今朝の測定：体重61.2kg／454日目
減量期13日目：+0.9ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雷雨､30-24℃の予報です。
朝活8632歩 公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

前回のスタディ記事では、ダイエットや健康のためには良いものを食べるよりも「良くないものを食べない」ことが大事だけど。でも現代社会の食事情は非常に悪く添加物まみれの加工食品があふれ、野菜は農薬の問題、肉や魚は飼育状況の問題と、何を食べても毒を避けることはできない。だからデトックスを行いながら食事の回数を減らせばそれだけ毒が入ってくる機会を減らせる。

といったけっこう悲観的な主張の本を紹介しましたが。
毒を避けるということより、胃腸を休めることができることやオートファジーの効果を期待するなど、少食にすることで得られるメリットって大いにあるって僕は思うんです。

なので今日はこちらの本を紹介したいと思います。

こちらの動画が本の全体像を説明してくれているのでご覧になってみてください。

この本を読んでみて、とにかく共感できる考え方が多かったことがとても嬉しく思ったんですが。興味を持ったのは「ボーン・ブロスファスティング」です。

間欠的ファスティングと運動を導入するために「２８日間のプログラム」を組んでいることがとても興味深いと思いましたが、糖質依存になっている人には、最初に糖質依存から抜けさせるためにボーンブロスファスティングをやらせるってのも面白いなぁと思ったし。

僕はボーンブロスファスティングは経験がないです。早速やってみようということで、昨日鶏の手羽元を買ってきて、ボーンブロススープを作ってみました。冷凍保存してあるのでいつでも始められます。

石黒先生はYouTubeチャンネルやSNSなどもされていらっしゃるようなので、登録をしていろいろ学ばせていただきたいなと思います。

ということで
ここからは昨日の日記です。

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：麻婆豆腐
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、もずく、キムチ、プチトマト）
しめじとピーマンの煮びたし

20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、ゼリー、ようかん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

運動について

運動は朝のウォーキング以外はお休みしていますが。

やっぱ身体に疲労が蓄積している感じがするんですよねぇ。

トレーニングのメニューを決めるのに、WEBからの情報を参考にしていますが、それらの情報はボディビルダーの人達が若い人向けに書かれた情報です。そして、以前に調べたときには、筋トレの回復の期間は加齢による差はあまりないということでしたからそういうつもりでメニューを決めましたが。

もう一度調べなおしてみると･･
代謝的な疲労を伴う筋活動においては加齢の影響はあまりないけれど、筋損傷を引き起こすような筋活動トレーニングでは加齢の影響が出やすい。って書いてるし
つまり、日常的にトレーニングを行っている筋トレのベテランなら高齢でも若い人のように回復できるけど。僕のような初心者ががんばって金肥大を目指しているような場合は回復期間を長く摂らないといけないってことなんでしょうねぇ。

本の紹介をした石黒先生は筋トレに関する本も書かれています。
「筋肉が がんを防ぐ。　専門医式　1日2分の貯筋習慣」
と言うタイトルの本です。

ボディビルダーさんたちの情報だけでなく、ドクターが書かれた健康のための筋トレの情報も読んで改めてメニューを考えてみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.1)、トータル -24.4ｋg／450日目
減量期9日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雨､28-24℃の予報です。
朝活10723歩 山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操と足のストレッチ
今はまだ降っていないです。気温は低めだけど湿気が強くなりそうな感じ。
じめじめに負けず今日も張り切って過ごそうと思います🐱

さて、スタディの続きを書きます。

昨日の日記で少し書きましたが、ダイエットのためにも健康のためにも「良いものを食べる」というのはとても大事です。ダイエットスタディで書いてきた一汁三菜の話題は良いものを食べれるようになるためです。
でも、それよりも「良くないものを食べない」ことってもっと大事だと思うんですよねぇ。だってせっかく良いものを食べてもよくないものによって腸内環境が悪くなっていたら台無しですからね。

良くないものを食べない

そういう意味でも、いま脱小麦をしているのは僕にとって「小麦は大丈夫？」ってことを確認しておきたいからです。でも、小麦よりも明らかに良くない食べ物だって沢山あるんですけどね。そういう情報を知らない人が非常に多いです。知ったほうがいいと思うんです。

だからといって、何か特定の食品について、これは絶対食べちゃダメって言うつもりはないです。例えば僕だって良くないものの代表格のファーストフードのハンバーガーだって時々は食べます。ポテトチップを食べながら人工甘味料のドリンクを飲む時もあります。
何か特別な時は、普段は口にしない身体に良くないよなぁと思っているものだって食べることはあるのですが、それがなぜっどのくらい良くないのか知っているか知らないかによって、頻度や食べ方も変わってきます。

良くないのはそれが良くないものだとわかっていなくて気にせず日常的に飲食することなんです。健康に良くないってこともあるし、カレーやラーメンなど娯楽食を頻繁に食べながら頑張っているのに痩せられないって言っても、そりゃそうでしょう。ってことになっちゃいますし。

なので、今日はこの本を紹介したいと思います。

１日３食をやめなさい！
老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」

この本の内容を紹介している動画を二つシェアします。
最初の動画は1日3食だと食べすぎになってしまう。だから食事の回数を減らしましょうということについて解説してくれています。
二つ目の動画は、本書で語られる現代社会の食の問題についても解説してくれています。

どちらも短い動画なのですべての内容を紹介しているわけではないですが。本書では「世の中には食べてはいけないものだらけ」ということで様々な食に関する問題が指摘されています。

食べてはいけないものだらけ

食品添加物の問題、野菜の農薬の問題、遺伝子組み換えについて、乳製品について、安価な調味料の問題、ジャンクフードについて、酸化した油について、米は古代米が良い。野菜は自然脳の固定種、肉と魚は自然に育てられたもの、養殖はダメ。
などなど、様々な問題が紹介されていて、読んでいるうちにほんとに何も食べれないなぁと思ってしまいます（笑）

ただ、こういった食の危険を伝える本には同様の傾向がありますが、食品や外食産業を毒を売りつける悪人と決めつけるような表現があることに少し違和感もありますけどね。
僕は思うんですよねぇ。悪意があるはずもなく売り上げ至上主義と言うことでもなく「安くておいしいもの」を求める消費者のニーズを満足させることを追求し続けた結果様々な問題も発生しているわけで、消費者が賢くならないといけないと思うんです。

だから自分自身も学びますし、こういう情報は積極的に受け取ってほしいなって思うので、このサイトでも情報を集めたページを用意してあります。

＞ ダイエットや健康のために食べたくないもの

＞ 娯楽食（NG食品）一覧

ぜひ上のリンクをクリックして過去記事も読んでいただきたいなって思いますが。
ダイエットでお菓子やスイーツやファーストフードを食べないのは「ガマン」だと思っている人が多いです。それらがなぜ危険なのか。理解をしちゃうと「食べたいと思わなくなる」→「ガマンでなくなる」のです。ガマンをし続けるのは難しいしストレスのもとです。

そして普段の食事は自分にできるなるべくクリーンな食事にして、また本書で紹介されるような毒の抜き方なども学びながら、特別な時には何も気にせず美味しく食べる、ストレスのない食生活を実現していただけたらなって思うんですね。

なのでこの記事で紹介した内海先生の「１日３食をやめなさい」もぜひ読んでみていただきたいと思います。Amazonのプライム会員なら無料で読めますよ😺

ということで、今日のダイエットスタディはここまで
以下昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦6日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、たまご、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉のチリソース煮、ブロッコリー、オクラ
副菜：キムチともずく酢、サツマイモとひじきの煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

僕の食事ってバリエーションが少なくていつも同じような献立が並んでいます。
もっと料理のレシピを覚えたいなとは思うんですが。
僕自身は毎日同じものでも結構平気だったりするんですけどね。
納豆なんてほぼ毎日だけど全然平気で美味しくいただいているし。
でも、鶏胸肉はさすがに飽きてきました(;^_^A

昨日はせめて味付けを変えてみようと思って、冷蔵庫に合ったチリソースを使って煮てみました。
まぁまぁ美味しかったです。
スライスしてあった間食用のサラダチキンは食べきれず、2切れ残しました。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦56日目
歩数：8844歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

昨日は休養日後の筋トレなのでパフォーマンス高く行えました。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.4)、トータル -24.4ｋg／446日目
減量期5日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雷雨､28-23℃の予報です。
朝活8624歩、公園を読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
家を出るときは強く降っていた雨も上がり朝日が顔をのぞかせました。でも今はまた降っているし、今日も不安定な天気みたいですね。気温は上がるようだし蒸し暑くなるのかな。

体重は連日-0.4kgで、5日で-1.3kgです。ちょっと減り方のペース早すぎですねぇ。
あんまりあてにしていない値だけれど、体重計に表示される筋肉量は5日で-0.4kgだし。
せっかく増やした筋肉は極力減らしたくないし
もうちょっと食べてペースを抑えないとかな。

今日は最近読んだ本を紹介します。
この本は昨年4月にダイエットを始めてすぐ一度読んだんですが。アレクサで読めるようになってもう一度読んでみました。今現在の自分の食事や生活に大きく影響した本だったんだなぁと読み返してみて改めて思います。例えば公園をウォーキングするようになったのは間違いなくこの本の影響だし、食事に関しても「炎症」と「腸活」を意識するようになったのはこの本がきっかけでした。

最高の体調

こちらの動画をぜひご覧ください。とても役立つ内容ですよ。

慢性炎症が問題

中田さんも「炎症」ということについてクローズアップして話してくれていますが。慢性炎症は身体のあらゆる不調や病気に関っていると言われます。もちろん肥満にもです。
身体が脂肪を蓄えるのは飢餓に備えて摂取したカロリーを脂肪として蓄えるからですが、これは命を守る機能ですから病気だったり不調になったり、身体が危機感を感じるような状況だと脂肪をため込む力は強くなります。ダイエット中の停滞期はそれと同じ状況ですが。

慢性炎症が起きているときも身体は危機感を感じるのです。つまり太りやすく痩せにくいんですよ。

そして上にも書いたように慢性炎症は病気や不調の原因になるだけでなく、老化防止やアンチエイジングにも関わっていて、本の中では100歳を超えて現役でいるようなスーパー高齢者は例外なく炎症血が低いということも紹介していますし。
また現代でも狩猟採集の生活を続けるアフリカなどの一部の部族は炎症血がとても低く、肥満や生活習病や心の病気などもほぼ皆無なのだそうです。

腸活

では、どうしたら慢性炎症を抑えられるか。
その辺は中田さんの動画を見ていただくのがよいですが。
いまダイエットスタディで話題にしている「腸活」も大きく影響するんです。

・いろんな発酵食品を摂る「プロバイオティクス」
・善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂る「プレバイオティクス」
をすることが腸活で炎症を抑えて文明病から遠ざかるための有効な方法の一つってことなんですね。詳しくは下記のスタディ記事もご覧ください。

副菜の小鉢に何を盛る？その①腸活を意識しよう／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重59.1kｇ(+0.1)、トータル -24.3ｋg／433日目増量期40日目：+4.1kg（5月8日55.0kgから)今日の岸和田は晴れ時々曇り､25-21℃の予報です。朝活11299歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ...

btklife.net

2023.06.18

副菜の小鉢に何を盛る？その②発酵食品について／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重58.9kｇ(-0.5)、トータル -24.5ｋg／435日目増量期42日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)今日の岸和田は雨､26-19℃の予報です。朝活8671歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操早朝は快晴...

btklife.net

2023.06.20

副菜の小鉢に何を盛る？その③水溶性食物繊維について／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重58.7kｇ(-0.2)、トータル -24.7ｋg／436日目増量期43日目：+3.7g（5月8日55.0kgから)今日の岸和田は曇り､26-20℃の予報です。朝活10883歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操最近は...

btklife.net

2023.06.21

また、炎症を抑えるには腸活の他にもいろいろ留意することはあるわけで。
この本では、良質な睡眠をとる事。自然と接すること。良い人間関係を作ることなど、いくつかのことが紹介されていますが。この本では紹介されていないことだってあります。
それらも今日のように本を紹介しながらシェアしていきたいと思います。

ということでここからは昨日の日です

ダイエット日記記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦2日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：鮭の煮つけ、蒸し鶏、ほうれん草、オクラ
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、ジャガイモ、ゆで卵）
キャベツ納豆オリーブオイル

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水1リットル
コーヒー4杯
ハーブティー 2杯
はちみつ湯 1杯

上にも書いたけど。
この食事量だとダイエットのペースがちょっと早すぎなのかな。
もうちょっと増やしてみようかな。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦52日目
歩数：12695歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

休養明けはやっぱパフォーマンス高いです。
1セットの回数は種目によって違うけど、10～15回ですが。
いつも15回のノーマルプッシュアップが18回出来たり、いつも10回ぎりぎりのナロープッシュアップが12回出来たり、いい感じでした。

今朝は上半身に心地よい疲労感があります。

今日はHIITの日です。
頑張ります。

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+0.2)、トータル -24.5ｋg／438日目
増量期45日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-21℃の予報です。
朝活9847歩､山コースを読書ウォーキング、帰宅後にラジオ体操😺

アレクサでキンドル本を読む機能を試したらと、めっちゃ快適なことに驚きました。
ずいぶん前だけどキンドルの本の読み上げ機能は使ったことあるけどその当時は快適に使えるものでなかったので継続しなかったんだけど。技術の進歩はすごいものです。アレクサなら快適だし、本を読みながら歩く楽しみが増えそうです😺

ダイエットスタディは、食事の見直しのテーマの「一汁三菜」の話題の最後「汁物」についてです。
栄養面での汁物の役目と言うのは、水分を補給することと、加える具材によって、主菜のお皿や副菜の小鉢で足りない栄養を補うことが出来る！という事になりますが。お勧めの汁物はやっぱりみそ汁ですよねぇ。😺

みそ汁は日本のスーパーフード

どんな具材を入れても美味しく、発酵食品としての効果も得られるし。この記事では「みそ汁」のことをメインに書きます。
まずは、味噌の健康効果と、基本的な作り方について説明してくれている動画を紹介します。
ご覧になってくださいね。

この動画では、味噌の健康効果と基本的なみそ汁の作り方を紹介しています。みそ汁がとても健康に良いんだという事、分かっていただけたと思います。作り方に関しては、基本を知っておくことって大事ですからね。なのでこの動画を紹介しました。

ただ、みそ汁の魅力は基本にこだわることなく、冷蔵庫に残っている食材を何でも突っ込んで、具だくさんの味噌汁にしたり、副菜や主菜から摂りたい栄養も全部みそ汁から摂れるようにしちゃうなど。アイディア次第で様々なアレンジが出来るし。またそうすることで、毎日の食事の支度を簡単にすることも出来ちゃう点なんです。

一汁一菜でよいという提案（土井 善晴）

ここで、土井善晴さんという料理研究家の先生を紹介させてください。キューピー３分間クッキングでおなじみの先生と紹介するのが一番分かりやすいかな。とても有名な先生です。
その土井さんが書かれた「一汁一菜でよいという提案」という本がベストセラーになっていて、日本中の主婦の方たちがこの本を読んで救われたと、Amazonのレビューに歓喜のコメントを寄せた。と話題になった本なんですけどね。

料理研究家なのだから「料理を作ること・食べること」の大切さや楽しさを伝えたり、美味しい料理のレシピを紹介することが仕事なはずですよね。そんなプロの料理人が「家庭料理はおいしくなくてよい」「簡単で手間をかけなくてよい」という提案をしていることでも話題になっているわけですが。

どういう事かというと。
戦後の高度経済成長を経て豊かになっていく中で、日本人の食に関する意識が普段から美味しいものやごちそうを食べることが当たり前になっていて、それを家庭料理にも求めるようになり、家庭のお母さんは毎日おいしい料理を食卓に並べないといけない。それが幸せなのだと思い込んでしまっている。

それも昔のような「女性は結婚したら専業主婦」という時代ならまだしも、男女は平等で、女性の社会進出がこれだけ進んでいるにもかかわらず、いまだ家庭の食事は女性の役割と言う風潮も根強く残っているし、当然時間的な余裕もなく、料理を作ることが負担と感じる女性が多くなっている。結果外食や買ってきたもので食事をするという風潮がどんどん広まっている。そういう現状に問題意識を持たれた筆者が、一石を投じたのが「一汁一菜でよいから料理をしよう」という提案なんですね。

毎日の食事は、ごはんと具だくさんの味噌汁、そこに漬物などの一菜があれば十分。
と提案される土井さんがみそ汁の作り方を紹介している動画が下記です。短い動画なので4つともご覧になってみてください。

いかがでしょう。
けっこう斬新じゃないですか？😺
なんでもどんどん突っ込んじゃえみたいな。汁物と言うよりほとんど鍋料理って感じですよね。
土井さんの提案は、普段の食事はこんな感じでいいじゃん。何か特別の時だけ頑張って腕を振るったり外食もよいと思うけど。毎日の食事はこれで十分だよ。
という事なんです。

一汁三菜か、一汁一菜か

このスタディでは「一汁三菜」について書いてきたわけですが。
それぞれの器に盛る食品を選ぶ時こんなことを意識しましょうって事でしたよね。

「主食」食後の高血糖に気を付けて炭水化物を選ぼう。
「主菜」動物性と植物性のバランスも考えてタンパク源を選ぼう。
　魚も増やしてオメガ3を摂ろう。
「副菜」腸活を意識して発酵食品や水溶性食物繊維を摂ろう

こういう意識で食材を選べば、オートファジーダイエットの欠点を補い、最大限生かすための「５つの留意点」も満たせるよってことなんですよね。

そして、こういう意識をもってスーパーで買い物をしていたら。

例えばブロッコリーは植物性のタンパク源だから買っておこうとか。オクラや山芋や海藻類は水溶性食物繊維多いから、野菜類から不溶性食物繊維も摂らないとな。などなどetc
ダイエットスタディで学んだことを少し意識していたら、冷蔵庫にある食材の栄養バランスが良くなることでしょう。
あとはそれを調理する時、副菜の小鉢に乗せる料理にしてもいいし。
みそ汁作る鍋に突っ込んじゃってもいいし。それだったら上で見てもらった動画のように作ればいいのだから料理が上手とか下手とか関係なく誰でも出来ますよね。土井さんの提案は、美味しくなくたっていいんです。ということでもあるし。

土井さんのインタビューを転記します。

「みんな健康になりたいという気持ちは強いんですよ。若い人たちも、自分の体を考えると外食ばかりでは良くないことをよく分かっています。こういう人たちはひとたび一汁一菜に触れると、外に出て食べるところを探す方が面倒くさく、一汁一菜を家でつくる方が楽ということに気づくようですね。一汁一菜を実践していると、自分の味覚が敏感になっていくのが分かります。そもそも味噌汁の味噌は微生物がつくり出す複雑な味。毎日食べても、飲んでも飽きないし、いつもおいしいと感じる。舌先だけで味わうのではなく、体に入ってからしみじみと実感するおいしさ、細胞が感じる癒しのようなものと言ってもいいかもしれません。こうしたことに若い人たちも気づき始めているようです。

あるいは、食が細くなった高齢者にとっても、一汁一菜は理にかなっていると思います。人間はやはりいくつになっても体にいいものを食べたいという気持ちがあるものですが、これなら一人暮らしのご高齢の男性でも自分で簡単につくることができます。食というと、どうしても食べることばかりが注目されますが、本当は料理をつくることと食べることはセットで考えるべきなのです。

一人暮らしであっても、料理をつくることができれば、人に頼らずに暮らしていける。一汁一菜であれば、料理の仕方を覚えなくてもつくれます。いざとなったら自分でつくれると思えるだけでも安心です。料理をつくることには楽しさがたくさんあるし、実際につくってみることで、さまざまな発見もある。よく土に触れたり、山や海など自然に触れることが大切だといわれますが、料理をつくることは素材という大自然に触れることです。自然を感じ、季節を感じる。手から伝わってくるものはたくさんあります。料理をつくること、きちんとしたものを食べることは、自分をいたわること、大切にすることにつながると思います。ぜひ、料理をつくること・食べることを暮らしの『柱』にしていただきたいですね」。

「食」には楽しむ要素もあるのだから、特別な時に頑張って腕を振るうとか、外食に行くのもよいと思います。でも、毎日腕を振るって美味しい料理を作らないといけない。５つの器で献立を揃えないといけないって思いすぎてしまって、逆に自分で料理をしないで外食頼りになるって良くないことだなぁって思うんですよね。

今日の記事を参考にしていただいて。
あなたにできる、手間をかけない健康的な食生活の習慣を身に付けていただけたらと思います。

ということで「食事の見直し」と言うテーマの「一汁三菜」についての話題は以上になりますが。「食事の見直し」についての記事はまだ継続しますよ。

食べ方だって大事だし。食べすぎにならない工夫も必要だし。
間食やおやつに関しても書きたいし、そうそう、水分のことも書かないといけないし。
楽しみにしていてくださいね。

今日のダイエットスタディは以上です。
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）、ゆで卵

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ごはん２杯、納豆と生卵
汁物：具だくさん味噌汁（ナス、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートと茄子と玉葱の味噌炒め、じゃがいも、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ほうれん草のお浸しとキムチ
鶏皮とこんにゃくの甘辛煮とひじきの煮物

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニチョコパン４つ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の記事を書いていて思ったのは、みそ汁をもっといろいろ工夫してみよう。ということです。
今までたんぱく質を摂るために汁物を使うってあまり考えていなかったけど、例えば大豆ミート入れてみたら美味しいのだろうか？、魚を突っ込んだらどうだろう？
いろいろ試してみたくて今日は大豆ミートしてみようかなって思っていたんだけど。

今日はかずみさんのリクエストで外食することになりました。
それはそれで楽しみ😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦44日目、ラジオ体操作33日目
歩数：19737歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は筋トレは休み、用事があったので歩きました

今週から、３日トレーニングしたら１日休養
というサイクルに変更しています。

今日は上半身の、胸と腕の日ですが休養を挟んでなのでパフォーマンス高くできるでしょう。
がんばります😺

読んだ

今朝の測定：体重58.7kｇ(-0.2)、トータル -24.7ｋg／436日目
増量期43日目：+3.7g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-20℃の予報です。
朝活10883歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近は朝８時過ぎたらプロテインとサプリとゆで卵の朝食をとるんだけど。
腸が刺激されて動きが活発になるのでしょう。その後の排便がスムーズなんですよねぇ。
以前、朝は排泄のサイクルの時間だから朝は食べ物は入れない方が良いという内容の動画をシェアしたけど、それもきっと正しいのだと思います。オートファジーの効果が上がるだろうし。

でも、排泄に関しては僕は少し入れたほうが出やすいし自分には都合が良いと思うんです。
様々な健康情報があるわけだけど。その情報が自分にとって都合が良いかどうか。優先順位が高いか低いか。ということはやってみないとわからないんですよね。

ということでダイエットスタディの続きを書きます。昨日は発酵食品について書きました。日本には世界が注目する独自の発酵文化がありますし。味噌、納豆、酢などを中心に和食の発酵食品を色々摂ることは腸内環境を整えるためにとても良いことなんですね。そして、発酵食品で善玉菌を摂ることを「プロバイオティクス」と言うんです。

そして今日は腸内環境を整えるための４大食品の、②水溶性食物繊維、③オリゴ糖　について書きますが、これらを食べるということは腸内の善玉菌たちにエサを与えてあげることになるわけですが「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

食物繊維（水溶性と不溶性）

食物繊維が健康のために、そしてダイエットのためにもとても大事だということは誰でも聞いたことがあるでしょう。生活習慣病を予防するためには１日24グラムの食物繊維を摂取するようにしようと言われます。皆さんは摂れていますでしょうか？

そして食物繊維は大きく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、その割合は 「1：2」で摂るのが良いと言われます。

この記事は腸内環境を整える「腸活」について書いていますので、腸内の善玉菌の餌となる水溶性食物繊維について書きますが。
不溶性食物繊維が不要と言うことではないです。不溶性食物繊維は消化管で膨らみ、腸の蠕動運動を促すための刺激を与えてくれたり、食べ物のカスや腸内細菌の死骸など不要なものを輩出するなど腸内を掃除する役目もしてくれます。不溶性だってバランスよく摂取する必要があるんですね。

水溶性食物繊維が多い食品

ただ、食物繊維を増やすため野菜を沢山食べるようにしている人も多いでしょう。でも実は、野菜の食物繊維は不溶性が多いんです。なので野菜をしっかり摂っている人でも、水溶性食物繊維はあまりとれていないということも多いのです。上で 1：2 が良いと書きましたが実際は 1:4 くらいになっている人が圧倒的に多いという統計データもあるんです。なので、水溶性食物繊維の多い食品を覚えておいて、意識して摂るようにするのがよいんです。

覚えておいてほしいのは
「ネバネバ・ツルツル・トロトロ」している食品には水溶性食物繊維が多いということですね。

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
野菜：ごぼう、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤ、オクラ、納豆など
芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
果物：いちご、みかん、キウイ、アボカドなど

現実的に水溶性食物繊維を増やすアイディア

こういった食品を冷蔵庫のストックに増やしておくのが良いわけですが。
ただ、こういうランキングって食品100g中の含有量が参照されていることが多いです。現実的には、いくら多く入っていると言っても、のりや寒天を100gなんて食べれないよ。ってこともあります。
なので現実的で、効率よく摂るためのアイディアを紹介してくれている動画をシェアします。

僕の食事日記でひじきや切り干し大根が頻繁に登場するのは、そういうことであるわけですが。
そのほかにもみそ汁にわかめや海苔など海藻を入れるとか、人参、大根もみそ汁の具材の定番にしていたり、オクラを蒸かして冷蔵庫にストックしておくとか。小さなことでも積み重ねなのだし、意識してやるようにしています。
ご飯を麦ごはんにするなんてのも効率よく摂れそうだし、チャレンジしてみようと思っています。

皆さんも自分なりにできる工夫を考えてみたらいいでしょう。

オリゴ糖

水溶性食物繊維以外で腸内の善玉菌のエサになるものが「オリゴ糖」です。オリゴ糖は人の体では消化・吸収されにくい性質があって、そのまま大腸まで到達するんです。なので善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなるんですね。

オリゴ糖は、大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、はちみつなどの食品に多く含まれています。

バナナやはちみつやブロッコリーはほぼ毎日ですが。こちらも僕の食事日記に登場する食品が多いんですけど。やはり腸内環境に良い食品として積極的に選ぶようにしているんです。

この記事の食品を覚えておこう

その食品に水溶性食物繊維やオリゴ糖がどのくらい含まれているかなんて、具体的な数字はわからなくていいんです。でも、この記事で名前が挙がった食品や献立は、記憶に残してほしいと思うんですね。
そして、スーパーで買い物するとき、見かけたら買い物かごに入れるようにするといいですね。

そしてその食材を使って副菜を作っていただけたらと思いますが。
でも、お忙しい毎日を過ごされ、なかなか一汁三菜の食事を用意できない。大変だと思う人も少なからずいらっしゃることでしょう。

だからといって、完全にあきらめちゃって外食中心にしちゃうなんてことなく、頑張って自炊は続けていただきたいと思うんです。そのほうが絶対に良いし、副菜を用意するよりもっと簡単な献立の方法もありますしね。

次回の記事ではそういったことも紹介したいと思っています。
楽しみにしていてくださいね。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀麦ごはん
汁物：具だくさん味噌汁（オクラ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サラダチキン、ゆで卵、じゃがいも、宇六コリー、キムチ、オクラ
副菜：サツマイモとひじきの煮物、切り干し大根の煮物とピクルス
食後にサクランボ
チーズとサラダチキンのライ麦パントースト

筋トレ後にプロテインとサプリ

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんぱん４個

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

スタディ記事も水溶性食物繊維のところまで来ましたし。
前から試してみたいと思っていた、麦ごはん、を試してみました。
もち麦にしようか、押し麦にしようか迷ったんですが。最近メディアでも話題になるのはもち麦の方が多いし、まずはお試しなのでスーパーで小さい袋のもち麦を買ってきました。

もち麦も押し麦も、白米や玄米に混ぜて炊くことができて、麦をどのくらいの割合にするかは目的や好みで決めたらいいとのこと、

とりあえず昨日は、白米に 1／3ほどもち麦を混ぜて炊いてみました。
麦ごはんと言うと、昔の粗末な食事と言うイメージもちょっとあったので食べにくいのかなと思ったんですが、全然そんなことないです。美味しく食べれますよ。今日は玄米に混ぜて炊いてみています。お昼に食べて明日感想を書きますが。

大麦は白米や玄米に比べて食物繊維の含有量が圧倒的に多いんです。特に水溶性食物繊維が多く、この記事の話題腸活のプレバイオティクスにもよいし。食後の血糖値を緩やかにする効果も高いんです。

これからは積極的に麥ご飯も食べていきたいと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦412日目、ラジオ体操作戦31日目
歩数：10098歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット

①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

僕が一番きついと感じる種目は、バーピーとジャンピングスクワットですが。
昨日はどちらも割と多く選んで3セットできました。

心拍数は 144で最大の90％
それだけ揚げるとやっぱり終了時はヘロヘロです（笑）

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(-0.5)、トータル -24.5ｋg／435日目
増量期42日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､26-19℃の予報です。
朝活8671歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早朝は快晴で気持ちよい朝日を浴びながら歩いてきました。でも天気は下り坂みたいですね。梅雨空が戻ってくるのでしょう。

さて、ダイエットスタディは一汁三菜の「副菜」について書いている途中です。副菜のおかずを考えるときには「腸活」について意識したらいいですよ、という提案をしました。そして腸内環境を良くするための４大食品が
①発酵食品
②水溶性食物繊維
③オリゴ糖
④オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）
ということまで書きましたが。

この記事では「発酵食品」について掘り下げて書きます。

普段の食事に取り入れやすい発酵食品は

発酵食品が健康のためによさそうと言うことは誰もがイメージできると思いますが。具体的にどんなものを食べるのが良いんだろう。そういうイメージを持っていないと買ってきて献立に加えることもできないわけですからね。
この記事を読んで、この発酵食品を自分の食事に加えてみようというイメージを持っていただけたらなと思うんですね。まずは、ざっくりと。割と手軽に献立に加えられる発酵食品の一覧をご覧ください。

手軽に摂れる発酵食品一覧

そういえばこれも発酵食品だったなぁ。と、一覧を見たらイメージが広がるのではないでしょうか。
まだまだ他にもいろんな発酵食品ってあります。市販されている乳酸菌飲料などもありますしね。
では、この中からどれを選ぼうか。ということですが

いろんな発酵食品を食べるのが良い

腸活に良いと宣伝されているヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日撮っている人をSNSでもよく見かけます。あるいはサプリメントで乳酸菌やビフィズス菌を撮っている人もいるでしょう。僕もそうしていますが、健康や腸活を意識することってとても良いことですしぜひ続けていただけたらと思いますが。
ただ、それを摂っているから大丈夫と思うのではなく、普段の食事からいろんな発酵食品を摂るようにしていただきたいなって思うんですね。

腸内細菌の種類は1000種類もあるんです。その数はおよそ100兆から～1000兆個で重さにして約1キログラムから2キログラムもの菌があなたの腸内に住み着いているんですよ。
そのうち善玉菌と言うのは乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などが有名ですが。例えば乳酸菌だけでも200種類以上の菌があってそれぞれ働きや特徴が違います。
そして、あなたの腸内にいろんな種類の善玉菌が存在するほうが良いと言われるわけです。なので特定の善玉菌だけを補給するよりいろんな発酵食品を食べて善玉菌の種類を増やすのが良いとこの動画でも説明してくれています。
ご覧になってみてください。

いろんな発酵食品を摂るのが良いわけですが。
その中でも、特に意識して摂ったほうが良いといわれるのは伝統的な日本食で使われる発酵食品なんですよ。

日本人が摂りたい発酵食品

なぜ日本食の発酵食品が良いと言われるか。
それは自分に合った発酵食品を選ぶのがよいということでもあるのですが

世界にはいろんな発酵食品があって、国や地域ごとに伝統的に良く食べられている発酵食品の違いがあります。その違いによって町内に住む腸内細菌の種類も変わってくるのです。
最近は食の欧米化が進んでいるとはいっても、やはり私たち日本人は子供の頃からみそ汁とか漬物とか伝統的な日本の食事を繰り返し食べてきているわけですよね。きっと欧米の人達はそういう機会は希だと思うし。なので腸内に住む最近の種類も異なってくるわけで、ようは自分の生まれ育った地域の発酵食品を摂ることが自分の腸内の細菌が喜びやすいってこともあるのです。

なので、日本人はやはりこのような発酵食品は積極的に摂ったほうがいいよ。ということを次の動画が説明してくれています。ぜひご覧ください

この動画では「納豆」「味噌」「酢」をお勧めしてくれていますね。
もちろん日本の食は発酵食品の文化なんていわれますし、その３つ以外にも多種多様な発酵食品があります。そして日本人の腸内環境が喜ぶ発酵食品は日本食の中にいろいろあるんです。

そういう意味でも、日本人なのだから日本食を大事にするということは、健康を維持していくためにとても良いことと言えるでしょう。

そんなことも意識しながら、毎日の献立に発酵食品を取り入れていただきたいと思います。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：玄米ご飯2杯
汁物：具だくさん味噌汁（大根、人参、玉葱、しめじ、えのき、わかめ、オクラ）
主菜：ケンタッキーフライドチキン、レタス、ゆで卵、プチトマト、じゃがいも
副菜：サツマイモとひじきの煮物
サラダ（レタス、切り干し大根の煮物、ブロッコリー、ゆで卵、プチトマト）
サクランボ
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

20時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー2枚、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の話題は発酵食品ですが。
僕もそれなりには意識しているんですよ。

今日の食事で僕が食べた発酵食品は
「納豆」これはほぼ毎日食べてますね。
「味噌」僕の献立の汁物はほぼみそ汁です。
「チーズ」間食でよく食べます。パンを食べるときはスライスチーズを使うことが多いです。
「酢」「醤油」「みりん」
サラダのドレッシングはこの3つに、塩とオリーブオイルを加えて手製のドレッシングを使ってます。
料理の味付けでも、醤油とみりんを使うことがおいです。それと「料理酒」ですね。

今日のメニューにはないけどよく食べるものは
「ヨーグルト」「キムチ」あたりかな
今回のスタディをきっかけに発酵食品の種類を増やしたいなと思っています。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦41日目、ラジオ体操作戦30日目
歩数：7971歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

上が予定通りのトレーニングですが。
昨日はこれに加えて腹筋ローラーを屋ってみました。

ずいぶん昔に購入したものが最近息子の部屋で発見されたんです（笑）

で、いわゆる「膝コロ」と言われている膝をついて転がしていくスタイルで10回×３セットやってみたんですが。

できましたけどね。
でも、やたら、腕と肩が痛むんです。これ続けたら故障するんじゃないかなってくらい。

ネットで調べたらフォームが悪いとそうなる。腹ではなく上半身に重心がいっていたり、背中がそってしまっていたり。
とのことなんので注意してやってみたんですが。

やっぱり痛い。

なんだろ？
僕は背中と腹筋が弱い。と自覚しているのですが、その辺と関係あるのかな？

とにかく、腹筋ローラーが使いこなせるようになる。
「立ちコロ」ができるようになる。
という新しい目標もできました😺

読んだ

今朝の測定：体重59.1kｇ(+0.1)、トータル -24.3ｋg／433日目
増量期40日目：+4.1kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は晴れ時々曇り､25-21℃の予報です。
朝活11299歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早起きしたのでのんびり歩いてきました。日の出も見れたし気持ちの良い朝です

今日は父の日だったんですね。母の日に比べるとマイナーで忘れがちですよね（笑）
でも、娘からさくらんぼが届きました。嬉しいです😺

さて
ダイエットスタディは一汁三菜について書いている途中ですが。この記事から「副菜」の話題になります。一番大事な話題って言ってよいと思うんです。

2013年に日本の和食がユネスコの世界無形文化遺産に登録され、世界中から健康的な食事スタイルとして注目をされているわけですが。食の欧米化が進んだ今の日本人の食事にも改めて奇跡のバランス食として見直されていて、例えばあらゆるダイエットをしても中々効果が無かった人が洋風の食事から一汁三菜の食生活に切り替えることで体重減少とともに体質改善にもなったといった話もたくさんあるわけで。

私自身もまさにそういう体験をしているんです。

では洋風の食事と一汁三菜の違いはなにか。細かい話は無しでざっくりと大きな違いを見たら。例えば今夜の食事がご飯とみそ汁とおかずはハンバーグだったとして。そしておかずが日によって焼肉や揚げ物になったり魚料理や卵料理になる。
まぁよくある食事のパターンだとは思います。そこに副菜の小鉢が並んだら、メインのおかずが和風か洋風かは置いておいて、一汁三菜になるじゃないですか。ようは毎食じゃなくていいので、1日1回は副菜の小鉢を二つ並べる食事をしましょう。というのが私の提案なんです。

副菜の小鉢を並べよう

では副菜の小鉢に盛る料理ってどんなものがあるでしょう。
野菜の煮物とか、お浸しとか酢の物とか、あるいは漬物や発酵食品のおかずがイメージできるんじゃないかと思いますが。栄養素的にはビタミンとミネラル、食物繊維と発酵食品を摂るのが副菜の小鉢になるんですね。

皆さんは「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか？この７文字は「摂り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材の頭文字」を語呂合わせにしたものです。洋風の食事が進み、和食離れが進んでいる現代。今見直されているのがこの「まごわやさしい」という合言葉なのです。

ま：まめ類、納豆、小豆、黒豆など
ご：ごま、くるみ、栗、ぎんなんなどのナッツ・種子類
わ：わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など
さ：さかな、魚介類
し：しいたけ、キノコ類
い：いも類

副菜の小鉢を並べようとしたら、こんな食材のおかずになりそうでしょ。ようは１日１食、副菜の小鉢を二つ加えたら、それだけでかなり健康的な食事に変わるでしょう。という事なのです。

そして、副菜の献立を考える時にぜひ意識してほしいことが「腸活」なんです。

腸活を意識しよう

まずは皆さんに腸活って大事なんだよ。ということをお伝えしたいです。
ダイエットと腸活は密接な関係があるんです。
きちんと正しい理想的なダイエットをしているなら自然に腸活も出来るようになるものではありますが、腸活が出来ていない。つまり腸内環境が悪いままではいくら頑張ってダイエットしていてもなかなか良い結果に結びつきません。
そして、ちゃんと腸活が出来ていたら減量がスムーズにいくだけでなく、心と身体に様々な良い効果があるものなんです。そのことをご理解していただきたいので是非この動画をご覧ください。

腸活はダイエットにとっても大事です

この動画は「腸活：をすることが私たちが生涯健康に過ごしていくためにとても大事だということを知っていただけるかと思って選びましたが。いかがだったでしょう。
そしてもちろんみなさんの関心事であるダイエットのためにも腸活は非常に大事なんです。
腸活が出来たらそれだけでどんどん体重が落ちるわけではないです。
でも腸内環境が整うことで

①食欲が安定する → 摂取カロリーを下げやすくなる
②代謝が上がる → 消費カロリーが上がる

という事はありますし。
太りにくく痩せやすい体質の人の腸内環境を調べたら、太りやすい人よりも腸内の善玉菌の種類と数が圧倒的に多かったという研究報告もあるんですよ。つまり腸活で「痩せ体質」に変わることも期待できるのです。

腸活のための4大食品と3つの習慣

では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいのか。
上の動画でも話してくれていますが、こちらの動画も分かりやすく話してくれています。
腸内環境を良くするために食べるべき4大食品と
3つの生活習慣について話してくれています。

という事で
この記事では腸活の大切さと、腸活をするにはどうしたらいいか。その概要について紹介しましたが。このスタディ記事は、食事面で、特に副菜を活用して腸活をするには？と言う内容で書いていますので、次回の記事以降、もっと具体的なお勧めの食品やその効果なども紹介していきますね。
僕の食事日記で頻繁に登場する食品についてと言うことになりますけどね（笑）

ということで今日のダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

ダイエット日記

昨日の食事

9時半（朝食）食膳にプロテインと食物繊維ドリンク
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳。はちみつ）
ゆで卵2個、サツマイモ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀ご飯2杯
汁物：具だくさんみそ汁２杯（玉葱、ねぎ、大根、人参、しめじ、えのき）
主菜：豚肉と茄子の味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、プチトマト
副菜：ひじきの煮物、切り干し大根の煮物
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

21時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー3枚、チーズ＆サラダチキントースト2枚

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

オーバーナイトオーツのために買っていた牛乳とヨーグルトは昨日で無くなったので、今日からは朝食はプロテインとゆで卵だけにします。

メインのおかずは前日の残り。肉が続いたので今日は魚にしよう。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦39日目、ラジオ体操作戦28日目
歩数：10607歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日・土曜日は背中と体幹の日
斜め懸垂（肩）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

これが新しく考えた背中と体幹のメニューです。
自重トレーニングでは背中は鍛えにくいと言われますし。
実際やっていてもこれでほんとに効いているのかな。と思うこともあるし
いろんな種目で試行錯誤しています。

読んだ

今朝の測定：体重58.6kｇ(-0.7)、トータル -24.8g／428日目
増量期35日目：+3.6kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､24-20℃の予報です
朝活5374歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
昨夜は栄養とってしっかり寝たし、風邪気味の症状は消えています。
体調管理に気を付けながら今日も張り切って一日過ごしたいと思います😺

ダイエットスタディは一汁三菜の主催のお皿に乗せるタンパク源の選び方まで書きました。この記事ではもう一つ主催のお皿のおかずを考えるときに気を付けてほしい「脂質（脂肪）」について書きます。

皆さんはタンパク質を摂る目的で何かを食べることはあっても、脂質を撮るために何かを食べようとはあまり思わないかもしれないですね。でも脂質は食品に含まれていて、特に肉や魚などタンパク源となる食品には多く含まれます。それと炒め物や揚げ物で使う食用油から摂取することが多いです。
つまり、脂質は意識しないうちにとっていることが多い栄養素で主菜のお皿から摂取することが多いわけです。

なので主催のおかずを考えるとき資質についても気にするようにした方が良いのですが。
まずは資質についての基本的な話からはじめます。

脂質の種類を知っておこう

資質（脂肪）については太りやすいから摂らない方が良いと思っている人も多いでしょうし。オリーブオイルはとったほうが良いとか、魚の脂（DHAやEPA）とか、最近はMCTオイルは身体に良いと聞いたこともあるでしょう。
結局脂質はとるのがいいの？摂らない方がいいの？
混乱しやすいわけだけど。一言で脂質といってもいろんな種類があり、摂らない方が良い脂質もあるし、撮ったほうが良い脂質もあるのです。

その区別をできるようになっていたほうが良いわけで、まずはざっくり説明してくれている下記の動画をご覧くださいね。

動画ではこのように説明されていましたね。
①トランス脂肪酸は極力取らないのが良い
②飽和脂肪酸（肉類・乳製品）、オメガ6（サラダ脂）は控えめに
③オメガ3（魚のDHA、EPA）、オメガ9（オリーブオイル）は増やしたほうが良い

ということですが。
トランス脂肪酸についてはマーガリンやショートニング、つまりそれらを多く使う食品（お菓子類や菓子パン、加工食品や外食）に多く含まれます。それらをなるべく控えて自炊率を上げようというのは、そのほうが太りにくいというだけでなく健康のためにも大事だからです。
ただこの記事は主催のお皿に何を載せるかという話なので、トランス脂肪酸については省略です。

肉類の脂は控えめに

普段の食事のメインのおかずが肉の人が多いでしょう。なので肉は控えめにしよう。と言ったほうが良いでしょう。
肉類はたいてい飽和脂肪酸（長鎖）が多いです。なのでダイエットの時はバラ肉など脂の多い部位は避けるのがいいといわれますが。それはカロリーが高く太りやすいからだけでなく飽和脂肪酸はあまりとりたくないからです。

肉の種類で言うと、豚や牛など赤身肉は良質なタンパク源ではあるけど摂りすぎるとがんになりやすいという情報もあるし、安心できるのは白身の肉である鶏肉です。その中でも脂肪分が少ないのは胸肉やササミなんです。だからダイエッターや筋トレする人は胸肉を好むわけですね。安いし（笑）

とはいっても肉であることは変わりませんし。そればっかりでなく魚も増やしたいところ。

魚の割合を増やそう

メインのおかずがいつも肉ではなく、週に2～３回は主催のお皿に魚が乗ってくるといいですね。魚にはオメガ3の良質な不飽和脂肪酸を含むものが多いです。DHAとかEPAですね。血液サラサラとか頭が良くなるとか様々な健康効果が報告されている脂肪酸なので、積極的に摂りたいですよね。
ほとんどの人は肉の方が多い食生活なので、魚を増やそうという意識を持つと肉と魚のバランスも少し良くなるでしょう。週に2～3回くらいは主催のお皿に魚を載せるようにしたいところです。

なので、皆さんがオメガ3を撮るために魚を増やそうと思ってもらえるように、もうひとつ動画を選びました。オートファジーをされている人はその効果を上げるためにもオメガ3を増やしたいのですし、ぜひこちらの動画も見て、オメガ3の大切さをご理解いただけたらと思います。

ということで。主催のお皿に魚を載せる回数を増やそうと思っていただけましたか？

それともう一つ、主催のお皿の調理方法についても書いておきます。

食用油について

主食のお皿に乗る料理は、食用油を使って調理するものも多いです。炒め物とか揚げ物ですね。あなたの家の食用油は何を使っているでしょう。サラダ脂とかナタネ油、キャノーラ油とかごま油などいろんな脂がありますが。そのほとんどはオメガ6脂肪酸です。

オメガ6が悪といっているのではありません。オメガ6だって身体にとって必須な脂肪酸で細胞膜の材料としても使われますが、ほとんどの人がオメガ6を摂りすぎていてオメガ3が不足しているんです。

多価不飽和脂肪酸はそのバランスが大事と言われていて、オメガ6と3の割合は 2：1 くらいが良いとされていますが、でもね、多くの人がオメガ６が圧倒的に多く、10：1 とか 20:1 といった割合になっていると言われます。なので、上に書いたように魚を食べてオメガ3を増やすのと同時に、なるべくオメガ6を減らすようにしたいのです。

ということもあって自炊で使う食用油はオメガ9のオリーブオイルにしましょうって言われたりするのです。ちょっと値段が高いですけどね。オリーブオイルには固有の良い健康効果もありますしね。熱にも強く安定しているオリーブオイルなら調理湯としても適しています。

とはいっても資質であることは変わりないのですしもちろん摂りすぎは良くないですし、調理で食用油を使う回数を減らすということも考えていただきたいと思うんですね。つまり揚げ物や炒め物をする回数を減らして、普段の献立はできるだけ蒸す、ゆでる、煮るなどの油を使わない低温調理を増やすのが良いということですね。

外食や加工食品で使われる油はオメガ6でしょう。もしくは極力取りたくないトランス脂肪酸だったりしますが。だからそういった料理はたまにがよいってことですが、たまにとるくらいでオメガ6は十分だということですね。

まとめ

ということでここまでの話をまとめます。
前回の タンパク質の話ではこういう話をしました。

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

それに加えて、今日の資質の話では

• 肉を控えめにして魚の献立を増やそう
• 揚げ物や炒め物など調理湯を使う料理は控えめにしよう
• 調理湯を使う時はオリーブオイルを使おう

ということですね。
主菜のおかずを考えるときこんなことが意識できたら、より健康的で、ダイエットのために良い食事ができるようになるでしょう。

次回からは「副菜」の話になります。
ここめっちゃ大事な話題なのでお楽しみに

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

10時（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵2個、ブロッコリー、サツマイモ、バナナ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル

主食：玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、パプリカ、ブロッコリー
副菜：ひじきの煮物、サラダ（レタス、蒸かしたポテト、切り干し大根、キムチ、オクラ）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
缶コーヒー 1本
はちみつ湯 1杯

優秀なタンパク源の鶏胸肉は僕も頻繁に使います。なので美味しくいただけるレパートリーを増やしたいというのが今の僕の料理の練習の課題でもあって。もちろん調理湯を使わず低温調理でで（笑）
昨日は蒸し鶏を作ってみました。調理時間は長いんだけど手間はそれほどかかりません。

胸肉は１枚を３～4等分（約100gくらい）して冷凍保存してありますが、それを解凍して、砂糖や塩やスパイスなどで好みの下味をつけます。昨日はチューブのニンニクとショウガで味付けしてみました。
それをサランラップで巻いて、その上からアルミホイル巻いて、沸騰した鍋で５分ほど茹でます。その後火を止めて１時間ほど放置すれば出来上がり。という余熱調理法ですね。

胸肉なのにしっとり柔らかく調理できるし、けっこう美味しかったですよ。
冷凍保存していたものを使って食べたいだけ調理することができるし、下味付けを工夫したら色々楽しめそうです。これは僕の定番レシピになりそうです😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦34日目、ラジオ体操作戦23日目
歩数：8637歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身の日
各種プッシュアップ（ノーマル、ナロー、デクライン、リバース）各3セット
昨日は少し風邪気味でパフォーマンス低かったので軽めに切り上げ。

今日は火曜日なので HIITの日です。
体調はもう全然平気なので張り切って頑張りたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重58.0kｇ(+0.3)、トータル -25.4g／425日目
増量期32日目：+3.0kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､25-19℃の予報です。
予報は雨ですが今は薄日が差していて気持ちよく歩いてきました。
朝活10222歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

ダイエットスタディの現在のテーマは「一汁三菜」です。自然にバランスが良くなる食事スタイルで、主食･汁物･主菜･副菜二つ、5つの器に何を盛るか考えることでヘルシーな食事の習慣が身に付きやすいのです。なので、それぞれの器に乗せるものを考える時どんなことを考慮したらいいか、順番に紹介していますが。

今日の記事は「主菜のお皿に何を盛るか」という事です。肉や魚や大豆製品などメインのおかずを乗せるお皿ですね。栄養的には三大栄養素である「タンパク質」と「脂質」を摂るお皿ですが。
この記事では「タンパク質」の話題を書きます。

ダイエット時はタンパク質を増やしたい

ダイエットの時にタンパク質を増やそうと言われるのは今や常識ですよね。多くの人が聞いた事があるでしょう。その理由は「減量中でも筋肉を減らしたくないから」、「タンパク質を増やすと空腹になりにくいから」この二つを意識される人が多いかな。

またそれだけでなく、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいから消費カロリーを増やせるというダイエット的には嬉しいメリットもあるし。
タンパク質は身体の材料なんだから、増やそうという意識なしに食事制限をして不足させちゃうと、美容や健康面の不調につながりますしね。16時間断食している我々は特に注意が必要です。

なのでたんぱく質は増やしたい。
でも、タンパク質にもいろんな種類があるし、具体的にどんな食品をどのくらい食べたらいいのだろう。という事を知っていただくためにこの記事を書いています。

まずはこちらの動画をご覧ください。
特にダイエット時にタンパク質を摂ることがいかに大切か。
そして具体的な食材についてまで
分かりやすく紹介してくれています。

ダイエット時にはしっかりタンパク質を摂って。そして運動もして、筋肉を増やす事がとても大事なんだということが分かっていただけたのではないでしょうか。
ダイエットにおける運動では消費カロリーを稼ぐことは二の次なのです。痩せやすく太りにくい健康的な身体作りのために必要なのであって、だから同時にタンパク質も必要なんですね。

ではどのくらい摂ったらいいか。
そして動物性と植物性のバランスが大事と話してくれていましたよね。

タンパク質の必要量

タンパク質はどのくらい摂る必要があるのか。
最低でも体重×1ｇ、できれば体重×1.5ｇ以上摂りたいところです。つまり体重50kgの人なら少なくとも50ｇ～できれば75ｇ以上／日 摂りたいんですね。これは男性も女性もですが。特に女性は不足するとホルモン系やメンタルの問題が出やすいので意識して増やすのがいいです。

ちなみに
肉を100g食べたらそのうちの20ｇくらいがタンパク質です。魚はそれより少し少なめ。ゆで卵は7gくらい。納豆1パックで8グラムくらいでしょう。自分が良く食べるタンパク源のタンパク質量はなんとなくでも分かっていて、それを足し算して必要量を超えるように食べれたらいいですね。

タンパク質は間食でも摂ろう

そして覚えておかないといけない大事なことがあって。タンパク質は1回の食事でたくさん摂っても吸収できずに無駄になってしまうんです。その量は諸説ありますが、一回の食事では30～40ｇしか吸収できないとか。20グラムくらいだという人もいます。

しかも僕たちはオートファジーをしていて食べれる時間が限られるのですから、間食でタンパク質を摂るなど計画的にタンパク質摂取をしたほうがいいんですね。

だからプロテインを使う事はとても効果的と言えるんです。脂質など余計なものを増やさず、タンパク質を手軽に補給できるんですもん。

動物性と植物性のバランス

動画では動物性と植物性の割合は、7：3 が良いと話してくれていますが、これも諸説あって、1：1 が良いという人もいるし、あるいは特にアンチエイジング系の情報発信者は動物性は不要で植物性だけで良いなんて言う人もいます。

いずれにしても、現代人の食生活は動物性のタンパク源に偏りすぎている傾向があるので、大豆食品とかブロッコリーとか豆類とかそばとかアボカドとかバナナとか。植物性のタンパク質の多い食品は積極的に増やすのがいいですね。

僕が大豆ミートやオートミールを積極的に使うのも貴重な植物性のタンパク源だからです。

プロテインは僕が推奨しているプロフレックスは動物性だけど。通常食品から植物性を増やすのが難しい人は、アテインやＧＣなど大豆プロテインに切り替えて使うのも方法の一つでしょう。

肉ばかりでなく魚も増やそう

また、同じ動物性のタンパク質だけど、肉ばかりじゃなく魚も食べて、肉と魚のバランスもよくした方がいいんです。これは、肉は飽和脂肪酸が多く、魚はオメガ3などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるからですね。
タンパク質を摂るということは、同時にその食品に含まれる脂質も摂取することになるわけで、主菜のお皿に乗せる料理を選ぶ際には「脂質」のことも意識するべきなのです。

そのことは次回の記事で詳しく書きますが。ここでは

肉ばかりに偏らず魚も食べたほうが良い。
という事を覚えておいてください。

鶏の胸肉が人気の理由

肉の種類はバラ肉のような脂の多いものは避け、なるべく脂が少ない部位を選ぶのがよい。
牛や豚など赤身の肉より、鶏肉のような白身の肉が好ましい。
という事も覚えておいてほしいと思います。

なので、ダイエットや筋トレしている人には鶏の胸肉とかササミは人気なのです。
脂の少ない白身肉ですからね。また財布に優しいことも嬉しいです。
僕も胸肉はよく使います。
胸肉でローストチキンやサラダチキンを作って常に冷蔵庫にストックしていますが
結構簡単に作れるんですよ。

また、動画ではダイエットのゴールデンルールは「腸活」であるという話もありましたよね。食物繊維や発酵食品を摂るようにしようということですが、一汁三菜の食事スタイルでは「副菜」がその役割をしてくれることが多いのです。

なので腸活に関しては副菜の話題の時に詳しく書きたいと思います。

ここまでの話をまとめると

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

こんな事を意識しながら主菜のお皿に乗せるタンパク源を選ぶといいですね。

ということでダイエットスタディはここまで
次回は主菜を選ぶ時に「脂質」についてどんなことを意識したらいいか書きます。
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

時半（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時半ころから
主食：十六穀米
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、レタス、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバ、鶏胸肉の味噌煮
副菜：キムチときんぴらごぼう、サラダ（レタス、オニオンスライス、サラダチキン、ブロッコリー、プチトマト）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんパン4個

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

昨日は主菜のお皿にサバと胸肉を並べましたが。
同じフライパンで同時に煮てみたんです。
どうせ醤油とみりんと味噌の同じ味付けなんだし一緒でもいいじゃん。という発想で🐱
かずみさんには肉と魚を一緒に煮るのはありえないと笑われたけど。
その辺は男の料理です（笑）
めんどくさくないようにするというのも大事だと思うしね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦31日目、ラジオ体操作戦20日目
歩数：8912歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：金曜日は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･HIIT
3セット

前回まで火曜と金曜は背中HIITをしていました。
でも昨日は種目を変えて心拍数が上がるHIITをやったんです。
ここのところ筋トレ系のHIITばかりでしたし、それだと心拍数はあまり上がりませんしね。

種目は
・バーピージャンプ
・ジャンピングジャックス
・ジャンピングスクワット
・マウンテンクライマー
この4種目を組み合わせて
×8（4分）×3セットです。

HIITの種目としてはメジャーで基本的な4種目です。
組み合わせ方次第ですが現在の僕にとってはかなりきっついエクササイズになります。
第3期ダイエットになってからこれらはしていなかったんですが、やっぱりやろうと思うんです。

なので来週からは
月・木：上半身筋トレの日
火：金：HIITの日
水・土：下半身筋トレの日
日：ＯＦＦ

という形で出来ないかな。
と考え中です。

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+1.7)、トータル -24.5kg／422日目
増量期29日目：+3.9kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は晴れ､24-18℃の予報です
朝活8880歩､公園をBPM150ジョギング、帰宅後ラジオ体操

睡眠不足で食欲暴走、2日間で+2.2kg
増量期とは言えさすがにこれはまずい。
リセットしようということで今朝はジョギングしてきました。明らかに糖質過多の体重増なのでリセットはしやすいとは思うのですが。睡眠が乱れるとよくないですねぇ。

ダイエットスタディは食事の見直しと言うテーマで主食の炭水化物について書いていますが、昨日の記事にパンのことを書き忘れました。パンが好きな人って多いでしょうし、書かないとまずいですもんね。予定を変更して その３ でパンのことを書きます。

パンは太りやすいのか？

パンは太りやすいと言われます。そう思ってダイエット中はパンを我慢する人も多いでしょう。
本当にパンはごはんより太りやすいのでしょうか？
米の糖質と小麦の糖質、同じ量だけが身体に入るのなら太りやすさは変わりません。
でも、パンはごはんより食べすぎになりやすく。栄養バランスが崩れやすいと言えるのです。

まず、ご飯は水を加えて炊くので水分が多いです。
でも、パンは焼いて水分を追い出してしまうでしょう。
なので、食べたときの満足度が違います。
それぞれ満腹になるまで食べたとしたらパンの方が糖質摂取量が多くなっちゃうんです。

そして、ごはんは脂質が少ないけれど、パンは種類にもよりますが「当×脂」になりやすいです。
フランスパンなど固くてシンプルなパンは脂質も少ないですが、最近のパンは食パンにしてもロールパンにしてもふわふわで柔らかいですよね。それはバターやマーガリンとかショートニングが多く含まれているってことなのです。
またそれらが多いということはトランス脂肪酸の影響もあるだろうし
小麦だからグルテンの不安だってあります。

さらに、菓子パンや惣菜パン屋調理パンなど、甘い砂糖やこってりの脂が加えられたパンも多いです。コンビニでも変えて手軽に食事が出来ちゃいますしね。それらをを食べるときってパンだけで食事を済ませていませんか？
一汁三菜の主食として食べるごはんよりも、糖質摂取量が多く栄養バランスが悪くなりやすいのです。

そういったことを考えるとパンはご飯より太りやすいと言えるのですが
ではダイエット中はパンは食べてはいけないのか？
そうとは言えないでしょう。パンが好きな人が全員太っているわけではありませんし。どんなパンを選んでどのように食べるかなのです。

ダイエット中にパンを食べるには

こちらの動画が賢くパンを食べるにはどうしたらいいかわかりやすく説明してくれています。
パンが好きな人は女性に多いと思うし、女性が説明してくれている動画を選びました。
ご覧になってみてください。

動画をご覧になったら、なるほど、そういわれれば太ってしまっていた時こんな食べ方をしていたと、思い当たるところがあるのではないでしょうか。
太らないようにパンを食べるには。また、ダイエット中にパンを食べるときは、気を付けたほうが良いことをまとめます。

パンの種類は茶色の固いパンを選ぶ

上記したように白くて柔らかいパンは、糖×脂 になりやすいですし、精製された小麦粉を使っているので血糖値も上がりやすいです。ご飯だって白米より玄米や雑穀米にするように、精製されていない小麦粉を使ったパンを選ぶのが良いですよね。

ライムギパンとか全粒粉のパンとか。最近はコンビニでも買えますし、それらの茶色くて少し硬いパンを選ぶのが良いでしょう。
白いパンを選ぶにしても、フランスパンのように新プルで余計なものがなるべく含まれていないものを選ぶといいですね。

菓子パンや調理パンは食事の主食ではなく、「お菓子と同じ」と思うのがよいです。お子さんがお菓子を食べてご飯を食べなければだめだよって言うでしょう。それと同じで、菓子パンを食事にするのは良くないと考えるようにしましょう。

おかずと一緒に食べる

いまダイエットスタディでは一汁三菜のことを書いています。主食の茶碗に何を盛るか？と言う話題なんです。パンは茶碗ではなくお皿だけど。
白米は食物繊維や微量栄養素が少ないのでおかずで補ったらよいということでしたがパンだって同じってことです。パンだけで食事を済まさず、一汁三菜の献立の一部としてパンを食べたらいいですね。

毎食、毎日じゃなく時々にする

糖質には依存性があると言われます。酒やたばこと同じように中毒になってしまうのです。そして小麦に含まれるグルテンも依存を起こしやすく、高揚感や中毒性をもたらし、食欲を増進させる作用があると言われるんですよ。ですから毎日パンを食べるのではなく、頻度を少なくするようにした方がいいでしょう。

ほめやせの推奨は一汁三菜の食事をすることです。
毎食とは言わないですが、1日1回とか、仕事の都合で外食が多い人でも、自宅で食事をするときは一汁三菜で食事したほうがよいですよね。

一汁三菜で食事をしたら
主食：〇〇
汁物：〇〇
主菜：〇〇
副菜：〇〇、〇〇
というように書くと、その器に何を盛るか。という意識が持てるようになり、自然とバランスの良い食事ができるようになっていくものです。
そして、主食の欄に時々「パン」と書かれるくらいが良いんじゃないかと思いますよ。

ということで今日のダイエットスタディはここまで

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

ここのところ睡眠のリズムが乱れています。
結構寝不足なんですが、寝不足になると食欲って暴走するんですよね。

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
納豆パン、さつまいも、ゆで卵、ブロッコリー、サラダチキン、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートの味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、オクラ
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とサツマイモサラダ、きんぴらごぼう

食後に食欲が収まらず
全粒粉の食パン2枚、ロールパン2個、オーバーナイトオーツ

18時（筋トレ後）：プロテインとサプリ

20時：冷やし中華

間食：チーズ、サツマイモ、ゆで卵

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

パンのことを書こうと動画を選んだりしてて、そういえば以前日記でnadeshikoさんが食べていた「納豆パン」そんなの美味しいの？今度試してみようと思っていたことを思い出して真似てみたんですが。イマイでしたねぇ。後から聞いたんですが、マヨネーズをかけるとおいしいとか･･
さらに 糖×脂 ですねぇ。

で、昨日はその後も食欲が収まらず。
パンを食べたり、朝食べようと思っていたオーバーナイトオーツ食べたり
夜には冷やし中華まで

体重は前日比 +1.7kg
いくら増量中でもこれはまずいでしょう。
ということで、今日はリセットをするつもりで朝活はジョギングしてきました。
朝食は食べず、16時間断食の予定です。
9時の時点で、起床時より -1.1kg
天気良さそうだし午後の筋トレを軽めにして、また走ってこようと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦28日目、ラジオ体操作戦17日目
歩数：10514歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜日は上半身プル・背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･背中HIIT
各３セット

数日前から睡眠のリズムがずれてしまっていて。
夕方以降に眠たくなって寝落ち、深夜に目が覚めてしまう。みたいな･･
深夜になってまだダイエットスタディ記事の準備ができてないからしなきゃ。ということでそのまま朝まで記事を書いたりしています。
昼夜逆転になりかかっていて元に戻したいんですが、若いころは簡単に戻せたのに、この歳になると一旦ずれると戻すのに苦労するんですねぇ。

ダイエットスタディを毎日書くっていうと結構時間がかかるので
明日はお休み、その後も連投ではなく1日おきくらいに投稿しようかな。
と思っています。

読んだ

今朝の測定：体重57.2k+0.50)、トータル -26.2kg／421日目
増量期28日目：+2.2kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は曇り一時雨､21-17℃の予報です
朝活10302歩､公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日は主食のお皿に何を盛るか。その1として白米と玄米と雑穀米について書きました。
今日はその2です。
昨日のスタディを読んでいらっしゃらない方はこちらの記事から読んでいただけたらと思います。

主食の茶碗に何を盛る？その①、白米、玄米、雑穀編

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操昨日から...

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2023.06.05

今日はその他の炭水化物食品について書きます。
炭水化物についてはつい、摂りすぎないよう気を付ける。というストレスがたまる消極的な戦略になりがちなものですが。いろんな炭水化物食品の特徴を理解して目的に合わせて使うことで、血糖値をあげずにしっかり食べるとか。食物繊維や微量栄養素を補給するとか、腸活をすると言った積極的な戦略が取れるようになったりします。

いろんな炭水化物食品の特徴を知ったほうがいいので、今日は動画を4つシェアしましたが、なるべく短くポイントを話してくれている動画を選びましたのでご順番に覧くださいね。

オートミール

まずは、僕もよく使うオートミールについてですが、特徴が際立った糖質源です。長期間にわたってお米の代わりに主食にするのはどうかと思うけど。例えば減量したいとか、お腹の調子を整えたい時など、目的に合わせて短期的に主食として使うととても効果的な食品です。

僕は最近は朝食を食べていますが、前夜のうちに牛乳とヨーグルトを混ぜて冷蔵庫でふやかしておくオーバーナイトオーツを朝に食べています。手軽に食べれて朝食向けだし、朝から良質なたんぱく質を撮りたいからです。
タンパク質は肉や魚や卵や乳製品など動物性に偏りがちですよね。なのでなるべく植物性のタンパク質を増やしたいのですが、大豆製品とブロッコリーと、そしてオートミールは貴重な植物性のタンパク源なんですよね。

麺類はそばがおすすめ

ごはんじゃなく麺類を食べたくなる時ってありますよね。スパゲティなら全粒粉パスタやライスパスタ、あるいは糖質カットしたラーメンとかもあるけど。なんか味がイマイチじゃないですか？僕はそう思うんです。代替え麺は満足度が上がらないんです。なのでそれらを食べるときは、チートデイの娯楽食として気にせず美味しく食べたらいいと思うんです。

でも、そばってそのまま食べても優秀な麺類なんですよね。

時々無性に麺が食べたくなったりするんですが（笑）。僕はそばは常にストックしていて、みそ汁を作るための野菜類はいつもあるし、麺が食べたくなったらそれらを使ってそばを作ります。トッピングは卵、納豆を入れるときもあるし、サラダチキンをスライスして入れてもおいしいです。

サツマイモとじゃがいも

野菜なのに糖質が多いって思うとイモ類はダイエット的にはネガティブに見えて避けたくなってしまうでしょうけど、とても優秀な糖質源と考えたら魅力的なんですよ。

僕はサツマイモとじゃがいもをよく使います。DAIGOさんはご飯の代わりに主食で食べる話をしてくれていますが。僕的にはそれはちょっと寂しいかな。やっぱご飯を食べたいし。イモ類はおかずや間食として活用しています。

僕は蒸かしたサツマイモとじゃがいもは常に冷蔵庫にストックしてあります。何か食べたいという衝動にかられた時、お菓子を食べるよりサツマイモの方がずっと良いです。サツマイモは甘みがあるからお菓子の代わりになりますもん。

じゃがいもはおかずで使うことが多いかな。ストックしてあるじゃがいもをレンチンして潰したらすぐにポテトサラダが作れるし、スライスしてサラダに入れたり主菜のお皿の添え物にして食べてます。

DAIGOさんも少し話してくれているけど、じゃがいもを揚げるのは怖いです。高温調理で発生するアクリルアミドはがんリスクを上げる事が懸念されていますし、外食でのフライドポテトやスナック菓子は要注意ですよ。

まとめ／5つの糖質源を比較

最後に白米、玄米、オートミール、そば、イモ類でどれが最も優秀なのか比較した動画を紹介します。

いろんな角度から5つの糖質源をランキングしていながら、でも最後に自分は普段は最下位の白米を食べている。それがこの動画で一番言いたかったことと話されているわけですが。

オートミールだけ、玄米だけ、白米だけを食べることってないでしょう。
もし、だけ を食べるならランキング上位の糖質源を選ぶのが良いわけだけど。そのランキングと言うのは糖質以外の食物繊維とかタンパク質とか微量栄養素がどれだけ含まれるかの差なのです。

そして食事として主食の茶碗だけ食べるのではなく、主食や副菜や汁物の器からいろんな栄養素をとるわけですよね。それらの器から何を摂るか気を付けて、さらにはゆっくり食べる。野菜から食べる。運動もする。などの血糖値対策をしているなら、主食の茶碗に何を盛るかということはあまり大きな差にはならないっていう事ですよね。

逆を言えば、それらの配慮をせず。ただおいしいから手軽だからというだけで白米を選びバクバク食べているとしたら、それはちょっとやばいでしょ。という事になるわけだけど。

つまりオートミールを食べているからとか、玄米を食べているから、それでダイエットや健康はＯＫということでなく、これから紹介していく主菜のお皿、副菜の小鉢、汁物のお椀に何を入れるか。そういったこともしっかり読んで学んでくださいね。

ということですね😺

ということで今日のダイエットスタディはここまで
で、ここまで書いてから気が付いたんだけど。パンのこと書き忘れていますよねぇ。やっぱパンのことは書かないとあかんよねぇ。なので予定を変更して、明日 その3 ということでパンのことを書くことにします。

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目
増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です
朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日から「食事の見直し」というテーマでスタディ記事を書いていて、初日は「一汁三菜」について書きました。一汁三菜にすると食事のバランスが良くなるし。5つの器に何を盛ろうか考えることで食事に関して知識と理解が深まりやすくなります。

なので、この記事以降は5つの器順番に何を盛るのがよいか。
という視点でダイエットスタディを書いて以降と思います。
今日は「主食」の茶碗からです😺

主食の茶碗に何を盛るか

もちろんここにはごはんとかパンとか麺類など炭水化物の食品が選ばれますが。人が生きて活動するために必要なエネルギー源になる糖質を取るための器ですよね。

糖質制限ダイエットの影響で悪者扱いされやすい糖質ですが。もちろん摂りすぎはダメです。でも取らなさ過ぎもよくないですからね。
糖質はご飯など食事以外からも摂取できますよね。お菓子やスイーツや甘い飲み物などからですが。それらに入っている砂糖は、すぐに吸収されて血糖値を急上昇させてしまいますし、極力取らないに越したことはないのですが。主食の茶碗からは適量を摂るのがよいです。

といっても、炭水化物食品は砂糖ほどでないにしても血糖値を上げるのです。血糖値の急上昇には気を付けながら種類や取り方を工夫しないといけないんです。

食後血糖値の急上昇に気を付ける

食事をしたら血糖値は上がりますが、上がり方が急上昇になるのは良くないんですよね。そんなことは皆さん良くご存じだと思いますが、簡単に書いておきましょう。

まず太りやすいということがありますよね。急上昇すると一気にたくさんのブドウ糖が体内に入るわけですが、そんなに一気にエネルギーとして使えるわけではないですから余剰になります。脂肪というのは余剰なエネルギーが蓄積されるのですからね。血糖値が急上昇する食事は太りやすいのです。

また血糖値スパイクを起こしやすくなります。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され血糖値は一気に下がります。その急上昇急降下を血糖値スパイクと言いますが、血管にダメージを与えて動脈硬化の原因になり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを上げてしまいますし、膵臓の疲弊の原因になり糖尿病のリスクを上げることにもなります。
また血糖値の乱高下は、食後の眠気や集中力の低下など気分にも影響するし、食欲の乱れにもつながります。血糖値は急上昇させないようにしたいんです。

では、血糖値を急上昇させないためにどうしたらいいか。

• 血糖値が上がりにくい食品を選ぶ（gi値の低いもの）
• よく噛んでゆっくり食べる、野菜など食物繊維の多いものから先に食べる
• 食後に軽く身体を動かす

など、炭水化物の種類を選ぶことや食べ方の工夫をするのが良いのですが。オートファジーダイエットで空腹時間を長くすると断食明けの食事は血糖値が上がりやすい状態なので、特に気を付けたいところです。ここでは主食の茶碗に盛る炭水化物の種類についてみていきましょう。

白米と玄米と雑穀米の比較

血糖値の上がり方について3つの穀類の比較をした動画です。
ご覧になってください。

わざわざ比較するまでもない。やはり白米のほうが血糖値が上がりやすいんだ。
と思う人もいるでしょうけど。注目してみていただきたいのは、比較の結果を紹介した後の話です。
食べるのが白米であっても雑穀を混ぜたり、おかずに食物繊維の多いものを選び（特に水溶性食物繊維）ベジファーストでゆっくり食べたら血糖値の急上昇は抑えられるってことを説明してくれていますよね。

血糖値の上がり方だけを見て、玄米が良い。白米は悪い。と断じる情報もおいですし、それを信じて玄米だけを食べるという人もいらっしゃいます。
どちらが良い。どちらが悪い。という一方的な見方は良くないと僕は思うんですね。

それぞれの特徴というものがあるのです。その特徴を知っておいて目的に応じて選んだ方が僕は賢いと思うんです。
では、白米と玄米ではどのような特徴の違いがあるのか。
こちらの動画が説明してくれています。

選ぶ基準は血糖値だけじゃない。白米と玄米の特徴

特徴を理解し目的に合わせて使い分ける

こうやって特徴比較をしてもらうと、必ずしも玄米が良くて白米が悪いわけではないってこともわかりやすいでしょう。

良くない選び方食べ方と言うのは
ただ美味しいからとか安いからと言う理由だけで白米を選び、血糖値のことなど気にもせずバクバク食べるってことなんですよね。あるいは玄米の方が良いと猛進して玄米しか食べないというのもどうかなぁって思うんです。

僕は雑穀を混ぜた白米と玄米両方食べます。食事のほとんどはそのどちらかで頻度は半々くらいかな。どちらも小分けで冷凍保存してあるので気分でどちらかを選ぶってことが多いです。

ちょっと胃腸の調子が悪いなぁって時には消化の良い白米にしますし。ちょっと便が出にくくなってきたなんてときは玄米です。玄米の時は水分とおかずの水溶性食物繊維を増やそうって意識をします。

それと最近は食後に筋トレをしていてだいたい3時間くらい空けますが、食事と筋トレの時間があまりとれないときは白米にします。血糖値が上がりやすいということはすぐにエネルギーになるということでもあるので目的によっては悪いことばかりでもないのです。

それと
また気分によってはパンや麺類だって食べますし。
減量期にはオートミールの頻度が上がります。朝食はオートミールを使ったオーバーナイトオーツが多いですね。
オートミールや麺類やイモ類など、米以外の炭水化物食品については明日の記事で紹介をしますが。
どれが良い悪いでなく使い分けるのが良いですよね。

主食のお茶碗に何を盛るか。
選ぶための参考にしていただけたらと思います。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg-0.2)、トータル -26.7kg／419日目
増量期26日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々晴れ､24-14℃の予報です。
朝活10207歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

2日間休んで今日はダイエットスタディから書き始めます。

今日からテーマが新しくなって「食事の見直し」という話題になります。
前テーマは「オートファジー」でした。断食時間を設けることで減量もできるし様々な良い健康効果が得れるということで、ねりっととデメリット、注意点ややり方のバリエーションなども紹介しました。
その中でも書いた通りですが。オートファジーの効果を左右するのも、またオートファジー以外のすべてのダイエットに言えることですが、「食事」の内容が大事なわけです。

ダイエットでは食事９割

世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、すべてのダイエットに当てはまるのは「食事９割」という言葉です。8割と言われることもありますが、いずれにしても運動より食事の影響のほうが圧倒的に大きいということです。

ダイエットの大原則は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」になっていることです。運動をすると消費カロリーを上げることができますが、運動で揚げられる消費カロリーは小さなものです。頑張って早歩きで１万歩歩いても300kcalくらいでしょう。散歩の速さなら100kcalちょっとです。室内のエクササイズでそれだけ消費させるにはヘトヘトになるくらい頑張らないといけないです。

でも、食べて摂取カロリーを上げるのは簡単です。クッキー１枚は50kcalくらいですから、6枚食べたら300kcalですし、おにぎり一個で1万歩の努力は水の泡です。

ただ、単純にカロリー比較だけでは判断できない部分もあって、同じ300kcalでも、糖質と脂質で300kcal摂取するのと、タンパク質中心の300kcalではダイエットの影響がまるで違うんです。

つまりですよ。仮にどれだけ運動を頑張っても、あるいは16時間断食しても、8時間に食べるものによって、痩せるか痩せないか、もしくは太るか。簡単に変わってしまうのです。

という事はですよ。「良い食事」が出来るようになりたいのであって、それが出来なければダイエットは難しいのです。そして、どんな食事が良い食事で、どうしたらよい食事が出来るようになるか。ということを学んでいただけるのがこの記事から始まっていく「食事の見直し」というテーマなのです。もっとも重要なテーマと言ってよいでしょう。

良い食事とは？

では、良い食事とはどんな食事でしょう。食事の良し悪しは「何を（内容）、いつ（時間）、どのくらい（量）食べるか？」によって変わります。

なんとなくイメージはあると思うんです。ファストフードのハンバーガーは良くなさそうだなぁとか。外食より自炊で作る食事の方が良さそうだなぁとか。それはその通りではありますが、でもその理解があいまいだから、ファストフードやコンビニや外食やお菓子などを「悪者」にするしかなくて、悪者を排除しないと痩せられないという「ダイエット＝ガマン」という発想になってしまったり。

あるいは食事に関する理解がないと、ダイエットを意識して自炊で良い食事をしているつもりなのになかなか痩せられないって事になってしまうかもしれません。

漠然としたイメージだけじゃなく、もっと明確に良し悪しが判断できるようになって、良い食事ができるようになったら、悪いイメージだった食品だって適切に楽しめるようになるし。良い食事をしている自分をほめてあげて自己肯定感を上げながらストレスや無理のないスムーズなダイエットが出来るようになるものです。

良い食事を理解するために

つまりまず大事なのは、良い食事ってどんな食事？ということを理解できることなんです。
そして、その理解を深めるために、僕は「一汁三菜」の食事スタイルを推奨するんです。

では、一汁三菜の食事ってなに？
それを知ってもらうため、こちらの動画をご覧ください。
この動画では「定食スタイル」と言っていますが、それが一汁三菜の食事ってことですね。

ご覧いただいたように、
「主食」：ご飯などの炭水化物（エネルギーとなる糖質）
「汁物」：みそ汁など。具材を工夫することでいろんな効果が得れます
「主菜」：メインのおかず（肉や魚や大豆などのタンパク源と脂質）
「副菜」：野菜やキノコや海藻などを使ったサブのおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

こんなスタイルになった食事を一汁三菜と言うわけですね。

一汁三菜ならすべて良いわけじゃない

でもね。僕は一汁三菜の食事なら良い食事と言っているのではないですよ。
良くない一汁三菜の食事だって当然あるでしょう。
ファーストフードのポテトとナゲットを副菜の小鉢に並べても形としては一汁三菜ですしね。
そしてもちろん僕の毎日の食事日記が一汁三菜になっているからと言って、それが良い食事って思ってもいないです。

ただ間違いなく言えるのは
一汁三菜の食事スタイルをする。と言うことを決めて献立を考えるようになったら、良い食事ってどういうものかを理解しやすくなってくる。ということなのです。
といっても、すべての食事を一汁三菜にしようって話しじゃないです。
お勧めは、主食の茶碗、汁物のお椀、主菜のお皿以外に、副菜の小鉢が2つ、合わせて5つの器に何を入れるか考えながら食事をするのですが。それを毎食だと時間も手間もかかって結構大変なのです。1日1回は5つの器の一汁三菜の食事ができるように目指すといいでしょう。

大事なことは選択できる理解

なので、このテーマの記事では、5つの器それぞれで、どんなことを意識しながら献立を考えたらいいのかを紹介していきます。今後の記事をしっかり読んでいただきたいなって思います。

この記事を読んでくれている人はダイエットに関心がある人で、良い食事が出来るようになれるならそうなりたいと考える人でしょう。ネットなどで健康に関する情報を検索したりしていらっしゃるかもしれないですね。

大事なことはあなたの目的のために食品を選択出来て献立を決められるようになることなのです。

ネットでも雑誌でも「〇〇を食べるとダイエットに良い」とか「〇〇は健康に良い」なんていう情報は山ほどあるのです。昔のように情報はテレビからのみという時代に、バナナが良いと放送されてスーパーからバナナがなくなる。そんな程度の健康意識じゃ良い食事ができるようになるのは難しいし、情報がありすぎる現代では情報に翻弄されてしまうでしょう。

だってそうでしょう。
ある情報は白米は砂糖と同じ白い悪魔だと言い、糖質は極力摂らないのが良いというけど。
別の情報では白米を食べてダイエットが出来たと白米を推奨していたり。
どちらを信じたらいいか、分からなくなってしまいます。

どちらが良い悪いでなく、あなたの目的に合っているものが玄米なら玄米を食べたらいいし、白米が目的に合っているなら白米を食べたらいいのです。
ブロッコリーが野菜の王様だと聞いたから食べるのではなく、あなたの目的に合っているなら食べたらいいし、合っていなかったら食べる必要はないのです。

そういった理解を得ていくのに、一汁三菜の食事スタイルを取り入れると非常に理解がしやすくなるってことなんです。
もちろん、動画で話していたように、考えなくてもバランスの良い食事が出来るようになるというのも良いことではありますが。ちょっと考えるだけですごく良い食事が出来るようになるのが一汁三菜の魅力だと僕は思うんです。今後の記事を楽しみにしていてくださいね。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ