維持コース：体重-300g、トータル -23.4kg／219日目

久しぶりに体重変化のグラフを作りました。
この記事にも掲載しますが
減量をしていた5か月に体重は83kgから60kgまで減り続けて
その後ほぼ定着していることがよくわかります。
我ながら素晴らしいなって思ったりします。

毎日体重を測定していると減った増えたと一喜一憂するものです。
僕だってそうです。
だからこそグラフ化するなどして長い目で見ること。
これってしたほうがいいですよね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、レタス、キムチ、ゆで卵、プチトマト
副菜：大根と人参と豚肉の煮物、湯通しキャベツともずく酢納豆

食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、バナナ、昨日の生クリームのサンドイッチ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー4杯
お茶 4杯

今日は大根と人参の煮物を作りました。
冷蔵庫にハンパにのこっていたからですが
適当に作ったけどちゃんと美味しく煮えてるじゃん。
料理の腕前もそれなりに挙がっているということでしょう。

料理の練習をするということも、「習慣を変える」をテーマにした僕の今回のダイエットの大事な課題なのです。
7か月前と比べて毎日の食事もだいぶ変わりました。

僕は外食はあまり好きでないので家で食べることがほとんどですが、コンビニやスーパーで出来合いのものを買ってくるのがほとんどでした。キッチンで手を加えたとしても、スパゲティとかインスタントのラーメンとか焼きそばとかレトルトのカレーとか。そんな程度だったんですけどね。

今だってレシピは少ないし、料理は下手くそな部類になるけど。
家にある食材を工夫して何か作ろうなんて思えるようになっていること。
自分の進歩をほめてあげたいと思います。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑧
オートファジーを120%活かす5つの習慣とメラファジー

サイトリニューアル作業で不具合があって何日か空いてしまいましたが。
これがオートファジーシリーズの最後の記事です。

見ていただきたい動画は、私がダイエットを始めて、なぜオートファジーを選んだのか。そしてどうやってダイエットをしてきたのか。そんんあダイエットストーリーを話した動画です。

オートファジーダイエットだけにあるメリット

ダイエットの方法になぜオートファジーを選んだか。
それは、若返りの細胞再生効果が活発になるとか。サーチュインという長寿遺伝子が働くからとか。胃腸を休める効果があるからとか。他のダイエット方法では得られない美容やアンチエイジングや健康に関するメリットがオートファジーにだけあるからです。

これって魅力的だと思いません？
だって身体が細胞レベルで若返っていくってことなんですよ。
ねちゃくちゃすごいじゃないですか！

僕は、老化を止めたいという気持ちからダイエットをしようと思ったのだからめっちゃ魅力に思ったんですが。老化は気にならない人でも細胞レベルで元気になるということは、身体が元気にエネルギッシュになるということだし、生活習慣病を始めあらゆる病気を遠ざける効果が期待できるってことだし。肌の再生や筋肉の合成やより良い身体になるためのボディメイクも期待できるんですよ。
すごいことですよね。

オートファジーのデメリット

もちろんよいことだけしかないなんてことはないです。
メリットだけじゃなくデメリットもあるんですよ。
7日目までの話題の中でも書きましたが

よく言われるのは
① タンパク質が減って筋肉が落ちやすい。
② 断食明けの食事血糖値が上がりやすい。
この二つです。
YouTubeの動画の中にはこういうデメリットがあってリバウンドしやすいからオートファジーはしない方がいいなんて言う動画もあるんだけど。なんてもったいないことをいうんだって思ったりします。だってこんなことは補えることなんだし、それでオートファジーでしか得られないメリットが得られるんだから補えばいいじゃんって僕は思いましたしね。

そして
オートファジーの効果を加速させるには
③腸活をしよう。
④オメガ3を積極的に摂ろう。
と言われるんですが

メラファジーと5つの習慣

おいおいおいちょっと待って。
この①②③④って、以前から僕が使っている
食物繊維ドリンク、サプリメント、プロテインで全部補えちゃうじゃん。
ということに気が付いたんです。
「メラファジー」はオートファジーと相性抜群ってことです。
オートファジーって僕のためにあるようなダイエット法じゃん。
やるっきゃないじゃんって思っちゃったんですね（笑）

で、普段の食事も腸活しやすくオメガ3を増やしやすいように
またダイエットがしやすいよう栄養バランスが整いやすく満足感も高い一汁三菜にして
筋肉量を減らしにくいよう適度な運動も取り入れて。
ということで「5つの習慣」というメソッドが出来上がっていったんです。

で、そのダイエットをやった結果
毎月-5kgのペースで停滞期もなく4か月で-20kgになって
ここは2倍速ダイエットと言っていいペースですよね。
5か月で -23kgになった時点で定着期間に切り替えて
その後2か月はボディメイクのため小刻みな増量と原料を繰り返してますが
今日の時点で体重は60.0kg。開始時から-23.4kg
下記がスタートから今朝の体重測定までのグラフです。

自分で言うのもなんだけど。
見事に定着しているでしょ！！
これが動画でお話しした僕のダイエットの結果なんです。
しかも体調がすごくいいんです。

オートファジーの欠点を補ってダイエットしたらこんな結果が出るのです。

もちろんダイエットは人それぞれ違います。
男性と女性の違いもあるし
そもそもダイエットをしたいと思う目的だって違うでしょう。

ちょうど今日からですが。
ダイエット診断というコンテンツを作って
大きく4つの目的別に分けて、どのようにダイエットをスタートしていったらいいかというご提案をするコンテンツを公開したところなんです。それを見たらあなたの目的のためにどうしたらいいか。わかるようになっているので、ぜひこちらからダイエット診断をやってみてください。

ダイエット診断　あなたに合ったダイエットの方法をご提案します。
下記の4つから、あなたの目的に一番近いものを選んでクリックしてください。

ということで。

私はこの魅力的なオートファジーダイエットに独自のメソッドも加えてとても良い結果を得られています。そのダイエットが、皆さんんののダイエットのお役に立てばと思います。

読んだ

維持コース：体重+400g、トータル -22.3kg／215日目

早朝の散歩に出かけようとしたら朝から人が沢山集まってにぎやかで
昨日は私の町のだんじりの昇魂式だったんです。
だんじりを新調や大修理する際に宿っている魂を祓う儀式なのだそうですが。

私はだんじりのことは良く知らないんだけど、毎年あるお祭りと違って珍しいことなのかな。早朝からたくさん人が集まっていました。岸和田の人ってほんとだんじり大好きなんですよね。

岸和田に移り住んできてもうだいぶ長いですが、岸和田の人を見ていると、ほんとにだんじりが好きなんだなぁって思うことが多くあります。好きなものや熱中するものがあるって良いことですよねぇ。しかもそれが自分の地域を大切に思うことにつながるのだからね。

僕も子供たちも岸和田で生まれたわけじゃあないけど
岸和田で生まれた孫たちはきっとだんじり好きになるんだろうなぁ。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・主菜：皿うどん
汁物：卵スープ
副菜：卵焼き、かぼちゃの煮物、めかぶ、鯖缶と納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆでたまご、玄米ブラン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 1杯
青汁 1杯

僕の定番副菜と言えば、納豆 と もずく酢 でしょうか。大好きで頻繁に登場します。
先日のZOOMで めかぶも美味しいよという話になり、試しに食べてみましたが。

僕的には もずく酢の勝ち です（笑）

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑦
オメガ3脂肪酸を摂る

６日目の話題は「オメガ3脂肪酸」についてです。DHA、EPAなど魚に多く含まれる油の話です。
なぜこの話題なのかというと、オートファジーがダイエットとして広がるきっかけになった「空腹こそ最強のクスリ」という本の著者である青木先生の本によると「オートファジーの効果を加速させるのにオメガ3脂肪酸を積極的に摂ると良い」ということだからです。

ということで
オメガ3についてお話をした僕の動画を見ていただきたいのですが。

この動画はオメガ3のことだけ話したんじゃなく、脂質全体の話がメインで、オメガ6や飽和脂肪酸など摂りすぎといわれる油を控えてオメガ3を増やしましょう。という話をしているので、ここではオメガ3の説明を書き加えておきます。

オメガ3脂肪酸が注目されたきっかけ

オメガ3脂肪酸が健康に良いと世界中で注目されるようになったのは50年ほど前、デンマークで行われた研究がきっかけと言われます。北極圏に住むイヌイットという先住民族が他のデンマーク人より動脈硬化が原因で起こる心筋梗塞になる率が極端に低く、その理由を調査したことが始まりだったというのは有名な話です。

イヌイットはアザラシやクジラや白熊などの肉を好んで食べていて、いずれもDHAとEPAがとても多く、彼らのその摂取量は１日に１３グラムにもなるのだとか。厚労省の摂取目標が１グラム／日ですから私たち日本人の１３倍ものオメガ3を摂っているということなんですね。

オメガ3は血流を良くしてくれる

オメガ3は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすといわれますよね。なぜオメガ3が動脈硬化の予防になるのか。

オメガ3の独特の分子構造が柔軟な細胞を作ってくれたり、血液に含まれると赤血球が柔軟になり毛細血管の中も流れやすくなることが動脈硬化を予防することになると考えられていますが。

最近では赤血球が柔軟になると酸素や栄養の運搬量も増えて筋持久力や回復力が向上するということでアスリートにも注目されているんですよ。
血流が良くなるということは生活習慣病の予防にはもちろん、そのほかにも様々な良い効果が期待できるってことですよね。例えば

• 頭が良くなる
• メンタルが改善する
• アルツハイマーや認知症の予防になる
• 目に良い
• 筋トレ効果が上がる
• アトピーやアレルギーの改善が期待できる
• ダイエット効果が上がる

などなど。言い出したらきりがないでしょう。血流が良くなるということはそのくらい大事なことなのです。だからきっと言われる通りオートファジーの効果もアップさせてくれるのでしょう。

どんな油を摂っているか

僕は目に進行性の病気があってハンデがあるということもあるので、昔からオメガ3のサプリを愛用していました。厚労省の推奨の２倍くらいは取っていましたが。

オートファジーを始めてからはリアルフードでも魚を食べる機会を増やしたり、今日の献立にもありますが鯖缶を食べるようになったりオメガ3を増やしています。
まぁ、今日は揚げ緬だからオメガ3以外の油もカロリーもたっぷりとっていますが･･･(^_^;)
オメガ3は意識しています。
でもイヌイットの人達の例を見てももっと増やしてもいいのかもしれないですね。

自炊しない人、外食が多い人は注意

もちろん極端なことは良くないんですよ。
動画でも話している通りバランスが大事だと思います。

でも、オメガ3とオメガ6のバランスは
オメガ3：オメガ6＝1：2
くらいがいいといわれているのに、1：10 とか 1：50 になっている人も多いといわれます。

調理油にサラダ油を使っていたり
炒め物や揚げ物を食べる機会が多かったり
ましてや加工食品や外食が多くて
食事と言ったら唐揚げとか天ぷらとか、カツとかかつ丼とかを想像したり
コンビニのレジ横のホットスナックが美味しそうと思ったり
そういう人はそうなっちゃうでしょうね。

外食や買ってきたものだと「調理の過程」を見ることがないです。
自分で調整もできません。
どうしても油のバランスが悪くなりがちなんです。

すると血流も悪くなって、生活習慣病のリスクは上がるし、ダイエット的にはハンデを抱えることになるだろうし。どんな油をくちにするかということはボディーブローのように効いてくるものです。自分はどんな油を摂っているかということも想像しながらメニューを選ぶとか、食習慣を変えていくのがいいですね。

読んだ

維持コース：体重-100g、トータル -22.7kg／214日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

昨日は久しぶりに早朝の散歩に行けました。
まだサイト作成の途中で、そういう時には時間のリズムが崩れてしまうのですが。だんだん元に戻ってきています。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・主菜：明太子スパゲティ、おいなりさん、太巻き
汁物：卵スープ
副菜：ほうれん草の胡麻和え、無限キャベツ、ゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆでたまご2つ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 1杯

今日のランチはかずみさんに作ってもらいました。
僕のリクエストでスパゲティです。
食事でのたんぱく質がちょっと少なめですからね。
間食でタンパク質補給しました。今日の話題はタンパク質だし。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑥
効果的にたんぱく質を摂る

オートファジーシリーズの６日目はたんぱく質の補給についてです。
オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすいと言われたりします。
その弱点を克服するにはたんぱく質の補給について工夫をしたほうがよい。という話です。

まずはこちらの動画をご覧ください。
ほめちゃんのスタディの録画です。

なぜ筋肉が落ちやすくなるか

まずこれはダイエット全般に言えることですが。運動をせず食事制限だけでダイエットをすると筋肉が落ちやすいです。

ダイエットというのは意図的にエネルギー不足を作るわけです。食べ物の補給からエネルギーを得られない分身体に備蓄したエネルギーを使わせたい、という事ですよね。その時に脂肪だけを使ってくれたらいいのですが。身体は筋肉も分解してエネルギーとして使ってしまうんです。

そこで身体は、脂肪を使うか筋肉を使うかという選択をするのですが、筋肉というのは身体の中で消費カロリーをたくさん使う部位です。つまり燃費が悪く、筋肉はエネルギー収支的には不要な部位なのです。
なので身体はエネルギー不足で飢餓の時には筋肉を積極的に落とそうとしてしまうのです。運動をしていないとね。

運動をするかしないか

そこで運動をしているかしていないかで身体の判断は変わってくるんですよ。運動をしていれば筋肉を落としてはいけないという判断をしてくれるんだけど。していないと身体は筋肉は不要だと判断してどんどん落としてしまうんです。
だからダイエット中は運動だってしたほうが良いって事なんですね。特にオートファジーダイエットの時には運動もしたほうがいいです。

筋肉が落ちると

では筋肉が落ちるとなぜ良くないか？代謝が下がって太りやすくなるとか、姿勢や体形が悪くなると言われますよね。でもそれだけではありません。
筋肉が減る。つまり筋力の低下によって今まで通り動けなくなるって事です。疲れやすくなるわけですよね。

それでなくても加齢によって筋力は低下します。皆さんは学生のころのように100mを全力で走る自信がありますか？中高年の多くの人が無理と思うでしょう。適度な運動をしていないと筋肉はどんどん落ちるのです。もし病気で寝込んでしまったらびっくりするほど筋肉は落ちるんですよ。だからダイエット云々は関係なく筋肉を残しておくことは考えないといけないのです。

それなのに、気軽にダイエットとリバウンドを繰り返している人って多いです。しっかり筋トレも取り入れたダイエットをしていないとどんどん筋肉が減っていくんですよ。そんな事をしていると、もしかしたら将来自分で歩いてトイレにも行けなくなる老後が待っているかもしれないですよ。怖いと思いません？

たんぱく質の補給

だから適度な運動はずっと継続するべきなのですが。もう一つ気を付けないといけないのはたんぱく質の補給です。筋肉の材料はタンパク質なのですから、それが不足するとなおさら筋肉は落ちやすくなります。

ダイエットの時にはたんぱく質を増やしましょうというのはそういう事です。そこでオートファジーの話になりますが。

オートファジーの時にはプロテイン

動画でも話していますが、たんぱく質は最低でも1日に50g～100gくらいは摂っておきたいんです。特に筋肉が落ちやすくなる中高年はそこを意識することが大事なのですが。
オートファジーをすると食事の回数が減りますよね。2回になったり1回になったり。でも、たんぱく質というのは１回の食事で30g～40gくらいしか吸収ができないのです。1回の食事で肉をたくさん食べてもダメなんです。食事の回数が影響しやすいわけですからたんぱく質を増やしたいボディビルダーの人達は食事の回数を増やすんです。1日4回とか5回とか。

なのでオートファジーダイエットをすると筋肉が落ちやすい。
という事になっちゃうんですね。。

その問題を解消するために。タンパク質の摂り方を工夫しなければいけなくて。一番効果的でやりやすい方法がプロテインを使うという事なんです。

1回の食事で30gのタンパク質が補給できたとします。
少し時間を置いて、8時間の間に2回、20g補給できるプロテインを飲んだら少なくともタンパク質不足になることはない。という事です。

最後に

ということで
今日の話はたんぱく質の話題でしたが。
ダイエットで食事を減らす時には同じような事が、ビタミン・ミネラルで起こるかもしれない。食物繊維が不足するかもしれない。という事もあるわけです。

だからダイエットで食事を減らすのは良くないという人もいるわけですが。食事を減らさないとぶっちゃけなかなか痩せないです。成果の感じられないダイエットを長く続けなければいけなくなって、それもまたしんどいものですよ。

だから工夫をしながら。
たんぱく質やビタミンミネラルや食物繊維など。
摂らなければいけない栄養素はしっかり摂りながら全体のカロリーを減らしていく。スピーディーなダイエットの為にはそれが必要で、賢いダイエットですよね。

ダイエットというのはガマン、根性、忍耐ではなく
知的なゲームなのです。
だから「学ぶ」ということも必要であって

ダイエットだからただ食事を減らせばいいという事でなく、食事を減らすんだからなおさら栄養バランスには気を付けて賢くダイエットをしましょう。という事です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

読んだ

維持コース：体重-100g、トータル -22.6kg／213日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。
ダイエットチャレンジを始めていたつもりがサイト更新で忙しくなってからなんとなく維持コースに戻ってしまっています。落ち着いたらまたダイエットチャレンジの減量コースしようと思います。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールの卵がゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、玉葱、人参、山芋、とろろ昆布）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、レタス、キムチ、ゆで卵
副菜：インゲンの胡麻味噌和え、鯖缶ともずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、全粒粉ロールパン、バナナ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 1杯

ここのところ発酵玄米が続いていたけど昨日はオートミールでした。
僕はオートミールは十六穀米を混ぜたおかゆにするのが好きです。

十六穀米はあらかじめ煮たものを製氷皿で凍らせて冷凍保存してあるので
それを1個とオートミールを適量1時間ほどだしを入れた水でふやかしておいて
食べる直前に少し火にかけるだけ。
気分で卵を加えるときもあります。
簡単に作れて腸活にも血糖値ケアにも良いヘルシーな主食の出来上がりです。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑤
オートファジーを加速させる「腸活」について

5日目は腸活に関する話題です。16時間断食をすると胃腸を休める効果があって、これは体感的に感じていただけると思いますが、オートファジーダイエットは腸内環境によい影響があるのです。

加えて積極的に「腸活」によい食事や生活の習慣を行っていく事で、オートファジーの効果も高まるって言われるのです。

まずはこちらの動画をご覧ください。

腸内環境の大切さ

まずは、腸内環境の大切さについて話しています。「腸は第二の脳」なんて言われます。最近の研究では、腸は脳とは別に、身体の臓器のコントロールをしている事が分かっていて、ただ栄養を吸収するだけでなく、腸内環境によって身体のコンディションが大きく左右される事が分かってきたからなんですね。

なので腸内環境は良くしておきたい。つまり「腸内フローラを良くしておきたい」わけで、これは腸内細菌を善玉菌優位にしておきたいという事です。

でも、ついつい下記のような悪玉菌優位の食事や生活をしちゃっていませんか？

悪玉菌を応援する習慣

• 偏った食生活
• お酒やビールの飲みすぎ
• 長時間座りっぱなし
• 運動不足
• 不規則な生活リズム
• 何も考えず抗生物質を使う

ついついしちゃっていませんか？
ダイエットを始める前の私は当てはまることが多かったです。
食事面での良くない習慣としては

• 白い炭水化物・砂糖、お菓子
• 小麦食品（パンやパスタ）
• 塩分多めの食事
• 飽和脂肪酸（肉や加工食品）
• 添加物

こういった悪玉菌を応援する習慣を少なくすることが大事なのです。加えて善玉菌を応援する二つの事をしたらいいのですが。

善玉菌を応援する習慣を作る

プロバイオティクス（善玉菌を生きたまま腸に届ける）
発酵食品など、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂る

プレバイオティクス（善玉菌のエサをとる）
食物繊維、オリゴ糖の多い食品

その為にも
昨日も少し書きましたが「一汁三菜」の食事スタイルにする事って良いんですよ。
副菜の小鉢には、プロバイオティクスやプレバイオティクスになる食品が多いですからね。
キノコ類、海藻類、大豆食品、発酵食品など

またこれらを食べることは、昨日の話題の食後血糖値を抑える効果にもなるのです。
日々の食生活改善の為の参考にしていただけたらと思いますが。

ただ気を付けてほしいのは
「身体に良いよ」という食品の話を聞いて、あれもこれもと増やしたら、1日のカロリー摂取だって増えるんですからね。ちなみに、バナナと納豆とヨーグルトを加えたとします。それで300kcalくらいはプラスになるのです。これは運動で消費するとなると散歩1万歩に相当するんですよ。

摂取カロリーの枠の中で工夫しないといけないって事ですね。

読んだ

維持コース：体重±0kg、トータル -22.5kg／212日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトリニューアルのことも少し書いておきますが。今は新しく追加する「ダイエット診断」というコンテンツを作成しています。一言でダイエットと言ってもなぜ痩せたいと思うのか、その目的は人それぞれ異なるでしょう。あなたの目的や目標は下記の4つのどれに近いですか？

1. とにかく早く体重を落としたい
2. 生活習慣病を予防または改善したい
3. キレイな体型になるようボディメイクしたい
4. 美容とアンチエイジングをしていつまでも若々しくいたい

コメント欄に書いていただけると嬉しいです。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：発酵玄米ご飯 卵かけ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、ネギ、大根、とろろ昆布）
主菜：大豆ミートとしめじとピーマンの中華風意炒め、レタス、キムチ、ゆで卵
副菜：湯通しキャベツともずく酢納豆、冷ややっこ
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、全粒粉ロールパン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 3杯
ダイエットコーヒー 1杯

最近僕が工夫しているのは先日のZOOMでお話しした「具だくさんみそ汁作戦」です（笑）

一人分の味噌汁って作りにくいでしょう。
なので以前はインスタントで済ませる事も多かったです。
あるいは作った半分を冷蔵保管して翌日に回したりしていましたが。

お椀に味噌入れておいて、具材を煮て少し冷ましてから煮汁で味噌を溶かして作る。
その方法に変えたんです。
それなら一人分の味噌汁も作りやすいし
味噌の酵母菌へのダメージも減るし
野菜がたくさん摂れて満足感がアップするし
写真だと分かりにくいけどめっちゃたくさん入っているんですよ。
なのにもちろん低カロリーだし
寒い時期には超おすすめです。＼(＾▽＾)／

今日のスタディ　オートファジーシリーズ4④
断食明けの食事の食後血糖値に気を付ける

オートファジーシリーズの4日目は血糖値ケアの話です。オートファジーダイエットの弱点の一つとして指摘されるのが断食明けの食事で食後血糖値が上がりやすいことです。16時間食べない時間を作っているわけですから、お腹の中が空っぽで空腹状態で食事をすることになるのです。身体が飢餓状態のようになっているのですから食べたものの吸収も早く、血糖値が上がりやすい状態になっているのです。

血糖値の急上昇は良くない

そして血糖値が急上昇するのは良くないことです。一気にたくさんのブドウ糖が身体に取り込まれるわけですからそれをエネルギーとして使いきれず脂肪になりやすいということもありますし。
インスリンを一気にたくさん分泌させることになるので膵臓に負担がかかり、これは糖尿病のリスクにもなりますし。
大量のインスリンで血糖値を急降下させると今度は血糖値が下がりすぎるというオーバーシュートの状態になりやすく、食後の眠気や気分のムラになったり、お腹がすいて過食の原因になったりします。

なので、特に断食明けの食事の時には血糖値の急上昇をさせないための食事と食べ方の工夫をする必要があるのです。

では、その工夫にはどんなことがあるのか。血糖値について説明をした私の動画で、具体的な方法をいくつか紹介しているのでこちらの動画をご覧ください。

血糖値を急上昇させない5つのポイント

動画では以下の5つのポイントを紹介しています。

①炭水化物の質と量を考える
②食べる時間
③食べる順番
④ゆっくり食べる
⑤食後に動く

できることは全てするのがいいです。③④⑤などは習慣の問題です。血糖値を急上昇させない工夫というのはダイエットで痩せるためにも有効な方法なのです。癖になってしまえば普通にできることですから、今しているダイエットを良い機会にして習慣化を意識するのが良いですね。

ただ最も影響が大きいのは、①炭水化物の質と量を考えることです。

炭水化物の質と量

断食明けにごはんを大盛りで一気にドカ食いするとか。空腹時に砂糖の入った甘い飲料を飲むとか。そういうことには気を付けないといけないですよね。

血糖値を上げるのは糖質なのです。
つまり血糖値の急上昇を抑えるには糖質接種の工夫をするということなのです。

白米でなく玄米や雑穀米にするなど炭水化物の種類を変えたり、特に断食後の食事の時には炭水化物の量も控えめにするのが良いですし。食前に水を飲んだり、野菜など食物繊維の多いものを先に食べたり、ゆっくりよく噛んで時間をかけて食事をするなど。血糖値を意識した食事をするのが良いでしょう。

おすすめは私の使っている食物繊維ドリンクを食前に飲むことです。食物繊維のサプリやドリンクは水溶性の食物繊維だけしか入っていないものがほとんどです。私の使っているファイバーワイズには水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も入っているし効果が高いんです。

食物繊維と一汁三菜

食物繊維が血糖値の急上昇を抑える大事なキーワードなんです。でも、近年の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちといわれます。それは穀類を精製して食べるようになったことと、献立が欧米化していることが原因ですが。
なので、食物繊維のドリンクだけではなく、昨日シェアした動画で見ていただいたように一汁三菜の食事スタイルにすること。つまり副菜を必ず献立に入れて、できれば小鉢を二つにすることをおすすめしているわけですが。

副菜の小鉢というのは、野菜類やキノコ類や海藻類など、食物繊維の多い食材が入ることが多いですよね。昔の日本人はそういう食生活だったから食物繊維は十分とれていたのです。つまりオートファジーダイエットと一汁三菜の和食のスタイルは相性が良いということなんですね。

私が一汁三菜を推奨するのは栄養バランスが整いやすいということだけでなく、オートファジーの弱点をケアするという意味もあるのです。また、明日の話題である「腸活」のためにもとても良いんですよ。

一汁三菜といっても、必ずしも「和食」じゃなきゃいけないわけではないです。
例えば今日のおかずがハンバーグだったとしても、カレーライスだったとしても。
汁物と副菜の小鉢は加えることができますよね。

汁物や副菜を加えた献立の習慣にすることが大事で、それが加わると主食のご飯を少し少なめにできますよね。そういうことなのです。

一汁三菜を意識してみてくださいね。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -22.5kg／211日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトの作成は昨日までに、アカウント作成の自動化まで終了して
いまはダイエット診断とダイエット問診のコンテンツを作っているところです。
もう少しで予定していたタスクは完了になります。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：発酵玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、かぼちゃ）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、レタス、金時豆
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵）、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食・チーズ、全粒粉ロールパン

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 ２杯
ダイエットコーヒー 2杯

乱れた生活リズムもだいぶ元に戻ってきました。
生活リズムが良くなると食欲も落ち着いてくるものですね。
サイト作成もあと少しです。
早く終わらせちゃってがっつり減量コースの食事にして、運動も再開したいと思います。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ③
16時間断食中の８時間の食事

オートファジーシリーズの３日目は８時間の間に食べる食事についての和才です。
よく１６時間断食したら８時間の食事は何をどれだけ食べてもよいって思っている人が多いんだけど、それはちょっと違いますよ。食べ過ぎていたらダイエットはできません。

それまでの食事の習慣がそれなりに良い人なら3回の食事を2回にしたら摂取カロリーが消費カロリーを下回り痩せられるでしょう。でも、ダイエットが必要になる人は基本食べ過ぎでジャンクな食事の人が多いのですから、好きなものを好きなだけ食べたら、3回を2回にしても摂取カロリーが減らなかったり、逆に増えてしまうことだってあるでしょう。

８時間の間の食事の内容によってダイエットの質やスピードが変わってくるのです。

また、食事を減らせばカロリーだけでなく摂取する栄養も減るのです。なので食事の内容は今まで以上に気を付けなければいけません。例えばたんぱく質が不足したら筋肉が落ちやすくなるし、ビタミンやミネラルや食物繊維が減ったら健康上の悪影響になります。美容や健康のことを考えたらジャンクフードはなるべく控えてより健康的な食事を心がけるべきなのです。

それと、昨日の話、食欲のコントロールでの「本物の食欲」を抑えるには、なるべく栄養バランスがよくなるような食事をするのがいいのです。バランスが悪くて不測の栄養があると身体は食べることを要求するのですから空腹感はきつくなってしまうのです。

では、どんな食事がいいのか。
私が話した、ダイエット中の食事の６つのポイントについての動画をご覧ください。

この動画では以下の６つのことを話しました。

ダイエット中の食事の6つのポイント

①食事の内容（いろんなものを食べる、一汁三菜）
②食事の量（ダイエットなんだから控えめに）
③食事の時間（夜遅くや寝る直前は避ける）
④食べ方（ゆっくりよく噛んで、２０分以上かけるのが良い、野菜から先に）
⑤間食おやつ（砂糖やトランス脂肪酸はなるべく控える）
⑥すいぶんせっしゅ（食事が減る分水分は大目に）

ということですが。

ダイエットしたいのですから食事の量は少なくしないと痩せられません。かといってあまり減らしすぎるのもよくないです。１日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らない程度に（目安は男性1500kcal、女性は1200kcal程度）食事の量を減らすのがいいです。

摂取カロリーはできるだけ低く、置き換えがおすすめ

私は早く痩せることをお勧めするんです。

リバウンドしやすいから食事制限はしない方がいいという人がいます。理屈はわかるのですが、実際はそれではなかなか体重が落ちません。体重が落ちなければダイエットをしている成果が見えないのですから気持ちの維持が難しくなります。結局全然痩せないままダイエットしていることすら忘れてしまうなんてことになりやすいのです。

ダイエット中はある程度頑張って食事を減らして早く体重を落としたほうがダイエットの意識は高まってモチベーションも維持しやすいです。なので私は置き換えダイエットをすることをお勧めします。
オートファジーなら8時間内に2回の食事をすることになりますが、そのうち1回をプロテインで置き換えるってことですね。それが食事のカロリーを抑える一番簡単な方法ですし、プロテインをうまく使えばオートファジーの弱点である、たんぱく質摂取量が減って筋肉が落ちやすいことの予防にもなります。

一汁三菜の満足いく食事

そして1回の食事は、バランスよく、一汁三菜を意識しながらしっかり満足感のある食事をするのがいいです。食事の回数が減るのだから1日に必要な栄養のバランスを整えるのが難しくなります。なのでマルチビタミン・ミネラルなどのサプリを使って補ってあげるのがいいです。

そして動画で話した6つのポイントをできるだけ意識できるように食事の習慣を見直していくこと。
それとオートファジーをするなら、例えば食後血糖値が急上昇しないよう気を付けるとか、筋肉量の低下を防ぐためたんぱく質を増やすこととか、腸活を意識する。オメガ3脂肪酸を増やすなど、この後のスタディでお話しする内容もありますが。

なるべく良い食事をする。
その意識が大事です。
あなたの身体はあなたが食べたもので出来上がるのですから。

食事や栄養について学びましょう

食事や栄養について学ぶことってすごく良いことだし楽しいですよ。
ダイエットのために勉強までするなんてめんどくさいと思う人もいらっしゃいますが、これから何十年も生きていく中で一体何回食事をするのでしょう。その食事がより良いものになれば、より良い健康状態になれるのです。ジャンクな食事を継続していくのと、食事について学んで健康的な食事に切り替えていくのでは、それこそ人生が変わってしまうくらい大きな変化になることでしょう。

そして、そうそう。
置き換えダイエットはリバウンドをしやすいといわれたりもしますが。
体重を落としたい減量機関に置き換えダイエットをして
それと同時に食事のことを学んで食習慣を買えたらいいのです。
減量が終わって置き換えを辞めても、太っていたころの食習慣でなく、より健康的で太らない食習慣に切り替わっていたらリバウンドをすることもないのです。

食事について学ぶこと
習慣を切り替えることはリバウンドを防ぐことにもつながるのです。

ということで
明日以降もオートファジーに関するstudyは続きますし
ほめやせでは学ぶ機会をたくさん用意しているんです。
いままでのスタディの記事もこちらのページにライブラリーしてあります。

→　ダイエットスタディのページ

皆さんのダイエットと健康のためにお役立ていただけたらと思います。

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維持コース：体重 +800g、トータル -22.3kg／210日目

睡眠と生活リズムが乱れたままで食欲も乱れているし体重は増加傾向です。
良くないなぁ。
サイトのリニューアルもあとすこしでひと段落だし
さっさとやっていつもの生活リズムにもどさないとです。

昨日の食事

お昼にサプリ
昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンク

主食：発酵玄米ご飯、卵かけ
汁物：みそ汁（白菜、しめじ、とろろ昆布）
主菜：ぶりの照り焼き、レタス、サバ缶、金時豆
副菜湯通しキャベツともずく酢納豆、ほうれん草の胡麻和え
食後にプロテインとサプリ

間食・バナナ２本、みかん、チーズ、ふかしたじゃがいも、ポテトチップ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
ダイエットコーヒー 2杯

感触が増えちゃっています。
間食も計画的だったり考えて食べるならいいんだけど。
食べたい衝動に負けて口にしちゃっているので良くないですねぇ。

今日のスタディが「食欲」だし
自分自身動画を見て意識を変えていこうと思っています。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ②
断食中の空腹感をどうやって抑えるか

オートファジーシリーズの２日目は「空腹感」についてです。

特に１６時間断食を始めたばかりの人、もちろんこれから始める人もそうですが最初は空腹感と戦うことになるでしょう。

あるいは、空腹を我慢するのが嫌だから１６時間断食は嫌だと思っているとか、ダイエットそのものを始められない人もいるでしょうし。最近は「ゆるくダイエットをしたい」といった食事を減らすことが悪いことのように思っている人も多いように感じますが。･･

空腹を感じるのは必要なこと

食べる欲望を満たすことは太るだけではなく良くない事につながる場合が多いのです。現代人の多くは過食だといわれますし、満腹に慣れてしまっている状態から健康的な食生活に切り替えるためには空腹になれていくことは絶対に必要なのです。

空腹をつらいと思ってしまうのは仕方がないと思うし慣れるまでは少しの我慢も必要です。でもなるべくつらいと思わないで済むためにまずはこちらの動画をご覧いただきたいと思います。
私が話している動画です。

本物と偽物の食欲

食欲をコントロールして空腹感のつらさから逃れるために、まずは食欲を感じるメカニズムを知ることが大事なのでそんな話からしていますが。

食欲にはエネルギーや栄養の補給のために感じる「ホンモノの食欲」と、食べる楽しみで自分を喜ばせるために感じる「ニセモノの食欲」があって、それぞれに対処の仕方が違うのです。

本物の食欲を抑えるには
・栄養バランス
・特にタンパク質をしっかり摂る
・規則正しい生活
が必要と説明していますが、これは明日の話題でもあるので今日は省略しますが。断食の効果で空腹・満腹ホルモンの働きが変わってくるので、思ったほどつらくなくできるものなんですよ。

ニセモノの食欲を抑えるには

こちらが問題なんですよねぇ。
偽物の食欲を抑えるには
① 環境を整える（余分な食べ物を買ってこない、、見えないように隠す）
② 意識を変える（ネガティブ→ポジティブに思えるよう）
③ 5分ガマンする工夫をいくつか持っておく。
④ 公開のダイエット日記を書く（心理的な縛りをかける）
そんな話をしましたが。

前回行った「小食シリーズ」はまさに ② のために行ったstudyですよね。何度も読み返していただきたいと思います。
そして ①と③はすぐにできます。「食事を減らそう」「小食になろう」「１６時間断食を頑張ろう」と思えているのであればですが。そして、そう思えるようになるためにはやっぱり ④ が効果的だと思いますよ。

ほめやせのダイエット

実は最近、Instagramをよく見ています。ほめやせに書いているダイエット日記をインスタの「#ほめやせダイエット」にも出したりしていますが。
インスタのダイエットでもある程度は効果があると思います。
でも、動画で話したように、ほめやせに参加してダイエット日記を書いていただいた方が絶対に効果が高いですよ。

なぜなら、ほめやせの人達は同じスタディをしていて、例えば同じ１６時間断食をしていてもただ時間管理だけではなく、こういうものは食べないようにしよう。こういうものを食べるようにしよう。置き換えもしてカロリーを抑えよう。といった質の高いダイエットをしていますもん。そういう仲間と一緒にダイエットしていたほうが意識も知識も高くなりますし。より効果的な縛りがかかるので空腹をどうとらえるかというマインドも変わってくるのです。ニセモノの食欲をコントロールできるかどうかって、やっぱり「意識」と「知識」だと思います。

なので質の高い良いダイエットをしたいと思われたら
サイトアカウント作成ページ
こちらでアカウント作成して、ほめやせの仲間になっていただきたいと思います。

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維持コース：前回比 体重 ±0kg、トータル -23.1kg／209日目

今日から日記でのスタディ「オートファジーシリーズ」をスタートします。

そのタイミングで、ダイエット日記を書く時間を変えようと思います。
今までは、朝起きて体重測って散歩に行って、帰宅後に書いていましたが、もっと早い時間に日記投稿したいので前日に書いてタイマー投稿で公開したいと思うんですね。なので上に書いてある体重測定の結果は前回の日記の測定データです。

昨日の食事

前日の夜中にサンドイッチとおにぎり食べたので、そこから16時間空けたくて、今日は夕食を普通食にしました。

お昼にサプリ
夕食（18時）：食前に食物繊維ドリンク

主食：発酵玄米ご飯
汁物：みそ汁（白菜、しめじ、山芋）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、豚焼き肉、レタス、キムチ、金時豆
副菜：サラダ（レタス、ポテトサラダ、鯖缶、プチトマト）高野豆、納豆
食後にプロテインとサプリ

缶チューハイ2本
おつまみにポテトチップス

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
ダイエットコーヒー 1杯

久しぶりに夕食だったしチューハイをいただきました。
おつまみがなかったので、ずっと置きっぱなしになっていたポテトチップスを。
久しぶりに食べてみたけど。
美味しいですよねぇ。

で、食べる時間が短くてタンパク質多くしようと主菜はハンバーグと肉にして
サラダには鯖缶をたっぷり乗せたのに･･･
盛り付けてテーブルに置いておいたらももちゃんに食われた。
目撃したので写真に撮ったけど
もしかして今までも気づかないうちに食べられていたのかな？

今日のスタディ　オートファジーシリーズ①
オートファジーダイエットの魅力

今日からは「オートファジーシリーズ」という事で、オートファジーダイエットについてスタディしていきたいと思います。オートファジーについては私も動画を公開しているので、私の動画を見ながらやっていきたいと思います。

まずは、オートファジーがどんなものか分からない人もいるでしょうから、概要を説明した動画をシェアしてオートファジーの魅力を紹介しましょう。

痩せるための断食ではない

動画で紹介したように大隅先生のノーベル賞の研究がベースになっていて、青木先生の「空腹こそ最強のクスリ」というベストセラーの本がきっかけになって広まった、いま最も注目のダイエット方法ですよね。
いわゆる「16時間断食」というダイエットですが。痩せるために断食をすると思わないほうがいいですよね。これは美容健康法であって、前回の「小食シリーズ」のスタディでも紹介した通り、健康長寿のためには食事を少なくした方がいいのです。

痩せるために断食していると痩せてもリバウンドしちゃうでしょう。そうではないんですよ。健康でいつまでも若々しく元気でいるために1日3回の食事をするのでなく、2回もしくは1回の食事の習慣を身に着けていこうという事であって、その結果としてダイエットも出来ちゃうって事なのです。

16時間断食のメリット

では断食することでどんなメリットがあるか。よく言われる有名なところでは

1. オートファジーの機能が活性化する
2. サーチュイン（長寿）遺伝子が働く
3. 胃腸を休めることができる

という事があります。その他にもいろいろありますが。
人の身体は負荷をかけると成長するのです。分かりやすい例でいうと筋トレをして身体に負荷をかけると筋肉が成長するように、少しの「飢餓」という負荷を与えてあげると、人が生きようとする力が強くなって細胞が再生して若返ったり、長く生きようと長寿遺伝子が活発になるって事ですね。

また、ものを食べて消化吸収するという事は身体はとても大きなエネルギーを使うのです。だから食事の回数を減らせば、今まで消化吸収に使っていたエネルギーを、例えばデトックスの為とか、脂肪を燃やす為とか、様々な代謝活動にも使えるようになるし、体感として元気になったと感じられるものです。

他にも脳の活性化とか、メンタルが整うとか、とにかく小食には様々なメリットがあってそれは小食シリーズで学んでいただけたらと思うんですが。

加えて「ダイエットが出来る」のですから、いい事だらけですよね。

オートファジーのデメリット

では良いことばかりでデメリットがないのか。そんな事はないのであって、デメリットだってあります。慣れてしまえばなんて事なくても、最初はやっぱり空腹がつらいと感じますし。筋肉が落ちやすいとか、断食明けに血糖値が上がりやすいとか。デメリットとして指摘される事もあるのです。

だから私は16時間断食を開始する時に、そのデメリットを回避するよう対策をしながら取り組んできましたし。より効果を加速する為にどうしたらいいか。それも考えながら取り組んできたんです。結果として23kgのダイエットが出来て様々なメリットも受けられているし、きっとリバウンドなんかする事もないでしょう。なので、今回の「オートファジースタディ」では、順を追って全部説明していこう。という事なんです。

オートファジーってめっちゃ良いですからねぇ。
皆さんに良い結果を得ていただけるよう毎日動画を紹介しながらポイントを書いていきます。
皆さんぜひチェックしてくださいね。

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