

小さな行動目標を決めて、私たちのサイトに宣言してみてくださいね。

読んだ

維持コース：体重-500g トータル -23.0kg／249日目

おはようございます。
今日の大阪は雨、10-4℃の予報です。
雨が降っていないうちに公園の散歩してきました。

散歩中は必ずYouTubeを聴きながら歩きます。今日聞いたのは生活時間に関するもので少し自分の生活を工夫してみたいと思ったことがあるので、この日記に書きます。

昨日の食事

昼食（13時）食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・汁物：野菜たっぷりそば　２杯
主菜：茹で鶏、ポテトサラダ、レタス
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、プチトマト）、酢キャベツ納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ2杯
ダイエットコーヒー　1杯

食べることについて今自分が課題だと感じていることがあるんですが。
断食明けの食事を食べ過ぎちゃう。その後しばらく食欲が乱れる。
今日の食事でも、そばを食べたんだけど足りないじゃん。と、もう１束ゆでておかわりしちゃったんだけど。そういったことを何とかしたい。腹八分目で済ませられるようにしたい。ということで･･･

これは前から何度も書いていて、例えばゆっくり食べるとか、カーボファーストを試してみるとかいろいろやっているのですが、まだ満足のいく解決になっていないのです。で、新たに考えていることが二つあって。

和美さんによく言われるんだけど。写真を見ると小鉢が山盛りだよねって（笑）
そう、沢山用意し過ぎちゃうのです。これはですねぇ。断食明けの１日で一番お腹が空いている時に食事の支度をしているからだと思うんですよね。だからついつい野菜をたくさん切りすぎてしまう。鍋にたくさん入れてしまうみたいな･･･

なので、断食明けの１２時にまず軽く何かを食べる。
そしてその後にHIITでもして
少しお腹が落ち着いてから食事の支度をしてみようってことです。
だから食事の時間を例えば１４時とか１５時とか、少し遅い時間にしてみたりとか。
１２時に食べる軽食を何にするかとか、そういうことを工夫してみようと思っています。

で、今までの経験で、食事の後にプロテインを飲むと食欲が少し安定しやすくなるって感じるんです。やっぱタンパク質って食欲に影響するんだなぁって実感があるので。
断食明けの軽食にはプロテインを含めたタンパク質を中心にしてみる。そんなことを考えてみています。これはすぐに始めていってみようと思います。

運動
昨日の歩数：5963歩
HIIT 19日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 全身：地獄の８分間　なし
上半身筋トレ、腕立て伏せ、

二日連続でジャンプ系のHIITをやって少し疲労感が残っているので、昨日はジャンプ無しの下半身エクササイズをしました。それとHIITでない上半身トレーニングを少々って感じでした。

ダイエットスタディ　年末年始のダイエット
数字の目標でなく行動目標

年末年始ダイエットの2通目です。
今日は日記と一緒に書きます。

前回の記事で年末年始のダイエットはもう始まっていてクリスマスまでが肝心と書きました。年末年始太りはクリスマス頃から始まる事が多いですからね。今のうちにリードをしておくのがいいです。ただ、勘違いをしないでほしいのですが、リードというのはクリスマスまでに体重を落としておこうということではないんです。あくまでもメンタル面の話なので「行動目標の達成」ということでいいのです。

短期的な数字の目標はよくない

これは普段からたびたび言っていますが、体重とか体脂肪の数字を短期的な目標にするのは良くないのです。例えば今週何kg痩せたいとか･･　そういう目標を立てる人って結構多いですが、体重って何かの拍子で大きく変わるしそもそも誤差大きいし、数字を短期的な目標にすると目標に振り回されてしまいます。そのせいで自己肯定感を下げてしまうこともあるのです。

例えば今からクリスマスまでの期間に体重を落としておこうって考えて、もし落ちなかったらどうします？停滞期が来るかもしれないし、測定誤差で落ちなかったという事になるかもしれないですよ。
で、落ちなかったからクリスマスやお正月を食べないで過ごしますか？そういうわけにもいかないでしょう。
あるいは、クリスマスにたくさん食べたいからたくさん体重を減らしておきたいと思って無理な食事制限をして身体が飢餓状態になってしまったら大変です。そんなところにクリスマスケーキが入ってきたらやばいですよね。

体重のkgなど数字を短期的な目的にしないでください。

行動目標を立てるのがよい

では、クリスマスまでに何を頑張ったらいいのか。
そもそもクリスマスまでに頑張っておこうという理由って
例えばクリスマスでパーティー料理を食べたとします。その時に「ダイエット中なのに食べちゃった」とネガティブな気持ちになることがよくないのです。自己肯定感を下げてしまいますからね。そうならないよう、昨日まで頑張ってきたから今日はダイエットのことは気にしないで美味しく食べようって思えるようにしたいから、それまでに少し頑張っておこう。ということです。ですからぶっちゃけダイエットに関することなら何を頑張ってもＯＫなのです。

筋トレでもいいし、ウォーキングでもいいし、クリーンな食事を心がけることでも、生活スタイルのことでもなんでもいいから、普段より少し余分に頑張られたらいいんです。そして夜寝る前に1日を振り返って今日はこれだけできたと、自分をほめるんです。

そうやって自分をほめる事はものすごく良い習慣です。

そういう習慣を持っている人は自己肯定感がめっちゃ上がるし、自分の良くない習慣を変えていくことが出来るし、ダイエットのためにも健康のためにもとても良いことなんです。

そして、自分を褒められる人って「行動目標の立て方が上手」だったりします。
だってそうでしょう。今日はこれをしよう。という行動目標があればこそ、それを達成できたという認識にもなれます。

行動目標の達成は成功体験

例えば二人の人がどちらも今日１万歩歩いたことを日記に書いたとします。
Aさんは行動目標という意識がない人で、だから日記にはただ今日の結果を書くだけです。
でもBさんは今日は１万歩歩こうと行動目標を決めていた。だから日記に書くのは「達成報告」です。目標があるから達成があって自分を褒められるんです。

ちなみに僕はもっと細かく行動目標を決めています。
「早起きする」「朝公園に行く」「公園で写真を撮る」「１日の目標歩数は８千歩」
だから１万歩も歩けたら４つも自分を褒められるんです。
また、今日の日記のように８千に満たなかった日でも３つも自分をほめてあげられるんです。

そのような行動目標の達成って「小さな成功体験」なんですよ。
ものすごく大事なものです。
だって小さな成功体験をたくさん積み重ねることで自己肯定感を上げることができるのですもん。

だから、行動目標って大事なのです。
漠然と頑張るより行動目標を立てて頑張ったほうだいいのです。
ということで
次回は「行動目標」ってことについてもう少し深堀して書いていきたいと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

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読んだ

12月も中盤です。何かとせわしなかったり仕事が忙しいけどここを乗り越えたら楽しい年末年始だしのんびり過ごしたい。そんな事を考えながら仕事を頑張っている人も多いでしょう。皆さんはお正月はどのように過ごされますか？
コロナもあるし家でのんびり過ごすという人が多いかもしれないですが、そんなお正月に体重を増やしてしまう人が多いんですよね。

ダイエット挫折率は75％

あるアンケート調査では、年末年始で太ってしまった人は66％
増えた体重を落とそうとダイエットしたけど挫折した人は75％
とのこと。
多くの人がこの季節にダイエットで悩まれるんです。

理由の多くは「食べ過ぎ」で。
その次に「運動不足」を原因と答える人が多いそうです。

年末年始に食べる量が増えるのは仕方ないと思うんです。クリスマスはケーキやチキンを食べたいし、おせち料理やお雑煮も楽しみだし。ダイエット中の私だって年末年始は間違いなく食べる量は増えるだろうし、大みそかや三が日はきっと16時間断食も出来ないと思うんですよね。

その期間に食べる量が増えて一時的に体重が増える事は大きな問題ではないです。それよりも問題は年末年始がきっかけになってダイエットを挫折してしまう事なんですよ。
それまで頑張って食事を減らしたり、クリーンな食事を心がけたり、運動を頑張ってきたのに、それが途切れてしまう事がよくないわけです。

そうならない為にどうしたらいいか。
という事を「年末年始ダイエット」という企画の中で書いていこうと思います。
今ダイエット中の皆さんはチェックして読んでいってほしいと思うんですね。

ON／OFFを明確にしよう

クリスマスやお正月って
食べたっていいじゃないですか。
もちろん、出来ることは継続して続けていくのがいいですが。家族がそろって鍋を囲んでいたり、初詣でそばを食べようって時に、自分は断食時間中だから食べませんって言うのもどうかと思いますよね。ストレスになっちゃったり、家族にも申し訳ないじゃないですか。

やっぱり食べるでしょう。

ネガティブに思わないように

ただ、それをどういう気持ちで食べるか。そこ大事なんです。
あ～あ、ダイエット中なのに食べちゃった。と
別にこれは年末年始に限らず、普段のダイエット日記の時もそうですが
食べた事にネガティブな感情を持たないようにするほうがいいのです。

運動もそうです。毎日何歩歩こうとか、エクササイズをしようとか、目標を決めてやっていた事が出来なかった時にネガティブに思わないようにしたいのです。

OFFの時はOFFでいいのです。

そこのネガティブな感情は自己肯定感を下げる事になってしまいます。自分には出来る、という自己効力感も下がってしまうし、「やっぱり自分はだめだなぁ」みたいな、いわゆる「負け癖」につながってしまうし、ダイエット云々だけでなく、大げさではなく人生の質を下げてしまいかねないです。

許しすぎは甘えになるし

かと言って、いいやいいやで何でも食べていたら。あるいはやりたくない時はいつでも休んでいたら、それではダイエットにはならないです。自己受容も大事だけど、ダイエットでは自分に厳しさだって求めないといけないものですし。

OFFになりっぱなしでは元も子もないですよね。

そもそも、あなたが今ダイエットが必要になってしまっているのは食べたい時に食べたいものを食べて自分を甘やかしすぎてしまったか。あるいはこれをしたら太ってしまうというダイエットに関する知識が足りなかったからなんですよね。

だから今ダイエットの事を学びながら、今までとは違う健康的で太らない生活習慣を身に着けようとしているんですもんね。
もしかすると昨年の年末年始の時にも体重を増やしてしまったり、元に戻そうと頑張ったけど挫折してしまったのかもしれないですよね。その繰り返しにならない為にも、今年の年末年始は昨年までとは違う過ごし方にチャレンジしてみましょう。

まずはクリスマスまでが肝心

まず大事なのは、もしあなたがすでにダイエットをしている人なら、年末年始のダイエットはもう始まっている。と思うようにしましょう。

いろんな生活スタイルがあるでしょうが、年末年始太りはクリスマス頃から始まる事が多いですからね。今のうちにリードをしておく。というか。いま頑張っておくと年末年始に美味しい料理をネガティブな気持ちを感じず美味しく食べれるようになるし、ON／OFFの切り替えもしやすくなって、年明けに春のダイエットにつなげていく事が出来るようになります。

という事で、次回の記事では、クリスマスまでの過ごし方について書きたいと思います。

[2022-2023]年末年始太りを速やかに解消 お正月ダイエット!!

お正月に体重が増えるのは仕方がないです。あまり悲観的にならないことも大事です。
でも、ずるずると体重を増やし続けてはいけないですから「食べ過ぎ」「生活リズムの乱れ」「運動不足」を見直して、増えた体重が定着する前に速やかに落としたいところです。
ほめやせのダイエットなら簡単ですよ。

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