中沢康彦/食欲と空腹感が変わったらダイエットはつらいものではなくなるんです。ダイエット日記増刊号

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
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ダイエットを始めて3か月が過ぎています。
 -16kgという減量の結果も、体調が良くなったことも、他にもいろいろ嬉しいことってあるのですが「食欲や空腹の感じ方が変わった」ということが本当にすごいと思うんです。

かなり変わってきているんですよ。
これを記憶があるうちに残しておこうと思ってこの記事を書いています。
どんなふうに変わったかと言うと
「空腹がつらくてガマンをしたり、何かを食べていた時期」からはじまり
「空腹感が心地よく感じる期間」があり
「ほとんど空腹感を感じない」今になっているんです。

ダイエットをする上で空腹感との戦いは避けては通れません。
食欲というのは人間の基本的欲求の一つです。
生きていくためには食べないといけないし、誰だって食べたいと思うんです。
でも、あなたは必ず食べ過ぎているのです。
だから体重オーバーになっていてダイエットが気になってこの記事を読まれているのでしょう。

つまり食べる量を以前より少なくしないといけなくて、最初は「食べたい」でも「ダイエットしているのだから食べちゃダメ」という葛藤と闘わなきゃいけないところから始まるのです。

でもね。それはわずかな期間なのです。一時のつらさを通り越したら、つらさは消えていって、ガマンとか、ストレスとか、そんなものを感じることなく、以前の食べすぎ状態と比べて、少量で健康的な食事で十分満足できる状態に変わっていきます。

私はそうでしたよ。
これは私の3か月間の体重減少のグラフですが、そんな私の経験があなたのお役に立てばと思います。

空腹がつらかった時期

もちろん私も最初は腹が減ってつらいというところから始まったんですよ。
私がオートファジー(16時間断食)を始めたのはダイエット開始20日目くらいからです。それまでは朝昼夜3食の食事をするという認識で、最初は朝食はプロテインとサプリで済ませ、お菓子を食べるのをやめて、夕食の炭水化物を減らす。20時以降は固形物は食べないという方法でスタートでした。

1週間くらいして、それに慣れてきたら朝と夜をプロテインとサプリに置き換える。というダイエット方法に移行しました。私はその方法で26年前の33歳の時に3か月で-13kgのダイエットができたんです。なのでそれと同じ方法を選んだんです。

それまで結構好きな時に好きなものを食べていましたし。
我が家のすぐそばにコンビニは2件もあるし、食べ物屋さんはいくらでもあるし
食に関しては欲望のまま腹を満たすという怠惰な生活をしていましたからねぇ。
偽物の食欲は非常に強かったです。

本物の食欲、偽物の食欲

食欲には「本物」と「偽物」があるのはご存じですか?
人は生きていくためにエネルギーや栄養を身体に入れなければいけません。それらが不足すると、身体がそれを入れなさいと脳に命令をするのですが、ここでは細かいメカニズムの話は省きますが、その一連の人が生きていくために備わっている食事をしろという命令のことを「本物の食欲」と言います。

でも、いま飽食の時代にある現代人は本物の食欲を感じる機会が減っていると言われます。生きていくために食べなさいという命令が出る前に食べているということですね。少なくとも太ってしまったあなたはそうではないかと思います。

それは、例えばお昼休みの時間になったからといって、それほどお腹がすいているわけでないけど食事をしたりしていませんか?また、テーブルの上にお菓子が置いてあるからついついつまんでしまっていたりしていませんか?あるいは、お腹が空いたからではなく、美味しいものを食べたいからという気持ちで何かを食べていませんか?

そのあなたにとって美味しいものがなんなのかは人それぞれの好みでしょうが、それがたっぷりの糖質と脂質でできた食べ物だったりしますよね。「美味しいものは糖と脂で出来ている」って言われますもんね。そして美味しいものを食べるとあなたの脳内ではドーパミンという幸せを感じるホルモンが分泌されるのです。その幸せを感じたくてあなたはついつい食べてしまうんですよね。

自分自身思い出してみると、子供のころには夕刻に「お母さんお腹すいたよ。早くご飯にしてよ」という記憶があるのですが、多分それって本物の食欲だったと思うんです。
でも、今ってそういった本物の食欲を感じる前に、「何か食べたい」って思って食べていましたが、それらはすべて「偽物の食欲」なのです。

偽物の食欲には中毒性がある

私自身、偽物の食欲の奴隷になっていたわけですからね。ダイエットのスタート時はその偽物の食欲との戦いから始まったわけです。
そして偽物の食欲がドーパミンの分泌に関わることなのですから、これは中毒性があることなのです。そこから脱却するということは、タバコやお酒や、それこそ違法薬物をやめる時と同じってことなのですから、「何か食べたい」「でもガマン」というつらい期間があることは避けては通れない、また避けるべきではないと私は思うんですね。

サツマイモとダイエットコーヒー

私は朝食と夕食を置き換えにしていたわけですが、午前中はそれほど空腹を感じることはなかったです。昼食は普通に食べて、というか毎日ダイエット日記に写真を出していますが「一汁三菜」の献立にして、心も身体も満足できる食事を心がけようと思いながらスタートしましたが。やっぱり最初のころは夕方以降、特に夜になって空腹感と闘うことが多かったです。

ダイエットを始めて、「お菓子食べない」「20時以降食べない」って決めたのですが。ダイエットを始める前は、常に家の中にはお菓子がありましたし、夜遅くにカップラーメン食べたり。家に何もなければコンビニまで行っていたりしてましたしね。

口寂しくて何か食べたくなったりするんです。そんな時に活躍してもらったのが、ふかしたサツマイモでした。冷蔵庫にタッパで入れておいて、我慢できなくなったら食べていました。
20時以降は固形物を食べないと決めていたので、サツマイモもダメです。その時間が一番つらかったです。そんな時に助けてくれたのがダイエットコーヒーでした。ガルシニア配合で1日2回飲めるんですが、これ飲むとスパッと空腹感を消してくれるんです。

そんな感じで、まずは1週間夜の炭水化物を減らし、少し慣れてから夕食もプロテインとサプリの置き換えにしていったんですが。そのころが一番つらい「偽物の食欲との戦い」でした。

心地よい空腹に変わってきたころ

偽物の食欲と闘いながらスタートして、徐々にサツマイモを口にする回数も減ってきたころ。偽物の食欲から脱してきたということですね。
2週間くらいで-5kgくらい体重が落ちていたんですが、いきなり体重が減らなくなり逆に増え始たんです。もしや早々に停滞期が来たのかと、停滞期の脱出について調べ始めて、「オートファジーダイエット」のことを詳しく知ることになったんです。

身体の飢餓状態をプラスにする健康法だということから、停滞期の脱出のために役立つのではないかと考えたことがオートファジーとの出会いでしたが、でも、今思えばそれがめっちゃ良かったんです。停滞期というのは長ければ2か月も続くものですが、結果として1週間もたたずまた体重は減り始めましたし。オートファジーを始めたことで空腹感が変わり始めたんです。

断食の食欲を変える効果

断食をした経験がある人は分かるでしょう。私は憩室炎を起こしやすいお腹なので、それを起こすと対処法は断食なので何度か経験がありました。最初は、もちろんお腹が空いてつらいんですが、2~3日もすれば徐々に慣れて空腹がつらくなくなる感覚になります。

断食にはそういう効果があって、これはいわゆる空腹ホルモンといわれるグレリンの働きを弱め、満腹ホルモンのレプチンの働きを強めてくれるのだと説明されますが。1日の中で16時間の断食をするオートファジーダイエットでも同様の効果があるのです。

なので、このころから自分のダイエット日記を読み返してみると「空腹感がつらくなくなった。何かを食べたくて我慢するという感覚がなくなり、心地よい空腹感を感じるようになった。」と頻繁に書いているんです。この、断食による食欲を変える効果は、本物の食欲に働きかけてくれるわけですよね。

それと同時に、このころ頻繁に断食とか小食が健康に良いというYouTube動画を見るようになって、それが心理的に偽物の食欲を遠ざける効果になったのも間違いないと思います。

メンタル的な変化

それまでは1日3食食事をするのが良いと、言えば子供のころから刷り込まれてきたわけだし、昭和のお母さんってご飯をたくさん食べることが健康だと思っていますよね。また私が肥満予防健康管理士のころにもそう教わり、クライアントさん達にはそう指導してきたのです。それが当たり前だと思い続けてきたんですよね。

でも、健康に関する常識というのはどんどんアップデートされ、以前の常識が今では間違っていたなんて事はよくあることです。1日3回の食事というのも今ではあまりよくない事とされ、食事の回数も3回より2回とか1回が良いという専門家や研究の結果も沢山あるんですよ。

そういう情報をインプットする事で、僕自身の気持ちが変わってきたことも、空腹感をポジティブに受け止められるようになった大きな要因だと思います。

なので、私が見た動画で印象に残っているものをいくつか紹介したいと思います。よろしければ時間を作ってご覧になってみてください。メンタル面の変化は「偽物の食欲」を抑えるのに絶大な効果があるものです。
これを見て、あなたの意識も変わって、もしかしたら空腹がつらくなくなったり、小食になれるんであれば見たほうが得ですよね。

空腹を感じなくなっている今

空腹を感じないという表現は正しくはないと思いますが・・

現在の私の食事スタイルは、20時から睡眠を挟んで昼の12時までが断食時間です。12時から20時までの8時間が食べてもよい時間帯で、昼食を普通にとります。その後8時間内に日によっては何かフルーツなど食べることもありますが、夕食は20時までにプロテインとサプリで済ませておしまいです。普通食は昼の1食のみなのです。それで十分満足なのです。

以前は20時以降の断食時間に空腹感を感じることもありましたが、現在はそれがほとんどないんです。もし昼食を食べなかったら当然腹が減って空腹感も感じるでしょうが、今はもう1日1食の普通食で十分満足になっているんです。そういう意味で、空腹を感じなくなっているってことですが。

1日1食の食事では、ビタミンやミネラルや食物繊維やたんぱく質が不足しちゃうって心配をする人もいますが。私たちはサプリやプロテインでしっかり補給しています。でもそれではお金がかかるのではということを心配する人もいますが、非常に高品質なのに継続できる安価なものを知っているから大丈夫なのです。

そして、しっかり栄養補給できているからこそ。空腹感に悩まされる事がないと言うことでもあるのです。

これならずっと継続していける

なので、目標の体重になってダイエットを辞めたとしても、きっと今の食事のスタイルを続けていくでしょう。だってつらさを感じるわけじゃないし、今の生活で体調だってすごく良いのですし。
家族で食事に行こうとか、旅行に行ったとか、機会があったら夕食だって食べるでしょうけど。基本いまのままで1日3食の生活に戻ることはないと思います。

最初のころは、何kg痩せたいっていう目標もありました。
でも、今はもう、この生活を続けて落ちるところまで落ちて自然に落ち着く体重が自分の理想の体重なんだろうなって思うんです。

だからきっとリバウンドってないと思うんですね。

私がオートファジーを始めてみて、すごいダイエットだなって思うのはそこです。
だって、26年前にやった、3食の内の2食を置き換えるという方法は、あくまでも減量期間にする事であって、それを継続は出来なかったです。
また、糖質制限ダイエットをしている人も多いでしょうが、それも減量したい期間にだけする事でしょ。糖質を多少少なめにするってことは出来ても、ストイックな糖質制限って、ず~っと継続していくのは無理でしょ。

でも、オートファジーってず~っと継続していけると思います。
そこが他のダイエットと違って凄いなって思うんです。

この記事では「食欲」「空腹感」っていう観点で書いてきましたが、それがコントロール出来る事って本当に凄いことだと思います。
なので、このサイトで行っている「Let’s enjoy ダイエットプロジェクト」というダイエット企画の副題は「空腹を楽しもう」にしたんです。

皆さん、空腹が楽しめるようになったらダイエットなんか楽勝ですよ。

コメント

  1. 大空 真紀 大空 真紀 より:

    心地いい空腹感になりますよね。
    私も始める前は空腹になることへの怖さがあったのですが、最初はナッツを食べたりしてお昼まで空腹を繋いで、睡眠時間も含めたプチ断食ってこともあって、意外に出来る!
    空腹で気持ち悪い、、なんてこともならずに安心してオートファジーを進めていけました。

    オートファジーは身体にいい。という心理的効果もあると思います(^^)
    残りの8時間は食事を楽しめるし、足りない栄養はサプリで補い身体の軽い毎日を過ごしています。

    ひとりじゃなく仲間のみんなと一緒にやっているので楽しくダイエットできますね(^-^)

  2. 中澤かずみ より:

    私もダイエット始めたばかりの時は、偽物の食欲にやられっぱなし┐(‘~`;)┌
    でも、オートファジーにしてから、全然辛くないし、本当に心地よい空腹感。
    今ではお腹がぐぅ~ぐぅ~鳴っていても、食べたいと思わなくなりました。
    この違いは大きいですv( ̄∇ ̄)ニヤッ