放置してはいけない便秘、食物繊維はバランスよくとらないと逆効果にも

ももちゃんの便秘が続いていたことで、猫の便秘について記事を書いたりしましたが、人間の便秘についても書こうと思います。

便秘の悪影響

便秘が良くないことは誰でもご存じでしょう。うんちが長期間腸内にとどまっているのですからね。
悪玉菌が増殖して腸内環境は悪くなりますし、発ガン物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質が発生しやすくなります。

そして便秘の状態が続くと、それらの有害物質は腸壁から吸収されて、血液中をめぐってしまいます。それが肌荒れの原因になったり、様々な病気にもつながると言われます。
最近は腸内環境の影響について様々な研究が報告されたりしますが免疫力やメンタルに関係するとか、認知症やアルツハイマーにも腸内環境が関係すると言われます。

便秘は放置してはいけないんです。

便秘の状態とは？

では、そもそもどういう状態を便秘というのでしょう。日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義しています。
また、日本消化器病学会では、「排便が数日に1回程度に減少し、排便間隔不規則で便の水分含有量が低下している状態（硬便）を指す」としています。

食べたものが胃で消化され、腸で栄養分や水分が吸収されたのち便になるまで24時間～72時間と言われますが。なので3日出ないと便秘という考え方にもなるのかなと思うんです。
でも、食べ物って毎日食べるでしょう。しかも1日3回も。ですから排便だって1日1回はすっきり出したいものですよね。

便秘の原因

では便秘になってしまう原因とは。
分類すると、大腸がん、腸管癒着などによって便の通り道が細くなってしまう器質性便秘と、これは医療的な治療が必要な便秘です。

もうひとつは、自律神経の影響やストレスなどで腸の働きが低下してぜんどう運動が低調になってしまう機能性便秘です。この原因はいろいろで、人によって違います。運動不足や加齢で筋力の低下も原因になりますし、最近ではコロナの影響で巣ごもり便秘が増えているなんて言われますよね。

なるべく規則正しい生活をする。食生活に気を付ける。適度に身体を動かす。ストレスをためないようにするなど、健康的な生活をすることや、食物繊維を積極的に摂ること、乳酸菌やビフィズス菌を取るといいなんて言われますよね。

食物繊維の種類

ひとことで食物繊維と言ってもいろんな種類があります。それを理解していないと、便秘の改善のために食物繊維を増やしても、食物繊維をとりすぎて便秘が悪化してしまう事もあるんですよ。

水溶性と不溶性

まずは食物繊維には水溶性と不溶性があります。文字通り水溶性は水に溶けて不溶性は溶けないわけですが。便秘の改善のための食物繊維の効果としては不溶性は便のカサを増すこと。水溶性は便を柔らかくすることです。

便秘の原因のひとつは腸のぜんどう運動の低下ですが、便のカサが増すことで腸壁を刺激するのでぜんどう運動が起こりやすくなるのです。でも、不溶性の食物繊維だけをとってしまうと、便が硬くなり腸内を移動しにくくなってかえって便秘が悪化してしまうこともあります。
水溶性の食物繊維もしっかりとることで、便が柔らかくなり、表面に水分がある状態になるので腸内を移動しやすくなるのです。

不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。

水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。

これらをバランスよく摂るのがいいんです。

食物繊維サプリメント

とはいっても、
バランスよくというのはどのくらいの割合で？
分からないですよね。
また分かっていても毎日忙しい時間の中で、理想的な食事をするのも難しいものです。そもそも、食物繊維の摂取量は1日に18～20グラム、生活習慣病の予防を意識するなら24グラムを取ることを厚生労働省も推奨しているのですが、現代の日本人の食生活での平均摂取量は12グラム程度しかないと言われます。

なので、サプリメントなどで摂取するのが現実的といえるのですが、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいるサプリメントってめったにないのです。

私が使っているファイバーワイズはドリンクタイプで水溶性と不溶性の両方を含む、私が知る範囲では唯一の食物繊維サプリメントです。

できればこれ、ももちゃんに飲ませたいですが、そうそう乳酸菌とビフィズス菌のプロバイオティクスのサプリメントもありますし。
でも、肉食動物の猫は人間とは腸内フローラが異なるんですよね。

ということで
また今度、腸内フローラやプロバイオティクスのことも書こうと思います。

中沢康彦のプロフィール
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中沢のダイエット日記 2022-4-11より