質の良い睡眠のために生活リズムを整えようと、前回は体内時計のことについて書きました。太陽の光と朝食で体内時計に朝の時間をセットすることで、夜にメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなるということですが。
体内時計には睡眠に関係するもうひとつの働きがあって、それは体温の調節ということです。睡眠と体温は大きな関係があるんです。
睡眠と体温の関係
体内時計の働きで、一般的には日中は交感神経が優位になり体温が高く、夜は副交感神経が優位になり体温は低くなります。そのリズムは睡眠の質にも関係します。
また、子育て経験がある人なら赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなることをご存じでしょう。あるいは冷え性で手足が冷たくなってなかなか寝付けないという経験をしたことがある人もいるでしょう。それらはどういうことなのか。下記で説明しますが、とにかく体温は睡眠に関係するのです。
睡眠中は体温は低くなります。もちろん夜は活動しないから熱酸性が低くなると言うこともありますし、じっとしているだけでも体温は下がりますが、睡眠に落ちると更に体温が下がるんです。
そして、ノンレム睡眠という深い眠りの時には更に体温が下がるんですが、ノンレム睡眠は脳を休ませる睡眠ですよね。日中に活発に働いた脳を休めるため、脳をクールダウンしているのです。
そして、身体は体温を下げるために、手足から熱を放出するのです。眠たい赤ちゃんの手足が温かくなるのはそのためです。
余談ですが、猫を飼っていると知っているかも知れないです。眠たいときは耳が温かくなっていますよね。多分それも同じ理屈なのでしょう。
体温が下がるとき眠たくなる
オーバーヒートした脳を冷やして休めるために睡眠中は体温が下がるのですが、逆に体温が下がると眠たくなると言うことも言えるのです。
映画で雪山の遭難シーンで、寝そうになった人を「眠るな、眠るな」と顔を叩いて起こしていますよね。体温が下がるときに眠気を感じるってことです。
冷え性の人がなかなか寝付けないのは、手足が冷たくて、手足からの熱放散が出来ずに体温が下がっていかないからなんです。
ということは、眠たい時間や布団に入ったときに、効果的に体温を下げる工夫をすることでスムーズな入眠を促すことも出来るってことです。
温めのお風呂で温める
体温が下がるときに眠たくなるのだから、寝る前に意図的に少し身体を暖めておけば、体温低下にともなってな眠りやすくなる。
ということで、就寝前の入浴は快眠のために有効です。
入浴で身体を温めると末梢血管が広がって、睡眠中の手足からの熱放散がスムーズになり、深部体温を下げやすくして質のよい睡眠が得やすくなります。
就寝前はぬるいお風呂にしましょう
ただし、布団に入る1～2時間前までに
38～40℃の温めのお湯にするのがいいです。
ぬるいお風呂は副交感神経を優位にしてくれるので、心身をリラックスモードにしてくれます。温めのお風呂を 心を落ち着かせてくれるアロマバスにするにもとても良いと思います。
熱いお風呂は就寝まで時間があるときに
42℃以上の熱いお風呂は睡眠のためには逆効果です。熱いお風呂は交感神経を優位にして緊張状態にする働きがあるからです。熱いお風呂に入るとスッキリ疲れが取れて気分爽快になりますが、睡眠のためには逆効果です。就寝まで充分時間があるときにするのがいいですね。
睡眠中の温度調節
睡眠中の環境温度も睡眠の質に影響します。
冬の暖房
冬に電気毛布を使う人もイルでしょう。暖かい布団は気持ちいいモノですが、ずっと加熱状態のままだと睡眠中の体温が下がりにくく、夜中に目が覚めてしまうなど睡眠の質が浅くなってしまいます。
室内の暖房なども同様です。タイマーで寝た後に温度が下がるよう設定するのがいいでしょう。
夏の冷房
夏の蒸し暑い日はなかなか寝付けなかったり、睡眠中の体温が下がりにくく深い眠りの妨げとなります。また、気温だけでなく寝苦しさを感じさせるのは、湿度 です。 エアコンで室内の温度調整をするのがいいですね。
オフタイマー設定が出来るエアコンなら、快適に感じる温度に設定して入眠後3時間にセットするのがいいでしょう。ノンレム睡眠－レム睡眠のサイクルは90分ほどですから、最初の2サイクルを快適な温度にしてぐっすり眠るのがいいでしょう。
オフタイマーがない場合は、28℃以上にした「除湿運転」にするのがいいと思います。湿度を下げることで、体を冷やしすぎずに体感温度が下がり、入眠直後の汗をしっかり乾かすことができるため、眠りやすい環境になります。
ということで、もうすぐ梅雨に入って、じめじめ寝苦しい夜になりうますよね。
睡眠中も体は動いていて汗をかきます。平均で500mlほど、多いときは1リットルの水分が失われると言われます。就寝前に適度な水分補給をしましょう。
コップ１杯程度でいいかと思いますが、飲み過ぎて夜中にトイレに行きたくなるのも睡眠の妨げになります。自分にとっての適量を見つけるのがいいと思います。
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