ライザップ公式チャンネルの部位別、目的別トレーニングHIITエクササイズ動画を紹介します。
自分が鍛えたい部分のエクササイズを選んで行ってください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

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ライザップ公式チャンネルの全身トレーニングHIITエクササイズ動画を紹介します。
レベル１～レベル４があります。自分の体力に合うエクササイズを選んでください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

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HIITトレーニングはなるべく心拍数を挙げて心肺機能を鍛えたいです。
心拍数を上げやすい有酸素運動の要素が強いエクササイズを紹介します。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

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運動に自信がない方や高齢者の方でもHIITトレーニングは出来ます。
椅子に座りながら行うバージョンもあるんですよ。
無理が無いところから始めてみてください。

動画を見ながらエクササイズしてみましょう

ウォーミングアップとクールダウン

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今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-700g）
トータル -24.9ｋg／289日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／16日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は曇り、5～0℃の予報です。
今朝の散歩 5254歩 59分、目覚めのエクササイズ 10分

寒波到来の中でもいつもの通り散歩してきました。今回の寒波が来て改めて実感していることがあるんです。それは、自分が昨年までと比べて明らかに寒さに強くなっていることです。

ちょっと前の日記に今年はあまり暖房を使わないので電気代がめっちゃ少なくなっていると書きました。電気料金あがっているのに、しかも暴漢の役目の脂肪が圧倒的に少なくなっているの二です。
それだけでなく、例えば昨年まではヒートテックのタイツが手放せず、春になるまでずっと履いていたけど、今年は早朝の散歩のときくらいしか使っていないし、散歩のときに着る服も軽装で済むようになっているんです。

これは絶対に「ミトコンドリア」が増えているに違いないと思うんです。ミトコンドリアが増えると寒さに強くなるって言われますし。それにほんと最近めっちゃ元気だし、運動しても疲労がん抜けるの早いし。

間違いなくミトコンドリア増えていると思います。なので、今日の日記はダイエットスタディとして、「ミトコンドリアを増やすメリットと増やす方法」について書きたいと思います。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は19日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷりみそ汁（大根、人参、カブの葉、豆腐）
主菜：大豆ミートハンバーグ、ローストチキン、ゆで卵、レタス、ブロッコリー
副菜：キムチ納豆、インゲンの胡麻味噌和え
食後にプロテインとサプリとみかん

間食：なし
18時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

十六時間断食はもうすぐ丸９か月になりますが。下に書きますが、食事の回数を減らして空腹を感じるようにすることもミトコンドリアを増やすために良い方法なのです。
また、断食をすることで得られるオートファジーと言う細胞の自食作用の効果ですが、これによっても古くて機能低下しているミトコンドリアが新たに生まれ変わるとされていますし。

オートファジーはミトコンドリアを増やし、活性化させてくれるのです。

昨日の運動
歩数：8560歩　96分、朝の散歩、食後の散歩

HIIT習慣化作戦 53日目、分割作戦11日目
朝：目覚めのエクササイズ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数144（最大の86.9％）
午後： 筋トレ系下半身４種目4分（＋α）　1回　心拍数140（最大の84.5％）
　　　ジャンピングジャックとプッシュアップ追加

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

運動もミトコンドリアを増やしてくれます。運動はダイエット開始直後はスロトレとウォーキングから始めました。ウォーキングは今でも続いているけど、スロトレは昨年末くらいからHIITに切り替わっています。

酢ロトレは瞬発力を発揮する速筋（白筋）よりも、ミトコンドリアを多く含む持久力のある遅筋（赤筋）を増やしてくれる筋トレです。
ほめやせでは運動初心者さんはまずスロトレから始めて、ある程度筋力アップしたらHIITに移行することをお勧めしていますが。HIITはミトコンドリアを増やし活性化させる効果が非常に高いと言われるんです。

つまり、ほめやせ推奨の「５つの習慣」と言うダイエットは「ミトコンドリアを増やす」ということも意識した内容になっているわけですが。そんなミトコンドリアについてのスタディです。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ミトコンドリアを増やすメリットと方法

そもそもミトコンドリアとは私達の細胞の中にあってエネルギーを作ってくれている小器官です。私達が元気に健康的に活動するためにも、若々しさを維持するためにも必要なあらゆる生命活動のエネルギーであるATPはミトコンドリアが作ってくれているのです。

でも加齢や、運動不足などエネルギーをあまり使わない生活をしているとミトコンドリアは減ってしまうわけですが。そんなミトコンドリアについて、どんなもので、減るとどうなるのか。増やすとどんないいことがあるのか、どうやったら増えるのか。
まず、こちらの動画でご覧ください。

ミトコンドリアを増やす

ご覧いただいたように、ミトコンドリアはエネルギーを作る工場なのですから、その数が減ってしまうと疲れやすくなったり、傷ついた細胞の再生も滞るのですから病気になりやすいし老けてしまうし。基礎代謝だって低くなるのですから太りやすくなるし。元気に若々しく過ごすためにはその数を増やし、ミトコンドリアを活性したいわけです。

身体を休めてばかりでは減ってしまうんですね。
では増やすためにどうしたらいいか。
動画では下記のポイントを話してくれましたよね。

①空腹を感じるようにする
②寒さを感じるようにする
③空腹+マグロトレーニング（赤筋を増やす）
④姿勢を良くする

このうち、効果の優先度が高いのは「食事」と「運動」ですし、私達はダイエットをしているのですし、痩せるためにもこの二つが大事なんですよね。
そしてほめやせで推奨している食事と運動はミトコンドリアを増やすためにとても効果的な方法であるということなのです。

１６時間断食（オートファジー）

動画をご覧いただいたら空腹の時間を設ける１６時間断食がミトコンドリアを増やすためにも有効な方法であることがお判りいただけるでしょう。
よく、無理をしないでダイエットしたいとか。好きなものを食べて痩せたい。と言う人をお見掛けします。気持ちはわかります。でも、それってただ空腹から逃げているってことではないでしょうか。

説明にもある通り、身体に適度なストレスや負担を書けることで身体は成長するのです。そして適度な飢餓状態を作る（空腹を感じる）ということでも身体に良い効果が表れるのです。8時間寝て、寝る前4時間、起きて4時間食べないというだけの簡単なことで16時間の断食になってオートファジーと言う細胞の再生が活性化する効果も発現し始めるんです。

ミトコンドリアはただ増やせばいいわけでなく、増えることのデメリットもあるのです。それは活性酸素が増えることです。活性酸素について今は詳しく書きませんが身体を錆びさせるとか、老化や病気の原因になると聞いたことがあるでしょう。ミトコンドリアが増えてエネルギー賛成が高まると副産物として活性酸素も発生してしまうのです。

ただ、活性酸素を増やすのは古くて働きが弱くなったミトコンドリアなのです。なのでただミトコンドリアを増やすだけでなく、新しい元気なミトコンドリアを増やしたいのです。そこで役に立つのはオートファジーの働きで、これは古くなって働きが弱くなったミトコンドリアを新たによみがえらせてくれるってことなんですもん。

オートファジーダイエットなら、新しい元気なミトコンドリアばかりを増やしてくれるのです。
オートファジーってめっちゃ優秀でしょ！！
オートファジーに関連する記事はこちらにまとめてあります。ご覧になってくださいね。

オートファジーシリーズ

ダイエットスタディ私達はオートファジーダイエットをしています。16時間断食です。時間管理をするダイエット方法ですが、ただ痩せるだけでなく美容健康面でのメリットも様々あり、今最も注目されているダイエット方法です。ただ、弱点として指摘されること...

btklife.net

スロトレとHIIT

動画ではミトコンドリアを増やすのに運動も大事だと話してくれています。
特に持久力のある遅筋（赤筋）を増やすのが良いということですが、普通に筋トレをすると鍛えられるのは主に速筋（白筋）です。でも、上に書いた通り、スロトレと言う筋トレは主に遅筋（赤筋）を鍛えてくれるんです。

なので、これまであまり筋トレをしていなかったという人は、「5つの習慣」のページをご覧になって、まずスロトレから始めることをお勧めします。そして、スロトレである程度筋力アップしたらHIITに移行してこられたらいいですよ。HIITはミトコンドリアを増やして活性化させる効果が非常に高いと言われる特殊な運動方法なのですから。

HIITとは

これは高強度インターバルトレーニングと言われる運動方法で、20秒の強度の高い運動と、10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本のエクササイズです。

たった4分でできる。時短が第一のメリット

しかもそれを週に何度か行うだけでミトコンドリアを増やして、心肺機能の向上や体力アップや筋力アップなど嬉しい効果が得られるのですが、私が一番魅力を感じたのはその「時短効果」なんです。

昔からインターバルトレーニングはミトコンドリアを増やすということは知られていましたし、運動選手はそれを行うのですが、毎日1時間とか2時間とか多くの時間が必要なんです。でも皆さんミトコンドリアは増やしたいけどそんなにきつい運動を長時間ってできないでしょ。それがHIITは時短できるのですからね。週に数回、1回たった4分なら頑張ってみようという気持ちになりません？

HIITが楽だとは言わないです。結構きついですよ。
でも、たった4分なんだから頑張りましょうよ。
ということであって、非常にコスパが高いのがHIITトレーニングなのです。

具体的にどんなやり方をするのかは。まだこのサイト内にはHIITの解説ページは出来ていなくて準備中なので、私の日記を参照していただいたりネットやYouTubeで参照していただけたらと思いますが。HIITは心肺を鍛える運動なのです。

HIITをするときは心拍数が大事

別に心拍数を測定できるスマートウォッチが必要なのではありません。4分のエクササイズをしたのちに1分間の脈拍を数えたらいいだけです。
その数が、あなたの最大心拍数の80％以上になる事を目標に身体を動かすのです。
ただ、初心者の方はいきなり80％を目指すときつくてめげるので、65％くらいから始めるのがいいです。そして体力がついて慣れてきたら徐々に激しく動いて80％を目標にしたらいいでしょう。

最大心拍数は下記のように計算できます。
最も簡単な計算方法は

「220-年齢＝最大心拍数」　です。
下記のほうが正確と言われます。
「207-年齢×0.7」　です。

計算した自分の最大心拍数を覚えておいてください。
そして運動をしてどのくらいその心拍数に近づけるか。というのが心肺トレーニングで、HIITの場合は80％という高いところが目標になるということです。

やってみたらわかると思いますが、ハァハァ息が切れて、話すことができなくなるのが80％くらいの強度です。運動の習慣がない人は、こんなに激しく動いたのは学生のころ以来だって思うかもしれないですね。私はそうでした（笑）

移動をするにもしぼとをするにもなんでも簡単にできてしまって、動かない生活スタイルが染みついてしまっているけど。でも人間にはたまにはそのくらいの運動も必要なんだってことなんですよ。
たった4分なのです。
そして、たった4分頑張ることで得られるメリットはとても大きいんですよ。

HIITで得られるメリット

HIITをすると、これまで書いてきた「ミトコンドリアを増やす」というだけでなく。もっと様々な良い効果が期待できます。

①食欲を抑えられる。
激しく短時間動くことは食欲の抑制効果があります。
ジョギングのように長い時間の運動はコルチゾールと言うストレスホルモンの影響で空腹をきつく感じるようになりますが、HIITは非常に短時間ですからね。食欲のコントロールがしやすくなるし、16時間断食のダイエットとは相性が良いと言えるんです。

②アフターバーン効果
動いている時間は短いので運動中に消費できるカロリーは大きくはないですが、沢山酸素を取り入れて激しく動きますから、HIIT終了後も消費カロリーが上がるんです。エクササイズの種類によりますが、アフターバーン効果はその後24時間とか48時間続くと言われますし、その分も合わせると、800kcal～1200kcalも消費できるエクササイズもあるのです。
ウォーキングで1万ぽ（2時間）で消費できるカロリーは300kcalであることを考えたら、たった4分でそれだけ消費できるHIITは非常にコスパが高い運動と言えるでしょう。

そのほかにも、集中力が高まるとか、ホルモンの働きが活発になって、様々な良い効果が期待できるといわれます。ダイエットに着目してみたら、食欲が抑えられ、アフターバーンで消費カロリーは上がり、筋肉とミトコンドリアが増えて基礎代謝が上がるのですからリバウンドもしにくくなりますし。よいことだらけなのです。

HIITが世界で最も効率がよい運動であると言われるのはそういうことなんです。

私は今日の日記にも書きましたが、HIITをはじめて53日目です。
寒波がきっかけで寒さに強くなっていることに気が付いて今日はこの話題を書きましたが。
16時間断食とスロトレ・HIITは間違いなくミトコンドリアを増やしてくれます。

HIITを取り入れたら早い人なら1週間くらいで実感できるといわれますし。
興味がある人はぜひやってみてください。

このサイトにダイエット日記を書きながらチャレンジしていただけたらいろいろアドバイスもできると思いますよ。

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今朝の測定：体重59.2kg（ 前日比-100g）
トータル -24.2ｋg／280日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.9kg／7日目（1月10日より）

おはようございます。
今日は一時曇り、9－2℃の予報です
今朝の散歩は 4865歩 55分、帰宅後10分のウォーミングアップエクササイズもしました。
さて、身体ばっちり目覚めたし今日も張り切っていきましょう。

学生時代の55kgを目指してダイエットしていますが、その頃は毎日朝練も放課後も熱心にサッカーをしていたわけで、33歳の時のダイエットでは60kgまでしか落とせなかったのは運動無しだったからじゃないかと思うんです。なので今回は運動にも力を入れていて、どうせ運動するなら効率よくやりたいと思って HIIT を選んでいます。

で、そのHIITも取り組み始めて40日を超えています。体重も60kgを下回って減少傾向だし、自分の身体が変わり始めていることが分かります。明らかにパワーアップしているし。

これなかなか良いです。皆さんに紹介すべき良い運動であると実感できるようになっていますし。

ということで、今日はスタディ記事としてHIITについて書きます。

HIITというと、「きつい」というイメージもあるかと思いますが。
実は運動経験のない60歳以上の高齢者でもできる「ゆるヒート」なんてのもあるんですよ。
それも紹介しますので、ぜひスタディ記事までご覧ください。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は10日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

主食：十六穀オートミールのおかゆ、明太子
汁物：野菜たっぷり豚汁（白菜、大根、人参、しめじ、豆腐、豚肉）
主菜：鮭としめじのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー
副菜：カブの葉の胡麻和え、タラモサラダ、湯通しキャベツともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶：5杯
はちみつ湯 1杯

食後の血糖値を意識してやっているもやし作戦も10日目、いつもはゆでていますが今日はフライパンで炒めてみました。たまにはアレンジするのも良いですね。それにしても、もやしに納豆混ぜるのが気に入って、定番化しつつあります😺

昨日の運動
歩数：8562歩　96分、朝の散歩、夜のウォーキング
HIIT習慣化作戦 44日目、分割作戦2日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回
　　筋トレ系大胸筋４種目4分（ライザップ）　1回

HIITは分割作戦2日目ということで
朝の散歩から帰宅直後に10分、お昼の支度を始める前に4分
お昼食べて腹が落ち着いたころに筋トレ系HIITを4分するんだけど。
4分ってあっという間ですよ。これなら時間が短いから習慣化できそうな気がします。

で、筋トレ下半身4分だけだと物足りないというか余力があるので、大胸筋メニューをやってみたら
これしんどすぎて全然できなかったです（笑）
そういう強度の非常に高いHIITもあれば、高齢者や運動が苦手な人でも取り組めるHIITもあるのです。

今日のスタディではそういういわゆる「ゆるヒート」も含めて、HIITトレーニングの圧倒的なメリットについて紹介したいと思います。

ダイエットスタディ　HIITトレーニング
ゆるHIITから高強度HIITまで

健康のためには運動は欠かすことができない大事なものと言うことは誰も否定することはできないでしょう。そしてもちろんダイエットをするためにも運動は絶対に併用したほうが良いです。

運動しなくても痩せられるという情報もありますが、もちろん運動なしでも体重は落とせます。というか逆に運動していても食べ過ぎていたら体重は落とせません。体重を落とすには食事の影響の方が大きくて、食事を減らせば体重は落ちるのです。
でも、体重が落ちればそれだけでいいわけではないですよね。筋肉を減らさず体脂肪を落とし、そして健康的できれいな体型になる痩せ方をするには運動だってしないといけないのです。

世界一コスパの高い運動

そして、どうせするなら効率よくしたい。
楽にしたい。
と思いませんか？
なのでこのスタディでは、世界で最もコストパフォーマンスの高い運動と言われる「HIIT」トレーニングの紹介をします。

まずは二つの動画をご覧ください。

HIITがどんなものか、動画で詳しく説明してくれていますが。20秒の強度の高い運動と10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本の形になるトレーニング方法のことを言います。1回たった4分でできちゃうんですよ。それを週に2回～4回でいいんです。

忙しくても、運動嫌いでもできる

私がHIITに興味を持ったのも、圧倒的な時短効果があるからです。
運動がなかなかできない人には、忙しくて時間がないからと言われる人が多いのですが。そりゃあ1万歩歩くために2時間ウォーキングをするとか、ジムに通うと言ったら、そりゃあ忙しい人には大変なことでしょう。でも、たった4分の時間が作れない人っていないでしょう。

また運動しない理由が運動が苦手だから。嫌いだから。と言う人もいらっしゃるでしょう。でも健康のために運動はしたほうが良いということは分かっているでしょう。だったら短時間で済むものであり、しかもゆるHIITのような誰でも取り組めるような、簡単な運動なら、運動嫌いな人にこそお勧めと言えるんですね。

運動経験のない高齢者でもできるゆるヒート

HIITはきついというイメージを持たれている人もいるでしょう。確かにメンタリストDAIGOさんの話されるようなきついものもあれば、この動画のような簡単なものまで、実はHIITは幅が広いんですね。

ゆるHIITの運動例の動画も紹介します。下記は60代以上の運動初心者の方向けのものですが、この運動ができないという人はいないでしょう。

これならできると思いませんか？
そしてですよ。HIITのメリットもたくさん紹介されましたよね。

HIITのメリット

①時短の効果（高い運動効果が短時間で得られる）
②細胞が活性化して若返る
③ダイエット効果（筋肉を落とさず脂肪を落とす効果がある）

これだけでも十分魅力的に思うでしょうが
そのほかにも体内の慢性炎症を抑える効果とか。
血糖値や血圧を下げてくれる効果とか
頭の働きを活発にしてくれるとか。
また私たちにとって嬉しいのは食欲を抑える効果が高いので、16時間断食をするオートファジーととても相性が良いこともあります。

これらの動画見たら、じゃあやってみようかな。
という気持ちになるでしょう。

実は僕ってすごく怠けものなのです。だからどうせするなら効率よくやりたいとか、時間を短くしたいとか、楽にできるようにしたい。なんでもそう考えてしまうんですが。
HIITって、まさにそんな考えの人にピッタリな運動なんですよね。

そんなHIITトレーニング、もしくはゆるHIIT
ぜひ取り組んでみていただきたいと思います。

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