HIITについて猛勉強中／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重58.9kg（ 前日比±0）
トータル -24.5ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.2kg／11日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は一時曇り、7-2℃の予報です。
昨日より気温は下がっていますが
HIITをやり始めて変わった変化に、寒さに強くなったってこともあるんです。

今朝も散歩してきました 4752歩 54分
帰宅すると腹をすかせた猫達が待っているので朝ご飯あげて
その後目覚めのエクササイズ 10分やって
これが最近の私の朝のルーティーンになっています。

いまHIITについて猛勉強中なんですが。動画もそればっかり見ています。
私自身やりはじめて48日目ですが身体の変化がすごいんです。
胸やももは太くなっているし。和美さんが驚くほど
体力は向上していることも実感できます。特に下半身の安定感って感じるし。

それとめっちゃ嬉しいのは平常時の心拍数がすごく落ちてきているんです。
以前は80くらいあって、これは多すぎで気になっていたんです。
平均では 60～70くらいと言われますが、運動不足だと心拍数は増えるんです。
心拍数が多いと寿命が短いって言われるんですよ。それだけ心臓を酷使するわけですからね。
だから心拍数が多いことが気になっていたんですが。

その心拍数が、今は60付近まで落ちてきているんです。これは嬉しい変化で
ちなみに５９以下はスポーツ心臓って言われます。
スポーツ心臓並みになってきている🐱
HIITすごいです。

それとダイエット効果ですよね。
HIITそのものに高いダイエット効果があるわけじゃないです。
HIITだけやれば痩せるって勘違いをしてる人多いけど、それは間違いです。
そもそも運動の消費カロリーは小さいのですから食事管理が大事なのです。

ただ、HIITをするようになって、食欲のコントロールがめっちゃしやすいんです。
これはHIITなどの短時間の運動が食欲を抑える働きがあるからで、最近１日２回、４分のHIITをするようになってから、めっちゃ実感しています。

そういう意味でダイエットの強い味方になるHIITは素晴らしいと思うんですね。

ということで日記です。

昨日の食事
もやし作戦は14日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷり味噌汁（白菜、人参、大根、しめじ）
主菜：サバの味噌煮、胸肉のローストチキン、レタス
副菜：ほうれん草ともずく酢、サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、ゆで卵、いわし缶）
食後にプロテインとサプリ、バランスパワー

間食：無し
20時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
ミルクコーヒー １杯
はちみつ湯 1杯

昨日は食事量をだいぶ抑えられました。
間食もなしですし。
もやしの効果もあると思うけど。上にも書いたように食前にHIITをやるようになって食欲のコントロールがしやすくなっています。HIITの大きなメリットです。

昨日の運動
歩数：8337歩　94分、朝の散歩、食後の散歩

HIIT習慣化作戦 48日目、分割作戦6日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数142（最大心拍の85.6％）
午後： ゆるHIIT椅子に座るバージョン　１回　心拍数90（最大心拍の54.3）
　筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回　心拍数133（最大心拍の80.2％）

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

ゆるHIIT椅子バージョンをやってみたのは、私がシェアした動画を見たはるさんがやり始めているので実際これでどのくらい心拍数が上がるのだろう？ということを試したかったから。
54％まで上がりました。
もちろん僕の体力では強度が低すぎるってことですが。高齢者の方や運動初心者の方なら椅子バージョンでも65％とか、70％くらいまであがるんじゃないかな。やってみて心拍数の結果を教えていただけたらと思います。

HIITをするときは心拍数をどのくらい揚げられたかって大事なことなのです。
色んな解説動画やサイトを見ていると、最大心拍数の80～90％になるようにするのが良いとされています。初心者の方はいきなりそこを目指すとしんどくて挫折しちゃうだろうから、65％くらいの少しきつく感じる程度の強度で始めるのが良いとなっていたりします。

では運動で心拍数を上げるメリットってなんなのか？
心肺機能を極限まで高める練習をしているマラソンランナーをイメージしたらわかりやすいように持久力が上がるということがありますが。
そういう特殊な例だけでなくとも、体力の向上や血流が良くなることでの様々なメリットがあるのです。例えばがんや心臓病の死亡リスクを大幅に減らす可能性があるとか。代謝が上がって様々な健康効果があるとか。最近では１日数分でも心拍数を高める運動をするとよいという研究報告が非常に多いのです。

私自身のことを振り返っても。
高強度で心拍数をこれほど上げる運動をするのは学生時代以来なんですね。
社会人になっていこう、ウォーキングとかジョギングとか中強度の運動しかしたことないし、スロトレだって筋トレだって筋肉には負荷をかけるけど心肺機能には負荷をかけないですしね。

心肺を鍛える運動は40年ぶりなのです。
でも、これは私だけでなくほとんどの人が同じじゃないでしょうか。
試しにHIITで心肺機能をいじめてみてください。
驚くような身体の変化を感じられると思いますよ。

で、80％以上の心拍数まで上げるためには
HIITの種目を何にするかというチョイスが結構大事なのです。

僕が椅子バージョンをやってみた通り、自分にとって負荷が足りなければ心拍数は上がりませんし。

逆にきつすぎる種目を選んだとします。
HIITの良さは心肺機能を高めると同時に筋トレもできるということもあるのですが、選んだ種目がきつすぎるものだったら４分間もちませんよね。途中で動けなくなったり動きがスローになってしまいます。

心拍数を上げるには４分間のうちにできるだけ激しく、早く動かないといけないのですが、途中で筋力が負けて動けなくなったら心拍数は上がらないということです。

筋トレの効果を狙うにしても、４分間は全力で動ける強度のものを選ぶ必要があって、それをしばらく続けて筋力アップして楽にできるようになってきたら、種目を見直して強度を上げていく。
そんな感じで行っていくのが良いと思います。

種目選びって大事ってことですね。

YouTubeを見ると、とにかくたくさんの種目が紹介されています。
私自身もそんな中からとっかえひっかえいろんなエクササイズを試しながら、いまの内容に定まってきたわけですが。

ダイエット日記を書かれる人で、HIITをやってみたら、どんなエクササイズをしたのか参考にした動画のURLをシェアしていただけたら他の人の参考にもなってよいかな。

そんな風に思っています。

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

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