投稿者：中沢康彦
久しぶりにブログ投稿します。新着記事一覧の中には「夏バテ」とか「寝苦しい夏の夜」といういう文字が見えますが。季節はすっかり秋です。秋から冬にかけて快適に過ごすための話題として、肥満予防健康管理士のころに勉強した「乾燥」や「冷え」について書いていこうと思います。
最近は夏でもエアコンの使用による乾燥が問題になったりしますし、真冬にならなくても空気は乾燥しはじめて、肌トラブルが気になるっていう人もいらっしゃるでしょう。 なので乾燥について書き始めます。
肌の乾燥について
乾燥肌とは肌の水分や皮脂が不足して潤いが無くなっている状態のことを言いますが、 特に乾燥しやすいのは、もともと皮脂の分泌が少ない、すね、ひじ、足の裏などや。顔では頬や目の周り、口のまわりなどが乾燥しやすくなります。
年齢による違いもあります。赤ちゃんの肌はみずみずしいじゃないですか。成人の場合体内の水分量は体重の60％程度ですが、赤ちゃんの水分量は70～80％もあるのです。それが高齢者になると50％くらいまで減ってしまいます。つまり歳をとると乾燥しやすくなるから乾燥対策をしっかりしないといけないということです。
私も実は、若い時は全く気にならなかったのに、50歳を過ぎてからは冬になると時々スマホが反応しにくいなんてことを経験するようになりました。σ(^◇^;)
では、肌が乾燥するというのはどういう状態なのでしょう。
乾燥の原因はバリア機能の低下
皮膚の表面の表皮の一番外側にある角質層には「バリア機能」という役目があって、その機能が正常に働いていれば、肌の水分を保ち乾燥を防いでくれます、
ところが、皮脂の分泌が少なくなったり、角質細胞に含まれるアミノ酸などの天然保湿因子（NMF）や、細胞間脂質（セラミド）が減って細胞をつなぎとめる力が弱くなると、バリア機能が低下し、水分が失われやすくなってしまいます。
またバリア機能にはアレルゲンなどの侵入や外部刺激から肌を守る役目があるわけですから、乾燥しやすい人は外からの影響を受けやすくトラブルを起こしやすいということでもあります。
そしてバリア機能が低下する要因は下記のようなコトが挙げられます。
・外気の乾燥、エアコンでの乾燥
・ストレスや過労、睡眠不足
・お風呂の入り方
・食生活による栄養の偏り
乾燥の季節やエアコンで肌が乾燥しやすくなることは容易に想像がつくでしょう。これからの季節は乾燥に注意しないといけないわけです。
ストレスや過労や睡眠不足は肌の血行を悪くしたりターンオーバーに影響を与えたりすると言われます。ストレスをゼロにすることはできませんが、過度なストレスは避けたり、ストレスに強くなるよメンタルを整えることはいろんな意味で大切だと思います。
お風呂の温度が高かったり長湯になると、あるいはゴシゴシ洗いすぎることで 保湿因子のNMFという肌の潤いを保つ成分が必要以上に失われてしまって、水分が蒸発しやすい状態になってしまいます。乾燥が気になる人はお風呂の入り方も注意した方が良いということですね。
そして、身体は食べたもので出来ると言われますが、 食生活の偏りによって肌に必要な栄養、例えばビタミン B 群やたんぱく質などが不足すると、乾燥肌になりやすくなります。
ただ、食生活というのはとても大事なことですが、今日何かを食べたから明日肌が潤うというような即効性があるわけではありません。なのでまだあまり空気が乾燥していない今から気をつけ始めた方がいいでしょう。ということで一番最初に書きます。
乾燥肌対策のための食生活
乾燥肌対策というと、スキンケアやスキンローションなどの、体の外側に影響される「外的因子」に目が向きがちですが、食事を見直すという「内的因子」を整えることも大切なことです。
では、どんなことを注意して食事を考えたらいいのか。それは肌のターンオーバーが活発になるような食生活をするということです。細胞というのは常に新しい細胞が生まれ、古い細胞と入れ替わり続けているのですが、これを「ターンオーバー」といいます。
肌のターンオーバーが活発に行われれば、バリア機能は正しく働いて、肌を乾燥から守ってくれるのです。
ですから、新しい細胞を作る栄養素をしっかり摂ることが必要ということですね。ではそのためにはどんな栄養素が必要かというと
ターンオーバーを活発にするための栄養素
タンパク質
まずは細胞の原材料が不足しては話にならないので、「タンパク質」です。肉や魚や豆類から摂るわけですが、1日に必要量の目安は男性が60g、女性が50gで、これは朝食がパンとコーヒー、昼食はパスタだけといったタンパク質が無いメニューにせず、卵料理や、肉や魚の定食にするなど、1日３食にタンパク質の献立が入ればクリアできると思ったらいいでしょう。
また、肉ばかり、魚ばかりではなく、いろんな蛋白源を交互に摂る方がアミノ酸の種類が増えるので好ましいです。
難しければ、プロテイン飲料なども利用して十分なタンパク質を摂取するように心がけるのが良いでしょう。
必須脂肪酸
また、細胞膜の原材料になる必須脂肪酸も十分とっておく必要があります。必須脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方をバランス良くとることが大切です。オメガ６は食用油に含まれていて不足を心配する必要もないので、オメガ３を意識しましょう。 「オメガ3系」はサバやイワシなど青魚に 含まれていて、。毎日一度は青魚を食べるのがいいと言われますよね。乾燥肌対策のためにも大切だということです。
ビタミン・ミネラル
肌の再生を促し、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助けるビタミンＢ群も大切です。特にB2、B6が必要です。 そのほかにも。亜鉛やビタミンＡ、Ｅなどが乾燥肌対策のためによいとされますが。
、ビタミン類は主に野菜から摂取することができます。そして必要量は、厚労省の健康日本21では1日に350 グラムの野菜を摂ることが推奨されています。
この量は、 ほうれん草のおひたしや、きんぴらゴボウのような、野菜の惣菜を小鉢でいうと、５つくらいです。なるべく旬の野菜で、色の濃い野菜を選ぶのがいいですが。
どうでしょうねぇ。和食離れ、ワンディッシュ化が進んで野菜をとっても淡色野菜ばかり、野菜の小鉢を食べない人も増えている現状を考えると、やはりこれもサプリメントに頼ることを考えるのが現実的といえるでしょう。
最後に
先にも書きましたが、乾燥肌対策のために食事などの内的因子に目を向ける事って意外に少ないと思うんですが。食事の習慣はどんなことにでも共通する大事なことなのです。
このブログでは、ダイエットのこと、アンチエイジングのこと、夏バテのこと、など健康や美容に関する記事を色々書いていますが、どの項目でも「食習慣」の話題が出てきますよね。当然なのです。だって 身体は食べたものでできているのですから。つまり、食べるものを変えれば身体は変わるということで、それは乾燥肌についてもなのす。
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