維持コース：体重±0 トータル -23.1kg／256日目

おはようございます。
今日の大阪は一時曇り気温は 8-2℃ の予報です。

2022年も残すところあとわずか。
今年は私にとって大きな変化の年でした。23kgもダイエットしたんですしね。
この1年を振り返ってみようと今まで書いてきたダイエット日記を読み返しています。
結構面白いものですねぇ。
そうそうあの時はこんなこと考えていたなぁとか、この頃はまだこんなものを食べているんだなぁとか、自分が変わってきた経緯が見れますしね。

で、どうやって自分が-23kgのダイエットをしたのか。
振り返って年末までの日記でまとめてみたいと思います。

2022年を振り返って、ダイエット開始「置き換えは早い」

まずは現在のダイエット日記

昨日の食事

断食明けの軽食作戦7日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさん味噌汁、ゆで卵、さつまいも、プチトマト、サプリ

17時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさん味噌汁（キャベツ、ごぼう、玉葱、人参、しめじ）
主菜：鶏ササミとインゲンの和え物
副菜：竹輪と玉ねぎ、鯖缶納豆
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 3杯
青汁　1杯

軽食作戦も1週間続きました。
今まで断食明けに一度に食べていたものを2回に分けるイメージです。
軽食は野菜たっぷりの味噌汁がメインで、ゆで卵やチーズやヨーグルトそしてプロテインと、タンパク質の多いものを選び、軽食の後にトレーニングをするのでエネルギー源になる炭水化物も摂りますが、それはなるべくGI値の低い血糖値を上げにくいものを選んでいます。

測定器は持っていないので正確には分からないですが、この方が食後血糖値は安定しているような気がします。食欲が乱れにくいし、食後の睡魔も襲ってこないし。なかなかよさそうに思うので、これが習慣になるよう考えてみたいと思います。

運動
昨日の歩数：6089歩
毎日HIIT作戦 25日目
ウォーミングアップ10分　2回
HIIT ：4種目4分ジャンプ有り　1回
腕立て伏せ　腹筋　２０回２セット

こちらはだいぶ習慣化が進んできているかな。
昨日は一昨日と同じ4分HIITに、筋トレを少しだけ加えました。

2022年を振り返って -23kgの道のり
ダイエット開始「置き換えは早い」 2022年4月

ダイエットを始めたのは今年の4月11日から、きっかけは まとめページに書いてある通り、「老い」が気になったからですが、花見で走り回る2歳の孫を追いかけまわしていてヒザを痛めてしまったんです。
その時の体重が83.4kg、BMI30.3、体脂肪率31.9％
ということで･･･

肥満予防健康管理士をしていた10年前より20kg以上増量していて、いい加減やばいな、なんとかしないとと思っていたころだったんです。孫が良いきっかけを作ってくれたわけです。
で、元通り痩せられた今思えばですが、その太ってしまった10年というのも、太るという事がどういうことか、身をもって経験した良い経験だったかなと。
太る人の気持ちも理解しやすくなったというか（笑）

とにかく痩せることを決意したわけだけど。
4月12日にダイエット宣言の日記を書いています。冷やし中華食べながら（笑）
4月13日に体重計を準備したと書いてあります。

まず体重計の準備

太っている時って体重計乗らないんですよね。当然電池も切れていて、というかどこにしまったのかも忘れて一生懸命探したくらいでしたが。とにかく毎日体重計に乗ろうという事を決めて、上に書いた数値はその時のものです。それ以降、一日も欠かすことなく、朝起きてトイレに行って、素っ裸になって体重測り続けています。

次に間食対策

13日にはこんなこと書いています。
「ダイエットの妨げになりそうな良くない習慣の一つは間食癖がついていること。ついついスナック菓子や和菓子を食べたくなっちゃうので、サツマイモを蒸かしておいて、小腹が空いたらこれ食べようと思います」
そうそう、そんなところから始めましたね。

置き換えダイエットは早い

15日にはこんなこと書いています。スパゲティ食べながら
「まず夜の炭水化物を減らす目標からスタートしましたが、その習慣は割とすぐに身に付きそうです。
昨日はお昼はパスタで、夜は煮物と豆腐で済ませたし、空腹感もそれほど感じないし。身体が慣れてきたら置き換えに移行しようと思います」

そう、最初はオートファジーじゃなく、炭水化物を減らすところから始めて、3回の食事の朝と夜をプロテインとサプリに置き換えるダイエットだったんです。

置き換えダイエットって賛否両論あるんですよね。
YouTubeなんか見ていても、そんなダイエットは継続できないしどうせリバウンドしちゃうとか、否定的な動画を上げている人もいます。でもね、きちんと上手にやればそんな事はないのです。

むしろ、カロリーカットが簡単にできるし、プロテインだけでなくマルチビタミンミネラルも併用したら栄養バランスの心配もないし、体重の減少は早いんです。早く体重が落ちるというのは非常に大事なことでモチベーションが上がるんですよ。

ダイエットにおいてモチベーションの維持が大事なことは言うまでもないですよね。それが続かなくて3日坊主になったり挫折しちゃうんですもん。そうなる要因の一つは結果が感じられない事で、のんびり行うゆるダイエットの大きなデメリットと言っていいでしょう。でも、置き換えは早いし、早く体重が落ちたら頑張って継続しようという気持ちを強くできるのです。

つまり、置き換えダイエットは、減量中の栄養バランスに気を付け、落とした後のケアやリバウンド防止をちゃんとしてやれば非常に効果の高い良い方法なのです。
特にBMIが25を超えるような肥満状態の人は、夜を置き換えたらあっという間に体重は落ちます。実際に私は、4月23日の時点で「-5kgになった」と書いています。もちろんこれはダイエット初期の水分抜けが大きいですが、約10日で-5kgですからね。置き換えはモチベーションが上がるのです。

運動もやり始める

上に書いたようにきっかけが「ヒザの故障」だったから、最初から運動は出来なかったですが、出来る範囲の筋トレからやり始めていた事はこの頃の日記で分かります。ダイエットは食事9割と言うし食事の影響が圧倒的に大きいのですが、運動は欠かしちゃいけないんですよ。

で、4月26日の日記には「10分折り返しウォーキング」のことを書いています。これはメンタリストDAIGOさんの動画で学んだ方法です。そのころの私のように運動習慣がなく、運動不足なんだけど、運動を始めていきたいと思っている人にはとても良い方法です。

家を出る時スマホで10分のタイマーをセットして、鳴るまで適当に歩くんです。で、鳴ったら来た道をそのまま帰ってくるというもので。実際は往復だから20分歩くんだけど、「10分だけ頑張ろう」と心理的にハードルを下げられるんですよね。10分じゃなく5分とか、15分とか、自分なりに決めてもいいと思うけど。歩く習慣をつけたいという人にはお勧めの方法です。

そうそうそれと、10分ウォーキングの記事書いた日の日記の食事が「緑のタヌキ」で、この頃はまだこんな食事をしていたんですね（笑）

習慣化のために写真を使う

運動をし始めた頃から、これが一時的なものでなく長く継続するよう「習慣化」を意識し始めていることが読み取れます。
で、その頃に考えたとても良い方法が、「歩くときに写真を撮って日記に掲載する」と、宣言したことでした。これは256日目の今でも継続していますもん。大成功のアイディアだったわけです。
その頃はまだ早朝の散歩ではなかったけど、とにかく外に出てウォーキングをしたら風景の写真を撮って日記に掲載することを始めたんです。もし、写真が掲載できなかったら、宣言したことが出来なかったとみんなに分かっちゃうわけでしょう。かっこ悪いじゃないですか（笑）

もちろん、今日の中沢さんの日記に風景写真があるかななんてチェックしている人はいないわけだけど、自分の中で縛りが出来たらいいのです。最初の頃は外に出るのがめんどくさいなと思うことも度々ありました。でも、「写真撮りにいかないと」という気持ちが後押しになってくれたわけです。

これはのちに「一汁三菜の食事」を習慣化させる為にも使った方法で、とても良い方法なんですよ。

16時間断食

そして、習慣化を意識し始めたことから、16時間断食のオートファジーを始めることにつながっていくわけなのですが。

ちょうどそのころ「停滞期かな？」と思う減量の停滞があって、今思えば初期の水分抜けの時期が過ぎたら減量速度が鈍化するのは当たり前なのですが、停滞期について調べて記事を書いたりしています。で、停滞期というのは、身体の飢餓反応が起こすものですよね。だから飢餓反応を逆手にとって健康を手に入れるという「オートファジー」のことを学ぶきっかけになったんです。

加えてこれって「時間管理」のダイエットでしょ。時間管理というのは「習慣化」にとっても大切なキーワードになるのです。

そんなことからオートファジーに興味を持つようになって、中田敦彦さんの動画を見たことが、「よしオートファジーやってみよう」という事になったんです。それがゴールデンウィークの頃でした。

【空腹こそ最強のクスリ】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法

ということで
今日はここまで
次回の2022年の振り返りはオートファジーを始めたところから書きます。

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