目標達成のための4つの心理テク その4 習慣化の成功率が２倍以上になる「行動のトリガー」

投稿者：中沢康彦

前記事では目標を決めたら「習慣化」をしましょうという話でした。目標を決めるだけで駆動しないと何も変わらないのです。ただ、新しい行動をするには苦労も伴うんですが、習慣にしてしまうと行動することが苦でなくなって、目標は自動的に達成される。ということです。「習慣」ってとっても大事なのです。

そしてこの記事では習慣化を行うための行動のきっかけ、トリガーを作りましょうという話です。

イフゼンルール（ If then ）

イフゼンルールは習慣化のためのテクニックで、 非常に効果が高いと言われている方法です。それはどんな方法か。
「If then 」を日本語にすると、「もし〜したら〜する」 と言う意味です。

例えば健康のために運動する事を習慣化したいのなら、「朝のコーヒーを飲んだらその後に必ず散歩に行くと決める。」とか。「仕事から帰宅したら必ずウォーキングマシンに乗る」とか。
「～したら～しよう」って決めるって事です。

皆さんの毎日の習慣の中で「イフゼン」になっているものって必ずあると思うんですよ。「食卓に着いたらテレビのスイッチを入れる」とか。「食事を終えたら横になっちゃう」とか。あまり好ましくない習慣が無意識についちゃっていませんか？

もちろん、「食事が済んだらすぐに洗いモノをする」とか良い習慣が身についている人もいるでしょうし。「家族を送り出したら、洗濯機を回して、掃除をして、終わったら干す」みたいに、複数の行動が連動して習慣になっている人もいらっしゃるでしょう。

イフゼンの習慣って、固定化しやすいのです。

その行動のトリガーを決める

例えば何か新しい目標を決めたとします。「英単語を覚える」としましょう。でも、ただ、それをやろうと決めるだけではうっかり忘れてしまいます。だって今までに無い行動なのだから。
なので、～したら英単語を覚える。というところまで決めちゃうんです。
例えば「夕食が済んだら英単語を覚える」と、～したらまで決めるってことです。

まだ習慣化できていないうちは食卓やその周辺に、テレビの横でもいいでしょう。「英単語」と書いて貼っておくという工夫をしたら少なくとも忘れることはないはずです。
「朝、顔を洗ったらラジオ体操する」という目標を決めたなら、鏡に「ラジオ体操」って貼っておくといった具合ですね。

やめたい習慣があったらイフゼンを置き換える

良くない習慣をやめたいって事もあるかもしれません。例えばスマホのゲームばかりしているからやめたいとか。食後にお菓子を食べちゃう癖をやめたいとか。
でも「やめよう」と思うだけだと上手くいかないモノです。人は考えないようにしようとしたことを余計に考えてしまったりします。ゲームをしたい。お菓子食べたい。という欲求を意志の力だけで我慢するのは辛いものです。我慢はストレスにつながります。そしてやめる目標にはゴールがないことが問題なのです。我慢をしても成果が感じられないんですもん。

ですから、ただやめると考えるのではなく、別の習慣に置き換えるのがいいです。できればそれがこれから身につけたいと思っている良い習慣だったらそれがいいですよね。

例えば、スマホいじりたくなったら、ゲームをするのではなくフェイスコムを開いて読んだり書いたりするとか。食後にお菓子を食べちゃうのではなく、散歩に行くとか、フルーツを食べるとか、歯を磨いちゃうとか。何か別のことに切り替えようって決めるのです。それならば、きちんと「ゴール」があるわけですしね！！

目標達成率が2～3倍に

このイフゼンルール、行動のトリガーを決めるという事は、大学の心理学の研究などで極めて効果が高いと多くの研究の報告があるんです。

例えば、 米国NewYork UniversityのPeter Gollwitzer教授とスイスのUniversity of ZurichのVeronika Brandstätter教授 の研究によると、行動のトリガーを与えずにレポートの提出を要求したグループの提出率が 33% だったのに対して、トリガーを与えたグループは 75％ の生徒が提出をしたとのこと。
トリガーといっても「○日の朝、家族が起きる前に課題に取り組む」そんな簡単な決め事をしただけなんだそうです。

たったそれだけでも行動に結びつきやすくなるのです。あなたも何か目標を決めるときに、トリガーと一緒に決めてみることをお勧めします。

アラームが鳴ったら

余談ですが。
スマホのアラームや通知も結構有効です。
今は便利なモノで
「OK Google 毎週月水金の20時45分にアラーム鳴らして」と、スマホに話しかけるだけでセットしてくれますからね。フェイスコムの人はこれ何の時間だか分かるでしょう（笑）
そうそう、私のスマホは、ラジオアプリのタイマー設定してあるので、毎朝６時半になったら勝手にラジオ体操が始まります。
また、Googleカレンダーの通知も便利です。ただ誰と約束したとか。予定を入れるだけではなく習慣化のために役立ててみたらいかがでしょう？

この記事で 目標を現実化する４つの心理テク の話はおしまいです。
特に習慣化は大事なことですし、また改めてかくかも知れませんね。

今回参照させていただいた情報
「 夢を現実化する4つの心理テク 」