糖化しない、酸化しない、太らない食事をするには（献立編その2）

投稿者：中沢康彦
しばらく間が開いてしまった「中高年のダイエット」の話題ですが。続きを書いてしまいます（笑）前記事は、血糖値をなるべく上げないための食材の選び方について書きましたが、今回は「酸化」についてです。

抗酸化食品とは

前述したとおり、体内の活性酸素が増えすぎるのはよくありません。身体の細胞を酸化させ、老化を早めたり、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。本来は人間の身体には活性酸素の悪影響から身を守る「抗酸化力」が備わっているのですが、その力は加齢とともに衰えていきます。なので、食品などから「抗酸化成分」を多く含んだ、「抗酸化食品」を摂ることが必要と言われるのです。

抗酸化成分と言えば、ビタミンＡ、C、Ｅなどのビタミン類と、ポリフェノールなどが有名ですね。様々な種類があり、活性酸素の発生を抑える働きがあるものや、発生した活性酸素の酸化力を弱めるもの、活性酸素から受けたダメージを修復するものなどがあります。

では、「抗酸化成分」が多い食品ってどんなものでしょう。よくＴＶや雑誌の特集で、○○には抗酸化成分が多いとか紹介されていますよね。
ブロッコリーやパプリカがいいとか、プルーンやブルーベリーがいいとか、赤ワインにはポリフェノールが豊富とか。etc
いろんな食品を一覧で書き並べたブログ記事などもたくさんあります。調べたかったら「抗酸化食品」で検索してみたらいいです。何となくでも知っておくことはいいことでしょう。
また、抗酸化食品を使った料理レシピが知りたかったら、レシピサイトで検索したらいいですよ、沢山出てきます。
「 クックパッドの抗酸化の｢レシピ 」

でもね。
一覧を見て、多いモノを選んで食べる。とか
それって単品ダイエットの発想とあまり変わらないですもんね。

それより、毎日の献立の習慣をどうしたらいいか。
ということを覚えた方がいいと思うんです。

まずは、野菜を沢山食べるって事です！！

色とりどりの野菜を食べる

野菜には抗酸化成分が多いです。
毎日の献立に並ぶ野菜の量を増やすのがいいですね。
「緑黄色野菜がよい」って聞いたことがあると思います。そうですね。トマトやにんじんやカボチャなど、緑黄色野菜は増やした方がいいでしょう。
でも、キャベツやレタスやタマネギなど淡色野菜（その他の野菜）だってもちろん食べた方がいいし、食卓に上がる野菜の種類を増やすのがいいです。

ポイントはカラフル

カラフルな、色とりどりの食卓になるのがいいって言われます。これは覚えておくといいと思います。カラフルな野菜には、太陽の紫外線から身を守る抗酸化成分が豊富に含まれているからです。赤も緑も黄色も、色の種類を増やすことでいろんな抗酸化成分を身体に入れることが出来ます。

どのくらい食べたらいいの？

厚労省の健康日本２１では、１日に350gを目標と書かれています。実際に重さを量ってみたらわかりますが。結構な量になります。でも、３回の食事で分けたらいいのですし、無理なことではないでしょう。

野菜を増やして、食事の前半にゆっくりよく噛んで食べたら、食事の時間も長くなって好都合です。

ただ、厚労省の言う 350gというのは、健康な身体を維持するためのビタミンやミネラルや食物繊維を考慮しての基準です。
「アンチエイジング」ってことを意識した場合、肥満予防健康協会のアンチエイジングのテキストには「1日800g」って書いてあるんです。

さすがに、これはちょっと大変でしょう。
牛や馬じゃないんだし･･
つまり、サプリメントなども併用するのが現実的って事です。

副菜を増やそう

日本の食卓「一汁三菜」は、今や昔のことと言われたりします。
ご飯に味噌汁、主催の焼き魚、そして野菜の煮物や和え物、酢の物や香の物といった昔ながらの家庭の食事が少なくなっているって言われているのです。

皆さんのご家庭はいかがですか？

別に、僕は和食推奨派ってわけじゃないですが、食卓が「ワンディッシュ」になるのはよくないです。ワンディッシュとはカレーライスだけとか、スパゲティだけとか、ご飯と唐揚げだけとか。そんな食卓になってませんか？

和洋入り交じっていてもいいです。主催が生姜焼きでもハンバーグでもいいでしょう。それに加えて、煮物や酢の物や、いわゆる昔ながらの「お袋の味」と言われるような「副菜」を食卓に並べることをお勧めします。

小鉢の料理には「抗酸化食品」が沢山含まれているモノなんですよ。

調理方法

それと最後に、調理方法のことも少し書いておきます。
「糖化」のことを書いたとき、AGEsを減らそうという話をしましたが、AGEsは身体の中で作られるだけじゃないのです。調理した食事に AGEsは含まれてくるのです。そして食事から摂取するAGEsの7％は身体にたまってしまうと言われます。だから、その摂取量だって減らしたいのです。

加熱を意識する

ホットケーキが、糖質とタンパク質を混ぜて焼くから、こんがりきつね色になるわけですよね。きつね色の部分がＡＧＥｓなんですが。
「糖質」＋「タンパク質」＋「加熱」
この組み合わせで、AGEsが出来るのです。

衣（糖質）で肉（タンパク質）をくるんで高温で揚げる揚げ物も、もちろんAGEsが多いです。 なので揚げ物には酢を使ったり、レモンを使うといいです。 クエン酸 にはAGEsを減らす働きがあるんですよ。

それと 「熱」によってAGEsは増えるのですから。なるべく加熱を抑えるほうがAGEsの摂取は少なくて済みます。
揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる、蒸すなどの調理法がよいということです。これ覚えておくといいですね。

そしてこれらの調理法の注意は「肥満予防」のためにもそっくりそのまま当てはまっちゃうんですよ。

ということで、「糖化」「酸化」といった老化を意識しながらの中高年のダイエットについてシリーズで書いてきましたが。

参考になりましたでしょうか。

もっともっと細かく書けばいろいろあるし、ダイエットのネタは山ほどあるんですが。同じテーマでずっと書いていると飽きてきますσ(^◇^;)

いったんここで終了にして
また書きたくなったら書くようにしたいと思います。