投稿者：中沢康彦
人の人生で何をしている時間が一番長いか、ほとんどの人がそうでしょう。それはやっぱり「睡眠」です。人が生きていくために絶対必要なものなのですし、そのために一番多くの時間を使っているのです。

そんな大切な睡眠なのですから、質の良い睡眠をとることが人生をより健康的に豊かに過ごすことにつながる。ということで当ブログでも睡眠に関する記事は何通も書いてきました。
「質の良い睡眠」をご覧いただけたらと思いますが。

この記事では、中田敦彦さんのYouTube大学で、面白いお話をしてくれたので紹介したいと思います。

動画のタイトルは
【朝5時起き「5時間快眠法」9割の人はショートスリーパーになれる！】というものです。

睡眠が5時間で済むなら

というタイトルの動画なのですが、ただ早起きや朝活を勧める内容ではないです。多くの人は1日に7～8時間寝ているわけですが、睡眠の習慣を見直したり工夫をすることで、1日5時間の睡眠で睡眠不足になることもなく十分パフォーマンスを発揮できるんだよっていう話で、具体的な方法を紹介してくれています。

だから生活サイクルが夜勤の人であっても、不規則な生活スタイルの人でも役に立つお話です。
もし、1日に2～3時間、自由に使える時間が増えたらどうでしょう。週に14～21時間、月に60～90時間にもなるんですよ。その時間を効果的に使ったら凄い事ができるでしょう。

使える時間が増える

例えば今、副業をされる人は非常に多いです。というか少子高齢化など様々な問題を抱える現代の日本では複数の収入源を持っておくことは必要不可欠と言ってもいいでしょう。このサイトのメンバーも、将来の経済的不安を解消しておきたいという事で副業に取り組んでいる人が多いです。

そして、副業をする上でまず誰もがしなければいけないのは時間の確保なのです。生活を見直し無駄な時間を削って、副業の活動時間を確保しないといけないのですが。その時間があなたに合った堅実で良い副業に費やせるなら人生をより豊かにすることもできるでしょう。

あるいは、今何か自分のために学んでいる事があったとします。あるいは本業で資格を得るために勉強しているなんて人もいらっしゃるでしょう。その為の時間にあてられたら、とても良い結果になると思いませんか？
時間を確保する事はとても大事な課題なのです。

単純に睡眠時間を削るのではない

ただそのために睡眠時間を削るのは抵抗感があるっていう人もいらっしゃるかもしれないですが。きちんと身体の休息ができてしっかり寝たという実感があって、快調に過ごせるならいいじゃないですか。

今までの睡眠に関する習慣を見直してみたら、睡眠の質を妨げたり、余計に時間が必要になるような良くない習慣が様々あるもので、それを取り除いちゃいましょう。そしたら90％の人は 0時-5時 が睡眠のショートスリーパーになれちゃうんですよ。という内容です。

3つのステップ

では具体的にどんなことをしたら5時間で十分な睡眠がとれるのか。
3つのステップを紹介してくれています。

ステップ1／無駄なベットの上の時間を省く

寝つきが悪くてベットに入ったもののなかなか寝られないとか、寝起きが悪くて、朝起きてもすぐにベットから出れないとか。そういう時間がもったいないです。すぐに寝られて起きてすぐ活動できたら無駄な時間を省けます。そのためにはどうしたらいいか。例えば計画的二度寝って効果的なんですって。また寝る前にしたらいい事、したらいけない事。そんな具体的な方法を教えてくれています。

ステップ2／睡眠の質を向上させる

睡眠の質が大事だってことは聞いたことがある人が多いでしょう。睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しているのですが、ノンレム睡眠の時にはぐっと深い眠りにつくのがいいのですが。ではどうしたら深く質の良い睡眠ができるようになるのか？教えてくれています。

ステップ3／仮眠をとりましょう

昼寝って怠け者のイメージを持っている人もいらっしゃるかもしれないですが。昼間効果的に仮眠をする事でパフォーマンスが上がるって事も分かっていて、一流企業の中にも仮眠の施設を用意する会社もあるのです。
ただあなたの会社がそうではないという事もあるでしょう。でも大丈夫、この動画では、たった数秒で、それこそ立ったまま仮眠の効果を得る方法まで紹介してくれています。

まとめ 動画紹介

この3ステップができたら、1日5時間で効果的に睡眠が取れて、時間を無駄なく使えるようになりますよ。という内容なのです。

私自身はその日によって時間がずれがちで、決して規則正しいとは言えないのですが、睡眠は質が良く短時間で取れています。昼寝も効果的にというか、猫のおかげで頭の休息もできています。以前の記事にも書いたとおりですが。
中田さんの動画とても分かりやすく、さすが芸人さんだし面白く飽きることなく聞ける内容なのでぜひ見てみてください。

【朝5時起き「5時間快眠法」①】9割の人はショートスリーパーになれる！その１

【朝5時起き「5時間快眠法」①】9割の人はショートスリーパーになれる！その2

投稿者：中沢康彦
各地で梅雨入りしていますが、もうすぐに熱帯夜で寝苦しい夜が続く季節になります。睡眠の質が低下すると身体や脳の休息が足りなくなって仕事のパフォーマンスが落ちたり、心身ともに体調をくずしやすくなったり、夏バテの原因にもなります。

暑い夜でも快適な睡眠をとるにはどうしたらいいか。
ポイントをまとめてみたいと思います。

深部体温がしっかり下がることが大事

睡眠シリーズで書いた睡眠のメカニズムを思い出してください。就寝中は体温が下がるんです。そして体温が下がることで眠たくなり、体温を下げることで身体や特に脳を休ませることが出来るんです。だから、体温が下がらないと寝付きが悪くなったり睡眠が浅くなってしまうのです。

つまり、布団に入ってから「体温が下がりやすくすること」。
それが快眠を得る大事なポイントです。

でも、夏は部屋の温度が高く、体温が下がりにくくなります。だから寝にくくなるのですから、シンプルに考えて、まずは部屋の温度を下げたらいいってことです。エアコンや扇風機など冷房器具を上手に使うってコトですね。

部屋の温度を下げる

エアコンがあるなら使うのが一番手っ取り早いです。エアコンをつけっぱなしは身体に良くないと思っている人もいるでしょう。電気代が気になる方も居るかも知れません。でも、睡眠は大事なのです。エアコンを上手に活用して寝やすい環境にすることをお勧めします。

エアコンを使う

中にはエアコンは苦手、エアコン使っても寝にくい、と感じる人もいるようですが、使い方を見直してみたらいいかもしれないですね。
例えば

• 風が直接当たっていないか？
• タイマーの使い方は適切か？
• 設定温度と湿度は適切か？

＜風向き＞
風が直接身体に当たっていると、その部分の毛細血管が収縮してしまって血流が悪くなり、体表からの放熱効果が悪くなり深部体温を下げにくくなるって事もあるのです。風邪は直接当たらないようにしましょう。
　
＜タイマー＞
タイマーセットをするなら、最初の２サイクルのノンレム睡眠が深くなるよう３時間ほどが目安といえます。夜中の２時３時にもなればだいぶ気温もさがってくるでしょう。でも、近年のヒートアイランド現象で深夜でも気温が下がらないってコトがあります。そういった場合は、エアコンのタイマーが切れた途端に寝苦しくなって目を覚ましてしまうってこともあるでしょう。そういう場合は朝までエアコンをつけっぱなしにしちゃった方がよいです。
　
＜温度＞
寝始めが肝心で、少し温度が低めの方が寝やすいですから就寝前に少しエアコンを強めにして部屋を冷やしておくのがいいでしょう。
そして、就寝中の設定温度は。快適と感じる温度は個人差や環境によって違いがあります、自分にとっての適温を見つけることが大事ですが。一般的には26～28℃くらいに設定するのがいいといわれます。必ずしも設定の温度になっているとはわからないです。また28℃くらいだと電気代が安く済むといいますし。28℃からはじめて快適な温度を見つけられたらいいですね。
　
＜湿度＞
温度だけでなく湿度も大事です。50～60％の湿度が良いと言われます。湿度調整があるなら設定してみましょう。湿度が75%を超えると非常に寝苦しくなるといわれます。また湿度が15％下がると、体感温度は1℃下がるといわれます。除湿運転だけで快適に寝れるならそれでもよいでしょう。

扇風機を使う

エアコンだけでなく、扇風機も使うことでさらに効果的に室内環境を改善できます。エアコンの説明でも書きましたが、風を直接体に当てるのは良くないです。風が当たっている部分の毛細血管が収縮して血流が悪くなり、深部体温を下げにくくなってしまうからです。

なので、扇風機は天井に向けて首振りをするのがいいです。部屋の対角からエアコンの吹き出し口を狙うイメージがいいでしょう。エアコンだけだとエアコンの冷気が当たる部分ばかり温度が下がってしまいますが、扇風機で冷気を対流させることで部屋全体の温度が下がるってことです。

寝具や衣類

暑い夏の快適な睡眠のためには寝具や衣類も重要です。まず大事なのは汗を吸収しやすく通気性の良いモノを選ぶことです。
寝ているときには汗を多くかきます。それは身体の表面から熱を逃がして深部体温を下げるためですが、汗は乾燥するときに熱を放出してくれるのです。ですから通気性が悪く汗が乾燥しにくいと、体温は下がらないしベタベタと気持ちが悪く寝苦しくなってしまいます。
エアコンで除湿をするのも汗が乾燥しやすいようにと言うことですが。夏の寝具やパジャマは、素材を意識して選ぶのがいいですね。コットンやリネンなど、汗を吸収して肌ざわりが良く、通気性の良いさらっと過ごせるものを選びましょう。

おでこを冷やす

リラックスして眠りやすいのは、頭寒足熱の状態ともいわれます。頭と足元の温度差が4℃くらいだと快眠しやすいと言う情報もあります。なので頭を涼しく保つといいですね。睡眠中は体温を下げて脳を冷やして休めるためなのですから、理にも叶っています。
ただ、氷枕などを使って頭の位置が高くなると首が前に倒れて気道が狭くなりいびきの原因になったり。首元が冷えすぎてしまうのはよくありません。市販のおでこを冷やすシートのようなモノを試してみるのもいいかもしれないですね。

生活習慣

これは以前の睡眠シリーズでも書いたことですが。寝る時に副交感神経が優位になって身体が睡眠しやすいように自律神経の働いていることが大事なのです。
そのためには朝起きたら、日の光を浴び、きちんと朝食を摂って体内時計をリセットし、日中のうちに活発に活動をして、交感神経が優位になるような生活習慣にするのが良いです。夕方くらいまでに適度な運動をするのもよいでしょう。

メリハリがある生活の方が、自律神経は正常に働きやすいのです。

夜になって終始運の時間が近くなってきたら徐々に身体が落ち着いてリラックスができるように。例えば就寝の2時間ほど前に、少しぬるめのアロマバスに入るのも自律神経を落ち着かせ、就寝中の体温低下もスムーズになるので良いでしょう。

また就寝直前には、スマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにすると良いといわれます。ブルーライトは交感神経を刺激しますからね。ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を試すのも良いでしょう。

まとめ

ということで、温暖化なのか、ヒートアイランド現象のせいなのか。気温の下がらない熱帯夜は年々増えています。
寝苦しい夜でも快眠が出来るようにする工夫の重要性も年々増してきていると言えるでしょう。
ちょっとした工夫で睡眠の質は変わるモノです。本記事を参照していただけたら幸いです。

睡眠シリーズの４通目です。ここまでに生活のリズムで体内時計を整えることと。温度を意識することを書きました。それらを留意し良い睡眠を意識した生活で、休養に十分なの睡眠時間が確保できたら、それが一番と言えるでしょう。

でも、忙しいライフスタイルの中、あるいは何かしらの事情で夜の睡眠時間を確保できないと言うこともあるでしょう。
また、人生の質を向上させるために活動時間を増やしたいと、積極的に睡眠時間を削る考え方もあります。

なので、この記事では「昼寝」や「分割睡眠」の効果について紹介します。

忙しい生活スタイルと睡眠負債

例えば旦那様が夜遅く帰ってきて、朝はお子さんが早く出かけるなど。家庭の主婦が男性より睡眠時間が短いのはそういった家族の都合と言うことが多いのでしょう。

また、働き盛りの年齢ではどうしても仕事が多く、残業続きの毎日になる。でも仕事が終わったら自分の時間も確保して趣味を充実させたいとか、最近なら副業の時間を確保したいという人も多いでしょう。

でも、知らず知らずのうちに睡眠負債に陥っていて、それがうっかりミスが多くなるなど、パフォーマンスの低下につながったり。精神的なストレスややる気の低下などの原因になっているかもしれません。

睡眠負債とは

徹夜をしてしまったなど明らかな睡眠不足の状態ではないけれど、自覚症状がないままに睡眠不足の影響がたまった状態を「睡眠負債」と言います。
適正な睡眠時間は個人差があるので一概に何時間以下なら負債がたまると言うのは難しいでしょう。また単純に時間だけではなく [睡眠時間] × [睡眠の質] が大事なのですからね。

ただ、その人のコンディションで、睡眠不足が重なると脳の働きが低下して判断ミスやうっかりミスが増えたり、イライラしたり怒りっぽくなったり情緒の不安定や鬱の要因になったり、生活習慣病をはじめあらゆる病気の発祥リスクが上がってしまうと言われます。

睡眠負債のチェック項目

では、自覚のない睡眠負債をどうやって見抜いたらいいでしょう。
こんなことはありませんか？

□ 朝起きた時にスッキリしていない
□ 午前中のうちに眠気を感じることがある
□ 夜、布団に入ったら一瞬で寝落ちしてしまう

なにか当てはまることがあったなら、睡眠負債になっていることも疑ってみたらいいかと思います。
では、どうしたらいいのか。
もし、無駄に時間を過ごして睡眠不足になっていると感じるなら、その生活スタイルを見直して睡眠時間を確保したり、前記事までに書いたお風呂やアロマを活用して質の良い睡眠をとることを心がけてみたらいいでしょう。

でも、どうしても夜の睡眠時間の確保が難しかったら、昼寝や分割睡眠なども効果があると言われます。試してみたらいかがでしょう。

分割睡眠とは

午後10時から翌朝6時まで8時間というように、１度にまとめて寝て昼間は寝ない眠り方を「単相性睡眠」と言います。 それに対して １日のうちで何度かに分けてとる眠り方を「分割睡眠」と呼びます。
実は私も分割睡眠になることが多いんですが。ネットの中でも分割睡眠をしているという人の情報は多いです。忙しい著名人で一度に長い睡眠を取るのは難しいという人も多いのでしょう。

黒柳徹子さんの睡眠スタイル

女優の黒柳徹子さんの話が興味深かったので紹介します。以前はＴＶや舞台の仕事から帰宅をしてから執筆などのデスクワークをして、朝の５時頃から昼頃まで寝ていたそうです。ところが。 「成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に分泌されやすい」と知ってからは、 午後10時から午前2時ごろ迄寝て。そのあと３時間ほどデスクワークをしてからまた寝る。というサイクルにしているとのこと。

そんな時間に起きて仕事なんか、と思う人が多いでしょうが。その人に合った睡眠サイクルってあるでしょう。実は僕も黒柳さんのパターンに似ていたりするんです。一度寝て起きたあとって、めっちゃ頭がさえるんです。なので、夜に頭がさえないと思ったら早く寝てしまって、すると２～3時頃目が覚めちゃうんです。その時間に記事を書くことが多いんですがとってもはかどるんです。それで睡眠が足りてないと感じる時は昼寝で補うんです。

パターンは人それぞれ

パターンはいろいろでしょうが。そんな分割睡眠のスタイルもあるってコトですね。ただ、分割睡眠の場合は「いつ寝るか」ということも大事だといわれます。
出来れば分割する片方の時間は時間を固定するのが良いそうです。
例えば黒柳さんのように。10時～２時の4時間が固定で、もう片方の睡眠時間はその日の予定などに合わせて流動的に時間を決める。って感じですね。

ただ
分割睡眠でも 単相性睡眠 と変わらない効果があるとか、分割睡眠の方が良いとか、それを科学的な根拠に基づいて紹介している記事は見当たりません。
やはり理想は「 単相性睡眠 」であって、何かしら事情がある場合のみ分割睡眠を検討してみるといいでしょう。

15分の昼寝の勧め

分割睡眠を推奨する情報は少ないですが、短時間の睡眠を推奨する情報はとても多いんです。グーグルやアップル、マイクロソフトといった一流企業も、仮眠スペースや快眠マシンを導入し、仮眠を推奨しているのは有名です。
またNASAで宇宙飛行士を対象とした実験でも短時間の昼寝が認知能力を34％上昇させるという結果があるなど、昼寝を推奨する情報はいっぱいあります。

こんな情報もあります。
福岡市は昼寝を従業員に推奨する企業に。背中に「チャージング・ナウ」と書かれたフード付きブランケットを無料配布する事業を始めたとのこと。サボりではなく充電中ってことですね。なるほど。
厚生労働省は2014年に、30分以内の昼寝で作業能率が上がるとの指針を出しているとのことですが、自治体が公的に推奨するのは全国初だそうです。

デスクでも出来る短時間の昼寝

それらいろんな情報を見て共通しているのは、 昼寝は15～20分という短時間が好ましいとのこと。このシリーズの最初の記事に睡眠のサイクルの話を書きましたが、深い眠りに入ってしまうと目覚めたときにぼ～っとしてしまうので返って仕事効率が悪くなる。だから深い眠りに入る前に起きる短時間が良いとのこと。そして、その短時間睡眠でも充分休養になり、午後の仕事の能率がアップするのんだそうです。

そしてその短時間の昼寝は、椅子に座ったままとか、デスクに突っ伏した状態でも十分効果があるとのこと。これならサラリーマンの昼休憩の時間でも十分に可能ですね。是非試してみてはいかがでしょう。

時間がある人なら90分お昼寝も

もちろん、15分の昼寝では頭をスッキリさせて午後の仕事のパフォーマンスを上げる効果はあるけれど、睡眠不足を解消するような効果は期待できません。
もし起きてすぐ仕事をしなくてもいいくらい時間に余裕があるならば、睡眠サイクルを考慮して90分程度の昼寝で夜の睡眠不足を解消するのも方法のひとつ、先に述べた分割睡眠と言うことですね。

ただ、昼に寝てしまうと、特に15時以降の深い眠りは体内時計は夜の睡眠と判断してしまい、夜の睡眠が浅くなってしまうと言うこともあるそうなので、昼間のうちに行うのが良さそうですね。

ということで
各地で梅雨入りしていますもんね。
高温多湿だと睡眠の質も低下しやすいもの。
寝苦しさを感じた翌日に 昼寝を試してみてください(^^)

質の良い睡眠のために生活リズムを整えようと、前回は体内時計のことについて書きました。太陽の光と朝食で体内時計に朝の時間をセットすることで、夜にメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなるということですが。
体内時計には睡眠に関係するもうひとつの働きがあって、それは体温の調節ということです。睡眠と体温は大きな関係があるんです。

睡眠と体温の関係

体内時計の働きで、一般的には日中は交感神経が優位になり体温が高く、夜は副交感神経が優位になり体温は低くなります。そのリズムは睡眠の質にも関係します。

また、子育て経験がある人なら赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなることをご存じでしょう。あるいは冷え性で手足が冷たくなってなかなか寝付けないという経験をしたことがある人もいるでしょう。それらはどういうことなのか。下記で説明しますが、とにかく体温は睡眠に関係するのです。

睡眠中は体温は低くなります。もちろん夜は活動しないから熱酸性が低くなると言うこともありますし、じっとしているだけでも体温は下がりますが、睡眠に落ちると更に体温が下がるんです。
そして、ノンレム睡眠という深い眠りの時には更に体温が下がるんですが、ノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠ですよね。日中に活発に働いた脳を休めるため、脳をクールダウンしているのです。

そして、身体は体温を下げるために、手足から熱を放出するのです。眠たい赤ちゃんの手足が温かくなるのはそのためです。

余談ですが、猫を飼っていると知っているかも知れないです。眠たいときは耳が温かくなっていますよね。多分それも同じ理屈なのでしょう。

体温が下がるとき眠たくなる

オーバーヒートした脳を冷やして休めるために睡眠中は体温が下がるのですが、逆に体温が下がると眠たくなると言うことも言えるのです。

映画で雪山の遭難シーンで、寝そうになった人を「眠るな、眠るな」と顔を叩いて起こしていますよね。体温が下がるときに眠気を感じるってことです。
冷え性の人がなかなか寝付けないのは、手足が冷たくて、手足からの熱放散が出来ずに体温が下がっていかないからなんです。

ということは、眠たい時間や布団に入ったときに、効果的に体温を下げる工夫をすることでスムーズな入眠を促すことも出来るってことです。

温めのお風呂で温める

体温が下がるときに眠たくなるのだから、寝る前に意図的に少し身体を暖めておけば、体温低下にともなってな眠りやすくなる。
ということで、就寝前の入浴は快眠のために有効です。
入浴で身体を温めると末梢血管が広がって、睡眠中の手足からの熱放散がスムーズになり、深部体温を下げやすくして質のよい睡眠が得やすくなります。

就寝前はぬるいお風呂にしましょう

ただし、布団に入る1～2時間前までに
38～40℃の温めのお湯にするのがいいです。

ぬるいお風呂は副交感神経を優位にしてくれるので、心身をリラックスモードにしてくれます。温めのお風呂を 心を落ち着かせてくれるアロマバスにするにもとても良いと思います。

熱いお風呂は就寝まで時間があるときに

42℃以上の熱いお風呂は睡眠のためには逆効果です。熱いお風呂は交感神経を優位にして緊張状態にする働きがあるからです。熱いお風呂に入るとスッキリ疲れが取れて気分爽快になりますが、睡眠のためには逆効果です。就寝まで充分時間があるときにするのがいいですね。

睡眠中の温度調節

睡眠中の環境温度も睡眠の質に影響します。

冬の暖房

冬に電気毛布を使う人もイルでしょう。暖かい布団は気持ちいいモノですが、ずっと加熱状態のままだと睡眠中の体温が下がりにくく、夜中に目が覚めてしまうなど睡眠の質が浅くなってしまいます。

室内の暖房なども同様です。タイマーで寝た後に温度が下がるよう設定するのがいいでしょう。

夏の冷房

夏の蒸し暑い日はなかなか寝付けなかったり、睡眠中の体温が下がりにくく深い眠りの妨げとなります。また、気温だけでなく寝苦しさを感じさせるのは、湿度 です。 エアコンで室内の温度調整をするのがいいですね。

オフタイマー設定が出来るエアコンなら、快適に感じる温度に設定して入眠後3時間にセットするのがいいでしょう。ノンレム睡眠－レム睡眠のサイクルは90分ほどですから、最初の2サイクルを快適な温度にしてぐっすり眠るのがいいでしょう。

オフタイマーがない場合は、28℃以上にした「除湿運転」にするのがいいと思います。湿度を下げることで、体を冷やしすぎずに体感温度が下がり、入眠直後の汗をしっかり乾かすことができるため、眠りやすい環境になります。

ということで、もうすぐ梅雨に入って、じめじめ寝苦しい夜になりうますよね。
睡眠中も体は動いていて汗をかきます。平均で500mlほど、多いときは1リットルの水分が失われると言われます。就寝前に適度な水分補給をしましょう。
コップ１杯程度でいいかと思いますが、飲み過ぎて夜中にトイレに行きたくなるのも睡眠の妨げになります。自分にとっての適量を見つけるのがいいと思います。

投稿者：中沢康彦

質の良い睡眠をとることで健康的に、気持ちもスッキリ、仕事や毎日の生活を過ごしたいものです。では、質の良い睡眠のためにはどんなことが必要なのか。この記事では生活のリズム、について書いていきたいと思います。

体内時計とは

人間には体内時計があるといわれますよね。その時計によって、例えば昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるなど自律神経の働きを調整したり、ホルモンの分泌を調整したりするのです。
ちなみに睡眠に関係するホルモンといえば「メラトニン」が有名ですが、通常であったら夜になったらメラトニンが分泌され、深い眠りができるようになるのです。

ところが、この体内時計は24時間ぴったりにはなっていないんです。また生活のリズムなどによって狂ってしまうこともあるので、なるべく毎日同じような生活リズムで過ごして体内時計を狂わせないのがいいのです。
体内時計の乱れは質の良い睡眠が得られなくなるだけではなく、病気になりやすくなったり、不眠症、自律神経失調症などの発症につながりやすくなることが指摘されています。

体内時計をリセットして正しいリズムを刻ませるためのポイントは「光」と「食事」と「睡眠」と言われます。

光によって体内時計はリセットされる

体内時計をリセットさせるには太陽の光を浴びるのがいいと聞いたことがあるでしょう。 体内時計の時刻合わせをするための最も影響力の大きな因子は光なのです。ですから、朝日を浴びることで体内時計が朝にセットされるということですね。

ただ、一度浴びたら必ずリセットされるというわけではなく、その人の生活リズムに寄る部分もあるので、毎朝同じくらいの時間に朝日を浴びる生活リズムになるのが良いといわれます。
また、光の影響は太陽の光ばかりとは限りません。照明などの人工的な光でも影響を受けるので、夜更かしして夜中に強い照明の中にいると体内時計が狂いやすくなってしまうのです。

体内時計への食事の影響

朝の光で調整される脳内の体内時計は「主時計」と呼ばれたりしますが、心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」があるんです。そしてこれらをリセットする因子は「食事」です。特に朝食は睡眠中の絶食状態から、食事をすることで「朝だよ」って身体に教えるという働きがあるので、栄養バランスのよい朝食をしっかり摂りたいですね。

ということなので、朝起きたら朝日を浴びて、1時間以内に朝食をとり、1日の活動をスタートというのが体内時計を整える良い方法なのです。もちろん昼食や夕食もなるべく同じ時間に摂るのがいいのですね。

睡眠ホルモンメラトニン

では、良質な睡眠のためになぜ体内時計が正しく調整されているのがいいのかというと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの働きと関係します。簡単に言えばメラトニンが分泌されていると眠たくなってぐっすり寝れるという事です。そして 朝日を浴びるなどでリセットされた体内時計からの信号で分泌が止まり、身体は日中の活動状態になっていきます。
そしてメラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経つと再び分泌されはじめます。だんだん夜モードになっていくわけですね。そして徐々に分泌が高まって自然な睡眠に導いてくれるのです。

つまりこのメラトニンの分泌リズムを規則正しくするためにも、生活リズムを整えて体内時計を正しくしておく方が良質な睡眠のためにはよいのです。

夜間勤務の場合は

では、夜間勤務や交代勤務で生活サイクルが不規則な人はどうしたらいいのでしょう。私が若いころと違って現代は夜中であろうと朝型であろうと、コンビニやレストランが開いていたり、24時間誰かが誰かのために働いている時代です。何らかの形で夜間勤務に携わる人は労働人口の１／３にもなるといわれます。
そういう人達の体内時計はどうなっているのか、というと、高い確率で乱れてしまっていると言って良いでしょう。それはある程度は仕方が無いことで、元来人間は日の出と共に活動して夜になったら寝る生き物なのです。かといってなるべくダメージは最小限にしたいもの。不規則なりにもなるべくリズムを整え体内時計を意識することも必要です。

常に夜勤勤務や夜勤の頻度が多い方なら、体内時計のリズムを昼夜逆転にすることも出来ます。ただし１２時間も時間をづらす為には約３週間の時間がかかると言われますし、そういう人は仕事の休日もなるべくいつもの時間で生活するのが好ましいと言われます。

また、いつもは日中の活動をしていて、時々夜勤があるような方の場合は、通常の生活での体内時計を維持するように心がけるのがいいです。
例えば夜勤明けには昼間寝ることになるでしょうが、寝る前にはあまり強い光を浴びないようにして、なるべくなら１５時頃前に起きるようにして、その日の夜は早めに寝るようにするのがいいと言われます。

睡眠不足を解消するには、起きる時間を遅くするより寝る時間を早くしたほうが体内時計は狂いにくいんです。

ということで
今回の記事は質の良い睡眠のための下地作りと言いますか。
規則正しい生活が睡眠にも影響するという話しでしたが。

私のように全く自由な仕事環境の人より、会社やパートでお勤めしている人の方がリズムは整えやすいでしょうね。私も脱サラしたての頃は生活リズムを整えるのが大変でした。フリーランスになりたてのような人こそ気をつけていただきたいと思います。
もちろん生活リズムは健康のためにも、仕事の効率のためにも大事なことであるわけですしね(^^)/

投稿者：中沢康彦

健康と一言でいっても様々な受け止め方や考え方があると思います。まず病気でないことは言わずもがなですが。身体のコンディションが良く、前の日の疲れを回復できていて活発に活動が出来るなど肉体的な健康ということもありますし。 自分の感情を適切に表現できているかという情緒的健康、状況に応じて適切な判断や問題解決が出来るかという知的健康、他人や社会と建設的な関係を築けるかなどの社会的健康など、心の健康も大切です。

そしてそれらをひっくるめた「健康」のために大切な要素が
【栄養】【運動】【休養】と言われます。

栄養つまり食事に関して、あるいは運動に関しては、大事だという認識が強く、献立を工夫したりサプリメントを使ったり。また散歩をしたりジムに通ったりと工夫をしている人もいらっしゃるでしょう。
でも、質の良い睡眠をとるために工夫や努力している人は、食事や運動に比べると少ないように思います。健康の三大要素の中で、ついないがしろにされがちなのが【休養】つまり睡眠だと思います。

なので、シリーズで「睡眠」についても書いていこうかなと思います。

日本人は睡眠不足？

総務省の調査を見ると、日本人全年齢の平均睡眠時間は、女性が7時間36分、男性が7時間49分です。年齢別に見て最も睡眠時間が短いのが、男女とも45～49歳で女性が6時間48分、男性が7時間18分ということで。これを他の国と比べると確かに短いんです。
欧米諸国と比べると1時間くらい短いでしょうか。長く寝ている国はイタリア（女性 8時間46分 、男性 8時間40分 ）や、ニュージーランド（女性 8時間49分 、男性 8時間42分 ）ですが、いずれものんびりした国というイメージが合ったりしますよね。

長ければいいというわけでもない

でも、時間だけが大事なのかと言ったらそうではないのです。仮に1時間余分に寝たからと言って日本人みんなが心身共に健康になるか。といったら必ずしもそうは言えないでしょうし。
そもそも、やるべき事があるから睡眠時間が短いわけです。上記の調査は2011年のものですから、昨今の公務員でさえ副業をするご時世を考えると日本人の睡眠時間はさらに短くなっているかもしれません。
もちろん十分な睡眠時間が確保できるに越したことはないでしょうが。やることが終わっていないのに無理矢理寝ても、充実感や達成感が満たされなくなったり、心の健康に悪影響することだってあるかも知れないですよね。

大事なのは質の良い睡眠なのです。
そもそも睡眠は身体や脳を休ませるために必要ですが、仮に時間が多少短くてもしっかり休息をさせることだって出来るのです。

なので、このシリーズでは「質の良い睡眠」ということにフォーカスしながら書いていきたいと思います。で、そのためにまずは睡眠のメカニズムについて書いておきましょう。

睡眠のメカニズム

睡眠中は、深い眠りの状態「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの状態「レム睡眠」を繰り返しているってことは聞いたことがあるでしょう。

体を休めるレム睡眠（浅い眠り）

浅い眠りレム睡眠中は筋肉は動かないので体は休まりますが、脳は活動をしています。脳では情報の整理、統合が起こっていて、記憶の定着が起こっていると考えられているそうです。 夢を見ているのはレム睡眠中ですね。

脳を休めるノンレム睡眠（深い眠り）

そして深い眠りと言われるノンレム睡眠は、大脳皮質の神経細胞（ニューロン）の活動が低下して、脳全体の血流も低下し、脳が休んだ状態になります。そう、脳を休めるのがノンレム睡眠中ってことですね。

そして、この2つの睡眠は交互に行われます。眠りに入ってすぐに深い眠りのノンレム睡眠になって、次に浅い眠りのレム睡眠になる。そしてまたノンレム睡眠に･･
と、だいたい90分でノンレムとレムを繰り返しています。何時間寝るかによってそのサイクル数は変わるのですが、一晩に4～5回繰り返すということになりますね。

そして、ノンレム睡眠にはレベルがあって、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回といわれます。
つまり寝入ってから約２～３時間の間に、しっかり深い眠りに達することが、脳も体もしっかり休ませることができて、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という快眠の実感につながるのです。

眠りはじめが肝心

ということで、７～８時間の睡眠のうち、最も大事なのは最初の３時間って事になるわけで、だから寝始めが大事って言われるんです。
つまり、そこをしっかり寝ておけば、多少全体の睡眠時間が短くても心と体の休養は十分とれるってことになるのですが。

皆さんすぐに寝られます？

幸い私はすごく寝付きが良く、かずみさんにはビックリするほど早く落ちるよねと笑われる位なんですけどね。
睡眠に問題がある人の多くは布団に入ってもなかなか寝られない。という「寝付きの悪さ」にあるわけです。

なので、この「質の良い睡眠」シリーズでは、「こうしたら寝付きが良くなる」と言われる方法などを紹介していこうと思います。
藤永さんが書いてくれたような アロマ の活用もすごくいい方法ですよね。
そんな方法をいろいろ紹介していこうと思うんですが。

最初に僕の方法を書いておきます。これは僕の長くやっている方法です。寝る前に今日一日を振り返って「今日も一日頑張った。エライ！」と、自分を褒めてあげるのです。

もちろん、今日やろうと思っていたことが出来なかった日だってありますよ。でも、「ありがとう。ごめんなさい。ゆるして下さい。愛しています。」と頭の中でホ・オポノポノ を唱えて自分を癒やし、今日一日が充実した日だった。と自分に思わせて寝るようにしています。

僕はそれで一瞬のうちに、ぐ～～て寝れて。朝になったら「今日も一日頑張ろう」ってスッキリ1日をスタートできます。

まぁ、これは僕のメンタル的な方法なんですが。１日の区切りをつけるって事も大事だと思うんですよね。参考にしていただけたらと思います。

次回以降は具体的な寝る方法も紹介していきます。お楽しみに！！