投稿者：中沢康彦
しばらく間が開いてしまった「中高年のダイエット」の話題ですが。続きを書いてしまいます（笑）前記事は、血糖値をなるべく上げないための食材の選び方について書きましたが、今回は「酸化」についてです。

抗酸化食品とは

前述したとおり、体内の活性酸素が増えすぎるのはよくありません。身体の細胞を酸化させ、老化を早めたり、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。本来は人間の身体には活性酸素の悪影響から身を守る「抗酸化力」が備わっているのですが、その力は加齢とともに衰えていきます。なので、食品などから「抗酸化成分」を多く含んだ、「抗酸化食品」を摂ることが必要と言われるのです。

抗酸化成分と言えば、ビタミンＡ、C、Ｅなどのビタミン類と、ポリフェノールなどが有名ですね。様々な種類があり、活性酸素の発生を抑える働きがあるものや、発生した活性酸素の酸化力を弱めるもの、活性酸素から受けたダメージを修復するものなどがあります。

では、「抗酸化成分」が多い食品ってどんなものでしょう。よくＴＶや雑誌の特集で、○○には抗酸化成分が多いとか紹介されていますよね。
ブロッコリーやパプリカがいいとか、プルーンやブルーベリーがいいとか、赤ワインにはポリフェノールが豊富とか。etc
いろんな食品を一覧で書き並べたブログ記事などもたくさんあります。調べたかったら「抗酸化食品」で検索してみたらいいです。何となくでも知っておくことはいいことでしょう。
また、抗酸化食品を使った料理レシピが知りたかったら、レシピサイトで検索したらいいですよ、沢山出てきます。
「 クックパッドの抗酸化の｢レシピ 」

でもね。
一覧を見て、多いモノを選んで食べる。とか
それって単品ダイエットの発想とあまり変わらないですもんね。

それより、毎日の献立の習慣をどうしたらいいか。
ということを覚えた方がいいと思うんです。

まずは、野菜を沢山食べるって事です！！

色とりどりの野菜を食べる

野菜には抗酸化成分が多いです。
毎日の献立に並ぶ野菜の量を増やすのがいいですね。
「緑黄色野菜がよい」って聞いたことがあると思います。そうですね。トマトやにんじんやカボチャなど、緑黄色野菜は増やした方がいいでしょう。
でも、キャベツやレタスやタマネギなど淡色野菜（その他の野菜）だってもちろん食べた方がいいし、食卓に上がる野菜の種類を増やすのがいいです。

ポイントはカラフル

カラフルな、色とりどりの食卓になるのがいいって言われます。これは覚えておくといいと思います。カラフルな野菜には、太陽の紫外線から身を守る抗酸化成分が豊富に含まれているからです。赤も緑も黄色も、色の種類を増やすことでいろんな抗酸化成分を身体に入れることが出来ます。

どのくらい食べたらいいの？

厚労省の健康日本２１では、１日に350gを目標と書かれています。実際に重さを量ってみたらわかりますが。結構な量になります。でも、３回の食事で分けたらいいのですし、無理なことではないでしょう。

野菜を増やして、食事の前半にゆっくりよく噛んで食べたら、食事の時間も長くなって好都合です。

ただ、厚労省の言う 350gというのは、健康な身体を維持するためのビタミンやミネラルや食物繊維を考慮しての基準です。
「アンチエイジング」ってことを意識した場合、肥満予防健康協会のアンチエイジングのテキストには「1日800g」って書いてあるんです。

さすがに、これはちょっと大変でしょう。
牛や馬じゃないんだし･･
つまり、サプリメントなども併用するのが現実的って事です。

副菜を増やそう

日本の食卓「一汁三菜」は、今や昔のことと言われたりします。
ご飯に味噌汁、主催の焼き魚、そして野菜の煮物や和え物、酢の物や香の物といった昔ながらの家庭の食事が少なくなっているって言われているのです。

皆さんのご家庭はいかがですか？

別に、僕は和食推奨派ってわけじゃないですが、食卓が「ワンディッシュ」になるのはよくないです。ワンディッシュとはカレーライスだけとか、スパゲティだけとか、ご飯と唐揚げだけとか。そんな食卓になってませんか？

和洋入り交じっていてもいいです。主催が生姜焼きでもハンバーグでもいいでしょう。それに加えて、煮物や酢の物や、いわゆる昔ながらの「お袋の味」と言われるような「副菜」を食卓に並べることをお勧めします。

小鉢の料理には「抗酸化食品」が沢山含まれているモノなんですよ。

調理方法

それと最後に、調理方法のことも少し書いておきます。
「糖化」のことを書いたとき、AGEsを減らそうという話をしましたが、AGEsは身体の中で作られるだけじゃないのです。調理した食事に AGEsは含まれてくるのです。そして食事から摂取するAGEsの7％は身体にたまってしまうと言われます。だから、その摂取量だって減らしたいのです。

加熱を意識する

ホットケーキが、糖質とタンパク質を混ぜて焼くから、こんがりきつね色になるわけですよね。きつね色の部分がＡＧＥｓなんですが。
「糖質」＋「タンパク質」＋「加熱」
この組み合わせで、AGEsが出来るのです。

衣（糖質）で肉（タンパク質）をくるんで高温で揚げる揚げ物も、もちろんAGEsが多いです。 なので揚げ物には酢を使ったり、レモンを使うといいです。 クエン酸 にはAGEsを減らす働きがあるんですよ。

それと 「熱」によってAGEsは増えるのですから。なるべく加熱を抑えるほうがAGEsの摂取は少なくて済みます。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる、蒸すなどの調理法がよいということです。これ覚えておくといいですね。

そしてこれらの調理法の注意は「肥満予防」のためにもそっくりそのまま当てはまっちゃうんですよ。

ということで、「糖化」「酸化」といった老化を意識しながらの中高年のダイエットについてシリーズで書いてきましたが。

参考になりましたでしょうか。

もっともっと細かく書けばいろいろあるし、ダイエットのネタは山ほどあるんですが。同じテーマでずっと書いていると飽きてきますσ(^◇^;)

いったんここで終了にして
また書きたくなったら書くようにしたいと思います。

投稿者：中沢康彦

前記事では「食べ方」に関して書きました。ダイエットと言えば、どれだけ食べないか？何を食べるか？を考える人が多いです。もちろんそれは 肝になる部分ですが、「食べ方」を侮ってはいけないです。ぶっちゃけ食べ方返るだけで減量に成功することだってあるのです。

ただ、もちろん一番大きな影響は「食べものの量と質」です。とにかく減らせばいいって考えだと、不健康なフケダイエットになってしまうかもしれません。糖化と酸化の影響を加速させちゃう場合もあるんですからね。

糖化の話しをしていると。「糖質は悪者」みたいに思われがちで、とにかくご飯を食べない、ご飯は一切口にしない、みたいな極端な糖質制限を考えちゃう人もいらっしゃるかも知れないですが。糖質は私達の大事なエネルギー源です。総エ摂取ネルギーの６割くらいはとらないといけないです。

ただ、一言で糖質と言ってもいろいろあるのです。
その辺から書き始めていきましょう。

食材について

血糖値を上げにくい糖質を選ぶ

グリセミックインデックス（GI値）って聞いたことありますか？簡単に言えば、その食品を食べたらどれだけ血糖値が上がりやすいかを数値で表した指標です。

ネットで検索したらいっぱい情報って出てきます。どなたが作られたのでしょう。こんな一覧のPDFもヒットします。
「GI値一覧表」
表を見ると数値が書いてありますね。数値が高い食品は血糖値が上がりやすいって事です。そして、一般的には
GI値が 80以上の食品を高GI食品、79～50の間の食品を中GI食品、49以下の食品を低GI食品と定義したりします。（この分類の定義は様々ありますが）

とにかく、なるべくGI値の低い食品を選んで食べた方が、血糖値が上がりにくくて糖化も起こしにくく、脂肪も付きにくいって事です。

でもね。
この表を運札しててにらめっこしながら食べるものを決めるなんてめんどくさいと思いません？（笑）めんどくさいことは続かないですから、簡単にポイントだけお話ししましょう。

なるべく色が付いた主食を選ぼう

聞いたことありますよね。

精白米は高GI食品で、玄米は中GI食品です。
食パンやフランスパンは高GI食品で、ライ麦パンは中GI食品
うどんは高GI食品で、そばは中GI食品です。

もちろん玄米を美味しく食べれる人はそうしたらいいと思うし、僕はそばが好きだからどちらにすると言われたらうどんは選びません、でも、白米やうどんは食べちゃダメとか、玄米にしなきゃダメとか、そういうことを言うつもりはありません。

出来る範囲でやることが大事だし、白い食品は血糖値が上がりやすい。と言うことを知っていたら工夫も出来るってことです。
例えば、なぜ色がある主食がよいかといったら、もみをとっただけの玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンが豊富なのです。つまり「混ざり物」が多いって事です。だから血糖値の上がり方が緩やかになるんです。ということはですよ何か混ぜて食べたらいいってことです。
空腹な時にいきなりご飯をかき込んじゃうような食べ方をするのではなく、食事の前半に野菜やおかずをよくかんでお腹の中に入れておいて、ご飯を食べたときにはお腹の中でよく混ざるようにしてあげたらいいって事ですよ。

また食べ方の話題に戻っちゃったけど。
食べ過ぎていた糖質の量をどうやって適正にまで減らすか。それは大事なことなのだから、食べる順番とゆっくり食事を意識してほしいです。で、そのためにも副菜を一品増やすのがいいです。

副菜増やしましょう！
そのときに、「抗酸化力が高い食品」を選ぶようにしたいです。

次に抗AGFsと 抗酸化の食品について書こうと思ったんだけど。
大分書いたから、ここで一旦投稿します。

投稿者：中沢康彦

老化の要因として注目される「酸化（活性酸素）」と「糖化（AGEs）」について書いてきましたが、どちらも肥満に関係します。糖化や酸化が進むと身体の機能が低下して太りやすくなるのですし、特に「糖化」についてはAGEsがたまりやすい食事というのは、そのまんま太りやすい食事なのです。また活性酸素は糖化を加速させるなど相互が関係し合います。

なので、体重を落としたいと思ったとき、ただ闇雲に食事量を減らすのではなく、「糖化」と「酸化」を意識しながら食事をすることで、健康的な、そして老化を防ぐ食事をすることが出来るでしょう。

この記事以降、食事について「食べ方」「食材」「調理方法」について紹介します。まずこの記事は、「食べ方編」です！！

血糖値を急激に上げない食べ方

AGEsが体内で作られるのも、脂肪が付きやすくなるのも「血糖値」が影響します。血糖値が高くなるとAGEsも脂肪も増えてしまいますし、付け加えるなら糖尿病のリスクも上がってしまいます。もちろん食べたら血糖値が上がるのは当然で、上げない食べ方なんて出来ないですから、ポイントは「急激に上がらない」ように留意することです。

ゆっくりよくかんで食事する

血糖値を急激に上げないためには、まず大事なのは ゆっくりよくかんで、食事の時間を長くする方がいいです。
食べたものが腸から吸収されて、その信号を受け取った膵臓がインスリン（血糖値を下げる働きをする）が分泌され始めるのですが、タイムラグがあるのです。早食いだとインスリンが上がる前に沢山の糖質を摂ってしまって、血糖値が急上昇しやすくなります。

また、満腹中枢が刺激されるのもタイムラグがあるのですから、早食いの人は食べ過ぎやドカ食いになりやすいです。食事はゆっくり、時間をかけて、楽しみながらする。という意識でいるのがいいでしょう。

楽しみと言えば、食後のデザートが大好きという人も多いでしょう。でもね、食後の血糖値というのは45～90分でピークになります。なので食後１時間以内に甘いお菓子を食べると、糖質が追加されて血糖値が高い状態を継続してしまうって事も知っておきましょう。
まぁ、外食でファミレスに行って、スイーツは禁止なんて和美さんに言ったら、きっとものすごく不機嫌になることでしょう。そういうときは仕方ないとしても、日常的に食後には必ず甘い物って言う習慣にならないよう気をつけるのがいいですね。

食べる順番

食べる順番ダイエットって以前僕がダイエットブログを書いていた頃に話題になり始めて何度か記事にもしましたが。その後けっこう有名になりましたし、テレビの健康番組でも良く話題になるのでご存じの方、実践されている方も多いでしょう。

食物繊維には、お腹の中でご飯などの糖質を包み込んで吸収を遅くさせる、つまり血糖値の上昇が緩やかになる働きがあります。

なので、食べる順番ダイエットでは、食事の前半に汁物や水分と一緒に、食物繊維の多い野菜サラダや料理、海藻やキノコ類の多い料理、豆類などの小鉢を先に食べて、次に肉や魚など主菜を食べて、最後にご飯などの糖質を食べるというものです。

これは血糖値を急上昇させないことで、摂取した食事から脂肪になる量を減らすことが出来るって事ですが。それはそのまま AGEs の量を抑える事にもつながります。

食物繊維 → タンパク質 → 糖質

で、食べる順番の話をしたときの「よくある質問」ですが。
うちの子供達からも言われました。

おかずを全部食べちゃってからごはんを食べないといけないの？それじゃご飯食べられないよ

ってことですが、皆さんはそう思いませんでした？

厳密に、血糖値を抑える効果を考えたら、おかず全部食べちゃってからご飯がいいんです。でも、あまり神経質になりすぎると食事が美味しくなくなっちゃいますよね。食事は体への栄養補給と同時に、心の栄養補給ですからね。

それに僕は子供の頃に教わった「三角食べ」が癖になっているし、「ばっかり食べ」は良くないってきっと潜在意識にすり込まれちゃってもいるし(^^ゞ
順番に出てくるコース料理じゃないんだし、家庭の食卓でそればっかり先に食べるのは違和感を感じちゃいます。なので、野菜ものと汁物を半分くらい食べ、主催に手をつけて、それからご飯を食べ始めて三角食べしています(^^)

それでもかなり効果はあると言われるし、また大事なポイントは上にも書いたゆっくり食べるです。野菜を食べた後に一旦箸を置くくらいのペースが出来たらいいんじゃないかと思います。
また、僕は食事の前に食物繊維のドリンクを飲むのですが、それも「先に食物繊維」を意識してのことです。

こういった意識をすることで、ご飯の量は無理なく減りますよ。食べる順番なんて意識していなかった昔は必ずごはんをお代わりしてたけど、茶碗に軽めに一杯で十分満足できちゃいます。

体重を減らしたかったら、結局のところ食事を減らす必要があるのです。それをなるべく無理なく、ストレスを感じることなく、減らしていきたいです。

食べ方の工夫で食事を減らすのは中高年のダイエットに向いていると思います。若い頃のように、根性で食事を減らすなんてしたくないでしょう。
ゆっくりたべる。
食べる順番を意識する。
是非やってみてくださいヽ(^^)ノ

今回は食べ方の話題でしたが
次回からは「なにを食べるのがいいか」について
書いていこうと思います。

それと、上に少し書いたけど。
あまり厳密に決まりやルールを決めすぎて、食事が楽しくなくなっちゃうのは良くないです。食事は美味しく楽しくあるべきですもん！

誰とどこで食事するかによっても、出来るときと出来ないときがあるでしょう。出来た時には自分を褒めてあげて、出来なかったときは許してあげて、食事で気持ちや波動を下げないようにして下さいね。

前の記事では老化の原因のひとつである「酸化」について書きました。この記事ではもう一つ注目されている老化の要因「糖化」について書きます。
僕が現役の肥満予防健康管理士だった頃は、「糖化」より「酸化」の方が注目されていたけど、最近は「糖化」の方が注目されていますよね。

でもよく考えると、私達人間を始めほとんどの生き物は全て呼吸をするわけですから活性酸素に対応する機能は元々持ち合わせているんです。
でも、糖質の取り過ぎなど飽食が原因で起こる「糖化」に対しては身体は想定外のことなのだし、肥満やダイエットを考えるなら「酸化」よりも「糖化」の方が関連性が高いと言えるでしょう。

糖化とAGEs

糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質と結びついて細胞を劣化させたり、編成させてしまうことです。よく、ホットケーキを焼くときこんがり褐色に焦げた状態を指して「それが糖化だよ」と説明されます。ホットケーキだけでなくお好み焼きでもたこ焼きでも、 牛乳や卵などタンパク質と糖質を混ぜたものを焼くと褐色になります。これは糖化しているってことなのです。

それと似たようなことが体内でも起こっているのです。

酸化のことを身体が錆びる、と表現しますが、糖化の場合は身体が「黄ばむ」という老化って事ですね。


そして、糖化の過程では AGEs（終末糖化産物）というものが出来てしまうわけです。これが活性酸素のようにやっかいな物質なのです。
お肌のシミしわの原因になると聞いたことがある人もいるでしょうが、それだけではありません。AGEsの蓄積場所によっては脳梗塞や心筋梗塞などの脳血管障害、白内障、骨粗鬆症など、身体のあちこちで悪影響を及ぼす毒性のある物質なのです。

で、そのAGEsが 体内に蓄積されるしくみは二通りあります。ひとつは体内で糖化が起こり、AGEsが作られてしまうケース。もうひとつは 食べ物と一緒にAGEsを摂取してしまうケースです。

ですから、体内での生産を減らしたり、なるべく摂取しない、ということが糖化による老化を遅らせる方法と言うことになりますが。

それはまさに、肥満予防のための生活習慣と同じ事なのです。

糖化を防ぐ習慣は太らない習慣

ぶっちゃけ糖化って糖質を取り過ぎるから起こります。これはまさに肥満の原因と共通することですし。

また、AGEsが体内で生成される量は、血糖値に大きく関係します。
「血糖値 × 持続時間」がAGEsの生成量に比例するわけですからね。
これも肥満の原因と共通です。


だから、血糖値を急激に上げないような食事の習慣がいいのですが。よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をするとか、食事の前半に汁物と食物繊維やタンパク質を食べて、ご飯などの糖質は食事の後半に食べるという、いわゆる食べる順番ダイエットや。
摂取する糖質は、グリセミック指数（血糖値の上げやすさを示す数値）を意識して。例えば白米じゃなく玄米にするとか。いわゆる糖質制限の考え方などが、そっくり体内の AGEs を抑えることにつながるんです。

食事もAGEsが少ないものや少なくなる調理法を選ぶ。例えば揚げ物や焼き物よりも煮た料理や蒸し料理が好ましいことがダイエットでも、糖化予防でも同じです。糖化を意識しながらダイエットをするのが良いと言うことですね！

それに加えて。
酸化を意識して
抗酸化成分の多い食材を選ぶようにする。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
そういったことが、特に中高年の人が、健康になりながら老化を遅らせながらダイエットをするのに最適だと思います。

次の記事以降で具体的な方法なども書いていきましょう。

投稿者：中沢康彦

前の記事で中高年のダイエットは老化と向き合い意識しながら、まずは食事の見直しからがよい。「酸化」と「糖化」を抑えるような食事を考えていくのがいいって書きました。 今日の記事は「酸化」について書きましょう。
そもそも酸化ってなに？
と言う話からです。

身体の酸化とは

活性酸素ってやつが悪さをするんでしょ。体が錆びるんでしょ、たばこや紫外線で活性酸素が増えるって聞いたことある。という人は多いでしょう。
その通りです。

でもタバコや紫外線だけが原因ではありません。私達は酸素を体内に取り入れて、食事で摂った栄養素を燃やしてエネルギーをつくるのです。その過程で必ず発生してしまうのが活性酸素なのです。体に取り入れた酸素の2％程度が活性酸素になると言われています。


そして活性酸素も悪いばかりでなく、体内に侵入した細菌やウイルスなどから体を守る免疫の働きや 細胞間のシグナル伝達、細胞の分化のためなどに働いていたりするのです。


増えすぎてしまうのが良くないんです。

活性酸素は殺菌力が強く。他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素なので、増えすぎると体のあちこちを酸化させてしまって、 動脈硬化やがんなど多くの生活習慣病の原因となったり、 肌のしみやしわといった見た目の老化現象の原因にもなります。

一言で言えば「老化を加速させる」のです。

で、老化が加速したら代謝も落ちるし、この記事の本来のテーマであるダイエットにも悪影響になるわけです。

抗酸化の必要性

必要なものではあるけど、増えすぎると良くないわけですから、私たちの身体には活性酸素が作られる量を調整したり。活性酸素のダメージから身を守る機能が備わっています。

ただ、その機能は、加齢によって衰えてしまうんです。だから歳をとると活性酸素のダメージを受けやすくなり、更に老化が加速する。ということになるのですから中高年ほど意識を高く持つべきです。

例えば、加齢以外の活性酸素の発生の要因もありますから、それらを受けないように配慮するって事です。
それが 紫外線やたばこってことです。他にも放射線、大気汚染、薬剤ならびに酸化された物質の摂取や、 過度な運動やストレスも活性酸素を増やすと言われます。

ですから、大気汚染を個人の努力ですぐに改善は出来ないけれど、出来ること「たばこを吸っているのだったらやめる」とか、「紫外線を減らすよう日焼け止めを使う」といった対策はもちろんした方がいいです。

それと
抗酸化作用が高い食品を積極的に増やすのがいいです。
詳しくは別記事で書きますが。
ビタミンＡＣＥを摂るとか、ポリフェノールやカルテノイドなど抗酸化成分を多く含む食品を摂るといいって。多分聞いたことありますよね。

抗酸化成分って非常に酸化されやすい物質なのです。だから自らが活性酸素で酸化されることによって活性酸素の量を減らしてくれる。体の酸化を防いでくれるってことになるんです。
一汁三菜の献立で言えば副菜を増やしてご飯を減らすっていうイメージですよね。もちろんそれはダイエットのためにも良いわけです。

それと、この記事の最後に私がとても効果的だと思う、酸化防止対策を書いておきましょう。それは･･

怒らない、心を穏やかに保つ

ってことです。(＞▽＜)b
怒りっぽい人は老化しやすいですよ。

怒る、つまりストレスを感じると言うことは、体内でストレスに対抗するための副腎皮質ホルモンが分泌されます。その際に大量の活性酸素が発生して血液中に流れ出すことになります。

イライラやストレスが良くないのです。

怒ってはいけないって、我慢するだけじゃだめですよ。腹が立っているのにその感情を抑制させようとしてもかえってストレスを増長してしまいますからね。怒りやイライラの感情をできるだけ感じなくするのがいいのです。

例えば、健康に関することでイライラしたりする人もいます。この記事では紫外線対策の話など書きましたが。あまり神経質になり過ぎちゃ良くないってことです。「あ～あ。今日は日焼け止めクリームを持っていくのを忘れて最悪だった。」みたいな日があっても、それであんまりクヨクヨしたり、腹を立てたりしたら、更に活性酸素が増えてダブルパンチってことになりますから。

あまり細かいことを気にしすぎないで、おおらかな穏やかな気持ちでいられるようにすることも大切だということです。


で、最後に余談ですが
フェイスコムの本体の中でやっている、これはビジネスのためではあるんですが、マインドトレーニングのワークってあるんです。それ取り組んでいる人って気持ちのアップダウンがなくなったり、いつも穏やかな気持ちでいられるようになったと皆さん言われます。

つまりそれも、かなり老化防止に役立っているということです！

投稿者：中沢康彦
「中高年のダイエット」特集

前に書いた記事に、厚労省の「健康日本21」の国民の肥満の改善の達成目標値の足を引っ張っている中高年の（特に男性）の肥満について。いくつか記事を書いていこうかと思います。「中高年のダイエット特集」ってことですね(^^)

なぜ歳をとると太るのか

簡単に一言で言えば代謝が落ちるから。
そんなことは誰でも知っていると思います。
そもそもダイエットというのは簡単に言えば「摂取カロリー」と「消費カロリー」の算数です。身体の機能が落ちて、筋肉量や運動量が減って、基礎代謝も活動代謝も下がっているのに。消費カロリーが下がっている事に気がつかず、今までと同じ食生活をしていたら太ってしまって当然なんです。

では、消費カロリーの低下に伴って、食事量を減らしたり。落ちた消費カロリーを補うだけ運動量を増やしたらいいのか。ってことですが。確かにその通りではあるんだけど。そんなに単純なことだけではないです。

中高年の場合は身体の機能が低下しているのです。筋力は落ちて関節が痛んで、そんな状態なのに痩せたいからっていきなりジョギングなんかして、関節を痛めたりしても困るし、ドロドロになった血液が詰まって心筋梗塞や脳梗塞を起こしたりしたら大変なことです。
また、無計画に食事の量を減らしたりすると身体の機能低下が進んでしまうかもしれません。

中高年になって太りやすくなるのは 【老化現象】 なのです。ただ単純にカロリーの算数的なダイエットをするのではなく、老化に向き合い、老化予防を意識しながら、健康促進を目的に適正体重の維持をしていくことが大事だと思います。

老化とは、老化防止とは

人は生まれてからあるときまでは「成長」という変化を続け、あるときからは「老化」と言う変化をしていきます。これは避けがたいことです。
ただ、そのスピードは人によって違いがあります。遺伝的なことや病気と言うこともあるし、様々な要因があり、自身の努力ではいかんともしがたい要因だってあるわけですが。

「食事の習慣」や「運動の習慣」や、ストレスなどの「心の問題」など。日々の努力で老化の速度を遅らせることができる要因だって多くあるのです。

そして、肥満になっているということは、老化の速度を上げる良くない習慣を行ってしまっているのとほぼ同じと思っていいわけですから。無理のない程度で、自分に出来る範囲で、アンチエイジングを意識した生活を心がけることが、中高年のダイエットには大事なことだと思います。

食事か、運動か

話をダイエットに戻して。
では、具体的にどんな習慣を見直していったらいいか。
「食事の習慣」 ･･カロリー摂取の習慣
「運動の習慣」･･カロリー消費の習慣
と分けたとき
まずは「食事の習慣」から見直し始めることをお勧めします。

もちろんどちらも大事であって、たぶん私も運動のことをこのブログに書いていきますし、できれば食事と一緒に運動習慣も見直すのがいいです。無理がないようにね、今日の藤永さんの記事などはとても参考になります。

朝ウオーキングの効果って色々！！（藤永さん）

ただ、運動で消費できるカロリーは小さいものです。例えばフルマラソンをして消費できるのは約2500kcalほど。それに対して1kgの脂肪を落とすには、7200kcalも必要なんですよ。
30分ウォーキングして消費するのは100kcal弱です。（体重60kgの場合）何気なく間食しちゃったケーキ（350kcal）を消費するには２時間近く歩かないといけないのです。食事の見直しをせずに運動だけで痩せようとするのは無理があるって事がおわかりいただけるでしょう。

ましてや、特に中高年の場合は運動のリスクも高まるのですから、まずは食事の習慣からです。

では、食事をどう変えていったらいいのか。

闇雲に食事量を減らすのではなく、アンチエイジングのためにも、「酸化」と「糖化」を意識しながら食事を考えていくのがいいでしょう。

「酸化」と「糖化」はどちらも老化の原因になることですし、ダイエットにも関係しますからね。次の記事以降に書いていきたいと思います。

投稿者：中沢康彦

新たにこのブログを作って、快適な生活のための情報を書いていこうということなんだけれど。以前のダイエットの仕事をしていたときよりも書ける話題は幅が広がったと思います。ただ、やっぱり自分が得意な話題は何だろうと考えてみると、やっぱりダイエット関連の話題だと思うんですよね。

ただ、昔と今では世の中のダイエットに関する意識ってずいぶん変わってきているなぁって感じます。

あの当時のダイエットの意識

僕がダイエット情報のブログを書き始めたのってもう１０年以上前で、肥満予防健康管理士の活動をしていた頃でした。メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームという言葉が世の中で知られるようになり、特定健診が始まった頃で、肥満予防健康管理士の活動としても、その啓蒙が大事なテーマだった頃でした。

そのころは今と違って「ダイエット＝健康「という意識はかなり薄かったです。ダイエットは若い女の子が見た目を良くするためにするものって思われていたし。で、女の子達の美意識は「とにかく痩せたらいい」だったから、無理なダイエットをして拒食症になっちゃう人も多かったです。

だから「ダイエット＝危険なこと」という意識も強かったです。

メディアなどで「○○がダイエットに良い」と話題になると、スーパーからその食材が消え、そればっかり食べる人が多かったり。

だから肥満予防の講義の中でも、単品ダイエットは良くないことを説明したり、拒食症に気をつけよう、痩せすぎは良くないって話していたし、ブログの記事にもそんな話題が多かったです。

健康意識の高まり

でも、今は大分変わりましたよね。
無理なダイエットはダメなんだという意識も一般的になったし、女の子達が極端なダイエットをすることも減ったんじゃないかな。ファッションブランドが現実離れした美意識を植え付けないために痩せすぎのモデルを使わないってことも当たり前になってきたし。

栄養バランスが大事という意識もかなり一般的になりました。テレビの健康番組も単品ダイエットを助長するような内容って無くなりましたし。

そうそう、先日健康診断に言ったとき、保健センターの人にどんな活動しているのか尋ねたら、メタボや予備軍の人には個別に電話をして指導しているとのこと。そこまでするんだぁって驚いたんですが。この１０年で健康に対する意識というのはかなり高まっているんではないでしょうか。

でもメタボは減っていない

だからきっと、肥満の人ってかなり減っているんだろうな。
と思いながら久しぶりにデータを調べてみたら。いきなり「メタボの人減っていません」というブログ記事が目に付きました。(^◇^;)

昨年の夏に厚労省の「健康日本２１」という国民の健康づくり計画の肥満度や生活習慣に関する数値目標の達成状況の報告をまとめた記事でした。「健康日本２１」はその当時、僕も度々ブログの話題にしていたモノです。

で、その報告では寝たきりにならない健康寿命は延びたけど、つまりロコモティブシンドロームは減ったということなんでしょうね。でも、メタボは横ばいで減っていないとのことでした。

更に詳しく見てみると。
全体では肥満は減少傾向にあるものの、特に中高年の男性の肥満が増えてしまっているんだそうです。確かに、中高年男性が健康体型を維持するのがいかに難しいかということはこの十年、僕自身も痩せられない年代の苦労を身をもって実感していますし σ(^◇^;)

落ちこぼれてしまっている中高年男性向けにターゲットを絞って、無理なく痩せる方法などを考えてみても面白いかなぁ。
そんなことを思っています。

参照させていただいた記事
ありがとうございました。
メタボの人、減ってません　国の健康計画、６割は改善