前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

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この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

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「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

前回のスタディ記事で「コミュニティに参加することの大事さ」という話題を書きましたが、人との交流で刺激を受け楽しい毎日を過ごすこと。これは日々のストレスを軽減させたりメンタルの状態をよくするためにとても良いことだと思います。

結果として健康長寿につながる。という話だったわけですが。
今回も、メンタルがらみの話題です。下記の動画が目に付いて見てみたんですけどね。本要約チャンネルのタケミさんがうつ病と食事の関係について話されている動画です。

現在はうつ病が爆発的に増えているということを動画でも話されていますが、コロナが流行して以降、人との交流ができなくなってからうつ病などのメンタルの不調に悩む人が増えているという報道もありますし、前回のコミュニティの話題とも被るわけだけど。
人との交流だけでなく、「食事」も関係しているんですよ。というのがこの動画の言うところです。

ビタミンD不足の問題

まず最初に話題にしているのはビタミンD不足の問題からです。ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されるビタミンだと聞いたことがある人も多いでしょう。だからコロナで外出の機会が減ってビタミンD不足による不調が増えたわけですが。

コロナでなくとも、冬季うつというのは昔からありました。特に日照時間が短い雪国の冬に起こりやすいと言われますがこれもビタミンD不足の問題です。
またタケミさんが話題にしている通り、紫外線を浴びるのはよくないという意識が過剰になり、必要以上に日焼け止めを使いすぎてしまうのもよくないと言われるのです。

ビタミンDとは

骨や筋肉を強くする働きがあることで有名です。運動不足で外に出ない人が骨粗しょう症になってしまうのはまさにビタミンD不足によるものですが。
それだけではなく、ビタミンDは「やる気を高め、メンタルのために大事なビタミン」とも言われます。それは幸せホルモンである「セロトニン」の生成を活発にしてくれる働きがあるからです。

セロトニンへの関与以外のメンタルへの影響である炎症の問題についてはあとで書きますが。まずはセロトニンについて。
うつ病の治療ではこのセロトニンの分泌をいかに活発にするか。ということが大事とされるわけだけど。そのためには日光を浴びることがとても大事だということです。一番良いのは朝の散歩と言われます。20分ほど朝日を浴びられる緑の公園などを散歩出来たら最高ですが。そこまでできなくとも朝はカーテンをあけて部屋に朝日を取り入れる習慣にするとよいですね。

で、そうそう食事ですよね。

食事でビタミンDを増やすには、キノコと魚がポイントだとタケミさんも教えてくれています。やはりここでも「和食」がいいよという話です。健康的な食事の話をすると必ず「和食を食べよう」という話につながってくるわけですし、私たちは日本人なのだし、しっかり和食を食べたいものです😺

糖質の摂りすぎはよくない

運動しない不活発な生活で、糖質の摂りすぎになったらてきめんで太るわけですが、肥満がうつ病と密接な関係にあることもよく知られています。簡単に言えば、太っている人はうつ病にもなりやすいのです。

糖化が進むと慢性炎症になる

一つは糖化の問題です。糖質を摂りすぎると糖化が起こりやすいわけですが。肥満の状態にあると糖化も起こりやすいです。だって身体の中に脂がたくさんあるわけですからね。糖化というのは糖質と脂質が反応することで起こるのです。なので肥満の人はそれだけで「慢性炎症」が起きやすくなります。

そして、脳内で炎症が起こると、それがうつ病とか認知症の原因になる。
ということなんですよね。

糖質が多いと短鎖脂肪酸ができにくい

また、糖質が過多になると腸内で短鎖脂肪酸ができにくくなるという問題にもなるとタケミさんが話してくれていますが。それって結構大問題です。
私も熱心に腸活していますが、今や腸活はダイエットにはもちろん、免疫や病気の予防や健康長寿のためにもそしてメンタルのためにも etc

あらゆる健康のために大事だと言われるわけだけど。腸内環境をよくするということは、短鎖脂肪酸をたくさん作れるようにしたいから。という理由が大きいわけです。それが阻害されちゃうってことは超がっかりなことなのです。

なので、ラーメンチャーハンとか、大盛りのどんぶりとか、そういう食事はもちろん、お菓子や甘いものの摂りすぎには気を付けないといけないわけです。
タケミさんは「ギブミーチョコレート」といった戦後のGHQの統治政策を例に出して説明されましたが。甘いお菓子には強い依存性があるのです。GHQはその特性を利用して戦後の統治をおこなったのですが。その依存性を利用してお菓子メーカーは商売をしているわけです。

私たちはそのことを理解し意識して、適度な距離をとりながら甘いものを楽しまないといけないってことですよね。

ジャンクフードも気を付ける

また、炎症を加速させるのは糖分たっぷりの甘いものだけではないです。
いわゆるジャンクフードというのは、ハンバーガーとかピザとか、ケーキにしてもドーナツにしても糖分と脂の塊ですからね。先にも書いたように糖化というのは、糖質と脂質が反応することで起こるのです。

美味しいものは糖と脂で出来ている

美味しいものは糖と脂で出来ている。と言われます。その通りですよねぇ。ラーメンだって、ドーナツだって、ワッフルもスイーツも、みんなそうです。そしてそれらの美味しいものを食べると脳内ではドーパミンが分泌され幸せな気持ちにもなれます。
でも、きちんと節度のある接し方をしていないとその美味しいもの達には依存性があり、お酒やたばこや麻薬がやめられなくなるのと同じように中毒になってしまう。

そして同時に体内の炎症はどんどん加速し、過剰に分泌された炎症性サイトカインが脳内の炎症を引き起こしてしまう。ということなんですよね。

まとめ

じゃあどうしたらいいの？

タケミさんは唐辛子を食べたらいい。ということを教えてくれました。
なるほど。
辛いものを食べると、口の中いたくなるし身体は暖かくなるし。
まるで身体が急激に炎症しているのでは？と思うくらい強い反応がありますが。でもこれは本当の炎症ではなくニセの炎症なのだそうです。でも身体は激しい炎症が起こったと思って、抗炎症成分を分泌したり炎症に対抗しようという反応が起こる。つまりそれは抗炎症効果ってことなのですが。唐辛子に含まれるカプサイシンには抗炎症効果があるというのはそういうことなんですね。

僕はあまり日々の献立に唐辛子を用いてこなかったです。
というのは辛いものは苦手だからなんですが（笑）

苦手でない人は、摂りすぎにならない程度に辛いものも活用したらいいですね。でも、もちろんですが、唐辛子食べたらチョコもピザもOKということではないですからね。

• 和食をきちんと食べる。
• 朝は散歩をして朝日を浴びる
• 糖質の摂りすぎに気を付ける
• ジャンクフードは時々にしておく

そういったことが大事だと動画で話してくれていますが。
これすべて、ダイエットに良い影響になることばかりです。
というか、ほめやせの「5つの習慣ダイエット」にふくまれるものばかりです。

動画では「鬱の予防」という内容になっていますが。ほめやせダイエットで推奨している一汁三菜の和食や食事の見直しやウォーキングは、うつや認知症の予防にも有効なのだと思ったら、さらにやる気が上がりますよね。

5つの習慣はただ痩せるだけでなく健康のために良いメソッドなのです。

今朝の測定：体重61.2kg／454日目
減量期13日目：+0.9ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雷雨､30-24℃の予報です。
朝活8632歩 公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

前回のスタディ記事では、ダイエットや健康のためには良いものを食べるよりも「良くないものを食べない」ことが大事だけど。でも現代社会の食事情は非常に悪く添加物まみれの加工食品があふれ、野菜は農薬の問題、肉や魚は飼育状況の問題と、何を食べても毒を避けることはできない。だからデトックスを行いながら食事の回数を減らせばそれだけ毒が入ってくる機会を減らせる。

といったけっこう悲観的な主張の本を紹介しましたが。
毒を避けるということより、胃腸を休めることができることやオートファジーの効果を期待するなど、少食にすることで得られるメリットって大いにあるって僕は思うんです。

なので今日はこちらの本を紹介したいと思います。

こちらの動画が本の全体像を説明してくれているのでご覧になってみてください。

この本を読んでみて、とにかく共感できる考え方が多かったことがとても嬉しく思ったんですが。興味を持ったのは「ボーン・ブロスファスティング」です。

間欠的ファスティングと運動を導入するために「２８日間のプログラム」を組んでいることがとても興味深いと思いましたが、糖質依存になっている人には、最初に糖質依存から抜けさせるためにボーンブロスファスティングをやらせるってのも面白いなぁと思ったし。

僕はボーンブロスファスティングは経験がないです。早速やってみようということで、昨日鶏の手羽元を買ってきて、ボーンブロススープを作ってみました。冷凍保存してあるのでいつでも始められます。

石黒先生はYouTubeチャンネルやSNSなどもされていらっしゃるようなので、登録をしていろいろ学ばせていただきたいなと思います。

ということで
ここからは昨日の日記です。

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：麻婆豆腐
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、もずく、キムチ、プチトマト）
しめじとピーマンの煮びたし

20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、ゼリー、ようかん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

運動について

運動は朝のウォーキング以外はお休みしていますが。

やっぱ身体に疲労が蓄積している感じがするんですよねぇ。

トレーニングのメニューを決めるのに、WEBからの情報を参考にしていますが、それらの情報はボディビルダーの人達が若い人向けに書かれた情報です。そして、以前に調べたときには、筋トレの回復の期間は加齢による差はあまりないということでしたからそういうつもりでメニューを決めましたが。

もう一度調べなおしてみると･･
代謝的な疲労を伴う筋活動においては加齢の影響はあまりないけれど、筋損傷を引き起こすような筋活動トレーニングでは加齢の影響が出やすい。って書いてるし
つまり、日常的にトレーニングを行っている筋トレのベテランなら高齢でも若い人のように回復できるけど。僕のような初心者ががんばって金肥大を目指しているような場合は回復期間を長く摂らないといけないってことなんでしょうねぇ。

本の紹介をした石黒先生は筋トレに関する本も書かれています。
「筋肉が がんを防ぐ。　専門医式　1日2分の貯筋習慣」
と言うタイトルの本です。

ボディビルダーさんたちの情報だけでなく、ドクターが書かれた健康のための筋トレの情報も読んで改めてメニューを考えてみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.1)、トータル -24.4ｋg／450日目
減量期9日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雨､28-24℃の予報です。
朝活10723歩 山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操と足のストレッチ
今はまだ降っていないです。気温は低めだけど湿気が強くなりそうな感じ。
じめじめに負けず今日も張り切って過ごそうと思います🐱

さて、スタディの続きを書きます。

昨日の日記で少し書きましたが、ダイエットのためにも健康のためにも「良いものを食べる」というのはとても大事です。ダイエットスタディで書いてきた一汁三菜の話題は良いものを食べれるようになるためです。
でも、それよりも「良くないものを食べない」ことってもっと大事だと思うんですよねぇ。だってせっかく良いものを食べてもよくないものによって腸内環境が悪くなっていたら台無しですからね。

良くないものを食べない

そういう意味でも、いま脱小麦をしているのは僕にとって「小麦は大丈夫？」ってことを確認しておきたいからです。でも、小麦よりも明らかに良くない食べ物だって沢山あるんですけどね。そういう情報を知らない人が非常に多いです。知ったほうがいいと思うんです。

だからといって、何か特定の食品について、これは絶対食べちゃダメって言うつもりはないです。例えば僕だって良くないものの代表格のファーストフードのハンバーガーだって時々は食べます。ポテトチップを食べながら人工甘味料のドリンクを飲む時もあります。
何か特別な時は、普段は口にしない身体に良くないよなぁと思っているものだって食べることはあるのですが、それがなぜっどのくらい良くないのか知っているか知らないかによって、頻度や食べ方も変わってきます。

良くないのはそれが良くないものだとわかっていなくて気にせず日常的に飲食することなんです。健康に良くないってこともあるし、カレーやラーメンなど娯楽食を頻繁に食べながら頑張っているのに痩せられないって言っても、そりゃそうでしょう。ってことになっちゃいますし。

なので、今日はこの本を紹介したいと思います。

１日３食をやめなさい！
老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」

この本の内容を紹介している動画を二つシェアします。
最初の動画は1日3食だと食べすぎになってしまう。だから食事の回数を減らしましょうということについて解説してくれています。
二つ目の動画は、本書で語られる現代社会の食の問題についても解説してくれています。

どちらも短い動画なのですべての内容を紹介しているわけではないですが。本書では「世の中には食べてはいけないものだらけ」ということで様々な食に関する問題が指摘されています。

食べてはいけないものだらけ

食品添加物の問題、野菜の農薬の問題、遺伝子組み換えについて、乳製品について、安価な調味料の問題、ジャンクフードについて、酸化した油について、米は古代米が良い。野菜は自然脳の固定種、肉と魚は自然に育てられたもの、養殖はダメ。
などなど、様々な問題が紹介されていて、読んでいるうちにほんとに何も食べれないなぁと思ってしまいます（笑）

ただ、こういった食の危険を伝える本には同様の傾向がありますが、食品や外食産業を毒を売りつける悪人と決めつけるような表現があることに少し違和感もありますけどね。
僕は思うんですよねぇ。悪意があるはずもなく売り上げ至上主義と言うことでもなく「安くておいしいもの」を求める消費者のニーズを満足させることを追求し続けた結果様々な問題も発生しているわけで、消費者が賢くならないといけないと思うんです。

だから自分自身も学びますし、こういう情報は積極的に受け取ってほしいなって思うので、このサイトでも情報を集めたページを用意してあります。

＞ ダイエットや健康のために食べたくないもの

＞ 娯楽食（NG食品）一覧

ぜひ上のリンクをクリックして過去記事も読んでいただきたいなって思いますが。
ダイエットでお菓子やスイーツやファーストフードを食べないのは「ガマン」だと思っている人が多いです。それらがなぜ危険なのか。理解をしちゃうと「食べたいと思わなくなる」→「ガマンでなくなる」のです。ガマンをし続けるのは難しいしストレスのもとです。

そして普段の食事は自分にできるなるべくクリーンな食事にして、また本書で紹介されるような毒の抜き方なども学びながら、特別な時には何も気にせず美味しく食べる、ストレスのない食生活を実現していただけたらなって思うんですね。

なのでこの記事で紹介した内海先生の「１日３食をやめなさい」もぜひ読んでみていただきたいと思います。Amazonのプライム会員なら無料で読めますよ😺

ということで、今日のダイエットスタディはここまで
以下昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦6日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、たまご、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉のチリソース煮、ブロッコリー、オクラ
副菜：キムチともずく酢、サツマイモとひじきの煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

僕の食事ってバリエーションが少なくていつも同じような献立が並んでいます。
もっと料理のレシピを覚えたいなとは思うんですが。
僕自身は毎日同じものでも結構平気だったりするんですけどね。
納豆なんてほぼ毎日だけど全然平気で美味しくいただいているし。
でも、鶏胸肉はさすがに飽きてきました(;^_^A

昨日はせめて味付けを変えてみようと思って、冷蔵庫に合ったチリソースを使って煮てみました。
まぁまぁ美味しかったです。
スライスしてあった間食用のサラダチキンは食べきれず、2切れ残しました。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦56日目
歩数：8844歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

昨日は休養日後の筋トレなのでパフォーマンス高く行えました。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(±0)、トータル -24.4ｋg／447日目
減量期6日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り時々晴れ､29-23℃の予報です。
朝活8624歩、公園を読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近はスマホの電子書籍の読み上げ機能を使って読書しながら歩くことが楽しみになっています。
歩くことに楽しみを加える。というのはダイエット開始当初から行っている工夫ですが、また一つ楽しみが加わりました。
それもネット環境やサブスクの進化のおかげだし、世の中どんどん便利になりますねぇ。ありがたいことです😺

ということで
今日も本の紹介をします。

昨日最高の体調という本の、腸内環境が悪くなると炎症が起こるという話を紹介しましたが。今日の話も腸活の話で、「小麦を食べると腸内環境が悪くなって炎症が起こりやすいんだよ。」という話です。

長生きしたけりゃ 小麦は食べるな

いつも必ずと言うことじゃなく、身体のコンディションによってなのですが。それが昨年ダイエットを始めてから全く起きなくなっていたんです。それはオートファジーで体質が変わったのかなとか思っていたんですが。

でもね。最近になってまた起こり始めていまして。
なんでだろ？
最近変わったことって何だろう？
考えてみて、一つ思いついたのが、第3期ダイエットの増量期になってからパンや麺類を食べる機会が増えたよなぁ。第1期第2期の時にはほとんど食べていなかったのに。
もしかして小麦のせい？
と思って、動画で紹介されている本を読んでみたんです。

そういえば以前は小麦ばっかり

自分の以前の食事を思い出してみると。小麦がけっこう多かったです。
昼食はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類がほとんどでしたし、パンを間食で食べることも多かったですねぇ。菓子パンや総菜パン。それとシチューやカレーも多かったです。
それが昨年4月にダイエット日記を書き始めてからほとんど食べなくなったのは、ダイエットのためだったんですけどね。だからその期間収まっていて、最近パンを食べることが多かったからまた出たのかな。と思っているんです。

こんな症状はありませんか？

この本に書いてあるとおり書いてみますが
思い当たることってないですか？

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

もし当てはまることがひとつでもあったら、この本で書かれているように、小麦によって腸内環境が悪化していて、体内で慢性炎症が起きているのかもしれないですよ。だとしたらそれがダイエットに悪影響する可能性だって十分ありますからね。

試しに3週間の「脱小麦」をして体調の変化を観察してみたらいかがでしょう？
ダイエットにとって悪いことではないですし。
というのが私からのご提案です。

3週間脱小麦してみないと分からない

僕自身この記事書いている時点で脱小麦6日目ですからまだよく分かりませんけど。
なんとなく症状が緩和されつつあるような気がするんです。

著者は副腎疲労外来のクリニックのドクターで、患者さんに3週間の脱小麦を提案されていて、著書には患者さんの体験談も多数掲載されていらっしゃるんですが。ほとんどの患者さんが「まさか小麦が原因でこんな症状になっていたとは思いもしなかった」と書かれています。その症状は様々で千差万別なのですが。
そりゃあ確かに、明らかな小麦アレルギーとか、グルテンアレルギーと診断でもされていなければ、パンや麺類やお菓子やスイーツの小麦が悪さをしていたなんて思わないでしょうねぇ。

もしかしたらこの記事を読んでくれている人の中にも小麦から悪影響を受けている人がいらっしゃるかもしれないです。というかきっといるのだと思います。

ですから、せっかくダイエットしているのですし、ダイエットの一環としてパンや麺類やお菓子やスイーツ、カレーやシチューなど小麦が沢山入っているものを3週間食べないようにして見たらいいと思うんですよね。

それで自分が小麦の悪影響を受けていたことに気が付けばそれはそれで良いことですし、特に体調は変わらなかったとしてもダイエットのプラスになるはずですしね。

ご関心があったら、上の動画を見て
あるいは本を読まれて試してみてください。

ということでここからは昨日の日記です

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦3日目
昨日の食事はかずみさんが用意してくれました。

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時半（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯、納豆
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、オクラ、大根、人参）
主菜：オムレツ、レタス、プチトマト
副菜：鶏手羽元と大根の煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、手羽元、ようかん

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

ご飯は僕が炊いたんですが、白米と押し麦です。
前回より麦の割合を増やしてみようと思って、米：麦 2：1 くらいです。
それでも全然美味しくいただけました😺
ただ、十六穀米混ぜるの忘れちゃった。そもそも、白米だけで食べるより食物繊維やその他の栄養も同時に摂れるようにしたいという発想なので、白米+大麦 でも、玄米+大麦 でも、十六穀米も混ぜようと思うんですね。米と麦以外に含まれている栄養も一緒に摂れますもんね。

昨日は間食がサラダチキンじゃなく手羽元でした。
かずみさんが沢山作ってくれたので。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦53日目
歩数：10412歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット
心拍148／92.5%
①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

昨日はきつい種目、バーピーとジャンピングスクワットを多めに組み込んでできました。
飛び跳ねる種目はしんどいです。
でも、たった20秒だから頑張る。と言う気持ちでやるんです。
HIITは１セットで８種目のエクササイズをするんですが、それでたった４分
１分のインターバルを挟んで３セットするんですが、合計でも15分くらい。

この時間の短さはHIITの魅力です😺

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+0.2)、トータル -24.5ｋg／438日目
増量期45日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-21℃の予報です。
朝活9847歩､山コースを読書ウォーキング、帰宅後にラジオ体操😺

アレクサでキンドル本を読む機能を試したらと、めっちゃ快適なことに驚きました。
ずいぶん前だけどキンドルの本の読み上げ機能は使ったことあるけどその当時は快適に使えるものでなかったので継続しなかったんだけど。技術の進歩はすごいものです。アレクサなら快適だし、本を読みながら歩く楽しみが増えそうです😺

ダイエットスタディは、食事の見直しのテーマの「一汁三菜」の話題の最後「汁物」についてです。
栄養面での汁物の役目と言うのは、水分を補給することと、加える具材によって、主菜のお皿や副菜の小鉢で足りない栄養を補うことが出来る！という事になりますが。お勧めの汁物はやっぱりみそ汁ですよねぇ。😺

みそ汁は日本のスーパーフード

どんな具材を入れても美味しく、発酵食品としての効果も得られるし。この記事では「みそ汁」のことをメインに書きます。
まずは、味噌の健康効果と、基本的な作り方について説明してくれている動画を紹介します。
ご覧になってくださいね。

この動画では、味噌の健康効果と基本的なみそ汁の作り方を紹介しています。みそ汁がとても健康に良いんだという事、分かっていただけたと思います。作り方に関しては、基本を知っておくことって大事ですからね。なのでこの動画を紹介しました。

ただ、みそ汁の魅力は基本にこだわることなく、冷蔵庫に残っている食材を何でも突っ込んで、具だくさんの味噌汁にしたり、副菜や主菜から摂りたい栄養も全部みそ汁から摂れるようにしちゃうなど。アイディア次第で様々なアレンジが出来るし。またそうすることで、毎日の食事の支度を簡単にすることも出来ちゃう点なんです。

一汁一菜でよいという提案（土井 善晴）

ここで、土井善晴さんという料理研究家の先生を紹介させてください。キューピー３分間クッキングでおなじみの先生と紹介するのが一番分かりやすいかな。とても有名な先生です。
その土井さんが書かれた「一汁一菜でよいという提案」という本がベストセラーになっていて、日本中の主婦の方たちがこの本を読んで救われたと、Amazonのレビューに歓喜のコメントを寄せた。と話題になった本なんですけどね。

料理研究家なのだから「料理を作ること・食べること」の大切さや楽しさを伝えたり、美味しい料理のレシピを紹介することが仕事なはずですよね。そんなプロの料理人が「家庭料理はおいしくなくてよい」「簡単で手間をかけなくてよい」という提案をしていることでも話題になっているわけですが。

どういう事かというと。
戦後の高度経済成長を経て豊かになっていく中で、日本人の食に関する意識が普段から美味しいものやごちそうを食べることが当たり前になっていて、それを家庭料理にも求めるようになり、家庭のお母さんは毎日おいしい料理を食卓に並べないといけない。それが幸せなのだと思い込んでしまっている。

それも昔のような「女性は結婚したら専業主婦」という時代ならまだしも、男女は平等で、女性の社会進出がこれだけ進んでいるにもかかわらず、いまだ家庭の食事は女性の役割と言う風潮も根強く残っているし、当然時間的な余裕もなく、料理を作ることが負担と感じる女性が多くなっている。結果外食や買ってきたもので食事をするという風潮がどんどん広まっている。そういう現状に問題意識を持たれた筆者が、一石を投じたのが「一汁一菜でよいから料理をしよう」という提案なんですね。

毎日の食事は、ごはんと具だくさんの味噌汁、そこに漬物などの一菜があれば十分。
と提案される土井さんがみそ汁の作り方を紹介している動画が下記です。短い動画なので4つともご覧になってみてください。

いかがでしょう。
けっこう斬新じゃないですか？😺
なんでもどんどん突っ込んじゃえみたいな。汁物と言うよりほとんど鍋料理って感じですよね。
土井さんの提案は、普段の食事はこんな感じでいいじゃん。何か特別の時だけ頑張って腕を振るったり外食もよいと思うけど。毎日の食事はこれで十分だよ。
という事なんです。

一汁三菜か、一汁一菜か

このスタディでは「一汁三菜」について書いてきたわけですが。
それぞれの器に盛る食品を選ぶ時こんなことを意識しましょうって事でしたよね。

「主食」食後の高血糖に気を付けて炭水化物を選ぼう。
「主菜」動物性と植物性のバランスも考えてタンパク源を選ぼう。
　魚も増やしてオメガ3を摂ろう。
「副菜」腸活を意識して発酵食品や水溶性食物繊維を摂ろう

こういう意識で食材を選べば、オートファジーダイエットの欠点を補い、最大限生かすための「５つの留意点」も満たせるよってことなんですよね。

そして、こういう意識をもってスーパーで買い物をしていたら。

例えばブロッコリーは植物性のタンパク源だから買っておこうとか。オクラや山芋や海藻類は水溶性食物繊維多いから、野菜類から不溶性食物繊維も摂らないとな。などなどetc
ダイエットスタディで学んだことを少し意識していたら、冷蔵庫にある食材の栄養バランスが良くなることでしょう。
あとはそれを調理する時、副菜の小鉢に乗せる料理にしてもいいし。
みそ汁作る鍋に突っ込んじゃってもいいし。それだったら上で見てもらった動画のように作ればいいのだから料理が上手とか下手とか関係なく誰でも出来ますよね。土井さんの提案は、美味しくなくたっていいんです。ということでもあるし。

土井さんのインタビューを転記します。

「みんな健康になりたいという気持ちは強いんですよ。若い人たちも、自分の体を考えると外食ばかりでは良くないことをよく分かっています。こういう人たちはひとたび一汁一菜に触れると、外に出て食べるところを探す方が面倒くさく、一汁一菜を家でつくる方が楽ということに気づくようですね。一汁一菜を実践していると、自分の味覚が敏感になっていくのが分かります。そもそも味噌汁の味噌は微生物がつくり出す複雑な味。毎日食べても、飲んでも飽きないし、いつもおいしいと感じる。舌先だけで味わうのではなく、体に入ってからしみじみと実感するおいしさ、細胞が感じる癒しのようなものと言ってもいいかもしれません。こうしたことに若い人たちも気づき始めているようです。

あるいは、食が細くなった高齢者にとっても、一汁一菜は理にかなっていると思います。人間はやはりいくつになっても体にいいものを食べたいという気持ちがあるものですが、これなら一人暮らしのご高齢の男性でも自分で簡単につくることができます。食というと、どうしても食べることばかりが注目されますが、本当は料理をつくることと食べることはセットで考えるべきなのです。

一人暮らしであっても、料理をつくることができれば、人に頼らずに暮らしていける。一汁一菜であれば、料理の仕方を覚えなくてもつくれます。いざとなったら自分でつくれると思えるだけでも安心です。料理をつくることには楽しさがたくさんあるし、実際につくってみることで、さまざまな発見もある。よく土に触れたり、山や海など自然に触れることが大切だといわれますが、料理をつくることは素材という大自然に触れることです。自然を感じ、季節を感じる。手から伝わってくるものはたくさんあります。料理をつくること、きちんとしたものを食べることは、自分をいたわること、大切にすることにつながると思います。ぜひ、料理をつくること・食べることを暮らしの『柱』にしていただきたいですね」。

「食」には楽しむ要素もあるのだから、特別な時に頑張って腕を振るうとか、外食に行くのもよいと思います。でも、毎日腕を振るって美味しい料理を作らないといけない。５つの器で献立を揃えないといけないって思いすぎてしまって、逆に自分で料理をしないで外食頼りになるって良くないことだなぁって思うんですよね。

今日の記事を参考にしていただいて。
あなたにできる、手間をかけない健康的な食生活の習慣を身に付けていただけたらと思います。

ということで「食事の見直し」と言うテーマの「一汁三菜」についての話題は以上になりますが。「食事の見直し」についての記事はまだ継続しますよ。

食べ方だって大事だし。食べすぎにならない工夫も必要だし。
間食やおやつに関しても書きたいし、そうそう、水分のことも書かないといけないし。
楽しみにしていてくださいね。

今日のダイエットスタディは以上です。
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）、ゆで卵

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ごはん２杯、納豆と生卵
汁物：具だくさん味噌汁（ナス、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートと茄子と玉葱の味噌炒め、じゃがいも、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ほうれん草のお浸しとキムチ
鶏皮とこんにゃくの甘辛煮とひじきの煮物

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニチョコパン４つ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の記事を書いていて思ったのは、みそ汁をもっといろいろ工夫してみよう。ということです。
今までたんぱく質を摂るために汁物を使うってあまり考えていなかったけど、例えば大豆ミート入れてみたら美味しいのだろうか？、魚を突っ込んだらどうだろう？
いろいろ試してみたくて今日は大豆ミートしてみようかなって思っていたんだけど。

今日はかずみさんのリクエストで外食することになりました。
それはそれで楽しみ😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦44日目、ラジオ体操作33日目
歩数：19737歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は筋トレは休み、用事があったので歩きました

今週から、３日トレーニングしたら１日休養
というサイクルに変更しています。

今日は上半身の、胸と腕の日ですが休養を挟んでなのでパフォーマンス高くできるでしょう。
がんばります😺

読んだ

今朝の測定：体重58.7kｇ(-0.2)、トータル -24.7ｋg／436日目
増量期43日目：+3.7g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-20℃の予報です。
朝活10883歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近は朝８時過ぎたらプロテインとサプリとゆで卵の朝食をとるんだけど。
腸が刺激されて動きが活発になるのでしょう。その後の排便がスムーズなんですよねぇ。
以前、朝は排泄のサイクルの時間だから朝は食べ物は入れない方が良いという内容の動画をシェアしたけど、それもきっと正しいのだと思います。オートファジーの効果が上がるだろうし。

でも、排泄に関しては僕は少し入れたほうが出やすいし自分には都合が良いと思うんです。
様々な健康情報があるわけだけど。その情報が自分にとって都合が良いかどうか。優先順位が高いか低いか。ということはやってみないとわからないんですよね。

ということでダイエットスタディの続きを書きます。昨日は発酵食品について書きました。日本には世界が注目する独自の発酵文化がありますし。味噌、納豆、酢などを中心に和食の発酵食品を色々摂ることは腸内環境を整えるためにとても良いことなんですね。そして、発酵食品で善玉菌を摂ることを「プロバイオティクス」と言うんです。

そして今日は腸内環境を整えるための４大食品の、②水溶性食物繊維、③オリゴ糖　について書きますが、これらを食べるということは腸内の善玉菌たちにエサを与えてあげることになるわけですが「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

食物繊維（水溶性と不溶性）

食物繊維が健康のために、そしてダイエットのためにもとても大事だということは誰でも聞いたことがあるでしょう。生活習慣病を予防するためには１日24グラムの食物繊維を摂取するようにしようと言われます。皆さんは摂れていますでしょうか？

そして食物繊維は大きく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、その割合は 「1：2」で摂るのが良いと言われます。

この記事は腸内環境を整える「腸活」について書いていますので、腸内の善玉菌の餌となる水溶性食物繊維について書きますが。
不溶性食物繊維が不要と言うことではないです。不溶性食物繊維は消化管で膨らみ、腸の蠕動運動を促すための刺激を与えてくれたり、食べ物のカスや腸内細菌の死骸など不要なものを輩出するなど腸内を掃除する役目もしてくれます。不溶性だってバランスよく摂取する必要があるんですね。

水溶性食物繊維が多い食品

ただ、食物繊維を増やすため野菜を沢山食べるようにしている人も多いでしょう。でも実は、野菜の食物繊維は不溶性が多いんです。なので野菜をしっかり摂っている人でも、水溶性食物繊維はあまりとれていないということも多いのです。上で 1：2 が良いと書きましたが実際は 1:4 くらいになっている人が圧倒的に多いという統計データもあるんです。なので、水溶性食物繊維の多い食品を覚えておいて、意識して摂るようにするのがよいんです。

覚えておいてほしいのは
「ネバネバ・ツルツル・トロトロ」している食品には水溶性食物繊維が多いということですね。

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
野菜：ごぼう、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤ、オクラ、納豆など
芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
果物：いちご、みかん、キウイ、アボカドなど

現実的に水溶性食物繊維を増やすアイディア

こういった食品を冷蔵庫のストックに増やしておくのが良いわけですが。
ただ、こういうランキングって食品100g中の含有量が参照されていることが多いです。現実的には、いくら多く入っていると言っても、のりや寒天を100gなんて食べれないよ。ってこともあります。
なので現実的で、効率よく摂るためのアイディアを紹介してくれている動画をシェアします。

僕の食事日記でひじきや切り干し大根が頻繁に登場するのは、そういうことであるわけですが。
そのほかにもみそ汁にわかめや海苔など海藻を入れるとか、人参、大根もみそ汁の具材の定番にしていたり、オクラを蒸かして冷蔵庫にストックしておくとか。小さなことでも積み重ねなのだし、意識してやるようにしています。
ご飯を麦ごはんにするなんてのも効率よく摂れそうだし、チャレンジしてみようと思っています。

皆さんも自分なりにできる工夫を考えてみたらいいでしょう。

オリゴ糖

水溶性食物繊維以外で腸内の善玉菌のエサになるものが「オリゴ糖」です。オリゴ糖は人の体では消化・吸収されにくい性質があって、そのまま大腸まで到達するんです。なので善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなるんですね。

オリゴ糖は、大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、はちみつなどの食品に多く含まれています。

バナナやはちみつやブロッコリーはほぼ毎日ですが。こちらも僕の食事日記に登場する食品が多いんですけど。やはり腸内環境に良い食品として積極的に選ぶようにしているんです。

この記事の食品を覚えておこう

その食品に水溶性食物繊維やオリゴ糖がどのくらい含まれているかなんて、具体的な数字はわからなくていいんです。でも、この記事で名前が挙がった食品や献立は、記憶に残してほしいと思うんですね。
そして、スーパーで買い物するとき、見かけたら買い物かごに入れるようにするといいですね。

そしてその食材を使って副菜を作っていただけたらと思いますが。
でも、お忙しい毎日を過ごされ、なかなか一汁三菜の食事を用意できない。大変だと思う人も少なからずいらっしゃることでしょう。

だからといって、完全にあきらめちゃって外食中心にしちゃうなんてことなく、頑張って自炊は続けていただきたいと思うんです。そのほうが絶対に良いし、副菜を用意するよりもっと簡単な献立の方法もありますしね。

次回の記事ではそういったことも紹介したいと思っています。
楽しみにしていてくださいね。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀麦ごはん
汁物：具だくさん味噌汁（オクラ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サラダチキン、ゆで卵、じゃがいも、宇六コリー、キムチ、オクラ
副菜：サツマイモとひじきの煮物、切り干し大根の煮物とピクルス
食後にサクランボ
チーズとサラダチキンのライ麦パントースト

筋トレ後にプロテインとサプリ

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんぱん４個

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

スタディ記事も水溶性食物繊維のところまで来ましたし。
前から試してみたいと思っていた、麦ごはん、を試してみました。
もち麦にしようか、押し麦にしようか迷ったんですが。最近メディアでも話題になるのはもち麦の方が多いし、まずはお試しなのでスーパーで小さい袋のもち麦を買ってきました。

もち麦も押し麦も、白米や玄米に混ぜて炊くことができて、麦をどのくらいの割合にするかは目的や好みで決めたらいいとのこと、

とりあえず昨日は、白米に 1／3ほどもち麦を混ぜて炊いてみました。
麦ごはんと言うと、昔の粗末な食事と言うイメージもちょっとあったので食べにくいのかなと思ったんですが、全然そんなことないです。美味しく食べれますよ。今日は玄米に混ぜて炊いてみています。お昼に食べて明日感想を書きますが。

大麦は白米や玄米に比べて食物繊維の含有量が圧倒的に多いんです。特に水溶性食物繊維が多く、この記事の話題腸活のプレバイオティクスにもよいし。食後の血糖値を緩やかにする効果も高いんです。

これからは積極的に麥ご飯も食べていきたいと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦412日目、ラジオ体操作戦31日目
歩数：10098歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット

①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

僕が一番きついと感じる種目は、バーピーとジャンピングスクワットですが。
昨日はどちらも割と多く選んで3セットできました。

心拍数は 144で最大の90％
それだけ揚げるとやっぱり終了時はヘロヘロです（笑）

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(-0.5)、トータル -24.5ｋg／435日目
増量期42日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､26-19℃の予報です。
朝活8671歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早朝は快晴で気持ちよい朝日を浴びながら歩いてきました。でも天気は下り坂みたいですね。梅雨空が戻ってくるのでしょう。

さて、ダイエットスタディは一汁三菜の「副菜」について書いている途中です。副菜のおかずを考えるときには「腸活」について意識したらいいですよ、という提案をしました。そして腸内環境を良くするための４大食品が
①発酵食品
②水溶性食物繊維
③オリゴ糖
④オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）
ということまで書きましたが。

この記事では「発酵食品」について掘り下げて書きます。

普段の食事に取り入れやすい発酵食品は

発酵食品が健康のためによさそうと言うことは誰もがイメージできると思いますが。具体的にどんなものを食べるのが良いんだろう。そういうイメージを持っていないと買ってきて献立に加えることもできないわけですからね。
この記事を読んで、この発酵食品を自分の食事に加えてみようというイメージを持っていただけたらなと思うんですね。まずは、ざっくりと。割と手軽に献立に加えられる発酵食品の一覧をご覧ください。

手軽に摂れる発酵食品一覧

そういえばこれも発酵食品だったなぁ。と、一覧を見たらイメージが広がるのではないでしょうか。
まだまだ他にもいろんな発酵食品ってあります。市販されている乳酸菌飲料などもありますしね。
では、この中からどれを選ぼうか。ということですが

いろんな発酵食品を食べるのが良い

腸活に良いと宣伝されているヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日撮っている人をSNSでもよく見かけます。あるいはサプリメントで乳酸菌やビフィズス菌を撮っている人もいるでしょう。僕もそうしていますが、健康や腸活を意識することってとても良いことですしぜひ続けていただけたらと思いますが。
ただ、それを摂っているから大丈夫と思うのではなく、普段の食事からいろんな発酵食品を摂るようにしていただきたいなって思うんですね。

腸内細菌の種類は1000種類もあるんです。その数はおよそ100兆から～1000兆個で重さにして約1キログラムから2キログラムもの菌があなたの腸内に住み着いているんですよ。
そのうち善玉菌と言うのは乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などが有名ですが。例えば乳酸菌だけでも200種類以上の菌があってそれぞれ働きや特徴が違います。
そして、あなたの腸内にいろんな種類の善玉菌が存在するほうが良いと言われるわけです。なので特定の善玉菌だけを補給するよりいろんな発酵食品を食べて善玉菌の種類を増やすのが良いとこの動画でも説明してくれています。
ご覧になってみてください。

いろんな発酵食品を摂るのが良いわけですが。
その中でも、特に意識して摂ったほうが良いといわれるのは伝統的な日本食で使われる発酵食品なんですよ。

日本人が摂りたい発酵食品

なぜ日本食の発酵食品が良いと言われるか。
それは自分に合った発酵食品を選ぶのがよいということでもあるのですが

世界にはいろんな発酵食品があって、国や地域ごとに伝統的に良く食べられている発酵食品の違いがあります。その違いによって町内に住む腸内細菌の種類も変わってくるのです。
最近は食の欧米化が進んでいるとはいっても、やはり私たち日本人は子供の頃からみそ汁とか漬物とか伝統的な日本の食事を繰り返し食べてきているわけですよね。きっと欧米の人達はそういう機会は希だと思うし。なので腸内に住む最近の種類も異なってくるわけで、ようは自分の生まれ育った地域の発酵食品を摂ることが自分の腸内の細菌が喜びやすいってこともあるのです。

なので、日本人はやはりこのような発酵食品は積極的に摂ったほうがいいよ。ということを次の動画が説明してくれています。ぜひご覧ください

この動画では「納豆」「味噌」「酢」をお勧めしてくれていますね。
もちろん日本の食は発酵食品の文化なんていわれますし、その３つ以外にも多種多様な発酵食品があります。そして日本人の腸内環境が喜ぶ発酵食品は日本食の中にいろいろあるんです。

そういう意味でも、日本人なのだから日本食を大事にするということは、健康を維持していくためにとても良いことと言えるでしょう。

そんなことも意識しながら、毎日の献立に発酵食品を取り入れていただきたいと思います。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：玄米ご飯2杯
汁物：具だくさん味噌汁（大根、人参、玉葱、しめじ、えのき、わかめ、オクラ）
主菜：ケンタッキーフライドチキン、レタス、ゆで卵、プチトマト、じゃがいも
副菜：サツマイモとひじきの煮物
サラダ（レタス、切り干し大根の煮物、ブロッコリー、ゆで卵、プチトマト）
サクランボ
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

20時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー2枚、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の話題は発酵食品ですが。
僕もそれなりには意識しているんですよ。

今日の食事で僕が食べた発酵食品は
「納豆」これはほぼ毎日食べてますね。
「味噌」僕の献立の汁物はほぼみそ汁です。
「チーズ」間食でよく食べます。パンを食べるときはスライスチーズを使うことが多いです。
「酢」「醤油」「みりん」
サラダのドレッシングはこの3つに、塩とオリーブオイルを加えて手製のドレッシングを使ってます。
料理の味付けでも、醤油とみりんを使うことがおいです。それと「料理酒」ですね。

今日のメニューにはないけどよく食べるものは
「ヨーグルト」「キムチ」あたりかな
今回のスタディをきっかけに発酵食品の種類を増やしたいなと思っています。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦41日目、ラジオ体操作戦30日目
歩数：7971歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

上が予定通りのトレーニングですが。
昨日はこれに加えて腹筋ローラーを屋ってみました。

ずいぶん昔に購入したものが最近息子の部屋で発見されたんです（笑）

で、いわゆる「膝コロ」と言われている膝をついて転がしていくスタイルで10回×３セットやってみたんですが。

できましたけどね。
でも、やたら、腕と肩が痛むんです。これ続けたら故障するんじゃないかなってくらい。

ネットで調べたらフォームが悪いとそうなる。腹ではなく上半身に重心がいっていたり、背中がそってしまっていたり。
とのことなんので注意してやってみたんですが。

やっぱり痛い。

なんだろ？
僕は背中と腹筋が弱い。と自覚しているのですが、その辺と関係あるのかな？

とにかく、腹筋ローラーが使いこなせるようになる。
「立ちコロ」ができるようになる。
という新しい目標もできました😺

読んだ

今朝の測定：体重59.1kｇ(+0.1)、トータル -24.3ｋg／433日目
増量期40日目：+4.1kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は晴れ時々曇り､25-21℃の予報です。
朝活11299歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早起きしたのでのんびり歩いてきました。日の出も見れたし気持ちの良い朝です

今日は父の日だったんですね。母の日に比べるとマイナーで忘れがちですよね（笑）
でも、娘からさくらんぼが届きました。嬉しいです😺

さて
ダイエットスタディは一汁三菜について書いている途中ですが。この記事から「副菜」の話題になります。一番大事な話題って言ってよいと思うんです。

2013年に日本の和食がユネスコの世界無形文化遺産に登録され、世界中から健康的な食事スタイルとして注目をされているわけですが。食の欧米化が進んだ今の日本人の食事にも改めて奇跡のバランス食として見直されていて、例えばあらゆるダイエットをしても中々効果が無かった人が洋風の食事から一汁三菜の食生活に切り替えることで体重減少とともに体質改善にもなったといった話もたくさんあるわけで。

私自身もまさにそういう体験をしているんです。

では洋風の食事と一汁三菜の違いはなにか。細かい話は無しでざっくりと大きな違いを見たら。例えば今夜の食事がご飯とみそ汁とおかずはハンバーグだったとして。そしておかずが日によって焼肉や揚げ物になったり魚料理や卵料理になる。
まぁよくある食事のパターンだとは思います。そこに副菜の小鉢が並んだら、メインのおかずが和風か洋風かは置いておいて、一汁三菜になるじゃないですか。ようは毎食じゃなくていいので、1日1回は副菜の小鉢を二つ並べる食事をしましょう。というのが私の提案なんです。

副菜の小鉢を並べよう

では副菜の小鉢に盛る料理ってどんなものがあるでしょう。
野菜の煮物とか、お浸しとか酢の物とか、あるいは漬物や発酵食品のおかずがイメージできるんじゃないかと思いますが。栄養素的にはビタミンとミネラル、食物繊維と発酵食品を摂るのが副菜の小鉢になるんですね。

皆さんは「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか？この７文字は「摂り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材の頭文字」を語呂合わせにしたものです。洋風の食事が進み、和食離れが進んでいる現代。今見直されているのがこの「まごわやさしい」という合言葉なのです。

ま：まめ類、納豆、小豆、黒豆など
ご：ごま、くるみ、栗、ぎんなんなどのナッツ・種子類
わ：わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など
さ：さかな、魚介類
し：しいたけ、キノコ類
い：いも類

副菜の小鉢を並べようとしたら、こんな食材のおかずになりそうでしょ。ようは１日１食、副菜の小鉢を二つ加えたら、それだけでかなり健康的な食事に変わるでしょう。という事なのです。

そして、副菜の献立を考える時にぜひ意識してほしいことが「腸活」なんです。

腸活を意識しよう

まずは皆さんに腸活って大事なんだよ。ということをお伝えしたいです。
ダイエットと腸活は密接な関係があるんです。
きちんと正しい理想的なダイエットをしているなら自然に腸活も出来るようになるものではありますが、腸活が出来ていない。つまり腸内環境が悪いままではいくら頑張ってダイエットしていてもなかなか良い結果に結びつきません。
そして、ちゃんと腸活が出来ていたら減量がスムーズにいくだけでなく、心と身体に様々な良い効果があるものなんです。そのことをご理解していただきたいので是非この動画をご覧ください。

腸活はダイエットにとっても大事です

この動画は「腸活：をすることが私たちが生涯健康に過ごしていくためにとても大事だということを知っていただけるかと思って選びましたが。いかがだったでしょう。
そしてもちろんみなさんの関心事であるダイエットのためにも腸活は非常に大事なんです。
腸活が出来たらそれだけでどんどん体重が落ちるわけではないです。
でも腸内環境が整うことで

①食欲が安定する → 摂取カロリーを下げやすくなる
②代謝が上がる → 消費カロリーが上がる

という事はありますし。
太りにくく痩せやすい体質の人の腸内環境を調べたら、太りやすい人よりも腸内の善玉菌の種類と数が圧倒的に多かったという研究報告もあるんですよ。つまり腸活で「痩せ体質」に変わることも期待できるのです。

腸活のための4大食品と3つの習慣

では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいのか。
上の動画でも話してくれていますが、こちらの動画も分かりやすく話してくれています。
腸内環境を良くするために食べるべき4大食品と
3つの生活習慣について話してくれています。

という事で
この記事では腸活の大切さと、腸活をするにはどうしたらいいか。その概要について紹介しましたが。このスタディ記事は、食事面で、特に副菜を活用して腸活をするには？と言う内容で書いていますので、次回の記事以降、もっと具体的なお勧めの食品やその効果なども紹介していきますね。
僕の食事日記で頻繁に登場する食品についてと言うことになりますけどね（笑）

ということで今日のダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

ダイエット日記

昨日の食事

9時半（朝食）食膳にプロテインと食物繊維ドリンク
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳。はちみつ）
ゆで卵2個、サツマイモ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀ご飯2杯
汁物：具だくさんみそ汁２杯（玉葱、ねぎ、大根、人参、しめじ、えのき）
主菜：豚肉と茄子の味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、プチトマト
副菜：ひじきの煮物、切り干し大根の煮物
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

21時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー3枚、チーズ＆サラダチキントースト2枚

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

オーバーナイトオーツのために買っていた牛乳とヨーグルトは昨日で無くなったので、今日からは朝食はプロテインとゆで卵だけにします。

メインのおかずは前日の残り。肉が続いたので今日は魚にしよう。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦39日目、ラジオ体操作戦28日目
歩数：10607歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日・土曜日は背中と体幹の日
斜め懸垂（肩）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

これが新しく考えた背中と体幹のメニューです。
自重トレーニングでは背中は鍛えにくいと言われますし。
実際やっていてもこれでほんとに効いているのかな。と思うこともあるし
いろんな種目で試行錯誤しています。

読んだ

今朝の測定：体重58.6kｇ(-0.7)、トータル -24.8g／428日目
増量期35日目：+3.6kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､24-20℃の予報です
朝活5374歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
昨夜は栄養とってしっかり寝たし、風邪気味の症状は消えています。
体調管理に気を付けながら今日も張り切って一日過ごしたいと思います😺

ダイエットスタディは一汁三菜の主催のお皿に乗せるタンパク源の選び方まで書きました。この記事ではもう一つ主催のお皿のおかずを考えるときに気を付けてほしい「脂質（脂肪）」について書きます。

皆さんはタンパク質を摂る目的で何かを食べることはあっても、脂質を撮るために何かを食べようとはあまり思わないかもしれないですね。でも脂質は食品に含まれていて、特に肉や魚などタンパク源となる食品には多く含まれます。それと炒め物や揚げ物で使う食用油から摂取することが多いです。
つまり、脂質は意識しないうちにとっていることが多い栄養素で主菜のお皿から摂取することが多いわけです。

なので主催のおかずを考えるとき資質についても気にするようにした方が良いのですが。
まずは資質についての基本的な話からはじめます。

脂質の種類を知っておこう

資質（脂肪）については太りやすいから摂らない方が良いと思っている人も多いでしょうし。オリーブオイルはとったほうが良いとか、魚の脂（DHAやEPA）とか、最近はMCTオイルは身体に良いと聞いたこともあるでしょう。
結局脂質はとるのがいいの？摂らない方がいいの？
混乱しやすいわけだけど。一言で脂質といってもいろんな種類があり、摂らない方が良い脂質もあるし、撮ったほうが良い脂質もあるのです。

その区別をできるようになっていたほうが良いわけで、まずはざっくり説明してくれている下記の動画をご覧くださいね。

動画ではこのように説明されていましたね。
①トランス脂肪酸は極力取らないのが良い
②飽和脂肪酸（肉類・乳製品）、オメガ6（サラダ脂）は控えめに
③オメガ3（魚のDHA、EPA）、オメガ9（オリーブオイル）は増やしたほうが良い

ということですが。
トランス脂肪酸についてはマーガリンやショートニング、つまりそれらを多く使う食品（お菓子類や菓子パン、加工食品や外食）に多く含まれます。それらをなるべく控えて自炊率を上げようというのは、そのほうが太りにくいというだけでなく健康のためにも大事だからです。
ただこの記事は主催のお皿に何を載せるかという話なので、トランス脂肪酸については省略です。

肉類の脂は控えめに

普段の食事のメインのおかずが肉の人が多いでしょう。なので肉は控えめにしよう。と言ったほうが良いでしょう。
肉類はたいてい飽和脂肪酸（長鎖）が多いです。なのでダイエットの時はバラ肉など脂の多い部位は避けるのがいいといわれますが。それはカロリーが高く太りやすいからだけでなく飽和脂肪酸はあまりとりたくないからです。

肉の種類で言うと、豚や牛など赤身肉は良質なタンパク源ではあるけど摂りすぎるとがんになりやすいという情報もあるし、安心できるのは白身の肉である鶏肉です。その中でも脂肪分が少ないのは胸肉やササミなんです。だからダイエッターや筋トレする人は胸肉を好むわけですね。安いし（笑）

とはいっても肉であることは変わりませんし。そればっかりでなく魚も増やしたいところ。

魚の割合を増やそう

メインのおかずがいつも肉ではなく、週に2～３回は主催のお皿に魚が乗ってくるといいですね。魚にはオメガ3の良質な不飽和脂肪酸を含むものが多いです。DHAとかEPAですね。血液サラサラとか頭が良くなるとか様々な健康効果が報告されている脂肪酸なので、積極的に摂りたいですよね。
ほとんどの人は肉の方が多い食生活なので、魚を増やそうという意識を持つと肉と魚のバランスも少し良くなるでしょう。週に2～3回くらいは主催のお皿に魚を載せるようにしたいところです。

なので、皆さんがオメガ3を撮るために魚を増やそうと思ってもらえるように、もうひとつ動画を選びました。オートファジーをされている人はその効果を上げるためにもオメガ3を増やしたいのですし、ぜひこちらの動画も見て、オメガ3の大切さをご理解いただけたらと思います。

ということで。主催のお皿に魚を載せる回数を増やそうと思っていただけましたか？

それともう一つ、主催のお皿の調理方法についても書いておきます。

食用油について

主食のお皿に乗る料理は、食用油を使って調理するものも多いです。炒め物とか揚げ物ですね。あなたの家の食用油は何を使っているでしょう。サラダ脂とかナタネ油、キャノーラ油とかごま油などいろんな脂がありますが。そのほとんどはオメガ6脂肪酸です。

オメガ6が悪といっているのではありません。オメガ6だって身体にとって必須な脂肪酸で細胞膜の材料としても使われますが、ほとんどの人がオメガ6を摂りすぎていてオメガ3が不足しているんです。

多価不飽和脂肪酸はそのバランスが大事と言われていて、オメガ6と3の割合は 2：1 くらいが良いとされていますが、でもね、多くの人がオメガ６が圧倒的に多く、10：1 とか 20:1 といった割合になっていると言われます。なので、上に書いたように魚を食べてオメガ3を増やすのと同時に、なるべくオメガ6を減らすようにしたいのです。

ということもあって自炊で使う食用油はオメガ9のオリーブオイルにしましょうって言われたりするのです。ちょっと値段が高いですけどね。オリーブオイルには固有の良い健康効果もありますしね。熱にも強く安定しているオリーブオイルなら調理湯としても適しています。

とはいっても資質であることは変わりないのですしもちろん摂りすぎは良くないですし、調理で食用油を使う回数を減らすということも考えていただきたいと思うんですね。つまり揚げ物や炒め物をする回数を減らして、普段の献立はできるだけ蒸す、ゆでる、煮るなどの油を使わない低温調理を増やすのが良いということですね。

外食や加工食品で使われる油はオメガ6でしょう。もしくは極力取りたくないトランス脂肪酸だったりしますが。だからそういった料理はたまにがよいってことですが、たまにとるくらいでオメガ6は十分だということですね。

まとめ

ということでここまでの話をまとめます。
前回の タンパク質の話ではこういう話をしました。

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

それに加えて、今日の資質の話では

• 肉を控えめにして魚の献立を増やそう
• 揚げ物や炒め物など調理湯を使う料理は控えめにしよう
• 調理湯を使う時はオリーブオイルを使おう

ということですね。
主菜のおかずを考えるときこんなことが意識できたら、より健康的で、ダイエットのために良い食事ができるようになるでしょう。

次回からは「副菜」の話になります。
ここめっちゃ大事な話題なのでお楽しみに

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

10時（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵2個、ブロッコリー、サツマイモ、バナナ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル

主食：玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、パプリカ、ブロッコリー
副菜：ひじきの煮物、サラダ（レタス、蒸かしたポテト、切り干し大根、キムチ、オクラ）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
缶コーヒー 1本
はちみつ湯 1杯

優秀なタンパク源の鶏胸肉は僕も頻繁に使います。なので美味しくいただけるレパートリーを増やしたいというのが今の僕の料理の練習の課題でもあって。もちろん調理湯を使わず低温調理でで（笑）
昨日は蒸し鶏を作ってみました。調理時間は長いんだけど手間はそれほどかかりません。

胸肉は１枚を３～4等分（約100gくらい）して冷凍保存してありますが、それを解凍して、砂糖や塩やスパイスなどで好みの下味をつけます。昨日はチューブのニンニクとショウガで味付けしてみました。
それをサランラップで巻いて、その上からアルミホイル巻いて、沸騰した鍋で５分ほど茹でます。その後火を止めて１時間ほど放置すれば出来上がり。という余熱調理法ですね。

胸肉なのにしっとり柔らかく調理できるし、けっこう美味しかったですよ。
冷凍保存していたものを使って食べたいだけ調理することができるし、下味付けを工夫したら色々楽しめそうです。これは僕の定番レシピになりそうです😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦34日目、ラジオ体操作戦23日目
歩数：8637歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身の日
各種プッシュアップ（ノーマル、ナロー、デクライン、リバース）各3セット
昨日は少し風邪気味でパフォーマンス低かったので軽めに切り上げ。

今日は火曜日なので HIITの日です。
体調はもう全然平気なので張り切って頑張りたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重58.0kｇ(+0.3)、トータル -25.4g／425日目
増量期32日目：+3.0kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､25-19℃の予報です。
予報は雨ですが今は薄日が差していて気持ちよく歩いてきました。
朝活10222歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

ダイエットスタディの現在のテーマは「一汁三菜」です。自然にバランスが良くなる食事スタイルで、主食･汁物･主菜･副菜二つ、5つの器に何を盛るか考えることでヘルシーな食事の習慣が身に付きやすいのです。なので、それぞれの器に乗せるものを考える時どんなことを考慮したらいいか、順番に紹介していますが。

今日の記事は「主菜のお皿に何を盛るか」という事です。肉や魚や大豆製品などメインのおかずを乗せるお皿ですね。栄養的には三大栄養素である「タンパク質」と「脂質」を摂るお皿ですが。
この記事では「タンパク質」の話題を書きます。

ダイエット時はタンパク質を増やしたい

ダイエットの時にタンパク質を増やそうと言われるのは今や常識ですよね。多くの人が聞いた事があるでしょう。その理由は「減量中でも筋肉を減らしたくないから」、「タンパク質を増やすと空腹になりにくいから」この二つを意識される人が多いかな。

またそれだけでなく、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいから消費カロリーを増やせるというダイエット的には嬉しいメリットもあるし。
タンパク質は身体の材料なんだから、増やそうという意識なしに食事制限をして不足させちゃうと、美容や健康面の不調につながりますしね。16時間断食している我々は特に注意が必要です。

なのでたんぱく質は増やしたい。
でも、タンパク質にもいろんな種類があるし、具体的にどんな食品をどのくらい食べたらいいのだろう。という事を知っていただくためにこの記事を書いています。

まずはこちらの動画をご覧ください。
特にダイエット時にタンパク質を摂ることがいかに大切か。
そして具体的な食材についてまで
分かりやすく紹介してくれています。

ダイエット時にはしっかりタンパク質を摂って。そして運動もして、筋肉を増やす事がとても大事なんだということが分かっていただけたのではないでしょうか。
ダイエットにおける運動では消費カロリーを稼ぐことは二の次なのです。痩せやすく太りにくい健康的な身体作りのために必要なのであって、だから同時にタンパク質も必要なんですね。

ではどのくらい摂ったらいいか。
そして動物性と植物性のバランスが大事と話してくれていましたよね。

タンパク質の必要量

タンパク質はどのくらい摂る必要があるのか。
最低でも体重×1ｇ、できれば体重×1.5ｇ以上摂りたいところです。つまり体重50kgの人なら少なくとも50ｇ～できれば75ｇ以上／日 摂りたいんですね。これは男性も女性もですが。特に女性は不足するとホルモン系やメンタルの問題が出やすいので意識して増やすのがいいです。

ちなみに
肉を100g食べたらそのうちの20ｇくらいがタンパク質です。魚はそれより少し少なめ。ゆで卵は7gくらい。納豆1パックで8グラムくらいでしょう。自分が良く食べるタンパク源のタンパク質量はなんとなくでも分かっていて、それを足し算して必要量を超えるように食べれたらいいですね。

タンパク質は間食でも摂ろう

そして覚えておかないといけない大事なことがあって。タンパク質は1回の食事でたくさん摂っても吸収できずに無駄になってしまうんです。その量は諸説ありますが、一回の食事では30～40ｇしか吸収できないとか。20グラムくらいだという人もいます。

しかも僕たちはオートファジーをしていて食べれる時間が限られるのですから、間食でタンパク質を摂るなど計画的にタンパク質摂取をしたほうがいいんですね。

だからプロテインを使う事はとても効果的と言えるんです。脂質など余計なものを増やさず、タンパク質を手軽に補給できるんですもん。

動物性と植物性のバランス

動画では動物性と植物性の割合は、7：3 が良いと話してくれていますが、これも諸説あって、1：1 が良いという人もいるし、あるいは特にアンチエイジング系の情報発信者は動物性は不要で植物性だけで良いなんて言う人もいます。

いずれにしても、現代人の食生活は動物性のタンパク源に偏りすぎている傾向があるので、大豆食品とかブロッコリーとか豆類とかそばとかアボカドとかバナナとか。植物性のタンパク質の多い食品は積極的に増やすのがいいですね。

僕が大豆ミートやオートミールを積極的に使うのも貴重な植物性のタンパク源だからです。

プロテインは僕が推奨しているプロフレックスは動物性だけど。通常食品から植物性を増やすのが難しい人は、アテインやＧＣなど大豆プロテインに切り替えて使うのも方法の一つでしょう。

肉ばかりでなく魚も増やそう

また、同じ動物性のタンパク質だけど、肉ばかりじゃなく魚も食べて、肉と魚のバランスもよくした方がいいんです。これは、肉は飽和脂肪酸が多く、魚はオメガ3などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるからですね。
タンパク質を摂るということは、同時にその食品に含まれる脂質も摂取することになるわけで、主菜のお皿に乗せる料理を選ぶ際には「脂質」のことも意識するべきなのです。

そのことは次回の記事で詳しく書きますが。ここでは

肉ばかりに偏らず魚も食べたほうが良い。
という事を覚えておいてください。

鶏の胸肉が人気の理由

肉の種類はバラ肉のような脂の多いものは避け、なるべく脂が少ない部位を選ぶのがよい。
牛や豚など赤身の肉より、鶏肉のような白身の肉が好ましい。
という事も覚えておいてほしいと思います。

なので、ダイエットや筋トレしている人には鶏の胸肉とかササミは人気なのです。
脂の少ない白身肉ですからね。また財布に優しいことも嬉しいです。
僕も胸肉はよく使います。
胸肉でローストチキンやサラダチキンを作って常に冷蔵庫にストックしていますが
結構簡単に作れるんですよ。

また、動画ではダイエットのゴールデンルールは「腸活」であるという話もありましたよね。食物繊維や発酵食品を摂るようにしようということですが、一汁三菜の食事スタイルでは「副菜」がその役割をしてくれることが多いのです。

なので腸活に関しては副菜の話題の時に詳しく書きたいと思います。

ここまでの話をまとめると

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

こんな事を意識しながら主菜のお皿に乗せるタンパク源を選ぶといいですね。

ということでダイエットスタディはここまで
次回は主菜を選ぶ時に「脂質」についてどんなことを意識したらいいか書きます。
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

時半（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時半ころから
主食：十六穀米
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、レタス、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバ、鶏胸肉の味噌煮
副菜：キムチときんぴらごぼう、サラダ（レタス、オニオンスライス、サラダチキン、ブロッコリー、プチトマト）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんパン4個

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

昨日は主菜のお皿にサバと胸肉を並べましたが。
同じフライパンで同時に煮てみたんです。
どうせ醤油とみりんと味噌の同じ味付けなんだし一緒でもいいじゃん。という発想で🐱
かずみさんには肉と魚を一緒に煮るのはありえないと笑われたけど。
その辺は男の料理です（笑）
めんどくさくないようにするというのも大事だと思うしね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦31日目、ラジオ体操作戦20日目
歩数：8912歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：金曜日は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･HIIT
3セット

前回まで火曜と金曜は背中HIITをしていました。
でも昨日は種目を変えて心拍数が上がるHIITをやったんです。
ここのところ筋トレ系のHIITばかりでしたし、それだと心拍数はあまり上がりませんしね。

種目は
・バーピージャンプ
・ジャンピングジャックス
・ジャンピングスクワット
・マウンテンクライマー
この4種目を組み合わせて
×8（4分）×3セットです。

HIITの種目としてはメジャーで基本的な4種目です。
組み合わせ方次第ですが現在の僕にとってはかなりきっついエクササイズになります。
第3期ダイエットになってからこれらはしていなかったんですが、やっぱりやろうと思うんです。

なので来週からは
月・木：上半身筋トレの日
火：金：HIITの日
水・土：下半身筋トレの日
日：ＯＦＦ

という形で出来ないかな。
と考え中です。

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+1.7)、トータル -24.5kg／422日目
増量期29日目：+3.9kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は晴れ､24-18℃の予報です
朝活8880歩､公園をBPM150ジョギング、帰宅後ラジオ体操

睡眠不足で食欲暴走、2日間で+2.2kg
増量期とは言えさすがにこれはまずい。
リセットしようということで今朝はジョギングしてきました。明らかに糖質過多の体重増なのでリセットはしやすいとは思うのですが。睡眠が乱れるとよくないですねぇ。

ダイエットスタディは食事の見直しと言うテーマで主食の炭水化物について書いていますが、昨日の記事にパンのことを書き忘れました。パンが好きな人って多いでしょうし、書かないとまずいですもんね。予定を変更して その３ でパンのことを書きます。

パンは太りやすいのか？

パンは太りやすいと言われます。そう思ってダイエット中はパンを我慢する人も多いでしょう。
本当にパンはごはんより太りやすいのでしょうか？
米の糖質と小麦の糖質、同じ量だけが身体に入るのなら太りやすさは変わりません。
でも、パンはごはんより食べすぎになりやすく。栄養バランスが崩れやすいと言えるのです。

まず、ご飯は水を加えて炊くので水分が多いです。
でも、パンは焼いて水分を追い出してしまうでしょう。
なので、食べたときの満足度が違います。
それぞれ満腹になるまで食べたとしたらパンの方が糖質摂取量が多くなっちゃうんです。

そして、ごはんは脂質が少ないけれど、パンは種類にもよりますが「当×脂」になりやすいです。
フランスパンなど固くてシンプルなパンは脂質も少ないですが、最近のパンは食パンにしてもロールパンにしてもふわふわで柔らかいですよね。それはバターやマーガリンとかショートニングが多く含まれているってことなのです。
またそれらが多いということはトランス脂肪酸の影響もあるだろうし
小麦だからグルテンの不安だってあります。

さらに、菓子パンや惣菜パン屋調理パンなど、甘い砂糖やこってりの脂が加えられたパンも多いです。コンビニでも変えて手軽に食事が出来ちゃいますしね。それらをを食べるときってパンだけで食事を済ませていませんか？
一汁三菜の主食として食べるごはんよりも、糖質摂取量が多く栄養バランスが悪くなりやすいのです。

そういったことを考えるとパンはご飯より太りやすいと言えるのですが
ではダイエット中はパンは食べてはいけないのか？
そうとは言えないでしょう。パンが好きな人が全員太っているわけではありませんし。どんなパンを選んでどのように食べるかなのです。

ダイエット中にパンを食べるには

こちらの動画が賢くパンを食べるにはどうしたらいいかわかりやすく説明してくれています。
パンが好きな人は女性に多いと思うし、女性が説明してくれている動画を選びました。
ご覧になってみてください。

動画をご覧になったら、なるほど、そういわれれば太ってしまっていた時こんな食べ方をしていたと、思い当たるところがあるのではないでしょうか。
太らないようにパンを食べるには。また、ダイエット中にパンを食べるときは、気を付けたほうが良いことをまとめます。

パンの種類は茶色の固いパンを選ぶ

上記したように白くて柔らかいパンは、糖×脂 になりやすいですし、精製された小麦粉を使っているので血糖値も上がりやすいです。ご飯だって白米より玄米や雑穀米にするように、精製されていない小麦粉を使ったパンを選ぶのが良いですよね。

ライムギパンとか全粒粉のパンとか。最近はコンビニでも買えますし、それらの茶色くて少し硬いパンを選ぶのが良いでしょう。
白いパンを選ぶにしても、フランスパンのように新プルで余計なものがなるべく含まれていないものを選ぶといいですね。

菓子パンや調理パンは食事の主食ではなく、「お菓子と同じ」と思うのがよいです。お子さんがお菓子を食べてご飯を食べなければだめだよって言うでしょう。それと同じで、菓子パンを食事にするのは良くないと考えるようにしましょう。

おかずと一緒に食べる

いまダイエットスタディでは一汁三菜のことを書いています。主食の茶碗に何を盛るか？と言う話題なんです。パンは茶碗ではなくお皿だけど。
白米は食物繊維や微量栄養素が少ないのでおかずで補ったらよいということでしたがパンだって同じってことです。パンだけで食事を済まさず、一汁三菜の献立の一部としてパンを食べたらいいですね。

毎食、毎日じゃなく時々にする

糖質には依存性があると言われます。酒やたばこと同じように中毒になってしまうのです。そして小麦に含まれるグルテンも依存を起こしやすく、高揚感や中毒性をもたらし、食欲を増進させる作用があると言われるんですよ。ですから毎日パンを食べるのではなく、頻度を少なくするようにした方がいいでしょう。

ほめやせの推奨は一汁三菜の食事をすることです。
毎食とは言わないですが、1日1回とか、仕事の都合で外食が多い人でも、自宅で食事をするときは一汁三菜で食事したほうがよいですよね。

一汁三菜で食事をしたら
主食：〇〇
汁物：〇〇
主菜：〇〇
副菜：〇〇、〇〇
というように書くと、その器に何を盛るか。という意識が持てるようになり、自然とバランスの良い食事ができるようになっていくものです。
そして、主食の欄に時々「パン」と書かれるくらいが良いんじゃないかと思いますよ。

ということで今日のダイエットスタディはここまで

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

ここのところ睡眠のリズムが乱れています。
結構寝不足なんですが、寝不足になると食欲って暴走するんですよね。

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
納豆パン、さつまいも、ゆで卵、ブロッコリー、サラダチキン、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートの味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、オクラ
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とサツマイモサラダ、きんぴらごぼう

食後に食欲が収まらず
全粒粉の食パン2枚、ロールパン2個、オーバーナイトオーツ

18時（筋トレ後）：プロテインとサプリ

20時：冷やし中華

間食：チーズ、サツマイモ、ゆで卵

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

パンのことを書こうと動画を選んだりしてて、そういえば以前日記でnadeshikoさんが食べていた「納豆パン」そんなの美味しいの？今度試してみようと思っていたことを思い出して真似てみたんですが。イマイでしたねぇ。後から聞いたんですが、マヨネーズをかけるとおいしいとか･･
さらに 糖×脂 ですねぇ。

で、昨日はその後も食欲が収まらず。
パンを食べたり、朝食べようと思っていたオーバーナイトオーツ食べたり
夜には冷やし中華まで

体重は前日比 +1.7kg
いくら増量中でもこれはまずいでしょう。
ということで、今日はリセットをするつもりで朝活はジョギングしてきました。
朝食は食べず、16時間断食の予定です。
9時の時点で、起床時より -1.1kg
天気良さそうだし午後の筋トレを軽めにして、また走ってこようと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦28日目、ラジオ体操作戦17日目
歩数：10514歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜日は上半身プル・背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･背中HIIT
各３セット

数日前から睡眠のリズムがずれてしまっていて。
夕方以降に眠たくなって寝落ち、深夜に目が覚めてしまう。みたいな･･
深夜になってまだダイエットスタディ記事の準備ができてないからしなきゃ。ということでそのまま朝まで記事を書いたりしています。
昼夜逆転になりかかっていて元に戻したいんですが、若いころは簡単に戻せたのに、この歳になると一旦ずれると戻すのに苦労するんですねぇ。

ダイエットスタディを毎日書くっていうと結構時間がかかるので
明日はお休み、その後も連投ではなく1日おきくらいに投稿しようかな。
と思っています。

読んだ

今朝の測定：体重57.2k+0.50)、トータル -26.2kg／421日目
増量期28日目：+2.2kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は曇り一時雨､21-17℃の予報です
朝活10302歩､公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日は主食のお皿に何を盛るか。その1として白米と玄米と雑穀米について書きました。
今日はその2です。
昨日のスタディを読んでいらっしゃらない方はこちらの記事から読んでいただけたらと思います。

主食の茶碗に何を盛る？その①、白米、玄米、雑穀編

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操昨日から...

btklife.net

2023.06.05

今日はその他の炭水化物食品について書きます。
炭水化物についてはつい、摂りすぎないよう気を付ける。というストレスがたまる消極的な戦略になりがちなものですが。いろんな炭水化物食品の特徴を理解して目的に合わせて使うことで、血糖値をあげずにしっかり食べるとか。食物繊維や微量栄養素を補給するとか、腸活をすると言った積極的な戦略が取れるようになったりします。

いろんな炭水化物食品の特徴を知ったほうがいいので、今日は動画を4つシェアしましたが、なるべく短くポイントを話してくれている動画を選びましたのでご順番に覧くださいね。

オートミール

まずは、僕もよく使うオートミールについてですが、特徴が際立った糖質源です。長期間にわたってお米の代わりに主食にするのはどうかと思うけど。例えば減量したいとか、お腹の調子を整えたい時など、目的に合わせて短期的に主食として使うととても効果的な食品です。

僕は最近は朝食を食べていますが、前夜のうちに牛乳とヨーグルトを混ぜて冷蔵庫でふやかしておくオーバーナイトオーツを朝に食べています。手軽に食べれて朝食向けだし、朝から良質なたんぱく質を撮りたいからです。
タンパク質は肉や魚や卵や乳製品など動物性に偏りがちですよね。なのでなるべく植物性のタンパク質を増やしたいのですが、大豆製品とブロッコリーと、そしてオートミールは貴重な植物性のタンパク源なんですよね。

麺類はそばがおすすめ

ごはんじゃなく麺類を食べたくなる時ってありますよね。スパゲティなら全粒粉パスタやライスパスタ、あるいは糖質カットしたラーメンとかもあるけど。なんか味がイマイチじゃないですか？僕はそう思うんです。代替え麺は満足度が上がらないんです。なのでそれらを食べるときは、チートデイの娯楽食として気にせず美味しく食べたらいいと思うんです。

でも、そばってそのまま食べても優秀な麺類なんですよね。

時々無性に麺が食べたくなったりするんですが（笑）。僕はそばは常にストックしていて、みそ汁を作るための野菜類はいつもあるし、麺が食べたくなったらそれらを使ってそばを作ります。トッピングは卵、納豆を入れるときもあるし、サラダチキンをスライスして入れてもおいしいです。

サツマイモとじゃがいも

野菜なのに糖質が多いって思うとイモ類はダイエット的にはネガティブに見えて避けたくなってしまうでしょうけど、とても優秀な糖質源と考えたら魅力的なんですよ。

僕はサツマイモとじゃがいもをよく使います。DAIGOさんはご飯の代わりに主食で食べる話をしてくれていますが。僕的にはそれはちょっと寂しいかな。やっぱご飯を食べたいし。イモ類はおかずや間食として活用しています。

僕は蒸かしたサツマイモとじゃがいもは常に冷蔵庫にストックしてあります。何か食べたいという衝動にかられた時、お菓子を食べるよりサツマイモの方がずっと良いです。サツマイモは甘みがあるからお菓子の代わりになりますもん。

じゃがいもはおかずで使うことが多いかな。ストックしてあるじゃがいもをレンチンして潰したらすぐにポテトサラダが作れるし、スライスしてサラダに入れたり主菜のお皿の添え物にして食べてます。

DAIGOさんも少し話してくれているけど、じゃがいもを揚げるのは怖いです。高温調理で発生するアクリルアミドはがんリスクを上げる事が懸念されていますし、外食でのフライドポテトやスナック菓子は要注意ですよ。

まとめ／5つの糖質源を比較

最後に白米、玄米、オートミール、そば、イモ類でどれが最も優秀なのか比較した動画を紹介します。

いろんな角度から5つの糖質源をランキングしていながら、でも最後に自分は普段は最下位の白米を食べている。それがこの動画で一番言いたかったことと話されているわけですが。

オートミールだけ、玄米だけ、白米だけを食べることってないでしょう。
もし、だけ を食べるならランキング上位の糖質源を選ぶのが良いわけだけど。そのランキングと言うのは糖質以外の食物繊維とかタンパク質とか微量栄養素がどれだけ含まれるかの差なのです。

そして食事として主食の茶碗だけ食べるのではなく、主食や副菜や汁物の器からいろんな栄養素をとるわけですよね。それらの器から何を摂るか気を付けて、さらにはゆっくり食べる。野菜から食べる。運動もする。などの血糖値対策をしているなら、主食の茶碗に何を盛るかということはあまり大きな差にはならないっていう事ですよね。

逆を言えば、それらの配慮をせず。ただおいしいから手軽だからというだけで白米を選びバクバク食べているとしたら、それはちょっとやばいでしょ。という事になるわけだけど。

つまりオートミールを食べているからとか、玄米を食べているから、それでダイエットや健康はＯＫということでなく、これから紹介していく主菜のお皿、副菜の小鉢、汁物のお椀に何を入れるか。そういったこともしっかり読んで学んでくださいね。

ということですね😺

ということで今日のダイエットスタディはここまで
で、ここまで書いてから気が付いたんだけど。パンのこと書き忘れていますよねぇ。やっぱパンのことは書かないとあかんよねぇ。なので予定を変更して、明日 その3 ということでパンのことを書くことにします。

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目
増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です
朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日から「食事の見直し」というテーマでスタディ記事を書いていて、初日は「一汁三菜」について書きました。一汁三菜にすると食事のバランスが良くなるし。5つの器に何を盛ろうか考えることで食事に関して知識と理解が深まりやすくなります。

なので、この記事以降は5つの器順番に何を盛るのがよいか。
という視点でダイエットスタディを書いて以降と思います。
今日は「主食」の茶碗からです😺

主食の茶碗に何を盛るか

もちろんここにはごはんとかパンとか麺類など炭水化物の食品が選ばれますが。人が生きて活動するために必要なエネルギー源になる糖質を取るための器ですよね。

糖質制限ダイエットの影響で悪者扱いされやすい糖質ですが。もちろん摂りすぎはダメです。でも取らなさ過ぎもよくないですからね。
糖質はご飯など食事以外からも摂取できますよね。お菓子やスイーツや甘い飲み物などからですが。それらに入っている砂糖は、すぐに吸収されて血糖値を急上昇させてしまいますし、極力取らないに越したことはないのですが。主食の茶碗からは適量を摂るのがよいです。

といっても、炭水化物食品は砂糖ほどでないにしても血糖値を上げるのです。血糖値の急上昇には気を付けながら種類や取り方を工夫しないといけないんです。

食後血糖値の急上昇に気を付ける

食事をしたら血糖値は上がりますが、上がり方が急上昇になるのは良くないんですよね。そんなことは皆さん良くご存じだと思いますが、簡単に書いておきましょう。

まず太りやすいということがありますよね。急上昇すると一気にたくさんのブドウ糖が体内に入るわけですが、そんなに一気にエネルギーとして使えるわけではないですから余剰になります。脂肪というのは余剰なエネルギーが蓄積されるのですからね。血糖値が急上昇する食事は太りやすいのです。

また血糖値スパイクを起こしやすくなります。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され血糖値は一気に下がります。その急上昇急降下を血糖値スパイクと言いますが、血管にダメージを与えて動脈硬化の原因になり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを上げてしまいますし、膵臓の疲弊の原因になり糖尿病のリスクを上げることにもなります。
また血糖値の乱高下は、食後の眠気や集中力の低下など気分にも影響するし、食欲の乱れにもつながります。血糖値は急上昇させないようにしたいんです。

では、血糖値を急上昇させないためにどうしたらいいか。

• 血糖値が上がりにくい食品を選ぶ（gi値の低いもの）
• よく噛んでゆっくり食べる、野菜など食物繊維の多いものから先に食べる
• 食後に軽く身体を動かす

など、炭水化物の種類を選ぶことや食べ方の工夫をするのが良いのですが。オートファジーダイエットで空腹時間を長くすると断食明けの食事は血糖値が上がりやすい状態なので、特に気を付けたいところです。ここでは主食の茶碗に盛る炭水化物の種類についてみていきましょう。

白米と玄米と雑穀米の比較

血糖値の上がり方について3つの穀類の比較をした動画です。
ご覧になってください。

わざわざ比較するまでもない。やはり白米のほうが血糖値が上がりやすいんだ。
と思う人もいるでしょうけど。注目してみていただきたいのは、比較の結果を紹介した後の話です。
食べるのが白米であっても雑穀を混ぜたり、おかずに食物繊維の多いものを選び（特に水溶性食物繊維）ベジファーストでゆっくり食べたら血糖値の急上昇は抑えられるってことを説明してくれていますよね。

血糖値の上がり方だけを見て、玄米が良い。白米は悪い。と断じる情報もおいですし、それを信じて玄米だけを食べるという人もいらっしゃいます。
どちらが良い。どちらが悪い。という一方的な見方は良くないと僕は思うんですね。

それぞれの特徴というものがあるのです。その特徴を知っておいて目的に応じて選んだ方が僕は賢いと思うんです。
では、白米と玄米ではどのような特徴の違いがあるのか。
こちらの動画が説明してくれています。

選ぶ基準は血糖値だけじゃない。白米と玄米の特徴

特徴を理解し目的に合わせて使い分ける

こうやって特徴比較をしてもらうと、必ずしも玄米が良くて白米が悪いわけではないってこともわかりやすいでしょう。

良くない選び方食べ方と言うのは
ただ美味しいからとか安いからと言う理由だけで白米を選び、血糖値のことなど気にもせずバクバク食べるってことなんですよね。あるいは玄米の方が良いと猛進して玄米しか食べないというのもどうかなぁって思うんです。

僕は雑穀を混ぜた白米と玄米両方食べます。食事のほとんどはそのどちらかで頻度は半々くらいかな。どちらも小分けで冷凍保存してあるので気分でどちらかを選ぶってことが多いです。

ちょっと胃腸の調子が悪いなぁって時には消化の良い白米にしますし。ちょっと便が出にくくなってきたなんてときは玄米です。玄米の時は水分とおかずの水溶性食物繊維を増やそうって意識をします。

それと最近は食後に筋トレをしていてだいたい3時間くらい空けますが、食事と筋トレの時間があまりとれないときは白米にします。血糖値が上がりやすいということはすぐにエネルギーになるということでもあるので目的によっては悪いことばかりでもないのです。

それと
また気分によってはパンや麺類だって食べますし。
減量期にはオートミールの頻度が上がります。朝食はオートミールを使ったオーバーナイトオーツが多いですね。
オートミールや麺類やイモ類など、米以外の炭水化物食品については明日の記事で紹介をしますが。
どれが良い悪いでなく使い分けるのが良いですよね。

主食のお茶碗に何を盛るか。
選ぶための参考にしていただけたらと思います。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg-0.2)、トータル -26.7kg／419日目
増量期26日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々晴れ､24-14℃の予報です。
朝活10207歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

2日間休んで今日はダイエットスタディから書き始めます。

今日からテーマが新しくなって「食事の見直し」という話題になります。
前テーマは「オートファジー」でした。断食時間を設けることで減量もできるし様々な良い健康効果が得れるということで、ねりっととデメリット、注意点ややり方のバリエーションなども紹介しました。
その中でも書いた通りですが。オートファジーの効果を左右するのも、またオートファジー以外のすべてのダイエットに言えることですが、「食事」の内容が大事なわけです。

ダイエットでは食事９割

世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、すべてのダイエットに当てはまるのは「食事９割」という言葉です。8割と言われることもありますが、いずれにしても運動より食事の影響のほうが圧倒的に大きいということです。

ダイエットの大原則は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」になっていることです。運動をすると消費カロリーを上げることができますが、運動で揚げられる消費カロリーは小さなものです。頑張って早歩きで１万歩歩いても300kcalくらいでしょう。散歩の速さなら100kcalちょっとです。室内のエクササイズでそれだけ消費させるにはヘトヘトになるくらい頑張らないといけないです。

でも、食べて摂取カロリーを上げるのは簡単です。クッキー１枚は50kcalくらいですから、6枚食べたら300kcalですし、おにぎり一個で1万歩の努力は水の泡です。

ただ、単純にカロリー比較だけでは判断できない部分もあって、同じ300kcalでも、糖質と脂質で300kcal摂取するのと、タンパク質中心の300kcalではダイエットの影響がまるで違うんです。

つまりですよ。仮にどれだけ運動を頑張っても、あるいは16時間断食しても、8時間に食べるものによって、痩せるか痩せないか、もしくは太るか。簡単に変わってしまうのです。

という事はですよ。「良い食事」が出来るようになりたいのであって、それが出来なければダイエットは難しいのです。そして、どんな食事が良い食事で、どうしたらよい食事が出来るようになるか。ということを学んでいただけるのがこの記事から始まっていく「食事の見直し」というテーマなのです。もっとも重要なテーマと言ってよいでしょう。

良い食事とは？

では、良い食事とはどんな食事でしょう。食事の良し悪しは「何を（内容）、いつ（時間）、どのくらい（量）食べるか？」によって変わります。

なんとなくイメージはあると思うんです。ファストフードのハンバーガーは良くなさそうだなぁとか。外食より自炊で作る食事の方が良さそうだなぁとか。それはその通りではありますが、でもその理解があいまいだから、ファストフードやコンビニや外食やお菓子などを「悪者」にするしかなくて、悪者を排除しないと痩せられないという「ダイエット＝ガマン」という発想になってしまったり。

あるいは食事に関する理解がないと、ダイエットを意識して自炊で良い食事をしているつもりなのになかなか痩せられないって事になってしまうかもしれません。

漠然としたイメージだけじゃなく、もっと明確に良し悪しが判断できるようになって、良い食事ができるようになったら、悪いイメージだった食品だって適切に楽しめるようになるし。良い食事をしている自分をほめてあげて自己肯定感を上げながらストレスや無理のないスムーズなダイエットが出来るようになるものです。

良い食事を理解するために

つまりまず大事なのは、良い食事ってどんな食事？ということを理解できることなんです。
そして、その理解を深めるために、僕は「一汁三菜」の食事スタイルを推奨するんです。

では、一汁三菜の食事ってなに？
それを知ってもらうため、こちらの動画をご覧ください。
この動画では「定食スタイル」と言っていますが、それが一汁三菜の食事ってことですね。

ご覧いただいたように、
「主食」：ご飯などの炭水化物（エネルギーとなる糖質）
「汁物」：みそ汁など。具材を工夫することでいろんな効果が得れます
「主菜」：メインのおかず（肉や魚や大豆などのタンパク源と脂質）
「副菜」：野菜やキノコや海藻などを使ったサブのおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

こんなスタイルになった食事を一汁三菜と言うわけですね。

一汁三菜ならすべて良いわけじゃない

でもね。僕は一汁三菜の食事なら良い食事と言っているのではないですよ。
良くない一汁三菜の食事だって当然あるでしょう。
ファーストフードのポテトとナゲットを副菜の小鉢に並べても形としては一汁三菜ですしね。
そしてもちろん僕の毎日の食事日記が一汁三菜になっているからと言って、それが良い食事って思ってもいないです。

ただ間違いなく言えるのは
一汁三菜の食事スタイルをする。と言うことを決めて献立を考えるようになったら、良い食事ってどういうものかを理解しやすくなってくる。ということなのです。
といっても、すべての食事を一汁三菜にしようって話しじゃないです。
お勧めは、主食の茶碗、汁物のお椀、主菜のお皿以外に、副菜の小鉢が2つ、合わせて5つの器に何を入れるか考えながら食事をするのですが。それを毎食だと時間も手間もかかって結構大変なのです。1日1回は5つの器の一汁三菜の食事ができるように目指すといいでしょう。

大事なことは選択できる理解

なので、このテーマの記事では、5つの器それぞれで、どんなことを意識しながら献立を考えたらいいのかを紹介していきます。今後の記事をしっかり読んでいただきたいなって思います。

この記事を読んでくれている人はダイエットに関心がある人で、良い食事が出来るようになれるならそうなりたいと考える人でしょう。ネットなどで健康に関する情報を検索したりしていらっしゃるかもしれないですね。

大事なことはあなたの目的のために食品を選択出来て献立を決められるようになることなのです。

ネットでも雑誌でも「〇〇を食べるとダイエットに良い」とか「〇〇は健康に良い」なんていう情報は山ほどあるのです。昔のように情報はテレビからのみという時代に、バナナが良いと放送されてスーパーからバナナがなくなる。そんな程度の健康意識じゃ良い食事ができるようになるのは難しいし、情報がありすぎる現代では情報に翻弄されてしまうでしょう。

だってそうでしょう。
ある情報は白米は砂糖と同じ白い悪魔だと言い、糖質は極力摂らないのが良いというけど。
別の情報では白米を食べてダイエットが出来たと白米を推奨していたり。
どちらを信じたらいいか、分からなくなってしまいます。

どちらが良い悪いでなく、あなたの目的に合っているものが玄米なら玄米を食べたらいいし、白米が目的に合っているなら白米を食べたらいいのです。
ブロッコリーが野菜の王様だと聞いたから食べるのではなく、あなたの目的に合っているなら食べたらいいし、合っていなかったら食べる必要はないのです。

そういった理解を得ていくのに、一汁三菜の食事スタイルを取り入れると非常に理解がしやすくなるってことなんです。
もちろん、動画で話していたように、考えなくてもバランスの良い食事が出来るようになるというのも良いことではありますが。ちょっと考えるだけですごく良い食事が出来るようになるのが一汁三菜の魅力だと僕は思うんです。今後の記事を楽しみにしていてくださいね。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重57.0kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -26.4ｋg／300日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.2ｋg／47日目（1月10日より）

岸和田は晴れ、9-2℃の予報です。今日も気持ちよく朝活散歩してきました😺
体重は最小値だし、気分良いし（笑）
ダイエット日記を書き始めてちょうど300日目なので振り返って書いてみたいと思います。

いろんな事が変わった300日でしたが一番大きく変わったのはもちろん体重と体型です（笑）
今日までの体重の変化のグラフを作り直したのでシェアします。

最初の5か月が減量期間、その後4か月落とした体重を定着させて、今年の1月から第2期ダイエットと言うことで、学生時代の体重 55kgを目指して減量しています。けっこう順調に落ちているでしょ😺
トータルだと-26kgですが、リバウンドは絶対しない自信がありますし、とにかく体調が良くなったこと、元気になったし、肌状態はめっちゃ良いし。良い身体の変化がいっぱいある事が嬉しいのです。

運動の習慣も、食事の習慣も、生活リズムも。とにかく「習慣化」を強く意識しましたからね。
毎朝5時に起きて必ず散歩に行くようになったし、一汁三菜の食事もすっかり定着したし。
健康に意識した毎日を過ごすようになりましたねぇ。

で、いろいろ変わった習慣の中で何が一番大きな影響だったろう？
と、考えてみたんですが、やっぱり「1日1食」の習慣が一番影響しているんです。
と言うことでその事を少し詳しく書きます。

1日1食にした経緯

以前は私も1日3食が健康的だと信じていたんですよ。肥満予防健康管理士時代にそう教わってきたし、ダイエット指導の時にも3食食べようと指導してきました。断食は無理があって不健康だと思っていたんですね。
でも、その考え方が変わったのは、ダイエットを始めて2週間くらいで減量が停滞した時、停滞期やホメオスタシスの事を勉強していて16時間断食を知った事でした。停滞期というのは身体の飢餓が影響するわけだけど。飢餓状態を利用することで健康や若返りを手に入れる健康法があるって事にすごく興味を持ったんです。現役の肥満予防健康管理士だった10年前はこんな考え方はなかったですからね。

この数十年というごく最近、飽食の時代になって現代人は欲望のまま食べ過ぎているのだという意識はありました。自分自身10年間でめっちゃ太ったわけですしね。なので16時間断食や1日1食健康法の説明にある、1日3食は食べ過ぎで胃腸や内臓に負担をかけ過ぎているんだって言う話も妙に納得できたんです。実際に私自身毎日サクロンやパンシロンなど胃腸薬が欠かせない状態になっていましたしね。

じゃあ試してみるか。試してみないと分からないし。ということで昨年のゴールデンウィークからオートファジーダイエットに切り替えて16時間断食にチャレンジし始めたんです。最初は空腹がつらいんじゃないかという心配もありましたが意外とスムーズに出来たし、胃腸を休められるから体調がよくなるというのはけっこう短期間で実感出来ちゃったんです。胃腸薬はすぐに使わなくなりましたしね。

そしてやってみたら1日1食のメリットを色々実感できているのでざっくり紹介したいと思います。

1日1食のメリット

感じられたメリットはいろいろあります。まずはこの3つがあるわけだけど
①体重が減った。
②体調がよくなった。
③食費と時間の節約ができた。

体重に関してはグラフの通りだし、体調の良さは日々の日記にも頻繁に書いています。とにかく体調良いんですよ。というかどんどん良くなり続けていますし。オートファジーは時間管理のダイエット法でしょう。時間の節約になっているってのもめっちゃ感じます。

頭がシャキッとして集中力アップ

食事を大切にするようになった。

それと食事を大切に考えるようになった事も大きなメリットです。
だって1日1回しか食べないんですよ。大切にするでしょう（笑）
今日は何食べようってだけじゃなく、明日は何食べようって前の日から考えるようになったし。

それまでって、時間になったから何か食べなきゃ。みたいな感じで家の中にあるものを適当に食べたり、好きなもの、食べたいものを買ってきて食べたり。あまりよく考えないで食事をしていたんだなぁって事に気が付かされました。
1回しか食べないんだから、心も身体も満足いくような良い食事を摂ろうって考えるようになったし、それがダイエットや健康管理にめっちゃ良かったです。

一汁三菜を意識するようにしようってのも食事を大切にしたいと考えたからです。一汁三菜なら栄養バランスが良くなるし、食品の点数も増えるから、心も身体も満足感を得やすい良い食事スタイルだし。1日1回しか食べないのだから準備の時間も長くとれるし、1日1回満足のいく食事をすれば何も3回じゃなくたっていいじゃん。と思えるんですよね。一汁三菜は16時間断食のデメリットを補ってもくれるのです。

1日1食のリスクとリスク回避

そうそう。もちろんオートファジーダイエットにもデメリットってあるんですよ。食べない時間を長くしてあえて飢餓状態を作ろうって事なんだから、断食明けの食事で血糖値が上がりやすいし、筋肉が落ちやすくなるってこともあるし、最近は胆石になりやすいなんて言う指摘をする人もいます。ですからそのデメリットは補う必要があるんです。

好きなものを食べてよいのか？

オートファジーダイエットって16時間以外の8時間は好きなものを食べていいなんて言われますよね。それを言葉の通り信じている人はもっとよく考えたほうがいいと思います。16時間頑張ったから食べられる時間になったし好きなものを好きなだけ食べようってしていたらそもそも痩せられはしないし、デメリットは補えないし、と言うかそういう取り組み方だからデメリットになってしまうのです。

断食明けにいきなりドカ食いしたら血糖値上がるに決まっています。だったら食べるものや食べ方の工夫をしたらいいのだし。食べれる時間が限られるのだからタンパク質は工夫して摂るべきだし運動だってしていたら筋肉の減少は通常のダイエットと同レベルですし、好きなもの食べていいって思って揚げ物や高脂肪のものやコレステロールの多いものを食べすぎていたらそりゃあ胆石のリスクは増しますって。好きなものを好きなだけじゃダメなのです。

食事を減らすならなおさら気を付けたい栄養バランス

ましてや1日1食にしようとするなら食事の機会が3分の1になるのだから、1回の食事でしっかり栄養が摂れるよう、栄養バランスのことなども気を付けなければいけないですよね。だからこそ僕は一汁三菜にこだわるし、不足の栄養が出ないようにサプリメントの利用もおススメしています。

一汁三菜のスタイルを意識するだけで、あまり栄養の知識がない人でもある程度バランスよく食事ができるようになるというのが大きなメリットですし、以前のスタディ記事で書いた通り、栄養のことを学びやすくなるというのが大きなメリットだと思います。
そしてサプリメントを使うにしても、「これ飲んだら痩せる？」みたいな見方しかできなかったらサプリメントの大切さも理解しにくいでしょう。食事をするだけでは不足しがちな栄養素を不足しないように補ってあげるのがサプリメントの大事な目的なのです。

置き換えダイエット？

私は26年前の33歳の時にもダイエットをしました。その時は3か月で13kgの減量をしましたが、その時は置き換えダイエットでした。1日3回のうち2回の食事をプロテインに置き換える方法です。これはカロリーカットが簡単にできる合理的な方法だと思います。もちろん気をつけないといけない事だってありますけどね。
なので今回のダイエット開始当初もその時と同じ、置き換えダイエットでやろうと思ったんですが、オートファジーで1日1食を始めてからはプロテインやサプリを使う意味も大きく変わりました。

置き換えのようで置き換えじゃない

僕の食事日記は昼には普通食を食べていますが、夜はプロテインと食物繊維ドリンクとサプリだけです。なので夕食を置き換えているのかと思われがちですが。そうじゃないんですよ。僕は食事は1日1回にしようとしているのです。

そもそも置き換えって3食食べることが前提で1～2食を通常の食事以外のもので済ませるって事でしょう。でも僕は1日1食にしようって話しなんですから。
ではなぜプロテインやサプリを使うのか。それは一汁三菜にして気を付けてはいるけれど、でも1日1回の食事では栄養バランスを整えるのは難しいからです。
ダイエットであれば食事の総カロリーは抑えたいし。健康やアンチエイジングのために1日1食をしてみたいとしても。食事量を減らすということです。
でも、PFCバランスは整えたいし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは不足させないように食事をするのがダイエットのためにも健康維持のためにも必要なのです。そのためにはサプリメントを利用しちゃうのが最も簡単で現実的な方法なんです。

食事を減らすと栄養が不足しやすい

ちなみに僕はカロリー計算はあすけんでします（写真は不正確になるので送らないですが）、すると主要な栄養素の過不足まで表示してくれます。今日の食事で普通食の分だけとサプリ類を加えたものを比較してみたのが下記の表です。

普通食だけだとあすけんからも「栄養価を見ると、特にビタミンB1とカルシウムとたんぱく質 が不足しています。」と指摘されてしまいます。またよく見るとそれ以外でも、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維も不足だし、推奨量に達している鉄分もギリギリセーフって感じですよね。

今日は親子丼だったからということはありますが、1食だけで1日の推奨量を満たすのは難しいのです。だからこそ、サプリメントって必要なんですよ。特にダイエット中は。

でも、サプリ類を加えて計算してみるとばっちり推奨量に収まります。（※ビタミンAが多めなのは僕が目に障害があって目のサプリを使っているからです）

これが僕がサプリ類を使う理由で、ただ単に空腹を紛らわしながらカロリーカットをするための置き換えとは全然違うってことなんですね。

そういう意味では、1日1食と言うより、1日1.5食って感じではありますが。
私の食べてよい時間、お昼12時～夜20時の時間いっぱいを使って、普通食でもなるべくバランスよく、そしてサプリも併用して栄養バランスを整える。というのが、僕がこの300日で習慣にしてきた食事スタイルなんですね。

1日1食のススメ

1日1食って結構おススメですよ。まじで（笑）
Twitterとか見ていても、好きなものを食べながらダイエットしたいとか。食事制限して無理はしたくないって書かれる人多いですが。
なぜ「無理」と感じるか。それは以前の私もそうでしたが、いつでも何でも食べられる飽食の時代で、しかも食品添加物や化学成分の進歩で、美味しいものが安く食べれる時代になっていますし。
だから欲望のまま胃を膨らませてしまい、贅沢な思考回路になってしまったあなたの頭がそう感じさせるんです。

あなたの頭の欲しいと思うものと、身体が欲しいと思うものにズレができているんですよ。

好きなものを1日3食食べていたらあなたの身体は多すぎと思っているのです。あなたの気持ちは満たされるかもしれないけど、身体にはかなり無理がかかっているんですよ。体重が増えるというのはそういう事なんですし。

だから、身体が必要と思う量だけを欲しいと思えるようにすり合わせをする。

それが出来ちゃうとすごく良いですよ。
と、私は感じているんですね。

という事でここからダイエット日記

昨日の食事

食事：12時から支度開始
支度中に食物繊維サプリ、キャベツ納豆、ポテト、バナナ

昼食13時
親子丼
汁物：具たくさんみそ汁（キャベツ、人参、玉葱、わかめ、酒粕）
副菜：ほうれん草の胡麻和え、もずく酢キムチ
食後にプロテインとサプリ

間食：カントリーマアム2枚
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 72日目

歩数：13964歩　157分、朝活,食後の散歩

朝活：目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回

午前：有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数148（最大の89.3％）
ジャンピングジャックス、ニートゥエルボ、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：食後にもも上げとバックランジ
肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回
さらにサイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ 、プッシュアップ、2セット

ここのところ上半身ばかりだったので少し筋肉痛
今日は下半身やります。

読んだ

今朝の測定：体重59.7kg（ 前日比+200g）
トータル -23.7ｋg／291日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5ｋg／38日目（1月10日より）

大阪の天気は晴天、気温は11～-1℃の予報です。今日は良い天気になりそうですね。

昨夜はせき込んで起きることなかったです。風邪もそろそろ退散してくれるかな。
のどと咳以外の体調は相変わらずめっちゃ良くて元気だし。
早く動き出したい。食事も減量に切り替えたい。と
思っちゃうんだけど、ここで焦らず、完全に治さないとですね。

昨日は自炊のススメについて書いたけど。
自炊するならやっぱ「一汁三菜」がおすすめです。
今日はそんな話題を書きます。

まずは昨日のダイエット日記から

昨日の食事
海の幸作戦8日目

昼食 12時から支度開始
支度中に、もやし納豆、ゆで卵、バナナ

主食：白ご飯２杯、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、人参、ねぎ、玉葱、わかめ、焼きのり）
主菜：さわらのゆずみそ焼き、卵焼き（海苔とチーズ入り）、レタス
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリ、ゆで卵、コーン、プチトマト）、もずく酢キャベツ
食後にプロテインとサプリ

間食：アイスクリーム（のどが痛いので･･）

置き換え夕食２０時
食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

海の幸作戦はばっちり。
珍しく白米食べました。息子がお弁当のために炊いたご飯が保温のまま残っていて、風邪だし消化の良い白米食べるか。と思って。やっぱ白米は美味しいですよね。２杯食べちゃった😺

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
ハーブティー ２杯
梅昆布茶 1杯
はちみつ湯 1杯

ということでここまでが昨日の報告です。で、ここからスタディ

ダイエットスタディ

一汁三菜のススメ

一汁三菜は、みそ汁やスープなどの「汁物」、魚や肉などメインのおかずの「主菜」、野菜や海藻や豆類や発酵食品を使った2品の「副菜」、そしてご飯などの「主食」を加えた和食の基本的な食事スタイルのことですよね。栄養バランスに優れた考え方として、世界でも注目される献立形式です。

和食がユネスコの無形文化財に登録されたり、海外の学生食堂で採用されるようになっているという話を聞く半面、本家の日本ではワンディッシュ化、和食離れが進んでいるって残念なことだよなぁって思ったりもしますが。

私はダイエットをきっかけに料理の練習を始めた時に献立を考えるのは「一汁三菜」を基本にすることを決めたんです。今日の食事の写真もそうですが、今までの食事日記の写真はほぼ一汁三菜スタイルです。
同じことを繰り返すのを習慣化のテクニックでは「固定化」と言って、固定化されたものは習慣として定着しやすいと言われます。僕は一汁三菜の型を自分の食生活の習慣にしたいと考えたんですが、見事に習慣になりました😺

習慣になっちゃうと、今日の食事は何にしようと考えたときも買い物に行くときも、頭の中に４つの器が浮かんできて今日の主菜の皿には何をのせよう、二つの副菜の小鉢には何を入れよう。汁物のお椀の具は。って考えるようになるんです。

それがダイエットをする上でもめちゃくちゃ良かったわけですが。

栄養バランスが整いやすい

栄養バランスが大事なんて誰でも知っていて、悪いより良い方がいいに決まってるって誰でも思うでしょう。ただ、なぜ大事なのか、どのくらい大事なのかってことは意外に知らない人が多いように思います。そして、どんな食事にしたらバランスが良いのかっていう具体的な理解は結構難しいことなんです。栄養士の勉強でもしないと分からない事でしょう。

でも、「一汁三菜にしよう」って決めるだけで、ある程度栄養バランスが整ってしまうんです。それは一汁三菜の大きなメリットです。私がどのように毎日の献立を考えているかと言うと。

汁物

汁物は基本的にはみそ汁です。たまに気分でスープの時もあるけど。みそ汁って何を入れても合ってしまうんですよね。なので家にある食材を何でも入れちゃいます。今の季節は白菜が安くて栄養価高いので活躍してもらっていますが、キャベツでも大根でも、ネギや玉葱でも人参やごぼうでも、わかめなど海藻類やキノコ類でも、豆腐や豚肉入れたらたんぱく質もとれるし、野菜は過熱すると沢山量が摂れるから食物繊維補給にも最高ですしね。だから基本的には具だくさんです。
大豆の発酵食品である味噌がとれるのもよいです。塩分や酵素のことを考えたら味噌選びも大事ですが、この記事では味噌選びのことは省略して別の機会に書きます。

主菜

主菜の皿からは、たんぱく質と脂質を摂ることが意識できます。身体を作る栄養素ですよね。魚や肉などメインのおかずをのせますが、一汁三菜の習慣にしてから魚の登場頻度が増えました。ワンディッシュの頭で献立を考えると、肉料理に偏りがちになるでしょう。外食だとなおさらです。

タンパク質と脂質はいろんな種類をバランスよく摂ることが大事なのです。肉に偏ると飽和脂肪酸が増えてしまいますから、週に何度か魚だって食べたほうがいいし。動物性ばかりじゃなく植物性のタンパク質も取ったほうがいいよなぁって考えるようになって大豆ミートも献立に加えるようになりましたし。一汁三菜にしてからタンパク源のバランスがとても良くなりました。

副菜

副菜って一番大事だよなって思ったりします。ワンディッシュだとここがすっぽり抜け落ちてしまったりしますしね。ここは、野菜の煮物とか、きんぴらごぼうとか、酢の物とか発酵食品とか。和食を食べるとついてくる小鉢ですよね。
僕は「まごはやさしい」（豆類、胡麻、海藻類、野菜類、魚介類、キノコ類、イモ類）から、今日の二つの小鉢に何を入れよう？って考えて献立を決めています。

栄養素的には、ビタミン・ミネラル、そして食物繊維を摂ることができるわけですが、身体の調子を整える栄養素です。ワンディッシュの献立だと食物繊維はつい不足しがちになりますよね。それは健康のためにもダイエットにもあまりよろしくありませんしね。
僕は食物繊維を増やして食後血糖値をなるべく抑えることと、腸内環境を整えること。いわゆる腸活を意識して副菜の内容を決めるようにしています。

主食

ここはごはんやパンなど炭水化物を摂る部分ですよね。
糖質制限ダイエットが流行ってからは、糖質は悪者扱いされることも多いように思います。実際ここを摂りすぎている人が多いわけだけど、糖質は大事なエネルギー源なのです。短期的には良いと思いますが長い期間ゼロにしたり減らしすぎるのもどうかと思うんです。でも僕は、一汁三菜だから主食の茶碗にも何か入れないとですしゼロになることは無いです（笑）

量と質には意識をします。今日はたまたま白米ですが、主食の器で問題になるのは精製された炭水化物です。なので茶碗には玄米か雑穀米かオートミールを量を加減してよそるのがほとんどです。時々パンを食べますがなるべく全粒粉のものにしています。

以前はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類の献立も多かったし、チャーハンやピラフにすることも多かったです、カレーライスとかも。でも、一汁三菜が習慣化してそういったいわゆる「娯楽食」に分類される献立はホント少なくなりました。

ダイエットにおいての大きなメリット

私はダイエットをしているわけですから、１日の総カロリーは消費カロリー以下にする「アンダーカロリー」を意識するわけですが。どんなダイエット方法をするにしてもアンダーカロリーは絶対に必要なことです。

さらに私は16時間断食と、プロテインとサプリの置き換えも併せて行います。だからカロリーコントロールはしやすいし、ダウンの幅も大きくしやすいのですが。アンダーカロリーにするときに気を付けないといけないのは、やはり「栄養バランス」と「食事の満足感」なんです。

食事を減らしすぎて不足な栄養が出てしまったらダイエットには悪影響になるし、それを長く続けたら健康上の問題につながることだってあります。だから一汁三菜にして栄養バランスを良くするのは大事な意味もあるし、また一汁三菜の食事は満足感が高いこともダイエット的に大きな魅力なのです。

16時間断食をするなら

16時間断食なら好きなものを食べてよいなんて言われたりします。これには大きな問題があると私は思います。何を好きかは人それぞれです。僕は一汁三菜の食事が好きだから断食時間以外に好きなものを食べているという言い方にも当てはまりますが。
ジャンクフードが好きな人が、断食以外はそればかりとか。麺類が好きな人が断食明けを待っていきなりラーメンライスとか。そんなんでダイエットが上手くいくわけないですよね。

その言葉どおり断食時間以外の食事を何も考えずしていたら、16時間断食の欠点と言われる、筋肉が落ちやすいとか、断食明けの血糖値が上がりやすいという問題ももろに当てはまっちゃうし、最近言われる１６時間断食すると胆石になりやすいなんてことも当てはまってしまうかもしれないですね。

食べない時間を16時間にも伸ばすのなら、なおさら食べてよい８時間の食事は大事に考えないといけないんです。だから私は１日１回必ず一汁三菜の食事をしますし。また、食品の数の多いバランスの良い食事だから食べる満足感を十分得れて16時間食べない時間も無理なく過ごせるんです。

食べることの満足感は１日１回あったらいいじゃないですか。
２回も３回もだと贅沢だし身体への負担にもなりますよ。

一汁三菜にすることで食が学べる

何も考えず、栄養の知識なんかなくても、一汁三菜の器に何か入れて食べようとするだけでも食品の点数も増えて栄養バランスが自然に整いやすくなるというのがメリットではありますが。上に書いたような栄養や健康のことも自然に考えるようになってくるのも一汁三菜のメリットだと思うんですよね。

健康のためにはこんな食べ物が良いという情報はメディアでもネットでも沢山あります。昔はテレビでバナナがいいと言ったらスーパーのバナナがなくなるなんてことがあった時代もありますが。最近では動画でゆで卵が良いと聞いてそればかりとか、糖質が良くないと聞いて全く食べないとか。

どんなによい食品でもそればかりを食べていたら害になるし効果も期待できないし、特定の栄養素を全くとらないと言った極端なことはよくないのです。
6大栄養素をバランスよく摂取し、いろんな種類の食材を少量ずつバランスよく食べていてこそ、健康に良いと言われる食品の力も生かせるのですし、そのためにもある程度の食事や栄養の知識は必要なんですね。それをしやすくしてくれるのが一汁三菜の大きなメリットだと思います。

ということで
今日は一汁三菜について書きましたが。

最後まで読んでくれた皆さん
ぜひ一汁三菜の食事を意識してみてくださいね。

読んだ

今朝の測定：体重59.5kg（ 前日比-500g）
トータル -23.9ｋg／290日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.7ｋg／37日目（1月10日より）

大阪の天気は晴れ、気温は8－1℃の予報です

風邪の具合は良くなってきてますが
昨夜は咳が苦しくて何度か目覚めました。もう少し養生が必要そうです。
昨日の歩数はたった783歩（、咳が出てるとHIITもできないし😿
まぁ仕方ない。今日はストレッチくらいはしようと思います。

昨日は「楽しむ食事」と「身体のための食事」について書きましたが。その続きを書きたいと思います。身体のための食事と言っても、ストイックで厳しい精進料理みたいなものしか食べれないのではなく、僕にとっては楽しい食事ですけどね。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
海の幸作戦76日目

昼食 12時から支度開始
支度中に、もやし納豆、ゆで卵、バナナ

主食：十六穀ごはん、卵かけ
汁物：トマトスープ（豚肉、じゃがいも、人参）
主菜：サバの味噌煮、かぼちゃ、ゆで卵、レタス
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリ、ゆで卵、ポテサラ）、もずく酢キムチ、大根と鶏胸肉の煮物
食後にプロテインとサプリ

間食：アイスクリーム（のどが痛いので･･）

置き換え夕食２０時
食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

昨日まで「シーフード作戦」でしたが昨夜のZOOMでシーフードって言うとエビやイカが入ったシーフードミックスで海藻はイメージじゃない。と指摘もあって「海の幸作戦」に変更します笑）

この作戦は献立に魚や海藻や貝類とか海の幸を2品以上加える。そして海の幸を使った料理レシピを増やそう。というチャレンジです。僕のダイエットは料理の練習も兼ねているので。
昨日はサバの味噌煮にチャレンジです。何度か作ってみたことあるけど味が決まらないんですよねぇ。煮汁を作るとき味見をしてちょうどよいと思っても煮詰めると味が濃くなるでしょう。いつも味が濃くなりすぎちゃうんですよねぇ、今回もでした。またチャレンジします。

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
梅昆布茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ということでここまでが昨日の報告です。で、ここからスタディ

ダイエットスタディ

自炊のススメ

この記事の話題はダイエットをスムーズにするには自炊率を上げよう。と言う内容です。
私の現在の食事は「外食＝楽しむ食事」です。
自宅で食べる食事は概ね「自炊で身体のための食事」で、時々お菓子やジャンクも交えた「楽しむ食事」の時もあります。孫が来た時とか。

昨日の日記で書いた通り、僕は「楽しむための食事」と「身体のための食事」は明確に区別しています。それは昨年ダイエットを始めてから出、以前はそうではなかったんですよ。

以前からも外食より自宅で食べることが多かったですが、でも、以前は買ってきたお弁当や総菜とか、コンビニやファーストフードの加工食品とか、インスタント食品の割合が非常に多かったです。でも、昨年４月からダイエットを始めたことをきっかけに、なるべく食材から調理をする癖をつけようと思って、ダイエットと同時に料理の練習も始めているんです。

それがすごく良かったと思うんです。
自炊だと何を口に入れるか、どのくらい入れるか、自分で決めるわけだけど。だから食事の内容をよく考えるようになれた事。食事について学べるようになったこと。これがすごくよかったんです。
自分がやって良かったから、なので人にもお勧めするわけだけど。

ぜひこの動画見てみてください。
吉田 朱里さんの動画です。見ているうちに気が付いたんですがアイドルの肩なんですね。NMB48ってAKBみたいな女の子沢山のグループですよね。自分が自炊を始めてよかったと思うことを話してくれています。

２３歳の若い女性の話ですから、還暦目前の僕には言ってることが？？なこともありますが（笑）でも、ダイエットにおける自炊のメリットをしっかり押さえた内容だと思うんですね。

YouTubeの動画と言ったら、もちろん他にも自炊のススメと言う動画もありますけどね。でも、自炊で検索すると、圧倒的に「自炊しなくても痩せられる」的な、ようは外食肯定の動画が多くて、そういう内容のほうが視聴数を稼ぎやすいんでしょう。なので視聴数目的のユーチューバーは外食を否定する動画は作りたがらないのだと思いますが。
そんな動画を見て外食でも良いと考えるより、吉田 朱里さんの動画で、自炊の魅力を知ってほしいなって思ったりするんです。

自炊をしない理由

では自炊をしない人の理由ってどんなところでしょう。きっと「時間がないから」「外食のほうが美味しいから」「自炊はお金がかかるから」「めんどくさいから」と言ったことだと思うんですよ。

自炊は時間がかかる？

時間がかかると思う人の中には仕事で外出したら外食が当然と思う人も含まれるでしょうが、本当に自炊のほうが時間がかかるのでしょうか。外食店の待ち時間や買いに行く時間を考えたらそれほど変わらないような気もするし。

そうそう、うちの息子は料理が好きなので、よく弁当を作って持ってでかけます。といっても幕の内弁当のようなおかずがいろいろ入った手間のかかるものでなく、自分が食べたいもの。例えば昨日はトマトスープを作ってランチジャーでごはんとスープだけ持って仕事に行きましたが、おかずはコンビニとかで買い足すようです。そういうことでも「自炊率」は上がってよいと思うんですよね。
ちなみに昨日の僕の昼食の汁ものは息子が作ったトマトスープの残りです（笑）

ちょっとの工夫で自炊率は上げられると思うんですが。
結局は時間がないからと言ってめんどくさがっているわけでしょう。

外食のほうが美味しい。そりゃそうでしょうけど

それと外食のほうが美味しいということもあるでしょう。そりゃそうですよね。プロがお客を喜ばせるために作っている料理ですもん。でも、それこそ昨日の日記に書いたように、毎日毎食美味しいもので楽しい食事をしないといけないですか？それでは贅沢なのでは？と思っちゃうんです。

自炊は高いから。そう思う人はやばいです

それと。
一番やばいのは、「外食や買ってきたものの方が自炊より安い」と思ってしまう人です。
普通に考えてみてください。そういうものは価格に販売会社や加工会社の利益が乗っているんですよ。それなのに食材買ってくるより安いのだとしたら、あなたの食べているものの原材料は相当安くて粗悪なものってことですよね。

安い食品は危険で太りやすいのです。

この動画で言っていることは、かつて贅沢病と言われた糖尿病はいまや貧困病と言われている。そんな糖尿病に５人に１人の日本人が不安を感じていて、それは現代の日本には安くて粗悪で危険んな食品が蔓延しているからである。では、その危険な食べ物は？メディアでは言えない事なのでここで言うよ。
そんな内容の動画です。

もしかしたら、自炊するより買ってきた方が安いと思っているあなたはそういう食品を日々食べながらダイエットに悩んでいるのかもしれないですよね。

では解決策は。
多少お金や手間がかかっても自炊しようよ。
と言うことになるわけですよね。

自炊した食事をダイエット日記でシェアすると

だから自炊をお勧めするわけですが。
やってみると結構楽しいですよ。

また明日以降に、じゃあ自炊するっていうけどどんな食事を作るのがいいの？
そういった話題も書いていきますけどね。
健康的でダイエットに良い食事を作って、それをダイエット日記にシェアする。
それって結構楽しいんです。

吉田 朱里さんも言われていたでしょう。自炊するようになって良かったことの一つにソーシャルネットの話題が増えたことって。それは芸能人だからって事だけじゃないですよ。

還暦目前のおじさんの僕でも、自分が頑張って自炊してつくった料理をダイエット日記にシェアする。それって結構自己満足できますし、自己肯定感上がるんです。さらにその日記にイイネしてもらえたりコメントしてもらえたり。そりゃあ嬉しいですって。もっともっとダイエットのことを学んで良い食事ができるようになろう。そう思えるんです。

楽しいことは継続しやすいし習慣化につながります。

だからなんだかんだで、もう290日継続できているし。
最初のころの食事日記に比べてずいぶん質もよくなったし料理も上達しましたよ。

それは良い食生活が習慣化してきているということです。
ダイエットの成果にもつながっているし。
これから先の健康のためにも良いに決まっていますよね。

読んだ

今朝の測定：体重60.0kg（ 前日比-100g）
トータル -23.4ｋg／289日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.2ｋg／36日目（1月10日より）

大阪は曇り、5-0℃の予報です。今日は寒い一日みたいですね。
寒いからというわけではなく、風邪がまだよくならないので朝の散歩は休みですが
「だったらもっと寝ていたら？」とかずみさんには言われます。5時には起きているので
時間になると目が覚めちゃうんですよね。なので室内で運動以外の朝活です。今日はYouTubeでダイエットや健康関連の動画チェックしていました。そのことについて下で書きます。

昨日の食事
シーフード作戦6日目

昼食 12時から支度開始
支度中に、もやし納豆、ゆで卵、蒸かしたサツマイモ

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜。人参、しめじ、わかめ、焼きのり）
主菜：大根と鶏胸肉の煮物
副菜：もずく酢コーン、ほうれん草胡麻和えとブロッコリー、かぼちゃとゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：アイスクリーム（のどが痛いので･･）

置き換え夕食２０時
食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

今日は魚は無しだけど、海藻が3種類でシーフード作戦OKです😺

水分
常温の水 1リットル
コーヒー 4杯
ハーブティ 2杯
梅昆布茶 1杯
はちみつ湯 1杯

今朝聴いていた動画の内容に共感したので少し書きます。
痩せられる人と痩せられない人の違い、食事のとらえ方、についての動画でしたが。

楽しむ食事と身体のための食事

僕は「身体のための食事」と「楽しむ食事」の両立を大事なテーマにしています。
これめちゃくちゃ大事だと思うんですよ。
というか
食事をどのようにとらえるかによってダイエットや健康の結果や状態は大きく変わるものです。
その部分が今日見た動画に共感したところですが。

痩せられない人の食事のとらえ方

動画では痩せられない人は「食事をご褒美やイベントととらえている」という表現をしていましたが、例えば今日も一日頑張ったから夜は美味しいもの食べようみたいな。もっと言えば午前中頑張ったから昼食を楽しむ、午後頑張ったから夕食も楽しむ、みたいな。

そういう食事に楽しみを求めすぎているとらえ方だと、美味しいこと、心が満たされること。好きなものを食べることなど。「楽しむこと」が優先される食事になりますよね。

楽しむことももちろん大事ですよ。僕の日記では先日の王将とか、家族で鶏の丸焼き食べたとか、節分で孫が遊びに来たとか。そういう時の食事は「楽しむ食事」と決めて食べているので、栄養バランスとか、食べる量とか、添加物云々や加工食品云々など、ほとんど気にしません。だって「楽しむ食事」ですから。

でも、毎日とか、それこそ毎食楽しむことを優先させるとらえ方で食事をしていたら太るに決まっているし、ダイエットしてもきっと痩せられないでしょうし、きっとダイエットをつらく感じるでしょう。だって食事を我慢するのですから楽しみたくても楽しめないんです。それはストレスですよね。

仮に我慢強く、根性のある人なら体重を落とすところまでガマンができるかもしれませんが、そんなことは一生続くわけないのだから、また毎日楽しむ食事を続けるようになってリバウンドしてしまうでしょう。

痩せられる人の食事のとらえ方

では、痩せられる人や、そもそも太らない人はどういう食事のとらえ方をしているか。その動画では「目的を達成するための手段や作業」としてとらえているという表現をされていました。「作業」なんていうとなんか味気なさすぎるような気もしますけど。

例えで筋トレをしている人の例をだされていましたが。その人の目的は筋肉をつけること。そのためにトレーニングをする。だからトレーニングの2時間くらい前には動くためのエネルギーを補給して、トレーニング後には筋肉の成長を促すためにたんぱく質を補給する。そういう食事の仕方をするものです。そう考えると食事は手段であり作業であるという考え方もわかりやすいでしょう。

これは私の言うところの「身体のための食事」と同じなんですね。

毎回楽しまないといけませんか？

毎日毎食「楽しむ食事」をしていたらそりゃあ贅沢っていうもので。だから僕は楽しむ食事は時々にして、普段の食事は「身体のため」を意識していて、二つの食事を明確に区別をするようにしているわけです。

そして、普段の食事は身体の健康のためなのだから、一汁三菜を意識して食事日記の書き方も、主食、汁物、主菜、副菜を分けて書いていますし、それぞれの器に何を盛って食べるかも、なるべく栄養バランスが良いように。腸活もできるように。ダイエットと筋トレしているのだからたんぱく質は大目にして、健康に不安があるものはなるべく身体に入れないようにする。など、身体のことを考えて食事をしています。ダイエットと言う目的が加わっているなら当然食事量にも気を使います。

ダイエットがうまくいかない人や、リバウンドを繰り返す人って、楽しむことばかりを優先させた食事のとらえ方をしてしまっていますよね。
好きなものを食べながら痩せたいとか。無理をしないでダイエットしたいとか。ゆるくダイエットしたい。と書かれる人をTwitterでもよく見かけます。気持ちはものすごくよくわかります。

食べることは楽しいし、楽しむために食べることも大事ですもん。だからと言って毎回じゃなくてもいいんじゃないでしょうか。

また好みを変えるってことも大事ではありますが、だって「ジャンクフード大好き」という人もいれば「野菜料理大好き」と言う人もいるし、人の好みはそれぞれでその両者でずいぶん違うのですから。

ただ、いずれにしても「楽しむ食事」と「身体のための食事」は切り分けて考えられるようになる事。そしてダイエット中であるならば、「楽しむ食事」の頻度は少なくする。
私はそれをお勧めします。

昨日の運動
歩数：1204歩
体調不良で運動は完全にお休みでした。
身体を動かすのは少し屈伸したり、ストレッチする程度です。

早く治して身体動かしたいです。

今日の日記では「食事のとらえ方」について書きましたが。
「運動のとらえ方」も大事ですよね。
今度詳しく書こうと思いますが、少し触れます。
運動で消費カロリーを上げて痩せよう。という考えにはちょっと無理があります。
あるいは筋トレで筋肉を付けたら基礎代謝が上がって太りにくくなる。というのも同じです。

消費カロリー（運動のカロリーや基礎代謝）と
摂取カロリー（食事のカロリー）を比べたら
食事のカロリーの影響の方が全然大きいのです。
もちろん程度に寄るんだけど、食べ過ぎて摂取カロリーオーバーしているのに、それを消費カロリーを上げて帳消しにするのはまず無理な話なのです。

では何で運動するの？
健康のためやきれいに痩せてボディメイクするため。
と考えたほうがよいです。
運動しないで食事制限だけすると筋肉を落としてしまいやすいです。体重は落ちたけど脂肪はあまり減っていなかった。みたいなダイエットになっちゃったら困りますよね。

あるいは運動不足や不規則な生活だと、自律神経やホルモンの働きが低下するから、消費カロリーが通常の状態より落ち込んでしまうこともあるのです。そうなっている人はいくら食事制限しても痩せることが難しくなってしまいます。

そうならないためにも健康状態や身体のコンディションは良くしておかないといけなくて、そのために運動は大事な要素であるわけですね。

読んだ

維持コース：体重-100g トータル -22.8kg／242日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ 16-5℃
分厚い手袋して、マフラー巻いて耳当てして歩いてきました。
早朝は寒いです。
サッカーは熱いです。
昨夜の試合は両方見てしまった。
今夜のイングランドvsフランスも見逃せない。

昨日の食事

昼食（12時）食膳に食物繊維ドリンク

主食：全粒粉ロールパン
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、ごぼう、人参、大根、とろろ昆布）
主菜：胸肉と竹輪と大根とニンジンの煮物
副菜：さつまいもの甘煮、パプリカの焼きマリネとブロッコリー、もずく酢納豆
食後にミカンとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、ヨーグルト
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯
青汁　1杯

主菜の煮物も前日のものだし、和美さんがいきなり作り置きに熱心になってて
支度が楽でよいです。写真がいつも同じになりそうだけど。

運動
昨日の歩数：9318歩
HIIT 11日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　1回

習慣化に必要な期間は、簡単なものなら25日くらい。
ハードルが高いものだと200日以上なんて言います。
朝起きたら散歩に行くことはもうすっかり習慣化しましたが
HIITはまだまだ先が長いです。
昨日は上半身をやりました。
今日はどっちにしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
お酢のダイエット効果、ダブル効果を狙った食べ方の工夫

皆さんの食生活がクリーンでダイエット向けの習慣に切り替わっていただけるようダイエットによい食品を紹介する「食べたいものシリーズ」

昨日は納豆のことを書きましたが、酢納豆にするとさらに良いという話がありましたよね。
今日はその「酢」について書きたいと思います。

まずはこの二つの動画をご覧ください。

最初の動画は「酢キャベツ」がよいという情報でした。理由は

①食物繊維の効果
②腸内環境を改善できる
③脂肪を減らしてくれる
ということでしたね。

食物繊維については、コレステロールを減らす。腸内環境を良くする。血糖値の急上昇を抑える。満腹感が維持する。などなど健康とダイエットのために良いという話はたびたび出ますからね。この記事では「酢」の効果を紹介します。

酢のダイエット効果

コンビニやスーパーでも黒酢ダイエットなんていう商品売っていますし、酢はダイエットに良いのです。効果としてはこんなにいろいろあるんですよ。

・酢酸が血糖値を抑え脂肪の蓄積を抑制してくれる
・アミノ酸が脂肪を燃焼してくれる
・クエン酸が疲労を回復してくれる
・胃酸が分泌されるので整腸作用がある
・腸内の善玉菌を増やしてくれる

良いこといっぱいですよね。ですから「酢」は積極的に摂るようにしたらいいのですが。酸っぱいじゃないですか。それだけで飲むのは大変です。なので摂りやすくする工夫が大事ってことです。

酢を摂りやすくする工夫

昨日の酢納豆もそうじゃないですか。納豆も酢もそれぞれが口にしにくいと言われやすい食品だけど、その二つを合わせると不思議に食べやすくなるという話でしたもんね。

今日は、普通の酢は口にしにくいけど、「リンゴ酢」ならだいぶ飲みやすいし、さらに「はちみつリンゴ酢」にすると、はちみつの良い効果も加わるしさらに飲みやすいよという話です。
酢キャベツもそうですよ。千切りしたキャベツに酢を混ぜて一晩置くと、酢の酸味が和らいでさっぱり食べやすくなるそうです。

そのように、酢を何かに混ぜたりアレンジして、食べやすく工夫するのがいいのです。

私が大好きなもずく酢もそうです。
もずくだけだとぬるぬるしてて生臭いし食べにくいものです。でも、酢を混ぜると不思議とさっぱり食べやすくなるんですよね。そしてどうせ合わせるならダーティーな食品と合わせるのではなく、それぞれダイエットや健康に良い効果をもっているもの同士をまぜてダブル効果、トリプル効果を狙うのがいいじゃないですか。

ちなみに、お酢を飲むなら食事と一緒、もしくは食後がよいです。食前だと食欲を増進させる効果があるので、夏バテでものが食べれないなんて時は食前でいいんだけど。ダイエットの場合は食前は良くないわけで、だったら酢を使った副菜を工夫するのが良いですよね。

ダブルトリプルの効果を考えてみる

そもそもダイエットって、決めた（抑えた）カロリーの中で一日に必要な栄養を摂取したり、狙った効果を得たいわけでしょう。例えば腸活や血糖値のために、バナナと納豆とヨーグルトを食べたとしたらそれだけで2～300kcalになってしまいますよ。それを運動で消費するには8～10000歩も歩かないといけないですよ。
そう考えると、様々な効果がある「酢」を使って副菜の味付けをするというのは、とても効率の良い考え方なのです。

私の献立の中にもたびたび登場する「もずく酢納豆」とか「湯通しキャベツともずく酢」とか、「キムチもずく酢」なんてのはそういう発想で考えた献立なんですよ。

また、そうやって献立を工夫することって楽しかったりします。
皆さんもダブル、トリプルの効果のレシピを考えてみてはいかがでしょう。
その時に「酢」は活用しやすいアイテムってことですね。

読んだ

維持コース：体重±0、トータル -22.7kg／241日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ時々曇り、15-5℃の予報です。
この季節の朝の散歩はまだ月が出ている時間です。

以前スタディ企画で「食べてはいけないもの」というシリーズをやりました。これは皆さんの周りにある食品で、農薬や添加物など将来の健康に不安を与える成分が多い食べ物や太りやすい食べ物などを指摘した情報をシェアしたわけですが。皆さんがクリーンで健康的な食事ができるようになるために役立つ内容です。

そして今回は新たなシリーズとして「食べたいもの」というシリーズを始めることにしました。やはり皆さんの食事をより良くするための情報で、栄養が豊富でダイエット向けの食品を紹介していこうと思っています。

ただし、気を付けていただきたいのは、ダイエットに良い食品だからと言って、1日にそれしか食べないなど極端な食事をしないでくださいね。どんなに良いものでもそれしか食べないとか大量に食べすぎるなど極端な食べ方をしたら身体に良くないのです。

あるいは、良いものだからと言って、今までの食事に何かを追加したら、それだけカロリー摂取も増えるんですよ。1日の総カロリーが増えすぎてしまったら痩せれないのですから、何かを追加するなら何かを減らすとか。トータルのカロリーにも気を付けてくださいね。

そういったことをご理解の上で、積極的に献立に加えていただくなど。献立選びのための情報として役立てていただけたらと思います。

また、「これ健康に良い食べ物だよ」といった情報はとにかくたくさんあるものです。なのでシリーズだからと言って何日連続でシェアして完結というものでなく、ちょこちょこ出していきます。出したものは　「食べたいもの」👈 こちらのページにアーカイブされていきます。
それと、「食べてはいけないもの」の情報も、時々追加していきたいと思います。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、とろろ昆布）
主菜：焼き鮭、ゆで卵、パプリカ野焼きマリネ、サニーレタス、プチトマト、キムチ
副菜：大根の煮物、大根と人参と胸肉と竹輪の煮物、ピーマン納豆
食簿にプロテインとサプリ

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2.5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：10999歩
HIIT 10日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　１回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

みんなが1万ぽ意識して頑張っているので、僕も昨日は午後のウォーキングに行ってきました。
Ｗ杯お休みで普段の生活リズムに戻れているので歩けましたが。
今日と明日はまた夜中にサッカーです。
ブラジルvsクロアチア、イングランドvsフランス、オランダｖｓアルゼンチン
楽しみなカードが続きます。見たい。きっとまた寝不足になるでしょう（笑）

HIITは2日続けて下半身をやりました。
始めたばかりのころに感じていた筋肉痛や疲労感はもう感じなくなっています。
なので、下半身2日、上半身1日くらいのペースにしていこうかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
腸内環境を整え、血液サラサラ「納豆」のダイエット健康効果

この記事の冒頭に書いた通り、「食べたいもの」というテーマで記事を書きます。
まずは、いまはるさんが一生懸命嫌いを克服しようと頑張っている「納豆」の効果を紹介して応援したいと思います、

まずは動画見てください。
短い動画ですし2つあります。

納豆は様々な健康情報で推奨されるスーパーフードと言っていいでしょう。
もちろんダイエットのためにもとても良いです。
実に様々な良い効果があるのですが、大きく3つの効果を紹介してくれています。

血液サラサラ効果

ナットウキナーゼという成分が血栓を溶かしてくれる働きをするんです。これは脳梗塞や心筋梗塞など、心疾患のリスクを抑えてくれる効果が期待できるわけですが。それだけでなく血管の中を血液が流れやすくなって血流が良くなるということは、美容や健康について、そしてダイエットについてもとても良い効果と言えるでしょう。

腸内環境うを良くする効果

腸内環境が大事というのは今や常識で、様々な健康情報で腸活が推奨されますが。納豆は協力な腸内環境改善効果があるんですよ。納豆菌はヨーグルトなどの乳酸菌ビフィズス菌のように胃酸で死んでしまうことがなく生きたまま腸に届いちゃいますからね。

効果的なタンパク質接種

ダイエットのためにはたんぱく質を多くとりましょうと言われます。そして動物性と植物性のバランスも大事ですと言われますが。植物性のタンパク質を摂るのは実は大変だったりします。納豆はもちろん植物性のタンパク質を豊富に含んでいて、貴重なたんぱく源なのです。

酢と合わせると効果アップ

それと動画では酢を合わせるとよいと教えてくれています。酢も健康やダイエットに良いといわれる食材です。ただ、納豆も酢もどちらも食べにくいと感じる人が多い食品でもありますよね。
でもそれを合わせると食べやすくなっちゃうということで

私は納豆は昔から大好きでしたが、酢はあまり積極的に食べたいと思う食材ではなかったんです。キュウリの酢の物とかあんまり好きじゃないし。でも納豆と合わせると良いという話を聞いてから献立に「もずく酢納豆」が登場することが多くなりました。すごく美味しいんですよ。さらに、もずくの良い効果も加わるわけですし。

そうやって組み合わせる工夫をすると、飽きないし副菜のバリエーションが簡単に増やせるんです。なので僕はそれらに、キムチとかキャベツ、鯖缶なども併せて食べることが多いし、昨日はピーマンと納豆を合わせてみました。これもなかなかおいしかったですよ。

納豆は以前はご飯にのせて食べるだけでした。
食べ方のバリエーションがそれしかなかったので、毎日ってわけにはいかないよね。
と思っていました。そういう人が多いんじゃないかな。
でも、納豆はめっちゃ良いですからね。
副菜としていろいろ試して食べ方のバリエーションを増やしたら結構毎日食べれちゃいますよ。

読んだ

維持コース：体重+200g、トータル -23.0kg／229日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れのち曇り
17-10℃の天気予報です。
早朝の公園はそれほど寒さは感じませんでした。

今日は19時からW杯
日本vsコスタリカですね。
まだ２戦目ですが、今日日本が勝ってドイツがスペインに負けたらグループリーグ２位以上が確定して、ベスト１６の決勝トーナメント進出が決まるわけだし。まぁ、あまり過度な期待をせず楽しみに応援したいと思います。熱い夜になりそうです。

昨日の食

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ごはん
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、大根、人参、、しめじ）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、おから、ブロッコリー、プチトマト
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、もずく酢納豆、ほうれん草の胡麻和え、
食後に柿1個、プロテインとサプリ

間食：柿1個、ふかしたジャガイモ、ゆで卵2個

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：10051歩
スロトレ3セット
（スクワット、プッシュアップ、クランチ、背筋）

久しぶりにちゃんと運動しました。2～3千歩くらいの軽めの散歩はしていたけど1万歩とかスロトレはひと月近く休んでましたし。さぼるとやっぱり身体はなまりますね。

スロトレ3セットも結構きつく感じました。でもまぁ、10年ぶりに運動をし始めた4月のころは1セットできついと思ったけど、そこまでは低下しておらず3セットは出来ました。筋肉痛にもなっていません。
それより1万歩歩いた足の疲労感のほうがあるかなぁ。足の筋力が落ちているかも。
筋トレに関しては僕なんかは初心者ですからね。鍛え上げられた筋トレ上級者は少し休んだだけで筋肉はすぐに落ち始めるけど、初心者の筋肉はそんなにすぐには落ちない。と言いますがきっとそういう事なのでしょう。

でもそれより、加齢によって特に下半身の筋肉は落ちやすくなると言いますし。忙しくなっても歩く事はやめたらいけないんだなって実感です。サイトリニューアルとか、不具合対応とかはこれから先にも必ずある事だけど「しっかり歩く」は休んではいけない。と思いました。

と言っても、そんなにめちゃくちゃ筋力低下してそうでもないし。次からは軽めのHIITトレーニングにしてみようと思います。

今日のスタディ
ダイエットを始めて食べなくなったもの

ここのところスタディはシリーズでやっていましたが。（今までのシリーズ一覧はこちら）
しばらくはウォーキングしながら聞いた動画で面白いものがあったら紹介する単発のスタディをしていこうと思います。

今日は「ダイエットを始めて食べなくなったもの」についての話題です。
ダイエットで食事量を減らすことはもちろん大事でそれをしないと体重は落ちないけど。食べるものの質を変えることもめちゃくちゃ大事だと思います。太る人は太りやすいものを食べていることが多いですもん。私はまさにそうでしたし。

下記の動画が面白かったので

この動画の作者はパーソナルトレーナーなのでしょうか。ダイエット女子というよりフィットネス女子という感じですよね。食べ物の選び方も、PFCバランスに気を付けていて、そのバランスを崩すものは食べない。そういった判断基準なのかもしれないですね。

私の場合はそれに加えて、例えば添加物とかトランス脂肪酸とか精製された糖質とか。健康面の不安があるものや老化を加速するものは控えたいという気持ちがつよいです。年齢も年齢だし、そもそも今回のダイエットを始めた理由はこれ以上老けたくない！と思ったからですし。「食べてはいけないものシリーズ」の内容などは結構意識しています。

という事で私の食べなくなったものを紹介します。
皆さんも食べなくなったものをコメント欄に書いてくださいね。

私が食べなくなったもの10選

動画でも話されているように、全く食べないわけではないです。時々は食べるけど、なるべく遠ざけているものや食べる機会が少なくなったものを思い出してピックアップしてみます。

①白米・白いパン

精製された炭水化物は遠ざけるようになりました。全く食べないわけでもなく、外食やお弁当買ってきた時などは食べますが。自宅で白米だけを炊くことはほとんどなくなりました。7か月間で、憩室炎やって消化の良いおかゆを食べた時だけかな。普段は十六穀米を混ぜた発芽玄米、発酵玄米、あるいはオートミールがほとんどです。
パンは以前はチーズとマヨネーズをのせて焼いた食パンが好きで時々食べていましたが、今はパンそのものを食べなくなりました。グルテンが気になるようになったし。今は時々かずみさんが買ってくる全粒粉のパンがあれば食べるくらいかな。

②砂糖

僕はコーヒーは甘いのが好きなんです。なのでダイエット前は砂糖を入れていました。でも今は全く砂糖は使いません。なるべくブラックで飲むようにしているし、甘みが欲しい時にははちみつを使っています。家族全員がほとんど砂糖を使わなくなって、7か月前に買った白砂糖がカチカチに固まって放置されています。

③インスタント食品・カップラーメン

これは割と食べていました。汁物代わりにカップラーメンとかうどんとか。ダイエット日記を書き始めたばかりのころには時々登場していましたが、今は全く食べません。農薬たっぷりの輸入小麦ってのも怖いし、添加物だらけですもんね。

④菓子パン・調理パン

これもほとんど食べなくなりました。以前はランチで、お弁当+パン+カップラーメンなんてことも多かったんですけどね。砂糖と塩とトランス脂肪酸の塊ですもんね。

⑤加工肉

ハムやウィインナーなどの加工肉もほとんど食べなくなりました。それも「食べてはいけないものシリーズ」の影響ですね。ダイエット日記の初期には市販のハンバーグとかミートボール、ウィンナーの肉巻きなんかも登場していましたが、今は食べたくなくなった食品です。

⑥揚げ物

揚げ物も食べなくなりました。楽しむ目的の外食でトンカツや唐揚げを食べることはあっても、日常的に食べることはなくなりました。以前はコンビニのホットスナックとか、アメリカンドックとかよく食べていたんですが食べたいと思わなくなりましたねぇ。

⑦ラーメン・うどん

避けている意識はないんですけど。食べたいとは思わなくなりました。食べると確実に体重が増えますしね。体重を気にしている減量期には自然と遠ざけちゃいますよね。糖質多いし血糖値上げるし、ラーメンは脂肪分も多いですしねぇ。

⑧カレーとシチュー

これは我が家では登場頻度の高い献立でした。で、1回作ると量が多くて、自宅飯の多い僕が2日くらい続けて何食も食べさせられる。そういうことが頻繁にあったのですが。全く食卓に登場しなくなりました。例えばインド料理屋さんのスパイスのカレーとかだったら食べると思うけど。トランス脂肪酸たっぷりの市販のルーのカレーやシチューは食べる気にならなくなりました。

⑨スナック菓子・お菓子類、スイーツ

これも以前は常に家の中にありました。ポテトチップスとか、チップスターが好きだったです。ベビースターとかも好きでよく買ってきてましたが。今は全く買ってこなくなりました。スーパーやコンビニでお菓子売り場に行くこともなくなりました。
スイーツは和美さんがコンビニで買ってきて食べることが頻繁にあったけど。今は全く買ってこなくなりました。スイーツを食べるのは楽しむ外食の時だけですね。

⑩アルコール

そんなに頻繁には飲んでいなかったですが。月に数回くらいかな。回数だけならそのくらいは問題ないと思うんだけど。でも、飲む時はほとんど深夜で。仕事が終わった後に、コンビニでワンカップとハイボール、おつまみはサラミや加工肉など買ってくることが多かったです。そうそうスナック菓子とかも。でも、20時以降飲食しない習慣になっちゃいましたし。必然的にお酒を飲むこともほぼなくなりました。

ということで。
これがパッと思いついた食べなくなったもの10選かな。
もっと他にもありそうな気がするけど。
書いてみて思います。
こんな食生活していたんですねぇ。そりゃ太るよね。
そして、今はそれを「ガマンして制限」という意識全くないです。
「食べたいと思わないもの」になっていて、無理なく遠ざけているんです。

そんなふうに食べることに対してマインドチェンジ出来ていること。
とても良いことだと思うし
ダイエットでは大事なことだと思います。

読んだ

減量コース：体重 -300g、トータル -23.8kg／201日目
ダイエットチャレンジ5日目

おはようございます。
今日は晴れ、20-9℃の予報です。
いつもより1時間遅い朝の散歩でした。

昨日はHIITトレーニングのことを調べて実際やってみました。
HIITの情報や動画って「4分で痩せる」とか「これだけで痩せる」とか。煽情的なキャッチコピーが多くて、かえってあまり興味を持てなかったんですが。ちゃんと調べてみるとなかなか良さそうじゃないですか。

どんなものかと言うと、高速スクワットとかバーピーなどの強度の高いエクササイズを20秒やって10秒休憩、そしてすぐに次のエクササイズを20秒やって10秒休憩。というインターバルトレーニングを8回行うのが基本です。8回行えば4分という事ですね。

無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を短時間に凝縮したトレーニングで、最大心拍数（220-年齢）の何％くらい追い込めるか。ということを基準に強度を決める、心肺機能を鍛えるエクササイズでもあります。ある程度筋力があって、心肺機能が強くないとしんどいエクササイズですよ。

なので、ほめやせ推奨のスロトレが3セットできるようになってから取り組むのがいいでしょう。
目的としては、体脂肪率が男性だったら20％、女性なら25％以下になっててさらに落としたいとか。あと数キロ、目標の体重になかなか届かないという時などに取り組むと良いと思います。

実際やってみて、かなりきつかったです。
感想は下に書きます。エクササイズ動画もリンクしますが、終わった時にはもうヘロヘロでした（笑）
でも、確かにこれやっていたら痩せると思うし、脂肪を燃やせると思います。

これだけ動けば成長ホルモンバリバリに出るだろうし。
一度HIITするとアフターバーン効果という消費カロリーが上がる状態がかなり長く続くみたいです。

それと。
「時間が短い」という事が、めちゃくちゃいいなと思います。
基本は4分、僕がやってみたのは7分半
それを週に2～3回でいいんですもん。
着替えて外に出る必要も、ジムに行く必要もなく、自宅ですぐに行える短時間のエクササイズ
というのは私にとってはめっちゃ魅力ですし。
ちょうど、今回のダイエットチャレンジは「脂肪を落とす」が目標なのだし。
これ続けてみようと思います。

昨日の食事

昼食（12時）：食前にファイバードリンク

主食：十六穀オートミールほうれん草おかゆ
汁物：みそ汁（わかめ、豆腐）
主菜：大豆ミートと玉ねぎ生姜焼き、卵焼き
副菜：揚げナス煮びたし、もずく酢

写真の食事 580kcal

タンパク質 44.57g
脂質 15.47g
炭水化物 64.51g

食後にサプリと柿半分
筋トレ後にプロテインとゆで卵とチーズ20g
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　1杯

飲料やプロテインやサプリ、もろもろ合わせて
1日合計 約1202kcal／タンパク質 85.57g
16時間断食できました。

昨日の運動
歩数：10537帆　朝の散歩、夕方のウォーキング

筋トレ前の準備運動（3分） 1回
HIIT全身 中山きんに君（7分半）　1回
全身ストレッチ （12分）　1回

HIITトレーニングって （20秒+10秒）×8回 が基本で、エクササイズにどの種目をするかは自由に選べるという事で、とにかくいろんな動画がYouTubeで紹介されています。その中で比較的取り組みやすそうな中山きんに君のエクササイズ動画を選んでやってみました。

僕の身体は飛び跳ねる種目、バーピーやジャンプスクワット、ランジなどが苦手なようです。中山きんに君のスタイルは （30秒+10秒）×10種目というスタイルですが。終わった時にはヘロヘロで、倒れこんでもう立てない。みたいな感じでした（笑）

でも、短時間で出来るというのはめっちゃ良いですねぇ。
スロトレだと、最初のころは1セットで十分きつかったけど、今となっては十分なエクササイズができたと感じるまで4セットとか5セットとか必要だし。かなり時間がかかります。

でもHIITなら4分とか、8分です。
準備運動と全身ストレッチをしても20分で終わるし
これはありがたいかも。

体脂肪を落とす。
それが今回の減量コースの目的ですから、
これを火木土で必ずやってみたいと思います。

今日のスタディ
【小食シリーズ⑤】小食にして何を食べたらいいか

小食シリーズの5日目です。
ここまで4日間で小食にする事でいろんな良いメリットが得られる話をしてきましたが
でも、ただ食事量を減らせばいいわけではないですよね。
と言うか、食事の回数を減らしたのであれば、なおさら食事をする時にしっかり栄養を摂っておかないといけないです。そうしないと栄養が不足してしまいますよね。では、どんなものを食べたらいいか。食べないほうがいいか。今日の動画はそんな内容です。

まずはこちらの動画をご覧ください。

動画の構成は下記の3つでしたね。

①1日3食が病気のもと
②カロリーオーバーだけど栄養失調の日本人
③体に良い本物の食事

①②では、今までの動画と同じように食べすぎが良くないんだという事と、小食にするメリットの話です。そして ②では、前回の「食べてはいけないものシリーズ」で学んでいただいたような内容でしたね。

現代の日本人はカロリーばかり摂っていて栄養が足りてないという話でした。ジャンクフードや外食に頼りすぎていたり、自炊するにしても、わざわざ栄養をそぎ落としてカロリーだけにした白米やパンを食べているのだからそうなってしまいますよね。

そして栄養が足りてなければ、脳は栄養を補給しろという事で「もっと食べろ」という指令を出す。でも口に入るのは栄養の足りないカロリーばかり。という悪循環になっていることを指摘されています。

だからきちんと栄養のあるものを食べましょう。
というのが ③ の内容で

著者は特定のものだけでなく、雑食でいろんなものを食べるのが良い。そして自分でチョイスして食べるのがよい。その選ぶポイントとして下記の3つを指摘しています。

①季節に合ったものを食べる
②日本の風土に合ったものを食べる
③食べ物を丸ごと食べる

という事ですが。

ほめやせでは食事に関して。
オートファジーダイエットの食べてよい8時間にも、何でもよいわけではなく、なるべく良いものを食べよう。おすすめは「一汁三菜」にすることで栄養バランスが整いやすい。さらに、主食、主菜、副菜を何にするかという事で食の質が高まるわけですから、その都度食に関する情報を発信しています。

この動画の考え方は私たちの考え方にピッタリ合うのです。

その季節に合わせた野菜が並べやすいのは「副菜」の小鉢や「汁物」のお椀ですよね。
そこになるべく旬のものをつかった料理を並べたり
主食の炭水化物は生成されていないものを選ぶことと量を考えること。
そして「主菜」のメインのおかずはたんぱく質の量と、脂質のバランスを考えるのがいいですね。

そういった身体に良い食事をしていこう。
と考える事が大事だよとこの本の筆者も言っているわけです。

そして、栄養バランスの良い食事なら、1日1回するだけで、人間は十分な栄養が摂れて、健康的に肉体を維持していく事ができる。という主張をされているわけですね。

きちんと栄養バランスの良い食事をして
回数を減らして
小食でダイエットも出来るし、より健康的な生活スタイルを実現させていきましょう。

減量コース：体重 +100g、トータル -23.5kg／200日目
ダイエットチャレンジ5日目

おはようございます。
今日の天気は晴れのち曇り、19-12℃の予報です。

今朝の体重は前日比+0.1kgで、59.9kgです。
やっぱりこのあたりで体重減少が滞るんですね。前回の減量期間でも、さらには26年前のダイエットの時もそうだったし、このあたりに僕の壁があって、ここから先の体重になるには、ただ食事を減らしたり運動をしてアンダーカロリーにするだけでなく、プラスアルファの何かが必要になるのでしょう。

それはなんなのか。
別に今の体重で全く問題はない健康体重なんだけど。
壁があるなら超えてみたい。
そんなことを思ったりします。

昨日の食事

昼食（12時）：食膳にファイバードリンク

主食：十六穀オートミールおかゆ　梅干し
汁物：野菜スープ（白菜、しめじ、タラ）
主菜：大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵
副菜：ミートソースキムチ、小松菜とサバ缶ともずく酢

写真の食事 約781kcal
タンパク質 46.52g
脂質 34.51g
炭水化物 69.65g

食後にサプリとプロテイン
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
青汁　1杯
ダイエットコーヒー　1杯

飲料やプロテインやサプリ、もろもろ合わせて
1日合計 約1207kcal／タンパク質 86.1g
16時間断食できました。

運動
昨日の歩数：4754歩、朝の散歩

今日は筋トレ日なので頑張ろうと思っていますが
前回と前々回、スロトレしてみたけど。なんかこう、すでに物足りない感じがして。
増量中にやっていた筋トレのほうがいいかなとか
それとも、HIITトレーニングにしてみようかな。
と思案中
いまは脂肪を落としたくて減量コースしているんだから、HIITがいいのかなぁ。

今日のスタディ
【小食シリーズ④】朝食抜きで9割の不調が消える

今日紹介する動画は、皆さんが取り組んでいるオートファジーダイエットについてです。
「へぇ～こんなよいこともあるんだ」
ということを知ってもらえる内容です。
ぜひこの動画は見てもらいたいなって思います。

朝食をとらない16時間断食がおすすめ

断食時間は16時間ならいつでもよいと言われるオートファジーダイエットですが、この動画では特に朝を食べないスタイルを推奨しています。その根拠はそもそも人間のリズムは「朝は排泄」であり、その時間に食べ物を食べるのは負担が大きいという考え方からです。

そして、16時間断食のメリットの説明としては

①細胞が再生されるオートファジー効果
②サーチュイン（長寿）遺伝子が働く効果
③胃腸を休め胃腸が元気になる効果

この3つはよく聞く内容で、皆さんも聞いた事あるでしょう。面白いなと思ったのは下記 ④ で、そりゃあその通りだなぁと納得できた内容でした。

④ 酵素不足を解消できる

どういう事かと言うと。
皆さん「酵素」って聞いた事あるだろうし、健康の為に良さそうというイメージはあるでしょう。でも詳しく知らないっていう人が多いでしょう。簡単に説明しますと。

「酵素の説明」

酵素の説明はよく建築現場にたとえられます。良い家を建てるには良い建築資材と腕の良い大工さんが沢山いる事が必要ですよね。
そして、良い身体を作り維持するための建築資材が日々の食事であり「三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）」です。そして大工さんに当たるのが「酵素」なんです。

前々回の栄養シリーズでビタミンとミネラルのことも話題にしました。5大栄養素とされる大事な栄養素ですが、ビタミンミネラルは「補酵素」であり、役割というのは「酵素の働きを助けること」なんですよ。ビタミンミネラルが働くのではなく、働くのは酵素なのです。

「酵素は数に限りがある」

そして酵素の仕事の役割は「消化」と「代謝」の二つで、人の身体で合成される体内酵素の役割はこの二つです。そして、体内酵素には数に限りがあるのです。一説によると一生で作れる酵素の数にも限りがあると言われるんですよ。
なので、例えば大工さんが100人いたとして、消化に20人使われたら代謝に80人を回せるけど、消化に80人使われたら代謝に20人しかまわせないといったイメージです。数に限りがあるから人員配置が必要になるのと同じですね。そして、酵素というのはやはり加齢によって少なくなってくるんです。建築現場の大工さんが人手不足になっているわけです。

「消化酵素は節約したい」

なので、例えば暴飲暴食をしたり、よく噛まないで短時間で食事をしたり、あるいは不健康な食事が多いと消化酵素に沢山使われて、代謝酵素が少なくなってしまうわけです。
でもね。
代謝ってめっちゃいろんな事に関っていて。
というか、体内の全ての化学反応は代謝なのです。
例えば、日々の活動エネルギーを作ったり、体温を維持したり、疲労回復をしたり、美肌のための肌再生や、筋肉を作ったり、脂肪を燃やしたり、ケガや病気から身体を再生したりなどなど。
身体のあらゆる活動に大工さんとしての酵素の力が必要なんです。

だから消化酵素は節約したいのです。
代謝に沢山人員配置したいからです。

その為によく噛んで食べよう。
暴飲暴食は避けよう。
なんて事も言われるわけだけど。

そんな健康豆知識をお持ちの方ならこの動画で言われる、16時間断食で食事の回数が減ること。それは消化酵素の節約にはもってこいって事もご理解しやすいでしょう。
そして消化酵素を節約できて、代謝酵素が増やせたら、基礎代謝が上がるとか、肌のターンオーバーが活発になるとか、脂肪を分解しやすくなるとか。それらもみんな代謝酵素の働きなんですもん。良いことが起こるってことです。

なるほど。
オートファジーダイエットにはそんな良いこともあったんですね。

それと動画では「対外酵素」という食品からとれる酵素の話もしてくれています。
これは、臨時のアルバイトの大工さんを雇うというイメージです。
それも動画を見てぜひ参照してほしいと思いますが･･･

ダイエットをしていてお腹が空いたと思ったとき。
今まで消化に回していた酵素たちを代謝に回すことができているんだ。
あんまりそんな風には考えないと思うけど･･

空腹がつらいと思うのでなく
身体に良いことしているんだって思えるようになるための
一つのプラスの情報になればと思います。

減量コース：体重 -100g、トータル -23.6kg／199日目
ダイエットチャレンジ4日目

おはようございます。
今日は晴れ、22-11℃の予報です。
朝の公園で気持ちの良い朝日が見れました。
今の季節は日の出の時間が遅くなっているので、寝る時間起きる時間を夏のころより1時間ほど遅らせてみようとしています。
欧米で行われているサマータイムは夏は昼が長くなり暗くなるのが遅いから活動時間を遅らせるというものだけど。朝型の僕は明るくなる時間が遅い冬は活動時間を遅らせようということで、冬にサマータイムをしているようなものですね。ウィンタータイムと言ったところでしょうか。

朝起きたらトイレに行って体重計に乗る。
そこからが一日の始まりですが
今朝の体重は 59.8kg で、今回のダイエットを始めてから一番低い体重になっています。

26年前の33歳の時のダイエットでは一瞬59kg台になって、そのあとずっと60kg以上だったんですが。学生時代毎日サッカーをしていたころは確か55kgくらいだったと思うんです。BMIは20です。そのころには体脂肪率は測れなかったのでわからないですが、筋肉はかなりついていて絞れていたから体脂肪率もけっこう低かったっと思うんですよね。

40年前のそのころの体型になれたらいいなぁと。
思う気持ちはちょっとあったりするんですけどね。

今年の4月に減量開始したときはBMI30以上で、そのころには不可能な夢って感じでしたけど。BMI21.7まで落ちてきているいまは、絶対に不可能とは言えないんじゃないって思えています。
どこまで行けるか。がんばるぞ。

昨日の食事

昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：十六穀オートミールおかゆ　梅干し
汁物：みそ汁（キャベツとしめじたっぷり）
主菜：手羽元と大根の煮物、豚角煮
副菜：サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵、ポテトサラダ）
写真の食事 約925kcal
　タンパク質 63.58g　脂質 56.31g　炭水化物 31.25g

食後にサプリ
夕食（20時までに）：食物繊維とプロテインとサプリ

1日合計 約1483kcal／タンパク質 104.5g
16時間断食できました。

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
青汁　1敗
ダイエットコーヒー　1杯

昨日は豚の角煮食べたので、やっぱ脂質が多いですねぇ。
今日の主催は魚にするか、大豆ミートにしておこう。

昨日の歩数：4972歩、朝の散歩

筋トレ：スロトレ6種目 3セット
腕と肩回りのトレーニング 3セット

今日のスタディ
【小食シリーズ③】

小食シリーズの3日目です。今日は血流の話です。

自分の血流が良いか悪いか？それってなかなか自覚しにくいものです。でも「良い方がいい」というのは皆さん感覚的にわかるでしょう。血液というのは全身の細胞に栄養やエネルギーや酸素や水分を届けたり、代わりに老廃物を受け取って体外に運び出すために大事な役割をしているんですもんね。

それが悪くなると、元気がなくなったり様々な身体の不調や病気や、老化の要因にもなるのですからね。なるべく自分の血流は良い状態にしておきたいです。

そんな大事な「血流」も、小食で空腹の時間を作ることで改善されるというお話です。まずはこちらの動画をご覧ください。

この動画の内容は下記の3つについてでしたが

①老化の原因も血流である。
②空腹の時間を作ることは健康の秘訣である
③Tie2を活性化する食材で毛細血管を守ろう

体調不良だけでなく、血流の悪さは身体の老化を加速させる直接的な原因であり、血流が悪くなると細胞に必要なものを届ける毛細血管がゴースト化したり失われてしまうと説明してくれています。

怖いですよね。血管がなくなっちゃうんですよ。
中高年になると若いころと比べて40％もの毛細血管が失われるという研究もあるそうですが。その毛細血管をたくさん残しておくことができたら、老化を遅らせたり、健康のためにとても良いということです。

そして、空腹の時間が長いと血流が良くなって、毛細血管の消失も少なくすることができるということですよね。
例えば1日3食とか。食べる量が多いとそれだけ消化吸収のための負担が大きくなるのですが、血液の流れもそこに沢山使われてしまうのです。だから全身に回る血流が減って、毛細血管のゴースト化が進みやすくなるけど。
それが小食になるっことによって消化の負担が減るのだから、いままで消化吸収に回されていた血流を全身の毛細血管に流すことができるようになる。ということでしたね。

なるほど
1日目に1日1食にしている有名人の話がありましたが
小食にしている人が実年齢より若いというのはそういうことでもあったんですね。

私自身は若いころからどのくらいの毛細血管が失われたんだろう？
50代の前半に自堕落な生活をしてしまったこと。
残念なことしたなぁって思いますが。
まぁ、後悔しても仕方ないから、いま行っている「小食」を続け。運動や食事を見直し続けて、若かったころの身体に戻れるよう頑張ろうと思います。