規則正しい生活リズムは良質な睡眠につながります。体内時計とメラトニンの関係

投稿者：中沢康彦

質の良い睡眠をとることで健康的に、気持ちもスッキリ、仕事や毎日の生活を過ごしたいものです。では、質の良い睡眠のためにはどんなことが必要なのか。この記事では生活のリズム、について書いていきたいと思います。

体内時計とは

人間には体内時計があるといわれますよね。その時計によって、例えば昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるなど自律神経の働きを調整したり、ホルモンの分泌を調整したりするのです。
ちなみに睡眠に関係するホルモンといえば「メラトニン」が有名ですが、通常であったら夜になったらメラトニンが分泌され、深い眠りができるようになるのです。

ところが、この体内時計は24時間ぴったりにはなっていないんです。また生活のリズムなどによって狂ってしまうこともあるので、なるべく毎日同じような生活リズムで過ごして体内時計を狂わせないのがいいのです。
体内時計の乱れは質の良い睡眠が得られなくなるだけではなく、病気になりやすくなったり、不眠症、自律神経失調症などの発症につながりやすくなることが指摘されています。

体内時計をリセットして正しいリズムを刻ませるためのポイントは「光」と「食事」と「睡眠」と言われます。

光によって体内時計はリセットされる

体内時計をリセットさせるには太陽の光を浴びるのがいいと聞いたことがあるでしょう。 体内時計の時刻合わせをするための最も影響力の大きな因子は光なのです。ですから、朝日を浴びることで体内時計が朝にセットされるということですね。

ただ、一度浴びたら必ずリセットされるというわけではなく、その人の生活リズムに寄る部分もあるので、毎朝同じくらいの時間に朝日を浴びる生活リズムになるのが良いといわれます。
また、光の影響は太陽の光ばかりとは限りません。照明などの人工的な光でも影響を受けるので、夜更かしして夜中に強い照明の中にいると体内時計が狂いやすくなってしまうのです。

体内時計への食事の影響

朝の光で調整される脳内の体内時計は「主時計」と呼ばれたりしますが、心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」があるんです。そしてこれらをリセットする因子は「食事」です。特に朝食は睡眠中の絶食状態から、食事をすることで「朝だよ」って身体に教えるという働きがあるので、栄養バランスのよい朝食をしっかり摂りたいですね。

ということなので、朝起きたら朝日を浴びて、1時間以内に朝食をとり、1日の活動をスタートというのが体内時計を整える良い方法なのです。もちろん昼食や夕食もなるべく同じ時間に摂るのがいいのですね。

睡眠ホルモンメラトニン

では、良質な睡眠のためになぜ体内時計が正しく調整されているのがいいのかというと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの働きと関係します。簡単に言えばメラトニンが分泌されていると眠たくなってぐっすり寝れるという事です。そして 朝日を浴びるなどでリセットされた体内時計からの信号で分泌が止まり、身体は日中の活動状態になっていきます。
そしてメラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経つと再び分泌されはじめます。だんだん夜モードになっていくわけですね。そして徐々に分泌が高まって自然な睡眠に導いてくれるのです。

つまりこのメラトニンの分泌リズムを規則正しくするためにも、生活リズムを整えて体内時計を正しくしておく方が良質な睡眠のためにはよいのです。

夜間勤務の場合は

では、夜間勤務や交代勤務で生活サイクルが不規則な人はどうしたらいいのでしょう。私が若いころと違って現代は夜中であろうと朝型であろうと、コンビニやレストランが開いていたり、24時間誰かが誰かのために働いている時代です。何らかの形で夜間勤務に携わる人は労働人口の１／３にもなるといわれます。
そういう人達の体内時計はどうなっているのか、というと、高い確率で乱れてしまっていると言って良いでしょう。それはある程度は仕方が無いことで、元来人間は日の出と共に活動して夜になったら寝る生き物なのです。かといってなるべくダメージは最小限にしたいもの。不規則なりにもなるべくリズムを整え体内時計を意識することも必要です。

常に夜勤勤務や夜勤の頻度が多い方なら、体内時計のリズムを昼夜逆転にすることも出来ます。ただし１２時間も時間をづらす為には約３週間の時間がかかると言われますし、そういう人は仕事の休日もなるべくいつもの時間で生活するのが好ましいと言われます。

また、いつもは日中の活動をしていて、時々夜勤があるような方の場合は、通常の生活での体内時計を維持するように心がけるのがいいです。
例えば夜勤明けには昼間寝ることになるでしょうが、寝る前にはあまり強い光を浴びないようにして、なるべくなら１５時頃前に起きるようにして、その日の夜は早めに寝るようにするのがいいと言われます。

睡眠不足を解消するには、起きる時間を遅くするより寝る時間を早くしたほうが体内時計は狂いにくいんです。

ということで
今回の記事は質の良い睡眠のための下地作りと言いますか。
規則正しい生活が睡眠にも影響するという話しでしたが。

私のように全く自由な仕事環境の人より、会社やパートでお勤めしている人の方がリズムは整えやすいでしょうね。私も脱サラしたての頃は生活リズムを整えるのが大変でした。フリーランスになりたてのような人こそ気をつけていただきたいと思います。
もちろん生活リズムは健康のためにも、仕事の効率のためにも大事なことであるわけですしね(^^)/