こんにちは、ダイエット中の皆さん！今日は、ダイエットにおけるジョギングのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。ジョギングはダイエットに効果的な運動の一つとして広く知られていますが、その一方で注意すべきポイントもあります。

私自身、ウォーキングから始めて徐々にジョギングに切り替えていきました。この段階的なアプローチにより、健康的に20kgの減量に成功し、その後も維持できています。

ジョギングに関心のある方は、この記事を読んで、ジョギングを取り入れたダイエットにチャレンジしていただければと思います。

ジョギングのメリット

1. カロリー消費が高い

ジョギングは、カロリー消費が高い有酸素運動です。1時間のジョギングで消費できるカロリーは、体重やペースによりますが、一般的には500～800キロカロリーと言われています。これにより、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

800キロカロリーの食べ物というと、ちょっとした定食1食分になります。それだけ消費できれば、カロリー収支に余裕が生まれますが、その余裕が逆にデメリットになることもあります。最後までしっかりお読みください。

2. 心肺機能の向上

ジョギングは心肺機能を向上させる効果もあります。心肺機能が向上すると、体全体に酸素が効率よく供給され、基礎代謝が上がるため、安静時にもカロリー消費が増加します。これはダイエットには非常に有利です。

3. ストレス解消

ジョギングをすると、エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュします。ダイエット中は、取り組み方によってはストレスが溜まりやすくなります。自分に我慢を強いることもあるからですが、ジョギングは心の健康にも良い影響を与えます。

このことについては、最近別の記事で詳しく書きましたので、ぜひご覧いただければと思います。

ジョギングでメンタルを健康に！あなたの心も体も軽くなる方法

こんにちは、もしもし中沢です。この記事はジョギングに興味を持っているあなたに向けて書きました。ジョギングを始めたいと思っているけれど、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。ジョギングにはさまざまなメリットがあります。今日は...

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4. 筋力の維持

ジョギングは全身の筋肉を使う運動です。特に下半身の筋肉を強化する効果があり、筋力の維持や向上に役立ちます。「ジョギングなどの有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と言う人もいますが、それはかなり高強度なランニングを繰り返すような場合です。適切に栄養補給をしながら、適度なジョギングを行うなら問題はありません。

ただ、筋トレを併用することはさらに効果的です。筋トレを行うことで、安静時のカロリー消費が増加する「アフターバーン効果」も高まります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる体になるのです。

ジョギングのデメリット

1. 関節への負担

ジョギングは膝や足首などの関節に負担がかかります。特に体重が重い方や関節に問題がある方は、怪我のリスクが高まります。適切なシューズを選び、無理のない範囲で行うことが重要です。

歩くことと走ることでは、関節への衝撃の負担は大きく異なります。そして、体重の影響は思いのほか大きいのです。そのため、BMIが25以上ある場合は、食事の見直しに重点を置きながら、ジョギングではなくウォーキングから始めるのが良いでしょう。

実は、私もそうしました。ダイエットを開始した時、体重は83.4kgありました。身長166cmですから、BMIは30.3もありました。その体重の時、花見で走り回る当時2歳の孫娘を追いかけていて膝を壊したことが、ダイエットを始めるきっかけになりました。59歳の時です。

そのため、体重が60kg台になるまではウォーキングのみを行いました。ジョギングを始めたのは、それからです。中高年の方は関節が弱っている場合が多いので、ジョギングは慎重に始めるべきということを覚えておいてください。

2. 続けるのが難しい

ジョギングは天候に左右されやすく、雨や暑さ、寒さなどの影響で続けるのが難しいことがあります。また、初めてジョギングを始める方にとっては、ペースや距離を調整するのが難しいこともあります。モチベーションを維持するために、友人と一緒に走るなどの工夫が必要です。

実はこの記事を書いている前日に梅雨入りしました。天気に左右されるのは大きなデメリットの一つかもしれません。また、ジョギングは単調な運動なので飽きることもあります。そのため、飽きないための対策をいろいろと取り組んできました。今度、そのことについて記事にしたいと思います。

3. 筋肉痛や疲労

ジョギングは慣れるまで筋肉痛や疲労を感じることがあります。特に初心者は、無理をすると疲労が蓄積し、継続が難しくなります。初めは無理をせず、少しずつ距離やペースを増やしていくことが大切です。

4. 食欲の増加

ジョギングをすると、エネルギー消費が増えるため、食欲が増すことがあります。これにより、過食や間食が増え、ダイエットの効果が薄れてしまうことがあります。ジョギング後の食事管理も大切です。

僕はこれが最大のデメリットだと思います。ジョギングのメリットとして、消費カロリーが大きいことやメンタルに良い影響があることが挙げられますが、その反作用として食欲が増すこともあります。僕は間欠的ファスティングを併用しており、断食明けの空腹時に走ることが多いのですが、正直言ってお腹が空きます。

また、苦しさを乗り越えて走るからこそ達成感が大きく、自己肯定感も上がります。そのため、自分にご褒美をあげたくなるのです。800キロカロリーも消費しているんだから、少しくらいいいじゃないかという心の甘えにもつながります。

くれぐれも、走った後の過剰なご褒美や美味しいものの食べすぎには気を付けてください。

ジョギングを取り入れるためのアドバイス

1. 無理のない計画を立てる

ダイエットを成功させるためには、無理のない計画を立てることが重要です。初心者は、まずは週に2～3回、20～30分程度のジョギングから始めましょう。徐々に距離や時間を増やしていくことで、体が慣れてきます。

2. 適切なシューズを選ぶ

関節への負担を減らすために、自分に合ったジョギングシューズを選びましょう。シューズ専門店で相談し、自分の足に合ったシューズを見つけることが大切です。

3. 食事管理を徹底する

ジョギング後の食事は特に重要です。高タンパク質・低脂肪の食事を心がけ、過食を防ぐためにバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。

4. メンタルのケアを忘れない

ジョギングはメンタルにも良い影響を与えますが、ダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。自分に合った方法でリラックスする時間を持つことも大切です。ジョギングを楽しむことで、ダイエットのモチベーションを保ちましょう。

まとめ

ジョギングはダイエットにおいて非常に効果的な運動ですが、関節への負担や続ける難しさなどのデメリットもあります。しかし、無理のない計画を立て、適切なシューズを選び、食事管理を徹底することで、ジョギングを取り入れたダイエットを成功させることができます。

ダイエットは一朝一夕には成功しませんが、継続することで必ず成果が出ます。ジョギングを楽しみながら、健康的な体を手に入れましょう！

前回のスタディ記事ではうつ病などメンタルのトラブルに関わる食生活の問題として「ビタミンD不足」「糖質過多の食事」「ジャンクフード依存」についての指摘をするyoutube動画を紹介しましたが。これらはメンタルだけでなくダイエットにも直結する内容ですよね。

そしてその中の話題として、糖質を摂りすぎると腸内細菌による短鎖脂肪酸の分泌が減ってしまう！という話題がありました。これは僕的には「めっちゃやばいやん」と思えるインパクトがある情報だったんです。
お菓子などの甘いもの、肉や加工食品などの高脂肪食にはそのような影響もあるのですが。これはダイエット的にはけっこう大きな問題なんですよ。なので今回の記事では「短鎖脂肪酸」にフォーカスし、短鎖脂肪酸とはどんなもので、どのような働きをし、どうやったら増やせるか。といった話題を書きたいと思います。

これはいわゆる「痩せ体質」になるにはどうしたらいいかという話であり、もしかしたらあなたが頑張っても痩せられないとか、それ以前にダイエットがなかなか継続できないということが、この記事に書かれていることが原因なのかもしれませんし。まず腸内細菌の「ヤセ菌」「デブ菌」の話から始めていくことにしましょう。

「ヤセ菌」と「デブ菌」

人の腸内には1000種類、重さにしたら約2kg、100兆個にも及ぶ腸内細菌がいて、腸内フローラを形成しながら存在しているわけですが。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、善玉菌が優位になる腸内環境を維持するのが良いと言われますよね。これは乳酸菌飲料のCMなどでもよく聞く話です。

その分類とは別に「ヤセ菌」と「デブ菌」という分類もあることをご存じでしょうか？文字通りですがダイエットしたいなら「ヤセ菌」が優位な腸内環境にしておきたいのです。これはただただ食事を我慢したり、カロリーを控えると言った辛いダイエットではなく、「賢くダイエット」するために有効な方法と言えるでしょう。

この「ヤセ菌」「デブ菌」について非常に分かりやすく書かれているのが、細菌や微生物や寄生虫についての世界的な権威であられる藤田先生の本です。ご興味がある方はぜひこの本を読んでみていただきたいと思います。

すべては「腸内細菌」で決まる！－藤田紘一郎 (著)／読書履歴

いくら肉を食べても太らない人、食事・スポーツなど肥満対策をやっていても思ったような効果がない人・・、その違いは腸内細菌にあります。腸内細菌には、みなさんがよく耳にする善玉菌、悪玉菌のほかに日和見菌があります。もう少し解説をすると、この日和見...

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この本のポイントをざっくり紹介します。

藤田先生の腸活の本はとても為になる本ばかりで、何冊も読ませていただいています。先生自身が研究の為サナダムシを自分の体内に飼っていたこともあるという話が有名ですが。そんな藤田先生の研究で面白いなと思ったのが人や動物の体内に存在する細菌や微生物が宿主に与える影響についてです。
カンタンに言うと、細菌が自分の都合のよいように宿主である動物や人の好みや考えや性格まで変えてしまえる。そして行動をコントロールする事が可能であることを明らかにしている研究なのです。

分かりやすく「デブ菌」の話で説明しましょう。

あなたの食欲がデブ菌にコントロールされている

デブ菌とは「フィルミクテス門」と言う種類の腸内細菌で、名前なんか覚えなくていいのですが、この細菌たちが優位になっていると太りやすいことがわかっています。

デブ菌は甘い物や高脂肪食が大好きなのです。宿主のあなたがこういったものを食べたら、お腹のなかのデブ菌は元気になって、さらに数を増やしヤセ菌を圧倒するようになるのですが。

要はですよ。デブ菌が優位になっている人は、デブ菌の影響でデブ菌が欲しがる、甘い物や高脂肪なカロリーの高いものを食べたくなってしまうということです。
あなたが、甘いお菓子が止められない。アイスを食べないなんて無理、ハンバーガーなどファーストフードが大好き、焼肉や揚げ物や脂っこい物をつい選んでしまう。というのは、あなたの腸内で優位になっている「デブ菌」がそうさせているのかもしれないという話しです。

きっとそんなものばかり食べていたら太っちゃう。ということはあなたは頭では分かっているんですよね。食べないようにしなきゃってあなたの理性はそう思っているはずなのに結局食べてしまっている。それが、あなたの腸内のデブ菌の仕業だって思ったら怖くないですか？
しかもですよ。ただ体重が増えるだけでなく、デブ菌が優位になっていると、うつ病やガンになりやすい事も分かっているのです。尚更怖いですよね。

ではどうしたらいいか？
それはあなたの腸内をデブ菌でなく、痩せ菌優位にしたらいいという話なのです。

ヤセ菌が優位になっていると

まずはヤセ菌優位であれば上に書いたようなデブ菌による、高糖質食や高脂肪食の欲求が弱まるということです。それだけでもダイエットにとってかなり良いことですが。それだけではありません。

ヤセ菌とは、バクテロイデス門と呼ばれる日和見菌です。名前は覚えなくてよいですが、ヤセ菌は「短鎖脂肪酸を作ってくれる」ということは覚えておかれるといいと思います。そしてこの短鎖脂肪酸の働きがめちゃくちゃ注目されているんだってことも覚えておいてほしいと思うのですが。

その働きのひとつは腸内を弱酸性に保つので悪玉菌の増殖を抑え善玉菌優位の腸内環境を作りやすくしてくれることです。ということはリーキーガットを抑え炎症を抑えたり免疫力を向上させてくれたり、便通をよくするとか、肌状態が良くなるとか、メンタルの改善とか、腸内環境が影響する様々な良い効果につながるということです。

それだけだってめちゃくちゃ良いこといっぱいなんだけど。

短鎖脂肪酸の良い効果は腸内だけにとどまりません。短鎖脂肪酸は酪酸、プロピオン酸、酢酸、イソ酪酸、コハク酸などがあり、これらは血液で全身に運ばれ臓器や筋肉でよい働きをしてくれるのです。その働きのひとつのインスリン感受性を低下させる効果が注目されているのです。その結果として

・脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する
・糖尿病を改善してくれる

ということが、ダイエット的には注目なんです。
そしてこれがヤセ菌と呼ばれる所以なのです。

では、どうしたら自分の腸内環境をデブ菌優位でなくヤセ菌優位にすることができるのか。
一言でいえば、デブ菌が好む食事でなく、ヤセ菌の好む食事と生活の習慣にするということです。

ヤセ菌優位にするためには

ヤセ菌であるバクテロイデス門は、食物繊維の多い低カロリーな食事をしていると優位になりやすいと言われます。腸活というと、乳酸菌飲料やヨーグルトというイメージを持たれる人が多いです。それはテレビのCMなどのイメージ戦略がそうさせるわけで。もちろんそれらが悪いわけではないので取り入れたらいいと思いますが、腸活で大事なのは最初に「食物繊維」なのです。

食物繊維を増やそう

食物繊維は善玉菌のえさになるのですし、善玉菌が居心地の良いように腸内を掃除してくれる働きがあるのです。乳酸菌飲料を飲むのもよいですが、その前に乳酸菌の居心地の良い環境を作ってあげることが大事なのだ。ということです。

自炊で和食を食べよう

それと、腸活の本を読むとどの本も書かれているのですが、我々日本人の腸内環境をよくしてくれるのはやっぱり和食が一番なのだということ。それと、食品添加物はなるべく控えるほうがよいということ。外食やインスタント食品などが増えると悪玉優位の環境になりやすいということ。この本でもそう書かれています。自炊率を上げる事、和食率を上げる事。これはヤセ菌優位にするためにとても良いことなのです。

胃腸を休める時間を作ろう

また食べる時間に制限がないとデブ菌のフィルミクテス門が優勢になりやすく、食べる時間に制限があるとヤセ菌のバクテロイデス門が優位になりやすいという研究の報告もこの本で紹介されているのですが。
常に何かを食べていると胃腸は働きっぱなしで疲れてしまうと言われます。胃腸を休めてあげることも腸内環境のためには大事で、食べない時間を設けることがよりよい腸内環境のためになるのです。

適度な運動をしよう

それと藤田先生はこの本でラジオ体操を推奨されていますが。腸活の本を読むと必ず適度な運動をしようということも書いてあるものです。

5つの習慣ダイエット

つまりですよ。まとめると

16時間断食などの間欠的ファスティングを行いながら
食物繊維の多い和食の食事を自炊して
適度な運動も行うような習慣が一番良いということですね。

まさに、このサイトで推奨している「5つの習慣」は、ヤセ菌を増やしながら効果的にダイエットをする賢い方法でもあるということです。私自身は2022年4月から、この5つの習慣を実践しています。

• ファスティング
• 食事を見直す
• ウォーキング
• 筋トレ
• ダイエット日記を書く

この中で、「食事を見直す」というのはより良い食事ができるようになろうという事ですから非常に広範囲でいろんなことが含まれるのですが。私が日々意識している「水溶性食物繊維を増やす」ということは、短鎖脂肪酸を増やす上でとても重要なことなんですよ。

水溶性食物繊維を増やそう

食物繊維は大きく二つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。その片方しか入っていない食べ物というのは少なくて、両方の食物繊維を含んでいるものがほとんどですが、含有量は不溶性食物繊維のほうが断然多いです。しかも普段私たちが食べる機会の多い野菜や穀類や豆類は不要性食物繊維が多いですから。

水溶性食物繊維が多いのは海藻やオクラや納豆などネバネバした食べ物ですが。それらを日常的に意識している人って意外に少ないのでは？健康のために野菜を増やそうという人は多いと思いますが、それでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことになるのです。

そして、腸内のヤセ菌が短鎖脂肪酸を作ってくれるために必要なのが「水溶性食物繊維」なのです。水溶性食物繊維は意識して増やしたほうがよいのです。

ちなみに僕が水溶性食物繊維を増やすために意識して摂っている食品は、まず食物繊維ドリンクです。これがなかなか優れもので水溶性と不溶性が絶妙のバランスで摂れるんですけどね。それ以外にも、もち麦、オートミール、オクラ、大根、ごぼう、じゃがいも、納豆、わかめ、海苔、もずく、ひじきなどの海藻類、それとリンゴやバナナです。
ダイエット日記を見ていただくと分かると思いますが、主食はほぼ十六穀麦ごはんですし、副菜にはひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうがローテーションで登場しますし、納豆はほぼ毎日食べています。

水溶性食物繊維はヤセ菌を優位にして短鎖脂肪酸を増やすだけでなく、僕の場合は便秘予防にとても役に立つのですが。現代社会では不足しやすい栄養素ですし、意識して増やすようにしています。

まとめ

ということで、まとめますが。

何のためにダイエットをするのか。ということを考えた時、このサイトを訪問してくれる年齢層の人は「健康のため」という人、「いつまでも元気で、病気にならず、若々しく過ごしたいから」という人が多いでしょう。

この記事は効率的な賢いダイエットという角度からヤセ菌の話し、短鎖脂肪酸のことを書きましたが。健康長寿に関する本を読むと、例えばこの本などはわかりやすかったですが。

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「とにかく食物繊維が豊富な食生活が大事」ということが徹底的に書かれているんです。善玉菌・悪玉菌という分類だけでなく、ヤセ菌・デブ菌という話だけでもなく「長寿菌」という分類も登場するのですが。長寿菌に活躍してもらうために大事なことも、この記事に書かれていることと同じなのです。

高脂肪食に偏らないで
食物繊維が豊富で腹八分目とか六分目とかのいわゆる粗食の習慣にする。
更には適度な運動をして
人との交流を大切にする。
そういった生活スタイルが、いつまでも若々しく元気でいるために大事なことなんだ。

ということを教えてくれているんです。

人生100年時代というけれど、医療の進歩で死なないから寿命は延びていても健康寿命は短いままでなかなか延びないというのが日本の現状なのです。

この記事を
出来れば紹介した本なども読んでいただいて、
あなたの健康的な将来のために役立てていただけたらと思います。

前回のスタディ記事で「コミュニティに参加することの大事さ」という話題を書きましたが、人との交流で刺激を受け楽しい毎日を過ごすこと。これは日々のストレスを軽減させたりメンタルの状態をよくするためにとても良いことだと思います。

結果として健康長寿につながる。という話だったわけですが。
今回も、メンタルがらみの話題です。下記の動画が目に付いて見てみたんですけどね。本要約チャンネルのタケミさんがうつ病と食事の関係について話されている動画です。

現在はうつ病が爆発的に増えているということを動画でも話されていますが、コロナが流行して以降、人との交流ができなくなってからうつ病などのメンタルの不調に悩む人が増えているという報道もありますし、前回のコミュニティの話題とも被るわけだけど。
人との交流だけでなく、「食事」も関係しているんですよ。というのがこの動画の言うところです。

ビタミンD不足の問題

まず最初に話題にしているのはビタミンD不足の問題からです。ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されるビタミンだと聞いたことがある人も多いでしょう。だからコロナで外出の機会が減ってビタミンD不足による不調が増えたわけですが。

コロナでなくとも、冬季うつというのは昔からありました。特に日照時間が短い雪国の冬に起こりやすいと言われますがこれもビタミンD不足の問題です。
またタケミさんが話題にしている通り、紫外線を浴びるのはよくないという意識が過剰になり、必要以上に日焼け止めを使いすぎてしまうのもよくないと言われるのです。

ビタミンDとは

骨や筋肉を強くする働きがあることで有名です。運動不足で外に出ない人が骨粗しょう症になってしまうのはまさにビタミンD不足によるものですが。
それだけではなく、ビタミンDは「やる気を高め、メンタルのために大事なビタミン」とも言われます。それは幸せホルモンである「セロトニン」の生成を活発にしてくれる働きがあるからです。

セロトニンへの関与以外のメンタルへの影響である炎症の問題についてはあとで書きますが。まずはセロトニンについて。
うつ病の治療ではこのセロトニンの分泌をいかに活発にするか。ということが大事とされるわけだけど。そのためには日光を浴びることがとても大事だということです。一番良いのは朝の散歩と言われます。20分ほど朝日を浴びられる緑の公園などを散歩出来たら最高ですが。そこまでできなくとも朝はカーテンをあけて部屋に朝日を取り入れる習慣にするとよいですね。

で、そうそう食事ですよね。

食事でビタミンDを増やすには、キノコと魚がポイントだとタケミさんも教えてくれています。やはりここでも「和食」がいいよという話です。健康的な食事の話をすると必ず「和食を食べよう」という話につながってくるわけですし、私たちは日本人なのだし、しっかり和食を食べたいものです😺

糖質の摂りすぎはよくない

運動しない不活発な生活で、糖質の摂りすぎになったらてきめんで太るわけですが、肥満がうつ病と密接な関係にあることもよく知られています。簡単に言えば、太っている人はうつ病にもなりやすいのです。

糖化が進むと慢性炎症になる

一つは糖化の問題です。糖質を摂りすぎると糖化が起こりやすいわけですが。肥満の状態にあると糖化も起こりやすいです。だって身体の中に脂がたくさんあるわけですからね。糖化というのは糖質と脂質が反応することで起こるのです。なので肥満の人はそれだけで「慢性炎症」が起きやすくなります。

そして、脳内で炎症が起こると、それがうつ病とか認知症の原因になる。
ということなんですよね。

糖質が多いと短鎖脂肪酸ができにくい

また、糖質が過多になると腸内で短鎖脂肪酸ができにくくなるという問題にもなるとタケミさんが話してくれていますが。それって結構大問題です。
私も熱心に腸活していますが、今や腸活はダイエットにはもちろん、免疫や病気の予防や健康長寿のためにもそしてメンタルのためにも etc

あらゆる健康のために大事だと言われるわけだけど。腸内環境をよくするということは、短鎖脂肪酸をたくさん作れるようにしたいから。という理由が大きいわけです。それが阻害されちゃうってことは超がっかりなことなのです。

なので、ラーメンチャーハンとか、大盛りのどんぶりとか、そういう食事はもちろん、お菓子や甘いものの摂りすぎには気を付けないといけないわけです。
タケミさんは「ギブミーチョコレート」といった戦後のGHQの統治政策を例に出して説明されましたが。甘いお菓子には強い依存性があるのです。GHQはその特性を利用して戦後の統治をおこなったのですが。その依存性を利用してお菓子メーカーは商売をしているわけです。

私たちはそのことを理解し意識して、適度な距離をとりながら甘いものを楽しまないといけないってことですよね。

ジャンクフードも気を付ける

また、炎症を加速させるのは糖分たっぷりの甘いものだけではないです。
いわゆるジャンクフードというのは、ハンバーガーとかピザとか、ケーキにしてもドーナツにしても糖分と脂の塊ですからね。先にも書いたように糖化というのは、糖質と脂質が反応することで起こるのです。

美味しいものは糖と脂で出来ている

美味しいものは糖と脂で出来ている。と言われます。その通りですよねぇ。ラーメンだって、ドーナツだって、ワッフルもスイーツも、みんなそうです。そしてそれらの美味しいものを食べると脳内ではドーパミンが分泌され幸せな気持ちにもなれます。
でも、きちんと節度のある接し方をしていないとその美味しいもの達には依存性があり、お酒やたばこや麻薬がやめられなくなるのと同じように中毒になってしまう。

そして同時に体内の炎症はどんどん加速し、過剰に分泌された炎症性サイトカインが脳内の炎症を引き起こしてしまう。ということなんですよね。

まとめ

じゃあどうしたらいいの？

タケミさんは唐辛子を食べたらいい。ということを教えてくれました。
なるほど。
辛いものを食べると、口の中いたくなるし身体は暖かくなるし。
まるで身体が急激に炎症しているのでは？と思うくらい強い反応がありますが。でもこれは本当の炎症ではなくニセの炎症なのだそうです。でも身体は激しい炎症が起こったと思って、抗炎症成分を分泌したり炎症に対抗しようという反応が起こる。つまりそれは抗炎症効果ってことなのですが。唐辛子に含まれるカプサイシンには抗炎症効果があるというのはそういうことなんですね。

僕はあまり日々の献立に唐辛子を用いてこなかったです。
というのは辛いものは苦手だからなんですが（笑）

苦手でない人は、摂りすぎにならない程度に辛いものも活用したらいいですね。でも、もちろんですが、唐辛子食べたらチョコもピザもOKということではないですからね。

• 和食をきちんと食べる。
• 朝は散歩をして朝日を浴びる
• 糖質の摂りすぎに気を付ける
• ジャンクフードは時々にしておく

そういったことが大事だと動画で話してくれていますが。
これすべて、ダイエットに良い影響になることばかりです。
というか、ほめやせの「5つの習慣ダイエット」にふくまれるものばかりです。

動画では「鬱の予防」という内容になっていますが。ほめやせダイエットで推奨している一汁三菜の和食や食事の見直しやウォーキングは、うつや認知症の予防にも有効なのだと思ったら、さらにやる気が上がりますよね。

5つの習慣はただ痩せるだけでなく健康のために良いメソッドなのです。

健康長寿ということ
これは僕にとって大変興味深い関心事になっています。昨年からはじめたダイエットの目的が「若返り」であったのは、孫を追いかけていて体重に耐えられなかったのでしょうヒザを壊してしまったことがきっかけで。孫たちの成長を長く見ていたい。孫たちにおじいちゃん若いって思わせたい。そんな気持ちからダイエットも始めたのですが。

なので健康長寿とか、アンチエイジングなどに関する情報には結構アンテナが立っています。
いろんな本も読んできましたし、スマホでそれっぽい通知があるとついチェックしちゃうのですが。今日は石黒先生のYouTube動画を見てみました。
こちら。

元気に年を取りたいと思っている僕には、「どんな内容だろ？」気になるタイトルだったんですけどね。このタイトルからだと、食事や栄養のことなのか。運動や生活習慣のことなのか。全く分からないじゃないですか。

でも、60代以降は必見なんて書いてあるし。興味津々で見てみたら
「コミュニティに参加する大切さ」についての内容でした。

よいコミュニティに参加することが老化を防止する

人と人との交流をたくさん持つようにして、精神的なつながりを保つことが健康を維持して元気な老後を過ごすために大切という内容です。健康長寿の為には人との交流が大事というのは良く言われることなのでしょう。これまで複数の本で読んだことがあります。

この本にも書いてありました。

１００歳まで元気な人は何を食べているか？―――腸内環境を整える「百寿者」の食習慣－辨野 義己 (著)／読書履歴

腸内細菌の世界的権威が、ついに、健康寿命を左右する「長寿菌」の存在を解明！「百寿者比率ナンバー１」鹿児島県奄美大島、「寝たきりにならない村」と呼ばれる群馬県南牧村をはじめ、島根県知夫里島、大分県姫島、山梨県棡原･･････。『主治医が見つか...

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こちらは腸内細菌の世界的権威辨野先生の本で、日本中あちこちの長寿地域を訪問して食べているモノと腸内環境を調べた結果、例えば野菜たっぷりの食物繊維が豊富な食事がよいとか。僕が野菜たっぷりの具沢山味噌汁を食べるようになったきっかけになった本でもあるんですが。腸内環境が健康長寿に大きく影響していることを書かれている本です。

その本の中でも、腸内環境以外の重要な要素として、コミュニティの重要性について書かれているのです。またどの本だったかなぁ。世界中の長寿地域を調べた結果を報告している本でもコミュニティの大切さが書かれていました。

もちろん家族でもいいと思うし。猫や犬でもその効果はあると思うし、オンラインだって少しは良い影響になるはずだと思うけど。とにかくコミュニティに加わって人と交流することは大事だという事です。

高齢になるほど努力が必要

石黒先生は高齢になるとコミュニティに参加するのも努力が必要って言われていましたが、確かにその通りだなぁって自分自身を振り返ってもそう思います。若い頃は意識しなくても新たな知り合いや友達がどんどん出来たけど。歳をとってくると知らない人と交流するのがめんどくさくなってくるし。

また僕の場合は目が悪いというハンデもあるんですけどね。この数年でかなり視力が落ちてしまって、そのことで出不精になったり、人との交流がしにくくなっているのは間違いないと思うのです。
僕の場合は遺伝の病気による特殊な理由だけど。でも高齢者になれば誰でも何かしらハンデを抱えたりするのだし。またコロナ禍で人との交流がしにくくなったと感じている人は多いと思うし、人との交流を積極的に行おうという意識を持っていなければコミュニティから遠ざかってしまうかもしれないですね。

僕ももうちょっと人との交流を意識したほうが良いなぁって思うんですねぇ。
いまはダイエット日記を書く人もいないからオンライン上の交流も少なくなっているし。
じゃあ良いコミュニティとか、良い人間関係って？
やっぱ同じ価値観を持つ人の方が交流はしやすいわけですよね。
そんなふうに考えてしまう事が交流の機会を減らすう要因じゃないのかという気持ちもありますが。だって若い頃はそんなこと考えていなかったし。

でもやっぱ、例えばTwitterで人と絡むときだって、#ダイエット とか #ランニング など自分んが関心がある事についてはコメントしやすいのと同じで、価値観が同じ人の方が交流はしやすいことは間違いないはずだし。

ということもあって、先月には地元のランニングクラブに参加して見たりしたんですけどね。

せっかく参加したのに、いまはヒザの故障で週に一度の練習に参加できないんですけどね。

でも、石黒先生の動画を見て、自分がそういうコミュニティに参加しようと思ったのはとても良い事なんだなぁと思えたし、これからも機会があったら参加してみたいと思います。

ファスティングと小食健康法について基本的なことを書きました。「間欠的ファスティング」なら誰でも安全に手軽に行える健康法で、とても効果的に行えます。

私が学んだファスティング関連の書籍

ファスティングをすることで、消化吸収をしなくて済むので胃腸が休まる。消化酵素を使わず代謝に多くのエネルギーを回せる。
なので老廃物や毒素の排泄が活発になる（デトックス）ことから
腸内環境がよくなって、美肌になる、疲労回復、身体の修復、メンタルの改善など様々な体調の変化が期待できるし。
飢餓状態を作ることで、オートファジー（細胞再生）を活発にしたり、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）をアクティブにできます。つまり自然治癒力や免疫力、抗酸化力など、身体が持つ機能を高めることができるので、断食で様々な病気を改善したり、健康長寿を期待することもできるのです。

ファスティングってすごいですよ。一緒にやってみませんか？

習慣化のテクニック

ファスティングもダイエットもやっぱり一番大事なのは継続の工夫をすることです。
この記事では28日ファスティングチャレンジについて紹介します。

何事も継続が大事とわかっていても。でもなかなか継続が難しいのです。特にダイエットはそうだし。ファスティングとなるとなおさらでしょう。

だから自分一人で取り組むのではなく、仲間を作るのが良いのです。私も仲間を探しています。一緒にファスティングしませんか？

ダイエットもファスティングも意志の力で頑張るのではなく、習慣化のテクニックを使って無意識に行動できるように自分の生活に組み込んでいくのが良いです。でも、最初はすこし「強制力」を使うのがよいんですよ。これはやらなければいけない状況に自分を追い込むということです。

なんでも同じことを繰り返していると癖になって習慣化します。何も考えなくても歯磨きをするようにです。そして繰り返しが定着し始める最初の段階が、21～28日と言われるんです。

間欠的ファスティングも宣言して、ダイエット日記を書き始めて、28日くらい継続したら、ある程度の習慣化が起こってくるんです。あなたが「ほめやせ」でファスティングを始めるなら、私がカウンセリングをして、あなたに合ったファスティングのスタート方法をアドバイスし、２８日継続することを応援します。

中沢のダイエット歴

私は33歳のころから18年間ダイエットアドバイザーの仕事をしました。訳あって一旦辞めてしまったのですが、もう自分にダイエットは関係ないという自暴自棄の気持ちから10年かけてたっぷり太ってしまいました。

でもやっぱりダイエットの仕事をしたいと思うようになり、まずは自分自身のダイエットから、ということで昨年４月から継続してきました。そのダイエットの結果はこちらです😺

中沢のダイエットの結果(全ての日記を見る)

その間、最新のダイエットのことも積極的に学んで自分のダイエットに取り入れ、自分の身体を実験台に試してきました。ダイエットや健康の常識は日々アップデートされますしね。
結果として60歳にして、高校生の頃の体重を下回ることもできたし、瞬間最大では、-30kgの減量をすることもできました。

一番良かったのは「16時間断食」を取り入れたことです。ダイエット日記を書きながらファスティングを習慣化したことでダイエットもスムーズにいったし、リバウンドもしませんでした。

日記を書くと食事の内容も整ってくるし、運動も習慣化しやすいです。
痩せるために頑張るという、意志力に頼るダイエットで上手くいく人は少ないです。環境モチベーションを作って生活のリズムを変えるのがよいのです。
その結果僕は自分史上min値の体重にまで落とすこともできたし、なによりも、かつてないほどの健康体になれたと実感できているんです。

なので28日チャレンジでは、食事と運動の知識を学んでいただくことと同時に、環境モチベーションを作って、良い習慣を身に付けるきっかけにしていただけたらと思っています。
本気でダイエットしたいと思う人は、この機会にぜひ申し込んでみてください。あなたにとってメリット大きいと思いますよ。

28日ファスティングチャレンジ

大事なことは「あなたに合ったファスティングを取り入れた生活」をつくっていくことであり、「あなたに合ったスタートの方法」をすることです。方法と言うのは人それぞれ違うのです。なので、まず電話カウンセリングをして、あなたに合った進め方を決めていきましょう。

ファスティングを習慣化するステップ

3週間をかけて徐々に間欠的ファスティングができるようになりましょう。最初は短めから始めて徐々に長くです。
例えば12時間を1週間、14時間を1週間、16時間を1週間とか。もっと短い時間からはじめてみてもいいし、できる人は一気に16時間からでもいいでしょう。
だんだん時間を延ばしていって1日1食にチャレンジしてもいいです。カウンセリングをしながらあなたにとって無理のない方法を決めていきましょう。

ボーンブロスファスティング

あなたが糖質依存や砂糖依存になっているなら、短めの間欠的ファスティングもつらく感じるかもしれません。糖質や砂糖の依存から脱するための手っ取り早い方法が断食で、ボーンブロスファスティングは最も安全で取り組みやすい本格的断食の一つです。
鶏ガラなどの骨からとったスープを飲みながら、1～2日のボーンブロスファスティングを行います。準備日1日、回復日1日を含め、数日糖質を抑えることによって、糖質依存から抜け出せて間欠的ファスティングがスムーズに行えるようになります。ボーンブロスファスティングを行うかどうかはカウンセリングで決めます。

食事の内容を習慣化するステップ

食事内容は一汁三菜の献立、あるいは具だくさんみそ汁にした一汁一菜の献立を自炊することができるようになることを目指しましょう。最初は外食を減らして自炊率を上げることや、娯楽食（NG食品）を避けれるようになることが目標です。
普段の食事（健康のため栄養を意識した食事）と、特別な日の食事（楽しむことを優先した食事）の両立ができるようになることがこのステップの大事な目標です。

運動を始めるステップ

運動の習慣を身に付けてもらうステップです。歩くこと（有酸素運動）は、歩数計（スマホ無料アプリでも可）を使うようにすること。
筋トレは、基本的な種目（スクワット、腕立て、腹筋、プランク）のどれかを毎朝2分行えるようになることを目指します。最初は３回でも５回でもいいのです。続けたら必ず回数は増えていきますし、2分ができるようになったら4分のHIITができることを目指しましょう。

現在無料サポート中

仕事としてダイエットアドバイザーの活動を再開するつもりですが。私自身10年ぶりのダイエットアドバイザーの活動ですし、まだ完全に目標を達成したわけではなく、自分自身ボディメイク中ですし、サポートの勘を取り戻すための練習のつもりなので、有料で再開する前に「無料モニター」を募集したいと思っています。
私のダイエット指導でダイエットに成功する人を増やしたいと思っています。なので冷やかしではなく、本気で痩せたい。絶対リバウンドしたくないと思っている人を応援したいです。そんな方に声をかけていただきたいです。

お問い合わせと申し込み

中沢とつながっているソーシャルネットでご連絡いただけたら、質問にお答えしますし、参加の申し込みも受け付けます。

読んだ

前回の記事ではファスティングのメリットについて、食べない時間と食べる量を管理することで胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できたり、そのことで様々な効果を得られるんだ。ということを書きました。

ファスティングや小食で得られるメリット

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファ...

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2023.08.06

例えば筋トレで筋肉に負荷をかけることで筋肉を成長させる事ができます。これは身体が繰り返し襲ってくる負荷に負けないよう強い肉体を作ろうとするからです。
それと同じように、食べないことで飢餓状態を作り身体に危機感を感じさせることで、身体は細胞を若返らせたり免疫を強化したり、自然治癒力を高めることで、より強い身体を作ろうとします。
その働きを利用して病気の治癒やアンチエイジング、健康長寿を目指すのが、ファスティングや小食健康法なのです。

大事なのは「自然治癒力」の活用なんです。ところが西洋医学には「自然治癒力」という発想がないので、病気に対しては薬や技術で対処するわけですが、それとは根本的に考え方が異なるわけですね。

では、具体的にファスティングにはどのような方法があるのか。そしてそれぞれの方法でどんな特徴と効果があるのかこの記事で説明します。

間欠的ファスティングと本格的ファスティング

まず大きく分類するとこの二つです。
間欠的ファスティングは、１日２４時間の中で食べない時間を作る断食法です。１６時間断食とか１２時間断食がそれにあたります。プチ断食とか半日断食と呼ばれたりしますね。

本格的ファスティングは２４時間以上行う断食です。1日断食を何日繰り返すか。例えば3日とか7日とか。20日連続で行うという方法が多いです。それを年に何回か行ったりするのですが。
あるいは１日断食を週末だけ行うとか、３日に一度行うとか。そういう方法もあります。

本格的ファスティングは短期集中

基本的にはファスティング中は固形物は食べないわけですが。本格的ファスティングはファスティング中だけでなく、その前後に準備食、回復食と言った通常の食事よりは量が少なく消化の良い食事をする期間を設ける必要があります。それだけ身体への負担も大きく、つまり危険やリスクが伴うということであり、3日間を超える本格的ファスティングを行う場合は、断食保養所などで専門家の指導の下で行うことが望ましいです。
もちろんそれだけ効果も大きく期待出来るわけで、仮に1週間といった短期間でも体質改善をしたり病気の改善や治癒などに効果を期待することもできます。

間欠的ファスティングは長期継続

それに対して、間欠的ファスティングはそこまでの短期的効果は期待できませんが、負担やリスクがない分手軽にできる毎日できる、長く継続できるということが特徴です。つまり習慣化がしやすいってことが大きなメリットになるのです。

ちなみに私は2022年５月から間欠的ファスティングを始めましたから、この記事を書いている時点で１年３か月継続しています。その間ずっと１日１食～1.5食くらいの小食を続けています。つまり小食健康法を継続しやすくするということが間欠的ファスティングのメリットで、ダイエットにおいては絶大な効果を発揮するのです。

ファスティング中の飲食

最も厳しいファスティングはイスラム教のラマダーンのように断食中は固形物はもちろん水も口にしないという断食もありますが、通常は最低でも水分と塩分は補給しながらファスティングを行います。ただし、水分と塩分のみの完全断食は身体への負担が大きいので、完全断食を行う場合は必ず専門家の指導の下行うのが良いでしょう。

水分は身体を冷やさないよう常温の水がお勧めです。コーヒーやお茶などノンカロリーの飲料は基本的にファスティング中でも飲んでOKですが、カフェインの摂りすぎなどには気を付けないといけないですね。

また、自宅で個人で行う場合は、水分や塩分だけでなく、ドリンクやサプリで栄養補給をしながら固形物のみ一定時間口にしないスタイルのファスティングを行うのが良いでしょう。

本格的ファスティングの場合

24時間以上のファスティングでは、ビタミンやミネラル、あるいはタンパク質なども補給しながら行うのがよいです。例えば酵素ドリンク、ミネラルドリンク、ボーンブロススープなどが有名ですね。
また、人参やリンゴなど果物や野菜をベースにした野菜ジュースやスムージー、青汁などを飲みながら行うファスティングもありますし、マルチビタミンミネラルなどで栄養補給をしながら行う方法もあります。

間欠的ファスティングの場合

間欠的ファスティングを行う場合は、16時間、12時間のファスティング中は基本的には水やコーヒー紅茶などのノンカロリーの飲料のみにします。
ただし、まだ空腹になれない間は、素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構わないとされています。とはいっても食べないで済むのであればそれが一番です。ドリンクだけで済ませられるよう空腹力をつけていきましょう。

間欠的ファスティングを始めよう

本格的ファスティングはハードルが高いですし、断食道場に宿泊するにはお金もかかります（1泊3万円くらい）また、本格的ファスティングを年に数回したからと言って、それだけでダイエットができるわけではないです。ダイエットの場合は、普段の食事を小食にしていかないといけないですからね。

やはり、小食健康法を習慣化させやすい間欠的断食から始めていくのが良いでしょう。

読んだ

前回の記事でファスティングは「食べない時間」の管理で
少食健康法は「食べる量」の管理だと書きました。

ファスティング(食べない時間)と小食健康法(食べる量)

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールです...

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2023.08.04

そして時間と量を管理することで、胃腸や内臓を休められたり、体内酵素を節約できるので代謝が高まる。なので免疫や自然治癒力が向上したり、オートファジーなど細胞再生が活発になったり、健康やダイエットに関する様々なメリットが得られるようになる。と書いたんですが。

でも、胃腸が休まると、オートファジーが活性すると、どんないいことがあるの？
ピンと来なかったりしますよね（笑）
なので、ファスティングや小食によって、具体的にどんなメリットがあるのか。
この記事で書いてみたいと思います。

ダイエットについて

ファスティングで摂取カロリーが少なくなったら、当然ですが「痩せやすい」ということはダイエットのメリットでしょう、ただし、何日断食したら何kg痩せるとか、カロリー収支だけを見て短期的な減量の期待をしてはいけません。それこそ反動でリバウンドを招くことになるでしょう。

ダイエットと言うのはとにかく習慣化が大事なのです。
以前の食べすぎの癖や加工食品やジャンク食品を食べる癖から
食べ過ぎない習慣に変わること。摂取カロリーが以前より少なくなること
つまり少食が習慣化することでリバウンドしない良いダイエットが可能になるのです。

ファスティングが習慣化することで、少食の習慣が作りやすくなるわけですよね。

代謝の向上と腸内環境

またファスティングで摂取カロリーが減るだけでなく、痩せやすい体質になる効果は様々あるんです。消化酵素を節約して代謝酵素が活発になるということは、糖質や資質をエネルギーにかえやすくなるのですから脂肪を燃やしやすくなるってことですしね。

また、ファスティングで腸内環境が良くなることはダイエットにも大きなメリットです。例えば、腸内細菌の割合がデブ菌よりヤセ菌が増えたらそりゃあ嬉しいことですし。
また腸内環境と言ったらやっぱり便秘ですが。ダイエットで食事量が減ると便秘になりやすいのはダイエットの一つの問題と言えますが、ファスティングで胃腸を休めたり、消化のエネルギーを節約することは排泄の力を高めることにつながるんです。

睡眠の質

また、ファスティングや食事の回数を減らすことで睡眠の質が上がります。しっかり寝てなくて寝不足だと食欲が乱れやすいです。ダイエットの時は十分な睡眠が必要なんですよ。
でもね。食事が減ると睡眠は短くできるんですよ。食事の回数１回で睡眠時間３時間なんて言われます。２回になると６時間で十分、食事が１回なら３時間でも済む。３回食べていたら９時間寝ないといけないって事ですが、もちろんこれは個人差も大きいですけどね、ファスティングで睡眠の質が上がれば必ずダイエットのプラスになるでしょう。

食の乱れのリセット

また、食事の習慣を良くすることがダイエットで重要なことは容易に想像できるでしょう。いくら食べてもすぐにお腹が空いちゃう。何か食べたくてイライラしちゃう。そういう状態ではダイエットはつらいですよね。でも、ファスティングをしていると空腹感がつらくなくなってくるんです。心地よい空腹感を感じられて、空腹を楽しめるようにもなります。

これは前述の腸内環境の影響もあるんですが、レプチンやグレリンなど満腹や空腹を感じるホルモンの働きや、セロトニンなどの幸福を感じるホルモンの働きがよくなることが影響するんです。
例えば、脂っこいものや濃い味付けへの欲求が薄まり食生活が改善されたり、糖質や甘いモノの依存をリセットするのにも役立つんですよ。

筋肉量の減少には注意

ダイエットに様々良いメリットのあるファスティングですが。一つ気を付けないといけないのは筋肉量を減らしてしまう事です。食事の回数が減るとタンパク質摂取量が減って筋肉が落ちやすくなります。そして筋肉が落ちると基礎代謝が減りますのでこれはダイエットのハンデになるんです。
そうならないよう、ファスティング中はタンパク質摂取は気を付けて、プロテインは上手く利用したほうがいいですし、必ず筋トレを合わせて行うのが良いでしょう。

私の結果

僕自身はプロテインを使って筋トレもしながら筋肉量を意識してダイエットしましたが。ファスティングは16時間断食を１年やりました。

僕は人生で本格的なダイエットをしたのは２回です。１度目は33歳の時、置き換えダイエットだったんですが、その時は一瞬59kg台まで落ちて、その後いくら頑張ってもそこ止まりだったんです。
でも、ファスティングを取り入れた今回のダイエットは年齢は59歳で、1回目のダイエットの時よりかなりハンデがあったはずですが、高校生の頃の55kgという体重を下回って、min値 53.4kg（-30kg）まで落とす事ができたんですよ。

美容面について

ダイエットをしたい理由は自分の見た目を良くしたいからと考える人も多いはずですし、美容の効果も気になるところですよね。ファスティングによって腸内環境が良くなったら当然ですが肌状態にも良い影響があります😺

また消化器官を休められるということは毒素の排泄の機能が活性化することにつながります。つまりデトックス効果と言うことですが。体内に溜まった老廃物が排出されることでも肌荒れの改善につながり美肌を手に入れることが出来るのです。

また、オートファジーで細胞再生が活性化するということは、細胞のミトコンドリアの活性にもつながり、身体がどんどん若返るということです。肌のターンオーバーが活発になって美肌になる事も期待できます。

私の結果

僕の肌状態もめっちゃ変わったんですよ。
①乾燥しなくなりました
今は夏の時期ですが、春前の乾燥の時期に昨年までと全然違うって感じていたんです。前年までは結構念入りにスキンケアをして乾燥ケアをしていたんだけど。この前のシーズンは洗顔後に少しトーナーを振る程度しかしてないのに全然乾燥しないんですもん。これは驚きレベルの変化です。

肌を触った感じも以前とは違いますもん。僕は目が悪いので鏡を見ても分からないんですが、和美さんには肌がキレイになったとよく言われます。毛穴が目立たなくなったんだそうですよ。
そしてそれは手で顔を触った感じで分かります。特に洗顔した時の肌触りがスベスベなんですよ。

若さを見た目で判断する時、肌状態の影響って大きいって言いますもんね。
肌状態が良くなったこと。とても嬉しいです。

健康長寿について

ファスティングを始めて1年ちょっと。
僕が病気から遠ざかれるのか。
僕の寿命が延びるのか。
その結果はもっとずっと先にならないと分からないですけどね（笑）

古今東西、ファスティングや小食で病気が消えたとか健康長寿になれたとか。
そのような体験談はたくさんあるわけで、最近読んだ本は、ルイジコルナロさんというルネッサンス期のイタリアの貴族の方が小食で病を克服し102歳の天寿を全うしたという体験談の本でした。

無病法－ルイジ・コルナロ (著／読書履歴

西欧では、歴史的に最も有名な長寿者であるにもかかわらず、日本ではほとんど知られていない人物。それが本書の著者ルイジ・コルナロである。コルナロはいわば「食べない健康法」の元祖。　時は16世紀のイタリア。病気がちで生死の淵をさまよった彼は、医師...

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またこの本だけでなく、ファスティングと小食の健康効果に関する本は山ほどあって、僕もいろいろ読んでいます。こちらは僕が読んだ本の紹介と、その本を紹介するYouTube動画をシェアした記事です。是非ご覧になってみてください。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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私がコルナロさんのように長生きするか、紹介した本の著者のような健康体験が得られるか。それはわかりませんが。でも今の時点でも以前とは全然違う良い健康の状態を感じているんですよ。

とにかく体調が良いんですもん。
ダイエット日記に毎日書いていますが。
朝になると自然に目が覚めて、毎朝早朝のウォーキングに行きますが。
歩くだけでなく自然と走り出してしまうし。
毎朝のラジオ体操の前に1万歩歩いて筋トレまで済ませてしまうくらい元気なんです。

ファスティングを始める前はほとんど歩かず外出もしない極端な運動不足の状態だったんですよ。
毎日の運動習慣がこんなにも変わって体力の向上を感じられるなんてホント驚いているんです。

60歳が怖くなくなりました

そもそも
僕がダイエットを始めたきっかけはこのまま老いていくのは嫌だ。と思ったからなんです。
それまでの10年でだらしなく太ってしまっていたし
還暦まであと1年というタイミングでした。
お花見で公園を走り回る2歳の孫を追いかけていてひざを痛めてしまって。
すごくガッカリだったんです。

60歳になるのが怖いと思っていました。
僕の父親が肺ガンで他界したのが60歳でしたしね。
自分がその年齢になるのが怖いと思っていたんです。
だからヒザを痛めたことがきっかけで、ダイエットを本気で頑張る気持ちになれたんですが

やってみたら、体重も見た目も体力も変わって
やればできるんだ。頑張れば変われるんだ。この歳になっても自信が持てましたし。
今はもう60歳になっていますが、60代の10年間を細マッチョと言われる体型になって過ごしたい。
というものすごい目標をもって頑張れるようになれました(⌒-⌒)

ファスティングという方法に出会えたおかげだと思っています😺

読んだ

ここのところファスティングや断食、少食に関する本を読み漁っていて勉強中なんですけどね。改めてファスティングや小食健康法の凄さにワクワクしています。
ファスティングと一言で言ってもいろんなものがありますし、ファスティングと少食は概ねイコールですが、必ずしも同じではないんですよ。いずれも身体や心をリセットしたり整えるために有効な方法なんですが。この記事ではその違いについて説明します。

ファスティング（食べない時間）

僕が昨年5月からダイエットのために行っていた16時間断食だってファスティングですし、話に聴いたこともあるでしょう。特に慢性病の治療目的で断食道場みたいなところに宿泊して何日間も断食するのもファスティングです。西洋医学で治らないとされる病気が改善したなんて話も多いです。
あるいはイスラム教の「ラマダーン」が有名ですが、キリスト教、仏教、イスラム教、ヒンズー教など、さまざまな宗教で断食が精神修行の手段として行われたりもします。

いろんなファスティングがあって目的によって日数や時間、ファスティング中に口に入れるものなどに違いがあるけれど、ようは一定期間食べ物や飲み物を制限することであり、食べない時間をどのくらい作るかという「時間」が縛りになるものですね。

少食健康法（食べる量）

最近は有名人や著名人が健康のために1日1食にしているなんて話を聞くこともあるでしょう。もちろん1食ってことであれば、次の食事まで長く時間は空きますが。小食が健康的だよと言う話であれば時間より食事量がポイントの話です。

ダイエットの話であれば食事量は大事な話ですよねぇ。痩せるか太るかというのは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスによるのです。いくら食べない時間を16時間にしても18時間にしても、食べる量が多ければ痩せないですからね。トータルの食べる量を少なくしないといけないです。

また健康のためにも食べる量は大事です。昔から「腹八分に病なし」と言われますよね。「腹十二分で医者足らず」とも言われます。食べ過ぎると病気になっちゃうわけだけど。これは「小食健康法」の話です。
このことわざには続きがあって
「腹六分目で老いを忘れる」アンチエイジングにも良いということですし。
「腹四分目で神に近づく」ここまでいくと宗教の修行のような話になるけれど、悟りを開くには欲求や煩悩を絶つことが必要ってことなのでしょう。

ただこれを食事量の話としてしたのであれば、時間は関係ないわけです。例えば、朝昼晩の3回食事をとって、いずれも腹八分目や六分目にしてトータルで食事量が少なければ時間は関係なく痩せられるわけですし。

でもね。ただ痩せるか痩せないかの話ではなく、いつまでも健康で長生きをしたいじゃないですか。老後に寝たきりとかぼけたりせず、健康寿命を長くしたいのであれば、「食べない時間」と「食べる量」の両方を、つまり「ファスティング」と「小食健康法」の両方を考えたほうが良いのです。

食べない時間と食べる量どちらも大事

ファスティングとは食べない時間を管理する健康法なわけだけど。なぜファスティングで様々な健康効果が得られるのか。それは一定時間食事を止めることで、胃腸を休めることが出来たり、身体が消化吸収にかけていたエネルギーを別のことに使えるようになるからです。

食べ物を消化吸収するには大きなエネルギーが必要なのです。だから身体は消化吸収以外に力を使いたい時食欲を抑えます。例えば風邪をひいて体調を崩した時、食欲は無くなります。それは白血球など免疫に菌やウィルスを退治してもらったり、身体の自然治癒力を上げるためにエネルギーを使いたいのだから、食べ物の消化吸収をしている場合ではないって事なのです。

酵素の量は決まっている

体内で食べ物を「消化」吸収をするにも、免疫を働かせたりエネルギーを作ったり老廃物を排泄したりなどの「代謝」をするにも「酵素」の力が必要ですが。体内の酵素の量（内部酵素）は決まっていて、例えば「消化」に60％を使っていたら、「代謝」には40％しか使えない。消化に20％しか使わないなら80％の酵素は代謝のために活躍できる。というように、割り振って使われるのです。

ですから、1日3回お腹いっぱい食べている人は、それだけ消化に力を使わないといけないから他のことがおろそかになってしまうんです。例えば排泄がおろそかになって体内に毒素が滞ってしまったり。
でも食事を減らして、16時間の断食をしたら、その時間は消化吸収に力を使わなくていいのですから、排泄にもしっかり力を使えるし、細胞の再生（オートファジー）にも使えたり、あるいはなにか体調が悪いところがあってもそこを修正する自然治癒の力としても使えます。

若いうちは酵素もたくさんあるけれど、加齢によりどんどん減少するものなのですから、30代、40代と歳をとったなら消化にばかり酵素を使いすぎていてはいけないって事なんですね。

1日3回食べたら胃腸は働きすぎ

1日3食食べるのが良いと、私も以前は信じていたけど、多くの人がまだそう思っていたりしますよね。でも最近は1日3食では多すぎる。と言う意見がどんどん増えています。

食べ物を食べてどのくらい消化吸収に時間がかかるか。それは食べたものによって変わりますが。果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。肉や脂を食べると胃がもたれたりするのは消化に時間がかかるからなのです。

結構時間はかかる。それなのに、1日3回食事をしていて、さらに10時と15時と21時に間食してとか。それではあなたの胃腸はいつ休むことができるのでしょう。まるでブラック企業の従業員みたいですよね。

そのように働かせすぎた胃腸と言うのは、例えば腸内環境が悪化して悪玉菌優位の状態になってしまっていたり、リーキーガットという状態で、本来排泄される毒素が体内に吸収されてしまったり。健康リスクにつながることも多くなるわけだし。そのような状態ではダイエットもあまり上手くいかないかもしれないですよね。

だから食べない時間をつくってあげよう。あなたの胃腸を休ませてあげよう。消化にかける酵素を節約してあげよう。といった事が小食健康法の基本であって、16時間や12時間などの間欠的ファスティングはそのための具体的な方法になるわけです。

学ぶことって大事だし学ぶことって楽しいです

食べない時間を作ってあげるメリットはそういうことですが。では胃腸を休めるだけでダイエットが出来るかと言ったらそうではありません。上記した通り、いくら16時間断食をしていても、8時間の食べてよい時間に食べ過ぎてしまったら痩せませんし。

ダイエットが出来た後に、以前と同じ食べすぎの食生活に戻ったらリバウンドして太ってしまうに決まっています。

小食で太らない量の食事で済ませられるよう、適度に内臓を休ませてあげられるくらいの食べない時間が作れるよう、あなたの習慣を変えていきたいわけです。また、もちろんどんな食事をするか。あるいは適度な運動をするか。そういったことも大事ですよね。

そのためには「学ぶこと」って大事だし
学ぶことって楽しいです。
僕は本を読んだり、YouTubeで動画を見たりするのが大好きですから、それらでダイエットのこと健康のことをいろいろ学んで自分にできることを実践していますが。そのおかげでダイエットも成功できたし、健康になれたし。

たった1年でめちゃくちゃ変わったんですよ。若返りましたしねぇ。
体重は最大で -30kgですが。
痩せただけでなく健康診断の値は良くなるし、体力が向上して若いころのように動けるようになったし、見た目も随分若くなりました。肌なんかツルツルですし（笑）

なので、自分が学んだことをシェアしています。
ぜひあなたの学びのため参考にしていただけたらと思います。

ファスティングや小食についてはこの本と動画が一番参考になったかなぁ。

空腹はなぜいいか？－石原 結實 (著)／読書履歴

お腹が鳴るほどの空腹を、最近感じていないという人は要注意。将来の病気の原因をつくっているかもしれません。実は本来、白血球はガン細胞やばい菌を食べるのが主な役割なのですが、満腹の時には血液中に脂肪や糖が溢れ、これらの過剰分を処理するのに手一杯...

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３日食べなきゃ７割治る－船瀬 俊介 (著)／読書履歴

『病院に行ってはいけない、それならどうすればいいの？」に答え、食べないことの驚異の力を解説。あなたの生命力が蘇る。著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)船瀬/俊介1950年福岡県生まれ。食品・医療・環境問題に取り組むジャーナリスト。日本...

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ほかにも良い本色々あります。
シェアします。

ファスティング

ファスティングと小食健康法について、私が学んだ本やYouTube動画をシェアします。人類史上もっとも古くからあり最も大きな効果を上げている健康法がファスティングと言ってよいでしょう。食べない健康法なのだから誰でもすぐにお金もかけずに始められ...

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読んだ

今朝の測定：体重59.0kg／461日目
減量期19日目：-1.3kg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は晴れ､33-26℃の予報です。
朝活10591歩 山コースをウォーキング
帰宅後筋トレ４分とラジオ体操

毎日早起きして楽しみながらの朝活、なんて健康的な生活だ。と自分で思います。
さらに食事は一汁三菜で1～1.5食だし。体重が落ちるのも健康診断がよくなるのも当然ですよね。
食事面も運動面もこの１年でいろんな良い習慣を取り入れてきたわけですが。
ダイエットスタディのテーマ的にはしばらくは「歩く」ということについて書いていきたいと思うんですね。

楽しく歩こう

歩くことに関して、この一年一貫して意識して取り組んできたことがあります。
それは、「楽しく歩く工夫」「歩くことに楽しさを付加する工夫」です。

そして、この記事読まれている人はダイエットに関心がある人が多いと思うので、そういう人達に強くメッセージしたいことは、「痩せるために歩く」と考えてはいけない。ということなんです。

歩くことが健康に良いということは誰でもなんとなくイメージできるでしょう。その通りです。
でも、そんなことは百も承知だけど、なぜそれができないのでしょう。
めんどくさいし、しんどいし、時間がかかるし、退屈だし。
そういったことだと思うんですよね。
僕は個人的には「退屈だし時間がかかる」ということを主な理由にして、歩かない運動不足の生活を長く続けていたと思うんですね。頭では歩いたほうがいいとわかっていてもです。

そう。めんどくさいんです。ウォーキングって。
なのにそれを「健康のため」とか「ダイエットで消費カロリー稼ぐため」なんて考えても、絶対に続くわけないよなって最初から思っていました。なので、歩くことを頑張るという発想を捨てて、歩くと楽しくなるように工夫することをしてきたんです。

そのことは後々紹介していきますが。

病気の9割は歩くだけで治る

この記事では、歩くことの健康メリットについて紹介したいと思うので、ぜひこちらの本を読んでみてほしいなって。あるいは本の内容を紹介した動画をご覧いただけたらと思います。

本の中では、現代病の大半は、歩かないことが原因としていて。糖尿病人口は、950万人に。 高血圧人口は、4千万人に。高脂血症人口は、2千万人に。 認知症人口は460万人、予備軍も加えると900万人に。

ということで
とにかく歩くことは健康のために良いのです。
ただ、だからといって「歩きましょう」と言われてすぐ習慣になるなら、苦労はないわけで。
何通貨の記事で、ぼくがどうやって習慣化したか。
どんな工夫をしてきたか紹介をしたいと思います。

ということで、今日のダイエットスタディの話題はここまで
ここからは昨日の日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

８時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ、ゆで卵２個

12時：食前に食物繊維ドリンク
主食：もち麦ご飯、納豆
汁物」具沢山みそ汁（大豆ミート、玉葱、ほうれん草、インゲン、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバの塩焼き
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、ジャガイモ、ゆでたまご、オクラ）

18時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン、アイス、ようかん

水分
常温の水　２リットル
コーヒー　４杯
アップルティー　２杯
はちみつ湯　１杯

昨日の運動　健康のための朝筋トレ作戦6日目
歩数：10771歩
朝活：海コースをウォーキング
　帰宅後ラジオ体操と4分HIIT（スクワット、腕立、腹筋、プランク）
食後：ゆるHIIT
午後：なし

毎朝のウォーキングの後、筋トレをするようになって今朝で７日目です。
それをするようになってから午後の筋トレを休んでいるんですが。理由があります。

朝の筋トレはとにかく何があっても継続していく習慣にしちゃいたいんです。
だって健康のためのことだから。
ここのところ、がんと筋トレの関係について触れた本を何冊か読んでいるんですけどね。スロトレ考案者の石井直方先生の本も読みました。ご自身ががんとの闘病の中で感じた筋トレの必要性を実体験をもとに書かれています。

そんな本を読んでいると、やっぱ健康維持のために筋トレは継続しなきゃなぁと強く思うのです。そして継続するためには無理のない運動量でやらないといけないと思うわけで。毎日やっても身体に必要以上の負担にならない運動量を確認したくて、朝だけやってみている。と言う感じなんです。

で、一週間やってみて。
いまの運動量なら毎日でも全く問題ないなって思えましたし。
来週からは、加えて午後の筋トレも再開していこうと思います。

こちらは、細マッチョになるための運動です😺

読んだ

今朝の測定：体重61.2kg／454日目
減量期13日目：+0.9ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雷雨､30-24℃の予報です。
朝活8632歩 公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

前回のスタディ記事では、ダイエットや健康のためには良いものを食べるよりも「良くないものを食べない」ことが大事だけど。でも現代社会の食事情は非常に悪く添加物まみれの加工食品があふれ、野菜は農薬の問題、肉や魚は飼育状況の問題と、何を食べても毒を避けることはできない。だからデトックスを行いながら食事の回数を減らせばそれだけ毒が入ってくる機会を減らせる。

といったけっこう悲観的な主張の本を紹介しましたが。
毒を避けるということより、胃腸を休めることができることやオートファジーの効果を期待するなど、少食にすることで得られるメリットって大いにあるって僕は思うんです。

なので今日はこちらの本を紹介したいと思います。

こちらの動画が本の全体像を説明してくれているのでご覧になってみてください。

この本を読んでみて、とにかく共感できる考え方が多かったことがとても嬉しく思ったんですが。興味を持ったのは「ボーン・ブロスファスティング」です。

間欠的ファスティングと運動を導入するために「２８日間のプログラム」を組んでいることがとても興味深いと思いましたが、糖質依存になっている人には、最初に糖質依存から抜けさせるためにボーンブロスファスティングをやらせるってのも面白いなぁと思ったし。

僕はボーンブロスファスティングは経験がないです。早速やってみようということで、昨日鶏の手羽元を買ってきて、ボーンブロススープを作ってみました。冷凍保存してあるのでいつでも始められます。

石黒先生はYouTubeチャンネルやSNSなどもされていらっしゃるようなので、登録をしていろいろ学ばせていただきたいなと思います。

ということで
ここからは昨日の日記です。

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：麻婆豆腐
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、もずく、キムチ、プチトマト）
しめじとピーマンの煮びたし

20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、ゼリー、ようかん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

運動について

運動は朝のウォーキング以外はお休みしていますが。

やっぱ身体に疲労が蓄積している感じがするんですよねぇ。

トレーニングのメニューを決めるのに、WEBからの情報を参考にしていますが、それらの情報はボディビルダーの人達が若い人向けに書かれた情報です。そして、以前に調べたときには、筋トレの回復の期間は加齢による差はあまりないということでしたからそういうつもりでメニューを決めましたが。

もう一度調べなおしてみると･･
代謝的な疲労を伴う筋活動においては加齢の影響はあまりないけれど、筋損傷を引き起こすような筋活動トレーニングでは加齢の影響が出やすい。って書いてるし
つまり、日常的にトレーニングを行っている筋トレのベテランなら高齢でも若い人のように回復できるけど。僕のような初心者ががんばって金肥大を目指しているような場合は回復期間を長く摂らないといけないってことなんでしょうねぇ。

本の紹介をした石黒先生は筋トレに関する本も書かれています。
「筋肉が がんを防ぐ。　専門医式　1日2分の貯筋習慣」
と言うタイトルの本です。

ボディビルダーさんたちの情報だけでなく、ドクターが書かれた健康のための筋トレの情報も読んで改めてメニューを考えてみたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(-0.1)、トータル -24.4ｋg／450日目
減量期9日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は雨､28-24℃の予報です。
朝活10723歩 山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操と足のストレッチ
今はまだ降っていないです。気温は低めだけど湿気が強くなりそうな感じ。
じめじめに負けず今日も張り切って過ごそうと思います🐱

さて、スタディの続きを書きます。

昨日の日記で少し書きましたが、ダイエットのためにも健康のためにも「良いものを食べる」というのはとても大事です。ダイエットスタディで書いてきた一汁三菜の話題は良いものを食べれるようになるためです。
でも、それよりも「良くないものを食べない」ことってもっと大事だと思うんですよねぇ。だってせっかく良いものを食べてもよくないものによって腸内環境が悪くなっていたら台無しですからね。

良くないものを食べない

そういう意味でも、いま脱小麦をしているのは僕にとって「小麦は大丈夫？」ってことを確認しておきたいからです。でも、小麦よりも明らかに良くない食べ物だって沢山あるんですけどね。そういう情報を知らない人が非常に多いです。知ったほうがいいと思うんです。

だからといって、何か特定の食品について、これは絶対食べちゃダメって言うつもりはないです。例えば僕だって良くないものの代表格のファーストフードのハンバーガーだって時々は食べます。ポテトチップを食べながら人工甘味料のドリンクを飲む時もあります。
何か特別な時は、普段は口にしない身体に良くないよなぁと思っているものだって食べることはあるのですが、それがなぜっどのくらい良くないのか知っているか知らないかによって、頻度や食べ方も変わってきます。

良くないのはそれが良くないものだとわかっていなくて気にせず日常的に飲食することなんです。健康に良くないってこともあるし、カレーやラーメンなど娯楽食を頻繁に食べながら頑張っているのに痩せられないって言っても、そりゃそうでしょう。ってことになっちゃいますし。

なので、今日はこの本を紹介したいと思います。

１日３食をやめなさい！
老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」

この本の内容を紹介している動画を二つシェアします。
最初の動画は1日3食だと食べすぎになってしまう。だから食事の回数を減らしましょうということについて解説してくれています。
二つ目の動画は、本書で語られる現代社会の食の問題についても解説してくれています。

どちらも短い動画なのですべての内容を紹介しているわけではないですが。本書では「世の中には食べてはいけないものだらけ」ということで様々な食に関する問題が指摘されています。

食べてはいけないものだらけ

食品添加物の問題、野菜の農薬の問題、遺伝子組み換えについて、乳製品について、安価な調味料の問題、ジャンクフードについて、酸化した油について、米は古代米が良い。野菜は自然脳の固定種、肉と魚は自然に育てられたもの、養殖はダメ。
などなど、様々な問題が紹介されていて、読んでいるうちにほんとに何も食べれないなぁと思ってしまいます（笑）

ただ、こういった食の危険を伝える本には同様の傾向がありますが、食品や外食産業を毒を売りつける悪人と決めつけるような表現があることに少し違和感もありますけどね。
僕は思うんですよねぇ。悪意があるはずもなく売り上げ至上主義と言うことでもなく「安くておいしいもの」を求める消費者のニーズを満足させることを追求し続けた結果様々な問題も発生しているわけで、消費者が賢くならないといけないと思うんです。

だから自分自身も学びますし、こういう情報は積極的に受け取ってほしいなって思うので、このサイトでも情報を集めたページを用意してあります。

＞ ダイエットや健康のために食べたくないもの

＞ 娯楽食（NG食品）一覧

ぜひ上のリンクをクリックして過去記事も読んでいただきたいなって思いますが。
ダイエットでお菓子やスイーツやファーストフードを食べないのは「ガマン」だと思っている人が多いです。それらがなぜ危険なのか。理解をしちゃうと「食べたいと思わなくなる」→「ガマンでなくなる」のです。ガマンをし続けるのは難しいしストレスのもとです。

そして普段の食事は自分にできるなるべくクリーンな食事にして、また本書で紹介されるような毒の抜き方なども学びながら、特別な時には何も気にせず美味しく食べる、ストレスのない食生活を実現していただけたらなって思うんですね。

なのでこの記事で紹介した内海先生の「１日３食をやめなさい」もぜひ読んでみていただきたいと思います。Amazonのプライム会員なら無料で読めますよ😺

ということで、今日のダイエットスタディはここまで
以下昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦6日目

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、豆乳、はちみつ）

13時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
キャベツ納豆オリーブオイル
主食：麦ご飯
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、たまご、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉のチリソース煮、ブロッコリー、オクラ
副菜：キムチともずく酢、サツマイモとひじきの煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

僕の食事ってバリエーションが少なくていつも同じような献立が並んでいます。
もっと料理のレシピを覚えたいなとは思うんですが。
僕自身は毎日同じものでも結構平気だったりするんですけどね。
納豆なんてほぼ毎日だけど全然平気で美味しくいただいているし。
でも、鶏胸肉はさすがに飽きてきました(;^_^A

昨日はせめて味付けを変えてみようと思って、冷蔵庫に合ったチリソースを使って煮てみました。
まぁまぁ美味しかったです。
スライスしてあった間食用のサラダチキンは食べきれず、2切れ残しました。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦56日目
歩数：8844歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

昨日は休養日後の筋トレなのでパフォーマンス高く行えました。

読んだ

今朝の測定：体重59.0kg(±0)、トータル -24.4ｋg／447日目
減量期6日目：-1.3ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は曇り時々晴れ､29-23℃の予報です。
朝活8624歩、公園を読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近はスマホの電子書籍の読み上げ機能を使って読書しながら歩くことが楽しみになっています。
歩くことに楽しみを加える。というのはダイエット開始当初から行っている工夫ですが、また一つ楽しみが加わりました。
それもネット環境やサブスクの進化のおかげだし、世の中どんどん便利になりますねぇ。ありがたいことです😺

ということで
今日も本の紹介をします。

昨日最高の体調という本の、腸内環境が悪くなると炎症が起こるという話を紹介しましたが。今日の話も腸活の話で、「小麦を食べると腸内環境が悪くなって炎症が起こりやすいんだよ。」という話です。

長生きしたけりゃ 小麦は食べるな

いつも必ずと言うことじゃなく、身体のコンディションによってなのですが。それが昨年ダイエットを始めてから全く起きなくなっていたんです。それはオートファジーで体質が変わったのかなとか思っていたんですが。

でもね。最近になってまた起こり始めていまして。
なんでだろ？
最近変わったことって何だろう？
考えてみて、一つ思いついたのが、第3期ダイエットの増量期になってからパンや麺類を食べる機会が増えたよなぁ。第1期第2期の時にはほとんど食べていなかったのに。
もしかして小麦のせい？
と思って、動画で紹介されている本を読んでみたんです。

そういえば以前は小麦ばっかり

自分の以前の食事を思い出してみると。小麦がけっこう多かったです。
昼食はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類がほとんどでしたし、パンを間食で食べることも多かったですねぇ。菓子パンや総菜パン。それとシチューやカレーも多かったです。
それが昨年4月にダイエット日記を書き始めてからほとんど食べなくなったのは、ダイエットのためだったんですけどね。だからその期間収まっていて、最近パンを食べることが多かったからまた出たのかな。と思っているんです。

こんな症状はありませんか？

この本に書いてあるとおり書いてみますが
思い当たることってないですか？

なかなか疲れが取れない。
いつも体がだるい。
頭痛や肩こりがある、関節が痛い。
腹痛や下痢、便秘を繰り返す。
食後に膨満感や胃もたれがある。
アトピー、ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある。
肌荒れや乾燥肌に悩んでいる。
集中できない、イライラする。
生理不順や重い生理痛がある。

もし当てはまることがひとつでもあったら、この本で書かれているように、小麦によって腸内環境が悪化していて、体内で慢性炎症が起きているのかもしれないですよ。だとしたらそれがダイエットに悪影響する可能性だって十分ありますからね。

試しに3週間の「脱小麦」をして体調の変化を観察してみたらいかがでしょう？
ダイエットにとって悪いことではないですし。
というのが私からのご提案です。

3週間脱小麦してみないと分からない

僕自身この記事書いている時点で脱小麦6日目ですからまだよく分かりませんけど。
なんとなく症状が緩和されつつあるような気がするんです。

著者は副腎疲労外来のクリニックのドクターで、患者さんに3週間の脱小麦を提案されていて、著書には患者さんの体験談も多数掲載されていらっしゃるんですが。ほとんどの患者さんが「まさか小麦が原因でこんな症状になっていたとは思いもしなかった」と書かれています。その症状は様々で千差万別なのですが。
そりゃあ確かに、明らかな小麦アレルギーとか、グルテンアレルギーと診断でもされていなければ、パンや麺類やお菓子やスイーツの小麦が悪さをしていたなんて思わないでしょうねぇ。

もしかしたらこの記事を読んでくれている人の中にも小麦から悪影響を受けている人がいらっしゃるかもしれないです。というかきっといるのだと思います。

ですから、せっかくダイエットしているのですし、ダイエットの一環としてパンや麺類やお菓子やスイーツ、カレーやシチューなど小麦が沢山入っているものを3週間食べないようにして見たらいいと思うんですよね。

それで自分が小麦の悪影響を受けていたことに気が付けばそれはそれで良いことですし、特に体調は変わらなかったとしてもダイエットのプラスになるはずですしね。

ご関心があったら、上の動画を見て
あるいは本を読まれて試してみてください。

ということでここからは昨日の日記です

ダイエット日記

昨日の食事　間食はサラダチキン作戦3日目
昨日の食事はかずみさんが用意してくれました。

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時半（昼食）食前に食物繊維ドリンク
主食：麦ご飯、納豆
汁物：具沢山味噌汁（大豆ミート、玉葱、オクラ、大根、人参）
主菜：オムレツ、レタス、プチトマト
副菜：鶏手羽元と大根の煮物

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、手羽元、ようかん

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

ご飯は僕が炊いたんですが、白米と押し麦です。
前回より麦の割合を増やしてみようと思って、米：麦 2：1 くらいです。
それでも全然美味しくいただけました😺
ただ、十六穀米混ぜるの忘れちゃった。そもそも、白米だけで食べるより食物繊維やその他の栄養も同時に摂れるようにしたいという発想なので、白米+大麦 でも、玄米+大麦 でも、十六穀米も混ぜようと思うんですね。米と麦以外に含まれている栄養も一緒に摂れますもんね。

昨日は間食がサラダチキンじゃなく手羽元でした。
かずみさんが沢山作ってくれたので。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦53日目
歩数：10412歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット
心拍148／92.5%
①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

昨日はきつい種目、バーピーとジャンピングスクワットを多めに組み込んでできました。
飛び跳ねる種目はしんどいです。
でも、たった20秒だから頑張る。と言う気持ちでやるんです。
HIITは１セットで８種目のエクササイズをするんですが、それでたった４分
１分のインターバルを挟んで３セットするんですが、合計でも15分くらい。

この時間の短さはHIITの魅力です😺

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+0.2)、トータル -24.5ｋg／438日目
増量期45日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-21℃の予報です。
朝活9847歩､山コースを読書ウォーキング、帰宅後にラジオ体操😺

アレクサでキンドル本を読む機能を試したらと、めっちゃ快適なことに驚きました。
ずいぶん前だけどキンドルの本の読み上げ機能は使ったことあるけどその当時は快適に使えるものでなかったので継続しなかったんだけど。技術の進歩はすごいものです。アレクサなら快適だし、本を読みながら歩く楽しみが増えそうです😺

ダイエットスタディは、食事の見直しのテーマの「一汁三菜」の話題の最後「汁物」についてです。
栄養面での汁物の役目と言うのは、水分を補給することと、加える具材によって、主菜のお皿や副菜の小鉢で足りない栄養を補うことが出来る！という事になりますが。お勧めの汁物はやっぱりみそ汁ですよねぇ。😺

みそ汁は日本のスーパーフード

どんな具材を入れても美味しく、発酵食品としての効果も得られるし。この記事では「みそ汁」のことをメインに書きます。
まずは、味噌の健康効果と、基本的な作り方について説明してくれている動画を紹介します。
ご覧になってくださいね。

この動画では、味噌の健康効果と基本的なみそ汁の作り方を紹介しています。みそ汁がとても健康に良いんだという事、分かっていただけたと思います。作り方に関しては、基本を知っておくことって大事ですからね。なのでこの動画を紹介しました。

ただ、みそ汁の魅力は基本にこだわることなく、冷蔵庫に残っている食材を何でも突っ込んで、具だくさんの味噌汁にしたり、副菜や主菜から摂りたい栄養も全部みそ汁から摂れるようにしちゃうなど。アイディア次第で様々なアレンジが出来るし。またそうすることで、毎日の食事の支度を簡単にすることも出来ちゃう点なんです。

一汁一菜でよいという提案（土井 善晴）

ここで、土井善晴さんという料理研究家の先生を紹介させてください。キューピー３分間クッキングでおなじみの先生と紹介するのが一番分かりやすいかな。とても有名な先生です。
その土井さんが書かれた「一汁一菜でよいという提案」という本がベストセラーになっていて、日本中の主婦の方たちがこの本を読んで救われたと、Amazonのレビューに歓喜のコメントを寄せた。と話題になった本なんですけどね。

料理研究家なのだから「料理を作ること・食べること」の大切さや楽しさを伝えたり、美味しい料理のレシピを紹介することが仕事なはずですよね。そんなプロの料理人が「家庭料理はおいしくなくてよい」「簡単で手間をかけなくてよい」という提案をしていることでも話題になっているわけですが。

どういう事かというと。
戦後の高度経済成長を経て豊かになっていく中で、日本人の食に関する意識が普段から美味しいものやごちそうを食べることが当たり前になっていて、それを家庭料理にも求めるようになり、家庭のお母さんは毎日おいしい料理を食卓に並べないといけない。それが幸せなのだと思い込んでしまっている。

それも昔のような「女性は結婚したら専業主婦」という時代ならまだしも、男女は平等で、女性の社会進出がこれだけ進んでいるにもかかわらず、いまだ家庭の食事は女性の役割と言う風潮も根強く残っているし、当然時間的な余裕もなく、料理を作ることが負担と感じる女性が多くなっている。結果外食や買ってきたもので食事をするという風潮がどんどん広まっている。そういう現状に問題意識を持たれた筆者が、一石を投じたのが「一汁一菜でよいから料理をしよう」という提案なんですね。

毎日の食事は、ごはんと具だくさんの味噌汁、そこに漬物などの一菜があれば十分。
と提案される土井さんがみそ汁の作り方を紹介している動画が下記です。短い動画なので4つともご覧になってみてください。

いかがでしょう。
けっこう斬新じゃないですか？😺
なんでもどんどん突っ込んじゃえみたいな。汁物と言うよりほとんど鍋料理って感じですよね。
土井さんの提案は、普段の食事はこんな感じでいいじゃん。何か特別の時だけ頑張って腕を振るったり外食もよいと思うけど。毎日の食事はこれで十分だよ。
という事なんです。

一汁三菜か、一汁一菜か

このスタディでは「一汁三菜」について書いてきたわけですが。
それぞれの器に盛る食品を選ぶ時こんなことを意識しましょうって事でしたよね。

「主食」食後の高血糖に気を付けて炭水化物を選ぼう。
「主菜」動物性と植物性のバランスも考えてタンパク源を選ぼう。
　魚も増やしてオメガ3を摂ろう。
「副菜」腸活を意識して発酵食品や水溶性食物繊維を摂ろう

こういう意識で食材を選べば、オートファジーダイエットの欠点を補い、最大限生かすための「５つの留意点」も満たせるよってことなんですよね。

そして、こういう意識をもってスーパーで買い物をしていたら。

例えばブロッコリーは植物性のタンパク源だから買っておこうとか。オクラや山芋や海藻類は水溶性食物繊維多いから、野菜類から不溶性食物繊維も摂らないとな。などなどetc
ダイエットスタディで学んだことを少し意識していたら、冷蔵庫にある食材の栄養バランスが良くなることでしょう。
あとはそれを調理する時、副菜の小鉢に乗せる料理にしてもいいし。
みそ汁作る鍋に突っ込んじゃってもいいし。それだったら上で見てもらった動画のように作ればいいのだから料理が上手とか下手とか関係なく誰でも出来ますよね。土井さんの提案は、美味しくなくたっていいんです。ということでもあるし。

土井さんのインタビューを転記します。

「みんな健康になりたいという気持ちは強いんですよ。若い人たちも、自分の体を考えると外食ばかりでは良くないことをよく分かっています。こういう人たちはひとたび一汁一菜に触れると、外に出て食べるところを探す方が面倒くさく、一汁一菜を家でつくる方が楽ということに気づくようですね。一汁一菜を実践していると、自分の味覚が敏感になっていくのが分かります。そもそも味噌汁の味噌は微生物がつくり出す複雑な味。毎日食べても、飲んでも飽きないし、いつもおいしいと感じる。舌先だけで味わうのではなく、体に入ってからしみじみと実感するおいしさ、細胞が感じる癒しのようなものと言ってもいいかもしれません。こうしたことに若い人たちも気づき始めているようです。

あるいは、食が細くなった高齢者にとっても、一汁一菜は理にかなっていると思います。人間はやはりいくつになっても体にいいものを食べたいという気持ちがあるものですが、これなら一人暮らしのご高齢の男性でも自分で簡単につくることができます。食というと、どうしても食べることばかりが注目されますが、本当は料理をつくることと食べることはセットで考えるべきなのです。

一人暮らしであっても、料理をつくることができれば、人に頼らずに暮らしていける。一汁一菜であれば、料理の仕方を覚えなくてもつくれます。いざとなったら自分でつくれると思えるだけでも安心です。料理をつくることには楽しさがたくさんあるし、実際につくってみることで、さまざまな発見もある。よく土に触れたり、山や海など自然に触れることが大切だといわれますが、料理をつくることは素材という大自然に触れることです。自然を感じ、季節を感じる。手から伝わってくるものはたくさんあります。料理をつくること、きちんとしたものを食べることは、自分をいたわること、大切にすることにつながると思います。ぜひ、料理をつくること・食べることを暮らしの『柱』にしていただきたいですね」。

「食」には楽しむ要素もあるのだから、特別な時に頑張って腕を振るうとか、外食に行くのもよいと思います。でも、毎日腕を振るって美味しい料理を作らないといけない。５つの器で献立を揃えないといけないって思いすぎてしまって、逆に自分で料理をしないで外食頼りになるって良くないことだなぁって思うんですよね。

今日の記事を参考にしていただいて。
あなたにできる、手間をかけない健康的な食生活の習慣を身に付けていただけたらと思います。

ということで「食事の見直し」と言うテーマの「一汁三菜」についての話題は以上になりますが。「食事の見直し」についての記事はまだ継続しますよ。

食べ方だって大事だし。食べすぎにならない工夫も必要だし。
間食やおやつに関しても書きたいし、そうそう、水分のことも書かないといけないし。
楽しみにしていてくださいね。

今日のダイエットスタディは以上です。
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）、ゆで卵

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ごはん２杯、納豆と生卵
汁物：具だくさん味噌汁（ナス、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートと茄子と玉葱の味噌炒め、じゃがいも、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ほうれん草のお浸しとキムチ
鶏皮とこんにゃくの甘辛煮とひじきの煮物

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニチョコパン４つ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の記事を書いていて思ったのは、みそ汁をもっといろいろ工夫してみよう。ということです。
今までたんぱく質を摂るために汁物を使うってあまり考えていなかったけど、例えば大豆ミート入れてみたら美味しいのだろうか？、魚を突っ込んだらどうだろう？
いろいろ試してみたくて今日は大豆ミートしてみようかなって思っていたんだけど。

今日はかずみさんのリクエストで外食することになりました。
それはそれで楽しみ😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦44日目、ラジオ体操作33日目
歩数：19737歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は筋トレは休み、用事があったので歩きました

今週から、３日トレーニングしたら１日休養
というサイクルに変更しています。

今日は上半身の、胸と腕の日ですが休養を挟んでなのでパフォーマンス高くできるでしょう。
がんばります😺

読んだ

今朝の測定：体重58.7kｇ(-0.2)、トータル -24.7ｋg／436日目
増量期43日目：+3.7g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､26-20℃の予報です。
朝活10883歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

最近は朝８時過ぎたらプロテインとサプリとゆで卵の朝食をとるんだけど。
腸が刺激されて動きが活発になるのでしょう。その後の排便がスムーズなんですよねぇ。
以前、朝は排泄のサイクルの時間だから朝は食べ物は入れない方が良いという内容の動画をシェアしたけど、それもきっと正しいのだと思います。オートファジーの効果が上がるだろうし。

でも、排泄に関しては僕は少し入れたほうが出やすいし自分には都合が良いと思うんです。
様々な健康情報があるわけだけど。その情報が自分にとって都合が良いかどうか。優先順位が高いか低いか。ということはやってみないとわからないんですよね。

ということでダイエットスタディの続きを書きます。昨日は発酵食品について書きました。日本には世界が注目する独自の発酵文化がありますし。味噌、納豆、酢などを中心に和食の発酵食品を色々摂ることは腸内環境を整えるためにとても良いことなんですね。そして、発酵食品で善玉菌を摂ることを「プロバイオティクス」と言うんです。

そして今日は腸内環境を整えるための４大食品の、②水溶性食物繊維、③オリゴ糖　について書きますが、これらを食べるということは腸内の善玉菌たちにエサを与えてあげることになるわけですが「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

食物繊維（水溶性と不溶性）

食物繊維が健康のために、そしてダイエットのためにもとても大事だということは誰でも聞いたことがあるでしょう。生活習慣病を予防するためには１日24グラムの食物繊維を摂取するようにしようと言われます。皆さんは摂れていますでしょうか？

そして食物繊維は大きく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、その割合は 「1：2」で摂るのが良いと言われます。

この記事は腸内環境を整える「腸活」について書いていますので、腸内の善玉菌の餌となる水溶性食物繊維について書きますが。
不溶性食物繊維が不要と言うことではないです。不溶性食物繊維は消化管で膨らみ、腸の蠕動運動を促すための刺激を与えてくれたり、食べ物のカスや腸内細菌の死骸など不要なものを輩出するなど腸内を掃除する役目もしてくれます。不溶性だってバランスよく摂取する必要があるんですね。

水溶性食物繊維が多い食品

ただ、食物繊維を増やすため野菜を沢山食べるようにしている人も多いでしょう。でも実は、野菜の食物繊維は不溶性が多いんです。なので野菜をしっかり摂っている人でも、水溶性食物繊維はあまりとれていないということも多いのです。上で 1：2 が良いと書きましたが実際は 1:4 くらいになっている人が圧倒的に多いという統計データもあるんです。なので、水溶性食物繊維の多い食品を覚えておいて、意識して摂るようにするのがよいんです。

覚えておいてほしいのは
「ネバネバ・ツルツル・トロトロ」している食品には水溶性食物繊維が多いということですね。

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
野菜：ごぼう、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤ、オクラ、納豆など
芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
果物：いちご、みかん、キウイ、アボカドなど

現実的に水溶性食物繊維を増やすアイディア

こういった食品を冷蔵庫のストックに増やしておくのが良いわけですが。
ただ、こういうランキングって食品100g中の含有量が参照されていることが多いです。現実的には、いくら多く入っていると言っても、のりや寒天を100gなんて食べれないよ。ってこともあります。
なので現実的で、効率よく摂るためのアイディアを紹介してくれている動画をシェアします。

僕の食事日記でひじきや切り干し大根が頻繁に登場するのは、そういうことであるわけですが。
そのほかにもみそ汁にわかめや海苔など海藻を入れるとか、人参、大根もみそ汁の具材の定番にしていたり、オクラを蒸かして冷蔵庫にストックしておくとか。小さなことでも積み重ねなのだし、意識してやるようにしています。
ご飯を麦ごはんにするなんてのも効率よく摂れそうだし、チャレンジしてみようと思っています。

皆さんも自分なりにできる工夫を考えてみたらいいでしょう。

オリゴ糖

水溶性食物繊維以外で腸内の善玉菌のエサになるものが「オリゴ糖」です。オリゴ糖は人の体では消化・吸収されにくい性質があって、そのまま大腸まで到達するんです。なので善玉菌（主にビフィズス菌）のエサとなるんですね。

オリゴ糖は、大豆などの豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、はちみつなどの食品に多く含まれています。

バナナやはちみつやブロッコリーはほぼ毎日ですが。こちらも僕の食事日記に登場する食品が多いんですけど。やはり腸内環境に良い食品として積極的に選ぶようにしているんです。

この記事の食品を覚えておこう

その食品に水溶性食物繊維やオリゴ糖がどのくらい含まれているかなんて、具体的な数字はわからなくていいんです。でも、この記事で名前が挙がった食品や献立は、記憶に残してほしいと思うんですね。
そして、スーパーで買い物するとき、見かけたら買い物かごに入れるようにするといいですね。

そしてその食材を使って副菜を作っていただけたらと思いますが。
でも、お忙しい毎日を過ごされ、なかなか一汁三菜の食事を用意できない。大変だと思う人も少なからずいらっしゃることでしょう。

だからといって、完全にあきらめちゃって外食中心にしちゃうなんてことなく、頑張って自炊は続けていただきたいと思うんです。そのほうが絶対に良いし、副菜を用意するよりもっと簡単な献立の方法もありますしね。

次回の記事ではそういったことも紹介したいと思っています。
楽しみにしていてくださいね。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀麦ごはん
汁物：具だくさん味噌汁（オクラ、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サラダチキン、ゆで卵、じゃがいも、宇六コリー、キムチ、オクラ
副菜：サツマイモとひじきの煮物、切り干し大根の煮物とピクルス
食後にサクランボ
チーズとサラダチキンのライ麦パントースト

筋トレ後にプロテインとサプリ

20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんぱん４個

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

スタディ記事も水溶性食物繊維のところまで来ましたし。
前から試してみたいと思っていた、麦ごはん、を試してみました。
もち麦にしようか、押し麦にしようか迷ったんですが。最近メディアでも話題になるのはもち麦の方が多いし、まずはお試しなのでスーパーで小さい袋のもち麦を買ってきました。

もち麦も押し麦も、白米や玄米に混ぜて炊くことができて、麦をどのくらいの割合にするかは目的や好みで決めたらいいとのこと、

とりあえず昨日は、白米に 1／3ほどもち麦を混ぜて炊いてみました。
麦ごはんと言うと、昔の粗末な食事と言うイメージもちょっとあったので食べにくいのかなと思ったんですが、全然そんなことないです。美味しく食べれますよ。今日は玄米に混ぜて炊いてみています。お昼に食べて明日感想を書きますが。

大麦は白米や玄米に比べて食物繊維の含有量が圧倒的に多いんです。特に水溶性食物繊維が多く、この記事の話題腸活のプレバイオティクスにもよいし。食後の血糖値を緩やかにする効果も高いんです。

これからは積極的に麥ご飯も食べていきたいと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦412日目、ラジオ体操作戦31日目
歩数：10098歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット

①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

僕が一番きついと感じる種目は、バーピーとジャンピングスクワットですが。
昨日はどちらも割と多く選んで3セットできました。

心拍数は 144で最大の90％
それだけ揚げるとやっぱり終了時はヘロヘロです（笑）

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(-0.5)、トータル -24.5ｋg／435日目
増量期42日目：+3.9g（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､26-19℃の予報です。
朝活8671歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早朝は快晴で気持ちよい朝日を浴びながら歩いてきました。でも天気は下り坂みたいですね。梅雨空が戻ってくるのでしょう。

さて、ダイエットスタディは一汁三菜の「副菜」について書いている途中です。副菜のおかずを考えるときには「腸活」について意識したらいいですよ、という提案をしました。そして腸内環境を良くするための４大食品が
①発酵食品
②水溶性食物繊維
③オリゴ糖
④オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）
ということまで書きましたが。

この記事では「発酵食品」について掘り下げて書きます。

普段の食事に取り入れやすい発酵食品は

発酵食品が健康のためによさそうと言うことは誰もがイメージできると思いますが。具体的にどんなものを食べるのが良いんだろう。そういうイメージを持っていないと買ってきて献立に加えることもできないわけですからね。
この記事を読んで、この発酵食品を自分の食事に加えてみようというイメージを持っていただけたらなと思うんですね。まずは、ざっくりと。割と手軽に献立に加えられる発酵食品の一覧をご覧ください。

手軽に摂れる発酵食品一覧

そういえばこれも発酵食品だったなぁ。と、一覧を見たらイメージが広がるのではないでしょうか。
まだまだ他にもいろんな発酵食品ってあります。市販されている乳酸菌飲料などもありますしね。
では、この中からどれを選ぼうか。ということですが

いろんな発酵食品を食べるのが良い

腸活に良いと宣伝されているヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日撮っている人をSNSでもよく見かけます。あるいはサプリメントで乳酸菌やビフィズス菌を撮っている人もいるでしょう。僕もそうしていますが、健康や腸活を意識することってとても良いことですしぜひ続けていただけたらと思いますが。
ただ、それを摂っているから大丈夫と思うのではなく、普段の食事からいろんな発酵食品を摂るようにしていただきたいなって思うんですね。

腸内細菌の種類は1000種類もあるんです。その数はおよそ100兆から～1000兆個で重さにして約1キログラムから2キログラムもの菌があなたの腸内に住み着いているんですよ。
そのうち善玉菌と言うのは乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などが有名ですが。例えば乳酸菌だけでも200種類以上の菌があってそれぞれ働きや特徴が違います。
そして、あなたの腸内にいろんな種類の善玉菌が存在するほうが良いと言われるわけです。なので特定の善玉菌だけを補給するよりいろんな発酵食品を食べて善玉菌の種類を増やすのが良いとこの動画でも説明してくれています。
ご覧になってみてください。

いろんな発酵食品を摂るのが良いわけですが。
その中でも、特に意識して摂ったほうが良いといわれるのは伝統的な日本食で使われる発酵食品なんですよ。

日本人が摂りたい発酵食品

なぜ日本食の発酵食品が良いと言われるか。
それは自分に合った発酵食品を選ぶのがよいということでもあるのですが

世界にはいろんな発酵食品があって、国や地域ごとに伝統的に良く食べられている発酵食品の違いがあります。その違いによって町内に住む腸内細菌の種類も変わってくるのです。
最近は食の欧米化が進んでいるとはいっても、やはり私たち日本人は子供の頃からみそ汁とか漬物とか伝統的な日本の食事を繰り返し食べてきているわけですよね。きっと欧米の人達はそういう機会は希だと思うし。なので腸内に住む最近の種類も異なってくるわけで、ようは自分の生まれ育った地域の発酵食品を摂ることが自分の腸内の細菌が喜びやすいってこともあるのです。

なので、日本人はやはりこのような発酵食品は積極的に摂ったほうがいいよ。ということを次の動画が説明してくれています。ぜひご覧ください

この動画では「納豆」「味噌」「酢」をお勧めしてくれていますね。
もちろん日本の食は発酵食品の文化なんていわれますし、その３つ以外にも多種多様な発酵食品があります。そして日本人の腸内環境が喜ぶ発酵食品は日本食の中にいろいろあるんです。

そういう意味でも、日本人なのだから日本食を大事にするということは、健康を維持していくためにとても良いことと言えるでしょう。

そんなことも意識しながら、毎日の献立に発酵食品を取り入れていただきたいと思います。

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日のダイエット日記です。

ダイエット日記

昨日の食事

8時半（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：玄米ご飯2杯
汁物：具だくさん味噌汁（大根、人参、玉葱、しめじ、えのき、わかめ、オクラ）
主菜：ケンタッキーフライドチキン、レタス、ゆで卵、プチトマト、じゃがいも
副菜：サツマイモとひじきの煮物
サラダ（レタス、切り干し大根の煮物、ブロッコリー、ゆで卵、プチトマト）
サクランボ
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

20時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー2枚、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

今日の話題は発酵食品ですが。
僕もそれなりには意識しているんですよ。

今日の食事で僕が食べた発酵食品は
「納豆」これはほぼ毎日食べてますね。
「味噌」僕の献立の汁物はほぼみそ汁です。
「チーズ」間食でよく食べます。パンを食べるときはスライスチーズを使うことが多いです。
「酢」「醤油」「みりん」
サラダのドレッシングはこの3つに、塩とオリーブオイルを加えて手製のドレッシングを使ってます。
料理の味付けでも、醤油とみりんを使うことがおいです。それと「料理酒」ですね。

今日のメニューにはないけどよく食べるものは
「ヨーグルト」「キムチ」あたりかな
今回のスタディをきっかけに発酵食品の種類を増やしたいなと思っています。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦41日目、ラジオ体操作戦30日目
歩数：7971歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：今日は胸・腕・肩の日
ノーマルプッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップ（腕）
リバースプッシュアップ（腕）
ワイドプッシュアップ（胸）
パイクプッシュアップ（肩）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

上が予定通りのトレーニングですが。
昨日はこれに加えて腹筋ローラーを屋ってみました。

ずいぶん昔に購入したものが最近息子の部屋で発見されたんです（笑）

で、いわゆる「膝コロ」と言われている膝をついて転がしていくスタイルで10回×３セットやってみたんですが。

できましたけどね。
でも、やたら、腕と肩が痛むんです。これ続けたら故障するんじゃないかなってくらい。

ネットで調べたらフォームが悪いとそうなる。腹ではなく上半身に重心がいっていたり、背中がそってしまっていたり。
とのことなんので注意してやってみたんですが。

やっぱり痛い。

なんだろ？
僕は背中と腹筋が弱い。と自覚しているのですが、その辺と関係あるのかな？

とにかく、腹筋ローラーが使いこなせるようになる。
「立ちコロ」ができるようになる。
という新しい目標もできました😺

読んだ

今朝の測定：体重59.1kｇ(+0.1)、トータル -24.3ｋg／433日目
増量期40日目：+4.1kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は晴れ時々曇り､25-21℃の予報です。
朝活11299歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
早起きしたのでのんびり歩いてきました。日の出も見れたし気持ちの良い朝です

今日は父の日だったんですね。母の日に比べるとマイナーで忘れがちですよね（笑）
でも、娘からさくらんぼが届きました。嬉しいです😺

さて
ダイエットスタディは一汁三菜について書いている途中ですが。この記事から「副菜」の話題になります。一番大事な話題って言ってよいと思うんです。

2013年に日本の和食がユネスコの世界無形文化遺産に登録され、世界中から健康的な食事スタイルとして注目をされているわけですが。食の欧米化が進んだ今の日本人の食事にも改めて奇跡のバランス食として見直されていて、例えばあらゆるダイエットをしても中々効果が無かった人が洋風の食事から一汁三菜の食生活に切り替えることで体重減少とともに体質改善にもなったといった話もたくさんあるわけで。

私自身もまさにそういう体験をしているんです。

では洋風の食事と一汁三菜の違いはなにか。細かい話は無しでざっくりと大きな違いを見たら。例えば今夜の食事がご飯とみそ汁とおかずはハンバーグだったとして。そしておかずが日によって焼肉や揚げ物になったり魚料理や卵料理になる。
まぁよくある食事のパターンだとは思います。そこに副菜の小鉢が並んだら、メインのおかずが和風か洋風かは置いておいて、一汁三菜になるじゃないですか。ようは毎食じゃなくていいので、1日1回は副菜の小鉢を二つ並べる食事をしましょう。というのが私の提案なんです。

副菜の小鉢を並べよう

では副菜の小鉢に盛る料理ってどんなものがあるでしょう。
野菜の煮物とか、お浸しとか酢の物とか、あるいは漬物や発酵食品のおかずがイメージできるんじゃないかと思いますが。栄養素的にはビタミンとミネラル、食物繊維と発酵食品を摂るのが副菜の小鉢になるんですね。

皆さんは「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか？この７文字は「摂り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材の頭文字」を語呂合わせにしたものです。洋風の食事が進み、和食離れが進んでいる現代。今見直されているのがこの「まごわやさしい」という合言葉なのです。

ま：まめ類、納豆、小豆、黒豆など
ご：ごま、くるみ、栗、ぎんなんなどのナッツ・種子類
わ：わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など
さ：さかな、魚介類
し：しいたけ、キノコ類
い：いも類

副菜の小鉢を並べようとしたら、こんな食材のおかずになりそうでしょ。ようは１日１食、副菜の小鉢を二つ加えたら、それだけでかなり健康的な食事に変わるでしょう。という事なのです。

そして、副菜の献立を考える時にぜひ意識してほしいことが「腸活」なんです。

腸活を意識しよう

まずは皆さんに腸活って大事なんだよ。ということをお伝えしたいです。
ダイエットと腸活は密接な関係があるんです。
きちんと正しい理想的なダイエットをしているなら自然に腸活も出来るようになるものではありますが、腸活が出来ていない。つまり腸内環境が悪いままではいくら頑張ってダイエットしていてもなかなか良い結果に結びつきません。
そして、ちゃんと腸活が出来ていたら減量がスムーズにいくだけでなく、心と身体に様々な良い効果があるものなんです。そのことをご理解していただきたいので是非この動画をご覧ください。

腸活はダイエットにとっても大事です

この動画は「腸活：をすることが私たちが生涯健康に過ごしていくためにとても大事だということを知っていただけるかと思って選びましたが。いかがだったでしょう。
そしてもちろんみなさんの関心事であるダイエットのためにも腸活は非常に大事なんです。
腸活が出来たらそれだけでどんどん体重が落ちるわけではないです。
でも腸内環境が整うことで

①食欲が安定する → 摂取カロリーを下げやすくなる
②代謝が上がる → 消費カロリーが上がる

という事はありますし。
太りにくく痩せやすい体質の人の腸内環境を調べたら、太りやすい人よりも腸内の善玉菌の種類と数が圧倒的に多かったという研究報告もあるんですよ。つまり腸活で「痩せ体質」に変わることも期待できるのです。

腸活のための4大食品と3つの習慣

では、腸内環境を整えるにはどうしたらいいのか。
上の動画でも話してくれていますが、こちらの動画も分かりやすく話してくれています。
腸内環境を良くするために食べるべき4大食品と
3つの生活習慣について話してくれています。

という事で
この記事では腸活の大切さと、腸活をするにはどうしたらいいか。その概要について紹介しましたが。このスタディ記事は、食事面で、特に副菜を活用して腸活をするには？と言う内容で書いていますので、次回の記事以降、もっと具体的なお勧めの食品やその効果なども紹介していきますね。
僕の食事日記で頻繁に登場する食品についてと言うことになりますけどね（笑）

ということで今日のダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

ダイエット日記

昨日の食事

9時半（朝食）食膳にプロテインと食物繊維ドリンク
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳。はちみつ）
ゆで卵2個、サツマイモ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル、バナナ
主食：十六穀ご飯2杯
汁物：具だくさんみそ汁２杯（玉葱、ねぎ、大根、人参、しめじ、えのき）
主菜：豚肉と茄子の味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、プチトマト
副菜：ひじきの煮物、切り干し大根の煮物
食後にサプリ

筋トレ後にプロテイン

21時：プロテインとサプリ

間食：全粒粉クラッカー3枚、チーズ＆サラダチキントースト2枚

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

オーバーナイトオーツのために買っていた牛乳とヨーグルトは昨日で無くなったので、今日からは朝食はプロテインとゆで卵だけにします。

メインのおかずは前日の残り。肉が続いたので今日は魚にしよう。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦39日目、ラジオ体操作戦28日目
歩数：10607歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：水曜日・土曜日は背中と体幹の日
斜め懸垂（肩）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

これが新しく考えた背中と体幹のメニューです。
自重トレーニングでは背中は鍛えにくいと言われますし。
実際やっていてもこれでほんとに効いているのかな。と思うこともあるし
いろんな種目で試行錯誤しています。

読んだ

今朝の測定：体重58.6kｇ(-0.7)、トータル -24.8g／428日目
増量期35日目：+3.6kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､24-20℃の予報です
朝活5374歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
昨夜は栄養とってしっかり寝たし、風邪気味の症状は消えています。
体調管理に気を付けながら今日も張り切って一日過ごしたいと思います😺

ダイエットスタディは一汁三菜の主催のお皿に乗せるタンパク源の選び方まで書きました。この記事ではもう一つ主催のお皿のおかずを考えるときに気を付けてほしい「脂質（脂肪）」について書きます。

皆さんはタンパク質を摂る目的で何かを食べることはあっても、脂質を撮るために何かを食べようとはあまり思わないかもしれないですね。でも脂質は食品に含まれていて、特に肉や魚などタンパク源となる食品には多く含まれます。それと炒め物や揚げ物で使う食用油から摂取することが多いです。
つまり、脂質は意識しないうちにとっていることが多い栄養素で主菜のお皿から摂取することが多いわけです。

なので主催のおかずを考えるとき資質についても気にするようにした方が良いのですが。
まずは資質についての基本的な話からはじめます。

脂質の種類を知っておこう

資質（脂肪）については太りやすいから摂らない方が良いと思っている人も多いでしょうし。オリーブオイルはとったほうが良いとか、魚の脂（DHAやEPA）とか、最近はMCTオイルは身体に良いと聞いたこともあるでしょう。
結局脂質はとるのがいいの？摂らない方がいいの？
混乱しやすいわけだけど。一言で脂質といってもいろんな種類があり、摂らない方が良い脂質もあるし、撮ったほうが良い脂質もあるのです。

その区別をできるようになっていたほうが良いわけで、まずはざっくり説明してくれている下記の動画をご覧くださいね。

動画ではこのように説明されていましたね。
①トランス脂肪酸は極力取らないのが良い
②飽和脂肪酸（肉類・乳製品）、オメガ6（サラダ脂）は控えめに
③オメガ3（魚のDHA、EPA）、オメガ9（オリーブオイル）は増やしたほうが良い

ということですが。
トランス脂肪酸についてはマーガリンやショートニング、つまりそれらを多く使う食品（お菓子類や菓子パン、加工食品や外食）に多く含まれます。それらをなるべく控えて自炊率を上げようというのは、そのほうが太りにくいというだけでなく健康のためにも大事だからです。
ただこの記事は主催のお皿に何を載せるかという話なので、トランス脂肪酸については省略です。

肉類の脂は控えめに

普段の食事のメインのおかずが肉の人が多いでしょう。なので肉は控えめにしよう。と言ったほうが良いでしょう。
肉類はたいてい飽和脂肪酸（長鎖）が多いです。なのでダイエットの時はバラ肉など脂の多い部位は避けるのがいいといわれますが。それはカロリーが高く太りやすいからだけでなく飽和脂肪酸はあまりとりたくないからです。

肉の種類で言うと、豚や牛など赤身肉は良質なタンパク源ではあるけど摂りすぎるとがんになりやすいという情報もあるし、安心できるのは白身の肉である鶏肉です。その中でも脂肪分が少ないのは胸肉やササミなんです。だからダイエッターや筋トレする人は胸肉を好むわけですね。安いし（笑）

とはいっても肉であることは変わりませんし。そればっかりでなく魚も増やしたいところ。

魚の割合を増やそう

メインのおかずがいつも肉ではなく、週に2～３回は主催のお皿に魚が乗ってくるといいですね。魚にはオメガ3の良質な不飽和脂肪酸を含むものが多いです。DHAとかEPAですね。血液サラサラとか頭が良くなるとか様々な健康効果が報告されている脂肪酸なので、積極的に摂りたいですよね。
ほとんどの人は肉の方が多い食生活なので、魚を増やそうという意識を持つと肉と魚のバランスも少し良くなるでしょう。週に2～3回くらいは主催のお皿に魚を載せるようにしたいところです。

なので、皆さんがオメガ3を撮るために魚を増やそうと思ってもらえるように、もうひとつ動画を選びました。オートファジーをされている人はその効果を上げるためにもオメガ3を増やしたいのですし、ぜひこちらの動画も見て、オメガ3の大切さをご理解いただけたらと思います。

ということで。主催のお皿に魚を載せる回数を増やそうと思っていただけましたか？

それともう一つ、主催のお皿の調理方法についても書いておきます。

食用油について

主食のお皿に乗る料理は、食用油を使って調理するものも多いです。炒め物とか揚げ物ですね。あなたの家の食用油は何を使っているでしょう。サラダ脂とかナタネ油、キャノーラ油とかごま油などいろんな脂がありますが。そのほとんどはオメガ6脂肪酸です。

オメガ6が悪といっているのではありません。オメガ6だって身体にとって必須な脂肪酸で細胞膜の材料としても使われますが、ほとんどの人がオメガ6を摂りすぎていてオメガ3が不足しているんです。

多価不飽和脂肪酸はそのバランスが大事と言われていて、オメガ6と3の割合は 2：1 くらいが良いとされていますが、でもね、多くの人がオメガ６が圧倒的に多く、10：1 とか 20:1 といった割合になっていると言われます。なので、上に書いたように魚を食べてオメガ3を増やすのと同時に、なるべくオメガ6を減らすようにしたいのです。

ということもあって自炊で使う食用油はオメガ9のオリーブオイルにしましょうって言われたりするのです。ちょっと値段が高いですけどね。オリーブオイルには固有の良い健康効果もありますしね。熱にも強く安定しているオリーブオイルなら調理湯としても適しています。

とはいっても資質であることは変わりないのですしもちろん摂りすぎは良くないですし、調理で食用油を使う回数を減らすということも考えていただきたいと思うんですね。つまり揚げ物や炒め物をする回数を減らして、普段の献立はできるだけ蒸す、ゆでる、煮るなどの油を使わない低温調理を増やすのが良いということですね。

外食や加工食品で使われる油はオメガ6でしょう。もしくは極力取りたくないトランス脂肪酸だったりしますが。だからそういった料理はたまにがよいってことですが、たまにとるくらいでオメガ6は十分だということですね。

まとめ

ということでここまでの話をまとめます。
前回の タンパク質の話ではこういう話をしました。

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

それに加えて、今日の資質の話では

• 肉を控えめにして魚の献立を増やそう
• 揚げ物や炒め物など調理湯を使う料理は控えめにしよう
• 調理湯を使う時はオリーブオイルを使おう

ということですね。
主菜のおかずを考えるときこんなことが意識できたら、より健康的で、ダイエットのために良い食事ができるようになるでしょう。

次回からは「副菜」の話になります。
ここめっちゃ大事な話題なのでお楽しみに

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

10時（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵2個、ブロッコリー、サツマイモ、バナナ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル

主食：玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、パプリカ、ブロッコリー
副菜：ひじきの煮物、サラダ（レタス、蒸かしたポテト、切り干し大根、キムチ、オクラ）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
缶コーヒー 1本
はちみつ湯 1杯

優秀なタンパク源の鶏胸肉は僕も頻繁に使います。なので美味しくいただけるレパートリーを増やしたいというのが今の僕の料理の練習の課題でもあって。もちろん調理湯を使わず低温調理でで（笑）
昨日は蒸し鶏を作ってみました。調理時間は長いんだけど手間はそれほどかかりません。

胸肉は１枚を３～4等分（約100gくらい）して冷凍保存してありますが、それを解凍して、砂糖や塩やスパイスなどで好みの下味をつけます。昨日はチューブのニンニクとショウガで味付けしてみました。
それをサランラップで巻いて、その上からアルミホイル巻いて、沸騰した鍋で５分ほど茹でます。その後火を止めて１時間ほど放置すれば出来上がり。という余熱調理法ですね。

胸肉なのにしっとり柔らかく調理できるし、けっこう美味しかったですよ。
冷凍保存していたものを使って食べたいだけ調理することができるし、下味付けを工夫したら色々楽しめそうです。これは僕の定番レシピになりそうです😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦34日目、ラジオ体操作戦23日目
歩数：8637歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身の日
各種プッシュアップ（ノーマル、ナロー、デクライン、リバース）各3セット
昨日は少し風邪気味でパフォーマンス低かったので軽めに切り上げ。

今日は火曜日なので HIITの日です。
体調はもう全然平気なので張り切って頑張りたいと思います。

読んだ

今朝の測定：体重58.0kｇ(+0.3)、トータル -25.4g／425日目
増量期32日目：+3.0kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､25-19℃の予報です。
予報は雨ですが今は薄日が差していて気持ちよく歩いてきました。
朝活10222歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

ダイエットスタディの現在のテーマは「一汁三菜」です。自然にバランスが良くなる食事スタイルで、主食･汁物･主菜･副菜二つ、5つの器に何を盛るか考えることでヘルシーな食事の習慣が身に付きやすいのです。なので、それぞれの器に乗せるものを考える時どんなことを考慮したらいいか、順番に紹介していますが。

今日の記事は「主菜のお皿に何を盛るか」という事です。肉や魚や大豆製品などメインのおかずを乗せるお皿ですね。栄養的には三大栄養素である「タンパク質」と「脂質」を摂るお皿ですが。
この記事では「タンパク質」の話題を書きます。

ダイエット時はタンパク質を増やしたい

ダイエットの時にタンパク質を増やそうと言われるのは今や常識ですよね。多くの人が聞いた事があるでしょう。その理由は「減量中でも筋肉を減らしたくないから」、「タンパク質を増やすと空腹になりにくいから」この二つを意識される人が多いかな。

またそれだけでなく、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいから消費カロリーを増やせるというダイエット的には嬉しいメリットもあるし。
タンパク質は身体の材料なんだから、増やそうという意識なしに食事制限をして不足させちゃうと、美容や健康面の不調につながりますしね。16時間断食している我々は特に注意が必要です。

なのでたんぱく質は増やしたい。
でも、タンパク質にもいろんな種類があるし、具体的にどんな食品をどのくらい食べたらいいのだろう。という事を知っていただくためにこの記事を書いています。

まずはこちらの動画をご覧ください。
特にダイエット時にタンパク質を摂ることがいかに大切か。
そして具体的な食材についてまで
分かりやすく紹介してくれています。

ダイエット時にはしっかりタンパク質を摂って。そして運動もして、筋肉を増やす事がとても大事なんだということが分かっていただけたのではないでしょうか。
ダイエットにおける運動では消費カロリーを稼ぐことは二の次なのです。痩せやすく太りにくい健康的な身体作りのために必要なのであって、だから同時にタンパク質も必要なんですね。

ではどのくらい摂ったらいいか。
そして動物性と植物性のバランスが大事と話してくれていましたよね。

タンパク質の必要量

タンパク質はどのくらい摂る必要があるのか。
最低でも体重×1ｇ、できれば体重×1.5ｇ以上摂りたいところです。つまり体重50kgの人なら少なくとも50ｇ～できれば75ｇ以上／日 摂りたいんですね。これは男性も女性もですが。特に女性は不足するとホルモン系やメンタルの問題が出やすいので意識して増やすのがいいです。

ちなみに
肉を100g食べたらそのうちの20ｇくらいがタンパク質です。魚はそれより少し少なめ。ゆで卵は7gくらい。納豆1パックで8グラムくらいでしょう。自分が良く食べるタンパク源のタンパク質量はなんとなくでも分かっていて、それを足し算して必要量を超えるように食べれたらいいですね。

タンパク質は間食でも摂ろう

そして覚えておかないといけない大事なことがあって。タンパク質は1回の食事でたくさん摂っても吸収できずに無駄になってしまうんです。その量は諸説ありますが、一回の食事では30～40ｇしか吸収できないとか。20グラムくらいだという人もいます。

しかも僕たちはオートファジーをしていて食べれる時間が限られるのですから、間食でタンパク質を摂るなど計画的にタンパク質摂取をしたほうがいいんですね。

だからプロテインを使う事はとても効果的と言えるんです。脂質など余計なものを増やさず、タンパク質を手軽に補給できるんですもん。

動物性と植物性のバランス

動画では動物性と植物性の割合は、7：3 が良いと話してくれていますが、これも諸説あって、1：1 が良いという人もいるし、あるいは特にアンチエイジング系の情報発信者は動物性は不要で植物性だけで良いなんて言う人もいます。

いずれにしても、現代人の食生活は動物性のタンパク源に偏りすぎている傾向があるので、大豆食品とかブロッコリーとか豆類とかそばとかアボカドとかバナナとか。植物性のタンパク質の多い食品は積極的に増やすのがいいですね。

僕が大豆ミートやオートミールを積極的に使うのも貴重な植物性のタンパク源だからです。

プロテインは僕が推奨しているプロフレックスは動物性だけど。通常食品から植物性を増やすのが難しい人は、アテインやＧＣなど大豆プロテインに切り替えて使うのも方法の一つでしょう。

肉ばかりでなく魚も増やそう

また、同じ動物性のタンパク質だけど、肉ばかりじゃなく魚も食べて、肉と魚のバランスもよくした方がいいんです。これは、肉は飽和脂肪酸が多く、魚はオメガ3などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるからですね。
タンパク質を摂るということは、同時にその食品に含まれる脂質も摂取することになるわけで、主菜のお皿に乗せる料理を選ぶ際には「脂質」のことも意識するべきなのです。

そのことは次回の記事で詳しく書きますが。ここでは

肉ばかりに偏らず魚も食べたほうが良い。
という事を覚えておいてください。

鶏の胸肉が人気の理由

肉の種類はバラ肉のような脂の多いものは避け、なるべく脂が少ない部位を選ぶのがよい。
牛や豚など赤身の肉より、鶏肉のような白身の肉が好ましい。
という事も覚えておいてほしいと思います。

なので、ダイエットや筋トレしている人には鶏の胸肉とかササミは人気なのです。
脂の少ない白身肉ですからね。また財布に優しいことも嬉しいです。
僕も胸肉はよく使います。
胸肉でローストチキンやサラダチキンを作って常に冷蔵庫にストックしていますが
結構簡単に作れるんですよ。

また、動画ではダイエットのゴールデンルールは「腸活」であるという話もありましたよね。食物繊維や発酵食品を摂るようにしようということですが、一汁三菜の食事スタイルでは「副菜」がその役割をしてくれることが多いのです。

なので腸活に関しては副菜の話題の時に詳しく書きたいと思います。

ここまでの話をまとめると

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

こんな事を意識しながら主菜のお皿に乗せるタンパク源を選ぶといいですね。

ということでダイエットスタディはここまで
次回は主菜を選ぶ時に「脂質」についてどんなことを意識したらいいか書きます。
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

時半（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時半ころから
主食：十六穀米
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、レタス、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバ、鶏胸肉の味噌煮
副菜：キムチときんぴらごぼう、サラダ（レタス、オニオンスライス、サラダチキン、ブロッコリー、プチトマト）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんパン4個

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

昨日は主菜のお皿にサバと胸肉を並べましたが。
同じフライパンで同時に煮てみたんです。
どうせ醤油とみりんと味噌の同じ味付けなんだし一緒でもいいじゃん。という発想で🐱
かずみさんには肉と魚を一緒に煮るのはありえないと笑われたけど。
その辺は男の料理です（笑）
めんどくさくないようにするというのも大事だと思うしね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦31日目、ラジオ体操作戦20日目
歩数：8912歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：金曜日は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･HIIT
3セット

前回まで火曜と金曜は背中HIITをしていました。
でも昨日は種目を変えて心拍数が上がるHIITをやったんです。
ここのところ筋トレ系のHIITばかりでしたし、それだと心拍数はあまり上がりませんしね。

種目は
・バーピージャンプ
・ジャンピングジャックス
・ジャンピングスクワット
・マウンテンクライマー
この4種目を組み合わせて
×8（4分）×3セットです。

HIITの種目としてはメジャーで基本的な4種目です。
組み合わせ方次第ですが現在の僕にとってはかなりきっついエクササイズになります。
第3期ダイエットになってからこれらはしていなかったんですが、やっぱりやろうと思うんです。

なので来週からは
月・木：上半身筋トレの日
火：金：HIITの日
水・土：下半身筋トレの日
日：ＯＦＦ

という形で出来ないかな。
と考え中です。

読んだ

今朝の測定：体重58.9kｇ(+1.7)、トータル -24.5kg／422日目
増量期29日目：+3.9kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は晴れ､24-18℃の予報です
朝活8880歩､公園をBPM150ジョギング、帰宅後ラジオ体操

睡眠不足で食欲暴走、2日間で+2.2kg
増量期とは言えさすがにこれはまずい。
リセットしようということで今朝はジョギングしてきました。明らかに糖質過多の体重増なのでリセットはしやすいとは思うのですが。睡眠が乱れるとよくないですねぇ。

ダイエットスタディは食事の見直しと言うテーマで主食の炭水化物について書いていますが、昨日の記事にパンのことを書き忘れました。パンが好きな人って多いでしょうし、書かないとまずいですもんね。予定を変更して その３ でパンのことを書きます。

パンは太りやすいのか？

パンは太りやすいと言われます。そう思ってダイエット中はパンを我慢する人も多いでしょう。
本当にパンはごはんより太りやすいのでしょうか？
米の糖質と小麦の糖質、同じ量だけが身体に入るのなら太りやすさは変わりません。
でも、パンはごはんより食べすぎになりやすく。栄養バランスが崩れやすいと言えるのです。

まず、ご飯は水を加えて炊くので水分が多いです。
でも、パンは焼いて水分を追い出してしまうでしょう。
なので、食べたときの満足度が違います。
それぞれ満腹になるまで食べたとしたらパンの方が糖質摂取量が多くなっちゃうんです。

そして、ごはんは脂質が少ないけれど、パンは種類にもよりますが「当×脂」になりやすいです。
フランスパンなど固くてシンプルなパンは脂質も少ないですが、最近のパンは食パンにしてもロールパンにしてもふわふわで柔らかいですよね。それはバターやマーガリンとかショートニングが多く含まれているってことなのです。
またそれらが多いということはトランス脂肪酸の影響もあるだろうし
小麦だからグルテンの不安だってあります。

さらに、菓子パンや惣菜パン屋調理パンなど、甘い砂糖やこってりの脂が加えられたパンも多いです。コンビニでも変えて手軽に食事が出来ちゃいますしね。それらをを食べるときってパンだけで食事を済ませていませんか？
一汁三菜の主食として食べるごはんよりも、糖質摂取量が多く栄養バランスが悪くなりやすいのです。

そういったことを考えるとパンはご飯より太りやすいと言えるのですが
ではダイエット中はパンは食べてはいけないのか？
そうとは言えないでしょう。パンが好きな人が全員太っているわけではありませんし。どんなパンを選んでどのように食べるかなのです。

ダイエット中にパンを食べるには

こちらの動画が賢くパンを食べるにはどうしたらいいかわかりやすく説明してくれています。
パンが好きな人は女性に多いと思うし、女性が説明してくれている動画を選びました。
ご覧になってみてください。

動画をご覧になったら、なるほど、そういわれれば太ってしまっていた時こんな食べ方をしていたと、思い当たるところがあるのではないでしょうか。
太らないようにパンを食べるには。また、ダイエット中にパンを食べるときは、気を付けたほうが良いことをまとめます。

パンの種類は茶色の固いパンを選ぶ

上記したように白くて柔らかいパンは、糖×脂 になりやすいですし、精製された小麦粉を使っているので血糖値も上がりやすいです。ご飯だって白米より玄米や雑穀米にするように、精製されていない小麦粉を使ったパンを選ぶのが良いですよね。

ライムギパンとか全粒粉のパンとか。最近はコンビニでも買えますし、それらの茶色くて少し硬いパンを選ぶのが良いでしょう。
白いパンを選ぶにしても、フランスパンのように新プルで余計なものがなるべく含まれていないものを選ぶといいですね。

菓子パンや調理パンは食事の主食ではなく、「お菓子と同じ」と思うのがよいです。お子さんがお菓子を食べてご飯を食べなければだめだよって言うでしょう。それと同じで、菓子パンを食事にするのは良くないと考えるようにしましょう。

おかずと一緒に食べる

いまダイエットスタディでは一汁三菜のことを書いています。主食の茶碗に何を盛るか？と言う話題なんです。パンは茶碗ではなくお皿だけど。
白米は食物繊維や微量栄養素が少ないのでおかずで補ったらよいということでしたがパンだって同じってことです。パンだけで食事を済まさず、一汁三菜の献立の一部としてパンを食べたらいいですね。

毎食、毎日じゃなく時々にする

糖質には依存性があると言われます。酒やたばこと同じように中毒になってしまうのです。そして小麦に含まれるグルテンも依存を起こしやすく、高揚感や中毒性をもたらし、食欲を増進させる作用があると言われるんですよ。ですから毎日パンを食べるのではなく、頻度を少なくするようにした方がいいでしょう。

ほめやせの推奨は一汁三菜の食事をすることです。
毎食とは言わないですが、1日1回とか、仕事の都合で外食が多い人でも、自宅で食事をするときは一汁三菜で食事したほうがよいですよね。

一汁三菜で食事をしたら
主食：〇〇
汁物：〇〇
主菜：〇〇
副菜：〇〇、〇〇
というように書くと、その器に何を盛るか。という意識が持てるようになり、自然とバランスの良い食事ができるようになっていくものです。
そして、主食の欄に時々「パン」と書かれるくらいが良いんじゃないかと思いますよ。

ということで今日のダイエットスタディはここまで

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

ここのところ睡眠のリズムが乱れています。
結構寝不足なんですが、寝不足になると食欲って暴走するんですよね。

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
納豆パン、さつまいも、ゆで卵、ブロッコリー、サラダチキン、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートの味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、オクラ
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とサツマイモサラダ、きんぴらごぼう

食後に食欲が収まらず
全粒粉の食パン2枚、ロールパン2個、オーバーナイトオーツ

18時（筋トレ後）：プロテインとサプリ

20時：冷やし中華

間食：チーズ、サツマイモ、ゆで卵

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

パンのことを書こうと動画を選んだりしてて、そういえば以前日記でnadeshikoさんが食べていた「納豆パン」そんなの美味しいの？今度試してみようと思っていたことを思い出して真似てみたんですが。イマイでしたねぇ。後から聞いたんですが、マヨネーズをかけるとおいしいとか･･
さらに 糖×脂 ですねぇ。

で、昨日はその後も食欲が収まらず。
パンを食べたり、朝食べようと思っていたオーバーナイトオーツ食べたり
夜には冷やし中華まで

体重は前日比 +1.7kg
いくら増量中でもこれはまずいでしょう。
ということで、今日はリセットをするつもりで朝活はジョギングしてきました。
朝食は食べず、16時間断食の予定です。
9時の時点で、起床時より -1.1kg
天気良さそうだし午後の筋トレを軽めにして、また走ってこようと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦28日目、ラジオ体操作戦17日目
歩数：10514歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜日は上半身プル・背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･背中HIIT
各３セット

数日前から睡眠のリズムがずれてしまっていて。
夕方以降に眠たくなって寝落ち、深夜に目が覚めてしまう。みたいな･･
深夜になってまだダイエットスタディ記事の準備ができてないからしなきゃ。ということでそのまま朝まで記事を書いたりしています。
昼夜逆転になりかかっていて元に戻したいんですが、若いころは簡単に戻せたのに、この歳になると一旦ずれると戻すのに苦労するんですねぇ。

ダイエットスタディを毎日書くっていうと結構時間がかかるので
明日はお休み、その後も連投ではなく1日おきくらいに投稿しようかな。
と思っています。

読んだ

今朝の測定：体重57.2k+0.50)、トータル -26.2kg／421日目
増量期28日目：+2.2kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は曇り一時雨､21-17℃の予報です
朝活10302歩､公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日は主食のお皿に何を盛るか。その1として白米と玄米と雑穀米について書きました。
今日はその2です。
昨日のスタディを読んでいらっしゃらない方はこちらの記事から読んでいただけたらと思います。

主食の茶碗に何を盛る？その①、白米、玄米、雑穀編

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操昨日から...

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2023.06.05

今日はその他の炭水化物食品について書きます。
炭水化物についてはつい、摂りすぎないよう気を付ける。というストレスがたまる消極的な戦略になりがちなものですが。いろんな炭水化物食品の特徴を理解して目的に合わせて使うことで、血糖値をあげずにしっかり食べるとか。食物繊維や微量栄養素を補給するとか、腸活をすると言った積極的な戦略が取れるようになったりします。

いろんな炭水化物食品の特徴を知ったほうがいいので、今日は動画を4つシェアしましたが、なるべく短くポイントを話してくれている動画を選びましたのでご順番に覧くださいね。

オートミール

まずは、僕もよく使うオートミールについてですが、特徴が際立った糖質源です。長期間にわたってお米の代わりに主食にするのはどうかと思うけど。例えば減量したいとか、お腹の調子を整えたい時など、目的に合わせて短期的に主食として使うととても効果的な食品です。

僕は最近は朝食を食べていますが、前夜のうちに牛乳とヨーグルトを混ぜて冷蔵庫でふやかしておくオーバーナイトオーツを朝に食べています。手軽に食べれて朝食向けだし、朝から良質なたんぱく質を撮りたいからです。
タンパク質は肉や魚や卵や乳製品など動物性に偏りがちですよね。なのでなるべく植物性のタンパク質を増やしたいのですが、大豆製品とブロッコリーと、そしてオートミールは貴重な植物性のタンパク源なんですよね。

麺類はそばがおすすめ

ごはんじゃなく麺類を食べたくなる時ってありますよね。スパゲティなら全粒粉パスタやライスパスタ、あるいは糖質カットしたラーメンとかもあるけど。なんか味がイマイチじゃないですか？僕はそう思うんです。代替え麺は満足度が上がらないんです。なのでそれらを食べるときは、チートデイの娯楽食として気にせず美味しく食べたらいいと思うんです。

でも、そばってそのまま食べても優秀な麺類なんですよね。

時々無性に麺が食べたくなったりするんですが（笑）。僕はそばは常にストックしていて、みそ汁を作るための野菜類はいつもあるし、麺が食べたくなったらそれらを使ってそばを作ります。トッピングは卵、納豆を入れるときもあるし、サラダチキンをスライスして入れてもおいしいです。

サツマイモとじゃがいも

野菜なのに糖質が多いって思うとイモ類はダイエット的にはネガティブに見えて避けたくなってしまうでしょうけど、とても優秀な糖質源と考えたら魅力的なんですよ。

僕はサツマイモとじゃがいもをよく使います。DAIGOさんはご飯の代わりに主食で食べる話をしてくれていますが。僕的にはそれはちょっと寂しいかな。やっぱご飯を食べたいし。イモ類はおかずや間食として活用しています。

僕は蒸かしたサツマイモとじゃがいもは常に冷蔵庫にストックしてあります。何か食べたいという衝動にかられた時、お菓子を食べるよりサツマイモの方がずっと良いです。サツマイモは甘みがあるからお菓子の代わりになりますもん。

じゃがいもはおかずで使うことが多いかな。ストックしてあるじゃがいもをレンチンして潰したらすぐにポテトサラダが作れるし、スライスしてサラダに入れたり主菜のお皿の添え物にして食べてます。

DAIGOさんも少し話してくれているけど、じゃがいもを揚げるのは怖いです。高温調理で発生するアクリルアミドはがんリスクを上げる事が懸念されていますし、外食でのフライドポテトやスナック菓子は要注意ですよ。

まとめ／5つの糖質源を比較

最後に白米、玄米、オートミール、そば、イモ類でどれが最も優秀なのか比較した動画を紹介します。

いろんな角度から5つの糖質源をランキングしていながら、でも最後に自分は普段は最下位の白米を食べている。それがこの動画で一番言いたかったことと話されているわけですが。

オートミールだけ、玄米だけ、白米だけを食べることってないでしょう。
もし、だけ を食べるならランキング上位の糖質源を選ぶのが良いわけだけど。そのランキングと言うのは糖質以外の食物繊維とかタンパク質とか微量栄養素がどれだけ含まれるかの差なのです。

そして食事として主食の茶碗だけ食べるのではなく、主食や副菜や汁物の器からいろんな栄養素をとるわけですよね。それらの器から何を摂るか気を付けて、さらにはゆっくり食べる。野菜から食べる。運動もする。などの血糖値対策をしているなら、主食の茶碗に何を盛るかということはあまり大きな差にはならないっていう事ですよね。

逆を言えば、それらの配慮をせず。ただおいしいから手軽だからというだけで白米を選びバクバク食べているとしたら、それはちょっとやばいでしょ。という事になるわけだけど。

つまりオートミールを食べているからとか、玄米を食べているから、それでダイエットや健康はＯＫということでなく、これから紹介していく主菜のお皿、副菜の小鉢、汁物のお椀に何を入れるか。そういったこともしっかり読んで学んでくださいね。

ということですね😺

ということで今日のダイエットスタディはここまで
で、ここまで書いてから気が付いたんだけど。パンのこと書き忘れていますよねぇ。やっぱパンのことは書かないとあかんよねぇ。なので予定を変更して、明日 その3 ということでパンのことを書くことにします。

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目
増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です
朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日から「食事の見直し」というテーマでスタディ記事を書いていて、初日は「一汁三菜」について書きました。一汁三菜にすると食事のバランスが良くなるし。5つの器に何を盛ろうか考えることで食事に関して知識と理解が深まりやすくなります。

なので、この記事以降は5つの器順番に何を盛るのがよいか。
という視点でダイエットスタディを書いて以降と思います。
今日は「主食」の茶碗からです😺

主食の茶碗に何を盛るか

もちろんここにはごはんとかパンとか麺類など炭水化物の食品が選ばれますが。人が生きて活動するために必要なエネルギー源になる糖質を取るための器ですよね。

糖質制限ダイエットの影響で悪者扱いされやすい糖質ですが。もちろん摂りすぎはダメです。でも取らなさ過ぎもよくないですからね。
糖質はご飯など食事以外からも摂取できますよね。お菓子やスイーツや甘い飲み物などからですが。それらに入っている砂糖は、すぐに吸収されて血糖値を急上昇させてしまいますし、極力取らないに越したことはないのですが。主食の茶碗からは適量を摂るのがよいです。

といっても、炭水化物食品は砂糖ほどでないにしても血糖値を上げるのです。血糖値の急上昇には気を付けながら種類や取り方を工夫しないといけないんです。

食後血糖値の急上昇に気を付ける

食事をしたら血糖値は上がりますが、上がり方が急上昇になるのは良くないんですよね。そんなことは皆さん良くご存じだと思いますが、簡単に書いておきましょう。

まず太りやすいということがありますよね。急上昇すると一気にたくさんのブドウ糖が体内に入るわけですが、そんなに一気にエネルギーとして使えるわけではないですから余剰になります。脂肪というのは余剰なエネルギーが蓄積されるのですからね。血糖値が急上昇する食事は太りやすいのです。

また血糖値スパイクを起こしやすくなります。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され血糖値は一気に下がります。その急上昇急降下を血糖値スパイクと言いますが、血管にダメージを与えて動脈硬化の原因になり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを上げてしまいますし、膵臓の疲弊の原因になり糖尿病のリスクを上げることにもなります。
また血糖値の乱高下は、食後の眠気や集中力の低下など気分にも影響するし、食欲の乱れにもつながります。血糖値は急上昇させないようにしたいんです。

では、血糖値を急上昇させないためにどうしたらいいか。

• 血糖値が上がりにくい食品を選ぶ（gi値の低いもの）
• よく噛んでゆっくり食べる、野菜など食物繊維の多いものから先に食べる
• 食後に軽く身体を動かす

など、炭水化物の種類を選ぶことや食べ方の工夫をするのが良いのですが。オートファジーダイエットで空腹時間を長くすると断食明けの食事は血糖値が上がりやすい状態なので、特に気を付けたいところです。ここでは主食の茶碗に盛る炭水化物の種類についてみていきましょう。

白米と玄米と雑穀米の比較

血糖値の上がり方について3つの穀類の比較をした動画です。
ご覧になってください。

わざわざ比較するまでもない。やはり白米のほうが血糖値が上がりやすいんだ。
と思う人もいるでしょうけど。注目してみていただきたいのは、比較の結果を紹介した後の話です。
食べるのが白米であっても雑穀を混ぜたり、おかずに食物繊維の多いものを選び（特に水溶性食物繊維）ベジファーストでゆっくり食べたら血糖値の急上昇は抑えられるってことを説明してくれていますよね。

血糖値の上がり方だけを見て、玄米が良い。白米は悪い。と断じる情報もおいですし、それを信じて玄米だけを食べるという人もいらっしゃいます。
どちらが良い。どちらが悪い。という一方的な見方は良くないと僕は思うんですね。

それぞれの特徴というものがあるのです。その特徴を知っておいて目的に応じて選んだ方が僕は賢いと思うんです。
では、白米と玄米ではどのような特徴の違いがあるのか。
こちらの動画が説明してくれています。

選ぶ基準は血糖値だけじゃない。白米と玄米の特徴

特徴を理解し目的に合わせて使い分ける

こうやって特徴比較をしてもらうと、必ずしも玄米が良くて白米が悪いわけではないってこともわかりやすいでしょう。

良くない選び方食べ方と言うのは
ただ美味しいからとか安いからと言う理由だけで白米を選び、血糖値のことなど気にもせずバクバク食べるってことなんですよね。あるいは玄米の方が良いと猛進して玄米しか食べないというのもどうかなぁって思うんです。

僕は雑穀を混ぜた白米と玄米両方食べます。食事のほとんどはそのどちらかで頻度は半々くらいかな。どちらも小分けで冷凍保存してあるので気分でどちらかを選ぶってことが多いです。

ちょっと胃腸の調子が悪いなぁって時には消化の良い白米にしますし。ちょっと便が出にくくなってきたなんてときは玄米です。玄米の時は水分とおかずの水溶性食物繊維を増やそうって意識をします。

それと最近は食後に筋トレをしていてだいたい3時間くらい空けますが、食事と筋トレの時間があまりとれないときは白米にします。血糖値が上がりやすいということはすぐにエネルギーになるということでもあるので目的によっては悪いことばかりでもないのです。

それと
また気分によってはパンや麺類だって食べますし。
減量期にはオートミールの頻度が上がります。朝食はオートミールを使ったオーバーナイトオーツが多いですね。
オートミールや麺類やイモ類など、米以外の炭水化物食品については明日の記事で紹介をしますが。
どれが良い悪いでなく使い分けるのが良いですよね。

主食のお茶碗に何を盛るか。
選ぶための参考にしていただけたらと思います。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.7kg-0.2)、トータル -26.7kg／419日目
増量期26日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々晴れ､24-14℃の予報です。
朝活10207歩､海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

2日間休んで今日はダイエットスタディから書き始めます。

今日からテーマが新しくなって「食事の見直し」という話題になります。
前テーマは「オートファジー」でした。断食時間を設けることで減量もできるし様々な良い健康効果が得れるということで、ねりっととデメリット、注意点ややり方のバリエーションなども紹介しました。
その中でも書いた通りですが。オートファジーの効果を左右するのも、またオートファジー以外のすべてのダイエットに言えることですが、「食事」の内容が大事なわけです。

ダイエットでは食事９割

世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、すべてのダイエットに当てはまるのは「食事９割」という言葉です。8割と言われることもありますが、いずれにしても運動より食事の影響のほうが圧倒的に大きいということです。

ダイエットの大原則は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」になっていることです。運動をすると消費カロリーを上げることができますが、運動で揚げられる消費カロリーは小さなものです。頑張って早歩きで１万歩歩いても300kcalくらいでしょう。散歩の速さなら100kcalちょっとです。室内のエクササイズでそれだけ消費させるにはヘトヘトになるくらい頑張らないといけないです。

でも、食べて摂取カロリーを上げるのは簡単です。クッキー１枚は50kcalくらいですから、6枚食べたら300kcalですし、おにぎり一個で1万歩の努力は水の泡です。

ただ、単純にカロリー比較だけでは判断できない部分もあって、同じ300kcalでも、糖質と脂質で300kcal摂取するのと、タンパク質中心の300kcalではダイエットの影響がまるで違うんです。

つまりですよ。仮にどれだけ運動を頑張っても、あるいは16時間断食しても、8時間に食べるものによって、痩せるか痩せないか、もしくは太るか。簡単に変わってしまうのです。

という事はですよ。「良い食事」が出来るようになりたいのであって、それが出来なければダイエットは難しいのです。そして、どんな食事が良い食事で、どうしたらよい食事が出来るようになるか。ということを学んでいただけるのがこの記事から始まっていく「食事の見直し」というテーマなのです。もっとも重要なテーマと言ってよいでしょう。

良い食事とは？

では、良い食事とはどんな食事でしょう。食事の良し悪しは「何を（内容）、いつ（時間）、どのくらい（量）食べるか？」によって変わります。

なんとなくイメージはあると思うんです。ファストフードのハンバーガーは良くなさそうだなぁとか。外食より自炊で作る食事の方が良さそうだなぁとか。それはその通りではありますが、でもその理解があいまいだから、ファストフードやコンビニや外食やお菓子などを「悪者」にするしかなくて、悪者を排除しないと痩せられないという「ダイエット＝ガマン」という発想になってしまったり。

あるいは食事に関する理解がないと、ダイエットを意識して自炊で良い食事をしているつもりなのになかなか痩せられないって事になってしまうかもしれません。

漠然としたイメージだけじゃなく、もっと明確に良し悪しが判断できるようになって、良い食事ができるようになったら、悪いイメージだった食品だって適切に楽しめるようになるし。良い食事をしている自分をほめてあげて自己肯定感を上げながらストレスや無理のないスムーズなダイエットが出来るようになるものです。

良い食事を理解するために

つまりまず大事なのは、良い食事ってどんな食事？ということを理解できることなんです。
そして、その理解を深めるために、僕は「一汁三菜」の食事スタイルを推奨するんです。

では、一汁三菜の食事ってなに？
それを知ってもらうため、こちらの動画をご覧ください。
この動画では「定食スタイル」と言っていますが、それが一汁三菜の食事ってことですね。

ご覧いただいたように、
「主食」：ご飯などの炭水化物（エネルギーとなる糖質）
「汁物」：みそ汁など。具材を工夫することでいろんな効果が得れます
「主菜」：メインのおかず（肉や魚や大豆などのタンパク源と脂質）
「副菜」：野菜やキノコや海藻などを使ったサブのおかず（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

こんなスタイルになった食事を一汁三菜と言うわけですね。

一汁三菜ならすべて良いわけじゃない

でもね。僕は一汁三菜の食事なら良い食事と言っているのではないですよ。
良くない一汁三菜の食事だって当然あるでしょう。
ファーストフードのポテトとナゲットを副菜の小鉢に並べても形としては一汁三菜ですしね。
そしてもちろん僕の毎日の食事日記が一汁三菜になっているからと言って、それが良い食事って思ってもいないです。

ただ間違いなく言えるのは
一汁三菜の食事スタイルをする。と言うことを決めて献立を考えるようになったら、良い食事ってどういうものかを理解しやすくなってくる。ということなのです。
といっても、すべての食事を一汁三菜にしようって話しじゃないです。
お勧めは、主食の茶碗、汁物のお椀、主菜のお皿以外に、副菜の小鉢が2つ、合わせて5つの器に何を入れるか考えながら食事をするのですが。それを毎食だと時間も手間もかかって結構大変なのです。1日1回は5つの器の一汁三菜の食事ができるように目指すといいでしょう。

大事なことは選択できる理解

なので、このテーマの記事では、5つの器それぞれで、どんなことを意識しながら献立を考えたらいいのかを紹介していきます。今後の記事をしっかり読んでいただきたいなって思います。

この記事を読んでくれている人はダイエットに関心がある人で、良い食事が出来るようになれるならそうなりたいと考える人でしょう。ネットなどで健康に関する情報を検索したりしていらっしゃるかもしれないですね。

大事なことはあなたの目的のために食品を選択出来て献立を決められるようになることなのです。

ネットでも雑誌でも「〇〇を食べるとダイエットに良い」とか「〇〇は健康に良い」なんていう情報は山ほどあるのです。昔のように情報はテレビからのみという時代に、バナナが良いと放送されてスーパーからバナナがなくなる。そんな程度の健康意識じゃ良い食事ができるようになるのは難しいし、情報がありすぎる現代では情報に翻弄されてしまうでしょう。

だってそうでしょう。
ある情報は白米は砂糖と同じ白い悪魔だと言い、糖質は極力摂らないのが良いというけど。
別の情報では白米を食べてダイエットが出来たと白米を推奨していたり。
どちらを信じたらいいか、分からなくなってしまいます。

どちらが良い悪いでなく、あなたの目的に合っているものが玄米なら玄米を食べたらいいし、白米が目的に合っているなら白米を食べたらいいのです。
ブロッコリーが野菜の王様だと聞いたから食べるのではなく、あなたの目的に合っているなら食べたらいいし、合っていなかったら食べる必要はないのです。

そういった理解を得ていくのに、一汁三菜の食事スタイルを取り入れると非常に理解がしやすくなるってことなんです。
もちろん、動画で話していたように、考えなくてもバランスの良い食事が出来るようになるというのも良いことではありますが。ちょっと考えるだけですごく良い食事が出来るようになるのが一汁三菜の魅力だと僕は思うんです。今後の記事を楽しみにしていてくださいね。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

読んだ

今朝の測定：体重56.8kg+0.4)、トータル -26.06kg／416日目
増量期23日目：+1.8kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々雨､23-16℃の予報です。
朝活11832歩､海コースをBPM130ウォーク、帰宅後ラジオ体操
朝は快晴で気持ちの良い朝日が見れました。

今日もダイエットスタディから書き始めます。
昨日断食時間を短くしたり、いろんな断食のダイエットプログラムが登場してきていると書きましたが今日も別のダイエットプログラムの紹介です。参考にしていただいて自分にとって取り組みやすいオートファジーダイエットのスタイルを作っていただけたらと思います。

３勤１休ダイエットプログラム

これはダイエットを3日間行ったら1日休みというスタイルのダイエットプログラムです。
3日間のダイエットの日は16時間断食を行い、食事は下記のNG食品は食べずに和食中心のバランスの良い食事をする。4日目は休日で断食の時間制限は無し、1食だけはNG食品を食べてもよい。と言うルールで行うスタイルです。

30品目のNG食品が決められていることが特徴ですよね。
「娯楽食」と呼んでいるそうですが、このダイエットプログラムに限らず、どんなダイエットしていても参考になる資料だと思うし、ほめやせでもこのNG食品は取り入れようかなぁ。

BMIが30以上あるような人は、NG食品を日常的にたくさん食べているはずですよね。僕も昨年4月にはBMI30以上だったけど、心当たりありすぎですもん（笑）そういう人はNG食品を食べないって決めるだけで、BMI25くらいまではストンと落ちちゃうでしょうしね。

肥満度の高い方やダイエットの知識のない初心者には取り組みやすいダイエットの方法だと思います。

こちらの動画を見て見てくださいね。

この動画で示されているNG食品を下記にまとめます。

ダイエットのレベル（段階）

このダイエットプログラムでは、BMI30以上の人が25程度まで痩せるには非常に有効なプログラムだと思います。でもその先を目指すならさらにダイエットのことを学び賢く食べる。賢く運動することが必要になるでしょうね。

ダイエットにはレベルや段階があります。

肥満度の高い状態だとちょっと意識をするだけで体重はスムーズに落ちていくものです。だってBMI25以上になっているということは明らかに食べすぎや食事の内容がダーティーだったりする場合がほとんどでしょう。上のNG食品を控えるだけでもかなりの食生活改善になるはずです。

でも、体重が落ちてくると今まで順調に落ちていた体重がだんだん落ちなくなってきたと多くの人が感じることになるでしょう。

体重が落ちるということは基礎代謝も比例して落ちるということですしね。BMI25付近から健康理想体重（BMI22）になるにはアンダーカロリーにしながらも栄養バランスの良い食事にするとか、さらに食後血糖値のことや腸活のことなども留意したり、ある程度の運動なども必要になってくるものですし。

さらに美容理想体重（BMI20）を目指すなら食事や運動の質を高めたり、積極的な減量の取り組みも必要になるものです。
このダイエットスタディは、この後は「食事の見直し」と言うテーマで、理想的な食事を行うための具体的なことや、さらには「運動」に関してもテーマにして行きます。しっかりチェックしていただけたら質の高いダイエットが出来るようになりますよ。

という事で、今日のスタディはここまでですが。
一旦ここで数日休憩させてくださいね。これ毎日書くって結構大変なんです（笑）
次は「食事」に関してですし、どういう構成で進めていこうか準備をして、また続きを書いていきますね。

ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン、サツマイモ、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：大豆ミートとピーマンのピリ辛味噌炒め、ゆで卵、サツマイモ
副菜：オクラもずく酢、キャベツ納豆
食後にヤクルト1000

20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、ゆで卵、サプリメント

間食：あんぱん4つ、おにぎり、チーズ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

間食のあんぱん4つというのは袋に4つ入った小さいやつですよ。念のため
しっかりNG食品指定ですよね（笑）
昨日スーパーに買い物に行ったんですが。空腹時に買い物行くのは良くないですね。
余計なものを買ってしまうし(;^_^A

昨日の運動　第3期筋トレ作戦22日目、ラジオ体操作戦11日目
歩数：13566歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ストレッチ（ラジオ体操はJアラートのためお休み）
食後：水曜は下半身と体幹の日
･スクワット
･プランク
･クランチ
･ブルガリアんスクワット　
･ヒップリフト
各３セット頑張りました。

というか。
毎日毎日よく頑張っているなって自分自身でも思います。
僕は歩くことや走ることは好きで、若いころから結構やってました。
学生の頃なんか部活のサッカーの練習以外でもほぼ毎日走っていましたし。

でも、筋トレは好きじゃなかったんですよねぇ。

部活はサッカーだったので下半身はしっかりしていて太ももなんかは太かったけど、上半身は貧弱で
貧弱なまま歳を重ねてその上に脂肪をまとってきたのですが。
だからダイエットで脂肪を落として、第2期ダイエット終了の頃はめっちゃ貧弱で･･･
でも、60歳になってから、ゆっくりすこしづつだけど上半身に筋肉がついてきていることがとても嬉しかったりします。引き続き、細マッチョ目指して頑張ります😺

読んだ

今朝の測定：体重56.4kg±0)、トータル -27.0kg／415日目
増量期22日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､22-17℃の予報です。朝活の時間は霧雨程度だったので歩いてこれました。
朝活10051歩､山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操の歌が始まった直後にJアラートのミサイル情報が発表されラジオ体操はお休み･･
代わりにストレッチを念入りに行いました。

さて、今日もダイエットスタディから書き始めましょう。

ダイエットスタディの最初のテーマ「オートファジーダイエット」について、昨日までにメリットとデメリットの話を書きました。もちろんデメリットもあるけどどれも回避できるものばかりで、ほめやせではそれを「5つの留意点」と呼ぶことにします。

そして今日の話題は、「時間」についての話題です。

断食と運動の時間について

そもそもオートファジーダイエットは時間を管理するダイエット方法です。時間を意識することは大事なことですし、時間栄養学と時間運動学について説明してくれている動画を紹介します。

また、最近はオートファジーに関する研究や治験も増えてきていて、オートファジーを応用したいろんなダイエットのメソッドが紹介されたり、断食時間が16時間ではないダイエット方法も紹介されています。
今日紹介する動画では１６時間よりも12時間ダイエットが推奨されていますが。この動画だけではなく、特に女性の場合は16時間より14時間や12時間の方が良いと言った主張も増えてきているんですよ。

また運動をすることでオートファジーダイエットの効果を上げることもできますが、運動するのに効果的な時間なども紹介されています。まずはこちらの動画をご覧ください。

あなたに合った断食時間は１６時間なのか？

女性でも今まで16時間断食でストレスなくできているならそのまま16時間断食を継続されたらいいと思います。オートファジーのメリットの説明にあった「細胞の再生効果」「胃腸を休める効果」「脂肪を燃やす効果」はやはり１６時間の方が大きいでしょう。
でも、最近は特に女性の場合は１６時間だとホルモンの働きに関するリスクもあるので少し短い方が良いという主張も増えてきています。もし１６時間が大変でストレスになるというなら少し時間を短くして見るのもよいんじゃないかと思います。

例えば昨日 5つの留意点について書きましたが。どうせオートファジーダイエットをするなら、腸活や食後血糖値を意識したほうが効率が良いんです。ダイエットは少しでも効率が良い方法で行うほうがよいですからね。
そして、若干オートファジーの効果は小さくなったとしても時間を短くすることでストレスの軽減になるならその人にとっては効率が良いと言えるでしょうしね。

食事をする時間は？

動画の説明であったとおり、夜の時間帯に食べることはあまり好ましくない事です。これはオートファジーダイエットに限ったことではないですけどね。できるならば夕方以降は断食時間になるよう時間設定をする方が望ましいです。

ただ、家族のこともあるでしょうし、人によっては仕事の都合もあるでしょう。夜に食べないわけにはいかないからオートファジーダイエットはできないと考えてしまうのは良くないです。自分の生活スタイルの都合に合わせた時間決めをしたらよいと思いますが。なるべく夜食べるものは軽くするとか。炭水化物は控えめにするなど、できる工夫をしてみるのが良いでしょう。

運動をする時間は？

運動の時間も同様です。効率が良いのは夕方と言うことは分かったけど、その時間は仕事中だから無理。だったら運動はしないと考えるのは良くないです。何時であっても自分の可能な時間に運動をするのが良いですが。可能な範囲で時間効率と言うことも考えたほうが良いです。
例えば脂肪を燃やすための運動なら空腹のときのほうが効果的です。でも筋トレで筋肉をつけたいなら空腹時間はさけたほうが良いです。
また、食後の運動はいまある脂肪を減らす効果は小さいけど、新たに脂肪が増えることを防いだり、食後の血糖値の乱高下を抑える効果があります。

単純に朝か夕方かといった時間だけでなく、身体の状態によって運動の効果や得られるメリットは変わってきますので、時間を意識して運動をすることも効率化につながるってことですね。

私は12時間断食に切り替えてみようと思います

私の場合は皆さんとは状況が違って、いまは食事を増やして増量しています。筋トレをがっつりやって筋肉を増やしたい機関だからです。
そして、そういう期間はタンパク質をマメに摂るのがよいんです。もちろん増量中だけでなくダイエットの時にもタンパク質は増やしたほうが良いんですよ。

よく言われるのは1日に「体重×1g」のタンパク質を摂りましょう。ということですが、体重50kgなら1日に50gのタンパク質です。ただ、これは身体を維持する最低限のタンパク質量と思ったほうがいいです。これを下回ると筋肉減少どころか髪や肌や内臓やホルモンにも影響が出てきてしまうかもしれません。
ダイエットの時には筋肉が落ちやすい状況なのですしそれを防ぐためにも最低でも ×1.3～×1.5g くらいは摂っておきたいですよねぇ。
ただ、たんぱく質は1回の食事でたくさん食べても吸収されないのです。こまめにちょこちょこ摂らないといけないんです。だからボディビルダーのような人は1日に何回も小分けで食事をするのですが。

僕も今は積極的に筋肉を増やしたいと思っています。1日に ×2gは取りたいと思うし。なので1日の食べる時間が8時間しかないより、もうちょっと長くしたいよなぁと思うんですね。

なので、オートファジーや胃腸休めの効果は少しだけ犠牲にして、16時間断食ではなく、12時間断食に切り替えて試してみたいと思います。
ただやったことがないのでやってみて同課はわかりません。良くなかったらまたすぐに16時間に戻すでしょうし、増量期間の次には減量期間が来るわけだけど、その時には16時間にすると思います。

とにかくこれも新しいチャレンジですね。

という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ）
主菜：焼き鮭、サラダチキン、ブロッコリー、サニーレタス
副菜：オクラ納豆、もずく酢サラダ（サニーレタス、レタス、ゆで卵。ポテトサラダ、もずく）
食後にヤクルト1000

20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、チーズ、サプリメント

間食：雑穀パン、サツマイモ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

上に書いた通り、昨日から「9-21時」の12時間断食に変えてみています。
いつも食べていない朝に食べるって違和感ありありなんですよねぇ。
しかも何を食べてよいか迷うし。
ゆでたまごやサラダチキンはいつでもたべれるよう作り置きしていますのでそれを皿にのせ
前夜に用意したオーバーナイトオーツを食べてみました。

断食明けにそれを食べるのですから
いままで食事の支度中に食べていた、キャベツ納豆などの前菜はなしです。

さてさて上手くいくかな。まずはしばらく試してみます。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦21日目、ラジオ体操作戦10日目
歩数：4157歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･リバースプッシュアップ　
･背中HIIT
各３セット

第3期の筋トレも3週間になりました。
毎日のメニューも定まってきてスムーズに行えるように。
だからこそ食事のスタイルを変更したわけだけどこれからが本格的な増量です。

読んだ

今朝の測定：体重56.4kg+0.2)、トータル -27.0kg／414日目
増量期21日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､22-18℃の予報です
朝活3968歩､山コースをウォーキング、ラジオ体操

梅雨入りですね。
雨が降ってもよっぽどでなければ外を歩こうと思っていますが。やっぱ歩数は少なくなるでしょうから室内の運動を工夫したいと思います。今朝のラジオ体操もマジモードでやりましたし😺

昨日からほめやせではダイエットスタディを始めていて最初のテーマは「オートファジーダイエット」初日はその概要とメリットを紹介しました。ダイエットなのだから誰でも、この目標まで体重を落としたいって事もあると思うんだけど。それだけでなく美容健康に関して、またそれ以外にもいろんな良いことが感じられること。つまり「おまけ」が多いことってオートファジーダイエットの魅力だと思います。

ただ、メリットばっかりの話じゃなく、もちろんデメリットもあるわけで。今日はそれも紹介します。

オートファジーダイエットのデメリット

デメリットが分かっていたらそれを回避することもできますし。
回避のために意識することや工夫することが、より質の良いダイエットにつながる事ばかりだし、これは絶対に知っておいた方が良いです。なのでわかりやすく説明してくれている動画を選びました。

まずはこちらをご覧ください。

昨日紹介した動画と今日の動画を見たら下記のようなキーワードが頭に残ったんじゃないでしょうか。

「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」
これらは僕がダイエットをする上で意識したキーワードなんですよ。

5つの留意点

例えば食事をするとき何を食べるか？どのような基準で決めているでしょうか。
もちろん美味しいものを食べたい。好きなものを食べたいということはあるでしょう。大事な基準だと思いますが。太ってしまう人はその基準に偏りすぎてしまっているわけですよね。
あるいは安く食べれるとか、簡単に食べれるとか。そういった基準もあるでしょう。

それと意外に多いのは基準なんかないっていう人です。
時間になったから何となくそこにあるものを食べる、みたいな。

でもね。健康のため、美容のため、そしてダイエットしたいならそれらのための食品選びの基準だって必要です。気に留めておくべき留意点と言ってもいいでしょう。
そして健康志向の高い人はそれらの情報にも敏感で、なるべく身体に良いものを選ぼうってされると思いますが。身体に良い食べ物の情報って山ほどあるわけです。

なんとなく身体に良いと聞いたし、その食べ物好きだし
そのくらいのあいまいな基準で食べるものを選んでいたりしませんか？

そこは少し明確にしたほうがいいし
オートファジーダイエットをするならこの基準は絶対意識したほうがいいです。

じゃあそれらのために･･
食後血糖値を急上昇させない為にどんな食べ物がいいの？
腸活の為には？
あるいは食品選びだけでなく、食べ方とか、生活リズムや運動なども関係してきますし
そういった事も今回のダイエットスタディでは紹介していくつもりですが
ここではまず、大事なキーワードだけ頭に入れて置いていただけたらと思います。

もう一度書きますね。

「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」

これらの項目をわかりやすく意識付けするため、今回のダイエットスタディでは
「５つの留意点」と呼ぶことにしましょう。

という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：もやしスープ、もやし納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：ぶりの照り焼き、大豆ミートのピリ辛味噌炒め、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ひじきの煮物、オクラとほうれん草のお浸し
食後にプロテインとサプリとヤクルト1000

間食：食物繊維ドリンク、雑穀パンのサンドイッチ（レタス、ポテサラ、サラダチキン）
　ゆで卵、サツマイモ、チーズ
19時：プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 2杯

ちなみに僕は毎日納豆食べています。もちろん好きだから昔からよく食べていましたが
５つの留意点の中の「腸活」、「食後血糖値」、「タンパク質」の3つに、またもちろん「栄養バランス」も良い食品ですし、5つのうち4つに良いし、5つの留意点以外のメリットもいっぱいあります。毎日食べたくなります。

また僕が一汁三菜にしているのは「栄養バランス」のためだし。魚もなるべく食べるようにしているのは「オメガ3」のためだし、もちろん魚は良質な「タンパク質」です。大豆ミートはタンパク源の種類を増やしたいという理由で食べているし
副菜の小鉢に、昨日はオクラ、ひじき、汁物のしめじなど、海藻やキノコを必ず加えるようにしているのは「腸活」を意識してです。

使っているサプリ、食物繊維ドリンク、プロテインは５つの留意点のすべてにめっちゃ良い効果がありますしね。僕の食事は、５つの留意点を意識してこうなっているんですよ😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦20日目、ラジオ体操作戦9日目
歩数：11656歩朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット
朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット

いま僕が筋トレにかけている時間はおおよそ45分くらいです。
運動をする目的によって効果的な時間は異なります。僕の場合は筋力アップ・筋肥大が目的なので、その場合は30分～１時間程度のトレーニングが良いと言われます。
ダイエット時に筋肉をなるべく減らしたくないという現状維持目的ならもっともっと短い時間でよいんですけどね。

「オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすい」と言われます。動画でも説明されている通りですね。もちろんオートファジーに限らず、ダイエットをすると多少は筋肉が落ちてしまうのは仕方のないことです。

僕が30kgの体重減少をするにあたって、そりゃあそれなりに筋肉だって落ちたわけですけどね。なので今はそれを取り戻し、それ以上の筋肉を身に付けるぞ。という目標で頑張っています。

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