今朝の測定：体重59.6kg（ 前日比+200g）
トータル -23.8ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5kg／31日目（1月10日より）

大阪は雨、12-3℃の予報です。体調もまだイマイチ･･
早朝の公園で歩く習慣を途切れさせたくないのだけど･･
今日の夜は孫が来てお泊りだし、体調を整えることを優先させました。
散歩はお休み、目覚めのエクササイズだけしました。

先日鶏の丸焼き食べた日の夜以降風邪気味だし体重も高めで推移しているし。
まずは体調戻して仕切り直ししないとですね。

昨日の食事
シーフード作戦２日目

昼食
12時、支度をしながら
食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ、もやし納豆

主食：十六穀ごはん。梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ネギ、人参、わかめ、焼きのり）
主菜：肉じゃが
副菜：さわらのゆずみそ焼き、ゆで卵、キムチ、プチトマト、もずく酢ほうれん草
食後にプロテインとサプリ

今日のシーフード：さわら、わかめ、焼きのり、もずく

間食：無し

20時：置き換え夕食
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

今、シーフード作戦のため勉強中で、まずは「海藻」を活用する事から始めてみようと思っています。調べてみると海藻ってなかなかスーパーフードですよね。

昨日の運動
朝活：8422歩 95分（リズムウォーキング）
目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回

HIIT習慣化作戦 68日目、筋トレ作戦5日目
午前：オリジナル 4分 心拍数130（最大の78.5％）
（ランジ右、左、ジャンピングジャックス、マウンテンクライマー）

午後：体調不良でお休み

先日珍しく夕食食べてその後にソファーで転寝してしまってのどが痛かったんです。
風邪気味なんだから昨日は朝ランは休めばよかったんだけど、つい走ってしまって。
昼にHIITやった時も動きが鈍いと感じたし、心拍数もそれほど上げられなかったし
熱は出てないけど風邪っぽいので、午後の運動は休んで養生しました。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ダイエット中に上手に活用したい「もやし」について

食事の支度を始める時、真っ先にもやしをゆでて食べる習慣にしよう！
それがもやし作戦ですが。
ゆでたもやしに納豆を混ぜた「もやし納豆」とゆで卵、バナナ、それと食物繊維ドリンク
これがすっかり習慣化したので作戦としては終了して、それにどんな意味があるのか。なんでもやしなのか。説明を書きたいと思います。

血糖値の急上昇を防ぐ

目的は断食明けの食後血糖値を急上昇させない。という事です。
食後の血糖値が急上昇するとなぜ良くないのかはここでは詳しく書きませんが、急上昇と急降下をすることを「血糖値スパイク」といって様々な生活習慣病の原因になると言われるし、太りやすいし、食後に眠たくなったりするし、食事をした後血糖値が急上昇しない方がいいのです。

多分僕は血糖値スパイクを起こしやすいんだと思うんです。昔から食後に眠たくなりやすかったですし、太っていたころには血液検査でHbA1cが少し高めだから気をつけろと指摘された事もありました。その頃は炭水化物の多い食事を早食いしていたし、運動不足でしたしね。

なので今回のダイエットは大正解だったわけで。もしそのまま放置していたら糖尿病になっていたかもしれないです。
ただ、ダイエットの手段の一つとして選んだ「16時間断食」は、食後の血糖値が上がりやすいという欠点があるんですよね。

16時間断食は断食明けの食後血糖値が上がりやすい

1日のうち16時間食べない時間を設ける。そのことでオートファジーの効果を高める大きなメリットが得られる16時間断食ですが。他にもいろいろ良いメリットがあって大変気に入っている習慣です。
ただ、軽い飢餓状態を作るわけですから、断食明けに食べる食事の吸収がとても良くなって、血糖値が上がりやすいという弱点を持っています。

これは僕にとっては注意しないといけないものだったので、開始当初から、必ず食前に食物繊維ドリンクを飲む。食べる順番は野菜からにする。食事はゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる。運動習慣を身に着け、特に食べた後にすぐ横になったりせず、すぐに片付けをしたり軽く身体を動かすなど、食後の血糖値を急上昇させない為に出来る事をいろいろやってきました。それらはとても効果があったと思います。

でも、僕自身の体感としては、断食明けの食事の後は眠たくなる。食後しばらくはもっと食べたいと感じたり、食欲が乱れることが多い。と言うことで血糖値のコントロールが上手くいっていなさそうだとも感じていたんです。

断食明けは軽食にするのが効果的だった

なので、上記以外にもいろいろ自分なりに試してきたんです。で、一番効果を感じたのは断食明けの食事を軽食にする事でした。

軽食の内容は中心は野菜です。生野菜のサラダとかゆで野菜とか。でも血糖値も少しだけ上げたいのですから糖質が少なすぎないよう、例えば蒸かしたジャガイモやサツマイモ、あるいはオートミールなどのGI値の低い炭水化物を少量くわえて、あとはゆで卵などたんぱく質が摂れるメニューの軽食にして。

軽食の後２～3時間してから、いつもの一汁三菜の食事をするようにしたら、それが僕にとっては一番良かったんです。食後の眠気も来なくなったし、食欲の乱れもなくなったし。断食明けは血糖値を上げすぎない少量の軽食が良いという事が分かったんですが。

大きな欠点は「めんどくさい」だったんです。
だって食事の支度を２回するようなものだったから（笑）

なのでもっと簡単に出来る方法はないかと思って、思いついたのが「もやし作戦」だったんです。

もやし作戦

そういういきさつでしたから、要は本チャンの食事をする前に、簡単に出来る軽食を摂ろうということなんです。だから、食事の支度を始める時まず鍋にお湯を沸かして、冷凍保存してあるもやしを半分ゆでて。
最初のうちは味付けをどうしようといろいろ試しましたが、どうせいつも食べている納豆を混ぜるのに落ち着いたわけだけど。それなら余分な調味料も使わないでよいし。もやしをゆでたゆで汁はそのまま味噌汁を作るのに使うし。
糖質もたんぱく質も少し摂りたいから小さ目のバナナを１本とゆで卵も一つ、一緒に食べるスタイルに定着してきたんですが。バナナは皮を剥くだけだし、ゆで卵はいつでも食べられるよう冷蔵庫にストックがあるし。食事の支度をしながら食べれちゃう簡単レシピって事でもあるのです。

で、それらを食べて食事の支度をして、出来上がって本チャンの食事を食べ始めるまで30分～１時間くらいかかるんです。

運動も併せて意識する

あ、そうそう。その食事の支度を始める直前に、有酸素運動系のHIITトレーニングを４分間しているんですよ。僕は空腹時に運動しても低血糖にはならないし、脂肪を落としたいし、食欲を抑える意味でも食前の運動が都合が良いのです。たった４分だし。
で、食後に身体を動かすことは毎回意識していて、献立が糖質が多かったなと思う時は食後１時間くらいで軽く散歩したりしています。

なぜもやし？

ということで血糖値の急上昇を抑えるための軽食の代わりを探す作戦だったわけですが。
なんで「もやし」なのかということを書きます。

最初に軽食の代わりを何にしようと思った時。
もやしなら簡単だし安いしいいじゃんという事で思いついたんです（笑）でそれから、もやしのことを調べてみたんですが、ダイエットと言うことを考えるとなかなか良い食品なのです。

こちらの動画ご覧ください。

動画でも冒頭に、コスパ最強と言う話から入っていますが、安いのは確かに魅力ですよね。

僕が買ってくるのは一般的な緑豆もやしです。
１袋19円です。それを半分食べるので１回約10円という安さですしね。

もちろん低カロリーだし。
タンパク質やビタミンミネラル、そして食物繊維をしっかり含んでいます。
ビタミンCやビタミンB2が多いのも嬉しいです。美容やダイエットに大事な栄養素ですしね。
カリウムが多い特徴があって、体内の塩分を外に出してくれますから、濃い味好みの人のむくみ解消や高血圧の予防にも役立つでしょう。

低カロリーで栄養も豊富だし、何より安いです。
味がタンパクだからどんな料理にも合わせやすいですから、僕のように食前に食べるって事でなくとも、料理に使ってかさ増しするのもいいでしょう。

もやしの保存

ということで、僕は毎日もやしを食べていて、これからも食べると思いますが。もやしはどうやって保存するかって問題ですよね。

日持ちしにくくて時間たつとすぐ臭うようになっちゃうでしょう。毎日買いに行くのもめんどくさいし。

なので僕は冷凍保存しています。
食べるのは1日半分なので、買ってきてすぐ袋に入ったまま半分に分けて、そのまま冷凍庫に保管しています。
一旦冷凍して解凍したもやしはシャキシャキ感がなくなっちゃいます。なので炒めるのではなくゆでるようにしているんですけどね。

もやしじゃなくても大丈夫

ここまで読んだらお判りいただけている人も多いでしょう。
血糖値を意識して食事をする30～60分くらい前に野菜を食べる。という
ようは念入りにベジファーストをしているようなものなのです。

なので必ずしももやしじゃなくても大丈夫。

作戦中にもやしが売り切れで買えない日があったんですが、キャベツや白菜でやっても、体感的には変わりませんでした。
ベジファーストは広く食後血糖値の急上昇を抑える食事の仕方として定着していますもんね。
特に16時間断食をされる人は、断食明けにいきなり炭水化物をがっつり食べるのではなく、もやしとか、なにか野菜を先に食べる、ベジファーストをされることをお勧めします。

読んだ

維持コース：体重-200g トータル -22.9kg／247日目

おはようございます。
今日は晴れ時々曇り 9-4℃の予報です。
最高気温も10℃を下回てきました。

今朝も頑張って歩いてきたし。
クリーンな良い食事を心がけようと思います。
今のうちに毎日の行動目標を達成して自分をほめてあげられたら、あとで頑張った自分に沢山ご褒美上げられますからね。年末年始のダイエットの為にはクリスマスまでが大事です。

昨日の食事

昼食（12時半）食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：太巻き寿司
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、大根、ごぼう）
主菜：サバの煮つけ、レタス
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、ポテトサラダ、プチトマト）、しめじとえのきのショウガ煮、湯通しキャベツともずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ3杯
ダイエットコーヒー　1杯

午前中にスーパーに買い物に行ったんだけど。
総菜売り場の前を通った時、無性に太巻きが食べたくなって買いました。
空腹の時に買い物行くと、こういう事あるあるですよね。
やっぱ買い物は食後が良いです。

運動
昨日の歩数：5233歩
HIIT 17日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　なし
HIIT 全身：きんに君10種目7分半　1回

昨日は別のHIITをやってみました。なかやまきんに君の全身HIITです。ジャンピングスクワットやバーピーなど、飛び跳ねる種目もあるので、結構しんどいです。後半は飛び跳ねられなくなるし･･･

今日はどうしようかな。行う前の身体のコンディションと相談してですが
もう一度全身をやってみたいと思っています。

ダイエットスタディ

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
魚は良質なタンパク源、良質な脂が摂れます。

ダイエット中はタンパク質はしっかり摂りたい。
でも、飽和脂肪酸は増やしたくないから鶏胸肉がおすすめ。というのが昨日の話題でしたが。
もちろん「魚」だって良質なタンパク源です。飽和脂肪酸を増やす事はないだけでなく、オメガ3脂肪酸を多く摂ることが出来るのがメリットですよね。

オメガ３脂肪酸、DHA、EPAについて今日の記事では説明は書きませんが、健康の為にもダイエットの為にもたくさん摂っておきたい良い脂質ですもんね。

魚のメリットについて話してくれている動画、2つ選びました。
ご覧ください。

メリットもデメリットも紹介してくれています。

魚を食べるメリット

メリットとして下記のような項目を説明してくれています。

・オメガ3が多く摂れる
・コレステロールを下げてくれる
・心臓の健康を守ってくれる
・頭が良くなる、集中力が上がる
・生活習慣病の予防
・メンタルの健康　セロトニン、ドーパミン

それと二つ目の動画では代謝が上がる事を力強く説明してくれています。
エネルギー産生を高める褐色脂肪細胞が増えるって事です。
これはダイエット的にとても有利になるんですね。

それと、ビタミンＤが摂れる事も魚の特徴で嬉しいことです。
コロナでインドア生活が増えて日光を浴びる機会が減ってから、ビタミンD不足が注目されるようになっていますが。ビタミンDは他の栄養の吸収や働きを助ける役割があるので不足させたくない大事なビタミンですしね。

デメリットは水銀の不安

魚を食べる事のデメリットもいくつか紹介されていますが。魚を食べると水銀が怖い。って聞いたことがある人も多いでしょう。人間が海を汚すからそんな心配もしなきゃいけなくなるわけですが。

いろんな情報を見ていて、今のところ毎日魚を食べたとしてもそれほど過敏に心配する必要はないよね。という情報がほとんどです。
ただ、水銀が多い可能性が高い魚は毎日ではなく、ちょっと控えめが良いって言われます。どういう魚が水銀が増えやすいかというと、大きくて長生きする魚です。身近なところだと「マグロ」ですね。マグロが好きな人も週に一度くらいにしておくとよいかもしれないですね。

缶詰で補う

それと、自炊レベルの低い方は魚を食べる機会が少なくなる。という事もあります。
魚料理は面倒という事もあるし、外食って肉類が多いですしね。
そんな人は魚の缶詰を活用するのもよいと思います。
お勧めのさかなの缶詰を紹介してくれている動画もシェアします。

この動画では以下をお勧めしてくれています。

５位：サーモン
4位：ツナ缶（ノンオイル）
3位：さんま（かば焼き以外）
2位：サバ缶（水煮）
1位：イワシ

皆さんの毎日の主菜のお皿は肉が多いですか？魚が多いですか？
我が家では、太ってしまっていた１０年は肉ばかりでした。
魚を食べる機会って少なくなってしまっていたんです。かずみさんが肉を好きという事もあるんだけど、肉のほうが手軽なんですよね。
我が家の事だけでなく、日本人が以前より魚を食べなくなっているって言われますし。この記事を読んでいる人も魚が少ないという人が多いのでは。

でも、今回のダイエットを始めて、食を大切に考えるようになってからは努めて魚を増やすようにしています。僕の食事日記でも、週に何度かは魚が登場しますし。肉料理の時には、サラダに鯖缶乗せるとか、そんな工夫もするようになっています。

鯖缶が良いと聞いてそればっかりでしたが。
これからは他の缶詰もレシピに加えてみようと思いますが。
自分は肉が多いかな。
と思っている人は魚を増やす工夫をしてみたらいいと思いますよ。

読んだ

維持コース：体重+300g トータル -22.9kg／245日目

おはようございます。
今日の大阪は雨、14-8℃の予報です。
まだ雨は降っていないと思って外に出たら降っていました。
早朝の雨の公園、人はほとんどいません。
独り占め気分でぐるりと1周、短めの散歩でした。

そろそろ年末年始のダイエットスケジュールを考えないと。
太りたくはないし、食べることは楽しみたいし。
ということで。
まずはクリスマスまでに少しダイエットを強化しておいて
その後は食べることを楽しむようにして・
年明けにがっつりダイエットをする。
ざっくりいうとそんな感じですが

ダイエット中の人は、何も考えず正月に食べたことや太ったことを後悔するのは良くないですよ。
計画を立てるのがよいです。
よろしければ一緒に年末年始ダイエットしませんか？

昨日の食事

昼食（13時半）食膳に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ごはん 昆布のせ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、ごぼう、とろろ昆布）
主菜：たらの煮つけ、ゆで卵、酢キャベツ、レタス
副菜：もずく酢キムチ納豆、しめじとえのき
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯

運動
昨日の歩数：5250歩
HIIT 15日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

雨が降ると歩数が伸びないですね。
今朝の散歩も降ってないなと思ったのに降っていたし、歩数は控えめです。
その分 HIIT を余分にしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
タンパク質はちょこちょこ取りたい。だから間食にゆでたまご

今日から何日か「タンパク質」の話をしましょう。タンパク質は私たちの進退を作る材料となる大切な栄養素ですし、特にダイエットの時には積極的に増やしたい栄養素です。
タンパク質は身体で使われるのに優先順位があって、まず内臓や血液やホルモンなど生きていくために必要なものに優先的に使われ（そりゃそうですよね）、なので例えば筋肉とか肌とか髪などは後回しになっちゃうのです。

だからキレイになりたい。ボディメイクしたいと思ってダイエットしていても、たんぱく質が不足していたらできないってことになっちゃうんですよ。

タンパク質は肉や魚や豆類や乳製品などに多く含まれることは皆さんご存じだと思いますが。具体的にどんな食品を増やしたらいいか。お勧めを紹介していこうってことですね。

トップバッターはたまご

で。タンパク質のトップバッター。今日の話題は
「ゆで卵」についてです。

卵は良質なたんぱく質が摂れるとても優秀な食品ですし、たんぱく質以外にも非常にバランスよく栄養が含まれています。だってそこから生命が誕生していくわけですしね。食物繊維とビタミンＣ以外はすべての栄養が詰まった完全食品なんて言われます。

もちろん別にゆでた卵でなく卵料理なら何でもいいのですが。

タンパク質というのは一度にたくさん摂っても吸収しきれず排出されてしまうので、1日の中で複数回に分けてちょこちょこ補給するのが良いんです。そう考えると、ゆで卵ってめっちゃ便利なんですよ。
ゆでて冷蔵庫に入れておけば、食事の献立に加えるだけでなくちょっと小腹がすいたときの感触にもなるし、コンビニやスーパーでも必ず売っていますから外でも手軽に食べられます。

ゆで卵はちょこちょこ食べれる食べやすさが特に優秀なのです・

そして
卵の健康効果って結構すごいんですよ。
こちらの動画をご覧ください。

卵は1日に1個以下では？

と思っている人もまだまだ多いように思います。最初の動画でその話をしていますが、昔はコレステロールが増えちゃうから卵はあまり食べないほうがいいと言われていました。そこで知識が泊まっている人はこの動画で卵に関する常識がアップデートされたでしょう。もっと食べても大丈夫なのです。

最初の動画では「朝食に」ということになっていますが。オートファジーをしている私たちは朝食は食べません。「1日の中で」と置き換えて聞いていただけたら大丈夫です。

卵の健康効果

そして、卵を積極的に食べることで得られる健康効果について、いろんな研究の結果を最初の動画が紹介してくれていますが、すごいと思いません？

卵を3つ食べる朝食にしたら
体脂肪が-11％、内臓脂肪-23.3％

卵を良く食べる人は血管が丈夫になる
心疾患の死亡リスクが -18％
脳卒中の死亡リスクが -28％

CRP（炎症血）が減少し
インターロイキン（炎症を起こす物質）が大幅減少し
感染症の症状が大幅改善

こういった卵による健康効果を報告する研究はいっぱいあるんです。

たんぱく質の摂取量と摂り方

二つ目の動画では、食べる量と感覚、食べ方について言及していて、自分が大好きなタンパク源を3つ紹介してくれています。
量については1日に「体重×1.2～2g」くらい摂りましょう。自分は 体重×2g でとっていると話してくれています。体重が50kgならたんぱく質は100gということですから、これって工夫をしないと結構大変ですよ。

ちなみに肉を100]g食べても、たんぱく質含有量は重さの20％くらいですからね。
しかも小分けで摂らないといけないっていう話です。

それと、ダイエット的にはたんぱく質を増やすとダイエット時の空腹感を軽減してくれることも説明してくれながらおすすめを3つ紹介してくれていますが。

3位：「たまご」（今日の話題）
2位：「納豆」（納豆のことは先日紹介しました）
1位：「鶏胸肉」（実はこれが明日の話題です）

たまごについては、やっぱりちょこちょこ小分けでたんぱく質摂取する上での「食べやすさ」を上げていますよね。
多分多くの人は、おやつとか、間食で、「糖質と資質」を摂る場合が多いのです。お菓子とかパンとかスイーツとか。それをなるべく「タンパク質」に変えるといいですよ。そのほうが腹持ちもよいし。

と考えたら「ゆで卵」はとても優秀で便利ってことですね。

ということで
私のダイエット日記でも、間食にゆで卵を書くことが多いです。
あとはチーズやヨーグルトも登場頻度が多いです。
それはちょこちょこ食べやすいタンパク源だからということなんです。

もちろん何を食べるかは好みも関係しますからね。
あなたのお気に入りの、ちょこちょこ摂れるたんぱく源を見つけるといいですね。

読んだ

維持コース：体重-400g トータル -23.2kg／244日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ時々曇り
13-6℃の予報

昨日は着こみすぎて汗をかいたので1枚少なくして散歩してきました。今の季節は日の出前の散歩でとても寒いですが冷気がかえって心地よく、身が引き締まる思いになれて僕は好きだったりします。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：ライスパスタのスパゲティ、十六穀ごはんのおにぎり２個
汁物：コーンスープ
主菜：鶏むね肉の照り焼き、ゆで卵、サニーレタス
副菜：酢キャベツ納豆、ほうれん草とコーンのバター炒め
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

寝不足だと食欲が増しますよね。ビーフシチューがまだ余っていたのでライスパスタでスパゲティにしましたが、それでは足りなくておにぎり２個食べました。

僕はキャベツの千切りが苦手です。というか出来ません（笑）
なので、酢キャベツのことを学んでからは湯通しキャベツともずく酢、というレシピを考えて食べていましたが。スタディで酢キャベツの動画をシェアしたらかずみさんが作ってくれました。それを食してみた息子も気に入ったようで、これからは酢キャベツがレギュラーメニューに加わってくるのかな。

運動
昨日の歩数：8024歩
HIIT 13日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　１回

昨日はかずみさんと一緒に上半身やりました。和美さん曰く、下半身より楽だよね。
僕もそう思います。そもそも、最初は下半身を毎日やろうと思ったんだけど、それだとしんどそうなので間に挟むため上半身をやるようになったわけだし。
今日は下半身しっかりやります。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
コーヒーは飲み方を気を付けたら健康とダイエットの強い味方なんです。

今日はコーヒーについてです。
コーヒーと言ったら、身体に良いイメージと良くないイメージの両者があるでしょう。
それはコーヒーと言ったらやっぱりすぐ連想するのは「カフェイン」でしょうし、カフェインには集中力を上げるとか健康に良いメリットがある反面、睡眠を妨げるなどのデメリットもありますからね。

ただ、コーヒーにはカフェインだけでなく、抗酸化力の強いポリフェノールや特に脂肪を燃焼しやすくしてくれるクロロゲン酸も多く含まれているし、デメリットが出ないように上手に飲めばダイエットの、そして健康のためにもとても良い飲み物なのです。

まずはこの二つの動画をご覧ください。

最初の動画ではメリットを分かりやすく紹介してくれています。そして２つ目の動画ではメリットに加えてデメリットや飲み方の注意や工夫を詳しく話してくれています。

カフェインの感受性は人それぞれ

まずカフェインのデメリットが出るか出ないかは飲む量によるわけで、どのくらい飲んでいいかは二つ目の動画でカフェインの感受性が高いか低いかによって個人差が大きいと話してくれています。

ちなみに僕はめちゃくちゃ低いんです。床に入る直前に濃いエスプレッソをがっつり飲んでも全く問題なくすぐに入眠して爆睡できちゃいますからね。だから僕の食事日記はコーヒー多いです。
だけどそれは人それぞれなので、感受性が高いと思う人はまねをしないでくださいね。

また、カフェインの影響を受けやすい人は飲むのは午前中だけにするとか、睡眠に影響しないように気を付けないといけないです。コーヒーを飲む量と時間が自分の睡眠にどう影響するか観察しながら自分の適量を見つけていただけたらと思います。

コーヒーのダイエット効果

二つの動画ではどちらも、適量のコーヒーを飲む人の方が死亡リスクが下がるという研究の結果を紹介意してくれていますが。ここではクロロゲン酸のダイエット効果について触れておきましょう。

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種で、主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。抗酸化作用のほかに脂肪を燃やしやすくする効果が高く、クロロゲン酸を多く含むグリーンコーヒー（豆を焙煎していない）を使ってコーヒーダイエットが流行った事もありますよね。

クロロゲン酸は体内の脂肪を細胞内のミトコンドリアに効率的に運んでくれると言われます。つまり脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるんです。しかもその効果は、食事として取り込まれた脂肪に対してだけでなくすでに体についている脂肪にも有効なのでダイエット効果が期待できるわけです。

運動の前、活動する前が効果的

一つ覚えておいてほしいのは、クロロゲン酸自体が脂肪を燃やすのではなくミトコンドリアに運ぶ働きをするのですから、あなた自身がエネルギーを使う事をしないと、コーヒー飲むだけでは脂肪を燃やせないって事ですよ。つまり運動の前とか、これから仕事をするといったタイミングでコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が期待できるってことです。
なので、睡眠の妨げになるデメリットを避ける事と合わせて考えても、午前中に飲むのが良いということですね。

また、クロロゲン酸には血糖値を下げるインスリンを活性化する働きがあると言われます。これは１６時間断食をしていて血糖値の上がりすぎに気を付けたほうがいい私たちにとっては嬉しいことですし。ノンカロリーのブラックコーヒーは、断食時間中の朝にでも飲める飲料ですからね。

有効に活用したいと思える飲料なのです。

インスタントコーヒーでも効果はある

インスタントコーヒーでも効果あるの？私もそこは最初に気になりました。
ドリップのコーヒーのほうが効果がありそうじゃないですか。
でもね。
もちろん嗜好品として美味しさを求めたらドリップがいいでしょうが。（これは好みですが･･）
有効成分によるダイエットや健康の効果はインスタントでもほとんど変わらない。
と言われるんですよ。私は１日に4～5杯くらい、日によってはもっと飲みます。インスタントのほうが多いくらいです。

砂糖はやっぱり控えましょう

二つ目の動画では、コーヒーが死亡リスクを下げるという研究で、砂糖を使うかどうかは関係ないという報告があることを紹介していますが。ちなみに人口甘味料を使っていると死亡リスクを軽減させてくれないって言われていましたよね。面白いですね。やっぱり人工甘味料は良くないって事なのでしょう。

ただ、ダイエットをしたい皆さんはやっぱり砂糖は控えたほうがいいですよね。
ちなみに私は、なるべくブラックで飲みますが、甘いコーヒーも好きです。
なので甘みが欲しい時には昨日お話しした はちみつ を使います。
好みがあるでしょうが、僕はハチミツ風味のコーヒーも好きです。

また、最近はコーヒーと言ったらMCTオイルやグラスフェットバターを加えたコーヒーの話題も多くあります。自分が楽しく、テンションを上げられるようなコーヒーの飲み方を工夫してみるのも良いと思います。

読んだ

維持コース：体重±0 トータル -22.8kg／243日目

おはようございます。
今日の大阪は曇り14-8℃の予報です。
散歩に行くのに厚着をしすぎて汗をかいてしまった。
休憩せず家に帰ってすぐに着替えましたが、明日は一枚少なくしよう。

ポルトガルがモロッコに負け、イングランドがフランスに負け
準々決勝で僕が応援したチームで勝ったのはアルゼンチンだけです。
こうなったら、メッシにW杯をとってもらわないと。

寝不足だけど元気です。

昨日の食事

昼食（12時）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀ごはん
汁物・主菜：ビーフシチュー（大豆ミートハンバーグ入り）
副菜：湯通しキャベツともずく酢納豆、サラダ（サニーレタス,レタス,ゆで卵,ブロッコリー,パプリカ）、胸肉と竹輪の煮物
食後にミカンとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：9655歩
HIIT 12日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

昨日は下半身をやりました。１２日目になりますが
最初はきついと思っていたんですけどね。
心拍数130くらい上がるので、運動強度で言えば70％くらい
私の歳では結構きつめの運動ですからね。

でも、まだ２週間にならないですがかなり余裕をもってできるようになりました。
体力の向上を実感できますし。
それと、大胸筋あたりは大きくなっていることが実感できるんです。
なるほど、有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られるトレーニングっていうのもうなずける変化を感じられています。ますますHIITが楽しみになってきました。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
はちみつの健康とダイエットの効果

今日の「食べたいもの」の話題は「はちみつ」です。
昨日の話題でもリンゴ酢にはちみつ、酢キャベツにはちみつ、ということで登場しました。
はちみつはダイエットや健康に良いのです。

ダイエット中で甘いものを控えている。でも甘いものが食べれないのはストレス
と思っているなら、はちみつを使ってみてはいかがでしょう。
もちろん摂りすぎはダメですけどね。

まずこちらの動画をご覧ください。

ダイエットと睡眠

最初の動画ではダイエットには睡眠が大事という話がありました。
これはですねぇ。今私自身がすごく実感しています。
寝不足というストレスはコルチゾールというホルモンの働きを強めるので空腹感をきつく感じるし、睡眠不足は意志の力を弱めるので空腹に負けて食べてしまいやすいということ。Ｗ杯で寝不足になっている私は全くその通りだと思えます。

なので睡眠の質を上げる飲み物として
①白湯
②ホットミルク
③はちみつ湯
を紹介してくれていますが。

私の食事日記でも毎日登場する「はちみつ」は私も超おすすめなんです。

はちみつのダイエットと健康効果

ということで二つ目の動画はハチミツの健康効果を紹介している動画です。
紹介されている効果をまとめると

・肌の保湿、殺菌
・抗菌、抗ウィルス
・ダイエット効果
・悪玉コレステロールを下げる
・心臓を強化
・記憶力向上、ストレス軽減、認知症予防
・快眠
・消化器系の健康維持
・リラクゼーション

こんなにいろいろ良い効果があるんです。

僕は実は甘いものが好きで、コーヒーも甘くして飲むことがあるんです。
その時に甘味料としてはちみつを使うこともありますし
はちみつ湯として飲んだりもします。
オートミールでオーバーナイトする時、料理で甘みを付けたい時
いろんな場面ではちみつを使います。

はちみつなめたから、その場で元気になるとか何か変わることはないですが
例えば16時間断食がスムーズにできるようになったり
体重が順調に落ちていって維持できていることにも
はちみつの効果はきっと働いていると思います。

甘いものが好き
止めるのが我慢できない
だから不安と知っていても人工甘味料を使っちゃう
そんな人も、はちみつを試してみていただきたいなって思います。

はちみつは砂糖がたっぷりのはちみつもどき商品も多いので
色の濃い純粋なはちみつを選んでくださいね。

読んだ

維持コース：体重-100g トータル -22.8kg／242日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ 16-5℃
分厚い手袋して、マフラー巻いて耳当てして歩いてきました。
早朝は寒いです。
サッカーは熱いです。
昨夜の試合は両方見てしまった。
今夜のイングランドvsフランスも見逃せない。

昨日の食事

昼食（12時）食膳に食物繊維ドリンク

主食：全粒粉ロールパン
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、ごぼう、人参、大根、とろろ昆布）
主菜：胸肉と竹輪と大根とニンジンの煮物
副菜：さつまいもの甘煮、パプリカの焼きマリネとブロッコリー、もずく酢納豆
食後にミカンとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、ヨーグルト
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯
青汁　1杯

主菜の煮物も前日のものだし、和美さんがいきなり作り置きに熱心になってて
支度が楽でよいです。写真がいつも同じになりそうだけど。

運動
昨日の歩数：9318歩
HIIT 11日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　1回

習慣化に必要な期間は、簡単なものなら25日くらい。
ハードルが高いものだと200日以上なんて言います。
朝起きたら散歩に行くことはもうすっかり習慣化しましたが
HIITはまだまだ先が長いです。
昨日は上半身をやりました。
今日はどっちにしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
お酢のダイエット効果、ダブル効果を狙った食べ方の工夫

皆さんの食生活がクリーンでダイエット向けの習慣に切り替わっていただけるようダイエットによい食品を紹介する「食べたいものシリーズ」

昨日は納豆のことを書きましたが、酢納豆にするとさらに良いという話がありましたよね。
今日はその「酢」について書きたいと思います。

まずはこの二つの動画をご覧ください。

最初の動画は「酢キャベツ」がよいという情報でした。理由は

①食物繊維の効果
②腸内環境を改善できる
③脂肪を減らしてくれる
ということでしたね。

食物繊維については、コレステロールを減らす。腸内環境を良くする。血糖値の急上昇を抑える。満腹感が維持する。などなど健康とダイエットのために良いという話はたびたび出ますからね。この記事では「酢」の効果を紹介します。

酢のダイエット効果

コンビニやスーパーでも黒酢ダイエットなんていう商品売っていますし、酢はダイエットに良いのです。効果としてはこんなにいろいろあるんですよ。

・酢酸が血糖値を抑え脂肪の蓄積を抑制してくれる
・アミノ酸が脂肪を燃焼してくれる
・クエン酸が疲労を回復してくれる
・胃酸が分泌されるので整腸作用がある
・腸内の善玉菌を増やしてくれる

良いこといっぱいですよね。ですから「酢」は積極的に摂るようにしたらいいのですが。酸っぱいじゃないですか。それだけで飲むのは大変です。なので摂りやすくする工夫が大事ってことです。

酢を摂りやすくする工夫

昨日の酢納豆もそうじゃないですか。納豆も酢もそれぞれが口にしにくいと言われやすい食品だけど、その二つを合わせると不思議に食べやすくなるという話でしたもんね。

今日は、普通の酢は口にしにくいけど、「リンゴ酢」ならだいぶ飲みやすいし、さらに「はちみつリンゴ酢」にすると、はちみつの良い効果も加わるしさらに飲みやすいよという話です。
酢キャベツもそうですよ。千切りしたキャベツに酢を混ぜて一晩置くと、酢の酸味が和らいでさっぱり食べやすくなるそうです。

そのように、酢を何かに混ぜたりアレンジして、食べやすく工夫するのがいいのです。

私が大好きなもずく酢もそうです。
もずくだけだとぬるぬるしてて生臭いし食べにくいものです。でも、酢を混ぜると不思議とさっぱり食べやすくなるんですよね。そしてどうせ合わせるならダーティーな食品と合わせるのではなく、それぞれダイエットや健康に良い効果をもっているもの同士をまぜてダブル効果、トリプル効果を狙うのがいいじゃないですか。

ちなみに、お酢を飲むなら食事と一緒、もしくは食後がよいです。食前だと食欲を増進させる効果があるので、夏バテでものが食べれないなんて時は食前でいいんだけど。ダイエットの場合は食前は良くないわけで、だったら酢を使った副菜を工夫するのが良いですよね。

ダブルトリプルの効果を考えてみる

そもそもダイエットって、決めた（抑えた）カロリーの中で一日に必要な栄養を摂取したり、狙った効果を得たいわけでしょう。例えば腸活や血糖値のために、バナナと納豆とヨーグルトを食べたとしたらそれだけで2～300kcalになってしまいますよ。それを運動で消費するには8～10000歩も歩かないといけないですよ。
そう考えると、様々な効果がある「酢」を使って副菜の味付けをするというのは、とても効率の良い考え方なのです。

私の献立の中にもたびたび登場する「もずく酢納豆」とか「湯通しキャベツともずく酢」とか、「キムチもずく酢」なんてのはそういう発想で考えた献立なんですよ。

また、そうやって献立を工夫することって楽しかったりします。
皆さんもダブル、トリプルの効果のレシピを考えてみてはいかがでしょう。
その時に「酢」は活用しやすいアイテムってことですね。

読んだ

維持コース：体重±0、トータル -22.7kg／241日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ時々曇り、15-5℃の予報です。
この季節の朝の散歩はまだ月が出ている時間です。

以前スタディ企画で「食べてはいけないもの」というシリーズをやりました。これは皆さんの周りにある食品で、農薬や添加物など将来の健康に不安を与える成分が多い食べ物や太りやすい食べ物などを指摘した情報をシェアしたわけですが。皆さんがクリーンで健康的な食事ができるようになるために役立つ内容です。

そして今回は新たなシリーズとして「食べたいもの」というシリーズを始めることにしました。やはり皆さんの食事をより良くするための情報で、栄養が豊富でダイエット向けの食品を紹介していこうと思っています。

ただし、気を付けていただきたいのは、ダイエットに良い食品だからと言って、1日にそれしか食べないなど極端な食事をしないでくださいね。どんなに良いものでもそれしか食べないとか大量に食べすぎるなど極端な食べ方をしたら身体に良くないのです。

あるいは、良いものだからと言って、今までの食事に何かを追加したら、それだけカロリー摂取も増えるんですよ。1日の総カロリーが増えすぎてしまったら痩せれないのですから、何かを追加するなら何かを減らすとか。トータルのカロリーにも気を付けてくださいね。

そういったことをご理解の上で、積極的に献立に加えていただくなど。献立選びのための情報として役立てていただけたらと思います。

また、「これ健康に良い食べ物だよ」といった情報はとにかくたくさんあるものです。なのでシリーズだからと言って何日連続でシェアして完結というものでなく、ちょこちょこ出していきます。出したものは　「食べたいもの」👈 こちらのページにアーカイブされていきます。
それと、「食べてはいけないもの」の情報も、時々追加していきたいと思います。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、とろろ昆布）
主菜：焼き鮭、ゆで卵、パプリカ野焼きマリネ、サニーレタス、プチトマト、キムチ
副菜：大根の煮物、大根と人参と胸肉と竹輪の煮物、ピーマン納豆
食簿にプロテインとサプリ

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2.5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：10999歩
HIIT 10日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　１回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

みんなが1万ぽ意識して頑張っているので、僕も昨日は午後のウォーキングに行ってきました。
Ｗ杯お休みで普段の生活リズムに戻れているので歩けましたが。
今日と明日はまた夜中にサッカーです。
ブラジルvsクロアチア、イングランドvsフランス、オランダｖｓアルゼンチン
楽しみなカードが続きます。見たい。きっとまた寝不足になるでしょう（笑）

HIITは2日続けて下半身をやりました。
始めたばかりのころに感じていた筋肉痛や疲労感はもう感じなくなっています。
なので、下半身2日、上半身1日くらいのペースにしていこうかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
腸内環境を整え、血液サラサラ「納豆」のダイエット健康効果

この記事の冒頭に書いた通り、「食べたいもの」というテーマで記事を書きます。
まずは、いまはるさんが一生懸命嫌いを克服しようと頑張っている「納豆」の効果を紹介して応援したいと思います、

まずは動画見てください。
短い動画ですし2つあります。

納豆は様々な健康情報で推奨されるスーパーフードと言っていいでしょう。
もちろんダイエットのためにもとても良いです。
実に様々な良い効果があるのですが、大きく3つの効果を紹介してくれています。

血液サラサラ効果

ナットウキナーゼという成分が血栓を溶かしてくれる働きをするんです。これは脳梗塞や心筋梗塞など、心疾患のリスクを抑えてくれる効果が期待できるわけですが。それだけでなく血管の中を血液が流れやすくなって血流が良くなるということは、美容や健康について、そしてダイエットについてもとても良い効果と言えるでしょう。

腸内環境うを良くする効果

腸内環境が大事というのは今や常識で、様々な健康情報で腸活が推奨されますが。納豆は協力な腸内環境改善効果があるんですよ。納豆菌はヨーグルトなどの乳酸菌ビフィズス菌のように胃酸で死んでしまうことがなく生きたまま腸に届いちゃいますからね。

効果的なタンパク質接種

ダイエットのためにはたんぱく質を多くとりましょうと言われます。そして動物性と植物性のバランスも大事ですと言われますが。植物性のタンパク質を摂るのは実は大変だったりします。納豆はもちろん植物性のタンパク質を豊富に含んでいて、貴重なたんぱく源なのです。

酢と合わせると効果アップ

それと動画では酢を合わせるとよいと教えてくれています。酢も健康やダイエットに良いといわれる食材です。ただ、納豆も酢もどちらも食べにくいと感じる人が多い食品でもありますよね。
でもそれを合わせると食べやすくなっちゃうということで

私は納豆は昔から大好きでしたが、酢はあまり積極的に食べたいと思う食材ではなかったんです。キュウリの酢の物とかあんまり好きじゃないし。でも納豆と合わせると良いという話を聞いてから献立に「もずく酢納豆」が登場することが多くなりました。すごく美味しいんですよ。さらに、もずくの良い効果も加わるわけですし。

そうやって組み合わせる工夫をすると、飽きないし副菜のバリエーションが簡単に増やせるんです。なので僕はそれらに、キムチとかキャベツ、鯖缶なども併せて食べることが多いし、昨日はピーマンと納豆を合わせてみました。これもなかなかおいしかったですよ。

納豆は以前はご飯にのせて食べるだけでした。
食べ方のバリエーションがそれしかなかったので、毎日ってわけにはいかないよね。
と思っていました。そういう人が多いんじゃないかな。
でも、納豆はめっちゃ良いですからね。
副菜としていろいろ試して食べ方のバリエーションを増やしたら結構毎日食べれちゃいますよ。

読んだ