投稿者：中沢康彦
各地で梅雨入りが始まって、夏バテの話題が良いタイミングかなと思ったのに、近畿地方は一向に梅雨入りしないし。タイミングに合わないなんてつい思っちゃうんですが、待っていてもしょうがないし。続きを書きます。
前回は夏の睡眠対策についてでした。睡眠の質の低下は身体や脳の疲労の蓄積につながります。寝苦しい夜を快適に過ごす工夫を紹介しました。そして今回の記事は食事編です。
夏に起こりやすい食事の問題
夏は冷たいものが食べたくなります。冷たいビールや清涼飲料水、かき氷やアイスクリームは夏の楽しみと言えますが、摂り過ぎると胃腸に負担がかかります。
胃はストレスなどでも悪影響を受けてしまうとてもデリケートな臓器なのです。そして胃が不調になった時の不快感としては、胃のもたれ、胸やけをはじめ、食欲不振、胃がはる、胃が重い、キリキリするなど様々あります。胃は自覚症状を多く発する臓器なのです。
冷たいモノの取り過ぎで胃が冷やされると機能が低下し、消化不良や下痢などを起こしたり食欲不振になりやすいんです。
だからついついそうめんなど、食べやすいものに偏ってしまったり、また夏は暑くてキッチンで料理をするのが億劫になるという理由もあるでしょう。料理の品目が減ってワンディッシュ化しやすく、夏の食事はビタミンやミネラルが不足しがちになるのです。
また、夏は汗をかくので、汗と一緒に水溶性のビタミン（ＣやＢ群）が体外に排出されやすくなります。そんなことから夏はビタミンやミネラルが不足しがちになるのです。
ビタミンミネラルが不足すると
身体の調子を整えるために必要な栄養素がビタミンとミネラルです。不足すると元気が出なかったり、気力が沸かなかったり、 活力の低下につながりやすくなります。
特に夏バテの問題につながりやすいのは、「ビタミンB1」です。ビタミンB1は水溶性なので汗と一緒に出てしまいやすく、糖質をエネルギーに変える働きがあるので不足すると体力の低下を感じてしまうのです。
ビタミンB1を摂るための食事
ビタミンB1を多く含む食材と言えば「うなぎ」です。だから夏バテ予防のためうなぎを食べるのは理にかなっているのですが、でも、稚魚のシラスウナギの漁獲高が減って価格が高騰し、気軽に食べられる食材ではなくなってしまいました。
では、ウナギ以外で手軽に食べられるお勧め食材はといったら「豚肉」です♪
豚肉
豚肉なら気軽に食べれます。値段も安いですし。ちなみに豚肉に含まれているビタミン B 1は牛肉の約10倍といわれます。
豚肉に豊富に含まれる栄養素は、ビタミンB1・B2、たんぱく質、ナイアシンです。食生活が単調になるとタンパク質も不足しがちですし、ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える働きがありますし、夏バテ予防にはぴったりと言えるるんです。
部位別に見ると、ビタミンB1はヒレ肉やロースなど、「赤身の部分」に多く含まれていると覚えておくといいでしょう。
ニンニクやニラやネギ
また、豚肉を食べるときに、ニンニクやニラや玉ネギなどと一緒に食べると更に効果的です。それらに含まれる「アリシン」という成分が 体内で「アリチアミン」という物質を生成し、ビタミンＢ１と同様の働きをして、ビタミンB1を助けてくれるのです。
ビールをよく飲む人には枝豆や豆腐
夏と言えばビールという人も多いでしょう。 ビタミンB１は糖質の代謝を助けるので、ビールなどのアルコールを分解して代謝するのに使われてしまいます。ですからビールを多く飲む人は余分にビタミンB1を摂りたいところです。そこでお勧めなのは「大豆」です。大豆はビタミンB1も豊富です。アルコールを分解しやすくする効果もあるし、ビールに枝豆は定番ですが、実はこれは理にかなっているんです。
夏野菜や果物を食べよう
では、豚肉を食べてビタミン B 1を摂っていればそれだけでいいのかと言ったらそんなこともありません。ビタミン13種類、ミネラルは16種類が必須栄養素とされ、それぞれが助け合って作用する栄養素です。色んな食材をバランスよく食べるのはいいのですが。
夏なのだし夏が旬の夏野菜をいろいろ食べるようにしましょう。
最近の野菜は栄養素が少なくなっているといいますが、旬の野菜は栄養が豊富です。またその季節のものはその季節の体に役立つ成分が多く含まれるものなのです。 夏の野菜や果物には、熱を冷まして暑気を払う清熱作用のあるものが多いです。具体的には、スイカやメロン、トマト、ナス、かぼちゃ、きゅうりなどの夏野菜などです。これらには水分が多く、またビタミンやミネラルも多く夏バテ防止に役立ちます。
代表的な夏野菜
キュウリ
きゅうりは成分の95％が水分です。汗をかいて不足しがちになっている水分を補給してくれます。また、ナトリウム（塩分）を体外に排出させる作用のあるカリウムを多く含んでいますから、むくみや高血圧が気になる人にはいいですね。
それと、きゅうりにはビタミンCを破壊する酵素、アスコビナーゼが含まれています。酸がこの働きを抑えてくれるので、サラダや和え物などにして酢といっしょに食べるのがおすすめです。
ピーマン
ピーマンはビタミンCが豊富です。トマトの４倍もあるって言われます。ビタミンCの夏に働く嬉しい効果としてはメラニン色素の沈着を防ぎ、コラーゲンの合成を助ける働きがあることです。日焼けのダメージから肌を守ってくれます。
また、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも豊富で、夏風邪予防にも効果的でしょう。注目成分としては「ピランジン」というモノを含んでいて、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
ナス
ナスは体を冷やす作用があることが知られています。ほてった身体に良いですね。また、胃液の分泌を促す「コリン」というビタミン様物質を含んでいます。これは食欲不振の解消に効果があると言われる成分です。紫色の色素は「ナスニン」というポリフェノールの一種で、活性酸素から身を守る抗酸化作用にすぐれているので、老化や生活習慣病予防にも効果が高いといわれています。
トウモロコシ
トウモロコシはタンパク質と糖質が主成分です。野菜の中では比較的高カロリーですから、食欲がない時に主食の助けとして食べるのがおすすめです。またビタミンB1、B2、ビタミンE、カリウム、亜鉛、鉄など、ミネラルを含んでいて、夏バテ予防にも期待できるでしょう。また、食物繊維が豊富です、腸内環境を整える効果も期待できます。
カボチャ
カボチャにはベータカロテンが豊富です。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力を高めてくれたり、他の栄養素の働きを補助してくれます。それと、ビタミンC、Eなど、抗酸化作用の高いビタミン群が豊富に含まれているのでアンチエイジングに期待できるし、ビタミンB1、B2も多く夏バテ予防にも期待ができます。
まとめ
ということで、夏バテに効果がある食材を紹介しましたが、食事が単調になってしまうことが夏の食事の問題なのです。
疲れたなと思ってから、バテを感じてから慌てて豚肉を食べても急に元気が出るわけではありません。普段から食事のバランスに気をつけて、旬の食材を多く摂るようにするのが良いでしょう。
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