雑穀米のメリット、健康・美容・ダイエット効果について

この記事は私が書きました。

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20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
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コロナ禍の巣ごもり需要と健康志向の高まりが追い風になって、雑穀米の売り上げが伸びているんだそうです。運動不足になって巣ごもり肥満なんて言う話もあるけど、自宅で食べる食事を少しでもヘルシーにしようと考える人は多いのでしょう。

最初に雑穀米に注目し始めたのは美容に関心のある若い女性じゃなかったでしょうか。随分前だと思いますがそんな話題を目にした記憶があります。最近ではコンビニやスーパーでも「五穀米入り」「十六穀入りご飯」などと書かれた食品を目にするようになっていますし、外食店で雑穀を扱うことも増えているようですね。炊飯するタイプではなくシリアルバーやグラノーラの売り上げも伸びているとのこと。

ヘルシーなイメージの雑穀ですが実際の効果や効能はどのようなものなのでしょう。調べてみたので記事にします。

雑穀米とは

そもそも雑穀とは、コメや麦などの主穀ではない穀類の総称ですが。キビ、アワ、ヒエなどのほかにも、小豆や大豆などの豆類、黒米、赤米、緑米などの有色米、精米されていない玄米、発芽玄米、オオムギ、ライムギ、ハトムギ、モロコシなど日本人が主食として利用していないイネ科作物なども雑穀に含められています。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富

白米と違い精製されていないので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛など、日本人に不足しがちなビタミンとミネラルが補給しやすいのです。昔から薬膳としても珍重されてきた、体を変える力の強い食材として大注目され、現代人の健康状態を改善してくれるパワーフードと言ってよいでしょう。

下記は私が食べている十六穀米と白米の栄養成分比較のグラフです

では、栄養豊富な雑穀を食べることでどんなメリットが期待できるのでしょう。

腸内環境・便秘の改善

雑穀米には多くの食物繊維が含まれています。そのため、雑穀米を摂取することによって、腸内環境が改善されます。腸内環境が改善することで体全体の代謝が上がったり、免疫力が向上したり、美肌など美容効果が期待出来たり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が増えメンタルの状態もよくなると言われます。
また、腸内環境が良くなると便秘の改善も期待できます。穀物に含まれる食物繊維は野菜などよりも整腸作用や排出作用が高いと言われるので、普段から野菜をしっかり食べている人でも、雑穀にしたら便通がさらに良くなったという人も多いようです。

ダイエットの効果と血糖値の抑制

食物繊維が多く含まれているという事は、白米に比べて消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。健康診断で血糖値の高さを指摘されている人も多いでしょう。白米に比べると糖尿病になるリスクが低いと言えますし、太りにくいというダイエットのメリットもあります。

また、雑穀米は白米よりも歯ごたえがあり、咀嚼の回数が増えるので満腹中枢を刺激しやすく、食物繊維が豊富なので腹持ちが良い食材として知られています。ダイエット中のご飯として人気が高いんですね。

美容効果

雑穀米には様々な種類がありますが、中でもハトムギが含まれているものや赤米、黒米が含まれているものは、美肌に良い影響があると言われています。

ハトムギにはアミノ酸(グルタミン酸、プロリン、ロイシン)を含んでいますし。雑穀全般に肌のターンオーバーを促進する抗酸化作用のあるビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
若々しさを保つ効果や、美容効果が期待できるでしょう。

いろんな雑穀の特徴

その他にもアンチエイジング効果があるとか。抗酸化作用の高いポリフェノール類を多く含む雑穀もありますしね。
コレステロール値を下げて、脳梗塞や動脈硬化の予防の効果もあるとか。
精神を安定させる効果もあるとか。ヒエにはセロトニンの材料になる「トリプトファン」が多く含まれているって言いますしね。

良い効果効能がいろいろ報告されている雑穀米です。

もちろん食物繊維が多いということは一度にたくさん食べすぎると消化不良を起こすこともあるので、胃腸の弱い人は注意が必要と言えますが。

栄養豊富で身体に良い効果があることは間違いないです。あなたの食生活に加えてみてはいかがでしょう。最後によく使われる雑穀の特徴などを紹介します。

丸麦
カルシウムやポリフェノール、ビタミンB2といった成分も含まれています。

赤米
赤米の色素であるカテキン・タンニンは、ワインやお茶にも含まれ有名です。食物繊維を含み、マグネシウム、ビタミンB1なども含みます。

青大豆)
オレイン酸、リノール酸、リノレン酸を含む希少食材って言われます。

もちきび
豊富な食物繊維が含まれています。ビタミンB群も豊富に含まれています。

押し麦
白米の約19倍とも言われる食物繊維。内臓脂肪を減らす効果があるとも言われます。

緑米
亜鉛・マグネシウムといったミネラルや食物繊維を多く含む貴重な古代米です。

とうもろこし
ビタミンB1、B2を含みます。ごはんに入れることで自然な甘さが味わえます。

ひえ
優れた栄養価を持ち、食物繊維を含みます。増加しつつある食物アレルギーの患者のための主食穀物としての需要も期待されています。

押しもち麦
高たんぱく、高ミネラルで、βーグルカンという食物繊維を多く含みます。

黒大豆
女性に嬉しい大豆イソフラボンを含み、黒色色素「アントシアニン」に加え、「プロアントシアニジン」も含んでいます。黄大豆に比べるとタンパク質がやや多く、脂質は少なめです。

いんげん豆
カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1、B2、K、Cなどのビタミン類共に豊富です。

はと麦
はと麦は女性に嬉しいたんぱく質を含み、アミノ酸(グルタミン酸、プロリン、ロイシン)を含んでいます。ビタミンB群、ミネラルを含み、和漢として良く利用されています。

黒米
白米と比べてたんぱく質やビタミン類、天然色素であるアントシアニンを豊富に含みます。

小豆
皮にはサポニンという注目の栄養成分が含まれています。たんぱく質、ビタミンB1、B6を含み、食物繊維が多く含まれているのが特徴です。

うずら豆
カルシウムが豊富。ビタミンB1、B2に食物繊維も含まれます。

高きび
豊富なカリウムの他に、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラルを含みます。高きびポリフェノールのはたらきも注目されています。

コメント

  1. 森みちこ より:

    美味しくて栄養価も高くて、ダイエットにも良いなんて、最高ですね?