今朝の測定：体重55.8kg(-0.1)、トータル -27.6kg／405日目
増量期間12日目：+0.8kg（5月8日55.0kgから）

岸和田は曇り､25-17℃の予報です。

朝活10159歩、海コースをBPM130でウォーキング

運動するときに何か楽しくなるように工夫をしたほうが良いってこれまでも何度も書いてきました。
僕が海コースとか山コースとか、歩くコースをいくつか用意しているのもそのためだし。
YouTubeを聴きながらとか、音楽を聴きながらなんてのもその為です。
ただ漠然と歩くだけだとすぐに飽きちゃうんです。僕の場合はね。
僕は熱しやすく冷めやすい性格だから。つまり飽きっぽいってことですね（笑）
だから常に何か継続するための工夫をしていますが。

音楽を聴きながら運動する作戦はめちゃくちゃヒットしました。
僕は音楽聴くの好きだからですが
テンション上がるし、楽しいからでしょう歩いている時間がとても短く感じるし
歩くテンポを整えられるのもよいです。

Amazonミュージックで、テンポごとのプレイリストを作っていて
BPM100、110、120、130、140、150、160まで作ってあるんですよ。

BPM120というとそのテンポに合わせて歩くと１分間に１２０歩歩くことになる。
そのプレイリストを選ぶとそういうテンポの曲ばかりがかかるってことですが。

海コースや山コースを歩くときはBPM130が多いです。
１分に130歩って結構早歩きなので運動効果が高まるからです。

最近は家を出る時タイマーかけてBPM１３０で歩き、タイムアップしたらその場でUターンしてきた道を帰る折り返しウォーキングをしてますが。
30分でどこまで行けるか｡そんな事を意識しながらウォーキングしているんですよ。

歩くテンポは同じだから、歩幅を大きくしたら歩く速度も上がるし距離は伸びるわけだけど。遠くまで行こうとするとそれだけ運動強度も高く出来るって事です。

で、今日はどこまで行けたって、意識しながら歩いているのですが、昨日より遠くまで行けたら飴ちゃんをなめれる｡というゲームしながら歩いているんですよ。プチご褒美作戦ですね（笑）
これも「習慣化」のテクニックの「無意識化」のゲーム要素を取り入れるってことに当たりますよね。そういったちょっとの工夫が継続のためにはとても大事なのです。

下記の動画はこれまでにも何度もシェアしていますが。僕が今回のダイエットを始めるにあたり「習慣化」をする為にめちゃくちゃ参考にした動画です。

見たことあるという人も多いでしょう。もう一度見て見ましょう。新たな気付きがあるはずですよ。

見たことない人はぜひご覧になってみてください。あなたのダイエットがなかなか継続しないのは、あるいは過去にリバウンドの経験があるのは「習慣化のテクニックを使う」という意識がなかったからかもしれないですよ。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、玉葱、しめじ、わかめ）
主食：ヒラメの煮つけ、ブロッコリー、オクラ、ゆで卵
副菜：鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、切り干し大根の煮物）
食後にプロテインとサプリ
ご褒美：シャトレーゼのアイス、まんじゅう

筋トレ後：プロテインとサプリ
18時に軽食：サツマイモ、ゆで卵
間食：カレーうどん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日はご褒美の写真撮り忘れたけど。
シャトレーゼのアイスは全てがそうではないけど、安定剤、香料、乳化剤、着色料などを不使用の無添加のものもあるんです。
僕が買ってくるのはそれです。今度商品名とかちゃんとチャックして紹介しようと思いますが。
もちろん食べ過ぎたら太ることは同じだけど、添加物使っていないというのは安心ですよね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦11日目
歩数：13842歩

朝活：山コースをBPM130でウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後：土曜は下半身と体幹の日
各3セット
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアンスクワット
･ヒップリフト
ヒーヒー言いながら頑張りました😺

月曜から土曜まで今週も頑張りました。
僕は筋トレは決して得意でないです。と言うか苦手なんです。
つい理由を見つけて逃げたくなってしまうのだけど。
ご褒美作戦の甲斐もあって皆勤賞でした。
エライ＼(＾▽＾)／

日曜日は午後の筋トレはお休みの日です。
のんびり休養したいと思います。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -23.6kg／226日目

体重が60kgを切って59.8kgになったので今日は少し食事を増やします。現在は60～61kgの間で体重を定着させているんです。

60kgというのはBMIは21.7でたぶん無理のない僕のベスト体重なのだと思います。26年前の33歳の時のダイエットでも-13kg落ちて60kgになり、その後18年ほぼ60kgを維持していましたからね。

でも頑張ればもっと落ちるのだと思います。学生時代にサッカーをしていた頃の記憶では55kgでしたから。そこまで行くとBMI19.9ですが、しっかり運動したらそのくらいまで落ちるんじゃないかな。なので一旦現在の体重を定着させてから、HIITをしながら60～55kgの間で減量と増量を繰り返しボディメイクをしてみよう。そんな風に考えています。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのお粥
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、、えのき、人参、とろろ昆布）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、しめじ、ゆで卵、キムチ、人参
副菜：湯通しキャベツとサバ缶、もずく酢豆腐
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆで卵、バナナ、おにぎり1個

20時：おにぎり2個、食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 4杯
お茶2杯
ダイエットコーヒー　1杯

今日は食事を増やそう。と思っていたら冷蔵庫におにぎりが3つ
長男が現場仕事の時にもらったけど食べなかったとの事
ありがたくいただきました。

今は運動できていないので食事だけで体重落ちて筋肉が減っても嫌なので、60kg以上を維持したいって事なのです。

今日のスタディ　習慣化シリーズ⑤
私がダイエットを継続できて習慣化させられた方法

今回のスタディ「習慣化」の最後です。
昨日中田敦彦さんの動画をシェアしました。その動画は今回のダイエットを始める前に見ていたので、ダイエットの継続と習慣化のため「固定化」「無意識化」「可視化」という事を思い切り参考にしたんです。具体的にどのようにしたか。ということを話したのがこの動画です。

それまで何度かダイエットしようとして継続できなかったので
今回は昨日の動画を参考にダイエット宣言と「可視化」をしようと決めました。
だからダイエット日記を書こうって決めたんです。

ダイエット日記

そしてそれが226日目になっていて1日も欠かしていませんから。結果として大成功だったという事ですが。ダイエット日記を書く効果っていろいろあるし凄いなって思います。

ただ、日記を有効活用しようという意識がなく、ただ毎日の事を書くだけだとそのうちめんどくさくなって長続きしないかもしれないですね。

ポイントは自分で自分を褒められるような日記を書く意識を持つ事で、その為にもしたことを書くだけでなく、しようと思っていることも書くのです。

したいのは習慣を変えること

ダイエットでしたい事は今回のテーマである「習慣を変える」なのです。
何度も言っていますが、習慣が変わらなければ痩せてもリバウンドするだけです。

食べすぎの習慣を変えよう。早食いの習慣を変えよう。
太りやすい食品を選ぶ習慣を変えよう。
運動不足の習慣を変えよう。
などなど
何を変えないといけないのかは人それぞれ違います。でも必ず変えないといけない事はあるのです。だって結果として太ってしまっているのですから。だからそれを見つけて良くない所を変えていく必要があるわけですよね。

だったら自分の良くない所は何なのか考えて。でもまぁ、きっと考えるだけでは分からないだろうから学ぶ必要があるわけで、自分の良くない所に気が付いてもらえるようスタディの企画なんかもしているんですけどね。
とにかく、自分のここが良くない。だからこんな風に変えたい。そういう行動目標を決めないと習慣は変わらないですよね。

行動目標と計画を書く

決めたらその行動目標を書く。細かい事でいいんです。
僕は最初は、毎日体重を測るようにしよう。そんなところでしたし。
ちゃんと水を飲むようにしよう。そんな事もありました。
では、毎日忘れず体重を測るようにするには。水を飲むようにするには。
具体的な行動プランが必要なんですよね。

そこで「固定化」という意識が大事になるわけです。
体重を測るのにいちいちめんどくさくないようにする事。水を飲むのにいちいちキッチンまで行かなくても飲めるようにする事。私が最初にしたのはそんな事からだったんです。それが定着して体重測定と飲水が習慣になった。これはダイエット日記を書く事によって得られた小さな成功体験なんです。

目標と計画なんて言うと堅苦しいけど。
そんな細かいことですよ。
そしてそういう細かいことは無数にあるはずなんですよね。

これをしようと思う。
そのためにこういう工夫をしようと思う。
そして、やってみてどうだったのか。出来たのか出来なかったのか。
その工夫は良かったのかよくなかったのか。

そういう事を書くことがダイエット日記の一番大事なことだと思うんですよ。
それらを「可視化」された公開のダイエット日記で書くんですもん。書いたんだからやらなきゃって思うし、繰り返しやっている間に「無意識化」になって習慣として定着する。

だから習慣が変わっていくんです。

したことだけを書いていると

しようと思っている事を書くことで変わっていくことが出来て
それが記録に残るのだし
自分が出来ることが増えること。より良いことができるようになる。
これはめちゃくちゃ自分をほめる対象になるし、そういった小さな小さな成功体験が積み重なることで自己肯定感を上げることにつながるわけです。

だけど。
しようとしている事でなく、した事だけを書こうとしたら。
ダイエットなんだから失敗談の連続になるのは当然です。
我慢できずに食べちゃったとか。ダイエットではあるあるなんだから。

でもそれを書くにはなんとなく言い訳がしたくなって
「忙しかった」とか「誰かに会ったから」とか
そんなことは理由にはならないのに。

そして失敗と言い訳ばかり書いていたら、自己肯定感はどんどん下がっていくし日記を書くのも嫌になっちゃいますよね。

習慣が変われば結果が変わる

大事なことはしようとしている事を書くことです。
私はそんな風にダイエット日記を活用してきました。
だからいろんな習慣が良い方向に変わりましたよ。
食べる習慣についても、身体を動かす習慣についても。

自分で自分の日記を読み返してみるとめちゃくちゃ変わったなって
自分をほめてあげられます。

結果として体重が落ちただけでなく、身体の良い変化がいろいろあるんです。
最近感じているのは、先日のZOOMでも話しましたが、乾燥の季節になって来ているでしょう。でも、昨年に比べて肌の状態が全然違うんですよ。スキンケアをしていなくても、ものすごく肌が潤っているなぁって感じるのです。

そういう身体の変化がいろいろあるんです。
習慣が変わるって凄い事なんですね。

そして習慣を変えるのに、ダイエット日記はものすごく役立ちます。
皆さんもダイエット日記を上手に活用されて、良い習慣を身に付けていただきたいと思います。

読んだ

維持コース：体重-500g、トータル -23.4kg／225日目

いまサッカー中継が終わった後に日記書いています。
いやぁ、興奮して寝れないです。
前半はドイツが強いというか、ふがいない日本に意気消沈だったけど。
後半にシステム変えてからあんなに良くなるなんて
最初からの作戦だったんだろうか。
Ｗ杯の大舞台でドイツに勝利ですもん。歴史的快挙といっていいでしょう。

ドイツ、スペインと同じグループになって、今大会はアカンかなと思った人も多いでしょうし、僕も苦しいだろうなぁと思っていたけど。一転めっちゃ楽しみになってきました。
ガンバレ日本！！

昨日の食事

昼食（15時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、大根）
主菜：鮭のホイル焼き、しめじ、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：もずく酢豆腐、鯖缶納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆで卵

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1,5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶24杯
ダイエットコーヒー　1杯

今日のドイツ戦は２２時からでした。
そういえばW杯サッカーを見るときは必ずビールや焼酎飲みながら。
それが以前の普通で、楽しみだったけど。
そういえば今回は飲んでないじゃん。
ということは試合が終わった後に気が付きました。

「サッカー見ながら飲む以前の習慣」と
「16時間は断食する新しい習慣」は、新しい習慣の勝ちでした。
次のコスタリカ戦は１９時から。
前半だけ飲めるなぁ、さてどうしよう。

今日のスタディ　習慣化シリーズ④
ダイエットのがんばらない戦略

今日紹介する動画は久しぶりにオリラジあっちゃんです。
なので前後半の二本立てですが。
これはしっかり見てほしいです。
というのは、私がダイエットをするのにものすごく参考にした動画だから。

タイトルは「がんばらない戦略」だけど。
頑張ることがいけないわけでも悪いわけでもありません。
頑張るんです。
でも、何を頑張るのか・その方向が今までと違うのです。
まぁ、まずは見て見てください。

この本の紹介は中田敦彦さんだけじゃなく、いろんな人がしています。僕はいろいろ見ましたが、中田敦彦さんのトークが一番わかりやすくてインパクトがあります。さすが芸人さんですよね。話が面白くて二本立てで長尺なのにあっという間に時間が過ぎちゃうでしょう。

習慣化が大事

動画ではビジネスのたとえ話も多いですが、場面場面でダイエットの話もありますよね。ダイエットには習慣化が大事なのです。
そして、ダイエットでするべきことは概ねみんなわかっている。食事を制限したり、筋トレをしたりしないといけないことは知っている。でも、それをガマンや、忍耐といった「意志の力」に頼って頑張るだけでは継続するのは難しい。習慣化するのは簡単ではないから。

だから頑張る方向を「習慣化」に向けたらよい。
そして「習慣化」のためのテクニックをすごく具体的に教えてくれたわけですよね。

習慣化のための３つのポイント

そして習慣化させるための３つのポイントは

①固定化
②無意識化
③可視化

であると教えてくれています。

固定化

固定化とはなるべく簡単にできるようにプロセスを簡略化することでしたね。
めんどくさいことは繰り返しできないものだから、簡単なことから始めるとか、簡単にできるようパッケージングや段取りをしておくのが良いということです。

無意識化

無意識化は、とにかく繰り返して反復すること。前日のメンタリストDAIGOさんの動画でも、どんな方法でもいいから繰り返しちゃえば無意識でできるようになる。という話がありましたが、中田さんはゲーム的な要素を取り入れてもよいというたとえ話もしてくれましたよね。

可視化

そして可視化というのは、初期の繰り返し作業を行うために非常に高価を発揮するもので、DAIGOさんも人の力を借りるのもよいといわれていましたが、それが私たちのしている公開ダイエット、ダイエット日記にあたるわけですよね。

実は僕は、今年の４月にダイエットを始める前にこの動画を見ていたんです。
そして、この動画の教えをめちゃくちゃ参考にしてダイエットしたんですよ。
だからこそ。
それまでの10年で何度もダイエットしようとして挫折していたのに
今回はめちゃくちゃうまく行っちゃったのです。
習慣化がうまくできたからです。

では、具体的にどんな風にまねてだいえっとしたのか。
その話は明日のスタディなんですねぇ。
楽しみにお待ちください。

読んだ

維持コース：体重+100g、トータル -22.9kg／224日目

昨日の朝は散歩に行けませんでした。
だいぶ落ち着いてきたんですが、まだ生活リズムが元に戻っていないところにサッカーのワールドカップが始まるからなぁ。

写真がないのでダイエットグラフでも出そう。
体重の変化はとても落ち着いています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、えのき、インゲン）
主菜：鶏胸肉甘辛煮、大豆ミートとインゲンとしめじの炒め物、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、湯通しキャベツともずく酢冷奴
食後にプロテインとサプリ

15時：バナナ、チーズ、ヨーグルト

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1,5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶24杯
ダイエットコーヒー　1杯

相変わらずワンパターンな食事の写真です。
納豆やもずく酢は常に登場しているし
使うお皿の数もいつも同じです。

でもね。
これも意味があるのです。
いまstudyでは習慣化の話をしていますが
そのための「固定化」でもあるのです。
固定化の話は明日ですけどね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ③
ダイエットの習慣化のために役立つテクニック

習慣化の話の3日目です。
ダイエットをするには習慣飼って大事ですからね。
昨日までは目的を明確にしたり、自分をほめるとか責めないとか。メンタルの話でしたが、だんだん習慣化のテクニックの話をしていきましょう。

今日紹介するのはメンタリストDAIGOさんの動画です。心理学の専門家ですから習慣化に関する本や動画をたくさん出されていて僕もよく聞いています。そのうちの一つです。

DAIGOさんも言われています。
人間の行動の半分以上は考えての行動でなく習慣による無意識の行動なのだから、良い習慣を身に着けるテクニックを知っていたら人生が変わるんだ。ということですね。習慣化したらめんどくさいことも無意識でできるようになるわけですからね。
ダイエットも間違いなくそうでしょう。皆さんはきっと買い物でも食事でも外食でも間食でも、無意識に太りやすい習慣になっていたはずで、それを太りにくい習慣に変えたら、苦労なくガマンなく痩せられ維持もできるようになるでしょう。

でも、習慣というのは身に着けるのは大変だから。
いうほど簡単に良い習慣は身につかないから。

だから身に着けるためのテクニックを知っておいたらよいんだ。
ということですね。

習慣化の期間

もちろんのこと、習慣化のためには繰り返しが大事なわけですが。ではどのくらいの時間が必要か。ということから話してくれています。

まず、最低でも25日と言われていますね。
でもこれは散歩に行く程度の簡単なものだったらということで、簡単な習慣なら25日から50～60日で身につくってことでした。そしてハードなもの難しいものなら200日以上かかるとのことですから。

皆さんはダイエット日記を書きながら自分の食事面や運動面の習慣を変えようとしているんですよね。だったらやっぱり最低でも半年～1年くらいは日記を書き続けたほうがいいってことです。そしてダイエット日記を公開で書くということは、DAIGOさんが言われた、人の力を借りるということに当たるのでとても良い方法なのです。

最初はハードルを低く頻度を増やす

そして、習慣化のためにはそれをする頻度をなるべく多くした方が良いという話でしたね。例えば筋トレするにも週に1度、２土だけよりも４回以上とか毎日やったほうが習慣化はしやすいという話でした。

筋肉の成長という観点で言えば、１回のエクササイズで限界まで追い込んで休養日を入れるほうが効果が高いのですが、習慣化という段階では軽いエクササイズにして毎日やったほうがいいといいってことですね。

ダイエット日記を書くというのはハードルは低いです。もちろん最初から僕の日記のようにたくさん書かなくていいんですよ。始めたばかりの人なら短い文章で十分です。慣れて習慣化してきたらだんだん詳しく書くようにしていったらいいのです。
筋トレをするよりはるかにハードルって低いですよね。ダイエット日記を毎日書くようにする。という習慣にしてしまえばダイエットも長く続きやすいということです。

イフゼンルール

DAIGOさんの話にあったイフゼンルールのことも少し紹介しましょう。これは「こういうときにこうしよう」と計画を立てることです。「if（イフ）⇒もし〇〇なら、then（ゼン）⇒そのとき〇〇をする」という意味です。

多くの人は「〇〇をしよう」と行動だけを決めます。痩せたいから「筋トレしよう」とか「ウォーキング使用」とか。決めることは素晴らしいことなのですが、習慣的な行動というのはなにか特定の状況になった時に起こりやすいのです。
例えば「朝起きたら歯を磨く」とか、「仕事から帰宅したら甘いものを食べる」とか。朝起きたら帰宅したら、という状況（これをトリガーといいますが）に引き続き何か決まった行動を無意識にしてしまう（したくなる）というのが習慣的な行動です。

こういう時にこれをする

なので、トリガーになることも一緒に決めちゃう。
というのが習慣化をしやすくなるイフゼンルールというんです。

私が運動不足を解消するため散歩しようと決めたときも「朝起きたら公園まで散歩に行こう」と決めたのはイフゼンを意識してだし、スロトレのためには、火木土の１６時にスマホのアラームが鳴るようにして「アラームが鳴ったらスロトレする」と決めてはじめたんです。

そういう決め方をするといいですよね。

〇〇しないを習慣化するには

それと。
「〇〇しない」という禁止習慣をつけるのは「〇〇をする」を習慣にするより難しいんです。
例えば禁煙とか禁酒は難しいというでしょう。
間食を辞めるも食べすぎを辞めるも難しいのです。
何かを辞めるより新しい習慣を追加するほうが簡単なのです。
なので習慣の置き換えをイフゼンを使ってするのがいいんですが。

例えば間食で菓子パンを食べる習慣があったとします。それを辞めたい。ダイエットですからね。
でも、きっと菓子パンが好きだから食べていたんですよね。もしかすると砂糖や糖質の中毒になっているかもしれないです。それを食べてはいけないと制限だけをすると空腹を感じたときに菓子パンのことで頭がいっぱいになっちゃうかもしれないです。そして強いストレスに耐え切れなくなったら食べちゃう。ということになるわけです。

なので
空腹を感じて菓子パンを食べたいと思ったら（イフ）、ふかしたサツマイモを食べる（ゼン）
というように決める。ということですね。別にサツマイモじゃなくてこんにゃくゼリーでもいいし、何関りのものを決めたらいいのです。それで心はすごく楽になるんです。

で、菓子パンへの欲求がなくなってきたら、今度はサツマイモやこんにゃくゼリーを辞めていくようにしたらいいのです。それらは少なくとも中毒になっているものではないだろうからやめやすいのです。

空腹を感じたら水を飲むとか。ストレッチをするとか。歯を磨くとか。
食べること以外のことにも置き換えやすいってことです。
もちろんできるなら最初から菓子パンをストレッチに置き変えてもいいんですけどね。

こういうイフゼンのやり方もあるんです。
感触癖をなくすにはとても良い方法ですよ。

ざっくり言うと「イフゼン」というのはこういうことです。

こういうちょっとしたことを知っておいてやるのと、知らないで禁止事項だけを決めてやるのではかなり違うと思います。テクニックを使ったほうがダイエットの習慣化は上手くいきやすいのです。

参考にしてください。

読んだ

維持コース：体重-200g、トータル -23.0kg／223日目

今日のスタディの話題は、ダイエットの挫折を経験したことがある人への内容になっていますが。私自身今回のダイエットの前の１０年には何度も挫折をしているんです。

でも今日の日記は 223日目です。今回はしっかり継続できて習慣化にもなりつつあって。
ほんとよいダイエットが出来ました。スタディでは皆さんにそうなってほしいという気持ちで書きますが。

私自身はいま「定着期」です。
体重を積極的に落とす期間は「減量期」ですが、減量期はなるべく短くできたらいいですよね。ほめやせのダイエットならそれが可能ですし。
ただ、減量が終わったらダイエットがおしまいではないです。減量期と同じ期間、あるいはその倍の期間を「定着期」として、落とした体重が定着するための習慣づくりをしていくんです。

今は減量期より少し食事量を増やして体重の変化を確認しています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、）
主菜：焼き鮭、ポテトサラダ、レタス、プチトマト
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、もずく酢キムチ冷奴
食後にプロテインとサプリ

15時：全粒粉ロールパン、チーズ、肉まん

20時：オーバーナイトオーツ、バナナ
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
お茶 4杯
ダイエットコーヒー　1杯

５個入り肉まんが終わりました（笑）

ダイエットでよく言われるのは、「買ってこないようにする」ということですが。
家の中にあると食べたくなっちゃうのは当然だから。
全くその通りだと思います。
そういえば、昔は冷蔵庫にいつも肉まんがあったし･･･
もう買ってこないようにしないとですね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ②
挫折の経験がある人に伝えたいこと

このシリーズではダイエットを習慣化するというテーマでお話をしていますが
まず自分がどうなりたいか。ということを明確にしておかないとですよね。
こうなりたいという気持ちがなければ継続はできないですし、それ以前にダイエットを始めることもできないでしょう。
ということで昨日は女性の目線で参考にしてほしい動画をシェアしましたが、今日は男性目線ということで、中山きんに君の動画をシェアします。

必ずしも男女の区別をする必要はないですが。最近は筋トレが大事ということも広く認知され、女性でもキレイな身体になるためジムに通ってマシントレーニングをすることだって当たり前になっていますしね。筋トレは大事ですよ。そして中山きんに君と言えば、やっぱりダイエットよりも筋トレ目線でお話をしてくれています。

動画で紹介された

挫折経験のある人に伝えたい５つのポイント

①自分を責めない
②他人と比べない
③無理はしない
④気持ちだけは切らさない
⑤毎日できることをやる

筋トレと言ったらやっぱり少しハードルは高めになるので、継続できず挫折してしまう人も多いのでしょう。そういう人向けのメッセージなんだなぁという動画ですが。ダイエットでも同じですよね。

自分を責めないで

昨日の動画では「自分をほめる」と教えてもらいましたが。「自分を責めない」ということもここでは同じ意味合いでしょう。

もちろん出来なかったことを人や環境のせいにして自分を甘やかすこととは違いうわけですが。でも、「自分はできない」「自分はダメだ」と自己肯定感を下げてしまうのは良くないです。
できることは必ずあるのです。
きんに君は、１日１部位10回からだけでもやろう。と言ってくれていますが。食事面だってそうですよね。例えばほめやせに日記を書いている人のように16時間断食ができなかったとしても、バランスの良い食事ができなかったとしても、ゆっくり食事するとか。プロテインは飲むとか。なにかできることは必ずあるでしょう。

あなたにもできる

その日一日全く何もしないのではなく、できることを必ず何か継続して、自分の気持ちを切らさないようにする。最初はそういうことから始まっていく人も多いです。

私自身もそうです。
あなたはダメなのではありません。
過去に挫折したのはたまたまタイミングが悪かっただけです。
必ずできるんです。
ほめやせなら

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維持コース：体重+100g、トータル -22.8kg／222日目

今日から新しいスタディーシリーズやることにしました。
シリーズでやることもあるし
単発の話題でやることもあるし
日記にstudyの話題を書いたときは、画面上部に「今日のスタディ クリック」という、画像を出します。それ押すと日記の部分を飛ばしてstudyのところまでジャンプします。

でも、日記も読んでね(^O^)

今日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、しめじ、）
主菜：チキン南蛮、ゆで卵、レタス、プチトマト
副菜：ほうれん草とエノキのポン酢和え、もずく酢冷奴

食後にプロテインとサプリ

15時：全粒粉ロールパン、コーンスープ、チーズ

20時：お寿司、食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶 3杯
ダイエットコーヒー　1杯

間食するにしてもダーティーな食品でなくクリーンなものを。
という習慣化をしたい。と思っているわけですが

全粒粉のパンはOKかな。
パンそのものが健康に良くないという意見も最近多く目にします。
なのであまり食べないようになっています。菓子パンは完全に 黒 ですが。
全粒粉だったら僕的にはセーフです（笑）

で、それを食べた時点で今日はおしまいと思っていたんだけど。
夕食の寿司は予定外です。
僕はいかなかったんだけど、娘に誘われて回転ずしに言った和美さんがお見上げ勝ってきてくれたので美味しくいただきました。寿司は分類したら「クリーン」ですね。

余談ですが
ほんとは僕も孫と一緒に行きたかったけど。
なので孫たちは回転ずしで何食べたの？聞いてみたら
唐揚げ、フライドポテト、ハンバーグ、カルビ、おうどん･･･
全然寿司じゃないじゃん（。しかも「ダーティ」だし笑）
でも、そういう子供が食べるものもあるから親が寿司を食べに行ける。
それも回転ずしの良さなのかもしれないですね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ①
ダイエット成功のイメージ

今日から新しいダイエットスタディのシリーズ始めます。
「習慣化シリーズ」です。

ダイエットって習慣化がめっちゃ大事なんですよ。
太ってしまったのは良くない習慣があったからに間違いないのです。

それは美味しいものを食べて幸せになる事ばかりを優先させて身体の事をあまり考えてあげなかったからかもしれないし、めんどくさいとか時間がない事を言い訳に身体を動かす事をしてこなかったからかもしれないし。具体的にどんな悪習慣だったかは人それぞれでしょう。でも、太ったという結果があるのですからなにかしら良くない習慣があるのです。

習慣を変えることが大事

それを改めて、良い習慣に置き換えてあげない限り、仮に一時的に我慢をして痩せてもやがて元に戻ってしまうでしょう。習慣を変えないといけないのです。

つまり、体重が減ったから成功ではないんです。
習慣化ができてこそ成功と言えるんです。

そして、良い行動が習慣化したら。
ダイエットはホント楽勝なのです。
習慣化していないのに、我慢や根性で痩せようとするからつらく感じるんです。
習慣化を意識したらいいのです。

でも、言葉でそういうのは簡単だけど。
実際は習慣化させるまでのある程度の期間は努力って必要であって
我慢や忍耐や工夫が必要です。

その最初の努力の為に、やっぱり「成功のイメージ」って大事で
今日紹介するのはそういった話をしてくれている動画です。
ご覧ください。

いかにも若い女性らしい意見だと思うし、
還暦間近のおじさんである僕にはピンとこない部分もあったりしますが。
でも、大事なことを話してくれています。

ダイエットのモチベーションを上げる4つのこと

①理想の体型の人の写真を待ち受けにする
②理想の体型になった後のイメージを明確にする
③痩せたら着る服を買う
④毎日自分をほめる

動画で話されたのはこの4つですね。
僕がモデルさんの写真を待ち受けにするのもどうかと思うし、お洒落にも若い頃のようには興味がなくなっているし（笑）でも、ダイエットに成功してどうなりたいのか明確にすることが大事だってことはすごく共感できます。

ダイエット成功のイメージ

僕の年齢だといつまでも「健康でいたい」というのが大事なことですが。
どんどん成長している孫たちの顔をいつまでも見ていたいし、
おじいちゃん若いって思われたいし、私が思い浮かべるのはそういうイメージなんです。
皆さんそれぞれに目的ってあるんですよね。
それをイメージするのが大事って事では同じです。

そして自分の目的に向かって努力している自分をほめてあげること。
それってめちゃくちゃ大事なことなんですよ。
その辺の話はシリーズ後半で詳しく出てきますが。
まずは、ダイエットして、健康になって、どうしたいのか？
そのイメージを改めて明確にしていただけたらなと思います。

それがこれから習慣化をしていく為にとても大事ですからね。

ということで
今日は女性目線の話でしたが
明日は男性目線の動画を紹介します。

読んだ