前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

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この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

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「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で
少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。

ファスティング(食べない時間)と小食健康法(食べる量)

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールです...

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2023.08.04

そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファジーなど細胞再生が活発になったり、健康やダイエットに関する様々なメリットが得られるようになる。と書いたんですが。

でも、胃腸が休まると、オートファジーが活性すると、どんないいことがあるの？
ピンと来なかったりしますよね（笑）
なので、ファスティングや小食によって、具体的にどんなメリットがあるのか。
この記事で書いてみたいと思います。

ダイエットについて

ファスティングで摂取カロリーが少なくなったら、当然ですが「痩せやすい」ということはダイエットのメリットでしょう、ただし、何日断食したら何kg痩せるとか、カロリー収支だけを見て短期的な減量の期待をしてはいけません。それこそ反動でリバウンドを招くことになるでしょう。

ダイエットと言うのはとにかく習慣化が大事なのです。
以前の食べすぎの癖や加工食品やジャンク食品を食べる癖から
食べ過ぎない習慣に変わること。摂取カロリーが以前より少なくなること
つまり少食が習慣化することでリバウンドしない良いダイエットが可能になるのです。

ファスティングが習慣化することで、少食の習慣が作りやすくなるわけですよね。

代謝の向上と腸内環境

またファスティングで摂取カロリーが減るだけでなく、痩せやすい体質になる効果は様々あるんです。消化酵素を節約して代謝酵素が活発になるということは、糖質や資質をエネルギーにかえやすくなるのですから脂肪を燃やしやすくなるってことですしね。

また、ファスティングで腸内環境が良くなることはダイエットにも大きなメリットです。例えば、腸内細菌の割合がデブ菌よりヤセ菌が増えたらそりゃあ嬉しいことですし。
また腸内環境と言ったらやっぱり便秘ですが。ダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいのはダイエットの一つの問題と言えますが、ファスティングで胃腸を休めたり、消化のエネルギーを節約することは排泄の力を高めることにつながるんです。

睡眠の質

また、ファスティングや食事の回数を減らすことで睡眠の質が上がります。しっかり寝てなくて寝不足だと食欲が乱れやすいです。ダイエットの時は十分な睡眠が必要なんですよ。
でもね。食事が減ると睡眠は短くできるんですよ。食事の回数１回で睡眠時間３時間なんて言われます。２回になると６時間で十分、食事が１回なら３時間でも済む。３回食べていたら９時間寝ないといけないって事ですが、もちろんこれは個人差も大きいですけどね、ファスティングで睡眠の質が上がれば必ずダイエットのプラスになるでしょう。

食の乱れのリセット

また、食事の習慣を良くすることがダイエットで重要なことは容易に想像できるでしょう。いくら食べてもすぐにお腹が空いちゃう。何か食べたくてイライラしちゃう。そういう状態ではダイエットはつらいですよね。でも、ファスティングをしていると空腹感がつらくなくなってくるんです。心地よい空腹感を感じられて、空腹を楽しめるようにもなります。

これは前述の腸内環境の影響もあるんですが、レプチンやグレリンなど満腹や空腹を感じるホルモンの働きや、セロトニンなどの幸福を感じるホルモンの働きがよくなることが影響するんです。
例えば、脂っこいものや濃い味付けへの欲求が薄まり食生活が改善されたり、糖質や甘いモノの依存をリセットするのにも役立つんですよ。

筋肉量の減少には注意

ダイエットに様々良いメリットのあるファスティングですが。一つ気を付けないといけないのは筋肉量を減らしてしまう事です。食事の回数が減るとタンパク質摂取量が減って筋肉が落ちやすくなります。そして筋肉が落ちると基礎代謝が減りますのでこれはダイエットのハンデになるんです。
そうならないよう、ファスティング中はタンパク質摂取は気を付けて、プロテインは上手く利用したほうがいいですし、必ず筋トレを合わせて行うのが良いでしょう。

私の結果

僕自身はプロテインを使って筋トレもしながら筋肉量を意識してダイエットしましたが。ファスティングは16時間断食を１年やりました。

僕は人生で本格的なダイエットをしたのは２回です。１度目は33歳の時、置き換えダイエットだったんですが、その時は一瞬59kg台まで落ちて、その後いくら頑張ってもそこ止まりだったんです。
でも、ファスティングを取り入れた今回のダイエットは年齢は59歳で、1回目のダイエットの時よりかなりハンデがあったはずですが、高校生の頃の55kgという体重を下回って、min値 53.4kg（-30kg）まで落とす事ができたんですよ。

美容面について

ダイエットをしたい理由は自分の見た目を良くしたいからと考える人も多いはずですし、美容の効果も気になるところですよね。ファスティングによって腸内環境が良くなったら当然ですが肌状態にも良い影響があります😺

また消化器官を休められるということは毒素の排泄の機能が活性化することにつながります。つまりデトックス効果と言うことですが。体内に溜まった老廃物が排出されることでも肌荒れの改善につながり美肌を手に入れることが出来るのです。

また、オートファジーで細胞再生が活性化するということは、細胞のミトコンドリアの活性にもつながり、身体がどんどん若返るということです。肌のターンオーバーが活発になって美肌になる事も期待できます。

私の結果

僕の肌状態もめっちゃ変わったんですよ。
①乾燥しなくなりました
今は夏の時期ですが、春前の乾燥の時期に昨年までと全然違うって感じていたんです。前年までは結構念入りにスキンケアをして乾燥ケアをしていたんだけど。この前のシーズンは洗顔後に少しトーナーを振る程度しかしてないのに全然乾燥しないんですもん。これは驚きレベルの変化です。

肌を触った感じも以前とは違いますもん。僕は目が悪いので鏡を見ても分からないんですが、和美さんには肌がキレイになったとよく言われます。毛穴が目立たなくなったんだそうですよ。
そしてそれは手で顔を触った感じで分かります。特に洗顔した時の肌触りがスベスベなんですよ。

若さを見た目で判断する時、肌状態の影響って大きいって言いますもんね。
肌状態が良くなったこと。とても嬉しいです。

健康長寿について

ファスティングを始めて1年ちょっと。
僕が病気から遠ざかれるのか。
僕の寿命が延びるのか。
その結果はもっとずっと先にならないと分からないですけどね（笑）

古今東西、ファスティングや小食で病気が消えたとか健康長寿になれたとか。
そのような体験談はたくさんあるわけで、最近読んだ本は、ルイジコルナロさんというルネッサンス期のイタリアの貴族の方が小食で病を克服し102歳の天寿を全うしたという体験談の本でした。

無病法－ルイジ・コルナロ (著／読書履歴

西欧では、歴史的に最も有名な長寿者であるにもかかわらず、日本ではほとんど知られていない人物。それが本書の著者ルイジ・コルナロである。コルナロはいわば「食べない健康法」の元祖。　時は16世紀のイタリア。病気がちで生死の淵をさまよった彼は、医師...

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またこの本だけでなく、ファスティングと小食の健康効果に関する本は山ほどあって、僕もいろいろ読んでいます。こちらは僕が読んだ本の紹介と、その本を紹介するYouTube動画をシェアした記事です。是非ご覧になってみてください。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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私がコルナロさんのように長生きするか、紹介した本の著者のような健康体験が得られるか。それはわかりませんが。でも今の時点でも以前とは全然違う良い健康の状態を感じているんですよ。

とにかく体調が良いんですもん。
ダイエット日記に毎日書いていますが。
朝になると自然に目が覚めて、毎朝早朝のウォーキングに行きますが。
歩くだけでなく自然と走り出してしまうし。
毎朝のラジオ体操の前に1万歩歩いて筋トレまで済ませてしまうくらい元気なんです。

ファスティングを始める前はほとんど歩かず外出もしない極端な運動不足の状態だったんですよ。
毎日の運動習慣がこんなにも変わって体力の向上を感じられるなんてホント驚いているんです。

60歳が怖くなくなりました

そもそも
僕がダイエットを始めたきっかけはこのまま老いていくのは嫌だ。と思ったからなんです。
それまでの10年でだらしなく太ってしまっていたし
還暦まであと1年というタイミングでした。
お花見で公園を走り回る2歳の孫を追いかけていてひざを痛めてしまって。
すごくガッカリだったんです。

60歳になるのが怖いと思っていました。
僕の父親が肺ガンで他界したのが60歳でしたしね。
自分がその年齢になるのが怖いと思っていたんです。
だからヒザを痛めたことがきっかけで、ダイエットを本気で頑張る気持ちになれたんですが

やってみたら、体重も見た目も体力も変わって
やればできるんだ。頑張れば変われるんだ。この歳になっても自信が持てましたし。
今はもう60歳になっていますが、60代の10年間を細マッチョと言われる体型になって過ごしたい。
というものすごい目標をもって頑張れるようになれました(⌒-⌒)

ファスティングという方法に出会えたおかげだと思っています😺

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

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３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.1)、トータル -24.4ｋg／450日目
減量期9日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雨､28-24℃の予報です。
朝活10723歩 山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操と足のストレッチ
今はまだ降っていないです。気温は低めだけど湿気が強くなりそうな感じ。
じめじめに負けず今日も張り切って過ごそうと思います🐱

さて、スタディの続きを書きます。

昨日の日記で少し書きましたが、ダイエットのためにも健康のためにも「良いものを食べる」というのはとても大事です。ダイエットスタディで書いてきた一汁三菜の話題は良いものを食べれるようになるためです。
でも、それよりも「良くないものを食べない」ことってもっと大事だと思うんですよねぇ。だってせっかく良いものを食べてもよくないものによって腸内環境が悪くなっていたら台無しですからね。

良くないものを食べない

そういう意味でも、いま脱小麦をしているのは僕にとって「小麦は大丈夫？」ってことを確認しておきたいからです。でも、小麦よりも明らかに良くない食べ物だって沢山あるんですけどね。そういう情報を知らない人が非常に多いです。知ったほうがいいと思うんです。

だからといって、何か特定の食品について、これは絶対食べちゃダメって言うつもりはないです。例えば僕だって良くないものの代表格のファーストフードのハンバーガーだって時々は食べます。ポテトチップを食べながら人工甘味料のドリンクを飲む時もあります。
何か特別な時は、普段は口にしない身体に良くないよなぁと思っているものだって食べることはあるのですが、それがなぜっどのくらい良くないのか知っているか知らないかによって、頻度や食べ方も変わってきます。

良くないのはそれが良くないものだとわかっていなくて気にせず日常的に飲食することなんです。健康に良くないってこともあるし、カレーやラーメンなど娯楽食を頻繁に食べながら頑張っているのに痩せられないって言っても、そりゃそうでしょう。ってことになっちゃいますし。

なので、今日はこの本を紹介したいと思います。

１日３食をやめなさい！
老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」

この本の内容を紹介している動画を二つシェアします。
最初の動画は1日3食だと食べすぎになってしまう。だから食事の回数を減らしましょうということについて解説してくれています。
二つ目の動画は、本書で語られる現代社会の食の問題についても解説してくれています。

どちらも短い動画なのですべての内容を紹介しているわけではないですが。本書では「世の中には食べてはいけないものだらけ」ということで様々な食に関する問題が指摘されています。

食べてはいけないものだらけ

食品添加物の問題、野菜の農薬の問題、遺伝子組み換えについて、乳製品について、安価な調味料の問題、ジャンクフードについて、酸化した油について、米は古代米が良い。野菜は自然脳の固定種、肉と魚は自然に育てられたもの、養殖はダメ。
などなど、様々な問題が紹介されていて、読んでいるうちにほんとに何も食べれないなぁと思ってしまいます（笑）

ただ、こういった食の危険を伝える本には同様の傾向がありますが、食品や外食産業を毒を売りつける悪人と決めつけるような表現があることに少し違和感もありますけどね。
僕は思うんですよねぇ。悪意があるはずもなく売り上げ至上主義と言うことでもなく「安くておいしいもの」を求める消費者のニーズを満足させることを追求し続けた結果様々な問題も発生しているわけで、消費者が賢くならないといけないと思うんです。

だから自分自身も学びますし、こういう情報は積極的に受け取ってほしいなって思うので、このサイトでも情報を集めたページを用意してあります。

＞ ダイエットや健康のために食べたくないもの

＞ 娯楽食（NG食品）一覧

ぜひ上のリンクをクリックして過去記事も読んでいただきたいなって思いますが。
ダイエットでお菓子やスイーツやファーストフードを食べないのは「ガマン」だと思っている人が多いです。それらがなぜ危険なのか。理解をしちゃうと「食べたいと思わなくなる」→「ガマンでなくなる」のです。ガマンをし続けるのは難しいしストレスのもとです。

そして普段の食事は自分にできるなるべくクリーンな食事にして、また本書で紹介されるような毒の抜き方なども学びながら、特別な時には何も気にせず美味しく食べる、ストレスのない食生活を実現していただけたらなって思うんですね。

なのでこの記事で紹介した内海先生の「１日３食をやめなさい」もぜひ読んでみていただきたいと思います。Amazonのプライム会員なら無料で読めますよ😺

ということで、今日のダイエットスタディはここまで
以下昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦6日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、たまご、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉のチリソース煮、ブロッコリー、オクラ
副菜：キムチともずく酢、サツマイモとひじきの煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

僕の食事ってバリエーションが少なくていつも同じような献立が並んでいます。
もっと料理のレシピを覚えたいなとは思うんですが。
僕自身は毎日同じものでも結構平気だったりするんですけどね。
納豆なんてほぼ毎日だけど全然平気で美味しくいただいているし。
でも、鶏胸肉はさすがに飽きてきました(;^_^A

昨日はせめて味付けを変えてみようと思って、冷蔵庫に合ったチリソースを使って煮てみました。
まぁまぁ美味しかったです。
スライスしてあった間食用のサラダチキンは食べきれず、2切れ残しました。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦56日目
歩数：8844歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

昨日は休養日後の筋トレなのでパフォーマンス高く行えました。

読んだ

今朝の測定：体重59.1kg(+0.1)、トータル -24.3ｋg／449日目
減量期8日目：-1.2ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り､30-23℃の予報です。
朝活8705歩、海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
今日は暑くなりそうですね。
熱中症予防は水分やミネラル補給だけでなく体調を整えることが一番大事ですし
良い食事と適度な運動で体調を整えましょうね。

さて、いま脱小麦を試しているわけですが。
「中沢さん小麦アレルギーなんですか？」と思っている人もいるでしょう。そういうわけではないんですよ😺

最近はグルテンに関しての話題も多くなっているので簡単に説明しておきます。

小麦アレルギーとグルテン不耐症

小麦アレルギーって昔からありますよね。食品アレルギーを引き起こすアレルゲンは様々ありますが、三大アレルゲンと言われるのが鶏卵・牛乳・小麦ですし。小麦を含むものが食べれない人って知人にもいます。ただ一言で小麦アレルギーと言っても小麦の成分の何に反応するかはいろいろで、アルブミンに反応する人もいれば、オメガ5グリアジンという成分の人もいます。そしてグルテンに反応する人がグルテンアレルギーということですが。

グルテンとは

グルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、小麦粉に水を加えてこねるともちもちと粘り気が出ますが、その粘り気を出す成分がグルテンです。そして最近では健康のためによくないんじゃないの。と言われているわけだけど。
最近グルテンが注目されるのにはバックグラウンドがあって、現在一般的に流通している小麦は風雨や病気に強くなるよう品種改良されたもので、古代小麦に比べて生産性は10倍もあるのだそうです。でも、そのことでグルテンの含有量も増えて、ここ数十年で40倍にもなっているのだとか。最近よくグルテンの問題が指摘されるのにはそういった背景があるのです。

グルテンアレルギーと不耐症

そして、アレルギーの人はそれを食べると蕁麻疹やかゆみといった皮膚症状、下痢や腹痛といった胃腸症状、くしゃみや鼻水といった耳鼻科的症状、喘息や呼吸困難といった呼吸器症状などを引き起こしてしまうわけですが。それらが食べてすぐ現れる人はアレルギーとしてわかりやすいわけだけど。

洗われる症状には強弱があって、アレルギーのような明らかな反応ではなく、すぐに気が付かないくらいの反応もあるんです。それがグルテン不耐症（過敏症）ということになりますが、実は気づいていないだけでグルテンの影響を受けている人は非常に多いという指摘もあるわけです。

最近は「グルテンフリー」のパンやパスタを見かけることも多くなってきましたが、それらはそもそもはグルテンアレルギーの人のための食品だったわけですが、グルテンフリーにしたら体調が良いというひとも多く、健康法やダイエット法として人気も高まってきているわけですね。それだけ潜在的にグルテンの影響を受けている人も多いということなのでしょう。

不耐症は抜いてみないとわからない

で、以前の日記にも書きましたが。昨年ダイエットを始めて、パンや麺類を食べなくなってすっかり治まっていた僕のアレルギー性鼻炎が最近パンを食べるようになってなんとなく再発しかかっているので、グルテンの影響を疑っているってことです。
そして、それを確認するには3週間ほど脱小麦をして、その後にまた小麦を食べてどうなるか？それで判定するしかないってことなんですね。これはグルテンに限らず、大豆でも乳製品でも、その他あらゆる食品の不耐症の判断は一定期間抜いた後に食べてみて身体の反応を見るしかないんです。

ダイエット中の何か月か。大麦やライ麦やオートミールは食べていても何の変化もなかったから単純に麦が原因と言うことでなく小麦にだけ含まれるグルテンを疑っているわけだけど。
それが自分に良くないとわかっていたら避けるとか頻度を少なくするとか対処の方法も考えられますしね。先日紹介した本に書かれているように、今は小麦やグルテンについて、不安視する声が非常に大きくなっています。腸内の炎症やリーキーガットにつながる可能性があるわけですから無視はできないですよね。

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

一つでも当てはまることがあるなら
当てはまるものがなくても不安があったら
一度３週間小麦を抜いてみて、再度食べたときの身体の反応を確認してみたらいいと思いますよ。

良くないものは身体に入れない

いまダイエットスタディでは、食事の見直しについて書いている途中で、一汁三菜のことを書きましたが、これは「身体に良いものを入れる」ということです。
でもね。実はそれより優先しないといけないのは「良くないものを身体に入れない」ことと「入ってしまったものは出す」ということなんです。いくら良いもの入れても例えば腸内環境最悪だったら良い結果は期待できないわけですしね。

ということでここからは昨日の日記です

昨日のダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦5日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、オクラ、ほうれん草。ネギ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバみそ煮、鶏皮みそ煮、レタス、キムチ
副菜：ピクルスともずく酢、ひじきの煮物

20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、おにぎり

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

ここのところ毎日体脂肪量と筋肉量を気にしています。
そもそも体重計の示すそれらの値は誤差が非常に大きいものだから表示される数字そのものに信頼性はないと思っていますが。継続して測定しその変化の傾向を見ることは意味があります。

で、気が付いたのは、筋肉量と言うのはトレーニングを行った日の翌朝より、休養日の翌朝の方が増えていることが多いんですねぇ。やっぱ休養によって筋肉が成長するってことだからそれが数字で表れているのかな。
ということはですよ。休養日だからと言ってあまり食事を減らしすぎたり、たんぱく質が少なくなるのは良くないってことですよね。これからも変化を確認しながら食事の内容も決めたいと思います。

昨日間食で食べたおにぎりって、コンビニで買ったんじゃないですよ（笑）
自分でむすんで冷凍保存してみたのを解凍して食べてみたんです。
結構普通に食べれますねぇ。
なんでそんなことしているのか？おにぎり作戦のことは別の日に改めて書こうと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦55日目
歩数：10598歩
朝活：公園をBPM140でウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：筋トレは休み、疲れを抜くストレッチを念入りに

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(±0)、トータル -24.4ｋg／447日目
減量期6日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り時々晴れ､29-23℃の予報です。
朝活8624歩、公園を読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近はスマホの電子書籍の読み上げ機能を使って読書しながら歩くことが楽しみになっています。
歩くことに楽しみを加える。というのはダイエット開始当初から行っている工夫ですが、また一つ楽しみが加わりました。
それもネット環境やサブスクの進化のおかげだし、世の中どんどん便利になりますねぇ。ありがたいことです😺

ということで
今日も本の紹介をします。

昨日最高の体調という本の、腸内環境が悪くなると炎症が起こるという話を紹介しましたが。今日の話も腸活の話で、「小麦を食べると腸内環境が悪くなって炎症が起こりやすいんだよ。」という話です。

長生きしたけりゃ 小麦は食べるな

いつも必ずと言うことじゃなく、身体のコンディションによってなのですが。それが昨年ダイエットを始めてから全く起きなくなっていたんです。それはオートファジーで体質が変わったのかなとか思っていたんですが。

でもね。最近になってまた起こり始めていまして。
なんでだろ？
最近変わったことって何だろう？
考えてみて、一つ思いついたのが、第3期ダイエットの増量期になってからパンや麺類を食べる機会が増えたよなぁ。第1期第2期の時にはほとんど食べていなかったのに。
もしかして小麦のせい？
と思って、動画で紹介されている本を読んでみたんです。

そういえば以前は小麦ばっかり

自分の以前の食事を思い出してみると。小麦がけっこう多かったです。
昼食はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類がほとんどでしたし、パンを間食で食べることも多かったですねぇ。菓子パンや総菜パン。それとシチューやカレーも多かったです。
それが昨年4月にダイエット日記を書き始めてからほとんど食べなくなったのは、ダイエットのためだったんですけどね。だからその期間収まっていて、最近パンを食べることが多かったからまた出たのかな。と思っているんです。

こんな症状はありませんか？

この本に書いてあるとおり書いてみますが
思い当たることってないですか？

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

もし当てはまることがひとつでもあったら、この本で書かれているように、小麦によって腸内環境が悪化していて、体内で慢性炎症が起きているのかもしれないですよ。だとしたらそれがダイエットに悪影響する可能性だって十分ありますからね。

試しに3週間の「脱小麦」をして体調の変化を観察してみたらいかがでしょう？
ダイエットにとって悪いことではないですし。
というのが私からのご提案です。

3週間脱小麦してみないと分からない

僕自身この記事書いている時点で脱小麦6日目ですからまだよく分かりませんけど。
なんとなく症状が緩和されつつあるような気がするんです。

著者は副腎疲労外来のクリニックのドクターで、患者さんに3週間の脱小麦を提案されていて、著書には患者さんの体験談も多数掲載されていらっしゃるんですが。ほとんどの患者さんが「まさか小麦が原因でこんな症状になっていたとは思いもしなかった」と書かれています。その症状は様々で千差万別なのですが。
そりゃあ確かに、明らかな小麦アレルギーとか、グルテンアレルギーと診断でもされていなければ、パンや麺類やお菓子やスイーツの小麦が悪さをしていたなんて思わないでしょうねぇ。

もしかしたらこの記事を読んでくれている人の中にも小麦から悪影響を受けている人がいらっしゃるかもしれないです。というかきっといるのだと思います。

ですから、せっかくダイエットしているのですし、ダイエットの一環としてパンや麺類やお菓子やスイーツ、カレーやシチューなど小麦が沢山入っているものを3週間食べないようにして見たらいいと思うんですよね。

それで自分が小麦の悪影響を受けていたことに気が付けばそれはそれで良いことですし、特に体調は変わらなかったとしてもダイエットのプラスになるはずですしね。

ご関心があったら、上の動画を見て
あるいは本を読まれて試してみてください。

ということでここからは昨日の日記です

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦3日目
昨日の食事はかずみさんが用意してくれました。

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時半（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯、納豆
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、オクラ、大根、人参）
主菜：オムレツ、レタス、プチトマト
副菜：鶏手羽元と大根の煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、手羽元、ようかん

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

ご飯は僕が炊いたんですが、白米と押し麦です。
前回より麦の割合を増やしてみようと思って、米：麦 2：1 くらいです。
それでも全然美味しくいただけました😺
ただ、十六穀米混ぜるの忘れちゃった。そもそも、白米だけで食べるより食物繊維やその他の栄養も同時に摂れるようにしたいという発想なので、白米+大麦 でも、玄米+大麦 でも、十六穀米も混ぜようと思うんですね。米と麦以外に含まれている栄養も一緒に摂れますもんね。

昨日は間食がサラダチキンじゃなく手羽元でした。
かずみさんが沢山作ってくれたので。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦53日目
歩数：10412歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット
心拍148／92.5%
①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

昨日はきつい種目、バーピーとジャンピングスクワットを多めに組み込んでできました。
飛び跳ねる種目はしんどいです。
でも、たった20秒だから頑張る。と言う気持ちでやるんです。
HIITは１セットで８種目のエクササイズをするんですが、それでたった４分
１分のインターバルを挟んで３セットするんですが、合計でも15分くらい。

この時間の短さはHIITの魅力です😺

読んだ

今朝の測定：体重59.6kg（ 前日比+200g）
トータル -23.8ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5kg／31日目（1月10日より）

大阪は雨、12-3℃の予報です。体調もまだイマイチ･･
早朝の公園で歩く習慣を途切れさせたくないのだけど･･
今日の夜は孫が来てお泊りだし、体調を整えることを優先させました。
散歩はお休み、目覚めのエクササイズだけしました。

先日鶏の丸焼き食べた日の夜以降風邪気味だし体重も高めで推移しているし。
まずは体調戻して仕切り直ししないとですね。

昨日の食事
シーフード作戦２日目

昼食
12時、支度をしながら
食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ、もやし納豆

主食：十六穀ごはん。梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ネギ、人参、わかめ、焼きのり）
主菜：肉じゃが
副菜：さわらのゆずみそ焼き、ゆで卵、キムチ、プチトマト、もずく酢ほうれん草
食後にプロテインとサプリ

今日のシーフード：さわら、わかめ、焼きのり、もずく

間食：無し

20時：置き換え夕食
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯

今、シーフード作戦のため勉強中で、まずは「海藻」を活用する事から始めてみようと思っています。調べてみると海藻ってなかなかスーパーフードですよね。

昨日の運動
朝活：8422歩 95分（リズムウォーキング）
目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回

HIIT習慣化作戦 68日目、筋トレ作戦5日目
午前：オリジナル 4分 心拍数130（最大の78.5％）
（ランジ右、左、ジャンピングジャックス、マウンテンクライマー）

午後：体調不良でお休み

先日珍しく夕食食べてその後にソファーで転寝してしまってのどが痛かったんです。
風邪気味なんだから昨日は朝ランは休めばよかったんだけど、つい走ってしまって。
昼にHIITやった時も動きが鈍いと感じたし、心拍数もそれほど上げられなかったし
熱は出てないけど風邪っぽいので、午後の運動は休んで養生しました。

ダイエットスタディ

ダイエットスタディ
ダイエット中に上手に活用したい「もやし」について

食事の支度を始める時、真っ先にもやしをゆでて食べる習慣にしよう！
それがもやし作戦ですが。
ゆでたもやしに納豆を混ぜた「もやし納豆」とゆで卵、バナナ、それと食物繊維ドリンク
これがすっかり習慣化したので作戦としては終了して、それにどんな意味があるのか。なんでもやしなのか。説明を書きたいと思います。

血糖値の急上昇を防ぐ

目的は断食明けの食後血糖値を急上昇させない。という事です。
食後の血糖値が急上昇するとなぜ良くないのかはここでは詳しく書きませんが、急上昇と急降下をすることを「血糖値スパイク」といって様々な生活習慣病の原因になると言われるし、太りやすいし、食後に眠たくなったりするし、食事をした後血糖値が急上昇しない方がいいのです。

多分僕は血糖値スパイクを起こしやすいんだと思うんです。昔から食後に眠たくなりやすかったですし、太っていたころには血液検査でHbA1cが少し高めだから気をつけろと指摘された事もありました。その頃は炭水化物の多い食事を早食いしていたし、運動不足でしたしね。

なので今回のダイエットは大正解だったわけで。もしそのまま放置していたら糖尿病になっていたかもしれないです。
ただ、ダイエットの手段の一つとして選んだ「16時間断食」は、食後の血糖値が上がりやすいという欠点があるんですよね。

16時間断食は断食明けの食後血糖値が上がりやすい

1日のうち16時間食べない時間を設ける。そのことでオートファジーの効果を高める大きなメリットが得られる16時間断食ですが。他にもいろいろ良いメリットがあって大変気に入っている習慣です。
ただ、軽い飢餓状態を作るわけですから、断食明けに食べる食事の吸収がとても良くなって、血糖値が上がりやすいという弱点を持っています。

これは僕にとっては注意しないといけないものだったので、開始当初から、必ず食前に食物繊維ドリンクを飲む。食べる順番は野菜からにする。食事はゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる。運動習慣を身に着け、特に食べた後にすぐ横になったりせず、すぐに片付けをしたり軽く身体を動かすなど、食後の血糖値を急上昇させない為に出来る事をいろいろやってきました。それらはとても効果があったと思います。

でも、僕自身の体感としては、断食明けの食事の後は眠たくなる。食後しばらくはもっと食べたいと感じたり、食欲が乱れることが多い。と言うことで血糖値のコントロールが上手くいっていなさそうだとも感じていたんです。

断食明けは軽食にするのが効果的だった

なので、上記以外にもいろいろ自分なりに試してきたんです。で、一番効果を感じたのは断食明けの食事を軽食にする事でした。

軽食の内容は中心は野菜です。生野菜のサラダとかゆで野菜とか。でも血糖値も少しだけ上げたいのですから糖質が少なすぎないよう、例えば蒸かしたジャガイモやサツマイモ、あるいはオートミールなどのGI値の低い炭水化物を少量くわえて、あとはゆで卵などたんぱく質が摂れるメニューの軽食にして。

軽食の後２～3時間してから、いつもの一汁三菜の食事をするようにしたら、それが僕にとっては一番良かったんです。食後の眠気も来なくなったし、食欲の乱れもなくなったし。断食明けは血糖値を上げすぎない少量の軽食が良いという事が分かったんですが。

大きな欠点は「めんどくさい」だったんです。
だって食事の支度を２回するようなものだったから（笑）

なのでもっと簡単に出来る方法はないかと思って、思いついたのが「もやし作戦」だったんです。

もやし作戦

そういういきさつでしたから、要は本チャンの食事をする前に、簡単に出来る軽食を摂ろうということなんです。だから、食事の支度を始める時まず鍋にお湯を沸かして、冷凍保存してあるもやしを半分ゆでて。
最初のうちは味付けをどうしようといろいろ試しましたが、どうせいつも食べている納豆を混ぜるのに落ち着いたわけだけど。それなら余分な調味料も使わないでよいし。もやしをゆでたゆで汁はそのまま味噌汁を作るのに使うし。
糖質もたんぱく質も少し摂りたいから小さ目のバナナを１本とゆで卵も一つ、一緒に食べるスタイルに定着してきたんですが。バナナは皮を剥くだけだし、ゆで卵はいつでも食べられるよう冷蔵庫にストックがあるし。食事の支度をしながら食べれちゃう簡単レシピって事でもあるのです。

で、それらを食べて食事の支度をして、出来上がって本チャンの食事を食べ始めるまで30分～１時間くらいかかるんです。

運動も併せて意識する

あ、そうそう。その食事の支度を始める直前に、有酸素運動系のHIITトレーニングを４分間しているんですよ。僕は空腹時に運動しても低血糖にはならないし、脂肪を落としたいし、食欲を抑える意味でも食前の運動が都合が良いのです。たった４分だし。
で、食後に身体を動かすことは毎回意識していて、献立が糖質が多かったなと思う時は食後１時間くらいで軽く散歩したりしています。

なぜもやし？

ということで血糖値の急上昇を抑えるための軽食の代わりを探す作戦だったわけですが。
なんで「もやし」なのかということを書きます。

最初に軽食の代わりを何にしようと思った時。
もやしなら簡単だし安いしいいじゃんという事で思いついたんです（笑）でそれから、もやしのことを調べてみたんですが、ダイエットと言うことを考えるとなかなか良い食品なのです。

こちらの動画ご覧ください。

動画でも冒頭に、コスパ最強と言う話から入っていますが、安いのは確かに魅力ですよね。

僕が買ってくるのは一般的な緑豆もやしです。
１袋19円です。それを半分食べるので１回約10円という安さですしね。

もちろん低カロリーだし。
タンパク質やビタミンミネラル、そして食物繊維をしっかり含んでいます。
ビタミンCやビタミンB2が多いのも嬉しいです。美容やダイエットに大事な栄養素ですしね。
カリウムが多い特徴があって、体内の塩分を外に出してくれますから、濃い味好みの人のむくみ解消や高血圧の予防にも役立つでしょう。

低カロリーで栄養も豊富だし、何より安いです。
味がタンパクだからどんな料理にも合わせやすいですから、僕のように食前に食べるって事でなくとも、料理に使ってかさ増しするのもいいでしょう。

もやしの保存

ということで、僕は毎日もやしを食べていて、これからも食べると思いますが。もやしはどうやって保存するかって問題ですよね。

日持ちしにくくて時間たつとすぐ臭うようになっちゃうでしょう。毎日買いに行くのもめんどくさいし。

なので僕は冷凍保存しています。
食べるのは1日半分なので、買ってきてすぐ袋に入ったまま半分に分けて、そのまま冷凍庫に保管しています。
一旦冷凍して解凍したもやしはシャキシャキ感がなくなっちゃいます。なので炒めるのではなくゆでるようにしているんですけどね。

もやしじゃなくても大丈夫

ここまで読んだらお判りいただけている人も多いでしょう。
血糖値を意識して食事をする30～60分くらい前に野菜を食べる。という
ようは念入りにベジファーストをしているようなものなのです。

なので必ずしももやしじゃなくても大丈夫。

作戦中にもやしが売り切れで買えない日があったんですが、キャベツや白菜でやっても、体感的には変わりませんでした。
ベジファーストは広く食後血糖値の急上昇を抑える食事の仕方として定着していますもんね。
特に16時間断食をされる人は、断食明けにいきなり炭水化物をがっつり食べるのではなく、もやしとか、なにか野菜を先に食べる、ベジファーストをされることをお勧めします。

読んだ

今朝の測定：体重+200g　トータル 22.2kg／272日目

おはようございます。
成人の日の大阪は13-3℃で雨が降りそうという予報です。
siriはそういっているんだけど、外は良い天気なんだけどなぁ。

新成人の皆さんに何かメッセージをするとしたら「学ぶって楽しいよ」ってことかな。

もやし作戦は2日目です。食事の支度をし始めたときに「もやし」を食べてみよう。たったそれだけのことなんだけど、工夫しながら新しいことを生活に取り入れるって楽しいことです。そしてそれを楽しくできるのは、日々学んでいるからなのですが。

例えばダイエットで食事を減らすとして。
それを制限とかガマンって受け止めることもできるでしょう。
でも、工夫をして無理なく食事量を減らすことができないかって考えるのは楽しいチャレンジです。
ガマンとか忍耐とか意志力とか。
そういうことは長くは続かないけど、楽しくできたらそれは続きます。
そして楽しくするためには学ぶことってすごく良いことなのです。

なので、私はこのサイトで自分が学んだことや経験をしたことをシェアしていて
それが「ダイエットスタディ」というコンテンツなんです。

今日は「血糖値」についての話題ですが。
「燃やし作戦」も食後の血糖値をあまり上げないようにしよう。ということから始まって工夫した結果行っているチャレンジなんですよ。

で、ダイエットスタディの前に昨日のダイエット日記です。

昨日の食事
もやし作戦は2日目で、前日に冷凍しておいたもやしを解凍してやってみました。
買ってきたもやしをそのまま凍らせて自然解凍したんですが。シャキシャキ感って全くなくなっちゃうんですね。シャキシャキ感を残したまま保存する方法もあるのかもしれないけど。それは今後調べてみます。

僕の場合はシャキシャキ感はそれほど重要視していないので、回答したものをゆでて食べたらそれでいいのですが。昨日はもずく酢と混ぜてみました。これも美味しかったですよ。もやしはたんぱくで主張のない味なのでなんにでも合うものなんですね。

そう、もやしはそれだけで食べるとなると、味付けが必要になるわけだけど。せっかく低カロリーなのに調味料でカロリーが上がってしまうことは気を付けないといけないですよね。例えばマヨネーズやドレッシングをたっぷり使うとか･･･

なので、納豆やもずく酢と混ぜるなら余計な調味料を使わないので、私的には良い方法だと思います。きょうはどうやって味付けしてみようかな。そうだキムチで和えてみよう。

昼食13時
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールおかゆ梅干しのせ
汁物・野菜たっぷりみそ汁（白菜、もやし、しめじ、玉葱）
主菜：おでん（大根、たまご、竹輪、さつま揚げ、がんも、ごぼう巻き）
副菜：キムチ納豆、焼き豚、ほうれん草の胡麻和え
食後にプロテインとサプリ

間食：みかんと全粒粉ロールパン
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 2杯

支度中にもやしとゆで卵を食べてから、食事が出来上がるまでだいたい30分ちょっとかな。
食事の時までにいい感じで血糖値も少し上がるのでしょう。
軽食作戦の時と同じように、食後の眠気や食欲の乱れは抑えられています。
食事を食べ始めるときには空腹感もだいぶ和らいでいるので。食事量を減らすためにも良い方法じゃないかなと思っています。しばらく工夫しながらいろいろ試してみます。

昨日の運動
歩数：7935歩　朝の散歩、午後のウォーキング
HIIT習慣化作戦 37日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 4種目×2 4分全身　1回

昨日は4分のエクササイズで、バーピーをランジに置き換えてやりました。
ウォーミングアップと合わせると14分だけど、短時間でできるのはすごくよいです。

ダイエットスタディ 血糖値について

もやし作戦も「血糖値」をいしきしての取り組みですが。
皆さんは普段血糖値って意識したりしています？

体温計はどこの家にでもあって何かあると測るでしょうし、最近は家庭用の血圧計も増えてきています。それらに比べると血糖値を測るなんてほとんどしないことだし、たぶん、健康診断で血糖値が高いから気をつけろと指摘されたとか。糖尿病予備軍だと言われたとか。
そういう人でなければあまり血糖値について意識することないんじゃないかと思いますが。
血糖値を上げすぎないようにする意識ってめちゃくちゃ大事なことなんですよ。

日本人の5人に一人は糖尿病もしくは予備軍と言われるわけですし。
その予防のために大事ってことはもちろんあるわけだけど。
あらゆる病気のきっかけになるのが「高血糖」って言われますし。
血糖値を上げやすい食事をしていたとしたらそれは「太りやすい食事」なのです。

血糖値を意識することはめちゃくちゃ大事なのです。

でも、普段から意識をしていない人は、その大事さを理解していないから意識もしないわけですよね。そんな人にぜひ見ていただきたい動画を見つけたので紹介します。
すこし時間長いんですが、現役のお医者様の動画で、でも全然お医者様っぽくないトークの先生で、とても分かりやすく「血糖値が高いことの危険」やその対処法について説明してくれています。

ただ血糖値の問題だけ話されているのではなく、いろんな話をしてくれる先生なので、なので時間が長かったりするのですが。その分医学的な知識のない人にはとても分かりやすいんです。

そして、血糖値が高いとなぜ、あらゆる病気のリスクになってしまうのか。
ということがイメージ的にわかっていただけると思うんですね。

そして、血糖値が高くなってしまうような食事や生活の習慣が身についているということは、間違いなく太りやすい生活習慣が染みついているということなのです。だからその習慣を改めることなく、いま体重を落としたいからと言ってダイエットを頑張っているのだとしたら、当然余計に頑張らないといけないし、つらさも大きく感じてしまうのです。

表面的なことだ毛見たら「糖質を制限しなさい」と言われて、ご飯や甘いものを「ガマンするだけ」のつらいダイエットをしているみたいな感じですよね。
たとえるなら、船に水が浸水してきていたら穴をふさがないといけないんですよね。それをしないでバケツで水を組みだしている。そんなダイエットをしているわけです。

でも、血糖値のことをきちんと理解したら。ただただガマンだけのダイエットではなく、あなたにとってもっとやりやすく楽しく取り組めるダイエットが見つかるかもしれませんよ。

知識を学ぶことって絶対にしたほうがいいのです。

ということで
少し長いこの動画、ご覧になってみてください。

読んだ

維持コース：体重-200g トータル -22.9kg／247日目

おはようございます。
今日は晴れ時々曇り 9-4℃の予報です。
最高気温も10℃を下回てきました。

今朝も頑張って歩いてきたし。
クリーンな良い食事を心がけようと思います。
今のうちに毎日の行動目標を達成して自分をほめてあげられたら、あとで頑張った自分に沢山ご褒美上げられますからね。年末年始のダイエットの為にはクリスマスまでが大事です。

昨日の食事

昼食（12時半）食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：太巻き寿司
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、大根、ごぼう）
主菜：サバの煮つけ、レタス
副菜：サラダ（レタス、ゆで卵、ポテトサラダ、プチトマト）、しめじとえのきのショウガ煮、湯通しキャベツともずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ3杯
ダイエットコーヒー　1杯

午前中にスーパーに買い物に行ったんだけど。
総菜売り場の前を通った時、無性に太巻きが食べたくなって買いました。
空腹の時に買い物行くと、こういう事あるあるですよね。
やっぱ買い物は食後が良いです。

運動
昨日の歩数：5233歩
HIIT 17日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　なし
HIIT 全身：きんに君10種目7分半　1回

昨日は別のHIITをやってみました。なかやまきんに君の全身HIITです。ジャンピングスクワットやバーピーなど、飛び跳ねる種目もあるので、結構しんどいです。後半は飛び跳ねられなくなるし･･･

今日はどうしようかな。行う前の身体のコンディションと相談してですが
もう一度全身をやってみたいと思っています。

ダイエットスタディ

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
魚は良質なタンパク源、良質な脂が摂れます。

ダイエット中はタンパク質はしっかり摂りたい。
でも、飽和脂肪酸は増やしたくないから鶏胸肉がおすすめ。というのが昨日の話題でしたが。
もちろん「魚」だって良質なタンパク源です。飽和脂肪酸を増やす事はないだけでなく、オメガ3脂肪酸を多く摂ることが出来るのがメリットですよね。

オメガ３脂肪酸、DHA、EPAについて今日の記事では説明は書きませんが、健康の為にもダイエットの為にもたくさん摂っておきたい良い脂質ですもんね。

魚のメリットについて話してくれている動画、2つ選びました。
ご覧ください。

メリットもデメリットも紹介してくれています。

魚を食べるメリット

メリットとして下記のような項目を説明してくれています。

・オメガ3が多く摂れる
・コレステロールを下げてくれる
・心臓の健康を守ってくれる
・頭が良くなる、集中力が上がる
・生活習慣病の予防
・メンタルの健康　セロトニン、ドーパミン

それと二つ目の動画では代謝が上がる事を力強く説明してくれています。
エネルギー産生を高める褐色脂肪細胞が増えるって事です。
これはダイエット的にとても有利になるんですね。

それと、ビタミンＤが摂れる事も魚の特徴で嬉しいことです。
コロナでインドア生活が増えて日光を浴びる機会が減ってから、ビタミンD不足が注目されるようになっていますが。ビタミンDは他の栄養の吸収や働きを助ける役割があるので不足させたくない大事なビタミンですしね。

デメリットは水銀の不安

魚を食べる事のデメリットもいくつか紹介されていますが。魚を食べると水銀が怖い。って聞いたことがある人も多いでしょう。人間が海を汚すからそんな心配もしなきゃいけなくなるわけですが。

いろんな情報を見ていて、今のところ毎日魚を食べたとしてもそれほど過敏に心配する必要はないよね。という情報がほとんどです。
ただ、水銀が多い可能性が高い魚は毎日ではなく、ちょっと控えめが良いって言われます。どういう魚が水銀が増えやすいかというと、大きくて長生きする魚です。身近なところだと「マグロ」ですね。マグロが好きな人も週に一度くらいにしておくとよいかもしれないですね。

缶詰で補う

それと、自炊レベルの低い方は魚を食べる機会が少なくなる。という事もあります。
魚料理は面倒という事もあるし、外食って肉類が多いですしね。
そんな人は魚の缶詰を活用するのもよいと思います。
お勧めのさかなの缶詰を紹介してくれている動画もシェアします。

この動画では以下をお勧めしてくれています。

５位：サーモン
4位：ツナ缶（ノンオイル）
3位：さんま（かば焼き以外）
2位：サバ缶（水煮）
1位：イワシ

皆さんの毎日の主菜のお皿は肉が多いですか？魚が多いですか？
我が家では、太ってしまっていた１０年は肉ばかりでした。
魚を食べる機会って少なくなってしまっていたんです。かずみさんが肉を好きという事もあるんだけど、肉のほうが手軽なんですよね。
我が家の事だけでなく、日本人が以前より魚を食べなくなっているって言われますし。この記事を読んでいる人も魚が少ないという人が多いのでは。

でも、今回のダイエットを始めて、食を大切に考えるようになってからは努めて魚を増やすようにしています。僕の食事日記でも、週に何度かは魚が登場しますし。肉料理の時には、サラダに鯖缶乗せるとか、そんな工夫もするようになっています。

鯖缶が良いと聞いてそればっかりでしたが。
これからは他の缶詰もレシピに加えてみようと思いますが。
自分は肉が多いかな。
と思っている人は魚を増やす工夫をしてみたらいいと思いますよ。

読んだ

維持コース：体重+200g トータル -22.7kg／246日目

今日の大阪は風が強いです。
10－3℃の予報で気温も低いし冷たい雨が横から降ってくるので傘をさしていたのにびっしょりです。

アルゼンチンがクロアチアを破って決勝進出です。早起きしてW杯を見ましたが、準決勝からは1日2試合がないので、それほど寝不足にならずに済みそうです。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀オートミール 昆布のせ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、ごぼう、とろろ昆布）
主菜：鶏むね肉の甘辛焼き、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：しめじとえのきのショウガ煮、湯通しキャベツともずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ2杯
青汁　1杯

運動
昨日の歩数：3319歩
HIIT 16日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　1回

昨日は雨で歩数が伸びなかったこともあるし、子のエクササイズにも慣れてきたので、上半身と下半身を両方やってみました。2つやるとさすがに心拍数も結構上がります。

でも、体力がついて二つ行わないと物足りないとなると、時間が短くてよいというHIITに感じていた大きなメリットが薄くなるし。そろそろもっと強度の高い別のエクササイズにしてみようかなとも思います。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
鶏胸肉はダイエットにとってとても優秀な食材です。

今日もたんぱく質の話をします。タンパク質と言ったら、やっぱ肉ですよね。肉にはタンパク質が多く含まれますし、アミノ酸のバランスが良いし、たんぱく源としては欠かすことができないわけですが。気を付けたいのは常温で固まる脂質「飽和脂肪酸」はなるべく控えたいということです。

その量は、牛、豚、鶏なににするか。そして部位によっても大きく違います。脂の多いバラ肉とかカルビは控えたほうがいいとか、脂の少ない赤身が良い。鶏のささみや胸肉が良いとか聞いたことがあると思います。

料理には常に好みって関係するんだけど、ササミって料理の素材として汎用性が良くないでしょう。なので僕的にはやっぱり「鶏の胸肉」が好きで、ここでは胸肉のことを書きます。

鶏むね肉は優秀なのです

鶏胸肉は低カロリーで高タンパクでビタミンやミネラルも多く含まれているし、ダイエットにとって非常に優秀な食品と言えます。鶏もも肉と比べるとカロリーは約6割ほどですし。タンパク質は約1.5倍も摂れます。
糖質は少ないですし、皮をちゃんととれば脂質もほとんど含まれないです。ここ大事なポイントですが、今日は脂質の話ではないから詳しく書かないですが。脂質は良くない脂質をどうにかして控えて良い脂質を積極的に摂りたいのです。そして良くない脂質を摂ることなくタンパク質が補給できるのが胸肉の良いところなのです。

体重が関係する協議のアスリートや、筋肉をつけて脂肪を極限まで減らしたいボディビルダーが好んでぬね肉を食べるのもわかります。

なので、ダイエッターの皆さんも、楽しむための外食の時は置いておいて、普段の食事で肉を食べるのはなるべくぬね肉を多くすることがおすすめです。

美味しく食べる工夫

とはいっても。なるべく美味しく食事はしたいもの。
胸肉はパサついて美味しくないと思う人もいらっしゃるでしょう。
僕はパサついた触感でも全然平気なんですけどね。これは好みの問題だから。
なるべく美味しく食べれるよう、料理を工夫するのがいいでしょう。

ということで、今日の動画は、なるべく簡単に作れて美味しく食べれるレシピを紹介できる動画を選びました。ご覧ください。

僕の今日の鶏むね肉料理は、最初の動画の「膝の人体のび太君」のレシピを参考に作っています。歌は歌わないでもみ混みましたが。「えいっ」と掛け声も書けないですが。

片栗粉をまぶすと柔らかくなります。
このレシピでは中華スープとニンニクと醤油で味付けですが。そこは好みでアレンジされたらいいと思いますが、けっこうおいしいですよ。簡単だし。

ということで
こういったレシピ動画はネットに沢山ありますし
鶏むね肉を上手に活用して、良質なタンパク質補給をしていただきたいと思います。

読んだ

維持コース：体重+300g トータル -22.9kg／245日目

おはようございます。
今日の大阪は雨、14-8℃の予報です。
まだ雨は降っていないと思って外に出たら降っていました。
早朝の雨の公園、人はほとんどいません。
独り占め気分でぐるりと1周、短めの散歩でした。

そろそろ年末年始のダイエットスケジュールを考えないと。
太りたくはないし、食べることは楽しみたいし。
ということで。
まずはクリスマスまでに少しダイエットを強化しておいて
その後は食べることを楽しむようにして・
年明けにがっつりダイエットをする。
ざっくりいうとそんな感じですが

ダイエット中の人は、何も考えず正月に食べたことや太ったことを後悔するのは良くないですよ。
計画を立てるのがよいです。
よろしければ一緒に年末年始ダイエットしませんか？

昨日の食事

昼食（13時半）食膳に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ごはん 昆布のせ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、ごぼう、とろろ昆布）
主菜：たらの煮つけ、ゆで卵、酢キャベツ、レタス
副菜：もずく酢キムチ納豆、しめじとえのき
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯

運動
昨日の歩数：5250歩
HIIT 15日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

雨が降ると歩数が伸びないですね。
今朝の散歩も降ってないなと思ったのに降っていたし、歩数は控えめです。
その分 HIIT を余分にしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
タンパク質はちょこちょこ取りたい。だから間食にゆでたまご

今日から何日か「タンパク質」の話をしましょう。タンパク質は私たちの進退を作る材料となる大切な栄養素ですし、特にダイエットの時には積極的に増やしたい栄養素です。
タンパク質は身体で使われるのに優先順位があって、まず内臓や血液やホルモンなど生きていくために必要なものに優先的に使われ（そりゃそうですよね）、なので例えば筋肉とか肌とか髪などは後回しになっちゃうのです。

だからキレイになりたい。ボディメイクしたいと思ってダイエットしていても、たんぱく質が不足していたらできないってことになっちゃうんですよ。

タンパク質は肉や魚や豆類や乳製品などに多く含まれることは皆さんご存じだと思いますが。具体的にどんな食品を増やしたらいいか。お勧めを紹介していこうってことですね。

トップバッターはたまご

で。タンパク質のトップバッター。今日の話題は
「ゆで卵」についてです。

卵は良質なたんぱく質が摂れるとても優秀な食品ですし、たんぱく質以外にも非常にバランスよく栄養が含まれています。だってそこから生命が誕生していくわけですしね。食物繊維とビタミンＣ以外はすべての栄養が詰まった完全食品なんて言われます。

もちろん別にゆでた卵でなく卵料理なら何でもいいのですが。

タンパク質というのは一度にたくさん摂っても吸収しきれず排出されてしまうので、1日の中で複数回に分けてちょこちょこ補給するのが良いんです。そう考えると、ゆで卵ってめっちゃ便利なんですよ。
ゆでて冷蔵庫に入れておけば、食事の献立に加えるだけでなくちょっと小腹がすいたときの感触にもなるし、コンビニやスーパーでも必ず売っていますから外でも手軽に食べられます。

ゆで卵はちょこちょこ食べれる食べやすさが特に優秀なのです・

そして
卵の健康効果って結構すごいんですよ。
こちらの動画をご覧ください。

卵は1日に1個以下では？

と思っている人もまだまだ多いように思います。最初の動画でその話をしていますが、昔はコレステロールが増えちゃうから卵はあまり食べないほうがいいと言われていました。そこで知識が泊まっている人はこの動画で卵に関する常識がアップデートされたでしょう。もっと食べても大丈夫なのです。

最初の動画では「朝食に」ということになっていますが。オートファジーをしている私たちは朝食は食べません。「1日の中で」と置き換えて聞いていただけたら大丈夫です。

卵の健康効果

そして、卵を積極的に食べることで得られる健康効果について、いろんな研究の結果を最初の動画が紹介してくれていますが、すごいと思いません？

卵を3つ食べる朝食にしたら
体脂肪が-11％、内臓脂肪-23.3％

卵を良く食べる人は血管が丈夫になる
心疾患の死亡リスクが -18％
脳卒中の死亡リスクが -28％

CRP（炎症血）が減少し
インターロイキン（炎症を起こす物質）が大幅減少し
感染症の症状が大幅改善

こういった卵による健康効果を報告する研究はいっぱいあるんです。

たんぱく質の摂取量と摂り方

二つ目の動画では、食べる量と感覚、食べ方について言及していて、自分が大好きなタンパク源を3つ紹介してくれています。
量については1日に「体重×1.2～2g」くらい摂りましょう。自分は 体重×2g でとっていると話してくれています。体重が50kgならたんぱく質は100gということですから、これって工夫をしないと結構大変ですよ。

ちなみに肉を100]g食べても、たんぱく質含有量は重さの20％くらいですからね。
しかも小分けで摂らないといけないっていう話です。

それと、ダイエット的にはたんぱく質を増やすとダイエット時の空腹感を軽減してくれることも説明してくれながらおすすめを3つ紹介してくれていますが。

3位：「たまご」（今日の話題）
2位：「納豆」（納豆のことは先日紹介しました）
1位：「鶏胸肉」（実はこれが明日の話題です）

たまごについては、やっぱりちょこちょこ小分けでたんぱく質摂取する上での「食べやすさ」を上げていますよね。
多分多くの人は、おやつとか、間食で、「糖質と資質」を摂る場合が多いのです。お菓子とかパンとかスイーツとか。それをなるべく「タンパク質」に変えるといいですよ。そのほうが腹持ちもよいし。

と考えたら「ゆで卵」はとても優秀で便利ってことですね。

ということで
私のダイエット日記でも、間食にゆで卵を書くことが多いです。
あとはチーズやヨーグルトも登場頻度が多いです。
それはちょこちょこ食べやすいタンパク源だからということなんです。

もちろん何を食べるかは好みも関係しますからね。
あなたのお気に入りの、ちょこちょこ摂れるたんぱく源を見つけるといいですね。

読んだ

維持コース：体重-400g トータル -23.2kg／244日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ時々曇り
13-6℃の予報

昨日は着こみすぎて汗をかいたので1枚少なくして散歩してきました。今の季節は日の出前の散歩でとても寒いですが冷気がかえって心地よく、身が引き締まる思いになれて僕は好きだったりします。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：ライスパスタのスパゲティ、十六穀ごはんのおにぎり２個
汁物：コーンスープ
主菜：鶏むね肉の照り焼き、ゆで卵、サニーレタス
副菜：酢キャベツ納豆、ほうれん草とコーンのバター炒め
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

寝不足だと食欲が増しますよね。ビーフシチューがまだ余っていたのでライスパスタでスパゲティにしましたが、それでは足りなくておにぎり２個食べました。

僕はキャベツの千切りが苦手です。というか出来ません（笑）
なので、酢キャベツのことを学んでからは湯通しキャベツともずく酢、というレシピを考えて食べていましたが。スタディで酢キャベツの動画をシェアしたらかずみさんが作ってくれました。それを食してみた息子も気に入ったようで、これからは酢キャベツがレギュラーメニューに加わってくるのかな。

運動
昨日の歩数：8024歩
HIIT 13日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　１回

昨日はかずみさんと一緒に上半身やりました。和美さん曰く、下半身より楽だよね。
僕もそう思います。そもそも、最初は下半身を毎日やろうと思ったんだけど、それだとしんどそうなので間に挟むため上半身をやるようになったわけだし。
今日は下半身しっかりやります。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
コーヒーは飲み方を気を付けたら健康とダイエットの強い味方なんです。

今日はコーヒーについてです。
コーヒーと言ったら、身体に良いイメージと良くないイメージの両者があるでしょう。
それはコーヒーと言ったらやっぱりすぐ連想するのは「カフェイン」でしょうし、カフェインには集中力を上げるとか健康に良いメリットがある反面、睡眠を妨げるなどのデメリットもありますからね。

ただ、コーヒーにはカフェインだけでなく、抗酸化力の強いポリフェノールや特に脂肪を燃焼しやすくしてくれるクロロゲン酸も多く含まれているし、デメリットが出ないように上手に飲めばダイエットの、そして健康のためにもとても良い飲み物なのです。

まずはこの二つの動画をご覧ください。

最初の動画ではメリットを分かりやすく紹介してくれています。そして２つ目の動画ではメリットに加えてデメリットや飲み方の注意や工夫を詳しく話してくれています。

カフェインの感受性は人それぞれ

まずカフェインのデメリットが出るか出ないかは飲む量によるわけで、どのくらい飲んでいいかは二つ目の動画でカフェインの感受性が高いか低いかによって個人差が大きいと話してくれています。

ちなみに僕はめちゃくちゃ低いんです。床に入る直前に濃いエスプレッソをがっつり飲んでも全く問題なくすぐに入眠して爆睡できちゃいますからね。だから僕の食事日記はコーヒー多いです。
だけどそれは人それぞれなので、感受性が高いと思う人はまねをしないでくださいね。

また、カフェインの影響を受けやすい人は飲むのは午前中だけにするとか、睡眠に影響しないように気を付けないといけないです。コーヒーを飲む量と時間が自分の睡眠にどう影響するか観察しながら自分の適量を見つけていただけたらと思います。

コーヒーのダイエット効果

二つの動画ではどちらも、適量のコーヒーを飲む人の方が死亡リスクが下がるという研究の結果を紹介意してくれていますが。ここではクロロゲン酸のダイエット効果について触れておきましょう。

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種で、主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。抗酸化作用のほかに脂肪を燃やしやすくする効果が高く、クロロゲン酸を多く含むグリーンコーヒー（豆を焙煎していない）を使ってコーヒーダイエットが流行った事もありますよね。

クロロゲン酸は体内の脂肪を細胞内のミトコンドリアに効率的に運んでくれると言われます。つまり脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるんです。しかもその効果は、食事として取り込まれた脂肪に対してだけでなくすでに体についている脂肪にも有効なのでダイエット効果が期待できるわけです。

運動の前、活動する前が効果的

一つ覚えておいてほしいのは、クロロゲン酸自体が脂肪を燃やすのではなくミトコンドリアに運ぶ働きをするのですから、あなた自身がエネルギーを使う事をしないと、コーヒー飲むだけでは脂肪を燃やせないって事ですよ。つまり運動の前とか、これから仕事をするといったタイミングでコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が期待できるってことです。
なので、睡眠の妨げになるデメリットを避ける事と合わせて考えても、午前中に飲むのが良いということですね。

また、クロロゲン酸には血糖値を下げるインスリンを活性化する働きがあると言われます。これは１６時間断食をしていて血糖値の上がりすぎに気を付けたほうがいい私たちにとっては嬉しいことですし。ノンカロリーのブラックコーヒーは、断食時間中の朝にでも飲める飲料ですからね。

有効に活用したいと思える飲料なのです。

インスタントコーヒーでも効果はある

インスタントコーヒーでも効果あるの？私もそこは最初に気になりました。
ドリップのコーヒーのほうが効果がありそうじゃないですか。
でもね。
もちろん嗜好品として美味しさを求めたらドリップがいいでしょうが。（これは好みですが･･）
有効成分によるダイエットや健康の効果はインスタントでもほとんど変わらない。
と言われるんですよ。私は１日に4～5杯くらい、日によってはもっと飲みます。インスタントのほうが多いくらいです。

砂糖はやっぱり控えましょう

二つ目の動画では、コーヒーが死亡リスクを下げるという研究で、砂糖を使うかどうかは関係ないという報告があることを紹介していますが。ちなみに人口甘味料を使っていると死亡リスクを軽減させてくれないって言われていましたよね。面白いですね。やっぱり人工甘味料は良くないって事なのでしょう。

ただ、ダイエットをしたい皆さんはやっぱり砂糖は控えたほうがいいですよね。
ちなみに私は、なるべくブラックで飲みますが、甘いコーヒーも好きです。
なので甘みが欲しい時には昨日お話しした はちみつ を使います。
好みがあるでしょうが、僕はハチミツ風味のコーヒーも好きです。

また、最近はコーヒーと言ったらMCTオイルやグラスフェットバターを加えたコーヒーの話題も多くあります。自分が楽しく、テンションを上げられるようなコーヒーの飲み方を工夫してみるのも良いと思います。

読んだ

維持コース：体重±0 トータル -22.8kg／243日目

おはようございます。
今日の大阪は曇り14-8℃の予報です。
散歩に行くのに厚着をしすぎて汗をかいてしまった。
休憩せず家に帰ってすぐに着替えましたが、明日は一枚少なくしよう。

ポルトガルがモロッコに負け、イングランドがフランスに負け
準々決勝で僕が応援したチームで勝ったのはアルゼンチンだけです。
こうなったら、メッシにW杯をとってもらわないと。

寝不足だけど元気です。

昨日の食事

昼食（12時）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀ごはん
汁物・主菜：ビーフシチュー（大豆ミートハンバーグ入り）
副菜：湯通しキャベツともずく酢納豆、サラダ（サニーレタス,レタス,ゆで卵,ブロッコリー,パプリカ）、胸肉と竹輪の煮物
食後にミカンとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：9655歩
HIIT 12日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

昨日は下半身をやりました。１２日目になりますが
最初はきついと思っていたんですけどね。
心拍数130くらい上がるので、運動強度で言えば70％くらい
私の歳では結構きつめの運動ですからね。

でも、まだ２週間にならないですがかなり余裕をもってできるようになりました。
体力の向上を実感できますし。
それと、大胸筋あたりは大きくなっていることが実感できるんです。
なるほど、有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られるトレーニングっていうのもうなずける変化を感じられています。ますますHIITが楽しみになってきました。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
はちみつの健康とダイエットの効果

今日の「食べたいもの」の話題は「はちみつ」です。
昨日の話題でもリンゴ酢にはちみつ、酢キャベツにはちみつ、ということで登場しました。
はちみつはダイエットや健康に良いのです。

ダイエット中で甘いものを控えている。でも甘いものが食べれないのはストレス
と思っているなら、はちみつを使ってみてはいかがでしょう。
もちろん摂りすぎはダメですけどね。

まずこちらの動画をご覧ください。

ダイエットと睡眠

最初の動画ではダイエットには睡眠が大事という話がありました。
これはですねぇ。今私自身がすごく実感しています。
寝不足というストレスはコルチゾールというホルモンの働きを強めるので空腹感をきつく感じるし、睡眠不足は意志の力を弱めるので空腹に負けて食べてしまいやすいということ。Ｗ杯で寝不足になっている私は全くその通りだと思えます。

なので睡眠の質を上げる飲み物として
①白湯
②ホットミルク
③はちみつ湯
を紹介してくれていますが。

私の食事日記でも毎日登場する「はちみつ」は私も超おすすめなんです。

はちみつのダイエットと健康効果

ということで二つ目の動画はハチミツの健康効果を紹介している動画です。
紹介されている効果をまとめると

・肌の保湿、殺菌
・抗菌、抗ウィルス
・ダイエット効果
・悪玉コレステロールを下げる
・心臓を強化
・記憶力向上、ストレス軽減、認知症予防
・快眠
・消化器系の健康維持
・リラクゼーション

こんなにいろいろ良い効果があるんです。

僕は実は甘いものが好きで、コーヒーも甘くして飲むことがあるんです。
その時に甘味料としてはちみつを使うこともありますし
はちみつ湯として飲んだりもします。
オートミールでオーバーナイトする時、料理で甘みを付けたい時
いろんな場面ではちみつを使います。

はちみつなめたから、その場で元気になるとか何か変わることはないですが
例えば16時間断食がスムーズにできるようになったり
体重が順調に落ちていって維持できていることにも
はちみつの効果はきっと働いていると思います。

甘いものが好き
止めるのが我慢できない
だから不安と知っていても人工甘味料を使っちゃう
そんな人も、はちみつを試してみていただきたいなって思います。

はちみつは砂糖がたっぷりのはちみつもどき商品も多いので
色の濃い純粋なはちみつを選んでくださいね。

読んだ

維持コース：体重-100g トータル -22.8kg／242日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ 16-5℃
分厚い手袋して、マフラー巻いて耳当てして歩いてきました。
早朝は寒いです。
サッカーは熱いです。
昨夜の試合は両方見てしまった。
今夜のイングランドvsフランスも見逃せない。

昨日の食事

昼食（12時）食膳に食物繊維ドリンク

主食：全粒粉ロールパン
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、ごぼう、人参、大根、とろろ昆布）
主菜：胸肉と竹輪と大根とニンジンの煮物
副菜：さつまいもの甘煮、パプリカの焼きマリネとブロッコリー、もずく酢納豆
食後にミカンとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、ヨーグルト
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯
青汁　1杯

主菜の煮物も前日のものだし、和美さんがいきなり作り置きに熱心になってて
支度が楽でよいです。写真がいつも同じになりそうだけど。

運動
昨日の歩数：9318歩
HIIT 11日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　なし
HIIT 上半身：10種目10分　1回

習慣化に必要な期間は、簡単なものなら25日くらい。
ハードルが高いものだと200日以上なんて言います。
朝起きたら散歩に行くことはもうすっかり習慣化しましたが
HIITはまだまだ先が長いです。
昨日は上半身をやりました。
今日はどっちにしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
お酢のダイエット効果、ダブル効果を狙った食べ方の工夫

皆さんの食生活がクリーンでダイエット向けの習慣に切り替わっていただけるようダイエットによい食品を紹介する「食べたいものシリーズ」

昨日は納豆のことを書きましたが、酢納豆にするとさらに良いという話がありましたよね。
今日はその「酢」について書きたいと思います。

まずはこの二つの動画をご覧ください。

最初の動画は「酢キャベツ」がよいという情報でした。理由は

①食物繊維の効果
②腸内環境を改善できる
③脂肪を減らしてくれる
ということでしたね。

食物繊維については、コレステロールを減らす。腸内環境を良くする。血糖値の急上昇を抑える。満腹感が維持する。などなど健康とダイエットのために良いという話はたびたび出ますからね。この記事では「酢」の効果を紹介します。

酢のダイエット効果

コンビニやスーパーでも黒酢ダイエットなんていう商品売っていますし、酢はダイエットに良いのです。効果としてはこんなにいろいろあるんですよ。

・酢酸が血糖値を抑え脂肪の蓄積を抑制してくれる
・アミノ酸が脂肪を燃焼してくれる
・クエン酸が疲労を回復してくれる
・胃酸が分泌されるので整腸作用がある
・腸内の善玉菌を増やしてくれる

良いこといっぱいですよね。ですから「酢」は積極的に摂るようにしたらいいのですが。酸っぱいじゃないですか。それだけで飲むのは大変です。なので摂りやすくする工夫が大事ってことです。

酢を摂りやすくする工夫

昨日の酢納豆もそうじゃないですか。納豆も酢もそれぞれが口にしにくいと言われやすい食品だけど、その二つを合わせると不思議に食べやすくなるという話でしたもんね。

今日は、普通の酢は口にしにくいけど、「リンゴ酢」ならだいぶ飲みやすいし、さらに「はちみつリンゴ酢」にすると、はちみつの良い効果も加わるしさらに飲みやすいよという話です。
酢キャベツもそうですよ。千切りしたキャベツに酢を混ぜて一晩置くと、酢の酸味が和らいでさっぱり食べやすくなるそうです。

そのように、酢を何かに混ぜたりアレンジして、食べやすく工夫するのがいいのです。

私が大好きなもずく酢もそうです。
もずくだけだとぬるぬるしてて生臭いし食べにくいものです。でも、酢を混ぜると不思議とさっぱり食べやすくなるんですよね。そしてどうせ合わせるならダーティーな食品と合わせるのではなく、それぞれダイエットや健康に良い効果をもっているもの同士をまぜてダブル効果、トリプル効果を狙うのがいいじゃないですか。

ちなみに、お酢を飲むなら食事と一緒、もしくは食後がよいです。食前だと食欲を増進させる効果があるので、夏バテでものが食べれないなんて時は食前でいいんだけど。ダイエットの場合は食前は良くないわけで、だったら酢を使った副菜を工夫するのが良いですよね。

ダブルトリプルの効果を考えてみる

そもそもダイエットって、決めた（抑えた）カロリーの中で一日に必要な栄養を摂取したり、狙った効果を得たいわけでしょう。例えば腸活や血糖値のために、バナナと納豆とヨーグルトを食べたとしたらそれだけで2～300kcalになってしまいますよ。それを運動で消費するには8～10000歩も歩かないといけないですよ。
そう考えると、様々な効果がある「酢」を使って副菜の味付けをするというのは、とても効率の良い考え方なのです。

私の献立の中にもたびたび登場する「もずく酢納豆」とか「湯通しキャベツともずく酢」とか、「キムチもずく酢」なんてのはそういう発想で考えた献立なんですよ。

また、そうやって献立を工夫することって楽しかったりします。
皆さんもダブル、トリプルの効果のレシピを考えてみてはいかがでしょう。
その時に「酢」は活用しやすいアイテムってことですね。

読んだ

維持コース：体重±0、トータル -22.7kg／241日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れ時々曇り、15-5℃の予報です。
この季節の朝の散歩はまだ月が出ている時間です。

以前スタディ企画で「食べてはいけないもの」というシリーズをやりました。これは皆さんの周りにある食品で、農薬や添加物など将来の健康に不安を与える成分が多い食べ物や太りやすい食べ物などを指摘した情報をシェアしたわけですが。皆さんがクリーンで健康的な食事ができるようになるために役立つ内容です。

そして今回は新たなシリーズとして「食べたいもの」というシリーズを始めることにしました。やはり皆さんの食事をより良くするための情報で、栄養が豊富でダイエット向けの食品を紹介していこうと思っています。

ただし、気を付けていただきたいのは、ダイエットに良い食品だからと言って、1日にそれしか食べないなど極端な食事をしないでくださいね。どんなに良いものでもそれしか食べないとか大量に食べすぎるなど極端な食べ方をしたら身体に良くないのです。

あるいは、良いものだからと言って、今までの食事に何かを追加したら、それだけカロリー摂取も増えるんですよ。1日の総カロリーが増えすぎてしまったら痩せれないのですから、何かを追加するなら何かを減らすとか。トータルのカロリーにも気を付けてくださいね。

そういったことをご理解の上で、積極的に献立に加えていただくなど。献立選びのための情報として役立てていただけたらと思います。

また、「これ健康に良い食べ物だよ」といった情報はとにかくたくさんあるものです。なのでシリーズだからと言って何日連続でシェアして完結というものでなく、ちょこちょこ出していきます。出したものは　「食べたいもの」👈 こちらのページにアーカイブされていきます。
それと、「食べてはいけないもの」の情報も、時々追加していきたいと思います。

昨日の食事

昼食（12時半）食膳に食物繊維ドリンク

主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、とろろ昆布）
主菜：焼き鮭、ゆで卵、パプリカ野焼きマリネ、サニーレタス、プチトマト、キムチ
副菜：大根の煮物、大根と人参と胸肉と竹輪の煮物、ピーマン納豆
食簿にプロテインとサプリ

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2.5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯3杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：10999歩
HIIT 10日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　１回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

みんなが1万ぽ意識して頑張っているので、僕も昨日は午後のウォーキングに行ってきました。
Ｗ杯お休みで普段の生活リズムに戻れているので歩けましたが。
今日と明日はまた夜中にサッカーです。
ブラジルvsクロアチア、イングランドvsフランス、オランダｖｓアルゼンチン
楽しみなカードが続きます。見たい。きっとまた寝不足になるでしょう（笑）

HIITは2日続けて下半身をやりました。
始めたばかりのころに感じていた筋肉痛や疲労感はもう感じなくなっています。
なので、下半身2日、上半身1日くらいのペースにしていこうかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
腸内環境を整え、血液サラサラ「納豆」のダイエット健康効果

この記事の冒頭に書いた通り、「食べたいもの」というテーマで記事を書きます。
まずは、いまはるさんが一生懸命嫌いを克服しようと頑張っている「納豆」の効果を紹介して応援したいと思います、

まずは動画見てください。
短い動画ですし2つあります。

納豆は様々な健康情報で推奨されるスーパーフードと言っていいでしょう。
もちろんダイエットのためにもとても良いです。
実に様々な良い効果があるのですが、大きく3つの効果を紹介してくれています。

血液サラサラ効果

ナットウキナーゼという成分が血栓を溶かしてくれる働きをするんです。これは脳梗塞や心筋梗塞など、心疾患のリスクを抑えてくれる効果が期待できるわけですが。それだけでなく血管の中を血液が流れやすくなって血流が良くなるということは、美容や健康について、そしてダイエットについてもとても良い効果と言えるでしょう。

腸内環境うを良くする効果

腸内環境が大事というのは今や常識で、様々な健康情報で腸活が推奨されますが。納豆は協力な腸内環境改善効果があるんですよ。納豆菌はヨーグルトなどの乳酸菌ビフィズス菌のように胃酸で死んでしまうことがなく生きたまま腸に届いちゃいますからね。

効果的なタンパク質接種

ダイエットのためにはたんぱく質を多くとりましょうと言われます。そして動物性と植物性のバランスも大事ですと言われますが。植物性のタンパク質を摂るのは実は大変だったりします。納豆はもちろん植物性のタンパク質を豊富に含んでいて、貴重なたんぱく源なのです。

酢と合わせると効果アップ

それと動画では酢を合わせるとよいと教えてくれています。酢も健康やダイエットに良いといわれる食材です。ただ、納豆も酢もどちらも食べにくいと感じる人が多い食品でもありますよね。
でもそれを合わせると食べやすくなっちゃうということで

私は納豆は昔から大好きでしたが、酢はあまり積極的に食べたいと思う食材ではなかったんです。キュウリの酢の物とかあんまり好きじゃないし。でも納豆と合わせると良いという話を聞いてから献立に「もずく酢納豆」が登場することが多くなりました。すごく美味しいんですよ。さらに、もずくの良い効果も加わるわけですし。

そうやって組み合わせる工夫をすると、飽きないし副菜のバリエーションが簡単に増やせるんです。なので僕はそれらに、キムチとかキャベツ、鯖缶なども併せて食べることが多いし、昨日はピーマンと納豆を合わせてみました。これもなかなかおいしかったですよ。

納豆は以前はご飯にのせて食べるだけでした。
食べ方のバリエーションがそれしかなかったので、毎日ってわけにはいかないよね。
と思っていました。そういう人が多いんじゃないかな。
でも、納豆はめっちゃ良いですからね。
副菜としていろいろ試して食べ方のバリエーションを増やしたら結構毎日食べれちゃいますよ。

読んだ

維持コース：体重+200g、トータル -23.0kg／229日目

おはようございます。
今日の大阪は晴れのち曇り
17-10℃の天気予報です。
早朝の公園はそれほど寒さは感じませんでした。

今日は19時からW杯
日本vsコスタリカですね。
まだ２戦目ですが、今日日本が勝ってドイツがスペインに負けたらグループリーグ２位以上が確定して、ベスト１６の決勝トーナメント進出が決まるわけだし。まぁ、あまり過度な期待をせず楽しみに応援したいと思います。熱い夜になりそうです。

昨日の食

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ごはん
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、大根、人参、、しめじ）
主菜：鶏むね肉の甘辛煮、おから、ブロッコリー、プチトマト
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、もずく酢納豆、ほうれん草の胡麻和え、
食後に柿1個、プロテインとサプリ

間食：柿1個、ふかしたジャガイモ、ゆで卵2個

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー　1杯

運動
昨日の歩数：10051歩
スロトレ3セット
（スクワット、プッシュアップ、クランチ、背筋）

久しぶりにちゃんと運動しました。2～3千歩くらいの軽めの散歩はしていたけど1万歩とかスロトレはひと月近く休んでましたし。さぼるとやっぱり身体はなまりますね。

スロトレ3セットも結構きつく感じました。でもまぁ、10年ぶりに運動をし始めた4月のころは1セットできついと思ったけど、そこまでは低下しておらず3セットは出来ました。筋肉痛にもなっていません。
それより1万歩歩いた足の疲労感のほうがあるかなぁ。足の筋力が落ちているかも。
筋トレに関しては僕なんかは初心者ですからね。鍛え上げられた筋トレ上級者は少し休んだだけで筋肉はすぐに落ち始めるけど、初心者の筋肉はそんなにすぐには落ちない。と言いますがきっとそういう事なのでしょう。

でもそれより、加齢によって特に下半身の筋肉は落ちやすくなると言いますし。忙しくなっても歩く事はやめたらいけないんだなって実感です。サイトリニューアルとか、不具合対応とかはこれから先にも必ずある事だけど「しっかり歩く」は休んではいけない。と思いました。

と言っても、そんなにめちゃくちゃ筋力低下してそうでもないし。次からは軽めのHIITトレーニングにしてみようと思います。

今日のスタディ
ダイエットを始めて食べなくなったもの

ここのところスタディはシリーズでやっていましたが。（今までのシリーズ一覧はこちら）
しばらくはウォーキングしながら聞いた動画で面白いものがあったら紹介する単発のスタディをしていこうと思います。

今日は「ダイエットを始めて食べなくなったもの」についての話題です。
ダイエットで食事量を減らすことはもちろん大事でそれをしないと体重は落ちないけど。食べるものの質を変えることもめちゃくちゃ大事だと思います。太る人は太りやすいものを食べていることが多いですもん。私はまさにそうでしたし。

下記の動画が面白かったので

この動画の作者はパーソナルトレーナーなのでしょうか。ダイエット女子というよりフィットネス女子という感じですよね。食べ物の選び方も、PFCバランスに気を付けていて、そのバランスを崩すものは食べない。そういった判断基準なのかもしれないですね。

私の場合はそれに加えて、例えば添加物とかトランス脂肪酸とか精製された糖質とか。健康面の不安があるものや老化を加速するものは控えたいという気持ちがつよいです。年齢も年齢だし、そもそも今回のダイエットを始めた理由はこれ以上老けたくない！と思ったからですし。「食べてはいけないものシリーズ」の内容などは結構意識しています。

という事で私の食べなくなったものを紹介します。
皆さんも食べなくなったものをコメント欄に書いてくださいね。

私が食べなくなったもの10選

動画でも話されているように、全く食べないわけではないです。時々は食べるけど、なるべく遠ざけているものや食べる機会が少なくなったものを思い出してピックアップしてみます。

①白米・白いパン

精製された炭水化物は遠ざけるようになりました。全く食べないわけでもなく、外食やお弁当買ってきた時などは食べますが。自宅で白米だけを炊くことはほとんどなくなりました。7か月間で、憩室炎やって消化の良いおかゆを食べた時だけかな。普段は十六穀米を混ぜた発芽玄米、発酵玄米、あるいはオートミールがほとんどです。
パンは以前はチーズとマヨネーズをのせて焼いた食パンが好きで時々食べていましたが、今はパンそのものを食べなくなりました。グルテンが気になるようになったし。今は時々かずみさんが買ってくる全粒粉のパンがあれば食べるくらいかな。

②砂糖

僕はコーヒーは甘いのが好きなんです。なのでダイエット前は砂糖を入れていました。でも今は全く砂糖は使いません。なるべくブラックで飲むようにしているし、甘みが欲しい時にははちみつを使っています。家族全員がほとんど砂糖を使わなくなって、7か月前に買った白砂糖がカチカチに固まって放置されています。

③インスタント食品・カップラーメン

これは割と食べていました。汁物代わりにカップラーメンとかうどんとか。ダイエット日記を書き始めたばかりのころには時々登場していましたが、今は全く食べません。農薬たっぷりの輸入小麦ってのも怖いし、添加物だらけですもんね。

④菓子パン・調理パン

これもほとんど食べなくなりました。以前はランチで、お弁当+パン+カップラーメンなんてことも多かったんですけどね。砂糖と塩とトランス脂肪酸の塊ですもんね。

⑤加工肉

ハムやウィインナーなどの加工肉もほとんど食べなくなりました。それも「食べてはいけないものシリーズ」の影響ですね。ダイエット日記の初期には市販のハンバーグとかミートボール、ウィンナーの肉巻きなんかも登場していましたが、今は食べたくなくなった食品です。

⑥揚げ物

揚げ物も食べなくなりました。楽しむ目的の外食でトンカツや唐揚げを食べることはあっても、日常的に食べることはなくなりました。以前はコンビニのホットスナックとか、アメリカンドックとかよく食べていたんですが食べたいと思わなくなりましたねぇ。

⑦ラーメン・うどん

避けている意識はないんですけど。食べたいとは思わなくなりました。食べると確実に体重が増えますしね。体重を気にしている減量期には自然と遠ざけちゃいますよね。糖質多いし血糖値上げるし、ラーメンは脂肪分も多いですしねぇ。

⑧カレーとシチュー

これは我が家では登場頻度の高い献立でした。で、1回作ると量が多くて、自宅飯の多い僕が2日くらい続けて何食も食べさせられる。そういうことが頻繁にあったのですが。全く食卓に登場しなくなりました。例えばインド料理屋さんのスパイスのカレーとかだったら食べると思うけど。トランス脂肪酸たっぷりの市販のルーのカレーやシチューは食べる気にならなくなりました。

⑨スナック菓子・お菓子類、スイーツ

これも以前は常に家の中にありました。ポテトチップスとか、チップスターが好きだったです。ベビースターとかも好きでよく買ってきてましたが。今は全く買ってこなくなりました。スーパーやコンビニでお菓子売り場に行くこともなくなりました。
スイーツは和美さんがコンビニで買ってきて食べることが頻繁にあったけど。今は全く買ってこなくなりました。スイーツを食べるのは楽しむ外食の時だけですね。

⑩アルコール

そんなに頻繁には飲んでいなかったですが。月に数回くらいかな。回数だけならそのくらいは問題ないと思うんだけど。でも、飲む時はほとんど深夜で。仕事が終わった後に、コンビニでワンカップとハイボール、おつまみはサラミや加工肉など買ってくることが多かったです。そうそうスナック菓子とかも。でも、20時以降飲食しない習慣になっちゃいましたし。必然的にお酒を飲むこともほぼなくなりました。

ということで。
これがパッと思いついた食べなくなったもの10選かな。
もっと他にもありそうな気がするけど。
書いてみて思います。
こんな食生活していたんですねぇ。そりゃ太るよね。
そして、今はそれを「ガマンして制限」という意識全くないです。
「食べたいと思わないもの」になっていて、無理なく遠ざけているんです。

そんなふうに食べることに対してマインドチェンジ出来ていること。
とても良いことだと思うし
ダイエットでは大事なことだと思います。

読んだ

維持コース：体重 ±0ｋg、トータル -22.6kg／190日目

おはようございます。
今日は晴れ、21-11℃の予報です。
私はまだ早朝の散歩も、真夏の時と同じ半袖と短パンで出かけていますが。
さすがに「寒さ」を感じるようになっています。
寒くないように早歩きで、元気にはつらつと歩かないといけないのでそうしていますが。
今日あたりは「手が冷たい」と感じるようになってきました。
帰宅後っ手を洗ったとき、水道の水が暖かく感じたし･･

そろそろ服を変えようかな。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
コンビニの冷やしラーメン。大豆ミートのハンバーグ、しめじと玉ねぎの炒め物、ゆで卵、レタス、湯通しキャベツともずく酢、上げナスと納豆、みそ汁（写真）
食後にプロテインとサプリ
おやつ・ヨーグルト、サラダせんべい
間食：ゆで卵、チーズ、全粒粉ロールパン
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　2杯
ダイエットコーヒー 1杯

前日に買ってきたけど食べきらなかったから食べて。と、息子からもらったコンビニのラーメン。そんなことでもなければ食べる機会もないし食べてみました。なかなかどうして、結構おいしいものですねぇ。
添加物沢山使っているんだろうなぁって話は置いておいて。野菜は結構多いし、ゆで卵入っているし、それなりに栄養バランスは考慮されているんですね。

ネットで検索してみたら食品ラベルの栄養素表示だけでなく、PFCバランスとか栄養素の摂取状況まで見られるんですね。しかも、栄養素の説明までしてあって、栄養の勉強ができるようになっているし。ちょっと驚きました。
それだけ栄養のことを気にされる人が増えているってことなのでしょうね。

運動

昨日の歩数　4676歩
朝の散歩。

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー（バックランジ、クランチ）　3セット
ブルガリアんスクワットとスクワット　3セット
プッシュアップ　2セット

今日のスタディ

引き続き栄養の話しです。
今日は「ビタミン・ミネラル」についてです。

三大栄養素に次いで、５大栄養素とされるビタミンミネラルですが
ビタミンは１３種類、ミネラルは16種類あって、それぞれの働きは下記にシェアした動画で簡単に概要を説明してくれていますが。それを全部覚える必要はないです。

覚えておきたいのは。ビタミンとミネラルはごく少量の微量な栄養素だけど。人が生きて活動するために必要な代謝を行う酵素を助ける大事な大事な栄養素でありビタミンが不足すると酵素が活動できなくなります。すると身体のエネルギーを作れず活動が低調になったり、頭の回転や集中力が落ちたり、肌の調子が悪くなったり、ダイエット的には体脂肪を燃やせなくなったり筋肉を作れなくなったりあらゆる不調につながります。また不足が深刻化すると欠乏症という病気をを起こすこともあるし、人が健康に生きていくことができなくなるってことです。

それさえ覚えておけば、下の動画は見なくていいですけどね（笑）

そのように重要な栄養素ですから、大事なことはどうやって不足しないようきちんとビタミンミネラルを補給するかということです。

【エラーをしないことが大事】

「桶の法則」なんて言われますが、ビタミンミネラﾙはいくつものものがお互い助け合って機能しますので、不足しているものがあると、そのほかのビタミンミネラルが十分に取れていても、不足しているものの量の分しか力を発揮できないといわれたりもします。

「不足を作らない」という考え方が大事なのです。

スポーツにたとえると、ファインプレイをすることやホームランを打つことより「エラーをしないこと」が大事といったイメージでしょう。

【いろんなものをバランスよく食べる】

だから、食事は偏食にならず、いろんな食品をとること。バラエティに富んだ食生活をすることが大事って言われるんですね。皆さんは食品の数を増やすことを意識していますでしょうか？

でも、意識していても難しいことってあるもので。そもそもダイエットしていて食事の量を減らしているのだし、私たちのようにオートファジーで食事の回数も減らしていながら、バラエティに富んだ食品接種をするのは大変です。ましてや僕のように料理初心者でレシピが少なくワンパターンになりやすい人や、仕事の都合で外食が多い人ならなおさらなのです。

【サプリメントも使う】

だから私はマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントをを使っていますし、皆さんにも使うことをお勧めしています。そのほうが安心で確実なんですよ。

サプリメントに関しては様々な意見もあります。例えば、マルチビタミンは足りている栄養まで補給するのでもったいないとか。あるいは過剰摂取になる栄養もあるかもしれないので注意が必要とか。
もちろんそういうこともあるでしょうが、例えば皆さんはナイアシンを毎日どれぐらい摂っているか。亜鉛をどれくらいとれているか。など、29種類もあるビタミンミネラルの個別の摂取量を把握できていますか？できている人なら不足しているものだけ補給するということでもいいでしょう。エラーをすることはないのです。けれど、理屈通りそれができる人はほとんどいないでしょう。

【過剰摂取について】

また脂溶性ビタミンや一部のミネラルには、過剰摂取になると良くないものもありますが、そういう栄養素が過剰にならない配慮までされているバランスの良いサプリを選んで、そうそう価格が安く品質が高いコストパフォーマンスということも大事ですね。そういう良いものを選んで、説明書きの通りに使うなら心配することは何もないでしょう。

【過信してはいけない。リアルフードの食事が大事】

ただ。サプリメントを使っているから何を食べていても大丈夫、みたいに過信をしてしまうのは良くないです。サプリメントはあくまで栄養を補助する食品であり、野菜や肉や魚や、リアルフードからきちんとバランスよく食事をするのが良いのですからね。
良い食事とはどういうことか、自分と家族の健康と将来のために、食事や栄養のことを学んでより良い食事をするよう努力することは大事なことだと思います。

ただ、それでは十分に補えないものが出てきてしまうもので、そこでエラーをしないためにサプリメントも使って補ってあげるのが理想だと私は考えます。とすると、やっぱりマルチビタミン・ミネラルは必須のサプリメントなんです。

ということで。
ビタミン・ミネラルは、不足を作らないようバランスよく撮る。
ということが大事な栄養素達ってことですね。

米を食べたら糖質が多い。肉や魚でたんぱく質が摂れる。
食用油はそのまんま脂質ってことですが。
三大栄養素ってわかりやすいんです。
だから糖質減らしてダイエットしようとか。言えばファインプレイをする考えもできるけど。
わかりやすくないのがビタミンミネラルです。

エラーをしないよう、いろんな食品を少しずつ。
食卓をバラエティに富んだものにする工夫と努力を楽しみましょう。

維持コース：体重 -300g、トータル -22.6kg／189日目

おはようございます。
今日は曇りのち晴れ、20-14℃の予報です。
公園を散歩していて朝日は見れないかなと思っていたけど
帰り際に雲の切れ間から朝日が顔を出しました。
やっぱ朝日を浴びるのは気持ちがいいです。

というか。ちょっと前まで日に当たると「暑い」と避けていたけど
日に当たるのが心地よい季節になっていますよね。
うちの猫達も気持ちよさそうに日向ぼっこしています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
キムチ鍋（白菜、小松菜、鶏むね肉、人参、しめじ、ネギ）、ひじきの煮物、金時豆、もずく酢納豆、十六穀発酵玄米ごはん（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：プロテイン、チーズ、バナナ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　2杯
ダイエットコーヒー 1杯

今日の献立は何にしようか。すぐに決まる時もあれば決まらない時もあります。決まらない時「鍋」って便利ですね。冷蔵庫にある食材を適当に突っ込んで煮てしまえばいいのだから。昨日はこの鶏むね肉そろそろ使っちゃわなきゃ。何にしよう？鍋にしちゃおうか。キムチもあるから入れちゃおう。そんな感じで豚肉じゃない鶏肉のキムチ鍋でした。

ただ、鍋料理って、「一汁三菜」ではなく「ワンディッシュ的」な献立ですよねぇ。

一汁三菜は、主食、汁物、主菜、副菜の器を並べたら、あんまり考えなくてもある程度栄養バランスが整ってしまうというメリットがあります。
鍋料理も栄養バランスが良いって言われますが、例えば肉や魚を入れず、野菜ばっかりの鍋だってできちゃうのだし。入れる食材によって栄養バランスってかなり変わるでしょう。入れる食材は考えながら決めたほうがいいなとは思いました。

運動

昨日の歩数　3560歩
朝の散歩。

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー2種目　3セット
上半身サーキットメニュー5種目 とサイドレイズ　3セット

ここのところ運動がおろそかになっていました。
忙しい時もあれば、気分が乗らない時もある。それはそれで仕方ないと思うし、それでいいと思うんだけど。まだまだトレーニングが習慣化していないんだなって思います。

昨日はとりあえず上半身３セットはやりました。

ダイエットスタディ

今日のスタディ
油の種類を理解して良いものを摂るようにすることが大事

栄養の話を続けます。
控えることを考えないといけない「糖質」
工夫して摂取を心がけたい「タンパク質」の次ですからね。
三大栄養素の残りの一つ「脂質」の話ですが。

脂質は、種類を考えたほうがいい栄養素です。

脂質の摂取について。
これは良い油と良くない油があったりしますし。
人それぞれ摂り過ぎてるから控えたいものと、増やしたいものがあるわけで。
まずは、どんな種類があって、どれを減らしてどれを増やしたらいいか。
自分の頭の中でそこを明確にするのがいいですね。

その為にシェアした動画を参照していただけたらと思いますが。

【トランス脂肪酸は遠ざける】

まずは、お菓子類や加工食品、外食で使われがちな「トランス脂肪酸」はバランス云々を考えるまでもなく、ゼロにはできなくても極力遠ざけるのがいいですね。

【肉類は少し控えめに】

飽和脂肪酸という肉類に多い常温で固形になる脂肪酸は摂りすぎ傾向にあると言われます。摂りすぎると血液と血管を汚してしまって。脂質異常症につながりやすいので控えめがいいですね。主菜に乗るメインのおかずを、肉の回数を減らして魚を増やしたほうが良いという人が多いでしょう。

ただ、肉類はたんぱく質を補給するために大事なのですし、飽和脂肪酸は身体のエネルギーとして使われやすいのですし、高齢者の場合はすでに肉類の摂取が減ってしまっているという場合もあります。一概に肉を減らせばいいと言うものでもなく、自分にとってはどうなのか。個別に考える必要がありますね。

また、一般的な肉類の長鎖脂肪酸を少し減らして中鎖脂肪酸を使ってみるとか。これはココナツ油とかMCTオイルがいいとか聞いたことあると思いますが。それも一つの選択肢だと思います。

【サラダ油は減らしてオリーブオイルを使う】

常温で液体の不飽和脂肪酸は、オメガ3、6、9がありますが。
一般的なサラダ油などに使われるオメガ6のリノール酸などは摂りすぎている人がほとんどです。調理油の使用を、サラダ油ではなく、オメガ9のオレイン酸を多く含むオリーブ油を使うようにするなどしてオメガ6を減らしたほうがいいですね。

自宅で揚げ物をするならオリーブ油を上げ油にする事もできます。ちょっと値段は高いですが、健康の事を考えたらよい方法だと思います。

【オメガ3は増やしていこう】

それと、青魚に含まれるDHAやEPAなどオメガ3脂肪酸は積極的に増やしたい油ですから、魚を食べる機会を増やすとか。サプリを使って増やしたほうがいいですね。ただし、オメガ3は酸化しやすく熱に弱いことを覚えておくといいです。
お魚をいただくにも高温調理より低温調理のもの。お刺身が最高ってことも知っておくといいし。サプリメントもフレッシュで品質の良いものを選ぶ必要があるんです。安物のサプリは酸化している可能性が高いので。

こういった事は知っておいた方がいいのです。

なまじ糖質制限ダイエットの事を聞きかじって、「ご飯を減らしておかずを増やせばいいのね。」みたいに思って、とんかつとか唐揚げなどを食べ過ぎたり。加工肉を食べる機会が増えてトランス脂肪酸が増えてしまったり、脂質のバランスが良くない方向に傾くことで健康上の問題になるなんて事もあるんです。

油や脂はバランスを考えて摂ることが大事ということを知っておいてくださいね。

維持コース：体重 +200g、トータル -22.1kg／187日目

おはようございます。
今日は曇りのち雨、26-17℃の予報です。
散歩では気持ちよい朝日が見れましたが天気は下り坂なんですね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
サバの煮つけ。大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵、サラダ（サニーレタス、レタス、プチトマト）、もずく酢納豆、みそ汁（白菜、しめじ、肉団子）十六穀発行玄米（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数：2016歩
朝の散歩

今日のスタディ

昨日は「糖質制限ダイエット」のやり方を説明した動画をシェアしましたが。それでは糖質の摂取量が少なすぎるという、糖質制限を否定する意見も多くあります。なので今日は糖質制限の肯定派と否定派の両方の動画をシェアして、私の考え方と実践を述べると予告しましたね。

ということで、今日は動画の数が多いですが。なるべく時間が短く、わかりやすいものを選んだつもりです。糖質制限にご関心がある人はぜひご覧ください。

肯定派の意見

否定派の意見

肯定派の意見は前日に書いた通り。現在の日本人は糖質接種に偏りがちで、なので肥満や糖尿病が多い。そもそも人類の何百万年もの長い歴史で糖質を摂るようになったのは最近のことなのだし、我々の身体はそれほど糖質を必要としないのだという考えがあるわけですね。

実際に糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンが多く分泌されるのだし、今回シェアした動画では触れられてないですが、糖化が進み慢性炎症による病気のリスクや老化が促進されるという指摘もありますし、糖質は「悪」だから厳しく制限しよう。という考え方があるわけです

一方、反論の意見としては、糖質が起こす問題は無止めながらも、糖質だけが「悪」なのではなく、肥満や糖尿病はそのほかの要因も関与するのだしトータル的に考えるべきである。極端に糖質を減らすことは、別の健康上の問題につながることもあるし。という指摘をされるわけですね。

皆さんはどうお考えでしょう？

私はどう思うかというと。
肯定派も否定派も摂取カロリーにおける「糖質の割合」について論じているわけですが。私自身が今回のダイエットの前の太ってしまった10年を振り返って思うことです。割合云々の前に「明らかな食べすぎ」だったと思うんですよね。
食事日記を書いていたわけではないので明確に食事量や割合はこのくらいとは言えないですが、間違いなく多かったのだし、結果として糖質の量が多すぎていたということだと思うんですよね。

皆さんもそうじゃないですか？

ラーメンとかパスタとか、丼物の食事とか。関西の人なら粉ものとか。あるいはお菓子とか清涼飲料すりとか。明らかに糖質過多の食べ物が多いという人もいるでしょうが。それ以前に全体として食べすぎなんですよね。しかもそれに、運動不足や不規則な生活やストレスなどが加わっている人も多いでしょう。

では、なんで食べすぎになるのでしょう。

美味しいものを食べて満足したい。幸せな気持ちになりたい。
という自分の欲望を叶えることが優先されちゃっているからですよね。

美味しいものは糖と脂でできているのです。
まずはその美食を優先させる考え方を改めないとだめじゃないの？
と私は思うんですね。
それを改めずして「糖質制限ならご飯を少なくするだけでお腹いっぱい食べれる」と思って糖質制限をしても必ず破綻すると思うしね。
食事を減らすのはストレスがたまるとか。無理すると長く続かないとか言う人もいるけど。いえいえ、太ってしまったり血糖値や高血圧などで不安を抱えているということは。あるいはダイエットを検討しようと思っている時点ですでに身体に対してかなり無理をかけてきたという事なのです。食べすぎなんですよ。

まず食事量を減らそうよ。
糖質制限云々の前にそう思うんですよね。
食べる量を減らせば、自然に糖質摂取量も減るし。

なので私は、16時間断食とか、1日1食もしくは1.5食の健康法の話はしっくりと受け入れられます。
ダイエットを始めてから明らかに食べる量は減っているし。これからも増やすことはしないと思います。

そのうえで。
糖質の起こす問題をなるべく軽減させよう。
ということも考えて実践しています。

一つ明らかな問題は、糖質を食べると血糖値が上がりやすいという事でしょう。
なので、まず最初に砂糖と砂糖が多いもの。つまりお菓子や菓子パンや清涼飲料水などは、イベントがあるとき以外は極力口にしない。コンビニやスーパーでそれらを買ってこない。ということを習慣化しようと決めてダイエットを行いました。
これは、糖質制限否定派の人も同じ意見だと思うんですよね。

それと。
食事をする時には血糖値を意識する。
これも大事だと思います。特に私たちはオートファジーをしていて、断食明けの血糖値が上がりやすいという指摘もあるわけですから。なおさらここは意識したほうがいいです。

具体的には、普段の食事では極力白米や白いパンなど精製された炭水化物は食べないようにしています。外食する時や忙しいからお弁当で済ませよう。という時以外は白米は食べないで、玄米や雑穀米やオートミール。あるいは全粒粉のパンにしています。確かに白米は美味しいですが、工夫をしたら玄米でもオートミールでもそれなりに美味しく食べれるし何も不満はないです。むしろ時々外食した時にすごく美味しく思えるから幸福度は上がっていると思います。

主食の量については

食事スタイルは一汁三菜を心がけると決めているから、必ず「主食」の茶碗で炭水化物を摂るようにしていますが、量は少しだけ控えめという意識です。
糖質制限ダイエットの人達のように「何グラム」と量で管理しようとすると、結構めんどくさいですよね。でも、少し控えめという意識だけならめんどくさくないし。食事の回数を減らしているのだから結果として1日の糖質接種はかなり減らせていると思います。

それと。「食べる順番」「時間をかけてゆっくり食べる」「食後にすぐ寝転がらずなるべく動く」も意識しています。これも食後血糖値を急激に上げないためです。これらって意識をして癖にしてしまえば決して難しいことではないですよ。

それと。
今回のダイエットを始める前には極端な運動不足でしたし
生活のリズムもあまりよくなかったです。その日の気分で結構夜更かししたりしていましたし。
これらも、インスリンの感受性に影響を与えることでもありますしね。

なるべく身体を動かそうということで。
毎朝の散歩はほぼ習慣化しましたし、週に何度かの筋トレもずっと続いています。

インスリンを節約しよう。
血糖値をなるべく上げないようにしよう。
そう考えることは太りにくく健康的な生活を身に着けようと考えた時に良い指針だと思うので意識をしていますが。「糖質を一日何グラムにしよう」そういう意識の仕方はしていない。

というのが私の考えで実践していることです。

皆さんも糖質を制限したほうがいいよという話を聞いたことがあるでしょうし。減らしている人もいるでしょう。でも、糖質だけを捕まえて悪いものだから制限しないといけない。と考えたら、なんかこうストレスたまりません？
私はそもそも糖質「制限」という表現が好きではないんですよね。制限しろって禁止されるって事だし、ガマンとかストレスって感じちゃうじゃないですか。なので例えば、糖質「適正」と言ったほうが僕的には素直に受け止められるんですよね。

糖質は美味しいです。そして身体を動かすのに効率的なエネルギーです。
でも、摂りすぎると弊害も大きい。
なので適切に上手にお付き合いをしよう。
そんな風に前向きに考えられるからです。

考え方って大事だと思うしね。

ということで、糖質について書いてきましたが
皆様の参考になればと思います。

維持コース：体重 -400g、トータル -22.3kg／186日目

おはようございます。
今日は晴れ、25-16℃の予報です。
気持ちの良い秋晴れです。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
焼き鮭。大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵、プチトマト、サニーレタス、キムチ納豆、ほうれん草とインゲンの胡麻和え、みそ汁（キャベツ、白菜、しめじ）十六穀発行玄米（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：甘納豆とハッピーターン（写真）
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1.5リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　２杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数：4799歩
朝の散歩

昨日は筋トレさぼってしまった。
故障したミキサーの代わりを選んだり、とりあえずミキサー無しでも音が聞けるようオーディオ機材の接続の変更をしていたりで運動にまで集中できない。

早くミキサー手配して落ち着ける環境にしよう。
僕にとって音は大事で、音がなければ文字も読めないし。

今日のスタディ

昨日は糖質の基礎知識について書きました。
・単糖類、二糖類（砂糖）、多糖類（米や麦）など分子の結合の長さで特徴が変わる。
・糖質は炭水化物の一部で、炭水化物には食物繊維も含まれる。
このくらいは知っていたほうがいいわけだけど。

糖質は身体に大切なエネルギーですが摂りすぎると太る。
太るだけならまだしも糖尿病になる。
と言われますよね。
なので、「糖質制限」ってよく言われるんだけど。
そもそも糖質制限ダイエットってどんなダイエット方法なの？
ということをこの動画で見てもらおうと思ってシェアしました。

この動画のことをしましょう、というわけではありません。

おおむねその通りの話をしてくれています。
糖質を悪者とせず、ゼロにしてはいけないと言ってくれているし、栄養バランスの大切さや運動も進めているところは好感が持てます。

私も糖質量は控えていますし。糖質制限に否定的な人も、糖質の摂りすぎや血糖値を急上昇させることが良くないことはその通りだと思うのですが。

ただ。
糖質をどのくらい少なくしたらいいのか？
その意見の相違が糖質制限において大きな問題なのです。

この動画では、1日の糖質量を30～130gに抑えましょう。１回の食事では10～40gにしましょう。それなら無理無くできますとサクっと言っています。また糖質制限をやっている人がよく言うのは１回の食事で糖質は20g以下にしましょう。というんですよ。

ちなみにご飯を茶碗に軽く１杯（150g）食べたら糖質量は50g以上になります。（ご飯は糖質が多く約半分が糖質だと覚えておくといいでしょう。）
そしてもちろん糖質はご飯以外のおかずにも含まれるのですから、１食で20gいかにするとなると、ご飯はほぼ食べられないってことになるんです。無理なくなんてことないですよね。結構厳しいです。

ご飯が食べれないとなると食事の満足度は下がります。動画では食事量を減らさなくていいので食事を楽しめると言ってますが。ご飯の分を満たそうとして肉や加工肉やよろしくない脂質などをたくさん食べてしまって別の健康上の問題につながるなんてことも指摘されるんですよ。

逆に「ご飯はしっかり食べましょう」という意見もたくさんあります。

ちなみに、厚労省のいう理想のPFCバランスで言うと。１日2000kcalの消費カロリーの人なら、（女性ってこのくらいでしょう。）そのカロリーの半分～６割は糖質で取りましょう。というわけです。

ということは糖質で1000～1200kcalですから糖質量は250～300gです。ご飯の量で言うと500～600gくらいですから茶碗に３～4杯は食べましょうということになりますね。

糖質制限を推奨する人の言う量とは大きな開きがあるのです。

糖質に関しては。
どのくらいの量が適切なのか。その意見が大きく分かれるわけです。なので、明日の日記では、「糖質制限肯定派」の人と「糖質制限否定派」の人の両方の動画を紹介します。

その上で私の考えと実際どうしているか。
お話ししたいと思います。

維持コース：体重 -100g、トータル -22.4kg／183日目

おはようございます。
現在は曇り、今後晴れ時々曇り、21-14℃の予報です。

昨日はダイエットLINEグループにはるさんから嬉しいお知らせが。
はるさんはすでに12kgのダイエットが出来ていますが
病院の先生に血液検査の結果をとてもほめられて
高血圧などで飲んでいた薬を半分以下にしてもらえたと、報告してくれました。

嬉しいですよねぇ。
ダイエットで体重が落ちるのはもちろんうれしいことだけど。
それも健康のためなのですし。
みんなで刺激を与えあってダイエットしている仲間に良い結果が出ていること。
とてもうれしく思います。

みんなでますます健康になっちゃいましょう。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
豚肉と玉ねぎの甘辛煮、サラダ（サニーレタス、レタス、鯖缶、ゆで卵、プチトマト）揚げ豆腐もずく酢、キムチ納豆、ポトフ、十六穀発行玄米昆布のせ（写真）
食後にプロテインとサプリ
おやつ（15時ころ）：チョコパイ1個、ハッピーターン3個、甘納豆2個
間食（18時ころ）：プロテイン
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
はちみつ湯　2杯　
コーヒー　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

毎日ちょっとずつおやつ食べていますが。
食べた分は写真に撮ってこの日記に掲載すると決めているので食べすぎにならないです。
以前だったら食べ始めたら亡くなるまで食べていましたからね。

で、娘が持ってきてくれた沢山あったお菓子ですが。
息子が結構食べているのでだいぶ減ってきています。
ただ、大袋のポテトチップが2つ
これは袋を開ける気になれないなぁ。

昨日の歩数　6028歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー（バックランジ、クランチ）　4セット
ブルガリアんスクワットとスクワット　4セット
プッシュアップ　2セット

今までやってた種目を少し減らしてセット数を増やしてみました。
この方が時間短くて済むし、使っている筋肉に集中できるし
余力があったのでプッシュアップも加えました。
今朝の疲労感もよい感じだし
効率よくトレーニングできているような気がします。
次回の上半身の日も種目減らしてセット増やしてみようと思います。

栄養の基本シリーズということで
食事や栄養についてシェアしていこうと思っていますが

今日はカロリー計算やPFCバランス計算の話です。
これって、ダイエットを正しく行う上では非常に大事なことなのです。
これを無視した無茶な食事制限などしちゃうと、とんでもない問題が起こったりします。
私はある程度は計算してやっています。

でもね。
カロリー計算とか、しかもPFC計算までとなると
めんどくさいじゃないですか･･･

カロリー計算とPFCバランス

カロリー計算とPFC計算の経験がない人には、最初の動画の説明が分かりやすいです。

まず自分の「基礎代謝」は、「体重×24kcal」でざっくりの値が分かります。
いろんな求め方があるんですが。この方法でざっくりおおよそが分かります。

それに運動係数をかけたら「消費カロリー」になります。
係数は例えば、デスクワークやあまり運動してない人は係数が「13」、活発な人は「1.5」とか、非常に活発なら「2.2」とかですが
それをかけると1日に自分が使う「消費カロリー」です。
これもあくまでおおざっぱな参考の値です。

それが計算できたら、ダイエット中は毎日の食事、つまり「摂取カロリー」を「消費カロリー」以下で、「基礎代謝」以下にならないように抑えるわけです。どのくらいに抑えたらいいかというのは自分の目標で計算もできます。

さらに、「摂取カロリー」の内訳を決めるのがPFCバランスで
（P：タンパク質、F：脂質、C：糖質）
厚労省が推奨するような健康のためのバランスは。P：F：C＝2：3：5　くらいです。
ダイエットするなら方法によって変わりますが
脂質制限なら P：F：C＝3：1：6　とか
糖質制限のケトジェニックをするならP：F：C＝3：6：1　とか
一般的に健康的なダイエットをするには、P：F：C＝3～4：1～2：4～6　くらいでしょう。

そして、その割合のタンパク質、脂質、糖質のグラム数を計算して毎日その量を食事で摂取する。
ということになります。最初の動画で説明しているのはそういうことです。

毎日するのって大変じゃないですか？

でもね。
そこまでできます？

プロのアスリートとか、ボディビルダーとか、体重制限のあるスポーツとか、モデルさんとか
体重や体形が仕事にかかわるような人は、もっと厳密な計算をして、そこまでしないといけないのです。そりゃあそうですよね。だって仕事なんだし、プロだもん。

でも、私たちは健康にはなりたいけどプロじゃないです。
もちろん健康的にダイエットをするということは、上に書いた計算で導き出される目標をクリアするということが必要なのですが。
そこまで厳密に計算した食事管理はできないです。プロじゃないし。
二つ目の動画ではそういうことを言っているわけですよね。

一汁三菜の食事スタイル

だからね「一汁三菜」がいいんです。私はそれをお勧めするんです。
一汁三菜を意識したらPFCバランスもそれほど外さないんですもん。

一汁三菜を意識しながら、pは増やしたい。Cは減らしたい。と思えばいいわけですね。ご飯は少し控えめに。肉や魚は少し多めに。って感じです。
それを毎回の食事でバランスを合わせるのでなくていいんですよ。そう考えるとめっちゃ難しいしハードルが上がっちゃいます。
1日の合計で意識するとか。数日単位で意識したらいいのです。

例えば、お昼がコンビニのおにぎりだったとします。
昨日のコンビニ食の動画では、おにぎりでも鮭とかならいい。という話はありましたが、鮭なら少しはマシということだけで。PFCでいうと。1：1：8 くらいです。だから次に食べるものは糖質が少なめでたんぱく質の多いものにしようと考えるとか。

ビビンバ丼や中華丼ならいいって話もありましたが。丼物や麺類はPFCでいうと、やっぱり糖質が多めになるんです。ご飯の量が多いですからね。だから、2日くらい丼や麺類が続いちゃったし、今日は自炊だから、主催の料理でたんぱく質をしっかり摂って、主食のご飯を抜こうかなって。そんな感じで調節をするとか。あるいはここでプロテイン少し多めに飲んでおこうかなって調整するとか。

そのくらいのことなら、プロでなくてもできそうだと思いません？

腹八分目

あとは、食事全体の量を少なくする意識ですね。
オートファジーをしながらだと1日2食です。
2食とも普通食を食べるなら、どちらも腹八分目以下にする。
1食をプロテインに置き換えるなら、普通食の1回は、「もう苦しい」ってならない程度に、そこそこ満足する量の食事をとっても大丈夫。逆に言うとそのくらいは食べておかないと基礎代謝量を下回ってしまうってことになるわけですね。

この食事量の感覚と、たんぱく質。脂質、糖質のバランス感覚ですよ。
計算しないなら「感覚」で身に着けようってことなんですが

「一汁三菜」を推奨するのは、そのように面倒な計算や管理をしなくても、バランスがとりやすいから。と、そのバランスの感覚を身に着けやすいからなのです。

そういった「感覚」を身に着けたら。
ダイエットはとてもスムーズに進んでいけると思いますよ。

とりあえず
「カロリー計算」と「PFCバランス」ってものがどういうことかイメージできました？

維持コース：体重 -200g、トータル -22.3kg／182日目

おはようございます。
今日は曇り、20-15℃の予報です。
大阪も最高気温が20度まで落ちてきました。

早朝に散歩で外に出るとき、まだ夏と同じ半それと短パンです。最初は寒いなと思うんだけど、寒くないようにはつらつと歩こうと思うので、まだこの格好でいいかなと思っていますが。いつまで半袖短パンで歩けるかな。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
豚角煮、焼き鮭、サラダ（サニーレタス、レタス、湯通しキャベツ、ゆで卵、プチトマト）もずく酢納豆、みそ汁、十六穀オートミールおかゆ（写真）
食後にプロテインとサプリ
おやつ（15時ころ）：シュークリーム1個、ハッピーターン3個
間食（18時ころ）：プロテイン、ゆで卵、チーズ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリとバナナ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
青汁　１杯　
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数　7311歩
朝の散歩。

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー３種目　2セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）3セット

今日聞いた動画でパンプアップさせるためにどうしたらいいか、という話を聞いたんだけど。セット数が足りないんだなって思いました。種目数が多すぎるのかな。次回からちょっと減らして、セット数が増やせるか試してみたいと思います。

今日のスタディ

食事を減らすのはダイエットでは絶対に必要ですよねぇ。
食事制限をしないでダイエットするとか、ゆるくのんびりダイエットするなんて人もいますが。そもそもなぜ太ったのかと言ったらほとんどの場合は「食べ過ぎ」なのですから、やっぱり食事は減らさないと脂肪を落とすことはできません。食事を減らすのです。

でも、だからこそ。
少ない食事にするのだから内容もきちんとしておかないといけません。
少ない食事でも栄養はしっかり摂りたいんです。
だから栄養のこと。最低限は知っておいた方がいいでしょう。
ということで「栄養の基本シリーズ」というスタディもしたいと思います。
まず最初の最初ですね。
こちらの動画をご覧ください。

二つシェアした動画はどちらも管理栄養士さんが話してくれています。

まずは最初の動画ですが。
基本中の基本の話しです。それこそ家庭科の教科書に書いてあるようなこと。
それも知っておくべきことですよね。だから義務教育で教えるのだし。

納豆がいいとか。バナナがいいとか。皆さんがTBやネットでご覧になる健康情報って、そういった個別の食品の話や、特定の栄養素をクローズアップした話題や、特定の症状や目的、例えば血行を良くするには。腸活するには。脂肪を落としやすくするには。そんな話題になりますよね。でも栄養の基本がわかっていないと理解度も下がってしまうでしょう。

そう思って最初の動画は基本の内容を選びました。当たり前に知っている人も多い内容だと思いますが。知らないという人もいるでしょう。
特に男性は見て見たほうがいいかも。

それと。
栄養の話をすると。
自分は自炊はしないから。
ということであまり興味が持てない人もいるでしょう。
なので、コンビニで栄養バランスを考えた食事をするにはどうしたらいいか。
という内容の動画をシェアします。

私自身はあまりコンビニで食事をすることはないです。健康情報を見ているとコンビニや外食は悪者ですからね。でも、なぜコンビニや外食がこれだけたくさん普及するのか。
簡単に手軽に食事ができる。忙しい現代社会ではそこにニーズがあるからですよね。そこに頼らざるを得ない人だっているわけで、私もサラリーマン時代には出張が多くて、コンビニや外食はよく利用していましたし。

コンビニの食事は添加物やトランス脂肪酸が多いとは言われますが。
でも、その中でも工夫をするかしないかでかなり違ってくると思いますし。
最近は健康志向の高い人向けの商品も増えているといわれますしね。

そうそう「サラダチキン」って食べたことあります？
僕はないのですが。良く筋トレ系の情報動画でもサラダチキンがいいって耳にします。
この動画でも話題に挙がっているし、今度食べてみようかなって思いますが。

コンビニや外食利用が多い人は二つ目の動画を見て見てください。
コンビニで食事する場合の良くないことは･･･

1. 炭水化物ばかりになってしまうこと
2. 脂っこいものばかりになってしまうこと

菓子パンや総菜パンを食べる人も多いでしょうけど。それは食事でなく完全にお菓子です。
お菓子で食事を済ましていたらよくないですよね。

コンビニで食事をするときでも「主食」「主菜」「副菜」を揃えることが大事で、選び方によってできるんだって教えてくれていますよ。参考にしてください。

オメガ3脂肪酸を積極的に撮ることはオートファジーの効果を加速させるといわれます。でもオメガ3以外の脂質だって大事な三大栄養素なのです。
脂質にはどんな種類があってどんな働きをしているのか。身体にとって大事なエネルギー源である資質についてお話をします。

動画の目次
1.脂質の働き
2.常温で固まる飽和脂肪酸
3.常温で固まらない不飽和脂肪酸
4.オメガ3、6、9について
5.みんなのダイエット報告

ショート動画

維持コース：体重-400g、トータル -22.8kg／166日目
増量コースのつもりで食べているのに、体重の変化が下降傾向のようです。
カロリー足りてないのかな。今日は外食でも行ってこようかな。

おはようございます。
今日は曇りのち晴れ、27-18℃の予報です。
今朝は気温が低かったです。
半袖短パンで出かけたので身体が暖かくなるよう早歩きの散歩でした。

昨日の食事

断食明け（11時半）：プロテインとゆで卵とバナナ
昼食（13時）：食前に食物繊維ドリンク
アジの開き、手羽元と大根の煮物、ほうれん草と柿の木茸の胡麻和え、、キムチ納豆、オートミールのおかゆ、柿の木茸の味噌汁（写真）
食後にサプリ
トレーニング後食（17時）：プロテインと食物繊維とサプリ
バナナ、ゆで卵、、6Pチーズ、ヨーグルト

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
青汁　1杯
コーヒー　4杯

ここのところ「柿の木茸」って使っているんですが。
僕が飼いもので、しめじを買うつもりが間違えて買ってきたんです(^_^;)
始めて食べてみましたが、割とねばねばしたキノコで、水溶性の食物繊維やムチンなんかもおおいんじゃないかな。腸内環境に良さそうだし、副菜の献立になりやすそうなキノコなので、これからも見かけたら買ってもいいかなと思います。

昨日の歩数：5429歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　2回
毎日メニュー３種目　3セット×2
ブルガリアんストレッチと
下半身スロトレメニュー4種目　3セット

昨日は下半身メニューをやりましたが、上半身メニューのようには燃えないんだよなぁ。
なんでだろ？、上半身のように筋肉の発達が分かりやすくないからかなぁ。
でも、落ちやすいのは下半身の筋肉なのだししっかりやらないとね。

最後に

歩きながら聞いた動画をシェアします。
５つの習慣の「3.食事を見直す」のためにお役立てください。

今日は「オメガ3脂肪酸」に関する話題です。
DHAやEPAなど魚の油が良いという話は誰でも聴いたことがあるでしょう。
頭が良くなるとか、血液がサラサラになるとか。
そんなオメガ３についてですが。

私はオートファジー（１６時間断食）をしています。
ダイエットもオートファジーダイエットです。

なぜその方法を選んだのか？大きな理由は二つで。
ひとつは食べない時間を設けることで胃腸を休め、腸内環境を浴することができるからです。腸内環境は様々な健康への良い影響がありますからね。

それともう一つは、オートファジーという細胞再生が活発になって、若返るという効果があるからです。サーチュイン遺伝子も刺激され健康長寿になれるという効果も嬉しいし、何時までも若々しく元気でいたいからです。孫の成長を見守っていきたいしね。

その二つの理由があるからオートファジーでダイエットをしたのであって、その二つが無かったら１６時間断食でなく普通のカロリー制限ダイエットでもよかったんです。実際オートファジーのことを詳しく知らなかったダイエット開始直後は普通のカロリー制限ダイエットで始めましたし。

この二つの効果が大きな魅力なのです。
多分同じように考える人は多いでしょう。

で･･
今日の話題「オメガ3ですが」

オメガ3を積極的にとることで、オートファジーの効果を飛躍的に高めてくれる可能性があるという研究が注目されているのです。空腹こそ最強のクスリという本の著者である青木先生も、オートファジーを加速させるにはオメガ3を積極的にとると良いと著書で述べられています。

私自身はオメガ３はもう長いこと。26年になりますねぇ。サプリメントで摂取し続けていますが。それがオートファジーに出会って良い結果につながるんだって考えるととても嬉しいです。

そんなオメガ3について、この動画では
まずオメガ3のメリットのうち下記の３つの項目を説明してくれてます。

①慢性炎症を抑えてくれる
②メンタルな不調を改善してくれる
③肝臓をいやし、睡眠の質を上げる

ほかにももっともっとメリットありますけどね。

そして
オメガ3を多く含んだ食品として
魚（脂肪の多い魚：イワシ、サバ、ニシン、アンチョビ、マグロ、天然のサーモンなど）、缶詰やスーパーの刺身でもOK
ナッツ類、特にクルミ
亜麻仁油
放牧卵、オメガ3卵
グラスフェッドビーフ

などを紹介してくれています。

皆さんはオートファジーダイエットのお助けアイテムとして、ナッツを食べることがあるかもしれないですが。クルミは他のナッツに比べてダントツにオメガ３が多いんですよ。おすすめです。

それと、先日たんぱく質の話をしましたが。主催のお皿に並べるたんぱく源が、肉の方が圧倒的に多いという人も多いのでは。やっぱ魚っていいんですよ。

参考にしてください。

オートファジーの欠点には筋肉が落ちやすいということがあります。だからこそ効果的にタンパク質を補給して運動も行うのが良いのですが。タンパク質を効果的に撮るためにはどんなことに気を付けたらいいのか。動画でご覧ください。

動画の目次
1.タンパク質の重要性
2.タンパク質が不足すると
3.タンパク質の必要量
4.オートファジー中のタンパク質補給
5.タンパク質の種類
6.みんなのダイエット報告

ショート動画