中沢康彦／ダイエット始めて3か月になりました。昨日のダイエット日記

体重測定：-200g トータル -16.0kg／90日目

おはようございます＞
今日の天気は曇り、31-25℃の予報です。

今日でダイエットを始めて９０日目ですが、減量のkgもきりの良いところで、-16kgになりました。最初に考えた目標は３か月で-13kgでしたから3kgも上回ることが出来ました。その体重の結果ももちろん嬉しいけど、着れなくなっていた服は軒並み着れるようになったし。でもそれよりなにより体調が良いこと。身体が若返り始めているって感じられることが嬉しいです。

ちょうど節目だし、この3か月にしてきたことをざっくり振り返ってまとめてみます。
まず徹底的に意識したのは行動変容をしてよくない生活習慣を新しい習慣に置き換えることです。

食事

オートファジーしながらしっかり食べる

まず最も大事な食事ですが、栄養摂取に関しては以前からサプリやプロテインで不足ができないよう気を付けていました。これは良い習慣だったのですが。問題は食べすぎの習慣でしたから、オートファジーを取り入れて16時間の断食をする。食事の回数は2回でそのうち1回はプロテインとサプリで置き換えることにしました。

だからこそ1日1回の普通食はしっかり食べようと決めました。食事の楽しさや満足感がないと続かないですからね。毎日の食事は写真で公開していますが、その1食だけ見たら「ダイエット中なの？」と思われるくらい結構がっつり食べています。

一汁三菜でバランスよく、脱白米、動物性たんぱく減

食事の内容的には、料理の練習を兼ねて自炊で一汁三菜の食事をしています。一汁三菜にしたらバランスが整いやすいですからね。料理は下手くそですが、だいぶ上手になってきたと思うし、作り置きのコツもだいぶ覚えてきました。なんと言うか、今日もちゃんと食事が出来たという達成感や満足感も感じながらやっています。

それと主食は「脱白米」です。外食やお弁当以外では白米を食べないと決めて、十六穀米、発酵玄米、オートミールなどを食べています。最近では麺類もなるべく小麦を使っていないグルテンフリーを増やすようにし始めています。

それと主菜では今までより動物性のタンパク質を減らすことを意識しています。肉を食べないということでなく減らす、です。今回のダイエットの目的はアンチエイジングと若返りですからね。大豆ミートを取り入れているのもそのためです。

食事に関してはだいぶ習慣化しているのでこのまま継続できるでしょう。

水分補給

それと水分補給は1日2リットル以上飲むと決めて、自宅で使う2リットルの水筒と、外出用の小さな水筒を用意しました。水筒作戦の行動変容はとても上手くいきました。すぐに1日2リットル以上飲めるようになりましたからね。それとそうそう、飲みやすいように日替わりで青汁入れたりフルーツ入れたりフレーバー水を工夫したのも良かったと思います。

運動

それまで極端な運動不足になっていましたから。特にコロナになってからは引きこもりのような生活でしたし、まずは外に出て歩こうって決めました。

YouTubeを聞きながら歩く

歩くことが良いことなんて昔から知っていたんですがなかなか出来ないでいたわけで、どうやってウォーキングの習慣を身に着けようかと思った時、ウォーキングの時間を作ることがやっかいなんだよなって思ったんです。なので時間について考えました。

自分の一日を見直してみて、それまでもYouTubeが好きでよく聞いていました。ソファーに座ってくつろぎながら。時々居眠りしたり。その時間が結構長かったんですよね。じゃあ、YouTubeは歩きながら聞こうって決めたんです。
誕生日に息子が、スマホを腕に装着するホルダーをプレゼントしてくれたのがきっかけですが。この行動変容はめちゃくちゃ上手くいきました。今は早朝と夕方1日2回に分けてウォーキングしていますが、1万歩歩くのは楽々出来るようになりました。

それと、朝起きたら公園まで散歩に行くという習慣になれたのは、このダイエット日記に毎回朝の公園の写真を出すと決めたことが良いきっかけになりました。雨降っていても「写真を出さないと」って思うようになりましたしね。

ストレッチと筋トレ

最初のころは以前よくやっていたスロトレを週に3回やろうとしたんですが、これは挫折気味になっています。筋トレって苦手なんですよね。でも、今回のダイエットでは運動の前後にはストレッチを念入りにやろうと決めていて、散歩の前後にもしっかりやっていました。

ただそれは下半身中心の部分的なストレッチなので、最近はYouTubeの動画を見ながら全身のストレッチをし始めています。これが最も新しい行動変容ですが、すでに習慣化してきているウォーキングをアクショントリガーにして、ウォーキングから帰ったら全身ストレッチすることを意識しています。

筋トレはあきらめたわけじゃないんですよ（笑）まずは少しくらい筋肉落ちても体重を減らしちゃえ。と思っていて、まぁプロテイン飲んでいるし、歩くことでも多少は筋肉を鍛えられるし、それほど極端な筋肉減少にはならないだろうし。あとで増やせばいいやと思っています。

また、ダイエットが停滞期になったら、体重が減る楽しみがなくなるから。その時に停滞期脱出の目的も兼ねて筋トレを強化しようと思っているんですが。停滞期にならないんですよね･･･。

まとめ　サプリについて

今まで意識してやってきた事ってこんな感じかなぁ。
食事と運動について書きましたが。
それと、そうそう、最後に書いておきたいのは。やっぱサプリメント、食物繊維ドリンク、そしてプロテインに助けられているよなぁってことです。

それから3か月、その通りの体重の落ち方をしていますしね。

ダイエットを始める時、1日の摂取カロリーを1500kcalくらいに抑えよう。もしちゃんと代謝が上がっていて1日の消費カロリーが2500kcalくらい出ていたら、1日に1000kcalくらいの不足を作れるから脂肪と多少の筋肉低下も考慮して1日に200gくらいの体重減少が出来るだろうって計算したんです。

ほぼその計算通りの体重の落ち方をしているんですよ。

昨日の食事
昼食（12時すぎ）：食物繊維とプロテインとサプリ
大豆ミートのオムレツ、ふかしたジャガイモとにんじん、ブロッコリーとプチトマト、もずく納豆、十六穀ご飯、みそ汁（写真）
15時ころ：食物繊維ドリンクとメロン２切れ
夕食（20時まで）：食物繊維、サプリ、プロテイン
16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（青汁フレーバー）
水分摂取 2リットル（白湯）
コーヒー　2杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数11899歩
全身ストレッチ　2回
開脚ストレッチ　0回

ちょうど3か月ですし、歩数計アプリをじっくり見ていて気が付いたんです。

いつもは歩数だけしかちゃんと見ていなくて
でも移動距離とか移動時間のデータも記録されているんです。
「ん？こんだけあるいているのにその距離は短くないか？」
と思って確認したら
設定が身長60cm、歩幅30cmになっていました(^_^;)

正しくセットしたら昨日の移動距離は8.92kmになりました。
そうだろう。そんなもんだよね。
直す前は3kmちょっとでしたし。