健康長寿ということ
これは僕にとって大変興味深い関心事になっています。昨年からはじめたダイエットの目的が「若返り」であったのは、孫を追いかけていて体重に耐えられなかったのでしょうヒザを壊してしまったことがきっかけで。孫たちの成長を長く見ていたい。孫たちにおじいちゃん若いって思わせたい。そんな気持ちからダイエットも始めたのですが。

なので健康長寿とか、アンチエイジングなどに関する情報には結構アンテナが立っています。
いろんな本も読んできましたし、スマホでそれっぽい通知があるとついチェックしちゃうのですが。今日は石黒先生のYouTube動画を見てみました。
こちら。

元気に年を取りたいと思っている僕には、「どんな内容だろ？」気になるタイトルだったんですけどね。このタイトルからだと、食事や栄養のことなのか。運動や生活習慣のことなのか。全く分からないじゃないですか。

でも、60代以降は必見なんて書いてあるし。興味津々で見てみたら
「コミュニティに参加する大切さ」についての内容でした。

よいコミュニティに参加することが老化を防止する

人と人との交流をたくさん持つようにして、精神的なつながりを保つことが健康を維持して元気な老後を過ごすために大切という内容です。健康長寿の為には人との交流が大事というのは良く言われることなのでしょう。これまで複数の本で読んだことがあります。

この本にも書いてありました。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

btklife.net

こちらは腸内細菌の世界的権威辨野先生の本で、日本中あちこちの長寿地域を訪問して食べているモノと腸内環境を調べた結果、例えば野菜たっぷりの食物繊維が豊富な食事がよいとか。僕が野菜たっぷりの具沢山味噌汁を食べるようになったきっかけになった本でもあるんですが。腸内環境が健康長寿に大きく影響していることを書かれている本です。

その本の中でも、腸内環境以外の重要な要素として、コミュニティの重要性について書かれているのです。またどの本だったかなぁ。世界中の長寿地域を調べた結果を報告している本でもコミュニティの大切さが書かれていました。

もちろん家族でもいいと思うし。猫や犬でもその効果はあると思うし、オンラインだって少しは良い影響になるはずだと思うけど。とにかくコミュニティに加わって人と交流することは大事だという事です。

高齢になるほど努力が必要

石黒先生は高齢になるとコミュニティに参加するのも努力が必要って言われていましたが、確かにその通りだなぁって自分自身を振り返ってもそう思います。若い頃は意識しなくても新たな知り合いや友達がどんどん出来たけど。歳をとってくると知らない人と交流するのがめんどくさくなってくるし。

また僕の場合は目が悪いというハンデもあるんですけどね。この数年でかなり視力が落ちてしまって、そのことで出不精になったり、人との交流がしにくくなっているのは間違いないと思うのです。
僕の場合は遺伝の病気による特殊な理由だけど。でも高齢者になれば誰でも何かしらハンデを抱えたりするのだし。またコロナ禍で人との交流がしにくくなったと感じている人は多いと思うし、人との交流を積極的に行おうという意識を持っていなければコミュニティから遠ざかってしまうかもしれないですね。

僕ももうちょっと人との交流を意識したほうが良いなぁって思うんですねぇ。
いまはダイエット日記を書く人もいないからオンライン上の交流も少なくなっているし。
じゃあ良いコミュニティとか、良い人間関係って？
やっぱ同じ価値観を持つ人の方が交流はしやすいわけですよね。
そんなふうに考えてしまう事が交流の機会を減らすう要因じゃないのかという気持ちもありますが。だって若い頃はそんなこと考えていなかったし。

でもやっぱ、例えばTwitterで人と絡むときだって、#ダイエット とか #ランニング など自分んが関心がある事についてはコメントしやすいのと同じで、価値観が同じ人の方が交流はしやすいことは間違いないはずだし。

ということもあって、先月には地元のランニングクラブに参加して見たりしたんですけどね。

せっかく参加したのに、いまはヒザの故障で週に一度の練習に参加できないんですけどね。

でも、石黒先生の動画を見て、自分がそういうコミュニティに参加しようと思ったのはとても良い事なんだなぁと思えたし、これからも機会があったら参加してみたいと思います。

維持コース：体重-300g トータル -23.2kg／254日目

こんにちは
今朝はいつもの時間に置きましたが結構雨が強く
雨が上がってから買い物がてら公園まで散歩してきました。
日は指してませんが久しぶりに暗くない公園の写真です。

昨日の食事

断食明けの軽食作戦5日目
12時半：軽食　プロテイン
具だくさんかす汁、ゆで卵、パプリカ、煮豆、バナナ、サプリ

16時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんカス汁（鮭、白菜、玉葱、人参、しめじ、えのき、人参）
主菜：鶏ささみのサラダ（鶏ささみ、レタス、ブロッコリー、インゲン、パプリカ）
副菜：しらす納豆、竹輪と玉ねぎ
食後にプロテイン

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
青汁　1杯

運動
昨日の歩数：5476歩
毎日HIIT作戦 23日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分ジャンプ無し　1回
腕立て伏せ、肩のトレーニング　20回×3セット

毎日やり始めて３週間が過ぎていますが。
習慣化についての学びによると
簡単な週刊だったら３週間くらいで身につくけど、HIITのようなハードルが高いことを習慣化しようとしたら200日くらい継続しないといけないとか。
まだまだ先は長いですが。なんとなく慣れてきたように感じています。

頑張って継続します。

ダイエットスタディ
フライドチキンを食べる前に見てください

今日のスタディはフライドチキンやフライドポテトなど、揚げ物に対する否定的な意見が含まれます。
もしフライドチキンの予約をしているとか食べることを楽しみにしている人は気分を害されるかもしれません。ご覧になることをお控えください。

揚げ物に対して不安な気持ちがあるけれどなんとなく食べていたという方や、健康的でクリーンな食事のことを学びたいと思っている人は、ぜひこちらの動画からご覧になられてください。

このような動画や書籍をご覧になられたときに、大げさな言葉で視聴者や読者の不安をあおっている好ましくない情報と感じられる人もいらっしゃるかもしれませんね。でも私はこういう動画を積極的に見るようにしています。
そして例えばこの動画で話題になっているフライドチキンやフライドポテトを決して食べないと決めているわけでもありません。

でも、こういった動画のおかげで、ダイエットをするうえで、以前は食べたいけどガマンと思っていたもの。いわゆるジャンクフードとかあまりクリーンでない食品と、自然に確実に距離を置けるようになりましたし、ダイエットの助けになったことも間違いありません。見て見て本当に良かったと思うので皆さんにシェアしております。

この動画ではいわゆる揚げ物が、老化を促進させたり健康の問題につながることを指摘しているわけですが。具体的には

高温調理によって発生する、老化や病気の要因と言われる最終糖化産物（AGE）について
市販の総菜や外食の揚げ物で問題視されやすい、あまり摂りたくない脂質、オメガ6やトランス脂肪酸の問題について
またそれらを日常的に食べている人の健康上の問題についての論文の紹介
と言った内容になっていますが。

動画をご覧になられた皆さんはどのようにお感じになられたでしょう。こんな情報は大げさに不安をあおるだけのあまり価値のない情報だと思う人もいるでしょうし、逆にこのような情報がきっかけで食の安全についてもっと詳しく知りたくなったという人もいらっしゃるでしょう。

私は後者のような人に私が学んだことをシェアしたいと思ってこのサイトの中で情報発信しています。もしよろしければこちらもご覧ください。

ダイエットスタディ「食べてはいけないものシリーズ」

最後に
少なくとも、この記事を最後までご覧いただけた方はダイエットや健康に関して意識が高い方だと思いますし、あなたのクリーンな食生活や健康のため、この記事がお役に立っていただけたらと思っています。

読んだ

維持コース：体重-100g トータル -23.1kg／250日目

おはようございます。
今日の大阪は5-2℃の予報
風が強かったです。気温もだいぶ低かったです。
でも張り切って歩くとそれほど寒くはないものですね。

昨日の食事

12時：軽食　プロテイン
具だくさんみそ汁、ふかしたジャガイモ、ゆで卵、チーズ

16時：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀オートミールのおかゆ 昆布のせ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、小松菜、しめじ）
主菜：鮭のバターホイル焼き、ゆでたまご、鯖缶
副菜：酢キャベツ、納豆
食後にプロテインとサプリ

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー　1杯

昨日は食事のパターンを変えて断食明けの12時に軽食を摂り昼食は16時にしてみました。

理由は昨日書いた通りで。昼食を少なく、腹八分目にしたい。昼食後の食欲の乱れ、もっと食べたい欲求を抑えたい。ということがあるんですが。

食事量が多めになってしまうのは、やっぱ一番お腹が空いている時に昼食の支度をするから作る量が増えてしまうんだろうなぁ。と思ったから軽食とって腹が落ち着いているときに支度をしてみたらどうだろう。
それと昼食後の食後の乱れは、昼食が多いから血糖値が乱高下してるのかな？
とも思っていたんですが。

どちらにもいい感じだと思います。
軽食摂っておくと昼食作る量を少なくできそうだし
食欲の乱れということも昨日は感じませんでした。

しばらくは、軽食に何を食べるか工夫したり時間を変えて見たりしながら、断食明けは軽食にするスタイルで試してみようと思います。

運動
昨日の歩数：5409歩
HIIT 20日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 全身：4種目4分　1回
上半身筋トレ、腕立て伏せ

下半身を中心にかなり疲労感が残っていたので昨日は4分バージョンです。

HIITというのは高強度エクササイズを休憩挟んで繰り返すスタイルのことです。
エクササイズの種目は自由に組み替えていいので体調に合わせて調整ができる
というのもよいですね。

読んだ

ほめちゃんはほめやせ仲間が酸化したZOOMの録画です。今日のスタディは「ダイエットを習慣化するコツ」についてです。ダイエット日記を活用すると習慣化しやすいし、習慣化できちゃうとダイエットはとてもスムーズにできるものなんです。

動画の目次
1.ほめやせとは
2.習慣化のための3つのポイント
3.宣言高価
4.記録の効果
5.仲間と協力し合うメリット
6.みんなのダイエット報告
7.日記紹介

体重測定で一喜一憂したり、そもそもはかり方がよくない人も多いです。正しく測定して正しく評価」することがダイエットの成功のために必要です。
体脂肪の重さ（kg）ってっ確認していますか？

動画の目次
1.体重計の誤差について
2.体重はリアルタイムに変化する
3.正しい測定
4.正しい評価
5.体脂肪量(kg)を管理しよう

ダイエット管理シート
体脂肪量(kg)を計算しながらグラフ化できる管理シートです。印刷して使えます。
https://btklife.net/data/pdf/diet.pdf

ショート動画

YouTubeのチャンネル登録もしてくださいね。
　⇓
ほめやせチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCU-wwSGmD650iTdU-a0eL_g

動画の目次
1.ダイエット日記の効果は二つ
2.レコーディングダイエット効果
3.公開ダイエット効果
4.インスタ公開ダイエット
5.メリットとデメリット
6.ほめやせの公開ダイエット

ショート動画

ダイエットは痩せるための頑張りや我慢をするだけよりも、自分の生活をよりよく健康的な習慣に切り替えていくのが良いのです。そして自分の生活習慣を見直していくことを行動変容と言います。

このページでは健康的な生活習慣に近づけるための項目を紹介します。
あなたはどんな行動変容をしますか？
下記のサンプルを参照して、徐々に自分の生活習慣を変えていきましょう。そして、自分の行動変容の経過をダイエット日記に書いていきましょう。より健康的で太らない生活習慣に近づいていけるでしょう。

生活リズム・生活スタイル

音声を聞いてください

• 毎日ダイエット日記を書く
• 毎日体重測定をして記録する
• 規則正しい生活リズムを心がける
• 早寝早起きを心がける
• 十分な睡眠を心がける
• 質の良い睡眠を心がける
• ストレスの解消を心がける
• お風呂タイムでリラックスする
• よくないこと。飲酒喫煙などはなるべくしない

食事習慣

音声を聞いてください

• オートファジー（16時間断食）をする
• ビタミンミネラルをしっかりとる
• 抗酸化成分をしっかりとる
• たんぱく質をしっかりっとる
• 食物繊維をしっかりとる
• 栄養バランスの良い食事、一汁三菜を心がける
• 外食は単品・丼よりも定食メニューを選ぶ
• 糖質の質を考える（白米・小麦粉を控える）
• 脂の質を考える
• トランス脂肪酸を減らす（外食や総菜の揚げ物・お菓子・マーガリンなど）
• 食べる順番を考える
• ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる
• お菓子を減らす
• 砂糖を減らす
• 間食を減らす
• 加工肉を減らす（ハム・ベーコン・ウィンナーなど）
• 水分をしっかりとる

運動習慣

音声を聞いてください

• 生き生きとした生活を心がける
• 活発に動く
• 散歩の習慣をつける
• 歩く機会を増やす
• 手軽なエクササイズに取り組む
• 良い姿勢を心がける

ダイエットをするにあたり目標体重を決めることはとても重要です。ほとんどの人はダイエットするときに何kg落としたいと考えると思いますが、そのkgはどうやって決めましたでしょうか？
意外に多いのは、体重が増え始める前にこのくらいの体重だったということで目標を決めるってことですよね。それも一つの目安ですが、それがあなたの理想体重とは限りません。
では、自分にとって何kgが理想の体重なのか、BMIと体脂肪量の計算から導き出す方法を紹介しましょう。

BMIとは

Body Mass Index /の略で、ボディ・マス指数 / 体格指数 とも呼ばれます。その人の身長から理想の体重を求める目安で、肥満度を表す指標として国際的に用いられています。

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

で求めます。
体重65kg で158cmだった場合は
「65kg÷1.58m÷1.58m＝26.10」となります。
肥満度の判定は下記の表を見てください。肥満度1でやや太り気味という事になるわけですね。

158cmの人の場合は、「22×1.58（m）×1.58（m）= 54.9kg」が理想の体重ということで
現在65kgなら、10.1kgのダイエットをしたらよい。ということになります。

あるいはモデルのような体型になりたいと、22以下のBMIを目指す人もいらっしゃるでしょう。でも18.5以下を目標にしないでくださいね。近年では痩せすぎモデルの心と健康の問題を改善するため、BMIが18.5以下のモデルを使ってはいけないという法律を設ける国もあるくらいなんですよ。

体脂肪率、体脂肪量を考慮する

ダイエットで体重を気にするのは当然ですが、合わせて確認しておきたいのが体脂肪率、そして体脂肪率から計算する体脂肪量です。体重と同じように家庭で気軽に計測できる体脂肪ですが、「どのくらいが理想の数値なのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。

理想的な体脂肪率

体脂肪率から体脂肪量を計算する

ただ、「％」のままだとその目標の体脂肪率になるためにどうしたらいいのかが分かりにくいです。それを「体脂肪量」という体脂肪の重さに計算して考えると目安にしやすくなります。

体脂肪量は 体重（kg）× 体脂肪率（％） で簡単に求められます。
上記の体重65kgの女性が、体脂肪率が28%の場合は
「65kg×0.28＝18.2kg」が現在の体脂肪量です。

体脂肪率の目標も決める

BMIで計算した54.9kgの時に、理想の体脂肪率22％になりたいと思ったら
その時点での体脂肪量は。54.1kg×0.22＝ 11.9kg になっていないといけないわけですね。

現在の体脂肪量 18.2kg から 6.3kg落とせばいいわけです。
つまり、10.1kgの体重を落としながら、6.3kg の脂肪を落とせばいい。
ということになります。

「落としたい体重」と「落としたい体脂肪量」を把握することがポイントです。

そして、「10.1kg／6.3kg」くらいのダイエットなら難しくはないでしょう。
オートファジーをしながら適度な運動をする程度で大丈夫だと思います。

でももし、もっと体脂肪率を低くしたいと思うのだったら、あるいは現在の体脂肪率が高かったら、落とす体重のうちの落とさないといけない体脂肪の割合は大きくなるし、場合によっては落とす体重より多くの体脂肪を落とさないといけないっていう事にもなり得るのです。
そういった時は筋トレもしっかり行いながら、筋肉をなるべく落とさないように、あるいは筋肉を増やして体脂肪は落とさないといけないって事になるのです。

そのように、自分がどうなりたいのか。
によってダイエットの方法は変わってくるわけです。
ただダイエットで体重を落とすことだけを考えるのではなく、自分の身体にはどのくらいの脂肪があって、筋肉量（除脂肪体重）がどのくらいか、ということも把握して、ダイエットの目標を立てないとボディメイクは出来ないって事でもあるのです。

もちろんボディメイクしてキレイな体型になりたいというだけでなく、筋肉量が低下しすぎていたら将来ロコモティブシンドロームの不安にだってつながるわけですしね。

体重だけでなく、体脂肪量も確認しながら目標を決めるのがいいですね。

良い習慣を持っている人は豊かで幸せな人生を過ごせる。
悪い習慣を持っている人はその逆になる。
そういうものだと思いませんか？

「人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。」
これは有名な哲学者の言葉ですが。思考の習慣も含め、良い習慣を身につけることって大事なんですよね。この記事では「良い習慣を身につけよう」というお話をします。

行動変容とは

習慣や行動を変えることを「行動変容」といいますが。これはなにも健康に関してだけでなくビジネスだって、生活スタイルについてだって同じです。でもこの記事を読まれている人はたぶんダイエットに関心がある人だと思うし、ダイエットの話だと分かりやすいですよね。
食べ過ぎで早食いの習慣を持っている人は太る、とか
ウォーキングの習慣を持っている人は太りにくい、とか。

ダイエットだからと言って、食べることを我慢するだけでは、つらいし楽しくないし挫折しやすいです。だけど「行動変容」の考え方を意識してダイエットをすることで

• 楽しくダイエットができる。
• 努力を継続しやすくなる。
• リバウンドしにくくなる。

という良いメリットが出来ちゃうんです。なので特にダイエットを始めている皆さん、したいと思っている皆さん、この記事を、ぜひ最後までしっかり読んでいただきたいなって思います。

行動変容ステージモデル

習慣が大事と聞いて、いきなり今日から良い習慣が身につくなんて事はありません。習慣というのは少しずつ段階を追って身についていくものです。その段階は、無関心期、関心期、準備期、実行期、維持期の5つのステージに分けられます。そして、自分自身の行動変容を上のステージに導いていくにはどうしたらいいか？そう考えるといいのです。

5つのステージは下記のとおりです。

無関心期：６か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期
関心期：６か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
準備期：１か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
実行期：明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ６か月未満である時期
維持期：明確な行動変容が観察され、その期間が６か月以上続いている時期

無関心期の人

あなたの周りに、この人はどう考えても痩せたほうがいい。と思うけど、あなたが痩せたほうがいいよと言っても全く耳を貸さない。なんていう人もいるでしょう。そういう人はダイエットに関して「無関心期」にあるわけです。そういう人に何を言っても届かないでしょう。だって無関心なんですもん。

関心期の人

でも、例えば健康診断で指摘されたとか、久しぶりに体重を測って驚いたとか。何かしらのきっかけがあれば「ダイエットしなきゃいけないかな」と思い始めたりもするでしょう。その段階が関心期です。

私のことを言うなら。
肥満予防健康管理士を辞めてダイエットに自暴自棄になって太り始めたけど、10年間は痩せないとなって思いながらもどうでもいいや、みたいな。無関心期と感心期の中間くらいにずっといたんです。でもきっかけがあってダイエットをしようと決めてからは、準備期を通り越して一気に実行期に突入したわけですが。それは私はダイエットの知識は持っていたからです。

準備期の人

普通の人なら、ダイエットをしてみようと思ってから、どんなダイエットがいいのか。何をしたらいいのか調べて行動計画を考る準備期を経てから実行期に入ってくるわけですね。

実行期から維持期に向かう人

この記事を読まれている人の多くはダイエットの「準備期」もしくは「実行期」にある人たちでしょう。なのでいかにしてダイエットを継続して、目標の体重まで落として、「維持期」に進むか。という事が大事なんですよね。ダイエットというのは3日坊主になりやすい行動変容ですからね。実行期をどう過ごすかってことが非常に重要です。

実行期から維持期になるために大事なこと

ダイエットの行動変容ではこの段階をどう過ごすのかがものすごく大事なのです。一般的にはこの実行期を乗り越えるために下記の3つを行うことが有効と言われます。

1. 小さな成功体験を積み重ねる
2. 環境を整え疎外要因を排除する
3. ほめ・はげまし・フィードバックをもらえるようにする

なので私が最初にしようと思ったのは「ダイエット日記」を毎日書こうという事でした。実際にこのブログに開始時からずっと書き続けていてこの記事を書いている時点でも現在進行中です。
この日記を書くことも 「2.環境を整える」に当たるわけですし、日記を書くからコメントでほめてもらえたり、励ましてもらえたりするんですもん。
また、日記を公開することで、途中で挫折するわけにはいかないぞ。という自分に縛りをかける事もできるんです。

小さな成功体験

そして、ダイエットでは特に「1.小さな成功体験」が大事です。
ダイエットをしている人は誰だって太ってしまったからやっているわけですよね。つまり誰にでも必ず太ってしまった原因や良くない習慣が生活習慣の中にいくつも潜んでいるのです。

それを細かく細かく拾い出して、順番に一つずつ行動変容していくんです。
私はそれを、ダイエット日記で書きながら行動変容しているんです。

ちなみに私が一番最初にダイエット日記に書いたのは、「毎日体重を測ろう」というとっても小さな事なんですよ。でもこれ結構大事で、太ってしまっていたころは全く体重計に乗っていなかったですからね。そして決めてからは毎日測って記録してグラフにもしています。（まぁグラフ化は体重計が勝手にしてくれるのですが）

そして、これを「行動変容」と決めたから、体重計に乗って前日比とトータルの減量kgをダイエット日記に書くだけで、その日に体重が減っていようと増えていようと、私にとっては体重を測ったという「小さな成功体験」なのです。今日も体重測れたよね。エライぞ自分って自分を褒めてあげるんですよ。

小さな成功体験というのはそういう事です。

行動変容と小さな成功体験を増やしていく

もちろん、毎日体重計に乗るだけではダイエットにはなりません。自分の今までの行動パターンを変えるよう具体的な行動変容を増やしていくわけですが。
私はダイエット日記を書きながら、徐々に行動変容の項目を増やしているんです。
体重計に乗るの次は、夕食をプロテインに置き換えようと決め、その次に美味しくプロテインを飲むためミキサーを使おうとか、これは環境を整えるって事ですよね。その次に水をしっかり飲むようにしようとか･･･

なので今日も置き換えができた。今日も水が飲めた。エライって、小さな成功体験を増やしていく事が出来ているわけですね。

それが徐々に増えていって、現在11項目まで増えています。

①毎日体重を測ろう
②夕食をプロテインに置き換えよう
③ジューサーミキサーを使おう
④もっと水を飲もう
⑤なるべくお菓子を食べないようにしよう
⑥スロトレを始めよう
⑦外を歩こう
⑧オートファジーを始めよう
⑨ゆっくり食べよう
⑩歩数を増やすためYouTubeを聞きながら歩こう
⑪大豆ミートをレシピに加えよう

オートファジーを始めてみようっていうのも途中から追加された行動変容なんですよ。そしてこれは大ヒットな項目になったと思っています＼(＾▽＾)／
いま苦戦しているのは「ゆっくり食べよう」で、ついつい早食いに戻っちゃうんですよね。
最近始めた行動変容で楽しんでやっているのは大豆ミートを美味しく食べようという工夫です。
私のダイエット日記をご覧いただけたら、私のダイエットは行動変容を目的にしてやっている事も分かっていただけると思います。

　＞ 中沢のダイエット日記

行動変容を意識するメリット

行動変容を増やしていく事についてイメージできましたでしょうか。
自分の習慣を行動変容していこうと考えるとメリットが沢山出来るんですよ。

まずダイエット日記を書くのが楽しくなりますもん。
日記を書くたびに、体重を測れたことから始まり、小さな成功体験がいっぱいあって、今日はこれもこれも出来たって、自分のことを褒めまくりになれるんです。しかもそれをみんなにも見てもらえるんですもん。

コメントもらえたりするとめっちゃ嬉しいですしね。

行動変容という気持ち無しにダイエットをするという事は、ただただ体重を落とす為だけに食べることを我慢するとか、つらい運動をするっていう心理になりやすいですよね。それでは継続することは大変だしストレスも溜まりやすいでしょう。でも、行動変容を増やしていくとそれだけ小さな成功体験が増えて楽しくダイエットが出来るようになるのです。

そして
行動変容の項目が増えるという事は、それだけ自分の生活習慣が、太りやすい習慣から太りにくい習慣に代わっていくという事でもあるのです。目標の体重まで落とした後でも、リバウンドしにくくなっているはずですよね。

そもそもダイエットで一番大事なのは生活習慣を変えることで
その結果として体重が減少するのが良いのです。

私はこの記事を書いている時点、53日目で -10.1kgの減量に成功しています。

行動変容を増やしてみましょう

この記事を読まれている人は、メラファジーというオートファジーダイエットをしている人が多いと思いますが、1日に3回食事する習慣を2回にして16時間の断食で胃腸や肝臓を休めてあげるというとても良い行動変容を始めているわけですよね。

それはそれでぜひ継続していただきたいと思います。
それに加えて

人それぞれ、習慣を変えたほうがいい事っていろいろあると思うんですよ。
ダイエットのことを学べば学ぶほど項目は増えます。
最近はスマホで検索するだけでも、YouTubeを見てもいろいろ学べますしね。
例えば
お酒を飲まないようにしようとか。
水が飲めるようになろうとか。
バランスの良い食事をしようとか。
もう少し身体を動かそうとか。
etc

いろいろ項目は見つかると思います。
それらを自分の行動変容に加えて、ダイエット日記に書くようにしたら
きっと楽しく、そしてリバウンドしない良いダイエットができると思いますよ。

また、冒頭に書いたように自分の生活に良い習慣を取り入れようというのはダイエットだけではなくビジネスにおいても、生活スタイルにおいてもとても良いことなのですから、ダイエットをすることをきっかけに、行動変容のやり方を学んで実感していただけると良いんじゃないかなと私は思います。

せっかくダイエットしたのにやめたら元の体重に戻ってしまった。あるいは始める前の体重以上になってしまった。そんな「リバウンド」の経験がある人も多いでしょう。いま私が取り組んでいるオートファジーだってやり方が良くなかったらリバウンドをします。断食系のダイエットや糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいってよく言われますしね。

リバウンドは良くありません。
ただ元に戻ってしまうだけではないんですよ。特に短期間で体重の増減を繰り返すと、筋肉はどんどん落ちて体脂肪が増えて、同じ体重でも体脂肪率が高く代謝は落ち、痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットをする時には、ダイエットの知識を学んで、ダイエットしている時からリバウンドをしないことを意識してダイエットをする必要があるのです。

なぜリバウンドするのか？

なぜ太ってしまうのか。シンプルに考えたら、それは必要以上のエネルギー摂取をしているからです。太る痩せるの大原則は［摂取カロリー］と［消費カロリー］のバランスなのです。

①あなたが太った時
[摂取カロリー] ＞ [消費カロリー]

ダイエットの前には必ず太った時があるはず。だからこそダイエットしているんですもんね。その時にはあなたは食べ過ぎていたのです。
何を食べ過ぎていたのか、ご飯なのかおやつなのか脂ものなのかあるいはお酒なのか、という違いは人それぞれあるでしょうし、運動などの要因も、年齢や体調による要因も人それぞれ違うでしょうが、とにかく摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたのです。これは間違いない事なのです。

②ダイエット中（減量期間）
[摂取カロリー] ＜ [消費カロリー]

ダイエットする時は消費カロリーより摂取カロリーを小さくするわけですよね。運動で消費カロリーを上げるのは大変だから、食事や間食を減らすのが一般的な方法ですが。
オートファジーの場合は、今まで3回だった食事を8時間の間に2回、あるいは1回にすることで摂取カロリーを減らすのです。何を食べてもいいとは言われるけど、食べ過ぎていたら痩せることはないのですから、摂取カロリーを減らさないといけないです。
とにかく摂取カロリーを消費カロリー以内にする事ができたなら体重を落とすことができるわけです。

③ダイエット終了後（定着期間）
[摂取カロリー] ＝ [消費カロリー]

体重を落としたからと言って、ダイエットをやめていきなり ダイエットを始める前の① の状態に戻ったらそりゃ太るに決まってます。
減量期間のうちに食べる習慣を改めて、ダイエットを終えた後に普通にしていても ① の時より摂取カロリーが少なくなっていて、消費カロリーと同等かそれ以下になるようにしないと減らした体重は維持できません。

定着期間が大事です！
特に食事の制限を強くして短期間で体重を落とした場合などは身体が飢餓状態になっていて脂肪を蓄えやすくなっています。また期間が短いと身体は元の体重に戻ろうというホメオスタシスという機能が働きます。なのでいきなりたくさん食べるのではなく、体重の増減を見ながら徐々に食事の量を増やしていく「定着期間」を最低でも1か月以上、できれば減量期間の倍くらい設けるのが良いのです。

定着期間が終わるまでがダイエットなのです

まずは上記の事を理解して、ダイエットの時には必ず「定着期間」を設けるようにしてください。ダイエットでは「定着期間」こそ最も大事なプロセスなのです。

減らした体重を定着させるために

このサイトの推奨は「オートファジーダイエット」ですから、オートファジーをしながら落とした体重を定着させるためのポイントを紹介していきましょう。

オートファジーはやめない

オートファジーを単なる体重を落とすためのダイエット方法だと思っていませんか？もちろん体重を落とす事はできるのですが。そもそもオートファジーは健康や病気予防のため、美容やアンチエイジングや若返りのため、様々な効果が期待できる健康法なのです。

オートファジーをやっているうちに16時間の断食が習慣になって、それほどつらい事ではないって分かってくるでしょう。そして体調の良さや肌状態が良くなったと感じていただけると思いますよ。
ですから目標のダイエットができたからと言って止めてしまうのではなくずっと継続していきましょう。

今はもしかして「減量コース」で、1日1回の食事にしているかもしれないです。が、「維持コース」になって2回食事にしたら朝食を抜くだけでいいのです。昔は朝食は抜いてはいけない。1日3回が健康的な食事スタイルと教わってきたわけですが。最近は朝食は食べなくていいよという説が増えてきていますしね。ご関心のある人はYouTube動画でご覧ください。

　＞ 朝ごはん抜くべき説〜太るどころか痩せる最新研究
　＞ 朝ごはんは食べたほうがいい？食べないほうがいい？

そして、朝食を食べない事で、3食食べる場合の総カロリーより2割くらい自然に落とす事ができるそうですから、今まで3食食べていた ① から、自然とリバウンドしにくい ③ の習慣になれるのです。

ダイエットを始めて2週間が過ぎていますが、最初の体重減少のペースが速かったですから、ここのところ体重が落ちにくくなっています。もしかしたら少し早いですが停滞期が来たのかもしれないです。ということでこの記事では停滞期について。なぜ停滞期は起きるのか、停滞期が来た時にどう過ごせばいいのか、早く抜けるにはどうしたらいいか。そんなことを書きましょう。

停滞期とは

ダイエットをしていてそれまで順調に落ちていた体重が何をしても全く減らなくなってしまう時期のことを言います。体重が減っている時はダイエットが楽しいものですが、なぜいきなり減らなくなったのだろうと驚いてしまうかもしれないですね。
しかしこれは今までしていたダイエットが間違えた方法だったからではありません。ダイエット中の体重減少は順調に落ちる時期と停滞期が交互に繰り返し来るものなのです。むしろ停滞期が来るということはきちんとダイエットができているのだと考えるのが良いです。

停滞期が来るとイライラしたり不安になったりするかもしれませんが、停滞期がどういうものか、どのくらいの期間続くのか、対処法はどうしたらいいか、理解をしてあきらめたり無理をしたりすることなく、今までやってきたことを基本に継続していくことがとても大事です。

停滞期の原因はホメオスタシス

ではなぜ停滞期は起こってしまうのか。これは身体を一定の状態に保とうとするホメオスタシスの機能が大きくかかわっています。例えば夏と冬では外気温は大きく変わりますが体温は一定に保たれます。そのように身体を一定に保とうとする機能が体重減少の変化にも働いてしまうのです。

ダイエット中にだんだん体重が減少してきたり、食事制限でエネルギーや栄養が不足すると、身体を飢餓状態から守ろうとして、身体全体がエネルギー消費を落とし、栄養の吸収がよくなり、脂肪を蓄えやすくなるのです。それが停滞期の状態ですが。

そもそも脂肪は悪者というばかりではなく、人が生きていくために必要なものなのです。現代社会に生きる我々は飽食の時代にあっていつでも好きな時に食べることができますが。そんなのは最近の50年ほどのことで。何万年もの長い人類の歴史のほとんどは飢餓との闘いの歴史だったのです。
いつものが食べられるか分からないのだから、食べれない時のために食べたものを脂肪として身体に備蓄しておこうという命を守るための機能として備わっていてそれは私たちのDNAにも刻まれているんです。

だからダイエットで体重が減ると身体は飢餓が来たと判断をして命を守るため省エネモードになってしまうという事なんですね。でもしばらく様子を見て命に危険はなさそうだと判断すると、いつもの状態に戻り、また体重が減り始めるのです。

停滞期の期間

停滞期になるタイミングや期間は個人差が大きいとされますが、目安でいうと1か月に体重の5％程度の体重減少があると起こりやすいと言われます。50kgの人なら2.5kg、70kgの人なら3.5kgほどということになりますね。
また女性は生理の前は脂肪がたまりやすくなるのでそんなタイミングで停滞期に入ってしまうこともあります。

そして期間は2週間～1か月ほどと言われます。
もちろんこれも個人差が大きいとされますが、「え～そんなに体重が落ちないの？」とがっかりしちゃう人もいらっしゃるでしょう。実際停滞期になって挫折をしてしまう人は多いのです。だからこそ焦りは禁物だということ、あきらめちゃだめということを理解していただいて、その期間をどう過ごすか考えましょう。

停滞期の対処方法

停滞期は永遠に続くのではなく必ず終わりが来ます。
その期間にダイエットをあきらめないでくださいね。
停滞期をなるべく早く抜けるコツもあるのです。

自分のダイエットを見直す期間

それまでダイエットができていたのですから、食事量は減らせていて、「消費cal ＞ 摂取cal」の原則は守れているのです。その原則が守れてないなら停滞期にまでたどり着けないのですからね。だから基本的には今までのことを継続したらいいのですが、この期間に以下のことを見直してみるといいでしょう。

栄養バランスは大丈夫？

ダイエット前の普段の食生活でも、しっかり栄養バランスが保たれている人は少ないのですから、ダイエットで食事を減らしたら減らしたくないビタミン・ミネラル・食物繊維などは不足の状態になっているでしょう。体重減少だけではなく不足する栄養があると、身体は飢餓と判断しやすくなるし、停滞期は長くなってしまいます。ダイエット中はサプリメントを使ってそれらの栄養を補給することを私はおすすめします。

水分は足りていますか？

身体から1日に出ていく水分量は2リットル以上です。ダイエットではない普通の食事なら食事から1リットル程度の水分補給ができます。なので1.2リットル程度を飲料として補給する必要があるのですが、食事制限をしていると食事から摂取できる水分が減るのです。水分補給は1日に2リットル程度はしたほうがいいです。
水分は身体中での栄養や老廃物などの循環に関るのですから、水分が不足すると代謝が不活発になります。停滞期だって長引く要因になるので水はしっかり飲むようにするのがいいですね。

適度な運動をしていますか？

ダイエットで大きく影響するのは運動より食事です。運動の消費エネルギーはそもそもそれほど大きくないのですから、それを上げてダイエットをするのは大変な作業です。だから消費エネルギーを上げようということでなく、健康状態をよくするために適度な運動はしたほうがいいです。
適度な運動でコンディションが良い方は代謝力が上がりますし、停滞期も抜けやすくなります。してはいけないのは停滞期だからと言って激しい運動をして消費カロリーを上げようとする事です。身体はますます飢餓感を強め逆効果になってしまいますよ。

また、停滞期を早く抜けるためのテクニックとして、チートデイを設ける方法もあります。

現在ダイエット中で今朝の体重測定でマイナス5kgになったところですが。ダイエットというとなぜか世の中では「〇〇ダイエット」とか名前を付けたがる傾向がありますよね。
では私のやっているのはというと、カロリー制限ダイエットでもあるし、置き換えダイエットでもあるし、食べる順番も意識しているし、あまり厳格ではないけど糖質制限だってしているし、水飲みダイエットと言えるかもしれないし。なにも一つに決めることはない。いろんな良い要素を取り入れてやればいいじゃん。私はそんな考えです。

そして私が取り組んでいる方法の中で、この記事では「レコーディングダイエット」について書きます。これって地味な方法だけどとても効果があるんですよ。

レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットとは「食べたもの」と「体重」そして「運動」など、行っていることを毎日記録するダイエットです。

もちろん書くだけでやせるわけはないです。書くことによって自分が無意識のうちにしていた“太る行動”に気付くことで無自覚の太る行動を減らし、痩せていくのがレコーディングダイエットの仕組みってことなんです。

自分の生活を見つめ直せる

自分が普段どんな食生活をしているか。あまり意識している人って少ないです。ちなみに昨日の昼に何を食べたか、その前の日は何だったか、ぱっと言える人って少ないでしょう。太ったということは食べ過ぎていることは間違いないのですが、人によって何を食べすぎているのかは違います。書いてみたらお菓子をこんなに食べてるじゃんとか、揚げ物が多すぎるよねとか、夜中のカロリーがこんなに多いよとか。書くことで気が付くことは多いのです。

また、食事だけではないです。自分が水分をどのくらいとっているか、砂糖をどのくらいとっちゃっているか、運動はどのくらいしているのか。書くことによって気が付くことっていろいろあるんです。そんな生活の中で太りやすい習慣になっていることを見つけて、それを改善していくのがレコーディングダイエットです。

ただただダイエット中だからと言って頑張って食事を減らして減量したけど、ダイエットを止めたら元通りの体重にリバウンドなんていう人は多いんですが。自分の太る習慣を改善していなければリバウンドするのは当たり前のことで、自分の良くないところに気が付いて改善するってことは大事なのです。

だから私はレコーディングダイエットは大変良い方法だと思っています。

モチベーションの維持にも役立つ

書くのがめんどくさい。書く習慣が身につかない。っていう人もいらっしゃいますが、書く習慣さえ身に付いたらモチベーションを維持するためにもとても良い方法になります。ダイエットの時はやる気を高め維持することももちろん大事ですからね。

特にダイエットしたい仲間と一緒にやることで、この効果は高くなります。あるいはSNSなどを使ってダイエット日記を書くのもよい方法と言えるでしょう。

仲間と一緒にやることで、他の人の食生活なども想像しやすくなるし、自分と比べて気が付く機会が増えるのも良いことです。

では具体的にどんなことに気を付けながら何を書いたらいいのでしょう。

ダイエットを始めたので、体重計を使えるようにした中沢です。
→ 中沢康彦／体重計が復活　そんなことじゃあかんのですが。健康管理のためには時々は体重計には乗っておかないと(^^ゞ
もちろんダイエットをするならきちんと体重測定をして管理をしたほうがいいです。
ただ、測定データをどう判断するか？
これ結構大事なことで。体重って結構変動するものです。だから毎日の変化に一喜一憂したり、惑わされてしまうとよくないんだけど。振り回されてしまう人って結構多いのです。

日々の体重変化は脂肪量でなく水分

今日頑張って食事制限したりウォーキングをして翌朝の体重が減っていたら嬉しく思うでしょう。でもその翌日に測定したら1kgも増えていたなんて経験をしたこともあるでしょう。毎日体重を計っていたら、日によって体重ってこんなに変わるのかって思われるかもしれません。でもそれは脂肪が減ったり増えたりしているわけではないのです。その体重変化の原因はほとんど体内の水分量の変化が原因です。

水分は常に出入りを繰り返していて、飲料や食べ物から補給され、排せつや汗や呼気などから排出されますが、あなたが体重計に乗った時どれだけの水分量が体内に残っているかはその時のコンディションによって変わるのです。

人の身体には体重の60％程度の水分があります。体重が60kgの人なら36kgも、体重が80kgの人なら48kgも水分なのです。それだけの量があるのだから数kgの誤差だってでてしまうこともイメージできますよね。例えば朝起きた時、寝ていた8時間には水分補給をしていなくてその間にも汗や呼気から水分は出ていくわけですから朝は身体の水分量は少ないです。そしてコップ1杯の水を飲んだ直後には飲んだ分だけ、例えば250gの水分が増え体重も増えるのです。そういった水分量の違いがその日の体重計のメモリを変えてしまうんです。

外食が多いと体重が変化しやすい

では身体がどれだけ水分を保持しようとするかはいろんな要因があり、例えば身体の塩分量によっても変わります。濃い味付けのものを食べて体内の塩分が多い時は塩分を薄めようとして身体は水分をたくさん保持しようとします。なので濃い味付けが好みの人や外食が多い人は水分の変化が大きく日々の体重の変化も大きくなりやすいです。

水分摂取が少ないと水分をためやすくなる

では、水分はあまり飲まないほうがいいのかと考えるのは間違いです。水分は1日に1.5リットルから2リットルくらい飲む必要があるのです。またその人のライフスタイルによって、あるいは汗をかく季節はさらに多くの水分が必要になる事もあるでしょう。
必要な水分量を摂取していないと、身体はなるべく水分を節約して水分代謝を抑えようとします。そのことが身体をむくみやすくすることもあるし、身体の水分の入れ替えが悪いということは美容にも健康にも良くないし、日々の体重変化を大きくすることにもなるのです。

脂肪が落ちるスピードは

では、脂肪が落ちるスピードっていったいどのくらいなのでしょう。
脂肪というのはまず有利脂肪酸とグリセロールに分解され、有利脂肪酸は細胞の中のミトコンドリアで酸素と結びついてエネルギーに変わります。これが脂肪が燃える状態なのですが。
脂肪を1kg燃やすのには7200kcalが必要なんですよ。人が1日に使うエネルギーはその人の年齢や体型や生活スタイルによって違いますが。おおよそ女性なら2000kcal、男性なら2500kcalくらいでしょう。頑張って食事を減らして消費カロリーより500kcal減らしたとしても、単純計算で脂肪1kg燃やすのに14.4日かかります。

実際には500kcal減らしてもそれが全部脂肪燃焼になるわけではないし、脂肪減少のスピードは、1週間に最大で体重の1％程度と言われます。体重60kgの人なら週に600g、1か月で2.4kg、1日にすると85gくらいです。これが最大値ですから、1日に50g程度しか燃やせないと思ったほうがいいでしょう。

なのに、毎日の体重測定で何百グラムも、場合によっては1kg以上変わることもあるんですよね。それは身体の水分の変化なのです。

一喜一憂しないで長期的に考えよう

なんだ頑張っても1日たった50ｇくらいしか脂肪は落ちないのかってがっかりしないでくださいね。たった５０ｇでも１か月で1.5kg、1年で18kgの脂肪が落とせるのです。大事なことは日々の体重測定の結果に一喜一憂しないで、正しいダイエットをこつこつ継続することです。あるいは毎日計らないで週に一度くらいにしたほうがいいって言われる事もあるのは毎日の変化に惑わされない為なのです。

例えばダイエットの初めに割と順調に2～3kgくらい体重が落ちたりします。実はそれも脂肪ではなく水分が減っている場合が多いです。それまで外食や濃い味の食事だったのに、食事量が減ったり食事内容が変わって体内の塩分量が変わり体内で保持される水分も減るってことがあるんです。でも、ずっとそのペースで体重が落ち続けるわけじゃないからやがてなかなか体重が落ちなくなります。

そこで面白くなくなってあきらめてしまうなんて言う人もいますし、頑張りすぎてもっと食事を減らすなど無理をしてしまう人もいらっしゃいます。あきらめちゃだめですよね。そして無理をするのはよくないです。無理をしても脂肪が落ちる量はそれほど変わりません。落ちやすくなるのは筋肉量や水分なのです。筋肉量を減らしてしまうと体重は落ちるけど体型は悪くなったり、基礎代謝が落ちてリバウンドをしやすくなります。

仮に昨日より体重が増えてしまっても、それは脂肪が増えているのではなく水分が増えているだけですからあまり焦らず、長く継続できるような無理のないダイエットを続けていくようにしましょう。

同じ時間に体重計に乗りましょう

最後に正しい体重測定の方法について書きます。
できるだけ毎日同じ時間に体重を計るのがいいです。上記したように体重が身体の水分量に影響するのですが1日のうちでも水分量はかなり変わります。例えば食事をしたり水を飲んだら水分は増えるし、入浴したり運動をしたら汗をかいて水分は減ります。

当然体重は変わるし、体重だけでなく体脂肪率など体組成計のデータも変わってしまいます。一般的な家庭用の体組成計は身体に微弱な電気を流して、脂肪は電気が流れにくい、筋肉は流れやすいという特性を使って身体の状態を測定するのです。なので身体の水分量の影響も受けてしまうのです。なので、例えば起床後とか、就寝前とか、なるべく同じ時間に体重計に乗る習慣にするのがいいでしょう。

もちろんそれでも日々の変化はあります。なので短期的な変化でなく、長期的な変化の傾向を見るのがいいんです。体重や体脂肪率をグラフにしたら、ギザギザなのこぎりのようなグラフになりますがそれが徐々に右肩下がりになっていけば良いってことですね。

焦ることなく、じっくり取り組んで、しっかり脂肪を落としましょう。

投稿者：中沢康彦
フェイスコムの中で中山さんたちが「ダイエットグループ」を作られました。これから仲間を募集して参加者同士励ましあってダイエットをしていこうという事なので、応援のためこの記事を書きましょう。

正しいダイエット

ダイエットというのは正しくやる事がとても大事です。これは私が肥満予防健康管理士時代に学んだこと、経験したことですが。
例えば、栄養バランスなどを考えず、とにかく食事を制限したり、現在の自分の身体に無理な運動をしても、そもそも継続できないし、仮に痩せられたとしても、やつれたような不健康な痩せ方をしてしまったり、身体を壊してしまう事もあります。

またそういうダイエットは必ずリバウンドするものですが。リバウンドしたら元も子もないだけじゃないんです。ダイエットする前より状態は悪くなるものです。
痩せる時に脂肪だけが落ちていると思ったら大間違いで、脂肪も落ちるけど筋肉だって落ちるのです。そして栄養バランスを無視したダイエットをすると筋肉が落ちやすくなってしまいます。

そして、リバウンドする時には筋肉なんか戻りませんからね。たいていの場合は脂肪だけが増えて元の体重に戻ります。つまりダイエットする前と体重は同じでも体脂肪率は高くなってしまうんですよ。そう、リバウンドはしないように正しくダイエットしないといけないのです。

じゃあ正しくする為にどうしたら？それはまた機会があったら、ダイエットグループにでも書いていこうと思いますが。正しいダイエットの前にもう一つ考えないといけない事があって。それはモチベーションをどうやって高め維持するか。ということです。

ダイエットはモチベーションの維持が大事

皆さんもダイエット始めようと思ったけど、3日坊主で終わってしまったなんて経験もあるかもしれませんね。いくら正しいダイエットの方法を知っていても意志の力が弱いとダイエットを始める事すらできません。
そして、始めたならば目標をきちんと達成して、リバウンドしないよう落とした体重が定着するまでモチベーションを維持して頑張らないといけません。

ではどうやって。

もちろんいろんな手法があるんですよ。
きちんと目標を明確にするとか
達成した後のイメージをつくるとか
変化の記録を付けるとか
息抜きやご褒美を設けるとか
etc

ただ、いずれにしても意志の力や自己管理能力が必要だったりするんですね。私のおススメは仲間を作って一緒にダイエットをするグループダイエットです。

グループダイエット

例えば、友人にこれからダイエットすると宣言してしまうだけでも効果はあります。言ってしまった手前頑張らないとかっこ悪いという気持ち的な縛りが発生しますしね。
さらに良いのはその友達が一緒にダイエットする仲間であることですが、同じことを一緒に頑張る仲間がいることはとても心強いものです。ただ、そんなに都合よく友達が一緒にダイエットしてくれるとは限りませんよね。
なのでダイエット仲間を募集しているグループに参加して、そこで友達を作るなんてのもよい方法です。私が昔運営していたのはオンラインで交流するダイエットサークルだったんですが。それで十分すぎるほどダイエット効果は上がります。

仲間がいるとモチベーションの維持ってめちゃくちゃしやすくなるんですよ。ダイエット宣言のような単なるメンタル的な縛りだけでなく、他の人が頑張っていたら自分も頑張らなきゃという刺激になったり、仲間がいることでダイエットが楽しくなったりするからです。

これは何でもそうですが、楽しくやる事って長く継続させる大事なコツでもあるのです。そして、楽しくやるためには自分が積極的に参加して仲間と絡むのがいいんですよ。例えばオンラインのグループダイエットをするなら、積極的に書き込みしたり、他の人が書いたことにコメントしたりするのがいいでしょう。

そしてグループダイエットするなら、意識したらいいことを一つアドバイスします。それは、参加者同士が褒め合うことです。

ほめやせダイエット

人は褒められると嬉しいものなんです。気持ちが前向きになってやる気がＵＰします。辛いはずのダイエットも楽しくできちゃう。それが 褒められる良い効果なのです。
子供の頃ならいざ知らず、大人になると 褒められる ということは日常ではあまり無くなってくるものです。むしろ会社で上司に怒られたり、取引先に失敗を責められたり、旦那様や奥様もあまり褒めてくれないですよね。
だからこそ、褒められるとめちゃくちゃ嬉しく感じるものだし、嬉しいからまた頑張るっていう良いメンタルのサイクルに入っていけるんです。

実はこのほめやせダイエットって、私が肥満予防健康管理士の頃にやっていた方法で、その方法が面白いという事でNHKが注目してくれて、朝の情報番組、あさイチ で取り上げられたこともあるんですよ。その時の録画があるのでご覧ください。

2010年11月1日放送の あさイチ の録画
4分半のダイジェスト

この日の あさイチ は「ほめる効果」について特集されて、褒めることをダイエットに取り入れている私たちの活動を注目してくれたわけですが。

ダイエット以外にも、例えばビジネスにだって、日常生活にだって、子育てにだって、なんにでも通用する考え方なんですね。
ご関心がある人は、この日の番組の内容を下記ですべてご覧いただけます。見てみてくださいね。
　↓
NHK総合 あさイチ 人生を変えるほめパワー

　
ということで、中山さんたちが始めていくダイエットグループが上手くいく為の参考になればと思います。
私自身はもう肥満予防健康管理士はやめちゃったのですが、当時たくさん勉強しましたし多くの経験をしましたし、お役に立てる記事をこれからも書いていこうと思います。