今朝の測定：体重56.8kg+0.4)、トータル -26.06kg／416日目
増量期23日目：+1.8kg（5月8日55.0kgから）
今日の岸和田は曇り時々雨､23-16℃の予報です。
朝活11832歩､海コースをBPM130ウォーク、帰宅後ラジオ体操
朝は快晴で気持ちの良い朝日が見れました。
今日もダイエットスタディから書き始めます。
昨日断食時間を短くしたり、いろんな断食のダイエットプログラムが登場してきていると書きましたが今日も別のダイエットプログラムの紹介です。参考にしていただいて自分にとって取り組みやすいオートファジーダイエットのスタイルを作っていただけたらと思います。
３勤１休ダイエットプログラム
これはダイエットを3日間行ったら1日休みというスタイルのダイエットプログラムです。
3日間のダイエットの日は16時間断食を行い、食事は下記のNG食品は食べずに和食中心のバランスの良い食事をする。4日目は休日で断食の時間制限は無し、1食だけはNG食品を食べてもよい。と言うルールで行うスタイルです。
30品目のNG食品が決められていることが特徴ですよね。
「娯楽食」と呼んでいるそうですが、このダイエットプログラムに限らず、どんなダイエットしていても参考になる資料だと思うし、ほめやせでもこのNG食品は取り入れようかなぁ。
BMIが30以上あるような人は、NG食品を日常的にたくさん食べているはずですよね。僕も昨年4月にはBMI30以上だったけど、心当たりありすぎですもん（笑）そういう人はNG食品を食べないって決めるだけで、BMI25くらいまではストンと落ちちゃうでしょうしね。
肥満度の高い方やダイエットの知識のない初心者には取り組みやすいダイエットの方法だと思います。
こちらの動画を見て見てくださいね。
３勤１休ダイエットプログラム
ルール①：ONの３日間は16時間断食をする。食事は栄養バランスの良い和食にしてNG食品は食べてはいけない。
ルール②：3日に1度のOFFの日は断食は休み、1食だけNG食品も含め好きなものを食べてよい
ルール③：食べたもの飲んだもの、体重を毎日記録する（レコーディングダイエット）
この動画で示されているNG食品を下記にまとめます。
娯楽食（NG食品）一覧
太っている人は日常的に以下の娯楽食の割合が多くなっている。
①糖質が多い
②脂っこい
③糖質×脂質の掛け合わせ
【単品料理】
糖質×脂質の組み合わせ、甘いタレのかかった高糖質なものは危険
①ラーメン（特にとんこつ系）
②カレーライス
③天丼・かつ丼・牛丼などの丼物
④ハンバーガー（特に照り焼き系）
⑤ピザ
⑥パスタ（特にクリーム系）
⑦オムライス
⑧お好み焼き・たこ焼きなどの粉もの
【揚げ物】
⑨フライドポテト
⑩コロッケ
⑪天ぷら
⑫とんかつ（特にロース）
⑬揚げパン（特にカレーパン）
⑭アメリカンドック
【スイーツ】
高糖質、生地の面積が大きいものは比較的太りやすい
⑮ケーキ
⑯和菓子（特に団子やおはぎなどの米系）
⑰ドーナツ
⑱菓子パン
⑲アイスクリーム
【おやつ】
糖質×脂質。高糖質の代表格である次の3つに注意
⑳クッキー
㉑チョコレート
㉒ポテトチップス
【ドリンク・お酒】
冷たいのに甘みを感じるものは糖分が大量に入っている証拠
㉓甘いドリンク・甘いお酒・カフェオレなど
㉔エナジードリンク
㉕スポーツドリンク
㉖ビール
㉗日本酒
【その他】
加工の段階で砂糖や保存料など添加物が積み重なっていき栄養も失われることが多く、加工食品は極力避けたい
㉘肉まん、あんまんなどの中華まん
㉙ベーコン、ソーセージなどの加工肉
㉚インスタントラーメン
ダイエットのレベル（段階）
このダイエットプログラムでは、BMI30以上の人が25程度まで痩せるには非常に有効なプログラムだと思います。でもその先を目指すならさらにダイエットのことを学び賢く食べる。賢く運動することが必要になるでしょうね。
ダイエットにはレベルや段階があります。
肥満度の高い状態だとちょっと意識をするだけで体重はスムーズに落ちていくものです。だってBMI25以上になっているということは明らかに食べすぎや食事の内容がダーティーだったりする場合がほとんどでしょう。上のNG食品を控えるだけでもかなりの食生活改善になるはずです。
でも、体重が落ちてくると今まで順調に落ちていた体重がだんだん落ちなくなってきたと多くの人が感じることになるでしょう。
体重が落ちるということは基礎代謝も比例して落ちるということですしね。BMI25付近から健康理想体重（BMI22）になるにはアンダーカロリーにしながらも栄養バランスの良い食事にするとか、さらに食後血糖値のことや腸活のことなども留意したり、ある程度の運動なども必要になってくるものですし。
さらに美容理想体重（BMI20）を目指すなら食事や運動の質を高めたり、積極的な減量の取り組みも必要になるものです。
このダイエットスタディは、この後は「食事の見直し」と言うテーマで、理想的な食事を行うための具体的なことや、さらには「運動」に関してもテーマにして行きます。しっかりチェックしていただけたら質の高いダイエットが出来るようになりますよ。
という事で、今日のスタディはここまでですが。
一旦ここで数日休憩させてくださいね。これ毎日書くって結構大変なんです（笑）
次は「食事」に関してですし、どういう構成で進めていこうか準備をして、また続きを書いていきますね。
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。
昨日のダイエット日記
昨日の食事
9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン、サツマイモ、バナナ
食後にサプリメント
12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：大豆ミートとピーマンのピリ辛味噌炒め、ゆで卵、サツマイモ
副菜：オクラもずく酢、キャベツ納豆
食後にヤクルト1000
20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、ゆで卵、サプリメント
間食：あんぱん4つ、おにぎり、チーズ
水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯
間食のあんぱん4つというのは袋に4つ入った小さいやつですよ。念のため
しっかりNG食品指定ですよね（笑）
昨日スーパーに買い物に行ったんですが。空腹時に買い物行くのは良くないですね。
余計なものを買ってしまうし(;^_^A
昨日の運動 第3期筋トレ作戦22日目、ラジオ体操作戦11日目
歩数：13566歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ストレッチ（ラジオ体操はJアラートのためお休み）
食後：水曜は下半身と体幹の日
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアんスクワット
･ヒップリフト
各３セット頑張りました。
というか。
毎日毎日よく頑張っているなって自分自身でも思います。
僕は歩くことや走ることは好きで、若いころから結構やってました。
学生の頃なんか部活のサッカーの練習以外でもほぼ毎日走っていましたし。
でも、筋トレは好きじゃなかったんですよねぇ。
部活はサッカーだったので下半身はしっかりしていて太ももなんかは太かったけど、上半身は貧弱で
貧弱なまま歳を重ねてその上に脂肪をまとってきたのですが。
だからダイエットで脂肪を落として、第2期ダイエット終了の頃はめっちゃ貧弱で･･･
でも、60歳になってから、ゆっくりすこしづつだけど上半身に筋肉がついてきていることがとても嬉しかったりします。引き続き、細マッチョ目指して頑張ります😺
中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より
ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット
コメント
この動画を見て思い出しました。
ダイエット前は、ほぼ30品目全てを当たり前のように食べてたって事σ(￣∇￣;)
しかも、1日3食の内、3回ともNG食品が含まれていたような・・・
体にはホントに良くない食事だったんですね(T ▽ T)
加えて間食まで食べていたのですから、太らないほうがおかしいくらい。
そんな私がダイエットを始めて、食べる時間や食べ方、食事の内容など、ダイエットスタディで学んだおかげで、今では嫌いになった訳じゃないけど、それほど食べたいモノだとも思わないようになりました。これって凄い変化ですよね(*^^)v
それから今日もバッチリ頑張れましたね(*^-^*)エライ。
しっかり痩せた上で、次は脂肪を増やさないように増量ですから大変だとは思いますが、どんどん上半身にも筋肉も付いて素晴らしいと思います。
続けて頑張ってくださいね。
ダーティーな食品が大好きでした。
旦那の帰宅が遅くて一人で食べる時は、
めっちゃ手抜きで、
焼きそばに、おにぎりとか、
アンパンとコーヒーとか、
チャンポンと、おにぎりとか、
そんな感じでした、
食後には勿論お菓子も食べます。
お風呂上がりは、アイスクリーム…
太るはずですね。
ダイエット始め、学び
食事の内容が、随分変わりました。
買い物時からクリーンなメニューを考えるようになりました。
タンパク質は特に増えました（笑）