副菜の小鉢に何を盛る？その①腸活を意識しよう／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重59.1kｇ(+0.1)、トータル -24.3ｋg／433日目
増量期40日目：+4.1kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は晴れ時々曇り､25-21℃の予報です。
朝活11299歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早起きしたのでのんびり歩いてきました。日の出も見れたし気持ちの良い朝です

今日は父の日だったんですね。母の日に比べるとマイナーで忘れがちですよね（笑）
でも、娘からさくらんぼが届きました。嬉しいです😺

さて
ダイエットスタディは一汁三菜について書いている途中ですが。この記事から「副菜」の話題になります。一番大事な話題って言ってよいと思うんです。

2013年に日本の和食がユネスコの世界無形文化遺産に登録され、世界中から健康的な食事スタイルとして注目をされているわけですが。食の欧米化が進んだ今の日本人の食事にも改めて奇跡のバランス食として見直されていて、例えばあらゆるダイエットをしても中々効果が無かった人が洋風の食事から一汁三菜の食生活に切り替えることで体重減少とともに体質改善にもなったといった話もたくさんあるわけで。

私自身もまさにそういう体験をしているんです。

では洋風の食事と一汁三菜の違いはなにか。細かい話は無しでざっくりと大きな違いを見たら。例えば今夜の食事がご飯とみそ汁とおかずはハンバーグだったとして。そしておかずが日によって焼肉や揚げ物になったり魚料理や卵料理になる。
まぁよくある食事のパターンだとは思います。そこに副菜の小鉢が並んだら、メインのおかずが和風か洋風かは置いておいて、一汁三菜になるじゃないですか。ようは毎食じゃなくていいので、1日1回は副菜の小鉢を二つ並べる食事をしましょう。というのが私の提案なんです。

副菜の小鉢を並べよう

では副菜の小鉢に盛る料理ってどんなものがあるでしょう。
野菜の煮物とか、お浸しとか酢の物とか、あるいは漬物や発酵食品のおかずがイメージできるんじゃないかと思いますが。栄養素的にはビタミンとミネラル、食物繊維と発酵食品を摂るのが副菜の小鉢になるんですね。

皆さんは「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか？この７文字は「摂り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材の頭文字」を語呂合わせにしたものです。洋風の食事が進み、和食離れが進んでいる現代。今見直されているのがこの「まごわやさしい」という合言葉なのです。

ま：まめ類、納豆、小豆、黒豆など
ご：ごま、くるみ、栗、ぎんなんなどのナッツ・種子類
わ：わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など
さ：さかな、魚介類
し：しいたけ、キノコ類
い：いも類

副菜の小鉢を並べようとしたら、こんな食材のおかずになりそうでしょ。ようは１日１食、副菜の小鉢を二つ加えたら、それだけでかなり健康的な食事に変わるでしょう。という事なのです。

そして、副菜の献立を考える時にぜひ意識してほしいことが「腸活」なんです。

腸活を意識しよう

まずは皆さんに腸活って大事なんだよ。ということをお伝えしたいです。
ダイエットと腸活は密接な関係があるんです。
きちんと正しい理想的なダイエットをしているなら自然に腸活も出来るようになるものではありますが、腸活が出来ていない。つまり腸内環境が悪いままではいくら頑張ってダイエットしていてもなかなか良い結果に結びつきません。
そして、ちゃんと腸活が出来ていたら減量がスムーズにいくだけでなく、心と身体に様々な良い効果があるものなんです。そのことをご理解していただきたいので是非この動画をご覧ください。

腸活はダイエットにとっても大事です

この動画は「腸活：をすることが私たちが生涯健康に過ごしていくためにとても大事だということを知っていただけるかと思って選びましたが。いかがだったでしょう。
そしてもちろんみなさんの関心事であるダイエットのためにも腸活は非常に大事なんです。
腸活が出来たらそれだけでどんどん体重が落ちるわけではないです。
でも腸内環境が整うことで

①食欲が安定する → 摂取カロリーを下げやすくなる
②代謝が上がる → 消費カロリーが上がる

という事はありますし。
太りにくく痩せやすい体質の人の腸内環境を調べたら、太りやすい人よりも腸内の善玉菌の種類と数が圧倒的に多かったという研究報告もあるんですよ。つまり腸活で「痩せ体質」に変わることも期待できるのです。

腸活のための4大食品と3つの習慣

では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいのか。
上の動画でも話してくれていますが、こちらの動画も分かりやすく話してくれています。
腸内環境を良くするために食べるべき4大食品と
3つの生活習慣について話してくれています。

という事で
この記事では腸活の大切さと、腸活をするにはどうしたらいいか。その概要について紹介しましたが。このスタディ記事は、食事面で、特に副菜を活用して腸活をするには？と言う内容で書いていますので、次回の記事以降、もっと具体的なお勧めの食品やその効果なども紹介していきますね。
僕の食事日記で頻繁に登場する食品についてと言うことになりますけどね（笑）

ということで今日のダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

ダイエット日記

昨日の食事

9時半（朝食）食膳にプロテインと食物繊維ドリンク
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳。はちみつ）
ゆで卵2個、サツマイモ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀ご飯2杯
汁物：具だくさんみそ汁２杯（玉葱、ねぎ、大根、人参、しめじ、えのき）
主菜：豚肉と茄子の味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、プチトマト
副菜：ひじきの煮物、切り干し大根の煮物
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

21時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー3枚、チーズ＆サラダチキントースト2枚

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

オーバーナイトオーツのために買っていた牛乳とヨーグルトは昨日で無くなったので、今日からは朝食はプロテインとゆで卵だけにします。

メインのおかずは前日の残り。肉が続いたので今日は魚にしよう。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦39日目、ラジオ体操作戦28日目
歩数：10607歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日・土曜日は背中と体幹の日
斜め懸垂（肩）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

これが新しく考えた背中と体幹のメニューです。
自重トレーニングでは背中は鍛えにくいと言われますし。
実際やっていてもこれでほんとに効いているのかな。と思うこともあるし
いろんな種目で試行錯誤しています。

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