中沢康彦/有酸素運動と筋トレ、昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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おはようございます。
今日は曇りのち晴れ、23-14℃の予報です。
薄曇りだけど朝日は見れました。
今日も気持ちの良い朝を迎えています。

昨日の食事
昼13時すぎ:食物繊維とサプリ
焼き魚、焼きそば、ゆで卵、ほうれん草とインゲンのバター炒め、プチトマト、ピーマンとしめじの煮びたし、みそ汁(写真)
夜20時までに:サプリ
16時間断食できました。

水分摂取 3リットル(青汁1スティック)
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数:5787歩
スロトレ3セット、まだ強度弱めにですがスクワットも3セットできました。
昨日でちょうどヒザ関節のために使っていたサプリがなくなりましたが、1か月でほぼ完治です。
スロトレ後ご褒美のホエイプロテイン

今朝の体重測定: +100g 計-6.7kg/37日目

運動について書きます。
私がいま行っているのはウォーキング(有酸素運動)とスロトレ(筋トレ)です。

速筋と遅筋

筋肉には大きく分けて二種類、遅筋(赤筋)と速筋(白筋)があって、遅筋とはゆっくり長く繰り返しの運動ができる筋肉で、私たちが日常生活で行うゆっくりした動作は遅筋によって行われます。ダイエット的には遅筋が多く発達していると基礎代謝をアップさせて太りにくい身体を作れるというメリットがあります。遅筋を鍛えるにはゆっくり歩くウォーキングなど有酸素運動が適しています。

一方速筋はいざというときに大きな力を出す筋肉で、スポーツをするときのスピーディーな動きは速筋によって行われますが、日常生活では例えば躓いたときに瞬間的に踏ん張るとか、階段を降りるときに身体にブレーキをかけるなどの動作でも使われます。
加齢によって筋力が低下するのは主に速筋で、だから高齢になるとつまずいたときに踏ん張れず転倒してケガをしてしまうといった事故が起こりやすくなるんです。そして速筋を鍛えるには、筋トレが有効なのです。

ということで、速筋と遅筋はどちらも大切なのですから
運動をするならウォーキングと筋トレ、両方を行うのが良いわけです。

ではなぜ私が筋トレとして、スロトレ(スロートレーニング)をしているかってことですが。

スロトレとは

スロトレとはゆっくりした動作とノンロックを組み合わせた筋トレで、例えば腕立てをするならゆっくりと5秒くらいかけて下げていき、5秒くらいかけてゆっくり上げていくといった動作で行います。そして例えば上げたとき完全に腕を伸ばし切らず(ノンロック)力を入れ続けながらまた下げる動作に移り、それを10回で1セットです。

つまり、グ~~っと力を入れ続ける時間を長くするんです。
そのことで例えばダンベルとかジムにあるようなマシンなど大きな負荷がなくても、自分の体重を使った軽い負荷で筋肉を効果的に増やすことが期待できるんです。

  • ジムでなく自宅で、機材も必要なくできる。
  • 負荷が小さくゆっくりなので故障のリスクが小さい

というメリットがあって、高齢者でも取り組みやすい筋トレなのです。
また筋トレは一般に速筋を鍛えるもので、スロトレもそうなのですが、同時に遅筋の成長も期待できるという効果があるんですね。

ということで、スロトレは私のニーズを満たしてくれる良い運動と言えるのです。
それを火木土でやっていますが。毎日はダメなんですよ。筋肉を休めて成長させる時間を作ってあげないといけないからで、そして成長させるためには運動直後に、できれば30分以内にプロテインを飲んであげると、筋肉の修復や成長にとってとても良いんですね。

ダイエットでは運動より食事

私は肥満予防健康管理士のころからk運動の話をした後には「でもダイエットは食事が大事だよ」という話も併せてするようにしているんです。

だってね。ダイエットですることって[摂取カロリー]<[消費カロリー]の状態をつくることであって、運動は消費カロリーを上げる活動だけど、使うカロリーはとても小さいのです。もしあなたがちょっと気を許して、運動したからご褒美とか言って甘いものなんか食べようものなら、運動で消費したカロリーなんかいっぺんで上回ってしまうし、摂取カロリーを上げるのは簡単なのです。

だからダイエットの基本は食事であり、運動は健康のため、良い身体作りのため行うもので、カロリーを消費するために行うのではないってことは覚えておいてくださいね。

コメント

  1. 中澤かずみ より:

    スロトレは自宅でカンタンに出来る筋トレですよね。
    昔、流行った加圧トレーニング効果もあるし。
    一日おきに週3回。
    3週間~1か月も続ければ体型が大きく変わりますよねv( ̄∇ ̄)ニヤッ

  2. 中沢康彦 より:

    スロトレは高齢者でもできる手軽な筋トレですからね。
    若いころはジムにも通いましたが
    そこでするのはマシンを使った大きな負荷のトレーニングです。
    もうそこまでするのはめんどくさいし、しんどいし
    スロトレなら自宅でできるし
    自重を負荷にした身体の負担が少ないエクササイズだけど
    十分筋肉の成長が期待できますからね。
    オートファジーは筋力が落ちやすい欠点があるっていうし
    継続してやっていこうと思います。