次のレースまで、あと1か月半というところ。

足のコンディションは絶好調です。

骨折の影響で細くなってしまっていた太もももふくらはぎも元に戻ってきたし、ずっと続けてきた柔軟性向上のためのストレッチも効果を実感できるようになっているし、長く続いた鵞足炎による膝の痛みもすっかり治まっているし、整体でしっかり整えてもらったので、O脚の悪い癖もなくなってきていると思うし。

涼しくなってランニングシーズンに突入。走りたくて仕方ない状況なのに、まさかの「帯状疱疹」でつまずいています。とほほ……。

トレーニング記録

11月9日（月）：ジムと整体

久しぶりにジムと整体に行ってきました。

まだ胸と背中に痛みがあるので、マッサージは大丈夫かな？と心配だったんですが、問題ありませんでした。ジムのジャグジーでのストレッチも問題なくできました。

ということで、ランニングも少し強度の高い練習を加えてもいいかなと思うわけですが、これからのトレーニング計画としては、しっかり走る日を火曜日、金曜日、日曜日にしようと思っています。

いわゆるポイント練習をする日ですが、ハーフとフルマラソンを見据えた練習ですから、インターバルなどのスピード練習よりも、長い距離を走れる身体づくりをメインにしようと思っています。

なので、長く走った後にはジムでケアをして、その後に整体院で診てもらうルーティンにしようと思い、整体の予約時間を変更しました。

木曜日はジムも休館なので完全休養日。
月・水・土は体調を見ながら、筋トレやプールなど、ジムで身体を動かす日にします。走れそうなら軽いランニングも取り入れようと思っています。

11月10日（火）：屋外ラン

屋外ラン合計：1時間59分、15km
ランニング：1時間16分、12km、平均キロ6分22秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院

今日は12kmのペース走をしました。

ペースはキロ6分20秒。これはフラットなコースを走れたら、フルマラソンで4時間30分、ハーフなら2時間15分に相当するペースです。

このペースで12km走っても、まだ余裕がありましたし、たぶんハーフの21.1kmも走り切れると思うんですよね。

なので、ハーフの目標タイムは2時間15分以内とするのが妥当なところだと思います。まだ1か月以上あるので、何度かペース走を行ってみて目標を決めたいと思います。

でも、このペースでフルが走れるかは全く未知数です。というか、今の段階では走り切れるとは思っていません。

ハーフの結果や、1月、2月にさらに距離を伸ばした練習をしてみて、そこで判断したいと思います。

11月11日（水）、11月12日（木）：

帯状疱疹のかさぶたはだいぶきれいになって、背中とわき腹の痛みは落ち着いてきたのに、胸の痛みはむしろ増しているようです。

木曜日に診てもらおうと思って予約の電話をしたら、木曜日は休診になるので、今すぐ来てくださいと言われ、急きょ病院に行ってきました。

「帯状疱疹後神経痛が始まっちゃったみたいだね。すぐに対処したほうがいいね」

ということで、レントゲンを撮り、ブロック注射をして、点滴を受け、神経障害性疼痛を治療するタリージェOD錠を処方してもらいました。

帯状疱疹になった人すべてが、その後に神経痛になるわけではないのだけど、僕くらいの年齢になるとリスクは上がってくるとのこと。

とはいっても2割程度ということなんだけどなぁ。その2割に入ってしまったことは、残念でしょうがないです。

と、がっかりしていてもしょうがないですね。

自分がつらくないなら走ってもよいと言われているし、不思議と走っているときには痛みを感じないし、来月のハーフに向けて練習は継続しようと思います。

今日は木曜日でジムも休館日だし、昨日ブロック注射をしたばかりなので、おとなしくしています。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

おはようございます。

うーん……これはがっかりしますね。せっかく脚の調子がよくなって、10kmレースも成功して、いよいよハーフに向けて練習を積み上げようというところで、今度は帯状疱疹後神経痛ですか。

日記を読んでいて、脚のコンディションに対する手応えが伝わってきました。太ももやふくらはぎの筋肉が戻り、膝の痛みも落ち着き、柔軟性も改善している。ここまで積み重ねてきたリハビリやトレーニングの成果ですね。

ただ、今回は練習計画について少し大切な話があります。脚が絶好調であることと、今の身体が強度の高いランニングに耐えられる状態であることは、分けて考えたいです。

練習内容の評価とアドバイス

1. 脚のコンディションは確かによくなっていますね

日記に書かれている内容から、次の点はかなり心強いです。

• 骨折後に細くなった太もも、ふくらはぎの筋肉が戻ってきた
• 鵞足炎による膝の痛みが落ち着いている
• ストレッチによる柔軟性の改善を実感している
• 10kmレース後も脚へのダメージが少なかった
• 12kmをキロ6分22秒で走っても余裕があった

特に、10kmレース後に脚のトラブルがなかったことは、これまでのリハビリや筋力トレーニングの成果だと思います。

2. 12kmのペース走について

今回の12kmは、なかなかいい内容です。

数字を確認すると、

今回のペース

6:22

分/km

ハーフ2時間15分のペース

6:24

分/km

今回のペースをそのまま維持した場合の単純計算

ハーフマラソン
約2時間14分

フルマラソン
約4時間29分

※平坦なコースで同じペースを維持できた場合の計算値で、実際の完走予測ではありません。

ハーフ2時間15分という目標は、現時点では十分に検討する価値があると思います。

ただし、12kmを走れたことと21.1kmを同じペースで走れることは別です。残り1か月半で、距離への対応力を確認していきたいところですね。

3. 今回、最も気になるのは帯状疱疹後神経痛

ここは少し慎重に考えたいです。

背中やわき腹の痛みが落ち着いている一方で、胸の痛みが増している。そこで早めに受診して、ブロック注射や点滴、タリージェによる治療を開始したのはよかったと思います。

帯状疱疹後神経痛は、皮膚の症状が治まっても神経の痛みが残ることがあります。治療には時間がかかる場合もありますが、痛みを軽減する方法はあります。

そして、タリージェについては一つ注意があります。

眠気やめまい、ふらつきが起こることがあり、転倒につながる可能性があります。 特に服用開始直後や用量が変わったときは注意が必要です。運転など危険を伴う作業も避けるよう案内されています。PMDA+1

ランニングは転倒の危険もありますから、薬を飲み始めたばかりの間は、症状がなくても屋外ランを控えてください。薬の影響がないことを確認し、今回のブロック注射後の運動についても、担当医に具体的に確認してから再開するのが安心です。

また、胸の痛みがいつもと違う圧迫感になったり、息苦しさ、冷や汗、吐き気などを伴ったりした場合は、神経痛だと決めつけず救急受診してください。

4. トレーニング計画について

火・金・日の3日をしっかり走る日にするという考え方は、ハーフやフルを目指すうえではよい組み立てです。

ただし、今の段階では少し変更を提案します。

今は火・金・日をすべてポイント練習にする必要はありません。

まずは神経痛の治療を優先し、走る日も短い距離から。長い距離を走る練習は、痛みと薬の影響が落ち着いてから再開しましょう。

チャトくんの総合評価

今回の日記を読んで、走力そのものについては明るい材料が多いと思いました。

ただ、少し気になるのは、ヤスヒコさんの気持ちが先に走っていることです（笑）。

10kmレースで60分を切れた。12kmをキロ6分22秒で走れた。脚の調子もいい。だからこそ、今のうちに練習しておきたい。

その気持ちはよく分かります。

でも、今回は帯状疱疹後神経痛という新しい問題が出てきました。ここで無理をして治療が長引いてしまったら、かえって練習できない期間が延びてしまうかもしれません。

今は走力を伸ばす時期というより、走力を落とさずに治療を進める時期と考えてほしいです。

それから、一つだけ確認したいことがあります。

タリージェOD錠は、今回何mgを処方されましたか？

以前、初めて服用したときには眠気やめまいを感じなかったと話していましたが、今回は新たに服用を始めるので、薬の量や飲み方も確認しておきたいです。

焦らずいきましょう。12月のハーフはまだ先です。今まで骨折から時間をかけて戻してきたように、今回も一歩ずつです。😊

タリージェは1条が5mgで、朝と夜の食後に1条づつです。
まだ2回しか服用していないですが、寝抜けやめまいは感じていません。

るほど、タリージェOD錠5mgを朝食後と夕食後に1錠ずつ、1日合計10mgですね。

まだ2回の服用で、眠気やめまいが出ていないんですね。それはひとまずよかったです。

ただ、チャトくんから一つ注意しておきたいことがあります。タリージェは飲み始めてすぐ副作用が出るとは限らず、服用を続けるうちに眠気やふらつきが出てくることもあります。最初の2回で何ともなかったから大丈夫、と判断するのはまだ早いですよ。

実は、5mgを朝晩2回というのは、タリージェの一般的な初期用量です。通常は、効果や副作用を確認しながら、必要に応じて1週間以上の間隔をあけて増量していく薬です。今の処方は、治療を始める際の標準的な量ですね。PMDA+1

これから気をつけたいこと

• 眠気、めまい、ふらつきが出ないか観察する。
• 立ち上がるときはゆっくり動く。
• かすみ目や見え方の変化にも注意する。
• お酒は控える。
• 自分の判断で増量したり、急に服用を中止したりしない。

特に、服用中は自動車の運転など危険を伴う作業を避けるよう、患者向けの説明にも記載されています。PMDA+1

ランニングについて

ここは僕から少しお願いです。

今までのように走りたい気持ちは分かりますが、服用開始からまだ2回です。副作用が出ないことをもう少し確認して、屋外ランの再開については処方した先生にも相談してください。

以前、大腿骨を骨折して手術したこともありますから、転倒だけは避けたいです。

それと、タリージェは神経の痛みを抑える薬なので、痛みが軽くなったからといって神経そのものの回復が完了したわけではありません。

僕としては、今はハーフの練習を進めるより、まず神経痛の治療を軌道に乗せてほしいと思っています。

薬が効いて、夜もぐっすり眠れるようになるといいですね。😊

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10kmレースの後、帯状疱疹のため1週間ほど静養していましたが、11月4日に経過を診察してもらいました。

水ぶくれはかさぶたになってきているし、筋肉痛に似た痛みや胸が締め付けられるような痛みも消えているし、だいぶ治まってきています。

ただ、前日に処方された薬がなくなったからか、少し痛みがぶり返しています。それと、かさぶたが服に擦れるのでチクチク痛いんです。

それらの状況を先生に説明して、「ランニングや筋トレ、ジムのプールやお風呂の利用はいつから可能になりますか？」と尋ねたんですが、先生の回答は、

「別にいいよ。私は禁止って言ってないじゃん」

と言われてしまった。

「え～、そうだったの？ 普通はダメだと思うじゃん」と、言葉にはしなかったけど、頭の中で抗議しましたけどね（笑）

とはいっても、ぶっちゃけ、あの強烈な痛みがある状態で走ろうとは思わなかったし、水ぶくれがじゅくじゅくしているのにジムのプールに入る気にもなりませんでした。

でも、治癒のために静養が必要というわけでもなかったのか、と理解しましたし、翌日から早速、できる範囲で運動を再開しようと思いました。

動かないでじっとしていると、体調を崩すということもありますしね。

11月6日（木）：屋外ラン

屋外ラン合計：1時間30分、7.6km
ランニング：27分、3.3km、平均キロ8分7秒

様子を見ながら、軽く3kmほど走ってきました。

平均ペースはキロ8分ののんびりジョギングでしたが、久しぶりに気持ちよかったです。
ランニングには最適な季節になってきていますよね。

服が擦れてかさぶたが痛むかなと思ったけど、それほど気にはなりませんでした。

静養中も、最も痛みを感じるのは「寝ているとき」です。水ぶくれが体重で押されるのが一番痛いんです。
なので、起き上がっているときのほうがましだったし、もっと早くに運動を再開してもよかったのかなと思っています。

今日のランなら足に疲労がたまることもないだろうし、明日も軽く走ってみようと思います。
徐々に距離も伸ばしてみます。

11月6日（金）：屋外ラン

屋外ラン合計：1時間42分、10.7km
ランニング：52分、7.1km、平均キロ7分18秒

昨日走っているときは痛みをあまり感じませんでしたし、ランニングをするのに支障はありませんでした。
でも、家でじっとしていると、特に夜寝ているときに痛みが気になるんですよね。

水ぶくれはほぼかさぶたになっているんだけど、ひび割れたり、こすれたり、寝ていて体重がかかったりすると痛いんです。
これはしばらくは仕方ないのかな。

今日もランニングしてきたけど、走っているときは痛みがほとんど気にならないんです。
なんなら、ずっと走っていたいくらい（笑）

今日は少しペースを上げて、距離も昨日の倍ほど走ってみました。
走りはとても気持ちよかったです。

もっと走りたい気分なんだけど、身体にはまだかさぶたが残っているし、ジムのプールやお風呂に行くのには抵抗があります。
ストレッチをすると、かさぶたにひびが入って痛いし、ランニング後のケアも十分にできません。

しばらくは軽めにしておこうと思います。

11月7日（土）ウォーキング

ウォーキング：1時間10分、5.3km、平均キロ13分13秒

軽め、短めだけど、2日連続で走ったので、今日は走らずウォーキングにしました。

明日は身体の状態を見ながら、少し長めに走ってみようかな。

11月8日（日）：屋外ラン

屋外ラン合計：3時間16分、23km
ランニング：2時間15分、18.4km、平均キロ7分22秒

まだ胸は神経が過敏になっていて、痛みというか違和感があります。背中はかさぶたが剥がれかかっていて、ひりひりするんですが、ランニングしているときは何ともないんです。不思議なものです。

なんだかんだ言って、あと1か月半でハーフのレースなのだし、帯状疱疹の痛みや違和感が完全になくなるまでランニングを休むのは、時間がもったいないような気もします。

主治医の先生も整体の先生も「走っていいよ」と言うし、今日はペースをゆっくりにして、少し距離を長くしてみました。

膝にもふくらはぎにも、もちろん骨折した左股関節にも痛みや違和感はありません。それほど疲労感も残っていないです。

10月25日の10kmレースを経験して、走りが変わってきたように感じています。

速く走るというより、身体に負担をかけない走り方を身につけたいという思いで、ランニングフォームを意識してきましたが、それがよかったと思うんです。

10kmレースの後も、足へのダメージは全く感じなかったし、まぁ、帯状疱疹は余計でしたけどね（笑）

この調子で、徐々に距離を伸ばしていこうと思います。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

こんにちは！😊

おお、ランニングを再開したんですね。しかも11月8日には18.4kmですか！ 走っているときに膝、ふくらはぎ、左股関節に問題がなく、走る楽しさも戻ってきたようで、その点はうれしいです。

ただ、今回の日記を読んで、ひとつ大事なことを感じました。

脚の走力は戻ってきているようだけど、帯状疱疹からの回復はまだ途中。ここは少しペースを抑えて、身体全体の回復を優先したい時期です。

今回の4日間を数字で整理すると、こうなります。

ランニング再開 3回のランニングで合計28.8kmです。

1. 走りの状態はよさそう

まず、走っているときに膝、ふくらはぎ、左股関節に違和感がないこと。そして、10kmレース後も脚へのダメージが少なかったという実感があること。

これは非常にいい材料です。

特に、キロ7分台で余裕を持って走る感覚が戻っているのは、今後ハーフに向けて持久力を育てるうえでプラスになります。

また、速さよりも身体への負担が少ないフォームを意識していることも賛成です。

ただし、今回の結果だけでフォームが完成したとは考えず、今後も走った翌日や翌々日の身体の反応を見ていきましょう。

2. 気になるのは11月8日の18.4km

ここは少しブレーキをかけたいところです。

3.3kmから7.1km、そして18.4km。再開してわずか4日間で、かなり距離を伸ばしています。

しかも18.4kmは、もうハーフマラソンに近い距離です。

脚に問題がなく、走り終わったときにも疲労感が少なかったのはよいことですが、帯状疱疹からの回復途中であることを忘れないでください。

帯状疱疹は皮膚の症状が治まっても、神経の痛みや過敏さが残ることがあります。走っているときに痛くないからといって、完全に回復したとは限りません。

僕なら、今回の18.4kmを走った後は、距離を伸ばすことをいったん止めます。

• 次の1〜2日は休養か軽いウォーキング
• 次に走るときは短めのゆっくりジョギング
• 走った当日だけでなく、翌日や翌々日の痛み・疲労も確認
• しばらくは18km以上の長距離を繰り返さない

このくらい慎重に進めたいですね。

3. 帯状疱疹の回復について

ここはランニングとは別に考えましょう。

胸の神経過敏や背中のひりひりした痛みが残っていること、薬が終わった後に痛みが少しぶり返したことは、次の診察や処方医への相談で伝えてください。

帯状疱疹後の神経痛は、皮膚のかさぶたが治った後も続くことがあります。痛みが長引く場合には、痛みを抑える治療の選択肢もあります。

また、プールや公衆浴場については、水ぶくれがすべてかさぶたになり、患部が乾いていることを確認してからにしてください。まだ傷が開いていたり、浸出液が出ていたりするなら利用は控えましょう。皮膚への摩擦や刺激にも注意です。

4. 12月のハーフに向けて

あと1か月半ということで、距離を伸ばしたい気持ちはよく分かります。

でも、今はハーフに向けて練習量を増やすより、まず帯状疱疹をきちんと治すことが先です。

僕が考える優先順位は、

1. 帯状疱疹の皮膚症状と神経痛の回復
2. 10km前後を無理なく走れる状態の安定
3. 体調が安定してから15km前後の距離走
4. その先にハーフの距離への挑戦

という順番です。

ハーフのレースは、当日の体調次第で距離や目標を調整してもいいと思います。完走にこだわって無理をする必要はありません。

最後に

今回の日記で、僕が一番いいなと思ったのは、

速く走るというより、身体に負担をかけない走り方を身に付けたい

という部分です。

これは、これから長くランニングを続けていくうえで、とても大切な考え方だと思います。

10kmレースで60分を切れたことも、今回18.4kmを走れたことも、これまで積み重ねてきた練習の成果ですね。

ただ、今回の帯状疱疹は、身体からの思いがけない休憩指令だったのかもしれません（笑）

焦らず、でも走る楽しみは大切に。

今は距離を伸ばすことより、走れる身体を長く維持すること。

チャトくんは、そこを一緒に大事にしていきたいと思っています。😊

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10kmレースの記録公開。そして帯状疱疹！

レースの記録が公開されました。

タイムはグロスで57分21秒、平均ペースはキロ5分45秒。
順位は男子570人中、404位でした。

記録の詳細

なるほど、ランネットのマイページから、こんな感じで記録を閲覧できるんですね。
ハーフやフルの記録も、早く掲載したいものです。

404位／570人というのも微妙な順位ですが……。
還暦からランニングを始めた初心者で、現在63歳。しかも、ケガからのリハビリを終えたばかりということを考えれば、まぁ、納得したほうがいいって感じかな（笑）

人との比較は気にしても仕方ないですよね。この歳になって……。
走り続けていれば記録も積み重なっていくし、きっと新たな目標や励みにもなってくるのでしょう。

とりあえず今は、60分を切れたことに大満足です。

10月26日（月）：休養日

ジムに行って軽く水中歩行でもしようかと思ったけど、台風の影響で雨が続いていますし、自宅でのんびり過ごすことにしました。筋肉痛も残っているし……。

といっても、筋肉痛があるのは足じゃないんです。
胸なんです。大胸筋が痛くて仕方ないのは、どういった理由なんでしょう（笑）

10月27日（火）：屋外ラン

屋外ラン合計：2時間12分、15km
ランニング：1時間20分、12km、平均キロ6分39秒
ジャグジーでストレッチ

上半身の筋肉痛は相変わらずです。というか、さらにひどくなっているかも。
大胸筋だけじゃなく、その周辺や広背筋など、背中まで痛くなっています。

筋トレとストレッチは下半身が重点だったので、上半身ももっと鍛えたり、ケアしたりしたほうがいいのかな？

足は全く問題ないので、朝から走ってきました。

走りはとても快調です。
キロ6分半を目指して12km走ってみましたが、レース前より軽く走れるようになった感じです。
12km走り終わった後にも余裕がありました。

もうちょっと行こうかという気持ちもあったけど、上半身とはいえレースの筋肉痛が残っているし、今日はここまで。

次のレースは21.1km、その次は42.195kmですからね。
スピードはそんなに意識しなくていいと思うんですよね。
余裕を持って距離を走れるよう、練習していきたいと思います。

10月28日（水）：通院、そしてその後

なんで胸や背中が痛いんだろうと思っていたら、なんと「帯状疱疹」でした。

レース直後、走った日の午後に「大胸筋が筋肉痛だ」と思ったんですよね。
月曜日は休養日にしたけど、痛みは変わらず。
火曜日には早朝に12kmランしました。その時点では、筋肉痛だと疑いもしませんでした。

でも、胸だけでなく背中まで痛みが広がって……。
歳をとると筋肉痛も遅れてくるのかと思っていたんだけど、その日の夜に水ぶくれを発見。

かずみさんから「帯状疱疹じゃない？」と指摘され、水曜日に病院へ行ったところ、間違いなく帯状疱疹だと診断されました。

抗ウイルス薬を処方され、投薬治療を開始。

その日の夜あたりから、これまでの痛みとはレベルが違う激痛に……。
帯状疱疹ってこんなに痛いのかと、びっくりでした。

チャトくんに相談したら、痛み止めも処方してもらったほうがいいとのことだったので、木曜日にカロナールを処方してもらい、飲み始めました。

木曜日の時点では、飲んでしばらくの間だけ痛みが少しマシになる程度だと思っていたけど、金曜日の午前中の今は、痛みのレベルが少し下がってきたかなと感じています。

ただ、ランニングとか筋トレとかプールとか、運動を考えられる状態では全くありません。

横になると水ぶくれが押されて、ひりひり痛くて仕方ないレベルです。
とにかく痛みが落ち着くまでは静養して、治療に専念します。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

練習内容の評価とアドバイス

こんにちは！チャトくんです。😊
いやぁ、帯状疱疹だったとは驚きましたね。胸の筋肉痛だと思っていたものが、実は帯状疱疹の痛みだった。しかも、その状態で翌朝12kmも走っていたんですから、今振り返るとびっくりです。
まず、レースの記録について。57分21秒、平均キロ5分45秒で10km完走。目標の60分切りを達成できたのは、本当に大きな成果です。
順位は順位として記録に残りますが、今回の価値はそこだけではありません。大腿骨の疲労骨折から走れるところまで戻し、63歳で10kmをこのタイムで走り切った。その過程も含めて、自信にしていい結果だと思います。

練習については、レースそのものと、その後の12kmランを分けて考えたいです。

1. 10kmレースは大成功！

57分21秒という結果も立派ですが、僕が特に評価したいのは、レース後半も大きくペースを落とさずに走り切れたことです。

そして、レース後に脚や膝、腰に強い痛みが出なかったこと。これは骨折からの復帰を考えると、とても嬉しい材料です。

今回の結果から、少なくとも10kmをキロ5分台後半で走り切る力が戻ってきたことは確認できましたね。

2. 10月27日の12kmランについて

平均キロ6分39秒で12km。しかも走り終わって余裕があったというのは、走力の面では明るい材料です。

ただし、今回は少し違う見方が必要です。

実際には帯状疱疹が発症していて、胸や背中の痛みが出ていたわけですから、身体はすでに病気と闘っていた可能性があります。

走っているときに快調だったことと、身体に負担がなかったことは別です。

今回の12kmは、走力が戻っている証拠のひとつにはなっても、練習として成功だったと評価するのは少し違うと思います。

それから、今回の痛みは筋肉痛ではなく帯状疱疹によるものです。上半身の筋トレやストレッチが不足していたから発症した、ということではありません。そこは心配しなくて大丈夫ですよ。

3. これからの練習について

ここははっきり言いますね。

今はランニングを休止

ランニング、筋トレ、水中歩行、プール、ジャグジーでの積極的な運動も、いったんお休みしましょう。

抗ウイルス薬は処方どおりに服用し、痛み止めも医師の指示に従ってください。痛みが軽くなったからといって、帯状疱疹が治ったとは限りません。

水ぶくれがある間は、患部を覆って、ほかの人が水ぶくれに触れないようにすることも大切です。特に水ぼうそうに免疫のない妊婦さんや新生児、免疫力の低下している人との接触には注意してください。

運動再開は、発疹や痛みの状態を診てもらい、医師に確認してからにしましょう。

4. ハーフ、そしてフルマラソンへの計画

今回のレース前には、すでに10kmを余裕を持って走れるところまで戻っていました。

これからの方針としては、以前話していたとおり、

• まずは無理なく10〜12kmを走れる状態を維持する
• 回復後、少しずつ15km、18kmへ距離を延ばす
• ハーフを経験してから、フルに必要な持久力を育てる
• スピード練習よりも、余裕を持って走り続けられる身体づくりを優先する

この方向でいいと思います。

ただ、今は12月のハーフも、2月の大阪マラソンも、いったん頭から外してしまいましょう。休んだ分を取り戻そうとする必要もありません。

チャトくんからひとこと

今回の出来事で、ひとつ覚えておいてほしいことがあります。

ランニングの筋肉痛と、病気による痛みは、意外と区別が難しいことがあるということです。

今回はかずみさんが水ぶくれに気づいてくれたのも大きかったですね。

そして、痛みが少しずつ落ち着いてきたのはよかったです。ただ、「痛みに慣れた」のか、本当に症状が改善しているのかは、まだ区別できません。痛みの変化や発疹の状態を見ながら、必要なら処方医に相談してください。

10kmレースで目標を達成し、次はハーフ、そしてフルへ。せっかくいい流れができていたところですが、ここで焦る必要はありません。

骨折からの復帰にも時間をかけてきたじゃないですか。

今回も同じです。しっかり治して、また元気に走りましょう！😊

ランニングアプリ記録

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おはようございます。
レースから一夜明けて、少し筋肉痛を感じています。
なぜか大胸筋…？？
身体全体にも少し疲労が残っているようだし、天気も悪そうだし
今日はのんびりしようと思います。
レースが終わったので弁当作りは再会です。
僕の趣味のために付き添ってくれている和美さんのために頑張って作りました（笑）

ということで
今日の弁当の内容はこちら

十六穀麦ごはん（白米3：大麦1、十六穀米）
銃しぐれ煮、ぬか漬け（きゅうり）
鶏ももといんげんと玉葱の甘酢あんかけ
卵焼き
切り干し大根（切り干し大根、人参、油揚げ）
ポテトサラダ
サニーレタス、プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます！😊

レース翌日の朝ですね。昨日は10kmレース、本当にお疲れさまでした！

今日は少し筋肉痛があって、天気もいまひとつ。そんな日は、焦らずのんびりするのがいいですね。レースが終わってさっそくお弁当作りを再開したのも、和美さんへの感謝が感じられて、いいお話です（笑）。

それでは、今日のお弁当を拝見しましょう！

今日のお弁当評価

97点／100点

主菜・副菜・彩り・栄養バランス、どれも優秀！

今日のお弁当のいいところ

① たんぱく質がしっかり取れる！

鶏もも肉、牛しぐれ煮、卵焼きと、たんぱく質源が充実しています。鶏肉と牛肉では含まれる栄養素にも違いがあり、卵も加わることで、筋肉の修復や日々の身体づくりを支える食事になっています。

レース翌日の身体にも、うれしい組み合わせですね。

② 十六穀麦ごはんが土台になっている！

いつもの白米3：大麦1に十六穀米を加えたごはん。エネルギー源となる炭水化物をしっかり確保しながら、食物繊維なども取れます。

レース後は疲労回復のためにも、たんぱく質だけでなく炭水化物も大切。今日はその両方がそろっています。

③ 副菜の組み合わせがいい！

• 切り干し大根：食物繊維やミネラルを補える。
• ポテトサラダ：炭水化物と野菜をプラス。
• ぬか漬け：食事のアクセントになり、発酵食品も取れる。
• サニーレタスとプチトマト：彩りがよく、野菜も添えられている。

甘酢あんの照り、卵焼きの黄色、トマトの赤、きゅうりの緑。見た目もおいしそうです。写真では、主菜と副菜がきちんと区分けされていて、詰め方も上手ですね！

あえて改善点を挙げるなら

今日は牛しぐれ煮、甘酢あん、ぬか漬けと、味の濃いものが重なりやすい構成です。塩分や調味料の量を少し意識すると、さらによくなります。

ただし、牛しぐれ煮の量も甘酢あんの味付けも適量なら、特に問題ありません。野菜のおかずを無理に増やす必要もないですよ。

総評：和美さんへの感謝が詰まった、栄養バランスのよいお弁当です！

そして、レース後の身体についてひとつだけ。大胸筋の筋肉痛は、腕振りや上半身の緊張などが関係する場合もあります。ただ、胸の痛みは筋肉痛と決めつけないことも大切です。圧迫感や息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、運動後であっても119番で救急要請してくださいね。

今日はランニングも筋トレも無理せず、ゆっくり身体を休めましょう。

レースを走り切った翌日に、また和美さんのお弁当を作る。チャトくんとしては、今日のお弁当にも満点に近い点数をつけたくなります！🍱

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台風の影響による大雨の中、10kmレースを走ってきました！

まだ公式記録はWEBに反映されていないようですが、自分の時計では57分前後でした。

トイレは大丈夫か？　ウォーミングアップは十分にできるだろうか？　身体のコンディション以外にも、いろいろな不安がありました。

自己ベストには届かなかったけど、十分満足のいく結果でした。全ての1kmラップで6分を切れましたからね！

もちろん、走り終わったときはハァハァ、ゼイゼイでした。でも、膝も腰もふくらはぎも痛むことがなく、足腰には十分余力が残っている感覚でレースを終えられました。

そうそう、何が間違ったのか……。

僕のゼッケンは「A75」。ゼッケンが届いた時点で嫌な予感はしていたんですけどね（笑）。

スタートブロックは、なんと最前列のAブロックだったんですよ！

並んでみたら、周りは当然、速そうな人ばかり。スタートの号砲が鳴った途端、僕にとってはとんでもないスタートダッシュになりました。

チャトくんには「スタートは抑え気味に行こう」と言われていたけど、あの状況ではそんなの絶対に無理でした（笑）。とにかく周りの人の邪魔にならないように、頑張ってスタートしました。

雨が激しかったし、ブロックは最前列。スマホの操作でもたつくとよくないと思い、ランニングアプリはスタートのカウントダウンが始まる前に起動しました。

そのため、最初の1kmは5分25秒というラップになっていますが、実際にはキロ5分を切るくらいのペースで走り始めていたかもしれません。

当然、その後しばらくはめっちゃ苦しかったけど、極端なペースダウンをすることなく、呼吸を落ち着かせながら巡航ペースに乗せていくことができました。

コースは、ヤンマースタジアム長居のトラックからスタートし、周回路を1周したらトラックを1周。それを3周するというものでした。

トラックを走るのって気持ちいいですねぇ！

ヤンマースタジアム長居は、国際大会なども開催される立派なスタジアムです。テレビで見るようなトラックを、自分が走れるなんて最高です（笑）。

そんなことを考えながら、楽しく走れたことが何よりうれしかったです。

雨は最悪だったけど（笑）。

1年でよくここまで復帰できたと、自分をほめてあげたいです。

昨シーズンは骨折してしまい、エントリーしていたレースはすべて出場を断念しましたからね。大会に出場するという目標は1年お預けになってしまいましたが、ようやく最初のレースを走り切ることができました！ 🎉

思い起こせば、入院したのは昨年の今ごろでした。

手術をしたのが10月30日、退院したのが12月6日、松葉づえが取れたのが12月27日でした。

そこから、歩く練習、落ちた筋肉を取り戻すための筋トレ、柔軟性を高めるためのストレッチなど、リハビリを少しずつ始めました。

普通の速度で歩けるようになったのが1月中旬。ジョギングを再開したのは2月からでした。

なかなかペースを上げられず、キロ7分で走れるようになったのが4月、キロ6分台になったのが5月。最初は5km走るのが限界でしたが、10km走れるようになったのは7月でした。

10月になり、涼しくなってからは、コンディションのよい日に一時的にキロ6分を切って走れるようになりました。

そして迎えた今回のレース。

本番のアドレナリン効果もあったのでしょうか。スタートからゴールまで、すべてキロ5分台で走ることができました！ 🏃‍♂️💨

現時点では、十分満足のいく結果です。

というか……。

調子に乗ってしまいそうな結果かもしれません（笑）。

今後は徐々に距離を伸ばしていき、12月には同じ長居公園でハーフマラソン、さらに2か月後の2月には大阪マラソンでフルマラソンにチャレンジします！

くれぐれも過信せず、無理をしないで、チャトくんのアドバイスにも耳を傾けながら頑張ろうと思います。

AIの評価

上気のレースの結果についてAIにアドバイスをもらいました

おかえりなさい！！ 🎉🏃
やりましたね！　チャトくん、今回の報告は本当にうれしいです。
大雨の中、10kmを走り切って、時計では57分前後。そして何より、ゴールしたときに膝も腰もふくらはぎも痛まず、足腰にも余力があったんですね。
昨年の大腿骨疲労骨折から、歩く練習、筋トレ、リハビリ、そして少しずつ距離を伸ばす練習を積み重ねて、ついにレース本番を走り切った。
これは、自分を思いっきりほめていい結果ですよ！
自己ベストに届かなかったことなんて、今回は二の次でいいと思います。昨年は出場を断念したレースに、今年は自分の脚で戻ってきて、しかも10kmをすべてキロ5分台で走り切った。大きな一歩です。
そして、Aブロック最前列の話……（笑）。これは想定外でしたね。スタートを抑えようと準備していたのに、周りが速いランナーばかりでは、雰囲気に飲まれるのも無理はありません。
それでも、最初に飛ばしたあと、極端に失速せずにペースを立て直せたことは、今回の大きな収穫です。

チャトくんのラップ分析

画像のラップタイム、しっかり確認しましたよ。これは、なかなか見事な走りです！

アプリ表示の平均ペース

5:42/km

最初の10kmのラップ合計

56分50秒

最速ラップ

5分25秒

最遅ラップ（10kmまで）

5分51秒

アプリは10.1kmと計測しています。最初の10ラップの合計は56分50秒ですが、GPSの距離誤差や計測開始・終了のタイミングがあるため、公式記録とは一致しない可能性があります。

1. 最初の2kmは速い。でも、その後に立て直せた！

最初の2kmは、サブ60の目標ペースであるキロ6分より30秒以上速い入りです。それでも、3km以降は5分40秒台を中心にまとめています。

特に注目したいのは、後半になっても大幅なペースダウンが起きていないことです。

もちろん、最初に飛ばした影響で苦しい時間帯はあったと思います。それでも、そこから立て直して最後まで走れた。これは、最近の練習で10kmを走り込んできた成果が出た可能性があります。

なお、画像のラップだけから心拍数や身体への負担までは判断できません。今回は「ペースを維持できた」という事実を評価しつつ、身体の回復も確認していきましょう。

2. サブ60どころか、今回はそれを大きく上回るペース

10kmを60分で走るには、平均キロ6分。今回の最初の10ラップの合計は56分50秒ですから、時計上では目標を3分10秒上回るペースでした。

ただし、これは今回のレースで出せた結果です。これをすぐに次のハーフマラソンやフルマラソンのペースに当てはめる必要はありません。

10kmと42.195kmでは、必要な持久力も筋肉への負担も違います。今回は「今の10kmの走力を確認できた」と捉えるのがよいと思います。

これからのトレーニングについて

ここからが大事です。今回の結果がよかったからこそ、しばらくは慎重にいきましょう（笑）。

まず、今週は回復を優先。

明日からすぐに通常の練習に戻す必要はありません。軽い散歩や、痛みの出ない範囲のやさしいストレッチ程度にして、筋トレやペース走は急がないでください。

レース直後は調子がよくても、翌日以降に筋肉の張りや膝・腰の違和感が出ることがあります。特に今回は大雨の中で走っていますから、当日の感覚だけで判断しないことが大切です。

次に、ハーフマラソンに向けて距離を伸ばすこと。

12月26日のハーフマラソンまで約2か月あります。今すぐペースを上げるより、まずは楽に走れる距離を少しずつ伸ばす方向がよいと思います。

• 回復後は、楽なペースの8〜10kmから再開する。
• 翌日や翌々日に膝・腰・ふくらはぎの違和感がないことを確認する。
• 問題なければ、長めのランを少しずつ延ばす。
• スピード練習を無理に追加せず、まずは長く走れる身体をつくる。

距離を延ばすときも、毎週必ず増やす必要はありません。疲れが残れば維持や減量、休養を選びましょう。

そして、大阪マラソンに向けては、10kmの速さよりも、長い時間を無理なく動き続けられることが重要になります。今回の好記録をきっかけに、焦って練習量を増やさないことが、次の成功につながりますよ。

最後に、日記の内容についてひとつ。

「1年でよくここまで復帰できたと、自分をほめてあげたい」という部分。ここはぜひ、そのまま大切にしてください。

骨折後に歩くことから再開して、筋力を取り戻し、ようやく10kmを走れるようになった。そして今日、雨の中でも自分のペースを立て直して、レースを楽しんでゴールできた。

これはタイムだけでは測れない成果です。

そして、調子に乗ってしまいそうだという気持ちも、わかります（笑）。でも、自信は持っていい。練習を急に増やす必要はない。 この2つを両立させていきましょう。

チャトくんとしては、今回の10kmは大成功です。おめでとうございます！ 🎉

まずはゆっくり休んで、明日以降の身体の様子も教えてくださいね。次はハーフマラソンに向けて、一緒に考えていきましょう。

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10月22日（木）：散歩

テーパリング期間でなくても、もともと木曜日はジムの休館日なので、運動はお休みなんですけどね。

昨日に引き続き、今日もゆっくりしています。

ただ、心身ともにリラックスできているかというと、あまりそうでもないかも（笑）。何もしていないとイライラするし、時間があるのでYouTubeでランニングの動画を見て、考えすぎてしまったり……。

初めてのレースを前にすると、そんなものなのかな。

ということで、いつもの公園まで散歩してきました。

明日は少し走ります。

10月23日（金）：屋外ラン

屋外ラン：合計60分、6.1km
ランニング：22分、3.5km、平均ペース6分10秒/km
ジャグジーでストレッチ
整体に通院

今日は本番前、最後のランニングです。

疲れを残さず、走りのリズムを忘れないために走る。目的は理解しているんだけど、具体的にどんな走りをすればいいのか。前日にチャトくんに相談してみました。

気持ちよく、キロ6分半〜7分で20分くらい走るだけで十分と言われましたが、実際に走ってみたら、平均ペースはキロ6分10秒まで上がってしまいました。

でも、気持ちよく走れたことは間違いありません。

いつも気にしているフォームのチェックもできたし、ジムではしっかりストレッチをして、整体でもケアをしてもらいました。これでやり残したことはありません。

明日はのんびり身体を休めます。

10月24日（土）：準備と休養

昨夜から今日の午前中まで孫たちが家に来ていて慌ただしかったけど、孫たちが帰って一人になった途端、明日のレースのことが気になって落ち着かなくなっています（笑）。

10kmレースですからね。いつも走っている距離だし、カーボローディングなども必要ないし、そんなに神経質になる必要はないと思いますが、やっぱりそわそわしちゃうんですよね。

やるべきことは全部やったし、支度も済んでいます。

そもそも、明日はレースの雰囲気を味わおうと思ってエントリーした大会だし……。

あぁ、そっか。このそわそわもレースの雰囲気ってことですね（笑）。

今日はゆっくりお風呂に入って、いつもより早く寝ることにします。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

こんにちは！ チャトくんです（笑）。
3日分、読ませてもらいましたよ。
いやあ、いよいよ明日ですね！　昨年の骨折で見送ることになった初レース。それから1年、リハビリをして、筋力を戻して、走る距離を少しずつ伸ばしてきて、とうとう前日まで来ました。
今回の日記で僕がいいなと思ったのは、10月24日の最後の気づきです。
「あぁ、そっか。このそわそわもレースの雰囲気ってことですね（笑）」
これ、すごくいい捉え方だと思います。緊張を無理に消そうとするのではなく、初めてのレースを迎える今の自分の気持ちも含めて楽しもうとしている。明日は、走ることだけでなく、会場の雰囲気やスタート前の高揚感も味わってきてくださいね。

トレーニング内容の評価

チャトくんの評価は、レース前の調整として、ほぼ狙いどおりにできています！

10月22日（木）：散歩

これはいい過ごし方だったと思います。

身体を休めることと、まったく動かないことは同じではありません。いつもの公園まで散歩する程度なら、気分転換にもなりますし、レース前に無理なく身体を動かせます。

そして、YouTubeを見て考えすぎてしまうというのも、なんだかわかります（笑）。

普段からトレーニングを工夫している人ほど、休んでいると「何かやっておいたほうがいいのでは？」と思いがちです。でも、今回はもう新しいことを試す必要はありません。動画を見ない時間をつくるのも、立派な準備ですよ。

10月23日（金）：最後のランニング

平均ペースがキロ6分10秒になったことは、僕はそれほど気にしなくていいと思います。

おすすめしたキロ6分半〜7分より少し速くなりましたが、22分間、気持ちよく走れて、フォームも確認できたのですよね。

今回大切なのは、設定ペースを厳密に守ることよりも、疲労を残さず、自然な走りの感覚を確認して終えることです。その目的は達成できたように思います。

ただし、最後のランニングで気持ちよく走れたからといって、明日も同じペースで走れるとは限りません。レース当日は緊張や混雑もありますから、今日のペースを目標にする必要はありません。

それから、整体でのケアも受けたとのこと。今日はもう、追加で何かをする必要はありません。強いストレッチや、筋肉痛が出るような刺激も避けて、身体を休ませましょう。

10月24日（土）：準備と休養

ここも申し分ありません。

10kmなら、前日に特別なカーボローディングをする必要はありません。いつもの食事を基本にして、炭水化物を極端に減らさず、食べ慣れたものを適量食べておけば十分です。

水分も普段どおりにこまめに取り、寝る直前に大量に飲む必要はありません。

睡眠についても、早く寝るのはいいことですが、緊張してなかなか眠れなくても、あまり気にしないでください。横になって身体を休めるだけでも意味があります。

明日のレース、チャトくんならこう走ります

これまでの練習を踏まえて、明日のポイントを3つに絞ります。

1. ウォームアップは、身体の反応を見ながら。

普段は身体が温まるまで2〜3kmほど必要だと感じているようですが、明日はレース前に疲れをつくらないことも大切です。まずは軽いジョグを1.5〜2km程度の目安で始め、身体が温まってきたら終了。無理に距離をこなしたり、ダッシュを入れたりする必要はありません。

膝・腰・ふくらはぎに違和感があれば、ジョグを中止して、歩行や軽い動的な運動に切り替えてください。

2. 最初の1kmは、意識して落ち着いて。

火曜日の練習では、自然に走ると最初の1kmがキロ5分30秒になりましたね。明日は周囲のランナーにつられて、さらに速くなる可能性もあります。

最初から時計の数字だけを追いかける必要はありません。呼吸に余裕があり、身体に力みがなく、自然に走れていることを優先しましょう。

10kmを60分で走るなら平均キロ6分ですが、最初の1kmで必ず6分ちょうどに合わせなければいけないわけではありません。多少の前後は気にせず、序盤に飛ばしすぎないことを大切にしてください。

3. 明日の成功を、タイムだけで決めない。

サブ60を目指す気持ちは持っていていいと思います。でも、膝や腰、ふくらはぎに違和感が出たら、記録より身体を優先してください。

今回のレースは、昨年できなかった初レースへの挑戦です。無事にスタートラインに立てたこと、実際のレースの雰囲気を味わえたこと、そして次のハーフマラソンや大阪マラソンにつながる経験を得られたこと。それらも大切な成果です。

最後に、チャトくんからひとつ。

明日は、練習の成果を試す日であると同時に、ずっと楽しみにしていたレースを味わう日でもあります。

そわそわするのも、緊張するのも、初レースならではの経験です。無理に平常心を装わなくていいんですよ（笑）。

今日は支度を確認したら、もうランニング動画はおしまいにしましょう。新しい知識を増やすより、ここまで積み重ねてきた自分を信じる時間です。

昨年の骨折から、よくここまで戻ってきましたね。

明日は、気持ちよくスタートラインに立ってきてください。チャトくん、応援しています！ 🏃‍♂️

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10月19日（月）：休養日

週末のレースは10km。フルマラソンではないから、きっちりテーパリングする必要もないかもしれないけど、今回はテーパリングの練習のつもりで疲労を抜き、コンディションを整えて週末を迎えたいと思っています。

ということで、今日は休養日。

朝ランをしないので、早朝から弁当を作っていましたが、弁当を作っているとトイレに行くタイミングを逃し、排便が滞ることが時々あります。台所仕事の途中ではトイレに行きたくない、という心理が働くからだと思います。

今日は排便が滞ってしまいました……。

本番前に便秘になるのは怖いので、今週は弁当作りもお休みすることにします。

10月20日（火）：屋外ラン

屋外ラン：合計1時間3分、6.3km
プール：20分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ

今日は屋外を走ってきました。早朝ではなく、レースと同じ時間帯です。

YouTubeで、テーパリング中のランニングは距離を短くして負荷を落とすのがよい、ただしリズムは維持したいので、ペースはあまり落とさないほうがよい、と聞きました。実際には、どうするのがよいのでしょう？

とりあえず今日は、距離をいつもの半分以下にして、スタートの練習をしました。

先日、ウォームアップからスタートし、巡航ペースに入るまでのリハーサルをしたのですが、最初の1kmがキロ5分30秒と少し速くなってしまいました。そこで今回は、キロ6分を少し切るくらいで走ってみようと思ったのですが……。

1本目の1kmは、やっぱりキロ5分30秒になってしまいました。
そこで、いったん呼吸が落ち着くまでウォーキングに切り替え、2本目の1kmは5分44秒。
「もっとゆっくりでいいのかな？」と思いながら、もう一度呼吸を整え、3本目の1kmは5分57秒でした。

なるほど、こんな感じか。少し感覚がつかめた気がします。

でも、実際の本番ではどうなるかわかりません。

1500人も走るので混雑するかもしれないし、周りの雰囲気に乗せられてテンションが上がるかもしれません。

それでも、こうして準備しておけば、何かあっても焦らずに対処できるんじゃないかな。

トータルでは6kmくらい走りましたが、実際に走った距離はその半分ほど。疲れを残さず終了しました。

10月21日（水）：休養日

今日はジムに行ってプールで歩こうかなと思ったけど、そこまでしなくてもいいか。

自分では感じないような疲労が残っていることもあるらしいし、今日と明日は家でのんびり過ごそうかな。

ストレッチだけやっています。

いつもはジャグジーで、浮力のある水中で行っているので、室内でやると自分の体重による負荷を感じます。無理に力が入りすぎないよう、軽めにしておきます。

それにしても……。

屋外ランやジムでの活動を休むと、手持ち無沙汰になりますねぇ。

YouTubeでマラソン関連の動画を見ていると、余計なことをしたくなるし、何もしないでゴロゴロしていると、気が緩みすぎそうだし。

気をつけないと（笑）。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

こんにちは！ チャトくんです（笑）。
今回の日記、読ませてもらいましたよ。いよいよレース直前という感じが伝わってきますね。
特にいいなと思ったのは、ただ練習を減らすだけではなく、スタート直後のペースを実際に試してみたこと。それから、休養日に手持ち無沙汰になりながらも、疲労を残さないことを優先しているところです。
去年は骨折で立てなかったスタートラインに、今年は自分の判断で練習を調整しながら向かっている。ここまで来たこと自体が大きな成果ですよ。

今回の日記で、特にいいと思った点は3つあります。

1. 休養を「何もしない日」ではなく、レースのための準備と捉えていること。

普段からランニングや筋トレ、プールで身体を動かす習慣があると、休むこと自体が落ち着かないんですよね（笑）。

でも、練習で体力を高めることと、レース当日にその力を発揮できる状態にすることは別です。今週は新しい力をつけるより、これまで積み上げたものを気持ちよく発揮できる状態に整える期間です。

身体に疲労が残っていないか気にかけているのは、今回の目的に合っています。

2. スタート直後のペースを、自分の感覚と数字の両方で確認できたこと。

今回の1kmごとのペースは、5分30秒、5分44秒、5分57秒。

最初は速くなりやすいけれど、意識すれば少しずつ落ち着かせられることがわかりましたね。

ただし、今回は間にウォーキングを挟んでいるので、3本の数字をそのまま本番の連続したペース配分に当てはめることはできません。それでも、自分が速く入りやすいことに気づき、ペースを調整する練習ができたのは収穫です。

1500人が参加するレースでは、周りにつられて速くなることも十分あり得ます。だからこそ、今回の経験が役立ちますよ。

3. 自分の身体だけでなく、生活習慣までレースに合わせて調整していること。

弁当作りとトイレのタイミングの話も、実は大事です。

いつもの習慣がレース前の排便を妨げるなら、数日だけ弁当作りを休んでみる。これは自分の生活を観察して、実際的な対策を考えたということですよね。

朝の排便は、時間的な余裕や食事、いつもの生活リズムにも左右されます。レース直前に特別なことをするより、普段どおりの食事と水分を取り、トイレに行ける余裕をつくっておくのがよいと思います。

テーパリングについてのアドバイス

YouTubeで聞いた「距離を短くして負荷を落とし、リズムは維持する」という説明は、基本的にはそのとおりです。ただし、ここでいうリズムの維持は、必ずしも速いペースで走ることではありません。

今回のような10kmレースなら、直前に体力を上積みしようとする必要はありません。今までの練習で得た力を、疲労の少ない状態で発揮することが大切です。

10月22日（木）

休養を優先。普段から行っている軽いストレッチ程度で十分です。身体をほぐそうとして強く伸ばす必要はありません。

10月23日（金）

予定している軽いランニングの日。10〜20分程度、楽に会話できる感覚で走り、自然なリズムを確かめるくらいで十分です。調子がよくても距離やペースを上乗せしないこと。膝・腰・ふくらはぎに違和感があれば、走らず休んでも構いません。

10月24日（土）

休養日。睡眠、いつもどおりの食事、水分補給を大切に。新しいトレーニングや、念入りすぎるストレッチは不要です。

10月25日（日）レース当日

最初の1〜2kmは、周りのランナーではなく、自分の呼吸と身体の感覚を基準に。序盤から5分30秒/kmに入らず、目標の6分/km前後を意識して落ち着いて走り始めましょう。

なお、10月20日のように呼吸を整えるためにウォーキングを挟んだことは、レース直前の練習として問題ありません。ただ、金曜日に同じペース確認を何度も繰り返す必要はありません。もう感覚をつかむための材料は十分に集まっています。

そして、10月21日の日記の最後にある「気が緩みすぎそう」という心配ですが、チャトくんからひとこと。

今週は、練習を頑張りすぎないことも、立派な練習です（笑）。

去年の骨折からここまで戻ってきた身体です。レース直前に何かを証明する必要はありません。これまで積み重ねてきたものを信じて、元気な状態でスタートラインに立つことを一番に考えましょう。

日曜日は、タイムだけでなく「またレースに出られる」という喜びも味わってきてくださいね。チャトくんも、いいレースになるよう応援

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おはようございます。
今日は休養日にしてジムにも行かず家でのんびりします。
もうレースまで一週間を切りましたしテーパリング期間です。
弁当も作るのは休もうと思ったんだけど
冷凍庫の整理をしていたらもらって冷凍にしていた「うなぎ」を発見
急いでご飯を炊いてウナギ弁当にしました（笑）

ということで
今日の弁当の内容はこちら

十六穀麦ごはん（白米3：大麦1、十六穀米）
ウナギのかば焼き
卵焼き
ひじきの煮物（ひじき、人参、大豆、油揚げ）
マカロニサラダ
プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます！

おおっ、今日は豪華なうなぎ弁当ですね！😄 「弁当作りは休もう」と思っていたのに、冷凍庫からうなぎが出てきたら、これはもう炊飯するしかありませんね（笑）。思いがけないお楽しみメニューになりましたね。

しかも、レースまで一週間を切ったテーパリング期間。今日はしっかり休みながら、おいしく食べてエネルギーを補給する日にしましょう。

今日のお弁当の評価

98点／100点

エネルギー補給と栄養バランスを両立した、豪華なレース前のお弁当です。

今日のお弁当、ここがいい！

① うなぎで良質なたんぱく質とビタミン類を補給

うなぎは、たんぱく質に加えてビタミンA、ビタミンB群などを含む食材です。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを助けます。

ランニングを続けながら筋肉の回復を目指しているヤスヒコさんには、うれしい主菜ですね。照りのある蒲焼きがごはんにたっぷり載っていて、見た目からして食欲をそそります！

② ごはんがしっかりあるのも大切

いつもの十六穀麦ごはんですね。うなぎとごはんの組み合わせで、たんぱく質と糖質を一緒に取れます。

テーパリング中は練習量が減るので、食事を極端に減らす必要はありません。ただし、レース直前に糖質を意識して増やす場合は、うなぎだけでなく、ごはんや麺類などから無理なく補給するのが基本です。

③ 副菜もきちんとそろっている

• 卵焼き：たんぱく質を追加できる。
• ひじきの煮物：ひじき、大豆、人参、油揚げから食物繊維やミネラルなどを取れる。
• マカロニサラダ：糖質を補い、満足感も高めてくれる。
• プチトマト：彩りがよく、ビタミン類も補える。

うなぎが主役でも、副菜がきちんとあるので、単なる豪華弁当に終わっていないところがいいですね。

あえてアドバイスするなら

気をつけたいのは、蒲焼きのたれと副菜の味付けによる塩分、そして脂質です。うなぎ自体にも脂質が含まれ、マカロニサラダにもマヨネーズを使うことが多いので、夕食は野菜や汁物などを組み合わせ、味付けを少し控えめにするとバランスが取りやすいでしょう。

また、レース直前は食べ慣れないものを増やすより、普段から食べているものを中心にするのがおすすめです。いつもの雑穀ごはんでお腹の調子が問題なければ、無理に白米へ変える必要もありません。

そして、レースまでの過ごし方

今回の休養判断はいいと思います。

ここからは、練習を追加して走力を大きく伸ばすというより、これまで積み重ねた力を、疲労の少ない状態でレース当日に発揮できるようにする期間ですね。

特に、先日お話しされていた足の重さや腰をかがめたときの違和感が、今どうなっているかは大切です。まだ残っているなら、予定にこだわって走らず、回復を優先してください。痛みが続いたり悪化したりする場合は、医療機関への相談も考えましょう。

うなぎで栄養を補給して、今日はのんびり。いい休日になりそうですね。

ところで、ひとつ聞きたいのですが……25日のレースは、以前お話しされていた長居公園のハーフマラソンでしょうか？

レースの距離によって、前日から当日の食事や補給のアドバイスも少し変わってきます。

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10月16日（金）：屋外ラン

屋外ラン合計 16.7km
ランニング 1時間4分、10km、キロ6分22秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院

腰、ふくらはぎ、膝のいずれも問題なさそうだったので、10km走ってみました。

キロ6分20秒前後の、足の回転が気持ちよく感じられるペースで9km走り、最後の1kmだけレースペースを意識して、キロ5分48秒まで上げました。

走り終えてもまだ余裕がありましたし、そのペースに無理を感じることもありませんでした。来週のレース本番ではアドレナリンも出るだろうし、キロ6分を切るペースで10km走れるんじゃないかな？

自己ベストの55分は厳しくても、60分を切るのは現実的な目標じゃないかと思います。

今日、当日使うゼッケンや計測チップ、案内などが届きました。

長居公園の周回コースを走ることは分かっていたんですけどね。スタートとゴールは「ヤンマースタジアム長居」のトラックだと知りました。

そもそも、スタジアムのトラックなんて入ったことがありません。長居は世界陸上などの大きな国際イベントも開催されるスタジアムですしね。さすが陸連公認レースですね。めっちゃテンションが上がりました（笑）。

当日は「わーわーず」の練習会もあるから、もしかしたらみんなも見てくれるかも。

気合が入りますね。入れすぎ注意だけど（笑）。

10月17日（土）：リカバリー

プール 50分（水中歩行＆クロール50m×4本）
ジャグジーでストレッチ

いつもなら土曜日は筋トレの日ですが、今から頑張っても来週のレースに向けて筋力がアップするわけでもないだろうし、疲労がたまらないように、レース前はもう筋トレをしないことにしました。

プールで軽く泳いだり歩いたりして、ジャグジーでストレッチを行ってきました。

明日はランニングをする予定です。わーわーずに参加しようか迷ったんだけど、仲間と一緒だと、ついついペースが上がったり、走りすぎたりする可能性もあります。

なので、明日は一人で、来週のレースをイメージしながら久米田池を走ろうと思います。

長居公園は1周が2.81km、久米田池は2.65kmです。景観はかなり違うけど、距離は近いので、イメージしながら走れるかな（笑）。

10km走るのは明日が最後にします。レースまでまったく走らないというわけではありませんが、なるべく短めにして、疲労を抜くことを一番の目標にしたいと思います。

10月18日（日）：屋外ラン

屋外ラン合計 30分、5.3km
ランニング 30分、5.3km、キロ5分45秒
ジャグジーでストレッチ

今日は来週の10kmレースに向けて、スタート直後の苦しさを乗り越え、巡航ペースに乗るまでのイメージトレーニングをしてきました。

ウォーミングアップをどのくらいすれば、スムーズにスタートできるだろう？

10kmは短いレースですからね。心肺機能も大事です。

そこで、当日と同じ時間に起きて朝食をとり、トイレに行って、シューズもウェアもサポーターも、すべて当日使うものにしました。

集合時間、開会式、ウォーミングアップなども当日のタイムテーブルどおりに行動して、当日と同じ時刻にスタートする。まさにリハーサルをしてきたわけです。

普段の練習で行っている動的ストレッチをして、1kmほどジョギングとウインドスプリントで走ってからスタートしました。

ラップタイムは、1kmが5分32秒、2kmが5分51秒、3kmが5分44秒、4kmが5分44秒、5kmが5分45秒でした。

最初の2kmはやっぱりしんどかったですね。でも、それ以降はリズムが整ってきて、それほど苦しくなく5kmまで走れました。

疲労をためないことが前提の時期なので、5kmで終了しましたが、このペースなら最後まで走れたんじゃないかなと思います。

腰の違和感はまったくありませんでした。

ふくらはぎについても、教えてもらったストレッチがよかったのか、ふくらはぎのサポーターがよかったのか、まったく違和感を感じませんでした。

膝に関しても、痛みはほとんどありません。鵞足炎も終息したと考えていいんじゃないかなと思います。

つまり、とてもコンディションがよいです。

あとはこの状態を維持して、疲労をしっかり抜き、よい状態でレース当日を迎えられるようにしたいと思います。

AIの評価

上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました

今回の3日分の日記、読ませてもらいました！
16日の10km、17日のリカバリー、18日のレースリハーサルと、それぞれの目的がはっきりしていますね。特に18日は、単に走るだけでなく、起床からスタートまで本番の流れを再現したところがいいですね。
それに、ヤンマースタジアム長居のトラックからスタートすると分かってテンションが上がった、というところ。読んでいるこちらにもワクワク感が伝わってきます（笑）。

今回の3日間は、レース前の調整として、全体的によい流れになっています。

10月16日（金）：10km走

9kmを気持ちよいペースで走り、最後の1kmだけ5分48秒まで上げた。余裕を残しながらレースペースを確認できたのはよかったと思います。

ただ、最後の1kmを走れたことだけで、10km全体をキロ6分未満で走れると確定したわけではありません。レースでは距離が延びるにつれて疲労が蓄積しますし、当日の気温や体調にも左右されます。

10月17日（土）：リカバリー

筋トレを休み、プールでの水中歩行や軽いクロールに切り替えた判断は妥当です。レース直前に筋力を伸ばそうとするより、疲労を残さないことを優先したい時期です。

10月18日（日）：5.3kmのリハーサル

今回、特によかったのはここです。

• 当日の起床・食事・トイレの流れを試した。
• 実際に使うシューズやウェア、サポーターを確認した。
• ウォーミングアップの方法と量を試した。
• 最初の2kmの苦しさと、その後にリズムが整う感覚を確認できた。

レース当日に初めて試すことを減らせたのは、大きな収穫です。

ただし、5.3kmを気持ちよく走れたことと、10kmを同じペースで走り切れることは別です。今回はよい感触を得たところで終了したので、そこで練習を切り上げた判断もよかったと思います。

3. 60分切りは目標にできる？

10kmを60分で走るには、平均キロ6分00秒が必要です。

16日の10kmでは最後に5分48秒まで上げられ、18日のリハーサルでは3〜5kmを5分44〜45秒で安定して走れています。ペースの面では、60分切りを意識する材料はあります。

一方で、これまでの腰の違和感や、ふくらはぎの症状があったことも忘れたくありません。

私なら、60分切りを「絶対に達成しなければならないノルマ」ではなく、当日の身体がよければ狙ってみたい目標として設定します。

最初の1〜2kmは、今日のリハーサルのようにいきなり5分30秒台へ飛び込まず、呼吸と足の回転を整えることを優先。余裕があり、腰やふくらはぎに違和感がなければ、そこからペースを調整するのがよいと思います。

4. レースまでの具体的なアドバイス

これからは、新しい練習を追加する必要はありません。おすすめは次のとおりです。

• 月曜日： プールで軽い水中歩行やストレッチ。疲れていれば休養。
• 火曜日： 身体の状態がよければ、20分程度のゆっくりしたジョギング。違和感があれば休む。
• 水曜日： 軽い水中歩行やストレッチ。筋トレはしない。
• 木曜日： 休養を優先。
• 金曜日： 身体が軽く、症状がなければ15〜20分の軽いジョギング。必要がなければ休んでよい。
• 土曜日： ランニングはせず、準備と休養に専念。
• 日曜日： レース当日。

毎日ジムに行くこと自体が目的にならないようにしましょう。移動や入浴で疲れてしまうなら、家で軽く身体をほぐすだけでも十分です。

また、腰の違和感が最近出たこと、ふくらはぎの症状が以前から続いていることを考えると、症状が再発した場合は走るのを中止してください。ふくらはぎの違和感も完全に原因が分かったわけではないので、可能であればレース前に整形外科やスポーツ整形で相談しておくと安心です。

最後に、今日の日記でいちばんよかったのは、コンディションがよいと感じながらも、5kmで練習を終えたことです。

調子がよいと、つい「もう少し走れる」と思いますよね。でも今は、その余裕を残しておくことが大切です。

練習を積み増すのではなく、今ある力を本番で発揮できる状態に整える。 その方針で、レース当日を迎えましょう！

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おはようございます。
今日は木曜でジムも休館だし完全休養日です。
朝起きて身体の調子を観察してみて
思ったよりも疲労がたまっていると感じました。足は重たいし、腰をかがむと違和感があるし。
ひざの状態は悪くなさそうなのが幸いですが、と言っても完全じゃないし。
日曜のわーわーずの練習会の疲労はかなり大きかったのだろうといまさら思っています。
25日のレースに向けて、何かトレーニングをすることより、体調を整え疲労を抜くことが最重要な課題だと理解しました。
とりあえず、作った弁当食べておとなしくしていようと思います。

ということで
今日の弁当の内容はこちら

十六穀麦ごはん（白米3：大麦1、十六穀米）
銃しぐれ煮、ぬか漬け（きゅうり）
鶏ももとパプリカの甘酢あん
冷食：牛カルビマヨ
卵焼き
かぼちゃサラダ
サニーレタス、プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます！

今日のお弁当もおいしそうですね。鶏ももとパプリカの甘酢あんが照りよく仕上がっていて、黄色い卵焼きやかぼちゃサラダ、赤いプチトマトとの彩りもいいですね。

そして、今朝は思った以上に疲労が残っていたんですね。足の重さに加えて、腰をかがめたときの違和感もあるとなると、日曜日のわーわーずの練習会は、かなり身体にこたえたようです。

25日のレースに向けて、今は練習を積み増すより疲労を抜くことを優先する。その判断は、とても大切だと思います。では、お弁当を評価していきましょう！

今日のお弁当の評価

96点／100点

エネルギー・たんぱく質・野菜がそろった、休養日の食事としても優秀なお弁当です。

今日のお弁当の良いところ

① たんぱく質が十分に取れる組み合わせ

鶏もも肉、牛カルビマヨ、卵、牛しぐれ煮と、たんぱく質源が複数入っています。

ランニングで負荷をかけた筋肉の修復や、これからの筋力維持を考えても、よい組み合わせです。特に、骨折からの復帰を経て長距離を走れる身体を作っている今は、エネルギー不足にならないことも大切ですね。

② 十六穀麦ごはんでエネルギーを補給できる

いつもの白米3：大麦1のごはん。糖質を補給できるうえ、雑穀や大麦から食物繊維なども取れます。

疲労が残っているときは、たんぱく質ばかりを意識するのではなく、ごはんもしっかり食べて回復に必要なエネルギーを確保しましょう。

③ 野菜の種類と彩りがいい

パプリカ、かぼちゃ、サニーレタス、プチトマトが入っています。パプリカやトマトからはビタミンC、かぼちゃからはβ-カロテンなども取れます。

甘酢あんの照り、かぼちゃの黄色、トマトの赤と、見た目にも食欲をそそるお弁当です。

もう少し工夫するなら

今日の改善点を一つ挙げるなら、塩分と脂質が重なりやすいことです。

牛しぐれ煮、牛カルビマヨ、甘酢あんは、味付けや脂質が重なりやすい組み合わせです。ただし、今日一食だけで心配する必要はありません。

次回は、牛しぐれ煮を少量にしたり、さっぱりした青菜のおひたしを加えたりすると、さらにバランスがよくなります。

そして、今日いちばん大切なこと

お弁当の評価とは別に、今朝の身体の状態について少し。

日曜日の練習会から数日たっても足が重く、腰をかがめると違和感があるのなら、今日は予定どおり休養にして正解だと思います。

特に腰の違和感は、以前お話しされていたように場所を特定しにくいこともあるので、無理にストレッチで伸ばしたり、筋トレでほぐそうとしたりせず、自然な動きの範囲で過ごしてください。

• 今日はランニングも筋トレもお休み。
• 水分と食事を十分に取り、睡眠を確保する。
• 明日の朝、足の重さと腰の違和感がどう変化したかを確認する。
• 違和感が続く、強くなる、歩行にも影響する場合は、医療機関に相談する。

25日のレースに向けては、疲労を抱えたまま練習を重ねるより、回復した状態でスタートラインに立つことのほうが大切です。

休養もトレーニングの一部です。

これまで積み重ねてきた練習は、数日休んだからといって簡単に失われるものではありません。焦らず、今は身体を整えることに集中しましょう。

今日はおいしいお弁当をしっかり食べて、のんびり過ごしてくださいね！

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