今年こそは筋トレで理想の体に近づきたいーー
そう決意したものの、一体何から手をつけていいか分からない…という筋トレビギナーは多いはず。
本書では、数々のプロアスリートを指導してきた「筋肉博士」こと山本義徳氏が、筋トレ初心者に向けて理想の体に近づくための筋トレプログラムを伝授！
週２日・１回１５分のトレーニングでもシックスパックができる、超効率的筋トレプログラム×食事術を紹介。

著者について
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。ボディビル全米大会NPCアイアンマンメイデン・ライトヘビー級で、日本人初の重量級での優勝。その後は、メジャーリーガー、プロスポーツ選手、オリンピックアスリートを指導。自らの経験と膨大な知見に基づいたメソッドが評判を呼び、You Tubeのチャンネル登録者数は44万人を超え。

以上、Amazonの紹介文

筋トレ大学 Kindle版
山本 義徳 (著)

『宅トレから始めると１００％継続できる』

筋トレ体を引き締めるなら、
ジムに通う必要がある。

そんなことは、
決してありません。

というより、
体を引き締めることに
ジムであるかどうかは関係ありません。

最も重要なことは、
“継続できるかどうか“です。

１年間ジム通いを続けられる人が
世の中に何人いるか知っていますか？

たったの、５％です。

１００人入会するも、
続ける人はたったの５人。

これが、
日本のボディメイク市場の現状であり、
体にコンプレックスを持っている人が
多くいる理由になります。

あなたがこの本を選んでいるのなら、
体を引き締めたいからだと思います。

体を引き締めるために
必要なことは２つあります。

それは、

・継続し習慣化すること
・正しい知識を持つこと

この２つです。

耳にタコができるぐらい、
今まで聞いてきたと思いますが、
筋トレは継続してなんぼです。

筋トレを続ければ、
体は引き締まり、
辞めれば衰える。

とてもシンプル。

また、
筋トレを継続しても体が
全く変わらない１番の原因は、
圧倒的に知識不足だからです。

これは、
初心者さんに多くあたります。

筋トレだけしていれば、
体が変わるわけではありません。

食事だったり、睡眠だったり、
生活習慣だったり、

考えること、やるべきことは
たくさんあります。

本書では、
筋トレを継続する方法も
最速最短で体を変える絶対知識も

この１冊で完結するように
詰め込んでいます。

本書を何度も読み込んで、
体を引き締めてください。

あなたから「体が変わった！」と
成功報告が聞ける日を楽しみに待っております。

それでは本書でお会いしましょう。

りりー

【目次】

はじめに

第１章 絶対に宅トレがお勧めな理由
　　ジムはハードルが高過ぎる
　　人目が気にある
　　自分の体が恥ずかしい

　宅トレのメリット
　　家があれば筋トレできる
　　お金が浮く
　　ジムに行く必要がない

　宅トレでも十分に体は変わる
　　ビギナーズラックとは？
　　まずは筋トレの成功体験を知る
　　２年目からジムに通う

　第１章まとめ

第２章 トレーニングの基礎知識
　効果的な筋トレのやり方
　　大きな筋肉をメインに鍛える
　　週４日３０分以上が理想的
　　超回復の時間を考える

筋トレの始め方
　　ウォーミングアップを行う
　　静的ストレッチは絶対にNG
　　やるなら動的ストレッチ

自重トレーニングの始め方
　　筋トレする時間を決める
　　メニューを決めておく
　　毎日１回は必ずする

第２章まとめ

第３章 超効率自重トレーニング
　筋肉の部位を知る

　胸のトレーニング
　　ノーマルプッシュアップ
　　ダイヤモンドプッシュアップ
　　ワイドプッシュアップ
　
背中のトレーニング
　　バックエクステンション
　　ライイングアームサークル
　　ライイングアームプルダウン

足のトレーニング
　　スクワット
　　ブルガリアンスクワット
　　ランジ

第３章まとめ

第４章 効率重視の筋トレスケジュール
　　週４日が理想的
　　毎日鍛えるのはNG
　　分割法を知っておく

時間は３０分以上１時間以内
　　大前提、継続できる範囲
　　オーバートレーニングはしない
　　短時間で爆発的に追い込む

セット、レップや休憩時間
　　オールアウトを目指す
　　回数は少なめ、セット数は多め
　　休憩は３０秒から１分半

第４章まとめ

第５章 食トレも心掛ける
筋トレ１割食事９割
　　タンパク質は必要不可欠
　　糖質は絶対に抜かない
　　脂質は程々に

食事回数は５回以上
　　アナボリック状態の維持する
　　カタボリックを防ぐ

アンダーカロリーとオーバーカロリー
　　引き締めるならアンダーカロリー
　　筋肉を増やすならオーバーカロリー
　　カロリーを把握して食事する

第５章 まとめ

第６章 休むことも筋トレ
　睡眠時間は厳守
　　７～８時間は理想的
　寝る前の過ごし方を見直す
　　寝る２〜３時間前に最後の食事
　　１時間前からブルーライトカット
　　寝る直前に５分間の瞑想

ストレスと筋肉
　　コルチゾールの分泌
　　毎日の晩酌は睡眠の質激減

第６章まとめ

第７章 宅トレで強度トレーニング
　絶対に抑えたい筋トレグッズ
　　ダンベルと可変式ダンベル
　　ヨガマット
　　ベンチ台

第７章まとめ

第８章 器具のトレーニングメニュー
　胸のトレーニング
　　ダンベルプレス
　　ダンベルフライ

　背中のトレーニング
　　ベントオーバーロウ
　　ダンベルデットリフト

足のトレーニング
　　ダンベルスクワット
　　ダンベルブルガリアンスクワット

　第８章まとめ

第９章 家具を使ったトレーニング
　　器具がなくても家具でできる
　　お水２リットルがダンベルに
　　リュックを背負って腕立て伏せ

　第９章 まとめ

第１０章 モチベーション維持と習慣化
　モチベーションのあげ方
　　自分の憧れの写真を見る
　　お風呂やサウナに通う

　モチベーションが下がった時の対処法
　　１週間ほど離れる
　　友達と一緒に筋トレをする

　習慣化のコツ
　　朝イチにする
　　筋トレする時間を具体的に決める

　第１０章まとめ

おわりに

※本書は筋トレ成功シリーズ第４巻です。

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最強の宅トレハンドブック: 世界一シンプルで分かりやすい宅トレの教科書 筋トレ成功シリーズ Kindle版
りりー (著)

断言しよう！　筋トレこそ最強の教養である――「筋トレと栄養学を義務教育に組み込めばどんな国策よりも日本を豊かにする」と、万人に“筋トレ”を推奨している著者による、あまりに斬新な人生哲学の本。出世したい、モテたい、自信をつけたい、クヨクヨ悩んでいる、やりたいことが見つからない……あなたが人生で直面するあらゆる問題を、“筋トレ”は解決してくれる！　第1章では、筋トレによって享受できる日々のメリット、たとえば筋トレがどのようにビジネスや人間関係、メンタル面など、実生活に好影響を及ぼし、人生を最高に楽しいものにしてくれるかを解説。第2章では、筋トレから学べる人生の本質について余すことなく伝える。「限界を超えた圧倒的な成長はもうダメ……からの一歩から」「努力さえすれば過去の自分は確実に超えられる」「一流は習慣によってのみ作られる」――100冊の本よりも信頼できるものがここにある！　（イラスト＝福島モンタ

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筋トレは必ず人生を成功に導く 運命すらも捻じ曲げるマッチョ社長の筋肉哲学 Kindle版
Testosterone (著)

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 Kindle版
庵野 拓将 (著)

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筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた！
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した！
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。

【序　章】　筋トレに関する７つの「新常識」
【第１章】　これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！
【第２章】　これが、科学的に正しい「トレーニング」だ！
【第３章】　これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」だ！
【第４章】　これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！

50歳からはじめる 一生病気に負けない強い体のつくり方―――いざというとき、頼りになるのは「筋肉の貯金」です! Kindle版
石井 直方 (著)

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◎テレビ・雑誌で人気の“筋肉博士”こと石井直方先生が、
　　まさかの「ステージⅣのガン」に――。

私が、「抗ガン剤の多量投与」や「骨髄造血幹細胞自家移植」などの厳しい治療を乗り越え、
病を克服できたのは、もともと蓄えていた「筋力」「体力」「気力」があったからだと感じています。
本書では、こうした経験を踏まえ、まだあまり知られていない筋肉の重要な役割や、
その働きを活かす効果的なトレーニング法、
運動とともに欠かせない食生活までご紹介していきます。

私が開発した「スロトレ＝スロートレーニング」は、一つひとつの
動きをゆっくり行なう筋トレ法で、軽い負荷でも効率よく筋肉を鍛えられます。
筋肉は加齢とともに減少しますが、何歳からでも筋肉を増やし、育てていくことで、
病気に負けない力を蓄えられます。　――石井直方

■目次

はじめに 「筋トレ」が人生１００年時代を生き抜く武器になる!―私が、ガンステージ４から再起できた理由

序章 筋肉は、「生きる力」の源です

１章 最新科学で続々解明「筋トレ」のすごい効果若さ、元気が目覚める!

２章 知れば納得!「下半身のスロトレ」が絶対に、絶対に必要な理由

３章 やってみよう!「スロースクワット」現代の筋トレには、「忍耐」も「根性」もいらない

４章 Q&Aスロトレのここがもっと知りたい!

５章 筋トレの効果MAXにするこの食べ物・この食べ方

６章 一生の財産!「筋肉の貯金」がみるみる増える日常生活の工夫

あとがき 筋肉を増やせば、人生の楽しみも増える!

■著者　石井直方

筋肉が がんを防ぐ。　専門医式　1日2分の「貯筋習慣」 Kindle版
石黒 成治 (著)

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「筋トレ」こそががんを防ぐ。がん専門医であり、YouTube登録23万人超（2022年10月時点）のDrIshiguroが、大腸がん、乳がんについて、鍛えておくべき効果的な部位のトレーニング法を指南。運動嫌いでも1日2分から自宅で始められる。動画QRコード付き。