寝苦しい夏の夜、熱帯夜でも快適に睡眠するにはどうしたらいいか？

投稿者：中沢康彦
各地で梅雨入りしていますが、もうすぐに熱帯夜で寝苦しい夜が続く季節になります。睡眠の質が低下すると身体や脳の休息が足りなくなって仕事のパフォーマンスが落ちたり、心身ともに体調をくずしやすくなったり、夏バテの原因にもなります。

暑い夜でも快適な睡眠をとるにはどうしたらいいか。
ポイントをまとめてみたいと思います。

深部体温がしっかり下がることが大事

睡眠シリーズで書いた睡眠のメカニズムを思い出してください。就寝中は体温が下がるんです。そして体温が下がることで眠たくなり、体温を下げることで身体や特に脳を休ませることが出来るんです。だから、体温が下がらないと寝付きが悪くなったり睡眠が浅くなってしまうのです。

つまり、布団に入ってから「体温が下がりやすくすること」。
それが快眠を得る大事なポイントです。

でも、夏は部屋の温度が高く、体温が下がりにくくなります。だから寝にくくなるのですから、シンプルに考えて、まずは部屋の温度を下げたらいいってことです。エアコンや扇風機など冷房器具を上手に使うってコトですね。

部屋の温度を下げる

エアコンがあるなら使うのが一番手っ取り早いです。エアコンをつけっぱなしは身体に良くないと思っている人もいるでしょう。電気代が気になる方も居るかも知れません。でも、睡眠は大事なのです。エアコンを上手に活用して寝やすい環境にすることをお勧めします。

エアコンを使う

中にはエアコンは苦手、エアコン使っても寝にくい、と感じる人もいるようですが、使い方を見直してみたらいいかもしれないですね。
例えば

• 風が直接当たっていないか？
• タイマーの使い方は適切か？
• 設定温度と湿度は適切か？

＜風向き＞
風が直接身体に当たっていると、その部分の毛細血管が収縮してしまって血流が悪くなり、体表からの放熱効果が悪くなり深部体温を下げにくくなるって事もあるのです。風邪は直接当たらないようにしましょう。
　
＜タイマー＞
タイマーセットをするなら、最初の２サイクルのノンレム睡眠が深くなるよう３時間ほどが目安といえます。夜中の２時３時にもなればだいぶ気温もさがってくるでしょう。でも、近年のヒートアイランド現象で深夜でも気温が下がらないってコトがあります。そういった場合は、エアコンのタイマーが切れた途端に寝苦しくなって目を覚ましてしまうってこともあるでしょう。そういう場合は朝までエアコンをつけっぱなしにしちゃった方がよいです。
　
＜温度＞
寝始めが肝心で、少し温度が低めの方が寝やすいですから就寝前に少しエアコンを強めにして部屋を冷やしておくのがいいでしょう。
そして、就寝中の設定温度は。快適と感じる温度は個人差や環境によって違いがあります、自分にとっての適温を見つけることが大事ですが。一般的には26～28℃くらいに設定するのがいいといわれます。必ずしも設定の温度になっているとはわからないです。また28℃くらいだと電気代が安く済むといいますし。28℃からはじめて快適な温度を見つけられたらいいですね。
　
＜湿度＞
温度だけでなく湿度も大事です。50～60％の湿度が良いと言われます。湿度調整があるなら設定してみましょう。湿度が75%を超えると非常に寝苦しくなるといわれます。また湿度が15％下がると、体感温度は1℃下がるといわれます。除湿運転だけで快適に寝れるならそれでもよいでしょう。

扇風機を使う

エアコンだけでなく、扇風機も使うことでさらに効果的に室内環境を改善できます。エアコンの説明でも書きましたが、風を直接体に当てるのは良くないです。風が当たっている部分の毛細血管が収縮して血流が悪くなり、深部体温を下げにくくなってしまうからです。

なので、扇風機は天井に向けて首振りをするのがいいです。部屋の対角からエアコンの吹き出し口を狙うイメージがいいでしょう。エアコンだけだとエアコンの冷気が当たる部分ばかり温度が下がってしまいますが、扇風機で冷気を対流させることで部屋全体の温度が下がるってことです。

寝具や衣類

暑い夏の快適な睡眠のためには寝具や衣類も重要です。まず大事なのは汗を吸収しやすく通気性の良いモノを選ぶことです。
寝ているときには汗を多くかきます。それは身体の表面から熱を逃がして深部体温を下げるためですが、汗は乾燥するときに熱を放出してくれるのです。ですから通気性が悪く汗が乾燥しにくいと、体温は下がらないしベタベタと気持ちが悪く寝苦しくなってしまいます。
エアコンで除湿をするのも汗が乾燥しやすいようにと言うことですが。夏の寝具やパジャマは、素材を意識して選ぶのがいいですね。コットンやリネンなど、汗を吸収して肌ざわりが良く、通気性の良いさらっと過ごせるものを選びましょう。

おでこを冷やす

リラックスして眠りやすいのは、頭寒足熱の状態ともいわれます。頭と足元の温度差が4℃くらいだと快眠しやすいと言う情報もあります。なので頭を涼しく保つといいですね。睡眠中は体温を下げて脳を冷やして休めるためなのですから、理にも叶っています。
ただ、氷枕などを使って頭の位置が高くなると首が前に倒れて気道が狭くなりいびきの原因になったり。首元が冷えすぎてしまうのはよくありません。市販のおでこを冷やすシートのようなモノを試してみるのもいいかもしれないですね。

生活習慣

これは以前の睡眠シリーズでも書いたことですが。寝る時に副交感神経が優位になって身体が睡眠しやすいように自律神経の働いていることが大事なのです。
そのためには朝起きたら、日の光を浴び、きちんと朝食を摂って体内時計をリセットし、日中のうちに活発に活動をして、交感神経が優位になるような生活習慣にするのが良いです。夕方くらいまでに適度な運動をするのもよいでしょう。

メリハリがある生活の方が、自律神経は正常に働きやすいのです。

夜になって終始運の時間が近くなってきたら徐々に身体が落ち着いてリラックスができるように。例えば就寝の2時間ほど前に、少しぬるめのアロマバスに入るのも自律神経を落ち着かせ、就寝中の体温低下もスムーズになるので良いでしょう。

また就寝直前には、スマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにすると良いといわれます。ブルーライトは交感神経を刺激しますからね。ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を試すのも良いでしょう。

まとめ

ということで、温暖化なのか、ヒートアイランド現象のせいなのか。気温の下がらない熱帯夜は年々増えています。
寝苦しい夜でも快眠が出来るようにする工夫の重要性も年々増してきていると言えるでしょう。
ちょっとした工夫で睡眠の質は変わるモノです。本記事を参照していただけたら幸いです。