投稿者：中沢康彦
健康と一言でいっても様々な受け止め方や考え方があると思います。まず病気でないことは言わずもがなですが。身体のコンディションが良く、前の日の疲れを回復できていて活発に活動が出来るなど肉体的な健康ということもありますし。 自分の感情を適切に表現できているかという情緒的健康、状況に応じて適切な判断や問題解決が出来るかという知的健康、他人や社会と建設的な関係を築けるかなどの社会的健康など、心の健康も大切です。
そしてそれらをひっくるめた「健康」のために大切な要素が
【栄養】【運動】【休養】と言われます。
栄養つまり食事に関して、あるいは運動に関しては、大事だという認識が強く、献立を工夫したりサプリメントを使ったり。また散歩をしたりジムに通ったりと工夫をしている人もいらっしゃるでしょう。
でも、質の良い睡眠をとるために工夫や努力している人は、食事や運動に比べると少ないように思います。健康の三大要素の中で、ついないがしろにされがちなのが【休養】つまり睡眠だと思います。
なので、シリーズで「睡眠」についても書いていこうかなと思います。
日本人は睡眠不足？
総務省の調査を見ると、日本人全年齢の平均睡眠時間は、女性が7時間36分、男性が7時間49分です。年齢別に見て最も睡眠時間が短いのが、男女とも45～49歳で女性が6時間48分、男性が7時間18分ということで。これを他の国と比べると確かに短いんです。
欧米諸国と比べると1時間くらい短いでしょうか。長く寝ている国はイタリア（女性 8時間46分 、男性 8時間40分 ）や、ニュージーランド（女性 8時間49分 、男性 8時間42分 ）ですが、いずれものんびりした国というイメージが合ったりしますよね。
長ければいいというわけでもない
でも、時間だけが大事なのかと言ったらそうではないのです。仮に1時間余分に寝たからと言って日本人みんなが心身共に健康になるか。といったら必ずしもそうは言えないでしょうし。
そもそも、やるべき事があるから睡眠時間が短いわけです。上記の調査は2011年のものですから、昨今の公務員でさえ副業をするご時世を考えると日本人の睡眠時間はさらに短くなっているかもしれません。
もちろん十分な睡眠時間が確保できるに越したことはないでしょうが。やることが終わっていないのに無理矢理寝ても、充実感や達成感が満たされなくなったり、心の健康に悪影響することだってあるかも知れないですよね。
大事なのは質の良い睡眠なのです。
そもそも睡眠は身体や脳を休ませるために必要ですが、仮に時間が多少短くてもしっかり休息をさせることだって出来るのです。
なので、このシリーズでは「質の良い睡眠」ということにフォーカスしながら書いていきたいと思います。で、そのためにまずは睡眠のメカニズムについて書いておきましょう。
睡眠のメカニズム
睡眠中は、深い眠りの状態「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの状態「レム睡眠」を繰り返しているってことは聞いたことがあるでしょう。
体を休めるレム睡眠（浅い眠り）
浅い眠りレム睡眠中は筋肉は動かないので体は休まりますが、脳は活動をしています。脳では情報の整理、統合が起こっていて、記憶の定着が起こっていると考えられているそうです。 夢を見ているのはレム睡眠中ですね。
脳を休めるノンレム睡眠（深い眠り）
そして深い眠りと言われるノンレム睡眠は、大脳皮質の神経細胞（ニューロン）の活動が低下して、脳全体の血流も低下し、脳が休んだ状態になります。そう、脳を休めるのがノンレム睡眠中ってことですね。
そして、この2つの睡眠は交互に行われます。眠りに入ってすぐに深い眠りのノンレム睡眠になって、次に浅い眠りのレム睡眠になる。そしてまたノンレム睡眠に･･
と、だいたい90分でノンレムとレムを繰り返しています。何時間寝るかによってそのサイクル数は変わるのですが、一晩に4～5回繰り返すということになりますね。
そして、ノンレム睡眠にはレベルがあって、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回といわれます。
つまり寝入ってから約２～３時間の間に、しっかり深い眠りに達することが、脳も体もしっかり休ませることができて、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という快眠の実感につながるのです。
眠りはじめが肝心
ということで、７～８時間の睡眠のうち、最も大事なのは最初の３時間って事になるわけで、だから寝始めが大事って言われるんです。
つまり、そこをしっかり寝ておけば、多少全体の睡眠時間が短くても心と体の休養は十分とれるってことになるのですが。
皆さんすぐに寝られます？
幸い私はすごく寝付きが良く、かずみさんにはビックリするほど早く落ちるよねと笑われる位なんですけどね。
睡眠に問題がある人の多くは布団に入ってもなかなか寝られない。という「寝付きの悪さ」にあるわけです。
なので、この「質の良い睡眠」シリーズでは、「こうしたら寝付きが良くなる」と言われる方法などを紹介していこうと思います。
藤永さんが書いてくれたような アロマ の活用もすごくいい方法ですよね。
そんな方法をいろいろ紹介していこうと思うんですが。
最初に僕の方法を書いておきます。これは僕の長くやっている方法です。寝る前に今日一日を振り返って「今日も一日頑張った。エライ！」と、自分を褒めてあげるのです。
もちろん、今日やろうと思っていたことが出来なかった日だってありますよ。でも、「ありがとう。ごめんなさい。ゆるして下さい。愛しています。」と頭の中でホ・オポノポノ を唱えて自分を癒やし、今日一日が充実した日だった。と自分に思わせて寝るようにしています。
僕はそれで一瞬のうちに、ぐ～～て寝れて。朝になったら「今日も一日頑張ろう」ってスッキリ1日をスタートできます。
まぁ、これは僕のメンタル的な方法なんですが。１日の区切りをつけるって事も大事だと思うんですよね。参考にしていただけたらと思います。
次回以降は具体的な寝る方法も紹介していきます。お楽しみに！！
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