雑穀米のメリット、健康・美容・ダイエット効果について

コロナ禍の巣ごもり需要と健康志向の高まりが追い風になって、雑穀米の売り上げが伸びているんだそうです。運動不足になって巣ごもり肥満なんて言う話もあるけど、自宅で食べる食事を少しでもヘルシーにしようと考える人は多いのでしょう。

最初に雑穀米に注目し始めたのは美容に関心のある若い女性じゃなかったでしょうか。随分前だと思いますがそんな話題を目にした記憶があります。最近ではコンビニやスーパーでも「五穀米入り」「十六穀入りご飯」などと書かれた食品を目にするようになっていますし、外食店で雑穀を扱うことも増えているようですね。炊飯するタイプではなくシリアルバーやグラノーラの売り上げも伸びているとのこと。

ヘルシーなイメージの雑穀ですが実際の効果や効能はどのようなものなのでしょう。調べてみたので記事にします。

雑穀米とは

そもそも雑穀とは、コメや麦などの主穀ではない穀類の総称ですが。キビ、アワ、ヒエなどのほかにも、小豆や大豆などの豆類、黒米、赤米、緑米などの有色米、精米されていない玄米、発芽玄米、オオムギ、ライムギ、ハトムギ、モロコシなど日本人が主食として利用していないイネ科作物なども雑穀に含められています。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

白米と違い精製されていないので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛など、日本人に不足しがちなビタミンとミネラルが補給しやすいのです。昔から薬膳としても珍重されてきた、体を変える力の強い食材として大注目され、現代人の健康状態を改善してくれるパワーフードと言ってよいでしょう。

下記は私が食べている十六穀米と白米の栄養成分比較のグラフです

では、栄養豊富な雑穀を食べることでどんなメリットが期待できるのでしょう。

腸内環境・便秘の改善

雑穀米には多くの食物繊維が含まれています。そのため、雑穀米を摂取することによって、腸内環境が改善されます。腸内環境が改善することで体全体の代謝が上がったり、免疫力が向上したり、美肌など美容効果が期待出来たり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が増えメンタルの状態もよくなると言われます。
また、腸内環境が良くなると便秘の改善も期待できます。穀物に含まれる食物繊維は野菜などよりも整腸作用や排出作用が高いと言われるので、普段から野菜をしっかり食べている人でも、雑穀にしたら便通がさらに良くなったという人も多いようです。

ダイエットの効果と血糖値の抑制

食物繊維が多く含まれているという事は、白米に比べて消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。健康診断で血糖値の高さを指摘されている人も多いでしょう。白米に比べると糖尿病になるリスクが低いと言えますし、太りにくいというダイエットのメリットもあります。

また、雑穀米は白米よりも歯ごたえがあり、咀嚼の回数が増えるので満腹中枢を刺激しやすく、食物繊維が豊富なので腹持ちが良い食材として知られています。ダイエット中のご飯として人気が高いんですね。

美容効果

雑穀米には様々な種類がありますが、中でもハトムギが含まれているものや赤米、黒米が含まれているものは、美肌に良い影響があると言われています。

ハトムギにはアミノ酸（グルタミン酸、プロリン、ロイシン）を含んでいますし。雑穀全般に肌のターンオーバーを促進する抗酸化作用のあるビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
若々しさを保つ効果や、美容効果が期待できるでしょう。

いろんな雑穀の特徴

その他にもアンチエイジング効果があるとか。抗酸化作用の高いポリフェノール類を多く含む雑穀もありますしね。
コレステロール値を下げて、脳梗塞や動脈硬化の予防の効果もあるとか。
精神を安定させる効果もあるとか。ヒエにはセロトニンの材料になる「トリプトファン」が多く含まれているって言いますしね。

良い効果効能がいろいろ報告されている雑穀米です。

もちろん食物繊維が多いということは一度にたくさん食べすぎると消化不良を起こすこともあるので、胃腸の弱い人は注意が必要と言えますが。

栄養豊富で身体に良い効果があることは間違いないです。あなたの食生活に加えてみてはいかがでしょう。最後によく使われる雑穀の特徴などを紹介します。

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中沢のダイエット日記 2022-4-11より