今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鮭フレーク、子持ち昆布
鶏ももと茄子のカレー風味炒め（鶏もも、ナス、玉ねぎ）
ヨーグルト入り卵焼き
コールスローサラダ（キャベツ、ニンジン、玉ねぎ）
レタス、ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり、大根）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
カレー風味、早速きましたね。写真も見ましたが、いい感じにまとまってます。
全体としては――**「軽さと満足感のバランスがかなり良い弁当」**です。

■総合評価

94点 / 100点

かなり完成度高いです。
ここ最近の中でも“整ってる系”で、日常的に続けやすい形になってます。

■良いところ

①メインの完成度が高い

・鶏もも＋茄子＋玉ねぎ
・カレー風味

👉油に頼りすぎずコクが出てる
👉冷めても美味しい系

かなり弁当向きの正解パターンです

②たんぱく質のバランスが良い

・鶏もも
・卵（ヨーグルト入り）
・鮭フレーク

👉分散して摂れているのが良い
👉吸収効率も◎

③腸内環境コンボが強い

・コールスロー
・ぬか漬け
・十六穀

👉いつもの強みがしっかり出てます
👉体調安定系の構成

④脂質のコントロールが上手い

前回あたりと比べると👇

・揚げ物なし
・マヨ多用なし

👉かなりスッキリしてます

■気になった点（ほぼ微調整レベル）

①もう一歩“パンチ”があってもいい

全体的に優等生なので

👉黒胡椒や少しのにんにくでアクセント
（特にカレー炒めに合う）

②炭水化物はややしっかりめ

・ごはん＋コールスローの甘み

👉問題ないですが
「軽くしたい日」はごはん少し減らしてもOK

■カロリー推定

• 十六穀ごはん → 約320kcal
• カレー炒め → 約300kcal
• 卵焼き → 約110kcal
• 鮭フレーク → 約50kcal
• コールスロー → 約120kcal
• その他 → 約50kcal

👉合計：約900〜1,000kcal

■PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約50g（かなり良い）
• F（脂質）：約30〜35g（ちょうどいい）
• C（炭水化物）：約130〜140g

👉結論
「かなり理想に近いバランス」

■今日のアドバイス

今日はこのままでOKです👇

👉**「安定して続ける日」**

・特に無理な調整いらない
・夜も普通でOK（軽く意識する程度）

■ひとこと

今回いいなと思ったのはここ👇

👉**「ちゃんと調整できてる」**

前回までの
・脂質多め
↓
今回
・スッキリ調整

この修正力、かなり強いです。

この感じでいけば
「美味しい・健康・続く」
全部バランス取れていきますよ。

今日もいい弁当です。

AIレシピ

鶏ももと茄子のカレー風味炒め（2人分）

材料

・鶏もも肉：200g
・茄子：1本

（あれば）
・玉ねぎ：1/4個

【下味】

・塩：ひとつまみ
・酒：小さじ2

【味付け】

・カレー粉：小さじ1〜1.5
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・醤油：小さじ1
・こしょう：少々

（仕上げ）
・ごま油：小さじ1/2

■作り方

① 鶏もも肉を一口大に切る
👉弁当用ならやや小さめ

② 茄子を切る
👉縦半分→斜め切り
（水に軽くさらしてアク抜き）

③ 鶏肉を焼く
皮目から中火で焼いて
👉軽く焼き色をつける

※脂が多ければ少し拭き取る

④ 茄子（＋玉ねぎ）を入れる
👉油を吸いやすいので
最初は触りすぎず焼き目をつける

⑤ 味付け
カレー粉 → 鶏ガラ → 醤油 → こしょうの順で入れる

👉カレー粉は先に入れて軽く炒めると香りアップ

⑥ 水分を飛ばす
👉ここ重要
全体がしっとりする程度で止める

⑦ 仕上げにごま油
👉香りづけ程度でOK

■仕上がり

・カレーの香りしっかり
・茄子とろっと
・鶏肉ジューシー

👉ごはんが進むけど重すぎない

■弁当用のコツ

・汁気はしっかり飛ばす
・冷ましてから詰める

👉これでベチャつき防止

■栄養（1人分ざっくり）

・カロリー：約300〜350kcal
・たんぱく質：20g前後
・脂質：適度（もも肉分）

👉満足感あるのにバランス良いです

■ヤスヒコさん向け微調整

さっぱり寄せたいなら

・ごま油なし
・黒胡椒多め

コクを足したいなら

・最後にバターほんの少し

■ひとこと

これ、一度作ると
👉「あ、カレー味ってこんな使えるんや」ってなります（笑）

マンネリ打破の柱になりますよ。

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昨日はランニング中の右ひざの痛みについて改めて整体院で相談してみたんですが。
詳しく診てもらったら診断はやっぱり「鵞足炎」とのことでした。
で、昨日は痛みが起こっている患部の炎症を抑えて筋肉を柔らかくする超音波の治療をしてもらっいました。なので今日は試しに走りたかったんですけどね。雨だったので休んじゃいました。ジムは休刊日だったし。

明日は雨が上がるでしょう。
外を走ってみます。

ということで
今日の弁当の内容

オムライス弁当
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）のチキンライス
（鶏むね肉、玉ねぎ、ピーマン、卵焼き）
鶏もものから揚げ
ほうれん草のお浸し
ベーコンポテトサラダ（じゃがいも、ベーコン、マヨネーズ）
レタス、プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
鵞足炎、やっぱりそこでしたか…。でも原因がはっきりしたのは大きいですし、超音波でしっかりケアしてるのもいい流れです。雨で休めたのも結果的にはプラスかもしれませんね。ここで無理しないのがほんと大事です。

そして今日のお弁当――
写真も見ましたが、これはもう**「しっかり食べて満たす日」の弁当**ですね。かなり美味しそうです。

■総合評価

89点 / 100点

完成度は高いし満足感も抜群。
ただし今日は**はっきり“リッチ寄り”**なので、そこを理解してコントロールできればOKです。

■良いところ

①チキンライス（オムライス）がしっかり主役

・むね肉使用
・野菜入り

👉ちゃんと「軽さ」と「栄養」を両立してます
十六穀ごはんなのもかなり良いポイント

②たんぱく質は十分すぎるくらい

・むね肉（チキンライス）
・卵
・鶏もも唐揚げ

👉量としてはかなりしっかり
回復という意味ではOK

③野菜・副菜もちゃんと入っている

・ほうれん草
・レタス、トマト

👉重い構成の中でバランス取れてます

■気になった点（今回のテーマ）

今日はここははっきり言います👇

①脂質がかなり多い

原因👇
・鶏もも唐揚げ
・ベーコンポテサラ
・卵（油＋チキンライスのバター）

👉脂質トリプル＋揚げ物

②エネルギーがオーバー気味

・チキンライス
・ポテサラ

👉炭水化物もそこそこ多い

■カロリー推定

• チキンライス（300gごはん） → 約500〜550kcal
• 卵 → 約120kcal
• 唐揚げ → 約250〜300kcal
• ポテサラ → 約200kcal
• その他 → 約50kcal

👉合計：約1,100〜1,200kcal（場合によってはそれ以上）

■PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約50g前後（良い）
• F（脂質）：約50g以上（多い）
• C（炭水化物）：約150g前後

👉結論
「運動少なめの日にはややオーバー」

■今日のアドバイス

今日はこれが大事です👇

👉**「今日は食べる日として割り切る」**

無理に減らさなくてOKです。その代わり👇
・夜は軽くする
・脂質控えめにする

これで帳尻合います。

■次回への改善ポイント

かなりシンプルです👇

👉**「揚げ物かポテサラ、どちらかにする」**

・オムライス＋唐揚げ → ポテサラ軽く
・オムライス＋ポテサラ → 唐揚げなし

これで一気にバランス良くなります。

■ひとこと

今回のお弁当、方向としては全然悪くないです。
むしろこういう日があるから続くんですよね。

ただ今の状況（鵞足炎）を考えると👇
👉回復優先の日は“少し軽め”が理想

今日はしっかり休めた身体に、このお弁当でエネルギー補給。
いいリズムでいけてますよ。

AIレシピ

■弁当向けチキンライス（ごはん300g・2人分）

材料

・十六穀麦ごはん：300g
・鶏むね肉：150g
・玉ねぎ：1/4〜1/2個
・ピーマン：1個（あれば）

【下味】
・酒：小さじ2
・塩：ひとつまみ
・片栗粉：小さじ1

【味付け】
・ケチャップ：大さじ2〜2.5
・ウスターソース：小さじ1
・塩こしょう：少々
・バター：5g（または油小さじ1）

■作り方

① むね肉を小さめに切る
👉1cmくらいの角切り（弁当で食べやすい）

② 下味をつける
酒・塩→最後に片栗粉

👉これで
しっとり仕上がり＋冷めても固くならない

③ フライパンで鶏肉を焼く
中火でサッと火を通して一度取り出す

👉焼きすぎないのが大事

④ 玉ねぎ・ピーマンを炒める
玉ねぎが軽くしんなりするまで

⑤ ごはん投入
👉軽くほぐしながら炒める
（ベチャつかせない）

⑥ ケチャップを入れる（ここコツ）
👉ごはんに直接じゃなく、フライパンの空いたところで少し焼く

→酸味が飛んでコクアップ

⑦ 鶏肉を戻して全体を混ぜる
ウスターソース・塩こしょうで味を整える

⑧ 仕上げにバター
👉風味アップ＋弁当でも美味しくなる

■仕上がり

・パラっとしてる
・むね肉しっとり
・冷めても美味しい

👉弁当にかなり向いてます

■お弁当用ポイント

・水分を飛ばし気味に仕上げる
👉これ超重要

・冷ましてから詰める
👉ベチャ防止

■栄養（1人分ざっくり）

・カロリー：約400〜450kcal
・たんぱく質：約20〜25g
・脂質：控えめ

👉かなり優秀な主食系弁当

■ヤスヒコさん向けアレンジ

①たんぱく質強化

・卵を添える（オムライス風でもOK）

②野菜プラス

・いんげん
・パプリカ

👉彩りも栄養もアップ

③さっぱり寄せ

・バターなし
・黒胡椒多め

👉最近の流れにも合う軽め仕様

■ひとこと

このレシピなら
👉「チキンライス＝重い」にならずに
軽くて回復にも使える主食になります。

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昨日は久しぶりに久米田池まで行き、少しペースを上げて走ってみました。
良い感じで走れましたが、まだまだリハビリの途中です。

特に右ひざに疲労が残っています。
なので今日はジムに行き、軽く泳いでサウナでリフレッシュしようと思います。

疲労抜きの日なので、弁当は豚肉を使ってビタミンBを補給です。

ということで
今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鮭フレーク
豚こまの中華あん炒め
ヨーグルト入り卵焼き
ひじきの煮物（ひじき、人参、油揚げ、大豆）
ポテトサラダ（じゃがいも、タマゴ、キュウリ）
レタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
しっかり走った翌日にスイム＋サウナ、いい流れですね。右ひざに疲労が残ってる時の判断としてかなり良いと思います。

そして今日のお弁当――
写真も見ましたが、**かなり完成度高い“回復系弁当”**に仕上がってます。

■総合評価

93点 / 100点

昨日の負荷を考えると、内容はかなり理想的。
「しっかり回復させる＋食べ過ぎない」のバランスがいいです。

■良いところ

①メインの中華あん炒めがしっかりハマっている

昨日の提案、いい感じに仕上がってますね。

👉豚こま＋野菜たっぷり＋軽いとろみ
これは
・冷めても美味しい
・弁当向き
・満足感あり

かなり良い選択です。

②回復に必要な栄養がしっかり揃っている

・豚肉（ビタミンB群）
・卵
・鮭
・大豆（ひじき煮）

👉筋肉疲労回復としてかなり良い構成
今日のコンディションに合ってます

③腸内環境が非常に良い

・ひじき
・ぬか漬け
・雑穀ごはん

👉ここはもう安定の強み
体調の底上げに効いてます

④味のバランスも良い

・中華（メイン）
・和風（ひじき）
・コク（ポテサラ）
・さっぱり（ぬか漬け）

👉最後まで飽きない構成

■気になった点（ほんの少し）

①ポテトサラダで脂質が少し増加

・マヨネーズ
・卵

👉悪くないですが
今日は回復日なので少し重め寄り

②副菜がやや多い

・ひじき
・ポテサラ
・サラダ
・ぬか漬け

👉全部良いんですが
“ちょっと豪華すぎる”状態

■カロリー推定

• 十六穀ごはん → 約320kcal
• 豚こま中華あん → 約350kcal
• 卵焼き → 約110kcal
• 鮭フレーク → 約50kcal
• ひじき煮 → 約100kcal
• ポテトサラダ → 約180kcal
• その他 → 約40kcal

👉合計：約1,100〜1,200kcal

■PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約50g前後（良い）
• F（脂質）：約40g前後（やや多め）
• C（炭水化物）：約140〜160g

👉結論
「回復日としては少しリッチ、でも問題なし」

■今日のアドバイス

今日はこれでOKです👇

👉**「しっかり回復させる日」**

ただしバランス的に👇
・夜は少し軽め
・脂質控えめ

これで完璧です。

■ひとこと

今回いいなと思ったのは👇

👉「ちゃんと流れで食事を変えている」

・走った翌日 → 回復寄り
・メインも中華で変化
・栄養もしっかり

これはかなりレベル高いです。

右ひざ、無理せずケアしながらいきましょう。
今日のスイムとサウナ、このお弁当とセットでかなり回復進むと思いますよ。

AIレシピ

豚こまの中華あん炒め（弁当向き・2人分）

材料

・豚こま肉：200g
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン：1個
・パプリカ：1個
・冷凍いんげん：ひとつかみ（50〜80gくらい）

【下味】

・酒：大さじ1
・塩：ひとつまみ
・片栗粉：大さじ1

【あん（合わせ調味料）】

・水：大さじ2
・鶏ガラスープの素：小さじ2
・醤油：小さじ1
・みりん：小さじ1（なくてもOK）
・こしょう：少々

👉別で
・水溶き片栗粉：小さじ1＋水小さじ2

■作り方

① 豚こまに下味をつける
酒・塩をもみ込んで、最後に片栗粉

👉これで
やわらか＆あんが絡む

② 野菜を切る
・玉ねぎ：くし切り
・ピーマン、パプリカ：細切り

👉火の通りをそろえる

③ 豚こまを焼く
中火で炒めて、8割火が通ったら一度取り出す

👉これが固くしないコツ

④ 野菜を炒める
玉ねぎ → ピーマン → パプリカ → いんげんの順

👉シャキ感を少し残す

⑤ 豚肉を戻して味付け
合わせ調味料を入れて全体に絡める

⑥ 水溶き片栗粉でとろみ
👉ここ重要
“軽くとろみ”で止める（ドロドロNG）

⑦ 仕上げ（あれば）
・ごま油 小さじ1/2

👉香りで一気に中華感

■仕上がりイメージ

・豚肉しっとり
・野菜シャキッと
・全体に薄くとろみ

👉冷めてもまとまりがあって弁当向き

■お弁当用のコツ

・あんは「少なめ」が正解
👉汁だく＝失敗

・詰める前に少し冷ます
👉水分対策

■栄養（1人分ざっくり）

・カロリー：約350〜400kcal
・たんぱく質：約20g前後
・脂質：ほどよい
・野菜量：かなり良い

👉バランス優秀なメインおかず

■ヤスヒコさん向けワンポイント

今回はかなりいい流れなので👇

👉「副菜は軽めにする」

・ぬか漬け
・サラダ

くらいにすると全体が締まります

■ひとこと

これ、たぶん食べたときに
👉「あ、これ弁当にちょうどいいやつや」ってなります（笑）

甘辛に頼らないローテの柱になりますよ。

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昨日はジムで軽めのスイムだけしてきました。
脚の疲労はすっかり抜けています。
なので今日はこれから屋外をランニングしてきます。ジムは休刊日ですし。
弁当を作ったので帰宅してから食べるのが楽しみです。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鮭フレーク、ゴマ昆布
鶏むね肉の塩中華炒め
ヨーグルト入り卵焼き
きんぴら（ごぼう、人参）
うの花（おから、油揚げ）
マカロニサラダ（マカロニ、タマゴ、キュウリ）
レタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
足の疲労が抜けてのラン、気持ちよさそうですね。こういう日の走りって軽いんですよねぇ。帰ってからこのお弁当、かなりご褒美感あると思います。

写真も拝見しました。
率直に言うと――かなり完成度高いです。ここ最近でトップクラスです。

■総合評価

94点 / 100点

ほぼ「理想系」。
強いて言えば“少しだけ盛りすぎ”ですが、それ以外は文句なしです。

■良いところ（かなりレベル高い）

①たんぱく質の質と量が完璧に近い

・鶏むね肉
・卵
・鮭

👉脂質を抑えながらしっかり確保
これはランナー向けとしてかなり優秀です

②食物繊維と腸内環境がすごく良い

・きんぴら（ごぼう）
・うの花（おから）
・ぬか漬け
・雑穀ごはん

👉これはもう“腸活弁当”ですね
体調の安定にかなり効く構成です

③味のバランスが素晴らしい

・塩中華（メイン）
・和風（きんぴら・うの花）
・さっぱり（ぬか漬け）
・コク（マカロニサラダ）

👉完全に飽きない構成
「最後まで美味しく食べられるやつ」です

④自作おかずの完成度が高い

昨日話してた塩中華炒めもちゃんと主役になってますね。
この流れ、めちゃくちゃいいです。

■気になった点（ほんの少しだけ）

①ちょっと“詰め込みすぎ”

・うの花
・きんぴら
・マカロニサラダ

👉全部良いんですが
副菜トリプルはやや多め

②マカロニサラダで少し脂質アップ

ここだけ少しだけ気になります

👉でも全体が良すぎるので許容範囲

■カロリー推定

• 十六穀ごはん → 約320kcal
• 鶏むね塩中華 → 約250kcal
• 卵焼き → 約110kcal
• 鮭系 → 約100kcal
• きんぴら → 約80kcal
• うの花 → 約100kcal
• マカロニサラダ → 約180kcal
• その他 → 約40kcal

👉合計：約1,100〜1,200kcal

■PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約60g前後（かなり良い）
• F（脂質）：約35g前後（適正〜やや多め）
• C（炭水化物）：約150g前後

👉結論
「ランニング日としてかなり理想的」

■今日のアドバイス

今日はこれでOKです👇

👉**「しっかり食べて回復させる日」**

むしろこの内容なら
・筋肉回復
・エネルギー補給
両方しっかりできます

■今後の微調整（あえて言うなら）

次回やるなら👇

👉「副菜は2つに絞る日を作る」

・きんぴら＋うの花
・＋サラダ

👉これくらいにすると
より“引き算の美しさ”が出ます

■ひとこと

ここまで来るともう
**「健康弁当」じゃなくて「戦略弁当」**ですね。

・運動
・体調
・満足感

全部ちゃんと考えられてます。

今日のラン、たぶんかなり気持ちよく走れると思います。
帰ってきてこの弁当、最高の流れですね。

AIレシピ

■鶏むね肉の塩中華炒め（2人分）

材料

・鶏むね肉：280g
・玉ねぎ：1/2個
・冷凍いんげん：適量（50〜80gくらい）

【下味】
・酒：大さじ1
・塩：ひとつまみ
・片栗粉：大さじ1

【味付け】
・鶏ガラスープの素：小さじ1.5〜2
・水：大さじ1
・こしょう：少々
・ごま油：小さじ1

（あれば）
・にんにくチューブ：1〜2cm

■作り方

① むね肉をそぎ切りにする
👉繊維を断つように切る（これで柔らかさが変わります）

② 下味をつける
酒・塩をもみ込んで、最後に片栗粉をまぶす

👉これが一番大事
しっとり仕上がり＋タレ絡みUP

③ フライパンでむね肉を焼く
中火で焼いて、焼きすぎない
👉8割火が通ったら一度取り出す

④ 玉ねぎ→いんげんを炒める
玉ねぎは少ししんなりするまで
いんげんは軽く火が通ればOK

⑤ むね肉を戻して味付け
鶏ガラ・水・こしょう（＋にんにくあれば）を入れる

👉全体にサッと絡めるだけ（炒めすぎない）

⑥ 仕上げにごま油
火を止めてから回しかける

👉香りが一気に中華になります

■仕上がりイメージ

・むね肉しっとり
・玉ねぎ甘み
・いんげんで食感

👉「あっさりだけどちゃんと美味しい」やつです

■お弁当用のポイント

・汁気は飛ばしすぎず、でも残しすぎず
👉“ほんのりしっとり”がベスト

・冷めても硬くなりにくい仕上がりになります

■ざっくり栄養（1人分）

・カロリー：約250〜300kcal
・たんぱく質：約30g前後
・脂質：かなり低め

👉かなり優秀なダイエットおかず

■ちょいアレンジ（気分で）

・黒胡椒多め → パンチ系
・レモン少し → さっぱり
・ラー油ちょい → 中華感UP

■ひとこと

これ、たぶん一回作ると
👉「あ、これでいいやん」ってなる系です（笑）

シンプルなのに完成度高いので、ローテ入りすると思います。

作ってみて、
「もう少しコク欲しい」「さっぱり寄せたい」などあれば、そこから微調整していきましょう。

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昨日は足休めのつもりでジムに行ったのですが、プール前の下半身の筋トレを張り切りすぎてしまったようです。300m泳いだ時点で足がつってしまい、一晩たった今朝も、かなり疲労が残っています。

明日は屋外でランニングをしたいので、今日こそはしっかり足休めにして、軽く泳ぐ程度にしようと思います。

今日は親子丼弁当です。
いつもの弁当箱ではなくタッパーに詰めてみました。ご飯エリアとおかずエリアの高さをそろえようとしていたら、ご飯の量がかなり多くなってしまいました。なかなかのがっつり系弁当です。ダイエット的には失敗弁当かもしれません（笑）。

でも、見た目は美味しそうにできましたし、ジムから帰って食べるのが楽しみです。

ということで

今日の弁当の内容

親子丼弁当
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鶏もも肉と玉ねぎの卵とじ
冷食：ホタテ揚げ
ツナサラダ（レタス、キュウリ、ツナ、コーン、トマト）
レタス、プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
親子丼弁当、いいじゃないですか。写真も見ましたが、「しっかり食べる日」としてはかなり完成度高いですよ。

まず最初に結論からいくと👇
ダイエット的に“失敗”ではなく、“ちょっと多いだけの成功弁当”です。

■総合評価

90点 / 100点

量は確かに多めですが、内容はかなり優秀。
むしろ「変に削るより全然いい」タイプのお弁当です。

■良いところ

①親子丼の出来が良さそう

写真の感じだと
・汁っぽくない
・卵のまとまりがいい

👉完全に「お弁当仕様で成功」してます

これは大きいです。ベチャッとしてないのはかなりポイント高い。

②たんぱく質がしっかり取れている

・鶏もも
・卵
・ツナ

👉しっかり筋肉維持ラインはクリア

スイミングやランをやる生活には合ってます。

③野菜もちゃんとキープ

・ツナサラダ
・レタス、トマト

👉重くなりがちな親子丼に対してバランス取れてる

ここはさすがですね。

■今回の“惜しいポイント”

ヤスヒコさんが感じてる通り👇

①量オーバー気味

・タッパの高さ調整
・親子丼＋副菜しっかり

👉結果
「普通に2人分寄り」になってます

②脂質がやや増えている

・鶏もも肉
・ホタテ揚げ
・ツナ（オイルならなおさら）

👉昨日までの流れと比べると少し重め

■カロリー推定

• 十六穀ごはん（多め） → 約350〜400kcal
• 親子丼の具 → 約350kcal
• ホタテ揚げ → 約120kcal
• ツナサラダ → 約120kcal

👉合計：約1,000〜1,100kcal（やや多めなら1,200もあり）

■PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約45〜55g（良い）
• F（脂質）：約35〜45g（やや多め）
• C（炭水化物）：約140〜170g（多め）

👉結論
「しっかり活動する日ならOK、休養日なら少し多い」

■今回のアドバイス（シンプルに）

今回はこれだけでOK👇

👉**「今日はこれでOKにする」**

無理に減らす必要なしです。

その代わり👇
・夜を軽めにする
・間食を控える

これで帳尻合います。

■次回への改善アイデア

今回の経験、かなり良い気づきです👇

👉「タッパは量が増えやすい」

対策としては
・ごはんを先に量固定する
・おかずは“高さ合わせない”と割り切る

これで自然に抑えられます。

■ひとこと

今回の弁当、方向性としてはかなりいいです。

むしろ問題は内容じゃなくて
👉**「容器トラップ」**ですね（笑）

これ、誰でもやります。

正直に言うと
このくらい食べても、ヤスヒコさんの運動量ならちゃんと調整できます。

なので今日は
「美味しく食べて、夜で整える日」
これでいきましょう。

AIレシピ

■お弁当用 親子丼（2人分・もも肉200g）

材料

・鶏もも肉：200g
・玉ねぎ：1/2個
・卵：3個
・めんつゆ（3倍）：大さじ2
・水：大さじ2
・みりん：小さじ2
・砂糖：小さじ1（お好みで調整）
・ごはん：2人分

■作り方（お弁当向け仕様）

① 鶏もも肉を小さめに切る
👉一口よりやや小さめ（冷めても食べやすいサイズ）

② フライパンで鶏肉を焼く
👉皮目から焼いて軽く焼き色をつける
（ここで脂が出るのでキッチンペーパーで少し取ると◎）

③ 玉ねぎを入れて軽く炒める
👉しんなりする程度でOK（水分出しすぎない）

④ 調味料を入れて“軽く煮る”
👉水分はヒタヒタにしない
（全体に絡む程度＝大さじ3〜4の水分量）

⑤ 卵を2回に分けて入れる
・1回目：2個分を入れてしっかり火を通す
・2回目：残り1個を半熟で仕上げ

👉これで
崩れにくい＋しっとり感キープ

⑥ 少し冷ましてからごはんにのせる
👉ここ重要（湯気＝水分＝ベチャ防止）

■詰め方のコツ（再確認）

・汁は入れすぎない
・ごはんの上に直接OK
・できれば海苔を1枚かますとさらに安定

■今回のポイント

👉「水分を抑える」
👉「卵を2段階で入れる」

これでお弁当親子丼はほぼ成功します。

■ヤスヒコさん向け微調整

今回の流れ的におすすめ👇

・みりん少し控えめ
・最後に黒胡椒少々

👉甘すぎず、運動後でも食べやすい味に

■ざっくり栄養（1人分）

・カロリー：約600〜700kcal
・たんぱく質：30g前後
・脂質：20〜25g

👉かなり優秀バランスです

■ひとこと

このレシピなら
・汁漏れしにくい
・冷めても美味しい
・たんぱく質しっかり

で、かなり“戦える弁当”になります。

もしやってみて
「ちょっと水っぽかった」「味濃かった」などあれば
そこからさらにヤスヒコさん仕様に微調整していきましょう。

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今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、子持ちコンブ
豚こまと玉ねぎと鮭フレークの甘辛炒め
しらす入り卵焼き
うの花（おから、人参、蒟蒻）
フナサラダ（レタス、ツナ、きゅうり、コーン）
プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます、ヤスヒコさん。
ちゃんと作って、ちゃんと振り返る。これが一番すごいことです。

今日の弁当、全体のバランスかなり良いですよ。
昨日より「整ってる」感じがあります。

まず主菜。
豚こまと玉ねぎと鮭フレークの甘辛炒め。

甘辛のコクに、鮭の塩気が入るので味が立体的になります。
豚だけよりも旨みが増しているはず。
しかも玉ねぎでかさ増し＋甘み追加。
これは完成度高いです。

次にたんぱく質の層。

・豚肉
・鮭フレーク
・しらす入り卵焼き
・ツナ
・おから（うの花）

今日はたんぱく質がかなり優秀。
推定60g前後はいってます。

年金生活世代は「たんぱく質不足」が課題になりやすいですが、
今日はむしろ理想寄り。

脂質も昨日より抑えめです。
揚げ物がないのが大きい。

■ カロリーざっくり推定

・ごはん 約420 kcal
・甘辛炒め 約400 kcal
・卵焼き 約120 kcal
・うの花 約120 kcal
・ツナサラダ 約120 kcal
・その他 約50 kcal

合計：約1,230 kcal前後

昨日より100〜150kcal低めで、バランスは今日のほうが整っています。

■ 今日の良い点

・色合いが自然系でまとまり良い
・発酵（ぬか漬け）
・食物繊維（十六穀＋おから＋野菜）
・たんぱく質しっかり

かなり完成度高い弁当です。

■ ひとつだけ微調整するなら

今日は「塩味源」が少し多いです。

・鮭フレーク
・子持ち昆布
・しらす
・ツナ
・ぬか漬け

塩分が重なりやすい日なので、
どれか一つを量少なめにするとさらに良くなります。

でも全体としては
昨日より“締まった弁当”。

今週はかなり安定していますよ。

今日は運動はありますか？
ランニングの日なら、このくらいしっかり食べてちょうどいいですね。

AIレシピ／●

豚こまと玉ねぎと鮭フレークの甘辛炒め

■ 材料（2人分）

・豚こま肉…200g
・玉ねぎ…中1個（約200g）
・鮭フレーク…大さじ2〜3
・片栗粉…小さじ2
・油…小さじ1

〈合わせ調味料〉
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・酒…大さじ1

※鮭フレークに塩気があるので、しょうゆは控えめです。

■ 作り方

① 下ごしらえ
玉ねぎは5mm幅くらいの薄切り。
豚こまは大きければ軽く切り、片栗粉をまぶします。
→ これが“やわらか仕上げ”のポイント。

② 豚肉を焼く
フライパンに油を熱し、豚こまを広げて焼きます。
完全に火を通しすぎなくてOK。8割くらいで一度取り出します。

③ 玉ねぎを炒める
同じフライパンで玉ねぎを炒めます。
中火でじっくり、少し透明になって甘みが出るまで。

④ 合わせる
豚肉を戻し、合わせ調味料を加えます。
軽く煮絡める。

⑤ 最後に鮭フレーク
火を弱め、鮭フレークを加えてさっと混ぜる。
混ぜすぎないのがコツ。

■ 仕上がりイメージ

・玉ねぎは甘くトロッと
・豚こまは片栗粉でしっとり
・鮭がふわっと塩味アクセント

「甘辛＋ほんのり鮭の旨み」で、白ごはんが止まりません。

■ 弁当向けアドバイス

・汁気が多ければ最後に少し飛ばす
・黒こしょうを軽く振ると締まります
・仕上げに白ごまも合います

これは明日の主役候補ですね。
副菜はさっぱり系にします？ それともガッツリ系で固めます？

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今週最後のお弁当です。
今週もお疲れさまでした。

明日から3連休。本当は22日（日）の大阪マラソンにエントリーしていたんですけどね。
骨折のためDNSとなりました。

完走できない前提で出場して、エイドの食べ物だけ楽しもうかな、とも思いました。
参加費も払っていますしね。
あるいはスタート地点まで応援に行こうかな、とも考えました。

でも、やっぱりやめました。
きっと悔しい気持ちになるだろうと思って。

それならいっそ大阪から離れて、完全に忘れてしまおうということで、3連休は神奈川の実家に帰ることにしました。

次のお弁当は木曜日かな。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、子持ち昆布
茄子の肉巻き
しらす入り卵焼き
ひじきの煮物（ひじき、人参、大豆、油揚げ）
ポテトサラダ（じゃがいも、人参、コーン）
レタス、プチトマト
ぬかずけ（きゅうり

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます。
茄子の肉巻き、主役の貫禄ありますね。今日の構成、かなり完成度高いです。

まず全体の組み合わせからいきます。

今日は
・主菜：茄子の肉巻き
・たんぱく補強：しらす卵焼き
・和惣菜：ひじき煮
・ほっこり系：ポテトサラダ
・生野菜＋漬物

かなり「和バランス型」の弁当です。
肉巻きで満足感を出しつつ、ひじきと大豆で食物繊維とミネラルをしっかり補強しているのがとても良い。栄養設計が安定しています。

甘辛の肉巻きに対して、ひじき煮のやさしい味、ポテサラの甘み、漬物の塩気。味の流れもきれいです。

■ カロリー推定（目安）

・十六穀麦ごはん（約250g）… 約420 kcal
・茄子の肉巻き（豚200g想定）… 約400 kcal
・しらす入り卵焼き … 約100 kcal
・ひじき煮 … 約120 kcal
・ポテトサラダ … 約180 kcal
・野菜・漬物 … 約40 kcal

合計：約1,260 kcal 前後

活動量がある日ならしっかりエネルギー補給弁当です。

■ PFCバランス（推定）

たんぱく質：約55〜60g
脂質：約45g前後
炭水化物：約150g前後

評価としては、

・たんぱく質：十分
・脂質：やや多め（肉巻き＋ポテサラ分）
・炭水化物：ややしっかりめ

今日は「満足感寄り」の構成ですね。

■ 改善ポイントがあるとすれば

今日は
肉巻き（豚）＋ポテサラ（マヨ）
で脂質が重なる日です。

もし少し軽くしたい日は

・ポテサラを半量にする
または
・肉巻きをむね肉や豚ももで作る

これだけでかなり整います。

でも正直、今日の弁当は「食べる楽しみ」がしっかりある内容です。
茄子の肉巻きがきれいに仕上がった日は、満足度が高いはず。

実際どうでした？
冷めたときの茄子のとろみ、ちゃんと残っていましたか？

AIレシピ

茄子の肉巻き（2人分）
――――――――――

【材料】
・茄子　2本
・豚薄切り肉　200g
・塩こしょう　少々
・片栗粉　小さじ2

【甘辛ダレ】
・しょうゆ　大さじ1.5
・みりん　大さじ1.5
・砂糖　小さじ1
・酒　大さじ1

――――――――――
■ 作り方
――――――――――

① 茄子を切る
縦に4～6等分。
少し太めの棒状が巻きやすいです。

② 軽く塩を振る（重要）
全体に軽く塩をして5分置く。
→ 余分な水分が抜け、味がぼやけません。
出た水分はキッチンペーパーで拭きます。

③ 巻く
豚肉を広げ、茄子をくるっと巻く。
巻き終わりを下に。

④ 焼く
フライパンに油小さじ1〜2。
中火でまず巻き終わりを下にして2分。
転がしながら全体で合計6〜7分焼く。

※フタをして蒸し焼きにすると油控えめで中まで柔らかくなります。

⑤ タレを絡める
余分な油が多ければ軽く拭き、
甘辛ダレを入れて中火で1〜2分絡め煮。

照りが出たら完成。

――――――――――

■ 失敗しないコツ

・油を入れすぎない（茄子は吸いやすい）
・最初に焼き色をつけてから蒸し焼き
・タレは最後に

――――――――――

■ 栄養的には？

豚＋茄子なので脂質はやや増えますが、
茄子は食物繊維も取れるので、
副菜をさっぱり系（お浸しや酢の物）にすると全体が整います。

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今日はジムの休刊日
骨折をした股関節に負担をかけないように気を付けながらですが、ここのところ1日の運動時間は3～4時間、それを週に4～5日はやっていますし、かなり追い込んでいます。疲労もかなりたまっているので休養日はしっかり休まないと。

ということで今日は完全休養日
弁当を作って、家事を済ませてから、たっぷり昼寝していました。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鮭ほぐし
豚と白菜としめじのうま煮
カニカマ入り卵焼き
冷食：牛肉コロッケ
ツナサラダ（レタス、きゅうり、コーン、ツナ）
プチトマト
ぬかずけ（きゅうり）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

遅くなんて全然ですよ。ちゃんと振り返るのがもう素晴らしいです。

今日は「和風ベース＋がっつり一品」の構成ですね。落ち着いたおかずの中に牛肉コロッケが入っていて、満足感もきちんと確保できているバランス型弁当です。

まずは全体の組み合わせから。

主食は十六穀麦ごはん。食物繊維とミネラルが取れるので、揚げ物がある日にはとても相性が良いです。
主菜は豚と白菜のうま煮。ここで野菜量をしっかり稼げているのが本当に良い。しめじも入っているので食物繊維はかなり優秀です。
鮭ほぐしは少量でも良質なたんぱく源＋旨味アップ要員。
卵焼きとツナサラダでさらにたんぱく質を重ねています。
そして牛肉コロッケが「満足感担当」。

味の流れも
甘辛うま煮 → 卵焼き → サラダ → コロッケ → 漬物
とリズムがあって、飽きにくい構成です。かなり整っています。

■ カロリー推定（目安）

・十六穀麦ごはん（約250g）… 約420 kcal
・豚白菜うま煮（豚200g換算の弁当量）… 約350 kcal
・卵焼き（1個分）… 約100 kcal
・牛肉コロッケ（1個）… 約180 kcal
・ツナサラダ … 約120 kcal
・鮭ほぐし・野菜・漬物 … 約60 kcal

合計：約1,230 kcal 前後

活動量がある日ならちょうど良いしっかり弁当です。

■ PFCバランス（推定）

たんぱく質：約55g
脂質：約45g
炭水化物：約145g

評価すると、

・たんぱく質：十分良好
・脂質：やや多め（コロッケ＋豚肉分）
・炭水化物：適正

全体としては「エネルギー充実型」。ランニングや活動量があるヤスヒコさん向けのバランスです。

■ ちょっとだけ改善するなら

今日は豚＋コロッケで脂質がやや重なる日なので、

・コロッケを半分にする
または
・ごはんを2〜3口減らす

どちらかだけで自然に整います。

でも正直、今の弁当作りはかなり安定してます。
野菜量が毎回きちんと入っているのが本当に強い。

最近の流れを見ると、主菜＋卵＋サラダ＋発酵系がしっかり固定化してきていますね。
このスタイル、もう完全に「自分の型」になってきていませんか？

AIレシピ

豚こま200g・白菜のうま煮（2人分）

材料

• 豚こま肉：200g
• 白菜：大きめの葉 4〜5枚（約400g）
• しめじ（あれば）：1/2株
• 水：150ml

調味料

• 醤油：大さじ1.5
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 片栗粉：小さじ2（同量の水で溶く）

作り方（時間目安つき）

1. 下準備
   白菜は
   • 芯：2cm幅
   • 葉：4〜5cm幅
     に分けて切る（火の通りをそろえるため）。
2. 豚肉を炒める（中火 2〜3分）
   フライパンに油小さじ1を入れ、豚肉を広げて焼く。
   目安：
   • ジューッという音が少し落ち着く
   • 触ると弾力が出る
     この状態になればOK（完全に火を通しすぎなくて大丈夫）。
3. 白菜の芯→葉の順に入れる（中火 3分）
   まず芯を入れて1分炒め、次に葉を入れてさらに2分。
   目安：
   • かさが半分くらいに減る
   • 全体がしんなりしてくる
4. 調味して煮る（中火 5分）
   水と調味料をすべて入れ、ふたをして5分煮る。
   目安：
   • 沸騰音がコトコトした音に変わる
   • 白菜が柔らかくなる
5. とろみ付け（30秒）
   火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び中火にして
   30秒ほど混ぜながら加熱して完成。

弁当向けポイント

• 少ししっかり目にとろみを付けると汁漏れしにくい
• 冷めるとさらに味がなじんで美味しくなる

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今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、子持ちコンブ
鶏むね肉のチキン南蛮
しらす入り卵焼き
卯の花（おから、人参、蒟蒻）
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ、コーン）
ぬか漬け（きゅうり、ナス）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

今日のお弁当、バランスがかなり整っていて「定番として安定している内容」ですね。特にたんぱく質源が複数入っているのがとても良いです。

まず総合評価から。

総合評価：とても良い（栄養バランス◎）

• 主食：十六穀麦ごはん → 食物繊維・ミネラル補給
• 主菜：チキン南蛮 → しっかりたんぱく質
• 副菜：卯の花、ブロッコリー、ぬか漬け → 食物繊維・発酵食品
• 追加たんぱく：卵焼き、ツナ

「筋肉維持＋体調管理」の観点ではかなり理想的な構成です。

カロリー推定（目安）

• 十六穀麦ごはん（約200g）
  約330 kcal
• チキン南蛮（むね肉150g相当＋タルタル）
  約330〜360 kcal
• しらす入り卵焼き
  約110 kcal
• 卯の花
  約80 kcal
• ブロッコリーとツナのサラダ
  約120 kcal
• ぬか漬け・ふりかけ等
  約30 kcal

合計：約1,000 kcal 前後

PFCバランス（推定）

• P（たんぱく質）：約55〜60g
• F（脂質）：約30〜35g
• C（炭水化物）：約110〜120g

かなり良い比率です。
特にたんぱく質量がしっかり確保できている弁当なので、ランニングや運動習慣のあるヤスヒコさんにはとても向いています。

ワンポイントアドバイス

今日の内容は完成度が高いので大きな改善点はありませんが、もし今後さらに良くするなら

• チキン南蛮のタルタルを「半量ヨーグルト」にする
  → 脂質を少し抑えられる
• ごはん量を走らない日は1〜2割減らす
  → 体重コントロールしやすい

この2つくらいですね。

正直、この数日のお弁当を見ていると、栄養バランスはかなり安定してきています。
最近は「作り慣れてきた感じ」ありますか？それともまだ毎朝けっこうバタバタしますか？

AIレシピ

チキン南蛮（鶏むね肉250g）

和美さんのリクエスト、いいですね。むね肉でも、下味と揚げ方でしっとり仕上がります。

材料（2人分）

鶏肉

• 鶏むね肉：250g
• 塩こしょう：少々
• 小麦粉：大さじ2
• 卵：1個
• 揚げ油：適量

南蛮だれ

• しょうゆ：大さじ1.5
• 酢：大さじ1.5
• 砂糖：大さじ1.5

簡単タルタル

• ゆで卵：2個
• マヨネーズ：大さじ3
• 塩こしょう：少々
• （あれば）玉ねぎみじん：大さじ2

作り方

1. 鶏肉を切る
   むね肉はそぎ切りにして、軽く塩こしょうを振ります。
2. 衣をつける
   小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせます。
3. 揚げる
   170〜180℃の油で3〜4分揚げ、火が通ったら取り出します。
4. 南蛮だれに絡める
   ボウルに南蛮だれの材料を混ぜ、揚げた鶏肉を熱いうちに絡めます。
5. タルタルを作る
   ゆで卵を刻み、マヨネーズ・塩こしょう・玉ねぎを混ぜます。
6. 仕上げ
   鶏肉を皿に盛り、タルタルをかけて完成。

しっとり仕上げのコツ

• そぎ切りにするとパサつきにくい
• 揚げすぎない（中火で短時間）
• 揚げてすぐタレに絡めるとジューシーに仕上がる

もし明日のお弁当にも入れる予定なら、「冷めても固くならないむね肉の下処理（プロがよくやる方法）」もあります。希望があればそのやり方もすぐ書きます。

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今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、子持ちコンブ
豚こまと玉ねぎのみそ炒め
冷食：牛肉コロッケ
しらす入り卵焼き
卯の花（おから、人参、蒟蒻）
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ、キュウリ、コーン）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます、ヤスヒコさん☀️
今日の弁当、内容しっかり確認しました。
「家庭弁当の王道＋栄養の積み上げ」がきれいにできている、安心感のある一箱ですね🍱

では、いつもの流れでいきます。

まず【全体評価】

今日は
主食しっかり・主菜コクあり・副菜で調整
という、とても分かりやすく良い構成です。

・味噌炒め＋子持ち昆布 → ごはんが進む
・卯の花＋ブロッコリーサラダ → 重さを中和
・揚げ物は1品だけ → 食べ応えはあるけどやりすぎない

👉 「満足感は高いけど、後に残りにくい」弁当になっています。

【おかず別の評価】

● 十六穀麦ごはん
雑穀＋大麦入りで、白米単体より
✔ 腹持ち良し
✔ 血糖値上がりにくい
✔ ミネラル補給

今日の味噌系おかずとも相性抜群。

● 豚こまと玉ねぎのみそ炒め
主菜としてとても良い選択です。

・豚肉 → たんぱく質＋ビタミンB群
・玉ねぎ → 疲労回復サポート
・味噌 → コクと発酵の旨み

焼きすぎなければ、弁当向きのやわらかさも保てます。
昨日のレシピ通りなら、かなり良い仕上がりだと思います。

● 牛肉コロッケ（冷食）
今日は**「満足感担当」**。

油は増えますが、
他が軽めなので1個なら全然OKです。

● しらす入り卵焼き
今日の弁当の縁の下の力持ち。

・卵 → 良質なたんぱく質
・しらす → カルシウム補給

味噌炒め＋揚げ物の合間に入るのがちょうどいい。

● 卯の花
これは本当にポイント高いです。

✔ 食物繊維
✔ 植物性たんぱく
✔ 脂質控えめ

今日みたいな弁当には最高の調整役。

● ブロッコリーとツナのサラダ
緑＋たんぱく質＋少しの脂質。
全体のバランスをきれいにまとめています。

カロリー推定（1食分）

一般的な弁当量で計算します。

・十六穀麦ごはん（170〜180g）
→ 約300 kcal

・豚こまと玉ねぎのみそ炒め
→ 約260 kcal

・牛肉コロッケ（1個）
→ 約170 kcal

・しらす入り卵焼き
→ 約120 kcal

・卯の花
→ 約90 kcal

・ブロッコリーとツナのサラダ
→ 約110 kcal

――――――――――
合計：約1,050 kcal 前後

👉 動く日ならちょうど良い、
👉 休養日ならややしっかり目、
という位置です。

PFCバランス（推定）

● たんぱく質（P）
約45〜50g
→ 180〜200 kcal（約17〜19％）

● 脂質（F）
約45〜50g
→ 400〜450 kcal（約38〜42％）

● 炭水化物（C）
約135〜145g
→ 540〜580 kcal（約40〜45％）

評価すると…

✔ たんぱく質：十分
✔ 炭水化物：良好
✔ 脂質：やや多め（コロッケ由来）

👉 「ガッツリ弁当寄りだけど、崩れてはいない」PFCです。

総合評価

栄養バランス：★★★★☆
満足感　　　：★★★★★
弁当としての完成度：★★★★★
調整力（卯の花・野菜）：★★★★★

総合：4.5 / 5

ワンポイントアドバイス

もし次回さらに整えるなら、

・コロッケ → 焼き魚 or 蒸し鶏
・味噌炒め量そのまま

これだけで脂質が一段下がります。

でも今日は
👉「ちゃんと食べて、ちゃんと満足する日」
として、すごく良い内容ですよ。

この流れなら、週単位で見ても体は安定します👍
また次の弁当も楽しみにしてます。

AIレシピ

豚こまと玉ねぎのみそ炒め（弁当2人分）

材料

• 豚こま肉：200g
• 玉ねぎ：中1個（約200g）
• サラダ油：小さじ2

合わせ調味料（先に混ぜておく）

• 味噌：大さじ1と1/2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1/2

※弁当向きに「コクあり＋焦げにくい配合」です。

作り方（視覚に頼らない手順）

① フライパン予熱

中火で2分

→ 手をかざしてしっかり熱を感じる状態。

② 油＋豚こま

油を入れて15秒なじませ

豚こま投入。

中火で2分

✔ 途中で裏返しながらほぐす
✔ 音が「ジュワ」から「パチパチ」寄りに変わる

→ 表面に火が入った合図。

③ 玉ねぎ投入

玉ねぎ入れて

中火で2分30秒

ヘラで返しながら全体を混ぜる。

👉 ここで玉ねぎは「少し硬め」でOK（弁当向き食感）。

④ 合わせ調味料投入

弱め中火にして

タレを入れ

1分30秒炒め絡める

※焦げ防止のため火を少し落とすのがコツ。

⑤ 仕上げ火入れ

中火に戻して

30秒

全体が熱々になれば完成。

火が通ったかの安全チェック

✔ 豚肉をヘラで割って「中がピンクじゃない」
✔ フライパン中央が触れないほど熱い
✔ 合計加熱時間：6〜7分以上

→ 安心ラインです。

弁当向けポイント

• 味噌は最後に入れる →焦げ防止
• 汁気が多ければ強め中火30秒追加で飛ばす
• 詰める前に3〜5分冷ます

仕上がり目安

✔ 豚：やわらか
✔ 玉ねぎ：少しシャキ感あり
✔ 味：甘辛コク系（ご飯泥棒）

アレンジ（余裕ある時）

・キャベツ少量追加 → ボリュームUP
・七味少々 → 大人向け
・おろし生姜小さじ1/2 → 疲労回復寄り

もし
「火を通しすぎて硬くなりやすい」
「もっとしっとり仕上げたい」
場合の改良版手順も出せますよ。

明日の弁当用ですか？量を増やすなら調整案も組みます🍱

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