糖化しない、酸化しない、太らない食事をするには（食べ方編）

投稿者：中沢康彦

老化の要因として注目される「酸化（活性酸素）」と「糖化（AGEs）」について書いてきましたが、どちらも肥満に関係します。糖化や酸化が進むと身体の機能が低下して太りやすくなるのですし、特に「糖化」についてはAGEsがたまりやすい食事というのは、そのまんま太りやすい食事なのです。また活性酸素は糖化を加速させるなど相互が関係し合います。

なので、体重を落としたいと思ったとき、ただ闇雲に食事量を減らすのではなく、「糖化」と「酸化」を意識しながら食事をすることで、健康的な、そして老化を防ぐ食事をすることが出来るでしょう。

この記事以降、食事について「食べ方」「食材」「調理方法」について紹介します。まずこの記事は、「食べ方編」です！！

血糖値を急激に上げない食べ方

AGEsが体内で作られるのも、脂肪が付きやすくなるのも「血糖値」が影響します。血糖値が高くなるとAGEsも脂肪も増えてしまいますし、付け加えるなら糖尿病のリスクも上がってしまいます。もちろん食べたら血糖値が上がるのは当然で、上げない食べ方なんて出来ないですから、ポイントは「急激に上がらない」ように留意することです。

ゆっくりよくかんで食事する

血糖値を急激に上げないためには、まず大事なのは ゆっくりよくかんで、食事の時間を長くする方がいいです。
食べたものが腸から吸収されて、その信号を受け取った膵臓がインスリン（血糖値を下げる働きをする）が分泌され始めるのですが、タイムラグがあるのです。早食いだとインスリンが上がる前に沢山の糖質を摂ってしまって、血糖値が急上昇しやすくなります。

また、満腹中枢が刺激されるのもタイムラグがあるのですから、早食いの人は食べ過ぎやドカ食いになりやすいです。食事はゆっくり、時間をかけて、楽しみながらする。という意識でいるのがいいでしょう。

楽しみと言えば、食後のデザートが大好きという人も多いでしょう。でもね、食後の血糖値というのは45～90分でピークになります。なので食後１時間以内に甘いお菓子を食べると、糖質が追加されて血糖値が高い状態を継続してしまうって事も知っておきましょう。
まぁ、外食でファミレスに行って、スイーツは禁止なんて和美さんに言ったら、きっとものすごく不機嫌になることでしょう。そういうときは仕方ないとしても、日常的に食後には必ず甘い物って言う習慣にならないよう気をつけるのがいいですね。

食べる順番

食べる順番ダイエットって以前僕がダイエットブログを書いていた頃に話題になり始めて何度か記事にもしましたが。その後けっこう有名になりましたし、テレビの健康番組でも良く話題になるのでご存じの方、実践されている方も多いでしょう。

食物繊維には、お腹の中でご飯などの糖質を包み込んで吸収を遅くさせる、つまり血糖値の上昇が緩やかになる働きがあります。

なので、食べる順番ダイエットでは、食事の前半に汁物や水分と一緒に、食物繊維の多い野菜サラダや料理、海藻やキノコ類の多い料理、豆類などの小鉢を先に食べて、次に肉や魚など主菜を食べて、最後にご飯などの糖質を食べるというものです。

これは血糖値を急上昇させないことで、摂取した食事から脂肪になる量を減らすことが出来るって事ですが。それはそのまま AGEs の量を抑える事にもつながります。

食物繊維 → タンパク質 → 糖質

で、食べる順番の話をしたときの「よくある質問」ですが。
うちの子供達からも言われました。

おかずを全部食べちゃってからごはんを食べないといけないの？それじゃご飯食べられないよ

ってことですが、皆さんはそう思いませんでした？

厳密に、血糖値を抑える効果を考えたら、おかず全部食べちゃってからご飯がいいんです。でも、あまり神経質になりすぎると食事が美味しくなくなっちゃいますよね。食事は体への栄養補給と同時に、心の栄養補給ですからね。

それに僕は子供の頃に教わった「三角食べ」が癖になっているし、「ばっかり食べ」は良くないってきっと潜在意識にすり込まれちゃってもいるし(^^ゞ
順番に出てくるコース料理じゃないんだし、家庭の食卓でそればっかり先に食べるのは違和感を感じちゃいます。なので、野菜ものと汁物を半分くらい食べ、主催に手をつけて、それからご飯を食べ始めて三角食べしています(^^)

それでもかなり効果はあると言われるし、また大事なポイントは上にも書いたゆっくり食べるです。野菜を食べた後に一旦箸を置くくらいのペースが出来たらいいんじゃないかと思います。
また、僕は食事の前に食物繊維のドリンクを飲むのですが、それも「先に食物繊維」を意識してのことです。

こういった意識をすることで、ご飯の量は無理なく減りますよ。食べる順番なんて意識していなかった昔は必ずごはんをお代わりしてたけど、茶碗に軽めに一杯で十分満足できちゃいます。

体重を減らしたかったら、結局のところ食事を減らす必要があるのです。それをなるべく無理なく、ストレスを感じることなく、減らしていきたいです。

食べ方の工夫で食事を減らすのは中高年のダイエットに向いていると思います。若い頃のように、根性で食事を減らすなんてしたくないでしょう。
ゆっくりたべる。
食べる順番を意識する。
是非やってみてくださいヽ(^^)ノ

今回は食べ方の話題でしたが
次回からは「なにを食べるのがいいか」について
書いていこうと思います。

それと、上に少し書いたけど。
あまり厳密に決まりやルールを決めすぎて、食事が楽しくなくなっちゃうのは良くないです。食事は美味しく楽しくあるべきですもん！

誰とどこで食事するかによっても、出来るときと出来ないときがあるでしょう。出来た時には自分を褒めてあげて、出来なかったときは許してあげて、食事で気持ちや波動を下げないようにして下さいね。