オートファジーダイエットを正しく行うために「糖質制限と組み合わせない」

私はオートファジーダイエットを始めてちょうど1か月になります。体重の減少は毎日のダイエット日記に書いているのでご覧いただけたらと思いますが、かなりのハイペースで体重を落とすことができています。
そして、とにかく体調が良いことが実感できるんです。明らかに睡眠の質は良くなっているし、身体は元気でエネルギッシュだし、肌のコンディションもすごく良いんです。
そして、もう一つ驚いているのは、食欲のコントロールがしやすくなっていること。簡単に言えばそんなにお腹が空かないんです。

正しくオートファジーをしていただけたら、1～2週間で食欲のコントロールができてくると思いますが、この記事ではそうならない理由の一つ「糖質制限を併用しちゃっていないですか？」ということについて書きます。

お腹が空かないこと

オートファジーを始めて食欲について感じること。これはちょっと驚きのレベルというか正確に言うと空腹を感じないわけじゃないですよ。食べない時間が16時間もあるんですもん。お腹だって空くし、グ～～っと鳴ります。
でも、何か食べたくて仕方ない。食べないことがつらくて仕方ない。そういった強い食欲を伴う空腹感じゃないんです。言えば「心地よい空腹感」って感じなんです。
だから無理なく継続することができていますし、スタートしてから1か月、16時間中に食べちゃったということは一度もないんです。あまり食べたいとも思いません。

でも、中には16時間の断食中に空腹がつらくて仕方ないっていう人もいらっしゃるでしょう。
そんな人に聞いてみたいのは、糖質を必要以上に減らしすぎていませんか？
ということです。
ご飯やパンなどの炭水化物ってことですよ。

糖質がよくない。という糖質を悪者にする情報はたくさんあります。もちろんダイエットや健康のためには摂取する糖質の種類や量には気を付けないといけないのですが。糖質を減らそうという糖質制限ダイエットや全く糖質を摂らないダイエットの情報もありますもんね。そういう情報も同時に聞いていて、オートファジーをしながら糖質制限ダイエットもしちゃっていないでしょうか？

でもね。オートファジーダイエットは糖質制限ダイエットと組み合わせないで。
と言われるんですよ。

なぜかと言うと、オートファジーダイエットの一つのメリットである、食欲が自然と抑えられるというメリットを消してしまって、空腹感に耐えられなくなってしまいやすいからです。
なぜか？ 簡単にその仕組みと対処法を説明しましょう。

16時間断食で自然と食欲が抑えられる理由

人が食欲や空腹感をコントロールするため2つのホルモンが働きます。

「グレリン」空腹ホルモン
ひとつはエネルギーや栄養が足りない時に、食べ物を食べて補給しろという信号を出すホルモンです。これが「グレリン」で、空腹ホルモンと呼んだりします。あなたに何かを食べたいと感じさせるホルモンなんですね。

「レプチン」満腹ホルモン
もうひとつは何かを食べた時の胃や血糖値からの信号を受け取り、もう満腹だから食べなくていいよ。という信号を出すホルモンです。これを「レプチン」といい、満腹ホルモンと呼んだりします。
ちなみに、レプチンは食事を始めてから分泌し始めるまで20分くらいかかるので、早食いの人は満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすいのです。

ダイエットと言えば空腹との闘いといった根性論みたいな側面もあるわけですが、この二つのホルモンの働きをうまくコントロールできたら、あなたの意志の強さに頼るだけでなく、無理なく食事量を減らして賢くダイエットができるのです。

そして16時間断食ではレプチンが増え　グレリンが減る、という効果があるのだそうです。

なるほど。
食べたくて仕方ないつらい空腹でなく、心地よい空腹感なのはこのためか。
これは賢いダイエットだ。
ということを実感しています。

糖質制限を併用しちゃうと

糖質制限をする。つまりご飯やパンを食べないということは、食事をしても血液中の糖分は増えません。血糖値が上がらないという事です。
つまり、満腹ホルモンであるレプチンは出にくくなるし、空腹ホルモンのグレリンは強さを増して、空腹感にさいなまれやすいという事になります。

もちろん糖質を極端に減らすのではなく、普通の食事で量を減らすダイエットでもお腹が空いて我慢できないってことは起こるわけですが、糖質制限ダイエットを経験したことがある人は空腹感がきついと感じたことがあるでしょう。

糖質制限をするとお腹がすきやすいですし、16時間断食と併用しちゃうとせっかく自然に食欲を抑えてくれるという16時間断食のメリットが活かせないのです。

またもともと血糖値が低い人は低血糖の症状を起こしやすくなります。

糖質の質を考えよう

かといって、白米や白いパンや砂糖をどんどん取りましょうという話をしているわけではありません。もちろん糖質の摂りすぎは良くないのです。
でも、糖質を極端に減らしたり全く食べないということではなく、糖質の質を考慮して食事をするのがいいのです。

白米や白いパン、精製された穀類はなるべく避けて、玄米や雑穀米にするとか。パンを食べるなら全粒粉の色のついたパンを食べるのが良いです。
白い穀類は糖質の吸収が早く急激に血糖値を上げてしまいます。するとインスリンが大量に分泌され、速やかに血糖値を下げようとします。だから血糖値はオーバーシュートして下がりすぎ、また空腹感を感じるってことにもなるのです。

血糖値を意識するということはダイエット時の食欲をコントロールする上で大事なことです。なので私は食事の時には、まずファイバーワイズという食物繊維のドリンクを飲んで、食事はゆっくりよく噛んで時間をかけ、たまに白米やパスタの時もあるけど、ほとんどは十六穀ご飯とか、パンの時には全粒粉のものを食べるようにしています。

食べているものは毎日のダイエット日記に書いて写真も出しています。それが昼食で、今はカロリーを最大限落として体重を減らしたい減量期間なので、夜はプロテインとサプリで置き換えています。

それを20時までにして、翌日のお昼までは水とノンカロリーの飲料だけで過ごす16時間断食をしていますが。
最初に書いたように、食べたくて仕方ないなんてならず、心地よい空腹感を楽しめているし、十分満足いく速さで体重は落ちていますしね。

もしあなたが、オートファジーをしながら空腹感がつらいと感じるなら、糖質の摂取について見直してみてください。

最後に
人によってはもともと血糖値が低く断食をすると低血糖になりやすい人もいます。
もし、めまいや倦怠感や動機など、低血糖の症状を感じたらすぐに何かを食べるとか。16時間にこだわらず時間を短くするとか。注意をしながら行ってくださいね。