今朝の測定：体重57.0kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -26.4ｋg／300日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.2ｋg／47日目（1月10日より）

岸和田は晴れ、9-2℃の予報です。今日も気持ちよく朝活散歩してきました😺
体重は最小値だし、気分良いし（笑）
ダイエット日記を書き始めてちょうど300日目なので振り返って書いてみたいと思います。

いろんな事が変わった300日でしたが一番大きく変わったのはもちろん体重と体型です（笑）
今日までの体重の変化のグラフを作り直したのでシェアします。

最初の5か月が減量期間、その後4か月落とした体重を定着させて、今年の1月から第2期ダイエットと言うことで、学生時代の体重 55kgを目指して減量しています。けっこう順調に落ちているでしょ😺
トータルだと-26kgですが、リバウンドは絶対しない自信がありますし、とにかく体調が良くなったこと、元気になったし、肌状態はめっちゃ良いし。良い身体の変化がいっぱいある事が嬉しいのです。

運動の習慣も、食事の習慣も、生活リズムも。とにかく「習慣化」を強く意識しましたからね。
毎朝5時に起きて必ず散歩に行くようになったし、一汁三菜の食事もすっかり定着したし。
健康に意識した毎日を過ごすようになりましたねぇ。

で、いろいろ変わった習慣の中で何が一番大きな影響だったろう？
と、考えてみたんですが、やっぱり「1日1食」の習慣が一番影響しているんです。
と言うことでその事を少し詳しく書きます。

1日1食にした経緯

以前は私も1日3食が健康的だと信じていたんですよ。肥満予防健康管理士時代にそう教わってきたし、ダイエット指導の時にも3食食べようと指導してきました。断食は無理があって不健康だと思っていたんですね。
でも、その考え方が変わったのは、ダイエットを始めて2週間くらいで減量が停滞した時、停滞期やホメオスタシスの事を勉強していて16時間断食を知った事でした。停滞期というのは身体の飢餓が影響するわけだけど。飢餓状態を利用することで健康や若返りを手に入れる健康法があるって事にすごく興味を持ったんです。現役の肥満予防健康管理士だった10年前はこんな考え方はなかったですからね。

この数十年というごく最近、飽食の時代になって現代人は欲望のまま食べ過ぎているのだという意識はありました。自分自身10年間でめっちゃ太ったわけですしね。なので16時間断食や1日1食健康法の説明にある、1日3食は食べ過ぎで胃腸や内臓に負担をかけ過ぎているんだって言う話も妙に納得できたんです。実際に私自身毎日サクロンやパンシロンなど胃腸薬が欠かせない状態になっていましたしね。

じゃあ試してみるか。試してみないと分からないし。ということで昨年のゴールデンウィークからオートファジーダイエットに切り替えて16時間断食にチャレンジし始めたんです。最初は空腹がつらいんじゃないかという心配もありましたが意外とスムーズに出来たし、胃腸を休められるから体調がよくなるというのはけっこう短期間で実感出来ちゃったんです。胃腸薬はすぐに使わなくなりましたしね。

そしてやってみたら1日1食のメリットを色々実感できているのでざっくり紹介したいと思います。

1日1食のメリット

感じられたメリットはいろいろあります。まずはこの3つがあるわけだけど
①体重が減った。
②体調がよくなった。
③食費と時間の節約ができた。

体重に関してはグラフの通りだし、体調の良さは日々の日記にも頻繁に書いています。とにかく体調良いんですよ。というかどんどん良くなり続けていますし。オートファジーは時間管理のダイエット法でしょう。時間の節約になっているってのもめっちゃ感じます。

頭がシャキッとして集中力アップ

食事を大切にするようになった。

それと食事を大切に考えるようになった事も大きなメリットです。
だって1日1回しか食べないんですよ。大切にするでしょう（笑）
今日は何食べようってだけじゃなく、明日は何食べようって前の日から考えるようになったし。

それまでって、時間になったから何か食べなきゃ。みたいな感じで家の中にあるものを適当に食べたり、好きなもの、食べたいものを買ってきて食べたり。あまりよく考えないで食事をしていたんだなぁって事に気が付かされました。
1回しか食べないんだから、心も身体も満足いくような良い食事を摂ろうって考えるようになったし、それがダイエットや健康管理にめっちゃ良かったです。

一汁三菜を意識するようにしようってのも食事を大切にしたいと考えたからです。一汁三菜なら栄養バランスが良くなるし、食品の点数も増えるから、心も身体も満足感を得やすい良い食事スタイルだし。1日1回しか食べないのだから準備の時間も長くとれるし、1日1回満足のいく食事をすれば何も3回じゃなくたっていいじゃん。と思えるんですよね。一汁三菜は16時間断食のデメリットを補ってもくれるのです。

1日1食のリスクとリスク回避

そうそう。もちろんオートファジーダイエットにもデメリットってあるんですよ。食べない時間を長くしてあえて飢餓状態を作ろうって事なんだから、断食明けの食事で血糖値が上がりやすいし、筋肉が落ちやすくなるってこともあるし、最近は胆石になりやすいなんて言う指摘をする人もいます。ですからそのデメリットは補う必要があるんです。

好きなものを食べてよいのか？

オートファジーダイエットって16時間以外の8時間は好きなものを食べていいなんて言われますよね。それを言葉の通り信じている人はもっとよく考えたほうがいいと思います。16時間頑張ったから食べられる時間になったし好きなものを好きなだけ食べようってしていたらそもそも痩せられはしないし、デメリットは補えないし、と言うかそういう取り組み方だからデメリットになってしまうのです。

断食明けにいきなりドカ食いしたら血糖値上がるに決まっています。だったら食べるものや食べ方の工夫をしたらいいのだし。食べれる時間が限られるのだからタンパク質は工夫して摂るべきだし運動だってしていたら筋肉の減少は通常のダイエットと同レベルですし、好きなもの食べていいって思って揚げ物や高脂肪のものやコレステロールの多いものを食べすぎていたらそりゃあ胆石のリスクは増しますって。好きなものを好きなだけじゃダメなのです。

食事を減らすならなおさら気を付けたい栄養バランス

ましてや1日1食にしようとするなら食事の機会が3分の1になるのだから、1回の食事でしっかり栄養が摂れるよう、栄養バランスのことなども気を付けなければいけないですよね。だからこそ僕は一汁三菜にこだわるし、不足の栄養が出ないようにサプリメントの利用もおススメしています。

一汁三菜のスタイルを意識するだけで、あまり栄養の知識がない人でもある程度バランスよく食事ができるようになるというのが大きなメリットですし、以前のスタディ記事で書いた通り、栄養のことを学びやすくなるというのが大きなメリットだと思います。
そしてサプリメントを使うにしても、「これ飲んだら痩せる？」みたいな見方しかできなかったらサプリメントの大切さも理解しにくいでしょう。食事をするだけでは不足しがちな栄養素を不足しないように補ってあげるのがサプリメントの大事な目的なのです。

置き換えダイエット？

私は26年前の33歳の時にもダイエットをしました。その時は3か月で13kgの減量をしましたが、その時は置き換えダイエットでした。1日3回のうち2回の食事をプロテインに置き換える方法です。これはカロリーカットが簡単にできる合理的な方法だと思います。もちろん気をつけないといけない事だってありますけどね。
なので今回のダイエット開始当初もその時と同じ、置き換えダイエットでやろうと思ったんですが、オートファジーで1日1食を始めてからはプロテインやサプリを使う意味も大きく変わりました。

置き換えのようで置き換えじゃない

僕の食事日記は昼には普通食を食べていますが、夜はプロテインと食物繊維ドリンクとサプリだけです。なので夕食を置き換えているのかと思われがちですが。そうじゃないんですよ。僕は食事は1日1回にしようとしているのです。

そもそも置き換えって3食食べることが前提で1～2食を通常の食事以外のもので済ませるって事でしょう。でも僕は1日1食にしようって話しなんですから。
ではなぜプロテインやサプリを使うのか。それは一汁三菜にして気を付けてはいるけれど、でも1日1回の食事では栄養バランスを整えるのは難しいからです。
ダイエットであれば食事の総カロリーは抑えたいし。健康やアンチエイジングのために1日1食をしてみたいとしても。食事量を減らすということです。
でも、PFCバランスは整えたいし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは不足させないように食事をするのがダイエットのためにも健康維持のためにも必要なのです。そのためにはサプリメントを利用しちゃうのが最も簡単で現実的な方法なんです。

食事を減らすと栄養が不足しやすい

ちなみに僕はカロリー計算はあすけんでします（写真は不正確になるので送らないですが）、すると主要な栄養素の過不足まで表示してくれます。今日の食事で普通食の分だけとサプリ類を加えたものを比較してみたのが下記の表です。

普通食だけだとあすけんからも「栄養価を見ると、特にビタミンB1とカルシウムとたんぱく質 が不足しています。」と指摘されてしまいます。またよく見るとそれ以外でも、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維も不足だし、推奨量に達している鉄分もギリギリセーフって感じですよね。

今日は親子丼だったからということはありますが、1食だけで1日の推奨量を満たすのは難しいのです。だからこそ、サプリメントって必要なんですよ。特にダイエット中は。

でも、サプリ類を加えて計算してみるとばっちり推奨量に収まります。（※ビタミンAが多めなのは僕が目に障害があって目のサプリを使っているからです）

これが僕がサプリ類を使う理由で、ただ単に空腹を紛らわしながらカロリーカットをするための置き換えとは全然違うってことなんですね。

そういう意味では、1日1食と言うより、1日1.5食って感じではありますが。
私の食べてよい時間、お昼12時～夜20時の時間いっぱいを使って、普通食でもなるべくバランスよく、そしてサプリも併用して栄養バランスを整える。というのが、僕がこの300日で習慣にしてきた食事スタイルなんですね。

1日1食のススメ

1日1食って結構おススメですよ。まじで（笑）
Twitterとか見ていても、好きなものを食べながらダイエットしたいとか。食事制限して無理はしたくないって書かれる人多いですが。
なぜ「無理」と感じるか。それは以前の私もそうでしたが、いつでも何でも食べられる飽食の時代で、しかも食品添加物や化学成分の進歩で、美味しいものが安く食べれる時代になっていますし。
だから欲望のまま胃を膨らませてしまい、贅沢な思考回路になってしまったあなたの頭がそう感じさせるんです。

あなたの頭の欲しいと思うものと、身体が欲しいと思うものにズレができているんですよ。

好きなものを1日3食食べていたらあなたの身体は多すぎと思っているのです。あなたの気持ちは満たされるかもしれないけど、身体にはかなり無理がかかっているんですよ。体重が増えるというのはそういう事なんですし。

だから、身体が必要と思う量だけを欲しいと思えるようにすり合わせをする。

それが出来ちゃうとすごく良いですよ。
と、私は感じているんですね。

という事でここからダイエット日記

昨日の食事

食事：12時から支度開始
支度中に食物繊維サプリ、キャベツ納豆、ポテト、バナナ

昼食13時
親子丼
汁物：具たくさんみそ汁（キャベツ、人参、玉葱、わかめ、酒粕）
副菜：ほうれん草の胡麻和え、もずく酢キムチ
食後にプロテインとサプリ

間食：カントリーマアム2枚
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 72日目

歩数：13964歩　157分、朝活,食後の散歩

朝活：目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回

午前：有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数148（最大の89.3％）
ジャンピングジャックス、ニートゥエルボ、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：食後にもも上げとバックランジ
肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回
さらにサイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ 、プッシュアップ、2セット

ここのところ上半身ばかりだったので少し筋肉痛
今日は下半身やります。

読んだ

減量コース：体重 -300g、トータル -23.8kg／201日目
ダイエットチャレンジ5日目

おはようございます。
今日は晴れ、20-9℃の予報です。
いつもより1時間遅い朝の散歩でした。

昨日はHIITトレーニングのことを調べて実際やってみました。
HIITの情報や動画って「4分で痩せる」とか「これだけで痩せる」とか。煽情的なキャッチコピーが多くて、かえってあまり興味を持てなかったんですが。ちゃんと調べてみるとなかなか良さそうじゃないですか。

どんなものかと言うと、高速スクワットとかバーピーなどの強度の高いエクササイズを20秒やって10秒休憩、そしてすぐに次のエクササイズを20秒やって10秒休憩。というインターバルトレーニングを8回行うのが基本です。8回行えば4分という事ですね。

無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を短時間に凝縮したトレーニングで、最大心拍数（220-年齢）の何％くらい追い込めるか。ということを基準に強度を決める、心肺機能を鍛えるエクササイズでもあります。ある程度筋力があって、心肺機能が強くないとしんどいエクササイズですよ。

なので、ほめやせ推奨のスロトレが3セットできるようになってから取り組むのがいいでしょう。
目的としては、体脂肪率が男性だったら20％、女性なら25％以下になっててさらに落としたいとか。あと数キロ、目標の体重になかなか届かないという時などに取り組むと良いと思います。

実際やってみて、かなりきつかったです。
感想は下に書きます。エクササイズ動画もリンクしますが、終わった時にはもうヘロヘロでした（笑）
でも、確かにこれやっていたら痩せると思うし、脂肪を燃やせると思います。

これだけ動けば成長ホルモンバリバリに出るだろうし。
一度HIITするとアフターバーン効果という消費カロリーが上がる状態がかなり長く続くみたいです。

それと。
「時間が短い」という事が、めちゃくちゃいいなと思います。
基本は4分、僕がやってみたのは7分半
それを週に2～3回でいいんですもん。
着替えて外に出る必要も、ジムに行く必要もなく、自宅ですぐに行える短時間のエクササイズ
というのは私にとってはめっちゃ魅力ですし。
ちょうど、今回のダイエットチャレンジは「脂肪を落とす」が目標なのだし。
これ続けてみようと思います。

昨日の食事

昼食（12時）：食前にファイバードリンク

主食：十六穀オートミールほうれん草おかゆ
汁物：みそ汁（わかめ、豆腐）
主菜：大豆ミートと玉ねぎ生姜焼き、卵焼き
副菜：揚げナス煮びたし、もずく酢

写真の食事 580kcal

タンパク質 44.57g
脂質 15.47g
炭水化物 64.51g

食後にサプリと柿半分
筋トレ後にプロテインとゆで卵とチーズ20g
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　1杯

飲料やプロテインやサプリ、もろもろ合わせて
1日合計 約1202kcal／タンパク質 85.57g
16時間断食できました。

昨日の運動
歩数：10537帆　朝の散歩、夕方のウォーキング

筋トレ前の準備運動（3分） 1回
HIIT全身 中山きんに君（7分半）　1回
全身ストレッチ （12分）　1回

HIITトレーニングって （20秒+10秒）×8回 が基本で、エクササイズにどの種目をするかは自由に選べるという事で、とにかくいろんな動画がYouTubeで紹介されています。その中で比較的取り組みやすそうな中山きんに君のエクササイズ動画を選んでやってみました。

僕の身体は飛び跳ねる種目、バーピーやジャンプスクワット、ランジなどが苦手なようです。中山きんに君のスタイルは （30秒+10秒）×10種目というスタイルですが。終わった時にはヘロヘロで、倒れこんでもう立てない。みたいな感じでした（笑）

でも、短時間で出来るというのはめっちゃ良いですねぇ。
スロトレだと、最初のころは1セットで十分きつかったけど、今となっては十分なエクササイズができたと感じるまで4セットとか5セットとか必要だし。かなり時間がかかります。

でもHIITなら4分とか、8分です。
準備運動と全身ストレッチをしても20分で終わるし
これはありがたいかも。

体脂肪を落とす。
それが今回の減量コースの目的ですから、
これを火木土で必ずやってみたいと思います。

今日のスタディ
【小食シリーズ⑤】小食にして何を食べたらいいか

小食シリーズの5日目です。
ここまで4日間で小食にする事でいろんな良いメリットが得られる話をしてきましたが
でも、ただ食事量を減らせばいいわけではないですよね。
と言うか、食事の回数を減らしたのであれば、なおさら食事をする時にしっかり栄養を摂っておかないといけないです。そうしないと栄養が不足してしまいますよね。では、どんなものを食べたらいいか。食べないほうがいいか。今日の動画はそんな内容です。

まずはこちらの動画をご覧ください。

動画の構成は下記の3つでしたね。

①1日3食が病気のもと
②カロリーオーバーだけど栄養失調の日本人
③体に良い本物の食事

①②では、今までの動画と同じように食べすぎが良くないんだという事と、小食にするメリットの話です。そして ②では、前回の「食べてはいけないものシリーズ」で学んでいただいたような内容でしたね。

現代の日本人はカロリーばかり摂っていて栄養が足りてないという話でした。ジャンクフードや外食に頼りすぎていたり、自炊するにしても、わざわざ栄養をそぎ落としてカロリーだけにした白米やパンを食べているのだからそうなってしまいますよね。

そして栄養が足りてなければ、脳は栄養を補給しろという事で「もっと食べろ」という指令を出す。でも口に入るのは栄養の足りないカロリーばかり。という悪循環になっていることを指摘されています。

だからきちんと栄養のあるものを食べましょう。
というのが ③ の内容で

著者は特定のものだけでなく、雑食でいろんなものを食べるのが良い。そして自分でチョイスして食べるのがよい。その選ぶポイントとして下記の3つを指摘しています。

①季節に合ったものを食べる
②日本の風土に合ったものを食べる
③食べ物を丸ごと食べる

という事ですが。

ほめやせでは食事に関して。
オートファジーダイエットの食べてよい8時間にも、何でもよいわけではなく、なるべく良いものを食べよう。おすすめは「一汁三菜」にすることで栄養バランスが整いやすい。さらに、主食、主菜、副菜を何にするかという事で食の質が高まるわけですから、その都度食に関する情報を発信しています。

この動画の考え方は私たちの考え方にピッタリ合うのです。

その季節に合わせた野菜が並べやすいのは「副菜」の小鉢や「汁物」のお椀ですよね。
そこになるべく旬のものをつかった料理を並べたり
主食の炭水化物は生成されていないものを選ぶことと量を考えること。
そして「主菜」のメインのおかずはたんぱく質の量と、脂質のバランスを考えるのがいいですね。

そういった身体に良い食事をしていこう。
と考える事が大事だよとこの本の筆者も言っているわけです。

そして、栄養バランスの良い食事なら、1日1回するだけで、人間は十分な栄養が摂れて、健康的に肉体を維持していく事ができる。という主張をされているわけですね。

きちんと栄養バランスの良い食事をして
回数を減らして
小食でダイエットも出来るし、より健康的な生活スタイルを実現させていきましょう。

減量コース：体重 +100g、トータル -23.5kg／200日目
ダイエットチャレンジ5日目

おはようございます。
今日の天気は晴れのち曇り、19-12℃の予報です。

今朝の体重は前日比+0.1kgで、59.9kgです。
やっぱりこのあたりで体重減少が滞るんですね。前回の減量期間でも、さらには26年前のダイエットの時もそうだったし、このあたりに僕の壁があって、ここから先の体重になるには、ただ食事を減らしたり運動をしてアンダーカロリーにするだけでなく、プラスアルファの何かが必要になるのでしょう。

それはなんなのか。
別に今の体重で全く問題はない健康体重なんだけど。
壁があるなら超えてみたい。
そんなことを思ったりします。

昨日の食事

昼食（12時）：食膳にファイバードリンク

主食：十六穀オートミールおかゆ　梅干し
汁物：野菜スープ（白菜、しめじ、タラ）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵
副菜：ミートソースキムチ、小松菜とサバ缶ともずく酢

写真の食事 約781kcal
タンパク質 46.52g
脂質 34.51g
炭水化物 69.65g

食後にサプリとプロテイン
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
青汁　1杯
ダイエットコーヒー　1杯

飲料やプロテインやサプリ、もろもろ合わせて
1日合計 約1207kcal／タンパク質 86.1g
16時間断食できました。

運動
昨日の歩数：4754歩、朝の散歩

今日は筋トレ日なので頑張ろうと思っていますが
前回と前々回、スロトレしてみたけど。なんかこう、すでに物足りない感じがして。
増量中にやっていた筋トレのほうがいいかなとか
それとも、HIITトレーニングにしてみようかな。
と思案中
いまは脂肪を落としたくて減量コースしているんだから、HIITがいいのかなぁ。

今日のスタディ
【小食シリーズ④】朝食抜きで9割の不調が消える

今日紹介する動画は、皆さんが取り組んでいるオートファジーダイエットについてです。
「へぇ～こんなよいこともあるんだ」
ということを知ってもらえる内容です。
ぜひこの動画は見てもらいたいなって思います。

朝食をとらない16時間断食がおすすめ

断食時間は16時間ならいつでもよいと言われるオートファジーダイエットですが、この動画では特に朝を食べないスタイルを推奨しています。その根拠はそもそも人間のリズムは「朝は排泄」であり、その時間に食べ物を食べるのは負担が大きいという考え方からです。

そして、16時間断食のメリットの説明としては

①細胞が再生されるオートファジー効果
②サーチュイン（長寿）遺伝子が働く効果
③胃腸を休め胃腸が元気になる効果

この3つはよく聞く内容で、皆さんも聞いた事あるでしょう。面白いなと思ったのは下記 ④ で、そりゃあその通りだなぁと納得できた内容でした。

④ 酵素不足を解消できる

どういう事かと言うと。
皆さん「酵素」って聞いた事あるだろうし、健康の為に良さそうというイメージはあるでしょう。でも詳しく知らないっていう人が多いでしょう。簡単に説明しますと。

「酵素の説明」

酵素の説明はよく建築現場にたとえられます。良い家を建てるには良い建築資材と腕の良い大工さんが沢山いる事が必要ですよね。
そして、良い身体を作り維持するための建築資材が日々の食事であり「三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）」です。そして大工さんに当たるのが「酵素」なんです。

前々回の栄養シリーズでビタミンとミネラルのことも話題にしました。5大栄養素とされる大事な栄養素ですが、ビタミンミネラルは「補酵素」であり、役割というのは「酵素の働きを助けること」なんですよ。ビタミンミネラルが働くのではなく、働くのは酵素なのです。

「酵素は数に限りがある」

そして酵素の仕事の役割は「消化」と「代謝」の二つで、人の身体で合成される体内酵素の役割はこの二つです。そして、体内酵素には数に限りがあるのです。一説によると一生で作れる酵素の数にも限りがあると言われるんですよ。
なので、例えば大工さんが100人いたとして、消化に20人使われたら代謝に80人を回せるけど、消化に80人使われたら代謝に20人しかまわせないといったイメージです。数に限りがあるから人員配置が必要になるのと同じですね。そして、酵素というのはやはり加齢によって少なくなってくるんです。建築現場の大工さんが人手不足になっているわけです。

「消化酵素は節約したい」

なので、例えば暴飲暴食をしたり、よく噛まないで短時間で食事をしたり、あるいは不健康な食事が多いと消化酵素に沢山使われて、代謝酵素が少なくなってしまうわけです。
でもね。
代謝ってめっちゃいろんな事に関っていて。
というか、体内の全ての化学反応は代謝なのです。
例えば、日々の活動エネルギーを作ったり、体温を維持したり、疲労回復をしたり、美肌のための肌再生や、筋肉を作ったり、脂肪を燃やしたり、ケガや病気から身体を再生したりなどなど。
身体のあらゆる活動に大工さんとしての酵素の力が必要なんです。

だから消化酵素は節約したいのです。
代謝に沢山人員配置したいからです。

その為によく噛んで食べよう。
暴飲暴食は避けよう。
なんて事も言われるわけだけど。

そんな健康豆知識をお持ちの方ならこの動画で言われる、16時間断食で食事の回数が減ること。それは消化酵素の節約にはもってこいって事もご理解しやすいでしょう。
そして消化酵素を節約できて、代謝酵素が増やせたら、基礎代謝が上がるとか、肌のターンオーバーが活発になるとか、脂肪を分解しやすくなるとか。それらもみんな代謝酵素の働きなんですもん。良いことが起こるってことです。

なるほど。
オートファジーダイエットにはそんな良いこともあったんですね。

それと動画では「対外酵素」という食品からとれる酵素の話もしてくれています。
これは、臨時のアルバイトの大工さんを雇うというイメージです。
それも動画を見てぜひ参照してほしいと思いますが･･･

ダイエットをしていてお腹が空いたと思ったとき。
今まで消化に回していた酵素たちを代謝に回すことができているんだ。
あんまりそんな風には考えないと思うけど･･

空腹がつらいと思うのでなく
身体に良いことしているんだって思えるようになるための
一つのプラスの情報になればと思います。

減量コース：体重 -100g、トータル -23.6kg／199日目
ダイエットチャレンジ4日目

おはようございます。
今日は晴れ、22-11℃の予報です。
朝の公園で気持ちの良い朝日が見れました。
今の季節は日の出の時間が遅くなっているので、寝る時間起きる時間を夏のころより1時間ほど遅らせてみようとしています。
欧米で行われているサマータイムは夏は昼が長くなり暗くなるのが遅いから活動時間を遅らせるというものだけど。朝型の僕は明るくなる時間が遅い冬は活動時間を遅らせようということで、冬にサマータイムをしているようなものですね。ウィンタータイムと言ったところでしょうか。

朝起きたらトイレに行って体重計に乗る。
そこからが一日の始まりですが
今朝の体重は 59.8kg で、今回のダイエットを始めてから一番低い体重になっています。

26年前の33歳の時のダイエットでは一瞬59kg台になって、そのあとずっと60kg以上だったんですが。学生時代毎日サッカーをしていたころは確か55kgくらいだったと思うんです。BMIは20です。そのころには体脂肪率は測れなかったのでわからないですが、筋肉はかなりついていて絞れていたから体脂肪率もけっこう低かったっと思うんですよね。

40年前のそのころの体型になれたらいいなぁと。
思う気持ちはちょっとあったりするんですけどね。

今年の4月に減量開始したときはBMI30以上で、そのころには不可能な夢って感じでしたけど。BMI21.7まで落ちてきているいまは、絶対に不可能とは言えないんじゃないって思えています。
どこまで行けるか。がんばるぞ。

昨日の食事

昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：十六穀オートミールおかゆ　梅干し
汁物：みそ汁（キャベツとしめじたっぷり）
主菜：手羽元と大根の煮物、豚角煮
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵、ポテトサラダ）
写真の食事 約925kcal
　タンパク質 63.58g　脂質 56.31g　炭水化物 31.25g

食後にサプリ
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

1日合計 約1483kcal／タンパク質 104.5g
16時間断食できました。

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
青汁　1敗
ダイエットコーヒー　1杯

昨日は豚の角煮食べたので、やっぱ脂質が多いですねぇ。
今日の主催は魚にするか、大豆ミートにしておこう。

昨日の歩数：4972歩、朝の散歩

筋トレ：スロトレ6種目 3セット
腕と肩回りのトレーニング 3セット

今日のスタディ
【小食シリーズ③】

小食シリーズの3日目です。今日は血流の話です。

自分の血流が良いか悪いか？それってなかなか自覚しにくいものです。でも「良い方がいい」というのは皆さん感覚的にわかるでしょう。血液というのは全身の細胞に栄養やエネルギーや酸素や水分を届けたり、代わりに老廃物を受け取って体外に運び出すために大事な役割をしているんですもんね。

それが悪くなると、元気がなくなったり様々な身体の不調や病気や、老化の要因にもなるのですからね。なるべく自分の血流は良い状態にしておきたいです。

そんな大事な「血流」も、小食で空腹の時間を作ることで改善されるというお話です。まずはこちらの動画をご覧ください。

この動画の内容は下記の3つについてでしたが

①老化の原因も血流である。
②空腹の時間を作ることは健康の秘訣である
③Tie2を活性化する食材で毛細血管を守ろう

体調不良だけでなく、血流の悪さは身体の老化を加速させる直接的な原因であり、血流が悪くなると細胞に必要なものを届ける毛細血管がゴースト化したり失われてしまうと説明してくれています。

怖いですよね。血管がなくなっちゃうんですよ。
中高年になると若いころと比べて40％もの毛細血管が失われるという研究もあるそうですが。その毛細血管をたくさん残しておくことができたら、老化を遅らせたり、健康のためにとても良いということです。

そして、空腹の時間が長いと血流が良くなって、毛細血管の消失も少なくすることができるということですよね。
例えば1日3食とか。食べる量が多いとそれだけ消化吸収のための負担が大きくなるのですが、血液の流れもそこに沢山使われてしまうのです。だから全身に回る血流が減って、毛細血管のゴースト化が進みやすくなるけど。
それが小食になるっことによって消化の負担が減るのだから、いままで消化吸収に回されていた血流を全身の毛細血管に流すことができるようになる。ということでしたね。

なるほど
1日目に1日1食にしている有名人の話がありましたが
小食にしている人が実年齢より若いというのはそういうことでもあったんですね。

私自身は若いころからどのくらいの毛細血管が失われたんだろう？
50代の前半に自堕落な生活をしてしまったこと。
残念なことしたなぁって思いますが。
まぁ、後悔しても仕方ないから、いま行っている「小食」を続け。運動や食事を見直し続けて、若かったころの身体に戻れるよう頑張ろうと思います。

減量コース：体重 -400g、トータル -23.5kg／198日目
ダイエットチャレンジ3日目

おはようございます。
今日の天気は曇りのち晴れ、20-9℃の予報です。
最低気温が１０℃を下回ってきました。
早朝の公園を歩いていると手が冷たいです。

ダイエットチャレンジ３日目ですが、体重はどんどん落ちていて
3日で-1.7kg、今朝の体重は 59.9kgでした。
水分が抜けているのだと思いますが、ちょっとペース早すぎです。

昨日の食事

昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：十六穀発行玄米　卵納豆かけ
汁物：みそ汁（白菜としめじたっぷり）
主菜：手羽もととじゃがいものピリ辛煮
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵、鯖缶）、湯どおしキャベツともずく酢
食後に柿　1個　
（ここまでで約1272kcal、タンパク質 65g）

食後にサプリ
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

プロテインや飲料、諸々含めて
1日合計 約1512kcal／タンパク質 85.5g
16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
玄米茶　1杯
ダイエットコーヒー　1杯

カロリー計算はめんどくさいから好きじゃないんだけど。今回の減量コースは定量的に結果を判断してみたいと思って計算しています。
昨日は1500kcal以上と、前日前々日より多くなっています。要因は、ご飯を卵納豆かけにしたことと食後の柿です。卵と納豆と柿で300kcal以上ありますからね。
健康に良いからという理由で追加する食材ってあると思うんですが。それだけカロリーも高くなるんだということも、カロリー計算をしてみたらわかりやすいってことです。

いわんや。
あなたが「美味しいから食べたい」「小腹すいたから食べちゃえ」といった食べ物って、結構大きなカロリーがあるものですし。それが十分ダイエットの妨げになるんだってことも、カロリー計算をしてみるとわかりやすくなるってことです。

運動
昨日の歩数　4225歩 朝の散歩

今日は木曜で筋トレの日なので頑張ります。

今日のスタディ
【小食シリーズ②】

皆さんに空腹を感じたとき「つらい」ではなく「嬉しい」と思っていただけるよう、「小食シリーズ」ということで、小食のメリットを紹介する企画をしていますが。

今日は脳神経外科の先生が書かれた「小食にすると脳機能が活性化する」という本の紹介です。
こちらの動画ご覧ください。

動画の内容は下記の3項目になっていて

①病気の予防と改善に「1日1食」
②1日1食が脳に与える影響
③1日1食をスタートするには

日々患者さんの治療をしながら西洋医学の限界を感じるようになった著者は、東洋医学の病気予防の考えを取り入れるようになったそうです。そして病気の原因となる「農薬」「添加物」「化学物質」「精製糖質」「人工物」「有害金属」などの摂取を避けることから取り組み始めたけれど。現実的には現代社会でこれらを身体に入れないようにつるのはなかなか困難なことで。だったら食事の回数を減らすことが一番効果的、そして「1日1食」にたどり着いたのだそうです。

そして、脳神経外科医の著者がいう小食が脳に与える影響というのは、自律神経の司令塔として生命活動をつかさどる「脳幹」の健康に関るのだと指摘しています。

現代人は日々大量の情報を処理していて大脳を酷使している。その影響で脳幹の機能が低下している。そんな機能低下した脳幹に刺激を与えて活性化させるには、小食に寄って適度な飢餓状態を作ることが効果的であるという理屈です。

身体に少し危機感を与えることで身体は強くなる。

これって、空腹時間を作ることでオートファジーという細胞再生の機能が活性化したり、長寿遺伝子が働きだしたり、適度なストレスがアンチエイジングや健康長寿につながるということと同じ理屈ですね。

1日1食でダイエットの効果や健康状態の改善、美容やアンチエイジングの効果など、様々な効果があるといいますが。脳の機能が活性化することもそれらの効果につながっているんですね。

昨日の動画では小食にすると集中力が上がって仕事や学習の効率が上がるという話もありましたし、睡眠の質が上がるとも言われます。これらは私自身も実感していることなのですが。それは脳の機能が活性化しているからってことなんですね。

ますます「小食ってすごいな」と思うんですね。

あなたのお腹が、グ～～ってなった時
あなたの頭が良くなっているってことですもんね。

ということで
今日紹介した小食や空腹で得られるメリットは
頭が良くなるという話でしたが
まだまだ他にもありますよ。
明日も小食のメリットを紹介します。お楽しみに！！

減量コース：体重 -600g、トータル -23.1kg／197日目
ダイエットチャレンジ2日目

２日で1.3kgも体重が落ちているのですが、久しぶりの減量コースですし、ダイエット初期に水分が抜けて体重が一気に落ちるのと同じ状態になっているみたいですね。

おはようございます。
今日は晴れのち曇り、21-10℃の予報です。
最低気温が一けたになりそうですね。公園を散歩していて手が冷たいです。
手袋が欲しいと思うくらい。

今日からスタディのシリーズが変わります。
昨日までは「食べてはいけないものシリーズ」でしたが、今日からは「小食シリーズ」です。
この日記の下にありますのでお読みくださいね。

昨日の食事

昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：みそ汁（白菜と大根としめじたっぷり）
主菜：サバの塩焼き、ポテト、人参
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵）、湯通しキャベツともずく酢納豆、昆布と大豆の煮もの（ここまでで約727kcal、タンパク質 39.5g）

食後にサプリ
筋トレ後にプロテイン
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

プロテインや飲料、諸々含めて
1日合計 約1167kcal／タンパク質 79.5g
16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
青汁　1杯
玄米茶　1杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数　10720歩 朝の散歩と筋トレ後にウォーキング

スロトレ（6種目） 4セット、上半身筋トレ 3セット

減量コースしてますし久しぶりに１万ぽ歩いたし、そうそう中山きんに君の動画のスロトレしてみました。半年前にダイエット始めたときは1セットでヒーヒー言っていたのに、昨日は4セットやって楽勝でした。筋力がついてきているんだなぁと実感！余力があったので、プッシュアップやサイドレイズなど上半身の筋トレ3セット追加しました。

今日のスタディ
【小食シリーズ 1／5】

昨日までは「食べてはいけないもの」シリーズでしたが、今日からは新しいシリーズで「小食シリーズ」を5日間用意しています。

ダイエットって、痩せるときだけガマンをして食事量を減らしたとしても、習慣が変わっていなくてダイエットの後に元の食生活に戻ったらまた体重が増えるだけです。食習慣が変わっていないとリバウンドしちゃうのです。
ダイエットの前に普通に食べていた「太るもの」や「健康的ではないもの」を、食べたくないものって思えるようになる学びは食習慣を変えるよいきっかけになるわけです。きのうまでのはなしは、それを皆さんに知っていただきたいって思って書いていたんですが。

今日からは少し違った視線で書いていきます。そもそも、食べるものの種類の前に「食べ過ぎ」だったから太ったわけでしょう。ダイエットが終わった後に以前より「小食」になってないとリバウンドしちゃいますよね。

また、ダイエット中は「空腹」を感じるものです。小食にしているのですから当たり前です。でもそれを「つらい」とネガティブに受け止めてしまう人って多いでしょう。だから我慢が出来ず挫折してしまう人って多いのです。でもね、あなたが今空腹を感じているということは、身体のためにめちゃくちゃ良いことをしているってことを知ってもらいたいんです。

最近の健康情報では「小食」や「空腹」がとても大事なキーワードになっていて、小食であることがダイエットだけでなく病気予防や健康長寿のためにものすごく良いことだし、小食のほうが頭もよくなって仕事ができるようになるとも言われるんですよ。

まずはこちらご覧ください。

この動画のポイントは下記でした。

優秀な人は皆、小食である

＜小食が良い根拠＞
　・長寿遺伝子がオンになる
　・消化吸収のために使われるエネルギーが拝読に向けられる
　・オートファジーの機能がオンになる

＜小食のメリット＞
　・頭が冴え、集中力がアップする
　・小食で精力絶倫
　・小食で時間もお金も余裕が生まれる

②小食を行ううえでのポイント
　・無理をしない
　・一食をドカ食いしない
　・好天反応を理解する
　・栄養のある食事をとる

これは私たちが「16時間断食」を継続していくことで得られるメリットであり
同時に気を付けないといけないことなんです。

中にはダイエットで体重を落とす為だけに16時間の断食をしているって考える人もいるでしょう。
でも、そういう人でもこんなメリットがあるんだって知ったら、ダイエットを終えた後だって、ずっと続けていった方がいいんじゃないのかな。
と思えますよね。
そして、いまダイエットをしていて空腹を感じているときに「つらい」と思うのではなく「ラッキー」「嬉しい」って思えるようになっていけるのではないでしょうか？

しかも、小食や空腹のメリットはこれだけじゃないんですよ。
明日以降ももっと他のメリットを紹介していきたいと思います。
楽しみにチェックしてくださいね。