睡眠シリーズの４通目です。ここまでに生活のリズムで体内時計を整えることと。温度を意識することを書きました。それらを留意し良い睡眠を意識した生活で、休養に十分なの睡眠時間が確保できたら、それが一番と言えるでしょう。
でも、忙しいライフスタイルの中、あるいは何かしらの事情で夜の睡眠時間を確保できないと言うこともあるでしょう。
また、人生の質を向上させるために活動時間を増やしたいと、積極的に睡眠時間を削る考え方もあります。
なので、この記事では「昼寝」や「分割睡眠」の効果について紹介します。
忙しい生活スタイルと睡眠負債
例えば旦那様が夜遅く帰ってきて、朝はお子さんが早く出かけるなど。家庭の主婦が男性より睡眠時間が短いのはそういった家族の都合と言うことが多いのでしょう。
また、働き盛りの年齢ではどうしても仕事が多く、残業続きの毎日になる。でも仕事が終わったら自分の時間も確保して趣味を充実させたいとか、最近なら副業の時間を確保したいという人も多いでしょう。
でも、知らず知らずのうちに睡眠負債に陥っていて、それがうっかりミスが多くなるなど、パフォーマンスの低下につながったり。精神的なストレスややる気の低下などの原因になっているかもしれません。
睡眠負債とは
徹夜をしてしまったなど明らかな睡眠不足の状態ではないけれど、自覚症状がないままに睡眠不足の影響がたまった状態を「睡眠負債」と言います。
適正な睡眠時間は個人差があるので一概に何時間以下なら負債がたまると言うのは難しいでしょう。また単純に時間だけではなく [睡眠時間] × [睡眠の質] が大事なのですからね。
ただ、その人のコンディションで、睡眠不足が重なると脳の働きが低下して判断ミスやうっかりミスが増えたり、イライラしたり怒りっぽくなったり情緒の不安定や鬱の要因になったり、生活習慣病をはじめあらゆる病気の発祥リスクが上がってしまうと言われます。
睡眠負債のチェック項目
では、自覚のない睡眠負債をどうやって見抜いたらいいでしょう。
こんなことはありませんか？
□ 朝起きた時にスッキリしていない
□ 午前中のうちに眠気を感じることがある
□ 夜、布団に入ったら一瞬で寝落ちしてしまう
なにか当てはまることがあったなら、睡眠負債になっていることも疑ってみたらいいかと思います。
では、どうしたらいいのか。
もし、無駄に時間を過ごして睡眠不足になっていると感じるなら、その生活スタイルを見直して睡眠時間を確保したり、前記事までに書いたお風呂やアロマを活用して質の良い睡眠をとることを心がけてみたらいいでしょう。
でも、どうしても夜の睡眠時間の確保が難しかったら、昼寝や分割睡眠なども効果があると言われます。試してみたらいかがでしょう。
分割睡眠とは
午後10時から翌朝6時まで8時間というように、１度にまとめて寝て昼間は寝ない眠り方を「単相性睡眠」と言います。 それに対して １日のうちで何度かに分けてとる眠り方を「分割睡眠」と呼びます。
実は私も分割睡眠になることが多いんですが。ネットの中でも分割睡眠をしているという人の情報は多いです。忙しい著名人で一度に長い睡眠を取るのは難しいという人も多いのでしょう。
黒柳徹子さんの睡眠スタイル
女優の黒柳徹子さんの話が興味深かったので紹介します。以前はＴＶや舞台の仕事から帰宅をしてから執筆などのデスクワークをして、朝の５時頃から昼頃まで寝ていたそうです。ところが。 「成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に分泌されやすい」と知ってからは、 午後10時から午前2時ごろ迄寝て。そのあと３時間ほどデスクワークをしてからまた寝る。というサイクルにしているとのこと。
そんな時間に起きて仕事なんか、と思う人が多いでしょうが。その人に合った睡眠サイクルってあるでしょう。実は僕も黒柳さんのパターンに似ていたりするんです。一度寝て起きたあとって、めっちゃ頭がさえるんです。なので、夜に頭がさえないと思ったら早く寝てしまって、すると２～3時頃目が覚めちゃうんです。その時間に記事を書くことが多いんですがとってもはかどるんです。それで睡眠が足りてないと感じる時は昼寝で補うんです。
パターンは人それぞれ
パターンはいろいろでしょうが。そんな分割睡眠のスタイルもあるってコトですね。ただ、分割睡眠の場合は「いつ寝るか」ということも大事だといわれます。
出来れば分割する片方の時間は時間を固定するのが良いそうです。
例えば黒柳さんのように。10時～２時の4時間が固定で、もう片方の睡眠時間はその日の予定などに合わせて流動的に時間を決める。って感じですね。
ただ
分割睡眠でも 単相性睡眠 と変わらない効果があるとか、分割睡眠の方が良いとか、それを科学的な根拠に基づいて紹介している記事は見当たりません。
やはり理想は「 単相性睡眠 」であって、何かしら事情がある場合のみ分割睡眠を検討してみるといいでしょう。
15分の昼寝の勧め
分割睡眠を推奨する情報は少ないですが、短時間の睡眠を推奨する情報はとても多いんです。グーグルやアップル、マイクロソフトといった一流企業も、仮眠スペースや快眠マシンを導入し、仮眠を推奨しているのは有名です。
またNASAで宇宙飛行士を対象とした実験でも短時間の昼寝が認知能力を34％上昇させるという結果があるなど、昼寝を推奨する情報はいっぱいあります。
こんな情報もあります。
福岡市は昼寝を従業員に推奨する企業に。背中に「チャージング・ナウ」と書かれたフード付きブランケットを無料配布する事業を始めたとのこと。サボりではなく充電中ってことですね。なるほど。
厚生労働省は2014年に、30分以内の昼寝で作業能率が上がるとの指針を出しているとのことですが、自治体が公的に推奨するのは全国初だそうです。
デスクでも出来る短時間の昼寝
それらいろんな情報を見て共通しているのは、 昼寝は15～20分という短時間が好ましいとのこと。このシリーズの最初の記事に睡眠のサイクルの話を書きましたが、深い眠りに入ってしまうと目覚めたときにぼ～っとしてしまうので返って仕事効率が悪くなる。だから深い眠りに入る前に起きる短時間が良いとのこと。そして、その短時間睡眠でも充分休養になり、午後の仕事の能率がアップするのんだそうです。
そしてその短時間の昼寝は、椅子に座ったままとか、デスクに突っ伏した状態でも十分効果があるとのこと。これならサラリーマンの昼休憩の時間でも十分に可能ですね。是非試してみてはいかがでしょう。
時間がある人なら90分お昼寝も
もちろん、15分の昼寝では頭をスッキリさせて午後の仕事のパフォーマンスを上げる効果はあるけれど、睡眠不足を解消するような効果は期待できません。
もし起きてすぐ仕事をしなくてもいいくらい時間に余裕があるならば、睡眠サイクルを考慮して90分程度の昼寝で夜の睡眠不足を解消するのも方法のひとつ、先に述べた分割睡眠と言うことですね。
ただ、昼に寝てしまうと、特に15時以降の深い眠りは体内時計は夜の睡眠と判断してしまい、夜の睡眠が浅くなってしまうと言うこともあるそうなので、昼間のうちに行うのが良さそうですね。
ということで
各地で梅雨入りしていますもんね。
高温多湿だと睡眠の質も低下しやすいもの。
寝苦しさを感じた翌日に 昼寝を試してみてください(^^)
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