時間を管理するだけだから簡単ということがオートファジーダイエットのメリットの一つですが、16時間の空腹時間以外の食べてよい8時間には何を食べてもよいと言われることもあります。「空腹こそ最強のクスリ」という本にそう書いてあるからなのでしょう。
それはそれでありがたいです。食事は楽しむものでもあり、家族や友人と食事を楽しむ機会だってあるのだし、そういう時に糖質制限しているからライスは食べないとか、デザートは遠慮するとか。そういうガマンをしなくていいですからね。
でも、普段の日常で本当に何でもいいの？どれだけ食べてもいいの？と言ったらそうではないですよ。カロリーオーバーで食べ過ぎたら痩せるどころか太ってしまいます。
また、食べるものの内容だって、せっかく「健康や美容や若返り」を目的に行うダイエットなのですから、そのために良いものを食べるのがいいですよね。
8時間の間の食事をどう整えるかによってダイエットのクオリティや時間、ダイエットの結果が変わってくるのです。では、ダイエットのために良い食事ってどういうもの？
食べてはいけないものってなに？
食事と言えばよく噛んでゆっくりとか、食物繊維が先など食べる順番の話しをよく書いていますが、この記事では献立選びについて書きたいと思います。
バランスの良い献立
まずは食事のバランスの話です。
ダイエットに限らず、食事の栄養バランスは大事です。糖質、脂質、タンパク質が三大栄養素で、ビタミン・ミネラルを加えて五大栄養素、そして食物繊維を加えて六大栄養素ですよね。それらをバランスよく摂取したいのです。
フェイスコムの皆さんはマルチビタミンミネラルやプロテイン、食物繊維ドリンクを使っている人が多いです。とても良いことです。でもだからと言って、普通食の献立はなんでもいいって考えるのではなく、バランスの良い献立にしたほうがもちろんよいのです。
なので私は「一汁三菜」の食事をすることをお勧めします。
一汁三菜の献立
バランスを考えるとき、栄養素をバランスよく摂れるメニューを考えるのって知識がないと難しいです。栄養士さんでもなければどの食材にどんな栄養が入っているか分からないでしょう。
なので栄養素のことを考えるより、穀類も肉も魚も野菜や海藻や発酵食品も、いろんな食材を使ってバランスよく摂ろうと食材で考えたほうが分かりやすいです。
そして、「一汁三菜」の献立に使用って考えるとさらに分かりやすいのです。
一汁三菜って和食の基本ですよね。
主食であるご飯に「汁物」と３つの「菜（おかず）」を組み合わせた献立です。
「汁」は日本食なら味噌汁が主でしょう。献立によっては野菜スープとかコーンスープなどでもよいでしょうが、味噌汁を選んだら「発酵食品」はクリアですよね。
「三菜」はメインとなる「主菜」が1品、「副菜」が2品が基本です。
主菜は肉か魚になることが多いでしょう。「タンパク質」を摂るおかずです。
副菜の小鉢には野菜の煮物とか、酢の物とか、キノコや豆類や海藻などのおかずが並ぶことが多いですよね。つまり「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を摂るおかずという事になります。
つまり、献立を考える時、和食の基本である「一汁三菜にしよう」って思っていたら、必然的にある程度バランスが良くなってくるのです。
単品メニューが多くなっていませんか？
現在の日本は和食離れが進んでいると言われます。昔は日本の食卓には小鉢が並ぶことが一般的だったと思います。つまり一汁三菜になっていたわけですが、現在は家庭の料理でも食事の西洋化が進んでいて単品メニューが多くなっていますよね。単品メニューだとどうしても栄養バランスが悪くなってしまいます。
日本食はヘルシーだと言われますが、アメリカの富裕層には、逆に昔ながらの日本食のスタイル「一汁三菜」の考え方が取り入れられていることをご存じですか？アメリカの企業や大学の食堂でも一汁三菜のメニューが増えているんですよ。
我々は日本人なのです。
なるべくだったら一汁三菜の献立の食事をしましょうよ。
ということなのですが。
外食の場合でも、単品メニューよりも定食メニューのほうがバランスが整いやすいですし。下記では一般的な外食のカロリーを比較してみますが、同等のカロリーであったら、バランスの良い定食のほうがいいじゃないですか。
カロリーの話しをしたので、せっかくですから消費カロリーの話もしちゃいましょう。
下記は年齢別の一日に必要なエネルギーの目安です。（体重や活動レベルや体調によってかなり変わりますが）
| 男性 | 女性 | |
| 18～29歳（基礎代謝） | 2,650kca（1520）l | 2,000kcal（1110） |
| 30～49歳（基礎代謝） | 2,700kcal（1530） | 2,050kcal（1150） |
| 50～64歳（基礎代謝） | 2,600kcal（1400） | 1,950kcal（1100） |
私の場合は食事や間食やプロテインやサプリまで全部合わせて1日の摂取カロリー合計を1200～1500kcalくらいに抑えて、不足分を1000kcalくらいはつくりたいという狙いでやっていますが、ほぼ計算通り体重は落ちているんですよ。
でも、もし外食が多かったら、その摂取カロリーで抑えるのは難しいでしょうね。上の外食のカロリーを見たらわかると思いますが、なるべくだったら自炊をしたほうがいいのです。
お皿を並べることを決めている
私は毎日自分で作った食事の写真をダイエット日記に掲載していますが、ダイエット日記を読んでいただけたら料理の練習をしながら「一汁三菜」になるように頑張っている事、分かっていただけると思います。
もちろん単品メニューを食べることだってあります。パスタとか好きですし。でも基本的には主食と汁もの。そしてメインのお皿と小鉢を二つ並べることを決めていて、あとはそこに何を乗せるかなのです。
そのお皿に何を乗せるか？
メインのお皿と主食と汁物のお椀は皆さん使われるでしょう。それに必ず副菜の器を二つ追加することを決めてみませんか？必然的に食材の数も増えてバランスが良くなるし、そこに何を並べるか考える事、そして食べることが毎日楽しくなるんですよ。
主食のお皿
ここには基本的には炭水化物が乗りますよね。
炭水化物は「種類を考える事」が大事です。私が10年間の太った期間の反省の一つに「白米に頼りすぎた」という気持ちがあります。玄米のほうが栄養価が高いし血糖値が緩やかだしと思って食べていた時期もありますが。私的にはあまりおいしくないと思っちゃうんです。またパン食の時には白い食パンでしたし。
やっぱりそこを見直したほうがいいんですよね。
ちょっと前から十六穀米を使うようになっていました。これなら美味しいから続けられると思って、白米だけを食べることって少なくなっていたのですが、今回のダイエットを始めてからは食べる量を控えたり、最近はオートミールも使うようになっています。
オートミールはなかなか良いです。美味しく食べれるし工夫もできるし。食物繊維も不溶性と水溶性がバランスよく含まれていて血糖値の上がり方は緩やかだし、腹持ちがいいことがダイエットの時には大きなメリットにもなるでしょう。
全く食べないと決めているわけではないです。外食の時には白米だって白パンだって食べるし、麺類も好きだから時々食べます。でも、「白米、小麦粉、砂糖」は白い悪魔と言われたりもするわけですし、雑穀や全粒粉のものをメインにしていったほうがいいでしょう。
主菜のお皿
このお皿は主にタンパク質を補給するお皿です。
10年間の反省としては、肉に活躍させすぎたなぁって事なんです。私は魚のほうが好きなのですが、和美さんが肉が好きなので、必然的にそうなってしまってましたが。そこを変えていこうと行動変容もしています。
ダイエットを意識して肉の種類を選ぶなら。
部位にもよりますが、牛より豚、豚より鶏肉のほうがダイエット向けです。
あまり脂が多い部分は避けて赤みの部位がいいですよね。鶏肉だったらももよりも胸肉、さらにササミを使うほうがダイエット向けです。
調理方法は揚げるより焼く、焼くより煮る茹でる、さらには蒸し料理にするほうがダイエット向けです。
我が家的には今まで肉が多かったと思うので、魚の登場頻度を増やすように、私自身も魚料理を作れるように練習をしていて、レシピも徐々に増えてきています。
それと最近は「大豆ミート」も使って今まさに練習中ですが。これを使うようになった理由は、アンチエイジングのためには動物性たんぱく質は減らして植物性に置き換えたほうがいいと学んだ事と、ヴィーガンの人たちの考え方に少し共感したからです。
ダイエットが終わった後も、このお皿に乗る肉の頻度は少なくなるはずだと思います。
副菜のお皿
副菜の二つのお皿はビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るお皿です。
例えば野菜の煮物やおひたし、酢の物、わかめなど海藻や海産物や大豆などの豆類、キノコや山菜などを使った料理が乗ることが一般的ですよね。
スーパーのお総菜売り場で買えますし、私も時々それらを使うこともありますが、お店のものはどんな油や調味料を使っているか分からないし、普通に考えたら安い油や化学成分を使った醤油やみりんを使うことが多いでしょうから、なるべく自分で作るようにしています。
先日やっぱりYouTubeの動画で面白い話を聞きました。アンチエイジングのためには「まごはやさしい」を食べるといいという話でしたが。
ま：豆類
ご：ごま
は(わ)：わかめなどの海藻類
や：野菜類
さ：さかな、魚介類、特にまぐろなどの大きな魚でなく小さな魚
し：しいたけなどキノコ類
い：イモ類
これらを食べると老化が抑制されアンチエイジングによいですよ。
という話でした。
参考になると思うのでご覧になってみてください。
＞ 最強のアンチエイジング① 、 最強のアンチエイジング②
「まごはやさしい」は副菜で使われるような食材ばかりですよね。ようは、食卓に小鉢を並べる食事の習慣を持っている人のほうがいつまでも若くいられるという事です。
メインのお皿と主食と汁ものだけでも献立は成立しますが、副菜の小鉢が実は大事な役割もしてくれているのです。なので毎日今日は何を小鉢に入れようか考えるのが楽しみだったりします。
汁物
汁物は私は味噌汁が圧倒的に多いです。
みそは発酵食品で身体に良いですしね。他に作るものが多い時はインスタントで済ませてしまうこともありますが、なるべく自分で作るようにしています。
具材はいろんなものが入れられるし、その日の副菜に入っていない「まごはやさしい」を入れるように心がけています。
サプリメント
という事で、一汁三菜を心がけて献立を考えると栄養バランスも自然に整ってきやすいのですが、それだけでバッチリかと言ったらそんなことはありません。
例えば厚生労働省が健康のためには一日350gの野菜を取ることを推奨していますし、アンチエイジングのためには800ｇの野菜を食べようと言われるのです。到底その量には及ばないですし。
また、最近の野菜は昔に比べて栄養素が少なくなっています。50年前に比べるとビタミンやミネラルが80%も少なくなっているとか聞いたことがあるでしょう。普通の食事だけでビタミンやミネラルや食物繊維を十分摂るのは難しいのです。
なので私は日ごろから最低でもマルチビタミン・ミネラルと食物繊維のドリンクは欠かしません。そして特にダイエットの時には空腹感の緩和や筋肉低下を防ぐためにもプロテインを使うようにしています。
まとめ
ということで。
この記事では「一汁三菜」を意識して献立を考えると食事のバランスが整いやすいのでお勧めという話をしましたが。
ダイエットの食事に関してはホント様々な情報があるものです。ダイエットではやはり食事をどう整えるかという事が非常に大事ですしね。
例えば少し書きました「オートミール」と「大豆ミート」だけでもそれぞれ記事が書けるくらい情報はありますし、これからも食事に関する記事を書きたいと思っています。
大事なことは
食事を大事に考えること。食事を楽しむこと。
だと思いますよ。
ダイエットに挫折してしまう人って、ただ美味しく食べる事や空腹感を感じないようにすることだけを考えていて、ダイエットで食事を減らすことは「つらいこと」「我慢すること」「ストレス」としか考えていなかったりするでしょう。だからダイエットのお休みが欲しくなったりするわけでしょうけれど。
私はこの記事の時点で65日目、-12.3kgの減量になっていますが、我慢やストレスどころか、毎日食べることを思い切り楽しんでいるし、努力して料理をした自分をほめているし、毎日達成感や充実感を感じながらダイエットをしているんですよ。
好きなものや美味しいものを我慢することだけがダイエットではないです。
少し意識を変えて
一汁三菜も意識をして
楽しくしっかり食べながらダイエットをしてほしいなって思います。
コメント
私は1品料理が得意ですがσ(￣∇￣;)
出来るだけ一汁三菜の食事が出来るように心がけるようになりました。
栄養バランスがいいと、無駄な食欲も湧かなくなりますね。
一汁三菜の食事スタイルは健康的だということで、海外でも日本を見習って副菜を並べる食生活を取り入れようとしているのだそうですよ。なのにわれわれ日本人がワンディッシュ化しているってどうかと思いますよね。
今思えば、かつて、一番肥って体調も悪かったＯＬ時代、パンとかおにぎりとか単品で食べることが多かったなあ(^_^;)
最近は、お味噌汁とか、汁物などある方が良い満足感に繋がるなーと実感してます✨
簡単にものが食べれる時代だし、外で買って食べるものが結構おいしいですからね。
でも、そういうものは顧客に繰り返し買ってもらえるよう、糖質と資質をたっぷり使っています。しかも利益を大きくするために安い糖質と資質を使っています。
それを何の疑問も持たず楽しむことだけ優先させて食べ続けていたら、きっと将来公開するときが来るんだと思うんですよ。私はそれは嫌なので、頑張って料理の練習をしています（笑）