副菜の小鉢に何を盛る？その③水溶性食物繊維について／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重58.7kｇ(-0.2)、トータル -24.7ｋg／436日目
増量期43日目：+3.7g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-20℃の予報です。
朝活10883歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近は朝８時過ぎたらプロテインとサプリとゆで卵の朝食をとるんだけど。
腸が刺激されて動きが活発になるのでしょう。その後の排便がスムーズなんですよねぇ。
以前、朝は排泄のサイクルの時間だから朝は食べ物は入れない方が良いという内容の動画をシェアしたけど、それもきっと正しいのだと思います。オートファジーの効果が上がるだろうし。

でも、排泄に関しては僕は少し入れたほうが出やすいし自分には都合が良いと思うんです。
様々な健康情報があるわけだけど。その情報が自分にとって都合が良いかどうか。優先順位が高いか低いか。ということはやってみないとわからないんですよね。

ということでダイエットスタディの続きを書きます。昨日は発酵食品について書きました。日本には世界が注目する独自の発酵文化がありますし。味噌、納豆、酢などを中心に和食の発酵食品を色々摂ることは腸内環境を整えるためにとても良いことなんですね。そして、発酵食品で善玉菌を摂ることを「プロバイオティクス」と言うんです。

そして今日は腸内環境を整えるための４大食品の、②水溶性食物繊維、③オリゴ糖　について書きますが、これらを食べるということは腸内の善玉菌たちにエサを与えてあげることになるわけですが「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

食物繊維（水溶性と不溶性）

食物繊維が健康のために、そしてダイエットのためにもとても大事だということは誰でも聞いたことがあるでしょう。生活習慣病を予防するためには１日24グラムの食物繊維を摂取するようにしようと言われます。皆さんは摂れていますでしょうか？

そして食物繊維は大きく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、その割合は 「1：2」で摂るのが良いと言われます。

この記事は腸内環境を整える「腸活」について書いていますので、腸内の善玉菌の餌となる水溶性食物繊維について書きますが。
不溶性食物繊維が不要と言うことではないです。不溶性食物繊維は消化管で膨らみ、腸の蠕動運動を促すための刺激を与えてくれたり、食べ物のカスや腸内細菌の死骸など不要なものを輩出するなど腸内を掃除する役目もしてくれます。不溶性だってバランスよく摂取する必要があるんですね。

水溶性食物繊維が多い食品

ただ、食物繊維を増やすため野菜を沢山食べるようにしている人も多いでしょう。でも実は、野菜の食物繊維は不溶性が多いんです。なので野菜をしっかり摂っている人でも、水溶性食物繊維はあまりとれていないということも多いのです。上で 1：2 が良いと書きましたが実際は 1:4 くらいになっている人が圧倒的に多いという統計データもあるんです。なので、水溶性食物繊維の多い食品を覚えておいて、意識して摂るようにするのがよいんです。

覚えておいてほしいのは
「ネバネバ・ツルツル・トロトロ」している食品には水溶性食物繊維が多いということですね。

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
野菜：ごぼう、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤ、オクラ、納豆など
芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
果物：いちご、みかん、キウイ、アボカドなど

現実的に水溶性食物繊維を増やすアイディア

こういった食品を冷蔵庫のストックに増やしておくのが良いわけですが。
ただ、こういうランキングって食品100g中の含有量が参照されていることが多いです。現実的には、いくら多く入っていると言っても、のりや寒天を100gなんて食べれないよ。ってこともあります。
なので現実的で、効率よく摂るためのアイディアを紹介してくれている動画をシェアします。

僕の食事日記でひじきや切り干し大根が頻繁に登場するのは、そういうことであるわけですが。
そのほかにもみそ汁にわかめや海苔など海藻を入れるとか、人参、大根もみそ汁の具材の定番にしていたり、オクラを蒸かして冷蔵庫にストックしておくとか。小さなことでも積み重ねなのだし、意識してやるようにしています。
ご飯を麦ごはんにするなんてのも効率よく摂れそうだし、チャレンジしてみようと思っています。

皆さんも自分なりにできる工夫を考えてみたらいいでしょう。

オリゴ糖

水溶性食物繊維以外で腸内の善玉菌のエサになるものが「オリゴ糖」です。オリゴ糖は人の体では消化・吸収されにくい性質があって、そのまま大腸まで到達するんです。なので善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなるんですね。

オリゴ糖は、大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、はちみつなどの食品に多く含まれています。

バナナやはちみつやブロッコリーはほぼ毎日ですが。こちらも僕の食事日記に登場する食品が多いんですけど。やはり腸内環境に良い食品として積極的に選ぶようにしているんです。

この記事の食品を覚えておこう

その食品に水溶性食物繊維やオリゴ糖がどのくらい含まれているかなんて、具体的な数字はわからなくていいんです。でも、この記事で名前が挙がった食品や献立は、記憶に残してほしいと思うんですね。
そして、スーパーで買い物するとき、見かけたら買い物かごに入れるようにするといいですね。

そしてその食材を使って副菜を作っていただけたらと思いますが。
でも、お忙しい毎日を過ごされ、なかなか一汁三菜の食事を用意できない。大変だと思う人も少なからずいらっしゃることでしょう。

だからといって、完全にあきらめちゃって外食中心にしちゃうなんてことなく、頑張って自炊は続けていただきたいと思うんです。そのほうが絶対に良いし、副菜を用意するよりもっと簡単な献立の方法もありますしね。

次回の記事ではそういったことも紹介したいと思っています。
楽しみにしていてくださいね。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀麦ごはん
汁物：具だくさん味噌汁（オクラ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サラダチキン、ゆで卵、じゃがいも、宇六コリー、キムチ、オクラ
副菜：サツマイモとひじきの煮物、切り干し大根の煮物とピクルス
食後にサクランボ
チーズとサラダチキンのライ麦パントースト

筋トレ後にプロテインとサプリ

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんぱん４個

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

スタディ記事も水溶性食物繊維のところまで来ましたし。
前から試してみたいと思っていた、麦ごはん、を試してみました。
もち麦にしようか、押し麦にしようか迷ったんですが。最近メディアでも話題になるのはもち麦の方が多いし、まずはお試しなのでスーパーで小さい袋のもち麦を買ってきました。

もち麦も押し麦も、白米や玄米に混ぜて炊くことができて、麦をどのくらいの割合にするかは目的や好みで決めたらいいとのこと、

とりあえず昨日は、白米に 1／3ほどもち麦を混ぜて炊いてみました。
麦ごはんと言うと、昔の粗末な食事と言うイメージもちょっとあったので食べにくいのかなと思ったんですが、全然そんなことないです。美味しく食べれますよ。今日は玄米に混ぜて炊いてみています。お昼に食べて明日感想を書きますが。

大麦は白米や玄米に比べて食物繊維の含有量が圧倒的に多いんです。特に水溶性食物繊維が多く、この記事の話題腸活のプレバイオティクスにもよいし。食後の血糖値を緩やかにする効果も高いんです。

これからは積極的に麥ご飯も食べていきたいと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦412日目、ラジオ体操作戦31日目
歩数：10098歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット

①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

僕が一番きついと感じる種目は、バーピーとジャンピングスクワットですが。
昨日はどちらも割と多く選んで3セットできました。

心拍数は 144で最大の90％
それだけ揚げるとやっぱり終了時はヘロヘロです（笑）

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

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2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

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