変形性膝関節症だと診断され、治療とリハビリのため通院するようになって2か月が過ぎました。おかげでヒザの状態も良い方向に向かっていることが実感できています。でも、痛みがなくなっても腫れなくなっても油断せず、これからもヒザのケアをしながらランニングを楽しんでいかないといけないと思っています。だって「変形性膝関節症」という診断ですしね。

僕の日記を読んでくれている人は僕のひざ痛はランニングの練習中のトラブルだと思われているでしょう。その通りではあるのですが、でもランニングをしていない人だって変形性膝関節症になるリスクは非常に高いのです。

現在50歳以上で二人に一人は変形性膝関節症で、痛みを伴う状態の人は6人に一人といわれるんですよ。とんでもなく多くの人がヒザに爆弾を抱えているのです。中高年以降の人なら、ランニングするしないは全く関係なく、変形性膝関節症の心配はしておくべきと言ってよいでしょう。

では、そもそも変形性膝関節症とはどういうものなのか？ それは知っておいたほうがよいのです。 ChatGPTに尋ねてみるとこんな回答です。

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、膝の関節における軟骨の摩耗や損傷により、痛みや運動障害を引き起こす疾患です。この疾患は主に以下の特徴を持ちます。

特徴

1. 軟骨の損傷: 膝関節の軟骨が摩耗し、関節の骨同士が直接触れ合うようになります。
2. 骨棘の形成: 損傷した軟骨の代わりに骨が異常に増殖し、骨棘（こつきょく）が形成されます。
3. 炎症: 関節の摩擦が増えるため、炎症が発生し、関節の腫れや熱感を引き起こします。

症状

• 膝の痛み: 初期は運動時に痛みが現れますが、進行すると安静時にも痛みを感じることがあります。
• 関節の硬直: 朝起きたときや長時間同じ姿勢を保った後に膝が硬直し、動かしにくくなります。
• 腫れ: 関節の炎症により腫れることがあります。
• 運動制限: 痛みや硬直により、歩行や階段の昇降が困難になることがあります。

原因

• 加齢: 年齢とともに関節軟骨が摩耗します。
• 肥満: 膝にかかる負担が増加するため、肥満はリスク要因となります。
• 外傷: 膝の怪我や手術後に発症することがあります。
• 遺伝: 家族歴がある場合、発症リスクが高まります。
• その他: 過度な運動や長時間の立ち仕事もリスク要因となります。

診断と治療

診断は、問診、身体診察、X線検査、MRIなどで行います。

治療には以下の方法があります：

1. 保存療法: 薬物療法（痛み止め、抗炎症薬）、物理療法（リハビリ、運動療法）、体重管理。
2. 注射療法: ヒアルロン酸注射やステロイド注射。
3. 手術: 関節鏡手術や人工関節置換術。

変形性膝関節症の治療は、症状の軽減と生活の質を向上させることを目的としています。早期に適切な対策を講じることで、進行を遅らせ、生活の質を維持することが可能です。

異常がchatGPTの回答ですが。

僕は関節の硬直を強く感じます。この記事を書くのに1時間2時間かかると思うんだけど、机に座って同じ姿勢をしていて、椅子から立って歩き始めるときに痛みを感じるんです。なので、ゆっくり立ち上がって足に力を入れてスクワットしたりしていますが。

原因は加齢ということも当然あるでしょう。もう61歳ですし。 しかも、それまで10年も怠けていたのに急にランニングなんか始めているのですから、それも大きなリスク要因になっているでしょう。

でも、一番の原因は、太ってしまって体重過多になっていたことだと思います。

太り過ぎが変形性膝関節症の原因

原因や要因は様々あると思います。
例えば、歩き方や走り方のフォームでも影響があるでしょう。
僕は今、歩きでも走りでも、足の内側の筋肉を意識しています。理学療法士さんによると特に僕はそうらしいのですが、歳を取ると内転筋など足の内側の筋肉が弱くなることでひざへの負担が増してしまう人が多いとのこと。

なので、内転筋などの筋トレをした理、外側の筋肉ばかりを使うフォームの改善をしているのですが。そういったことも変形性膝関節症の発祥の原因になるでしょう。

でも、そういうことよりも一番の大きな影響はやっぱ体重だと思うんですよ。僕は50代という身体の衰えが顕著な10年間に不用意にも体重を20kgも増やしてしまったのですから、それがヒザ軟骨をすり減らす一番の原因になったはずです。

shatGPTもこう言っています。

体重は変形性膝関節症に大きな影響を与える要因の一つです。以下にその影響について詳しく説明します。

体重の影響

1. 関節への負担増加:
   • 体重が増えると、膝関節にかかる負荷が増加します。歩行や階段の昇降など日常の動作において、膝関節には体重の3～5倍の力がかかるとされています。そのため、体重が増えることで膝の関節軟骨への圧力が増加し、摩耗が進みやすくなります。
2. 軟骨の損傷促進:
   • 体重増加によって膝関節への圧力が増すと、軟骨が早期に摩耗し、変形性膝関節症が進行しやすくなります。軟骨が損傷すると、関節の骨同士が直接摩擦を起こし、痛みや炎症が発生します。
3. 炎症の悪化:
   • 体脂肪が増加すると、体内で産生される炎症性物質（サイトカイン）が増え、関節の炎症が悪化することがあります。これにより、変形性膝関節症の症状がさらに進行する可能性があります。
4. 運動制限と悪循環:
   • 体重が増えることで膝の痛みや不快感が強まり、運動量が減少します。運動不足はさらに体重増加を招き、悪循環に陥ることが多いです。適度な運動は関節の健康維持に重要であり、体重管理にも寄与します。

体重管理の重要性

1. 体重減少による負担軽減:
   • 体重を減少させることで、膝関節にかかる負荷を軽減できます。体重を減らすことにより、膝の痛みが軽減し、関節の機能が改善されることが多いです。
2. 炎症の抑制:
   • 体重管理を行うことで、体内の炎症レベルを下げることができ、関節の炎症が抑えられる可能性があります。これにより、変形性膝関節症の進行が遅くなることが期待されます。
3. 生活の質向上:
   • 適切な体重管理により、膝の痛みや不快感が軽減され、日常生活の活動が楽になります。これにより、生活の質が向上します。

体重管理の方法

1. バランスの取れた食事:
   • 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体重を維持します。特に、抗炎症作用のある食品（魚、ナッツ、野菜など）を積極的に摂取することが推奨されます。
2. 定期的な運動:
   • 負荷の少ない運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を定期的に行うことで、体重管理と関節の健康維持が図れます。
3. 専門家のサポート:
   • 医師、栄養士、理学療法士などの専門家のアドバイスを受けながら、適切な体重管理プランを立てることが重要です。

体重管理は変形性膝関節症の予防と治療において非常に重要な要素です。適切な体重を維持することで、膝関節への負担を軽減し、症状の進行を遅らせることが可能です。

以上がChatGPTの回答です。 やっぱりねぇ、太るとよくないんですね。

少し僕のことを書きますが。

僕は体重を20kg落としましたし、もう2年近く維持しています。 それは良いことなはずですが、ChatGPTによるとウォーキングなど「負荷の少ない運動」がよいとのこと。つまりランニングなど「負荷の高い運動」はヒザに負担をかけるなど好ましくない側面もあるってことはわかっているのですが。

走りたいのだから仕方がない。 衝撃に耐えられる足腰を作ってヒザを守る。 さらに体重を減らしてヒザへの負荷を軽減する。 ということを実践しながらランニングを楽しまないといけないってことですよね。

まとめ

変形性膝関節症は50代の二人に一人にみられる誰もが気を付けるべき障害です。

ヒザの軟骨が摩耗することで痛みを感じたり、炎症による腫れや熱感を生じます。 進行すると歩行が困難になり、日常生活に支障をきたすことにもなります。

原因は様々ありますが、大きな要因は肥満により体重が増えることでヒザの負担が増すことです。

ヒザの軟骨を守り、変形性膝関節症を防ぐためにも、適切な食事と適度な運動で、体重過多を防ぐようにしましょう。

ファスティングと小食健康法について基本的なことを書きました。「間欠的ファスティング」なら誰でも安全に手軽に行える健康法で、とても効果的に行えます。

私が学んだファスティング関連の書籍

ファスティングをすることで、消化吸収をしなくて済むので胃腸が休まる。消化酵素を使わず代謝に多くのエネルギーを回せる。
なので老廃物や毒素の排泄が活発になる（デトックス）ことから
腸内環境がよくなって、美肌になる、疲労回復、身体の修復、メンタルの改善など様々な体調の変化が期待できるし。
飢餓状態を作ることで、オートファジー（細胞再生）を活発にしたり、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）をアクティブにできます。つまり自然治癒力や免疫力、抗酸化力など、身体が持つ機能を高めることができるので、断食で様々な病気を改善したり、健康長寿を期待することもできるのです。

ファスティングってすごいですよ。一緒にやってみませんか？

習慣化のテクニック

ファスティングもダイエットもやっぱり一番大事なのは継続の工夫をすることです。
この記事では28日ファスティングチャレンジについて紹介します。

何事も継続が大事とわかっていても。でもなかなか継続が難しいのです。特にダイエットはそうだし。ファスティングとなるとなおさらでしょう。

だから自分一人で取り組むのではなく、仲間を作るのが良いのです。私も仲間を探しています。一緒にファスティングしませんか？

ダイエットもファスティングも意志の力で頑張るのではなく、習慣化のテクニックを使って無意識に行動できるように自分の生活に組み込んでいくのが良いです。でも、最初はすこし「強制力」を使うのがよいんですよ。これはやらなければいけない状況に自分を追い込むということです。

なんでも同じことを繰り返していると癖になって習慣化します。何も考えなくても歯磨きをするようにです。そして繰り返しが定着し始める最初の段階が、21～28日と言われるんです。

間欠的ファスティングも宣言して、ダイエット日記を書き始めて、28日くらい継続したら、ある程度の習慣化が起こってくるんです。あなたが「ほめやせ」でファスティングを始めるなら、私がカウンセリングをして、あなたに合ったファスティングのスタート方法をアドバイスし、２８日継続することを応援します。

中沢のダイエット歴

私は33歳のころから18年間ダイエットアドバイザーの仕事をしました。訳あって一旦辞めてしまったのですが、もう自分にダイエットは関係ないという自暴自棄の気持ちから10年かけてたっぷり太ってしまいました。

でもやっぱりダイエットの仕事をしたいと思うようになり、まずは自分自身のダイエットから、ということで昨年４月から継続してきました。そのダイエットの結果はこちらです😺

中沢のダイエットの結果(全ての日記を見る)

その間、最新のダイエットのことも積極的に学んで自分のダイエットに取り入れ、自分の身体を実験台に試してきました。ダイエットや健康の常識は日々アップデートされますしね。
結果として60歳にして、高校生の頃の体重を下回ることもできたし、瞬間最大では、-30kgの減量をすることもできました。

一番良かったのは「16時間断食」を取り入れたことです。ダイエット日記を書きながらファスティングを習慣化したことでダイエットもスムーズにいったし、リバウンドもしませんでした。

日記を書くと食事の内容も整ってくるし、運動も習慣化しやすいです。
痩せるために頑張るという、意志力に頼るダイエットで上手くいく人は少ないです。環境モチベーションを作って生活のリズムを変えるのがよいのです。
その結果僕は自分史上min値の体重にまで落とすこともできたし、なによりも、かつてないほどの健康体になれたと実感できているんです。

なので28日チャレンジでは、食事と運動の知識を学んでいただくことと同時に、環境モチベーションを作って、良い習慣を身に付けるきっかけにしていただけたらと思っています。
本気でダイエットしたいと思う人は、この機会にぜひ申し込んでみてください。あなたにとってメリット大きいと思いますよ。

28日ファスティングチャレンジ

大事なことは「あなたに合ったファスティングを取り入れた生活」をつくっていくことであり、「あなたに合ったスタートの方法」をすることです。方法と言うのは人それぞれ違うのです。なので、まず電話カウンセリングをして、あなたに合った進め方を決めていきましょう。

ファスティングを習慣化するステップ

3週間をかけて徐々に間欠的ファスティングができるようになりましょう。最初は短めから始めて徐々に長くです。
例えば12時間を1週間、14時間を1週間、16時間を1週間とか。もっと短い時間からはじめてみてもいいし、できる人は一気に16時間からでもいいでしょう。
だんだん時間を延ばしていって1日1食にチャレンジしてもいいです。カウンセリングをしながらあなたにとって無理のない方法を決めていきましょう。

ボーンブロスファスティング

あなたが糖質依存や砂糖依存になっているなら、短めの間欠的ファスティングもつらく感じるかもしれません。糖質や砂糖の依存から脱するための手っ取り早い方法が断食で、ボーンブロスファスティングは最も安全で取り組みやすい本格的断食の一つです。
鶏ガラなどの骨からとったスープを飲みながら、1～2日のボーンブロスファスティングを行います。準備日1日、回復日1日を含め、数日糖質を抑えることによって、糖質依存から抜け出せて間欠的ファスティングがスムーズに行えるようになります。ボーンブロスファスティングを行うかどうかはカウンセリングで決めます。

食事の内容を習慣化するステップ

食事内容は一汁三菜の献立、あるいは具だくさんみそ汁にした一汁一菜の献立を自炊することができるようになることを目指しましょう。最初は外食を減らして自炊率を上げることや、娯楽食（NG食品）を避けれるようになることが目標です。
普段の食事（健康のため栄養を意識した食事）と、特別な日の食事（楽しむことを優先した食事）の両立ができるようになることがこのステップの大事な目標です。

運動を始めるステップ

運動の習慣を身に付けてもらうステップです。歩くこと（有酸素運動）は、歩数計（スマホ無料アプリでも可）を使うようにすること。
筋トレは、基本的な種目（スクワット、腕立て、腹筋、プランク）のどれかを毎朝2分行えるようになることを目指します。最初は３回でも５回でもいいのです。続けたら必ず回数は増えていきますし、2分ができるようになったら4分のHIITができることを目指しましょう。

現在無料サポート中

仕事としてダイエットアドバイザーの活動を再開するつもりですが。私自身10年ぶりのダイエットアドバイザーの活動ですし、まだ完全に目標を達成したわけではなく、自分自身ボディメイク中ですし、サポートの勘を取り戻すための練習のつもりなので、有料で再開する前に「無料モニター」を募集したいと思っています。
私のダイエット指導でダイエットに成功する人を増やしたいと思っています。なので冷やかしではなく、本気で痩せたい。絶対リバウンドしたくないと思っている人を応援したいです。そんな方に声をかけていただきたいです。

お問い合わせと申し込み

中沢とつながっているソーシャルネットでご連絡いただけたら、質問にお答えしますし、参加の申し込みも受け付けます。

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

btklife.net

３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

btklife.net

読んだ

今朝の測定：体重+200g　トータル 22.2kg／272日目

おはようございます。
成人の日の大阪は13-3℃で雨が降りそうという予報です。
siriはそういっているんだけど、外は良い天気なんだけどなぁ。

新成人の皆さんに何かメッセージをするとしたら「学ぶって楽しいよ」ってことかな。

もやし作戦は2日目です。食事の支度をし始めたときに「もやし」を食べてみよう。たったそれだけのことなんだけど、工夫しながら新しいことを生活に取り入れるって楽しいことです。そしてそれを楽しくできるのは、日々学んでいるからなのですが。

例えばダイエットで食事を減らすとして。
それを制限とかガマンって受け止めることもできるでしょう。
でも、工夫をして無理なく食事量を減らすことができないかって考えるのは楽しいチャレンジです。
ガマンとか忍耐とか意志力とか。
そういうことは長くは続かないけど、楽しくできたらそれは続きます。
そして楽しくするためには学ぶことってすごく良いことなのです。

なので、私はこのサイトで自分が学んだことや経験をしたことをシェアしていて
それが「ダイエットスタディ」というコンテンツなんです。

今日は「血糖値」についての話題ですが。
「燃やし作戦」も食後の血糖値をあまり上げないようにしよう。ということから始まって工夫した結果行っているチャレンジなんですよ。

で、ダイエットスタディの前に昨日のダイエット日記です。

昨日の食事
もやし作戦は2日目で、前日に冷凍しておいたもやしを解凍してやってみました。
買ってきたもやしをそのまま凍らせて自然解凍したんですが。シャキシャキ感って全くなくなっちゃうんですね。シャキシャキ感を残したまま保存する方法もあるのかもしれないけど。それは今後調べてみます。

僕の場合はシャキシャキ感はそれほど重要視していないので、回答したものをゆでて食べたらそれでいいのですが。昨日はもずく酢と混ぜてみました。これも美味しかったですよ。もやしはたんぱくで主張のない味なのでなんにでも合うものなんですね。

そう、もやしはそれだけで食べるとなると、味付けが必要になるわけだけど。せっかく低カロリーなのに調味料でカロリーが上がってしまうことは気を付けないといけないですよね。例えばマヨネーズやドレッシングをたっぷり使うとか･･･

なので、納豆やもずく酢と混ぜるなら余計な調味料を使わないので、私的には良い方法だと思います。きょうはどうやって味付けしてみようかな。そうだキムチで和えてみよう。

昼食13時
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールおかゆ梅干しのせ
汁物・野菜たっぷりみそ汁（白菜、もやし、しめじ、玉葱）
主菜：おでん（大根、たまご、竹輪、さつま揚げ、がんも、ごぼう巻き）
副菜：キムチ納豆、焼き豚、ほうれん草の胡麻和え
食後にプロテインとサプリ

間食：みかんと全粒粉ロールパン
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

支度中にもやしとゆで卵を食べてから、食事が出来上がるまでだいたい30分ちょっとかな。
食事の時までにいい感じで血糖値も少し上がるのでしょう。
軽食作戦の時と同じように、食後の眠気や食欲の乱れは抑えられています。
食事を食べ始めるときには空腹感もだいぶ和らいでいるので。食事量を減らすためにも良い方法じゃないかなと思っています。しばらく工夫しながらいろいろ試してみます。

昨日の運動
歩数：7935歩　朝の散歩、午後のウォーキング
HIIT習慣化作戦 37日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 4種目×2 4分全身　1回

昨日は4分のエクササイズで、バーピーをランジに置き換えてやりました。
ウォーミングアップと合わせると14分だけど、短時間でできるのはすごくよいです。

ダイエットスタディ 血糖値について

もやし作戦も「血糖値」をいしきしての取り組みですが。
皆さんは普段血糖値って意識したりしています？

体温計はどこの家にでもあって何かあると測るでしょうし、最近は家庭用の血圧計も増えてきています。それらに比べると血糖値を測るなんてほとんどしないことだし、たぶん、健康診断で血糖値が高いから気をつけろと指摘されたとか。糖尿病予備軍だと言われたとか。
そういう人でなければあまり血糖値について意識することないんじゃないかと思いますが。
血糖値を上げすぎないようにする意識ってめちゃくちゃ大事なことなんですよ。

日本人の5人に一人は糖尿病もしくは予備軍と言われるわけですし。
その予防のために大事ってことはもちろんあるわけだけど。
あらゆる病気のきっかけになるのが「高血糖」って言われますし。
血糖値を上げやすい食事をしていたとしたらそれは「太りやすい食事」なのです。

血糖値を意識することはめちゃくちゃ大事なのです。

でも、普段から意識をしていない人は、その大事さを理解していないから意識もしないわけですよね。そんな人にぜひ見ていただきたい動画を見つけたので紹介します。
すこし時間長いんですが、現役のお医者様の動画で、でも全然お医者様っぽくないトークの先生で、とても分かりやすく「血糖値が高いことの危険」やその対処法について説明してくれています。

ただ血糖値の問題だけ話されているのではなく、いろんな話をしてくれる先生なので、なので時間が長かったりするのですが。その分医学的な知識のない人にはとても分かりやすいんです。

そして、血糖値が高いとなぜ、あらゆる病気のリスクになってしまうのか。
ということがイメージ的にわかっていただけると思うんですね。

そして、血糖値が高くなってしまうような食事や生活の習慣が身についているということは、間違いなく太りやすい生活習慣が染みついているということなのです。だからその習慣を改めることなく、いま体重を落としたいからと言ってダイエットを頑張っているのだとしたら、当然余計に頑張らないといけないし、つらさも大きく感じてしまうのです。

表面的なことだ毛見たら「糖質を制限しなさい」と言われて、ご飯や甘いものを「ガマンするだけ」のつらいダイエットをしているみたいな感じですよね。
たとえるなら、船に水が浸水してきていたら穴をふさがないといけないんですよね。それをしないでバケツで水を組みだしている。そんなダイエットをしているわけです。

でも、血糖値のことをきちんと理解したら。ただただガマンだけのダイエットではなく、あなたにとってもっとやりやすく楽しく取り組めるダイエットが見つかるかもしれませんよ。

知識を学ぶことって絶対にしたほうがいいのです。

ということで
少し長いこの動画、ご覧になってみてください。

読んだ

維持コース：体重-300g、トータル -22.0kg／160日目

おはようございます。
今日は雨、31－24℃の予報です。
台風の影響が出てくるのでしょう、朝の公園は暑い雲で覆われていました。
今は雨は降っていません。

昨日の食事

昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンクとホエイプロテイン
豚肉とピーマンの炒め物、大豆ミートと茄子と人参と玉葱の炒めモノ、卵焼き、キムチ納豆ともずく酢、みそ汁、オートミールのおかゆ（写真）
食後にプロテインとサプリ
夕食（19時）：プロテインと食物繊維とサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　1杯

前日はだんじり観覧でお酒も食事も暴飲暴食で体重は大きく増えたけど(^_^;)
それはそれ、そういう時もあってよいと思います。

でもバルクアップの増量に関して、いろいろ学んでみたけど。私の場合は運動量がボディービルダーのように多いわけじゃないし、もう59歳という年齢を考慮したらあまり急激に体重を増やすと脂肪が増えてしまうのでゆっくりやるのがよい。あるいはジムに通わず自宅筋トレレベルだと増量はしないほうが良いという情報もありました。なるほど。

食事を増やすのも極端なやり方は良くないようですね。
様子を見ながらゆっくりにしてみましょう。

昨日の歩数：7239歩
夕方のウォーキング

昨日は運動はお休みでしたが
今日は月曜なので上半身のトレーニング頑張ります。

それと最後に。

歩きながら聞いた動画をシェアします。
5つの習慣の「3.食事を見直す」ためにお役立てください。

今回は私の食事日記に頻繁に登場する納豆に関する話題です。

最近見た二つの動画でそれぞれ納豆のメリットを話してくれていますが。納豆は私は以前からよく食べていました。好きなんです。そして、もずく酢を加えるようになったのは今回のダイエットを始めてからです。酢には脂肪を燃やす効果があること知っていましたし、これ混ぜたら美味しそうって試したらめっちゃおいしくてはまってしまった献立なんです。さらにキムチを混ぜて食べることも多いです。

体脂肪率 30👈18％ のダイエットのかなり大きな助けになったでしょう。
自分がよく食べているものが「良い」と言われると嬉しいものですね。

それと、70歳の正解では、たんぱく質を摂ることと腸内環境の改善という観点から納豆が良いと説明をしてくれていますが。タンパク質を増やすだけでなく、運動をすることも勧めています。食事を見直すことと運動をすることのバランスが大事という「5つの習慣」の通りですよね。

70歳って、皆さんはまだ遠い将来のことと感じますか？
時間が経つのはあっという間ですよ。

私は40代後半から59歳になるまでの10年間、不健康な生活をしてしまいましたが。今思えばとてももったいない事をしたと思っています。でもまだ身体が動くうちに考えを改めて舵を切れたこと、とても良かったと思うし、皆さんと一緒にダイエットが出来た事にとても感謝をしています。

人生は一度しかないのだし、皆さんには今の時間を大事に過ごしてほしいなと思うんです。

それと、この動画では老後の経済のことも話題にしていますが。
それも大事なことでしょう。
私は健康だけじゃなく、ビジネスや経済に関する動画もよく見ます。
今の時代は、会社からもらうお給料だけに頼るのでなく、自分で稼ぐ力を身に着けておく大事さを訴える情報もたくさんあります。全くその通りだなって思います。

このグローバルな社会で、現代の日本の状況を考えたら今後も円安はどんどん進んでいくでしょうし。皆さんの資産は目減りする一方なんですしね。

そんな時代なのですし。いま頑張ってダイエットしていることが、将来の経済のためになるチャンスだってあるって考えたら、それも一つの大きなモチベーションになるのではないでしょうか。

ダイエットでは適切に水分補給をすることが大事と言われます。私が推奨するメラファジーダイエットでも1日に2リットルの水を飲むことをお勧めしていますが、ダイエットのためだけでなく健康や美容やアンチエイジングのためにも水分補給は重要なのです。
では、どんな飲料をどのようにどのくらい飲んだらいいのか、また水を飲むのが苦手という人に飲めるようになるアドバイスなどをしたいと思います。

私たちの身体は水分でできている

私たちの身体には多くの水分があります。成人では体重の約60％が水分ですし、新生児の場合は80％もが水分なのです。私たちの身体は水分で出来ていると言ってもいいくらいですよね。
ただ水分量は加齢とともにだんだん少なくなって、高齢者の場合は50％くらいにまで減ってしまいます。赤ちゃんの肌ってみずみずしいでしょ。つまり若々しい肌を保ちたかったら体内の水分は意識するべきことなのです。

体内の水分の役割

では、水分は体内でどんな働きをしているのでしょう。飲料水などで摂った水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身をたえず循環しています。ちなみに血液の約80％は水分なのです。
そして体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物を尿として排泄することです。
そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保つ役割もします。

1日に出ていく水分の量

では、1日にどのくらいの水分が身体から出ていくか。

健康的な人の排尿量は、体重1ｋｇあたりおよそ20～25mlと言われています。つまり体重が60ｋｇの方だと、1日1.2L～1.5Lになり、便から排出される約100mlと合わせると、約1.5Lになります。
暑い時や運動をすると汗をかきますし、汗をかかなくても皮膚からは常に水分が蒸発していますので発刊と蒸発で一日に0.5Lが失われます。
さらに呼気からも水分は出ていきますが、その量が一日に約0.5Lです。

つまり、「1日に2.5リットル」もの水分が出ていくんですよ。

水分摂取が不足すると

そんなに水を飲んでいないよ。という人も多いでしょうが、水分摂取が足りないと体内の水分量は不足します。まず問題なのは血液の水分量が減って粘土が上がるということです。いわゆるドロドロの血液になるわけですから、高血圧になりやすかったり、脳梗塞などの重大な疾病にもつながりやすいですし、水分不足は便秘を招き腸内環境の悪化も起こしやすいです。

また、水分摂取が少ないからと言ってどんどん水分が出ていって身体が干からびてしまうわけではありません。身体は水分代謝を抑えて出ていく水分を少なくしようとするわけですが、つまり、水の入れ替えができなくなてしまうのです。これは古い汚い水が体内に残るってことですし、老廃物の排出も滞ってしまうんですよ。
想像してみてください。澄んだきれいな水が流れる清流の川と、水が滞ったドブ川と、（ドブ川はちょっと言いすぎかな）どちらがいいでしょうと言うことですね。

また、水分代謝が悪いということは浮腫みやすいということでもあります。浮腫むのが嫌で水分を減らすと考えてしまう人もいるでしょうが、それは逆効果で浮腫み対策のためにはしっかり水分補給をしたほうがいいのです。

ダイエット効果

逆を言えばしっかり水分補給することで、体内の老廃物は排出されやすくなり、血流が良くなって身体の代謝がアップします。代謝が上がるということはそれだけ痩せやすくなるのです。ダイエットには水分補給はとても大事だということですね。

投稿者：中沢康彦
人の人生で何をしている時間が一番長いか、ほとんどの人がそうでしょう。それはやっぱり「睡眠」です。人が生きていくために絶対必要なものなのですし、そのために一番多くの時間を使っているのです。

そんな大切な睡眠なのですから、質の良い睡眠をとることが人生をより健康的に豊かに過ごすことにつながる。ということで当ブログでも睡眠に関する記事は何通も書いてきました。
「質の良い睡眠」をご覧いただけたらと思いますが。

この記事では、中田敦彦さんのYouTube大学で、面白いお話をしてくれたので紹介したいと思います。

動画のタイトルは
【朝5時起き「5時間快眠法」9割の人はショートスリーパーになれる！】というものです。

睡眠が5時間で済むなら

というタイトルの動画なのですが、ただ早起きや朝活を勧める内容ではないです。多くの人は1日に7～8時間寝ているわけですが、睡眠の習慣を見直したり工夫をすることで、1日5時間の睡眠で睡眠不足になることもなく十分パフォーマンスを発揮できるんだよっていう話で、具体的な方法を紹介してくれています。

だから生活サイクルが夜勤の人であっても、不規則な生活スタイルの人でも役に立つお話です。
もし、1日に2～3時間、自由に使える時間が増えたらどうでしょう。週に14～21時間、月に60～90時間にもなるんですよ。その時間を効果的に使ったら凄い事ができるでしょう。

使える時間が増える

例えば今、副業をされる人は非常に多いです。というか少子高齢化など様々な問題を抱える現代の日本では複数の収入源を持っておくことは必要不可欠と言ってもいいでしょう。このサイトのメンバーも、将来の経済的不安を解消しておきたいという事で副業に取り組んでいる人が多いです。

そして、副業をする上でまず誰もがしなければいけないのは時間の確保なのです。生活を見直し無駄な時間を削って、副業の活動時間を確保しないといけないのですが。その時間があなたに合った堅実で良い副業に費やせるなら人生をより豊かにすることもできるでしょう。

あるいは、今何か自分のために学んでいる事があったとします。あるいは本業で資格を得るために勉強しているなんて人もいらっしゃるでしょう。その為の時間にあてられたら、とても良い結果になると思いませんか？
時間を確保する事はとても大事な課題なのです。

単純に睡眠時間を削るのではない

ただそのために睡眠時間を削るのは抵抗感があるっていう人もいらっしゃるかもしれないですが。きちんと身体の休息ができてしっかり寝たという実感があって、快調に過ごせるならいいじゃないですか。

今までの睡眠に関する習慣を見直してみたら、睡眠の質を妨げたり、余計に時間が必要になるような良くない習慣が様々あるもので、それを取り除いちゃいましょう。そしたら90％の人は 0時-5時 が睡眠のショートスリーパーになれちゃうんですよ。という内容です。

3つのステップ

では具体的にどんなことをしたら5時間で十分な睡眠がとれるのか。
3つのステップを紹介してくれています。

ステップ1／無駄なベットの上の時間を省く

寝つきが悪くてベットに入ったもののなかなか寝られないとか、寝起きが悪くて、朝起きてもすぐにベットから出れないとか。そういう時間がもったいないです。すぐに寝られて起きてすぐ活動できたら無駄な時間を省けます。そのためにはどうしたらいいか。例えば計画的二度寝って効果的なんですって。また寝る前にしたらいい事、したらいけない事。そんな具体的な方法を教えてくれています。

ステップ2／睡眠の質を向上させる

睡眠の質が大事だってことは聞いたことがある人が多いでしょう。睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しているのですが、ノンレム睡眠の時にはぐっと深い眠りにつくのがいいのですが。ではどうしたら深く質の良い睡眠ができるようになるのか？教えてくれています。

ステップ3／仮眠をとりましょう

昼寝って怠け者のイメージを持っている人もいらっしゃるかもしれないですが。昼間効果的に仮眠をする事でパフォーマンスが上がるって事も分かっていて、一流企業の中にも仮眠の施設を用意する会社もあるのです。
ただあなたの会社がそうではないという事もあるでしょう。でも大丈夫、この動画では、たった数秒で、それこそ立ったまま仮眠の効果を得る方法まで紹介してくれています。

まとめ 動画紹介

この3ステップができたら、1日5時間で効果的に睡眠が取れて、時間を無駄なく使えるようになりますよ。という内容なのです。

私自身はその日によって時間がずれがちで、決して規則正しいとは言えないのですが、睡眠は質が良く短時間で取れています。昼寝も効果的にというか、猫のおかげで頭の休息もできています。以前の記事にも書いたとおりですが。
中田さんの動画とても分かりやすく、さすが芸人さんだし面白く飽きることなく聞ける内容なのでぜひ見てみてください。

【朝5時起き「5時間快眠法」①】9割の人はショートスリーパーになれる！その１

【朝5時起き「5時間快眠法」①】9割の人はショートスリーパーになれる！その2

知ってる世代は知っている。
アラレちゃんの名台詞。

『おげんこー？』

とは・・・

「お元気に　う⚫︎こ　してる？」
というサイコーの挨拶の言葉！(笑)
・
当時は、ただアハアハと笑ってたけど
今思うと、とっても大切なことだし
素晴らしい挨拶かもしれない。
だって
「う⚫︎こ」は健康のバロメーター。
毎日自分でできる健康チェックですもんね。
・
たまたまみた、あるドクターのFB投稿に
こんな言葉がありました。
『コロナを機にみんな健康に対する認識を変えて
欲しい。病院はあくまで治療をするだけのところ
で健康づくりは自分でするものだ。』
　⬆︎
本当にその通りですよね。
自分の体は、日々の食生活から作られるもの。
車もメンテナンスしないと錆びたりガタがくる
ように、人間の体だって、放置しておくと
どんどん劣化してゆくから、
健康な状態、楽し生活できる自分でいるために
やっぱり栄養、運動、睡眠、という気本が大事✨

なので私は、
毎日の栄養バランスを簡単にしっかりとるべく
ちゃっかりサプリメントも活用して
元気に歌って踊れる100歳目指しちゃうもんね♪

き～～～～～～ん、んちゃ?

　
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森家の場合
＜ワクチン2回目レポート＿③＞
先に熱スタートしてたダーリンは
すでに平熱モードで安定♪

私はというと･･･
夜中まで38℃から下がらなかったが
3日目の朝は、37℃に下がった。
とはいえ、
すぐに平熱かと思いきや
この日はずっと37℃前後をゆらゆらと。

とりあえず洗濯（笑)
熱で汗かいた2人のパジャマや
シールやタオルなどをザブザブと。
洗濯でサッパリ♪
お風呂にも入ってサッパリ♪

事前に準備してた調理しなくて済む
食品たちや愛飲サプリたちのおかげで
栄養面でも心配ないという安心感♪

夜ごはんには、
用事ででかけついでにダーリンが
焼き魚を買ってきてくれて、
炊き立てごはんでおいしくいただく。

微熱程度でさほどしんどくない
ので多少動けるとはいえ、
なぜか1日中ずっと37℃から下がらない
状況で、動くとやっぱり疲れるので
必要最低限の家事以外はパス。

いわゆるモデルナアーム？
腕は3日目が一番あかくはれた。
でも不思議なことに、痛みは、1回目接種
のときより、今回のほうが痛み少ない感じ。

明日4日目は平熱に戻るでしょう✨

　
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想定内ですが。
接種翌日の昼（接種から23時間）～翌日夜
にかけ、二人とも39℃近く発熱でした。
～～～～～
＜翌日昼＞
一足先に熱で始めたダーリン38.4℃
私も熱が出始め、37.9℃。解熱剤を飲む
＜翌日17時～＞
薬が切れてきたのか、さらに上昇
私38.7℃、ダーリン38.9℃
頭痛やカラダの痛みがでてくるものの
風邪のような諸症状ないので
高熱の割には元気（笑）
＜翌日21時～23時＞
私38.5℃、ダーリン37.7℃
　38.0　　　　　　36.8
＜夜中の2～3時＞
何度か目覚め、計測してみる。
私は38℃から下がらず、解熱剤をもう1錠飲む
ダーリンは、36℃台と37℃台をいったりきたり
さあ、3日目は落ち着くかな✨
・
※写真は、翌日のおひるごはん。
自分が熱出る前におにぎりと卵焼き
を作っておけたので、それをぱくり♪
　
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昨日、２人一緒に2回目接種をおえました～！
前回1回目につづき、今回2回目接種も
一例として参考まで、ちょいレポ(^^)(^^)/

～～～～～
当日の昨日は、
なんだかすごく眠かったり
腕はだんだん痛くなったりしつつも
寝るときには、平熱。

そして一夜明け。
私は37.3℃。と微熱。
おなかも空いたので、
プロテインスムージーで朝ご飯。
しっかり栄養チャージ♪

ダーリンは、というと。
夜中に37.8℃まであがった時点で
解熱剤を飲み、明け方には36.8℃に。
汗かいたパジャマも着替えすっきり
･･･と思いきや
今度は下がりすぎ、35℃台になって
「寒い寒いあったまらない～～」
「食欲もない。食べれない。」
･･･と(^^;)

暑くても寒くても、
体温調節には水分補給大事なので、
スポーツドリンクを枕元へ。

さ～て、私もあまり夜に眠れなかった
ので、この後は少し休もうかな。
その前に、
昼と夜のために、お米洗って
炊飯器の予約スイッチオンしておこ。

では、おやすみなさ～い（笑）
　
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高熱準備ＯＫ！！
とりあえず明日は、2人で高熱で
寝込んでもいいように、と（笑）
✨
ここ数日、ＦＢのお友達の皆さんの
2回目のワクチン接種の実体験から
やはりかなりの確率で高熱が出る
ということのようなので、
我が家も
2人のうち一人は確実に発熱する
もしくは、2人まとめて発熱する
ことになるだろうと思い、
そうなっても困らないように準備を♪
✨
水分補給に、
水に溶かすだけの、ヘルシーな
スポーツドリンク2種、ＯＫ！
・
調理しなくても食べられるように
おでんや、煮豆、カップ麺、ＯＫ！
このほかにも、温めるだけのカレー
やハンバーグ、なども。
・
高熱で固形の食事しずらい場合も
食物繊維たっぷりのジュースや、
タンパク質とれるプロテインドリンク、
ゼリータイプのちゅるるんと食べれる
ものや、ローヤルゼリードリンクもＯＫ！
缶詰のみかんやももも、買い足してみた。
✨
もちろん、解熱剤もＯＫ！
（会場でもらえるってありがたい ^^=）
あ、ついでに、
トイレットペーパーやティッシュも
事前に予備をしっかり確保（笑）
✨
2～3日ダウンしたとしても
水分補給、栄養補給、ノープロブレム♪
副反応、かかってこいや～♪（笑）
　
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すっかりマスクが当たり前の生活。
メイクをあまりしなくてもいい！
という楽チンな部分もありますが(笑)
逆に
こんなときだからこそ
マスク美人目指して
目元のメイクで楽しむのいいかも♪

夏は、元気なカラー
黄色×茶の組み合わせにしてましたが

秋にむけて
今月は、こんなアイカラーを購入。
スモーキーでシアー系のピンク×茶。
新しい色を手にすると、ウキウキ感増しますね！

アイメイクのカラーも
思い切って、普段と違うカラーで
遊んでみるのもいいかもしれませんね♪
ビバ、マスク生活！

　
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おはようございます。
昨日は購読している医療系のニュースサイトから腸内環境に関する面白い記事が届いたので紹介します。

腸内環境は免疫や代謝や様々な健康に関係することは今では広く知られるようになっていますが、昨日届いたニュースは、腸内環境が国指定の難病である、自己免疫疾患の全身性エリテマトーデス（SLE）の発症を誘発することが考えられてきたが、それが臨床的に証明されたというニュースでした。

その病気の事はよく分からないし、その病気の知り合いがいるわけでもないんですが、腸内環境に関してはこういった新事実が次々と発表されているんですよね。
そういった話を聞くたびに、改めて腸内環境って大事なんだなぁって思うわけですが。

ここまでは前置きで

その記事の関連記事で紹介されていた記事のほうが、皆さんにとっても身近なことだと思うので、そちらを紹介したいんです。

巣ごもり便秘になっていませんか？

コロナの影響で便秘になる人が多い、という話題です。特に今まで便秘とは無縁だった人が、最近スッキリしないという便秘初心者が増えているのだそうです。
何日も排便がない状態が便秘と思っている人が多いですが、毎日排便があっても、残便感を感じるようなら便秘なんですよ。

便秘は免疫力の低下につながるので、特にコロナ禍においては見逃せない問題なのですが、そのコロナの状況が便秘の人を増やしているということなんですね。

巣ごもり便秘 の原因

原因は想像できる人も多いでしょう。自粛生活で運動不足になることが大きな要因ですが。
それ以外にも、マスクを着用しているとのどが渇きにくいので水分不足になりやすいとか。

自宅での食事が増えて、カップ麺やレトルトなどで食事を簡単に済ませてしまうことで起こる栄養のバランスの乱れ、特に食物繊維の不足が起こっているとこの記事では指摘しています。

外食より自宅の食事のほうが健康的というイメージがありますが、結局は何を食べるかなのですから、必ずしもそうとは言えないのでしょう。

改善策としては

まずは身体を動かすことが大事ってことですね。最近森さんが書かれた身体をほぐすという記事や、藤永さんが書かれたラジオ体操もいいでしょうね。そういった手軽にできる事でいいから身体を動かしたほうがいいでしょう。

しっかり水分補給をすることも大事ですね。ジュースはだめですよ。糖分の少なくて、今は汗をかく季節だから電解質もしっかりとれる飲料がいいでしょうね。

食物繊維をバランスよく

食物繊維をしっかる摂ることです。そして食物繊維なら何でもいいのではありません。バランスが大事なのですが。
この記事でも水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく取ることが大事と指摘していますが、便秘だからと言って野菜ばかり食べてもバランスが悪くなるから逆効果になる事もあるんですよ。

ただ、夏は献立がさっぱりしたものになるので、バランスが悪くなったり、油脂分も不足しがちで便秘になりやすい食事になってしまうんですよね。バランスをよくすると言葉で言うのは簡単だけど、実際するのは難しかったりします。不溶性は何に多く、水溶性は何に多く、そしてどのくらい含まれていてどれだけ食べたらいいのか？知識と行動が必要ですからね。

私達はとても良いものを知っているので、お困りの方がいたら教えて差し上げたいと思うのですが、まだまだ巣ごもり生活は続きそうですし、とにかく、適度に動くこと。水分を取ること。食物繊維を意識した食事をすること。
それとストレスをためないことも重要ですね。
生活を見直して快便生活を送りましょう。

参考記事　時事メディカル

コロナ禍で「巣ごもり便秘」

SLE発症に腸内細菌叢が関連？

おはようございます。
今日は晴れ、最高気温は32度の予報です。

しばらく涼しかったから
それほど気温高くないけど暑く感じます。

実は青汁は大嫌いでした。
美味しくないじゃん。（笑）
でもこれならＯＫです。
オレンジのファイバーを混ぜて
美味しくてヘルシーなスムージーです。

さて、8月最後の週末です。
良い週末になりますように！

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しばらくサボってしまったボディケアに力を入れる宣言❗️(・ω・)ﾉ<宣誓！！

落ちてきた代謝を徐々に上げてきたこの辺りで本気出そうと?

その前に私の健康法? これで軽い身体、健康を維持しています??

何だか疲れが取れない、朝スッキリ起きれない、頭が重い、身体が浮腫みやすい、膀胱炎になりやすい、など不調を感じてる方は参考にしてみて下さい☺️

人の身体は口から入ったもの、吸収したもので出来てるので、食事でできるだけ取らないものを決めて体に良くないものを減らします?

不足で補うことは皆さんよく知っていて、サプリがたくさんありますよね。 補うことも大切ですが、同時に減らすことが大事ということにも気づいて実践して欲しいです?

日本人は糖質や添加物を摂りすぎです?足りないよりも摂りすぎで病気になってしまうことの方が多いと私は思ってます?

運動してる人としてない人の必要量は違うでしょうから、そこは個人差あると思いますが摂りすぎの人の方が圧倒的に多いだろうなと。

血糖値に問題を抱えてる人も増えています。

良くないものを減らす。そして不足しがちな栄養素をプラスして摂る。ということをしたいですね??

私の場合は特に糖質を減らすことを重視してるので、砂糖、米、麺類、パン、ジュース、お菓子など糖質の高いものを減らしてます。

炭水化物が好きな人も多いので、すぐに実践がなかなか難しいな〜という人はまずはジュースを止めてみてください。喉乾いたらジュースを飲む。って人はこれを止めるだけでも随分変わります。

糖質を減らすのは血糖値が急激に上がらないようにするためですが、糖質を減らして、食物繊維とたんぱく質を増やします???

普通に3食食べるのですが、食前に3ｇ程の食物繊維(水溶性と不溶性両方)を必ず摂ります。 食べ物では毎日は難しいので、ドリンクタイプの食物繊維で美味しく手軽に摂ってます??

これで血糖値の上昇が緩やかになるのと、腸内環境が整い免疫力が上がる両方の良い作用があります

たんぱく質は不足が続くと筋肉量の心配だけじゃなく、健康にも影響してくるので、プロテインで補ってます。 私はホエイプロテインとカゼインプロテインを飲んでいます?

これ以外にも必要だと判断したサプリはしっかり摂ります?

それから、洗剤なども体の中に吸い込んだり、毛穴から入りますので、身体や環境に優しい物を使います。

海育ちなので家庭の洗剤がそのまま海に流れてそこで育ってる魚を食べるという循環をリアルに感じてきたので、自分が流した洗剤が自分に帰ってきてるのって気持ち悪いし、海の生き物も可哀想ですよね。

人間にも自然にも優しい成分を使いたいですね??

肺にも臓器にも入っていってしまいます? この健康法で我が家には薬を置いてません?✨風邪薬も?

風邪を引いたとしても自然治癒です。子供たちも自然治癒力で自然に治せるので治療費もかかりません。

うちの年間の治療費を見てもほぼ歯科のみです。

生活消耗品も環境に優しいもの、薬に頼らないでいると自然治癒力も上がります✨✨ 万が一の解熱剤だけストック置いとけば安心ですね?

ロキソニンとかカロナールは歯科治療で貰うことがあるのでそれが家にあるくらいですね?

身体の免疫力を上げておくことがこのコロナ禍においてもとっても重要です❣️

口から入るものをマイナスするもの、プラスするものを知ろうとすることが家族の健康を守ることに繋がります。

さすがにコロナだけは未知なので対応は私も手探りですが、『免疫力を上げておく』これが大切なことは間違いないので引き続き強い元気な体作りを徹底します?

同年代の友達や知り合いに体の不調を訴えてる人も多くなってきました。

年齢と共に身体は衰えていきますから、若い頃とずっと同じ食生活を続けてたら不調が出てきます。

少しでもその症状や体調不良の改善に役立てればと自身の体験から強く思っています(こんなこと言ってる私も糖尿病か低血糖症になりかけた超健康不良の時期がありました?)

20代よりも30代よりも40代の今の方が健康体にすることが出来たからこそ得られた幸せがあるので、たくさんの人に健康の大切さを伝えていきたいと思います☺️✨✨

同じだけ美容も同時進行です?

40代ですので、健康も美容もアンチエイジング製品は必須?

長文になってきたので肌についてはまた今度〜??

ここまで読んでくれてありがとうございます??

ついつい脱線してお節介な投稿になってしまいましたが、ボディケアに力を入れる❗️っていうただの宣誓でした?

※私の体験談は今現在健康な方、病院にはかかっていないけど体調不良を感じている方の参考になればと投稿させて頂きました。

現在お医者さんにかかってお薬を飲んでいらっしゃる方はお医者さんの指示を最優先に自己判断はされないようにお願いします?‍♀️

子供たちがようやく学校だ〜?

今年は長い夏休みに感じたなぁ?

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投稿者：中沢康彦

冬本番の12月 お肌の乾燥が気になる季節です。肌のバリア機能が低下していると、空気の乾燥にともなって肌の水分が失われやすくなりますが、そのバリア機能の状態はお風呂の入り方も影響するのです。

この記事では肌の乾燥対策を意識したお風呂の入り方を紹介します。

バスタブに浸かっていますか？

時間に追われる現代社会ではバスタブに浸からず、シャワーで済ませてしまう人が増えているといいます。筆者も夏はシャワーが多いですがσ(^◇^;)
お風呂が身体に与えてくれる良い効果があるのです。

• 体温が上昇する温熱作用
• 血液の循環を促す水圧作用
• 筋肉や関節の緊張を緩めてくれる浮力作用

これらの物理的作用によって血行が促進されて疲労物質の排出が流されたり、細胞が活発になって代謝が促されたり（デトックス効果）、肩こりや腰痛が緩和したり、肌細胞の再生サイクルが向上したり、入浴はいろんなメリットがあるんです。

ところが、入浴によって肌の天然保湿成分や皮脂が洗い流されてしまったり、血行が良くなることで肌の痒みが増したり、入浴が乾燥肌を加速させるデメリットとなる部分もあるのです。乾燥しやすい人は入浴の仕方を工夫することも大切なのです。

お風呂の温度は温めにする

お風呂に入るときに肌の保湿成分や皮脂を必要以上に流出させないことが大事なポイントになりますが、お風呂の温度が高いとそれだけ流出しやすくなります。また、急激に体温が上昇して血行が良くなると痒みが増してしまうこともありますので、乾燥が気になる方はお風呂の温度を40℃以下にするなど、ぬるめにするといいでしょう。

肌や顔は優しく洗う

固めのナイロンタオルなどでゴシゴシ洗うと、それだけ保湿成分や余分な皮脂が失われやすくなります。なるべく柔らかめのタオルやスポンジを使うのがいいでしょう。顔や乾燥しやすい部分は、肌に優しい石鹸や洗顔料をよく泡立てて、なるべくこすらないように洗うようにしましょう。

肌に優しいボディシャンプーを選ぶ

強い洗浄力の石鹸やボディーシャンプーは汚れをよく落としてくれるのでさっぱりと気持ちがいいですが、肌の保湿成分も洗い流してしまって流失させやすいのです。強すぎない洗浄成分を使っていたり、潤い成分を含んでいたり、なるべく肌に優しい石鹸やボディシャンプーを選ぶようにしましょう。

入浴剤を使う

入浴中というのは肌が潤っているように感じますが、肌表面に水分を含むために角質内の細胞と細胞の間隔が広がります。なので入浴剤を使って入浴中に保湿成分を補うのは一つの良い方法です。もちろん入浴剤なら何でも良いわけではなく保湿成分をしっかり含んだ入浴剤を選ぶのが良いでしょう。

お風呂上がりは3分以内にスキンケア&ボディケア

お風呂上がりは肌が乾燥しやすいのです。お風呂上がりに肌が潤っているように感じるのは角質層に一時的に水分が含まれているからですが長続きはしません。皮脂などが失われているので、お風呂上がりは急激に乾燥が始まるのです。ですからなるべく早く、出来れば3分以内に乾燥ケアをするようにしましょう。
スキンケアやボディケアは様々な種類がありますが。肌のバリア機能を保つセラミドやヒアルロン酸や保湿成分を含むモノを使うといいでしょう。

まとめ

寒い季節のお風呂は身体が温まって気持ちがいいです。冷え性や低体温のためにも良いですし、血行を高め様々な健康効果も期待できます。
でも、乾燥肌の原因にもなる。
ということを忘れないようにしましょう。
ちょっとした工夫をすることで、乾燥デメリットを防ぐことができます。お風呂での乾燥を防いで、お風呂でのリラックスタイムを楽しんで下さいね！

投稿者：中沢康彦
久しぶりにブログ投稿します。新着記事一覧の中には「夏バテ」とか「寝苦しい夏の夜」といういう文字が見えますが。季節はすっかり秋です。秋から冬にかけて快適に過ごすための話題として、肥満予防健康管理士のころに勉強した「乾燥」や「冷え」について書いていこうと思います。

最近は夏でもエアコンの使用による乾燥が問題になったりしますし、真冬にならなくても空気は乾燥しはじめて、肌トラブルが気になるっていう人もいらっしゃるでしょう。 なので乾燥について書き始めます。

肌の乾燥について

乾燥肌とは肌の水分や皮脂が不足して潤いが無くなっている状態のことを言いますが、 特に乾燥しやすいのは、もともと皮脂の分泌が少ない、すね、ひじ、足の裏などや。顔では頬や目の周り、口のまわりなどが乾燥しやすくなります。　
　
年齢による違いもあります。赤ちゃんの肌はみずみずしいじゃないですか。成人の場合体内の水分量は体重の60％程度ですが、赤ちゃんの水分量は70～80％もあるのです。それが高齢者になると50％くらいまで減ってしまいます。つまり歳をとると乾燥しやすくなるから乾燥対策をしっかりしないといけないということです。
私も実は、若い時は全く気にならなかったのに、50歳を過ぎてからは冬になると時々スマホが反応しにくいなんてことを経験するようになりました。σ(^◇^;)
　
では、肌が乾燥するというのはどういう状態なのでしょう。

乾燥の原因はバリア機能の低下

皮膚の表面の表皮の一番外側にある角質層には「バリア機能」という役目があって、その機能が正常に働いていれば、肌の水分を保ち乾燥を防いでくれます、
ところが、皮脂の分泌が少なくなったり、角質細胞に含まれるアミノ酸などの天然保湿因子（NMF）や、細胞間脂質（セラミド）が減って細胞をつなぎとめる力が弱くなると、バリア機能が低下し、水分が失われやすくなってしまいます。

またバリア機能にはアレルゲンなどの侵入や外部刺激から肌を守る役目があるわけですから、乾燥しやすい人は外からの影響を受けやすくトラブルを起こしやすいということでもあります。
　
そしてバリア機能が低下する要因は下記のようなコトが挙げられます。

　・外気の乾燥、エアコンでの乾燥
　・ストレスや過労、睡眠不足
　・お風呂の入り方
　・食生活による栄養の偏り

　
乾燥の季節やエアコンで肌が乾燥しやすくなることは容易に想像がつくでしょう。これからの季節は乾燥に注意しないといけないわけです。
　
ストレスや過労や睡眠不足は肌の血行を悪くしたりターンオーバーに影響を与えたりすると言われます。ストレスをゼロにすることはできませんが、過度なストレスは避けたり、ストレスに強くなるよメンタルを整えることはいろんな意味で大切だと思います。
　
お風呂の温度が高かったり長湯になると、あるいはゴシゴシ洗いすぎることで 保湿因子のNMFという肌の潤いを保つ成分が必要以上に失われてしまって、水分が蒸発しやすい状態になってしまいます。乾燥が気になる人はお風呂の入り方も注意した方が良いということですね。
　
そして、身体は食べたもので出来ると言われますが、 食生活の偏りによって肌に必要な栄養、例えばビタミン B 群やたんぱく質などが不足すると、乾燥肌になりやすくなります。
ただ、食生活というのはとても大事なことですが、今日何かを食べたから明日肌が潤うというような即効性があるわけではありません。なのでまだあまり空気が乾燥していない今から気をつけ始めた方がいいでしょう。ということで一番最初に書きます。

乾燥肌対策のための食生活

乾燥肌対策というと、スキンケアやスキンローションなどの、体の外側に影響される「外的因子」に目が向きがちですが、食事を見直すという「内的因子」を整えることも大切なことです。
　
では、どんなことを注意して食事を考えたらいいのか。それは肌のターンオーバーが活発になるような食生活をするということです。細胞というのは常に新しい細胞が生まれ、古い細胞と入れ替わり続けているのですが、これを「ターンオーバー」といいます。
肌のターンオーバーが活発に行われれば、バリア機能は正しく働いて、肌を乾燥から守ってくれるのです。

ですから、新しい細胞を作る栄養素をしっかり摂ることが必要ということですね。ではそのためにはどんな栄養素が必要かというと

ターンオーバーを活発にするための栄養素

タンパク質

まずは細胞の原材料が不足しては話にならないので、「タンパク質」です。肉や魚や豆類から摂るわけですが、1日に必要量の目安は男性が60g、女性が50gで、これは朝食がパンとコーヒー、昼食はパスタだけといったタンパク質が無いメニューにせず、卵料理や、肉や魚の定食にするなど、1日３食にタンパク質の献立が入ればクリアできると思ったらいいでしょう。
また、肉ばかり、魚ばかりではなく、いろんな蛋白源を交互に摂る方がアミノ酸の種類が増えるので好ましいです。
難しければ、プロテイン飲料なども利用して十分なタンパク質を摂取するように心がけるのが良いでしょう。

必須脂肪酸

また、細胞膜の原材料になる必須脂肪酸も十分とっておく必要があります。必須脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方をバランス良くとることが大切です。オメガ６は食用油に含まれていて不足を心配する必要もないので、オメガ３を意識しましょう。 「オメガ3系」はサバやイワシなど青魚に 含まれていて、。毎日一度は青魚を食べるのがいいと言われますよね。乾燥肌対策のためにも大切だということです。

ビタミン・ミネラル

肌の再生を促し、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助けるビタミンＢ群も大切です。特にB2、B6が必要です。 そのほかにも。亜鉛やビタミンＡ、Ｅなどが乾燥肌対策のためによいとされますが。

、ビタミン類は主に野菜から摂取することができます。そして必要量は、厚労省の健康日本21では1日に350 グラムの野菜を摂ることが推奨されています。
この量は、 ほうれん草のおひたしや、きんぴらゴボウのような、野菜の惣菜を小鉢でいうと、５つくらいです。なるべく旬の野菜で、色の濃い野菜を選ぶのがいいですが。
どうでしょうねぇ。和食離れ、ワンディッシュ化が進んで野菜をとっても淡色野菜ばかり、野菜の小鉢を食べない人も増えている現状を考えると、やはりこれもサプリメントに頼ることを考えるのが現実的といえるでしょう。

最後に

先にも書きましたが、乾燥肌対策のために食事などの内的因子に目を向ける事って意外に少ないと思うんですが。食事の習慣はどんなことにでも共通する大事なことなのです。
このブログでは、ダイエットのこと、アンチエイジングのこと、夏バテのこと、など健康や美容に関する記事を色々書いていますが、どの項目でも「食習慣」の話題が出てきますよね。当然なのです。だって 身体は食べたものでできているのですから。つまり、食べるものを変えれば身体は変わるということで、それは乾燥肌についてもなのす。

投稿者：中沢康彦
各地で梅雨入りが始まって、夏バテの話題が良いタイミングかなと思ったのに、近畿地方は一向に梅雨入りしないし。タイミングに合わないなんてつい思っちゃうんですが、待っていてもしょうがないし。続きを書きます。
前回は夏の睡眠対策についてでした。睡眠の質の低下は身体や脳の疲労の蓄積につながります。寝苦しい夜を快適に過ごす工夫を紹介しました。そして今回の記事は食事編です。

夏に起こりやすい食事の問題

夏は冷たいものが食べたくなります。冷たいビールや清涼飲料水、かき氷やアイスクリームは夏の楽しみと言えますが、摂り過ぎると胃腸に負担がかかります。
胃はストレスなどでも悪影響を受けてしまうとてもデリケートな臓器なのです。そして胃が不調になった時の不快感としては、胃のもたれ、胸やけをはじめ、食欲不振、胃がはる、胃が重い、キリキリするなど様々あります。胃は自覚症状を多く発する臓器なのです。

冷たいモノの取り過ぎで胃が冷やされると機能が低下し、消化不良や下痢などを起こしたり食欲不振になりやすいんです。

だからついついそうめんなど、食べやすいものに偏ってしまったり、また夏は暑くてキッチンで料理をするのが億劫になるという理由もあるでしょう。料理の品目が減ってワンディッシュ化しやすく、夏の食事はビタミンやミネラルが不足しがちになるのです。
また、夏は汗をかくので、汗と一緒に水溶性のビタミン（ＣやＢ群）が体外に排出されやすくなります。そんなことから夏はビタミンやミネラルが不足しがちになるのです。

ビタミンミネラルが不足すると

身体の調子を整えるために必要な栄養素がビタミンとミネラルです。不足すると元気が出なかったり、気力が沸かなかったり、 活力の低下につながりやすくなります。
特に夏バテの問題につながりやすいのは、「ビタミンB1」です。ビタミンB1は水溶性なので汗と一緒に出てしまいやすく、糖質をエネルギーに変える働きがあるので不足すると体力の低下を感じてしまうのです。

ビタミンB1を摂るための食事

ビタミンB1を多く含む食材と言えば「うなぎ」です。だから夏バテ予防のためうなぎを食べるのは理にかなっているのですが、でも、稚魚のシラスウナギの漁獲高が減って価格が高騰し、気軽に食べられる食材ではなくなってしまいました。
では、ウナギ以外で手軽に食べられるお勧め食材はといったら「豚肉」です♪

豚肉

豚肉なら気軽に食べれます。値段も安いですし。ちなみに豚肉に含まれているビタミン B 1は牛肉の約10倍といわれます。

豚肉に豊富に含まれる栄養素は、ビタミンB1・B2、たんぱく質、ナイアシンです。食生活が単調になるとタンパク質も不足しがちですし、ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える働きがありますし、夏バテ予防にはぴったりと言えるるんです。
部位別に見ると、ビタミンB1はヒレ肉やロースなど、「赤身の部分」に多く含まれていると覚えておくといいでしょう。

ニンニクやニラやネギ

また、豚肉を食べるときに、ニンニクやニラや玉ネギなどと一緒に食べると更に効果的です。それらに含まれる「アリシン」という成分が 体内で「アリチアミン」という物質を生成し、ビタミンＢ１と同様の働きをして、ビタミンB1を助けてくれるのです。

ビールをよく飲む人には枝豆や豆腐

夏と言えばビールという人も多いでしょう。 ビタミンB１は糖質の代謝を助けるので、ビールなどのアルコールを分解して代謝するのに使われてしまいます。ですからビールを多く飲む人は余分にビタミンB1を摂りたいところです。そこでお勧めなのは「大豆」です。大豆はビタミンB1も豊富です。アルコールを分解しやすくする効果もあるし、ビールに枝豆は定番ですが、実はこれは理にかなっているんです。

夏野菜や果物を食べよう

では、豚肉を食べてビタミン B 1を摂っていればそれだけでいいのかと言ったらそんなこともありません。ビタミン13種類、ミネラルは16種類が必須栄養素とされ、それぞれが助け合って作用する栄養素です。色んな食材をバランスよく食べるのはいいのですが。

夏なのだし夏が旬の夏野菜をいろいろ食べるようにしましょう。

最近の野菜は栄養素が少なくなっているといいますが、旬の野菜は栄養が豊富です。またその季節のものはその季節の体に役立つ成分が多く含まれるものなのです。 夏の野菜や果物には、熱を冷まして暑気を払う清熱作用のあるものが多いです。具体的には、スイカやメロン、トマト、ナス、かぼちゃ、きゅうりなどの夏野菜などです。これらには水分が多く、またビタミンやミネラルも多く夏バテ防止に役立ちます。

代表的な夏野菜

キュウリ
きゅうりは成分の95％が水分です。汗をかいて不足しがちになっている水分を補給してくれます。また、ナトリウム（塩分）を体外に排出させる作用のあるカリウムを多く含んでいますから、むくみや高血圧が気になる人にはいいですね。
それと、きゅうりにはビタミンCを破壊する酵素、アスコビナーゼが含まれています。酸がこの働きを抑えてくれるので、サラダや和え物などにして酢といっしょに食べるのがおすすめです。

ピーマン

ピーマンはビタミンCが豊富です。トマトの４倍もあるって言われます。ビタミンCの夏に働く嬉しい効果としてはメラニン色素の沈着を防ぎ、コラーゲンの合成を助ける働きがあることです。日焼けのダメージから肌を守ってくれます。
また、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも豊富で、夏風邪予防にも効果的でしょう。注目成分としては「ピランジン」というモノを含んでいて、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

ナス

ナスは体を冷やす作用があることが知られています。ほてった身体に良いですね。また、胃液の分泌を促す「コリン」というビタミン様物質を含んでいます。これは食欲不振の解消に効果があると言われる成分です。紫色の色素は「ナスニン」というポリフェノールの一種で、活性酸素から身を守る抗酸化作用にすぐれているので、老化や生活習慣病予防にも効果が高いといわれています。

トウモロコシ

トウモロコシはタンパク質と糖質が主成分です。野菜の中では比較的高カロリーですから、食欲がない時に主食の助けとして食べるのがおすすめです。またビタミンB1、B2、ビタミンE、カリウム、亜鉛、鉄など、ミネラルを含んでいて、夏バテ予防にも期待できるでしょう。また、食物繊維が豊富です、腸内環境を整える効果も期待できます。

カボチャ

カボチャにはベータカロテンが豊富です。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を高めてくれたり、他の栄養素の働きを補助してくれます。それと、ビタミンC、Eなど、抗酸化作用の高いビタミン群が豊富に含まれているのでアンチエイジングに期待できるし、ビタミンB1、B2も多く夏バテ予防にも期待ができます。

まとめ

ということで、夏バテに効果がある食材を紹介しましたが、食事が単調になってしまうことが夏の食事の問題なのです。
疲れたなと思ってから、バテを感じてから慌てて豚肉を食べても急に元気が出るわけではありません。普段から食事のバランスに気をつけて、旬の食材を多く摂るようにするのが良いでしょう。

投稿者：中沢康彦
各地で梅雨入りしていますが、もうすぐに熱帯夜で寝苦しい夜が続く季節になります。睡眠の質が低下すると身体や脳の休息が足りなくなって仕事のパフォーマンスが落ちたり、心身ともに体調をくずしやすくなったり、夏バテの原因にもなります。

暑い夜でも快適な睡眠をとるにはどうしたらいいか。
ポイントをまとめてみたいと思います。

深部体温がしっかり下がることが大事

睡眠シリーズで書いた睡眠のメカニズムを思い出してください。就寝中は体温が下がるんです。そして体温が下がることで眠たくなり、体温を下げることで身体や特に脳を休ませることが出来るんです。だから、体温が下がらないと寝付きが悪くなったり睡眠が浅くなってしまうのです。

つまり、布団に入ってから「体温が下がりやすくすること」。
それが快眠を得る大事なポイントです。

でも、夏は部屋の温度が高く、体温が下がりにくくなります。だから寝にくくなるのですから、シンプルに考えて、まずは部屋の温度を下げたらいいってことです。エアコンや扇風機など冷房器具を上手に使うってコトですね。

部屋の温度を下げる

エアコンがあるなら使うのが一番手っ取り早いです。エアコンをつけっぱなしは身体に良くないと思っている人もいるでしょう。電気代が気になる方も居るかも知れません。でも、睡眠は大事なのです。エアコンを上手に活用して寝やすい環境にすることをお勧めします。

エアコンを使う

中にはエアコンは苦手、エアコン使っても寝にくい、と感じる人もいるようですが、使い方を見直してみたらいいかもしれないですね。
例えば

• 風が直接当たっていないか？
• タイマーの使い方は適切か？
• 設定温度と湿度は適切か？

＜風向き＞
風が直接身体に当たっていると、その部分の毛細血管が収縮してしまって血流が悪くなり、体表からの放熱効果が悪くなり深部体温を下げにくくなるって事もあるのです。風邪は直接当たらないようにしましょう。
　
＜タイマー＞
タイマーセットをするなら、最初の２サイクルのノンレム睡眠が深くなるよう３時間ほどが目安といえます。夜中の２時３時にもなればだいぶ気温もさがってくるでしょう。でも、近年のヒートアイランド現象で深夜でも気温が下がらないってコトがあります。そういった場合は、エアコンのタイマーが切れた途端に寝苦しくなって目を覚ましてしまうってこともあるでしょう。そういう場合は朝までエアコンをつけっぱなしにしちゃった方がよいです。
　
＜温度＞
寝始めが肝心で、少し温度が低めの方が寝やすいですから就寝前に少しエアコンを強めにして部屋を冷やしておくのがいいでしょう。
そして、就寝中の設定温度は。快適と感じる温度は個人差や環境によって違いがあります、自分にとっての適温を見つけることが大事ですが。一般的には26～28℃くらいに設定するのがいいといわれます。必ずしも設定の温度になっているとはわからないです。また28℃くらいだと電気代が安く済むといいますし。28℃からはじめて快適な温度を見つけられたらいいですね。
　
＜湿度＞
温度だけでなく湿度も大事です。50～60％の湿度が良いと言われます。湿度調整があるなら設定してみましょう。湿度が75%を超えると非常に寝苦しくなるといわれます。また湿度が15％下がると、体感温度は1℃下がるといわれます。除湿運転だけで快適に寝れるならそれでもよいでしょう。

扇風機を使う

エアコンだけでなく、扇風機も使うことでさらに効果的に室内環境を改善できます。エアコンの説明でも書きましたが、風を直接体に当てるのは良くないです。風が当たっている部分の毛細血管が収縮して血流が悪くなり、深部体温を下げにくくなってしまうからです。

なので、扇風機は天井に向けて首振りをするのがいいです。部屋の対角からエアコンの吹き出し口を狙うイメージがいいでしょう。エアコンだけだとエアコンの冷気が当たる部分ばかり温度が下がってしまいますが、扇風機で冷気を対流させることで部屋全体の温度が下がるってことです。

寝具や衣類

暑い夏の快適な睡眠のためには寝具や衣類も重要です。まず大事なのは汗を吸収しやすく通気性の良いモノを選ぶことです。
寝ているときには汗を多くかきます。それは身体の表面から熱を逃がして深部体温を下げるためですが、汗は乾燥するときに熱を放出してくれるのです。ですから通気性が悪く汗が乾燥しにくいと、体温は下がらないしベタベタと気持ちが悪く寝苦しくなってしまいます。
エアコンで除湿をするのも汗が乾燥しやすいようにと言うことですが。夏の寝具やパジャマは、素材を意識して選ぶのがいいですね。コットンやリネンなど、汗を吸収して肌ざわりが良く、通気性の良いさらっと過ごせるものを選びましょう。

おでこを冷やす

リラックスして眠りやすいのは、頭寒足熱の状態ともいわれます。頭と足元の温度差が4℃くらいだと快眠しやすいと言う情報もあります。なので頭を涼しく保つといいですね。睡眠中は体温を下げて脳を冷やして休めるためなのですから、理にも叶っています。
ただ、氷枕などを使って頭の位置が高くなると首が前に倒れて気道が狭くなりいびきの原因になったり。首元が冷えすぎてしまうのはよくありません。市販のおでこを冷やすシートのようなモノを試してみるのもいいかもしれないですね。

生活習慣

これは以前の睡眠シリーズでも書いたことですが。寝る時に副交感神経が優位になって身体が睡眠しやすいように自律神経の働いていることが大事なのです。
そのためには朝起きたら、日の光を浴び、きちんと朝食を摂って体内時計をリセットし、日中のうちに活発に活動をして、交感神経が優位になるような生活習慣にするのが良いです。夕方くらいまでに適度な運動をするのもよいでしょう。

メリハリがある生活の方が、自律神経は正常に働きやすいのです。

夜になって終始運の時間が近くなってきたら徐々に身体が落ち着いてリラックスができるように。例えば就寝の2時間ほど前に、少しぬるめのアロマバスに入るのも自律神経を落ち着かせ、就寝中の体温低下もスムーズになるので良いでしょう。

また就寝直前には、スマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにすると良いといわれます。ブルーライトは交感神経を刺激しますからね。ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を試すのも良いでしょう。

まとめ

ということで、温暖化なのか、ヒートアイランド現象のせいなのか。気温の下がらない熱帯夜は年々増えています。
寝苦しい夜でも快眠が出来るようにする工夫の重要性も年々増してきていると言えるでしょう。
ちょっとした工夫で睡眠の質は変わるモノです。本記事を参照していただけたら幸いです。

投稿者：中沢康彦
睡眠について何通か書いてきましたが、話題を少し広げて「夏バテ」について書いていこうと思います。
各地で梅雨入りをしています。湿度や気温が上がり寝苦しくて睡眠の質が落ちることも夏バテの原因になるわけですし、睡眠の質を上げたいってことは、元気にエネルギッシュな毎日をすごしたいってことですからね。ですから季節のタイミングに合わせて夏バテのことまで書きます。今のうちから対策をして夏を元気に過ごしてほしいって思います！！

夏に疲れやすい原因

そもそもなぜ夏バテをするのか、いろんな原因があるのですが、原因がわかっていたら対策が取れます。代表的なものを紹介しておきましょう。

睡眠の質の低下

シリーズで書いてきた睡眠です。睡眠の質の低下は身体や脳の疲労の回復が充分されないことになってしまいます。夏は暑くて寝苦しくてなかなか寝付けない。ノンレム睡眠が浅くなるなど睡眠の質が低下しやすく、それが夏の疲労につながることもあります。

食事や発刊によるビタミンやミネラルの不足

夏は暑くて汗をかきます。汗と一緒にビタミンやミネラルも体外に出てしまうので水分を補給するだけではなくしっかり栄養補給をしないといけないんです。

でも、暑さで食欲が落ちて、そうめんなど食べやすい食事ばかりになると当然ビタミンやミネラルは不足しますし、また冷たい飲み物を取り過ぎると胃や腸が冷やされて更に食欲が落ちたり、吸収が悪くなることもありますし。そういった悪循環から夏は栄養バランスが悪くなります。それが夏バテの原因につながるんです。

室内と室外の温度差

夏は家庭でも職場でも冷房を使います。暑い屋外と室内を行き来することで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
また、体温の調節は自律神経によって行われますが、特に脳の温度はいつも一定に保たれないといけません。涼しい室内と暑い屋外の行き来をする度に自律神経が働いて調節をするのですが、そのためにエネルギーを使いすぎて、脳や神経が疲労してしまうことも夏バテの原因だと言われています。

体内の温度差も夏バテにつながります

室内外の温度差だけではなく、最近では体内の温度差も夏バテの原因になることが指摘されています。

元々人間は体内に温度差があります。例えば体表と深部体温は違うわけですが、食習慣や運動不足や不規則な生活や加齢などが原因で血液の流れが悪くなると、下半身の体温が脳や深部体温と比べて低くなってしまうことがあります。いわゆる冷え性の状態で、これは下半身への血流が少なくなっているわけです。冬であれば手足が冷たくて辛いということになりますね。

それが夏になって、高温多湿の熱放出が悪い環境だとどういうことになるかというと。温かい血液は上半身にばかり循環して熱がこもってしまうのです。この状態を うつ熱 というのですが。 うつ熱になると頭がボーッとしたり、だるさを感じるなど、夏バテの典型的な状態になってしまうのです。

また、うつ熱になりやすい身体の状態だと睡眠中の深部体温の低下も起こりにくくなり寝付きが悪くなったり睡眠が浅くなるので、それもまた夏バテの原因につながります。

体温を放出しにくいというのは体内の血液の流れだけではなく、発汗が上手くいっていないということも要因になります。運動不足や室内にこもりがちで汗をあまりかかない生活をしていると汗腺の働きが低下します。すると、汗をかきにくくなったり。汗と一緒に塩分が体内に出てしまって体温の放熱効率が低下して熱がこもりやすくなるのです。

お気づきの方もいるでしょうが、そのような状態というのは熱中症になりやすいってことでもあります。
普段から、血流が悪くならない様な食事や生活習慣を心がけたり、時々はしっかり汗をかいて汗腺の働きをよくしておくことも夏バテ防止には大事なことなのです。

夏を元気に過ごすために

ということで
一言で夏バテといってもいろんな原因があります。
ウナギを食べたらいいとか
ドリンク剤に頼ればいいとか
そんなに単純なモノでもないのです。

でも、夏バテの原因を知って対策したら決して難しいことではありません。
夏を元気に過ごしていただけるよう、しばらくシリーズで 夏を元気に過ごすための内容を書いていきたいと思います。