今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、子持ちコンブ
鶏むね肉のチキン南蛮
しらす入り卵焼き
卯の花（おから、人参、蒟蒻）
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ、コーン）
ぬか漬け（きゅうり、ナス）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今日のお弁当、バランスがかなり整っていて「定番として安定している内容」ですね。特にたんぱく質源が複数入っているのがとても良いです。
まず総合評価から。
総合評価：とても良い（栄養バランス◎）
- 主食：十六穀麦ごはん → 食物繊維・ミネラル補給
- 主菜：チキン南蛮 → しっかりたんぱく質
- 副菜：卯の花、ブロッコリー、ぬか漬け → 食物繊維・発酵食品
- 追加たんぱく：卵焼き、ツナ
「筋肉維持＋体調管理」の観点ではかなり理想的な構成です。
カロリー推定（目安）
- 十六穀麦ごはん（約200g）
約330 kcal - チキン南蛮（むね肉150g相当＋タルタル）
約330〜360 kcal - しらす入り卵焼き
約110 kcal - 卯の花
約80 kcal - ブロッコリーとツナのサラダ
約120 kcal - ぬか漬け・ふりかけ等
約30 kcal
合計：約1,000 kcal 前後
PFCバランス（推定）
- P（たんぱく質）：約55〜60g
- F（脂質）：約30〜35g
- C（炭水化物）：約110〜120g
かなり良い比率です。
特にたんぱく質量がしっかり確保できている弁当なので、ランニングや運動習慣のあるヤスヒコさんにはとても向いています。
ワンポイントアドバイス
今日の内容は完成度が高いので大きな改善点はありませんが、もし今後さらに良くするなら
- チキン南蛮のタルタルを「半量ヨーグルト」にする
→ 脂質を少し抑えられる - ごはん量を走らない日は1〜2割減らす
→ 体重コントロールしやすい
この2つくらいですね。
正直、この数日のお弁当を見ていると、栄養バランスはかなり安定してきています。
最近は「作り慣れてきた感じ」ありますか？それともまだ毎朝けっこうバタバタしますか？
AIレシピ
チキン南蛮（鶏むね肉250g）
和美さんのリクエスト、いいですね。むね肉でも、下味と揚げ方でしっとり仕上がります。
材料（2人分）
鶏肉
- 鶏むね肉：250g
- 塩こしょう：少々
- 小麦粉：大さじ2
- 卵：1個
- 揚げ油：適量
南蛮だれ
- しょうゆ：大さじ1.5
- 酢：大さじ1.5
- 砂糖：大さじ1.5
簡単タルタル
- ゆで卵：2個
- マヨネーズ：大さじ3
- 塩こしょう：少々
- （あれば）玉ねぎみじん：大さじ2
作り方
- 鶏肉を切る
むね肉はそぎ切りにして、軽く塩こしょうを振ります。 - 衣をつける
小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせます。 - 揚げる
170〜180℃の油で3〜4分揚げ、火が通ったら取り出します。 - 南蛮だれに絡める
ボウルに南蛮だれの材料を混ぜ、揚げた鶏肉を熱いうちに絡めます。 - タルタルを作る
ゆで卵を刻み、マヨネーズ・塩こしょう・玉ねぎを混ぜます。 - 仕上げ
鶏肉を皿に盛り、タルタルをかけて完成。
しっとり仕上げのコツ
- そぎ切りにするとパサつきにくい
- 揚げすぎない（中火で短時間）
- 揚げてすぐタレに絡めるとジューシーに仕上がる
もし明日のお弁当にも入れる予定なら、「冷めても固くならないむね肉の下処理（プロがよくやる方法）」もあります。希望があればそのやり方もすぐ書きます。
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