今朝の測定：体重56.7kg（前日比+400ｇ）
トータル -26.7ｋg／318日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.5ｋg／65日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り時々晴れ 18-10℃の予報です。昨日より暖かい朝でした。
朝活 8657歩（97分）目覚めのエクササイズ

昨日は用事で出かけて遅くなったので外食でした。
体重増えるのはわかっていたけど案の定
やっぱ外食ってすごい。結構大盛だったしなぁ（笑）
今日はリセット日にしよう😺

さて、今日はダイエットスタディ記事も書こうと思います。
「小食のための食事の習慣化」ということで、前回は16時間断食について書きました。僕たちは16時間断食ですごく良い結果を得られているんですよ。
⇒ 16時間断食をやってみて

今日の記事は16時間断食をするにあたり、僕が8時間の食事で気を付けたことや習慣化を意識したことについての概要を書きます。

16時間断食での8時間の食事について

これは繰り返し何度も書きますが、16時間断食したからと言って好きなものばかりを食べてよいって思うのでなくなるべく良い食事をしたほうがいいですよね。
16時間断食をしたことがある人に話を聞くと痩せなかったとか、痩せたけど結果に満足されていない人も結構多いです。例えば筋肉が落ちたとか、疲れやすくなったとか、見た目が老けたとか。
16時間断食をしたからと言って必ずしも僕たちのように痩せたし健康面も美容面も、そしてアンチエイジングでも良い結果を実感して喜んでいるという人ばかりではないのです。

じゃあその差は何かと言ったら、もちろんその人に合う合わないってこともあるのかもしれないですが、一番大きな要因は断食外の8時間にどんな食事をするのかってことだと思うんです。

ただ、これは何も16時間断食に限ったことじゃなく、どんなダイエットにも言えることだと思いますが、例えばインスタント麺やコンビニの食事、あるいは外食や加工食品やジャンクフードばかりを食べていたとします。そりゃあ量を減らしてカロリーを抑えれば体重は落ちるでしょうけど良いダイエットにはならないでしょう。カロリーだけでなく食べ物の質を考えることは大事なのです。

16時間断食をするにも、なるべく良い食事をするのがいいですよね。では具体的に僕がどんなことを意識しながら8時間の食事をしているか。
ざっくりと概要を書きます。あなたの食生活に取り入れられるものがあれば参考にしていただけたらと思います。

自炊で一汁三菜にする

まず最初に、なるべく外食や加工食品を減らして自分で食材から調理した食事をしようと考えました。だからダイエット開始と同時に調理の練習も一緒に始めたんですけどね。それまでの自分は時間になったから何か食べようと。あまり考えず、インスタント食品や弁当や食べたいものを買ってきて食べることが多かったですしね。

そして自炊する食事は「一汁三菜」の献立にすると決めたんです。これは主食、汁物、主菜、副菜という伝統的な和食のスタイルですよね。健康的であることが認められユネスコの無形文化財にも指定されているわけですが。このスタイルにすると自然と栄養バランスが整いやすくなるんです。特に、副菜は必ず2つ小鉢を並べることを決めました。

食後血糖値と腸活を意識する

副菜って大事で良い仕事をしてくれるんです。小鉢に入るものって身体によいものが多いですよね。健康のために食べましょうと推奨される「まごはやさしい」（豆類、胡麻、海藻、野菜、キノコ類、イモ類）って副菜の小鉢に入ることが多いのです。食物繊維が多く摂れるし発酵食品も小鉢で並べることが多いです。つまり一汁三菜で副菜の小鉢を揃えることは自然と「腸活」と「食後血糖値」という二つの大事なことに役立つのです。

腸活

腸内環境が大事って聞いたことあるでしょう。便秘かどうかだけのことじゃないんですよ。最近は腸は第2の脳と言われ身体の臓器をコントロールしていることもわかってきて、免疫力の向上からメンタルヘルスや美容など、身体のあらゆる健康に関っていると言われます。腸内環境を良くすることは非常に重要でもちろんダイエットにも関係します。

そして腸内環境を良くする大事なポイントは町内に住む善玉菌を増やすことですが。そのためには発酵食品と食物繊維を多くとることがポイントで、副菜の小鉢はそれをしてくれます。

食後の血糖値

食後の血糖値を急上昇させない方がいいと聞いたことがあるでしょう。実は16時間断食は断食明けの食事の時に血糖値が上がりやすいというデメリットもあるのです。
血糖値の上昇と下降が急激に繰り返すような食事をしていると糖尿病など生活習慣病になりやすくなるし、ダイエット的には太りやすくなってしまうんです。

そして血糖値の上がり方を緩やかにしてくれる働きのある食物繊維は副菜の小鉢から多くとれるわけですよね。
食後の血糖値に関しては他にもいろいろ、ゆっくりよく噛んで食事するとか、野菜から先に食べるとか、食後に軽く運動するとか留意する点はありますが、そういったことと合わせて、血糖値を急上昇させないように意識することは大事なことなんです。

サプリメント

私はサプリメントを使うことは推奨する考え方で自ら積極的にサプリメントは使います。もちろんサプリに頼るのでなく、普通の食事から不足なくバランスの良い栄養を摂れたらいいのですから食事の栄養バランスには気を付けています。でも、現実的には食事だけで補うのはなかなか難しいものです。ましてや16時間断食で食事の回数を減らしたり、ダイエットで食事量を減らすのですからなおさらです。

例えばダイエットで食事を減らすとタンパク質が不足しがちになりますが。さらに食事の回数が減ると不足が顕著になりやすいです。なので16時間断食は筋肉が落ちやすいと言われるのです。そんな欠点を補うためにも食事でタンパク質を増やすことは意識していますし、間食もなるべくゆで卵やチーズやヨーグルトなどたんぱく質を含む食品をとるようにしていますし、必ずプロテインも使います。

また不足させたくない栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維ですからそれぞれのサプリメントも使っています。

水分

それと、食事を減らすと水分も摂取が減ってしまうことを考慮しないといけないです。野菜でも肉でもご飯だって多くの水を含んでいるのです。ダイエットをするならそれらを減らす分水分は余分に飲まないといけないということですね。

楽しむための食事

それと、食事には栄養やエネルギーを補給するという目的のほかに、美味しいものを食べて食事を楽しむという目的だってあるのです。その両立が必要だということも忘れちゃいけないです。

どちらかと言うと、楽しむという目的に傾いてしまっている人が多いんですよね。ダイエットを始める前の僕はそうでしたが。だから太ってしまったわけですけどね。なのでダイエットや健康のことを意識した食事をしないといけないわけだけど、でもあまりにストイックになりすぎたり頑張りすぎもよくないです。

なので僕の場合は普段の食事は「身体のための食事」として、上に書いてきたような一汁三菜の食事を1日1回にして、間食やおやつはできるだけ控えて、食品添加物やトランス脂肪酸など健康に不安なものはできるだけ遠ざけるようにしていますが。
今日は「楽しむ食事」と決めて食べるときは、そういったせいった制限を一切忘れて、食べることを楽しむようにしようと決めています。
まぁいまはハードルの高い第2期ダイエットの最中だから楽しむ食事はほとんどしていないですが、ストレスがたまらない程度に休養日も設けるのがいいでしょうね。

まとめ

ということで、8時間の食事で気を付けていること習慣にしていることは項目で言うと

1. 一汁三菜
2. 食後血糖値（食物繊維）
3. 腸活（食物繊維・発酵食品）
4. サプリメント
5. 水分
6. 楽しむための食事

この6つになるのですが。明日以降はそれぞれについて、具体的にどうしているかとか、どのようにして習慣化したかなど。書いていきたいと思います。

ということでここからは昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事
昨日は用事で出かけましたが思いのほか時間がかかったので外食でした。

中華丼、ラーメン、餃子、杏仁豆腐（写真撮り忘れ）

帰宅後にプロテインとサプリ
間食：サツマイモ２切れ、はちみつ食パン１枚
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶 1杯
はちみつ湯 1杯

上のスタディ記事で、外食をなるべく控えて自炊の食事をしていると書いた日に外食になってしまいましたが(;^_^A、僕の食事日記をさかのぼってみていただけたら外食がすごく久しぶりなことはわかっていただけると思います。

で、久しぶりの外食だから気が付いたこともあるんですが。
そもそも僕は胃腸が弱いのだと思います。特に食べ過ぎたり良くないものを食べると胸焼けがひどくなってパンシロンとかサクロンなど胃腸薬が必要になっちゃうんです。というか、昨年ダイエットを始める前は毎日使っていました。

でもそれがstudy記事に書いたような自炊の一汁三菜の食事をするようになってからほとんど使わなくて済むようになっちゃったんですよ。自炊の食事って胃腸に優しいということなのでしょう。

でもねｍそうご想像の通り
昨日は外食をしたからしっかりパンシロンが必要になりました。
で、その前にいつ使ったろ。思い出してみると、娘がマックをもって遊びに来て呉れた日でした。外食やファーストフードってやっぱすごいですよね。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 89日目
歩数：14623歩 165分

朝活：散歩（スロジョグ）、目覚めのエクササイズ
午後：肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず方と胸を鍛えています。
薄着の季節の前に貧弱な上半身を何とかしたいので。

読んだ

今朝の測定：体重56.3kg（前日比+200ｇ）
トータル -27.1ｋg／316日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.9ｋg／63日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 13-6℃です。
朝活 8704歩（98分）目覚めのエクササイズ
今日の日の出は6時11分、だいぶ早くなってきました。まだ公園からの帰り際だけど、朝活の時間中に朝日を見られるようになって嬉しいです。朝日を浴びるとパワーもらえますよね😺

毎朝近所の公園まで歩きに行くようになったのも今回のダイエットがきっかけですが、それまでは極端な運動不足だったんですけどね。良い習慣を身に着けられました。それも昨日書いた「習慣化のテクニック」のおかげなんです。
ダイエットや健康のためにいろんな良いことを習慣に出来たらいいですよね。習慣化のテクニックはめっちゃ役に立ちますよ。ぜひ試していただきたいと思いますが。

「何を習慣化したらいいか」が大事なわけじゃないですか。

なので私が27kg痩せたこの一年で習慣化してきた事を順番に紹介していこうと思うんです。そしてやっぱりまず最初に書きたいのは「16時間断食」についてです。だってこれめっちゃ良いですし今回の私のダイエットのベースになったものですから。

オートファジーダイエット（16時間断食）

最初に始めた時は３食のうち1～2食をプロテインとサプリに置き換えるダイエットから始めたんですが、２週間くらいたってオートファジーを取り入れたんです。きっかけは順調に落ち始めた体重が停滞して停滞期について調べていて、飢餓反応を利用した健康法である１６時間断食の事を知ったことからでした。

それまでは１日３食食べることが正しいと猛進していたので断食と名の付くものには関心はなかったんです。でも最近は「小食」による美容や健康法やアンチエイジングが注目されていますしねぇ。オートファジーの効果が細胞再生の活性化で、若返りや健康長寿に効果的であることを知って。しかも2016年のノーベル医学生理学賞の研究がベースになっているというじゃないですか。ちょっと興味を持ったんです。

人間の身体は負荷や危機感によって成長するわけでしょう。筋トレが良い例で筋肉に負荷をかけるから成長するんですよね。頭だってそうでしょう。計算をしたり考えたり脳に負荷をかけるから頭の回転もよくなっていくわけですもんね。
それらと同じで「飢餓」という危機感を与えることで、身体は自分の身を守るため細胞を若返らせたり機能を高めて命を守ろうとするのです。だから健康になれるし若返られるってのが、ざっくり言うところの「オートファジー」や「小食健康法」のポイントです。

その説明に納得できたし、僕のダイエットの目的は「若返り」もあったわけだし、それなら１日３食の考えを改めて試してみてもいいかなって思ったんです。

16時間断食は習慣化しやすい

それと興味を持ったもう一つの理由は、これってめっちゃ習慣化しやすいんじゃないの。と思ったことでした。

方法は１日16時間食べない時間を作るだけ。やることは「時間管理」ですからねぇ。例えば糖質制限とかカロリー制限などに比べて「やることが簡単」なんです。また食事の回数を減らすわけでしょう。１日３回何を食べるか考えるより、２回もしくは１回でいいわけだし、昨日の日記で紹介した「固定化」もやりやすそうじゃん。と思ったんです。

実際にやってみたら全くその通りでした。16時間断食をすると１日の食事は２回だけれど、僕の場合は普通の食事は1回であと1回はプロテインとサプリだから献立を考えて支度をして片付けるのは１回だけでいいんですもん。めっちゃ楽ですし、1回だけでいいんだからその1回に手間をかけて充実させることも出来ます。やってみるととても快適で、だから16時間断食を始めて11か月目になりますが、断食ができなかった日は年末年始も含めて3～4日くらいしかなかったですもん。とにかく習慣化がしやすいのです。

やってみて感じたことわかったこと

他にもいろいろ感じたことや分かったことがあります。

空腹はつらくない

まず、16時間断食することはつらくないって事ですね。最初は腹が減ってつらいんじゃないかと心配でしたし、やったことがない人はそこを心配する人が多いです。でもやってみるとそんなにつらくなくてけっこう楽勝なんです。

だってね。寝ている時間も食べない16時間に含められるんですよ。８時間寝るなら寝る前4時間と起きてから4時間食べないだけなんですし。それと、断食のメリットの一つに空腹ホルモンを抑え満腹ホルモンを助ける働きってあるんです。だから慣れるまでの最初の1週間くらいは空腹をつらいと感じるかもしれないけど、慣れたら空腹が快適に感じられるようになるんです。だから多くの人がやってみたら楽だったと言われるんです。

やったことがある人はぜひその感想をコメントに書いていただけたらと思いますが。

胃腸を休められる効果

それと、胃腸を休める働きがあることもやってみるとすぐ実感できます。私たちが何か食べると、食べたものは胃や腸など消化器官で処理されますが、消化吸収にかかる時間は胃に滞在する時間だけでも平均2～3時間、脂っこいものなどは4～5時間かかるんです。その後の吸収の時間までみたら8時間とか12時間かかるわけです。1日3回食事をしていたら胃腸は24時間営業で働き続けることになるんですね。また数に限りがある酵素は食べ物がどんどん入ってくると「消化酵素」に回さなきゃいけない量が増えて「代謝酵素」が手薄になるのですが。16時間断食をすると胃腸が休憩する時間を作れたり、酵素の節約も出来るのです。

僕の場合はそれまで相当胃腸に負担をかけていたんだなってすぐに実感できました。だって毎日のように必要だった胃腸薬が全く不要になっちゃいましたからね。そして胃腸が休まるとこんなに体調がよくなるのかっていう実感は僕だけでなく多くの人が感じられるんです。

オートファジーダイエット効果

また長くしているとそれに「オートファジー」の効果が加わってくるんですからね。とにかく体調がよくなったし、疲れにくくなったし、肌の状態もめちゃ良いんです。冬になって乾燥の季節になっても昨年までと全然違って肌が潤っていることには驚きでした。

そして僕の場合はダイエットとして取り組んでいるわけで、これはスタート時から先月末までのグラフですが、最初の5か月で-23kgまで落ちて、その後4か月しっかり定着出来て、今年になってから第2期ダイエットを始めて-5kgになっています。

第2期の目標の55kgもだいぶ近くなってきているしそこで定着させるのも難しくないだろうなって思えています。

気を付けるべきこととデメリット

ということで、16時間断食には良いことがいろいろあるんだけれど。もちろん気を付けないといけない事やデメリットもあります。

8時間の食事もなるべく良いものを

僕が最初に思ったのは、オートファジーダイエットなら16時間食べなければ8時間は好きなものを好きなだけ食べていいって言われたり、それを信じている人も多いですが。僕は「そんなことあるかい」って思ったんです。だってそうでしょう。断食したからってその後にマック行って、ピザの宅配して、バイキングに行ったら、痩せるはずも健康的になるはずもないでしょう。

なので僕は「一汁三菜の食事」や、「サプリメント」や、そのほかにも細かな事もいろいろ注意したり習慣化させたことがあります。それらは明日以降に書いていこうと思いますが、8時間の食事によって下記のデメリットを打ち消すことも出来るんです。

筋肉が落ちやすい

食事の回数が減りますからね。タンパク質の摂取が不足しやすくなるのです。不足すると筋肉は落ちやすくなるわけだけど。タンパク質と言うのは1回にまとめてたくさん摂っても吸収されないと言われます。だからボディビルダーさんのように筋肉を増やしたい人は1日の食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給するのですが、16時間断食はそれがしにくくなるのです。
なので僕は食事の内容にタンパク質を増やすことを意識していますし、プロテインを使ったり筋トレもしながらダイエットをしているのはそのデメリット回避を意識してです。

断食後の血糖値が上がりやすい

あえて軽い飢餓状態を作るのが16時間断食ですからね。断食時間が終わるころには身体は空腹の状態になっているわけです。ですから食べれる時間になって最初に食べたものって吸収されやすく、糖質を摂ったら血糖値も上がりやすくなってしまいます。
詳しくは書かないですが、血糖値の急上昇は太りやすくもなるし、血糖値スパイクを起こすのは生活習慣病のリスクにつながります。そこも16時間断食のデメリットと言えるわけですが。

なのでそこでも8時間の食事の仕方が大事になってくるわけです。やっと断食終えたって思っていきなり炭水化物たっぷりのものを食べたりするのでなく、まず野菜と汁物からゆっくり食べ始めるベジファーストを意識するとか。僕が前菜でもやしを食べるのもそのためですが、特に断食明けの食事は血糖値のことを意識して食べるのが良いですね。

その他

他にはですねぇ。そうだなぁ、常に美味しいものをお腹いっぱい食べないと気が済まないという食欲旺盛な人は慣れるまでつらいと思うかもしれないです。でもそういう人は16時間に限らず、ダイエットそのものにハンデを持っているのだからそこは改善したほうがいいと思うんですけどね。

また血糖値の低い人は断食中に低血糖になることもあるかもしれません。そういう人はいきなり16時間ではなく、12時間から始めてみて少しずつ時間を延ばすなど徐々に始めていったらいいかと思います。

それと胆石になりやすいという指摘もありますが、8時間の食事でコレステロールが多いものばかりを食べているとそういったリスクになってしまうかもしれません。やはり8時間の食事もバランスに気を付けて良い食事をしたほうがいいですよね。

16時間断食してみませんか？

という事で、ざっくりとですが16時間断食について紹介してきましたが、僕はやってみて本当に良かったと思うし、これからもずっと続けていくでしょう。小食ってめっちゃ快適ですもん。体調良いし。

なので、16時間断食めっちゃお勧めです＼(＾▽＾)／
興味がある人は一緒にやりましょう。
何か聞いてみたいことがあったら下のコメント欄でもいいし、僕に直接でもよいです。ご連絡いただけたらお答えしますし、明日以降もこの日記で16時間断食を活かすダイエットの方法について紹介していきたいと思います。

ということでここから昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやキャベツスープ、もやしキャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
主食：ベースブレッド
汁物：具沢山コンソメスープ（白菜、人参、玉葱）
主菜：鰆の西京焼き、レタス
副菜：インゲン胡麻和えとキムチ、もずく酢サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、もずく）
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
ココア １杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ファミリーマートで売ってるの見かけたからと和美さんが買ってきたので、ベースブレッドをはじめて食べてみましたが。もちろん普通の食パンとか菓子パン食べるよりずっとヘルシーでよいと思うしあれば食べるけど。僕の今の食生活ではあまり役立てる場面はないかな。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 87日目
歩数：10857歩 122分

朝活：目覚めのエクササイズ
午前：スロージョギング
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず音楽聞きながら運動しています。
最近は、走る時は、足を動かすテンポだけでなく呼吸を音楽に合わせることも意識しています。音楽に合わせた呼吸で効果が上がるってこともあるのだとか。全集中の呼吸しているつもりになって試していますが。なんかいい感じで走れるような気がしています。

読んだ

今朝の測定：体重56.1kg（前日比+100ｇ）
トータル -27.3ｋg／315日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.1ｋg／62日目（1月10日より）

朝起きたときの岸和田は雷雨でした。
予想は晴れ時々曇り 12-5℃なんですけどね。

今朝は4時半ころ起きましたが、外を見たら激しい雨だし結構近くで落雷してるし。さすがにこれでは外に出れないという事で今朝は公園に行っていないです。写真はphoto at 6 の僕のデスクです。愛猫のももちゃんはいつもここにいるんです😺

目覚めのエクササイズはしましたが、いつもしている朝ランができていないので気持ち悪いですね。
もう雨はやみかかっているようだし、この日記を書いてから歩きに行こうと思います。

昨日の日記で、ダイエットはガマンや忍耐など意志力に頼るのでなく戦略が必要なんだと書きました。その続きから書き始めます。
最初に知っておいてほしいのは、「人間の意志の力は弱いのだ」ということです。頑張って継続しようという、つまり気合だけでダイエットをしても、すぐに美味しいものの誘惑に負けちゃったり、めんどくさくなって運動をさぼったりしてしまうものなのです。
それはあなたの意志力が弱いからでなく、多少の長さの差はあってもみんな同じなのです。だから意志の力に頼らない戦略を取り入れたらいいよ。という事なんですけどね。

意志力に頼らないダイエットの戦略

来月になったら私のダイエットも1年になりますが、1年前の生活と今の生活ではずいぶん変わったものだと我ながら感心するんです。その結果として体重は-27kgもダウンしているし、体調もものすごく良くなっています。「若返っているなぁ」ということを強く実感できるんです。それはこの1年、ここで紹介する戦略に沿って「習慣化」という事を強く意識したからなんです。

ダイエットは習慣化が大事

ただ、以前にもダイエットを始めた事は何度もありました。ダイエットは継続が大事、習慣化しないといけないなんてことも頭では分かっていました。いま頑張って痩せることだけ考えている人は考えてみてください。

なぜあなたは太ってしまったのですか？例えば運動不足だったり、贅沢な食欲のまま食べ過ぎていたり、間食や甘いものや外食だったかもしれないし、太る習慣を持っていたからですよね。今はダイエットしているから運動したり食事を減らしたりしているかもしれないです。そして意志力が強い人なら目標の体重になるまでガマンを継続できるかもしれません。
でもそれって一生続けられます？無理ですよね。ダイエットが終わったと思って以前と同じ生活に戻したらまた太るに決まっているじゃないですか。ダイエットの前とダイエットの後で習慣が変わっていなければリバウンドするのは当たり前なのです。

たぶんそういう事は「言われてみればその通りだ」と思えると思うんですが。
でも、習慣を変えるって簡単なことではないんです。

以前の私は習慣化どころか、痩せるところまで継続もできず、挫折と言うか、なんとなくフェードアウトでダイエットも終わり、みたいな事を繰り返していました。そういう経験がある人多いと思うし、今頑張ってダイエットしていても、気持ちが上がったり下がったりして、行動に波がある人が多いと思うんです。私もそうだったんです。

でも今回は「習慣化のテクニック」を学んで、良い習慣を作る戦略を立てて取り組んだから上手くいったのです。テクニックを使って習慣を作るって面白そうだなって思ったわけですが。そのきっかけになったのがこちらの動画です。

中田敦彦さんが「頑張らない戦略」という本の内容を紹介してくれている動画ですが、私はこの動画で教えてくれている事を実践したわけですが、運動面でも食事面でもいろんなことが良い習慣として定着させる事ができたんです。

まずはぜひご覧になってみてください。

この動画はダイエットのためだけのものでなく「習慣化」の内容ですから、仕事や趣味やプライベートの事などいろんなことに役立つと思います。でも具体的なダイエットの内容が話されているわけでないですし、ダイエットについては、僕が具体的にどんなことを習慣化させてきたのか。なぜそれを選んで結果どうなったかと言うことを明日以降の日記で書いていきますが、とにかくすべての事についてこの動画で教えてくれた、①固定化、②反復による無意識化、③可視化、という3つのプロセスを意識して行ったんです。
そのことで、それまでのダイエットで継続すら出来なかったことが面白いように習慣として定着しちゃったんです。

なのでまず、習慣化のテクニックの核になるこの3つのプロセスをご理解いただけたらと思います。

固定化

継続する。つまり繰り返し行っていきたいのですから難しい事や面倒くさい事より、なるべくシンプルに簡単にしておいた方がいいんですよね。あまり考えなくていいように、手間がかからないように工夫をするという事です。

僕が16時間断食していること、食事は一汁三菜にこだわること、サプリを使うこと、ジムには行かないことなども固定化しやすいからです。もちろんそれ以外にも選んでいるメリットはいろいろあって後日書きますが、例えば1日3回献立を考えるより1回にしたほうが、しかも5つの器に入れるものを決めるだけって決めちゃっているのですごく簡単なんですね。

他にもいろんなことで固定化を取り入れています。細かいことですが日記に載せる写真も毎日どんな写真を出そうかって考えるのでなく、朝6時にアラームが鳴るのでその場の写真を撮ると決めています。なので外に出なかった今朝は室内の猫の写真ですが、考えなくていいので簡単なんです。

とにかく簡単にする事を考えるのが固定化です。

反復による無意識化

これは、動画ではゲーム化のたとえ話がありましたが、とにかく何かしら工夫をしてある程度反復してしまえば習慣化になっていくわけです。ぼくはご褒美とかゲーム化は取り入れていないけど、ダイエット日記やTwitterなどのSNSを活用しています。

いわゆる宣言効果で、やると人に言ったのだから継続しないとかっこ悪いし。という自分に縛りをかける効果を多用しています。最近のことで言えば、「HIIT習慣化作戦 86日目」と書いているのも、そうやって書いている以上休めないじゃん。と自分に思わせる為だし、毎朝体重計に乗ることから始まって、水を飲むことや、朝の散歩に出かけることや、この1年でホントいろんな事が習慣化しましたよ。
HIITも完全に習慣化したなと思うまでこうやって書き続けていきますし、何か新しいことを習慣化させたいと思ったら「〇〇作戦」とか言って日記に書きますし、毎朝Twitterに朝の挨拶を書いたり、日記をシェアしたりするのも同じ理由です。

可視化

これは私にとってはダイエット日記ですね。今日で315日目ですが。Twitterやfacebookと違ってライブラリしやすいし、いつでも過去の日記を見直せます。割とよく見直していますが、過去の日記を読むと、あの頃はまだジャンクなもの結構食べていたなぁとか、運動もかなり増えて質もよくなっているんだなぁとか、今の自分がさらに進化している事が分かって自己肯定感も上がりますしね。

またこれだけ継続したら一つの財産ですし、途切れさせたくないと思うし、それが反復効果を増してくれていることも間違いないです。

ということで。
私の場合は、①固定化、②無意識化、③可視化、をダイエット日記を通してやっている。というかそれをするためにダイエット日記を始めたわけですけどね。
最近ではこうやって、自分の学んだことや経験したことをシェアしたりしますが、それもまた「人に教えているんだから自分がちゃんとしないと」という、高いモチベーションにつながったりもするんです。

ということで。
明日以降は、もっと具体的に、僕がダイエットの為にどんなことを習慣化させてきたか書いていきたいと思います。

ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
鍋（鮭1切れ、胸肉100g、木綿豆腐、白菜、玉葱、しめじ、人参）
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
副菜：キムチ納豆、ポテトともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
紅茶 2杯
ハーブティー2杯

前日にかずみさんが湯豆腐食べていたのを見て鍋にしたくなりました。
冷蔵庫にあった食材で適当鍋です😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 86日目
歩数：12070歩 136分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数130（最大の78.5％）
午後：食後のHIIT（ゆるHIIT）
　筋トレは休み

ここのところ運動張り切っていましたし、身体に疲労が残っていること感じたし
午後の筋トレは休みにしました。

お昼の有酸素運動系HIITでもあまり心拍数上げられなかったし、食後もゆるHIITでいいや、という気分だったし、そんなところで自分の身体のコンディションが分かるものですね。

昨日休んだし。
今日はまだ朝ランしていないし
もう雨は上がっているようなのでこれから走りに行ってきます。

読んだ

今朝の測定：体重56.0kg（前日比-200ｇ）
トータル -27.4ｋg／314日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.2ｋg／61日目（1月10日より）

岸和田は曇り、17-9℃の予報です。
朝ラン 9651歩（109分）それと目覚めのエクササイズ
今日も気持ちよい朝活でした。

体重は56.0kg(-0.2)で2日連続のmin値更新でした。2日続くことって珍しいので気分が良いですね😺
今月の目標は55kg台になることなのであとちょっと。予定通り順調です。今日も頑張るぞ。

昨日の日記では、現代人の多くが贅沢な食の習慣になっていて、それを自覚して改める意識を持つことがダイエットしてリバウンドを防ぐには大事と書きました。自分は食べすぎなのだから食べる量を減らさない摂って思うなら減らして減らした食事量を定着させるための戦略はいろいろあるものです。でも、そもそも減らしたくないと思っているなら一時的にガマンして減らしてもまた増えるのだからリバウンドは必定なのです。

そう、食事の習慣を変えるには戦略が必要なのです。
Twitterのコメントでアイロンさんからご指摘がありましたが。食べれるときは満腹まで食べておこうというのは人間に備わった本能のようなものです。DNAに刻み込まれているんです。だってね人は何万年も飢餓と戦ってきたんですよ。いつものを食べれるかわからないのだから食べれるときはいっぱい食べてエネルギーを脂肪として蓄えておこう。という身体の仕組みと本能が備わっているんです。人類が生き残るための戦略だったわけですね。

でも今はその戦略は不要になっちゃったんですよね。

ここ数十年の間に急に飽食の時代が訪れたんですもん。しかも最近の30年くらいでしょうか。日本ではコンビニや外食店が急激に普及し24時間営業するようになっていつでも簡単にものが食べられるようになったんですよね。安くておいしいものがあふれているんです。
その急激な変化に身体のメカニズムが追い付いていないのです。だから本能のまま食べていたら現代病（肥満も現代病の一つですよ）になってしまうのです。

つまり、われわれは本能に抗う必要があって、そのためには「ガマン」とか、「忍耐」とか、そういう意志の力だけで食事を減らそうと頑張るのではなく、戦略って必要なのです。人間の意志の力なんて弱いものですからね。

では、どんな戦略があるのか。
この一念いろいろ勉強してきました。以前肥満予防健康管理士だったのは10年近く前でしたし、健康やダイエットの情報はどんどんアップデートされますからね。新しいことを積極的に学んで、そしてせっかく自分がダイエットしているんだから自分の身体を実験台にしていろいろ試してきました。
その中で有効だったものを何日かかるかわからないけど、明日の日記以降ですこしづつ紹介していこうと思います。お楽しみに😺

ということで、ここから昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：13時から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、サツマイモ、バナナ

昼食14時
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、大根、しめじ、酒粕）
主菜：鶏胸肉の甘辛煮
副菜：茹でキャベツと納豆、ポテトサラダとオニオンスライスとプチトマト
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー2杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 85日目
歩数：16598歩 187分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数148（最大の89.3％）
午後：食後のHIIT（ライザップの下半身）
　肩回りと胸のHIITとトレーニング
　WBCウォーキング

前日も昨日も歩数がかったのは夜WBC見ながら歩いているから（笑）
野球って試合時間長いじゃないですか。ずっとテレビの前にいるより点数が開いたりして飽きてきたら歩きながら見ようってことです。
特に昨日のチェコ戦は緊迫した国際試合って感じじゃなく親善試合とかチャリティーマッチみたいな雰囲気でしたもんね。歩きながらでちょうどよかったです。

それと昨日少し書いた運動と音楽について。
これは新しい試みなので今いろいろ勉強中ですが
運動しながら音楽を聴くのは概ねメリットが多いようですね。

ドーパミンが分泌されてテンションが上がるとか。
コルチゾールが減少して運動時のストレスが軽減されるとか。
リズミカルに運動できる以外にも良いことはいろいろありそうです。

ただ、筋トレ中に音楽を聴くと、男性はテストステロンの分泌が下がるといった情報もあります。
これは筋肉合成に必要なホルモンで、不思議と女性は減らずに逆に増えるのだとか。
僕はリズミカルにトレーニングできたり継続しやすくなることに魅力を感じていますが、デメリットがないわけでもないって感じでしょうか。これからもいろいろ勉強してみたり自分で試してみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重56.2kg（前日比-400ｇ）
トータル -27.2ｋg／313日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.0ｋg／60日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ、18-10℃の予報です。
野球も勝ったし、腹八分目できたし、しっかり寝れたし、出るもの出たし、気持ちの良い朝を迎えました。

朝活ラン 11330歩（128分）、気持ちよく走ってきました。
体重は56.2kgのmin値更新です😺
グラフは最近1カ月の体重と体脂肪率の推移です。

昨日の日記であすけんのこと書いたのがきっかけである方と会話になったことですが。
食べる、ということについて考え方を改めないとダイエットって難しいですよね。逆を言えば贅沢な食欲から逃れられたらダイエットは簡単ってことですが。
そんな話題を日記にも書きます。

糖質を減らしたらいいとか。こういう食べ物は太りやすいとか。これなら太りにくいとか。
栄養バランスが大事とか。血糖値を意識したら太りにくいとか。
ダイエットに関しての情報は様々あってもちろんどれも大事なことなんだけど。
それ以前に「食べすぎなんだ」ということを意識しないといけないって思うんですよ。

1年前までの私はまさにそうだったんですが、体重過多でダイエットをしないといけない状況になっているなら、まず自分の習慣が「食べ過ぎ」になっているのだということを自覚して改めないといけないです。だって、なぜ体重が増えているのか考えてみてくださいよ。

身体に必要な量以上のエネルギーをとっているから、余剰のエネルギーが脂肪として蓄積されているのです。必要量というのは性別や年齢や健康状態や生活スタイルによって異なるけれど、とにかくそれを超えているから体脂肪が増えるのです。つまり食べすぎ以外の太る原因ってないんですよ。

ではなぜ食べすぎになるのか。
それは食べることに対して贅沢になりすぎているからですよね。だから身体が必要としている量を超えて、美味しいものを食べて幸せな気持ちになりたいと思いすぎているからですよね。

その贅沢な習慣を改めない事には仮に一時的に我慢をして体重を落としてもまた贅沢して食べ過ぎるのだからリバウンドするのは当たり前のことでしょう。

運動したらリバウンドしないと信じている人もいますが。確かに運動をしたら消費カロリーや基礎代謝が上がるし太りにくくはなります。でもその人の運動の目的が、たくさん食べても太らないようにと思っているなら、それは贅沢をするために運動しようという発想でしょう。
その考え方には無理があります。だって運動で消費するカロリーや基礎代謝などより、贅沢に食べるカロリーのほうが圧倒的に大きいのですから。

つまりまずはたくさん食べたいと膨らませてしまった贅沢な食欲を何とかしてあげないと、ダイエットを始めても食べないことをつらいと思うストレスにさいなまれたり、痩せられなかったり、痩せてもリバウンドが待っているのです。

ただ、飽食の時代と言われる現代社会では、身体にとっては贅沢すぎる食欲が、まるで当たり前のことのように思えてしまって、贅沢なんだと認識しにくくなっているわけですよね。
僕だって太ってしまった期間に贅沢をしているという意識は全くなかったです。ただ朝昼夜の時間になったから食事をして、疲れたから甘いもの食べようとか、今日は頑張ったからご褒美に美味しいもの食べようとか、そういう毎日だったわけだけど。それは心を満たすことだったかもしれないけど、身体にとっては贅沢だったんですよね。

もちろん贅沢がいけないものと決めつけるのもよくないですよね。
人の価値観は様々ですから。
贅沢だっていいじゃないですか。その代わり太ってしまうとか、生活習慣病のリスクが高まるとか。血糖値が上がったり高血圧になったり、そういったことを我慢したらいいのですから。

でも、痩せたいと思うなら。生活習慣病のリスクを下げたいと思うなら。
そして痩せたのちにリバウンドなんかしたくないと思うなら。

美味しいもの、好きなものを毎日食べたい。
しかもそれを1日に3回も。
それでもまだ足りず間食やおやつでも美味しいものを食べるとか。
という贅沢な思考習慣を改めないといけないですよね。そのためには自分がいま贅沢な思考になっていることに気が付かないといけないって僕は思うんですね。

なにも美味しいものを食うなとか。食べる楽しみを放棄しろと言う話ではないです。
食べることを楽しんだり、食べながら人と交流したり、食べることが人生にとって大事な喜びになる事は間違いないんのですしね。
頻度の問題ですよ。
必要を超えて頻度が高いことが贅沢なわけですよね。
ましてや、いま余分に蓄えた脂肪を落とそうというダイエットの真っ最中であるなら。
なおさら贅沢はだめでしょう。

かくいう私も、贅沢をしていた時期があるから太ってしまったんですけどね。
それを改めて、贅沢に増やしてしまった脂肪を落とすため今頑張っているわけです。
ここからが昨日のダイエット日記です。

昨日の食事

食事：12時から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやし白菜スープ、もやし白菜納豆、ゆで卵、バナナ

昼食13時
主食：サツマイモとジャガイモ
汁物：みそ汁（玉葱、人参、大根、しめじ、わかめ、酒粕）
主菜：豚の角煮
副菜：サラダ（レタス、ポテトサラダ、ほうれんそう、オニオンスライス、プチトマト）、もずく酢とほうれん草
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
19時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
ココア1敗
梅昆布茶１杯
ハーブティー1杯

腹〇分目作戦もだいぶ慣れてきました。昨日は八分目くらいかな。
私が太り続けていた贅沢な食欲に支配されていたころなら絶対に満足できない食事量だけど。
身体にとっては十分必要量を満たしているし
いまはこの食事量にできている自分をほめてあげたいと思います。＼(＾▽＾)／

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 84日目
歩数：17089歩 192分

朝活：スロージョギングと目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT4分 心拍数132（最大の79.7％）
午後：食後のHIIT
　肩回りと胸のトレーニング

昨日はいつもの通りの朝ラン、そしてWBC見ながら散歩をしてきました。
野球って試合時間長いですよねぇ。
ちょっと調べてみたら、プロ野球の平均試合時間は3時間ちょっと。WBCのように投手の球数制限があったりで選手交代が多いとさらに試合時間は長くなるでしょう。ちなみに高校野球は2時間ちょっとで、プロとは1時間も差があるんですね。もうちょっとテンポよく試合をしてほしいなって思ったりもしますが。
その時間ずっとTVの前で座っているのももったいないと思って、スマホで中継見ながら（聴きながら）ウォーキングしています（笑）

音楽作戦でも歩く距離がかなり長くなっているんですけどね。
音楽聞きながら歩くの楽しいし。

そうそう最近はHIITや筋トレにも音楽作戦を取り入れています。
調べてみると音楽と運動はかかわりが深くて、運動中に音楽を聴くことで、パフォーマンスの向上や疲労の軽減、集中力の向上などの効果があることが様々な研究で報告されているんですって。

実際に例えば腕立てするにもスクワットするにも、無音でやるより音楽のテンポに合わせてやる方がパワーが出ているような気がするんですよね。なので、その運動に合わせた曲を探したり、それもまた楽しみの一つになっています。

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